Môže fyzická zdatnosť zvýšiť účinnosť očkovania na Covid-19 ?

Čítaj ďalej a dozvieš sa viac (očkovanie a Covid-19) :

Môže obezita narušiť imunitné reakcie tela a vplyv na účinnosť vakcíny?

Prečo je budovanie fyzickej zdatnosti dôležité?

Ako fyzická aktivita chráni organizmus pred infekčnými chorobami ako je napríklad Covid-19?

 

Očkovanie Covid19

Aktuálne sa na celom svete vo veľkom očkuje s cieľom zastaviť  pandémiu Korona vírusu Covid-19. Veľmi veľa sa diskutuje o výbere vakcíny, ktorá je tá najlepšia a najefektívnejšia. Jedna vec je však  nad slnko jasná: „ak ste fyzicky aktívni, tak ste o pár krokov vpred“.

 

Rôzne štúdie naznačujú, že cvičenie môže zvýšiť účinnosť očkovania.

 

Trochu z histórie. Už v roku 1796 lekár Edward Jenner predstavil  prvú vakcínu na svete. Bola podávaná s cieľom pomôcť imunite ľudí pred ničivou chorobou kiahní.

V priebehu rokov rôzne štúdie naznačili, že cvičenie môže zvýšiť účinnosť očkovania.

Napríklad:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16824730/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31580932/

 

Nedávno vedci vypozorovali jednu zaujímavú vec. Očkovanie môže byť menej účinné pre dospelých ľudí, ktorí sú obézni.

 

Problém s obezitou a imunitnou odpoveďou

 

 

obezita Covid 19 ockovanie

Je známe, že obezita zvyšuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne  ochorenia a môže tiež spôsobovať aj metabolické zmeny. Odborníci z rozvíjajúcej sa oblasti  imuno-metabolizmu tvrdia, že obezita interferuje s imunitným systémom tela a zvyšuje riziko infekcie najrôznejšími patogénmi chorôb.

V zdravom imunitnom systéme zvyčajne telo podľa potreby zapína a vypína zápal. Zápal vysiela proteíny na boj proti infekcii. Očkovanie a vakcíny fungujú tiež týmto spôsobom a využívajú imunitnú odpoveď tela na stimulovanie ochrany. Tí ľudia, ktorí sú obézni, majú zvyčajne aj metabolické rizikové faktory, ako napríklad : vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi a iné. Výsledkom je, že imunitný systém je neustále v stave chronického  mierneho zápalu. To znamená, že ich imunita je neustále burcovaná a narušovaná.

 

Zdravotné problémy spojené s obezitou sú určite problém a obéznych ľudí by  malo  znepokojovať hlavne  fyzická neaktivita.

 

Fyzická aktivita môže zvrátiť zápal spojený s obezitou?

 

cvičenie ockovanie covid 19

Existuje mnoho dôkazov, že fyzická aktivita zmierňuje zápal. Mohlo by teda cvičenie zmierňovať zápal spôsobený obezitou? Ak áno, tak je to kľúčové  a zvýšenie fyzickej aktivity je tajomstvom zvýšenia efektivity očkovania bez ohľadu na to koľko kto váži!

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4243532/#:~:text=Inflammation%20and%20Aging%3A%20Effects%20of%20Exercise,-Inflammatory%20markers%20are&text=In%20fact%2C%20exercise%20has%20been,and%20those%20with%20metabolic%20syndrome.

 

Profesor Mark Febbraio pôsobí na čele výskumu protizápalových účinkov cvičenia  a veľká časť  práce  venuje vytváraniu molekulárnych väzieb medzi cvičením  a prevenciou chorôb. Profesor tvrdí, že zdravotné problémy spojené s obezitou  sú alarmujúce, ale najviac by nás mala znepokojovať fyzická neaktivita týchto ľudí.

 

Ďalej profesor tvrdí, že veľa ľudí sedí doma schúlených a čakajúcich na vakcínu proti Covid-19, namiesto toho aby chodili von a cvičili. Jednoducho aby boli aktívni.

Mojim osobným názorom je, že  POHYB JE NAJLEPŠIA VAKCÍNA! Treba sa hýbať a cvičiť. Je to pre nás prirodzené a pomáha to budovať imunitný systém výrazným spôsobom. Mám veľa osobných skúseností, ktoré mi to potvrdzujú. Dôležité je byť v súlade s prírodou. Inač povedané: udržiavať rovnováhu. Ako náhle sa rovnováha poruší výrazným spôsobom, tak prichádza choroba. Ak je niečo dokonalé, tak je to príroda.

 

Je budovanie fyzickej zdatnosti dôležitejšie ako znižovanie obezity?

 

Očkovanie a cvičenie

 

Obidve sú mega dôležité! Ale pokiaľ ide o riziko chorôb, je pravdepodobné, že nízka kardiovaskulárna a respiračná zdatnosť  predstavuje väčšie riziko.

 

Profesor tvrdí, ak poznáte niekoho, kto je obézny, ale je aj fyzicky aktívny má menšie riziko ochorenia ako ľudia, čo nerobia vôbec nič a necvičia a môžu byť aj štíhli!

 

Profesor tiež hovorí o tzv. paradoxe obezity. Je to lekárska hypotéza, že obezita môže byť aj ochranná a spojená s väčším prežitím u určitých skupín ľudí, ako sú napríklad starší ľudia alebo ľudia s chronickými chorobami.

Ak ste starší človek a máte viac podkožného tuku ste v skutočnosti chránený pred infekciami, najmä pred sepsou.

 

Pozor však na viscerálny tuk. Ten zdravý nie je absolútne. Ak máte napríklad veľké a tvrdé brucho, je vysoké riziko, že máte veľa viscerálneho tuku.

Zdravá hodnota tuku u mužov je cca 15% a u žien cca 25%.

Jednoducho povedané: tuk na správnom mieste tela má aj ochrannú úlohu a môže byť aj užitočný.  Ale ako som hore písal: všetkého veľa, ale i málo škodí. Snažte sa držať rovnováhu a optimálnu váhu.

 

Covid-19 však mení karty a vyhadzuje ich do vzduchu.

Na SARS-CoV-2 je však najzaujímavejšie to, že ak infikuje obézneho a staršieho človeka, má väčšie riziko vzniku ARDS ( syndróm akútnej respiračnej tiesne). Profesor Febbraio tvrdí, že je to úplne opak toho, čo sa deje sepsovou infekciou, čo je prekvapujúce. Je tu veľa dohadov, tvrdí. Tiež tvrdí, že sa nedajú urobiť zatiaľ žiadne závery, lebo nedisponujú dosť údajmi.

