Archive

Neurotransmitery #2 Sérotonín: ako zlepšiť svoju náladu a športový výkon

Serotonin

Sérotonín je neurotransmiter, ktorý reguluje náladu, chuť do jedla, pamäť, spánok a je primárne produkovaný v črevách (a preto by ste sa o svoje črevá mali starať, ak chcete mať stabilnú náladu a kvalitný spánok). Je absurdné myslieť si, že stačí striedať rôzne druhy doplnkov a liekov (s vedľajšími účinkami) na zmenu hladín sérotonínu a pritom stačí v pravý čas ísť vonku na slnko.

 

Stačí v pravý čas ísť von na slnko

 

Základné funkcie sérotonínu

Sérotonín je dôležitý pre nasledovné funkcie:

 

  • Regulácia nálady: sérotonín je známy ako „hormón šťastia“ a zohráva dôležitú úlohu pri regulácii nálady. 
  • Regulácia spánku: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii spánku. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k 
  • nespavosti.
  • Regulácia chuti do jedla: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii chuti do jedla. Nízka hladina sérotonínu môže viesť
  •  k zvýšenej chuti do jedla.
  • Regulácia svalových kontrakcií: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii svalových kontrakcií. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k svalovej slabosti a zníženiu výkonu.
  • Regulácia krvného tlaku a srdcovej frekvencie: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k zvýšenému krvnému tlaku a srdcovej frekvencii.

 

V článku sa postupne pokúsim rozobrať tieto otázky:

  1. Je sérotonín naozaj „hormón šťastia“? Alebo je to len letný hormón, ktorý nám pomáha prežiť dlhé dni a krátke noci?
  2. Ako ovplyvňuje sérotonín našu náladu? Je to len v lete, keď sa cítime šťastní a spokojní?
  3. Prečo sa ľudia s depresiou cítia tak zle? Môže to byť preto, že majú nízku hladinu sérotonínu, najmä v zimných mesiacoch?
  4. Ako môžeme zvýšiť hladinu sérotonínu? Stráviť viac času na slnku? Aj v zime?
  5. Majú potraviny vplyv na hladinu sérotonínu? Alebo je to len v lete, keď sú potraviny bohaté na prekurzory sérotonínu?
  6. Je stres škodlivý pre naše hladiny sérotonínu?  Alebo je to len v zimných mesiacoch, keď je stresu viac?
  7. Ako môžeme znížiť stres? Stráviť viac času vonku?
  8. Môžu lieky zvýšiť hladinu sérotonínu? Alebo je to len dočasné riešenie?
  9. Aké sú riziká zvýšenia hladiny sérotonínu? Môže to byť nebezpečné najmä v zimných mesiacoch?
  10. Aké sú ďalšie funkcie sérotonínu?
  11. Ak je v zime hladina sérotonínu prirodzene nižšia a dominuje dopamín, čo môžeme robiť, aby sme sa cítili šťastnejší a spokojnejší?

 

Sérotonín  Ako „Hormón Šťastia“

 

Sérotonín „hormón šťastia“

 

Sérotonín je neurotransmiter a zohráva kľúčovú rolu v regulácii nálady, spánku, chuti do jedla a ďalších fyziologických procesoch. Často sa označuje za „hormón šťastia“ kvôli jeho úlohe pri podpore pozitívnych emocionálnych stavov. Sérotonín pôsobí ako chemický prenášač signálov medzi mozgovými bunkami a môže ovplyvňovať našu náladu a pocity pohody.

Aj keď nie je priamo spojený len s letnými mesiacmi, svetelným cyklom alebo dĺžkou dní, existujú dôkazy o sezónnych zmenách hladín sérotonínu. Niektorí ľudia môžu zažívať sezónnu afektívnu poruchu (SAD), ktorá je spojená so zvýšenými príznakmi depresie počas zimných mesiacov, čo môže byť spojené so znížením slnečnej expozície a ovplyvnením hladín sérotonínu.

Vzhľadom na jeho komplexnú úlohu v našom organizme a jeho vzťah k rôznym faktorom, by sa však nemalo zjednodušovať, že sérotonín je len „letný hormón“. Jeho fungovanie je komplexné a ovplyvňuje ho mnoho faktorov vrátane genetiky, životného štýlu, prostredia v ktorom žijeme.

Keďže spánok a svetlo majú výrazný vplyv na náš celkový zdravotný stav, je dôležité podrobne porozmýšľať o tom, ako a kedy sa vystavujeme slnku. Jedným z kľúčových aspektov je expozícia očí svetlu, ktorá ovplyvňuje nie len náš spánok, ale aj komplexný mechanizmus uvoľňovania hormónov.

Počas spánku je sietnica očí vypnutá, no keď sa následne vystaví slnečnému svetlu, začína sa zaujímavý proces. Sietnica, mimoriadne citlivá časť oka, prijíma slnečné svetlo a vysiela signál „prebudenia“ do retinálneho pigmentového epitelu (RPE) v oku. Tento signál je následne prenesený do prednej hypofýzy, ktorá následne uvoľňuje hormóny, ako napríklad testosterón a rastový hormón. Tento ranný signál hraje kľúčovú úlohu v nastavení hormonálneho rytmu a ovplyvňuje nielen okamžité zdravie, ale aj celkové fungovanie organizmu počas dňa.

Je preto jasné, že správna expozícia slnečnému svetlu môže byť kľúčovým faktorom pre optimálne zdravie. Nedostatok tohto ranného signálu môže viesť k narušeniu uvoľňovania hormónov, čo by mohlo mať negatívny vplyv na našu celkovú pohodu a zdravie. Preto by sme mali byť vedomí toho, ako a kedy sa vystavujeme svetlu, aby sme podporili zdravý spánok a celkovú rovnováhu nášho hormonálneho systému.

 

Žiadne slnko = nedostatočný sérotonín = nízka hladina melatonínu = zlý spánok = zlá regenerácia

 

Sérotonín a Nálada – Mýtus Letného „Hormónu Šťastia“ a Jeho Celoročné Pôsobenie

 

Sérotonín je len letný hormón?

 

Sérotonín, tá zázračná neurochemická mašinéria v našom mozgu, nie je len „hormón šťastia“ príležitostne sa objavujúci v teplých letných mesiacoch. No, ako osobný tréner, chcem vám priblížiť, že sérotonín nie je len sezónny hosť, ale váš verný parťák počas celého roka na ceste k optimálnemu zdraviu a wellnessu.

Je pravda, že slnečné svetlo v lete môže byť skvelým katalyzátorom (urýchľovačom) pre jeho produkciu, ale chcem zdôrazniť, že váš sérotonín je neustále nažive, pripravený pohnúť váš fitness a náladový výkon vo všetkých obdobiach. Vaše každodenné rozhodnutia o cvičení, strave a spánku vytvárajú celkový rámec pre jeho optimálnu funkciu.

Vzhľadom na odborné poznatky vieme, že holistický prístup ku zdraviu je kľúčový. Sérotonín je súčasťou komplexného systému a aby sa udržali jeho vyvážené hladiny, potrebujeme konzistentný prístup. Nielenže letná slnečná energie môže pozdvihnúť váš náladový stav, ale aj váš každodenný tréning, výživa a spánok môžu výrazne prispieť k udržaniu optimálnej rovnováhy sérotonínu.

Preto, ako  osobný tréner, vás stále  povzbudzujem, aby ste svoj prístup nevnímali len ako sezónnu záležitosť, ale ako trvalý záväzok k celkovému zdraviu. Nech je sérotonín vaším stálym „fitness parťákom“, ktorý vám pomáha dosiahnuť nielen silné telo, ale aj duševnú pohodu v každom ročnom období a nie len v lete.

 

Prečo Sa Ľudia S Depresiou Cítia Tak Zle? Pohľad Z Hľadiska Hladiny Sérotonínu a Aktuálnej Vedy

 

Depresia
Depresia

 

Depresia je zložitý stav spojený s rôznymi faktormi, a hladina sérotonínu je jedným z aspektov, ktorý je v tomto kontexte dôkladne skúmaný. Sérotonín, ako neurotransmiter, hrá kľúčovú úlohu v regulácii nálady a emočného stavu. Je však dôležité pripomenúť, že depresia nie je jednoznačne spôsobená iba nízkymi hladinami sérotonínu a jeho vzťah s touto poruchou je komplexný.

Aktuálne výskumy naznačujú, že u niektorých jedincov s depresiou môže dôjsť k narušeniu hladín sérotonínu v mozgu. Toto však nie je univerzálna príčina depresie a len zvýšenie hladín sérotonínu nie vždy automaticky vedie k zlepšeniu nálady. Existujú rôzne faktory, ako genetika, stres, prostredie a ďalšie chemické prenášače, ktoré súvisia s vývojom depresie.

V súvislosti so sezónnymi zmenami, najmä v zimných mesiacoch, môže prísun slnečného svetla ovplyvniť hladiny sérotonínu a spôsobiť sezónnu afektívnu poruchu (SAD). Nedostatok svetla môže interferovať s biologickými hodinami a ovplyvniť produkciu sérotonínu, čo sa môže prejaviť symptómami depresie.

Je však kriticky dôležité chápať, že depresia je multifaktorálna a komplexná porucha a každý prípad je individuálny. Veda v tomto smere stále objavuje nové nuansy a hĺbky, čo nám pomáha lepšie porozumieť tejto zložitej a citlivej oblasti mentálneho zdravia.

Depresia môže byť ovplyvnená nie len hladinami sérotonínu, ale aj ďalšími faktormi, ako je aj genetika a chronický stres. Aj keď pohľad na sezónne vplyvy, najmä v zimných mesiacoch, je dôležitý, komplexný prístup k pohybu, stravovaniu a psychickému zdraviu je kľúčom k celkovému blahobytu.

 

Optimalizácia Hladiny Sérotonínu: Je Viac Času na Slnku Kľúčom Aj v Zimných Mesiacoch?

 

Športuj aj v zimnom počasí

 

Zvyšovanie hladiny sérotonínu môže byť podporované rôznymi spôsobmi. Strávenie viac času na slnku je jedným z nich, pretože slnečné svetlo podporuje produkciu sérotonínu prostredníctvom retinálneho pigmentového epitelu v očiach. Aj v zimných mesiacoch, keď je slnečné svetlo menej intenzívne ( bez UV), venovanie času vonku a exponovanie sa prirodzenému svetlu môže pomôcť stimulovať tvorbu sérotonínu.

Dopamín, ďalší dôležitý neurotransmiter, sa tiež môže zvyšovať aktivitou na slnku. O tom som písal v predchádzajúcom článku Neurotransmitery #1. Fyzická aktivita a cvičenie sú tiež spojené so zvýšením hladín sérotonínu a dopamínu. V zime, keď sa vonku nezdržiavame toľko času, môžeme tieto prirodzené benefity stimulovať pravidelným cvičením a pohybom, ale i otužovaním.

Prirodzené prostredie v zime, vrátane studeného počasia, môže mať vplyv na hladiny dopamínu (to už by ste mali vedieť, ak ste čítali predchádzajúci článok). Napríklad, teplota a chlad môžu aktivovať špecifické receptory v koži a tkanivách, čo vedie k uvoľňovaniu dopamínu a iných neurotransmiterov. Takže venovanie sa vonkajším aktivitám v studených mesiacoch môže mať pozitívny vplyv na naše mentálne zdravie a podporiť prirodzené zvýšenie hladín sérotonínu a dopamínu. Myslite na to.

 

Depresia. Niet divu, že sa často spája s nízkou hladinou sérotonínu v mozgu. Našťastie, sú tu spôsoby, ako túto situáciu zvládnuť. Jeden z nich je cvičenie, ktoré pôsobí ako prirodzený antidepresívum, stimulujúc tvorbu sérotonínu a dopamínu.

Cvičenie má schopnosť zlepšovať náladu a celkové mentálne zdravie, a to nie len krátkodobo. Pravidelná fyzická aktivita môže prispieť k trvalejšiemu zvýšeniu hladiny sérotonínu v mozgu, čo je kľúčové pre udržanie emocionálnej rovnováhy. Ako osobný tréner s tým mám osobnú skúsenosť.

Mechanizmus spojený s cvičením a sérotonínom je komplexný. Po prvé, cvičenie zvyšuje množstvo tryptofánu (aminokyselina), ktorý je predchodcom sérotonínu, v mozgu. Po druhé, zvyšuje citlivosť mozgových receptorov na tento neurotransmiter, čo znamená, že aj pri nižších hladinách sérotonínu môže byť dosiahnutý rovnaký efekt.

 

Pre tých, ktorí sa cítia dole alebo bojujú s depresiou, môže byť výzvou začať cvičiť. Je však dôležité si uvedomiť, že aj mierne cvičenie, ako je prechádzka, môže mať pozitívny vplyv na náladu. Postupne zvyšujte intenzitu a trvanie cvičenia podľa svojich možností. Silový tréning dokáže významne pomôcť.

 

Vyvážený Prístup k Sacharidom v Zime: Nádej pre Mozog a Sérotonín

 

V zime sa náš stravovací režim často skláňa k vyššiemu príjmu sacharidov, čo môže mať vplyv na náladu a hladiny sérotonínu v mozgu. Avšak, dôležité je si uvedomiť, že nerastúci množstvo sacharidov nie je vždy tou najlepšou cestou k optimálnemu psychickému zdraviu.

 

Zima v znamení Low Carbs

 

Sacharidy môžu mať pozitívny vplyv na produkciu sérotonínu, pretože stimulujú inzulín, čo zvyšuje absorpciu tryptofánu v mozgu. Napriek tomu by sme sa mali vyhýbať prehnanému príjmu rafinovaných sacharidov a cukrov, ktoré môžu spôsobiť kolísanie hladiny cukru v krvi a následne ovplyvniť náladu a energiu.

Vyvážený prístup k sacharidom v zime je kľúčom k úspechu. Zamerajte sa na kvalitné bielkoviny, zeleninu, nezabudnite na fermentovanú zeleninu, rezistentný škrob a keď už ovocie, tak mrazené lesné ovocie a ďalšie zdravé zdroje sacharidov. Mojim klientom robím pravidelne prednášku o sezónnom stravovaní a ako ho prispôsobiť svojim potrebám a zdravotnej situácii. Ak máte záujem o tieto informácie, neváhajte ma kontaktovať.

Tieto potraviny nie len poskytnú energiu, ale aj potrebné živiny pre optimálne fungovanie mozgu a svalov.

Stravovanie by malo byť súčasťou komplexného prístupu k psychickému zdraviu. Skúste kombinovať vyváženú stravu s pravidelným cvičením a ďalšími zdravými návykmi. Týmto spôsobom môžete podporiť nielen svoje fyzické, ale aj psychické blaho v každom ročnom období.

 

Stres a Sérotonín: Každodenná Výzva Pre Psychické Zdravie

 

Stres môže mať komplexný vplyv

 

Stres môže mať komplexný vplyv na hladiny sérotonínu a táto dynamika nie je obmedzená len na zimné mesiace. Stres, najmä ak sa jedná o chronický stres, bez ohľadu na ročné obdobie, môže spôsobiť zvýšenú produkciu kortizolu, hormónu stresu, ktorý môže interferovať s rovnováhou neurotransmiterov vrátane sérotonínu.

Vysoké hladiny kortizolu môžu ovplyvniť transport tryptofánu, predchodcu sérotonínu, cez krvný mozgovú bariéru a tým ovplyvniť produkciu sérotonínu v mozgu. Navyše, chronický stres môže mať vplyv na funkciu nervových buniek a ich schopnosť komunikovať, čo môže ovplyvniť celkovú rovnováhu neurotransmiterov vrátane sérotonínu.

Je dôležité si uvedomiť, že stres je súčasťou života a je nemožné ho úplne eliminovať. Avšak, správne manažovanie stresu môže byť kľúčom k udržaniu zdravých hladín sérotonínu. Pravidelný pohyb, relaxačné techniky, meditácia a dostatok spánku sú možné stratégie, ktoré môžu pomôcť minimalizovať negatívny vplyv stresu na psychické zdravie.

