Ak tieto svaly nespevníte, ochoriete

Hlboký stabilizačný systém

 

Každý náš pohyb ktorý vykonávame závisí od našich svalov. Niektoré svalové skupiny udržiavajú postoj a iné vykonávajú samotný pohyb. Stabilizácia hlbokého svalového systému (HSS) je všeobecným pojmom, ktorý popisuje ako svaly trupu udržiavajú stabilitu chrbtice a nášho tela. Správne zapájanie tohto systému nám pomáha udržiavať pri pohybe rovnováhu.

Rovnováha tela
Šprint- Empigo športová udalosť

Ak máte svaly jadra tela  teda HSS dostatočne silné a kontrahujú sa v správnom čase, tak:

  • Máte správne držanie tela,
  • Vynakladáte minimálnu energiu na udržanie rovnováhy,
  • Vaše pohyby sú efektívnejšie a silnejšie,
  • Je nižšia pravdepodobnosť, že utrpíte úraz.

Správna činnosť hlbokého stabilizačného systému je devízou každého človeka od starších ľudí až po profesionálnych športovcov. Cvičenie na posilnenie hlbokého stabilizačného systému môže byť súčasťou každého tréningu flexibility, každého silového cvičenia a aeróbneho tréningu.

Bočný plank- Osobný tréner Empigo
Mirek Pramuka Empigo – osobný tréner Košice

Hlavné svaly hlbokého stabilizačného systému

 

Posilnenie hlbokého stabilizačného systému
Hlboký stabilizačný systém -HSS

 

  • svaly panvového dna

  • priečny brušný sval

  • vnútorné šikmé brušné svaly

  • hlboké svaly chrbta a chrbtice ( spriamovače)

  • bránica

 

Tieto svaly pracujú spoločne a preto je pre ne dôležitá aj správna spolupráca. Keď ktorákoľvek svalová skupina pracuje inak, ako má, prípadne nepracuje vôbec, nastáva svalová nerovnováha a stabilizácia našej chrbtice je poškodená. Vtedy vzniká zlé držanie tela a problémy s medzistavcovými platničkami alebo porucha funkcie svalstva, ktorá sa prejaví napríklad bolesťou chrbta, najmä v driekovej oblasti, či opakovaným seknutím.

Aj keď sú pri obyčajných cvikoch tieto svaly určitým spôsobom zaťažované, nie je zlé vykonať počas tréningu niekoľko cvikov s primárnym cieľom posilnenia tohto systému. Jedná sa často o izometrické cvičenia (nemusí byť pravidlom), ktorých cieľom je udržať správnu polohu tela určitý čas.

Tréning vo dvojici s Osobným trénerom Empigom
Tréning vo dvojici s osobným trénerom Empigom

Oslabené panvové dno

 

Častým problémom, ktorý pociťujú najmä ženy, ale môžu aj muži, je oslabené panvové dno.

Nefunkčnosť brušných svalov spôsobí oslabenie panvového dna. To má za následok bolesti v panvovej a bedrovej časti.

Panvove dno empigo
Cvik HSS 1

Slabá bránica = zlé okysličenie organizmu

 

Pri nefunkčnosti brušných svalov a nesprávnom dýchaní sú oslabené aj svaly bránice.

Tým sa zhoršuje naše dýchanie. Bránica netvorí dostatočnú oporu stredu tela a ani prívod kyslíka do tela nie je dostatočný. Mozog nie je poriadne okysličený, čo sa celkovo prejavuje na našom výkone.

Zlé okysličenie tela  spôsobuje aj rýchlejšie starnutie a odumieranie buniek.

Okrem priamych bolestí je prejavom nefunkčného panvového dna často aj:

  • únik moču
  • črevné problémy
  • zápchy
  • sexuálne problémy

 

Branične dýchanie

 

Slabý vnútro brušný tlak

 

 Ak brušné svaly nepracujú správne, tak nevytvárajú adekvátny vnútro-brušný tlak. Tento tlak pôsobí ako opora nášmu telu pri všetkých činnostiach. Vždy, keď športujeme, manuálne pracujeme, potrebujeme využívať silu svojho tela. Táto sila je len taká veľká akú oporu máme v našom jadre tela.

Cvik HSS
Cvik HSS 2

Správne fungujúci stred tela pôsobí ako prevencia pred zranením napríklad v spodnej časti chrbta. Zároveň aj orgány potrebujú na svoje správne fungovanie vnútro-brušný tlak. Ak je tento tlak slabý, naše vnútorné orgány nepracujú správne.

Preťažený chrbát

 

Sedavý spôsob života a málo pohybu  je jedným z možných dôvodov bolesti v spodnej časti chrbta. Ak je brušné svalstvo ochabnuté , tak chrbát  a chrbtica veľmi trpia.

 

Prečo je potrebné posilniť jadro tela

 

Prečo je potrebné posilniť jadro tela?
Prečo je potrebné posilniť jadro tela?

 

Oslabenie všetkých hore  spomenutých svalov sa prejaví aj na celkovom držaní tela a jeho správnej funkčnosti. Výsledkom môžu byť rôzne bolesti v končatinách, alebo v hornej časti chrbta (v lopatke, v krčnej chrbtici).

Na prvý pohľad sa môže zdať, že tieto problémy spolu nesúvisia, ale opak je pravdou. Oslabená brušná stena spôsobí oslabenie panvového dna. To spôsobí vybočenie panvy, čo má za následok posunutie v chrbtici a zmene usporiadania platničiek.

V niektorej časti chrbtice sa zvýši tlak na platničky a zníži sa pohyblivosť. Telo si túto zníženú pohyblivosť vykompenzuje v inej časti chrbtice, aby prirodzený ohyb mohol byť zachovaný.

Výsledkom môže byť nefunkčná lopatka, bolesti v krčnej chrbtici, bolesti hlavy až migrény. A to je len jeden z mnohých príkladov. Telo tvorí jeden celok. Každý sval ovplyvňuje aj ostatné, aj keď to tak na prvý pohľad nevyzerá.

Príznaky slabého stredu tela:

  • Zlé držanie tela,

  • Bolesti chrbta a chrbtice,

  • Slabosť,

  • Ťažké vyprázdňovanie

  • Rýchle starnutie,

  • Zadýchavanie,

  • Diastáza,

  • Časté infekčné choroby,

  • Poruchy metabolizmu,

  • Poruchy orgánov atď.

Cviky na posilnenie hlbokého stabilizačného systému

 

Škála cvikov na posilnenie stredu tela resp. hlbokého stabilizačného systému je veľa. Uvádzam len niektoré, ktoré považujem za efektívne a vhodné aj pre úplných začiatočníkov.

Výhodou týchto cvikov je aj to, že  ich viete cvičiť kdekoľvek.

1. Pánvový most

Panvový most
Panvový most

 

Ľahnite si na chrbát. Kolená pokrčte, chodidlá položte na zem na šírku bokov a ruky si nechajte pozdĺž tela. S výdychom pomaly zdvíhajte panvu nahor k stropu tak, aby ramená, boky a aj kolená vytvorili priamku. Potom s nádychom vráťte zadok na podlahu. Tento cvik vyzerá na pohľad veľmi jednoducho, hoci jeho účinok na svaly je veľmi veľký, pretože sú pri ňom svaly v neustálom napätí. Výhodou tiež je, že chrbát je pri ňom namáhaný minimálne.

 

2. Plank

Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu.

Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mala cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.

Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela („core“). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.

Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života – vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.

 

 

,

plank technika
Plank – technika

 

3.Bočný plank

 

Bočný plank

Bočný plank sa vykonáva v ľahu na boku s vyrovnanými nohami v zdvihu na predlaktí. Aj tu platí, že hlava a boky by mali byť v jednej rovine.

Bočný plank s rotáciou

Natiahnite voľnú ruku najviac, ako sa Vám dá a následne ju začnite vkladať pod svoje telo čo najďalej, ako dokážete (rovnakým smerom ako ruka, pôjde aj hlava). V tejto pozícií vydržte 2 či 3 sekundy a vráťte sa do počiatočnej pozície.

Bocný plank-technika
Bočný plank-technika

 

4. Zanožovanie v kľaku

Výborný izometrický cvik na aktivovanie svalov stredu tela.

5. Bicyklovanie vo vzduchu

 

Bicyklovanie vo vzduchu
Bicyklovanie vo vzduchu

 

Záver

 

Ak  cvičeniu hlbokého stabilizačného systému nevenujete priamo celý tréning, zaraďte vždy aspoň zopár cvikov ako plank, alebo iné na konci tréningu a venujte mu aspoň 10 minút.

Ak túžite zmeniť svoju postavu, resp. máte záujem  o cvičenie pod dohľadom osobného trénera, neváhajte ma kontaktovať.  

 

Autor: Mirek Pramuka

Kde je ukryté tajomstvo naberania svalov?

Je  naozaj mnoho ľudí, ktorí sa snažia pribrať svaly. Niektorým sa to darí lepšie a niektorým slabšie.

Kde je ukryté tajomstvo priberania svalov?

Ako nastaviť svoj tréning a stravovanie?

 

Existuje veľa mužov, ktorí si myslia, že konzumujú kopec jedla  a bielkovín a ak by si to začali merať zistia, že nekonzumujú denne ani 2000 kcal a ani 100g bielkovín za deň. Ak chcete vybudovať svaly, tak bez poriadneho jedla to nepôjde. Ani doplnky stravy Vám nepomôžu, ak nekonzumujete  kvalitné potraviny. Často vravím: „ ak niečo zjete, neznamená, že to aj strávite“.

Pri budovaní  svalovej hmoty sa treba zamerať na 3 základné pravidlá:

  • konzumujte zdravé a na živiny bohaté potraviny,

  • kontrolujte si svoj kalorický príjem a výdaj,

  • trénujte tvrdo a intenzívne, ale dávajte si pozor na pretrénovanie sa.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte sa nachádzať v miernom kalorickom pluse.

Merajte si svoju hmotnosť  a kontrolujte si svoju váhu a množstvo podkožného tuku. Na meranie tuku používajte lacný  merací prístroj – kaliper.

K svojmu udržiavaciemu dennému kalorickému príjmu pridajte 100 kcal.  Po niekoľkých týždňoch zistite, či sa Váš telesný tuk zvýšil. Ak sa nezvyšuje , treba opäť navýšiť kalorický príjem o 100kcal. Takto budete pokračovať, kým sa nedostanete do štádia kedy zaznamenáte mierne navýšenie podkožného tuku. Pri tejto kalorickej hodnote treba zostať tak dlho, kým budete na váhe vidieť, že priberáte a máte dostatok sily a energie. Keď sa to zastaví, treba zvýšiť kalorický príjem o 100 – 200 kcal. Predpokladom je samozrejme tvrdý tréning a kvalitná regenerácia.

Takéto pomalinké  zvyšovanie kalorického príjmu nezaťaží Vaše trávenie.

Keď chcete priberať svaly, minimalizujte priberanie tuku. Trochu tuku pribrať musíte, ináč to nejde.

Skúste si to merať. Po pribratí 3% tuku sa nastavte trošku do katabolického režimu a spáľte tuk. Potom opäť prejdite do útoku a pridajte kalórie.

Udržujte tento proces, aby ste zbytočne nepribrali obrovské množstvo tuku. Ideálne je trošku pribrať a trošku zhodiť.