 

Tak čo vieme?

 

Covid 19 očkovanie

Fyzická aktivita chráni pred neprenosnými  a infekčnými chorobami, ako je aj Covid-19.

Zdá sa, že Tí, ktorí sú infikovaní Covid-19 a sú veľmi dobre fyzicky zdatní, ako napríklad profesionálni športovci, vážne neochorejú.

 

 

Skutočnosť, že obezita zvyšuje riziko úmrtia na Covid-19 je takmer o 50%.

Je to zdôraznené aj v novej metaanalýze 75 štúdií z celej planéty.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.13128

 

Profesor Barry Popkin,ktorý viedol výskum vakcín tvrdí:

„Vieme, že očkovanie a vakcína bude mať pozitívny vplyv na obéznych ľudí, ale zo všetkých našich znalostí z testov na vakcínu SARS a vakcínu proti chrípke, usudzujeme, že bude mať  v porovnaní s ostatnými znížený prínos.“

 

Ďalej profesor Popkin tvrdí, že momentálne ešte nevidíme nijaké tvrdé dôkazy o tom, že vďaka zvýšenej kondícii, bude očkovanie proti Covid-19 účinnejšie – ale existuje veľa dôkazov, že ľudom čo si budujú fyzickú zdatnosť bude lepšie pokiaľ ide o Covid-19 alebo akékoľvek iné chronické ochorenie.

 

Záver

 

Fyzická zdatnosť  je kľúčom ku zlepšenej imunologickej kondícii.

Antioxidanty produkované počas cvičenia môžu pomôcť zmierniť dopady choroby. Cvičenie je výborným spôsobom ako sa chrániť aj pred takou chorobou ako je Covid-19.

 

Zdravá strava a fyzická aktivita je absolútne najdôležitejším liekom našej doby!

 

Sleduj ma na facebooku  a daj odber.

Tréningový denník Empigo

Napísal: Mirek Pramuka

Zdroj:lesmills.com

 

Buduj silu ako tvoj pilier zdravia

Veľkosť vašich svalových vlákien a schopnosť nervov aktivovať svalové vlákna súvisia so svalovou silou.  Budovanie sily pomáha tvarovať  Vaše telo, uľahčuje vykonávanie každodenných činností a  zvyšuje Váš bazálny metabolizmus. Je toho omnoho viac, ale pôjdeme na to postupne.

 

Definícia svalovej sily

 

Možno si myslíte, že svalová sila závisí od:

  • koľko vážite,
  • koľko unesiete,
  • koľko kilogramov viete zdvihnúť v posilňovni alebo koľko klikov, zdvihov zvládnete počas tréningu.

 

empigo

Skutočná definícia svalovej sily je ale trochu komplikovanejšia.

Svalová sila je schopnosť vygenerovať maximálne množstvo sily pri vykonávaní konkrétneho cvičenia. Avšak existujú aj iné faktory, ktoré ovplyvňujú to, ako ste silní.

Definície, ktoré súvisia so svalovou silou:

  • svalová vytrvalosť: schopnosť produkovať a udržiavať svalovú silu poč
    as určitého časového obdobia,
  • svalová sila : schopnosť vyvinúť dostatok sily na presun závažia v čo najkratšom možnom čase.

Napríklad počet klikov, ktoré zvládnete za jednu minútu, nezávisí len od vašej sily, ale aj svalovej vytrvalosti.

Veľkosť svalovej sily závisí od množstva svalových vlákien ( rýchle a pomalé) ale predovšetkým od nervového systému a od vašich šliach a kĺbov.

 

 

Ako zlepšiť svoju svalovú silu

 

Bočný plank- Osobný tréner EmpigoNajlepší spôsob, ako budovať svalovú silu, je odporový tréning. Zvykne sa tiež volať aj silový tréning. Na zlepšenie sily resp. svalov však nemusíte dvíhať činky. Na zvýšenie svalovej hmoty a na zvýšenie sily môžete cvičiť aj doma

jednoduché cviky s vlastnou váhou.

Silový tréning zlepšuje čiastočne veľkosť vašich svalových vlákien, ale hlavne schopnosť vašich nervov komunikovať so svalmi. Silový tréning tiež podporuje denzitu vašich kostí. Šľachy, kĺby sa tiež spevňujú a progresívne zlepšujú. Výsledok pokroku musí byť vždy merateľný.

Časom ako sa vaše svaly zväčšujú odporovým tréningom stávajú sa tiež koordinovanejšími a lepšie schopnými vykonávať pohyby vyžadujúce silu. Preto je inervácia veľmi podstatná a posunie Vás do úplne iného vesmíru.

 

Ako dlho trvá budovanie svalovej sily?

 

Je to veľmi individuálne a veľa závisí od faktora, či ste začiatočník alebo či  ste pokročilý. Po troch až štyroch týždňoch silového tréningu si pravdepodobne všimnete, že vaše svaly silnejú. Okrem toho si môžete všimnúť zlepšenie tvaru svalov. To znamená, že vaše svaly sa „definujú“ a stávajú sa funkčnými.

Definícia svalov však závisí aj od množstva podkožného tuku, ktorý máte. Ak sa vaše svaly zväčšujú a spevňujú, ale  vy stále máte príliš veľa tuku, nemusíte na svojom tele vidieť vyrysované svaly. Aby ste zlepšili definíciu svalov a svalovú silu, musíte kombinovať zmeny v strave, čo je 60% úspechu.

 

Výhody budovania svalovej sily

 

Výhody silového tréningu

Keď zlepšíte svalovú silu a tvar (definíciu) svalov, budete mať veľa rôznych výhod, najmä ak sa snažíte schudnúť – a nemusíte byť odborníkom v oblasti formovania tela, aby ste ich mohli využívať. Silové tréningy poskytujú výhody ľuďom všetkých úrovní.

Keď do svojho cvičebného programu zaradíte silové tréningy, vybudujete si čiastočne svalovú hmotu a zlepšujete svoj metabolizmus. Silovým tréningom dokážete spáliť aj prebytočný podkožný tuk. Ak Vám až tak nezáleží na veľkosti svalov, je možné sa zamerať na veľkosť relatívnej sily a funkčnosť svalového aparátu. Estetika tela ide so silovým tréningom ruka v ruke.

 

Správny štart

 

Predtým, ako začnete so silovým tréningom, obráťte sa na svojho lekára, aby ste sa ubezpečili, že neexistujú obmedzenia, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste sa cítili v bezpečí a neohrozili svoje zdravie. Ak ste v tréningu nováčikom, veľmi osožné je začať cvičiť s osobným trénerom, aby ste naozaj dosiahli svoje ciele.

