Cvičenie a športovanie je dôležité, to už asi všetci vieme. Pomôže nám to udržať si zdravie. Je však dobré fyzické cvičenie pre váš chrup? Existujú riziká, ktoré by ste si mali uvedomiť. Aké kroky môžete podniknúť, aby ste sa ochránili pred poškodením zdravia ústnej dutiny? Rozoberieme si to nižšie.
Pozitívny efekt cvičenia na zuby
Predtým, ako sa ponoríme do zlých správ, poďme sa pozrieť na pozitívne účinky cvičenia na zdravie Vašej ústnej dutiny. Štúdia z roku 2005 ukazuje, že pravidelné cvičenie znižuje riziko vzniku ochorenia ďasien u 54% subjektov, zatiaľ čo ľudia, ktorí cvičili len niekoľkokrát týždenne, mali o 33% nižšie riziko ochorenia parodontu ako neaktívni ľudia . Existuje tiež zjavné prepojenie medzi vhodným BMI (indexom telesnej hmotnosti) a zdravím ústnej dutiny a ľudia, ktorí si udržujú zdravú váhu cvičením a kvalitnou stravou, majú o 40% menšiu pravdepodobnosť vzniku problémov so zdravím zubov.
Negatívny efekt cvičenia na zuby
Riziko úrazu
Najväčším a najzrejmejším rizikom pre každého, kto je fyzicky aktívny, je hrozba poranenia úst. Tvrdý náraz z nesprávneho uhla vám môže spôsobiť úraz na niekoľkých predných zuboch, ale môže tiež spôsobiť poranenie mäkkých tkanív na perách, jazyku, vnútorných lícach a ďasnách.
Bez liečby sa u týchto poranení môže vyvinúť sekundárna infekcia. Strata alebo poškodenie jedného alebo viacerých zubov môže spôsobiť posunutie vašich ďalších zubov, čo má za následok problémy so zhryzom a potenciálne ťažkosti s jedením a rozprávaním, spolu s možnosťou bolesti a porúch temporomandibulárnej čeľuste (TMJ).
Sladké nápoje
Výzva zostať hydratovaný/á predstavuje pre chrup často nepozorovateľné riziko. Športové a energetické nápoje ale i BCAA môžu byť nabité elektrolytmi, ktoré vaše telo potrebuje, ale štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise General Dentistry naznačuje, že obsahujú tiež toľko kyseliny, že ich pitie iba za 5 dní môže spôsobiť poškodenie zubov. Pomalým popíjaním sladkých iontových nápojov počas tréningu sú vaše zuby navyše vystavené vyššiemu množstvu cukrov, ako by to bolo spôsobené obyčajným vypitím celého nápoja naraz. Účinne si teda neustále kúpete zuby v kyseline. Najhoršie, čo môžete urobiť, je zmena PH ústnej dutiny na kyslé a nechať to tak. Keď si neviete urobiť okamžitú hygienu ústnej dutiny, tak odporúčam použiť aspoň žuvačku bez cukru, ktorá dočasne pomôže zmeniť nepriaznivé PH vo Vašich ústach.
Zloženie slín
Štúdie zverejnené škandinávskou Journal of Medicine skúmali 35 triatlonistov. Pozorovali PH v slinách. Ľudia, ktorí trávili viac času fyzickým tréningom, mali vyššie riziko vzniku kavít, ako aj znateľne vyššie pH alebo alkalický obsah v slinách. Produkovali tiež menej slín. Štúdia dospela k záveru, že cvičenie posilnilo zásaditosť , ktorá pomohla neutralizovať bielkoviny v slinách, ktoré zabraňujú zubnému kazu.
Dýchanie ústami
Všetko je to o slinách a o tom, ako chránia naše zuby. Počas športových resp. fitnes tréningov ľudia často dýchajú ústami. To vysušuje tok slín a poskytuje baktériám vynikajúce prostredie, v ktorom sa môžu množiť a prosperovať, a zvyšuje sa tak riziko zubného kazu. Veľmi často nabádam mojich klientov, aby nádych robili cez nos a výdych ústami.
Ochranné opatrenia
Väčšine z týchto problémov sa dá krásne predísť prijatím niektorých základných opatrení na ochranu zubov, medzi ktoré patria:
Noste chránič úst počas športu (hlavne bojové športy), aby ste sa chránili pred neočakávanými zraneniami,
Pitie vody namiesto športových nápojov, resp. nápojov s elektrolytmi bez cukru. Ak už tam musí byť cukor, tak sa snažte o svoje zuby postarať po fyzickej aktivite a neutralizovať ústne PH,
Ak je pre vás dýchanie ústami častou záležitosťou, vyskúšajte dýchaciu metódu, ktorú Vám rád aj osobne ukážem, kedy sa naučíte dýchať cez nos. Dýchanie cez nos je prínosné nie len pre Vaše zuby, ale aj pre Vaše zdravie všeobecne. Jogíni dokonca tvrdia, že práve dýchacie techniky a správne dýchanie im predlžuje život,
Pravidelné zubné prehliadky a výborná ústna hygiena.
Záver
Mám zubárku, ku ktorej pravidelne chodievam (raz za rok na preventívnu prehliadku a čistenie zubného kameňa). Ak by mala veľa takých klientov ako som ja, tak by asi veľa nezarobila. Už asi 12 rokov je to rok, čo rok tá istá hláška:“ Vy mi nedáte zarobiť, že?“ :D.
Ak budete dodržiavať ochranné opatrenia, ktoré som v článku uviedol a budete pravidelne cvičiť, je veľmi veľká pravdepodobnosť, že Váš chrup a zdravie ústnej dutiny, a nie len jej, bude na vynikajúcej úrovni.
Ak sa Vám článok páčil, dajte mu „like“ a môžete ho aj zdieľať s priateľmi.
Čítaj ďalej a dozvieš sa viac (očkovanie a Covid-19) :
Môže obezita narušiť imunitné reakcie tela a vplyv na účinnosť vakcíny?
Prečo je budovanie fyzickej zdatnosti dôležité?
Ako fyzická aktivita chráni organizmus pred infekčnými chorobami ako je napríklad Covid-19?
Aktuálne sa na celom svete vo veľkom očkuje s cieľom zastaviť pandémiu Korona vírusu Covid-19. Veľmi veľa sa diskutuje o výbere vakcíny, ktorá je tá najlepšia a najefektívnejšia. Jedna vec je však nad slnko jasná: „ak ste fyzicky aktívni, tak ste o pár krokov vpred“.
Rôzne štúdie naznačujú, že cvičenie môže zvýšiť účinnosť očkovania.
Trochu z histórie. Už v roku 1796 lekár Edward Jenner predstavil prvú vakcínu na svete. Bola podávaná s cieľom pomôcť imunite ľudí pred ničivou chorobou kiahní.
V priebehu rokov rôzne štúdie naznačili, že cvičenie môže zvýšiť účinnosť očkovania.
Nedávno vedci vypozorovali jednu zaujímavú vec. Očkovanie môže byť menej účinné pre dospelých ľudí, ktorí sú obézni.
Problém s obezitou a imunitnou odpoveďou
Je známe, že obezita zvyšuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a môže tiež spôsobovať aj metabolické zmeny. Odborníci z rozvíjajúcej sa oblasti imuno-metabolizmu tvrdia, že obezita interferuje s imunitným systémom tela a zvyšuje riziko infekcie najrôznejšími patogénmi chorôb.
V zdravom imunitnom systéme zvyčajne telo podľa potreby zapína a vypína zápal. Zápal vysiela proteíny na boj proti infekcii. Očkovanie a vakcíny fungujú tiež týmto spôsobom a využívajú imunitnú odpoveď tela na stimulovanie ochrany. Tí ľudia, ktorí sú obézni, majú zvyčajne aj metabolické rizikové faktory, ako napríklad : vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi a iné. Výsledkom je, že imunitný systém je neustále v stave chronického mierneho zápalu. To znamená, že ich imunita je neustále burcovaná a narušovaná.
Zdravotné problémy spojené s obezitou sú určite problém a obéznych ľudí by malo znepokojovať hlavne fyzická neaktivita.
Fyzická aktivita môže zvrátiť zápal spojený s obezitou?
Existuje mnoho dôkazov, že fyzická aktivita zmierňuje zápal. Mohlo by teda cvičenie zmierňovať zápal spôsobený obezitou? Ak áno, tak je to kľúčové a zvýšenie fyzickej aktivity je tajomstvom zvýšenia efektivity očkovania bez ohľadu na to koľko kto váži!
Profesor Mark Febbraio pôsobí na čele výskumu protizápalových účinkov cvičenia a veľká časť práce venuje vytváraniu molekulárnych väzieb medzi cvičením a prevenciou chorôb. Profesor tvrdí, že zdravotné problémy spojené s obezitou sú alarmujúce, ale najviac by nás mala znepokojovať fyzická neaktivita týchto ľudí.
Ďalej profesor tvrdí, že veľa ľudí sedí doma schúlených a čakajúcich na vakcínu proti Covid-19, namiesto toho aby chodili von a cvičili. Jednoducho aby boli aktívni.
Mojim osobným názorom je, že POHYB JE NAJLEPŠIA VAKCÍNA! Treba sa hýbať a cvičiť. Je to pre nás prirodzené a pomáha to budovať imunitný systém výrazným spôsobom. Mám veľa osobných skúseností, ktoré mi to potvrdzujú. Dôležité je byť v súlade s prírodou. Inač povedané: udržiavať rovnováhu. Ako náhle sa rovnováha poruší výrazným spôsobom, tak prichádza choroba. Ak je niečo dokonalé, tak je to príroda.
Je budovanie fyzickej zdatnosti dôležitejšie ako znižovanie obezity?
Obidve sú mega dôležité! Ale pokiaľ ide o riziko chorôb, je pravdepodobné, že nízka kardiovaskulárna a respiračná zdatnosť predstavuje väčšie riziko.
Profesor tvrdí, ak poznáte niekoho, kto je obézny, ale je aj fyzicky aktívny má menšie riziko ochorenia ako ľudia, čo nerobia vôbec nič a necvičia a môžu byť aj štíhli!
Profesor tiež hovorí o tzv. paradoxe obezity. Je to lekárska hypotéza, že obezita môže byť aj ochranná a spojená s väčším prežitím u určitých skupín ľudí, ako sú napríklad starší ľudia alebo ľudia s chronickými chorobami.
Ak ste starší človek a máte viac podkožného tuku ste v skutočnosti chránený pred infekciami, najmä pred sepsou.
Pozor však na viscerálny tuk. Ten zdravý nie je absolútne. Ak máte napríklad veľké a tvrdé brucho, je vysoké riziko, že máte veľa viscerálneho tuku.
