Spánok a regenerácia

Spánok a regenerácia je veľmi dôležitou súčasťou nášho života a zdravia. Spánok je neodmysliteľným elementom kvalitnej regenerácie. Spánok ovplyvňuje to, či sa vám bude dariť spaľovať tuky alebo naberať svaly. Veľa ľudí má túžbu po kvalitnom spánku. Jeden z najväčších faktorov ktorý na to má vplyv je cirkadiánny rytmus.

Spanok a regeneracia

Ak by sme sa pozreli do minulosti aspoň 200 rokov a viac, tak by nebolo možné, aby ľudia mali tento režim narušený, pretože zdroj svetla bolo prioritne slnko.

 

Dnes aj po západe slnka je úplne bežné, že hľadíme na osvetlenú obrazovku len pár centrimetrov od našej tváre. Pýtate sa, či skutočne smartfón môže tak výrazne zasiahnuť do našeho zdravia? A čo tak obrazovky televízorov a počítačov?

Tieto zariadenia vyžarujú vyrazné modré svetlo, ktoré naše oči vnímaju a následne to mení aj hormóny v tele. To môže spôsobovať  chronickú únavu, ale i to,že sa vám nedarí schudnúť alebo naberať svaly. Oberá  to ľudí o kvalitný spánok a regeneráciu.

 

Článok som nahral aj do audio podoby.

 

Technológie, ktoré nám berú sny

 

Ľudia potrebujú spánok. Stačí, ak nebudete spať 10 dní a môžete umrieť. Aj štúdie, ktoré sa robili v USA preukázali, že až tretina ľudí je nevyspatých (1).

Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje mozog, t.j. vašu pamäť, tvorivosť, ale imunitný systém, opravu svalov po výkone, zápaly v tele, hormóny a tým, že si telo myslí, že je obed (modré svetlo), tak to ovplyvňuje vaše chute a má to tým pádom aj vplyv na množstvo  telesného tuku.

Nedostatok spánku (resp. nedostatok kvalitného spánku) súvisí s tým,že sa vám nedarí schudnúť, môžete trpieť obezitou a  zvýšenými hladinami stresového hormónu –  kortizolu. Nadbytok kortizolu často vedie k hromadeniu podkožného tuku. Príčinou priberania tukov však nie je iba zlý spánok, ale hlavne, ako som spomínal, obrovskú úlohu tu zohráva hormonálna rovnováha.

Veľa ľudí má problémy so zaspávaním alebo má zlý a  prerušovaný spánok, vďaka ktorému sa ráno cítia unavení a vyčerpaní ako po diskotéke.

Pravdepodobne ste už vyskúšali najrôznejšie spôsoby, ako si zlepšiť spánok : vitamíny, magnesium, bylinkové čaje, meditácie alebo iné doplnky na spanie, avšak ľudské telo túži len po dobrom spánku.

Čo teda spôsobuje všetky tieto problémy so spánkom? Je to vysoké množstvo kofeínu alebo nadmerný stres?  Môžu za to obidva faktory, ale je tu ešte niečo väčšie ako stimulanty alebo stres. Zohráva dôležitú úlohu v našom živote, reguluje oveľa viac než si teraz vieš predstaviť a nebude to len spánok. V skutočnosti ovplyvňuje každú jednú bunku v tele, náš imunitný systém, náladu a hormóny. Čo má takú obrovskú moc?

Svetlo!

Slnko a regeneracia

Svetlo je energia

Keď sa hovorí o svetle, všeobecne si predstavíte viditeľné svetlo, ktoré nám umožňuje vidieť svet. Po zapnutí žiarovky sa vytvorí svetlo. Svetlo je ale oveľa viac ako len farby dúhy. Viditeľné svetlo je iba malá časť elektromagnetického spektra.

Toto spektrum zahŕňa rozsah frekvencií s rôznymi vlnovými dĺžkami. Viditeľné svetlo tvorí veľmi malú časť elektromagnetického spektra.

Svetlo je oveľa viac, ako sa zdá na prvý pohľad a naše oči ale i pokožka sú naše senzory.

Teraz v článku sa budem prioritne venovať len  viditeľnému spektru svetla v rozmedzí od približne 390 nm do 700 nm.

S meniacimi sa vlnovými dĺžkami vidíme rôzne farby. Rôzne vlnové dĺžky majú rôzne účinky na telo.

Ako ovplyvňuje svetlo náladu, hormóny a hlavne spánok? Všetko je to o vašom cirkadiánnom rytme.

 

Cirkadiánny rytmus  

Cirkadialny rytmus

Termín “cirkadiánny rytmus”  pochádza z latinských slov circa (znamená približne) a diem (deň). Najznámejším cirkadiánnym rytmom je cyklus spánku a bdenia, hoci existujú aj ďalšie cirkadiánne rytmy, ako napríklad rytmy telesnej teploty, uvoľňovanie hormónov a dokonca aj expresia génov (2).

Každý z nás máme mierne odlišné cirkadiánne rytmy, ale v priemere je to 24 a štvrť hodiny (3). Nočné sovy (ľudia) budú mať o niečo dlhšie cirkadiánne rytmy, zatiaľ čo ranné vtáčatá (ľudia) majú kratšie.

Ako už bolo spomenuté, cirkadiánne  rytmy  robia viac než len hovoria telu, kedy má spať alebo bdieť, ovplyvňujú hlavne hormóny v tele.

Hormóny sú silný nástroj, sú to naši “manažeri” v tele. Ak váš cirkadiánny rytmus nie je v poriadku, vaše telo by mohlo uvoľňovať kortizol neskoro v noci namiesto prvej veci ráno, vďaka čomu sa ráno cítite polámaní a neskoro v noci plní energie. Znie to povedome?

Ako telo a cirkadiánny rytmus sledujú čas? Rovnakým spôsobom ako ľudia – pomocou hodín! Vedci zistili, že takmer každá bunka v tele sleduje čas.

Venice Greenwood z časopisu Quanta Magazine to vysvetľuje takto:

„Každých 24 hodín sa zhromaždí v jadre bunky niekoľko proteínov.“ Keď sa na genóme naviažu, stanú sa tímom bezkonkurenčného vplyvu: Pod ich vplyvom sa tisíce génov prepíšu do proteínov. Prevody bunky sa dajú do pohybu, tkanivo ožilo a na úrovni organizmu otvoríte oči a pocítite malý hlad po raňajkách.“

Tieto bunkové hodiny, známe ako cirkadiánne hodiny, reagujú na podnety svetla a tmy z suprachiasmatického jadra nachádzajúceho sa v hypotalame. Hypotalamus sa nachádza v mozgu, len pár centimetrov za vašimi očami.  Funkcie, ktoré sa v tele pravidelne vykonávajú, sa dajú vysledovať až k cirkadiánnym hodinám bunky.

Napríklad: pečeň uvoľňuje enzýmy, ktoré uľahčujú trávenie v čase jedla (preto odporúčam jesť každý deň v rovnakých časoch) a telo sa večer pripravuje na spánok – to znamená za predpokladu, že tieto hodiny fungujú správne!

Teraz, keď chápeme, ako naše telo sleduje čas, je ľahšie pochopiť, ako cirkadiánny rytmus ovplyvňuje naše hormóny, ako sa cítime a ako vystupujeme. Telo má rado a očakáva rutinu. Teraz už možno vidíte, prečo sa po cestovaní vo viacerých časových pásmach cítite tak hrozne.

 

Všetko sa točí okolo cyklov

 

Telo beží na cykloch. Niektoré funkcie prebiehajú v noci, iné cez deň. Keď je človek zdravý, hodiny sú synchronizované a činnosti tela správne koordinované. Pravidelnosť je tu veľmi dôležitá.

Porušenie tejto rytmickej koordinácie vedie nielen k pocitu únavy a nevyspatosti, ale aj k:

  • Vyššia miera rakoviny,
  • Cukrovka,
  • Ochorenie srdca,
  • Obezita,
  • Inzulínová rezistencia (vedúca k cukrovke),
  • Leptínová rezistencia.

Náš taký hlavný a dôležitý hormón je LEPTÍN, ten je veľmi podstatný. Hovorí mozgu, či má telo dostatok energie.

Spolu s týmito zdravotnými problémami súvisia aj zlyhávajúce cirkadiánne rytmy s pamäťou a spomalením učenia sa (4).  Jednoducho si nepamatáte niektoré veci a nedokážete sa sústrediť, tobôž už nie to sa učiť. Preto môže byť resetovanie denného rytmu najefektívnejším spôsobom zlepšenia nielen vášho spánku, ale aj zdravia.

Keď chodíte na dovolenky alebo na pracovné cesty do úplne iných časových pásiem, tak dlhé lety môžu narušiť váš denný rytmus, ale je tu množstvo ďalších faktorov, ktoré môžu narušiť váš denný rytmus. Štúdia zverejnená v časopise Science Translational Medicine zistila, že „kofeín v noci oneskoruje cirkadiánne hodiny človeka“ (5).

Vedci zistili, že 200 mg kofeínu (čo zodpovedá dvojitému espressu) 3 hodiny pred spaním spôsobilo 40-minútové fázové oneskorenie v biologických hodinách testovaných osôb. Ukázali, že kofeín mal priamy vplyv na vnútorné hodiny v ľudských bunkách.

Pitie kávy v noci ovplyvňuje spánok. Žiadne prekvapenie. Táto istá štúdia však mala zaujímavé zistenie, ktoré médiá prehliadli.

Vedci nielen testovali, ako kofeín ovplyvňoval cirkadiánny rytmus, ale sledovali aj svetlo. Výsledok – jasné svetlo oneskoruje cirkadiánny rytmus človeka viac ako dvojité espresso. V skutočnosti oveľa viac.

Samotné jasné svetlo indukovalo cirkadiánne fázové oneskorenia u testovaných osôb asi o 85 minút.“  

Áno, čítate správne. Jasné svetlo oneskorilo cirkadiánny rytmus dvakrát viac ako dvojité espresso.