Ak chcete naberať svalovú hmotu alebo zhodiť prebytočný tuk a nedarí sa Vám to, rád Vám s tým pomôžem. Vypracoval som už desiatky jedálničkov. Ľudia schudli  nechcený tuk a tiež jedálničky pri ktorých ľudia zdravo pribrali svalovú hmotu bez zbytočného tuku.

Autor: Mirek Pramuka

 

Prečo „menej jedla a viac pohybu“ nefunguje: ako naše telo využíva kalórie

Menej jedla a viac pohybu

na chudnutie neúčinkuje, pretože výrok vychádza z mylnej predstavy (jednokomorového modelu) o tom, ako telo pracuje s energiou, resp. s prijatými kalóriami.

Podľa tohto modelu sa všetko jedlo rozkladá na jednoduché kalórie  a tie si ukladá v niečom čo si viete predstaviť ako nejaký „sklad“ resp. „komoru“.

Ak by telo potrebovalo nejaké kalórie napríklad na cvičenie alebo na fyzickú aktivitu a tiež na fungovanie bazálneho metabolizmu (BM – základné telesné funkcie tela ako je napr. dýchanie, trávenie potravy… ), tak si jednoducho siahne do „skladu-komory“ a problém je vyriešený.

Tento jednokomorový model pripomína drez, pretože kalórie rovnako ako voda tečú do dovnútra a potom tečú von. Ak vykonávate nejakú aktivitu, napr. cvičíte, tak nadbytočné kalórie z drezu odchádzajú preč. Tento model nerobí žiadne rozdiely v ukladaní kalórií. Je jedno, či sa ukladajú kalórie ako tuk alebo  glukóza. Glukóza  sa dá využiť okamžite k energii alebo ako glykogén, ktorý sa dá využiť neskôr. Jednoducho napísané : telo pristupuje ku všetkým kalóriám úplne rovnako a je jedno aký je to zdroj.

„Jednokomorový model“
Model ukladania a spotreby kalórií

TREBA SI UVEDOMIŤ, ŽE TENTO  JEDNOKOMOROVÝ MODEL JE IMAGINÁRNY A NESPRÁVNY

 

Viac presný je dvojkomorový model, ktorý viacej reflektuje realitu

Telo využíva dva rozdielne spôsoby ukladania energie resp. kalórií. Časť sa ukladá ako glykogén  v pečeni a v svaloch a časť ako tuk.

Energiu získavame z jedla a to z  3 základných makro nutrientov : glukóza (sacharidy), tuky a bielkoviny. Len 2 vieme ukladať na neskoršie využitie a to sú glukóza a tuk.

Telo nedokáže ukladať bielkoviny a preto bielkoviny, ktoré  nedokáže okamžite využiť  premení na glukózu, resp. z tela vylúči von.

Glukóza sa ukladá vo forme glykogénu v pečeni a vo svaloch. Kapacity sú však obmedzené. Ak sú zásoby plné, glukóza sa začína premieňať na telesný tuk.

Čo sa týka tuku, ktorý máme zo stravy, je vstrebávaný priamo do krvi  a čo telo nevyužije ide rovno do zásoby. A aj to je dôvod prečo sa tak presadzovali nízkotučné diéty. Tuk je veľmi dôležitý a netreba ho v strave vynechávať, ale rozumne vyberať, lebo príjem tukov je možný z rôznych zdrojov a nie je to jedno!

Ako iste viete tuky sú základnou zložkou bunkovej štruktúry, tvoria najdôležitejšiu energetickú zásobu tela, chránia telo pred stratou tepla a vnútorné orgány pred mechanickým poškodením, ďalej sú z nich vytvárané niektoré hormóny (napríklad pohlavné), žlčové kyseliny a ďalšie významné látky. Tuky umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A, D, E a K). V tele človeka je asi 10 kg (niekedy podstatne viac) tuku. Nároky každého organizmu na tuky sú iné a závisia od zdravotného stavu a veku. Tuky v strave nie sú rozhodujúcim činiteľom pre priberanie na váhe!

Ak máte záujem aby som napísal článok čisto len o tukoch, napríklad koľko ich treba  jesť a kedy, mi prosím dajte vedieť do komentára na facebooku.

Predstavte si glykogén ako  mini chladničku bez mrazničky.

„Dvojkomorový model“
Chladnička

Chladnička slúži ku krátkodobému ukladaniu potravín. Vybrať jedlo (glykogén) z chladničky je veľmi jednoduché. Telesný tuk je ukladaný ako keby do mrazáku  a nachádza sa v sklade a je k nemu ťažší a obmedzený prístup. Mrazák slúži na dlhodobé ukladanie potravín a má oveľa väčšiu kapacitu ako chladnička. Navyše mrazničiek si do skladu môžete dať aj viac.

„Dvojkomorový model“
Mraznička

Keď sa najete, telo sa snaží najprv energiu ( sacharidy, tuk, bielkoviny) ihneď využiť a to čo nedokáže ihneď využiť ide do chladničky (glykogén).Zjedený  nevyužitý tuk ide priamo do mrazničky. Ak je  glykogénu v chladničke na maximum, tak to telo uloží do do mrazničky ( glukóza sa premení na telesný tuk).  TELESNÝ TUK a GLYKOGEN telo využíva ako palivo keď telo nemá dostatok energie z jedla, ktoré ste práve zjedli alebo napr. pred hodinou.

Telo sa samé rozhoduje z akej časti tela začne spaľovať tukové zásoby a nie vy. Veľa ľudí si mylne myslí, že ak budú cvičiť „brušáky“ do bezvedomia, že schudnú tuk z brucha. Bohužiaľ takto to nefunguje.

Telo radšej využíva glykogén ako palivo, než telesný tuk. Prečo? Je k nemu ľahší prístup. Je predsa ľahšie vybrať jedlo z chladničky, než ísť do skladu a vybrať jedlo z mrazáku. A ak vieme, že máme dostatok jedla v chladničke, tak nepôjdeme predsa do mrazničky. Ak budete potrebovať 200 kcal na prechádzku, tak pre telo je jednoduchšie si zobrať energiu z glykogénu, než z telesného tuku. Samozrejme nie je to len  jednofarebné, či telo bude spaľovať viac tuk alebo glykogén. Podmienky u každého človeka sa môžu líšiť. Ale v jednoduchosti povedané: telo sa nebude namáhať spaľovať tuky ak nemusí. A okrem iného na to aby sa iniciovalo spaľovanie telesného tuku, musia byť splnené určité podmienky.

Jednou z nich je to aby bola zásobáreň glykogénu z väčšej časti vyprázdnená, ale to nie je všetko. Kľúčovú úlohu tu zohráva jeden z najdôležitejších ľudských hormónov a to je INZULÍN.

Inzulín

To ako ľahké bude sa dostať do mrazáku je závislé od inzulínu. Predstaviť si to môžete aj tak, že inzulín je kľúč od zamknutej mrazničky.

Keď nejeme je hladina inzulínu nízka a mraznička je otvorená. Telo sa k zásobe dostane ľahko.

Ak je nízka hladina inzulínu, tak ani nemusíte úplne vyprázdniť zásoby glykogénu a telo si energiu zoberie z mrazničky, teda z uloženého tuku.  Najviac výšku hladiny inzulínu ovplyvňujú zjedené sacharidy a nízkotučné bielkoviny. Zjedený tuk ovplyvňuje tento anabolický hormón najmenej.

Jednoducho napísané: ak hladina inzulínu bude nízka a obmedzíte svoj príjem energie z potravín, tak telo vykompenzuje zníženú energiu z telesného tuku aj keď bude mať k dispozícii glykogén.

To či bude telo spaľovať tuk nezáleží len na tom, že menej jete a máte nízku hladinu glykogénu a inzulínu, ale aj na tom v akom psychickom stave sa nachádzate resp. aký druh fyzickej aktivity robíte.

Napríklad: Rozhodnete sa ísť behať 10 km svižným tempom. Ak vaše zásoby glykogénu v pečeni a vo svaloch budú nízke  a vy si pred behom  a počas dlhého na tempom náročného behu nedáte rýchle cukry, tak je veľká pravdepodobnosť, že namiesto telesného tuku spálite svoje ťažko „vymakané“ svaly, ktoré telo premení na glukózu. Spaľovanie svalstva vieme čiastočne a krátkodobo spomaliť    pomocou aminokyselín (BCAA).

Spaľovanie tuku je maratónsky beh a nie šprint. Vyžaduje si to kontrolu, odhodlanie, trpezlivosť.

Môžem behom na lačno podporiť spaľovanie tuku? Áno, ale vyžaduje si to určité podmienky. Ak Vás zaujíma aké, napíšte mi to do komentára na facebooku.

 

Inzulinová rezistencia (IR)

Vysoká hladina inzulínu potlačuje lipolýzu – nedovolí spaľovať tukové zásoby.

Jednou z hlavných úloh inzulínu je presúvať glukózu z krvi do zásoby. Ak trpíte IR, tak vaše bunky nie sú na inzulín také citlivé. V krvi sa Vám začne zvyšovať cukor, teda spomínaná glukóza a telo musí vylúčiť ešte viac inzulínu, aby bunky tela energiu mohli prijať. A to zablokuje spaľovanie tuku. Ľudia sa týmto spôsobom môžu dopracovať k ochoreniu DIABETES 2 stupňa. Čo spôsobuje IR? Pretrvavajúca vysoká hladina cukru v krvi. Je to začarovaný kruh.

 

Vysoká hladina inzulínu + malý kalorický príjem= spomalený  metabolizmus

Telo si dokáže ukladať energiu zároveň aj ako glykogén a aj ako tuk. Ako som už hore písal na to aby ste spaľovali tuk potrebujete urobiť všeobecne dve veci. Vyprázdniť glykogénové zásoby a inzulín držať na uzde, pekne dole.

Ani jedno však nie je ľahké. Keď začne klesať zásoba glykogénu, tak telo to cíti a vy začnete byť nervózni. Začnete pociťovať signály, že ste hladní. Ak  keď nezjete dostatok sacharidov ale inzulín si budete stále držať vysoko, tak neschudnete. Telo začne namiesto spaľovania tukov šetriť na energii bazálneho metabolizmu. Budete nervózni, bude Vám zima a podobne… Inzulínová rezistencia pri obezite hraje kľúčovú rolu.  Je to začarovaný kruh a treba ho prerušiť.  Podľa rôznych štúdií je dobrým pomocníkom nízko sacharidová diéta, ale i tzv. prerušovaný pôst 16:8. Pôst má samozrejme efektivitu vyššiu.

 

Bez cvičenia to nepôjde

Význam a účinnosť fyzickej aktivity je porovnateľný s liekmi. Pohyb je jednoznačne prospešný a preto aj žiaduci pre každého.

Cvičenie je navyše úspešnou prevenciou pred rozvojom cukrovky. Je prospešné aj pre ľudí, ktorí síce nemajú zistenú cukrovku, ale majú zvýšené riziko tohto ochorenia (obezita, vysoký krvný tlak, užívanie niektorých liekov, pôrodná hmotnosť detí bola nad 4000 gramov, v rodine sa vyskytuje cukrovka).

 

Fyzická aktivita priamo ovplyvňuje metabolické parametre:

  • znižuje sa hladina cukru (glykémia),
  • zvyšuje sa účinnosť vlastného inzulínu a tým sa zlepšuje využitie glukózy,
  • zvyšuje sa aktivita transportérov glukózy,
  • zlepšuje sa tzv. inzulínová rezistencia
  • znižujú sa triglyceridy,
  • zvyšuje sa HDL cholesterol – tzv. „dobrý“ cholesterol,
  • znižuje sa LDL cholesterol – tzv. „zlý“ cholesterol.