Správna hodnota stresu môže skutočne prinášať určité výhody pre zdravie. Ide o koncept známy ako „eustres“ alebo pozitívny stres, ktorý môže stimulovať a motivovať jednotlivca k lepšiemu výkonu a prispievať k osobnému rastu. Tu sú niektoré z možných výhod:

  • Motivácia a Výkon:
    • Mierne úrovne stresu môžu stimulovať náš nervový systém a podporovať nás k lepšiemu výkonu. Tento druh stresu môže posilniť našu reakciu na výzvy a motivovať nás k dosiahnutiu cieľov.
  • Učenie a Adaptácia:
    • Stres môže podnietiť proces učenia a adaptácie. Keď sme vystavení novým situáciám, náš mozog môže byť stimulovaný k hľadaniu nových riešení a prispôsobovaniu sa.
  • Zvýšená Resilience (odolnosť):
    • Skúsenosť so správnou úrovňou stresu môže pomôcť posilniť našu odolnosť. Učí nás, ako efektívne zvládať tlak a ťažkosti v živote.
  • Stimulácia Imunitného Systému:
    • Krátkodobý stres môže mať stimulačný účinok na imunitný systém, čo môže zvýšiť odolnosť organizmu voči infekciám.
    • Pravidelné cvičenie, najmä silové cvičenie, môže mať pozitívny vplyv na hormonálny systém a eliminovať stresový hormón CRH (corticotropin-releasing hormone) v organizme.

 

Tu sú niektoré spôsoby, ako cvičenie môže ovplyvniť hormonálnu odpoveď na stres:

  • Implementácia môže byť prospešná počas celého roka a môže slúžiť ako prevencia proti potenciálnemu zhoršeniu hladín sérotonínu, ktoré môže nastať v dôsledku stresových situácií.
  • Cvičenie a stres tvoria neoddiskutovateľný pár v našich životoch, no ich vzťah nie je jednoduchý. Cvičenie môže byť efektívnym nástrojom na manažovanie stresu a zároveň stimulovať produkciu sérotonínu, neurotransmitera spojeného s náladou a pohodou.
  • Fyzická aktivita napomáha uvoľňovaniu endorfínov (POMC), známych ako „hormóny šťastia,“ ktoré majú schopnosť potláčať pocit bolesti a prispievať k celkovému pocitu pohody. Paradoxne, aj keď je cvičenie formou fyzického stresu pre náš organizmus, má pozitívny vplyv na psychický stres.
  • V súčinnosti s týmto procesom zvyšovania hladiny endorfínov, cvičenie môže tiež podporovať tvorbu sérotonínu. Regulárne tréningy môžu zvýšiť množstvo tryptofánu, ktorý je potrebný pre tvorbu sérotonínu, a zároveň zlepšiť citlivosť receptorov na tento neurotransmiter.

Týmto spôsobom sa cvičenie stáva jedným z efektívnych nástrojov v boji proti stresu a podporuje psychické zdravie. Je dôležité nájsť rovnováhu a vybrať cvičebný režim, ktorý vyhovuje jednotlivcovi, a prispôsobiť ho aktuálnemu emocionálnemu stavu. Výsledok? „Harmonický tanec“ medzi pohybom, stresom a sérotonínom, je ten, ktorý poskytuje celkový pocit pohody a rovnováhy v každom ročnom období.

 

Znižovanie Stresu: Prírodná Terapia V Podobe Času vonku

 

Zníženie stresu je nevyhnutným krokom k celkovému psychickému zdraviu, a jednou z príjemných metód je strávenie viac času vonku. Príroda poskytuje prirodzenú terapiu, ktorá môže účinne zmierňovať stres a zlepšovať pohodu.

 

Stráviť čas v zime sa dá aj príjemnou prechádzkou s priateľmi

 

Väčšina ľudí zažíva výrazné zlepšenie nálady a zníženie stresu pri kontakte s prírodou. Jednoduché aktivity ako prechádzky v parku, beh alebo jednoduché relaxačné cvičenia vonku môžu mať hlboký vplyv na psychické blaho. Prítomnosť prírodného svetla a čerstvého vzduchu pomáhajú uvoľňovať napätie a stimulovať produkciu endorfínov, tzv. „hormónov šťastia.“

Výskumy naznačujú, že prírodná terapia môže znižovať hladiny kortizolu, hormónu stresu. Jednoducho povedané, čas strávený vonku môže fungovať ako prirodzený antidotum voči stresu.

Navyše, vonkajšia fyzická aktivita, či už je to jazda na bicykli, turistika alebo záhradníčenie, nie len podporuje fyzické zdravie, ale aj duševné blaho. Zmena prostredia a spojenie s prírodou môžu priniesť pokoj a perspektívu v hektickom každodennom živote.

Preto ak hľadáte efektívny spôsob, ako zmierniť stres a posilniť svoje psychické zdravie, dajte prírode šancu. Strávte viac času vonku, objavujte krásu okolo seba a nechajte prírodu pohladkať vašu myseľ a dušu.

 

Osobne sa venujem už niekoľko rokov terapii chladom, známej aj ako krioterapia, ktorá predstavuje fascinujúci spôsob, ako ovplyvniť hormonálnu odpoveď na stres v našom tele. Expozícia studenému prostrediu môže spôsobiť záhadné zmeny v našom hormonálnom systéme. Jedným zo známych benefičných účinkov je potenciálne zníženie hladiny stresového hormónu CRH. Táto terapia dokáže nielen stimulovať uvoľňovanie endorfínov, prírodných analgetík, ale tiež prispievať k redukcii zápalu a regulácii hladín kortizolu, stresového hormónu produkovaného nadobličkami. Navyše, chlad môže byť efektívnym prostriedkom na podporu regenerácie tkanív po fyzickej námahe, čím celkovo prispieva k zníženiu stresu na tele. Je však nevyhnutné konzultovať s lekárom pred začatím akéhokoľvek chladového terapeutického režimu, aby sa zabezpečilo bezpečné a vhodné riešenie pre konkrétne individuálne potreby.

 

Aj keď môže byť niekto odolný voči chladu a pravidelne cvičí, stále nie je úplne imúnny voči bežným ochoreniam. Imunitný systém, hoci môže byť posilnený telesnou aktivitou, je citlivý na rôzne faktory. Nedostatočný odpočinok, prílišné zaťažovanie tela, vystavenie vírusom a nedostatky v strave alebo hydratácii môžu spoločne zohrať rolu pri oslabení obranyschopnosti organizmu. Aj v prípade, že sa zdáme odolní voči chladu, je dôležité udržiavať vyvážený životný štýl, správnu výživu a zabezpečiť si dostatočný odpočinok.

 

Meranie variabilít krátkodobého srdečného rytmu (HRV) ponúka pohľad na stav nervového systému a môže byť užitočným nástrojom na hodnotenie úrovne odpočinku. Vyššia HRV je často spojená s lepším zdravím nervového systému a indikuje efektívnejšiu schopnosť tela prispôsobiť sa stresovým situáciám. Tento pohľad na variabilitu srdcového rytmu môže poskytnúť nasledujúce informácie:

Vyššia HRV sa často spája s prevahou parasympatického nervového systému, ktorý zabezpečuje odpočinok a obnovu. Taktiež môže naznačovať efektívnu reakciu tela na stresové podmienky a jeho schopnosť rýchlo sa vrátiť do rovnovážneho stavu. Tento parameter môže byť spojený aj s kvalitou spánku, či súvisí so zmenami v reakcii na fyzickú aktivitu a celkovej schopnosti tela vyrovnávať sa so stresom. Je dôležité si však uvedomiť, že HRV nie je jediným ukazovateľom stavu tela.

Pomocou HRV sa osobne riadim niekoľko rokov a veľmi mi to pomáha v seba-diagnostike zdravia. Na meranie využívam hodinky GARMIN FENIX 7X.

 

Lieky a Sérotonín: Krátkodobá Pomoc alebo Trvalá Závislosť?

 

Lieky, najmä antidepresíva zamerané na zvýšenie hladiny sérotonínu, môžu poskytnúť dočasnú úľavu ľuďom, ktorí bojujú s depresiou alebo úzkosťou. Tieto lieky fungujú tak, že zvyšujú dostupnosť sérotonínu v mozgu, čím pomáhajú stabilizovať náladu a zmierniť symptómy mentálnych porúch.

 

Ste unavení, podráždení alebo máte pocit, že vám niečo chýba? Ak áno, možno je to preto, že máte nedostatok neurotransmiterov.
Ste unavení, podráždení alebo máte pocit, že vám niečo chýba? Ak áno, možno je to preto, že máte nedostatok neurotransmiterov

 

Je však dôležité si uvedomiť, že lieky nie sú trvalým riešením. Majú skôr podpornú úlohu, umožňujúc ľuďom zvládnuť náročné obdobia, počas ktorých ich hladiny sérotonínu môžu byť narušené. S dlhodobým užívaním môže nastať závislosť a niektoré lieky môžu mať aj vedľajšie účinky.

V ideálnom prípade by mala byť farmakoterapia kombinovaná s inými prístupmi k zlepšeniu psychického zdravia. Terapia, cvičenie, zmeny životného štýlu a podpora sociálnych vzťahov môžu poskytnúť komplexný a udržateľný prístup k dlhodobému duševnému zdraviu.

Je vhodné konzultovať s odborníkom, najmä psychoterapeutom alebo psychiatrom, predtým ako sa rozhodnete pre farmakoterapiu. Samoliečba a dlhodobé užívanie liekov bez dohľadu odborníka by mohli mať nežiaduce dôsledky.

 

Slnko Ako Prirodzená Terapia: Oslnivá Cesta K Duševnému Blahu

 

Slnko predstavuje viac než len teplé lúče na oblohe; je to prirodzená terapia pre naše duševné zdravie. Jeho svetlo obsahuje nielen energiu pre rast rastlín, ale aj mocné prostriedky pre nás, ľudí. Slnečné lúče majú potenciál pozitívne ovplyvniť našu náladu a psychické blaho.

 

Osobný tréner Kosice
„Slnko ma nabíja každý deň.“-Mirek Pramuka | Empigo

 

  • Produkcia Vitamínu D: Slnko je jedným z hlavných zdrojov vitamínu D, ktorý hrá kľúčovú úlohu v regulácii nálady. Nedostatok vitamínu D môže byť spojený s depresiou a úzkosťou, a preto pravidelný kontakt so slnečným svetlom môže podporiť jeho dostatočnú produkciu.
  • Synchronizácia Biologických Hodín (Cirkadiánny Rytmus): Slnečné svetlo má významný vplyv na naše biologické hodiny a rytmus spánku. Regulárny kontakt so slnečným svetlom pomáha udržiavať stabilný spánkový cyklus, čo zase pozitívne ovplyvňuje našu psychickú pohodu.
  • Stimulácia Produkcie Neurotransmiterov: Slnečné svetlo môže stimulovať produkciu neurotransmiterov, vrátane sérotonínu a dopamínu. Tieto látky sú kľúčové pre reguláciu nálady a pohody.
  • Znižovanie Úzkosti a Stresu: Príjem slnečného svetla môže tiež pomôcť znižovať úzkosť a stres. Je to spojené s uvoľňovaním endorfínov, hormónov šťastia, ktoré prispievajú k celkovému pocitu pohody.

 

Prirodzená terapia slnkom môže byť skvelým doplnkom k iným liečebným prístupom k duševnému zdraviu.

 

Syndróm Nadbytku Sérotonínu: Nebezpečná Cesta s Liekmi v Zimných Mesiacoch

 

Zvýšenie hladiny sérotonínu, najmä ak dosiahne nebezpečné úrovne, môže spôsobiť stav známy ako syndróm nadbytku sérotonínu (Serotonin Syndrome). Tento stav môže byť potenciálne nebezpečný a vyžaduje okamžitú lekársku pozornosť. Nie je však priamo spojený so zimnými mesiacmi; skôr je to záležitosť spojená s užívaním určitých liekov a ich kombináciou. Tu sú niektoré riziká spojené so zvýšením hladiny sérotonínu:

  • Kombinácia Viacerých Liekov:
    • Užívanie viacerých liekov zvyšujúcich hladinu sérotonínu, ako sú antidepresíva, inhibítory zrýchlenia reabsorpcie sérotonínu (SSRI) a inhibítory monoaminooxidázy (MAOI), môže viesť k nadmernému hromadeniu sérotonínu v mozgu.
  • Vedľajšie Účinky Liekov:
    • Niektoré lieky môžu vyvolať vedľajšie účinky spojené so zvýšením hladiny sérotonínu, ako sú zvýšená teplota tela, svalové kŕče, závraty, nevoľnosť a iné.
  • Nadmerne Vysoké Dávky:
    • Užívanie nadmerne vysokých dávok liekov zvyšujúcich hladinu sérotonínu, buď úmyselne alebo neúmyselne, môže mať vážne dôsledky.

 

Je dôležité spomenúť, že zimné mesiace samotné neprispievajú k riziku syndrómu nadbytku sérotonínu. To je skôr spojené s užívaním určitých liekov a ich kombináciou. Pacienti by mali vždy dodržiavať pokyny lekára týkajúce sa dávkovania a užívania liekov a informovať o výskytu akýchkoľvek nežiaducich účinkov. Ak sa objavia príznaky sérotóninového syndrómu, ako sú vysoká teplota, zvýšený srdcový tep, závraty a iné, je nevyhnutné vyhľadať lekársku pomoc okamžite.

 

Viac než len „Hormón šťastia“: Rozmanité Funkcie Sérotonínu v Organizme

 

Sérotonín, pôvodne známy ako „hormón šťastia,“ hrá centrálnu úlohu v mnohých fyziologických procesoch

 

 

Sérotonín, pôvodne známy ako „hormón šťastia,“ hrá centrálnu úlohu v mnohých fyziologických procesoch, ktoré siahajú ďaleko za rámec regulácie nálady. Jeho viacstranné funkcie zahŕňajú:

  • Regulácia Spánku a Bdenia:
    • Sérotonín ovplyvňuje kvalitu spánku a bdelosť prostredníctvom kontroly hladiny melatonínu, hormónu, ktorý riadi spánkový cyklus.
  • Kontrola Hladiny Bolesťového Prahu:
    • Má schopnosť ovplyvňovať vnímanie bolesti a zvyšovať toleranciu voči bolesti.
  • Regulácia Telesnej Hmotnosti a Chuť do Jedla:
    • Sérotonín hrá úlohu v regulácii chuti do jedla a môže ovplyvňovať hmotnosť.
  • Podpora Duševného Zdravia:
    • Úzka väzba sérotonínu s duševným zdravím zahŕňa zlepšenie stavov pri depresii, úzkosti a iných náladových poruchách.
  • Funkcia v Tráviacom Systéme:
    • Kontroluje pohyby hladkých svalov v tráviacom trakte a prispieva k správnej funkčnosti čriev.
  • Regulácia Krvného Tlaku:
    • Sérotonín má vplyv na cievny tonus a môže ovplyvniť reguláciu krvného tlaku.
  • Termoregulácia:
    • Ovplyvňuje schopnosť organizmu udržiavať optimálnu teplotu.
  • Podpora Rastu Buniek:
    • Sérotonín je spojený s neurogenézou, procesom tvorby nových nervových buniek.
  • Imunitná Odpoveď:
    • Má účinok na imunitnú odpoveď a môže ovplyvňovať zápalové procesy v organizme.

 

Tieto rôznorodé funkcie zdôrazňujú komplexný charakter sérotonínu a jeho význam pre celkové fyziologické fungovanie organizmu.