Ak máte otázky ohľade cvičenia alebo ste sa rozhodli zmeniť svoj životný štýl, neváhajte a kontaktujte ma

 

Budem rád ak článok budete zdieľať a nakopnete do zmeny seba alebo svojich priateľov.

 

Autor: Mirek Pramuka

 

Ako vybudovať funkčné svaly a stať sa silným a zdravým

Každý vie, že pohyb je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Väčšina ľudí ale ignoruje jednu jeho rozhodujúcu súčasť: odporový silový tréning. Podľa amerických vedcov iba 6 percent dospelých ľudí absolvuje odporúčané minimálne množstvo najmenej 2 tréningov na posilnenie svalov každý týždeň. Zanedbávanie odporovo-silového tréningu je veľkou chybou. Silový tréning zvyšuje váš metabolizmus, znižuje telesný tuk a chráni pred niektorými z hlavných príčin predčasnej smrti a invalidity. Aby ste mohli ťažiť z posilňovacieho tréningu, nemusíte dvíhať činky ako kulturista. Nikdy nie je neskoro začať.

 

Budovanie svalovej hmoty má pre vaše telo veľa okamžitých výhod

Boj proti strate svalovej hmoty

 

Strata svalov

Naše svaly sú neoceniteľné bohatstvo. Sú dôvodom, prečo môžeme chodiť, behať, liezť a prenášať veci. Ale ako starneme, začnú sa „strácať“. Svaly  začínajú ubúdať, keď dosiahneme 30-tku. Po 40. roku života strácame v priemere 8 percent našej svalovej hmoty každé desaťročie a tento jav sa po 60. roku života ešte zrýchľuje. Štúdie ukazujú, že tento úbytok svalov urýchľuje nástup chorôb, obmedzuje pohyblivosť, čo môže spôsobiť predčasnú smrť. Málo svalov znamená viacej chorôb. Preto sa treba o svaly neprestajne starať.

Ďalším škodlivým dôsledkom je vplyv na vaše kosti. Rovnaké faktory, ktoré vám pomáhajú udržiavať svaly, sú rovnaké faktory, ktoré udržujú vaše kosti silné a husté. Takže keď vekom strácate svaly – proces nazývaný sarkopénia, tak aj  vaše kosti krehnú, proces známy ako osteopénia.

 

Sarkopénia

Kosti, svaly, väzy a šľachy vo vašom svalovo-kostrovom systéme spolupracujú a navzájom sa stávajú silnejšími alebo slabšími. Kedykoľvek stratíte svaly, automaticky strácate aj  hustotu kostí- ide to  spolu ruka v ruke.

Pretože sú vaše svaly a kosti neoddeliteľne spojené, pri strate svalovej hmoty vám hrozí väčšie riziko:

  • Osteoporóza
  • Artritída
  • Chronická bolesť chrbta
  • Krehkosť kostí
  • Zlomeniny

Väčšina ľudí normálne akceptuje stratu svalov a kostí a všetky negatívne stránky, ktoré s tým súvisia, ako prirodzenú súčasť starnutia. Štúdie však ukazujú, že tieto procesy môžete spomaliť a oddialiť o roky alebo dokonca desaťročia pomocou silového tréningu, ktorý pracuje s celým telom ako komplexom. Vedci z Buckovho inštitútu pre výskum starnutia zistili, že absolvovanie iba dvoch tréningov odporu každý týždeň môže zvrátiť poškodenie buniek súvisiace s vekom, ktoré prispieva k sarkopénii a funkčnému poškodeniu.

Silový tréning Vám prinesie predĺženie mladosti a návrat vitality.

 

Budujte svaly, žite dlhšie

 

Budujte svaly

 

V roku 2014 objavili vedci z Kalifornskej univerzity v Los Angeles niečo pozoruhodné.

Sledovali asi 4 000 zdravých dospelých ľudí vo veku nad 55 rokov a všimli si, že ich svalová hmota úzko súvisí s ich dĺžkou života. Vedci to dosiahli vynulovaním „svalového indexu“ každej osoby –  svalová hmota vydelená druhou mocninou výšky. Tí, ktorí boli v skupine s najvyšším svalovým indexom, mali najnižšiu úmrtnosť, zatiaľ čo tí, ktorí mali najnižší svalový index, mali najvyššiu úmrtnosť. Tento vzťah pretrvával potom, čo vedci predstavovali tradičné ukazovatele chorôb, a ukázal, že svalový index bol ešte lepším prediktorom predčasnej úmrtnosti ako obezita.

Ďalšia štúdia prijímala viac ako 2 200 mužov stredného veku a sledovala ich až 44 rokov. Vedci zistili, že fyzická aktivita a „dobrá svalová sila“ v strednom veku patrili k najsilnejším prediktorom dlhovekosti. V priebehu rokov množstvo ďalších štúdií prinieslo svetlo aj o tom, prečo môže byť odporový-silový tréning taký prospešný pre zdravie.

  • Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie . Silové cvičenie zvyšuje prietok krvi, čo znižuje váš krvný tlak.
  • Silové cvičenie výrazne zlepšuje váš VO2max a celkovú kardio-respiračnú zdatnosť . Štúdie toto spájajú  s lepším zdravím srdca a nižším rizikom úmrtia na rakovinu.
  • Kostrové svalstvo pomáha regulovať a zbavovať sa cukru v krvi . Sval nasáva glukózu ako špongia, využíva ju na energiu alebo ju ukladá ako glykogén na ďalšie použitie.
  • Vďaka silovému tréningu ste citliví na inzulín. Ak chcete absorbovať glukózu z krvi, musia vaše svalové bunky reagovať na hormón inzulín, ktorý tlačí cukor do buniek. Štúdie naznačujú, že k prvému vývoju cukrovky typu 2 dôjde v okamihu, keď sa vaše svaly stanú rezistentnými na inzulín. Cvičenie s odporom umožňuje pravý opak: vaše svaly sú citlivé na inzulín.
  • Sval pôsobí ako štít proti cukrovke . Štúdia z roku 2011 v časopise Journal of Endocrinology & Metabolism zistila, že pri každom 10-percentnom zvýšení indexu kostrového svalstva zaznamenáte 11-percentné zníženie rizika inzulínovej rezistencie a 10-percentné zníženie rizika cukrovky.