10 rád pre váš pohyb

  1. Cvičte pravidelne – každé 2-3 dni. Dôvod je jednoduchý – po jednorazovej fyzickej aktivite sa zlepšenie účinnosti inzulínu a zvýšená aktivita transportérov glukózy udržuje maximálne 72 hodín a potom sa vracia k pôvodnému stavu. Opakovaním cvičenia 3-4 krát do týždňa dochádza k trvalému zlepšeniu.
  2. Odporúčaná dĺžka fyzickej aktivity je 30-60 minút.
  3. Intenzitu možno určiť podľa vlastných pocitov. Dobrým indikátorom je zrýchlený pulz a zadýchanie. Dosiahnutá únava má byť mierna až stredná, nikdy nie vyčerpávajúca.
  4. Na presnejšiu orientáciu sa využíva počet úderov srdca za minútu. Odporúčam cvičenie strednej intenzity, čo v predstavuje 60-70% maxima. Približné maximum sa dá vypočítať 220-vek. Čiže ak máte 30 rokov, tak 60% je 114 pulzov za minútu.
  5. V cvičení treba postupne prechádzať od jednoduchších cvikov po náročnejšie.
  6. Chôdza je najľahší a najdostupnejší spôsob telesnej aktivity. Zapojené sú pri nej všetky dôležité svalové partie. Je typickým príkladom pohybu, pri ktorom sa spaľujú tuky (a k tomu je potrebný kyslík, preto sa nazýva aj aeróbnym pohybom). Ak je rýchlejšia (5-6 km/hod) účinnosťou ju možno prirovnať k cvičeniu strednej intenzity. Priaznivé ovplyvnenie metabolizmu sa dosahuje už po prejdení 2 km denne. 3 hodiny rýchlej chôdze sa vyrovná 1,5 hodine telesných cvičení. Je vhodná pre tých, ktorí s pohybovou aktivitou začínajú.
  7. Pri cvičení vo vnútri je potrebné postupne zapojiť všetky svalové partie.

 

Záver

 

Ak potrebujete pomôcť s cvičením, chudnutím alebo naberaním svalov, neváhajte  ma kontaktovať.  Som osobný tréner, ale dokážem Vás podporiť aj na diaľku, keďže sú teraz fitnes centrá zatvorené. Pripravím Vám tréningový plán na doma a jedálniček na mieru. Viac sa dozviete tu: https://empigo.sk/sluzby/

Ak sa Ti článok páčil, nezabudni mu dať like alebo koment  a ak vieš o niekom komu by pomohol, zdieľaj ho s ním 🙂

Autor: Mirek Pramuka – Empigo

Fascinujúci recept ako schudnúť tuk raz a navždy

Je úžasné vidieť čo dokáže človek ! Zázračným slovom je motivácia. Je to „hnací motor“, ktorý Vás ženie dopredu. Je rozhodujúce aký silný si ho vytvoríte, lebo keď prídu prekážky a oni prídu, práve on Vás potiahne dopredu.

Prečítajte si moje krátke Empigo  interview s mladou ženou Naďkou, ktorá má „nadupaný  motor“, teda vnútornú motiváciu bojovať a zobrať  svoj osud do vlastných rúk. Naďka prišla skoro pred rokom za mnou s rozhodnutím, že chce schudnúť. Vtedy mala  hmotnosť 130kg.

 

Prečo si sa rozhodla začať cviciť ?

 

Cvičiť som sa rozhodla začať v momente, keď mi už pri pohľade na mňa do zrkadla bolo vážne zle.. Uvažovala som o tom už dlhšiu dobu, avšak bála som sa sklamania z ďalšieho zlyhania.. Našla som si na nete trénera a proste mu napísala a bolo to Doslova mi zachránil život.

Máj 2019

Aká bola a je tvoja motivácia?

 

Motivácií a cieľov mám niekoľko. Vytvárajú sa postupne. Pomaly sa začínajú plniť a to ma napĺňa šťastím a spokojnosťou. Medzi najväčšie patrí to, ako bude v cieli vyzerať moje telo. Chcela by som sa tiež zúčastniť  súťaže (prekážkového behu) Spartan Race, ktorá bude ukončením môjho boja a začiatkom nového života.

Apríl 2020

Aký je to pocit schudnúť 40kg?

 

Ťažký a zároveň aj ľahký :))  Ťažký v tom, že človek prejde dlhú a náročnú cestu, ktorej výsledkom je skvelý pocit a hrdosť na seba, že človek niečo dosiahol. Že vydržal a nevzdal to. Vypestovala som si novú závislosť- cvičenie  :)).
Som zdravotná sestra. V práci veľa chodíme a po schudnutí som prestala byť unavená, prestal ma bolieť chrbát, večer ma nebolia nohy a všade chodím samozrejme pešo  🙂 .

Myslíš si, že mať trénera je užitočné?

 

Samozrejme, žé áno! Bez trénera by som nikdy nezačala. Nikdy by som nešla do fitness centra. Nikdy by som si nevedela stravu nastaviť tak, aby som chudla. Diéty sú nanič. Človek si zničí zdravie. Zverila som sa do rúk skvelému trénerovi, ktorý mi radil, pomáhal, ničil ma na tréningoch, podporoval, chválil,motivoval a  občas aj hanil. Ale toto je presne to, čo človek potrebuje, aby zmenil svoj život. Preto mu patrí veľké ĎAKUJEM aj za to, že je tu pre mňa aj keď už spolu netrénujeme. Že mu môžem hocikedy napísať, keď ma niečo trápi, keď mám problém s jedálničkom alebo s cvičením. Preto ĎAKUJEM MIRKO  :).

Naďka a tréner Mirek Pramuka Empigo

 

Čo sa Ti na cvičení s trénerom najviac páči, resp. som prísny tréner? 😀

 

Haha 😀 , ťažká otázka 😀 . Najviac sa mi páčila svalovica na konci tréningu, ktorú som nevedela týždeň rozchodiť :)). Páčilo sa mi to hecovanie, že to dám, nemôžem to vzdať.  Tiež tvoje  tvoje slová „NIE, NEVIEM, NEMÔŽEM, NEVLÁDZEM NEEXISTUJÚ“. Si skvelý tréner! Prosím pokračuj v pomáhaní ľuďom a buď taký, aký si! Si človek s veľkým srdcom :).

Pomohol Ti Empigo jedálniček na mieru a neskôr, že som Ťa naučil zdravo sa stravovať?

 

Samozrejme, že mi pomohol. Naučila som sa veľa vecí. Napríklad aj to, že kým som nemala jedálniček na mieru, nepočítala som si kalórie a nevážila si stravu, tak aj keď som sa snažila jesť zdravo, robila som veľa vecí zle. Naučila som sa to, že aj keď zjem niečo nezdravé, neznamená to, že sa mám na celé chudnutie „vykašlať“ a vzdať to. Naučilo ma to vážiť si samu seba ako človeka a pristupovať k jedlu kamarátsky a nie ako niečo, čo som doteraz nenávidela a pomáhalo mi zajedať depresie.

Aké máš tvoje plány, čo sa týka cvičenia?

 

Pokračovať, pokračovať a pokračovať !!! Cvičenie sa stalo mojou súčasťou. Milujem to. Milujem ten stav po cvičení, keď ma začína všetko páliť a bolieť a svalovica je tá najlepšia bolesť na svete. Cvičenie mi dodáva energiu a napĺňa ma šťastím. Keď mám zlý deň alebo som nahnevaná, cvičím. Človek sa pri tom vybúri a nemyslí na nič. To je na tom to najlepšie. V danej situácii, v akej sa nachádzame, keď zavreli všetky posilovne, netreba to vzdať, cvičiť sa dá aj v pohodlí domova, pri telke a  tréner Empigo Vám s tým pomôže. Má program ONLINE PODPORA t.j. domáci tréningový plán na cvičenie spolu s jedálničkom na mieru, tak škoda to nevyužiť a keďže je vonku pekne, treba ísť aj  do prírody, na bicykel, zabehať si, samozrejme chrániť seba aj druhých a najlepšie ísť sám, maximálne dvaja.

 

Február 2020

Čo by si chcela odporučit ľuďom, čo chcú zmeniť svoj život a chcú schudnúť resp. zlepšiť svoje zdravie?

 

V prvom rade prestať plakať do vankúša a zajedať depresie a smútok jedlom ( tým som si tiež prešla). Kontaktovať trénera Empiga  a zmeniť svoj život.  MOJE NAJLEPŠIE ROZHODNUTIE V ŽIVOTE!

______________________________________________________________________________________________________________

Chceš zmeniť svoj život aj ty?  Tužiš zredukovať hmotnosť?  Túžiš  sa zlepšiť silovo alebo kondične?

Naučim ťa cvičiť a zdravo sa stravovať.  Pripravím Ti  domáci tréningový plán a jedálniček na mieru.

Aktuálne sú kvôli koronavírusu zatvorené fitnes centrá, preto cvičím v mestskom parku  a  dočasne ponúkam  ONLINE PODPORU.

Viac info rád poskytnem telefonicky alebo mi neváhaj napísať.

Autor: Mirek Pramuka Empigo

 

Prečo priberám na váhe, aj keď cvičím?

Na vine môžu byť faktory ako stres, pretrénovanie a strava.

Uvediem príklad :

ste zdraví a športovo založený človek.

Týždenne cvičíte 6 až 7 krát a napriek tomu zisťujete, že priberáte na váhe.

Ako je to možné?

Vašu schopnosť schudnúť môže ovplyvniť veľa vecí, napríklad:

  • výber potravín,
  • úroveň aktivity,
  • genetika,
  • vek.

Stres –  môže tiež ovplyvniť vaše chudnutie a nadmerné cvičenie môže viesť k hormonálnym výkyvom súvisiacim so stresom, ktoré môžu sťažiť chudnutie.

 

 

Aj keď dostatok fyzickej aktivity je dôležitý pre vaše celkové zdravie, pretrénovanie a nedostatočný odpočinok medzi vašimi tréningami vás môžu zastaviť  pri chudnutí. Z tohto dôvodu je rozhodujúce vyváženie tréningov s dobami zotavenia a relaxu.

Pretrénovanie – najmä fyzicky náročná kardiovaskulárna aktivita, ako je maratón alebo triatlonový tréning – môže zvýšiť hladiny kortizolu, hormónu uvoľňovaného v reakcii na stres.

 

 

Aj keď tento hormón hrá v zdraví dôležitú úlohu, s chronicky zvýšenými hladinami kortizolu dosiahnete:

  • poruchy spánku
  • zvýšený zápal
  • priberanie tuku
  • nadbytočný brušný tuk (dokonca aj u chudých ľudí)

Zvýšené hladiny kortizolu spôsobujú hlad a chuť po chutných nezdravých potravinách a preto môžu chronicky zvýšené hladiny viesť k nárastu hmotnosti alebo k zastaveniu chudnutia.

Medzi inteligentné spôsoby, ako zabrániť nárastu hmotnosti súvisiacemu so stresom, patria:

  • dať vášmu telu čas na zotavenie sa medzi cvičeniami,
  • pridanie aktivít znižujúcich kortizol do vašej rutiny, napríklad joga alebo meditácie, strečing…

Aj keď stres a vysoké hladiny kortizolu môžu spomaliť váš úbytok hmotnosti, je treba zvážiť niekoľko ďalších faktorov :

Strava –je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Malé úpravy vašej stravy sú jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie a podporiť chudnutie.