Svetlo a jeho vplyv na cirkadianny rytmus

Naše telo neustále prijíma signály z nášho prostredia. Jedným z najdôležitejších, ale často prehliadaných signálov je signál svetla alebo jeho nedostatok. Ak sa vrátime do roku 1878, skôr ako Thomas Edison vynašiel žiarovku, naše svetelné zdroje sa obmedzili na oheň (sviečky) a mesiac, akonáhle zapadne slnko.

Nechýbali televízory, inteligentné telefóny, digitálne budíky. Vystavenie sa svetlu po západe slnka bola extrémne nízka.

Ak uvažujeme o státisícoch rokov ľudskej evolúcie a adaptácie na naše prostredie, 150 rokov nie je nič. Naše telá žili v svetlých a tmavých cykloch. Keď bola tma, obmedzovali sme sa na činnosti pri slabom osvetlení, ako napríklad čítanie, písanie, rozprávanie, sex a samozrejme spánok. Keď vyšlo slnko, lovili sme ryby, lovili sme, vyrábali prístrešky, hrali sme sa a pracovali.

Naše telá a cirkadiánny rytmus sa vyvinuli na základe tohto cyklu svetlo-tma. Dnes, 138 rokov po vynájdení žiarovky, sú naše telá stále naprogramované tak, aby fungovali v tomto cykle svetlo-tma.

Napríklad sa ukázalo, že ranné vystavenie sa jasnému slnečnému žiareniu pomáha obnoviť náš cirkadiánny rytmus, najmä ak bol narušený (6). Ak cestujete cez pásma, mali by ste byť po príchode na miesto určenia vystavení rannému slnečnému žiareniu, alebo ak ste nočnou sovou a máte zlé spánkové návyky, pomôže vám ranné vystavenie slnečnému žiareniu vyriešiť vaše problémy so spánkom.

Spolu s ranným slnečným žiarením by ste sa mali vystavovať aj slnečnému žiareniu počas dňa, aj keď najlepší čas je určite ráno.

Ak si myslíte, že namiesto toho, aby ste každé ráno chodili von, iba rozsvietite svetlá vo svojej izbe, musím  vás  na niečo upozorniť: nie je to to isté. Všetko je o luxoch. Lux je mierou jasu svetla, ktorú vidí ľudské oko.

Pre porovnanie je mesačný svit asi 1 lux. Jasne osvetlená kancelária má asi 400 luxov. Zatiahnutý deň je asi 2 000 luxov. Jarný deň je asi 40 000 – 60 000 luxov. Jasné letné slnečné svetlo je asi 120 000 luxov! (7). Vidíte, prečo je výstup von tak dôležitý? Nehovoriac o priaznivých účinkoch pôsobenia UV  a IČ žiarenia na pokožku.

Musím upozorniť, že telo vníma svetlo nielen očami, ale aj pokožkou (2). Vitamín D sa v skutočnosti syntetizuje v pečeni a obličkách vystavením pokožky UV-B svetlu. Takže keď ste vonku, určite svoju pokožku vystavte svetlu.

Ranné slnko je nevyhnutné pre optimálne fungovanie denného rytmu. Ak pracujete v interiéri, počas dňa choďte na krátke chvíle vonku na slniečko. Treba chodiť vonku, nebuďte len zavretí v krabiciach.

 

Typy svetla

 

Samotné svetlo je najdôležitejším faktorom pri určovaní nášho denného rytmu. V spektre viditeľného svetla sú rôzne farby a rôzne farby majú rôzne vlnové dĺžky. Rôzne vlnové dĺžky energie spôsobujú rôzne biologické účinky na naše telo. Napríklad sa preukázalo, že infračervené sauny majú zdraviu prospešné detoxikačné účinky. Ale nie je sauna, ako sauna.

Pokiaľ ide o sledovanie vlnovej dĺžky svetla, ktoré ovplyvňuje cirkadiánne rytmy, štúdie preukázali, že najväčší vplyv majú modré a UV svetlá. Z evolučnej perspektívy to dáva dokonalý zmysel – modré svetlo pochádza zo slnka a najvyššie úrovne modrého svetla sa k Zemi dostanú okolo poludnia. Keď slnko začne klesať, svetlo má oranžovú a červenú farbu. Ak ste sledovali západ slnka (alebo dokonca východ slnka), všimli ste si, ako bola farba v porovnaní s bielym poludňajším slnkom veľmi červená.

Ak by sme opäť cestovali späť do 19. storočia, jediný krát, čo by sme boli vystavení modrému svetlu (alebo UV žiareniu), by bol jedine deň. Po západe slnka sa  svetelné zdroje obmedzili na sviečky a oheň.

Pochopenie rozdielu medzi farbami svetla je dôležité, ak chcete optimalizovať denný rytmus, spánok a zdravie.

Tiež by som chcel zdôrazniť, že keď hovorím o modrom svetle, nemusí to byť iba modré svetlo. Biele svetlo (napríklad z fluorescenčnej žiarovky alebo z poludňajšieho slnka) je tvorené modrým svetlom.

Slnečné svetlo, ktoré je až 100-krát silnejšie ako svetlo miestnosti. V modrom a UV spektre, je najlepším typom svetla na nastavenie cirkadiánnych rytmov.

 

Modré svetlo a melatonín

 

Aká je súvislosť medzi svetlom, cirkadiánnym rytmom a spánkom? Odpoveďou je melatonín.

Melatonín je hormón vylučovaný epifýzou ako odpoveď na tmu. Bežne sa označuje ako „spánkový hormón“, ale hrá tiež zásadnú úlohu pri kontrole hladín zápalu v tele a napomáha nášmu imunitnému systému (preto, ak máte niekoľko nocí nedostatočný spánok, môže to zásadne oslabiť imunitu). Dosahuje to svojimi antioxidačnými vlastnosťami. Keď sa ma ľudia pýtajú, aké antioxidačné doplnky by mali brať, poviem im, aby sa v prvom rade kvalitne vyspali. Mám mnoho klientov, ktorí  majú zlý spánok a preto kladiem veľký dôraz na dĺžku a kvalitu spánku.

Melatonín sa vytvára asi po 4 hodinách tmy (takej, pri ktorej si nevidíte ruku pred tvárou) a všeobecne vrcholí okolo 2:00.

Pôsobí opačne ako kortizol: keď je vysoký melatonín, kortizol je v tomto stave nízky, mali by ste byť ospalí. Ak je melatonín nízky, kortizol vysoký, mali by ste sa cítiť bdelí a nabití energiou na celý deň.

Melatonín je tiež spojnicou medzi spánkom a stratou tuku, pretože melatonín spôsobuje, že sa leptín uvoľňuje počas spánku. Leptín (hormón, ktorý spôsobuje, že sa po jedle cítite plní), vstupuje do hypotalamu, štítna žľaza je regulovaná nadmerne, váš metabolizmus sa zvyšuje, uvoľňuje sa rastový hormón a telo spaľuje tuky.

Cirkadiánna dysfunkcia súvisí s obezitou a chorobami ( hore spomenutími) a zdá sa, že leptín je kľúčový . Vedci zisťujú, že cirkadiánny nedostatok hodín alebo chronické jet lag vedie k leptínovej rezistencii a leptínová rezistencia spôsobuje hormonálne nepravidelnosti a priberanie tuku. To je telesný tuk, ktorý bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete alebo ako prísne dbáte na stravu, jednoducho nezmizne. Hormonálne cykly sú rozhodujúce nielen pre spánok, ale aj pre udržanie zdravej hmotnosti.

Ako sme načrtli vyššie, svetlo a modré svetlo ovplyvňujú najmä náš denný rytmus. Svetlo ovplyvňuje vylučovanie melatonínu, pričom modré svetlo má oveľa väčší dopad ako červené svetlo.

Publikácia Harvard Health Publication  to pekne zhrnula:  „Aj keď svetlo každého druhu môže potlačiť vylučovanie melatonínu, modré svetlo to robí účinnejšie. Vedci z Harvardu a ich kolegovia uskutočnili experiment porovnávajúci účinky 6,5 hodiny vystavenia modrému svetlu vystaveniu. na zelené svetlo porovnateľného jasu. Modré svetlo potláčalo melatonín asi dvakrát dlhšie ako zelené svetlo a posúva cirkadiánne rytmy o dvojnásobok (3 hodiny oproti 1,5 hodiny) “(„ Modré svetlo má temnú stránku “).

 

Moderná technológia je najhorším zdrojom modrého svetla v dnešnom prostredí. Štúdia  publikovaná v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences s názvom „Večerné použitie čítačiek elektronických kníh emitujúcich svetlo negatívne ovplyvňuje spánok, cirkadiánne načasovanie “  štúdia zistila, že „ používanie elektronických zariadení emitujúcich svetlo […]predlžuje čas potrebný na zaspanie, odďaľuje cirkadiánne hodiny, potláča […] melatonín, znižuje množstvo a odďaľuje časovanie REM spánku a znižuje bdelosť nasledujúce ráno “(8).

Ak stále nie ste presvedčení, že umelé svetlo v noci môže mať vplyv na cirkadiánny rytmus, sekréciu melatonínu a spánok, je tu ešte niekoľko štúdií, ktoré dokazujú tento názor:

Príspevok v časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism  s názvom „Expozícia svetlu v miestnosti pred spaním potláča nástup melatonínu a skracuje trvanie melatonínu u ľudí“ zistila, že „ V porovnaní s tlmeným svetlom vystavenie svetlu v miestnosti pred spaním potlačilo melatonín, čo malo za následok nástup melatonínu u 99,0% jedincov a skrátenie trvania melatonínu asi o 90 minút. Tiež expozícia svetla v miestnosti počas obvyklých hodín spánku potlačila melatonín o viac ako 50% vo väčšine (85%) štúdií “(9).

V inej štúdii sa ukázalo, že vystavenie slabému svetlu v noci narušilo cirkadiánne rytmy a viedlo k zvýšeniu telesnej hmotnosti (10). Štúdia použila svetelný zdroj vyžarujúci 5 luxov svetla. Pamätajte, že mesačný svit je asi 1 lux. Aj obyčajné zelené nabíjacie svetlo žiariace na vašom nočnom stolíku  z mobile može ovplyvňovať váš spánok.