 

Budujte svaly, chudnite … a zabráňte „jojo“ efektu

 

Schudnúť tuk

Jednou z najhorších súčastí  pri strate svalovej hmoty v priebehu starnutia je to, že začnete priberať tuk. Priemerný človek v strednom veku priberie ročne asi pol kila tuku. To znamená, že naše telá prechádzajú výraznou zmenou kompozície, keď sa svaly „rozpadajú“  a na ich miesto sa „vkráda“ nechcený  tuk. Toto pretváranie tela znižuje vašu rýchlosť metabolizmu, pretože sval je metabolicky aktívnejší ako tuk – čo spôsobuje, že sa veci zhoršujú a zhoršujú.

Nedávna  štúdia však priniesla niekoľko pozitívnych  správ. Zisťovalo sa, aké účinky majú diéty a cvičebné programy na 250 ľudí vo veku nad 60 rokov, aby sa dalo porovnať, ako tieto programy ovplyvnili  zloženie tukov a svalov v tele. Ľudia  boli rozdelení do troch skupín. Prvá skupina znížila kalorický príjem o 300 kalórií denne. Ďalšia skupina znižovala kalórie a robila asi 45 minút aeróbneho cvičenia štyrikrát týždenne. A tretia skupina znižovala kalórie, plus sa pustila do odporového tréningu.

Výsledky boli zarážajúce. Subjekty, ktoré kombinovali stravu aj cvičenie, schudli najviac, priemerne okolo 20 kíl . Ale tu je to skutočne zaujímavé. Skupina, ktorá sa venovala aeróbnemu cvičeniu, stratila 16 kilogramov tuku a štyri kilogramy svalov – zatiaľ čo skupina, ktorá sa venovala silovému tréningu, stratila viac tuku (18 kilogramov) a menej svalov (iba dve kilogramy).

Podobné výsledky priniesli aj ďalšie štúdie , ktoré potvrdzujú, že jedným z najlepších spôsobov spaľovania tukov a zadržiavania svalov je kombinácia stravy s odporovým tréningom.

Testosterón

 

Testosterón

Testosterón je hlavným mužským pohlavným hormónom, ale malé  množstvo majú aj ženy.

Silové cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov prevencie mnohých chorôb súvisiacich so životným štýlom. Je dokázané, že môže tiež zvýšiť váš testosterón.

Veľká recenzná štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne silovo cvičili, mali vyššiu hladinu testosterónu. U starších ľudí cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu, kondíciu a reakčný čas.

Záver

empigo

Budovanie svalovej hmoty je podľa môjho osobného názoru veľmi dôležité k udržaniu si zdravia od útleho až po pokročilý vek. Ako osobný tréner som zástancom silového cvičenia, ktoré buduje funkčnú silu.

Funkčný tréning ?

Pri tomto  tréningu sa zapájaná viacero svalov a funkčný tréning sa teda výrazne líši od tréningu na  strojoch v posilňovni, pri ktorom zapájame väčšinou len  izolované svalové skupiny.

Funkčné cviky sa radia medzi základné, inak povedané viackĺbové cviky, ktoré okrem aktivácie viacerých svalových skupín zapájajú aj viacero kĺbov. Jednotlivé cviky sa svojím prevedením snažia napodobniť pohyby, ktoré vykonávame v bežnom živote. Funkčná sila tvojho tela je vo svojej podstate schopnosť využiť a aplikovať silu v bežných situáciách v tvojom živote.

Medzi  najväčšie  výhody a dôvody, prečo sa ho oplatí vyskúšať, patrí:

  • Efektívne posilnenie viacerých svalových skupín,
  • Nadobudnutie sily a výkonnosti a kondície,
  • Spevnenie a posilnenie kĺbov, kostí, šliach a väzív,
  • Spálenie množstva kalórií,
  • Množstvo variácií a kombinácií,
  • Šetrenie času.

Byť silný, rýchly, flexibilný a kondične vytrvalý neznamená mať veľké svaly ako kulturista.  Ide tu hlavne o efektivitu využitia svalov.

Všeobecne napísané, základom  je vždy rovnováha vo veciach, ktoré robíte. Každý extrém prináša odbočenie od súladu s prírodnými zákonmi a to prináša vždy nástup chorôb a zranení.

Silový tréning je cesta, ktorá Vám pomôže si udržať mladosť, silu a vitalitu.

Autor: Mirek Pramuka | empigo

 

Diéta 5:2

Základná otázka znie – je možné päť dní v týždni normálne jesť a pritom schudnúť a cítiť sa zdravšie? Jednoduchá odpoveď znie: áno. Počas 2 dní v týždni obmedzíte denný prísun kalórií – na 500 kalórií ženy a na 600 kalórií muži.

 

Stratégia diéty 5:2

Netreba sa teda riadiť žiadnymi komplikovanými pravidlami. Táto diéta neobsahuje každodennú drinu s rátaním kalórií. Áno, jej súčasťou je pôst, no nie v takej forme, ako ho poznáte. Nebudete v daný deň umierať od hladu.

Ak vám niekto povedal, že dlhodobá hladovka funguje…má pravdu. Funguje, ale zdravá rozhodne nie je! Keď sa však postíte v určitých dňoch, nielenže schudnete, zlepšíte si zdravie, ale budete sa aj cítiť lepšie. Prerušovaný pôst je proste najužitočnejšia vec, akú môžete urobiť pre svoje telo.

Prospešný pôst

Výskum prerušovaného pôstu ukázal, že občasné hladovanie nielenže pomáha chudnúť, ale tiež znižuje riziko vzniku mnohých chorôb od diabetu až po kardiovaskulárne ochorenia a rakovinu. Aj preto občasný pôst odporúčajú aj lekári ako súčasť prirodzenej očisty organizmu.

„Existujú dôkazy o tom, že občasný pôst môže zlepšiť zdravotný stav,“ hovorí Dr. Mark Mattson, ktorý je šéfom Laboratória neurologických vied v Národnom Inštitúte starnutia a profesor neurologických vied na Univerzite Johna Hopkinsa.

 

Ako to funguje?

Práve na systéme prerušovaného pôstu je postavená kniha Nová diéta 5:2. Vyberiete si dva dni v týždni, kedy sa budete postiť a prijmete spomínaných 500, resp. 600 kalórií. Nie dva dni po sebe, ale ideálne s odstupom – povedzme v pondelok a vo štvrtok, ako to robí jeden z autorov knihy Michael Mosley.