Jedným z trvalo udržateľných spôsobov, ako podporiť chudnutie, je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, doplnenie vláknitej zeleniny a začlenenie zdravých tukov do Vášho jedálnička.

 

Silový tréning

 

Ak zistíte, že väčšina vašich tréningov zahŕňa kardio-vaskulárnu aktivitu, skúste nahradiť niektoré z vašich kardio cvičení tréningovými činnosťami zameranými na budovanie svalov, ako sú cvičenia v posilňovni alebo cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou – HIIT.

 

Prechod- menopauza

 

Prechod (menopauza) sa zvyčajne začína vo vašej polovici 40. rokov. U niektorých žien sa však môže vyskytnúť skôr. Štúdie ukazujú, že hormonálne výkyvy počas tohto obdobia môžu viesť k nárastu telesnej hmotnosti, najmä vo vašej oblasti brucha.

 

Ak máte príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy, nepravidelné obdobia, prírastok na váhe alebo únava, povedzte to svojmu lekárovi.

Tipy na skrotenie vašej chute

  • Uistite sa, že jete dostatok kalórií,
  • Zostaňte hydratovaní (toto je obzvlášť dôležité pre aktívnych jednotlivcov, ako sú napr. bežci.  Pite dostatok vody počas celého dňa môže pomôcť znížiť chuť do jedla),
  • Jedzte bielkoviny,
  •  Dostatok spánku (Nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu kortizolu a v štúdiách sa spája so zvýšenou chuťou jedla a prírastkom hmotnosti).

Ak chcete zabrániť nárastu hmotnosti a udržať zdravú telesnú hmotnosť, skúste implementovať niekoľko vyššie uvedených návrhov. Ak problémy pretrvávajú aj po vyskúšaní týchto tipov, požiadajte o radu svojho lekára.

Empigo – skupina

Založil som Empigo-skupinu na facebooku, kde môžete voľne diskutovať na rôzne témy.  Využite to ešte dnes a klikni!

Čo jesť tesne po tréningu? (post-workout meal)

Načasovanie a konzumácia  (pre-workout meal) je veľmi dôležitá.

Tejto téme som sa venoval v mojom  predchádzajúcom článku.

V tomto článku sa venujem téme čo zjesť tesne po tréningu (post-workout meal).


Konzumácia správnych výživných látok po cvičení je rovnako dôležitá ako to, čo jete predtým.

Tu je podrobný sprievodca optimálnou výživou po tréningu.

Aby ste pochopili, ako vám  jedlá môžu pomôcť po cvičení, je dôležité pochopiť, ako vaše telo ovplyvňuje fyzická aktivita.

Keď cvičíte vaše svaly spotrebujú svoje zásoby glykogénu ako palivo. To má za následok, že vaše svaly sú čiastočne zbavené glykogénu. Niektoré bielkoviny vo svaloch sa tiež rozpadajú a poškodia.

Po tréningu sa vaše telo snaží znovu vybudovať svoje zásoby glykogénu a opraviť poškodené svalové vlákna.

Konzumácia správnych výživných látok krátko po cvičení vám môže pomôcť, aby to vaše telo urobilo rýchlejšie. Po tréningu je obzvlášť dôležité jesť sacharidy a bielkoviny.

Vášmu telu to pomôže takto:

  • Znížte rozklad svalových buniek,
  • Zvýšte syntézu svalových bielkovín (rast),
  • Obnovte zásoby glykogénu,
  • Zlepšenie regenerácie.

Zjednodušene napísané: Získanie správnych živín po cvičení vám môže pomôcť znova vybudovať svalové tkanivoy a obnoviť zásoby glykogénu. 

Každý makronutrient – bielkoviny , sacharidy a tuk sa podieľa na procese regenerácie vášho tela po cvičení.

Proteín pomáha opravovať a budovať svalovú hmotu

Ako je vysvetlené vyššie, cvičenie spúšťa rozklad svalových buniek.

Miera, v akej k tomu dôjde, závisí od cvičenia a úrovne vášho tréningu, ale aj dobre trénovaní športovci zažívajú rozklad svalových proteínov.

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po tréningu poskytne telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a prestavbu týchto proteínov. Poskytuje tiež stavebné bloky potrebné na vytvorenie nového svalového tkaniva.

Odporúča sa konzumovať (0,3 – 0,5 gramov / kg) veľmi skoro po tréningu. 

Štúdie preukázali, že požitie 20–40 gramov bielkovín zrejme maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po cvičení.

Sacharidy pomáhajú pri obnove a regenerácii

Zásoby glykogénu v tele sa počas cvičenia používajú ako palivo a konzumácia sacharidov po tréningu ich pomáha doplniť.

Miera, v akej sa používajú vaše zásoby glykogénu, závisí od intenzity aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že vaše telo používa viac glykogénu ako silový tréning.

Z tohto dôvodu, ak sa zúčastňujete vytrvalostných športov (beh, plávanie atď.), Možno budete musieť konzumovať viac sacharidov ako bodybuilderi.

Spotreba  (1,1–1,5 g / kg) telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu vedie k správnej syntéze glykogénu.

Okrem toho je lepšie stimulovaná sekrécia inzulínu, ktorá podporuje syntézu glykogénu, keď sa súčasne konzumujú sacharidy a proteíny.

Preto konzumácia sacharidov aj bielkovín po cvičení môže maximalizovať syntézu proteínov a glykogénu.

Skúste ich spotrebovať v pomere 3: 1 (sacharidy k bielkovinám). Napríklad 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov.

Jesť veľa sacharidov na obnovu glykogénových zásob je najdôležitejšie pre ľudí, ktorí často cvičia, napríklad dvakrát v ten istý deň. Ak máte medzi cvičeniami odpočinok 1 alebo 2 dni, stáva sa to menej dôležitým.

Tuk nie je až taký zlý

Mnoho ľudí si myslí, že jesť tuky po tréningu spomaľuje trávenie a brzdí vstrebávanie živín.

Aj keď tuk môže spomaliť vstrebávanie vášho jedla po tréningu, nezníži to jeho výhody.

Štúdia napríklad ukázala, že plnotučné mlieko bolo účinnejšie pri podpore rastu svalov po tréningu ako odstredené mlieko.

Ďalšia štúdia navyše ukázala, že ani pri požití vysokotučného jedla (45% energie z tuku) po vypracovaní nebola ovplyvnená syntéza glykogénu vo svaloch.

Možno by bolo dobré obmedziť množstvo tukov, ktoré jete po cvičení, ale mať nejaký tuk v jedle po tréningu neovplyvní vašu regeneráciu.

Zjednodušene napísané: Jedlo po cvičení s bielkovinami a sacharidmi zlepší ukladanie glykogénu a syntézu svalových bielkovín. Praktický spôsob, ako to dosiahnuť, je konzumácia pomeru 3: 1 (sacharidy k bielkovinám).

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj: www.healthline.com

 

Ako chudnúť a naberať svaly súčasne?

Tento článok definuje telesnú rekompozíciu a diskutuje jej prínosy pre zdravie a ako začať režim rekompozície tela.

 

Čo je rekompompozícia tela?

 

Zloženie tela sa vzťahuje na množstvo tuku a hmoty bez tuku (svalov, kostí a vody), ktoré vaše telo obsahuje.

Analýza zloženia tela poskytuje lepšie pochopenie zdravia ako iné skríningové metódy, ktoré majú len faktor hmotnosti a výšky, ako napríklad index telesnej hmotnosti (BMI).

To je preto, že vaše percento telesného tuku vo vzťahu k vašej svalovej hmoty lepšie odráža vašu celkovú pohodu, než len hmotnosť alebo BMI.

Z tohto dôvodu sa rekompozícia tela zameriava skôr na telesnú kompozíciu ako na hmotnosť.

Na rozdiel od štandardnej diéty ,,Body Recomposition,, je životný štýl, v ktorom fitness a výživové techniky vedú k zdravým zmenám vo vašom tele – pomer tuku k svalu.

 

Rekompozícia znamená „tvoriť niečo znova alebo iným spôsobom“.

 

Body Recomposition je viac ako len chudnutie

 

 

Namiesto jednoduchého zamerania na úbytok hmotnosti sa rekompozícia tela zameriava na znižovanie telesného tuku pri súčasnom zvyšovaní svalovej hmoty.

 

Ako funguje Body Recomposition? 

 

Kľúčom k efektívnemu opätovnému usporiadaniu tela je nájsť správnu rovnováhu medzi diétou a cvičením.

Kým kardiovaskulárne cvičenie je dôležité pre chudnutie a celkové zdravie, silový tréning je potrebný na zmenu zloženia tela.

Dobrou správou je, že body recomposition je prospešná metóda pre každého bez ohľadu na množstvo tuku, ktorý chcete zhodiť alebo svalov, ktoré chcete získať.

Tí, ktorí chcú zmeniť svoje zloženie tela, by mali používať metódy na zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku. Aj keď princípy opätovného usporiadania tela môže používať ktokoľvek, metódy sa líšia v závislosti od cieľa vašej kompozície tela.

 

Ako stratiť tuk?

 

 

Od zvyšovania rizika mnohých chronických ochorení až po poškodenie emocionálnej pohody a telesného obrazu môže nadmerný telesný tuk negatívne ovplyvniť zdravie mnohými spôsobmi.

Ak chcete stratiť telesný tuk, musí sa vytvoriť, ktorý možno dosiahnuť buď spotrebou menšieho množstva kalórií alebo vynaložením väčšieho množstva energie.

Avšak, zníženie extrémneho množstva kalórií cez veľmi nízkokalorickú diétu alebo príliš  veľa hodín kardiovaskulárneho cvičenia nemusí nevyhnutne zachovať svalovú hmotu.

Ak chcete stratiť tuk pri zachovaní alebo budovaní vašej postavy, je najlepšie mierne znížiť príjem kalórií a zároveň zahrnúť cvičenia, ktoré budujú svalovú hmotu do vašej rutiny, ako je silový tréning.

 

Výživa a úbytok tuku

 

 

Ukázalo sa, že konzumácia stravy bohatej na bielkoviny znižuje množstvo tuku pri zachovaní štíhlej telesnej hmotnosti.

Štúdia na 88 dospelých jedincoch s nadváhou zistila, že hypokalórna diéta, ktorá obsahovala 1,4 g bielkoviny / kg telesnej hmotnosti, bola účinnejšia pri zachovaní svalovej hmoty a znížení telesného tuku ako diéta poskytujúca 0,8 g bielkoviny / kg .

Štúdie ukázali, že pre športovcov, ktorí sa snažia strácať tuk pri zachovaní svalov, je potrebný vyšší príjem proteínov.

Prehľad šiestich štúdií ukázal, že atléti, ktorí stratili najmenšie množstvo svalovej hmoty, zatiaľ čo pri spotrebe kalórií spotrebovali najviac bielkovín 2,5–2,6 g / kg telesnej hmotnosti.

Z tohto dôvodu môže zvýšenie príjmu bielkovín na najmenej 1,4 g /kg ideálnej telesnej hmotnosti zlepšiť zloženie vášho tela.