Nakoniec, ak máte svetlé oči, musíte byť ešte opatrnejší pri nočnom svetle, pretože sa preukázalo, že farba vašich očí môže ovplyvniť vylučovanie melatonínu (11). Vedci zistili, že ľudia so svetlými očami sú citlivejší na potlačenie svetla melatonínom ako ľudia s tmavšími očami.

 

 

Svetlo v 21 storočí

 

Z evolučného hľadiska má modré svetlo ovplyvňujúce melatonín dokonalý zmysel. Pred rokom 1878 sme boli jediný krát, čo sme boli vystavení modrému svetlu, iba cez deň. Sme denné (denné) stvorenia, naprogramované tak, aby boli vonku, keď svieti slnko, a doma v posteli, keď nie je. Noc = tma a tma = spánok.

Nežijeme však v 19 storočí. Svetlo je k dispozícii 24 hodín denne. Všetci nosíme vo vreckách zariadenia vyžarujúce svetlo, napríklad telefóny. Ak je stred zimy a dní je málo, hráme sa na Boha a zapíname energeticky efektívne ultra biele žiarovky, ktoré vydávajú viac modrého svetla ako staršie žiarovky. Potom sledujeme televíziu alebo pracujeme na našich notebookoch s LED podsvietením a na obrazovkách, ktoré vyžarujú viac bieleho svetla ako displeje staršej technológie.

Ak to nestačí na ľahký útok na naše telo, vliezame do postele a držíme obrazovku niekoľko centimetrov od tváre. Čerešničkou na torte je modrá LEDka blikajúca hneď vedľa nás, keď sa nabíja naša sústava zariadení, zatiaľ čo svetlo z LED pouličnej lampy vonku vsakuje cez závesy!

„Zakaždým, keď sa pozrieme na náš telefón, pošleme mozgu signál, že slnko je hore a je obed.“

Ak si myslíte, že je to všetko šialené, pozrite sa na astronautov, ktorí sú vďaka pobytu vo vesmíre náchylní na širokú škálu chorôb. Keď sú na obežnej dráhe, kozmonauti zažijú 19 východov a západov slnka za 24 hodín. To sa stane, keď vytiahnete niečo z prostredia, v ktorom bolo navrhnuté.

Ľudia to chápu v kontexte vesmíru a chorôb, napriek tomu každú noc tu na planéte Zem vysielame blesky do mozgu, že vychádza slnko. Svoje zdravie a spánkové ťažkosti potom obviňujeme z nepohodlných matracov alebo stresujúceho dňa.

Riešenie na zlepšenie nášho spánku je jednoduché: v noci vylúčte umelé svetlo. Štúdia z roku 2013 dokonca zistila, že jeden týždeň kempovania bez umelého osvetlenia (dokonca ani baterky) synchronizoval denné hodiny ôsmich študovaných subjektov s načasovaním východu a západu slnka (12).

Ako žiť zdravšie?

Čo už vieme…

  • Spánok je dôležitý pre zdravie a kontrolu hladiny telesného tuku.
  • Jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť spánok, je reset cirkadiánneho rytmu. Zlý cirkadiánny rytmus súvisí aj s rôznymi zdravotnými stavmi.
  • Svetlo hrá obrovskú úlohu pri určovaní nášho denného rytmu.
  • Najmä modré svetlo môže narušiť náš denný rytmus a negatívne ovplyvniť vylučovanie melatonínu.
  • Sme obklopení zdrojmi vyžarujúcimi modré svetlo, čomu ľudia boli vystavení až vo veľmi nedávnej dobe.
  • Aby ste si upravili denný rytmus, spánok a zdravie, musíte maximalizovať expozíciu svetla ráno a počas dňa a znižovať expozíciu svetla pri západe slnka.

Ako to všetko môžete dosiahnuť? Jednou z možností je únik do jaskyne. Srandujem 😊.

Ale pre tých z nás, ktorí si užívame svet, v ktorom žijeme, so všetkou jeho úžasnou technológiou, môžeme stále ovládať druh svetla, ktorému sa vystavujeme.

Asi tušíte ako.

  • Zvyšujúca sa expozícia modrému a UV žiareniu ráno a uprostred dňa
  • Znižovanie vystavenia modrému a UV žiareniu večer a v noci.

Kto by to bol povedal? Vystavujte sa slnku, keď je slnko hore, a vyhýbajte sa svetlu (umelému), keď je slnko dole!

Pozrime sa na niekoľko praktických krokov, ktoré nám všetkým pomôžu uskutočniť túto skutočnosť.

Slnko a svetlo:

  • Choďte von na 30 minút po prebudení. Snažte sa maximalizovať vystavenie pokožky a očí slnku. To znamená, že žiadne okuliare a ideálne je, keď máte oblečenú košeľu. Dvadsať minút je dobré množstvo, ale aj 5 minút bude prospešných.
  • Ak pracujete v interiéroch, každých pár hodín si robte prestávky a choďte von. Ak je to možné, pracujte v dobre osvetlenom prostredí (ideálne z prirodzeného svetla).
  • Počas obedňajšej prestávky choďte von na poriadnu dávku UV-B slnečného žiarenia. UV-B je potrebný na syntézu vitamínu D  a na povrch Zeme dopadá iba zhruba uprostred dňa.

Slnko zapadlo a je tma:

  • Vymeňte všetky svoje žiarovky LED a žiarivky za staré žiarovky. Áno, prevádzka je nákladnejšia, ale ďalšie náklady považujte za investíciu do svojho zdravia. Ak musíte používať svetlá, použite ČERVENÉ LED nočné svetlo. Najlepšie je použiť sviečky!
  • Do hodiny po západe slnka vypnite všetky stropné svetlá, najmä ak sú LEDkové alebo žiarivky-neonky. Namiesto toho zapáľte sviečky. Prípadne použite žiarovku alebo sviečku s himalájskou kamennou soľou.  Mám to tiež vo  svojom byte a vytvára to  pekný oranžový odtieň a zároveň uvoľňuje prospešné negatívne ióny.
  • Ak chcete čítať v posteli, ale nechcete čítať pri sviečkach, použite žiarovku pri posteli s nízkym príkonom (najlepšie 15 W alebo menej). Použiť môžete aj  ČERVENÚ žiarovku, ktorá by tiež pomohla.
  • Ak to myslíte so svojím zdravím a spánkom vážne, obmedzte všetky zdroje umelého svetla 2 hodiny pred spánkom: žiadny televízor, žiadny počítač, žiadne telefóny a žiadne čítačky elektronických kníh. Kupujte knihy namiesto elektronických kníh. Vytlačte si články na čítanie v noci. Porozprávajte sa s partnerom pri večeri pri sviečkach. Počúvať rádio. Hrať stolové hry. Vypnúť. Uvoľnite sa.
  • Ak musíte používať obrazovku pár hodín  pred spaním, naistalujte si aplikácie, ktoré pomáhajú potláčať modré svetlo. Keď zapadne slnko, obrazovka by mala byť sfarbená do červena. Vo svojom telefóne vyskúšajte  aplikáciu Twilight pre Android.  Ak sledujete televíziu, pohrajte sa s nastavením teploty farieb a jasu, aby ste znížili modré svetlo.
  • Noste okuliare blokujúce modré a zelené svetlo. Drasticky to pomáha.
  • Spite v čiernej miestnosti. Nemali by ste vidieť svoju ruku pred tvárou.
  • Vypnite alebo zakryte všetky elektronické zariadenia, ktoré svietia Vaša izba musí byť celú noc čierna. Nahraďte si digitálne hodiny analógovými.
  • Noste masku na oči . Aj keď naša pokožka vníma svetlo, naše oči sú primárnymi snímačmi. Štúdie preukázali, že aj malé množstvo svetla vnímaného cez zatvorené viečka môže narušiť cirkadiánny rytmus a kvalitu spánku.
  • Ak musíte vstávať v noci, nezapínajte hlavné svetlá. Ak naozaj potrebujete svetlo na toaletu, pozrite sa na to, či máte v kúpeľni žiarovku s nízkym príkonom alebo ČERVENÉ LED nočné svetlo.

 

Na záver:

Zakaždým, keď sa vzdialime od nášho prirodzeného prostredia, narušíme cykly nášho tela, a tým aj zdravie. Svetlo má obrovský vplyv na obe tieto veci Umelé svetlo sa dramaticky zmenilo za posledných 150 rokov a viac za posledných 10 – 15 rokov s popularitou žiaroviek a obrazoviek s energeticky účinným bielym svetlom. Dnes nás zaplavuje umelé modré svetlo nepretržite.

Toto „nové svetlo“ nielenže narúša prirodzené hormonálne cykly, ale spôsobuje aj leptínovú rezistenciu, obezitu a zdravotné problémy. Umelé svetlo v noci nás robí tučnými.

Aj keď ideálnym riešením by bolo žiť „jaskynným“ životným štýlom, pre väčšinu je to nepraktické. Našťastie existujú riešenia a riešenia, ktoré nám umožnia žiť v modernej spoločnosti založenej na technológiách bez narušenia nášho denného rytmu.

Ak sa Vám Môj článok páčil, budem rád ak mu dáte like alebo ho budete zdieľať.

Autor: Mirek

Môže fyzická zdatnosť zvýšiť účinnosť očkovania na Covid-19 ?

Čítaj ďalej a dozvieš sa viac (očkovanie a Covid-19) :

Môže obezita narušiť imunitné reakcie tela a vplyv na účinnosť vakcíny?

Prečo je budovanie fyzickej zdatnosti dôležité?

Ako fyzická aktivita chráni organizmus pred infekčnými chorobami ako je napríklad Covid-19?

 

Očkovanie Covid19

Aktuálne sa na celom svete vo veľkom očkuje s cieľom zastaviť  pandémiu Korona vírusu Covid-19. Veľmi veľa sa diskutuje o výbere vakcíny, ktorá je tá najlepšia a najefektívnejšia. Jedna vec je však  nad slnko jasná: „ak ste fyzicky aktívni, tak ste o pár krokov vpred“.

 

Rôzne štúdie naznačujú, že cvičenie môže zvýšiť účinnosť očkovania.

 

Trochu z histórie. Už v roku 1796 lekár Edward Jenner predstavil  prvú vakcínu na svete. Bola podávaná s cieľom pomôcť imunite ľudí pred ničivou chorobou kiahní.