 

Zimné Stretnutie so Šťastím: Posilňujme Sérotonín a Dopamín v Zimných Mesiacoch

 

 

EasyLight
EasyLight

 

 

S nízkymi zimnými hladinami sérotonínu a dominanciou dopamínu v organizme je možné prijať niekoľko opatrení, ktoré môžu prispieť k lepšiemu duševnému zdraviu a pocitu šťastia a spokojnosti. Tu sú niektoré moje odporúčania:

  • Svetelná Terapia:
    • V zimných mesiacoch, kedy je menej denného svetla, môže svetelná terapia pomôcť stimulovať produkciu sérotonínu a zlepšiť náladu. Krátky čas strávený pred svetelnou lampou môže mať pozitívny vplyv na psychické blaho.

 

Svetelnú terapiu využívam už niekoľko rokov, keď ešte nebola tak známa. Odporučil som ju aj mnohým mojim klientom a nevedia si ju vynachváliť a denne ju využívajú.  Ak sa chcete o svetelnej terapii dozvedieť viac kliknite na webovú stránku EasyLight.sk a prečítajte si ich blog kde nájdete detailne informácie.

Využiť môžete aj zľavový kód :EMPIGO 10

  •  Fyzická Aktivita:
    • Cvičenie uvoľňuje endorfíny, „hormóny šťastia,“ a môže zvýšiť hladinu sérotonínu. Aj krátke, pravidelné cvičenie môže mať výrazný vplyv na náladu.
  • Zdravá Strava:
    • Strava bohatá na triptofán, predchodcu sérotonínu, môže podporiť jeho produkciu. Potraviny ako orechy, semiačka, banány, kuracie mäso a tmavá čokoláda obsahujú triptofán.
  • Dostatok Spánku:
    • Kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu tela a duše. Snažte sa udržiavať pravidelný spánkový režim a optimalizujte svoje spánkové prostredie.
  • Meditácia a Relaxácia:
    • Techniky relaxácie, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie, môžu pomôcť zmierniť stres a zvýšiť pocity pokoja.
  • Sociálna Interakcia:
    • Udržiavajte si spojenie s priateľmi a rodinou. Sociálna interakcia môže pozitívne ovplyvniť náladu a poskytnúť emocionálnu podporu.
  • Doplnky Stravy:
    • V prípade, že strava neposkytuje dostatočné množstvo triptofánu, môžete zvážiť aj príjem doplnkov stravy. Konzultácia s lekárom je vždy vhodná pred začatím užívania doplnkov.
  • Smejte Sa:
    • Smiech uvoľňuje endorfíny a môže vytvárať pozitívnu náladu. Nepodceňujte silu jednoduchého smiechu.

 

Ak sa rozhodujete začať cvičiť pod dohľadom profesionálneho osobného trénera, tak ma neváhajte kontaktovať, pokúsim sa vám pomôcť.

 

Omega-3 Mastné Kyseliny a Ich Vplyv na Hladinu Sérotonínu: Úloha DHA v Duševnom a Fyzickom Blahu

 

Ako osobný tréner, vnímam omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA (dokozahexaénová kyselina), ako kľúčové prvky v podpore hladiny sérotonínu a celkového duševného ale i fyzického blaha. Táto vzájomná súvislosť má korene v biochemických procesoch organizmu.

 

Omega3 mastné kyseliny

 

  • Podpora Neurotransmiterov:
    • DHA je kľúčovým stavebným kameňom buniek v mozgu a nervovom systéme. Pomáha vytvárať bunkové membrány, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie neurónov a prenos signálov medzi nimi, vrátane tých, ktoré súvisia so sérotonínom.
  • Zníženie Zápalu:
    • Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti, čo môže prispieť k celkovému znižovaniu zápalov v mozgu. Znížený zápal môže mať pozitívny vplyv na produkciu a účinnosť neurotransmiterov, vrátane sérotonínu.
  • Regulácia Receptorov Sérotonínu:
    • DHA môže ovplyvňovať aj receptory sérotonínu v mozgu, zlepšujúc ich citlivosť a účinnosť. To znamená, že aj pri nižších hladinách sérotonínu môže byť jeho účinok optimalizovaný.

 

DHA a Sérotonín – Harmonický Tandem Pre Duševné a Fyzické Blaho

 

Dokozahexaénová kyselina, alebo skrátene DHA, je jednou z omega-3 mastných kyselín, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie tela, a najmä mozgu.

 

Budovanie sily
DHA prospieva mozgu ale i svalom

 

  • Stavebný Kameň Mozgových Buniek:
    • DHA tvorí podstatnú časť bunkových membrán v mozgu. Jeho prítomnosť je nevyhnutná pre vytváranie a udržiavanie štruktúry neurónov, čím hrá kľúčovú úlohu v neuroplasticite a optimálnom fungovaní mozgu.
  • Podpora Kognitívnych Funkcií:
    • DHA je spojená so zachovaním kognitívnych funkcií, pamäti a schopnosti učenia. Vplyv DHA na synaptické spojenia v mozgu môže mať pozitívny efekt na kognitívne procesy.
  • Anti-zápalové Účinky:
    • DHA má protizápalové účinky, čo môže pomôcť znižovať zápal v tele a mozgu. Chronický zápal je spojený s mnohými chorobami, a preto je dôležité udržiavať jeho hladinu na dostatočne nízkej úrovni.
  • Podpora Zraku:
    • DHA tvorí značnú časť fotoreceptorov v sietnici oka. Jeho prítomnosť je nevyhnutná pre optimálne fungovanie očí a udržanie zrakových funkcií.
  • Podpora Srdcového Zdravia:
    • DHA je spojená s podporou srdcového zdravia. Má pozitívny vplyv na hladiny cholesterolu, krvné tlaky a môže pomôcť pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení.
  • Rast a Vývoj:
    • DHA je dôležitá najmä v období rastu a vývoja, najmä v tehotenstve a ranom detskom veku, kde hrá kľúčovú úlohu v rozvoji nervového systému.
  • Základný Stavebný Kameň Pre Materské Mlieko:
    • DHA tvorí značnú časť mastných kyselín v materskom mlieku, poskytujúc tak novorodencovi nevyhnutné živiny na správny vývoj.
  • Svaly Milujú DHA Rovnako Ako Mozog: 
    • DHA zohráva kľúčovú úlohu v podpore svalového zdravia. Svojimi protizápalovými a antioxidantovými vlastnosťami prispieva k zníženiu zápalového stavu, podporuje regeneráciu svalov po fyzickej aktivite a má potenciál optimalizovať energetické procesy v bunkách, čím prispieva k výkonu svalov. Zahrnutie DHA do vyváženej stravy môže byť prospešné pre celkovú svalovú výkonnosť.

 

Ako tréner som silným zástancom zahrnutia rýb a morských plodov do stravy pre celkové fyzické a duševné zdravie. Tieto potraviny sú vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a opravu svalov. Okrem toho obsahujú omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, ktoré podporujú zdravie mozgu a kognitívne funkcie. Pravidelná konzumácia rýb môže tiež prispieť k znižovaniu zápalu v tele a má pozitívny vplyv na srdcové zdravie. Pre tehotné ženy je dôležitá pre vývoj plodu. Svojim klientom odporúčam začleniť tieto živiny bohaté potraviny do ich stravy, aby dosiahli optimálne výsledky v tréningu a udržali celkové zdraví.

Otestujte si svoj pomer Omega 3 vs. Omega 6 mastných kyselín v tele

 

Mať správny pomer omega-3 mastných kyselín v tele je veľmi dôležité. Máte záujem si otestovať pomer omega-3 vs. omega-6 a dozvedieť sa iné dôležité informácie? Omega-6 mastné kyseliny sú skupinou nenasýtených mastných kyselín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v tele, ale ich nerovnováha vzhľadom k omega-3 mastným kyselinám môže viesť k zvýšenému zápalu. Rovnováha medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je kľúčová pre udržanie optimálneho zdravia.  Dajte mi vedieť, rád vám ukážem ako na to.

 

 

Záver: Synergia  Sérotonínu, Cvičenia, Slnka, Chladu a Dopamínu i DHA

 

 

 

V závere článku o sérotoníne zdôrazňujem, že kľúčovým prvkom je rôznorodý prístup.

DHA, esencia omega-3 mastných kyselín, poskytuje pevný základ pre mozog a bunky a spojenie so sérotonínom prispieva k duševnej rovnováhe.

Cvičenie a slnko vstupujú do hry ako dôležití partneri.

Cvičenie uvoľňuje endorfíny a podporuje sérotonín, čo prospieva celkovému blahobytu.

Slnko, prirodzený zdroj svetla, ovplyvňuje náš biologický-cirkadiánny rytmus a produkciu sérotonínu, dodávajúc nám pozitívnu energiu.

Do tohto mixu pridávame chlad a dopamín ako bonus.

Kontrastný chlad podporuje regeneráciu a osviežuje telo i myseľ. Dopamín, neurochemický posol, pridáva do našej životnej symfónie prvky odmeny, motivácie a radosti. Celkovým výsledkom je komplexný prístup k zdraviu, ktorý je realistický a dosiahnuteľný v každodennom živote.

 

Ako osobný tréner je pre mňa jasné, že dobré zdravie nie je jednoduchá záležitosť. Ide o kombináciu správnej stravy, pravidelného cvičenia a výhod, ktoré nám ponúka príroda. DHA, sérotonín, cvičenie, slnko, chlad a dopamín – všetky tieto faktory majú svoje miesto v sklade pre celkové zdravie. V tomto záverečnom súhrne sa snažím zdôrazniť, že cesta k lepšiemu zdraviu vyžaduje rôznorodý prístup. Je na nás, ako budeme integrovať tieto aspekty do svojho života, aby sme dosiahli trvalý a vyvážený výsledok.

 

PS: Ak sa vám môj článok páčil a chcete ma podporiť, tak spoločné zdieľanie informácií prispieva k šíreniu pozitívnej energie a podpore zdravého životného štýlu. Ďakujem vám, že ste tu na tejto ceste ku zlepšeniu zdravia, a poteší ma, ak si svoje dojmy a poznatky podelíte s ostatnými. Spoločným úsilím môžeme inšpirovať a motivovať viac ľudí na ceste k lepšiemu zdraviu.

V prípade, že máte nejaké otázky, názory alebo osobné skúsenosti, rád si ich prečítam a prezdieľam s vami ďalšie informácie či rady. Vaše komentáre pridávajú hodnotu a rozmanitosť k diskusii. Nech je tento priestor miestom otvorenej výmeny myšlienok a vzájomnej podpory.

Mirek Pramuka

Osobný tréner | Košice

IG: @coach_empigo

(viac…)

Neurotransmitery #1 Dopamín a svaly

Neurotransmitery

Úvod 

 

Čo sú to neurotransmitery

 

Neurotransmitery sú dôležité, pretože sú to chemickí poslovia, ktorí umožňujú mozgu komunikovať s ostatnými časťami tela. Bez neurotransmiterov by mozog nemohol vysielať správy do svalov, orgánov a iných tkanív.

Ste unavení, podráždení alebo máte pocit, že vám niečo chýba? Ak áno, možno je to preto, že máte nedostatok neurotransmiterov. Neurotransmitery sú chemické látky, ktoré prenášajú informácie medzi nervovými bunkami. Majú vplyv na širokú škálu funkcií, vrátane nálady, učenia, pamäti, pohybu, chuti do jedla a spánku.

 

Ste unavení, podráždení alebo máte pocit, že vám niečo chýba? Ak áno, možno je to preto, že máte nedostatok neurotransmiterov.
Ste unavení, podráždení alebo máte pocit, že vám niečo chýba? Ak áno, možno je to preto, že máte nedostatok neurotransmiterov.

 

Dobrý stav neurotransmiterov je dôležitý pre naše celkové zdravie a pohodu. Ak máme nedostatok neurotransmiterov, môžeme sa cítiť smutní, depresívni, frustrovaní alebo podráždení. Môžeme mať problémy so sústredením, učením, pamäťou alebo aj svalmi. Môžu nastať aj problémy s trávením, spánkom alebo chuťou do jedla.

 

Našťastie, existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť hladinu neurotransmiterov. Môžeme to urobiť optimálnou stravou, pravidelným cvičením, dostatkom spánku a relaxáciou a je nutné si dať záležať na prostredí kde trávime svoj čas.

 

Tu je niekoľko konkrétnych príkladov, ako neurotransmitery ovplyvňujú našu biológiu:

 

Dopamín je neurotransmiter, ktorý je spojený s pohybom, učením, náladou a motiváciou. Nízka hladina dopamínu môže spôsobiť problémy s pohybom, učením, náladou a motiváciou. Málo ľudí vie, že dopamín ovplyvňuje aj naše svaly. Ak máme nedostatok dopamínu, môžeme sa cítiť smutní, depresívni alebo bez motivácie. Nízky dopamín je úzko spojený so závislosťami.

 

Napríklad, užívanie drog alebo alkoholu môže spôsobiť uvoľnenie dopamínu v mozgu. To môže byť veľmi príjemný pocit, ktorý môže viesť k tomu, že sa ľudia stanú na týchto látkach závislými.

 

Sérotonín je neurotransmiter, ktorý je spojený s náladou, spánkom a chuťou do jedla. Nízka hladina sérotonínu môže spôsobiť depresiu, nespavosť a problémy s trávením.

 

GABA je neurotransmiter, ktorý je spojený s upokojujúcim účinkom. Nízka hladina GABA môže spôsobiť úzkosť a nespavosť.

 

Noradrenalín je zodpovedný za našu pozornosť, koncentráciu a motiváciu. Ak máme nedostatok noradrenalínu, môžeme sa cítiť unavení, podráždení alebo demotivovaní.

 

Acetylcholín je zodpovedný za naše svalové pohyby, pamäť a učenie. Ak máme nedostatok acetylcholínu, môžeme mať problémy s pamäťou, učením alebo pohybom.

 

Tvorba neurotransmiterov

 

Prečo sú všetky neurotransmitery, okrem acetylcholínu, tvorené z aminokyselín?

Aminokyseliny sú stavebné jednotky proteínov. Proteíny sú nevyhnutné pre mnoho funkcií v tele, vrátane tvorby neurotransmiterov.

 

aminokyseliny
Aminokyseliny

 

Neurotransmitery sú chemické látky, ktoré prenášajú informácie medzi nervovými bunkami. Sú zodpovedné za širokú škálu funkcií, vrátane nálady, pozornosti, motivácie, pohybu, chuti do jedla a spánku.

Aby sa neurotransmiter mohol vytvoriť, musí sa najprv zostaviť z jeho stavebných blokov, ktoré sú aminokyseliny. Aminokyseliny sa môžu získať z potravy alebo sa môžu syntetizovať v tele.

Acetylcholín je jediný neurotransmiter, ktorý nie je tvorený z aminokyselín. Je tvorený z cholínu a acetylkoenzýmu A.

Cholín je bielkovinová stavebná jednotka, ktorá sa nachádza v potravinách ako sú vajcia, orechy, semená a listová zelenina. Acetylkoenzým A je látka, ktorá sa tvorí v tele počas metabolizmu.

Takže, aby sa všetky neurotransmitery, okrem acetylcholínu, mohli vytvoriť, musia sa najprv získať aminokyseliny. Aminokyseliny sa môžu získať z potravy alebo sa môžu syntetizovať v tele.

Ešte krátko vysvetlím prečo je acetylcholín jediným neurotransmiterom, ktorý nie je tvorený z aminokyselín:

  1. Jedna teória hovorí, že acetylcholín je evolučne starší neurotransmiter ako ostatné. Aminokyseliny sa začali objavovať v tele až neskôr v evolúcii, takže acetylcholín sa mohol vyvinúť bez nich.
  2. Ďalšia teória hovorí, že acetylcholín má špecifické vlastnosti, ktoré ho robia vhodným na tvorbu z iných látok ako aminokyselín. Napríklad acetylcholín je veľmi stabilný neurotransmiter, ktorý sa rýchlo nerozkladá. To je dôležité pre neurotransmiter, ktorý sa podieľa na dôležitých funkciách, ako je pohyb a pamäť.
  3. Ešte jedna teória hovorí, že acetylcholín má špecifický mechanizmus účinku, ktorý je vhodnejší pre látku, ktorá nie je tvorená z aminokyselín. Napríklad acetylcholín sa viaže na receptory, ktoré sú tvorené bielkovinami. Tieto receptory sú však špeciálne navrhnuté tak, aby sa viazali na acetylcholín, ktorý je tvorený z cholínu a acetylkoenzýmu A.