V pôstny deň si dá jedno jedlo ráno a druhé až večer. Raňajky sú bohaté na bielkoviny – zvyčajne je to praženica alebo pokrm z tvarohu (cottage cheese). „Počas dňa vypijem niekoľko šálok čaju a čiernej kávy, cez obed veselo pracujem a do neskorého popoludnia zriedkakedy cítim hlad. Ak príde, ignorujem ho alebo idem na krátku prechádzku.

Večer si dám kúsok mäsa alebo ryby a kopu zeleniny pripravenej v pare. No a na druhý deň môže jesť ako obvykle, čiže v priemere 2000 kalórií.

Čo mám jesť?

Je to najmä zelenina a ovocie, ale aj vajcia, rybu či plátok kuracieho mäsa. Vyhnite sa bielemu pečivu, to aj tak neprináša telu nič užitočné. Zato tmavého pečiva a príloh by ste sa nemali vzdávať, pretože telo potrebuje  aj sacharidy. V pôstne dni veľa pite – vodu, bublinkové minerálky, bylinkové čaje, kávu.

Zdroj: Redakcia magazínu Diva.sk,Bux.sk

Prečo „menej jedla a viac pohybu“ nefunguje: ako naše telo využíva kalórie

Menej jedla a viac pohybu

na chudnutie neúčinkuje, pretože výrok vychádza z mylnej predstavy (jednokomorového modelu) o tom, ako telo pracuje s energiou, resp. s prijatými kalóriami.

Podľa tohto modelu sa všetko jedlo rozkladá na jednoduché kalórie  a tie si ukladá v niečom čo si viete predstaviť ako nejaký „sklad“ resp. „komoru“.

Ak by telo potrebovalo nejaké kalórie napríklad na cvičenie alebo na fyzickú aktivitu a tiež na fungovanie bazálneho metabolizmu (BM – základné telesné funkcie tela ako je napr. dýchanie, trávenie potravy… ), tak si jednoducho siahne do „skladu-komory“ a problém je vyriešený.

Tento jednokomorový model pripomína drez, pretože kalórie rovnako ako voda tečú do dovnútra a potom tečú von. Ak vykonávate nejakú aktivitu, napr. cvičíte, tak nadbytočné kalórie z drezu odchádzajú preč. Tento model nerobí žiadne rozdiely v ukladaní kalórií. Je jedno, či sa ukladajú kalórie ako tuk alebo  glukóza. Glukóza  sa dá využiť okamžite k energii alebo ako glykogén, ktorý sa dá využiť neskôr. Jednoducho napísané : telo pristupuje ku všetkým kalóriám úplne rovnako a je jedno aký je to zdroj.

„Jednokomorový model“
Model ukladania a spotreby kalórií

TREBA SI UVEDOMIŤ, ŽE TENTO  JEDNOKOMOROVÝ MODEL JE IMAGINÁRNY A NESPRÁVNY

 

Viac presný je dvojkomorový model, ktorý viacej reflektuje realitu

Telo využíva dva rozdielne spôsoby ukladania energie resp. kalórií. Časť sa ukladá ako glykogén  v pečeni a v svaloch a časť ako tuk.

Energiu získavame z jedla a to z  3 základných makro nutrientov : glukóza (sacharidy), tuky a bielkoviny. Len 2 vieme ukladať na neskoršie využitie a to sú glukóza a tuk.

Telo nedokáže ukladať bielkoviny a preto bielkoviny, ktoré  nedokáže okamžite využiť  premení na glukózu, resp. z tela vylúči von.

Glukóza sa ukladá vo forme glykogénu v pečeni a vo svaloch. Kapacity sú však obmedzené. Ak sú zásoby plné, glukóza sa začína premieňať na telesný tuk.

Čo sa týka tuku, ktorý máme zo stravy, je vstrebávaný priamo do krvi  a čo telo nevyužije ide rovno do zásoby. A aj to je dôvod prečo sa tak presadzovali nízkotučné diéty. Tuk je veľmi dôležitý a netreba ho v strave vynechávať, ale rozumne vyberať, lebo príjem tukov je možný z rôznych zdrojov a nie je to jedno!

Ako iste viete tuky sú základnou zložkou bunkovej štruktúry, tvoria najdôležitejšiu energetickú zásobu tela, chránia telo pred stratou tepla a vnútorné orgány pred mechanickým poškodením, ďalej sú z nich vytvárané niektoré hormóny (napríklad pohlavné), žlčové kyseliny a ďalšie významné látky. Tuky umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A, D, E a K). V tele človeka je asi 10 kg (niekedy podstatne viac) tuku. Nároky každého organizmu na tuky sú iné a závisia od zdravotného stavu a veku. Tuky v strave nie sú rozhodujúcim činiteľom pre priberanie na váhe!

Ak máte záujem aby som napísal článok čisto len o tukoch, napríklad koľko ich treba  jesť a kedy, mi prosím dajte vedieť do komentára na facebooku.

Predstavte si glykogén ako  mini chladničku bez mrazničky.

„Dvojkomorový model“
Chladnička

Chladnička slúži ku krátkodobému ukladaniu potravín. Vybrať jedlo (glykogén) z chladničky je veľmi jednoduché. Telesný tuk je ukladaný ako keby do mrazáku  a nachádza sa v sklade a je k nemu ťažší a obmedzený prístup. Mrazák slúži na dlhodobé ukladanie potravín a má oveľa väčšiu kapacitu ako chladnička. Navyše mrazničiek si do skladu môžete dať aj viac.

„Dvojkomorový model“
Mraznička

Keď sa najete, telo sa snaží najprv energiu ( sacharidy, tuk, bielkoviny) ihneď využiť a to čo nedokáže ihneď využiť ide do chladničky (glykogén).Zjedený  nevyužitý tuk ide priamo do mrazničky. Ak je  glykogénu v chladničke na maximum, tak to telo uloží do do mrazničky ( glukóza sa premení na telesný tuk).  TELESNÝ TUK a GLYKOGEN telo využíva ako palivo keď telo nemá dostatok energie z jedla, ktoré ste práve zjedli alebo napr. pred hodinou.

Telo sa samé rozhoduje z akej časti tela začne spaľovať tukové zásoby a nie vy. Veľa ľudí si mylne myslí, že ak budú cvičiť „brušáky“ do bezvedomia, že schudnú tuk z brucha. Bohužiaľ takto to nefunguje.