V priebehu rokov rôzne štúdie naznačili, že cvičenie môže zvýšiť účinnosť očkovania.

Napríklad:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16824730/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31580932/

 

Nedávno vedci vypozorovali jednu zaujímavú vec. Očkovanie môže byť menej účinné pre dospelých ľudí, ktorí sú obézni.

 

Problém s obezitou a imunitnou odpoveďou

 

 

obezita Covid 19 ockovanie

Je známe, že obezita zvyšuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne  ochorenia a môže tiež spôsobovať aj metabolické zmeny. Odborníci z rozvíjajúcej sa oblasti  imuno-metabolizmu tvrdia, že obezita interferuje s imunitným systémom tela a zvyšuje riziko infekcie najrôznejšími patogénmi chorôb.

V zdravom imunitnom systéme zvyčajne telo podľa potreby zapína a vypína zápal. Zápal vysiela proteíny na boj proti infekcii. Očkovanie a vakcíny fungujú tiež týmto spôsobom a využívajú imunitnú odpoveď tela na stimulovanie ochrany. Tí ľudia, ktorí sú obézni, majú zvyčajne aj metabolické rizikové faktory, ako napríklad : vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi a iné. Výsledkom je, že imunitný systém je neustále v stave chronického  mierneho zápalu. To znamená, že ich imunita je neustále burcovaná a narušovaná.

 

Zdravotné problémy spojené s obezitou sú určite problém a obéznych ľudí by  malo  znepokojovať hlavne  fyzická neaktivita.

 

Fyzická aktivita môže zvrátiť zápal spojený s obezitou?

 

cvičenie ockovanie covid 19

Existuje mnoho dôkazov, že fyzická aktivita zmierňuje zápal. Mohlo by teda cvičenie zmierňovať zápal spôsobený obezitou? Ak áno, tak je to kľúčové  a zvýšenie fyzickej aktivity je tajomstvom zvýšenia efektivity očkovania bez ohľadu na to koľko kto váži!

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4243532/#:~:text=Inflammation%20and%20Aging%3A%20Effects%20of%20Exercise,-Inflammatory%20markers%20are&text=In%20fact%2C%20exercise%20has%20been,and%20those%20with%20metabolic%20syndrome.

 

Profesor Mark Febbraio pôsobí na čele výskumu protizápalových účinkov cvičenia  a veľká časť  práce  venuje vytváraniu molekulárnych väzieb medzi cvičením  a prevenciou chorôb. Profesor tvrdí, že zdravotné problémy spojené s obezitou  sú alarmujúce, ale najviac by nás mala znepokojovať fyzická neaktivita týchto ľudí.

 

Ďalej profesor tvrdí, že veľa ľudí sedí doma schúlených a čakajúcich na vakcínu proti Covid-19, namiesto toho aby chodili von a cvičili. Jednoducho aby boli aktívni.

Mojim osobným názorom je, že  POHYB JE NAJLEPŠIA VAKCÍNA! Treba sa hýbať a cvičiť. Je to pre nás prirodzené a pomáha to budovať imunitný systém výrazným spôsobom. Mám veľa osobných skúseností, ktoré mi to potvrdzujú. Dôležité je byť v súlade s prírodou. Inač povedané: udržiavať rovnováhu. Ako náhle sa rovnováha poruší výrazným spôsobom, tak prichádza choroba. Ak je niečo dokonalé, tak je to príroda.

 

Je budovanie fyzickej zdatnosti dôležitejšie ako znižovanie obezity?

 

Očkovanie a cvičenie

 

Obidve sú mega dôležité! Ale pokiaľ ide o riziko chorôb, je pravdepodobné, že nízka kardiovaskulárna a respiračná zdatnosť  predstavuje väčšie riziko.

 

Profesor tvrdí, ak poznáte niekoho, kto je obézny, ale je aj fyzicky aktívny má menšie riziko ochorenia ako ľudia, čo nerobia vôbec nič a necvičia a môžu byť aj štíhli!

 

Profesor tiež hovorí o tzv. paradoxe obezity. Je to lekárska hypotéza, že obezita môže byť aj ochranná a spojená s väčším prežitím u určitých skupín ľudí, ako sú napríklad starší ľudia alebo ľudia s chronickými chorobami.

Ak ste starší človek a máte viac podkožného tuku ste v skutočnosti chránený pred infekciami, najmä pred sepsou.

 

Pozor však na viscerálny tuk. Ten zdravý nie je absolútne. Ak máte napríklad veľké a tvrdé brucho, je vysoké riziko, že máte veľa viscerálneho tuku.

Zdravá hodnota tuku u mužov je cca 15% a u žien cca 25%.

Jednoducho povedané: tuk na správnom mieste tela má aj ochrannú úlohu a môže byť aj užitočný.  Ale ako som hore písal: všetkého veľa, ale i málo škodí. Snažte sa držať rovnováhu a optimálnu váhu.

 

Covid-19 však mení karty a vyhadzuje ich do vzduchu.

Na SARS-CoV-2 je však najzaujímavejšie to, že ak infikuje obézneho a staršieho človeka, má väčšie riziko vzniku ARDS ( syndróm akútnej respiračnej tiesne). Profesor Febbraio tvrdí, že je to úplne opak toho, čo sa deje sepsovou infekciou, čo je prekvapujúce. Je tu veľa dohadov, tvrdí. Tiež tvrdí, že sa nedajú urobiť zatiaľ žiadne závery, lebo nedisponujú dosť údajmi.

 

Tak čo vieme?

 

Covid 19 očkovanie

Fyzická aktivita chráni pred neprenosnými  a infekčnými chorobami, ako je aj Covid-19.

Zdá sa, že Tí, ktorí sú infikovaní Covid-19 a sú veľmi dobre fyzicky zdatní, ako napríklad profesionálni športovci, vážne neochorejú.

 

 

Skutočnosť, že obezita zvyšuje riziko úmrtia na Covid-19 je takmer o 50%.

Je to zdôraznené aj v novej metaanalýze 75 štúdií z celej planéty.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.13128

 

Profesor Barry Popkin,ktorý viedol výskum vakcín tvrdí:

„Vieme, že očkovanie a vakcína bude mať pozitívny vplyv na obéznych ľudí, ale zo všetkých našich znalostí z testov na vakcínu SARS a vakcínu proti chrípke, usudzujeme, že bude mať  v porovnaní s ostatnými znížený prínos.“

 

Ďalej profesor Popkin tvrdí, že momentálne ešte nevidíme nijaké tvrdé dôkazy o tom, že vďaka zvýšenej kondícii, bude očkovanie proti Covid-19 účinnejšie – ale existuje veľa dôkazov, že ľudom čo si budujú fyzickú zdatnosť bude lepšie pokiaľ ide o Covid-19 alebo akékoľvek iné chronické ochorenie.

 

Záver

 

Fyzická zdatnosť  je kľúčom ku zlepšenej imunologickej kondícii.

Antioxidanty produkované počas cvičenia môžu pomôcť zmierniť dopady choroby. Cvičenie je výborným spôsobom ako sa chrániť aj pred takou chorobou ako je Covid-19.

 

Zdravá strava a fyzická aktivita je absolútne najdôležitejším liekom našej doby!

 

Sleduj ma na facebooku  a daj odber.

Tréningový denník Empigo

Napísal: Mirek Pramuka

Zdroj:lesmills.com

 

Buduj silu ako tvoj pilier zdravia

Veľkosť vašich svalových vlákien a schopnosť nervov aktivovať svalové vlákna súvisia so svalovou silou.  Budovanie sily pomáha tvarovať  Vaše telo, uľahčuje vykonávanie každodenných činností a  zvyšuje Váš bazálny metabolizmus. Je toho omnoho viac, ale pôjdeme na to postupne.

 

Definícia svalovej sily

 

Možno si myslíte, že svalová sila závisí od:

  • koľko vážite,
  • koľko unesiete,
  • koľko kilogramov viete zdvihnúť v posilňovni alebo koľko klikov, zdvihov zvládnete počas tréningu.

 

empigo

Skutočná definícia svalovej sily je ale trochu komplikovanejšia.

Svalová sila je schopnosť vygenerovať maximálne množstvo sily pri vykonávaní konkrétneho cvičenia. Avšak existujú aj iné faktory, ktoré ovplyvňujú to, ako ste silní.

Definície, ktoré súvisia so svalovou silou:

  • svalová vytrvalosť: schopnosť produkovať a udržiavať svalovú silu poč
    as určitého časového obdobia,
  • svalová sila : schopnosť vyvinúť dostatok sily na presun závažia v čo najkratšom možnom čase.

Napríklad počet klikov, ktoré zvládnete za jednu minútu, nezávisí len od vašej sily, ale aj svalovej vytrvalosti.

Veľkosť svalovej sily závisí od množstva svalových vlákien ( rýchle a pomalé) ale predovšetkým od nervového systému a od vašich šliach a kĺbov.

 

 

Ako zlepšiť svoju svalovú silu

 

Bočný plank- Osobný tréner EmpigoNajlepší spôsob, ako budovať svalovú silu, je odporový tréning. Zvykne sa tiež volať aj silový tréning. Na zlepšenie sily resp. svalov však nemusíte dvíhať činky. Na zvýšenie svalovej hmoty a na zvýšenie sily môžete cvičiť aj doma

jednoduché cviky s vlastnou váhou.

Silový tréning zlepšuje čiastočne veľkosť vašich svalových vlákien, ale hlavne schopnosť vašich nervov komunikovať so svalmi. Silový tréning tiež podporuje denzitu vašich kostí. Šľachy, kĺby sa tiež spevňujú a progresívne zlepšujú. Výsledok pokroku musí byť vždy merateľný.

Časom ako sa vaše svaly zväčšujú odporovým tréningom stávajú sa tiež koordinovanejšími a lepšie schopnými vykonávať pohyby vyžadujúce silu. Preto je inervácia veľmi podstatná a posunie Vás do úplne iného vesmíru.

 

Ako dlho trvá budovanie svalovej sily?