Zdravá hodnota tuku u mužov je cca 15% a u žien cca 25%.
Jednoducho povedané: tuk na správnom mieste tela má aj ochrannú úlohu a môže byť aj užitočný. Ale ako som hore písal: všetkého veľa, ale i málo škodí. Snažte sa držať rovnováhu a optimálnu váhu.
Covid-19 však mení karty a vyhadzuje ich do vzduchu.
Na SARS-CoV-2 je však najzaujímavejšie to, že ak infikuje obézneho a staršieho človeka, má väčšie riziko vzniku ARDS ( syndróm akútnej respiračnej tiesne). Profesor Febbraio tvrdí, že je to úplne opak toho, čo sa deje sepsovou infekciou, čo je prekvapujúce. Je tu veľa dohadov, tvrdí. Tiež tvrdí, že sa nedajú urobiť zatiaľ žiadne závery, lebo nedisponujú dosť údajmi.
Tak čo vieme?
Fyzická aktivita chráni pred neprenosnými a infekčnými chorobami, ako je aj Covid-19.
Zdá sa, že Tí, ktorí sú infikovaní Covid-19 a sú veľmi dobre fyzicky zdatní, ako napríklad profesionálni športovci, vážne neochorejú.
Skutočnosť, že obezita zvyšuje riziko úmrtia na Covid-19 je takmer o 50%.
Je to zdôraznené aj v novej metaanalýze 75 štúdií z celej planéty.
Profesor Barry Popkin,ktorý viedol výskum vakcín tvrdí:
„Vieme, že očkovanie a vakcína bude mať pozitívny vplyv na obéznych ľudí, ale zo všetkých našich znalostí z testov na vakcínu SARS a vakcínu proti chrípke, usudzujeme, že bude mať v porovnaní s ostatnými znížený prínos.“
Ďalej profesor Popkin tvrdí, že momentálne ešte nevidíme nijaké tvrdé dôkazy o tom, že vďaka zvýšenej kondícii, bude očkovanie proti Covid-19 účinnejšie – ale existuje veľa dôkazov, že ľudom čo si budujú fyzickú zdatnosť bude lepšie pokiaľ ide o Covid-19 alebo akékoľvek iné chronické ochorenie.
Záver
Fyzická zdatnosť je kľúčom ku zlepšenej imunologickej kondícii.
Antioxidanty produkované počas cvičenia môžu pomôcť zmierniť dopady choroby. Cvičenie je výborným spôsobom ako sa chrániť aj pred takou chorobou ako je Covid-19.
Zdravá strava a fyzická aktivita je absolútne najdôležitejším liekom našej doby!
Veľkosť vašich svalových vlákien a schopnosť nervov aktivovať svalové vlákna súvisia so svalovou silou. Budovanie sily pomáha tvarovať Vaše telo, uľahčuje vykonávanie každodenných činností a zvyšuje Váš bazálny metabolizmus. Je toho omnoho viac, ale pôjdeme na to postupne.
Definícia svalovej sily
Možno si myslíte, že svalová sila závisí od:
koľko vážite,
koľko unesiete,
koľko kilogramov viete zdvihnúť v posilňovni alebo koľko klikov, zdvihov zvládnete počas tréningu.
Skutočná definícia svalovej sily je ale trochu komplikovanejšia.
Svalová sila je schopnosť vygenerovať maximálne množstvo sily pri vykonávaní konkrétneho cvičenia. Avšak existujú aj iné faktory, ktoré ovplyvňujú to, ako ste silní.
Definície, ktoré súvisia so svalovou silou:
svalová vytrvalosť: schopnosť produkovať a udržiavať svalovú silu poč
as určitého časového obdobia,
svalová sila : schopnosť vyvinúť dostatok sily na presun závažia v čo najkratšom možnom čase.
Napríklad počet klikov, ktoré zvládnete za jednu minútu, nezávisí len od vašej sily, ale aj svalovej vytrvalosti.
Veľkosť svalovej sily závisí od množstva svalových vlákien ( rýchle a pomalé) ale predovšetkým od nervového systému a od vašich šliach a kĺbov.
Ako zlepšiť svoju svalovú silu
Najlepší spôsob, ako budovať svalovú silu, je odporový tréning. Zvykne sa tiež volať aj silový tréning. Na zlepšenie sily resp. svalov však nemusíte dvíhať činky. Na zvýšenie svalovej hmoty a na zvýšenie sily môžete cvičiť aj doma
jednoduché cviky s vlastnou váhou.
Silový tréning zlepšuje čiastočne veľkosť vašich svalových vlákien, ale hlavne schopnosť vašich nervov komunikovať so svalmi. Silový tréning tiež podporuje denzitu vašich kostí. Šľachy, kĺby sa tiež spevňujú a progresívne zlepšujú. Výsledok pokroku musí byť vždy merateľný.
Časom ako sa vaše svaly zväčšujú odporovým tréningom stávajú sa tiež koordinovanejšími a lepšie schopnými vykonávať pohyby vyžadujúce silu. Preto je inervácia veľmi podstatná a posunie Vás do úplne iného vesmíru.
Ako dlho trvá budovanie svalovej sily?
Je to veľmi individuálne a veľa závisí od faktora, či ste začiatočník alebo či ste pokročilý. Po troch až štyroch týždňoch silového tréningu si pravdepodobne všimnete, že vaše svaly silnejú. Okrem toho si môžete všimnúť zlepšenie tvaru svalov. To znamená, že vaše svaly sa „definujú“ a stávajú sa funkčnými.
Definícia svalov však závisí aj od množstva podkožného tuku, ktorý máte. Ak sa vaše svaly zväčšujú a spevňujú, ale vy stále máte príliš veľa tuku, nemusíte na svojom tele vidieť vyrysované svaly. Aby ste zlepšili definíciu svalov a svalovú silu, musíte kombinovať zmeny v strave, čo je 60% úspechu.
Výhody budovania svalovej sily
Keď zlepšíte svalovú silu a tvar (definíciu) svalov, budete mať veľa rôznych výhod, najmä ak sa snažíte schudnúť – a nemusíte byť odborníkom v oblasti formovania tela, aby ste ich mohli využívať. Silové tréningy poskytujú výhody ľuďom všetkých úrovní.
Keď do svojho cvičebného programu zaradíte silové tréningy, vybudujete si čiastočne svalovú hmotu a zlepšujete svoj metabolizmus. Silovým tréningom dokážete spáliť aj prebytočný podkožný tuk. Ak Vám až tak nezáleží na veľkosti svalov, je možné sa zamerať na veľkosť relatívnej sily a funkčnosť svalového aparátu. Estetika tela ide so silovým tréningom ruka v ruke.
Správny štart
Predtým, ako začnete so silovým tréningom, obráťte sa na svojho lekára, aby ste sa ubezpečili, že neexistujú obmedzenia, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste sa cítili v bezpečí a neohrozili svoje zdravie. Ak ste v tréningu nováčikom, veľmi osožné je začať cvičiť s osobným trénerom, aby ste naozaj dosiahli svoje ciele.
Zdravý dospelý človek urobí 12 až 20 nádychov za minútu. Ale všetci by sme sa mali v skutočnosti nadýchnuť oveľa menej – okolo 6 – 8 dychov za minútu.
Napriek veľkému množstvu nádychov, ktoré si doprajeme, si väčšina z nás stále neuvedomuje, že nedýchame optimálne. Optimálne dýchanie má veľký vplyv na naše zdravie a pohodu, pretože je priamo spojené s hladinou kyslíka v tele.
V tomto článku vám poskytnem informácie o tom, prečo je pre nás kyslík taký dôležitý, a päť jednoduchých spôsobov, ako získať viac kyslíka do krvi.
Naša energia pochádza 90% z kyslíka
Dýchanie pomocou chemických a mechanických procesov privádza kyslík do každej bunky tela a zbavuje ho oxidu uhličitého. Naše telo potrebuje kyslík, aby získalo energiu na pohon všetkých našich životných procesov.
Oxid uhličitý je odpadovým produktom tohto procesu. Dýchací systém svojim vedením a dýchacími zónami privádza vzduch z okolia do pľúc a uľahčuje výmenu plynov v pľúcach aj v bunkách.
V skutočnosti 90% všetkej našej energie pochádza z dychu.
Bunky potrebujú kyslík, aby mohli rozkladať chemické väzby molekúl potravy, ako sú cukry, sacharidy a bielkoviny, aby uvoľnili energiu, ktorú obsahujú.
Rovnako ako každá bunka v našom tele potrebuje energiu, každá z nich potrebuje kyslík. Prinášanie kyslíka do našich buniek a svalov je to, čo nás robí schopnými vykonávať fyzickú aktivitu.
Prečo je kyslík dôležitý?
Kyslík je najdôležitejšou výživou našich buniek, každá funkcia v tele závisí od kyslíka a je to sila pre naše telo a svaly.
Úrovne dýchania
Sme nažive, lebo dýchame. Nie je to dosť dobrý dôvod na to, aby sme dostali viac kyslíka?
Aj bez ohľadu na to, ako dobre žijeme a ako dobre poskytujeme nášmu telu tie najlepšie podmienky, sústredením sa viac na svoj dych dokážeme stimulovať naše telo k tomu, aby sa stalo zdravším a lepšie fungujúcim. Zameraním sa na dych zvyšujeme našu koncentráciu a tým nám dodáva kyslík viac energie.
Kyslík je prvok, ktorý naše bunky potrebujú na vytvorenie energie, na udržanie našej činnosti a na to, aby sme dosiahli výkon na vyšších úrovniach.
Preto nám zvýšená hladina kyslíka pomáha dosahovať lepšie výkony a dodáva energiu našej mysli a telu. Ak máme nedostatok kyslíka (viď napr. článok v časopise Medical News Today ), nie sme schopní podať fyzický výkon, budeme sa cítiť unavení a pociťujeme únavu.
Dýchame kyslík cez náš dýchací systém, kyslík ďalej ide priamo do našej krvi a ďalej sa pumpuje do nášho tela cez naše cievy. K tomu nám pomáhajú naše červené krvinky, ktoré sú zodpovedné za prenos kyslíka.
Zdravie našich červených krviniek je preto dôležitým faktorom akú hladinu kyslíka budeme mať. Úroveň kyslíka sa však môže veľmi líšiť od človeka k človeku a od faktorov prostredia kde žije.
Keď dýchame, prijímame kyslík a vylučujeme oxid uhličitý. K tejto plynnej výmene dochádza najefektívnejšie v dolnej časti pľúc, t.j. v alveolách.