Telo radšej využíva glykogén ako palivo, než telesný tuk. Prečo? Je k nemu ľahší prístup. Je predsa ľahšie vybrať jedlo z chladničky, než ísť do skladu a vybrať jedlo z mrazáku. A ak vieme, že máme dostatok jedla v chladničke, tak nepôjdeme predsa do mrazničky. Ak budete potrebovať 200 kcal na prechádzku, tak pre telo je jednoduchšie si zobrať energiu z glykogénu, než z telesného tuku. Samozrejme nie je to len  jednofarebné, či telo bude spaľovať viac tuk alebo glykogén. Podmienky u každého človeka sa môžu líšiť. Ale v jednoduchosti povedané: telo sa nebude namáhať spaľovať tuky ak nemusí. A okrem iného na to aby sa iniciovalo spaľovanie telesného tuku, musia byť splnené určité podmienky.

Jednou z nich je to aby bola zásobáreň glykogénu z väčšej časti vyprázdnená, ale to nie je všetko. Kľúčovú úlohu tu zohráva jeden z najdôležitejších ľudských hormónov a to je INZULÍN.

Inzulín

To ako ľahké bude sa dostať do mrazáku je závislé od inzulínu. Predstaviť si to môžete aj tak, že inzulín je kľúč od zamknutej mrazničky.

Keď nejeme je hladina inzulínu nízka a mraznička je otvorená. Telo sa k zásobe dostane ľahko.

Ak je nízka hladina inzulínu, tak ani nemusíte úplne vyprázdniť zásoby glykogénu a telo si energiu zoberie z mrazničky, teda z uloženého tuku.  Najviac výšku hladiny inzulínu ovplyvňujú zjedené sacharidy a nízkotučné bielkoviny. Zjedený tuk ovplyvňuje tento anabolický hormón najmenej.

Jednoducho napísané: ak hladina inzulínu bude nízka a obmedzíte svoj príjem energie z potravín, tak telo vykompenzuje zníženú energiu z telesného tuku aj keď bude mať k dispozícii glykogén.

To či bude telo spaľovať tuk nezáleží len na tom, že menej jete a máte nízku hladinu glykogénu a inzulínu, ale aj na tom v akom psychickom stave sa nachádzate resp. aký druh fyzickej aktivity robíte.

Napríklad: Rozhodnete sa ísť behať 10 km svižným tempom. Ak vaše zásoby glykogénu v pečeni a vo svaloch budú nízke  a vy si pred behom  a počas dlhého na tempom náročného behu nedáte rýchle cukry, tak je veľká pravdepodobnosť, že namiesto telesného tuku spálite svoje ťažko „vymakané“ svaly, ktoré telo premení na glukózu. Spaľovanie svalstva vieme čiastočne a krátkodobo spomaliť    pomocou aminokyselín (BCAA).

Spaľovanie tuku je maratónsky beh a nie šprint. Vyžaduje si to kontrolu, odhodlanie, trpezlivosť.

Môžem behom na lačno podporiť spaľovanie tuku? Áno, ale vyžaduje si to určité podmienky. Ak Vás zaujíma aké, napíšte mi to do komentára na facebooku.

 

Inzulinová rezistencia (IR)

Vysoká hladina inzulínu potlačuje lipolýzu – nedovolí spaľovať tukové zásoby.

Jednou z hlavných úloh inzulínu je presúvať glukózu z krvi do zásoby. Ak trpíte IR, tak vaše bunky nie sú na inzulín také citlivé. V krvi sa Vám začne zvyšovať cukor, teda spomínaná glukóza a telo musí vylúčiť ešte viac inzulínu, aby bunky tela energiu mohli prijať. A to zablokuje spaľovanie tuku. Ľudia sa týmto spôsobom môžu dopracovať k ochoreniu DIABETES 2 stupňa. Čo spôsobuje IR? Pretrvavajúca vysoká hladina cukru v krvi. Je to začarovaný kruh.

 

Vysoká hladina inzulínu + malý kalorický príjem= spomalený  metabolizmus

Telo si dokáže ukladať energiu zároveň aj ako glykogén a aj ako tuk. Ako som už hore písal na to aby ste spaľovali tuk potrebujete urobiť všeobecne dve veci. Vyprázdniť glykogénové zásoby a inzulín držať na uzde, pekne dole.

Ani jedno však nie je ľahké. Keď začne klesať zásoba glykogénu, tak telo to cíti a vy začnete byť nervózni. Začnete pociťovať signály, že ste hladní. Ak  keď nezjete dostatok sacharidov ale inzulín si budete stále držať vysoko, tak neschudnete. Telo začne namiesto spaľovania tukov šetriť na energii bazálneho metabolizmu. Budete nervózni, bude Vám zima a podobne… Inzulínová rezistencia pri obezite hraje kľúčovú rolu.  Je to začarovaný kruh a treba ho prerušiť.  Podľa rôznych štúdií je dobrým pomocníkom nízko sacharidová diéta, ale i tzv. prerušovaný pôst 16:8. Pôst má samozrejme efektivitu vyššiu.

 

Bez cvičenia to nepôjde

Význam a účinnosť fyzickej aktivity je porovnateľný s liekmi. Pohyb je jednoznačne prospešný a preto aj žiaduci pre každého.

Cvičenie je navyše úspešnou prevenciou pred rozvojom cukrovky. Je prospešné aj pre ľudí, ktorí síce nemajú zistenú cukrovku, ale majú zvýšené riziko tohto ochorenia (obezita, vysoký krvný tlak, užívanie niektorých liekov, pôrodná hmotnosť detí bola nad 4000 gramov, v rodine sa vyskytuje cukrovka).

 

Fyzická aktivita priamo ovplyvňuje metabolické parametre:

  • znižuje sa hladina cukru (glykémia),
  • zvyšuje sa účinnosť vlastného inzulínu a tým sa zlepšuje využitie glukózy,
  • zvyšuje sa aktivita transportérov glukózy,
  • zlepšuje sa tzv. inzulínová rezistencia
  • znižujú sa triglyceridy,
  • zvyšuje sa HDL cholesterol – tzv. „dobrý“ cholesterol,
  • znižuje sa LDL cholesterol – tzv. „zlý“ cholesterol.