 

Zatiaľ neexistuje odpoveď na otázku, prečo je acetylcholín jediný, nie je to známe. Je však pravdepodobné, že dôvod je kombináciou viacerých faktorov, vrátane evolučného vývoja, špecifických vlastností acetylcholínu a jeho mechanizmu účinku.

 

Aby sme mohli tvoriť bezproblémovo všetky neurotransmitery, potrebujeme mať vyváženú stravu.

 

Táto strava by mala obsahovať dostatok nasledujúcich živín:

Proteíny: proteíny sú stavebnými jednotkami neurotransmiterov. Najdôležitejšie sú aminokyseliny, ktoré sú súčasťou proteínov. Aminokyseliny sa môžu získať z potravy alebo sa môžu syntetizovať v tele.

Bielkoviny
Bielkoviny

 

Tuky: tuky sú tiež dôležité pre tvorbu neurotransmiterov. Tuky sú nevyhnutné pre transport neurotransmiterov v tele.

 

Tuky
Tuky

 

Sacharidy: sacharidy poskytujú energiu, ktorú telo potrebuje na tvorbu neurotransmiterov.

 

v
Sacharidy

 

Okrem týchto živín je dôležité dbať aj na to, aby sme do tela dostávali dostatok minerálov a vitamínov.

 

Krátky TEST

 

 

Ak chcete vedieť, ktoré neurotransmitery sú pre vás najdôležitejšie, môžete si urobiť jednoduchý test.

 

Zodpovedzte si nasledujúce otázky:

 

Mávam problémy s pozornosťou, koncentráciou alebo motiváciou?

Mávam problémy s pamäťou, učením alebo pohybom?

Mávam problémy so šťastím, náladou alebo spánkom?

 

Ak ste odpovedali áno na viaceré otázky, znamená to, že pre vás sú dôležité neurotransmitery, ktoré sú s týmito funkciami spojené.

 

Dnešný článok venujem neurotransmiteru s názvom DOPAMÍN. Dopamín je neurotransmiter, ktorý je známy ako „hormón šťastia“. Je však tiež dôležitý pre naše svaly, pretože dokáže stimulovať ich rast a regeneráciu. Poďme sa na to pozrieť z blízka.

 

DOPAMÍN

Dopamín
Dopamín

 

Dopamín [C8H11NO2] je neurotransmiter, ktorý zohráva dôležitú úlohu v mnohých funkciách tela, vrátane učenia, pamäti, nálady, motivácie a pohybu. Dopamín je tiež dôležitý pre rast a regeneráciu svalov. 

V tomto článku sa pozrieme na vzťah medzi dopamínom a svalmi. Budeme sa zaoberať tým, ako dopamín ovplyvňuje rast a regeneráciu svalov, silu svalov a koordináciu. Pozrieme sa tiež na to, ako môžete zvýšiť hladinu dopamínu, aby ste zlepšili svoju svalovú hmotu, silu a koordináciu.Optimálnym zvýšením dopamínu v tele, zlepšíte aj mnohé iné funkcie.

Ale poďme pekne postupne. 

  • Ako sa tvorí dopamín a aký je vzťah medzi dopamínom a svalmi?
  • Ako dopamín ovplyvňuje rast a regeneráciu svalov?
  • Ako dopamín ovplyvňuje silu svalov?
  • Ako dopamín ovplyvňuje koordináciu svalov?
  • Aké svaly sú najviac ovplyvnené dopamínom?
  • Aký je vplyv nízkej hladiny dopamínu na svalstvo a iné funkcie tela?
  • Ako môžem zvýšiť hladinu dopamínu, aby som zlepšil svoju svalovú hmotu, silu a koordináciu a iné funkcie v tele?

 

Ako sa tvorí dopamín a aký je vzťah medzi dopamínom a svalmi

 

Dopamín sa tvorí z aminokyselín tyrozínu alebo fenylalanínu. Tieto aminokyseliny sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Vyskytujú sa však aj v niektorých rastlinných potravinách, ako sú orechy, semená a kakao.

Konzumácia živočíšnych produktov a rýb je teda najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu dopamínu. To je pravdepodobne jeden z dôvodov, prečo boli naši predkovia, ktorí žili vo Východoafrickej priekope, schopní vyvinúť čelný lalok, časť mozgu, ktorá je spojená s vyššou inteligenciou a sebakontrolou.

Vývoj čelného laloku si vyžadoval dostatok tyrozínu a fenylalanínu, ktoré sa nachádzali v mäkkýšoch a rybách, ktoré naši predkovia lovili. Okrem toho sa chladná a vlhká pôda vo Východoafrickej priekope prispela k filtrácii vody, ktorá bola bohatá na jód. Jód je dôležitý pre tvorbu tyrozínu. Jód je potrebný pre tvorbu tyrozínu, pretože je súčasťou enzýmu tyrozínhydroxylázy, ktorý je potrebný na konverziu tyrozínu na L-DOPA.

L-DOPA je prekurzorom dopamínu, noradrenalínu a adrenalínu.

 

https://en.wikipedia.org/wiki/East_African_Rift
https://en.wikipedia.org/wiki/East_African_Rift

 

Naši predkovia žili vo Východoafrickej priekope z niekoľkých dôvodov.

 

Podnebie: Východoafrická priekopa je domovom subtropického podnebia, ktoré je ideálne pre ľudský život. Teploty sú primerané a množstvo zrážok je dostatočné na zabezpečenie potravy a vody.

Potravinové zdroje: Východoafrická priekopa je domovom mnohých druhov živočíchov, ktoré boli potenciálnymi korisťou pre našich predkov. To poskytovalo našim predkom dostatok potravy, ktorá bola potrebná na prežitie a rozmnožovanie.

Geografická poloha: Východoafrická priekopa sa nachádza v blízkosti rovníka, čo znamená, že je to dobre osvetlená oblasť. To bolo dôležité pre našich predkov, pretože im umožnilo využívať slnečné svetlo na výrobu vitamínu D, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a imunitný systém.

Okrem týchto faktorov je možné, že našich predkov do Východoafrickej priekopy prilákali aj ďalšie faktory, ako napríklad:

Bohatá minerálna pôda: Východoafrická priekopa je domovom bohatej minerálnej pôdy, ktorá bola dôležitá pre rast rastlín, ktoré boli potravou pre našich predkov.

Ochrana pred predátormi: Východoafrická priekopa je obklopená horami a riekami, ktoré poskytovali našim predkom ochranu pred predátormi.

Východoafrická priekopa bola teda ideálnym miestom pre život našich predkov. Poskytovala im všetko, čo potrebovali na prežitie a rozmnožovanie.

 

Ako dopamín súvisí so svalmi?

 

Dopamín a Svaly
Ako dopamín súvisí so svalmi?

 

Dopamín je ako stavebný robot, ktorý pomáha budovať svaly.

 

Keď cvičíte, svaly (svalové bunky) sa poškodzujú, to už asi každý vie. To je normálne a nevyhnutné napríklad pre rast svalov. Po cvičení sa svalové bunky začnú opravovať a dopamín tomuto procesu pomáha.

Dopamín stimuluje syntézu bielkovín v svalových bunkách. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov a sú nevyhnutné pre ich rast a regeneráciu. Dopamín tiež inhibuje rozpad bielkovín v svalových bunkách. To znamená, že dopamín pomáha chrániť svalové bielkoviny pred rozpadom.

Trošku odbočím a vysvetlím vám dôležitý proces s názvom: ubikvitinácia. Je proces, pri ktorom sa bielkoviny v bunke označujú na rozpad.

Dopamín môže inhibovať ubikvitináciu svalových buniek, pomáha ich chrániť  pred rozpadom,  alias bunkovou smrťou (apoptózou). Dopamín to robí tým, že sa viaže na receptory na svalových bunkách. Tieto receptory následne aktivujú signalizačné dráhy, ktoré inhibujú ubikvitináciu.

Výskum ukázal, že dopamín môže znížiť rozpad svalových bielkovín. To môže viesť k zvýšeniu sily a tiež k hypertrofii.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038169

Tu je ešte konkrétny mechanizmus, akým dopamín inhibuje ubikvitináciu svalov:

Dopamín sa viaže na receptory na svalových bunkách. Tieto receptory následne aktivujú signalizačnú dráhu, ktorá vedie k aktivácii proteínu p70S6K. Proteín p70S6K potom inhibuje aktivitu proteínu 26S proteasomového komplexu. Proteazomový komplex je enzýmový komplex, ktorý rozkladá bielkoviny. Inhibíciou aktivity proteasomového komplexu dopamín zabraňuje rozkladu svalových bielkovín.

Tento mechanizmus jednoznačne naznačuje, že dopamín môže byť prospešný pre rast a regeneráciu svalov.

Ľudskou rečou povedané: dopamín môže potlačiť hore spomínanú apoptózu (bunkovú smrť) svalových buniek po cvičení. To znamená, že dopamín môže pomôcť chrániť svalové bunky (svaly).

 

Teraz sa vrátim naspäť k podtéme vzťahu dopamín a svaly.

 

Ak chcete, aby vaše svaly rástli alebo aj dobre regenerovali, je dôležité, aby ste mali okrem iného aj dostatok bielkovín v strave. 

Bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov a sú nevyhnutné pre ich rast. Dopamín pomáha zvýšiť syntézu bielkovín v svalových bunkách. Jednoducho to znamená, že dopamín môže pomôcť svalovým bunkám regenerovať alebo aj  hypertrofovať.

Ale bacha! Svalová bunka nemusí spáchať apoptózu, aby došlo k hypertrofii.

Hypertrofia je proces, pri ktorom sa svalové bunky zväčšujú. Dochádza k tomu, keď svalové bunky syntetizujú viac bielkovín. Apoptóza je proces, pri ktorom sa svalové bunky zabíjajú. Je to veľmi kontrolovaný proces. Dochádza k tomu, keď sú svalové bunky príliš poškodené alebo keď ich telo už nepotrebuje. Aby došlo vôbec k hypertrofii, je potrebné, aby svalové bunky boli poškodené, ale nie natoľko, aby zomreli. Dopamín môže pomôcť chrániť svalové bunky pred apoptózou, čím môže pomôcť podporiť hypertrofiu.

 

Ako dopamín ovplyvňuje rast a regeneráciu svalov?

Dopamínové receptory

 

Najprv je potrebné si vysvetliť, že dopamín má 5 receptorov.

Dopamínové receptory sú špecifické štruktúry na povrchu buniek, ktoré reagujú na dopamín. Keď sa dopamín naviaže na dopamínový receptor, spôsobí to, že bunka zmení svoju aktivitu-správanie.

V ľudskom mozgu sa nachádza päť typov dopamínových receptorov: D1, D2, D3, D4 a D5. Každý typ receptora má inú štruktúru a funkciu.

D1 a D5 receptory sú stimulačné, čo znamená, že ich aktivácia vedie k zvýšeniu aktivity bunky.

Keď sa učíte niečo nové, dopamín sa uvoľňuje v mozgu. Dopamín sa viaže na D1 receptory v prefrontálnej kôre, čo vedie k zvýšenej aktivite tejto oblasti mozgu. To pomáha zlepšiť schopnosť učenia a zapamätávania.

D2 a D3 receptory sú inhibičné, čo znamená, že ich aktivácia vedie k zníženiu aktivity bunky.

Keď sa snažíte ovládať svoje pohyby, dopamín sa uvoľňuje v mozgu. Dopamín sa viaže na D2 receptory v bazálnych gangliách, čo vedie k zníženiu aktivity tejto oblasti mozgu. To pomáha zlepšiť koordináciu a kontrolu pohybov.

D4 receptory sú menej preskúmané ako ostatné typy dopamínových receptorov. Ich funkcia nie je úplne jasná. Niektoré štúdie naznačujú, že D4 receptory môžu byť spojené s vnímaním odmeny a motiváciou.

Trošku to ešte vysvetlím, nakoľko je to dôležité.

Dopamínové receptory D4 sú spojené s vnímaním odmeny a motiváciou. Keď sa človek alebo zviera zapojí do správania, ktoré je spojené s odmenou, napríklad s konzumáciou drogy, dopamín sa uvoľňuje v mozgu. Dopamín sa viaže na D4 receptory, čo spôsobuje, že bunky menia svoju aktivitu. Táto zmena aktivity vedie k pocitu potešenia a motivuje človeka alebo zviera k opakovaniu správania.

Ak je hladina dopamínu nízka, môže to viesť k nedostatku motivácie a k hľadaniu správania, ktoré by mohlo hladinu dopamínu zvýšiť. To môže viesť k závislosti na drogách, alkohole, hazardných hrách, jedle alebo iných činnostiach, ktoré môžu spôsobiť uvoľnenie dopamínu.

Prečo je dopamínových receptorov päť, nie viac alebo menej, nie je úplne jasné. Je možné, že každý typ receptora má špecifickú úlohu v určitých procesoch v tele.

Je však tiež možné, že rôzne typy dopamínových receptorov spolupracujú, aby vytvorili komplexný systém, ktorý reguluje rôzne funkcie v tele.

Uvádzam ešte niekoľko príkladov toho, ako dopamínové receptory fungujú:

  • dopamín sa uvoľňuje, keď dosiahnete cieľ, ktorý ste si stanovili. To pomáha posilniť motiváciu a viesť k opakovaniu správania,
  • dopamín sa uvoľňuje, keď zažívate príjemné pocity, ako je jedlo, sex, cvičenie a pod.. To pomáha posilniť toto správanie,
  • dopamín sa uvoľňuje, keď sa učíte niečo nové. To pomáha zlepšiť pamäť a kognitívne funkcie.

 

Keď cvičíte, svaly sa poškodzujú. Poškodené svaly sa potom regenerujú a rastú. Dopamín je potrebný pre tento proces regenerácie.

Dopamín stimuluje syntézu bielkovín vo svaloch. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov. Keď sa zvýši syntéza bielkovín, svaly rastú.

Dopamín tiež inhibuje rozpad bielkovín vo svaloch. To pomáha chrániť svaly pred poškodením a umožňuje im rásť.

 

Dopamín a jeho vplyv na silu a koordináciu

 

 

Koordinácia a dopamín
Koordinácia a dopamín

 

Sila je dôležitou súčasťou každého ľudského tela. Pomáha nám vykonávať každodenné úlohy, ako je chôdza, nosenie vecí a športovanie a pod..

Sila je tiež dôležitá pre zdravie a celkovú  pohodu.

Sila je spôsobená kontrakciou svalov. Svalové kontrakcie sú kontrolované nervami. Nervy sú tvorené nervovými bunkami, ktoré sa nazývajú neuróny.

Dopamín je neurotransmiter, ktorý hrá extrémne dôležitú úlohu v nervovom systéme. Dopamín pôsobí na neuróny a reguluje ich aktivitu.

 

Dopamín je neurotransmiter, ktorý hrá extrémne dôležitú úlohu v nervovom systéme. Dopamín pôsobí na neuróny a reguluje ich aktivitu.

 

Dopamín má priamy ale aj nepriamy vplyv na silu.

 

Priamy vplyv dopamínu na silu

Dopamín zvyšuje excitáciu neurónov, ktoré kontrolujú svalové kontrakcie. To znamená, že dopamín robí neuróny citlivejší na stimuly. Keď sú neuróny citlivejšie, vysielajú silnejšie signály do svalov. Silnejšie signály spôsobujú silnejšie svalové kontrakcie. Ide tu o efektivitu.

