Spôsob, akým dýchate, môže ovplyvniť celé vaše telo a pomáha regulovať dôležité funkcie, ako je srdcový tep a krvný tlak. Správne dýchanie môže tiež pomôcť so správnym držaním tela, chudnutím, zlepšením pľúcnej kapacity a mnoho iného, čo sa oplatí vedieť. Tak neváhajte a prečítajte si môj krátky článok.
Čo je hlboké dýchanie?
Hlboké dýchanie sa nazýva aj brušné alebo bránicové dýchanie. Zahŕňa pomalé a hlboké vdychovanie nosom, čo spôsobí, že sa pľúca naplnia vzduchom, keď sa brucho roztiahne.
Tento typ dýchania je spojený s mnohými zdravotnými výhodami, od zníženia stresu až po zníženie krvného tlaku.
Aj keď sú tieto výhody všeobecne známe, rušné tempo života, teda stresový typ života a sedavé pracovné prostredie podmienili mnohých z nás len rýchlym a plytkým nádychom. Postupom času to oslabuje silu našich dýchacích svalov. Vytvára tiež napätie v hornej časti tela, ktoré môže zmeniť naše držanie tela a podkopať naše zdravie.
Ak plytko dýchate, pravidelná fyzická aktivita a krátke tréningy dýchacích svalov môžu tieto príznaky zvrátiť a pomôcť vám zlepšiť kvalitu života.
Ako vlastne dýchame?
Vzduch je vdychovaný a vydychovaný kontrakciami dýchacích svalov, ktoré obklopujú naše pľúca. Bránica je primárny sval používaný v procese inhalácie. Je to kupolovitý sval umiestnený vo vnútri dolných rebier na spodnej časti hrudníka. Počas inhalácie sa vaša bránica zmršťuje, aby vytvorila priestor v hrudnej dutine na rozšírenie pľúc.
Vaše medzi-rebrové svaly, ktoré sa nachádzajú medzi vašimi rebrami, pomáhajú vašej bránici zdvíhaním hrudného koša, aby sa do pľúc dostalo viac vzduchu. Ostatné svaly okolo krku a kľúčnej kosti pomáhajú medzi-rebrovým kostiam, ak sa dýchanie zhorší. Tieto svaly zahŕňajú sternocleidomastoideus, serratus anterior, pectoralis minor a scalenes (napísal som ich v latinskom jazyku, lebo takto si ich ľahko viete vyhľadať na googli). To všetko zvyšuje rýchlosť a množstvo pohybu, ktoré sú vaše rebrá schopné urobiť.
Čo ovplyvňuje rýchlosť dýchania?
Rýchlosť dýchania sa môže líšiť v závislosti od veku, hmotnosti, druhu cvičenia a celkového zdravotného stavu človeka. Pre priemerného dospelého človeka sa normálna rýchlosť dýchania skladá z 12 až 18 nádychov a výdychov za minútu. Viaceré faktory však môžu zhoršiť funkciu dýchania, čím sa vytvorí „vzor“ rýchleho, plytkého dýchania. A to je samozrejme nežiadúce.
Náhla alebo chronická bolesť môže aktivovať časť nervového systému, ktorá riadi mnohé telesné systémy, vrátane rýchlosti dýchania a telesnej teploty. Chronický stres a silné emócie, ako je zúrivosť alebo strach, zintenzívňujú vašu reakciu na boj alebo útek, čo môže zhoršiť vašu rýchlosť dýchania.
Zlé držanie tela tiež prispieva k dysfunkcii dýchacieho vzoru. To je bežne vidieť u ľudí, ktorí trávia dlhé hodiny sedením každý deň. Zaoblené ramená a predná poloha hlavy spôsobujú napnutie svalov okolo hrudníka. Toto sprísnenie obmedzuje schopnosť hrudného koša expandovať a spôsobuje, že ľudia rýchlejšie a plytko dýchajú.
Dýchanie závisí aj od sekundárnych svalov okolo krku a kľúčnej kosti namiesto bránice. Keď je tento vzor dýchania sprevádzaný zlým držaním tela, mnohé svaly v hornej časti tela nie sú schopné správne fungovať.
Čím dlhšie cez deň sedíte, tým menej je vaše telo schopné bojovať s gravitačnými silami a udržať si pevné a stabilné jadro tela.
Je zrejmé že ľudia s pretrvávajúcou miernou až strednou bolesťou krku alebo boľavými, stuhnutými svalmi krku majú problémy s plným využívaním pľúc a dýchacieho systému. Naučiť sa správne dýchať môže veľmi pomôcť vášmu zdraviu a kvalite a dĺžke života.
Ako zlepšiť dýchanie?
Pomalé a stabilné dýchanie zvyšuje stabilitu jadra tela, pomáha zlepšovať toleranciu k cvičeniu s vysokou intenzitou a znižuje riziko svalovej únavy a zranenia. Vaším cieľom by malo byť vyvážené, rovnomerné dýchanie.
Dobrým spôsobom, ako precvičiť vyvážené dýchanie, je zhlboka sa nadýchnuť, napočítať do päť a potom vydať hlboký výdych na päť.
Ak si nie ste istí, či plytko dýchate, položte dlaň na brucho pod hrudný kôš a vydýchnite. Zhlboka sa nadýchnite a sledujte pohyb svojej ruky. Ak sa vaša ruka pohybuje pri rozširovaní brucha, dýchate správne.
Ak sa vaša ruka pohybuje len mierne, ale ramená sa dvíhajú, možno by ste mali zvážiť precvičenie dychových cvičení na posilnenie svalov a posilnenie správnych vzorcov dýchania.
Vykonávanie hlbokých dychových cvičení spolu so všeobecným kondičným tréningom môže zvýšiť silu dýchacích svalov. Dýchacie techniky môžu byť tiež použité na rozvinutie plného využitia pľúc pri kontrole rytmu dýchania.
Ak máte nervo-svalovú poruchu, ochorenie pľúc alebo úrazy, odporúčam kúpiť prístroj na cvičenie dychu, aby ste zvýšili objem pľúc a podporili hlboké dýchanie.
Dýchacie cvičenia na zvýšenie kapacity pľúc
Kapacita našich pľúc je celkové množstvo vzduchu, ktoré môžu naše pľúca zadržať. Postupom času sa kapacita a funkcia pľúc zvyčajne pomaly znižuje, keď starneme po 30. roku života.
Niektoré stavy, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP), môžu výrazne urýchliť tieto zníženia kapacity a fungovania pľúc. To vedie k ťažkostiam s dýchaním a dýchavičnosťou.
Našťastie existujú cvičenia, ktoré môžu pomôcť udržať a zvýšiť kapacitu pľúc, vďaka čomu si ľahšie udržíte zdravé pľúca a telo dostane potrebný kyslík.
1. Bránicové dýchanie
Bránicové dýchanie alebo „brušné dýchanie“ zapája bránicu, ktorá má pri dýchaní robiť väčšinu vecí.
Táto technika je obzvlášť užitočná u ľudí s CHOCHP , pretože bránica nie je u týchto jedincov taká účinná a mohla by sa posilniť. Táto technika sa najlepšie používa, keď sa cítite oddýchnutí.
Ak máte CHOCHP, požiadajte svojho lekára alebo respiračného terapeuta, aby vám ukázal, ako používať toto cvičenie na dosiahnutie najlepších výsledkov.
Postup:
Uvoľnite ramená a posaďte sa alebo si ľahnite.
Položte si jednu ruku na brucho a jednu na hruď.
Nadýchnite sa nosom na dve sekundy, pričom cíťte, ako sa vám vzduch presúva do brucha, a cíťte, ako sa váš žalúdok vysúva. Váš žalúdok by sa mal pohybovať viac ako hrudník.
Vydychujte dve sekundy cez zovreté pery a súčasne tlačte na brucho.
Opakujte.
2. Dýchanie so zovretými perami
Dýchanie so zovretými perami môže spomaliť vaše dýchanie, čím sa zníži práca s dýchaním tým, že vaše dýchacie cesty budú dlhšie otvorené. To uľahčuje fungovanie pľúc a zlepšuje výmenu kyslíka a oxidu uhličitého.
Toto dychové cvičenie je pre začiatočníkov často jednoduchšie ako bránicové dýchanie a zvládnete ho aj doma, aj keď vám to nikto neukázal. Dá sa cvičiť kedykoľvek.
Na precvičenie techniky dýchania so zovretými perami:
Pomaly sa nadýchnite nosovými dierkami.
Našpúľte pery, akoby ste našpúlili alebo sa chystali na niečo fúknuť.
Vydýchnite čo najpomalšie cez zovreté pery. To by malo trvať najmenej dvakrát tak dlho ako dýchanie.
Opakujte.
Záver
Prevencia je najlepší liek a pracovať na tom, aby boli vaše pľúca zdravé, je oveľa efektívnejšie, ako snažiť sa ich opraviť, keď sa niečo už pokazilo. Ak chcete, aby boli vaše pľúca zdravé, pracujte na tom poctivo každý deň.
Ak sa Vám článok páčil a myslíte si, že by mohol niekomu pomôcť, kľudne ho zdieľaj.
Všetky nižšie uvedené odporúčania na chudnutie sú overené recenzovanou publikovanou literatúrou alebo sa ukázali ako účinné u mojich klientov počas rokov mojej práce v tomto odvetví.
1. Minimalizujte spotrebu olejov zo semien s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA)
To znamená vyhnúť sa rastlinným olejom, ako je repkový olej, bavlníkový olej, arašidový olej, kukuričný olej, sójový olej, slnečnicový olej, ľanový olej a dokonca aj veľké dávky rybieho oleja sú nežiadúce.
Všetky tieto oleje sú rozšírené v reštauráciách, kaviarňach a kuchyniach na Slovensku a po celom svete. A väčšina domácností používa tieto oleje podporujúce priberanie podkožného tuku na varenie.
Vedzte, že veľa spracovaných potravín, ktoré nájdete v supermarkete, tiež obsahujú tieto oleje s vysokým obsahom polynenasýtených tukov.
Všetky rastlinné oleje majú vysoký obsah omega 3 a omega 6 polynenasýtených tukov, bežne označovaných ako „PUFA“.
PUFA ľahko oxidujú a môžu spôsobiť veľa zdravotných problémov.
Pre tých, ktorí chcú znížiť hladinu telesného tuku a schudnúť, sú tieto PUFA tuky to prvé, čo by ste mali odstrániť zo svojho jedálnička.
Prečo také silné tvrdenie? Po prvé, nadmerný príjem Omega 6 tukov je spojený s prírastkom hmotnosti a obezitou ( R ).
Po druhé, telo ukladá prebytočné PUFA ako telesný tuk aj pri diéte s kontrolovaným príjmom kalórií ( R ) plus štúdie na potkanoch ( R ) a štúdie na ľuďoch zistili, že skupiny, ktoré konzumujú viac PUFA tukov, pričom všetky ostatné premenné sú rovnaké (vrátane celkových kalórií ) nabrali viac telesného tuku.
Svoje hladiny Omega 6 si môžete otestovať aj u svojho lekára. Dôležité je mať správny pomer omega 6 a omega 3 mastných kyselín v tele ( 4:1).
Tento „zdravý“ repkový olej, s ktorým varíte, vám pomáha priberať!
Rastlinné oleje sú tak účinné pri zvyšovaní telesného tuku, že je známe, že jedinci, ktorí hľadajú rýchle naberanie tuku, nosia so sebou fľaštičky plného oleja s vysokým obsahom PUFA a popíjajú ho počas dňa. Je účinný ako prostriedok na naberanie tuku.
Ak chcete schudnúť, vyžaduje to niekoľko zmien vo vašej strave. Odstránenie rastlinných olejov, teda minimalizácia spotreby PUFA je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste stratili tuk. Bohužiaľ, keďže sa tieto oleje bežne používajú, môže to znamenať, že sa vzdáte niektorých svojich obľúbených spracovaných potravín a dokonca zmeníte reštaurácie (veľa reštaurácií varí s rastlinnými olejmi kvôli ich nízkej cene).
Ale váš pás (a zdravie) sa vám za to poďakuje! A ak sa pýtate, čo by ste mali použiť namiesto rastlinných olejov na varenie a pečenie, prejdite na prirodzenejší tuk, ako je kokosový olej, ghee, olivový olej alebo maslo a sadlo.
2. Jedzte biopotraviny – vyhýbajte sa GMO potravinám a silne striekaným produktom
Organická strava (strava bez postrekov) s nízkym obsahom pesticídov a herbicídov vám pomôže pri strate tuku.
Glyfosát – tiež známy ako Round Up – bežne ho používajú farmári a pestovatelia plodín na celom svete. Vystavenie sa glyfosátu spôsobuje na tele celý rad zdravotných poškodení.
Pre tých, ktorí chcete dosiahnuť zníženie telesného tuku, sa glyfosátu musíte vyhnúť. Glyfosát ničí prospešné črevné baktérie a inhibuje cytochróm P450 – čo následne spôsobuje zápal a zvýšenú hladinu telesného tuku ( R ).
Nielen to, ale expozícia glyfosátu zníži produkciu pohlavných hormónov – čo znamená nižšie hladiny hormónov na spaľovanie tukov testosterónu ( R ).
To nie je všetko. Expozícia glyfosátu spôsobuje nedostatok minerálov v tele – je spojená s prejedaním sa a zvýšenými hladinami telesného tuku (telo má nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov, takže vaša chuť do jedla je vždy vysoká, keď sa telo pokúša vyriešiť svoj nedostatok živín) ( R ). Inač napísané: robí vás to podvyživenými a potom to vedie ku prejedaniu sa, hlavne večer.
Glyfosát môže spôsobiť hypotyreózu – stav spojený s prírastkom hmotnosti a zvýšenou hladinou telesného tuku ( R )
Najlepší spôsob, ako znížiť expozíciu glyfosátu a iných herbicídov vo vašej strave, je jesť organicky alebo z vlastnej záhradky. Ak si to nemôžete dovoliť (alebo by som mal povedať – vaše ciele v oblasti chudnutia nie sú až takou prioritou…), potom sa uistite, že sa vyhýbate všetkým potravinám, ktoré obsahujú geneticky modifikované organizmy (GMO).
GMO plodiny – tiež nazývané „plodiny pripravené na Round up“ zahŕňajú potravinz ako sója, kukurica a repka. Tieto plodiny obsahujú extrémne vysoké hladiny glyfosátu.
3. Urobte si spánok prioritou – spite každú noc aspoň 7 hodín
Tí čo ma poznajú vedia, že spánok prioritizujem a tvrdím, že najlepšie obdobie dňa na pálenie tuku je NOC! Nebudem teraz zachádzať do podrobností, ale verte mi, je to tak.
Ak to s chudnutím myslíte vážne, musíte to brať vážne aj so spánkom. Váš spánok by mal byť najvyššou prioritou. Kvalita aj kvantita sú tu dôležité.
Spánok má obrovský vplyv na priberanie (alebo úbytok tuku). Keď máte zlý spánok, vaše telo produkuje menej leptínu ( R ).
Leptín hrá obrovskú úlohu pri regulácii chuti do jedla – keď sú hladiny vysoké, vaše telo bude mať nízku chuť do jedla (za predpokladu, že ste citlivý na leptín).
Jedna zlá noc môže výrazne znížiť hladinu leptínu – zobudíte sa s pocitom extrémneho hladu.
Nielen to, ale nedostatok spánku zvyšuje stresový hormón kortizol (nadbytok kortizolu podporuje priberanie tuku), znižuje testosterón a znižuje citlivosť na neurotransmitery, ako je dopamín (budete mať chuť na nezdravé jedlo- napr. na sacharidy)
Pamätajte, že kvalita aj kvantita sú tu dôležité. Ideálny je 7-9 hodinový spánok, ale ak je tých 9 hodín narušených – častým prehadzovaním sa a prebúdzaním sa cítite nedostatočne oddýchnutý, potom musíte so spánkom niečo urobiť.
Možno si myslíte, že behanie so strednou intenzitou hodiny a hodiny týždenne je dokonalý spôsob, ako znížiť hladinu telesného tuku… no, zamyslite sa znova.
Cvičenie v tejto „krajine nikoho“ je ťažšie ako chôdza, ale ľahšie ako šprint, je to pre telo veľmi stresujúce. Je to ťažšie ako chôdza – to znamená, že si to vyžaduje viac energie na výkon, ale je to jednoduchšie ako šprint – to znamená, že sa nemusíte po niekoľkých sekundách zastaviť, môžete pokračovať celé hodiny.
Výsledkom je zvýšená produkcia kortizolu, stresového hormónu a zároveň potlačenie testosterónu a rastového hormónu (obidva sú silnými spaľovačmi tukov).
Moji klienti vedia o čom tu píšem. Ja som tiež bežec, ale mám zdravú mieru.
Tiež nadmerné kardio vytvára veľké množstvo zápalu v tele a zvyšuje produkciu voľných radikálov. Ale keďže tento typ cvičenia ‚nebolí toľko‘ ako šprintérsky tréning alebo posilňovanie s vlastnou váhou, môžete byť v pokušení robiť ho stále dlhšie a častejšie. A to je CHYBA !
5. Zvýšte svoj metabolizmus – vyhnite sa hypotyreóze
Často ku mne prichádzajú klienti s nadváhou, ktorí majú zníženú funkciu štítnej žľazy. Čo to znamená? Jednoducho, ich metabolizmus je zničený, majú studené ruky a nohy, nízku telesnú teplotu, málo energie, ich hormón T3 je nízky a hlavne –majú nadváhu.
Príznakom hypotyreózy je prírastok hmotnosti. Hypotyreóza môže byť spôsobená mnohými faktormi – stravovacími, genetickými, environmentálnymi atď. A je to stav, ktorý treba brať vážne. Skutočný stav hypotyreózy môže vyžadovať lieky a podporu od vášho lekára.
Ale aj pomalý metabolizmus môže obmedzovať vašu schopnosť schudnúť. Ako zistíte, že vaša štítna žľaza nefunguje správne? Sledovanie telesnej teploty počas dňa je dobrý začiatok alebo si to môžete zistiť krvnými testami.
Na základe mojich skúseností s prácou s klientmi a mojim zameraním na zdravie, som zistil, že všetky nasledujúce stavy sú spojené s nižšími hladinami hormónov štítnej žľazy a pomalým metabolizmom. Ak teda robíte niektorú z týchto vecí a chcete znížiť percento telesného tuku, možno je čas urobiť nejaké zmeny:
Konzumácia ultranízkosacharidovej stravy počas dlhšieho obdobia (3 mesiace alebo dlhšie)
Konzumácia ultranízkokalorickej stravy počas dlhšieho obdobia.
Konzumácia stravy s nízkym obsahom živín (chýbajúce minerály ako selén, zinok a jód)
Pretrénovanie – veľa vytrvalostných tréningov, alebo intenzívny tréning bez adekvátnej regenerácie
Slabé vystavovanie sa slnečnému žiareniu
Ak je cieľom odbúravanie tuku, pomalý metabolizmus je ako mať pauzu počas jazdy autom. Stále sa môžete dostať tam, kam potrebujete, ale bude to ťažké a narobíte pri tom veľa škody.
6. Zvýšte svoj testosterón
Testosterón je silný spaľovač tukov u mužov aj u žien.
Výskum ukázal, že vyššie hladiny testosterónu viedli k zvýšeniu výdaja energie zo svalového tkaniva v pokoji ( R ) a muži s nedostatkom hormónov, ktorým sa podávali doplnky testosterónu, schudli v priemere 16 kg za päť rokov. ( R ).
Muži boli tučnejší s nižšou hladinou testosterónu. Preto je silový tréning veľmi žiadúci pre zvýšenie hladiny testosterónu.
Ako teda zvýšiť testosterón, aby sa znížil telesný tuk?
Zdvíhajte činky a minimalizujte veci, ktoré zvyšujú hladinu estrogénu ( pivo a chemikálie atď.).
7. Choďte von a vychutnajte si slnko
Ak chcete znížiť hladinu telesného tuku, vyzlečte si košeľu a choďte von.
Ukázalo sa, že vitamín D z vystavenia slnečnému žiareniu zvyšuje testosterón ( R ). Nielen to, že vystavenie slnečnému žiareniu je spojené so zdravím štítnej žľazy a kvalitou spánku – obe veci, ktoré znižujú telesný tuk.
Ranné vystavovanie sa slnečnému žiareniu napríklad pomáha s optimalizáciou hormónov a kvalitou spánku.
Tiež vystavenie sa slnečnému žiareniu, nezávisle od stavu vitamínu D – pomáha znižovať hladinu telesného tuku ( R ). ďalší dôvod ísť von na slnko!
8. Odstráňte všetky trans-tuky
Trans-tuky sú umelo vyrobené mastné kyseliny, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami a priberaním tuku. Hoci sa o nich v poslednom čase hovorilo ako o zdravých tukoch, veda to konečne dohnala a ukázala, že tieto syntetické tuky sú mimoriadne škodlivé pre naše zdravie a pás.
V dôsledku toho nie sú v našej strave také hojné ako kedysi, no stále sú problémom. Najmä ak je pre vás prioritou chudnutie okolo brucha.
Vedci z Wake Forest University zistili, že transmastné kyseliny zvyšujú hladinu tuku v oblasti žalúdka. Robia to nielen pridávaním nového tuku, ale aj presúvaním tuku z iných oblastí do oblasti brucha ( R ).
Transmastné kyseliny by ste mali úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, ako sú rastlinné oleje uvedené vyššie. Ak ich budete konzumovať, tieto tuky zničia všetku ďalšiu dobrú prácu, ktorú by ste mohli robiť na svojej ceste odbúravania tuku.