 

Je to veľmi individuálne a veľa závisí od faktora, či ste začiatočník alebo či  ste pokročilý. Po troch až štyroch týždňoch silového tréningu si pravdepodobne všimnete, že vaše svaly silnejú. Okrem toho si môžete všimnúť zlepšenie tvaru svalov. To znamená, že vaše svaly sa „definujú“ a stávajú sa funkčnými.

Definícia svalov však závisí aj od množstva podkožného tuku, ktorý máte. Ak sa vaše svaly zväčšujú a spevňujú, ale  vy stále máte príliš veľa tuku, nemusíte na svojom tele vidieť vyrysované svaly. Aby ste zlepšili definíciu svalov a svalovú silu, musíte kombinovať zmeny v strave, čo je 60% úspechu.

 

Výhody budovania svalovej sily

 

Výhody silového tréningu

Keď zlepšíte svalovú silu a tvar (definíciu) svalov, budete mať veľa rôznych výhod, najmä ak sa snažíte schudnúť – a nemusíte byť odborníkom v oblasti formovania tela, aby ste ich mohli využívať. Silové tréningy poskytujú výhody ľuďom všetkých úrovní.

Keď do svojho cvičebného programu zaradíte silové tréningy, vybudujete si čiastočne svalovú hmotu a zlepšujete svoj metabolizmus. Silovým tréningom dokážete spáliť aj prebytočný podkožný tuk. Ak Vám až tak nezáleží na veľkosti svalov, je možné sa zamerať na veľkosť relatívnej sily a funkčnosť svalového aparátu. Estetika tela ide so silovým tréningom ruka v ruke.

 

Správny štart

 

Predtým, ako začnete so silovým tréningom, obráťte sa na svojho lekára, aby ste sa ubezpečili, že neexistujú obmedzenia, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste sa cítili v bezpečí a neohrozili svoje zdravie. Ak ste v tréningu nováčikom, veľmi osožné je začať cvičiť s osobným trénerom, aby ste naozaj dosiahli svoje ciele.

Ak máte otázky ohľade cvičenia alebo ste sa rozhodli zmeniť svoj životný štýl, neváhajte a kontaktujte ma

 

Budem rád ak článok budete zdieľať a nakopnete do zmeny seba alebo svojich priateľov.

 

Autor: Mirek Pramuka

 

Ako vybudovať funkčné svaly a stať sa silným a zdravým

Každý vie, že pohyb je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Väčšina ľudí ale ignoruje jednu jeho rozhodujúcu súčasť: odporový silový tréning. Podľa amerických vedcov iba 6 percent dospelých ľudí absolvuje odporúčané minimálne množstvo najmenej 2 tréningov na posilnenie svalov každý týždeň. Zanedbávanie odporovo-silového tréningu je veľkou chybou. Silový tréning zvyšuje váš metabolizmus, znižuje telesný tuk a chráni pred niektorými z hlavných príčin predčasnej smrti a invalidity. Aby ste mohli ťažiť z posilňovacieho tréningu, nemusíte dvíhať činky ako kulturista. Nikdy nie je neskoro začať.

 

Budovanie svalovej hmoty má pre vaše telo veľa okamžitých výhod

Boj proti strate svalovej hmoty

 

Strata svalov

Naše svaly sú neoceniteľné bohatstvo. Sú dôvodom, prečo môžeme chodiť, behať, liezť a prenášať veci. Ale ako starneme, začnú sa „strácať“. Svaly  začínajú ubúdať, keď dosiahneme 30-tku. Po 40. roku života strácame v priemere 8 percent našej svalovej hmoty každé desaťročie a tento jav sa po 60. roku života ešte zrýchľuje. Štúdie ukazujú, že tento úbytok svalov urýchľuje nástup chorôb, obmedzuje pohyblivosť, čo môže spôsobiť predčasnú smrť. Málo svalov znamená viacej chorôb. Preto sa treba o svaly neprestajne starať.

Ďalším škodlivým dôsledkom je vplyv na vaše kosti. Rovnaké faktory, ktoré vám pomáhajú udržiavať svaly, sú rovnaké faktory, ktoré udržujú vaše kosti silné a husté. Takže keď vekom strácate svaly – proces nazývaný sarkopénia, tak aj  vaše kosti krehnú, proces známy ako osteopénia.

 

Sarkopénia

Kosti, svaly, väzy a šľachy vo vašom svalovo-kostrovom systéme spolupracujú a navzájom sa stávajú silnejšími alebo slabšími. Kedykoľvek stratíte svaly, automaticky strácate aj  hustotu kostí- ide to  spolu ruka v ruke.

Pretože sú vaše svaly a kosti neoddeliteľne spojené, pri strate svalovej hmoty vám hrozí väčšie riziko:

  • Osteoporóza
  • Artritída
  • Chronická bolesť chrbta
  • Krehkosť kostí
  • Zlomeniny

Väčšina ľudí normálne akceptuje stratu svalov a kostí a všetky negatívne stránky, ktoré s tým súvisia, ako prirodzenú súčasť starnutia. Štúdie však ukazujú, že tieto procesy môžete spomaliť a oddialiť o roky alebo dokonca desaťročia pomocou silového tréningu, ktorý pracuje s celým telom ako komplexom. Vedci z Buckovho inštitútu pre výskum starnutia zistili, že absolvovanie iba dvoch tréningov odporu každý týždeň môže zvrátiť poškodenie buniek súvisiace s vekom, ktoré prispieva k sarkopénii a funkčnému poškodeniu.

Silový tréning Vám prinesie predĺženie mladosti a návrat vitality.

 

Budujte svaly, žite dlhšie

 

Budujte svaly

 

V roku 2014 objavili vedci z Kalifornskej univerzity v Los Angeles niečo pozoruhodné.

Sledovali asi 4 000 zdravých dospelých ľudí vo veku nad 55 rokov a všimli si, že ich svalová hmota úzko súvisí s ich dĺžkou života. Vedci to dosiahli vynulovaním „svalového indexu“ každej osoby –  svalová hmota vydelená druhou mocninou výšky. Tí, ktorí boli v skupine s najvyšším svalovým indexom, mali najnižšiu úmrtnosť, zatiaľ čo tí, ktorí mali najnižší svalový index, mali najvyššiu úmrtnosť. Tento vzťah pretrvával potom, čo vedci predstavovali tradičné ukazovatele chorôb, a ukázal, že svalový index bol ešte lepším prediktorom predčasnej úmrtnosti ako obezita.

Ďalšia štúdia prijímala viac ako 2 200 mužov stredného veku a sledovala ich až 44 rokov. Vedci zistili, že fyzická aktivita a „dobrá svalová sila“ v strednom veku patrili k najsilnejším prediktorom dlhovekosti. V priebehu rokov množstvo ďalších štúdií prinieslo svetlo aj o tom, prečo môže byť odporový-silový tréning taký prospešný pre zdravie.

  • Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie . Silové cvičenie zvyšuje prietok krvi, čo znižuje váš krvný tlak.
  • Silové cvičenie výrazne zlepšuje váš VO2max a celkovú kardio-respiračnú zdatnosť . Štúdie toto spájajú  s lepším zdravím srdca a nižším rizikom úmrtia na rakovinu.
  • Kostrové svalstvo pomáha regulovať a zbavovať sa cukru v krvi . Sval nasáva glukózu ako špongia, využíva ju na energiu alebo ju ukladá ako glykogén na ďalšie použitie.
  • Vďaka silovému tréningu ste citliví na inzulín. Ak chcete absorbovať glukózu z krvi, musia vaše svalové bunky reagovať na hormón inzulín, ktorý tlačí cukor do buniek. Štúdie naznačujú, že k prvému vývoju cukrovky typu 2 dôjde v okamihu, keď sa vaše svaly stanú rezistentnými na inzulín. Cvičenie s odporom umožňuje pravý opak: vaše svaly sú citlivé na inzulín.
  • Sval pôsobí ako štít proti cukrovke . Štúdia z roku 2011 v časopise Journal of Endocrinology & Metabolism zistila, že pri každom 10-percentnom zvýšení indexu kostrového svalstva zaznamenáte 11-percentné zníženie rizika inzulínovej rezistencie a 10-percentné zníženie rizika cukrovky.

 

Budujte svaly, chudnite … a zabráňte „jojo“ efektu

 

Schudnúť tuk

Jednou z najhorších súčastí  pri strate svalovej hmoty v priebehu starnutia je to, že začnete priberať tuk. Priemerný človek v strednom veku priberie ročne asi pol kila tuku. To znamená, že naše telá prechádzajú výraznou zmenou kompozície, keď sa svaly „rozpadajú“  a na ich miesto sa „vkráda“ nechcený  tuk. Toto pretváranie tela znižuje vašu rýchlosť metabolizmu, pretože sval je metabolicky aktívnejší ako tuk – čo spôsobuje, že sa veci zhoršujú a zhoršujú.

Nedávna  štúdia však priniesla niekoľko pozitívnych  správ. Zisťovalo sa, aké účinky majú diéty a cvičebné programy na 250 ľudí vo veku nad 60 rokov, aby sa dalo porovnať, ako tieto programy ovplyvnili  zloženie tukov a svalov v tele. Ľudia  boli rozdelení do troch skupín. Prvá skupina znížila kalorický príjem o 300 kalórií denne. Ďalšia skupina znižovala kalórie a robila asi 45 minút aeróbneho cvičenia štyrikrát týždenne. A tretia skupina znižovala kalórie, plus sa pustila do odporového tréningu.

Výsledky boli zarážajúce. Subjekty, ktoré kombinovali stravu aj cvičenie, schudli najviac, priemerne okolo 20 kíl . Ale tu je to skutočne zaujímavé. Skupina, ktorá sa venovala aeróbnemu cvičeniu, stratila 16 kilogramov tuku a štyri kilogramy svalov – zatiaľ čo skupina, ktorá sa venovala silovému tréningu, stratila viac tuku (18 kilogramov) a menej svalov (iba dve kilogramy).

Podobné výsledky priniesli aj ďalšie štúdie , ktoré potvrdzujú, že jedným z najlepších spôsobov spaľovania tukov a zadržiavania svalov je kombinácia stravy s odporovým tréningom.