Preto sú dôležité hlboké nádychy, ktoré zabezpečujú, aby sa vzduch dostal do alveol, kde dochádza k plynnej výmene, a robí krv okysličenejšou, čo zvyšuje hladinu kyslíka vo vašej krvi.
Ako si zmerať hladinu kyslíka v krvi – SPO2
Z medicínskeho hľadiska je SPO2 termín používaný pri odhadovaní hladiny kyslíka v krvi človeka a je štandardnou súčasťou starostlivosti o pacienta na celom svete.
SPO2 znamená periférnu kapilárnu saturáciu kyslíkom, čo znamená, že sa meria saturácia kyslíka v krvi. Číslo SPO2 sa meria pulzným oxymetrom.
Poskytuje odhad množstva kyslíka, ktoré vaša krv prenáša, v porovnaní s maximálnou kapacitou. Normálna hladina SPO2 je medzi 94% a 99%.
Osoby s pľúcnymi chorobami majú zvyčajne nižšiu hladinu SPO2. SPO2 pod 90% je kritický a môže spôsobiť zaťaženie srdca, pľúc a pečene.
Ako získať viac kyslíka?
Kyslík je životne dôležitý pre naše bunky, funkciu tela a našu silu. A čím máme väčšie množstvo kyslíka, tým lepšie budeme fungovať.
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete trénovať svoje telo, aby získalo väčšie množstvo kyslíka. Kardio cvičenie je jedným z nich, avšak nestačí sa sústrediť iba na cvičenie, keď sa snažíte zvýšiť hladinu kyslíka.
Kardio cvičením precvičíte kardiovaskulárny a dýchací systém, to však neznamená, že vaše dýchanie je optimálne.
Uvádzam tu 5 dôležitých spôsobov zvýšenia obsahu kyslíka v tele:
1. Choďte na čerstvý vzduch
Otvorte okná alebo choďte von. Čerstvý vzduch vám dodá energiu a prinesie ďalšie množstvo kyslíka do pľúc.
2. Pite vodu
Aby sme okysličili a vytlačili oxid uhličitý, musia byť naše pľúca hydratované. Dostatok vody ovplyvňuje hladinu kyslíka. Denne stratíme v priemere asi 400 mililitrov vody len dýchaním.
Skvelým zdrojom potravín bohatých na železo je zelená listová zelenina, ako je kel a brokolica, ovocie ako jablká, strukoviny a chudé bielkoviny, ako sú vajcia, hydina a ryby alebo aj horká čokoláda.
4. Cvičenie
Čím lepšie sme adaptovaní na využívanie kyslíka, tým viac energie sú naše bunky schopné produkovať. Zvýšené využitie kyslíka preto posilní našu vytrvalosť a aj silu.
Medzi výkonom a množstvom kyslíka, ktoré dýchame, existuje jasná korelácia. Meria sa to v maximálnom príjme kyslíka VO2. Čím vyššia je VO2, tým vyššia je výdrž. Intervalový a šprintérsky tréning sú najlepšie tréningové metódy na zvýšenie hladiny kyslíka.
5. Trénujte dýchanie
Samotné cvičenie nestačí na zlepšenie kvality dýchania, pretože silový či kardio tréning nezaručuje, že skutočne využívate kapacitu pľúc na príjem kyslíka. Trénovanie dýchania je však nevyhnutné pre zvýšenie našej hladiny kyslíka v krvi..
Pomalé a hlboké dýchanie zvyšuje hladinu kyslíka v našej krvi. Kyslík je transportovaný do krvi v tele prostredníctvom dýchacieho systému, a preto ovplyvňuje vašu hladinu kyslíka, ak vaše dýchanie nie je optimálne.
Z rovnakého dôvodu veľa ľudí a športovcov zažíva veľký rozdiel, keď začnú pracovať na dychu pomocou dychového tréningu. Dýchacie cvičenia nielen posilňujú našu vytrvalosť, ale tiež pomáhajú znižovať hladinu stresu prostredníctvom sústredenia a pokojnejších dychov.
Použitím dýchacieho trenažéra môžete sledovať a neustále zlepšovať svoju silu. Vaše svaly sa stanú silnejšími, pretože dýchací trenažér vám umožňuje to rozvíjať – rovnakým spôsobom, ako keď môžete stále viac behať na dlhšie vzdialenosti alebo zdvíhať väčšie váhy.
Sledujte ma na facebook-u a dozviete sa omnoho viac o tom ako zlepšiť svoje zdravie cvičením a zdravím stravovaním 🙂
Každý vie, že pohyb je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Väčšina ľudí ale ignoruje jednu jeho rozhodujúcu súčasť: odporový silový tréning. Podľa amerických vedcov iba 6 percent dospelých ľudí absolvuje odporúčané minimálne množstvo najmenej 2 tréningov na posilnenie svalov každý týždeň. Zanedbávanie odporovo-silového tréningu je veľkou chybou. Silový tréningzvyšuje váš metabolizmus, znižuje telesný tuk a chráni pred niektorými z hlavných príčin predčasnej smrti a invalidity. Aby ste mohli ťažiť z posilňovacieho tréningu, nemusíte dvíhať činky ako kulturista. Nikdy nie je neskoro začať.
Budovanie svalovej hmoty má pre vaše telo veľa okamžitých výhod
Boj proti strate svalovej hmoty
Naše svaly sú neoceniteľné bohatstvo.Sú dôvodom, prečo môžeme chodiť, behať, liezť a prenášať veci. Ale ako starneme, začnú sa „strácať“. Svaly začínajú ubúdať, keď dosiahneme 30-tku. Po 40. roku života strácame v priemere 8 percent našej svalovej hmoty každé desaťročie a tento jav sa po 60. roku života ešte zrýchľuje. Štúdie ukazujú, že tento úbytok svalov urýchľuje nástup chorôb, obmedzuje pohyblivosť, čo môže spôsobiť predčasnú smrť. Málo svalov znamená viacej chorôb. Preto sa treba o svaly neprestajne starať.
Ďalším škodlivým dôsledkom je vplyv na vaše kosti. Rovnaké faktory, ktoré vám pomáhajú udržiavať svaly, sú rovnaké faktory, ktoré udržujú vaše kosti silné a husté. Takže keď vekom strácate svaly – proces nazývaný sarkopénia, tak aj vaše kosti krehnú, proces známy ako osteopénia.
Kosti, svaly, väzy a šľachy vo vašom svalovo-kostrovom systéme spolupracujú a navzájom sa stávajú silnejšími alebo slabšími. Kedykoľvek stratíte svaly, automaticky strácate aj hustotu kostí- ide to spolu ruka v ruke.
Pretože sú vaše svaly a kosti neoddeliteľne spojené, pri strate svalovej hmoty vám hrozí väčšie riziko:
Osteoporóza
Artritída
Chronická bolesť chrbta
Krehkosť kostí
Zlomeniny
Väčšina ľudí normálne akceptuje stratu svalov a kostí a všetky negatívne stránky, ktoré s tým súvisia, ako prirodzenú súčasť starnutia. Štúdie však ukazujú, že tieto procesy môžete spomaliť a oddialiť o roky alebo dokonca desaťročia pomocou silového tréningu, ktorý pracuje s celým telom ako komplexom. Vedci z Buckovho inštitútu pre výskum starnutia zistili, že absolvovanie iba dvoch tréningov odporu každý týždeň môže zvrátiť poškodenie buniek súvisiace s vekom, ktoré prispieva k sarkopénii a funkčnému poškodeniu.
Silový tréning Vám prinesie predĺženie mladosti a návrat vitality.
Sledovali asi 4 000 zdravých dospelých ľudí vo veku nad 55 rokov a všimli si, že ich svalová hmota úzko súvisí s ich dĺžkou života. Vedci to dosiahli vynulovaním „svalového indexu“ každej osoby – svalová hmota vydelená druhou mocninou výšky. Tí, ktorí boli v skupine s najvyšším svalovým indexom, mali najnižšiu úmrtnosť, zatiaľ čo tí, ktorí mali najnižší svalový index, mali najvyššiu úmrtnosť. Tento vzťah pretrvával potom, čo vedci predstavovali tradičné ukazovatele chorôb, a ukázal, že svalový index bol ešte lepším prediktorom predčasnej úmrtnosti ako obezita.
Ďalšia štúdia prijímala viac ako 2 200 mužov stredného veku a sledovala ich až 44 rokov. Vedci zistili, že fyzická aktivita a „dobrá svalová sila“ v strednom veku patrili k najsilnejším prediktorom dlhovekosti. V priebehu rokov množstvo ďalších štúdií prinieslo svetlo aj o tom, prečo môže byť odporový-silový tréning taký prospešný pre zdravie.
Silové cvičenie výrazne zlepšuje váš VO2max a celkovú kardio-respiračnú zdatnosť . Štúdie toto spájajú s lepším zdravím srdca a nižším rizikom úmrtia na rakovinu.
Kostrové svalstvo pomáha regulovať a zbavovať sa cukru v krvi . Sval nasáva glukózu ako špongia, využíva ju na energiu alebo ju ukladá ako glykogén na ďalšie použitie.
Vďaka silovému tréningu ste citliví na inzulín. Ak chcete absorbovať glukózu z krvi, musia vaše svalové bunky reagovať na hormón inzulín, ktorý tlačí cukor do buniek. Štúdie naznačujú, že k prvému vývoju cukrovky typu 2 dôjde v okamihu, keď sa vaše svaly stanú rezistentnými na inzulín. Cvičenie s odporom umožňuje pravý opak: vaše svaly sú citlivé na inzulín.
Sval pôsobí ako štít proti cukrovke . Štúdia z roku 2011 v časopise Journal of Endocrinology & Metabolism zistila, že pri každom 10-percentnom zvýšení indexu kostrového svalstva zaznamenáte 11-percentné zníženie rizika inzulínovej rezistencie a 10-percentné zníženie rizika cukrovky.
Budujte svaly, chudnite … a zabráňte „jojo“ efektu
Jednou z najhorších súčastí pri strate svalovej hmoty v priebehu starnutia je to, že začnete priberať tuk. Priemerný človek v strednom veku priberie ročne asi pol kila tuku. To znamená, že naše telá prechádzajú výraznou zmenou kompozície, keď sa svaly „rozpadajú“ a na ich miesto sa „vkráda“ nechcený tuk. Toto pretváranie tela znižuje vašu rýchlosť metabolizmu, pretože sval je metabolicky aktívnejší ako tuk – čo spôsobuje, že sa veci zhoršujú a zhoršujú.