Štúdie dokonca ukazujú, že transmastné kyseliny zvyšovali ukladanie tuku aj pri absencii kalorického prebytku ( R ). Znamená to, že tieto tuky môžete konzumovať pri diéte s nedostatkom kalórií a stále budete priberať (dobrý dôvod, prečo neodporúčam počítať kalórie pri strate tuku)
Trans-tuky sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú sušienky, sušienky a margarín . Vyhnite sa týmto spracovaným nezdravým potravinám, ak to so stratou tuku myslíte vážne.
9. Menej sa stresujte, schudnite!
Čím viac stresu vo vašom živote, vo vašom tele a vo vašom prostredí, tým je pravdepodobnejšie, že budete priberať telesný tuk.
Stres je nielen spojený s priberaním tuku, ale tiež odčiní všetku dobrú prácu, ktorú možno robíte v posilňovni alebo v kuchyni.
Stres je pri chudnutí veľmi dôležitý.
Pamätajte, že stres môže mať mnoho podôb – od meškania na schôdzku až po obavy z nadchádzajúcich účtov. A existuje mnoho skrytých foriem stresu, ktoré si môžu vyberať daň na vašom tele – napríklad život v toxickom prostredí (vystavenie plesniam alebo blízkosť vedenia vysokého prenosu energie) až po nedostatok spánku.
10. Opravte rezistenciu na leptín
Telo má zabudovaný mechanizmus, ktorý zabraňuje nadmernému priberaniu tuku. Tento mechanizmus môže byť, žiaľ, prerušený. Ak to so znížením percenta telesného tuku myslíte vážne, musíte tento systém opraviť.
Aby sme to dosiahli, musíme sa na leptín pozrieť trochu podrobnejšie. Pamätajte, že leptín je hlavný hormón, ktorý pomáha kontrolovať našu chuť do jedla. Keď sa uvoľní v tele, sme menej hladní.
Leptín sa tvorí v telesnom tukovom tkanive. Čím viac telesného tuku, tým viac leptínu sa bude produkovať. Takže ako zvyšujete telesný tuk, váš mozog dostane viac signálov, ktoré hovoria: „spomaľ, nepotrebujeme viac jedla“. Hormóny sú mocné veci a aj najsilnejšia vôľa na svete tu môže zakolísať.
Ale existuje spôsob, ako to obísť. Môžeme si vyvinúť leptínovú rezistenciu – to znamená, že leptín nemá vplyv na náš mozog. Napriek tomu, že sa z tukových buniek uvoľňuje viac leptínu, nebude to mať vplyv na vašu sýtosť.
Pár tipov: Jedzte, len keď ste hladní a prestaňte, keď ste sýti. Roky prejedania vytvárajú vysoké hladiny leptínu (známe ako hyperleptinémia), čo spôsobuje, že leptín sa stáva menej účinným pri kontrole chuti do jedla.
Medzi ďalšie faktory, ktoré pomáhajú, patria – nepravidelné časy jedla, nepravidelné cykly spánku/bdenia a narušené cirkadiánne rytmy. Cestovanie na dlhé vzdialenosti je tu veľmi problematické kvôli všetkým problémom so spánkom / časovým pásmom a zlému jedlu.
11. Počúvajte svoje telo – jedzte len vtedy, keď ste hladní
Ďalším hormónom, ktorý hrá dôležitú úlohu pri priberaní tuku, je ghrelín. Ghrelín je váš hormón hladu – keď sa uvoľní, cítite hlad (opak leptínu).
Čím viac leptínu sa uvoľňuje z vašich tukových buniek, vaše telo bude produkovať menej ghrelínu. Takže môžete zistiť, že jete menej.
Pokračovanie v jedení, keď sa cítite spokojní, môže vážne narušiť tento systém a viesť k zvýšeniu hladiny telesného tuku.
Žijeme v dobe, kedy je jedlo ľahko dostupné. Je veľmi zriedkavé, aby sme pociťovali extrémny hlad.
Ak to s chudnutím myslíte vážne, potom je dôležité, aby ste počúvali svoje telo. Nemusíte sledovať kalórie (v skutočnosti to veľmi neodporúčam, ako je vysvetlené v mojom článku hore), namiesto toho jedzte kvalitné jedlo, keď ste hladní. A nejedzte, keď nie ste hladní.
Preskočte občerstvenie, povedzte nie sladkostiam.
Jesť iba vtedy, keď máte hlad, je ďalší skvelý spôsob, ako zlepšiť citlivosť na leptín a zosúladiť sa so svojimi prirodzenými hormonálnymi cyklami.
12. Znížte vystavenie EMP
EMF – alebo elektromagnetické polia – sú prírodné sily vyžarované zo slnka, zeme aj ľudí. S modernou technológiou sme k týmto silám pridali – vytváranie neprirodzených polí EMP.
Zdroje týchto nepôvodných polí zahŕňajú mobilné telefóny, wifi routery, mobilné veže, elektrické vedenia, inteligentné merače, bluetooth, elektrické autá, rádiové veže a elektrické vedenie.
Tieto neviditeľné sily môžu ohroziť naše zdravie. Nielenže môžu znížiť hladinu testosterónu ( R , R ), ale existujú dôkazy, že špinavá elektrina ( forma nnEMF ) je príčinou obezity ( R ).
Uistite sa teda, že vypnete svoj wifi router, keď ho nepoužívate, vyhnite sa noseniu telefónu vo vrecku, minimalizujte používanie bezdrôtových zariadení a pokiaľ možno opustite bývanie v husto obývanom meste – obklopenom elektrickými rozvodmi a mobilnými vežami.
13. Zdvíhajte ťažké veci
Silný odporový tréning urýchli váš pokrok v chudnutí. Existuje dôvod, prečo sú ľudia, ktorí zdvíhajú činky, tak štíhli!
Namáhanie svalov prostredníctvom silového tréningu bude využívať energiu (ktorá by sa inak mohla uložiť ako telesný tuk) a zároveň stimulovať tvorbu nového svalového tkaniva – vyžaduje si ďalšiu energiu na jeho udržanie (to znamená, že musíte jesť viac, aby ste zostali v rovnakej forme) .
Navyše, odporový tréning spôsobuje hormonálnu kaskádu udalostí, ktoré nepodporujú priberanie tuku.
Len si pamätajte – čím tvrdšie trénujete, tým viac sa potrebujete zotaviť. Nepreháňajte tréning, pretože to môže viesť k hormonálnym problémom a zadržiavaniu tuku.
Ak potrebujete vynikajúci tréningový program, ktorý vám pomôže schudnúť, ozvite sa mi : info@empigo.sk
Ak používate zariadenie ako Garmin alebo Oura Ring , zamerajte sa na to, aby počet vašich krokov stúpol nad 10 000 krokov alebo viac za deň.
Zakaždým, keď sa pohybujete, vydávate určitú energiu.
Ale najlepšie zo všetkého je, že toto časté hýbanie vám pomôže schudnúť, aj keď nemôžete prísť do posilňovne.
V skutočnosti stačí 2 hodiny sedenia, aby sa znížila regulácia enzýmu lipázy (vášho enzýmu na spaľovanie tukov), zvýšila sa regulácia grelínu (hormón chuti do jedla) a znížila sa citlivosť na leptín (hormón, ktorý riadi, ako sa cítite sýti).
Čím dlhšie teda sedíte, tým menej tuku spálite a tým budete hladnejší!
15. Jedzte nízkotoxínovú, nízkozápalovú diétu
Čo tým chcem povedať? Jednoduché – minimalizujte jedlo, ktoré pochádza z kartónovej škatule, plechovky alebo je zabalené v plaste. Mrazeným jedlám, lupienkom a sušienkam sa treba vyhýbať.
Chcete minimalizovať konzervačné látky, prísady, zvýrazňovače chuti a čokoľvek, čo bolo intenzívne spracované.
Pozrite sa na zoznam ingrediencií, čím viac čísel vidíte, tým viac dôvodov by ste sa tomuto jedlu mali vyhýbať.
Pre mäsové výrobky hľadajte kvalitné mäso kŕmené trávou, bez hormónov. Ideálne sú divoké ryby a kurčatá z voľného výbehu. Môžu stáť viac, ale nebudú plné odpadu, ktorý obsahujú lacnejšie kusy.
Je veľmi dôležité vyhýbať sa mäsu z výkrmní. Tieto zvieratá sú kŕmené GMO zrnami a sú plné antibiotík a rastových hormónov. Farmári to robia, aby sa zviera rýchlejšie vyrástlo (a to isté sa stane vám, keď jete toto mäso).
Zlou správou je, že veľa týchto toxínov sa ukladá v živočíšnom tuku – viazanom na ľudskú spotrebu.
Stručne povedané, chcete jesť stravu, ktorá obsahuje čo najviac prirodzených potravín – a zabezpečiť, aby potraviny boli kvalitne pestované alebo pestované prirodzeným spôsobom – s minimálnym spracovaním alebo použitými jedmi.
Ak vo svojej strave prijímate príliš veľa toxínov, zaplavíte telo týmito toxínmi natoľko, že ich telo nedokáže vyčistiť a uloží si ich do vlastného telesného tkaniva.
To je dôvod, prečo konzumácia vysoko spracovanej toxickej stravy môže viesť k priberaniu tuku, dokonca aj u tých štíhlych ľudí, ktorí majú „skvelé gény“ (pozrite sa na ich brucho, keď budú nabudúce na pláži, stavím sa, že majú nejaký tuk na bruchu! )
To však nie je všetko. Xenoestrogény, znečisťujúce látky a chemikálie sú syntetické zlúčeniny, ktoré majú rušivé účinky na naše telo. Xenoestrogény napríklad napodobňujú pôsobenie estrogénu produkovaného v našich bunkách a môžu meniť hormonálnu aktivitu.
Tieto chemikálie môžu stimulovať estrogény v tele, viazať sa na estrogénové receptory, čo spôsobuje hromadenie tuku, viazať sa na génovú signalizáciu v tukovom tkanive a spôsobovať tvorbu nových tukových buniek spolu so zápalom, narúšať produkciu leptínu tukovými bunkami a potláčať adiponektín (reguláciu glukózy a tukov).
Drž sa ďalej od lacných masovo vyrábaných potravín. Nakupujte na farmárskych trhoch, hľadajte ekologické značky alebo ešte lepšie, vypestujte si vlastné potraviny.
Ak to vaša prababička nemohla jesť ako dieťa, nemali by ste to jesť ani vy.
16. Jedzte stravu bohatú na živiny
Štúdie ukázali, že obezita môže byť spôsobená podvýživou ( R ). Dáva to dokonalý zmysel. Ak telu chýbajú vitamínové živiny, zvýši to našu chuť do jedla. Na druhej strane budete jesť jedlo a telo bude dúfať, že dostane to, čo mu chýba.
Desivé je, že mnohí z nás sú podvyživení.
Početné štúdie ukázali, že veľká časť populácie má nedostatok mnohých živín.
Veľká časť (americkej) populácie mala celkový zvyčajný príjem pod odhadovanou priemernou potrebou vitamínov A (35 %), C (31 %), D (74 %) a E (67 %), ako aj vápnika (39). %) a horčík (46 %) ( R )
To však nie je všetko. Práca v Archives of Internal Medicine zistila, že 77 % dospelých Američanov má nedostatok vitamínu D ( R ).
A ak máte nadváhu alebo obezitu, je veľmi pravdepodobné, že trpíte nedostatkom živín.
Ľudia s nízkou hladinou vitamínu D mali 3,2-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni ako ľudia s vysokou hladinou vitamínu D. ( R )
Obézni majú menej ako polovičnú hladinu horčíka ako neobézni ( R )
Štúdie ukazujú, že 73 % obéznych ľudí má nedostatok zinku a 67 % malo nedostatok medi. ( R )
Ak sa snažíte schudnúť, musíte skutočne jesť stravu bohatú na živiny. Zahrňte potraviny ako mäso z orgánov (pečeň je skvelá), mäkkýše, vývar z kostí, vaječné žĺtky a kvalitné mäso.
Ale toto samo o sebe nemusí stačiť. Možno budete chcieť zvážiť použitie kvalitného multivitamínu alebo doplnku stravy.
17. Vyhnite sa modrému svetlu v noci
Áno, svetlo môže spôsobiť, že ste tuční.
Obrazovky telefónov, televízory a počítače vyžarujú to, čo sa nazýva modré svetlo. Ukázalo sa, že táto konkrétna vlnová dĺžka svetla potláča melatonín a zvyšuje kortizol.
Ak je vaším cieľom narušený spánok a priberanie, pokračujte v používaní jasného svetla neskoro v noci. Ak však hľadáte nižšie hladiny telesného tuku (a zlepšenie spánku a zdravia), možno budete chcieť vypnúť niektoré zariadenia alebo zvážiť investíciu do blokovacích okuliarov. Ja ich bežne používam.
Čo ešte môžeš urobiť?
Odstráňte vo svojom dome biele žiarivky a ledky (namiesto toho použite žiarovky), vypnite televízor na noc a nainštalujte si Iris do svojich počítačov. Pohľad na jasné svetlá, keď je vonku tma, vysiela do mozgu signál, že slnko svieti, dni sú dlhé a jedla je dostatok.
Dáte telu signál – jedzte, bavte sa, buďte dlho hore a priberajte, pretože prichádza zima a to znamená menej jedla a kratšie dni.
Ak v noci vystavíte oči jasným svetlám, vaše telo si bude myslieť, že je leto, čím sa zvýši váš prírastok tuku (a tiež sa narušia vaše hladiny melatonínu a leptínu).
18. Stretnite sa so zdravými, štíhlymi ľuďmi
Známe príslovie hovorí: „Ste priemerom piatich ľudí, s ktorými trávite najviac času“. Držte sa preto ľudí, ktorí žijú zdravým životným štýlom.
Sledujte inšpiratívnych štíhlych fitness ľudí na sociálnych sieťach . Oslovte priateľov, ktorí radi cvičia, uprednostňujú spánok (možno si dohodnite stretnutie na obede namiesto večere!), nakupujte na farmárskych trhoch a užívajte si pobyt v prírode.
Podpora rovesníkov je silným motivátorom. Musíte minimalizovať akékoľvek pokušenie alebo tlak rovesníkov jesť „nezdravé“. Namiesto toho potrebujete priateľov, ktorí majú podobný cieľ ako vy a pomôžu vám dosiahnuť vaše ciele.
19. Pivo
Pivo je najhorší nápoj, ak je vaším cieľom strata tuku. Prečo?
Po prvé, bolo preukázané, že znižuje hladinu testosterónu ( R ). Po druhé, má vysoký obsah sacharidov, lepku a alkoholu. Keďže alkohol sa v tele metabolizuje ako prvý, sacharidy sa vytlačia, aby sa uložili ako tuk. Po tretie, pivo sa vyrába z chmeľu a chmeľ obsahuje silné estrogénne látky ( R ).
To spôsobí zvýšený prírastok tuku a ako bonus je chmeľ klasifikovaný ako anafrodiziakum – znižuje sexuálnu túžbu.
Napokon, veľa pív je kontaminovaných glyfosátom ( R ), pesticídom, ktorý je spojený so zdravotnými problémami a priberaním tuku.
Vzdajte sa piva, pite radšej kombuchu alebo zázvorové pivo!
20. Drž sa ďalej od sóje
Sója je hrozný zdroj potravy, ak je vaším cieľom schudnúť. Ešte horšie je, že veľa spracovaných potravín, ktoré nájdete v supermarkete, obsahuje sóju – či už ide o sójovú múku, sójový olej, sójový proteín alebo derivát sóje.
Ak jete spracované potraviny, budete jesť trochu sóje.
Prečo je to škodlivé pre stratu tuku? Sója obsahuje fytoestrogény (rastlinné estrogény), ktoré majú v tele podobné účinky ako estrogén. Spotreba bola spojená s nižšími hladinami testosterónu.
Sója má tiež vysoký obsah polynenasýtených tukov a väčšina sóje je GMO – to znamená, že bude obohatená o zvyšky glyfosátu.
Vyhnite sa sójovým produktom za každú cenu na ceste k strate tuku.
21. Pite menej…. Alkohol
Ak to so znižovaním veľkosti opasku myslíte veľmi vážne, vyhnite sa chlastu.
Srandovné je, že alkohol sám o sebe zvyčajne nie je problémom, pokiaľ ide o priberanie (alebo stratu tuku), sú to všetky ostatné veci primiešané do nápoja (ako glyfosátom kontaminované hrozno vo víne alebo estrogény zvyšujúce chmeľ v pive alebo vedro cukru v miešaných nápojoch), ktoré spôsobujú väčšinu škôd.
Skombinujte to s prejedaním sa a chrapúnstvom so sebou neskoro v noci (mexická pizza o 1:00…) a narušenými spánkovými návykmi, ktoré vznikajú z nadmerného pitia, a čoskoro uvidíte, aké je ťažké stratiť tuk, ak pijete veľa alkoholu (I mohli by sme ísť ešte ďalej a pozrieť sa na nedostatok aktivity a prejedanie, ktoré sa často vyskytuje pri kocovine…)
22. Jedzte a spite v pravidelnom čase
Narušené cirkadiánne rytmy ovplyvňujú nielen vaše zdravie a pohodu, ale výskumy teraz ukazujú, že spôsobujú priberanie tuku a obezitu ( R ).
Keď to vezmeme o krok ďalej, štúdie tiež ukazujú, že nepravidelné načasovanie jedla (vrátane neskorého večerného jedenia) prispieva k vášmu problému s priberaním ( R ).
Telo – ako väčšina vecí v živote – funguje v cykloch. Jedenie (a spánok) a rôzne časy, ako telo „očakáva“, zhoršuje metabolické zdravie a využitie potravy.
Čo spôsobuje narušené cirkadiánne rytmy? Veľa vecí vrátane:
Nepravidelné časy spánku a bdenia,
nedostatok slnečného žiarenia v ranných a denných hodinách,
príliš veľa umelého svetla v noci,
časté cestovanie cez časové pásma
nekonzistentné časy jedenia
Vaše telo reaguje na jedlo inak a v rôznych časoch dňa a jedenie jedla, keď telo očakáva, že bude tvrdo spať, môže spôsobiť zmätok v týchto cykloch a spôsobiť metabolické a hormonálne problémy vedúce k priberaniu.
Ak sa snažíte optimalizovať svoj pokrok v chudnutí, mali by ste dodržiavať pravidelný cyklus spánku/bdenia a jesť v pravidelných časoch. Môže to vyžadovať určité úpravy (a predbežné plánovanie), ale výsledky budú stáť za to.
23. Chlad
Choďte si dať studenú sprchu, alebo ešte lepšie, ponorte sa do ľadového kúpeľa. Ak sa vám tieto veci zdajú príliš extrémne, jednoducho znížte teplotu na vašej klimatizačnej jednotke.
Vidíte, vystavenie nízkym teplotám je skvelý spôsob, ako znížiť hladinu tuku.
Ukázalo sa, že vystavenie chladu – známejšie ako studená termogenéza – spôsobuje:
zvýšenie hladiny adiponektínu ( R ). Adiponektín je hormón, ktorý stimuluje oxidáciu mastných kyselín vo svalových bunkách aktiváciou proteínkinázy aktivovanej AMP. Alebo jednoducho – chlad zvyšuje adiponektín, adiponektín spaľuje tuky ( R )
CT pomáha presunúť glukózu v krvi do svalov ( R ). To znamená, že 5-minútová studená sprcha môže byť perfektným riešením ako zlepšiť citlivosť na leptín a spáliť podkožný tuk!
CT znižuje hladinu cukru v krvi spaľovaním glukózy vo forme tepla…
CT aktivuje premenu telesného tuku (správne známe ako biele tukové tkanivo alebo WAT) na hnedé tukové tkanivo (BAT) ( R ).
Ukázalo sa, že BAT je bližšie k svalovému tkanivu, pokiaľ ide o metabolickú funkciu – čo znamená, že je hustá v mitochondriách produkujúcich energiu (preto má hnedastú farbu) a BAT využíva ako zdroj paliva telesný tuk (zvyčajne z brucha a chrbta).
Takže si choďte dať studenú sprchu po tom, čo tento týždeň skončíte s odporovým tréningom! Pomôže vám dosiahnuť vysnívané telo!
DCIM100GOPROGOPR0069.JPG
23 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku!
Nech sa páči. Ak chcete znížiť hladinu telesného tuku, teraz viete, ako na to.
Som si istý, že niektoré tipy a odporúčania môžu byť nové a dokonca kontroverzné. Ak máte pochybnosti, odporúčam vám pozrieť si štúdie a články, na ktoré som sa odvolával, a urobiť si vlastný prieskum.
Môžem vás však uistiť, že viete, že ak ste skončili pri tomto článku po tom, čo ste sa riadili konvenčným prístupom „menej jedzte, viac sa hýbte“ a nefungovalo to pre vás, vyskúšajte odporúčania, ktoré som načrtol vyššie.
Ak sa Vám môj článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi.
Túžite pred letom zlepšiť svoju postavu a zdravie, neváhajte a ozvite sa, rád Vám s tým pomôžem.
Stratiť tuk je v podstate veľmi jednoduché: stačí použiť porovnanie kalórie dnu verzus kalórie von ? Stačí ak budete viac cvičiť ako jesť? Je to pravda? Dnes na internete nájdete toľko rôznych informácií o chudnutí, že sa neviete v tom vôbec orientovať, čo je pravda a čo nie. Pokúsim sa v tomto článku vysvetliť, ako to vlastne s kalóriami je.
Logika rovnice medzi prijatými a vydanými kalóriami je jednoduchá. Tuk je uložená energia (potenciálna energia). Aby sa táto uložená energia navýšila, znamená to, že musíme spotrebovať viac energie (viac jesť), ako vydáme. Aby nastal opak, musíme jesť menej, ako vydávame.