Ďalšie spôsoby, ako znížiť ukladanie tukov

 

  • Vynechať potraviny: Vysoký príjem spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie, cukríky, balené pečivo a hranolky, bol spojený s nadbytkom telesného tuku.
  • Redukcia sacharidov: Nahradenie sacharidov (najmä cukrových sacharidov) potravinami s vyšším obsahom bielkovín, zdravými tukmi a vláknami môže zvýšiť plnosť a nižšie hladiny inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov.
  • Zvýšenie príjmu vlákniny: Jesť viac potravín bohatých na vlákninu, ako je napríklad zelenina a fazuľa, môže pomôcť znížiť telesný tuk, najmä v oblasti brucha.
  • Vyskúšajte si intervalový tréning: Intervalové tréningy, ktoré kombinujú intenzívne, krátke dávky energie, po ktorých nasledujú krátke obdobia zotavenia, sú účinnejšie pri znižovaní telesného tuku ako nepretržité, stredne intenzívne cvičenia.

Ako získať svalovú hmotu?

 

Zameranie sa len na diétu a zanedbávanie cvičebných návykov môže viesť k strate svalovej hmoty.

Je životne dôležité kombinovať zdravú, štíhlu výživu s posilňovaním, ktoré podporuje svalový rast.

Keď sa snažíte budovať svalovú hmotu, rozhodujúca je správna diéta.

Zdravá strava bohatá na celé potraviny, ako sú čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny, je najlepšia pre každého, bez ohľadu na fitness ciele.

Jednotlivci, ktorí sa snažia zmeniť svoje zloženie tela, sa môžu zamerať na narastanie príjmu proteínov , pretože štúdie ukázali, že na podporu rastu svalov je potrebná diéta s vysokým obsahom bielkovín.

Napríklad nedávny prehľad dospel k záveru, že 0,73–1 gramu bielkoviny na libru (1,6–2,2 g / kg) telesnej hmotnosti denne je najlepšie pre maximalizáciu svalového zisku a sily.

Ďalší prehľad 49 štúdií zistil, že aj keď účastníci konzumovali v priemere 0,64 gramu bielkoviny na libru (1,4 g / kg) telesnej hmotnosti denne, pridanie 35 gramov ďalšieho proteínu denne viedlo k ešte väčšiemu nárastu štíhlej telesnej hmotnosti.

Výskumníci dospeli k záveru, že konzumácia odporúčanej dennej dávky (RDA) 0,36 gramu na libru (0,8 g / kg) „sa javí ako nedostatočná pre tých, ktorí majú za cieľ získať väčšiu silu a beztukovú hmotu so silovým tréningom.

Výskum Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu navyše naznačuje, že na udržanie svalovej hmoty u ľudí vyškolených v rezistencii, ktorí sa zúčastňujú na tréningu, môže byť potrebných ešte vyšší príjem proteínov od 1,1 do 1,4 gramu na libru (2,3–3,1 g / kg) denne. Nízkokalorická diéta.

 

 

U jedincov, ktorí majú viac tuku na stratu, zníženie kalórií o 30 – 40%, zatiaľ čo zvýšenie príjmu bielkovín na 0,55 – 1,4 gramov na libru (1,2 – 3,1 g / kg) môže maximalizovať stratu tuku pri podpore udržiavania svalovej hmoty.


Odporúča sa distribuovať zdroje bielkovín rovnomerne po celý deň konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia , hydina, mliečne výrobky a bielkovinové doplnky, každé tri až štyri hodiny.

Najlepšie cvičenia na získanie svalov

 

 

Spolu s vysokým obsahom bielkovín, celá strava, začlenenie silový tréning do vašej rutiny je rozhodujúce.

Silový tréning zahŕňa použitie cvičení  na budovanie sily a svalovej hmoty. Príkladom silového tréningu je zdvíhanie závaží.

Ak je budovanie svalov a znižovanie tuku vaším cieľom, odborníci odporúčajú tréningový protokol aspoň dva dni silového tréningu  týždenne.

Prehľad 10 štúdií preukázal, že dvakrát týždenne bol tréning rezistencie účinnejší pri maximalizácii rastu svalov ako tréning len raz týždenne.

Kombinácia silových tréningov, ako sú drepy, bench pressy, pushups a iné cvičenia na budovanie svalov počas dvoch až troch dní v týždni, spolu s jedným až dvoma dňami v týždni intervalového tréningu môže byť perfektnou kombináciou.

Štúdie ukazujú, že kombinovanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou s tréningom rezistencie vedie k úbytku tuku, ako aj k zvýšeniu svalovej hmoty a sily.

Ak chcete vytvoriť svalovú hmotu, zvýšte príjem bielkovín na najmenej 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti denne a robte  silové cvičenia aspoň dvakrát týždenne.

 

Doplnky k Body Recomposition

 

 

Výskum ukazuje, že konzumácia celého, kompletného zdroja bielkovín počas dňa je najlepším spôsobom, ako získať svalovú hmotu.

Je však úplne bezpečné používať proteínové doplnky na dosiahnutie odporúčaného príjmu 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti pri vykonávaní silového tréningu.

Napríklad konzumácia vysoko kvalitných zdrojov bielkovín – vrátane proteínových doplnkov – až dve hodiny po spracovaní stimuluje syntézu svalových proteínov.

Proteínové zdroje, ktoré obsahujú vysoké množstvá esenciálnych aminokyselín (EAA), najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, sú najúčinnejšie pri podpore rastu svalov.

Srvátkový proteín je typ proteínového prášku, ktorý je bohatý na EAA a je vhodným zdrojom bielkovín po tréningu.

Okrem toho sa preukázalo, že doplnením srvátkového proteínu sa zvyšuje svalový rast v kombinácii s silovými tréningami.

Doplnky vrátane srvátky, hrachových bielkovín, kazeínových a konopných práškov sú praktickým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a môžu byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sa zaoberajú prísnym silovým tréningom.

Je však celkom možné konzumovať odporúčané množstvo tejto živiny len jedlom a občerstvením.

Pridanie proteínových zdrojov, ako sú vajcia, kurča, ryby, orechy, orechové maslá, fazuľa a jogurt, ku každému jedlu a občerstveniu je najlepší spôsob, ako splniť vaše potreby.

Proteínové doplnky ako srvátkový proteínový prášok môžu zvýšiť príjem bielkovín a stimulovať rast svalov. Výskum však ukazuje, že najúčinnejším spôsobom ako uspokojiť potreby proteínov je konzumácia celých potravinových zdrojov počas celého dňa.

Ak Vás môj článok zaujal a zdá sa Vám byť užitočný, dajte mi prosím like alebo ho zdielajte.

Ak máte otázky, neváhajte a napíšte mi komentár na mojej facebook funpage.

Autor : Mirek Pramuka

 

Zdroj : www.healthline.com

Empigo bike tour- Tour de Spišský hrad 2019 -PROPOZÍCIE

Usporiadateľ: Mirek Pramuka (www.empigo.sk , Empigo-Osobný tréner Košice)

Kontakt: info@empigo.sk ; mobil:+421 949 167 031

Aktuálne informácie : Udalosť na facebooku

Dátum konania:  18.5.2019 (Ak bude na tento deň predpoveď počasia s vysokým percentom zrážok, udalosť  sa neuskutoční a bude preložená na inú sobotu. Sledujte diskusiu udalosti.)

Miesto štartu: Pri soche na námestí maratóna mieru

Čas štartu: 5.30hod. ( Stretnutie je o 5.20 )

Mapa trasy

Dĺžka bicyklovanej trate: cca 78km

Počet účastníkov : 12

Plán cesty:

5:20 – 5:29
Stretnutie účastníkov pred sochou na námestí
5:30
Štart Empigo bike tour- Tour de Spišský hrad 2019
8:30 – 9:00
Prvá spoločná prestávka
12:00 – 12:30
Druhá spoločná prestávka
15:00 – 15:30
Tretia spoločná prestávka
17:30 – 18:00
Štvrtá spoločná prestávka pod Spišským hradom
18:00 – 19:00
Štart na Železničnú stanicu Spišské Vlachy (10km)
19:00 – 19:41
Čakanie na vlak do Košíc
19:42 – 20:37
Cesta vlakom do Košíc

Podmienky pre učasť:

Pre koho je Empigo bike tour- Tour de Spišský hrad 2019 vhodná?

  1. pre každého kto má horský bicykel v dobrom stave
  2. pre každého kto má dobrú kondíciu a chce si to overiť 🙂

Na cestu sa treba  pripraviť. Treba sa pripraviť po technickej, fyzickej aj psychickej stránke.

Po technickej stránke:

  1.   byť pripravený na opravu defektu (mať aspoň 1 náhradnú dušu, maličkú pumpu a náradie na opravu defektu), 
  2. pripraviť si dostatok vody ( budeme ju dopĺňať aj počas cesty…),
  3. pripraviť si dostatok jedla, aby sme sa nezdržiavali počas cesty,
  4. zobrať si aj náhradné tričko…
  5. Zobrať si peniaze…(vlak, jedlo, voda)

Po fyzickej stránke:

  1. byť zdravý, cítiť sa dobre,
  2. mať dobrú kondíciu aby ste zvládli zabicyklovať  78km (udalosť nie je pretek-udalosť je tímová  akcia).

Po psychickej stránke:

  1. zobrať si so sebou dobrú náladu,chuť sa zabaviť a užiť si pohyb  v prírode 
  2. chuť prekonávať samého seba.

Každý kto sa chce zučastniť  Empigo udalosti, nech odklikne tlačidlo “ zučastním sa “ udalosti na facebooku. 

Bude to zábava !

 

Výživa pred cvičením: čo jesť a kedy (Pre-workout jedlo)

Športovci a fitness nadšenci vždy hľadajú spôsoby, ako zlepšiť svoj výkon a dosiahnuť svoje ciele.

Dobrá výživa môže pomôcť vášmu telu lepšie pracovať a zotaviť sa po každom tréningu.

Optimálny príjem živín pred cvičením vám pomôže nielen maximalizovať výkon, ale aj minimalizovať poškodenie svalov ( 1 ).

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o pred tréningovej výžive.

Vedieť čo zjesť je dôležité

Naplnenie vášho tela správnymi živinami pred cvičením vám dodá energiu a silu, ktoré potrebujete k lepšiemu výkonu.

Každý makro-nutrient má špecifickú úlohu pred tréningom. Pomer, v ktorom ich musíte konzumovať, sa však líši podľa jednotlivca a typu cvičenia ( 2 ).

Nižšie je uvedený stručný pohľad na úlohy  makro-nutrientov.

Sacharidy

Vaše svaly používajú glukózu zo sacharidov na palivo.

Glykogén je spôsob, akým telo spracováva a ukladá glukózu, najmä v pečeni a svaloch.

Pre krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia sú vaše zásoby glykogénu hlavným zdrojom energie vašich svalov ( 3 ).

Ale pri dlhších cvičeniach závisí miera používania sacharidov od viacerých faktorov. Patrí medzi ne intenzita, typ výcviku a celková diéta ( 3 ).

Zásoby s glykogénom vo vašich svalov sú obmedzené. Keďže tieto zásoby sa vyčerpajú, váš výkon a intenzita sa znížia ( 4 , 5 , 6 ).

Štúdie preukázali, že sacharidy môžu zvýšiť glykogénové zásoby a ich využitie pri súčasnom zvýšení oxidácie sacharidov počas cvičenia ( 6 , 7 , 8 ).

Metóda, ktorá zahŕňa konzumáciu jedla s vysokým obsahom sacharidov počas 1 – 7 dní, je dobre známou metódou na maximalizáciu zásob glykogénu ( 7 , 8 ).

Bielkoviny

Mnohé štúdie zdokumentovali potenciál spotreby proteínov pred tréningom na zlepšenie športového výkonu.