Testosterón

 

Testosterón

Testosterón je hlavným mužským pohlavným hormónom, ale malé  množstvo majú aj ženy.

Silové cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov prevencie mnohých chorôb súvisiacich so životným štýlom. Je dokázané, že môže tiež zvýšiť váš testosterón.

Veľká recenzná štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne silovo cvičili, mali vyššiu hladinu testosterónu. U starších ľudí cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu, kondíciu a reakčný čas.

Záver

empigo

Budovanie svalovej hmoty je podľa môjho osobného názoru veľmi dôležité k udržaniu si zdravia od útleho až po pokročilý vek. Ako osobný tréner som zástancom silového cvičenia, ktoré buduje funkčnú silu.

Funkčný tréning ?

Pri tomto  tréningu sa zapájaná viacero svalov a funkčný tréning sa teda výrazne líši od tréningu na  strojoch v posilňovni, pri ktorom zapájame väčšinou len  izolované svalové skupiny.

Funkčné cviky sa radia medzi základné, inak povedané viackĺbové cviky, ktoré okrem aktivácie viacerých svalových skupín zapájajú aj viacero kĺbov. Jednotlivé cviky sa svojím prevedením snažia napodobniť pohyby, ktoré vykonávame v bežnom živote. Funkčná sila tvojho tela je vo svojej podstate schopnosť využiť a aplikovať silu v bežných situáciách v tvojom živote.

Medzi  najväčšie  výhody a dôvody, prečo sa ho oplatí vyskúšať, patrí:

  • Efektívne posilnenie viacerých svalových skupín,
  • Nadobudnutie sily a výkonnosti a kondície,
  • Spevnenie a posilnenie kĺbov, kostí, šliach a väzív,
  • Spálenie množstva kalórií,
  • Množstvo variácií a kombinácií,
  • Šetrenie času.

Byť silný, rýchly, flexibilný a kondične vytrvalý neznamená mať veľké svaly ako kulturista.  Ide tu hlavne o efektivitu využitia svalov.

Všeobecne napísané, základom  je vždy rovnováha vo veciach, ktoré robíte. Každý extrém prináša odbočenie od súladu s prírodnými zákonmi a to prináša vždy nástup chorôb a zranení.

Silový tréning je cesta, ktorá Vám pomôže si udržať mladosť, silu a vitalitu.

Autor: Mirek Pramuka | empigo

 

Diéta 5:2

Základná otázka znie – je možné päť dní v týždni normálne jesť a pritom schudnúť a cítiť sa zdravšie? Jednoduchá odpoveď znie: áno. Počas 2 dní v týždni obmedzíte denný prísun kalórií – na 500 kalórií ženy a na 600 kalórií muži.

 

Stratégia diéty 5:2

Netreba sa teda riadiť žiadnymi komplikovanými pravidlami. Táto diéta neobsahuje každodennú drinu s rátaním kalórií. Áno, jej súčasťou je pôst, no nie v takej forme, ako ho poznáte. Nebudete v daný deň umierať od hladu.

Ak vám niekto povedal, že dlhodobá hladovka funguje…má pravdu. Funguje, ale zdravá rozhodne nie je! Keď sa však postíte v určitých dňoch, nielenže schudnete, zlepšíte si zdravie, ale budete sa aj cítiť lepšie. Prerušovaný pôst je proste najužitočnejšia vec, akú môžete urobiť pre svoje telo.

Prospešný pôst

Výskum prerušovaného pôstu ukázal, že občasné hladovanie nielenže pomáha chudnúť, ale tiež znižuje riziko vzniku mnohých chorôb od diabetu až po kardiovaskulárne ochorenia a rakovinu. Aj preto občasný pôst odporúčajú aj lekári ako súčasť prirodzenej očisty organizmu.

„Existujú dôkazy o tom, že občasný pôst môže zlepšiť zdravotný stav,“ hovorí Dr. Mark Mattson, ktorý je šéfom Laboratória neurologických vied v Národnom Inštitúte starnutia a profesor neurologických vied na Univerzite Johna Hopkinsa.

 

Ako to funguje?

Práve na systéme prerušovaného pôstu je postavená kniha Nová diéta 5:2. Vyberiete si dva dni v týždni, kedy sa budete postiť a prijmete spomínaných 500, resp. 600 kalórií. Nie dva dni po sebe, ale ideálne s odstupom – povedzme v pondelok a vo štvrtok, ako to robí jeden z autorov knihy Michael Mosley.

V pôstny deň si dá jedno jedlo ráno a druhé až večer. Raňajky sú bohaté na bielkoviny – zvyčajne je to praženica alebo pokrm z tvarohu (cottage cheese). „Počas dňa vypijem niekoľko šálok čaju a čiernej kávy, cez obed veselo pracujem a do neskorého popoludnia zriedkakedy cítim hlad. Ak príde, ignorujem ho alebo idem na krátku prechádzku.

Večer si dám kúsok mäsa alebo ryby a kopu zeleniny pripravenej v pare. No a na druhý deň môže jesť ako obvykle, čiže v priemere 2000 kalórií.

Čo mám jesť?

Je to najmä zelenina a ovocie, ale aj vajcia, rybu či plátok kuracieho mäsa. Vyhnite sa bielemu pečivu, to aj tak neprináša telu nič užitočné. Zato tmavého pečiva a príloh by ste sa nemali vzdávať, pretože telo potrebuje  aj sacharidy. V pôstne dni veľa pite – vodu, bublinkové minerálky, bylinkové čaje, kávu.

Zdroj: Redakcia magazínu Diva.sk,Bux.sk

Prečo „menej jedla a viac pohybu“ nefunguje: ako naše telo využíva kalórie

Menej jedla a viac pohybu

na chudnutie neúčinkuje, pretože výrok vychádza z mylnej predstavy (jednokomorového modelu) o tom, ako telo pracuje s energiou, resp. s prijatými kalóriami.

Podľa tohto modelu sa všetko jedlo rozkladá na jednoduché kalórie  a tie si ukladá v niečom čo si viete predstaviť ako nejaký „sklad“ resp. „komoru“.

Ak by telo potrebovalo nejaké kalórie napríklad na cvičenie alebo na fyzickú aktivitu a tiež na fungovanie bazálneho metabolizmu (BM – základné telesné funkcie tela ako je napr. dýchanie, trávenie potravy… ), tak si jednoducho siahne do „skladu-komory“ a problém je vyriešený.

Tento jednokomorový model pripomína drez, pretože kalórie rovnako ako voda tečú do dovnútra a potom tečú von. Ak vykonávate nejakú aktivitu, napr. cvičíte, tak nadbytočné kalórie z drezu odchádzajú preč. Tento model nerobí žiadne rozdiely v ukladaní kalórií. Je jedno, či sa ukladajú kalórie ako tuk alebo  glukóza. Glukóza  sa dá využiť okamžite k energii alebo ako glykogén, ktorý sa dá využiť neskôr. Jednoducho napísané : telo pristupuje ku všetkým kalóriám úplne rovnako a je jedno aký je to zdroj.

„Jednokomorový model“
Model ukladania a spotreby kalórií

TREBA SI UVEDOMIŤ, ŽE TENTO  JEDNOKOMOROVÝ MODEL JE IMAGINÁRNY A NESPRÁVNY

 

Viac presný je dvojkomorový model, ktorý viacej reflektuje realitu

Telo využíva dva rozdielne spôsoby ukladania energie resp. kalórií. Časť sa ukladá ako glykogén  v pečeni a v svaloch a časť ako tuk.

Energiu získavame z jedla a to z  3 základných makro nutrientov : glukóza (sacharidy), tuky a bielkoviny. Len 2 vieme ukladať na neskoršie využitie a to sú glukóza a tuk.

Telo nedokáže ukladať bielkoviny a preto bielkoviny, ktoré  nedokáže okamžite využiť  premení na glukózu, resp. z tela vylúči von.

Glukóza sa ukladá vo forme glykogénu v pečeni a vo svaloch. Kapacity sú však obmedzené. Ak sú zásoby plné, glukóza sa začína premieňať na telesný tuk.

Čo sa týka tuku, ktorý máme zo stravy, je vstrebávaný priamo do krvi  a čo telo nevyužije ide rovno do zásoby. A aj to je dôvod prečo sa tak presadzovali nízkotučné diéty. Tuk je veľmi dôležitý a netreba ho v strave vynechávať, ale rozumne vyberať, lebo príjem tukov je možný z rôznych zdrojov a nie je to jedno!

Ako iste viete tuky sú základnou zložkou bunkovej štruktúry, tvoria najdôležitejšiu energetickú zásobu tela, chránia telo pred stratou tepla a vnútorné orgány pred mechanickým poškodením, ďalej sú z nich vytvárané niektoré hormóny (napríklad pohlavné), žlčové kyseliny a ďalšie významné látky. Tuky umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A, D, E a K). V tele človeka je asi 10 kg (niekedy podstatne viac) tuku. Nároky každého organizmu na tuky sú iné a závisia od zdravotného stavu a veku. Tuky v strave nie sú rozhodujúcim činiteľom pre priberanie na váhe!

Ak máte záujem aby som napísal článok čisto len o tukoch, napríklad koľko ich treba  jesť a kedy, mi prosím dajte vedieť do komentára na facebooku.

Predstavte si glykogén ako  mini chladničku bez mrazničky.

„Dvojkomorový model“
Chladnička

Chladnička slúži ku krátkodobému ukladaniu potravín. Vybrať jedlo (glykogén) z chladničky je veľmi jednoduché. Telesný tuk je ukladaný ako keby do mrazáku  a nachádza sa v sklade a je k nemu ťažší a obmedzený prístup. Mrazák slúži na dlhodobé ukladanie potravín a má oveľa väčšiu kapacitu ako chladnička. Navyše mrazničiek si do skladu môžete dať aj viac.

„Dvojkomorový model“
Mraznička

Keď sa najete, telo sa snaží najprv energiu ( sacharidy, tuk, bielkoviny) ihneď využiť a to čo nedokáže ihneď využiť ide do chladničky (glykogén).Zjedený  nevyužitý tuk ide priamo do mrazničky. Ak je  glykogénu v chladničke na maximum, tak to telo uloží do do mrazničky ( glukóza sa premení na telesný tuk).  TELESNÝ TUK a GLYKOGEN telo využíva ako palivo keď telo nemá dostatok energie z jedla, ktoré ste práve zjedli alebo napr. pred hodinou.