Je to také ľahké pochopiť, že by ste si skoro priali, aby to bolo také jednoduché. Sklamem Vás, nie je to vôbec tak jednoduché.
Ale každý, kto držal diétu s deficitom kalórií (či už znížením príjmu potravy alebo väčším cvičením), čoskoro zistí, že existuje nesúlad medzi tým, čo by sa malo stať, a tým, čo sa stane.
Prečo je to tak?
Prečo nie je strata tuku taká jednoduchá ako zníženie príjmu potravy?
Prečo počítanie kalórií nie je udržateľný spôsob, ako znížiť hladinu telesného tuku?
Prečo sa takéto jednoduché riešenie ukazuje ako taká náročná vec?
Na všetky tieto otázky odpoviem nižšie v článku.
Čo je to kalória
Rovnica medzi prijatými a vydanými kalóriami predpokladá, že chápete čo to kalória vlastne je. Čo je teda kalória?
Kalória (značka cal) je jednotka energie. Je definovaná ako energia, ktorú je potrebné dodať 1 gramu vody na zvýšenie jeho teploty o 1 °C. Názov pochádza z latinského slova calor, ktoré v preklade znamená teplo.
Často sa používa aj jednotka kilokalória (značka kcal), ktorá bola vytvorená pomocou SI predpony kilo, označujúcej 1 000, čo znamená, že 1 kcal = 1 000 cal. Táto jednotka sa používa najmä na vyjadrovanie energetického obsahu jedál a nápojov aj keď v takomto prípade sa jej často hovorí iba kalória. Fyzikálne ju môžeme definovať ako energia, ktorú je potrebné dodať jednému kilogramu vody na zvýšenie jeho teploty o 1 °C.
Aj keď jednotka je odvodená pomocou jednotiek SI, samotná kalória sa za SI jednotku nepovažuje.
Energia potrebná na zvýšenie teploty 1 gramu vody o 1 °C (teraz sa zvyčajne definuje ako 4,1868 joulov).
Kalória je jednoducho jednotka energie. Palivo ako také. Napríklad v galóne benzínu je 31,4 milióna kalórií. Množstvo kalórií v potravinách, ktoré jeme, ukazuje, koľko energie je v produkte obsiahnuté.
To je všetko, čo ukazuje celkový počet kalórií.
Rovnica pre stratu tuku
Teraz vieme, že kalórie sa rovnajú energii. Takže táto rovnica by sa dala napísať ako: „energia dnu = energia von“.
Ak by sme to posunuli ešte o krok ďalej, konvenčný spôsob uvažovania o strate tuku by potom vyzeral takto:
Aby som znížil množstvo uloženej energie (tuku) v mojom tele, potrebujem dodať menej energie (zjesť menej jedla), ako spotrebujem.
Ale s touto rovnicou je problém, pokiaľ ide o stratu tuku (alebo priberanie).
Problém je, že rovnica nie vždy v praxi funguje.
Prečo to vždy nefunguje?
Položme si niekoľko otázok, aby sme zistili, či dokážeme nájsť príčinu tohto problému.
Je problém v samotných kalóriách?
Nie. Kalórie sú jednoducho jednotkou energie. Je to kvantifikovateľné číslo. A všetky potraviny, ktoré jeme, majú určité množstvo energie.
Je problém v matematike?
Na papieri matematika tejto rovnice funguje.
Je problém v tom, že rovnica neplatí pre ľudské telo?
Áno. A tu je ten aha efekt. Akokoľvek je model pekný, neznamená to, že sa vzťahuje aj na ľudské telo.
Nemáme k dispozícii žiadne reálne záznamy o našej spotrebe energie v porovnaní s výdajom energie. A neexistuje žiadna súvaha, ktorá by určovala, či sa má tuk vytvárať alebo či sa má tuk rozkladať, aby sa rovnica na konci každého jedného dňa úplne vyrovnala. Ľudské telo je oveľa zložitejší systém. Sme OTVORENÝ TERMODYNAMICKÝ SYSTÉM !
Hoci sa vedci môžu pokúsiť modelovať vnútorné fungovanie ľudského tela, v hre je jednoducho príliš veľa kumulovaných premenných na nájdenie dokonalého vzorca.
Teplota vzduchu, výfukové plyny idúceho auta, kúsok plesne na chlebe, ktorý ste dnes ráno zjedli… Všetky tieto premenné ovplyvňujú naše telo, ovplyvňujú našu energetickú rovnicu, ovplyvňujú náš pás.
Sú to práve tieto premenné, ktoré rozhodujú o tom, čo sa týka pomeru medzi kalóriami a kalóriami von, rovnicou úbytku tuku.
Problém so sledovaním kalórií pri strate tuku je, že sa pozeráte len na energiu. Ale v strate tuku je viac ako len vyrovnávanie energetických vstupov a výstupov.
V ľudskom tele nie je všetko len o energii
Táto vec by mala byť pomerne priamočiara, no veľa ľudí práve pri tomto zlyhá.
Vyššie som vysvetlil, ako to je s kalóriami a jednotkou energie. Ak sa na jedlo pozeráte iba z energetického hľadiska, viete, že 100 kalórií kuracej šunky sa rovná 100 kalóriám čaju s medom sa rovná 100 kalóriám benzínu.
Haha, vidíte v tom nejaký problém? Pokiaľ ide o zdravie, je veľký rozdiel medzi 100 kalorickou porciou šunky a 100 kalorickou porciou sladkého čaju. A o konzumácii 100 kalórií benzínu nebudem vravieť, toto by Vás zabilo.
Toto je najväčší problém, ktorý mám s modelom vstupu/výstupu kalórií. Jedlo je viac ako energia. V jedle, ktoré jeme, sú aj iné veci, ktoré telo využíva. Makronutrienty (tuky, bielkoviny, sacharidy), mikronutrienty (vitamíny, minerály), obsah vody, toxíny v potravinách, dokonca aj samotná teplota jedla.
Všetky tieto veci ovplyvňujú naše telo a naše zdravie. Ak by to bolo všetko len o energii, mohli by sme do tela dostať benzín a už sa nikdy nemuseli báť čo jesť. Rozumiete kde mierim?
Druh jedla, ktorý jeme, okrem energetického obsahu, zohráva obrovskúúlohu pri určovaní hladín telesného tuku. Pozrime sa na niekoľko príkladov:
V roku 1993 výskumníci testovali 3 druhy diét na potkanoch. Každá diéta mala presne rovnaké množstvo energie (kalórií). Ale každá diéta mala iné zloženie potravín. Jedna skupina mala vyššie hladiny príjmu nasýtených tukov s nízkym obsahom polynenasýtených omega 6 tukov , druhá skupina mala vyššie hladiny olivového oleja (mononenasýtený tuk so strednými hladinami Omega 6) a posledná skupina mala vysoký príjem svetlicového oleja (extrémne vysoký obsah omega 6 PUFA). Vedci zistili, že:
„Napriek izokalorickému kŕmeniu bol prírastok hmotnosti nižší u potkanov kŕmených viac nasýtenou stravou ako u potkanov kŕmených buď diétou s vysokým obsahom mastných kyselín s olivovým olejom (o 7 % vyššia hladina telesnej hmotnosti ako u skupiny nasýtených tukov) alebo s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín svetlicovým. olejová diéta (o 12 % vyššia telesná hmotnosť ako v skupine nasýtených tukov). ( R )
Podobné výsledky sa našli v štúdii na ľuďoch, v ktorej dve skupiny konzumovali rovnaké množstvo kalórií, ale kľúčovou premennou bol typ tukov, ktoré konzumovali. Jedna skupina jedla veľa živočíšnych (nasýtených) tukov, druhá skupina konzumovala veľa rastlinných olejov PUFA . Skupina PUFA nakoniec pribrala asi o 5% viac ako skupina nasýtených tukov napriek tomu, že jedli rovnaké množstvo kalórií.
Ukázalo sa, že transmastné kyseliny – umelo vyrobené mastné kyseliny, ktoré boli pôvodne predávané ako „zdravé pre srdce“ – zvyšujú hladinu tuku v oblasti brucha. Konzumácia týchto trans-tukov nielen zvýšila ukladanie tuku pri absencii kalorického prebytku ( R ), ale špecificky zvýšili tuk v oblasti brucha.
Keď sa posunieme nad rámec tukov, vidíme, že toxické chemikálie môžu tiež spôsobiť priberanie na tuku Jedenie jedla s vysokým obsahom zvyškov glyfosátu je spojené s inhibíciou cytochrómu P450, ktorý zase spôsobuje obezitu ( R ).
Už vidíte najväčšiu chybu v zjednodušenom modeli prijatých kalórií a výdajov? A to vôbec nie je všetko.
Jedlo je viac ako energia . Strata tuku znamená viac ako množstvo energie, ktorú spotrebujeme. O tom, či chudnete alebo priberáte, rozhoduje aj to, čo jete ale nie je to len a len o strave.
Tento jediný koncept by mal byť dostatočným dôvodom na to, aby ste nestrácali čas sledovaním kalórií na chudnutie. Ale ak chcete viac dôvodov, čítajte ďalej, pretože práve len začínam argumentovať :).
Toxická strava zadržiava tuky
Strava s vysokým obsahom toxínov (ako sú znečisťujúce látky, chemikálie, antibiotiká a hormóny) vyžaduje zdravé telo na detoxikáciu a vylučovanie týchto zlúčenín. Ak neustále konzumujete jedlo ako napríklad nejaké nezdravé a spracované potraviny (za nezdravé jedlo považujem aj bežne predávané proteínové tyčinky), je veľmi pravdepodobné, že Vaše telo nemá priestor na detoxikáciu a musí tie toxíny niekde (pod koberec) uložiť. Nie kvantita, ale kvalita je signifikantná. To si pamätajte.
Ak telo túto úlohu nezvláda alebo ak je množstvo toxínov prijatých naraz príliš vysoké, telo tieto zlúčeniny uloží do tukového tkaniva, aby ich neskôr spracovalo.
Dokonca aj keď ste jedli diétu s nedostatkom kalórií, ak jedlo, ktoré jete, obsahuje veľké množstvo toxínov, bude to sťažovať chudnutie.
Toto je bežný jav u „chudých tučných“ ľudí. V oblečení vyzerajú chudo. Zdá sa, že môžu jesť, čo chcú, a nepriberať (ďalší dôvod, prečo je model príjmu/výstupu kalórií chybný).
Keď si však vyzlečú tričko, okolo spodnej časti chrbta a brucha uvidíte tukové zásoby.
Všetko to nezdravé jedlo si napokon môže vyberať daň v rôznej podobe.
Nie je kalória, ako kalória
Dotkol som sa toho vyššie, ale chcem to ešte raz zdôrazniť.
Jedlo je viac ako energia a nie všetky potraviny sú rovnaké.
To, čo jeme, môže mať veľký vplyv (pozitívny alebo negatívny) na naše telo a zdravie.
Pochopenie tejto skutočnosti je dôležité, ak chcete schudnúť.
Napríklad hustota živín konkrétneho jedla môže ovplyvniť, koľko zjeme neskôr počas dňa. Telo si z našej stravy vyžaduje určité množstvo živín a minerálov. Ak tieto esenciálne zlúčeniny nekonzumujeme, telo sa dostane do stavu s nedostatkom živín.
V tomto stave telo zvýši chuť do jedla, aby sme jedli viac jedla a (dúfajme) konzumovali živiny, ktoré nám chýbajú.
Ale ak tieto kľúčové živiny nekonzumujeme, čo sa stane? Máme vlčí hlad a rastúcu pneumatiku okolo pása.
Ak si myslíte, že „len ľudia žijúci v krajinách tretieho sveta majú nedostatok živín“, veľmi sa mýlite. Všetko čo sa zväčšuje energiu stráca. Túto vetu používam veľmi často, lebo je určujúca. Určite sa k tejto vete ešte vrátim a vysvetlím to podrobnejšie.
Príklad z jedného dokumentu:
„Veľká časť (americkej) populácie mala celkový zvyčajný príjem pododhadovanou priemernou potrebou vitamínov A (35 %), C (31 %), D (74 %) a E (67 %), ako aj vápnika (39). %) a horčíka (46 %) ( R ) Autori dospeli k záveru: „U veľkej časti populácie sa v súčasnosti nedosahuje dostatok mikroživín prostredníctvom potravinových doplnkov pre niekoľko základných vitamínov a minerálov. Použitie špecifického doplnku pre určitý vek a pohlavie ( multivitamínové/multiminerálne) môžu slúžiť ako praktický prostriedok na zvýšenie stavu mikroživín v subpopuláciách Američanov, pričom nezvyšujú príjem nad hornú hranicu“
A pamätáte si na glyfosát?
Glyfosát je derivát glycínu, ktorý slúži ako širokospektrálny herbicíd, účinná látka mnohých komerčných produktov vrátane Roundupu. Slúži najmä ako prostriedok proti burine. Glyfosát predstavili už v roku 1970 chemici spoločnosti Monsanto.
Buriny nachádzajú v našej potravy a vody – glyfosát je minerál chelátor. To znamená, že vystavenie tomuto jedu spôsobuje nedostatok minerálov v tele.
Ak jete GMO potraviny, konzumujete veľké množstvo glyfosátu. A tento glyfosát blokuje vstrebávanie základných minerálov.
Už začínate chápať, prečo neodporúčam používať rovnicu medzi kalóriami a vylúčenými kalóriami na chudnutie? Je to zložitejšie ako toto. Pamätajte, že to , čo jeme, je dôležitejšie ako to, koľko zjeme. Kvalita pred kvantitou.
Kalórie sú fajn, ale hormóny hrajú prim
Hormóny majú veľkú moc. Sú to manažéri nášho tela. Keď pracujú v náš prospech, život je parádny. Keď však dôjde k hormonálnej dysbalancii, vtedy začnete mať zdravotné problémy, problémy so stratou tuku, problémy s libidom, dokonca aj so spánkom.
Riešenie základných hormonálnych problémov je základným kľúčom k tomu, aby ste vyzerali a cítili sa úžasne .
Uvedomujete si však, že jedlo, ktoré jeme, prostredie, v ktorom žijeme, a život, ktorý žijeme, ovplyvňujú náš hormonálny profil?
Opäť je to ďalší dôvod, prečo je v reálnom svete chybné iba používanie zjednodušeného energetického modelu na odbúravanie tuku.
Často, keď ľudia obmedzujú kalórie, obmedzujú tuk. Tuk má 9 kalórií na gram (porovnajte to s bielkovinami, ktoré majú 4 kalórie na gram).
Ak ste obkolesení vo svete kalórií, logickou úpravou stravy je rýchlo a rýchlo znížiť príjem tukov. Je to obrovská chyba. To môže urobiť vašu kalkulačku – (Kalorické tabuľky) šťastnou, ale je to megalomanské doslova mučenie pre hormonálny systém vášho tela.
Cholesterol (ktorý sa nachádza v nasýtených tukoch) je základným stavebným kameňom steroidných hormónov v tele. Bunky premieňajú cholesterol na voľný testosterón. Testosterónové bunky sú vyrobené z cholesterolu. Cholesterol je mega dôležitý.
Výskum ukazuje, že strava s menej ako 40 % celkovej energie vo forme tuku vedie k zníženiu hladiny testosterónu u mužov ( R ).
Prečo je to také významné?
Vysoká hladina testosterónu vedie k zvýšenému výdaju energie v pokoji ( R ), zvyšuje svalovú hmotu ( R ), bráni tvorbe nových tukových buniek ( R ) a uľahčuje telu spaľovanie tukov namiesto odbúravania svalov.
Vitamín D je náš pro-hormón napriek svojmu názvu a hrá extrémne dôležitú úlohu pri určovaní hladiny nášho telesného tuku. Štúdie ukazujú, že ľudia s nízkymi hladinami vitamínu D mali 3,2-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni ako ľudia s vysokými hladinami vitamínu D. ( R )
Je dokázané, že dostatok vitamínu D z vystavenia sa slnečnému žiareniu (IR) zvyšuje testosterón ( R) a je tiež spojený so zdravím štítnej žľazy a kvalitou spánku – oboje pomáha manažovať hladinu telesného tuku.
To, či ste vystavení slnečnému žiareniu alebo nie, dokonca súvisí s hladinami telesného tuku ( R ). Od jari až do skorej jesene na Slovensku je veľmi dôležité sa vystavovať slnečnému žiareniu. Všetko však treba robiť rozumne a postupne. Všetko čo je extrémne je škodlivé. Je potrebné hľadať rovnovážny stav.
To čo sa snažím povedať, je jednoduché – nenechajte sa nachytať na zjednodušený energetický model, ak je vaším cieľom strata tuku.
Namiesto toho zamerajte svoju pozornosť na hormóny tela. Počítanie kalórií vo vašej obľúbenej aplikácii je nepochybne jednoduchšie, ako náprava základných hormonálnych problémov. No bez harmonizácie hormónov nebudete zdraví.
Existuje dôvod, prečo hormonálne zdraví jedinci môžu zjesť tisíce a tisíce kalórií denne a nepribrať ani gram tuku. Napriek tomu tí, ktorí majú hormonálne problémy a počítajú kalórie, trpia nízkym libidom, neznášanlivosťou chladu, nedostatkom energie a zlým spánkom – a priberajú len pri pomyslení na jedlo.
Aj na základe mojich vlastných skúseností a testov na sebe viem jednoznačne povedať, že je to tak. Viem zjesť 500g tuku a 300g bielkovín za deň a nepriberiem ani gram. Skúšal som to aj niekoľko dní po sebe a výsledok je taký ako vravím. Nepribral som ani gram. Kde sa podela prebytočná energia, keďže som ju nepribral na podkožnom tuku? Premenil som ju na teplo. V lete by som si tento test nikdy nedovolil, ale s využitím chladu som si to mohol bez problémov zaradiť.
Tu som Vám troška prezradil, že chlad je veľký pán a určite sa mu ešte budem ešte venovať. Môžete si prečítať aj môj starší článok na túto tému:
Už teraz by vám malo byť jasné, že jedlo je viac ako energia. Typ jedla, ktoré jeme, má hlboký vplyv na náš podkožný tuk.
Ale to nie je jediná úloha, ktorú má jedlo v našom tele. Jedlo je určitým spôsobom posol.
To, čo jeme a kedy jeme, spôsobuje biologické zmeny v našom tele. Tieto zmeny nie sú zohľadnené pri modeli príjmu a výdaja kalórií.
Hormón LEPTÍN je najdôležitejší, lebo je to náš hlavný hormón.
Hormón leptín ovplyvňuje našu chuť do jedla. Leptín sa uvoľňuje z tukových buniek, čím viac tuku máme, tým viac leptínu sa uvoľňuje a v tele bez hormonálnych problémov tým menej jeme.
Existuje však problém známy ako leptínová rezistencia, čo znamená, že signál „nejedzte“ mozgu nepríde.
Pokračujete v jedení, keď by sme naozaj nemali.
Sú dva účinné spôsoby, ako vyriešiť tento problém (a podotýkam je to nutné urobiť):
jedenie len počas denných hodín t.j. keď svieti slnko,
úprava spánku a cirkadiánneho rytmu.
Kedy jeme, je rovnako dôležité ako to, čo jeme a koľko toho jeme.
Dokonca aj baktérie v našom čreve sa riadia dennými rytmami. Tieto rytmy ovplyvňujú aj jedlo, ktoré jeme, kedy ho jeme a dokonca aj svetlo, ktorému vystavujeme svoje telo.
Narušenie týchto signálov – prostredníctvom nefunkčných svetelných signálov a narušených časov jedla – ovplyvňuje náš mikrobióm. Toto je fakt, ktorý málokto vie.
Toto zistenie bolo výsledkom štúdie vykonanej na ľuďoch, ktorí cestovali naprieč časovými pásmami a trpeli jet lagom ( R ).
Čo to znamená pre tých, ktorí chcú schudnúť? Zmeny mikrobiómu v dôsledku narušenia cirkadiánneho rytmu vedú k prírastku hmotnosti a intolerancii glukózy. A teda aj k inzulínovej rezistencii.
Opäť platí, že môžete narušiť proces chudnutia jednoducho tým, že budete dlho do noci hore a budete jesť tesne pred spaním.
Chceš spaľovať podkožný tuk – kvalitne spi
Spánok má obrovský vplyv na priberanie (alebo úbytok podkožného tuku). Keď máte zlý spánok, vaše telo produkuje menej leptínového hormónu ( R ).
Pamätajte, že leptín hrá obrovskú úlohu pri regulácii chuti do jedla – keď sú hladiny vysoké, vaše telo bude mať nízku chuť do jedla.
Jedna zlá noc môže výrazne znížiť hladinu leptínu – zobudíte sa s pocitom extrémneho hladu. Zlý spánok vedie k narušeniu metabolizmu glukózy a zvýšeniu hladiny inzulínu ( R ). To znamená, že telo nedokáže správne metabolizovať glukózu, inými slovami, ste v prediabetickom stave.
Ak ste pri znižovaní kalórií vynechávali cukor, vedzte, že sa to môže odzrkadliť aj zlým spánkom.
To, ako dobre spíte, môže hovoriť o tom, ako dobre sa stravujete.
Už ste asi pochopili, prečo rovnica medzi príjmom a výdajom kalórií neplatí.
Ak máte všetku vôľu na svete, možno stále dokážete dodržať svoje kalorické ciele v stave nedostatku spánku, ale väčšina z nás podľahne chúťkam.
Túžby vyvolané hormónmi tela.
Nedostatok spánku zvyšuje stresový hormón kortizol, znižuje testosterón, leptín a tiež znižuje sa citlivosť na neurotransmiterov, ako je dopamín.
Prestaňte bojovať proti sebe. Vnímajte svoje telo. Pochopte dôležitosť hormónov a tiež ich úlohu.