Ukázalo sa, že konzumácia proteínov (samotných alebo s sacharidmi) pred cvičením zvyšuje syntézu svalových proteínov ( 9 , 10 , 11 ).

Jedna štúdia ukázala pozitívnu anabolickú odpoveď potom, čo účastníci pred cvičením spotrebovali 20 gramov srvátkového proteínu ( 9 ).

Ďalšie výhody konzumácie bielkovín pred cvičením zahŕňajú:

  • Lepšia anabolická odpoveď alebo svalový rast ( 11 , 12 )
  • Zlepšená regenerácia svalov ( 12 )
  • Zvýšená pevnosť a chudá telesná hmotnosť ( 13 )
  • Zvýšený svalový výkon ( 11 , 12 , 13 ).

Tuky

Kým glykogén sa používa na krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia, tuk je zdrojom paliva pre dlhšie a mierne náročné cvičenie ( 14 ).

Niektoré štúdie skúmali účinky príjmu tuku na atletický výkon. Tieto štúdie sa však zamerali skôr na diétu s vysokým obsahom tuku počas dlhšieho obdobia ako pred cvičením ( 15 , 16).

Jedna štúdia napríklad ukázala, že štvortýždňová strava pozostávajúca zo 40% tuku zvýšila potenciál v zdravých, vyškolených bežcoch ( 15 ).

Sumárne napísane: 

Sacharidy pomáhajú maximalizovať zásoby glykogénu pre cvičenie s vysokou intenzitou, zatiaľ čo tuk pomáha vášmu telu počas dlhšieho, menej intenzívneho tréningu. Proteín zlepšuje syntézu svalových proteínov a napomáha regenerácii.

Kľúčové načasovanie jedla pred cvičením

Načasovanie jedla je  dôležitým aspektom pred cvičením.

Ak chcete maximalizovať výsledky svojho tréningu, snažte sa jesť komplexné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky 2 – 3 hodiny pred cvičením.

V niektorých prípadoch však nemusíte byť schopní zjesť jedlo 2–3 hodiny pred cvičením.

Aj v takom prípade  môžete stále zjesť výživné jedlo pred Vašim tréningom. Majte však na pamäti, že čím skôr budete jesť pred tréningom, tým menšie a jednoduchšie by malo byť jedlo.

Ak budete jesť 45-60 minút pred tréningom, vyberte si potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú hlavne sacharidy a niektoré bielkoviny.

Takto pomôžete zabrániť akémukoľvek žalúdočnému nepohodliu počas cvičenia.

Sumárne napísane: 

Odporúča sa konzumovať celé jedlo 2–3 hodiny pred tréningom. Na jedlá, ktoré sa jedia bližšie k vášmu tréningu, si vyberte jednoduchšie sacharidy a niektoré bielkoviny.

Príklady pred-tréningových jedál

Ak váš tréning začína v priebehu 2–3 hodín alebo viac

  • Celozrnný chlieb, nízkotučná bielkovina a šalát
  • Vaječná omeleta a celozrnný chlebík, avokádová  nátierka a šálka lesného ovocia
  • Nízkotučná bielkovina, hnedá ryža a dusená zelenina

Ak váš tréning začína do 2 hodín

  • Proteínový smoothie vyrobený z mlieka, proteínového prášku , banánov a zmiešaných bobúľ lesného ovocia
  • Celozrnné cereálie a mlieko/jogurt
  • Šálka ​​ovsených vločiek preliate banánmi a plátky mandlí
  • Prírodné mandľové maslo  a celozrnný chlieb

Ak váš tréning začína v rámci hodiny alebo menej

  • Nízkotučný grécky jogurt a ovocie
  • Výživná proteinová tyčinka
  • Kus ovocia, ako je banán, pomaranč alebo jablko

Majte na pamäti, že nepotrebujete jesť veľa jedál pred tréningom v rôznych časoch. Stačí si vybrať jedno jedlo.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov experimentujte s rôznym časovaním a zložením živín.

Sumárne napísane: 

Kombinácia sacharidov a bielkovín sa odporúča pre pred tréningové jedlá. Tuk môže byť tiež prospešný, ale mal by sa konzumovať najmenej dve hodiny pred cvičením.

Doplnky stravy pred cvičením

Doplnky potravy sú  bežné v každom  športe. Tieto výrobky môžu zvýšiť výkon, zlepšiť pevnosť, zvýšiť chudú telesnú hmotu a znížiť únavu.

Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších pred tréningových doplnkov.

kreatín

Kreatín je pravdepodobne najčastejšie používaný športový doplnok.

Bolo preukázané, že zvyšuje svalovú hmotu, veľkosť svalových vlákien a svalovú silu a silu, to všetko pri oddialení únavy ( 17 , 18 ).

Aj keď je prospešné užívať kreatín pred tréningom, zdá sa, že je ešte účinnejšie, keď sa užíva po tréningu ( 18 ).

Účinok je 2 – 5 gramov monohydrátu kreatínu denne.

kofeín

Okrem mnohých ďalších výhod sa ukázalo , že kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje silu a silu, pomáha znižovať pocity únavy a stimuluje spaľovanie tukov ( 17 , 19 ).

Kofeín sa môže konzumovať v káve, čaji a energetických nápojoch, ale možno ho nájsť aj v doplnkoch a tabletkách.

Nezáleží na tom, ako ho konzumujete, pretože jeho účinky na výkon sú zvyčajne rovnaké.

Vrcholové účinky kofeínu sú pozorované 90 minút po konzumácii. Ukázalo sa však, že je účinný aj pri požití 15 – 60 minút pred cvičením ( 20 ).

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

BCAA označujú esenciálne aminokyseliny valín, leucín a izoleucín.

Štúdie ukázali, že užívanie BCAA pred cvičením pomáha znižovať poškodenie svalov a zvyšuje syntézu svalových proteínov ( 10 , 21 ).

Účinná je dávka 5 g alebo viac, aspoň hodinu pred cvičením ( 21 ).

Beta-alanín

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje svalové zásoby karnosínu. Ukázalo sa, že je to najúčinnejšie pre cvičenia s krátkou a vysokou intenzitou.

Robí to zvýšením záťažovej kapacity a vytrvalosti svalov pri znížení únavy ( 22 , 23 , 24).

Odporúčaná denná dávka je 2 – 5 gramov, z ktorých najmenej 0,5 gramu sa má spotrebovať pred tréningom ( 25 ).

Doplnky pred cvičením

Niektorí ľudia dávajú prednosť výrobkom, ktoré obsahujú zmes vyššie uvedených doplnkov.

Kombinácia týchto zložiek môže mať synergické účinky a významne zlepšiť výkon ( 26 ).

Kofeín, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, arginín a vitamíny B patria medzi najčastejšie používané zložky týchto produktov ( 26 , 27 ).

Tieto pred tréningové doplnky ukázali, že zvyšujú pracovný výkon, silu, vytrvalosť, anaeróbnu silu, reakčný čas, zameranie a bdelosť ( 26 , 27 ).

Konkrétna dávka závisí od produktu, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby ste ich užívali 30 – 45 minút pred cvičením.

Sumárne napísane: 

Kreatín, kofeín, BCAA a beta-alanín sa často odporúčajú pred tréningom. Multi-zložkové pred tréningové doplnky kombinujú mnoho rôznych zložiek pre optimálne výhody.

Nezabudajte na hydratáciu 

Vaše telo potrebuje vodu na fungovanie.

Bolo preukázané, že dobrá hydratácia udržiava a dokonca zvyšuje výkon, zatiaľ čo dehydratácia bola spojená s výrazným poklesom výkonu ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

Odporúča sa konzumovať vodu aj sodík pred cvičením. Tým sa zlepší rovnováha tekutín ( 32 , 33 ).

Americká vysoká škola športového lekárstva (ACSM) odporúča pitie vody v množstve 0,5 – 0,6 litra vody najmenej štyri hodiny pred cvičením a 0,23 – 0,35 litra vody 10 – 15 minút pred cvičením ( 32 ).

Okrem toho odporúčajú konzumáciu nápoja, ktorý obsahuje sodík, aby pomohol zadržať tekutiny ( 32 ).

Na záver

Aby ste maximalizovali svoj výkon a zotavenie, je dôležité, aby ste pred cvičením podporili vaše telo správnymi živinami.

Sacharidy pomáhajú maximalizovať schopnosť vášho tela používať glykogén na pohon krátkodobých a vysoko intenzívnych cvikov, zatiaľ čo tuk pomáha vášmu telu počas dlhšieho cvičenia.

Konzumácia bielkovín pomáha zlepšovať syntézu svalových proteínov, predchádza poškodeniu svalov a podporuje regeneráciu.

Dobrá hydratácia je tiež spojená so zvýšeným výkonom.

Pre-workout jedla možno jesť tri hodiny aj 30 minút pred cvičením. Avšak, vyberte potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, najmä ak vaše cvičenie začína za hodinu alebo menej. To vám pomôže vyhnúť sa žalúdočným nepríjemnostiam.

Okrem toho môže mnoho rôznych doplnkov pomôcť pri výkone a podpore obnovy.

Ak máte záujem sa dozvedieť viac o tom ako sa správne stravovať a cvičiť, neváhajte a kontaktujte m: info@empigo.sk

www.empigo.sk

Empigo- osobný tréner Košice

Autor: Mirek

Zdroj: healthline.com 

Ako zastaviť chuť na sladké?

Chuť k jedlu je jedným z najväčších dôvodov, prečo ľudia majú problémy s chudnutím a udržaním hmotnosti.

Ako zastaviť chuť na sladké ?

1.Pite vodu

Smäd sa často zamieňa s hladom alebo túžbou po jedle. Ak pociťujete náhle nutkanie na určité jedlo, skúste vypiť veľké poháre vody a počkajte niekoľko minút. Možno zistíte, že túžba zmizne, pretože vaše telo bolo vlastne len smädné.

2. Jedzte viac bielkovín

Zvýšenie príjmu bielkovín môže znížiť chuť do 60% a znížiť chuť na snacky v noci o 50%.

Jedna štúdia s nadváhou dospievajúcich dievčat ukázala, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín výrazne znížila chuť k jedlu.

3.Chodte sa poprechádzať alebo chodte si zacvičiť

Napríklad, môžete si urobiť svižnú prechádzku alebo dajte si sprchu, aby ste  svoju myseľ prepli na niečo iné. Zmena myslenia a prostredia môže pomôcť zastaviť túžbu na nezdravé jedlo.

4. Plánuj si čo budeš jesť

Ak nebudete musieť premýšľať o tom, čo budete jesť pri nasledujúcom jedle, budete menej v pokušení a menej budete pociťovať chuť k jedlu.

5.Vyhnite sa extrémnemu hladu

Hlad je jedným z najväčších dôvodov, prečo zažívame túžby po nezdravom jedle.

Aby ste sa vyhli extrémnemu hladu,bude pre vás dobré jesť pravidelne a mať po ruke zdravé občerstvenie.

6.Bojujte proti stresu

Stres môže vyvolať chuť k jedlu a ovplyvniť stravovacie návyky, najmä pre ženy.

7. Vezmite si extrakt zo špenátu

Extrakt zo špenátu je „nový“ doplnok na trhu, vyrobený zo špenátových listov.

Štúdie ukazujú, že užívanie 3,7–5 gramov extraktu zo špenátu s jedlom môže znížiť chuť k jedlu  na niekoľko hodín.