Nedávna štúdia však priniesla niekoľko pozitívnych správ. Zisťovalo sa, aké účinky majú diéty a cvičebné programy na 250 ľudí vo veku nad 60 rokov, aby sa dalo porovnať, ako tieto programy ovplyvnili zloženie tukov a svalov v tele. Ľudia boli rozdelení do troch skupín. Prvá skupina znížila kalorický príjem o 300 kalórií denne. Ďalšia skupina znižovala kalórie a robila asi 45 minút aeróbneho cvičenia štyrikrát týždenne. A tretia skupina znižovala kalórie, plus sa pustila do odporového tréningu.
Výsledky boli zarážajúce. Subjekty, ktoré kombinovali stravu aj cvičenie, schudli najviac, priemerne okolo 20 kíl . Ale tu je to skutočne zaujímavé. Skupina, ktorá sa venovala aeróbnemu cvičeniu, stratila 16 kilogramov tuku a štyri kilogramy svalov – zatiaľ čo skupina, ktorá sa venovala silovému tréningu, stratila viac tuku (18 kilogramov) a menej svalov (iba dve kilogramy).
Podobné výsledky priniesli aj ďalšie štúdie , ktoré potvrdzujú, že jedným z najlepších spôsobov spaľovania tukov a zadržiavania svalov je kombinácia stravy s odporovým tréningom.
Testosterón
Testosterón je hlavným mužským pohlavným hormónom, ale malé množstvo majú aj ženy.
Silové cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov prevencie mnohých chorôb súvisiacich so životným štýlom. Je dokázané, že môže tiež zvýšiť váš testosterón.
Veľká recenzná štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne silovo cvičili, mali vyššiu hladinu testosterónu. U starších ľudí cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu, kondíciu a reakčný čas.
Záver
Budovanie svalovej hmoty je podľa môjho osobného názoru veľmi dôležité k udržaniu si zdravia od útleho až po pokročilý vek. Ako osobný tréner som zástancom silového cvičenia, ktoré buduje funkčnú silu.
Funkčný tréning ?
Pri tomto tréningu sa zapájaná viacero svalov a funkčný tréning sa teda výrazne líši od tréningu na strojoch v posilňovni, pri ktorom zapájame väčšinou len izolované svalové skupiny.
Funkčné cviky sa radia medzi základné, inak povedané viackĺbové cviky, ktoré okrem aktivácie viacerých svalových skupín zapájajú aj viacero kĺbov. Jednotlivé cviky sa svojím prevedením snažia napodobniť pohyby, ktoré vykonávame v bežnom živote. Funkčná sila tvojho tela je vo svojej podstate schopnosť využiť a aplikovať silu v bežných situáciách v tvojom živote.
Medzi najväčšie výhody a dôvody, prečo sa ho oplatí vyskúšať, patrí:
Efektívne posilnenie viacerých svalových skupín,
Nadobudnutie sily a výkonnosti a kondície,
Spevnenie a posilnenie kĺbov, kostí, šliach a väzív,
Spálenie množstva kalórií,
Množstvo variácií a kombinácií,
Šetrenie času.
Byť silný, rýchly, flexibilný a kondične vytrvalý neznamená mať veľké svaly ako kulturista. Ide tu hlavne o efektivitu využitia svalov.
Všeobecne napísané, základom je vždy rovnováha vo veciach, ktoré robíte. Každý extrém prináša odbočenie od súladu s prírodnými zákonmi a to prináša vždy nástup chorôb a zranení.
Silový tréning je cesta, ktorá Vám pomôže si udržať mladosť, silu a vitalitu.
Každý náš pohyb ktorý vykonávame závisí od našich svalov. Niektoré svalové skupiny udržiavajú postoj a iné vykonávajú samotný pohyb. Stabilizácia hlbokého svalového systému (HSS) je všeobecným pojmom, ktorý popisuje ako svaly trupu udržiavajú stabilitu chrbtice a nášho tela. Správne zapájanie tohto systému nám pomáha udržiavať pri pohybe rovnováhu.
Šprint- Empigo športová udalosť
Ak máte svaly jadra tela teda HSS dostatočne silné a kontrahujú sa v správnom čase, tak:
Máte správne držanie tela,
Vynakladáte minimálnu energiu na udržanie rovnováhy,
Vaše pohyby sú efektívnejšie a silnejšie,
Je nižšia pravdepodobnosť, že utrpíte úraz.
Správna činnosť hlbokého stabilizačného systému je devízou každého človeka od starších ľudí až po profesionálnych športovcov. Cvičenie na posilnenie hlbokého stabilizačného systému môže byť súčasťou každého tréningu flexibility, každého silového cvičenia a aeróbneho tréningu.
Mirek Pramuka Empigo – osobný tréner Košice
Hlavné svaly hlbokého stabilizačného systému
Hlboký stabilizačný systém -HSS
svaly panvového dna
priečny brušný sval
vnútorné šikmé brušné svaly
hlboké svaly chrbta a chrbtice ( spriamovače)
bránica
Tieto svaly pracujú spoločne a preto je pre ne dôležitá aj správna spolupráca. Keď ktorákoľvek svalová skupina pracuje inak, ako má, prípadne nepracuje vôbec, nastáva svalová nerovnováha a stabilizácia našej chrbtice je poškodená. Vtedy vzniká zlé držanie tela a problémy s medzistavcovými platničkami alebo porucha funkcie svalstva, ktorá sa prejaví napríklad bolesťou chrbta, najmä v driekovej oblasti, či opakovaným seknutím.
Aj keď sú pri obyčajných cvikoch tieto svaly určitým spôsobom zaťažované, nie je zlé vykonať počas tréningu niekoľko cvikov s primárnym cieľom posilnenia tohto systému. Jedná sa často o izometrické cvičenia (nemusí byť pravidlom), ktorých cieľom je udržať správnu polohu tela určitý čas.
Tréning vo dvojici s osobným trénerom Empigom
Oslabené panvové dno
Častým problémom, ktorý pociťujú najmä ženy, ale môžu aj muži, je oslabené panvové dno.
Nefunkčnosť brušných svalov spôsobí oslabenie panvového dna. To má za následok bolesti v panvovej a bedrovej časti.
Cvik HSS 1
Slabá bránica = zlé okysličenie organizmu
Pri nefunkčnosti brušných svalov a nesprávnom dýchaní sú oslabené aj svaly bránice.
Tým sa zhoršuje naše dýchanie. Bránica netvorí dostatočnú oporu stredu tela a ani prívod kyslíka do tela nie je dostatočný. Mozog nie je poriadne okysličený, čo sa celkovo prejavuje na našom výkone.
Zlé okysličenie tela spôsobuje aj rýchlejšie starnutie a odumieranie buniek.
Okrem priamych bolestí je prejavom nefunkčného panvového dna často aj:
únik moču
črevné problémy
zápchy
sexuálne problémy
Branične dýchanie
Slabý vnútro brušný tlak
Ak brušné svaly nepracujú správne, tak nevytvárajú adekvátny vnútro-brušný tlak. Tento tlak pôsobí ako opora nášmu telu pri všetkých činnostiach. Vždy, keď športujeme, manuálne pracujeme, potrebujeme využívať silu svojho tela. Táto sila je len taká veľká akú oporu máme v našom jadre tela.
Cvik HSS 2
Správne fungujúci stred tela pôsobí ako prevencia pred zranením napríklad v spodnej časti chrbta. Zároveň aj orgány potrebujú na svoje správne fungovanie vnútro-brušný tlak. Ak je tento tlak slabý, naše vnútorné orgány nepracujú správne.
Preťažený chrbát
Sedavý spôsob života a málo pohybu je jedným z možných dôvodov bolesti v spodnej časti chrbta. Ak je brušné svalstvo ochabnuté , tak chrbát a chrbtica veľmi trpia.
Prečo je potrebné posilniť jadro tela
Prečo je potrebné posilniť jadro tela?
Oslabenie všetkých hore spomenutých svalov sa prejaví aj na celkovom držaní tela a jeho správnej funkčnosti. Výsledkom môžu byť rôzne bolesti v končatinách, alebo v hornej časti chrbta (v lopatke, v krčnej chrbtici).
Na prvý pohľad sa môže zdať, že tieto problémy spolu nesúvisia, ale opak je pravdou. Oslabená brušná stena spôsobí oslabenie panvového dna. To spôsobí vybočenie panvy, čo má za následok posunutie v chrbtici a zmene usporiadania platničiek.
V niektorej časti chrbtice sa zvýši tlak na platničky a zníži sa pohyblivosť. Telo si túto zníženú pohyblivosť vykompenzuje v inej časti chrbtice, aby prirodzený ohyb mohol byť zachovaný.
Výsledkom môže byť nefunkčná lopatka, bolesti v krčnej chrbtici, bolesti hlavy až migrény. A to je len jeden z mnohých príkladov. Telo tvorí jeden celok. Každý sval ovplyvňuje aj ostatné, aj keď to tak na prvý pohľad nevyzerá.
Príznaky slabého stredu tela:
Zlé držanie tela,
Bolesti chrbta a chrbtice,
Slabosť,
Ťažké vyprázdňovanie
Rýchle starnutie,
Zadýchavanie,
Diastáza,
Časté infekčné choroby,
Poruchy metabolizmu,
Poruchy orgánov atď.
Cviky na posilnenie hlbokého stabilizačného systému
Škála cvikov na posilnenie stredu tela resp. hlbokého stabilizačného systému je veľa. Uvádzam len niektoré, ktoré považujem za efektívne a vhodné aj pre úplných začiatočníkov.
Výhodou týchto cvikov je aj to, že ich viete cvičiť kdekoľvek.
1. Pánvový most
Panvový most
Ľahnite si na chrbát. Kolená pokrčte, chodidlá položte na zem na šírku bokov a ruky si nechajte pozdĺž tela. S výdychom pomaly zdvíhajte panvu nahor k stropu tak, aby ramená, boky a aj kolená vytvorili priamku. Potom s nádychom vráťte zadok na podlahu. Tento cvik vyzerá na pohľad veľmi jednoducho, hoci jeho účinok na svaly je veľmi veľký, pretože sú pri ňom svaly v neustálom napätí. Výhodou tiež je, že chrbát je pri ňom namáhaný minimálne.
2. Plank
Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu.
Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mala cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.
Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela („core“). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.
Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života – vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.
,
Plank – technika
3.Bočný plank
Bočný plank
Bočný plank sa vykonáva v ľahu na boku s vyrovnanými nohami v zdvihu na predlaktí. Aj tu platí, že hlava a boky by mali byť v jednej rovine.
Bočný plank s rotáciou
Natiahnite voľnú ruku najviac, ako sa Vám dá a následne ju začnite vkladať pod svoje telo čo najďalej, ako dokážete (rovnakým smerom ako ruka, pôjde aj hlava). V tejto pozícií vydržte 2 či 3 sekundy a vráťte sa do počiatočnej pozície.