Štítna žľaza je vstupná brána
Tí, ktorí idete a robíte nízko-kalorickú diétu, máte rýchle výsledky – zníženie hmotnosti v prvých týždňoch.
Ale nakoniec sa vaše výsledky zastavia. Prirodzene chcete ešte viac znížiť svoj kalorický príjem. To je chyba.
Po niekoľkých mesiacoch (alebo v niektorých prípadoch rokoch) zostávate v metabolickom pekle. A napriek tomu, že sa stravujete nízko-kaloricky, stále ste nedosiahli svoje ciele v chudnutí.
Prečo sa to deje?Telo sa prispôsobí jedlu, ktoré jeme, a prostrediu, v ktorom žijeme.
Ak neustále znižujete spotrebu jedla, telo si čoskoro všimne, že má menej zdrojov na prácu a urobí energetické škrty.
Štítna žľaza sa zníži – s nižšou konverziou T4 na aktívnu T3.
Rýchlosť metabolizmu klesne (prejaví sa zníženou bazálnou teplotou).
Motivácia k cvičeniu klesá, keď sa telo pokúša šetriť energiu pre životne dôležité funkcie.
Libido prestane existovať – načo sa rozmnožovať, ak je potravy málo. A vaša chuť na jedlo raketovo vzrastie. Toto je len jeden spôsob, ako znížiť funkciu štítnej žľazy. Ďalšie cesty zahŕňajú:
Nedostatok selénu a jódu. Tieto minerály sa bežne nachádzajú v potravinách bohatých na tuky, ako sú orechy, morské riasy a vajcia. Ak sa niekto snaží znížiť obsah tuku znížením kalórií, často sú tieto zdroje tuku bohaté na živiny vylúčené zo svojej stravy.
Nadmerný príjem lepku. Glialdin (bielkovinová časť lepku) pripomína štítnu žľazu. Konzumácia lepku môže spôsobiť autoimunitnú reakciu napadajúcu štítnu žľazu.
Slabá funkcia čriev. Čo môže byť výsledkom mnohých problémov.
Vysoký stres. Chronický stres nadobličiek potláča funkciu hypotalamu a hypofýzy (čo znamená, že sa produkuje menej TSH, čo znamená nižšiu produkciu hormónov štítnej žľazy) a oba riadia produkciu hormónov štítnej žľazy, takže všetko, čo narúša os HPA, potláča aj funkciu štítnej žľazy. Existuje mnoho spôsobov, ako túto os narušiť, jedným z nich je pretrénovanie, kedy sa jedinec dostane do stavu nízkeho metabolizmu.
Ketogénne diéty. Nedostatok uhľohydrátov v strave po dlhšiu dobu (niekoľko mesiacov) znižuje produkciu štítnej žľazy u ľudí. Osobne som zástancom cyklickej formy.
Prečo na tom všetkom záleží?
Štítna žľaza hrá veľkú úlohu pri určovaní rýchlosti nášho metabolizmu.
Čo to presne znamená?
Wikipedia definuje metabolizmus ako:
„súbor život udržujúcich chemických premien v bunkách živých organizmov. Tri hlavné účely metabolizmu sú:
1. Premena potravy/paliva na energiu na spustenie bunkových procesov,
2. Premena potravy/paliva na stavebné kamene pre bielkoviny, lipidy, nukleové kyseliny a niektoré sacharidy,
3. Odstránenie dusíkatých odpadov.
Tieto enzýmovo katalyzované reakcie umožňujú organizmom rásť a rozmnožovať sa, udržiavať ich štruktúry a reagovať na svoje prostredie.
Dobrý metabolizmus teda zaisťuje premenu potravy, ktorú prijímame, na energiu, opravu a rast a prosperitu v našom prostredí.
Ako som načrtol vyššie, znížená rýchlosť metabolizmu môže mať negatívne dôsledky na zdravie človeka.
Energetický výdaj je znížený.
Obnova a oprava sa spomaľujú a telesná teplota samozrejme klesá.
Štítna žľaza hrá dôležitú úlohu pri určovaní rýchlosti metabolizmu a hladiny tuku v tele.
T3 (aktívna forma hormónu štítnej žľazy) je potrebná pre bunky na tvorbu energie a keď sú tieto hladiny nízke, rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje.
So zníženou rýchlosťou metabolizmu telo spotrebuje menej energie, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť priberania tuku.
Ale dovoľte mi vrátiť sa k hlavnej téme tohto článku. Ako žijete, čo jete (a čo nejete) a aký je váš zdravotný stav, určuje stav vašej štítnej žľazy.
Nie kalórie.
Keď ste boli v dobrom zdravom stave a s normálnou funkciou štítnej žľazy, potom ste v snahe schudnúť drasticky prerobili svoj jedálniček a cvičili (možno ste začali počítať kalórie, znížili príjem tukov, dali ste sa na ketogénnu diétu a začali ste ešte viac cvičiť), potom sa vaše zdravie štítnej žľazy (a následne rýchlosť metabolizmu a výdaj energie) čoskoro zmenilo.
Rovnica medzi príjmom a výdajom kalórií vám môže krátkodobo pomôcť dosiahnuť výsledky (za predpokladu, že všetky ostatné faktory, ktorých som sa doteraz v tomto článku dotkol, boli ignorované), ale čoskoro začnete vidieť pokles vášho zdravia, energie a vitality.
Dodržiavanie kalorickej reštriktívnej diéty nie je najlepší spôsob, ako schudnúť, udržať si váhu a udržať si (alebo zlepšiť) zdravie.
Niečo zjesť neznamená, že sa to aj strávi
Otázka pre tých, ktorí sledujú kalórie. Zjete jedlo, zaznamenáte si kalorickú záťaž do svojej obľúbenej aplikácie na zaznamenávanie jedla, no o pár hodín neskôr máte silné bolesti žalúdka a strávite 30 minút na WC.
Počas upratovania toalety si všimnete, že v záchodovej mise plávajú veľké kusy jedla a veľa oleja (prepáčte za vyjadrenie).
Zaujímalo by ma, ovplyvňuje to vašu dennú kalorickú záťaž?
Odstraňujete jedlo z aplikácie, ako keby ste ho nejedli?
Na túto otázku mám dôvod. Ak jedlo neabsorbujete, počíta sa to?
A ak nie, ako viete, čo absorbujete?
Ospravedlňujem sa za moje otázky, ale dúfam, že chápete, prečo je jednoduché sledovanie kalórií chybným protokolom.
Poďme ďalej od tejto hádanky. Pozrime sa, čo sa skutočne stane, keď zjete jedlo.
Možno ste to nevedeli, ale telo potrebuje energiu na strávenie našej potravy. Na extrakciu energie je potrebná energia.
Toto je známe ako „tepelný efekt“ jedla. Na strávenie potravy je potrebných 20 – 30 % energie obsiahnutej v molekule proteínu. Percento termického účinku sacharidov je 6-10% a tuku 2-3%.
Na základe týchto informácií, ak sa pozrieme na diétu s 2 000 kalóriami, rozdelenú medzi 55 % sacharidov, 30 % bielkovín a 15 % tuku, čisté využiteľné kalórie sú v skutočnosti iba 1 753, nie 2 000.
247 kalórií by sa stratilo ako teplo alebo by sa použilo v procese trávenia.
Ak robíte diétu s 2 000 kalóriami, ktorá pozostávala z 5 % sacharidov, 15 % bielkovín a 80 % tuku (známa ako ketogénna diéta ), čistých využiteľných kalórií je 1 869, nie 2 000.
131 kalórií by sa stratilo ako teplo alebo v procese trávenia.
To spôsobuje najrôznejšie komplikácie. Beriete do úvahy využiteľné kalórie alebo len čisté kalórie?
Mali by ste jesť viac bielkovín a menej tuku vzhľadom na vysoké termické vlastnosti bielkovín? Ale uvedomte si potom, riskujete, že si z nízkeho príjmu tukov zničíte pohlavné hormóny.
Mali by ste zabudnúť na všetky kalórie a len pracovať s telom a zamerať sa na zlepšenie hormonálnych funkcií pri strate tuku?
Viem, akou cestou by som sa vybral ja.
Črevo a mikrobiom
Ďalšou premennou, ktorá ukazuje obmedzenie v modeli počtu kalórií prijatých/spálených, sú naše črevné baktérie.
Už som sa toho trošku dotkol skôr v tomto článku, ale vzhľadom na množstvo výskumov o našom črevnom mikrobióme by som sa chcel hlbšie pozrieť na tieto chrobáčiky v našom čreve.
Vedci zistili, že určité črevné baktérie sú spojené so zvýšenou hladinou telesného tuku. Analyzovali vzorky stolice od 1300 dvojčiat a porovnali tieto údaje s hladinami telesného tuku. Zistili, že čím pestrejší je mikrobióm v tele, tým menšia je pravdepodobnosť, že budú obézni.
Iný výskum ukázal, že črevná dysbióza vedie k obezite.
Tieto zistenia sú fascinujúce a ukazujú, aké dôležité sú naše črevá, ak sa snažíme o štíhlejší pás.
Ešte dôležitejšie je, že tieto zistenia ukazujú, aká neúčinná môže byť diéta s obmedzeným obsahom kalórií u jedinca so zlou funkciou čriev.
Zlepšite svoje celkové zdravie a už sa nebudete musieť starať o kalórie!
Telo sa vždy prispôsobuje
Ľudia sú dosť odolné a adaptabilné stvorenia. Môžeme žiť v horúcom a chladnom podnebí. Naše telo má schopnosť prispôsobiť sa nášmu prostrediu, našej strave a našej aktivite.
To je dôvod, prečo ultramaratónsky bežec môže vstať z postele a ísť si zabehať 5 hodín. Telo sa prispôsobuje tomu, čo naň šijeme. A to isté platí pre stravu, ktorú jeme.
Ak sa dostanete do hypokalorického stavu (deficit kalórií) obmedzením príjmu potravy alebo zvýšením úrovne aktivity, uvidíte zníženú rýchlosť metabolizmu. Vysvetlil som to vyššie v sekcii štítnej žľazy. Ale chcem sa k tomu vrátiť podrobnejšie.
Vedci to niekoľkokrát dokázali. Keď niekto zníži kalorický príjem, zníži sa aj rýchlosť jeho metabolizmu ( R ). Autori článku s názvom dospeli k záveru:
Telesná hmotnosť je u neobéznych účastníkov bránená počas mierneho kalorického obmedzenia, čo dokazuje metabolická adaptácia RMR a znížený energetický výdaj prostredníctvom fyzickej aktivity.
Je dôležité si všimnúť druhú časť tejto vety „zníženie výdaja energie prostredníctvom fyzickej aktivity“.
Títo výskumníci zistili, že keď účastníci štúdie konzumovali menej jedla, nielenže sa znížil ich pokojový metabolizmus (množstvo energie spotrebovanej telom v pokoji), ale účastníci tiež vynaložili menej energie. Menej sa hýbali.
To spôsobuje ďalší problém pre tých, ktorí používajú rovnicu medzi prijatými a vydanými kalóriami na stratu tuku.
Povedzme, že jednotlivec s nadváhou je v súčasnosti na energetickej rovnováhe a prijíma 2500 kalórií denne. Opäť ignorujeme všetky údaje, ktoré som doteraz uviedol v tomto článku, ale poďme sa na chvíľu hrať.
Táto osoba chce schudnúť, a tak sa rozhodla znížiť príjem potravy na 2000 kalórií denne. Vytvorenie deficitu 500 kalórií.
Čo sa stane? Podľa všetkých výskumov sa údaj o „spotrebovaných kalóriách“ zníži, aby zodpovedal novej 2000 kalorickej diéte. Ich rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje a spontánna fyzická aktivita je znížená. Menej sa pohybujú.
To je na ľudskom tele to najkrajšie. Adaptácia. Umožňuje ľuďom prežiť a prosperovať v tomto svete. Telo rozpoznáva, že prichádza menej potravy, a tak robí zmeny, aby prežilo (hoci len ťažko prospievalo).
S menším množstvom privádzaného paliva sa zníži spotreba energie,
Produkcia pohlavných hormónov prudko klesá (prečo sa množiť, ak je v prostredí obmedzené množstvo potravy),
Signalizácia leptínu/ghrelínu sa mení (chuť do jedla sa zvyšuje, keď telo potrebuje viac jedla),
Produkcia štítnej žľazy klesá. Stanete sa chladným, letargickým, bezpohlavným a nevyspatým,
Nakoniec vaša sila vôle nevydrží volania tiel o pomoc a porušíte diétu. Prejedajte sa a vraciate sa na váhu, z ktorej ste schudli.
Vyššie je typický hormonálny scenár jojo dietára.
Pokračujeme v boji proti svojmu telu a klameme naše telo, aby schudlo. Ale tieto mechanizmy, ktoré vám bránia schudnúť, sú tu na to, aby nám pomohli, aby nás chránili.
Ak by v našom prostredí naozaj bol nedostatok potravín, tieto hormonálne zmeny by sme uvítali, aby sme prežili ťažké časy.
Nemôžete oklamať telo. Môžete to skúsiť, ale vždy získate len krátkodobú, dočasnú zmenu. Telo sa nakoniec chytí.
Neurotransmitery a hormóny sa v dôsledku toho zmenia. Sila vašej vôle sa prepadne.
Jediný skutočný spôsob, ako stratiť tuk a udržať si ho, je pracovať s telom, pochopiť, ako fungujú hormóny, a poskytnúť telu zdroje, ktoré potrebuje.
To sa mojich klientov snažím naučiť. A celkom sa mi to darí 🙂
Ešte stále váhate?
Ak ste stále presvedčení, že počítanie kalórií a „jesť menej, ako vydáte“ je jediný spôsob, ako schudnúť, dovoľte mi podeliť sa o niekoľko ďalších zistení výskumu:
Teplota nášho prostredia ovplyvňuje hladinu telesného tuku, rýchlosť metabolizmu a potenciál spaľovania tukov. Štúdia z roku 2013 zistila, že pokles izbovej teploty z 24 C na 19 C zvýšil hnedé tukové tkanivo a chladom indukovanú termogenézu ( R ).
Zohľadňuje vaša rovnica vstup/výstup kalórií pri výpočte teplotu prostredia? Budem predpokladať, že nie.
Ako som už hore spomenul, chlad je veľký pán. Nezabudajte na to. Len vďaka tomu, že sme geneticky na chlad disponovaní, sme dokázali prežiť. Chybou je, že to v dnešnej dobe prebytku nevyužívame a je to obrovská chyba.
Počítanie kalórií nie je udržateľný spôsob, ako si udržať váhu. Štúdia skúmajúca 2 diétne skupiny – jedna počítajúca kalórie a druhá konzumujúca reštriktívnu diétu, ale bez sledovania kalórií, zistila, že 2 roky po ukončení štúdie 60 % skupiny počítajúcej kalórie opäť nabrala váhu, ktorú schudli. Medzitým len 35 % zo skupiny, ktorá nepočítala kalórie, opäť pribralo na váhe ( R ).
Neznášate počítanie kalórií?
Osobne som si nedokázal predstaviť nič horšie. Ak sa snažíte schudnúť, existujú lepšie metódy ako počítanie kalórií. Ani ja nepočítam kalórie. Idem na autopilota. Je to preto, lebo som hormonálne vybalancovaný.
Údaje, ktoré používate, sú chybné. Naozaj viete, koľko kalórií jete? Keď zaznamenáte banán do aplikácie na sledovanie kalórií, odvážili ste ho alebo ste len odhadovali jeho veľkosť? A bol ten banán príliš zrelý? Všetky tieto veci ovplyvňujú energiu, ktorú telo získava z potravy.
Ak používate kalorické čísla na obale, stále používate chybné údaje ( R ). Ako je to s prípravou jedla? Má ten 200g kus hovädzieho mäsa rovnaký nutričný profil, ak je dusené vs. pečené vs. grilované do chrumkava? Ako je to so zdravotným a hormonálnym vplyvom na organizmus pri požití? Vieme, že zuhoľnatené- spečené do čierna mäso spôsobuje v tele zápalovú reakciu ( R ). Zápal nie je dobrý, ak sa snažíme schudnúť (sledujte si svoj kvrný marker Hs CRP).
Nehovoriac o cvičení. Ak používate údaje o „spálených kalóriách“ z vášho cvičenia, možno si budete chcieť prečítať o štúdiách, ktoré ukazujú, že tieto čísla sú nepresné. Horšie je, že ukazujú, že napríklad fitnes stroje preceňujú kalórie, ktoré ste skutočne spálili! ( R )
Môžete spáliť 400 kalórií za 60 minút jazdy na bicykli, ale čo sa deje na hormonálnom fronte? Najmä keď to porovnáte so 400 kalóriami na zdvíhanie ťažkých váh. Typ záťaže je určujúci!
Spálené kalórie môžu byť rovnaké, ale sú to hormonálne účinky, ktoré skutočne potrebujete preskúmať a verte mi hormóny budú reagovať ináč než si možno myslíte. Nie sú kalórie ako kalórie. A aj toto je pre Vás možno ďalší AHA efekt.
Zameriavajte sa na svoje hormóny a nie len na kalórie
Rád hovorím svojim klientom, že strata tuku je vedľajším produktom zdravia. Zlepšite svoje hormonálne zdravie a hladina telesného tuku sa znormalizuje.
Keď za mnou ľudia chodia a pýtajú sa na účinnú diétu, rád sa ich pýtam, „čo bude z dlhodobého hľadiska zdravšie, ten bio steak s hubovou omáčkou na masle a urobený na vývare, plus organická zelenina alebo burger vyrobený z hovädzieho mäsa a GMO šalátu so zemiakmi vyprážanými v repkovom oleji zapitý mliečnym kokteilom plným antibiotík a hormónov“?
Obe jedlá by mohli mať rovnaký makronutričný a kalorický profil.
Obe jedlá by mohli ‚zodpovedať vašim makrám‘. Ale jedno jedlo podporí vaše zdravie, druhé určite nie. Chápete to?
Opravte svoje zdravie, svoje motory (mitochondrie) a nezameriavajte sa len na kalórie. Ak budete mať zlý motor a budete tankovať najlepšie palivo, pôjde motor lepšie? Zaručene nie! Ale ak opravíte motor a budete tankovať super palivo, tak rozdiel určite budete cítiť. A viete čo je na tom najlepšie? Nebudete ho toľko veľa potrebovať, budete efektívnejší. Ja to takto „jazdím“ už roky.
Položte si otázky
Nechápte ma zle, uvedomujem si, že menej jesť pomôže schudnúť.
A som si dobre vedomý štúdií, ktoré dokazujú, že kalorické obmedzenie a reštrikcia krátkodobo znižuje hmotnosť.
Ale ja mám dlhodobý pohľad na zdravie a stratu tuku.
Chcem objasniť, že dodržiavanie jednoduchého modelu príjmu a výdaja kalórií nemusí byť presný, efektívny ani zdravý spôsob, ako schudnúť.
Telo má túto vrodenú túžbu prosperovať a prekvitať.
Niektorí hovoria, že naším jediným cieľom v živote je rozmnožovať sa. Ak je to pravda, tak prečo by ľudské telo chcelo byť sexuálne neatraktívne, mať slabé libido, chronickú únavu a byť sužované chorobami a chorobami?
Nechcelo by mať telo radšej vysoký sexuálny apetít, veľa energie na párenie a starostlivosť o našich potomkov – poskytnúť im živiny a bezpečnosť, ktoré potrebujú, aby sa im darilo?
Prestaňte počítať kalórie. Zamerajte svoju pozornosť na zlepšenie svojho zdravia. Strata tuku príde zaručene.
Ako si zlepšujete zdravie?
Pracujte s telom a riešte základnú hormonálnu nerovnováhu. Toto je oveľa jednoduchšia (a efektívna) stratégia, ako jednoducho hladovať a potiť sa v telocvični.
Pamätajte, že je rozdiel medzi stratou tuku a stratou tuku navždy.
Každý môže hladovať, aby stratil telesný tuk. Povedie to k trvalej strate tuku?
A bude táto metóda zdravým spôsobom, ako schudnúť?
Energetické obmedzenie je krátkodobá oprava, nie dlhodobé riešenie. V konečnom dôsledku, jesť toxínmi nabitú stravu s nedostatkom živín a zároveň stresovať telo zlým spánkom a pretrénovaním, povedie k hormonálnym problémom, ktoré vás zanechajú v čiernej diere.
Položte si tieto otázky pred každým sústom čo vložíte do úst a cvičením:
Podporuje konzumácia tohto jedla telo tak, že mi pomôže zlepšiť moje zdravie?
Podporuje vykonávanie tejto činnosti telo takým spôsobom, že mi to pomôže zlepšiť moje zdravie?
Ako už možno viete, najmä ak ste niekto, kto sleduje trendy v oblasti fitnesu a zdravého stravovania i chudnutia, prerušovaný pôst (IF-intermittent fasting) je diéta, ktorá si vyžaduje cyklovanie medzi obdobiami jedenia a obdobiami pôstu. Myšlienka je taká, že obmedzením príjmu potravy kontrolujete energiu resp. počet kalórií (aj keď nie som zástanca exaktného počítania kalórií), ktoré skonzumujete a dúfate, že profitujete z hormonálnych výhod, ktoré môže pôst priniesť, ako je aj zníženie hladiny cholesterolu, zlepšenie zdravia srdca a v konečnom dôsledku vám IF môže pomôcť predĺžiť život. Tieto tvrdenia sú založené na štúdiách, ktoré skúmali účinky IF na rôzne markery (ukazovatele z krvi), ale nehovoria celý príbeh. Chcete vedieť ako IF môže ovplyvniť vaše zdravie? Tak čítajte môj článok ďalej.