Jedna štúdia u žien s nadváhou ukázala, že 5 gramov extraktu zo špenátu denne znížilo chuť na čokoládu a potraviny s vysokým obsahom cukru o neuveriteľných 87–95%.

Extrakt zo špenátu oneskoruje trávenie tuku a zvyšuje hladiny hormónov, ktoré môžu znížiť chuť k jedlu.

A čo čerstvý špenát?

Jedlá zo špenátu sú výživné a zároveň majú nízky obsah kalórii. Podporujú trávenie a vyprázdňovanie, takže pomáhajú aj ku prečisťovaniu tráviaceho traktu. Preto všetky živiny, ktoré prijmete sa bez problémov uložia do tela. Keď je tráviaci systém čistý, tak sa chudne ľahšie.

Okrem pevnejšieho zdravia získate konzumovaním špenátu aj krajšie nechty, silnejšie vlasy a vďaka zinku aj  zdravú pleť, špenát totiž priaznivo vplýva na elasticitu pokožky a účinne bojuje proti štiepeniu nechtov.

8. Doprajte si dostatok spánku

Vaša chuť k jedlu je do značnej miery ovplyvnená hormónmi, ktoré kolíšu po celý deň.

Štúdie dokazujú, že ľudia s nedostatkom spánku sú až o 55% náchylnejší k obezite v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú dostatok spánku.

9. Jedzte správne jedlá

Hlad a nedostatok kľúčových živín môže spôsobiť túžbu na nezdravé potraviny. Jesť správne jedlo pomáha predchádzať hladu a chutiam na sladké  a zároveň zabezpečiť, že vaše telo dostane živiny, ktoré potrebuje.

10. Nechoď do potravín hladný

Obchody s potravinami sú pravdepodobne najhoršie miesta, keď máte hlad alebo máte chuť na jedlo.

Po prvé, poskytujú vám ľahký prístup k takmer všetkým potravinám, na ktoré by ste mohli myslieť. Po druhé, supermarkety zvyčajne umiestňujú nezdravé potraviny na úroveň očí.

Najlepší spôsob, ako zabrániť chuti  na sladké v obchode je nakupovať len vtedy, keď ste nedávno jedli. Nikdy – nikdy nechodte do supermarketu nenajedený.

Záver

Cukor, ktorý sa pridáva do spracovaných potravín, je oveľa horší ako prírodný cukor v celých potravinách, ako je ovocie a zelenina.

Nadmerný príjem cukru je Bohužiaľ bežný. Je spojený s rôznymi chorobami životného štýlu, vrátane obezity, diabetu 2. typu a srdcových ochorení.

Ľudia s nadváhou alebo obezitou by sa mali vyhnúť konzumácii pridaného cukru každý deň. Ak je to možné, bolo by najlepšie vyhnúť sa všetkému pridanému cukru.

Ak máte pocit, že ste závislí od pridaného cukru, mali by ste ho úplne vylúčiť.

Vyhnite sa týmto potravinám v poradí od dôležitosti:

  1. Nealkoholické nápoje: sladené nápoje sú nezdravé. Mali by ste sa im vyhýbať ako mor.
  2. Ovocné šťavy: Ovocné šťavy skutočne obsahujú rovnaké množstvo cukru ako nealkoholické nápoje! Namiesto ovocnej šťavy si vyberte celé ovocie.
  3. Cukrovinky a sladkosti: Mali by ste drasticky obmedziť spotrebu sladkostí.
  4. Pečený tovar: Cookies, koláče, atď. majú vysoký obsah cukru a rafinovaných sacharidov.
  5. Ovocie konzervované v sirupe: Namiesto toho si vyberte čerstvé ovocie.

Čo je bezpečné?

American Heart Association radí mužom, aby nekonzumovali viac ako 150 kalórií z pridaného cukru denne a ženy nie viac ako 100 kalórií.

Autor: Mirek Pramuka

 

Hypertrofia- tajomstvo ako budovať svaly

Ak máte chuť sa dozvedieť ako funguje svalová hypertrofia  a ako rýchlejšie a efektívne získať svalovú hmotu, potom si prečítajte môj článok.

Čo je svalová  hypertrofia?

Svalová hypertrofia zahŕňa zvýšenie veľkosti kostrového svalstva prostredníctvom rastu veľkosti jeho zložkových buniek.                                Do hypertrofie prispievajú dva faktory: sarkoplazmatická hypertrofia, ktorá sa viac zameriava na zvýšenie ukladania svalového glykogénu a myofibrilárna hypertrofia, ktorá sa viac zameriava na zvýšenú veľkosť myofibrilu.

  • Svaly reagujú  na rôzne typy tréningu inak (veľkosť vs. sila)
  • Svaly nevedia o  hmotnosti závažia, ktoré dvíhate, alebo tlačíte – vedia len o napätí, ktoré v nich vzniká

Hypertrofia je jednoducho nárast veľkosti orgánu alebo tkaniva zväčšením buniek, ktoré ho tvoria. Ak budeme hovoriť o svalovej hypertrofii, musíme hovoriť o dvoch typoch:

  • Myofibrilárna hypertrofia
  • Sarkoplazmatická hypertrofia

Myofibrilárna hypertrofia 

znamená nárast, alebo zväčšenie samotného svalového vlákna tým, že sa tvorí viac myofibríl (proteínové komplexy, ktoré predstavujú funkčnú podstatu svalového vlákna). Myofibrily sú sťahujúce sa proteíny, ktoré produkujú napätie v danom svale, teda produkujú silu. K tomuto spôsobu hypertrofie dochádza väčšinou pri tréningoch aké vykonávajú napríklad vzpierači alebo trojbojári. No u nich je nárast svalovej hmoty iba „postranným produktom“. Ide im primárne o nárast sily či výbušnosti. Netúžia mať väčší biceps či triceps. A predsa ich majú. A určite mi dajú za pravdu, že málokedy robia nejaký bicepsový zdvih, či stláčanie kladky vo svojich tréningoch. Základný dôraz pri zvyšovaní sily je kladený na centrálnu nervovú sústavu a jej maximálnu aktiváciu. Hovorí sa, že tento spôsob tréningu buduje funkčné, dlhšie trvajúce svalstvo.

Sarkoplazmatická hypertrofia   

je charakterizovaná nárastom sarkoplazmy (polotekutej hmoty medzi svalovými vláknami) a nie – sťahujúcich sa proteínov, ktoré neprispievajú k produkcii sily. Čiže pre nás nevedeckých smrteľníkov, dochádza k zväčšeniu tekutiny vo vnútri svalu. Sval sa opticky zväčší. Váha v kúpeľni to tiež potvrdzuje, že sme čo to nabrali. No nepomáha nám to zvýšiť silu či funkčnosť. Pavel Tsatsouline dodáva, že takúto hypertrofiu spôsobuje hlavne dlhodobý „pumpovací“ tréning do zlyhania, aký vykonáva väčšina kulturistov. Podľa neho, takto vybudované svalstvo nie je trvácne.

Svalovú hypertrofiu môžete všeobecne  aktivovať troma spôsobmi :

1. Progresívne  preťaženie a zvyšovanie  napätia

Najúčinnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zvýšenie hmotnosti, ktorú zdvíhate v priebehu času. Poznáš ten pocit, keď zdvíhaš naozaj ťažké váhy a sval sa ti ide doslova akoby odtrhnúť od kosti? To je mechanické napätie. Ak je na sval vyvolané napätie tak, že je sval natiahnutý pasívne, bez toho aby bol v kontrakcii, toto napätie sa volá pasívne elastické napätie. Ak je na sval vyvolané napätie tak, že sval úplne napneš a vystavíš ho izometrickej kontrakcii, takéto napätie sa volá aktívne. Keď zdvíhaš činky cez celý rozsah pohybu, svaly vystavuješ jednak aktívnemu, ale aj pasívnemu napätiu zároveň. Výskum ukazuje, že rozťahovanie a izometria sú nevyhnutné pre hypertrofiu (rast svalov), takže napätie samo o sebe neposkytne maximálny svalový rast. Takisto tu treba spomenúť TUT (time under tension), čiže čas pod napätím. Jedna maximálna kontrakcia raz za dva týždne nevedie ku maximalizácii rastu svalov, nie je to proste dostatočný stimul na optimálne anabolické procesy. Viac sme si ale písali v článku, ako často by sme mali trénovať pre optimálny nárast svalov.

 

2. Poškodenie svalov

To sa vzťahuje na  škody spôsobené na  svalových vláknach („microtears“).Poznáš napríklad tú bolesť nôh, ktorá dosiahne vrchol tak asi 2 dni po tréningu? Tá svedčí o svalovom poškodení. Poškodenie je vytvorené buď niečím, na čo nie je telo zvyknuté, alebo napríkad zameraním sa na excentrickú fázu pri cvikoch, alebo naťahovaním svalu zatiaľ čo je aktivovaný, čím je vyvolávané veľké množstvo napätia. Z toho dôvodu je pre poškodenie svalov dôležitý komponent s názvom rozličnosť v tréningu, ktorá zaisťuje rôzne zasiahnutie motorických jednotiek vo svaloch.

 

3. Metabolický stres

Poznáš ten pocit, keď ťa precvičovaný sval naozaj páli a máš riadnu pumpu? To sú viacmenej 2 mechanizmy, ktoré sa radia do políčka s názvom metabolický stres. Je spôsobený niekoľkými faktormi, ako napríklad znížený prietok v žilách skrz pretrvávajúcu svalovú kontrakciu, čo zabraňuje krvi uniknúť, hypoxia(nedostatok kyslíka vo svaloch), budovanie metabolických vedľajších produktov ako laktát a zvyšovanie hormonálneho prepätia, a „opuchnutie“ buniek, alebo inak povedané pumpa vďaka nahromaždenej krvi.

Každý človek túži viac po trvácnych svaloch, než po dočasných. Preto z môjho pohľadu odporúčam sa zamerať na myofibrilárnu hypertrofiu.

Ako vybudovať trvácne svaly?

Silový tréning

Silový tréning alebo odporové cvičenie prináša nervové a svalové adaptácie, ktoré zvyšujú schopnosť športovca vyvinúť silu prostredníctvom dobrovoľnej svalovej kontrakcie. Po počiatočnom období, v ktorom dominuje neuro-svalová adaptácia, sa pozoruje proces svalovej hypertrofie, pri ktorom sa zvyšuje veľkosť svalového tkaniva. Toto zvýšenie veľkosti je spôsobené rastom pridaním sarkomér (kontrakčných prvkov), ako aj zvýšením nekontraktilných prvkov, ako je sarkoplazmatická tekutina.  Presné mechanizmy, ktoré indukujú svalovú hypertrofiu, nie sú jasne pochopené, pričom v súčasnosti sú akceptované hypotézy týkajúce sa nejakej kombinácie mechanického napätia, metabolickej únavy a svalového poškodenia ako relevantných faktorov.Progresívne preťaženie , stratégia postupného zvyšovania rezistencie. Cieľom je  hlavne udržať vysokú úroveň úsilia.  Je to základným princípom výcviku silne spojeným so svalovou hypertrofiou.  Vo vedeckej literatúre sa ukázalo, že rôzne spôsoby tréningu v oblasti rezistencie vyvolávajú podobnú hypertrofickú odpoveď v svalovom tkanive. Svalová hypertrofia zohráva dôležitú úlohu v  kulturistike, ako aj v iných silových športoch.