Bočný plank-technika
4. Zanožovanie v kľaku
Výborný izometrický cvik na aktivovanie svalov stredu tela.
5. Bicyklovanie vo vzduchu
Bicyklovanie vo vzduchu
Záver
Ak cvičeniu hlbokého stabilizačného systému nevenujete priamo celý tréning, zaraďte vždy aspoň zopár cvikov ako plank, alebo iné na konci tréningu a venujte mu aspoň 10 minút.
Ak túžite zmeniť svoju postavu, resp. máte záujem o cvičenie pod dohľadom osobného trénera, neváhajte ma kontaktovať.
Je naozaj mnoho ľudí, ktorí sa snažia pribrať svaly. Niektorým sa to darí lepšie a niektorým slabšie.
Kde je ukryté tajomstvo priberania svalov?
Ako nastaviť svoj tréning a stravovanie?
Existuje veľa mužov, ktorí si myslia, že konzumujú kopec jedla a bielkovín a ak by si to začali merať zistia, že nekonzumujú denne ani 2000 kcal a ani 100g bielkovín za deň. Ak chcete vybudovať svaly, tak bez poriadneho jedla to nepôjde. Ani doplnky stravy Vám nepomôžu, ak nekonzumujete kvalitné potraviny. Často vravím: „ ak niečo zjete, neznamená, že to aj strávite“.
Pri budovaní svalovej hmoty sa treba zamerať na 3 základné pravidlá:
konzumujte zdravé a na živiny bohaté potraviny,
kontrolujte si svoj kalorický príjem a výdaj,
trénujte tvrdo a intenzívne, ale dávajte si pozor na pretrénovanie sa.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte sa nachádzať v miernom kalorickom pluse.
Merajte si svoju hmotnosť a kontrolujte si svoju váhu a množstvo podkožného tuku. Na meranie tuku používajte lacný merací prístroj – kaliper.
K svojmu udržiavaciemu dennému kalorickému príjmu pridajte 100 kcal. Po niekoľkých týždňoch zistite, či sa Váš telesný tuk zvýšil. Ak sa nezvyšuje , treba opäť navýšiť kalorický príjem o 100kcal. Takto budete pokračovať, kým sa nedostanete do štádia kedy zaznamenáte mierne navýšenie podkožného tuku. Pri tejto kalorickej hodnote treba zostať tak dlho, kým budete na váhe vidieť, že priberáte a máte dostatok sily a energie. Keď sa to zastaví, treba zvýšiť kalorický príjem o 100 – 200 kcal. Predpokladom je samozrejme tvrdý tréning a kvalitná regenerácia.
Takéto pomalinké zvyšovanie kalorického príjmu nezaťaží Vaše trávenie.
Keď chcete priberať svaly, minimalizujte priberanie tuku. Trochu tuku pribrať musíte, ináč to nejde.
Skúste si to merať. Po pribratí 3% tuku sa nastavte trošku do katabolického režimu a spáľte tuk. Potom opäť prejdite do útoku a pridajte kalórie.
Udržujte tento proces, aby ste zbytočne nepribrali obrovské množstvo tuku. Ideálne je trošku pribrať a trošku zhodiť.
Ak chcete naberať svalovú hmotu alebo zhodiť prebytočný tuk a nedarí sa Vám to, rád Vám s tým pomôžem. Vypracoval som už desiatky jedálničkov. Ľudia schudli nechcený tuk a tiež jedálničky pri ktorých ľudia zdravo pribrali svalovú hmotu bez zbytočného tuku.
na chudnutie neúčinkuje, pretože výrok vychádza z mylnej predstavy (jednokomorového modelu) o tom, ako telo pracuje s energiou, resp. s prijatými kalóriami.
Podľa tohto modelu sa všetko jedlo rozkladá na jednoduché kalórie a tie si ukladá v niečom čo si viete predstaviť ako nejaký „sklad“ resp. „komoru“.
Ak by telo potrebovalo nejaké kalórie napríklad na cvičenie alebo na fyzickú aktivitu a tiež na fungovanie bazálneho metabolizmu (BM – základné telesné funkcie tela ako je napr. dýchanie, trávenie potravy… ), tak si jednoducho siahne do „skladu-komory“ a problém je vyriešený.
Tento jednokomorový model pripomína drez, pretože kalórie rovnako ako voda tečú do dovnútra a potom tečú von. Ak vykonávate nejakú aktivitu, napr. cvičíte, tak nadbytočné kalórie z drezu odchádzajú preč. Tento model nerobí žiadne rozdiely v ukladaní kalórií. Je jedno, či sa ukladajú kalórie ako tuk alebo glukóza. Glukóza sa dá využiť okamžite k energii alebo ako glykogén, ktorý sa dá využiť neskôr. Jednoducho napísané : telo pristupuje ku všetkým kalóriám úplne rovnako a je jedno aký je to zdroj.
„Jednokomorový model“ Model ukladania a spotreby kalórií
TREBA SI UVEDOMIŤ, ŽE TENTO JEDNOKOMOROVÝ MODEL JE IMAGINÁRNY A NESPRÁVNY
Viac presný je dvojkomorový model, ktorý viacej reflektuje realitu
Telo využíva dva rozdielne spôsoby ukladania energie resp. kalórií. Časť sa ukladá ako glykogén v pečeni a v svaloch a časť ako tuk.
Energiu získavame z jedla a to z 3 základných makro nutrientov : glukóza (sacharidy), tuky a bielkoviny. Len 2 vieme ukladať na neskoršie využitie a to sú glukóza a tuk.
Telo nedokáže ukladať bielkoviny a preto bielkoviny, ktoré nedokáže okamžite využiť premení na glukózu, resp. z tela vylúči von.
Glukóza sa ukladá vo forme glykogénu v pečeni a vo svaloch. Kapacity sú však obmedzené. Ak sú zásoby plné, glukóza sa začína premieňať na telesný tuk.
Čo sa týka tuku, ktorý máme zo stravy, je vstrebávaný priamo do krvi a čo telo nevyužije ide rovno do zásoby. A aj to je dôvod prečo sa tak presadzovali nízkotučné diéty. Tuk je veľmi dôležitý a netreba ho v strave vynechávať, ale rozumne vyberať, lebo príjem tukov je možný z rôznych zdrojov a nie je to jedno!
Ako iste viete tuky sú základnou zložkou bunkovej štruktúry, tvoria najdôležitejšiu energetickú zásobu tela, chránia telo pred stratou tepla a vnútorné orgány pred mechanickým poškodením, ďalej sú z nich vytvárané niektoré hormóny (napríklad pohlavné), žlčové kyseliny a ďalšie významné látky. Tuky umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A, D, E a K). V tele človeka je asi 10 kg (niekedy podstatne viac) tuku. Nároky každého organizmu na tuky sú iné a závisia od zdravotného stavu a veku. Tuky v strave nie sú rozhodujúcim činiteľom pre priberanie na váhe!
Ak máte záujem aby som napísal článok čisto len o tukoch, napríklad koľko ich treba jesť a kedy, mi prosím dajte vedieť do komentára na facebooku.
Predstavte si glykogén ako mini chladničku bez mrazničky.
„Dvojkomorový model“ Chladnička
Chladnička slúži ku krátkodobému ukladaniu potravín. Vybrať jedlo (glykogén) z chladničky je veľmi jednoduché. Telesný tuk je ukladaný ako keby do mrazáku a nachádza sa v sklade a je k nemu ťažší a obmedzený prístup. Mrazák slúži na dlhodobé ukladanie potravín a má oveľa väčšiu kapacitu ako chladnička. Navyše mrazničiek si do skladu môžete dať aj viac.
„Dvojkomorový model“ Mraznička
Keď sa najete, telo sa snaží najprv energiu ( sacharidy, tuk, bielkoviny) ihneď využiť a to čo nedokáže ihneď využiť ide do chladničky (glykogén).Zjedený nevyužitý tuk ide priamo do mrazničky. Ak je glykogénu v chladničke na maximum, tak to telo uloží do do mrazničky ( glukóza sa premení na telesný tuk). TELESNÝ TUK a GLYKOGEN telo využíva ako palivo keď telo nemá dostatok energie z jedla, ktoré ste práve zjedli alebo napr. pred hodinou.
Telo sa samé rozhoduje z akej časti tela začne spaľovať tukové zásoby a nie vy. Veľa ľudí si mylne myslí, že ak budú cvičiť „brušáky“ do bezvedomia, že schudnú tuk z brucha. Bohužiaľ takto to nefunguje.
Telo radšej využíva glykogén ako palivo, než telesný tuk. Prečo? Je k nemu ľahší prístup. Je predsa ľahšie vybrať jedlo z chladničky, než ísť do skladu a vybrať jedlo z mrazáku. A ak vieme, že máme dostatok jedla v chladničke, tak nepôjdeme predsa do mrazničky. Ak budete potrebovať 200 kcal na prechádzku, tak pre telo je jednoduchšie si zobrať energiu z glykogénu, než z telesného tuku. Samozrejme nie je to len jednofarebné, či telo bude spaľovať viac tuk alebo glykogén. Podmienky u každého človeka sa môžu líšiť. Ale v jednoduchosti povedané: telo sa nebude namáhať spaľovať tuky ak nemusí. A okrem iného na to aby sa iniciovalo spaľovanie telesného tuku, musia byť splnené určité podmienky.
Jednou z nich je to aby bola zásobáreň glykogénu z väčšej časti vyprázdnená, ale to nie je všetko. Kľúčovú úlohu tu zohráva jeden z najdôležitejších ľudských hormónov a to je INZULÍN.
Inzulín
To ako ľahké bude sa dostať do mrazáku je závislé od inzulínu. Predstaviť si to môžete aj tak, že inzulín je kľúč od zamknutej mrazničky.
Keď nejeme je hladina inzulínu nízka a mraznička je otvorená. Telo sa k zásobe dostane ľahko.
Ak je nízka hladina inzulínu, tak ani nemusíte úplne vyprázdniť zásoby glykogénu a telo si energiu zoberie z mrazničky, teda z uloženého tuku. Najviac výšku hladiny inzulínu ovplyvňujú zjedené sacharidy a nízkotučné bielkoviny. Zjedený tuk ovplyvňuje tento anabolický hormón najmenej.
Jednoducho napísané: ak hladina inzulínu bude nízka a obmedzíte svoj príjem energie z potravín, tak telo vykompenzuje zníženú energiu z telesného tuku aj keď bude mať k dispozícii glykogén.