Začnime pekne od začiatku tým, že sa pozrieme na to, čo presne je prerušovaný pôst (IF) a prečo vedci skúmajú jeho vplyv na naše zdravie
Pôst z náboženských, sociálnych, kultúrnych alebo politických dôvodov je praxou, ktorá sa pozoruje už mnoho tisíc rokov v rôznych spoločnostiach a civilizáciách. Prerušovaný pôst je však špecifickým druhom kalorického obmedzenia, ktoré vo svojom jadre znamená naozaj len jedenie v určitú dobu a potom nejedenie ďalšiu dobu. Ide sa v cykloch. Neexistuje len jeden spôsob, ako praktizovať IF, ale zvyčajne ide o obmedzenie príjmu potravy jedným z dvoch spôsobov – cyklickým celodenným pôstom alebo časovo obmedzeným jedením.
Cyklický pôst zahŕňa protokoly, ako je diéta 5:2 (klikni si na môj starší článok o tejto diéte), kde päť dní jete normálne a dva dni dodržiavate nejaký druh hladovky. Časovo obmedzený pôst znamená len obmedzenie hodín v priebehu dňa, kedy jete – na konkrétne okno, ako je napríklad: od 10:00 do 18:00 sa stravujete a ostatných 16 hodín sa postíte.
IF ako výskumná téma vyrástla väčšinou zo štúdií na zvieratách a laboratórnych štúdií kalorického obmedzenia, ktoré sa začali začiatkom roku 2000. V týchto štúdiách na zvieratách sa zistilo, že na vytváraní zdravotných prínosov z IF sa podieľajú dva primárne biologické mechanizmy. Jedným z nich je, že IF môže vyvolať ketózu (ktorú možno poznáte vďaka ketogénnej diéte), pri ktorej telo čerpá energiu z uložených tukov namiesto sacharidov (čo je zvyčajne prvá voľba tela, keď potrebuje energiu) . Ďalším mechanizmom, ktorý bol opäť študovaný vo výskume na zvieratách, je, že bunky a tkanivá môžu vstúpiť do fázy odpočinku, obnovy a omladenia (proces autofágie). To by mohlo znížiť riziko chronických ochorení a predĺžiť životnosť. Podstatou je, že veda o IF je stále veľmi mladučká.
Čo teda veda vlastne hovorí na túto tému?
Klinické výskumné štúdie hladovania s vysokou úrovňou DOBRÝCH klinických dôkazov je málo. Slovo „dobrý“ výskum, mám na mysli štúdie, ktoré boli navrhnuté a vykonané dostatočne dôsledným spôsobom, aby ich výsledky mohli byť použité ako základ pre zmenu alebo usmernenie zdravotných postupov. Verím, že časom sa budú takéto štúdie množiť.
Ak existuje málo solídnej vedy o výhodách IF pre zdravie, prečo sú na internete tony nadšených tvrdení? Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti pri pohľade na takzvané preukázané výhody IF, je druh štúdií, ktoré takéto výhody preukázali. Humbuk okolo IF spolu s mnohými tvrdeniami, ktoré sú s ním spojené, sú založené predovšetkým na základnom výskume na zvieratách alebo v laboratóriu a na pilotných štúdiách na ľuďoch. Základné štúdie sú často veľmi dobré, ale hovoria nám len o tom, aké typy ľudských štúdií by sme mali vykonávať. Štúdie na ľuďoch – nie na zvieratách – by sa mali použiť na usmernenie postupov v oblasti zdravia ľudí. Veľká väčšina toho, čo dnes o IF vieme, pochádza z výskumu na zvieratách a iných laboratórnych výskumov. Potrebujeme poznať vyššiu úroveň dôkazov, aby sa upravili usmernenia pre výživu.
IF a chudnutie
Mnohí zástancovia prerušovaného pôstu tvrdia, že IF zapríčiňuje úbytok tuku zmenou hladiny hormónov, ale odborníci tvrdia, že tieto hormonálne zmeny nie sú dostatočne významné na to, aby spôsobili chudnutie týmto spôsobom. Napríklad mnohé protokoly o prerušovanom hladovaní hovoria o vzostupe hladín rastového hormónu, ktorý naštartuje stratu tuku. Rastový hormón môže viesť k zvýšeniu svalovej hmoty, ale na dosiahnutie tohto cieľa sú však potrebné značné množstvá rastového hormónu a tieto hladiny sa nedosahujú pri prerušovanom hladovaní. Je potrebný ďalší výskum na túto tému, aby sa vyvodili nejaké solídne závery.
Chudnutie, hoci je dôležitou oblasťou výskumu, nie je to, čo je najzaujímavejším alebo potenciálne najvplyvnejším výsledkom IF. Prevencia chronických chorôb, zvyšovanie dlhovekosti a zlepšovanie kvality zdravia vo vyššom veku sa zdajú byť potenciálne výsledky, ktoré môže IF priniesť. IF môže byť schopný poskytnúť výhody bez ohľadu na to, či dôjde k strate hmotnosti. Žiaľ, výskum výsledkov, ktoré nesúvisia s chudnutím, nebol preskúmaný tak dôkladne, ako by mal byť, pokiaľ ide o niečo, čo vyvolalo spoločenský rozruch, aký má IF.
Bez ohľadu na to je dôležité mať na pamäti, že extrémne obmedzujúce diéty majú notoricky vysokú mieru zlyhania a zvyčajne nie sú príliš udržateľné.
Žiadne účinky na váhu alebo zdravie z akejkoľvek diéty, vrátane IF, nebudete mať, ak nemôžete dlhodobo dodržiavať stravovací protokol.
Neexistuje žiadna univerzálna diéta, ktorá by bola najlepšia pre každého.
Ak chcete vyskúšať IF, prvá vec, ktorú musíte urobiť, by bolo porozprávať sa so svojím lekárom a uistiť sa, že je to niečo, čo by podľa neho bolo zdravé, fyzicky aj psychicky, aby ste to vyskúšali. Mali by ste to robiť aj pod dohľadom svojho lekára alebo registrovaného dietológa. Odporúčal by som, aby každý, kto má v minulosti poruchu stravovania, neskúšal IF. Trvanie a frekvencia protokolu IF, ktorý vyskúšate, a dĺžka času, počas ktorého ho používate (niekoľko mesiacov v porovnaní s mnohými rokmi), sa môžu líšiť v závislosti od vášho aktuálneho zdravotného stavu. Napríklad niekto, kto je mladší dospelý a/alebo zjavne zdravý, kto chce schudnúť alebo má nízke celoživotné riziko chronického ochorenia, pravdepodobne nebude potrebovať intenzívny IF režim. Nie je známe, ako IF ovplyvňuje menštruačný cyklus, preto je dôležité sledovať, ako na vás vplýva.
IF je jedným z extrémnejších spôsobov stravovania a života. Ak vás zaujíma chudnutie, pri rozhodovaní o tom, ako to urobiť, majte na pamäti, že výskumy ukazujú, že diéty na chudnutie majú tendenciu zlyhávať. Namiesto toho hľadajte stratégie, ktoré nie sú extrémne, nevyžadujú depriváciu akéhokoľvek druhu a berú do úvahy vaše duševné zdravie.
Záver: IF nie je liek na všetko a pokiaľ ide o chudnutie, nie je to lepšie ako štandardné diéty na chudnutie
Nie je to pre každého a je to jedna z mnohých preventívnych metód, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie a dlhovekosť. Medzi ďalšie metódy patrí nefajčenie, zdravá strava a rutinná fyzická aktivita. Tieto iné metódy prevencie chorôb majú za sebou oveľa viac ľudských vedeckých dôkazov ako IF. To znamená, že IF ukazuje veľký prísľub ako zdravotná intervencia a môže prejsť v budúcnosti z alternatívnej medicíny do praxe.
Ak sa Ti článok páčil, budem rád ak ho budeš zdieľať so svojimi priateľmi 🙂 .
Rozmýšľate nad prospešnou zmenou životného štýlu? Chcete začať cvičiť? Výborne! Od zdravého životného štýlu vás delí iba päť krokov. Začať cvičiť môže byť jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť. Fyzická aktivita môže znížiť riziko chronických chorôb, zlepšiť rovnováhu a koordináciu, pomôcť vám schudnúť a dokonca zlepšiť spánkové návyky.
1. Zhodnoťte svoju kondíciu
Pravdepodobne máte nejakú predstavu o tom, ako ste fit. Hodnotenie a zaznamenávanie hodnôt ukazovateľov kondície vám poskytne dáta na základe ktorých sa dá merať váš pokrok. Ak chcete posúdiť svoju aeróbnu a svalovú zdatnosť, flexibilitu a stavbu tela, zvážte zaznamenanie:
pulz pred a bezprostredne po chôdzi 3 km (priemerný pulz)
Ako dlho vám trvá prejsť 3 km
Koľko štandardných klikov môžete urobiť naraz
Ako ďaleko sa môžete dostať dopredu, keď sedíte na podlahe s nohami pred sebou
Obvod pása, tesne nad bedrovými kĺbami
Váš index telesnej hmotnosti BMI
2. Navrhnite si svoj fitness program
Je ľahké povedať, že budete cvičiť každý deň. Ale budete potrebovať plán. Pri navrhovaní vášho fitness programu majte na pamäti tieto body:
Zvážte svoje ciele v oblasti kondície. Začínate s fitness programom, ktorý vám pomôže schudnúť? Alebo máte inú motiváciu, napríklad prípravu na maratón? Jasné ciele vám môžu pomôcť zmerať váš pokrok a udržať si motiváciu.
Vytvorte si vyváženú rutinu. Pre väčšinu zdravých dospelých ľudí sa odporúča cvičiť najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút dynamickej aeróbnej aktivity týždenne alebo kombináciu miernej a dynamickej aktivity. Toto cvičenie si rozložte na týždeň. Väčšie množstvo cvičenia poskytne ešte väčšie zdravotné výhody, ale treba zvažovať viacero faktorov.
Pomáha však aj malé množstvo fyzickej aktivity. Krátkodobá aktivita počas celého dňa môže prispieť k zlepšeniu zdravia oveľa viac ako keď celý ďen sedíte a potom sa len hodinu hýbete.
Vykonajte silové cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne. Cvičte komplexné cviky.
Začnite odznova a postupujte pomaly. Ak s cvičením len začínate, začnite opatrne a napredujte pomaly. Ak máte zranenie alebo horší zdravotný stav, poraďte sa so svojim lekárom alebo kondičným trénerom, ktorí vám pomôžu navrhnúť fitnes program, ktorý postupne zlepšuje váš rozsah pohybu, silu a vytrvalosť.
Zaraďte aktivitu do svojej každodennej rutiny. Nájsť si čas na cvičenie môže byť výzva. Aby to bolo jednoduchšie, naplánujte si čas na cvičenie ako na akékoľvek iné stretnutie. Naplánujte si sledovanie obľúbeného vlogu resp. podcastu (napr. empigo podcastu) pri chôdzi vonku alebo na bežiacom páse, čítanie pri jazde na stacionárnom bicykli.
Plánujte si zahrnúť rôzne činnosti. Rôzne činnosti môžu udržať vašu motiváciu cvičiť. Napríklad cyklistika alebo vodné cvičenia, tiež znižujú vaše šance na zranenie alebo nadmerné používanie jedného konkrétneho svalu alebo kĺbu. Plánujte si striedať činnosti, ktoré zapájajú rôzne časti vášho tela, ako je chôdza, plávanie alebo silový tréning.
Vyskúšajte vysoko intervalový intenzívny tréning. Pri HIIT tréningu vykonávate krátke výbušné cviky s vysokou intenzitou oddelené prestávkami pre regeneráciu
Nechajte si čas na zotavenie. Mnoho ľudí začne cvičiť so zbesilou horlivosťou – cvičí príliš dlho alebo príliš intenzívne – a vzdajú to, keď ich začnú bolieť svaly a alebo kĺby a zrania sa. Naplánujte si medzi tréningami čas, aby si vaše telo oddýchlo a zotavilo sa.
Napíšte si to na papier. Písomný plán vás môže povzbudiť, aby ste zostali na správnej ceste.
3. Zakúpte si svoje vybavenie
Začnete pravdepodobne športovou obuvou. Nezabudnite si vybrať obuv navrhnutú pre aktivitu, ktorú máte na mysli. Bežecká obuv má napríklad nižšiu hmotnosť ako obuv do fitka, ktorá je podpornejšia.
Ak plánujete investovať do cvičebného náradia, vyberte si niečo praktické, zábavné a ľahko použiteľné. Pred investovaním do vlastného zariadenia možno budete chcieť vyskúšať niektoré druhy zariadení vo fitnescentre.
Môžete zvážiť použitie fitness aplikácií alebo iné zariadenia na sledovanie aktivity, napríklad také, ktoré dokážu sledovať vašu vzdialenosť, sledovať spálené kalórie alebo sledovať váš srdcový tep.
4. Začnite
Teraz ste pripravení konať. Keď začínate s fitness programom, majte na pamäti tieto tipy:
Začnite pomaly a postupne a konzistentne. Doprajte si dostatok času na zahriatie a schladenie ľahkou chôdzou alebo miernym strečingom. Potom zrýchlite na tempo, v ktorom môžete pokračovať päť až desať minút bez toho, aby ste boli príliš unavení. Ako sa vaša výdrž zlepšuje, postupne predlžujte čas, ktorý cvičíte. Vypracujte si až 30 až 60 minút cvičenia väčšinu dní v týždni.
Rozdeľte si cvičenie, ak musíte. Nemusíte vykonávať všetky cvičenia naraz, takže sa môžete venovať aktivitám po celý deň. Kratšie, ale častejšie cvičenia majú aj aeróbne výhody. Krátke cvičenie ale niekoľkokrát denne môže do vášho rozvrhu zapadnúť lepšie ako jedno 60-minútové cvičenie. Akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna.
Buďte kreatívni. Možno vaša cvičebná rutina zahŕňa rôzne činnosti, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie. Ale nezastavujte sa tam. Vydajte sa na víkendovú túru s rodinou alebo robte večerné spoločenské tance. Nájdite si činnosti, ktoré vás bavia a pridajte si ich do svojej bežnej rutiny.
Počúvajte svoje telo. Ak cítite bolesť, dýchavičnosť, závrat alebo nevoľnosť, urobte si prestávku. Možno na seba príliš tlačíte.
Buďte flexibilný. Ak sa necítite dobre, dajte si na deň alebo dva voľno.
5. Sledujte svoj pokrok
Zopakujte si svoje hodnotenie osobnej kondície napr. po mesiaci od začiatku programu a potom znova každých niekoľko týždňov. Môžete si všimnúť, že ak chcete pokračovať v zlepšovaní, musíte predĺžiť čas, ktorý cvičíte. Alebo môžete byť milo prekvapení, keď zistíte, že cvičíte len toľko, aby ste splnili svoje ciele v oblasti fitness.
Ak stratíte motiváciu, stanovte si nové ciele alebo vyskúšajte novú aktivitu. Pomôcť môže aj cvičenie s priateľom alebo cvičenie s osobným trénerom.
Začať cvičiť je dôležitým rozhodnutím. Ale nemusí to byť zdrvujúce. Starostlivým plánovaním a stimuláciou si môžete vytvoriť zdravý návyk, ktorý vydrží celý život.
Ak sa Ti môj článok páčil, neváhaj a zdieľaj ho so svojimi priateľmi :).
Spánok a regenerácia je veľmi dôležitou súčasťou nášho života a zdravia. Spánok je neodmysliteľným elementom kvalitnej regenerácie. Spánok ovplyvňuje to, či sa vám bude dariť spaľovať tuky alebo naberať svaly. Veľa ľudí má túžbu po kvalitnom spánku. Jeden z najväčších faktorov ktorý na to má vplyv je cirkadiánny rytmus.
Ak by sme sa pozreli do minulosti aspoň 200 rokov a viac, tak by nebolo možné, aby ľudia mali tento režim narušený, pretože zdroj svetla bolo prioritne slnko.
Dnes aj po západe slnka je úplne bežné, že hľadíme na osvetlenú obrazovku len pár centrimetrov od našej tváre. Pýtate sa, či skutočne smartfón môže tak výrazne zasiahnuť do našeho zdravia? A čo tak obrazovky televízorov a počítačov?
Tieto zariadenia vyžarujú vyrazné modré svetlo, ktoré naše oči vnímaju a následne to mení aj hormóny v tele. To môže spôsobovať chronickú únavu, ale i to,že sa vám nedarí schudnúť alebo naberať svaly. Oberá to ľudí o kvalitný spánok a regeneráciu.
Článok som nahral aj do audio podoby.
Technológie, ktoré nám berú sny
Ľudia potrebujú spánok. Stačí, ak nebudete spať 10 dní a môžete umrieť. Aj štúdie, ktoré sa robili v USA preukázali, že až tretina ľudí je nevyspatých (1).
Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje mozog, t.j. vašu pamäť, tvorivosť, ale imunitný systém, opravu svalov po výkone, zápaly v tele, hormóny a tým, že si telo myslí, že je obed (modré svetlo), tak to ovplyvňuje vaše chute a má to tým pádom aj vplyv na množstvo telesného tuku.
Nedostatok spánku (resp. nedostatok kvalitného spánku) súvisí s tým,že sa vám nedarí schudnúť, môžete trpieť obezitou a zvýšenými hladinami stresového hormónu – kortizolu. Nadbytok kortizolu často vedie k hromadeniu podkožného tuku. Príčinou priberania tukov však nie je iba zlý spánok, ale hlavne, ako som spomínal, obrovskú úlohu tu zohráva hormonálna rovnováha.
Veľa ľudí má problémy so zaspávaním alebo má zlý a prerušovaný spánok, vďaka ktorému sa ráno cítia unavení a vyčerpaní ako po diskotéke.
Pravdepodobne ste už vyskúšali najrôznejšie spôsoby, ako si zlepšiť spánok : vitamíny, magnesium, bylinkové čaje, meditácie alebo iné doplnky na spanie, avšak ľudské telo túži len po dobrom spánku.
Čo teda spôsobuje všetky tieto problémy so spánkom? Je to vysoké množstvo kofeínu alebo nadmerný stres? Môžu za to obidva faktory, ale je tu ešte niečo väčšie ako stimulanty alebo stres. Zohráva dôležitú úlohu v našom živote, reguluje oveľa viac než si teraz vieš predstaviť a nebude to len spánok. V skutočnosti ovplyvňuje každú jednú bunku v tele, náš imunitný systém, náladu a hormóny. Čo má takú obrovskú moc?
Svetlo!
Svetlo je energia
Keď sa hovorí o svetle, všeobecne si predstavíte viditeľné svetlo, ktoré nám umožňuje vidieť svet. Po zapnutí žiarovky sa vytvorí svetlo. Svetlo je ale oveľa viac ako len farby dúhy. Viditeľné svetlo je iba malá časť elektromagnetického spektra.
Toto spektrum zahŕňa rozsah frekvencií s rôznymi vlnovými dĺžkami. Viditeľné svetlo tvorí veľmi malú časť elektromagnetického spektra.
Svetlo je oveľa viac, ako sa zdá na prvý pohľad a naše oči ale i pokožka sú naše senzory.
Teraz v článku sa budem prioritne venovať len viditeľnému spektru svetla v rozmedzí od približne 390 nm do 700 nm.
S meniacimi sa vlnovými dĺžkami vidíme rôzne farby. Rôzne vlnové dĺžky majú rôzne účinky na telo.
Ako ovplyvňuje svetlo náladu, hormóny a hlavne spánok? Všetko je to o vašom cirkadiánnom rytme.
Cirkadiánny rytmus
Termín “cirkadiánny rytmus” pochádza z latinských slov circa (znamená približne) a diem (deň). Najznámejším cirkadiánnym rytmom je cyklus spánku a bdenia, hoci existujú aj ďalšie cirkadiánne rytmy, ako napríklad rytmy telesnej teploty, uvoľňovanie hormónov a dokonca aj expresia génov (2).
Každý z nás máme mierne odlišné cirkadiánne rytmy, ale v priemere je to 24 a štvrť hodiny (3). Nočné sovy (ľudia) budú mať o niečo dlhšie cirkadiánne rytmy, zatiaľ čo ranné vtáčatá (ľudia) majú kratšie.
Ako už bolo spomenuté, cirkadiánne rytmy robia viac než len hovoria telu, kedy má spať alebo bdieť, ovplyvňujú hlavne hormóny v tele.
Hormóny sú silný nástroj, sú to naši “manažeri” v tele. Ak váš cirkadiánny rytmus nie je v poriadku, vaše telo by mohlo uvoľňovať kortizol neskoro v noci namiesto prvej veci ráno, vďaka čomu sa ráno cítite polámaní a neskoro v noci plní energie. Znie to povedome?
Ako telo a cirkadiánny rytmus sledujú čas? Rovnakým spôsobom ako ľudia – pomocou hodín! Vedci zistili, že takmer každá bunka v tele sleduje čas.
„Každých 24 hodín sa zhromaždí v jadre bunky niekoľko proteínov.“ Keď sa na genóme naviažu, stanú sa tímom bezkonkurenčného vplyvu: Pod ich vplyvom sa tisíce génov prepíšu do proteínov. Prevody bunky sa dajú do pohybu, tkanivo ožilo a na úrovni organizmu otvoríte oči a pocítite malý hlad po raňajkách.“
Tieto bunkové hodiny, známe ako cirkadiánne hodiny, reagujú na podnety svetla a tmy z suprachiasmatického jadra nachádzajúceho sa v hypotalame. Hypotalamus sa nachádza v mozgu, len pár centimetrov za vašimi očami. Funkcie, ktoré sa v tele pravidelne vykonávajú, sa dajú vysledovať až k cirkadiánnym hodinám bunky.