 

Nepriamy vplyv dopaminu na silu

Dopamín tiež zlepšuje rast a regeneráciu neurónov. Rast a regenerácia neurónov je dôležitá pre udržanie zdravých a silných nervov. Keď sú nervy zdravé a silné, môžu lepšie kontrolovať svalové kontrakcie.

Zvýšením hladiny dopamínu môžeme zlepšiť obe  funkcie silu, ale aj koordináciu.

 

 

Aké svaly sú najviac ovplyvnené dopamínom?

 

 

Bočný plank- Osobný tréner Empigo
Dopamín má hlavne vplyv na kostrové svaly spojené s motorikou a koordináciou

 

Dopamín má hlavne vplyv na kostrové svaly spojené s motorikou a koordináciou, ako sú svaly končatín. Taktiež reguluje svalové pohyby oka, prispievajúce k ich presnému riadeniu. Okrem toho, dopamín ovplyvňuje hladké svalstvo v orgánoch, ako sú črevo, maternica a srdce, čím zabezpečuje reguláciu peristaltiky, kontrakcií maternice a iné fyziologické procesy.

Vplyv dopamínu na oči

Dopamín pôsobí ako dirigent v orchestri očného svalstva. Jeho význam v riadení očných pohybov a udržiavaní správnej ostrosti videnia podčiarkuje jeho neoceniteľný prínos k zdraviu očí. Nedostatok dopamínu môže kompromitovať svalovú koordináciu oka, potenciálne prispievajúce k problémom s krátkozrakosťou a inými očnými poruchami.

Vplyv dopamínu v tehotenstve

Dopamín vstupuje do hry aj v reprodukčnom systéme, konkrétne v maternici. Jeho regulácia svalových kontrakcií je kľúčová pre priebeh tehotenstva a zabezpečuje optimálny vývoj plodu. Udržiavanie stabilnej hladiny dopamínu je nevyhnutné pre zachovanie rovnováhy a zdravého tehotenstva. Nedostatok dopamínu môže spôsobiť aj predčasný pôrod.

Vplyv dopamínu na trávenie

Dopamín je výrazne  zapojený aj do regulácie hladkého svalstva v tráviacom systéme. Tento aspekt dopamínu ovplyvňuje peristaltiku v čreve, zabezpečuje pohyb potravy a optimálnu tráviacu funkciu.

 

Vplyv nízkej hladiny dopamínu na svalstvo a iné funkcie tela

 

Dôsledky nízkej hladiny dopamínu pre svalstvo:

Znížená koordinácia: Nízka hladina dopamínu môže spôsobiť, že svaly sa budú pohybovať nekoordinovane. To môže viesť k problémom s rovnováhou, stabilitou a pohyblivosťou.

Znížená sila: Nízka hladina dopamínu môže spôsobiť, že svaly budú slabšie. To môže viesť k problémom s vykonávaním každodenných úloh, ako je chôdza, beh alebo vykonávanie jemných motorických úloh.

Zvýšené riziko zranení: Nízka hladina dopamínu môže zvýšiť riziko zranení svalov. To je preto, že nekoordinované svaly sú náchylnejšie na nesprávne zaťaženie a poškodenie.

 

Nízka hladina dopamínu má vplyv na aj iné funkcie v tele:

Nálada: Dopamín je spojený s pocitmi šťastia, odmeny a motivácie. Nízka hladina dopamínu môže spôsobiť depresiu, úzkosť a iné poruchy nálady.

Učenie a pamäť: Dopamín je dôležitý pre učenie nových informácií a udržiavanie pozornosti. Nízka hladina dopamínu môže spôsobiť problémy s učením a pamäťou.

Pohyb: Dopamín je dôležitý pre koordináciu a kontrolu pohybu. Nízka hladina dopamínu môže spôsobiť problémy s pohybom, ako je trasenie, stuhnutosť a spomalené pohyby.

Sexuálna túžba: Dopamín je spojený so sexuálnym vzrušením. Nízka hladina dopamínu môže spôsobiť zníženie sexuálnej túžby.

Závislosť: Dopamín je spojený s pocitmi odmeny a potešenia. Nízka hladina dopamínu môže zvýšiť riziko závislosti od návykových látok.

 

Ako môžem zvýšiť hladinu dopamínu, aby som zlepšil svoju svalovú hmotu, silu a koordináciu a iné funkcie v tele?

 

Nechceme len náhodilé „omrvinky“ potešenia. Dopamín a jeho úloha v svalovom systéme otvára brány k vylepšeniu svalovej hmoty a sily. Ako dosiahnuť stabilné zvýšenie hladiny dopamínu? A čo na to hovorí cirkadiánny rytmus?

Empigo
Cirkadiánny rytmus je „NUMERO UNO“

 

Pravidelná fyzická aktivita:

Vyvážený mix aeróbnych / anaeróbnych aktivít a silového tréningu podporuje uvoľňovanie dopamínu. Udržujte svoj pohyb  vyvážene  a  v súlade s denným rytmom.

 

Vitamíny a minerály:

B-vitamíny sú nevyhnutné pre syntézu dopamínu. Jedzte ich v dostatočnom množstve. Stabilizuje to dopamín a posilní to tiež imunitu.

 

Otužovanie a slnečné svietenie:

Chlad v zime a slnečné svetlo v lete ovplyvňujú produkciu dopamínu. Rešpektujte prírodný cyklus a využite toto pozitívne spojenie pravidelne.

 

Chlad ako terapia
Chlad ako terapia

Riadenie stresu:

Stres vyčerpáva dopamín. Relaxačné techniky sú výborný nástroj. Skúste meditáciu a jógu, aby ste udržali harmóniu s vášim rytmom.

 

Zdravý spánok:

Optimalizujte kvalitný spánok podľa vášho cirkadiánneho rytmu. Upevnite nervový systém a dopamín na nočnú regeneráciu.

 

Cirkadiánny rytmus:

Dodržiavajte pravidelný spánok a budenie, čo pomáha udržiavať stabilné hladiny dopamínu v súlade s biologickým hodinovým tikotom. Zohľadňuje  prirodzené svetlo ráno a tmu večer.

 

Kľúčom k optimálnym  hladinám dopamínu a svalovej harmónii je spojenie svojho života  s cirkadiánnym rytmom. Urobte si  svoj každodenný cyklus pre podporu zdravia, vráti sa vám to mnohonásobne.

 

Záver

 

Zvýšenie hladiny dopamínu môže mať pozitívny vplyv na zdravie svalov a celého tela. Môže pomôcť zlepšiť koordináciu, silu, znížiť riziko zranení a zlepšiť náladu, učenie, pamäť, chuť do jedla, spánok a iné. 

 

Empigo
Naučil som sa ako zlepšiť svoje zdravie aj fixnutím úrovne hladiny dopamínu v tele. A je to naozaj citeľné.

 

Výzvou na ceste za lepším zdravím nie je len dosahovanie cieľov, ale aj prekonávanie vlastných obmedzení.

Každý cvičebný krok, každé zdravé a optimálne  jedlo sú malými víťazstvami na ceste k energickejšiemu a plnohodnotnejšiemu životu. 

 

Pamätajte, že každý deň, ktorý investujete do svojho zdravia, je investíciou do vašej budúcnosti. Držte sa svojich cieľov a buďte hrdí na každý krok, ktorý urobíte pre svoje zdravie. Ste silní a táto cesta k zlepšeniu je pre vás.

 

PS: Ak sa vám môj článok páčil a chcete ma podporiť, tak spoločné zdieľanie informácií prispieva k šíreniu pozitívnej energie a podpore zdravého životného štýlu. Ďakujem vám, že ste tu na tejto ceste ku zlepšeniu zdravia, a poteší ma, ak si svoje dojmy a poznatky podelíte s ostatnými. Spoločným úsilím môžeme inšpirovať a motivovať viac ľudí na ceste k lepšiemu zdraviu.

V prípade, že máte nejaké otázky, názory alebo osobné skúsenosti, rád si ich prečítam a prezdieľam s vami ďalšie informácie či rady. Vaše komentáre pridávajú hodnotu a rozmanitosť k diskusii. Nech je tento priestor miestom otvorenej výmeny myšlienok a vzájomnej podpory.

Mirek Pramuka

Osobný tréner | Košice

IG: @coach_empigo

 

3 tipy ako zlepšiť svoje zdravie ihneď [ #1 ]

Osobný tréner Košice | EMPIGO

Vitajte v úvode novej série blogovských článkov, kde sa zamyslíme nad tým, ako okamžite posilniť svoje zdravie.

Ako osobný tréner ponúkam trojicu praktických tipov, ktoré vám pomôžu vykročiť na cestu k energetickejšiemu a zdravšiemu životu. Od správneho pitného režimu a stravovacích návykov až po začlenenie silového tréningu do svojho dňa – pripravte sa na jednoduché, no účinné kroky, ktoré môžete začať implementovať ihneď. 

Čítajte ďalej a objavte, ako môžete urobiť prvé kroky k životu plnému vitality a pohody.

Dnes si rozoberieme tieto 3 tipy:

  1. Rutina bez jedla pred spaním: vyhnite sa jedlu 4 až 5 hodín pred spaním, aby sa telo mohlo správne regenerovať. To môže pomôcť pri kvalitnom spánku a zlepšení metabolizmu.
  2. Stravovacia rutina: dodržujte 3x denne stravovací režim bez snackov, zamerajte sa na výživné jedlá a nezabudnite udržiavať hydratáciu. To poskytne stabilnú energiu a podporí celkové zdravie.
  3. Pohyb a silový tréning: Začnite sa hýbať, začnite so silovým tréningom pre posilnenie svalového tonusu a pre zlepšenie celkovej sily. Pravidelný pohyb, ako napríklad chôdza alebo beh, môže pridať do vašej rutiny dynamiku a zlepšiť celkovú pohodu.

 

Rutina bez jedla pred spaním 

Naštartujte chudnutie 

Vyhnite sa konzumácii jedla v rozpätí 4 až 5 hodín pred tým, než sa dostanete do postele. Táto prax vám pomôže lepšie sa regenerovať počas spánku a môže pozitívne ovplyvniť kvalitu spánku. Okrem toho to podporuje aj zlepšenie metabolizmu, čo môže mať vplyv na celkové zdravie a stratu hmotnosti. Nájdenie vyváženej rovnováhy medzi časom jedla a spaním môže byť kľúčom k optimálnemu nočnému odpočinku a životaschopnému metabolizmu. Niekedy nemusí hrať hlavnú rolu čo konzumujete, ale to kedy to konzumujete.

Čas tu hraje prim

Čas, kedy konzumujete potravu, môže mať významný vplyv na vaše zdravie. Praktikovať správny časový interval medzi jedlom a spánkom môže podporiť lepší metabolizmus a kvalitnejší nočný odpočinok. Takže nielen to, čo konzumujete, ale aj kedy to konzumujete, môže ovplyvniť vašu celkovú pohodu a energetický stav. Je to jednoduchý spôsob, ako zdokonaliť svoje stravovacie návyky a posunúť sa smerom k zdravšiemu životnému štýlu.

 

Stravovacia rutina

3x a dosť

Stravovacia rutina je kľúčovým elementom na ceste k zlepšeniu vášho celkového zdravia. 

Dodržiavajte 3x denne stravovací režim bez pridávania snackov medzi jedlami. 

Zamerajte sa pri tom na výživné jedlá, ktoré poskytujú telu potrebné živiny. Nezabúdajte ani na dostatočnú hydratáciu, pretože udržiavanie optimálnej hladiny tekutín poskytuje stabilnú energiu a podporuje všeobecné zdravie. Táto jednoduchá, no účinná stratégia môže viesť k lepšiemu stravovaciemu režimu a celkovému pocitu pohody.

Táto stravovacia rutina nie je len o sledovaní jedálnička, má širšie výhody pre vaše zdravie. Dodržiavanie 3x denne stravovacieho režimu bez snackov a s dôrazom na výživné jedlá nielenže podporuje stabilnú energiu, ale tiež môže prispieť k zdraviu vašej pečene. 

Pravidelná strava bez prílišného príjmu kalórií v krátkych intervaloch môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť metabolickú funkciu pečene. Okrem toho môže táto rutina podporiť proces chudnutia, pretože udržiava konzistentnú energiu a stimuluje lepšiu reguláciu hmotnosti. Je to jednoduchý, ale efektívny krok k celkovému zdraviu a forme.

Je to výzva 

Vytváranie nových stravovacích návykov a dodržiavanie režimu 3x denne môže byť výzvou, no pamätajte, že každý krok k zdravšiemu životnému štýlu je investíciou do vášho vlastného blaha. Keď pocítite hlad medzi jedlami, nezabudnite na cieľ, ktorý vás viedol k tomuto rozhodnutiu. 

Tá chvíľková túžba je malý krok v porovnaní s dlhodobými výhodami pre vaše zdravie. Naučte sa vnímať hlad ako príležitosť poskytnúť svojmu telu kvalitné a vyvážené živiny, čím podporíte svoju celkovú vitalitu. S každým dňom, kedy sa budete držať svojej stravovacej rutiny, posilníte svoju disciplínu a priblížite sa k zdravšiemu a energickejšiemu životu. Vytrvajte a užívajte si cestu k lepšiemu ja.

Jedzte výživné potraviny

Nezabudnite zahrnúť hlavne kvalitné živočíšne bielkoviny do svojej stravovacej rutiny, pretože sú dôležité pre budovanie a opravu svalov, tvorbu enzýmov a mnohé ďalšie funkcie organizmu. 

Mäso, hydina, ryby a mliečne výrobky sú výborným zdrojom kvalitných bielkovín a ďalších dôležitých živín. Vyvážená kombinácia živočíšnych bielkovín a rastlinných potravín prinesie rozmanitosť a plnosť do vašej stravy.

Týmto spôsobom zabezpečíte, že vaše telo dostáva kompletné spektrum aminokyselín potrebných na optimálne fungovanie. Variabilita výberu bielkovinových zdrojov tiež pridáva do vašej stravy rôznorodosť, čo je kľúčové pre zachovanie motivácie a potešenia z jedla. S cieľom dosiahnuť vyvážený prístup k stravovaniu, je dôležité zahrnúť do svojej stravy nielen rastlinné, ale aj živočíšne zdroje bielkovín.

 

Pohyb a silový tréning

Osobný tréner Košice

Kľúč do “neba”

Pohyb a silový tréning sú kľúčovými prvkami pre dosiahnutie celkového fyzického zdravia. 

Začnite svoj deň s energickým pohybom, buď to chôdzou, behom alebo iným cvičením podľa vášho výberu. Pravidelný pohyb nielenže posilňuje svaly a zlepšuje svalový tonus, ale tiež podporuje lepšiu cirkuláciu krvi a zvyšuje hladinu energie.

Vložte do svojej rutiny aj silový tréning, ktorý poskytne vášmu telu potrebný impulz na rast a posilnenie svalov. Cvičte s váhami, vykonávajte základné cviky a postupne zvyšujte záťaž. Silový tréning nielenže formuje váš postúru a zlepšuje svalovú hmotu, ale zvyšuje aj metabolizmus, čím podporuje úsilie o udržanie zdravej hmotnosti.

Tieto cvičebné prvky sú skvelým doplnkom k vašej strave a pomôžu vám dosiahnuť vyvážený prístup k celkovému zdraviu. Nezabudnite, že pohyb a silový tréning nie sú len o fyzickom zdraví, ale majú aj pozitívny vplyv na psychickú pohodu a celkový životný štýl. Pustite sa do toho s odhodlaním a uvidíte, ako sa vaše zdravie a pohoda postupne zlepšujú.