To či bude telo spaľovať tuk nezáleží len na tom, že menej jete a máte nízku hladinu glykogénu a inzulínu, ale aj na tom v akom psychickom stave sa nachádzate resp. aký druh fyzickej aktivity robíte.
Napríklad: Rozhodnete sa ísť behať 10 km svižným tempom. Ak vaše zásoby glykogénu v pečeni a vo svaloch budú nízke a vy si pred behom a počas dlhého na tempom náročného behu nedáte rýchle cukry, tak je veľká pravdepodobnosť, že namiesto telesného tuku spálite svoje ťažko „vymakané“ svaly, ktoré telo premení na glukózu. Spaľovanie svalstva vieme čiastočne a krátkodobo spomaliť pomocou aminokyselín (BCAA).
Spaľovanie tuku je maratónsky beh a nie šprint. Vyžaduje si to kontrolu, odhodlanie, trpezlivosť.
Môžem behom na lačno podporiť spaľovanie tuku? Áno, ale vyžaduje si to určité podmienky. Ak Vás zaujíma aké, napíšte mi to do komentára na facebooku.
Inzulinová rezistencia (IR)
Vysoká hladina inzulínu potlačuje lipolýzu – nedovolí spaľovať tukové zásoby.
Jednou z hlavných úloh inzulínu je presúvať glukózu z krvi do zásoby. Ak trpíte IR, tak vaše bunky nie sú na inzulín také citlivé. V krvi sa Vám začne zvyšovať cukor, teda spomínaná glukóza a telo musí vylúčiť ešte viac inzulínu, aby bunky tela energiu mohli prijať. A to zablokuje spaľovanie tuku. Ľudia sa týmto spôsobom môžu dopracovať k ochoreniu DIABETES 2 stupňa. Čo spôsobuje IR? Pretrvavajúca vysoká hladina cukru v krvi. Je to začarovaný kruh.
Vysoká hladina inzulínu + malý kalorický príjem= spomalený metabolizmus
Telo si dokáže ukladať energiu zároveň aj ako glykogén a aj ako tuk. Ako som už hore písal na to aby ste spaľovali tuk potrebujete urobiť všeobecne dve veci. Vyprázdniť glykogénové zásoby a inzulín držať na uzde, pekne dole.
Ani jedno však nie je ľahké. Keď začne klesať zásoba glykogénu, tak telo to cíti a vy začnete byť nervózni. Začnete pociťovať signály, že ste hladní. Ak keď nezjete dostatok sacharidov ale inzulín si budete stále držať vysoko, tak neschudnete. Telo začne namiesto spaľovania tukov šetriť na energii bazálneho metabolizmu. Budete nervózni, bude Vám zima a podobne… Inzulínová rezistencia pri obezite hraje kľúčovú rolu. Je to začarovaný kruh a treba ho prerušiť. Podľa rôznych štúdií je dobrým pomocníkom nízko sacharidová diéta, ale i tzv. prerušovaný pôst 16:8. Pôst má samozrejme efektivitu vyššiu.
Bez cvičenia to nepôjde
Význam a účinnosť fyzickej aktivity je porovnateľný s liekmi. Pohyb je jednoznačne prospešný a preto aj žiaduci pre každého.
Cvičenie je navyše úspešnou prevenciou pred rozvojom cukrovky. Je prospešné aj pre ľudí, ktorí síce nemajú zistenú cukrovku, ale majú zvýšené riziko tohto ochorenia (obezita, vysoký krvný tlak, užívanie niektorých liekov, pôrodná hmotnosť detí bola nad 4000 gramov, v rodine sa vyskytuje cukrovka).
Fyzická aktivita priamo ovplyvňuje metabolické parametre:
znižuje sa hladina cukru (glykémia),
zvyšuje sa účinnosť vlastného inzulínu a tým sa zlepšuje využitie glukózy,
zvyšuje sa aktivita transportérov glukózy,
zlepšuje sa tzv. inzulínová rezistencia
znižujú sa triglyceridy,
zvyšuje sa HDL cholesterol – tzv. „dobrý“ cholesterol,
znižuje sa LDL cholesterol – tzv. „zlý“ cholesterol.
10 rád pre váš pohyb
Cvičte pravidelne – každé 2-3 dni. Dôvod je jednoduchý – po jednorazovej fyzickej aktivite sa zlepšenie účinnosti inzulínu a zvýšená aktivita transportérov glukózy udržuje maximálne 72 hodín a potom sa vracia k pôvodnému stavu. Opakovaním cvičenia 3-4 krát do týždňa dochádza k trvalému zlepšeniu.
Odporúčaná dĺžka fyzickej aktivity je 30-60 minút.
Intenzitu možno určiť podľa vlastných pocitov. Dobrým indikátorom je zrýchlený pulz a zadýchanie. Dosiahnutá únava má byť mierna až stredná, nikdy nie vyčerpávajúca.
Na presnejšiu orientáciu sa využíva počet úderov srdca za minútu. Odporúčam cvičenie strednej intenzity, čo v predstavuje 60-70% maxima. Približné maximum sa dá vypočítať 220-vek. Čiže ak máte 30 rokov, tak 60% je 114 pulzov za minútu.
V cvičení treba postupne prechádzať od jednoduchších cvikov po náročnejšie.
Chôdza je najľahší a najdostupnejší spôsob telesnej aktivity. Zapojené sú pri nej všetky dôležité svalové partie. Je typickým príkladom pohybu, pri ktorom sa spaľujú tuky (a k tomu je potrebný kyslík, preto sa nazýva aj aeróbnym pohybom). Ak je rýchlejšia (5-6 km/hod) účinnosťou ju možno prirovnať k cvičeniu strednej intenzity. Priaznivé ovplyvnenie metabolizmu sa dosahuje už po prejdení 2 km denne. 3 hodiny rýchlej chôdze sa vyrovná 1,5 hodine telesných cvičení. Je vhodná pre tých, ktorí s pohybovou aktivitou začínajú.
Pri cvičení vo vnútri je potrebné postupne zapojiť všetky svalové partie.
Záver
Ak potrebujete pomôcť s cvičením, chudnutím alebo naberaním svalov, neváhajte ma kontaktovať. Som osobný tréner, ale dokážem Vás podporiť aj na diaľku, keďže sú teraz fitnes centrá zatvorené. Pripravím Vám tréningový plán na doma a jedálniček na mieru. Viac sa dozviete tu: https://empigo.sk/sluzby/
Ak sa Ti článok páčil, nezabudni mu dať like alebo koment a ak vieš o niekom komu by pomohol, zdieľaj ho s ním 🙂
Je úžasné vidieť čo dokáže človek ! Zázračným slovom je motivácia. Je to „hnací motor“, ktorý Vás ženie dopredu. Je rozhodujúce aký silný si ho vytvoríte, lebo keď prídu prekážky a oni prídu, práve on Vás potiahne dopredu.
Prečítajte si moje krátke Empigo interview s mladou ženou Naďkou, ktorá má „nadupaný motor“, teda vnútornú motiváciu bojovať a zobrať svoj osud do vlastných rúk. Naďka prišla skoro pred rokom za mnou s rozhodnutím, že chce schudnúť. Vtedy mala hmotnosť 130kg.
Prečo si sa rozhodla začať cviciť ?
Cvičiť som sa rozhodla začať v momente, keď mi už pri pohľade na mňa do zrkadla bolo vážne zle.. Uvažovala som o tom už dlhšiu dobu, avšak bála som sa sklamania z ďalšieho zlyhania.. Našla som si na nete trénera a proste mu napísala a bolo to Doslova mi zachránil život.
Máj 2019
Aká bola a je tvoja motivácia?
Motivácií a cieľov mám niekoľko. Vytvárajú sa postupne. Pomaly sa začínajú plniť a to ma napĺňa šťastím a spokojnosťou. Medzi najväčšie patrí to, ako bude v cieli vyzerať moje telo. Chcela by som sa tiež zúčastniť súťaže (prekážkového behu) Spartan Race, ktorá bude ukončením môjho boja a začiatkom nového života.
Apríl 2020
Aký je to pocit schudnúť 40kg?
Ťažký a zároveň aj ľahký :)) Ťažký v tom, že človek prejde dlhú a náročnú cestu, ktorej výsledkom je skvelý pocit a hrdosť na seba, že človek niečo dosiahol. Že vydržal a nevzdal to. Vypestovala som si novú závislosť- cvičenie :)).
Som zdravotná sestra. V práci veľa chodíme a po schudnutí som prestala byť unavená, prestal ma bolieť chrbát, večer ma nebolia nohy a všade chodím samozrejme pešo 🙂 .
Myslíš si, že mať trénera je užitočné?
Samozrejme, žé áno! Bez trénera by som nikdy nezačala. Nikdy by som nešla do fitness centra. Nikdy by som si nevedela stravu nastaviť tak, aby som chudla. Diéty sú nanič. Človek si zničí zdravie. Zverila som sa do rúk skvelému trénerovi, ktorý mi radil, pomáhal, ničil ma na tréningoch, podporoval, chválil,motivoval a občas aj hanil. Ale toto je presne to, čo človek potrebuje, aby zmenil svoj život. Preto mu patrí veľké ĎAKUJEM aj za to, že je tu pre mňa aj keď už spolu netrénujeme. Že mu môžem hocikedy napísať, keď ma niečo trápi, keď mám problém s jedálničkom alebo s cvičením. Preto ĎAKUJEM MIRKO :).
Naďka a tréner Mirek Pramuka Empigo
Čo sa Ti na cvičení s trénerom najviac páči, resp. som prísny tréner? 😀
Haha 😀 , ťažká otázka 😀 . Najviac sa mi páčila svalovica na konci tréningu, ktorú som nevedela týždeň rozchodiť :)). Páčilo sa mi to hecovanie, že to dám, nemôžem to vzdať. Tiež tvoje tvoje slová „NIE, NEVIEM, NEMÔŽEM, NEVLÁDZEM NEEXISTUJÚ“. Si skvelý tréner! Prosím pokračuj v pomáhaní ľuďom a buď taký, aký si! Si človek s veľkým srdcom :).
Pomohol Ti Empigo jedálniček na mieru a neskôr, že som Ťa naučil zdravo sa stravovať?
Samozrejme, že mi pomohol. Naučila som sa veľa vecí. Napríklad aj to, že kým som nemala jedálniček na mieru, nepočítala som si kalórie a nevážila si stravu, tak aj keď som sa snažila jesť zdravo, robila som veľa vecí zle. Naučila som sa to, že aj keď zjem niečo nezdravé, neznamená to, že sa mám na celé chudnutie „vykašlať“ a vzdať to. Naučilo ma to vážiť si samu seba ako človeka a pristupovať k jedlu kamarátsky a nie ako niečo, čo som doteraz nenávidela a pomáhalo mi zajedať depresie.