Napríklad: pečeň uvoľňuje enzýmy, ktoré uľahčujú trávenie v čase jedla (preto odporúčam jesť každý deň v rovnakých časoch) a telo sa večer pripravuje na spánok – to znamená za predpokladu, že tieto hodiny fungujú správne!
Teraz, keď chápeme, ako naše telo sleduje čas, je ľahšie pochopiť, ako cirkadiánny rytmus ovplyvňuje naše hormóny, ako sa cítime a ako vystupujeme. Telo má rado a očakáva rutinu. Teraz už možno vidíte, prečo sa po cestovaní vo viacerých časových pásmach cítite tak hrozne.
Všetko sa točí okolo cyklov
Telo beží na cykloch. Niektoré funkcie prebiehajú v noci, iné cez deň. Keď je človek zdravý, hodiny sú synchronizované a činnosti tela správne koordinované. Pravidelnosť je tu veľmi dôležitá.
Porušenie tejto rytmickej koordinácie vedie nielen k pocitu únavy a nevyspatosti, ale aj k:
Vyššia miera rakoviny,
Cukrovka,
Ochorenie srdca,
Obezita,
Inzulínová rezistencia (vedúca k cukrovke),
Leptínová rezistencia.
Náš taký hlavný a dôležitý hormón je LEPTÍN, ten je veľmi podstatný. Hovorí mozgu, či má telo dostatok energie.
Spolu s týmito zdravotnými problémami súvisia aj zlyhávajúce cirkadiánne rytmy s pamäťou a spomalením učenia sa (4). Jednoducho si nepamatáte niektoré veci a nedokážete sa sústrediť, tobôž už nie to sa učiť. Preto môže byť resetovanie denného rytmu najefektívnejším spôsobom zlepšenia nielen vášho spánku, ale aj zdravia.
Keď chodíte na dovolenky alebo na pracovné cesty do úplne iných časových pásiem, tak dlhé lety môžu narušiť váš denný rytmus, ale je tu množstvo ďalších faktorov, ktoré môžu narušiť váš denný rytmus. Štúdia zverejnená v časopise Science Translational Medicine zistila, že „kofeín v noci oneskoruje cirkadiánne hodiny človeka“ (5).
Vedci zistili, že 200 mg kofeínu (čo zodpovedá dvojitému espressu) 3 hodiny pred spaním spôsobilo 40-minútové fázové oneskorenie v biologických hodinách testovaných osôb. Ukázali, že kofeín mal priamy vplyv na vnútorné hodiny v ľudských bunkách.
Pitie kávy v noci ovplyvňuje spánok. Žiadne prekvapenie. Táto istá štúdia však mala zaujímavé zistenie, ktoré médiá prehliadli.
Vedci nielen testovali, ako kofeín ovplyvňoval cirkadiánny rytmus, ale sledovali aj svetlo. Výsledok – jasné svetlo oneskoruje cirkadiánny rytmus človeka viac ako dvojité espresso. V skutočnosti oveľa viac.
Samotné jasné svetlo indukovalo cirkadiánne fázové oneskorenia u testovaných osôb asi o 85 minút.“
Áno, čítate správne. Jasné svetlo oneskorilo cirkadiánny rytmus dvakrát viac ako dvojité espresso.
Svetlo a jeho vplyv na cirkadianny rytmus
Naše telo neustále prijíma signály z nášho prostredia. Jedným z najdôležitejších, ale často prehliadaných signálov je signál svetla alebo jeho nedostatok. Ak sa vrátime do roku 1878, skôr ako Thomas Edison vynašiel žiarovku, naše svetelné zdroje sa obmedzili na oheň (sviečky) a mesiac, akonáhle zapadne slnko.
Nechýbali televízory, inteligentné telefóny, digitálne budíky. Vystavenie sa svetlu po západe slnka bola extrémne nízka.
Ak uvažujeme o státisícoch rokov ľudskej evolúcie a adaptácie na naše prostredie, 150 rokov nie je nič. Naše telá žili v svetlých a tmavých cykloch. Keď bola tma, obmedzovali sme sa na činnosti pri slabom osvetlení, ako napríklad čítanie, písanie, rozprávanie, sex a samozrejme spánok. Keď vyšlo slnko, lovili sme ryby, lovili sme, vyrábali prístrešky, hrali sme sa a pracovali.
Naše telá a cirkadiánny rytmus sa vyvinuli na základe tohto cyklu svetlo-tma. Dnes, 138 rokov po vynájdení žiarovky, sú naše telá stále naprogramované tak, aby fungovali v tomto cykle svetlo-tma.
Napríklad sa ukázalo, že ranné vystavenie sa jasnému slnečnému žiareniu pomáha obnoviť náš cirkadiánny rytmus, najmä ak bol narušený (6). Ak cestujete cez pásma, mali by ste byť po príchode na miesto určenia vystavení rannému slnečnému žiareniu, alebo ak ste nočnou sovou a máte zlé spánkové návyky, pomôže vám ranné vystavenie slnečnému žiareniu vyriešiť vaše problémy so spánkom.
Spolu s ranným slnečným žiarením by ste sa mali vystavovať aj slnečnému žiareniu počas dňa, aj keď najlepší čas je určite ráno.
Ak si myslíte, že namiesto toho, aby ste každé ráno chodili von, iba rozsvietite svetlá vo svojej izbe, musím vás na niečo upozorniť: nie je to to isté. Všetko je o luxoch. Lux je mierou jasu svetla, ktorú vidí ľudské oko.
Pre porovnanie je mesačný svit asi 1 lux. Jasne osvetlená kancelária má asi 400 luxov. Zatiahnutý deň je asi 2 000 luxov. Jarný deň je asi 40 000 – 60 000 luxov. Jasné letné slnečné svetlo je asi 120 000 luxov! (7). Vidíte, prečo je výstup von tak dôležitý? Nehovoriac o priaznivých účinkoch pôsobenia UV a IČ žiarenia na pokožku.
Musím upozorniť, že telo vníma svetlo nielen očami, ale aj pokožkou (2). Vitamín D sa v skutočnosti syntetizuje v pečeni a obličkách vystavením pokožky UV-B svetlu. Takže keď ste vonku, určite svoju pokožku vystavte svetlu.
Ranné slnko je nevyhnutné pre optimálne fungovanie denného rytmu. Ak pracujete v interiéri, počas dňa choďte na krátke chvíle vonku na slniečko. Treba chodiť vonku, nebuďte len zavretí v krabiciach.
Typy svetla
Samotné svetlo je najdôležitejším faktorom pri určovaní nášho denného rytmu. V spektre viditeľného svetla sú rôzne farby a rôzne farby majú rôzne vlnové dĺžky. Rôzne vlnové dĺžky energie spôsobujú rôzne biologické účinky na naše telo. Napríklad sa preukázalo, že infračervené sauny majú zdraviu prospešné detoxikačné účinky. Ale nie je sauna, ako sauna.
Pokiaľ ide o sledovanie vlnovej dĺžky svetla, ktoré ovplyvňuje cirkadiánne rytmy, štúdie preukázali, že najväčší vplyv majú modré a UV svetlá. Z evolučnej perspektívy to dáva dokonalý zmysel – modré svetlo pochádza zo slnka a najvyššie úrovne modrého svetla sa k Zemi dostanú okolo poludnia. Keď slnko začne klesať, svetlo má oranžovú a červenú farbu. Ak ste sledovali západ slnka (alebo dokonca východ slnka), všimli ste si, ako bola farba v porovnaní s bielym poludňajším slnkom veľmi červená.
Ak by sme opäť cestovali späť do 19. storočia, jediný krát, čo by sme boli vystavení modrému svetlu (alebo UV žiareniu), by bol jedine deň. Po západe slnka sa svetelné zdroje obmedzili na sviečky a oheň.
Pochopenie rozdielu medzi farbami svetla je dôležité, ak chcete optimalizovať denný rytmus, spánok a zdravie.
Tiež by som chcel zdôrazniť, že keď hovorím o modrom svetle, nemusí to byť iba modré svetlo. Biele svetlo (napríklad z fluorescenčnej žiarovky alebo z poludňajšieho slnka) je tvorené modrým svetlom.
Slnečné svetlo, ktoré je až 100-krát silnejšie ako svetlo miestnosti. V modrom a UV spektre, je najlepším typom svetla na nastavenie cirkadiánnych rytmov.
Modré svetlo a melatonín
Aká je súvislosť medzi svetlom, cirkadiánnym rytmom a spánkom? Odpoveďou je melatonín.
Melatonín je hormón vylučovaný epifýzou ako odpoveď na tmu. Bežne sa označuje ako „spánkový hormón“, ale hrá tiež zásadnú úlohu pri kontrole hladín zápalu v tele a napomáha nášmu imunitnému systému (preto, ak máte niekoľko nocí nedostatočný spánok, môže to zásadne oslabiť imunitu). Dosahuje to svojimi antioxidačnými vlastnosťami. Keď sa ma ľudia pýtajú, aké antioxidačné doplnky by mali brať, poviem im, aby sa v prvom rade kvalitne vyspali. Mám mnoho klientov, ktorí majú zlý spánok a preto kladiem veľký dôraz na dĺžku a kvalitu spánku.
Melatonín sa vytvára asi po 4 hodinách tmy (takej, pri ktorej si nevidíte ruku pred tvárou) a všeobecne vrcholí okolo 2:00.
Pôsobí opačne ako kortizol: keď je vysoký melatonín, kortizol je v tomto stave nízky, mali by ste byť ospalí. Ak je melatonín nízky, kortizol vysoký, mali by ste sa cítiť bdelí a nabití energiou na celý deň.
Melatonín je tiež spojnicou medzi spánkom a stratou tuku, pretože melatonín spôsobuje, že sa leptín uvoľňuje počas spánku. Leptín (hormón, ktorý spôsobuje, že sa po jedle cítite plní), vstupuje do hypotalamu, štítna žľaza je regulovaná nadmerne, váš metabolizmus sa zvyšuje, uvoľňuje sa rastový hormón a telo spaľuje tuky.
Cirkadiánna dysfunkcia súvisí s obezitou a chorobami ( hore spomenutími) a zdá sa, že leptín je kľúčový . Vedci zisťujú, že cirkadiánny nedostatok hodín alebo chronické jet lag vedie k leptínovej rezistencii a leptínová rezistencia spôsobuje hormonálne nepravidelnosti a priberanie tuku. To je telesný tuk, ktorý bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete alebo ako prísne dbáte na stravu, jednoducho nezmizne. Hormonálne cykly sú rozhodujúce nielen pre spánok, ale aj pre udržanie zdravej hmotnosti.
Ako sme načrtli vyššie, svetlo a modré svetlo ovplyvňujú najmä náš denný rytmus. Svetlo ovplyvňuje vylučovanie melatonínu, pričom modré svetlo má oveľa väčší dopad ako červené svetlo.
Publikácia Harvard Health Publication to pekne zhrnula: „Aj keď svetlo každého druhu môže potlačiť vylučovanie melatonínu, modré svetlo to robí účinnejšie. Vedci z Harvardu a ich kolegovia uskutočnili experiment porovnávajúci účinky 6,5 hodiny vystavenia modrému svetlu vystaveniu. na zelené svetlo porovnateľného jasu. Modré svetlo potláčalo melatonín asi dvakrát dlhšie ako zelené svetlo a posúva cirkadiánne rytmy o dvojnásobok (3 hodiny oproti 1,5 hodiny) “(„ Modré svetlo má temnú stránku “).
Moderná technológia je najhorším zdrojom modrého svetla v dnešnom prostredí. Štúdia publikovaná v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences s názvom „Večerné použitie čítačiek elektronických kníh emitujúcich svetlo negatívne ovplyvňuje spánok, cirkadiánne načasovanie “ štúdia zistila, že „ používanie elektronických zariadení emitujúcich svetlo […]predlžuje čas potrebný na zaspanie, odďaľuje cirkadiánne hodiny, potláča […] melatonín, znižuje množstvo a odďaľuje časovanie REM spánku a znižuje bdelosť nasledujúce ráno “(8).
Ak stále nie ste presvedčení, že umelé svetlo v noci môže mať vplyv na cirkadiánny rytmus, sekréciu melatonínu a spánok, je tu ešte niekoľko štúdií, ktoré dokazujú tento názor:
Príspevok v časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism s názvom „Expozícia svetlu v miestnosti pred spaním potláča nástup melatonínu a skracuje trvanie melatonínu u ľudí“ zistila, že „ V porovnaní s tlmeným svetlom vystavenie svetlu v miestnosti pred spaním potlačilo melatonín, čo malo za následok nástup melatonínu u 99,0% jedincov a skrátenie trvania melatonínu asi o 90 minút. Tiež expozícia svetla v miestnosti počas obvyklých hodín spánku potlačila melatonín o viac ako 50% vo väčšine (85%) štúdií “(9).
V inej štúdii sa ukázalo, že vystavenie slabému svetlu v noci narušilo cirkadiánne rytmy a viedlo k zvýšeniu telesnej hmotnosti (10). Štúdia použila svetelný zdroj vyžarujúci 5 luxov svetla. Pamätajte, že mesačný svit je asi 1 lux. Aj obyčajné zelené nabíjacie svetlo žiariace na vašom nočnom stolíku z mobile može ovplyvňovať váš spánok.
Nakoniec, ak máte svetlé oči, musíte byť ešte opatrnejší pri nočnom svetle, pretože sa preukázalo, že farba vašich očí môže ovplyvniť vylučovanie melatonínu (11). Vedci zistili, že ľudia so svetlými očami sú citlivejší na potlačenie svetla melatonínom ako ľudia s tmavšími očami.
Svetlo v 21 storočí
Z evolučného hľadiska má modré svetlo ovplyvňujúce melatonín dokonalý zmysel. Pred rokom 1878 sme boli jediný krát, čo sme boli vystavení modrému svetlu, iba cez deň. Sme denné (denné) stvorenia, naprogramované tak, aby boli vonku, keď svieti slnko, a doma v posteli, keď nie je. Noc = tma a tma = spánok.
Nežijeme však v 19 storočí. Svetlo je k dispozícii 24 hodín denne. Všetci nosíme vo vreckách zariadenia vyžarujúce svetlo, napríklad telefóny. Ak je stred zimy a dní je málo, hráme sa na Boha a zapíname energeticky efektívne ultra biele žiarovky, ktoré vydávajú viac modrého svetla ako staršie žiarovky. Potom sledujeme televíziu alebo pracujeme na našich notebookoch s LED podsvietením a na obrazovkách, ktoré vyžarujú viac bieleho svetla ako displeje staršej technológie.
Ak to nestačí na ľahký útok na naše telo, vliezame do postele a držíme obrazovku niekoľko centimetrov od tváre. Čerešničkou na torte je modrá LEDka blikajúca hneď vedľa nás, keď sa nabíja naša sústava zariadení, zatiaľ čo svetlo z LED pouličnej lampy vonku vsakuje cez závesy!
„Zakaždým, keď sa pozrieme na náš telefón, pošleme mozgu signál, že slnko je hore a je obed.“
Ak si myslíte, že je to všetko šialené, pozrite sa na astronautov, ktorí sú vďaka pobytu vo vesmíre náchylní na širokú škálu chorôb. Keď sú na obežnej dráhe, kozmonauti zažijú 19 východov a západov slnka za 24 hodín. To sa stane, keď vytiahnete niečo z prostredia, v ktorom bolo navrhnuté.
Ľudia to chápu v kontexte vesmíru a chorôb, napriek tomu každú noc tu na planéte Zem vysielame blesky do mozgu, že vychádza slnko. Svoje zdravie a spánkové ťažkosti potom obviňujeme z nepohodlných matracov alebo stresujúceho dňa.
Riešenie na zlepšenie nášho spánku je jednoduché: v noci vylúčte umelé svetlo. Štúdia z roku 2013 dokonca zistila, že jeden týždeň kempovania bez umelého osvetlenia (dokonca ani baterky) synchronizoval denné hodiny ôsmich študovaných subjektov s načasovaním východu a západu slnka (12).
Ako žiť zdravšie?
Čo už vieme…
Spánok je dôležitý pre zdravie a kontrolu hladiny telesného tuku.
Jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť spánok, je reset cirkadiánneho rytmu. Zlý cirkadiánny rytmus súvisí aj s rôznymi zdravotnými stavmi.
Svetlo hrá obrovskú úlohu pri určovaní nášho denného rytmu.
Najmä modré svetlo môže narušiť náš denný rytmus a negatívne ovplyvniť vylučovanie melatonínu.
Sme obklopení zdrojmi vyžarujúcimi modré svetlo, čomu ľudia boli vystavení až vo veľmi nedávnej dobe.
Aby ste si upravili denný rytmus, spánok a zdravie, musíte maximalizovať expozíciu svetla ráno a počas dňa a znižovať expozíciu svetla pri západe slnka.
Ako to všetko môžete dosiahnuť? Jednou z možností je únik do jaskyne. Srandujem ?.
Ale pre tých z nás, ktorí si užívame svet, v ktorom žijeme, so všetkou jeho úžasnou technológiou, môžeme stále ovládať druh svetla, ktorému sa vystavujeme.
Asi tušíte ako.
Zvyšujúca sa expozícia modrému a UV žiareniu ráno a uprostred dňa
Znižovanie vystavenia modrému a UV žiareniu večer a v noci.
Kto by to bol povedal? Vystavujte sa slnku, keď je slnko hore, a vyhýbajte sa svetlu (umelému), keď je slnko dole!
Pozrime sa na niekoľko praktických krokov, ktoré nám všetkým pomôžu uskutočniť túto skutočnosť.
Slnko a svetlo:
Choďte von na 30 minút po prebudení. Snažte sa maximalizovať vystavenie pokožky a očí slnku. To znamená, že žiadne okuliare a ideálne je, keď máte oblečenú košeľu. Dvadsať minút je dobré množstvo, ale aj 5 minút bude prospešných.
Ak pracujete v interiéroch, každých pár hodín si robte prestávky a choďte von. Ak je to možné, pracujte v dobre osvetlenom prostredí (ideálne z prirodzeného svetla).
Počas obedňajšej prestávky choďte von na poriadnu dávku UV-B slnečného žiarenia. UV-B je potrebný na syntézu vitamínu D a na povrch Zeme dopadá iba zhruba uprostred dňa.
Slnko zapadlo a je tma:
Vymeňte všetky svoje žiarovky LED a žiarivky za staré žiarovky. Áno, prevádzka je nákladnejšia, ale ďalšie náklady považujte za investíciu do svojho zdravia. Ak musíte používať svetlá, použite ČERVENÉ LED nočné svetlo. Najlepšie je použiť sviečky!
Do hodiny po západe slnka vypnite všetky stropné svetlá, najmä ak sú LEDkové alebo žiarivky-neonky. Namiesto toho zapáľte sviečky. Prípadne použite žiarovku alebo sviečku s himalájskou kamennou soľou. Mám to tiež vo svojom byte a vytvára to pekný oranžový odtieň a zároveň uvoľňuje prospešné negatívne ióny.
Ak chcete čítať v posteli, ale nechcete čítať pri sviečkach, použite žiarovku pri posteli s nízkym príkonom (najlepšie 15 W alebo menej). Použiť môžete aj ČERVENÚ žiarovku, ktorá by tiež pomohla.
Ak to myslíte so svojím zdravím a spánkom vážne, obmedzte všetky zdroje umelého svetla 2 hodiny pred spánkom: žiadny televízor, žiadny počítač, žiadne telefóny a žiadne čítačky elektronických kníh. Kupujte knihy namiesto elektronických kníh. Vytlačte si články na čítanie v noci. Porozprávajte sa s partnerom pri večeri pri sviečkach. Počúvať rádio. Hrať stolové hry. Vypnúť. Uvoľnite sa.
Ak musíte používať obrazovku pár hodín pred spaním, naistalujte si aplikácie, ktoré pomáhajú potláčať modré svetlo. Keď zapadne slnko, obrazovka by mala byť sfarbená do červena. Vo svojom telefóne vyskúšajte aplikáciu Twilight pre Android. Ak sledujete televíziu, pohrajte sa s nastavením teploty farieb a jasu, aby ste znížili modré svetlo.
Noste okuliare blokujúce modré a zelené svetlo. Drasticky to pomáha.
Spite v čiernej miestnosti. Nemali by ste vidieť svoju ruku pred tvárou.
Vypnite alebo zakryte všetky elektronické zariadenia, ktoré svietia Vaša izba musí byť celú noc čierna. Nahraďte si digitálne hodiny analógovými.
Noste masku na oči . Aj keď naša pokožka vníma svetlo, naše oči sú primárnymi snímačmi. Štúdie preukázali, že aj malé množstvo svetla vnímaného cez zatvorené viečka môže narušiť cirkadiánny rytmus a kvalitu spánku.
Ak musíte vstávať v noci, nezapínajte hlavné svetlá. Ak naozaj potrebujete svetlo na toaletu, pozrite sa na to, či máte v kúpeľni žiarovku s nízkym príkonom alebo ČERVENÉ LED nočné svetlo.
Na záver:
Zakaždým, keď sa vzdialime od nášho prirodzeného prostredia, narušíme cykly nášho tela, a tým aj zdravie. Svetlo má obrovský vplyv na obe tieto veci Umelé svetlo sa dramaticky zmenilo za posledných 150 rokov a viac za posledných 10 – 15 rokov s popularitou žiaroviek a obrazoviek s energeticky účinným bielym svetlom. Dnes nás zaplavuje umelé modré svetlo nepretržite.
Toto „nové svetlo“ nielenže narúša prirodzené hormonálne cykly, ale spôsobuje aj leptínovú rezistenciu, obezitu a zdravotné problémy. Umelé svetlo v noci nás robí tučnými.