Osobný tréner Košice | EMPIGO
Pohyb je kľúčom do „NEBA“

 

Dôležité je sa poradiť

Je dôležité uvedomiť si, že pred začatím akejkoľvek zmeny v stravovacích návykoch alebo cvičebnej rutine je rozumné konzultovať s odborníkom. 

Oslovte ma, ako svojho osobného trénera, a spoločne vytvoríme prispôsobený cvičebný plán zameraný na vaše individuálne ciele a potreby. Rovnako dôležité je sa poradiť s lekárom, aby sme zistili, či plánované zmeny sú vhodné pre váš zdravotný stav.

Spolupráca so mnou ako trénerom a s lekárom vám poskytne bezpečný a efektívny prístup k zlepšeniu vášho zdravia. 

Identifikujeme možné obmedzenia a vytvoríme plán, ktorý bude nielen účinný, ale aj bezpečný. Starostlivosť o vaše zdravie by mala byť celostným prístupom, a konzultácia so mnou a s lekárom vám pomôže vytvoriť optimálny plán pre dosiahnutie vašich cieľov. 

Osobný tréner Košice
Mirek Pramuka – Empigo
Osobný tréner | Košice

 

Záver

 

Výzvou na ceste za lepším zdravím nie je len dosahovanie cieľov, ale aj prekonávanie vlastných obmedzení.

Každý cvičebný krok, každé zdravé a optimálne  jedlo sú malými víťazstvami na ceste k energickejšiemu a plnohodnotnejšiemu životu. 

Pamätajte, že každý deň, ktorý investujete do svojho zdravia, je investíciou do vašej budúcnosti. Držte sa svojich cieľov a buďte hrdí na každý krok, ktorý urobíte pre svoje zdravie. Ste silní a táto cesta k zlepšeniu je pre vás.

 

PS: Ak sa vám môj článok páčil a chcete ma podporiť, tak spoločné zdieľanie informácií prispieva k šíreniu pozitívnej energie a podpore zdravého životného štýlu. Ďakujem vám, že ste tu na tejto ceste ku zlepšeniu zdravia, a poteší ma, ak si svoje dojmy a poznatky podelíte s ostatnými. Spoločným úsilím môžeme inšpirovať a motivovať viac ľudí na ceste k lepšiemu zdraviu.

V prípade, že máte nejaké otázky, názory alebo osobné skúsenosti, rád si ich prečítam a prezdieľam s vami ďalšie informácie či rady. Vaše komentáre pridávajú hodnotu a rozmanitosť k diskusii. Nech je tento priestor miestom otvorenej výmeny myšlienok a vzájomnej podpory.

Mirek Pramuka

Osobný tréner | Košice

Zdravé dýchanie

Zdravé dýchanie

Spôsob, akým dýchate, môže ovplyvniť celé vaše telo a pomáha regulovať dôležité funkcie, ako je srdcový tep a krvný tlak. Správne dýchanie môže tiež  pomôcť so správnym držaním tela, chudnutím, zlepšením pľúcnej kapacity a mnoho iného, čo sa oplatí vedieť. Tak neváhajte a prečítajte si môj krátky článok.

 

Čo je hlboké dýchanie?

 

Hlboké dýchanie sa nazýva aj brušné alebo bránicové dýchanie. Zahŕňa pomalé a hlboké vdychovanie nosom, čo spôsobí, že sa pľúca naplnia vzduchom, keď sa brucho roztiahne.

Tento typ dýchania je spojený s mnohými zdravotnými výhodami, od zníženia stresu až po zníženie krvného tlaku.

Aj keď sú tieto výhody všeobecne známe, rušné tempo života, teda stresový typ života a sedavé pracovné prostredie podmienili mnohých z nás len rýchlym a plytkým nádychom. Postupom času to oslabuje silu našich dýchacích svalov. Vytvára tiež napätie v hornej časti tela, ktoré môže zmeniť naše držanie tela a podkopať naše zdravie.

Ak plytko dýchate, pravidelná fyzická aktivita a krátke tréningy dýchacích svalov môžu tieto príznaky zvrátiť a pomôcť vám zlepšiť kvalitu života.

 

Ako vlastne dýchame?

 

Vzduch je vdychovaný a vydychovaný kontrakciami dýchacích svalov, ktoré obklopujú naše pľúca. Bránica je primárny sval používaný v procese inhalácie. Je to kupolovitý sval umiestnený vo vnútri dolných rebier na spodnej časti hrudníka. Počas inhalácie sa vaša bránica zmršťuje, aby vytvorila priestor v hrudnej dutine na rozšírenie pľúc.

Vaše medzi-rebrové svaly, ktoré sa nachádzajú medzi vašimi rebrami, pomáhajú vašej bránici zdvíhaním hrudného koša, aby sa do pľúc dostalo viac vzduchu. Ostatné svaly okolo krku a kľúčnej kosti pomáhajú medzi-rebrovým kostiam, ak sa dýchanie zhorší. Tieto svaly zahŕňajú sternocleidomastoideus, serratus anterior, pectoralis minor a scalenes (napísal som ich v latinskom jazyku, lebo takto si ich ľahko viete vyhľadať na googli). To všetko zvyšuje rýchlosť a množstvo pohybu, ktoré sú vaše rebrá schopné urobiť.

 

Čo ovplyvňuje rýchlosť dýchania?

 

Rýchlosť dýchania sa môže líšiť v závislosti od veku, hmotnosti, druhu cvičenia a celkového zdravotného stavu človeka. Pre priemerného dospelého človeka sa normálna rýchlosť dýchania skladá z 12 až 18 nádychov a výdychov za minútu. Viaceré faktory však môžu zhoršiť funkciu dýchania, čím sa vytvorí „vzor“ rýchleho, plytkého dýchania. A to je samozrejme nežiadúce.

Náhla alebo chronická bolesť môže aktivovať časť nervového systému, ktorá riadi mnohé telesné systémy, vrátane rýchlosti dýchania a telesnej teploty. Chronický stres a silné emócie, ako je zúrivosť alebo strach, zintenzívňujú vašu reakciu na boj alebo útek, čo môže zhoršiť vašu rýchlosť dýchania.

Zlé držanie tela tiež prispieva k dysfunkcii dýchacieho vzoru. To je bežne vidieť u ľudí, ktorí trávia dlhé hodiny sedením každý deň. Zaoblené ramená a predná poloha hlavy spôsobujú napnutie svalov okolo hrudníka. Toto sprísnenie obmedzuje schopnosť hrudného koša expandovať a spôsobuje, že ľudia rýchlejšie a plytko dýchajú.

Dýchanie závisí aj od sekundárnych svalov okolo krku a kľúčnej kosti namiesto bránice. Keď je tento vzor dýchania sprevádzaný zlým držaním tela, mnohé svaly v hornej časti tela nie sú schopné správne fungovať.

Čím dlhšie cez deň sedíte, tým menej je vaše telo schopné bojovať s gravitačnými silami a udržať si pevné a stabilné jadro tela.

Je zrejmé že ľudia s pretrvávajúcou miernou až strednou bolesťou krku alebo boľavými, stuhnutými svalmi krku majú problémy s plným využívaním pľúc a dýchacieho systému. Naučiť sa správne dýchať môže veľmi pomôcť  vášmu zdraviu a kvalite a dĺžke života.

 

Ako zlepšiť dýchanie?

 

Pomalé a stabilné dýchanie zvyšuje stabilitu jadra tela, pomáha zlepšovať toleranciu k cvičeniu s vysokou intenzitou  a znižuje riziko svalovej únavy a zranenia. Vaším cieľom by malo byť vyvážené, rovnomerné dýchanie.

Dobrým spôsobom, ako precvičiť vyvážené dýchanie, je zhlboka sa nadýchnuť, napočítať do päť a potom vydať hlboký výdych na päť.

Ak si nie ste istí, či plytko dýchate, položte dlaň na brucho pod hrudný kôš a vydýchnite. Zhlboka sa nadýchnite a sledujte pohyb svojej ruky. Ak sa vaša ruka pohybuje pri rozširovaní brucha, dýchate správne.

Ak sa vaša ruka pohybuje len mierne, ale ramená sa dvíhajú, možno by ste mali zvážiť precvičenie dychových cvičení na posilnenie svalov a posilnenie správnych vzorcov dýchania.

Vykonávanie hlbokých dychových cvičení spolu so všeobecným kondičným tréningom môže zvýšiť silu dýchacích svalov. Dýchacie techniky môžu byť tiež použité na rozvinutie plného využitia pľúc pri kontrole rytmu dýchania.

Ak máte nervo-svalovú poruchu, ochorenie pľúc alebo úrazy, odporúčam kúpiť prístroj na cvičenie dychu, aby ste zvýšili objem pľúc a podporili hlboké dýchanie.

 

Dýchacie cvičenia na zvýšenie kapacity pľúc

 

Kapacita našich pľúc je celkové množstvo vzduchu, ktoré môžu naše pľúca zadržať. Postupom času sa kapacita a funkcia pľúc zvyčajne pomaly znižuje, keď starneme po 30. roku života.

Niektoré stavy, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP), môžu výrazne urýchliť tieto zníženia kapacity a fungovania pľúc. To vedie k ťažkostiam s dýchaním a dýchavičnosťou.

Našťastie existujú cvičenia, ktoré môžu pomôcť udržať a zvýšiť kapacitu pľúc, vďaka čomu si ľahšie udržíte zdravé pľúca a telo dostane potrebný kyslík.

 

1. Bránicové dýchanie

 

Bránicové dýchanie alebo „brušné dýchanie“ zapája bránicu, ktorá má pri dýchaní robiť väčšinu vecí.

Táto technika je obzvlášť užitočná u ľudí s CHOCHP , pretože bránica nie je u týchto jedincov taká účinná a mohla by sa posilniť. Táto technika sa najlepšie používa, keď sa cítite oddýchnutí.

Ak máte CHOCHP, požiadajte svojho lekára alebo respiračného terapeuta, aby vám ukázal, ako používať toto cvičenie na dosiahnutie najlepších výsledkov.

Postup:

  1. Uvoľnite ramená a posaďte sa alebo si ľahnite.
  2. Položte si jednu ruku na brucho a jednu na hruď.
  3. Nadýchnite sa nosom na dve sekundy, pričom cíťte, ako sa vám vzduch presúva do brucha, a cíťte, ako sa váš žalúdok vysúva. Váš žalúdok by sa mal pohybovať viac ako hrudník.
  4. Vydychujte dve sekundy cez zovreté pery a súčasne tlačte na brucho.
  5. Opakujte.

 

 

2. Dýchanie so zovretými perami

 

Dýchanie so zovretými perami môže spomaliť vaše dýchanie, čím sa zníži práca s dýchaním tým, že vaše dýchacie cesty budú dlhšie otvorené. To uľahčuje fungovanie pľúc a zlepšuje výmenu kyslíka a oxidu uhličitého.

Toto dychové cvičenie je pre začiatočníkov často jednoduchšie ako bránicové dýchanie a zvládnete ho aj doma, aj keď vám to nikto neukázal. Dá sa cvičiť kedykoľvek.

Na precvičenie techniky dýchania so zovretými perami:

  1. Pomaly sa nadýchnite nosovými dierkami.
  2. Našpúľte pery, akoby ste našpúlili alebo sa chystali na niečo fúknuť.
  3. Vydýchnite čo najpomalšie cez zovreté pery. To by malo trvať najmenej dvakrát tak dlho ako dýchanie.
  4. Opakujte.

 

Záver

 

Prevencia je najlepší liek a pracovať na tom, aby boli vaše pľúca zdravé, je oveľa efektívnejšie, ako snažiť sa ich opraviť, keď sa niečo už pokazilo. Ak chcete, aby boli vaše pľúca zdravé, pracujte na tom poctivo každý deň.

 

Ak sa Vám článok páčil a myslíte si, že by mohol niekomu pomôcť, kľudne ho zdieľaj.

Empigo zuby

Mirek Pramuka

Osobný tréner | Košice

Chudnutie #2 Ako schudnúť prirodzeným a zdravým spôsobom

Schudnúť raz a navždy

Najčastejšia otázka, ktorú dostávam je – „Ako  mám schudnúť?“

Ak ste stále zástancom  teórie: „menej jesť a viac sa hýbať“, potom vám odporúčam, aby ste si  prečítali najprv  môj  prvý článok o chudnutí .

 

Chudnutie #1 Má počítanie kalórií ešte význam?

 

Všetky nižšie uvedené odporúčania na chudnutie sú overené recenzovanou publikovanou literatúrou alebo sa ukázali ako účinné u mojich klientov počas rokov mojej práce v tomto odvetví.

 

1. Minimalizujte spotrebu olejov zo semien s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA)

 

To znamená vyhnúť sa rastlinným olejom, ako je repkový olej, bavlníkový olej, arašidový olej, kukuričný olej, sójový olej, slnečnicový olej, ľanový olej a dokonca aj veľké dávky rybieho oleja sú nežiadúce.

Všetky tieto oleje sú rozšírené v reštauráciách, kaviarňach a kuchyniach  na Slovensku a po celom svete. A väčšina domácností používa tieto oleje podporujúce priberanie podkožného tuku na varenie.

Vedzte, že veľa spracovaných potravín, ktoré nájdete v supermarkete, tiež obsahujú tieto oleje s vysokým obsahom polynenasýtených tukov.

Všetky rastlinné oleje majú vysoký obsah omega 3 a omega 6 polynenasýtených tukov, bežne označovaných ako „PUFA“.

PUFA ľahko oxidujú a môžu spôsobiť veľa zdravotných problémov.

Pre tých, ktorí chcú znížiť hladinu telesného tuku a schudnúť, sú tieto PUFA tuky to prvé, čo by ste mali odstrániť zo svojho jedálnička.

Prečo také silné tvrdenie? Po prvé, nadmerný príjem Omega 6 tukov je spojený s prírastkom hmotnosti a obezitou ( R ).

Po druhé, telo ukladá prebytočné PUFA ako telesný tuk aj pri diéte s kontrolovaným príjmom kalórií ( R ) plus štúdie na potkanoch ( R ) a štúdie na ľuďoch zistili, že skupiny, ktoré konzumujú viac PUFA tukov, pričom všetky ostatné premenné sú rovnaké (vrátane celkových kalórií ) nabrali viac telesného tuku.

Svoje hladiny Omega 6 si môžete otestovať  aj u svojho lekára. Dôležité je mať správny pomer omega 6 a omega 3 mastných kyselín v tele ( 4:1).

Tento „zdravý“ repkový olej, s ktorým varíte, vám pomáha priberať!

 

Rastlinné oleje sú tak účinné pri zvyšovaní telesného tuku, že je známe, že jedinci, ktorí hľadajú rýchle naberanie tuku, nosia so sebou fľaštičky plného oleja s vysokým obsahom PUFA a popíjajú ho počas dňa. Je účinný ako prostriedok na naberanie tuku.

Ak chcete schudnúť, vyžaduje to niekoľko zmien vo vašej strave. Odstránenie rastlinných olejov, teda minimalizácia spotreby PUFA je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste stratili tuk. Bohužiaľ, keďže sa tieto oleje bežne používajú, môže to znamenať, že sa vzdáte niektorých svojich obľúbených spracovaných potravín a dokonca zmeníte reštaurácie (veľa reštaurácií varí s rastlinnými olejmi kvôli ich nízkej cene).

Ale váš pás (a zdravie) sa vám za to poďakuje! A ak sa pýtate, čo by ste mali použiť namiesto rastlinných olejov na varenie a pečenie, prejdite na prirodzenejší tuk, ako je kokosový olej, ghee, olivový olej alebo maslo a sadlo.

 

2. Jedzte biopotraviny – vyhýbajte sa GMO potravinám a silne striekaným produktom

 

Organická strava (strava bez postrekov) s nízkym obsahom pesticídov a herbicídov vám pomôže pri strate tuku.

Glyfosát – tiež známy ako Round Up – bežne ho používajú farmári a pestovatelia plodín na celom svete. Vystavenie sa glyfosátu spôsobuje na tele celý rad zdravotných poškodení.