Aké máš tvoje plány, čo sa týka cvičenia?
Pokračovať, pokračovať a pokračovať !!! Cvičenie sa stalo mojou súčasťou. Milujem to. Milujem ten stav po cvičení, keď ma začína všetko páliť a bolieť a svalovica je tá najlepšia bolesť na svete. Cvičenie mi dodáva energiu a napĺňa ma šťastím. Keď mám zlý deň alebo som nahnevaná, cvičím. Človek sa pri tom vybúri a nemyslí na nič. To je na tom to najlepšie. V danej situácii, v akej sa nachádzame, keď zavreli všetky posilovne, netreba to vzdať, cvičiť sa dá aj v pohodlí domova, pri telke a tréner Empigo Vám s tým pomôže. Má program ONLINE PODPORA t.j. domáci tréningový plán na cvičenie spolu s jedálničkom na mieru, tak škoda to nevyužiť a keďže je vonku pekne, treba ísť aj do prírody, na bicykel, zabehať si, samozrejme chrániť seba aj druhých a najlepšie ísť sám, maximálne dvaja.
Február 2020
Čo by si chcela odporučit ľuďom, čo chcú zmeniť svoj život a chcú schudnúť resp. zlepšiť svoje zdravie?
V prvom rade prestať plakať do vankúša a zajedať depresie a smútok jedlom ( tým som si tiež prešla). Kontaktovať trénera Empiga a zmeniť svoj život. MOJE NAJLEPŠIE ROZHODNUTIE V ŽIVOTE!
Na vine môžu byť faktory ako stres, pretrénovanie a strava.
Uvediem príklad :
ste zdraví a športovo založený človek.
Týždenne cvičíte 6 až 7 krát a napriek tomu zisťujete, že priberáte na váhe.
Ako je to možné?
Vašu schopnosť schudnúť môže ovplyvniť veľa vecí, napríklad:
výber potravín,
úroveň aktivity,
genetika,
vek.
Stres –môže tiež ovplyvniť vaše chudnutie a nadmerné cvičenie môže viesť k hormonálnym výkyvom súvisiacim so stresom, ktoré môžu sťažiť chudnutie.
Aj keď dostatok fyzickej aktivity je dôležitý pre vaše celkové zdravie, pretrénovanie a nedostatočný odpočinok medzi vašimi tréningami vás môžu zastaviť pri chudnutí. Z tohto dôvodu je rozhodujúce vyváženie tréningov s dobami zotavenia a relaxu.
Pretrénovanie – najmä fyzicky náročná kardiovaskulárna aktivita, ako je maratón alebo triatlonový tréning – môže zvýšiť hladiny kortizolu, hormónu uvoľňovaného v reakcii na stres.
Aj keď tento hormón hrá v zdraví dôležitú úlohu, s chronicky zvýšenými hladinami kortizolu dosiahnete:
poruchy spánku
zvýšený zápal
priberanie tuku
nadbytočný brušný tuk (dokonca aj u chudých ľudí)
Zvýšené hladiny kortizolu spôsobujú hlad a chuť po chutných nezdravých potravinách a preto môžu chronicky zvýšené hladiny viesť k nárastu hmotnosti alebo k zastaveniu chudnutia.
Medzi inteligentné spôsoby, ako zabrániť nárastu hmotnosti súvisiacemu so stresom, patria:
dať vášmu telu čas na zotavenie sa medzi cvičeniami,
pridanie aktivít znižujúcich kortizol do vašej rutiny, napríklad joga alebo meditácie, strečing…
Aj keď stres a vysoké hladiny kortizolu môžu spomaliť váš úbytok hmotnosti, je treba zvážiť niekoľko ďalších faktorov :
Strava –je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Malé úpravy vašej stravy sú jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie a podporiť chudnutie.
Jedným z trvalo udržateľných spôsobov, ako podporiť chudnutie, je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, doplnenie vláknitej zeleniny a začlenenie zdravých tukov do Vášho jedálnička.
Silový tréning
Ak zistíte, že väčšina vašich tréningov zahŕňa kardio-vaskulárnu aktivitu, skúste nahradiť niektoré z vašich kardio cvičení tréningovými činnosťami zameranými na budovanie svalov, ako sú cvičenia v posilňovni alebo cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou – HIIT.
Prechod- menopauza
Prechod (menopauza) sa zvyčajne začína vo vašej polovici 40. rokov. U niektorých žien sa však môže vyskytnúť skôr. Štúdie ukazujú, že hormonálne výkyvy počas tohto obdobia môžu viesť k nárastu telesnej hmotnosti, najmä vo vašej oblasti brucha.
Ak máte príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy, nepravidelné obdobia, prírastok na váhe alebo únava, povedzte to svojmu lekárovi.
Tipy na skrotenie vašej chute
Uistite sa, že jete dostatok kalórií,
Zostaňte hydratovaní (toto je obzvlášť dôležité pre aktívnych jednotlivcov, ako sú napr. bežci. Pite dostatok vody počas celého dňa môže pomôcť znížiť chuť do jedla),
Jedzte bielkoviny,
Dostatok spánku (Nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu kortizolu a v štúdiách sa spája so zvýšenou chuťou jedla a prírastkom hmotnosti).
Ak chcete zabrániť nárastu hmotnosti a udržať zdravú telesnú hmotnosť, skúste implementovať niekoľko vyššie uvedených návrhov. Ak problémy pretrvávajú aj po vyskúšaní týchto tipov, požiadajte o radu svojho lekára.
V tomto článku sa venujem téme čo zjesť tesne po tréningu (post-workout meal).
Konzumácia správnych výživných látok po cvičení je rovnako dôležitá ako to, čo jete predtým.
Tu je podrobný sprievodca optimálnou výživou po tréningu.
Aby ste pochopili, ako vám jedlá môžu pomôcť po cvičení, je dôležité pochopiť, ako vaše telo ovplyvňuje fyzická aktivita.
Keď cvičíte vaše svaly spotrebujú svoje zásoby glykogénu ako palivo. To má za následok, že vaše svaly sú čiastočne zbavené glykogénu. Niektoré bielkoviny vo svaloch sa tiež rozpadajú a poškodia.
Po tréningu sa vaše telo snaží znovu vybudovať svoje zásoby glykogénu a opraviť poškodené svalové vlákna.
Konzumácia správnych výživných látok krátko po cvičení vám môže pomôcť, aby to vaše telo urobilo rýchlejšie. Po tréningu je obzvlášť dôležité jesť sacharidy a bielkoviny.
Vášmu telu to pomôže takto:
Znížte rozklad svalových buniek,
Zvýšte syntézu svalových bielkovín (rast),
Obnovte zásoby glykogénu,
Zlepšenie regenerácie.
Zjednodušene napísané: Získanie správnych živín po cvičení vám môže pomôcť znova vybudovať svalové tkanivoy a obnoviť zásoby glykogénu.
Každý makronutrient – bielkoviny , sacharidy a tuk sa podieľa na procese regenerácie vášho tela po cvičení.
Proteín pomáha opravovať a budovať svalovú hmotu
Ako je vysvetlené vyššie, cvičenie spúšťa rozklad svalových buniek.
Miera, v akej k tomu dôjde, závisí od cvičenia a úrovne vášho tréningu, ale aj dobre trénovaní športovci zažívajú rozklad svalových proteínov.
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po tréningu poskytne telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a prestavbu týchto proteínov. Poskytuje tiež stavebné bloky potrebné na vytvorenie nového svalového tkaniva.
Odporúča sa konzumovať (0,3 – 0,5 gramov / kg) veľmi skoro po tréningu.
Štúdie preukázali, že požitie 20–40 gramov bielkovín zrejme maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po cvičení.
Sacharidy pomáhajú pri obnove a regenerácii
Zásoby glykogénu v tele sa počas cvičenia používajú ako palivo a konzumácia sacharidov po tréningu ich pomáha doplniť.
Miera, v akej sa používajú vaše zásoby glykogénu, závisí od intenzity aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že vaše telo používa viac glykogénu ako silový tréning.
Z tohto dôvodu, ak sa zúčastňujete vytrvalostných športov (beh, plávanie atď.), Možno budete musieť konzumovať viac sacharidov ako bodybuilderi.
Spotreba (1,1–1,5 g / kg) telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu vedie k správnej syntéze glykogénu.
Okrem toho je lepšie stimulovaná sekrécia inzulínu, ktorá podporuje syntézu glykogénu, keď sa súčasne konzumujú sacharidy a proteíny.
Preto konzumácia sacharidov aj bielkovín po cvičení môže maximalizovať syntézu proteínov a glykogénu.
Skúste ich spotrebovať v pomere 3: 1 (sacharidy k bielkovinám). Napríklad 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov.
Jesť veľa sacharidov na obnovu glykogénových zásob je najdôležitejšie pre ľudí, ktorí často cvičia, napríklad dvakrát v ten istý deň. Ak máte medzi cvičeniami odpočinok 1 alebo 2 dni, stáva sa to menej dôležitým.
Tuk nie je až taký zlý
Mnoho ľudí si myslí, že jesť tuky po tréningu spomaľuje trávenie a brzdí vstrebávanie živín.
Aj keď tuk môže spomaliť vstrebávanie vášho jedla po tréningu, nezníži to jeho výhody.
Štúdia napríklad ukázala, že plnotučné mlieko bolo účinnejšie pri podpore rastu svalov po tréningu ako odstredené mlieko.
Ďalšia štúdia navyše ukázala, že ani pri požití vysokotučného jedla (45% energie z tuku) po vypracovaní nebola ovplyvnená syntéza glykogénu vo svaloch.
Možno by bolo dobré obmedziť množstvo tukov, ktoré jete po cvičení, ale mať nejaký tuk v jedle po tréningu neovplyvní vašu regeneráciu.
Zjednodušene napísané: Jedlo po cvičení s bielkovinami a sacharidmi zlepší ukladanie glykogénu a syntézu svalových bielkovín. Praktický spôsob, ako to dosiahnuť, je konzumácia pomeru 3: 1 (sacharidy k bielkovinám).
Tento článok definuje telesnú rekompozíciu a diskutuje jej prínosy pre zdravie a ako začať režim rekompozície tela.
Čo je rekompompozícia tela?
Zloženie tela sa vzťahuje na množstvo tuku a hmoty bez tuku (svalov, kostí a vody), ktoré vaše telo obsahuje.