Telo sa samé rozhoduje z akej časti tela začne spaľovať tukové zásoby a nie vy. Veľa ľudí si mylne myslí, že ak budú cvičiť „brušáky“ do bezvedomia, že schudnú tuk z brucha. Bohužiaľ takto to nefunguje.

Telo radšej využíva glykogén ako palivo, než telesný tuk. Prečo? Je k nemu ľahší prístup. Je predsa ľahšie vybrať jedlo z chladničky, než ísť do skladu a vybrať jedlo z mrazáku. A ak vieme, že máme dostatok jedla v chladničke, tak nepôjdeme predsa do mrazničky. Ak budete potrebovať 200 kcal na prechádzku, tak pre telo je jednoduchšie si zobrať energiu z glykogénu, než z telesného tuku. Samozrejme nie je to len  jednofarebné, či telo bude spaľovať viac tuk alebo glykogén. Podmienky u každého človeka sa môžu líšiť. Ale v jednoduchosti povedané: telo sa nebude namáhať spaľovať tuky ak nemusí. A okrem iného na to aby sa iniciovalo spaľovanie telesného tuku, musia byť splnené určité podmienky.

Jednou z nich je to aby bola zásobáreň glykogénu z väčšej časti vyprázdnená, ale to nie je všetko. Kľúčovú úlohu tu zohráva jeden z najdôležitejších ľudských hormónov a to je INZULÍN.

Inzulín

To ako ľahké bude sa dostať do mrazáku je závislé od inzulínu. Predstaviť si to môžete aj tak, že inzulín je kľúč od zamknutej mrazničky.

Keď nejeme je hladina inzulínu nízka a mraznička je otvorená. Telo sa k zásobe dostane ľahko.

Ak je nízka hladina inzulínu, tak ani nemusíte úplne vyprázdniť zásoby glykogénu a telo si energiu zoberie z mrazničky, teda z uloženého tuku.  Najviac výšku hladiny inzulínu ovplyvňujú zjedené sacharidy a nízkotučné bielkoviny. Zjedený tuk ovplyvňuje tento anabolický hormón najmenej.

Jednoducho napísané: ak hladina inzulínu bude nízka a obmedzíte svoj príjem energie z potravín, tak telo vykompenzuje zníženú energiu z telesného tuku aj keď bude mať k dispozícii glykogén.

To či bude telo spaľovať tuk nezáleží len na tom, že menej jete a máte nízku hladinu glykogénu a inzulínu, ale aj na tom v akom psychickom stave sa nachádzate resp. aký druh fyzickej aktivity robíte.

Napríklad: Rozhodnete sa ísť behať 10 km svižným tempom. Ak vaše zásoby glykogénu v pečeni a vo svaloch budú nízke  a vy si pred behom  a počas dlhého na tempom náročného behu nedáte rýchle cukry, tak je veľká pravdepodobnosť, že namiesto telesného tuku spálite svoje ťažko „vymakané“ svaly, ktoré telo premení na glukózu. Spaľovanie svalstva vieme čiastočne a krátkodobo spomaliť    pomocou aminokyselín (BCAA).

Spaľovanie tuku je maratónsky beh a nie šprint. Vyžaduje si to kontrolu, odhodlanie, trpezlivosť.

Môžem behom na lačno podporiť spaľovanie tuku? Áno, ale vyžaduje si to určité podmienky. Ak Vás zaujíma aké, napíšte mi to do komentára na facebooku.

 

Inzulinová rezistencia (IR)

Vysoká hladina inzulínu potlačuje lipolýzu – nedovolí spaľovať tukové zásoby.

Jednou z hlavných úloh inzulínu je presúvať glukózu z krvi do zásoby. Ak trpíte IR, tak vaše bunky nie sú na inzulín také citlivé. V krvi sa Vám začne zvyšovať cukor, teda spomínaná glukóza a telo musí vylúčiť ešte viac inzulínu, aby bunky tela energiu mohli prijať. A to zablokuje spaľovanie tuku. Ľudia sa týmto spôsobom môžu dopracovať k ochoreniu DIABETES 2 stupňa. Čo spôsobuje IR? Pretrvavajúca vysoká hladina cukru v krvi. Je to začarovaný kruh.

 

Vysoká hladina inzulínu + malý kalorický príjem= spomalený  metabolizmus

Telo si dokáže ukladať energiu zároveň aj ako glykogén a aj ako tuk. Ako som už hore písal na to aby ste spaľovali tuk potrebujete urobiť všeobecne dve veci. Vyprázdniť glykogénové zásoby a inzulín držať na uzde, pekne dole.

Ani jedno však nie je ľahké. Keď začne klesať zásoba glykogénu, tak telo to cíti a vy začnete byť nervózni. Začnete pociťovať signály, že ste hladní. Ak  keď nezjete dostatok sacharidov ale inzulín si budete stále držať vysoko, tak neschudnete. Telo začne namiesto spaľovania tukov šetriť na energii bazálneho metabolizmu. Budete nervózni, bude Vám zima a podobne… Inzulínová rezistencia pri obezite hraje kľúčovú rolu.  Je to začarovaný kruh a treba ho prerušiť.  Podľa rôznych štúdií je dobrým pomocníkom nízko sacharidová diéta, ale i tzv. prerušovaný pôst 16:8. Pôst má samozrejme efektivitu vyššiu.

 

Bez cvičenia to nepôjde

Význam a účinnosť fyzickej aktivity je porovnateľný s liekmi. Pohyb je jednoznačne prospešný a preto aj žiaduci pre každého.

Cvičenie je navyše úspešnou prevenciou pred rozvojom cukrovky. Je prospešné aj pre ľudí, ktorí síce nemajú zistenú cukrovku, ale majú zvýšené riziko tohto ochorenia (obezita, vysoký krvný tlak, užívanie niektorých liekov, pôrodná hmotnosť detí bola nad 4000 gramov, v rodine sa vyskytuje cukrovka).

 

Fyzická aktivita priamo ovplyvňuje metabolické parametre:

  • znižuje sa hladina cukru (glykémia),
  • zvyšuje sa účinnosť vlastného inzulínu a tým sa zlepšuje využitie glukózy,
  • zvyšuje sa aktivita transportérov glukózy,
  • zlepšuje sa tzv. inzulínová rezistencia
  • znižujú sa triglyceridy,
  • zvyšuje sa HDL cholesterol – tzv. „dobrý“ cholesterol,
  • znižuje sa LDL cholesterol – tzv. „zlý“ cholesterol.

10 rád pre váš pohyb

  1. Cvičte pravidelne – každé 2-3 dni. Dôvod je jednoduchý – po jednorazovej fyzickej aktivite sa zlepšenie účinnosti inzulínu a zvýšená aktivita transportérov glukózy udržuje maximálne 72 hodín a potom sa vracia k pôvodnému stavu. Opakovaním cvičenia 3-4 krát do týždňa dochádza k trvalému zlepšeniu.
  2. Odporúčaná dĺžka fyzickej aktivity je 30-60 minút.
  3. Intenzitu možno určiť podľa vlastných pocitov. Dobrým indikátorom je zrýchlený pulz a zadýchanie. Dosiahnutá únava má byť mierna až stredná, nikdy nie vyčerpávajúca.
  4. Na presnejšiu orientáciu sa využíva počet úderov srdca za minútu. Odporúčam cvičenie strednej intenzity, čo v predstavuje 60-70% maxima. Približné maximum sa dá vypočítať 220-vek. Čiže ak máte 30 rokov, tak 60% je 114 pulzov za minútu.
  5. V cvičení treba postupne prechádzať od jednoduchších cvikov po náročnejšie.
  6. Chôdza je najľahší a najdostupnejší spôsob telesnej aktivity. Zapojené sú pri nej všetky dôležité svalové partie. Je typickým príkladom pohybu, pri ktorom sa spaľujú tuky (a k tomu je potrebný kyslík, preto sa nazýva aj aeróbnym pohybom). Ak je rýchlejšia (5-6 km/hod) účinnosťou ju možno prirovnať k cvičeniu strednej intenzity. Priaznivé ovplyvnenie metabolizmu sa dosahuje už po prejdení 2 km denne. 3 hodiny rýchlej chôdze sa vyrovná 1,5 hodine telesných cvičení. Je vhodná pre tých, ktorí s pohybovou aktivitou začínajú.
  7. Pri cvičení vo vnútri je potrebné postupne zapojiť všetky svalové partie.

 

Záver

 

Ak potrebujete pomôcť s cvičením, chudnutím alebo naberaním svalov, neváhajte  ma kontaktovať.  Som osobný tréner, ale dokážem Vás podporiť aj na diaľku, keďže sú teraz fitnes centrá zatvorené. Pripravím Vám tréningový plán na doma a jedálniček na mieru. Viac sa dozviete tu: https://empigo.sk/sluzby/

Ak sa Ti článok páčil, nezabudni mu dať like alebo koment  a ak vieš o niekom komu by pomohol, zdieľaj ho s ním 🙂

Autor: Mirek Pramuka – Empigo

Ako chudnúť a naberať svaly súčasne?

Tento článok definuje telesnú rekompozíciu a diskutuje jej prínosy pre zdravie a ako začať režim rekompozície tela.

 

Čo je rekompompozícia tela?

 

Zloženie tela sa vzťahuje na množstvo tuku a hmoty bez tuku (svalov, kostí a vody), ktoré vaše telo obsahuje.

Analýza zloženia tela poskytuje lepšie pochopenie zdravia ako iné skríningové metódy, ktoré majú len faktor hmotnosti a výšky, ako napríklad index telesnej hmotnosti (BMI).

To je preto, že vaše percento telesného tuku vo vzťahu k vašej svalovej hmoty lepšie odráža vašu celkovú pohodu, než len hmotnosť alebo BMI.

Z tohto dôvodu sa rekompozícia tela zameriava skôr na telesnú kompozíciu ako na hmotnosť.