Aj keď ideálnym riešením by bolo žiť „jaskynným“ životným štýlom, pre väčšinu je to nepraktické. Našťastie existujú riešenia a riešenia, ktoré nám umožnia žiť v modernej spoločnosti založenej na technológiách bez narušenia nášho denného rytmu.
Ak sa Vám Môj článok páčil, budem rád ak mu dáte like alebo ho budete zdieľať.
Cvičenie a športovanie je dôležité, to už asi všetci vieme. Pomôže nám to udržať si zdravie. Je však dobré fyzické cvičenie pre váš chrup? Existujú riziká, ktoré by ste si mali uvedomiť. Aké kroky môžete podniknúť, aby ste sa ochránili pred poškodením zdravia ústnej dutiny? Rozoberieme si to nižšie.
Pozitívny efekt cvičenia na zuby
Predtým, ako sa ponoríme do zlých správ, poďme sa pozrieť na pozitívne účinky cvičenia na zdravie Vašej ústnej dutiny. Štúdia z roku 2005 ukazuje, že pravidelné cvičenie znižuje riziko vzniku ochorenia ďasien u 54% subjektov, zatiaľ čo ľudia, ktorí cvičili len niekoľkokrát týždenne, mali o 33% nižšie riziko ochorenia parodontu ako neaktívni ľudia . Existuje tiež zjavné prepojenie medzi vhodným BMI (indexom telesnej hmotnosti) a zdravím ústnej dutiny a ľudia, ktorí si udržujú zdravú váhu cvičením a kvalitnou stravou, majú o 40% menšiu pravdepodobnosť vzniku problémov so zdravím zubov.
Negatívny efekt cvičenia na zuby
Riziko úrazu
Najväčším a najzrejmejším rizikom pre každého, kto je fyzicky aktívny, je hrozba poranenia úst. Tvrdý náraz z nesprávneho uhla vám môže spôsobiť úraz na niekoľkých predných zuboch, ale môže tiež spôsobiť poranenie mäkkých tkanív na perách, jazyku, vnútorných lícach a ďasnách.
Bez liečby sa u týchto poranení môže vyvinúť sekundárna infekcia. Strata alebo poškodenie jedného alebo viacerých zubov môže spôsobiť posunutie vašich ďalších zubov, čo má za následok problémy so zhryzom a potenciálne ťažkosti s jedením a rozprávaním, spolu s možnosťou bolesti a porúch temporomandibulárnej čeľuste (TMJ).
Sladké nápoje
Výzva zostať hydratovaný/á predstavuje pre chrup často nepozorovateľné riziko. Športové a energetické nápoje ale i BCAA môžu byť nabité elektrolytmi, ktoré vaše telo potrebuje, ale štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise General Dentistry naznačuje, že obsahujú tiež toľko kyseliny, že ich pitie iba za 5 dní môže spôsobiť poškodenie zubov. Pomalým popíjaním sladkých iontových nápojov počas tréningu sú vaše zuby navyše vystavené vyššiemu množstvu cukrov, ako by to bolo spôsobené obyčajným vypitím celého nápoja naraz. Účinne si teda neustále kúpete zuby v kyseline. Najhoršie, čo môžete urobiť, je zmena PH ústnej dutiny na kyslé a nechať to tak. Keď si neviete urobiť okamžitú hygienu ústnej dutiny, tak odporúčam použiť aspoň žuvačku bez cukru, ktorá dočasne pomôže zmeniť nepriaznivé PH vo Vašich ústach.
Zloženie slín
Štúdie zverejnené škandinávskou Journal of Medicine skúmali 35 triatlonistov. Pozorovali PH v slinách. Ľudia, ktorí trávili viac času fyzickým tréningom, mali vyššie riziko vzniku kavít, ako aj znateľne vyššie pH alebo alkalický obsah v slinách. Produkovali tiež menej slín. Štúdia dospela k záveru, že cvičenie posilnilo zásaditosť , ktorá pomohla neutralizovať bielkoviny v slinách, ktoré zabraňujú zubnému kazu.
Dýchanie ústami
Všetko je to o slinách a o tom, ako chránia naše zuby. Počas športových resp. fitnes tréningov ľudia často dýchajú ústami. To vysušuje tok slín a poskytuje baktériám vynikajúce prostredie, v ktorom sa môžu množiť a prosperovať, a zvyšuje sa tak riziko zubného kazu. Veľmi často nabádam mojich klientov, aby nádych robili cez nos a výdych ústami.
Ochranné opatrenia
Väčšine z týchto problémov sa dá krásne predísť prijatím niektorých základných opatrení na ochranu zubov, medzi ktoré patria:
Noste chránič úst počas športu (hlavne bojové športy), aby ste sa chránili pred neočakávanými zraneniami,
Pitie vody namiesto športových nápojov, resp. nápojov s elektrolytmi bez cukru. Ak už tam musí byť cukor, tak sa snažte o svoje zuby postarať po fyzickej aktivite a neutralizovať ústne PH,
Ak je pre vás dýchanie ústami častou záležitosťou, vyskúšajte dýchaciu metódu, ktorú Vám rád aj osobne ukážem, kedy sa naučíte dýchať cez nos. Dýchanie cez nos je prínosné nie len pre Vaše zuby, ale aj pre Vaše zdravie všeobecne. Jogíni dokonca tvrdia, že práve dýchacie techniky a správne dýchanie im predlžuje život,
Pravidelné zubné prehliadky a výborná ústna hygiena.
Záver
Mám zubárku, ku ktorej pravidelne chodievam (raz za rok na preventívnu prehliadku a čistenie zubného kameňa). Ak by mala veľa takých klientov ako som ja, tak by asi veľa nezarobila. Už asi 12 rokov je to rok, čo rok tá istá hláška:“ Vy mi nedáte zarobiť, že?“ :D.
Ak budete dodržiavať ochranné opatrenia, ktoré som v článku uviedol a budete pravidelne cvičiť, je veľmi veľká pravdepodobnosť, že Váš chrup a zdravie ústnej dutiny, a nie len jej, bude na vynikajúcej úrovni.
Ak sa Vám článok páčil, dajte mu „like“ a môžete ho aj zdieľať s priateľmi.
Čítaj ďalej a dozvieš sa viac (očkovanie a Covid-19) :
Môže obezita narušiť imunitné reakcie tela a vplyv na účinnosť vakcíny?
Prečo je budovanie fyzickej zdatnosti dôležité?
Ako fyzická aktivita chráni organizmus pred infekčnými chorobami ako je napríklad Covid-19?
Aktuálne sa na celom svete vo veľkom očkuje s cieľom zastaviť pandémiu Korona vírusu Covid-19. Veľmi veľa sa diskutuje o výbere vakcíny, ktorá je tá najlepšia a najefektívnejšia. Jedna vec je však nad slnko jasná: „ak ste fyzicky aktívni, tak ste o pár krokov vpred“.
Rôzne štúdie naznačujú, že cvičenie môže zvýšiť účinnosť očkovania.
Trochu z histórie. Už v roku 1796 lekár Edward Jenner predstavil prvú vakcínu na svete. Bola podávaná s cieľom pomôcť imunite ľudí pred ničivou chorobou kiahní.
V priebehu rokov rôzne štúdie naznačili, že cvičenie môže zvýšiť účinnosť očkovania.
Nedávno vedci vypozorovali jednu zaujímavú vec. Očkovanie môže byť menej účinné pre dospelých ľudí, ktorí sú obézni.
Problém s obezitou a imunitnou odpoveďou
Je známe, že obezita zvyšuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a môže tiež spôsobovať aj metabolické zmeny. Odborníci z rozvíjajúcej sa oblasti imuno-metabolizmu tvrdia, že obezita interferuje s imunitným systémom tela a zvyšuje riziko infekcie najrôznejšími patogénmi chorôb.
V zdravom imunitnom systéme zvyčajne telo podľa potreby zapína a vypína zápal. Zápal vysiela proteíny na boj proti infekcii. Očkovanie a vakcíny fungujú tiež týmto spôsobom a využívajú imunitnú odpoveď tela na stimulovanie ochrany. Tí ľudia, ktorí sú obézni, majú zvyčajne aj metabolické rizikové faktory, ako napríklad : vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi a iné. Výsledkom je, že imunitný systém je neustále v stave chronického mierneho zápalu. To znamená, že ich imunita je neustále burcovaná a narušovaná.
Zdravotné problémy spojené s obezitou sú určite problém a obéznych ľudí by malo znepokojovať hlavne fyzická neaktivita.
Fyzická aktivita môže zvrátiť zápal spojený s obezitou?
Existuje mnoho dôkazov, že fyzická aktivita zmierňuje zápal. Mohlo by teda cvičenie zmierňovať zápal spôsobený obezitou? Ak áno, tak je to kľúčové a zvýšenie fyzickej aktivity je tajomstvom zvýšenia efektivity očkovania bez ohľadu na to koľko kto váži!
Profesor Mark Febbraio pôsobí na čele výskumu protizápalových účinkov cvičenia a veľká časť práce venuje vytváraniu molekulárnych väzieb medzi cvičením a prevenciou chorôb. Profesor tvrdí, že zdravotné problémy spojené s obezitou sú alarmujúce, ale najviac by nás mala znepokojovať fyzická neaktivita týchto ľudí.
Ďalej profesor tvrdí, že veľa ľudí sedí doma schúlených a čakajúcich na vakcínu proti Covid-19, namiesto toho aby chodili von a cvičili. Jednoducho aby boli aktívni.
Mojim osobným názorom je, že POHYB JE NAJLEPŠIA VAKCÍNA! Treba sa hýbať a cvičiť. Je to pre nás prirodzené a pomáha to budovať imunitný systém výrazným spôsobom. Mám veľa osobných skúseností, ktoré mi to potvrdzujú. Dôležité je byť v súlade s prírodou. Inač povedané: udržiavať rovnováhu. Ako náhle sa rovnováha poruší výrazným spôsobom, tak prichádza choroba. Ak je niečo dokonalé, tak je to príroda.
Je budovanie fyzickej zdatnosti dôležitejšie ako znižovanie obezity?
Obidve sú mega dôležité! Ale pokiaľ ide o riziko chorôb, je pravdepodobné, že nízka kardiovaskulárna a respiračná zdatnosť predstavuje väčšie riziko.
Profesor tvrdí, ak poznáte niekoho, kto je obézny, ale je aj fyzicky aktívny má menšie riziko ochorenia ako ľudia, čo nerobia vôbec nič a necvičia a môžu byť aj štíhli!
Profesor tiež hovorí o tzv. paradoxe obezity. Je to lekárska hypotéza, že obezita môže byť aj ochranná a spojená s väčším prežitím u určitých skupín ľudí, ako sú napríklad starší ľudia alebo ľudia s chronickými chorobami.
Ak ste starší človek a máte viac podkožného tuku ste v skutočnosti chránený pred infekciami, najmä pred sepsou.
Pozor však na viscerálny tuk. Ten zdravý nie je absolútne. Ak máte napríklad veľké a tvrdé brucho, je vysoké riziko, že máte veľa viscerálneho tuku.
Zdravá hodnota tuku u mužov je cca 15% a u žien cca 25%.
Jednoducho povedané: tuk na správnom mieste tela má aj ochrannú úlohu a môže byť aj užitočný. Ale ako som hore písal: všetkého veľa, ale i málo škodí. Snažte sa držať rovnováhu a optimálnu váhu.
Covid-19 však mení karty a vyhadzuje ich do vzduchu.
Na SARS-CoV-2 je však najzaujímavejšie to, že ak infikuje obézneho a staršieho človeka, má väčšie riziko vzniku ARDS ( syndróm akútnej respiračnej tiesne). Profesor Febbraio tvrdí, že je to úplne opak toho, čo sa deje sepsovou infekciou, čo je prekvapujúce. Je tu veľa dohadov, tvrdí. Tiež tvrdí, že sa nedajú urobiť zatiaľ žiadne závery, lebo nedisponujú dosť údajmi.
Tak čo vieme?
Fyzická aktivita chráni pred neprenosnými a infekčnými chorobami, ako je aj Covid-19.
Zdá sa, že Tí, ktorí sú infikovaní Covid-19 a sú veľmi dobre fyzicky zdatní, ako napríklad profesionálni športovci, vážne neochorejú.
Skutočnosť, že obezita zvyšuje riziko úmrtia na Covid-19 je takmer o 50%.
Je to zdôraznené aj v novej metaanalýze 75 štúdií z celej planéty.
Profesor Barry Popkin,ktorý viedol výskum vakcín tvrdí:
„Vieme, že očkovanie a vakcína bude mať pozitívny vplyv na obéznych ľudí, ale zo všetkých našich znalostí z testov na vakcínu SARS a vakcínu proti chrípke, usudzujeme, že bude mať v porovnaní s ostatnými znížený prínos.“
Ďalej profesor Popkin tvrdí, že momentálne ešte nevidíme nijaké tvrdé dôkazy o tom, že vďaka zvýšenej kondícii, bude očkovanie proti Covid-19 účinnejšie – ale existuje veľa dôkazov, že ľudom čo si budujú fyzickú zdatnosť bude lepšie pokiaľ ide o Covid-19 alebo akékoľvek iné chronické ochorenie.
Záver
Fyzická zdatnosť je kľúčom ku zlepšenej imunologickej kondícii.
Antioxidanty produkované počas cvičenia môžu pomôcť zmierniť dopady choroby. Cvičenie je výborným spôsobom ako sa chrániť aj pred takou chorobou ako je Covid-19.
Zdravá strava a fyzická aktivita je absolútne najdôležitejším liekom našej doby!
Veľkosť vašich svalových vlákien a schopnosť nervov aktivovať svalové vlákna súvisia so svalovou silou. Budovanie sily pomáha tvarovať Vaše telo, uľahčuje vykonávanie každodenných činností a zvyšuje Váš bazálny metabolizmus. Je toho omnoho viac, ale pôjdeme na to postupne.
Definícia svalovej sily
Možno si myslíte, že svalová sila závisí od:
koľko vážite,
koľko unesiete,
koľko kilogramov viete zdvihnúť v posilňovni alebo koľko klikov, zdvihov zvládnete počas tréningu.
Skutočná definícia svalovej sily je ale trochu komplikovanejšia.
Svalová sila je schopnosť vygenerovať maximálne množstvo sily pri vykonávaní konkrétneho cvičenia. Avšak existujú aj iné faktory, ktoré ovplyvňujú to, ako ste silní.
Definície, ktoré súvisia so svalovou silou:
svalová vytrvalosť: schopnosť produkovať a udržiavať svalovú silu poč as určitého časového obdobia,
svalová sila : schopnosť vyvinúť dostatok sily na presun závažia v čo najkratšom možnom čase.
Napríklad počet klikov, ktoré zvládnete za jednu minútu, nezávisí len od vašej sily, ale aj svalovej vytrvalosti.
Veľkosť svalovej sily závisí od množstva svalových vlákien ( rýchle a pomalé) ale predovšetkým od nervového systému a od vašich šliach a kĺbov.
Ako zlepšiť svoju svalovú silu
Najlepší spôsob, ako budovať svalovú silu, je odporový tréning. Zvykne sa tiež volať aj silový tréning. Na zlepšenie sily resp. svalov však nemusíte dvíhať činky. Na zvýšenie svalovej hmoty a na zvýšenie sily môžete cvičiť aj doma
jednoduché cviky s vlastnou váhou.
Silový tréning zlepšuje čiastočne veľkosť vašich svalových vlákien, ale hlavne schopnosť vašich nervov komunikovať so svalmi. Silový tréning tiež podporuje denzitu vašich kostí. Šľachy, kĺby sa tiež spevňujú a progresívne zlepšujú. Výsledok pokroku musí byť vždy merateľný.
Časom ako sa vaše svaly zväčšujú odporovým tréningom stávajú sa tiež koordinovanejšími a lepšie schopnými vykonávať pohyby vyžadujúce silu. Preto je inervácia veľmi podstatná a posunie Vás do úplne iného vesmíru.
Ako dlho trvá budovanie svalovej sily?
Je to veľmi individuálne a veľa závisí od faktora, či ste začiatočník alebo či ste pokročilý. Po troch až štyroch týždňoch silového tréningu si pravdepodobne všimnete, že vaše svaly silnejú. Okrem toho si môžete všimnúť zlepšenie tvaru svalov. To znamená, že vaše svaly sa „definujú“ a stávajú sa funkčnými.
Definícia svalov však závisí aj od množstva podkožného tuku, ktorý máte. Ak sa vaše svaly zväčšujú a spevňujú, ale vy stále máte príliš veľa tuku, nemusíte na svojom tele vidieť vyrysované svaly. Aby ste zlepšili definíciu svalov a svalovú silu, musíte kombinovať zmeny v strave, čo je 60% úspechu.
Výhody budovania svalovej sily
Keď zlepšíte svalovú silu a tvar (definíciu) svalov, budete mať veľa rôznych výhod, najmä ak sa snažíte schudnúť – a nemusíte byť odborníkom v oblasti formovania tela, aby ste ich mohli využívať. Silové tréningy poskytujú výhody ľuďom všetkých úrovní.
Keď do svojho cvičebného programu zaradíte silové tréningy, vybudujete si čiastočne svalovú hmotu a zlepšujete svoj metabolizmus. Silovým tréningom dokážete spáliť aj prebytočný podkožný tuk. Ak Vám až tak nezáleží na veľkosti svalov, je možné sa zamerať na veľkosť relatívnej sily a funkčnosť svalového aparátu. Estetika tela ide so silovým tréningom ruka v ruke.
Správny štart
Predtým, ako začnete so silovým tréningom, obráťte sa na svojho lekára, aby ste sa ubezpečili, že neexistujú obmedzenia, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste sa cítili v bezpečí a neohrozili svoje zdravie. Ak ste v tréningu nováčikom, veľmi osožné je začať cvičiť s osobným trénerom, aby ste naozaj dosiahli svoje ciele.
Zdravý dospelý človek urobí 12 až 20 nádychov za minútu. Ale všetci by sme sa mali v skutočnosti nadýchnuť oveľa menej – okolo 6 – 8 dychov za minútu.
Napriek veľkému množstvu nádychov, ktoré si doprajeme, si väčšina z nás stále neuvedomuje, že nedýchame optimálne. Optimálne dýchanie má veľký vplyv na naše zdravie a pohodu, pretože je priamo spojené s hladinou kyslíka v tele.
V tomto článku vám poskytnem informácie o tom, prečo je pre nás kyslík taký dôležitý, a päť jednoduchých spôsobov, ako získať viac kyslíka do krvi.
Naša energia pochádza 90% z kyslíka
Dýchanie pomocou chemických a mechanických procesov privádza kyslík do každej bunky tela a zbavuje ho oxidu uhličitého. Naše telo potrebuje kyslík, aby získalo energiu na pohon všetkých našich životných procesov.
Oxid uhličitý je odpadovým produktom tohto procesu. Dýchací systém svojim vedením a dýchacími zónami privádza vzduch z okolia do pľúc a uľahčuje výmenu plynov v pľúcach aj v bunkách.
V skutočnosti 90% všetkej našej energie pochádza z dychu.
Bunky potrebujú kyslík, aby mohli rozkladať chemické väzby molekúl potravy, ako sú cukry, sacharidy a bielkoviny, aby uvoľnili energiu, ktorú obsahujú.
Rovnako ako každá bunka v našom tele potrebuje energiu, každá z nich potrebuje kyslík. Prinášanie kyslíka do našich buniek a svalov je to, čo nás robí schopnými vykonávať fyzickú aktivitu.
Prečo je kyslík dôležitý?
Kyslík je najdôležitejšou výživou našich buniek, každá funkcia v tele závisí od kyslíka a je to sila pre naše telo a svaly.
Úrovne dýchania
Sme nažive, lebo dýchame. Nie je to dosť dobrý dôvod na to, aby sme dostali viac kyslíka?
Aj bez ohľadu na to, ako dobre žijeme a ako dobre poskytujeme nášmu telu tie najlepšie podmienky, sústredením sa viac na svoj dych dokážeme stimulovať naše telo k tomu, aby sa stalo zdravším a lepšie fungujúcim. Zameraním sa na dych zvyšujeme našu koncentráciu a tým nám dodáva kyslík viac energie.
Kyslík je prvok, ktorý naše bunky potrebujú na vytvorenie energie, na udržanie našej činnosti a na to, aby sme dosiahli výkon na vyšších úrovniach.
Preto nám zvýšená hladina kyslíka pomáha dosahovať lepšie výkony a dodáva energiu našej mysli a telu. Ak máme nedostatok kyslíka (viď napr. článok v časopise Medical News Today ), nie sme schopní podať fyzický výkon, budeme sa cítiť unavení a pociťujeme únavu.
Dýchame kyslík cez náš dýchací systém, kyslík ďalej ide priamo do našej krvi a ďalej sa pumpuje do nášho tela cez naše cievy. K tomu nám pomáhajú naše červené krvinky, ktoré sú zodpovedné za prenos kyslíka.
Zdravie našich červených krviniek je preto dôležitým faktorom akú hladinu kyslíka budeme mať. Úroveň kyslíka sa však môže veľmi líšiť od človeka k človeku a od faktorov prostredia kde žije.
Keď dýchame, prijímame kyslík a vylučujeme oxid uhličitý. K tejto plynnej výmene dochádza najefektívnejšie v dolnej časti pľúc, t.j. v alveolách.
Preto sú dôležité hlboké nádychy, ktoré zabezpečujú, aby sa vzduch dostal do alveol, kde dochádza k plynnej výmene, a robí krv okysličenejšou, čo zvyšuje hladinu kyslíka vo vašej krvi.