Pre tých, ktorí chcete dosiahnuť zníženie  telesného tuku, sa glyfosátu musíte vyhnúť. Glyfosát ničí prospešné črevné baktérie a inhibuje cytochróm P450 – čo následne spôsobuje zápal a zvýšenú hladinu telesného tuku ( R ).

Nielen to, ale expozícia glyfosátu zníži produkciu pohlavných hormónov – čo znamená nižšie hladiny hormónov na spaľovanie tukov testosterónu ( R ).

 

Testosterón

 

To nie je všetko. Expozícia glyfosátu spôsobuje nedostatok minerálov v tele – je spojená s prejedaním sa a zvýšenými hladinami telesného tuku (telo má nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov, takže vaša chuť do jedla je vždy vysoká, keď sa telo pokúša vyriešiť svoj nedostatok živín) ( R ). Inač napísané: robí vás to podvyživenými a potom to vedie ku prejedaniu sa, hlavne večer.

Glyfosát môže spôsobiť hypotyreózu – stav spojený s prírastkom hmotnosti a zvýšenou hladinou telesného tuku ( R )

Najlepší spôsob, ako znížiť expozíciu glyfosátu a iných herbicídov vo vašej strave, je jesť organicky alebo z vlastnej záhradky. Ak si to nemôžete dovoliť (alebo by som mal povedať – vaše ciele v oblasti chudnutia nie sú až takou prioritou…), potom sa uistite, že sa vyhýbate všetkým potravinám, ktoré obsahujú geneticky modifikované organizmy (GMO).

GMO plodiny – tiež nazývané „plodiny pripravené na Round up“ zahŕňajú potravinz ako sója, kukurica a repka. Tieto plodiny obsahujú extrémne vysoké hladiny glyfosátu.

 

3. Urobte si spánok prioritou – spite každú noc aspoň 7 hodín

 

Tí čo ma poznajú vedia, že spánok prioritizujem a tvrdím, že najlepšie obdobie dňa na pálenie tuku je NOC! Nebudem teraz zachádzať do podrobností, ale verte mi, je to tak.

Ak to s chudnutím myslíte vážne, musíte to brať vážne aj so spánkom. Váš spánok by mal byť najvyššou prioritou. Kvalita aj kvantita sú tu dôležité.

Spánok má obrovský vplyv na priberanie (alebo úbytok tuku). Keď máte zlý spánok, vaše telo produkuje menej leptínu ( R ).

Leptín hrá obrovskú úlohu pri regulácii chuti do jedla – keď sú hladiny vysoké, vaše telo bude mať nízku chuť do jedla (za predpokladu, že ste citlivý na leptín).

Jedna zlá noc môže výrazne znížiť hladinu leptínu – zobudíte sa s pocitom extrémneho hladu.

Nielen to, ale nedostatok spánku zvyšuje stresový hormón kortizol (nadbytok kortizolu podporuje priberanie tuku), znižuje testosterón  a znižuje citlivosť na neurotransmitery, ako je dopamín (budete mať chuť na nezdravé jedlo- napr. na sacharidy)

Pamätajte, že kvalita aj kvantita sú tu dôležité. Ideálny je 7-9 hodinový spánok, ale ak je tých 9 hodín narušených – častým prehadzovaním sa a prebúdzaním sa cítite nedostatočne oddýchnutý, potom musíte so spánkom niečo urobiť.

 

Spánok a regenerácia

 

4. Vyhnite sa  chronickému kardio cvičeniu !

 

Možno si myslíte, že behanie so strednou intenzitou hodiny a hodiny týždenne je dokonalý spôsob, ako znížiť hladinu telesného tuku… no, zamyslite sa znova.

Cvičenie v tejto „krajine nikoho“ je ťažšie ako chôdza, ale ľahšie ako šprint, je to pre telo veľmi stresujúce. Je to ťažšie ako chôdza – to znamená, že si to vyžaduje viac energie na výkon, ale je to jednoduchšie ako šprint – to znamená, že sa nemusíte po niekoľkých sekundách zastaviť, môžete pokračovať celé hodiny.

Výsledkom je zvýšená produkcia kortizolu, stresového hormónu a zároveň potlačenie testosterónu a rastového hormónu (obidva sú silnými spaľovačmi tukov).

Moji klienti vedia o čom tu píšem. Ja som tiež bežec, ale mám zdravú mieru.

 

Prečo priberám na váhe, aj keď cvičím?

Tiež nadmerné kardio vytvára veľké množstvo zápalu v tele a zvyšuje produkciu voľných radikálov. Ale keďže tento typ cvičenia ‚nebolí toľko‘ ako šprintérsky tréning alebo posilňovanie s vlastnou váhou, môžete byť v pokušení robiť ho stále dlhšie a častejšie. A to je  CHYBA !

 

5. Zvýšte svoj metabolizmus – vyhnite sa hypotyreóze

 

Často ku mne prichádzajú klienti s nadváhou, ktorí majú zníženú funkciu štítnej žľazy. Čo to znamená? Jednoducho, ich metabolizmus je zničený, majú studené ruky a nohy, nízku telesnú teplotu, málo energie, ich hormón  T3 je nízky a hlavne –majú nadváhu.

Príznakom hypotyreózy je prírastok hmotnosti. Hypotyreóza môže byť spôsobená mnohými faktormi – stravovacími, genetickými, environmentálnymi atď. A je to stav, ktorý treba brať vážne. Skutočný stav hypotyreózy môže vyžadovať lieky a podporu od vášho lekára.

Ale aj pomalý metabolizmus môže obmedzovať vašu schopnosť schudnúť. Ako zistíte, že vaša štítna žľaza nefunguje správne? Sledovanie telesnej teploty počas dňa je dobrý začiatok alebo si to môžete zistiť krvnými testami.

Na základe mojich skúseností s prácou s klientmi a mojim  zameraním na zdravie, som zistil, že všetky nasledujúce stavy sú spojené s nižšími hladinami hormónov štítnej žľazy a pomalým metabolizmom. Ak teda robíte niektorú z týchto vecí a chcete znížiť percento telesného tuku, možno je čas urobiť nejaké zmeny:

  • Konzumácia ultranízkosacharidovej stravy počas dlhšieho obdobia (3 mesiace alebo dlhšie)
  • Konzumácia ultranízkokalorickej stravy počas dlhšieho obdobia.
  • Konzumácia stravy s nízkym obsahom živín (chýbajúce minerály ako selén, zinok a jód)
  • Pretrénovanie – veľa vytrvalostných tréningov, alebo intenzívny tréning bez adekvátnej regenerácie
  • Slabé vystavovanie sa slnečnému žiareniu

Ak je cieľom odbúravanie tuku, pomalý metabolizmus je ako mať pauzu počas jazdy autom. Stále sa môžete dostať tam, kam potrebujete, ale bude to ťažké a narobíte pri tom veľa škody.

 

6. Zvýšte svoj testosterón

 

Testosterón je silný spaľovač tukov u mužov aj u žien.

Výskum ukázal, že vyššie hladiny testosterónu viedli k zvýšeniu výdaja energie zo svalového tkaniva v pokoji ( R ) a muži s nedostatkom hormónov, ktorým sa podávali doplnky testosterónu, schudli v priemere 16 kg za päť rokov. ( R ).

Muži boli tučnejší s nižšou hladinou testosterónu. Preto je silový tréning veľmi žiadúci pre zvýšenie hladiny testosterónu.

Ako teda zvýšiť testosterón, aby sa znížil telesný tuk?

Zdvíhajte činky a minimalizujte veci, ktoré zvyšujú hladinu estrogénu ( pivo a chemikálie atď.).

 

Chráň svoje zuby

7. Choďte von a vychutnajte si slnko

 

Ak chcete znížiť hladinu telesného tuku, vyzlečte si košeľu a choďte von.

Ukázalo sa, že vitamín D z vystavenia slnečnému žiareniu zvyšuje testosterón ( R ). Nielen to, že vystavenie slnečnému žiareniu je spojené so zdravím štítnej žľazy a kvalitou spánku – obe veci, ktoré znižujú telesný tuk.

Ranné vystavovanie sa slnečnému žiareniu napríklad pomáha s optimalizáciou hormónov a kvalitou spánku.

Tiež vystavenie sa slnečnému žiareniu, nezávisle od stavu vitamínu D – pomáha znižovať hladinu telesného tuku ( R ). ďalší dôvod ísť von na slnko!

 

energia

8. Odstráňte všetky trans-tuky

 

Trans-tuky sú umelo vyrobené mastné kyseliny, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami a priberaním tuku. Hoci sa o nich v poslednom čase hovorilo ako o zdravých tukoch, veda to konečne dohnala a ukázala, že tieto syntetické tuky sú mimoriadne škodlivé pre naše zdravie a pás.

V dôsledku toho nie sú v našej strave také hojné ako kedysi, no stále sú problémom. Najmä ak je pre vás prioritou chudnutie okolo brucha.

Vedci z Wake Forest University zistili, že transmastné kyseliny zvyšujú hladinu tuku v oblasti žalúdka. Robia to nielen pridávaním nového tuku, ale aj presúvaním tuku z iných oblastí do oblasti brucha ( R ).

Transmastné kyseliny by ste mali úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, ako sú rastlinné oleje uvedené vyššie. Ak ich budete konzumovať, tieto tuky zničia všetku ďalšiu dobrú prácu, ktorú by ste mohli robiť na svojej ceste odbúravania tuku.

Štúdie dokonca ukazujú, že transmastné kyseliny zvyšovali ukladanie tuku aj pri absencii kalorického prebytku ( R ). Znamená to, že tieto tuky môžete konzumovať pri diéte s nedostatkom kalórií a stále budete priberať (dobrý dôvod, prečo neodporúčam počítať kalórie pri strate tuku)

Trans-tuky sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú sušienky, sušienky a margarín . Vyhnite sa týmto spracovaným nezdravým potravinám, ak to so stratou tuku myslíte vážne.

 

9. Menej sa stresujte, schudnite!

 

Čím viac stresu vo vašom živote, vo vašom tele a vo vašom prostredí, tým je pravdepodobnejšie, že budete priberať telesný tuk.

Stres je nielen spojený s priberaním tuku, ale tiež odčiní všetku dobrú prácu, ktorú možno robíte v posilňovni alebo v kuchyni.

Stres je pri chudnutí veľmi dôležitý.

Pamätajte, že stres môže mať mnoho podôb – od meškania na schôdzku až po obavy z nadchádzajúcich účtov. A existuje mnoho skrytých foriem stresu, ktoré si môžu vyberať daň na vašom tele – napríklad život v toxickom prostredí (vystavenie plesniam alebo blízkosť vedenia vysokého prenosu energie) až po nedostatok spánku.

 

10. Opravte rezistenciu na leptín

 

Telo má zabudovaný mechanizmus, ktorý zabraňuje nadmernému priberaniu tuku. Tento mechanizmus môže byť, žiaľ, prerušený. Ak to so znížením percenta telesného tuku myslíte vážne, musíte tento systém opraviť.

Aby sme to dosiahli, musíme sa na leptín pozrieť trochu podrobnejšie. Pamätajte, že leptín je hlavný hormón, ktorý pomáha kontrolovať našu chuť do jedla. Keď sa uvoľní v tele, sme menej hladní.

Leptín sa tvorí v telesnom tukovom tkanive. Čím viac telesného tuku, tým viac leptínu sa bude produkovať. Takže ako zvyšujete telesný tuk, váš mozog dostane viac signálov, ktoré hovoria: „spomaľ, nepotrebujeme viac jedla“. Hormóny sú mocné veci a aj najsilnejšia vôľa na svete tu môže zakolísať.

Ale existuje spôsob, ako to obísť. Môžeme si vyvinúť leptínovú rezistenciu – to znamená, že leptín nemá vplyv na náš mozog. Napriek tomu, že sa z tukových buniek uvoľňuje viac leptínu, nebude to mať vplyv na vašu sýtosť.

Pár tipov: Jedzte, len keď ste hladní a prestaňte, keď ste sýti. Roky prejedania vytvárajú vysoké hladiny leptínu (známe ako hyperleptinémia), čo spôsobuje, že leptín sa stáva menej účinným pri kontrole chuti do jedla.

Medzi ďalšie faktory, ktoré pomáhajú, patria – nepravidelné časy jedla, nepravidelné cykly spánku/bdenia a narušené cirkadiánne rytmy. Cestovanie na dlhé vzdialenosti je tu veľmi problematické kvôli všetkým problémom so spánkom / časovým pásmom a zlému jedlu.

 

11. Počúvajte svoje telo – jedzte len vtedy, keď ste hladní

 

Ďalším hormónom, ktorý hrá dôležitú úlohu pri priberaní tuku, je ghrelín. Ghrelín je váš hormón hladu – keď sa uvoľní, cítite hlad (opak leptínu).

Čím viac leptínu sa uvoľňuje z vašich tukových buniek, vaše telo bude produkovať menej ghrelínu. Takže môžete zistiť, že jete menej.

Pokračovanie v jedení, keď sa cítite spokojní, môže vážne narušiť tento systém a viesť k zvýšeniu hladiny telesného tuku.

Žijeme v dobe, kedy je jedlo ľahko dostupné. Je veľmi zriedkavé, aby sme pociťovali extrémny hlad.

Ak to s chudnutím myslíte vážne, potom je dôležité, aby ste počúvali svoje telo. Nemusíte sledovať kalórie (v skutočnosti to veľmi neodporúčam, ako je vysvetlené v mojom článku hore), namiesto toho jedzte kvalitné jedlo, keď ste hladní. A nejedzte, keď nie ste hladní.

Preskočte občerstvenie, povedzte nie sladkostiam.

Jesť iba vtedy, keď máte hlad, je ďalší skvelý spôsob, ako zlepšiť citlivosť na leptín a zosúladiť sa so svojimi prirodzenými hormonálnymi cyklami.

 

12. Znížte vystavenie EMP

 

EMF – alebo elektromagnetické polia – sú prírodné sily vyžarované zo slnka, zeme aj ľudí. S modernou technológiou sme k týmto silám pridali – vytváranie neprirodzených polí EMP.

Zdroje týchto nepôvodných polí zahŕňajú mobilné telefóny, wifi routery, mobilné veže, elektrické vedenia, inteligentné merače, bluetooth, elektrické autá, rádiové veže a elektrické vedenie.

Tieto neviditeľné sily môžu ohroziť naše zdravie. Nielenže môžu znížiť hladinu testosterónu ( R , R ), ale existujú dôkazy, že špinavá elektrina ( forma nnEMF ) je príčinou obezity ( R ).

Uistite sa teda, že vypnete svoj wifi router, keď ho nepoužívate, vyhnite sa noseniu telefónu vo vrecku, minimalizujte používanie bezdrôtových zariadení a pokiaľ možno opustite bývanie v husto obývanom meste – obklopenom elektrickými rozvodmi a mobilnými vežami.

 

13. Zdvíhajte ťažké veci

 

Silný odporový tréning urýchli váš pokrok v chudnutí. Existuje dôvod, prečo sú ľudia, ktorí zdvíhajú činky, tak štíhli!

 

Ako vybudovať funkčné svaly a stať sa silným a zdravým

 

Namáhanie svalov prostredníctvom silového tréningu bude využívať energiu (ktorá by sa inak mohla uložiť ako telesný tuk) a zároveň stimulovať tvorbu nového svalového tkaniva – vyžaduje si ďalšiu energiu na jeho udržanie (to znamená, že musíte jesť viac, aby ste zostali v rovnakej forme) .

Navyše, odporový tréning spôsobuje hormonálnu kaskádu udalostí, ktoré nepodporujú priberanie tuku.

Len si pamätajte – čím tvrdšie trénujete, tým viac sa potrebujete zotaviť. Nepreháňajte tréning, pretože to môže viesť k hormonálnym problémom a zadržiavaniu tuku.