Analýza zloženia tela poskytuje lepšie pochopenie zdravia ako iné skríningové metódy, ktoré majú len faktor hmotnosti a výšky, ako napríklad index telesnej hmotnosti (BMI).
To je preto, že vaše percento telesného tuku vo vzťahu k vašej svalovej hmoty lepšie odráža vašu celkovú pohodu, než len hmotnosť alebo BMI.
Z tohto dôvodu sa rekompozícia tela zameriava skôr na telesnú kompozíciu ako na hmotnosť.
Na rozdiel od štandardnej diéty ,,Body Recomposition,, je životný štýl, v ktorom fitness a výživové techniky vedú k zdravým zmenám vo vašom tele – pomer tuku k svalu.
Rekompozícia znamená „tvoriť niečo znova alebo iným spôsobom“.
Body Recomposition je viac ako len chudnutie
Namiesto jednoduchého zamerania na úbytok hmotnosti sa rekompozícia tela zameriava na znižovanie telesného tuku pri súčasnom zvyšovaní svalovej hmoty.
Ako funguje Body Recomposition?
Kľúčom k efektívnemu opätovnému usporiadaniu tela je nájsť správnu rovnováhu medzi diétou a cvičením.
Kým kardiovaskulárne cvičenie je dôležité pre chudnutie a celkové zdravie, silový tréning je potrebný na zmenu zloženia tela.
Dobrou správou je, že body recomposition je prospešná metóda pre každého bez ohľadu na množstvo tuku, ktorý chcete zhodiť alebo svalov, ktoré chcete získať.
Tí, ktorí chcú zmeniť svoje zloženie tela, by mali používať metódy na zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku. Aj keď princípy opätovného usporiadania tela môže používať ktokoľvek, metódy sa líšia v závislosti od cieľa vašej kompozície tela.
Ako stratiť tuk?
Od zvyšovania rizika mnohých chronických ochorení až po poškodenie emocionálnej pohody a telesného obrazu môže nadmerný telesný tuk negatívne ovplyvniť zdravie mnohými spôsobmi.
Ak chcete stratiť telesný tuk, musí sa vytvoriť, ktorý možno dosiahnuť buď spotrebou menšieho množstva kalórií alebo vynaložením väčšieho množstva energie.
Avšak, zníženie extrémneho množstva kalórií cez veľmi nízkokalorickú diétu alebo príliš veľa hodín kardiovaskulárneho cvičenia nemusí nevyhnutne zachovať svalovú hmotu.
Ak chcete stratiť tuk pri zachovaní alebo budovaní vašej postavy, je najlepšie mierne znížiť príjem kalórií a zároveň zahrnúť cvičenia, ktoré budujú svalovú hmotu do vašej rutiny, ako je silový tréning.
Výživa a úbytok tuku
Ukázalo sa, že konzumácia stravy bohatej na bielkoviny znižuje množstvo tuku pri zachovaní štíhlej telesnej hmotnosti.
Štúdia na 88 dospelých jedincoch s nadváhou zistila, že hypokalórna diéta, ktorá obsahovala 1,4 g bielkoviny / kg telesnej hmotnosti, bola účinnejšia pri zachovaní svalovej hmoty a znížení telesného tuku ako diéta poskytujúca 0,8 g bielkoviny / kg .
Štúdie ukázali, že pre športovcov, ktorí sa snažia strácať tuk pri zachovaní svalov, je potrebný vyšší príjem proteínov.
Prehľad šiestich štúdií ukázal, že atléti, ktorí stratili najmenšie množstvo svalovej hmoty, zatiaľ čo pri spotrebe kalórií spotrebovali najviac bielkovín 2,5–2,6 g / kg telesnej hmotnosti.
Z tohto dôvodu môže zvýšenie príjmu bielkovín na najmenej 1,4 g /kg ideálnej telesnej hmotnosti zlepšiť zloženie vášho tela.
Ďalšie spôsoby, ako znížiť ukladanie tukov
Vynechať potraviny: Vysoký príjem spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie, cukríky, balené pečivo a hranolky, bol spojený s nadbytkom telesného tuku.
Redukcia sacharidov: Nahradenie sacharidov (najmä cukrových sacharidov) potravinami s vyšším obsahom bielkovín, zdravými tukmi a vláknami môže zvýšiť plnosť a nižšie hladiny inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov.
Zvýšenie príjmu vlákniny: Jesť viac potravín bohatých na vlákninu, ako je napríklad zelenina a fazuľa, môže pomôcť znížiť telesný tuk, najmä v oblasti brucha.
Vyskúšajte si intervalový tréning: Intervalové tréningy, ktoré kombinujú intenzívne, krátke dávky energie, po ktorých nasledujú krátke obdobia zotavenia, sú účinnejšie pri znižovaní telesného tuku ako nepretržité, stredne intenzívne cvičenia.
Ako získať svalovú hmotu?
Zameranie sa len na diétu a zanedbávanie cvičebných návykov môže viesť k strate svalovej hmoty.
Je životne dôležité kombinovať zdravú, štíhlu výživu s posilňovaním, ktoré podporuje svalový rast.
Keď sa snažíte budovať svalovú hmotu, rozhodujúca je správna diéta.
Zdravá strava bohatá na celé potraviny, ako sú čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny, je najlepšia pre každého, bez ohľadu na fitness ciele.
Jednotlivci, ktorí sa snažia zmeniť svoje zloženie tela, sa môžu zamerať na narastanie príjmu proteínov , pretože štúdie ukázali, že na podporu rastu svalov je potrebná diéta s vysokým obsahom bielkovín.
Napríklad nedávny prehľad dospel k záveru, že 0,73–1 gramu bielkoviny na libru (1,6–2,2 g / kg) telesnej hmotnosti denne je najlepšie pre maximalizáciu svalového zisku a sily.
Ďalší prehľad 49 štúdií zistil, že aj keď účastníci konzumovali v priemere 0,64 gramu bielkoviny na libru (1,4 g / kg) telesnej hmotnosti denne, pridanie 35 gramov ďalšieho proteínu denne viedlo k ešte väčšiemu nárastu štíhlej telesnej hmotnosti.
Výskumníci dospeli k záveru, že konzumácia odporúčanej dennej dávky (RDA) 0,36 gramu na libru (0,8 g / kg) „sa javí ako nedostatočná pre tých, ktorí majú za cieľ získať väčšiu silu a beztukovú hmotu so silovým tréningom.
Výskum Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu navyše naznačuje, že na udržanie svalovej hmoty u ľudí vyškolených v rezistencii, ktorí sa zúčastňujú na tréningu, môže byť potrebných ešte vyšší príjem proteínov od 1,1 do 1,4 gramu na libru (2,3–3,1 g / kg) denne. Nízkokalorická diéta.
U jedincov, ktorí majú viac tuku na stratu, zníženie kalórií o 30 – 40%, zatiaľ čo zvýšenie príjmu bielkovín na 0,55 – 1,4 gramov na libru (1,2 – 3,1 g / kg) môže maximalizovať stratu tuku pri podpore udržiavania svalovej hmoty.
Odporúča sa distribuovať zdroje bielkovín rovnomerne po celý deň konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia , hydina, mliečne výrobky a bielkovinové doplnky, každé tri až štyri hodiny.
Najlepšie cvičenia na získanie svalov
Spolu s vysokým obsahom bielkovín, celá strava, začlenenie silový tréning do vašej rutiny je rozhodujúce.
Silový tréning zahŕňa použitie cvičení na budovanie sily a svalovej hmoty. Príkladom silového tréningu je zdvíhanie závaží.
Ak je budovanie svalov a znižovanie tuku vaším cieľom, odborníci odporúčajú tréningový protokol aspoň dva dni silového tréningu týždenne.
Prehľad 10 štúdií preukázal, že dvakrát týždenne bol tréning rezistencie účinnejší pri maximalizácii rastu svalov ako tréning len raz týždenne.
Kombinácia silových tréningov, ako sú drepy, bench pressy, pushups a iné cvičenia na budovanie svalov počas dvoch až troch dní v týždni, spolu s jedným až dvoma dňami v týždni intervalového tréningu môže byť perfektnou kombináciou.
Štúdie ukazujú, že kombinovanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou s tréningom rezistencie vedie k úbytku tuku, ako aj k zvýšeniu svalovej hmoty a sily.
Ak chcete vytvoriť svalovú hmotu, zvýšte príjem bielkovín na najmenej 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti denne a robte silové cvičenia aspoň dvakrát týždenne.
Doplnky k Body Recomposition
Výskum ukazuje, že konzumácia celého, kompletného zdroja bielkovín počas dňa je najlepším spôsobom, ako získať svalovú hmotu.
Je však úplne bezpečné používať proteínové doplnky na dosiahnutie odporúčaného príjmu 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti pri vykonávaní silového tréningu.
Napríklad konzumácia vysoko kvalitných zdrojov bielkovín – vrátane proteínových doplnkov – až dve hodiny po spracovaní stimuluje syntézu svalových proteínov.
Proteínové zdroje, ktoré obsahujú vysoké množstvá esenciálnych aminokyselín (EAA), najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, sú najúčinnejšie pri podpore rastu svalov.
Srvátkový proteín je typ proteínového prášku, ktorý je bohatý na EAA a je vhodným zdrojom bielkovín po tréningu.
Okrem toho sa preukázalo, že doplnením srvátkového proteínu sa zvyšuje svalový rast v kombinácii s silovými tréningami.
Doplnky vrátane srvátky, hrachových bielkovín, kazeínových a konopných práškov sú praktickým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a môžu byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sa zaoberajú prísnym silovým tréningom.
Je však celkom možné konzumovať odporúčané množstvo tejto živiny len jedlom a občerstvením.
Pridanie proteínových zdrojov, ako sú vajcia, kurča, ryby, orechy, orechové maslá, fazuľa a jogurt, ku každému jedlu a občerstveniu je najlepší spôsob, ako splniť vaše potreby.
Proteínové doplnky ako srvátkový proteínový prášok môžu zvýšiť príjem bielkovín a stimulovať rast svalov. Výskum však ukazuje, že najúčinnejším spôsobom ako uspokojiť potreby proteínov je konzumácia celých potravinových zdrojov počas celého dňa.
Ak Vás môj článok zaujal a zdá sa Vám byť užitočný, dajte mi prosím like alebo ho zdielajte.
Ak máte otázky, neváhajte a napíšte mi komentár na mojej facebook funpage.
Najlepší spôsob, ako budovať svalovú silu, je odporový tréning. Zvykne sa tiež volať aj silový tréning. Na zlepšenie sily resp. svalov však nemusíte dvíhať činky. Na zvýšenie svalovej hmoty a na zvýšenie sily môžete cvičiť aj doma