Ako si zmerať hladinu kyslíka v krvi – SPO2
Z medicínskeho hľadiska je SPO2 termín používaný pri odhadovaní hladiny kyslíka v krvi človeka a je štandardnou súčasťou starostlivosti o pacienta na celom svete.
SPO2 znamená periférnu kapilárnu saturáciu kyslíkom, čo znamená, že sa meria saturácia kyslíka v krvi. Číslo SPO2 sa meria pulzným oxymetrom.
Poskytuje odhad množstva kyslíka, ktoré vaša krv prenáša, v porovnaní s maximálnou kapacitou. Normálna hladina SPO2 je medzi 94% a 99%.
Osoby s pľúcnymi chorobami majú zvyčajne nižšiu hladinu SPO2. SPO2 pod 90% je kritický a môže spôsobiť zaťaženie srdca, pľúc a pečene.
Ako získať viac kyslíka?
Kyslík je životne dôležitý pre naše bunky, funkciu tela a našu silu. A čím máme väčšie množstvo kyslíka, tým lepšie budeme fungovať.
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete trénovať svoje telo, aby získalo väčšie množstvo kyslíka. Kardio cvičenie je jedným z nich, avšak nestačí sa sústrediť iba na cvičenie, keď sa snažíte zvýšiť hladinu kyslíka.
Kardio cvičením precvičíte kardiovaskulárny a dýchací systém, to však neznamená, že vaše dýchanie je optimálne.
Uvádzam tu 5 dôležitých spôsobov zvýšenia obsahu kyslíka v tele:
1. Choďte na čerstvý vzduch
Otvorte okná alebo choďte von. Čerstvý vzduch vám dodá energiu a prinesie ďalšie množstvo kyslíka do pľúc.
2. Pite vodu
Aby sme okysličili a vytlačili oxid uhličitý, musia byť naše pľúca hydratované. Dostatok vody ovplyvňuje hladinu kyslíka. Denne stratíme v priemere asi 400 mililitrov vody len dýchaním.
Skvelým zdrojom potravín bohatých na železo je zelená listová zelenina, ako je kel a brokolica, ovocie ako jablká, strukoviny a chudé bielkoviny, ako sú vajcia, hydina a ryby alebo aj horká čokoláda.
4. Cvičenie
Čím lepšie sme adaptovaní na využívanie kyslíka, tým viac energie sú naše bunky schopné produkovať. Zvýšené využitie kyslíka preto posilní našu vytrvalosť a aj silu.
Medzi výkonom a množstvom kyslíka, ktoré dýchame, existuje jasná korelácia. Meria sa to v maximálnom príjme kyslíka VO2. Čím vyššia je VO2, tým vyššia je výdrž. Intervalový a šprintérsky tréning sú najlepšie tréningové metódy na zvýšenie hladiny kyslíka.
5. Trénujte dýchanie
Samotné cvičenie nestačí na zlepšenie kvality dýchania, pretože silový či kardio tréning nezaručuje, že skutočne využívate kapacitu pľúc na príjem kyslíka. Trénovanie dýchania je však nevyhnutné pre zvýšenie našej hladiny kyslíka v krvi..
Pomalé a hlboké dýchanie zvyšuje hladinu kyslíka v našej krvi. Kyslík je transportovaný do krvi v tele prostredníctvom dýchacieho systému, a preto ovplyvňuje vašu hladinu kyslíka, ak vaše dýchanie nie je optimálne.
Z rovnakého dôvodu veľa ľudí a športovcov zažíva veľký rozdiel, keď začnú pracovať na dychu pomocou dychového tréningu. Dýchacie cvičenia nielen posilňujú našu vytrvalosť, ale tiež pomáhajú znižovať hladinu stresu prostredníctvom sústredenia a pokojnejších dychov.
Použitím dýchacieho trenažéra môžete sledovať a neustále zlepšovať svoju silu. Vaše svaly sa stanú silnejšími, pretože dýchací trenažér vám umožňuje to rozvíjať – rovnakým spôsobom, ako keď môžete stále viac behať na dlhšie vzdialenosti alebo zdvíhať väčšie váhy.
Sledujte ma na facebook-u a dozviete sa omnoho viac o tom ako zlepšiť svoje zdravie cvičením a zdravím stravovaním 🙂
Každý vie, že pohyb je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Väčšina ľudí ale ignoruje jednu jeho rozhodujúcu súčasť: odporový silový tréning. Podľa amerických vedcov iba 6 percent dospelých ľudí absolvuje odporúčané minimálne množstvo najmenej 2 tréningov na posilnenie svalov každý týždeň. Zanedbávanie odporovo-silového tréningu je veľkou chybou. Silový tréningzvyšuje váš metabolizmus, znižuje telesný tuk a chráni pred niektorými z hlavných príčin predčasnej smrti a invalidity. Aby ste mohli ťažiť z posilňovacieho tréningu, nemusíte dvíhať činky ako kulturista. Nikdy nie je neskoro začať.
Budovanie svalovej hmoty má pre vaše telo veľa okamžitých výhod
Boj proti strate svalovej hmoty
Naše svaly sú neoceniteľné bohatstvo.Sú dôvodom, prečo môžeme chodiť, behať, liezť a prenášať veci. Ale ako starneme, začnú sa „strácať“. Svaly začínajú ubúdať, keď dosiahneme 30-tku. Po 40. roku života strácame v priemere 8 percent našej svalovej hmoty každé desaťročie a tento jav sa po 60. roku života ešte zrýchľuje. Štúdie ukazujú, že tento úbytok svalov urýchľuje nástup chorôb, obmedzuje pohyblivosť, čo môže spôsobiť predčasnú smrť. Málo svalov znamená viacej chorôb. Preto sa treba o svaly neprestajne starať.
Ďalším škodlivým dôsledkom je vplyv na vaše kosti. Rovnaké faktory, ktoré vám pomáhajú udržiavať svaly, sú rovnaké faktory, ktoré udržujú vaše kosti silné a husté. Takže keď vekom strácate svaly – proces nazývaný sarkopénia, tak aj vaše kosti krehnú, proces známy ako osteopénia.
Kosti, svaly, väzy a šľachy vo vašom svalovo-kostrovom systéme spolupracujú a navzájom sa stávajú silnejšími alebo slabšími. Kedykoľvek stratíte svaly, automaticky strácate aj hustotu kostí- ide to spolu ruka v ruke.
Pretože sú vaše svaly a kosti neoddeliteľne spojené, pri strate svalovej hmoty vám hrozí väčšie riziko:
Osteoporóza
Artritída
Chronická bolesť chrbta
Krehkosť kostí
Zlomeniny
Väčšina ľudí normálne akceptuje stratu svalov a kostí a všetky negatívne stránky, ktoré s tým súvisia, ako prirodzenú súčasť starnutia. Štúdie však ukazujú, že tieto procesy môžete spomaliť a oddialiť o roky alebo dokonca desaťročia pomocou silového tréningu, ktorý pracuje s celým telom ako komplexom. Vedci z Buckovho inštitútu pre výskum starnutia zistili, že absolvovanie iba dvoch tréningov odporu každý týždeň môže zvrátiť poškodenie buniek súvisiace s vekom, ktoré prispieva k sarkopénii a funkčnému poškodeniu.
Silový tréning Vám prinesie predĺženie mladosti a návrat vitality.
Sledovali asi 4 000 zdravých dospelých ľudí vo veku nad 55 rokov a všimli si, že ich svalová hmota úzko súvisí s ich dĺžkou života. Vedci to dosiahli vynulovaním „svalového indexu“ každej osoby – svalová hmota vydelená druhou mocninou výšky. Tí, ktorí boli v skupine s najvyšším svalovým indexom, mali najnižšiu úmrtnosť, zatiaľ čo tí, ktorí mali najnižší svalový index, mali najvyššiu úmrtnosť. Tento vzťah pretrvával potom, čo vedci predstavovali tradičné ukazovatele chorôb, a ukázal, že svalový index bol ešte lepším prediktorom predčasnej úmrtnosti ako obezita.
Ďalšia štúdia prijímala viac ako 2 200 mužov stredného veku a sledovala ich až 44 rokov. Vedci zistili, že fyzická aktivita a „dobrá svalová sila“ v strednom veku patrili k najsilnejším prediktorom dlhovekosti. V priebehu rokov množstvo ďalších štúdií prinieslo svetlo aj o tom, prečo môže byť odporový-silový tréning taký prospešný pre zdravie.
Silové cvičenie výrazne zlepšuje váš VO2max a celkovú kardio-respiračnú zdatnosť . Štúdie toto spájajú s lepším zdravím srdca a nižším rizikom úmrtia na rakovinu.
Kostrové svalstvo pomáha regulovať a zbavovať sa cukru v krvi . Sval nasáva glukózu ako špongia, využíva ju na energiu alebo ju ukladá ako glykogén na ďalšie použitie.
Vďaka silovému tréningu ste citliví na inzulín. Ak chcete absorbovať glukózu z krvi, musia vaše svalové bunky reagovať na hormón inzulín, ktorý tlačí cukor do buniek. Štúdie naznačujú, že k prvému vývoju cukrovky typu 2 dôjde v okamihu, keď sa vaše svaly stanú rezistentnými na inzulín. Cvičenie s odporom umožňuje pravý opak: vaše svaly sú citlivé na inzulín.
Sval pôsobí ako štít proti cukrovke . Štúdia z roku 2011 v časopise Journal of Endocrinology & Metabolism zistila, že pri každom 10-percentnom zvýšení indexu kostrového svalstva zaznamenáte 11-percentné zníženie rizika inzulínovej rezistencie a 10-percentné zníženie rizika cukrovky.
Budujte svaly, chudnite … a zabráňte „jojo“ efektu
Jednou z najhorších súčastí pri strate svalovej hmoty v priebehu starnutia je to, že začnete priberať tuk. Priemerný človek v strednom veku priberie ročne asi pol kila tuku. To znamená, že naše telá prechádzajú výraznou zmenou kompozície, keď sa svaly „rozpadajú“ a na ich miesto sa „vkráda“ nechcený tuk. Toto pretváranie tela znižuje vašu rýchlosť metabolizmu, pretože sval je metabolicky aktívnejší ako tuk – čo spôsobuje, že sa veci zhoršujú a zhoršujú.
Nedávna štúdia však priniesla niekoľko pozitívnych správ. Zisťovalo sa, aké účinky majú diéty a cvičebné programy na 250 ľudí vo veku nad 60 rokov, aby sa dalo porovnať, ako tieto programy ovplyvnili zloženie tukov a svalov v tele. Ľudia boli rozdelení do troch skupín. Prvá skupina znížila kalorický príjem o 300 kalórií denne. Ďalšia skupina znižovala kalórie a robila asi 45 minút aeróbneho cvičenia štyrikrát týždenne. A tretia skupina znižovala kalórie, plus sa pustila do odporového tréningu.
Výsledky boli zarážajúce. Subjekty, ktoré kombinovali stravu aj cvičenie, schudli najviac, priemerne okolo 20 kíl . Ale tu je to skutočne zaujímavé. Skupina, ktorá sa venovala aeróbnemu cvičeniu, stratila 16 kilogramov tuku a štyri kilogramy svalov – zatiaľ čo skupina, ktorá sa venovala silovému tréningu, stratila viac tuku (18 kilogramov) a menej svalov (iba dve kilogramy).
Podobné výsledky priniesli aj ďalšie štúdie , ktoré potvrdzujú, že jedným z najlepších spôsobov spaľovania tukov a zadržiavania svalov je kombinácia stravy s odporovým tréningom.
Testosterón
Testosterón je hlavným mužským pohlavným hormónom, ale malé množstvo majú aj ženy.
Silové cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov prevencie mnohých chorôb súvisiacich so životným štýlom. Je dokázané, že môže tiež zvýšiť váš testosterón.
Veľká recenzná štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne silovo cvičili, mali vyššiu hladinu testosterónu. U starších ľudí cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu, kondíciu a reakčný čas.
Záver
Budovanie svalovej hmoty je podľa môjho osobného názoru veľmi dôležité k udržaniu si zdravia od útleho až po pokročilý vek. Ako osobný tréner som zástancom silového cvičenia, ktoré buduje funkčnú silu.
Funkčný tréning ?
Pri tomto tréningu sa zapájaná viacero svalov a funkčný tréning sa teda výrazne líši od tréningu na strojoch v posilňovni, pri ktorom zapájame väčšinou len izolované svalové skupiny.
Funkčné cviky sa radia medzi základné, inak povedané viackĺbové cviky, ktoré okrem aktivácie viacerých svalových skupín zapájajú aj viacero kĺbov. Jednotlivé cviky sa svojím prevedením snažia napodobniť pohyby, ktoré vykonávame v bežnom živote. Funkčná sila tvojho tela je vo svojej podstate schopnosť využiť a aplikovať silu v bežných situáciách v tvojom živote.
Medzi najväčšie výhody a dôvody, prečo sa ho oplatí vyskúšať, patrí:
Efektívne posilnenie viacerých svalových skupín,
Nadobudnutie sily a výkonnosti a kondície,
Spevnenie a posilnenie kĺbov, kostí, šliach a väzív,
Spálenie množstva kalórií,
Množstvo variácií a kombinácií,
Šetrenie času.
Byť silný, rýchly, flexibilný a kondične vytrvalý neznamená mať veľké svaly ako kulturista. Ide tu hlavne o efektivitu využitia svalov.
Všeobecne napísané, základom je vždy rovnováha vo veciach, ktoré robíte. Každý extrém prináša odbočenie od súladu s prírodnými zákonmi a to prináša vždy nástup chorôb a zranení.
Silový tréning je cesta, ktorá Vám pomôže si udržať mladosť, silu a vitalitu.
Každý náš pohyb ktorý vykonávame závisí od našich svalov. Niektoré svalové skupiny udržiavajú postoj a iné vykonávajú samotný pohyb. Stabilizácia hlbokého svalového systému (HSS) je všeobecným pojmom, ktorý popisuje ako svaly trupu udržiavajú stabilitu chrbtice a nášho tela. Správne zapájanie tohto systému nám pomáha udržiavať pri pohybe rovnováhu.
Šprint- Empigo športová udalosť
Ak máte svaly jadra tela teda HSS dostatočne silné a kontrahujú sa v správnom čase, tak:
Máte správne držanie tela,
Vynakladáte minimálnu energiu na udržanie rovnováhy,
Vaše pohyby sú efektívnejšie a silnejšie,
Je nižšia pravdepodobnosť, že utrpíte úraz.
Správna činnosť hlbokého stabilizačného systému je devízou každého človeka od starších ľudí až po profesionálnych športovcov. Cvičenie na posilnenie hlbokého stabilizačného systému môže byť súčasťou každého tréningu flexibility, každého silového cvičenia a aeróbneho tréningu.
Mirek Pramuka Empigo – osobný tréner Košice
Hlavné svaly hlbokého stabilizačného systému
Hlboký stabilizačný systém -HSS
svaly panvového dna
priečny brušný sval
vnútorné šikmé brušné svaly
hlboké svaly chrbta a chrbtice ( spriamovače)
bránica
Tieto svaly pracujú spoločne a preto je pre ne dôležitá aj správna spolupráca. Keď ktorákoľvek svalová skupina pracuje inak, ako má, prípadne nepracuje vôbec, nastáva svalová nerovnováha a stabilizácia našej chrbtice je poškodená. Vtedy vzniká zlé držanie tela a problémy s medzistavcovými platničkami alebo porucha funkcie svalstva, ktorá sa prejaví napríklad bolesťou chrbta, najmä v driekovej oblasti, či opakovaným seknutím.
Aj keď sú pri obyčajných cvikoch tieto svaly určitým spôsobom zaťažované, nie je zlé vykonať počas tréningu niekoľko cvikov s primárnym cieľom posilnenia tohto systému. Jedná sa často o izometrické cvičenia (nemusí byť pravidlom), ktorých cieľom je udržať správnu polohu tela určitý čas.
Tréning vo dvojici s osobným trénerom Empigom
Oslabené panvové dno
Častým problémom, ktorý pociťujú najmä ženy, ale môžu aj muži, je oslabené panvové dno.
Nefunkčnosť brušných svalov spôsobí oslabenie panvového dna. To má za následok bolesti v panvovej a bedrovej časti.
Cvik HSS 1
Slabá bránica = zlé okysličenie organizmu
Pri nefunkčnosti brušných svalov a nesprávnom dýchaní sú oslabené aj svaly bránice.
Tým sa zhoršuje naše dýchanie. Bránica netvorí dostatočnú oporu stredu tela a ani prívod kyslíka do tela nie je dostatočný. Mozog nie je poriadne okysličený, čo sa celkovo prejavuje na našom výkone.
Zlé okysličenie tela spôsobuje aj rýchlejšie starnutie a odumieranie buniek.
Okrem priamych bolestí je prejavom nefunkčného panvového dna často aj:
únik moču
črevné problémy
zápchy
sexuálne problémy
Branične dýchanie
Slabý vnútro brušný tlak
Ak brušné svaly nepracujú správne, tak nevytvárajú adekvátny vnútro-brušný tlak. Tento tlak pôsobí ako opora nášmu telu pri všetkých činnostiach. Vždy, keď športujeme, manuálne pracujeme, potrebujeme využívať silu svojho tela. Táto sila je len taká veľká akú oporu máme v našom jadre tela.
Cvik HSS 2
Správne fungujúci stred tela pôsobí ako prevencia pred zranením napríklad v spodnej časti chrbta. Zároveň aj orgány potrebujú na svoje správne fungovanie vnútro-brušný tlak. Ak je tento tlak slabý, naše vnútorné orgány nepracujú správne.
Preťažený chrbát
Sedavý spôsob života a málo pohybu je jedným z možných dôvodov bolesti v spodnej časti chrbta. Ak je brušné svalstvo ochabnuté , tak chrbát a chrbtica veľmi trpia.
Prečo je potrebné posilniť jadro tela
Prečo je potrebné posilniť jadro tela?
Oslabenie všetkých hore spomenutých svalov sa prejaví aj na celkovom držaní tela a jeho správnej funkčnosti. Výsledkom môžu byť rôzne bolesti v končatinách, alebo v hornej časti chrbta (v lopatke, v krčnej chrbtici).
Na prvý pohľad sa môže zdať, že tieto problémy spolu nesúvisia, ale opak je pravdou. Oslabená brušná stena spôsobí oslabenie panvového dna. To spôsobí vybočenie panvy, čo má za následok posunutie v chrbtici a zmene usporiadania platničiek.
V niektorej časti chrbtice sa zvýši tlak na platničky a zníži sa pohyblivosť. Telo si túto zníženú pohyblivosť vykompenzuje v inej časti chrbtice, aby prirodzený ohyb mohol byť zachovaný.
Výsledkom môže byť nefunkčná lopatka, bolesti v krčnej chrbtici, bolesti hlavy až migrény. A to je len jeden z mnohých príkladov. Telo tvorí jeden celok. Každý sval ovplyvňuje aj ostatné, aj keď to tak na prvý pohľad nevyzerá.
Príznaky slabého stredu tela:
Zlé držanie tela,
Bolesti chrbta a chrbtice,
Slabosť,
Ťažké vyprázdňovanie
Rýchle starnutie,
Zadýchavanie,
Diastáza,
Časté infekčné choroby,
Poruchy metabolizmu,
Poruchy orgánov atď.
Cviky na posilnenie hlbokého stabilizačného systému
Škála cvikov na posilnenie stredu tela resp. hlbokého stabilizačného systému je veľa. Uvádzam len niektoré, ktoré považujem za efektívne a vhodné aj pre úplných začiatočníkov.
Výhodou týchto cvikov je aj to, že ich viete cvičiť kdekoľvek.
1. Pánvový most
Panvový most
Ľahnite si na chrbát. Kolená pokrčte, chodidlá položte na zem na šírku bokov a ruky si nechajte pozdĺž tela. S výdychom pomaly zdvíhajte panvu nahor k stropu tak, aby ramená, boky a aj kolená vytvorili priamku. Potom s nádychom vráťte zadok na podlahu. Tento cvik vyzerá na pohľad veľmi jednoducho, hoci jeho účinok na svaly je veľmi veľký, pretože sú pri ňom svaly v neustálom napätí. Výhodou tiež je, že chrbát je pri ňom namáhaný minimálne.
2. Plank
Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu.
Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mala cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.
Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela („core“). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.
Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života – vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.
,
Plank – technika
3.Bočný plank
Bočný plank
Bočný plank sa vykonáva v ľahu na boku s vyrovnanými nohami v zdvihu na predlaktí. Aj tu platí, že hlava a boky by mali byť v jednej rovine.
Bočný plank s rotáciou
Natiahnite voľnú ruku najviac, ako sa Vám dá a následne ju začnite vkladať pod svoje telo čo najďalej, ako dokážete (rovnakým smerom ako ruka, pôjde aj hlava). V tejto pozícií vydržte 2 či 3 sekundy a vráťte sa do počiatočnej pozície.
Bočný plank-technika
4. Zanožovanie v kľaku
Výborný izometrický cvik na aktivovanie svalov stredu tela.
5. Bicyklovanie vo vzduchu
Bicyklovanie vo vzduchu
Záver
Ak cvičeniu hlbokého stabilizačného systému nevenujete priamo celý tréning, zaraďte vždy aspoň zopár cvikov ako plank, alebo iné na konci tréningu a venujte mu aspoň 10 minút.
Ak túžite zmeniť svoju postavu, resp. máte záujem o cvičenie pod dohľadom osobného trénera, neváhajte ma kontaktovať.
Najlepší spôsob, ako budovať svalovú silu, je odporový tréning. Zvykne sa tiež volať aj silový tréning. Na zlepšenie sily resp. svalov však nemusíte dvíhať činky. Na zvýšenie svalovej hmoty a na zvýšenie sily môžete cvičiť aj doma