10 rád pre váš pohyb

  1. Cvičte pravidelne – každé 2-3 dni. Dôvod je jednoduchý – po jednorazovej fyzickej aktivite sa zlepšenie účinnosti inzulínu a zvýšená aktivita transportérov glukózy udržuje maximálne 72 hodín a potom sa vracia k pôvodnému stavu. Opakovaním cvičenia 3-4 krát do týždňa dochádza k trvalému zlepšeniu.
  2. Odporúčaná dĺžka fyzickej aktivity je 30-60 minút.
  3. Intenzitu možno určiť podľa vlastných pocitov. Dobrým indikátorom je zrýchlený pulz a zadýchanie. Dosiahnutá únava má byť mierna až stredná, nikdy nie vyčerpávajúca.
  4. Na presnejšiu orientáciu sa využíva počet úderov srdca za minútu. Odporúčam cvičenie strednej intenzity, čo v predstavuje 60-70% maxima. Približné maximum sa dá vypočítať 220-vek. Čiže ak máte 30 rokov, tak 60% je 114 pulzov za minútu.
  5. V cvičení treba postupne prechádzať od jednoduchších cvikov po náročnejšie.
  6. Chôdza je najľahší a najdostupnejší spôsob telesnej aktivity. Zapojené sú pri nej všetky dôležité svalové partie. Je typickým príkladom pohybu, pri ktorom sa spaľujú tuky (a k tomu je potrebný kyslík, preto sa nazýva aj aeróbnym pohybom). Ak je rýchlejšia (5-6 km/hod) účinnosťou ju možno prirovnať k cvičeniu strednej intenzity. Priaznivé ovplyvnenie metabolizmu sa dosahuje už po prejdení 2 km denne. 3 hodiny rýchlej chôdze sa vyrovná 1,5 hodine telesných cvičení. Je vhodná pre tých, ktorí s pohybovou aktivitou začínajú.
  7. Pri cvičení vo vnútri je potrebné postupne zapojiť všetky svalové partie.

 

Záver

 

Ak potrebujete pomôcť s cvičením, chudnutím alebo naberaním svalov, neváhajte  ma kontaktovať.  Som osobný tréner, ale dokážem Vás podporiť aj na diaľku, keďže sú teraz fitnes centrá zatvorené. Pripravím Vám tréningový plán na doma a jedálniček na mieru. Viac sa dozviete tu: https://empigo.sk/sluzby/

Ak sa Ti článok páčil, nezabudni mu dať like alebo koment  a ak vieš o niekom komu by pomohol, zdieľaj ho s ním 🙂

Autor: Mirek Pramuka – Empigo

Ako chudnúť a naberať svaly súčasne?

Tento článok definuje telesnú rekompozíciu a diskutuje jej prínosy pre zdravie a ako začať režim rekompozície tela.

 

Čo je rekompompozícia tela?

 

Zloženie tela sa vzťahuje na množstvo tuku a hmoty bez tuku (svalov, kostí a vody), ktoré vaše telo obsahuje.

Analýza zloženia tela poskytuje lepšie pochopenie zdravia ako iné skríningové metódy, ktoré majú len faktor hmotnosti a výšky, ako napríklad index telesnej hmotnosti (BMI).

To je preto, že vaše percento telesného tuku vo vzťahu k vašej svalovej hmoty lepšie odráža vašu celkovú pohodu, než len hmotnosť alebo BMI.

Z tohto dôvodu sa rekompozícia tela zameriava skôr na telesnú kompozíciu ako na hmotnosť.

Na rozdiel od štandardnej diéty ,,Body Recomposition,, je životný štýl, v ktorom fitness a výživové techniky vedú k zdravým zmenám vo vašom tele – pomer tuku k svalu.

 

Rekompozícia znamená „tvoriť niečo znova alebo iným spôsobom“.

 

Body Recomposition je viac ako len chudnutie

 

 

Namiesto jednoduchého zamerania na úbytok hmotnosti sa rekompozícia tela zameriava na znižovanie telesného tuku pri súčasnom zvyšovaní svalovej hmoty.

 

Ako funguje Body Recomposition? 

 

Kľúčom k efektívnemu opätovnému usporiadaniu tela je nájsť správnu rovnováhu medzi diétou a cvičením.

Kým kardiovaskulárne cvičenie je dôležité pre chudnutie a celkové zdravie, silový tréning je potrebný na zmenu zloženia tela.

Dobrou správou je, že body recomposition je prospešná metóda pre každého bez ohľadu na množstvo tuku, ktorý chcete zhodiť alebo svalov, ktoré chcete získať.

Tí, ktorí chcú zmeniť svoje zloženie tela, by mali používať metódy na zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku. Aj keď princípy opätovného usporiadania tela môže používať ktokoľvek, metódy sa líšia v závislosti od cieľa vašej kompozície tela.

 

Ako stratiť tuk?

 

 

Od zvyšovania rizika mnohých chronických ochorení až po poškodenie emocionálnej pohody a telesného obrazu môže nadmerný telesný tuk negatívne ovplyvniť zdravie mnohými spôsobmi.

Ak chcete stratiť telesný tuk, musí sa vytvoriť, ktorý možno dosiahnuť buď spotrebou menšieho množstva kalórií alebo vynaložením väčšieho množstva energie.

Avšak, zníženie extrémneho množstva kalórií cez veľmi nízkokalorickú diétu alebo príliš  veľa hodín kardiovaskulárneho cvičenia nemusí nevyhnutne zachovať svalovú hmotu.

Ak chcete stratiť tuk pri zachovaní alebo budovaní vašej postavy, je najlepšie mierne znížiť príjem kalórií a zároveň zahrnúť cvičenia, ktoré budujú svalovú hmotu do vašej rutiny, ako je silový tréning.

 

Výživa a úbytok tuku

 

 

Ukázalo sa, že konzumácia stravy bohatej na bielkoviny znižuje množstvo tuku pri zachovaní štíhlej telesnej hmotnosti.

Štúdia na 88 dospelých jedincoch s nadváhou zistila, že hypokalórna diéta, ktorá obsahovala 1,4 g bielkoviny / kg telesnej hmotnosti, bola účinnejšia pri zachovaní svalovej hmoty a znížení telesného tuku ako diéta poskytujúca 0,8 g bielkoviny / kg .

Štúdie ukázali, že pre športovcov, ktorí sa snažia strácať tuk pri zachovaní svalov, je potrebný vyšší príjem proteínov.

Prehľad šiestich štúdií ukázal, že atléti, ktorí stratili najmenšie množstvo svalovej hmoty, zatiaľ čo pri spotrebe kalórií spotrebovali najviac bielkovín 2,5–2,6 g / kg telesnej hmotnosti.

Z tohto dôvodu môže zvýšenie príjmu bielkovín na najmenej 1,4 g /kg ideálnej telesnej hmotnosti zlepšiť zloženie vášho tela.