Ak potrebujete vynikajúci tréningový program, ktorý vám pomôže schudnúť, ozvite sa mi :  info@empigo.sk

 

Je osobný tréner dôležitý ? Ako si vybrať osobného trénera ?

14. Pohybujte sa často

 

Ak používate zariadenie ako Garmin alebo Oura Ring , zamerajte sa na to, aby počet vašich krokov stúpol nad 10 000 krokov alebo viac za deň.

Zakaždým, keď sa pohybujete, vydávate určitú energiu.

Ale najlepšie zo všetkého je, že toto časté hýbanie vám pomôže schudnúť, aj keď nemôžete prísť do posilňovne.

V skutočnosti stačí 2 hodiny sedenia, aby sa znížila regulácia enzýmu lipázy (vášho enzýmu na spaľovanie tukov), zvýšila sa regulácia grelínu (hormón chuti do jedla) a znížila sa citlivosť na leptín (hormón, ktorý riadi, ako sa cítite sýti).

Čím dlhšie teda sedíte, tým menej tuku spálite a tým budete hladnejší!

 

15. Jedzte nízkotoxínovú, nízkozápalovú diétu

 

Čo tým chcem povedať? Jednoduché – minimalizujte jedlo, ktoré pochádza z kartónovej škatule, plechovky alebo je zabalené v plaste. Mrazeným jedlám, lupienkom a sušienkam sa treba vyhýbať.

Chcete minimalizovať konzervačné látky, prísady, zvýrazňovače chuti a čokoľvek, čo bolo intenzívne spracované.

Pozrite sa na zoznam ingrediencií, čím viac čísel vidíte, tým viac dôvodov by ste sa tomuto jedlu mali vyhýbať.

Pre mäsové výrobky hľadajte kvalitné mäso kŕmené trávou, bez hormónov. Ideálne sú divoké ryby a kurčatá z voľného výbehu. Môžu stáť viac, ale nebudú plné odpadu, ktorý obsahujú lacnejšie kusy.

Je veľmi dôležité vyhýbať sa mäsu z výkrmní. Tieto zvieratá sú kŕmené GMO zrnami a sú plné antibiotík a rastových hormónov. Farmári to robia, aby sa zviera rýchlejšie vyrástlo (a to isté sa stane vám, keď jete toto mäso).

Zlou správou je, že veľa týchto toxínov sa ukladá v živočíšnom tuku – viazanom na ľudskú spotrebu.

Stručne povedané, chcete jesť stravu, ktorá obsahuje čo najviac prirodzených potravín – a zabezpečiť, aby potraviny boli kvalitne pestované alebo pestované prirodzeným spôsobom – s minimálnym spracovaním alebo použitými jedmi.

Ak vo svojej strave prijímate príliš veľa toxínov, zaplavíte telo týmito toxínmi natoľko, že ich telo nedokáže vyčistiť a uloží si ich do vlastného telesného tkaniva.

To je dôvod, prečo konzumácia vysoko spracovanej toxickej stravy môže viesť k priberaniu tuku, dokonca aj u tých štíhlych ľudí, ktorí majú „skvelé gény“ (pozrite sa na ich brucho, keď budú nabudúce na pláži, stavím sa, že majú nejaký tuk na bruchu! )

 

To však nie je všetko. Xenoestrogény, znečisťujúce látky a chemikálie sú syntetické zlúčeniny, ktoré majú rušivé účinky na naše telo. Xenoestrogény napríklad napodobňujú pôsobenie estrogénu produkovaného v našich bunkách a môžu meniť hormonálnu aktivitu.

Tieto chemikálie môžu stimulovať estrogény v tele, viazať sa na estrogénové receptory, čo spôsobuje hromadenie tuku, viazať sa na génovú signalizáciu v tukovom tkanive a spôsobovať tvorbu nových tukových buniek spolu so zápalom, narúšať produkciu leptínu tukovými bunkami a potláčať adiponektín (reguláciu glukózy a tukov).

Drž sa ďalej od lacných masovo vyrábaných potravín. Nakupujte na farmárskych trhoch, hľadajte ekologické značky alebo ešte lepšie, vypestujte si vlastné potraviny.

Ak to vaša prababička nemohla jesť ako dieťa, nemali by ste to jesť ani vy.

 

Ketóza. Keto

16. Jedzte stravu bohatú na živiny

 

Štúdie ukázali, že obezita môže byť spôsobená podvýživou ( R ). Dáva to dokonalý zmysel. Ak telu chýbajú vitamínové živiny, zvýši to našu chuť do jedla. Na druhej strane budete jesť jedlo a telo bude dúfať, že dostane to, čo mu chýba.

Desivé je, že mnohí z nás sú podvyživení.

Početné štúdie ukázali, že veľká časť populácie má nedostatok mnohých živín.

Veľká časť (americkej) populácie mala celkový zvyčajný príjem pod odhadovanou priemernou potrebou vitamínov A (35 %), C (31 %), D (74 %) a E (67 %), ako aj vápnika (39). %) a horčík (46 %) ( R )

To však nie je všetko. Práca v Archives of Internal Medicine zistila, že 77 % dospelých Američanov má nedostatok vitamínu D ( R ).

A ak máte nadváhu alebo obezitu, je veľmi pravdepodobné, že trpíte nedostatkom živín.

  • Ľudia s nízkou hladinou vitamínu D mali 3,2-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni ako ľudia s vysokou hladinou vitamínu D. ( R )
  • Obézni majú menej ako polovičnú hladinu horčíka ako neobézni ( R )
  • Nedostatok železa je spojený s obezitou ( R )
  • Štúdie ukazujú, že 73 % obéznych ľudí má nedostatok zinku a 67 % malo nedostatok medi. ( R )

Ak sa snažíte schudnúť, musíte skutočne jesť stravu bohatú na živiny. Zahrňte potraviny ako mäso z orgánov (pečeň je skvelá), mäkkýše, vývar z kostí, vaječné žĺtky a kvalitné mäso.

Ale toto samo o sebe nemusí stačiť. Možno budete chcieť zvážiť použitie kvalitného multivitamínu alebo doplnku stravy.

 

 

 

17. Vyhnite sa modrému svetlu v noci

 

Áno, svetlo môže spôsobiť, že ste tuční.

Obrazovky telefónov, televízory a počítače vyžarujú to, čo sa nazýva modré svetlo. Ukázalo sa, že táto konkrétna vlnová dĺžka svetla potláča melatonín a zvyšuje kortizol.

Ak je vaším cieľom narušený spánok a priberanie, pokračujte v používaní jasného svetla neskoro v noci. Ak však hľadáte nižšie hladiny telesného tuku (a zlepšenie spánku a zdravia), možno budete chcieť vypnúť niektoré zariadenia alebo zvážiť investíciu do  blokovacích okuliarov. Ja ich bežne používam.

Čo ešte môžeš urobiť?

Odstráňte vo svojom dome biele žiarivky a ledky (namiesto toho použite žiarovky), vypnite televízor na noc a nainštalujte si  Iris do svojich počítačov. Pohľad na jasné svetlá, keď je vonku tma, vysiela do mozgu signál, že slnko svieti, dni sú dlhé a jedla je dostatok.

Dáte telu signál – jedzte, bavte sa, buďte dlho hore a priberajte, pretože prichádza zima a to znamená menej jedla a kratšie dni.

Ak v noci vystavíte oči jasným svetlám, vaše telo si bude myslieť, že je leto, čím sa zvýši váš prírastok tuku (a tiež sa narušia vaše hladiny melatonínu a leptínu).

 

Cirkadialny rytmus

18. Stretnite sa so zdravými, štíhlymi ľuďmi

 

Známe príslovie hovorí: „Ste priemerom piatich ľudí, s ktorými trávite najviac času“. Držte sa preto ľudí, ktorí žijú zdravým životným štýlom.

Sledujte inšpiratívnych štíhlych fitness ľudí na sociálnych sieťach . Oslovte priateľov, ktorí radi cvičia, uprednostňujú spánok (možno si dohodnite stretnutie na obede namiesto večere!), nakupujte na farmárskych trhoch a užívajte si pobyt v prírode.

Podpora rovesníkov je silným motivátorom. Musíte minimalizovať akékoľvek pokušenie alebo tlak rovesníkov jesť „nezdravé“. Namiesto toho potrebujete priateľov, ktorí majú podobný cieľ ako vy a pomôžu vám dosiahnuť vaše ciele.

 

Osobný tréner Košice

19. Pivo

 

Pivo je najhorší nápoj, ak je vaším cieľom strata tuku. Prečo?

Po prvé, bolo preukázané, že znižuje hladinu testosterónu ( R ). Po druhé, má vysoký obsah sacharidov, lepku a alkoholu. Keďže alkohol sa v tele metabolizuje ako prvý, sacharidy sa vytlačia, aby sa uložili ako tuk. Po tretie, pivo sa vyrába z chmeľu a chmeľ obsahuje silné estrogénne látky ( R ).

To spôsobí zvýšený prírastok tuku a ako bonus je chmeľ klasifikovaný ako anafrodiziakum – znižuje sexuálnu túžbu.

Napokon, veľa pív je kontaminovaných glyfosátom ( R ), pesticídom, ktorý je spojený so zdravotnými problémami a priberaním tuku.

Vzdajte sa piva, pite radšej kombuchu alebo zázvorové pivo!

 

20. Drž sa ďalej od sóje

 

Sója je hrozný zdroj potravy, ak je vaším cieľom schudnúť. Ešte horšie je, že veľa spracovaných potravín, ktoré nájdete v supermarkete, obsahuje sóju – či už ide o sójovú múku, sójový olej, sójový proteín alebo derivát sóje.

Ak jete spracované potraviny, budete jesť trochu sóje.

Prečo je to škodlivé pre stratu tuku? Sója obsahuje fytoestrogény (rastlinné estrogény), ktoré majú v tele podobné účinky ako estrogén. Spotreba bola spojená s nižšími hladinami testosterónu.

Sója má tiež vysoký obsah polynenasýtených tukov a väčšina sóje je GMO – to znamená, že bude obohatená o zvyšky glyfosátu.

Vyhnite sa sójovým produktom za každú cenu na ceste k strate tuku.

 

21. Pite menej…. Alkohol

 

Ak to so znižovaním veľkosti opasku myslíte veľmi vážne, vyhnite sa chlastu.

Srandovné je, že alkohol sám o sebe zvyčajne nie je problémom, pokiaľ ide o priberanie (alebo stratu tuku), sú to všetky ostatné veci primiešané do nápoja (ako glyfosátom kontaminované hrozno vo víne alebo estrogény zvyšujúce chmeľ v pive alebo vedro cukru v miešaných nápojoch), ktoré spôsobujú väčšinu škôd.

Skombinujte to s prejedaním sa a chrapúnstvom so sebou neskoro v noci (mexická pizza o 1:00…) a narušenými spánkovými návykmi, ktoré vznikajú z nadmerného pitia, a čoskoro uvidíte, aké je ťažké stratiť tuk, ak pijete veľa alkoholu (I mohli by sme ísť ešte ďalej a pozrieť sa na nedostatok aktivity a  prejedanie, ktoré sa často vyskytuje pri kocovine…)

 

22. Jedzte a spite v pravidelnom čase

 

Narušené cirkadiánne rytmy ovplyvňujú nielen vaše zdravie a pohodu, ale výskumy teraz ukazujú, že spôsobujú priberanie tuku a obezitu ( R ).

Keď to vezmeme o krok ďalej, štúdie tiež ukazujú, že nepravidelné načasovanie jedla (vrátane neskorého večerného jedenia) prispieva k vášmu problému s priberaním ( R ).

Telo – ako väčšina vecí v živote – funguje v cykloch. Jedenie (a spánok) a rôzne časy, ako telo „očakáva“, zhoršuje metabolické zdravie a využitie potravy.

Čo spôsobuje narušené cirkadiánne rytmy? Veľa vecí vrátane:

  • Nepravidelné časy spánku a bdenia,
  • nedostatok slnečného žiarenia v ranných a denných hodinách,
  • príliš veľa umelého svetla v noci,
  • časté cestovanie cez časové pásma
  • nekonzistentné časy jedenia

Vaše telo reaguje na jedlo inak a v rôznych časoch dňa a jedenie jedla, keď telo očakáva, že bude tvrdo spať, môže spôsobiť zmätok v týchto cykloch a spôsobiť metabolické a hormonálne problémy vedúce k priberaniu.

Ak sa snažíte optimalizovať svoj pokrok v chudnutí, mali by ste dodržiavať pravidelný cyklus spánku/bdenia a jesť v pravidelných časoch. Môže to vyžadovať určité úpravy (a predbežné plánovanie), ale výsledky budú stáť za to.

 

23. Chlad

 

Choďte si dať studenú sprchu, alebo ešte lepšie, ponorte sa do ľadového kúpeľa. Ak sa vám tieto veci zdajú príliš extrémne, jednoducho znížte teplotu na vašej klimatizačnej jednotke.

Vidíte, vystavenie nízkym teplotám je skvelý spôsob, ako znížiť hladinu tuku.

Ukázalo sa, že vystavenie chladu – známejšie ako studená termogenéza – spôsobuje:

  • zvýšenie hladiny adiponektínu ( R ).  Adiponektín je hormón, ktorý stimuluje oxidáciu mastných kyselín vo svalových bunkách aktiváciou proteínkinázy aktivovanej AMP. Alebo jednoducho – chlad zvyšuje adiponektín, adiponektín spaľuje tuky ( R )  
  • CT pomáha presunúť  glukózu v krvi do svalov ( R ).  To znamená, že 5-minútová studená sprcha môže byť perfektným riešením ako zlepšiť citlivosť na leptín a spáliť podkožný tuk!
  • CT znižuje hladinu cukru v krvi spaľovaním glukózy vo forme tepla…
  • CT aktivuje premenu telesného tuku (správne známe ako biele tukové tkanivo alebo WAT) na hnedé tukové tkanivo (BAT) ( R ) .
  • Ukázalo sa, že BAT je bližšie k svalovému tkanivu, pokiaľ ide o metabolickú funkciu – čo znamená, že je hustá v mitochondriách produkujúcich energiu (preto má hnedastú farbu) a BAT využíva ako zdroj paliva telesný tuk (zvyčajne z brucha a chrbta).

Takže si choďte dať studenú sprchu po tom, čo tento týždeň skončíte s odporovým tréningom! Pomôže vám dosiahnuť vysnívané telo!

 

DCIM100GOPROGOPR0069.JPG

23 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku!

 

Nech sa páči. Ak chcete znížiť hladinu telesného tuku, teraz viete, ako na to.

Som si istý, že niektoré tipy a odporúčania môžu byť nové a dokonca kontroverzné. Ak máte pochybnosti, odporúčam vám pozrieť si štúdie a články, na ktoré som sa odvolával, a urobiť si vlastný prieskum.

Môžem vás však uistiť, že viete, že ak ste skončili pri tomto článku po tom, čo ste sa riadili konvenčným prístupom „menej jedzte, viac sa hýbte“ a nefungovalo to pre vás, vyskúšajte odporúčania, ktoré som načrtol vyššie.

Ak sa Vám  môj článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi.

Túžite pred letom zlepšiť svoju postavu a zdravie,  neváhajte a ozvite sa, rád Vám s tým  pomôžem. 

Mirek Pramuka | Empigo

 

 

mon

Mirek Pramuka

Osobný fitness tréner Košice

Mirek Pramuka - osobný tréner v Košiciach. Zdravé chudnutie a cvičenie pod dohľadom.

Darčekové poukazy

Darčekový poukaz - Osobný fitness tréner Košice

Kontakt

+421 949 167 031
info@empigo.sk
Košice

Referencie

Prejsť na referencie

2018-2024 © empigo.sk. Všetky práva vyhradené. Ochrana osobných údajov.