Na rozdiel od štandardnej diéty ,,Body Recomposition,, je životný štýl, v ktorom fitness a výživové techniky vedú k zdravým zmenám vo vašom tele – pomer tuku k svalu.

 

Rekompozícia znamená „tvoriť niečo znova alebo iným spôsobom“.

 

Body Recomposition je viac ako len chudnutie

 

 

Namiesto jednoduchého zamerania na úbytok hmotnosti sa rekompozícia tela zameriava na znižovanie telesného tuku pri súčasnom zvyšovaní svalovej hmoty.

 

Ako funguje Body Recomposition? 

 

Kľúčom k efektívnemu opätovnému usporiadaniu tela je nájsť správnu rovnováhu medzi diétou a cvičením.

Kým kardiovaskulárne cvičenie je dôležité pre chudnutie a celkové zdravie, silový tréning je potrebný na zmenu zloženia tela.

Dobrou správou je, že body recomposition je prospešná metóda pre každého bez ohľadu na množstvo tuku, ktorý chcete zhodiť alebo svalov, ktoré chcete získať.

Tí, ktorí chcú zmeniť svoje zloženie tela, by mali používať metódy na zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku. Aj keď princípy opätovného usporiadania tela môže používať ktokoľvek, metódy sa líšia v závislosti od cieľa vašej kompozície tela.

 

Ako stratiť tuk?

 

 

Od zvyšovania rizika mnohých chronických ochorení až po poškodenie emocionálnej pohody a telesného obrazu môže nadmerný telesný tuk negatívne ovplyvniť zdravie mnohými spôsobmi.

Ak chcete stratiť telesný tuk, musí sa vytvoriť, ktorý možno dosiahnuť buď spotrebou menšieho množstva kalórií alebo vynaložením väčšieho množstva energie.

Avšak, zníženie extrémneho množstva kalórií cez veľmi nízkokalorickú diétu alebo príliš  veľa hodín kardiovaskulárneho cvičenia nemusí nevyhnutne zachovať svalovú hmotu.

Ak chcete stratiť tuk pri zachovaní alebo budovaní vašej postavy, je najlepšie mierne znížiť príjem kalórií a zároveň zahrnúť cvičenia, ktoré budujú svalovú hmotu do vašej rutiny, ako je silový tréning.

 

Výživa a úbytok tuku

 

 

Ukázalo sa, že konzumácia stravy bohatej na bielkoviny znižuje množstvo tuku pri zachovaní štíhlej telesnej hmotnosti.

Štúdia na 88 dospelých jedincoch s nadváhou zistila, že hypokalórna diéta, ktorá obsahovala 1,4 g bielkoviny / kg telesnej hmotnosti, bola účinnejšia pri zachovaní svalovej hmoty a znížení telesného tuku ako diéta poskytujúca 0,8 g bielkoviny / kg .

Štúdie ukázali, že pre športovcov, ktorí sa snažia strácať tuk pri zachovaní svalov, je potrebný vyšší príjem proteínov.

Prehľad šiestich štúdií ukázal, že atléti, ktorí stratili najmenšie množstvo svalovej hmoty, zatiaľ čo pri spotrebe kalórií spotrebovali najviac bielkovín 2,5–2,6 g / kg telesnej hmotnosti.

Z tohto dôvodu môže zvýšenie príjmu bielkovín na najmenej 1,4 g /kg ideálnej telesnej hmotnosti zlepšiť zloženie vášho tela.

Ďalšie spôsoby, ako znížiť ukladanie tukov

 

  • Vynechať potraviny: Vysoký príjem spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie, cukríky, balené pečivo a hranolky, bol spojený s nadbytkom telesného tuku.
  • Redukcia sacharidov: Nahradenie sacharidov (najmä cukrových sacharidov) potravinami s vyšším obsahom bielkovín, zdravými tukmi a vláknami môže zvýšiť plnosť a nižšie hladiny inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov.
  • Zvýšenie príjmu vlákniny: Jesť viac potravín bohatých na vlákninu, ako je napríklad zelenina a fazuľa, môže pomôcť znížiť telesný tuk, najmä v oblasti brucha.
  • Vyskúšajte si intervalový tréning: Intervalové tréningy, ktoré kombinujú intenzívne, krátke dávky energie, po ktorých nasledujú krátke obdobia zotavenia, sú účinnejšie pri znižovaní telesného tuku ako nepretržité, stredne intenzívne cvičenia.

Ako získať svalovú hmotu?

 

Zameranie sa len na diétu a zanedbávanie cvičebných návykov môže viesť k strate svalovej hmoty.

Je životne dôležité kombinovať zdravú, štíhlu výživu s posilňovaním, ktoré podporuje svalový rast.

Keď sa snažíte budovať svalovú hmotu, rozhodujúca je správna diéta.

Zdravá strava bohatá na celé potraviny, ako sú čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny, je najlepšia pre každého, bez ohľadu na fitness ciele.

Jednotlivci, ktorí sa snažia zmeniť svoje zloženie tela, sa môžu zamerať na narastanie príjmu proteínov , pretože štúdie ukázali, že na podporu rastu svalov je potrebná diéta s vysokým obsahom bielkovín.

Napríklad nedávny prehľad dospel k záveru, že 0,73–1 gramu bielkoviny na libru (1,6–2,2 g / kg) telesnej hmotnosti denne je najlepšie pre maximalizáciu svalového zisku a sily.

Ďalší prehľad 49 štúdií zistil, že aj keď účastníci konzumovali v priemere 0,64 gramu bielkoviny na libru (1,4 g / kg) telesnej hmotnosti denne, pridanie 35 gramov ďalšieho proteínu denne viedlo k ešte väčšiemu nárastu štíhlej telesnej hmotnosti.

Výskumníci dospeli k záveru, že konzumácia odporúčanej dennej dávky (RDA) 0,36 gramu na libru (0,8 g / kg) „sa javí ako nedostatočná pre tých, ktorí majú za cieľ získať väčšiu silu a beztukovú hmotu so silovým tréningom.

Výskum Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu navyše naznačuje, že na udržanie svalovej hmoty u ľudí vyškolených v rezistencii, ktorí sa zúčastňujú na tréningu, môže byť potrebných ešte vyšší príjem proteínov od 1,1 do 1,4 gramu na libru (2,3–3,1 g / kg) denne. Nízkokalorická diéta.

 

 

U jedincov, ktorí majú viac tuku na stratu, zníženie kalórií o 30 – 40%, zatiaľ čo zvýšenie príjmu bielkovín na 0,55 – 1,4 gramov na libru (1,2 – 3,1 g / kg) môže maximalizovať stratu tuku pri podpore udržiavania svalovej hmoty.


Odporúča sa distribuovať zdroje bielkovín rovnomerne po celý deň konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia , hydina, mliečne výrobky a bielkovinové doplnky, každé tri až štyri hodiny.

Najlepšie cvičenia na získanie svalov

 

 

Spolu s vysokým obsahom bielkovín, celá strava, začlenenie silový tréning do vašej rutiny je rozhodujúce.

Silový tréning zahŕňa použitie cvičení  na budovanie sily a svalovej hmoty. Príkladom silového tréningu je zdvíhanie závaží.

Ak je budovanie svalov a znižovanie tuku vaším cieľom, odborníci odporúčajú tréningový protokol aspoň dva dni silového tréningu  týždenne.

Prehľad 10 štúdií preukázal, že dvakrát týždenne bol tréning rezistencie účinnejší pri maximalizácii rastu svalov ako tréning len raz týždenne.

Kombinácia silových tréningov, ako sú drepy, bench pressy, pushups a iné cvičenia na budovanie svalov počas dvoch až troch dní v týždni, spolu s jedným až dvoma dňami v týždni intervalového tréningu môže byť perfektnou kombináciou.

Štúdie ukazujú, že kombinovanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou s tréningom rezistencie vedie k úbytku tuku, ako aj k zvýšeniu svalovej hmoty a sily.

Ak chcete vytvoriť svalovú hmotu, zvýšte príjem bielkovín na najmenej 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti denne a robte  silové cvičenia aspoň dvakrát týždenne.

 

Doplnky k Body Recomposition

 

 

Výskum ukazuje, že konzumácia celého, kompletného zdroja bielkovín počas dňa je najlepším spôsobom, ako získať svalovú hmotu.

Je však úplne bezpečné používať proteínové doplnky na dosiahnutie odporúčaného príjmu 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti pri vykonávaní silového tréningu.

Napríklad konzumácia vysoko kvalitných zdrojov bielkovín – vrátane proteínových doplnkov – až dve hodiny po spracovaní stimuluje syntézu svalových proteínov.

Proteínové zdroje, ktoré obsahujú vysoké množstvá esenciálnych aminokyselín (EAA), najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, sú najúčinnejšie pri podpore rastu svalov.

Srvátkový proteín je typ proteínového prášku, ktorý je bohatý na EAA a je vhodným zdrojom bielkovín po tréningu.

Okrem toho sa preukázalo, že doplnením srvátkového proteínu sa zvyšuje svalový rast v kombinácii s silovými tréningami.

Doplnky vrátane srvátky, hrachových bielkovín, kazeínových a konopných práškov sú praktickým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a môžu byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sa zaoberajú prísnym silovým tréningom.

Je však celkom možné konzumovať odporúčané množstvo tejto živiny len jedlom a občerstvením.

Pridanie proteínových zdrojov, ako sú vajcia, kurča, ryby, orechy, orechové maslá, fazuľa a jogurt, ku každému jedlu a občerstveniu je najlepší spôsob, ako splniť vaše potreby.

Proteínové doplnky ako srvátkový proteínový prášok môžu zvýšiť príjem bielkovín a stimulovať rast svalov. Výskum však ukazuje, že najúčinnejším spôsobom ako uspokojiť potreby proteínov je konzumácia celých potravinových zdrojov počas celého dňa.

Ak Vás môj článok zaujal a zdá sa Vám byť užitočný, dajte mi prosím like alebo ho zdielajte.

Ak máte otázky, neváhajte a napíšte mi komentár na mojej facebook funpage.

Autor : Mirek Pramuka

 

Zdroj : www.healthline.com