Ďalšie spôsoby, ako znížiť ukladanie tukov

 

  • Vynechať potraviny: Vysoký príjem spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie, cukríky, balené pečivo a hranolky, bol spojený s nadbytkom telesného tuku.
  • Redukcia sacharidov: Nahradenie sacharidov (najmä cukrových sacharidov) potravinami s vyšším obsahom bielkovín, zdravými tukmi a vláknami môže zvýšiť plnosť a nižšie hladiny inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov.
  • Zvýšenie príjmu vlákniny: Jesť viac potravín bohatých na vlákninu, ako je napríklad zelenina a fazuľa, môže pomôcť znížiť telesný tuk, najmä v oblasti brucha.
  • Vyskúšajte si intervalový tréning: Intervalové tréningy, ktoré kombinujú intenzívne, krátke dávky energie, po ktorých nasledujú krátke obdobia zotavenia, sú účinnejšie pri znižovaní telesného tuku ako nepretržité, stredne intenzívne cvičenia.

Ako získať svalovú hmotu?

 

Zameranie sa len na diétu a zanedbávanie cvičebných návykov môže viesť k strate svalovej hmoty.

Je životne dôležité kombinovať zdravú, štíhlu výživu s posilňovaním, ktoré podporuje svalový rast.

Keď sa snažíte budovať svalovú hmotu, rozhodujúca je správna diéta.

Zdravá strava bohatá na celé potraviny, ako sú čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny, je najlepšia pre každého, bez ohľadu na fitness ciele.

Jednotlivci, ktorí sa snažia zmeniť svoje zloženie tela, sa môžu zamerať na narastanie príjmu proteínov , pretože štúdie ukázali, že na podporu rastu svalov je potrebná diéta s vysokým obsahom bielkovín.

Napríklad nedávny prehľad dospel k záveru, že 0,73–1 gramu bielkoviny na libru (1,6–2,2 g / kg) telesnej hmotnosti denne je najlepšie pre maximalizáciu svalového zisku a sily.

Ďalší prehľad 49 štúdií zistil, že aj keď účastníci konzumovali v priemere 0,64 gramu bielkoviny na libru (1,4 g / kg) telesnej hmotnosti denne, pridanie 35 gramov ďalšieho proteínu denne viedlo k ešte väčšiemu nárastu štíhlej telesnej hmotnosti.

Výskumníci dospeli k záveru, že konzumácia odporúčanej dennej dávky (RDA) 0,36 gramu na libru (0,8 g / kg) „sa javí ako nedostatočná pre tých, ktorí majú za cieľ získať väčšiu silu a beztukovú hmotu so silovým tréningom.

Výskum Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu navyše naznačuje, že na udržanie svalovej hmoty u ľudí vyškolených v rezistencii, ktorí sa zúčastňujú na tréningu, môže byť potrebných ešte vyšší príjem proteínov od 1,1 do 1,4 gramu na libru (2,3–3,1 g / kg) denne. Nízkokalorická diéta.

 

 

U jedincov, ktorí majú viac tuku na stratu, zníženie kalórií o 30 – 40%, zatiaľ čo zvýšenie príjmu bielkovín na 0,55 – 1,4 gramov na libru (1,2 – 3,1 g / kg) môže maximalizovať stratu tuku pri podpore udržiavania svalovej hmoty.


Odporúča sa distribuovať zdroje bielkovín rovnomerne po celý deň konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia , hydina, mliečne výrobky a bielkovinové doplnky, každé tri až štyri hodiny.

Najlepšie cvičenia na získanie svalov

 

 

Spolu s vysokým obsahom bielkovín, celá strava, začlenenie silový tréning do vašej rutiny je rozhodujúce.

Silový tréning zahŕňa použitie cvičení  na budovanie sily a svalovej hmoty. Príkladom silového tréningu je zdvíhanie závaží.

Ak je budovanie svalov a znižovanie tuku vaším cieľom, odborníci odporúčajú tréningový protokol aspoň dva dni silového tréningu  týždenne.

Prehľad 10 štúdií preukázal, že dvakrát týždenne bol tréning rezistencie účinnejší pri maximalizácii rastu svalov ako tréning len raz týždenne.

Kombinácia silových tréningov, ako sú drepy, bench pressy, pushups a iné cvičenia na budovanie svalov počas dvoch až troch dní v týždni, spolu s jedným až dvoma dňami v týždni intervalového tréningu môže byť perfektnou kombináciou.

Štúdie ukazujú, že kombinovanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou s tréningom rezistencie vedie k úbytku tuku, ako aj k zvýšeniu svalovej hmoty a sily.

Ak chcete vytvoriť svalovú hmotu, zvýšte príjem bielkovín na najmenej 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti denne a robte  silové cvičenia aspoň dvakrát týždenne.

 

Doplnky k Body Recomposition

 

 

Výskum ukazuje, že konzumácia celého, kompletného zdroja bielkovín počas dňa je najlepším spôsobom, ako získať svalovú hmotu.

Je však úplne bezpečné používať proteínové doplnky na dosiahnutie odporúčaného príjmu 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti pri vykonávaní silového tréningu.

Napríklad konzumácia vysoko kvalitných zdrojov bielkovín – vrátane proteínových doplnkov – až dve hodiny po spracovaní stimuluje syntézu svalových proteínov.

Proteínové zdroje, ktoré obsahujú vysoké množstvá esenciálnych aminokyselín (EAA), najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, sú najúčinnejšie pri podpore rastu svalov.

Srvátkový proteín je typ proteínového prášku, ktorý je bohatý na EAA a je vhodným zdrojom bielkovín po tréningu.

Okrem toho sa preukázalo, že doplnením srvátkového proteínu sa zvyšuje svalový rast v kombinácii s silovými tréningami.

Doplnky vrátane srvátky, hrachových bielkovín, kazeínových a konopných práškov sú praktickým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a môžu byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sa zaoberajú prísnym silovým tréningom.

Je však celkom možné konzumovať odporúčané množstvo tejto živiny len jedlom a občerstvením.

Pridanie proteínových zdrojov, ako sú vajcia, kurča, ryby, orechy, orechové maslá, fazuľa a jogurt, ku každému jedlu a občerstveniu je najlepší spôsob, ako splniť vaše potreby.

Proteínové doplnky ako srvátkový proteínový prášok môžu zvýšiť príjem bielkovín a stimulovať rast svalov. Výskum však ukazuje, že najúčinnejším spôsobom ako uspokojiť potreby proteínov je konzumácia celých potravinových zdrojov počas celého dňa.

Ak Vás môj článok zaujal a zdá sa Vám byť užitočný, dajte mi prosím like alebo ho zdielajte.

Ak máte otázky, neváhajte a napíšte mi komentár na mojej facebook funpage.

Autor : Mirek Pramuka

 

Zdroj : www.healthline.com