 

Anaeróbne cvičenie

Je fyzické cvičenie dostatočné na to, aby spôsobilo vznik laktátu . Používajú ho športovci v športoch bez vytrvalosti na podporu sily, rýchlosti a výkonu a budovania  svalovej hmoty. Svalové energetické systémy vykonané  v anaeróbnom cvičení sa vyvíjajú odlišne v porovnaní s aeróbnym cvičením , čo vedie k vyšším výkonom v krátkom trvaní, činnostiam s vysokou intenzitou, ktoré trvajú len od niekoľkých sekúnd až po približne 2 minúty.  Akákoľvek činnosť trvajúca dlhšie ako dve minúty má veľkú aeróbnu metabolickú zložku.

Zjednodušene napísané:  ak chceš budovať kvalitné a trvácne svaly musíš makať  silovo  a v anaeróbnej  zóne. Ono to dosť bolí 🙂

Anaeróbna zóna  je  cca od 80% do 90% max. tepovej frekvencie  – pohybová činnosť v tejto zóne je časovo obmedzená v závislosti od úrovne trénovanosti. Zdrojom energie pri takomto cvičení sú prednostne cukry. Pri spaľovaní cukrov vzniká ako odpadový produkt laktát kyseliny mliečnej, ktorý sa v svale hromadí rýchlejšie, než ho krv stíha odvádzať. V dôsledku toho sú svaly stuhnuté a bolia. Môže sa nám zatmievať pred očami (mozog je odkysličený).  Tréning v tejto zóne podporuje rozvoj sily a svalovej vytrvalosti.

Ak máte záujem budovať silné a trvácne svalstvo, tak si dajte pozor na lhé a časté  vykonávanie kardio aktivít. Z môjho pohľadu a skúseností je ideálne vykonávať kardio aktivitu ( beh, bike,…)  3 až 4 krát do týždňa v nízkej frekvenčnej zóne srdca ( cca 120 až 130 úderov za minútu ).

Pri budovaní silných a trvácnych svalov  má veľký vplyv aj strava a správna  regenerácia. Strave a aj regenerácii  pre budovanie svalstva sa budem venovať v iných článkoch.

Ak sa Vám môj článok páčil, budem rád ak mi dáte like, koment alebo ho budete zdieľať so svojimi priateľmi.

Prajem Vám veľa síl pri naberaní svalov !

Autor: Mirek Pramuka

 

Zdroj: en.wikipedia.org ; radovangergel.blog.sme.sk :fitcult.refresher.sk

 

16 overených tipov ako sa zbaviť tuku

Čo sa týka chudnutia  sa  toho napísalo už veľmi veľa. Pre človeka je veľmi prirodzené si odkladať tuk do zásoby. Geneticky sme ešte stále ľuďmi doby ľadovej a preto tuk pre nás znamená „prežitie“ a zaistenie našich základných fyziologických funkcií. Strava s nízkym obsahom tuku vedie paradoxne k tomu, že naše telo začne jednoduchšie vytvárať tuk  z iných zdrojov a to najmä zo sacharidov. A následne ho bude uskladňovať v našich tukových tkanivách.

 

Veľmi často sa tiež stáva, že ľudia sa prejedajú. Je to spôsobené tým, že strava s nadbytkom sacharidov narušuje hormonálnu rovnováhu. Umiernený príjem tukov v našej strave je prínosný a žiadúci. Nadmerný príjem sacharidov môže spôsobiť napríklad zvýšenú hladinu triglyceridov.

Tu je niekoľko overených a dôkazmi podložených  tipov ako zhodiť  tuky:

1. Pite vodu  a to  najmä pred jedlom

Často sa tvrdí, že pitná voda môže pomôcť pri chudnutí – a je to pravda.

Pitná voda môže zvýšiť metabolizmus o 24-30% v priebehu 1-1,5 hodiny, čo vám pomôže spáliť pár kalórií.

Jedna štúdia ukázala, že pitie pol litra vody asi pol hodiny pred jedlom pomohlo ľuďom  jesť menej kalórií a stratiť   tak o 44% viac   z hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí nepijú vodu (1).

2. Jedzte vajcia na raňajky

Jedenie celých vajec môže mať  veľa výhod, vrátane toho, že Vám to môže pomôcť  schudnúť.

Štúdie ukazujú, že nahradenie raňajok založených na cereáliách   v porovnaní s vajíčkami vám pomôže znížiť váhu a telesný tuk (2 , 3).

Ak nebudete jesť vajcia, je to v poriadku. Akýkoľvek zdroj kvalitných bielkovín na raňajky by mal urobiť  podobný trik.

3. Pite kávu

Káva bola nespravodlivo démonizovaná. Kvalitná káva je nabitá antioxidantmi a môže mať mnoho zdravotných výhod . Štúdie ukazujú, že kofeín v káve môže zvýšiť metabolizmus o 3-11% a zvýšiť spaľovanie tukov až o 10-29% (4 , 5 , 6).

Uistite sa, že do kávy nepridáte ani cukor alebo iné prísady s vysokým obsahom kalórií. To úplne protirečí výhodám pitia kávy.

4. Pite zelený čaj

Rovnako ako káva aj  zelený čaj má tiež mnoho výhod, z ktorých jedna je , že pomáha spaľovať tuky.

Hoci zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu, je nabitý silnými antioxidantmi, ktoré sa nazývajú katechíny, o ktorých sa predpokladá, že fungujú synergicky s kofeínom na zvýšenie spaľovania tukov (7 , 8).

Hoci dôkazy sú zmiešané, mnohé štúdie ukazujú, že zelený čaj (buď ako nápoj alebo extrakt zo zeleného čaju) vám môže pomôcť schudnúť (9 , 10).

5. Intermitent fasting (prerušovaný pôst)

Krátkodobé štúdie naznačujú, že prerušovaný  pôst je rovnako účinný pri strate hmotnosti ako kontinuálne obmedzenie kalórií (11).

Navyše  IF môže znížiť stratu svalovej hmoty, ktorá je typicky spojená s nízko-kalorickými diétami. Na štúdiach vyššej kvality sa stále pracuje. (12).

6. Jedzte menej cukru

Pridaný cukor je jednou z najhorších zložiek modernej stravy. Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa.

Štúdie ukazujú, že spotreba cukru (a vysoko fruktózového kukuričného sirupu) je silne spojená so zvýšeným rizikom obezity, ako aj iných chorôb vrátane cukrovky 2. typu a srdcového ochorenia  (1314 , 15).

7. Prejdite na nízkosacharidovú stravu

Početné štúdie ukazujú, že takýto režim vám môže pomôcť stratiť 2-3 krát väčšiu váhu ako štandardná strava s nízkym obsahom tukov a zároveň zlepšiť vaše zdravie (16 , 17 , 18).

8. Jedzte z menších tanierov

Použitie menších tanierov ukázalo, že pomáha niektorým ľuďom automaticky jesť menej kalórií (19).

Zdá sa však, že efekt veľkosti taniera nemá vplyv na každého. Tí, ktorí majú nadváhu, sa zdajú byť viac neoblomnejší (20 , 21).

9. Jedzte probiotika

Ukázalo sa, že užívanie probiotických doplnkov obsahujúcich baktérie  Lactobacillus znižuje obsah tukov v tele (22 , 23).

To isté však neplatí pre všetky druhy Lactobacillus . Niektoré štúdie spájali L. acidophilus s prírastkom hmotnosti (24).

10. Jedzte korenené jedlá

Chili papriky obsahujú kapsaicín, pikantnú zlúčeninu, ktorá môže zvýšiť metabolizmus a mierne znížiť chuť do jedla (25 , 26 ).

Ľudia však môžu časom vyvinúť toleranciu voči účinkom kapsaicínu, čo môže obmedziť jeho dlhodobú účinnosť (27).

11. Vykonávajte AERÓBNE cvičenia

Robiť aeróbne cvičenie (cardio) je vynikajúci spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie.

Zdá sa, že je obzvlášť účinná pri strate brušného tuku , nezdravému tuku, ktorý má tendenciu vytvárať okolo vašich orgánov a spôsobuje metabolické ochorenie (28 , 29).

12. Silové cvičenia

Jedným z najhorších vedľajších účinkov diéty je, že má tendenciu spôsobovať stratu svalov a metabolické spomalenie, často označované ako režim hladovania (30 , 31).

Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je robiť nejaké silové cvičenie, ako je zdvíhanie závažia . Štúdie ukazujú, že zdvíhanie činiek (závaží) môže pomôcť udržať váš metabolizmus na vysokej úrovni  a zabrániť tomu, aby ste stratili vzácnu svalovú hmotu (32 , 33).

Samozrejme, že je dôležité stratiť tuk, ale taktiež chcete vybudovať svalstvo a spevniť postavu. Silové cvičenie je rozhodujúce pre tonizované (posilnené) telo.

Robiť samotné kardio cvičenia  bez doplňujúceho silového cvičenia je podľa mojich skúseností kontraproduktívne.

13. Jedze vlákninu

Vláknina je často odporúčaná  pre chudnutie.

Dôkazy sú zmiešané, niektoré štúdie ukazujú, že vláknina (najmä viskózne vlákno ) môže zvýšiť sýtosť a pomôcť vám dlhodobo kontrolovať  váhu (34 , 35).

Vláknina pomáha našim  priateľským baktériám  v našich črevách  a vytvára sa tak ideálny črevný mikrobióm.

14. Jedzte viac zeleniny a ovocia

Zelenina a ovocie majú niekoľko vlastností, ktoré ich robia účinnými  aj pri chudnutí.

Obsahujú málo kalórií ( najmä zelenina), ale veľa vlákniny. Ich vysoký obsah vody im dáva nízku energetickú hustotu.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia zeleninu a ovocie, majú tendenciu vážiť menej (36)

Tieto potraviny sú tiež veľmi výživné, takže ich jedenie je dôležité pre vaše zdravie.

15. Jedzte pomalšie

Vášmu  mozgu môže chvíľu trvať, kým  zaregistruje, že ste začali jesť.  Niektoré štúdie ukazujú, že  pomalšie jedenie ( žúvanie)  vám môže pomôcť  zvýšiť produkciu hormónov spojených s úbytkom hmotnosti (37 , 38).

Tiež zvážte žuvanie potravín dôkladnejšie. Štúdie ukazujú, že zvýšené žuvanie môže znížiť príjem kalórií pri jedle (39).

16. Získajte dobrý spánok

Spánok je veľmi podceňovaný, ale je rovnako dôležitý ako zdravá strava a cvičenie.

Štúdie ukazujú, že nesprávny spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity, pretože je spojený s 89% -ným zvýšeným rizikom obezity u detí a 55% u dospelých (40).

 

Zmeniť svoj životný štýl na zdravší  je niekedy veľmi náročné. Ľudia sa často krát aj o zmenu pokúšajú, ale nie vždy úspešne.

Ak máte túžbu znížiť svoju váhu, alebo vyformovať svoju postavu a nabrať svaly, ozvite sa mi a ukážem Vám ako je to možné dosiahnuť.

Urobte správne rozhodnutie a začnite trénovať už dnes. Cvičte bezpečne pod dohľadom certifikovaného osobného trénera. Naučím Vás správnej technike pri vykonávaní cvikov, vypracujem Vám tréningový plán a  jedálniček, ktorý Vám pomôže pri dosahovaní vašich cieľov.

Pri individuálnom tréningu sa vieme zamerať na :

  • ZNÍŽENIE TELESNEJ HMOTNOSTI
  • RAST SVALOVEJ HMOTY
  • FORMOVANIE POSTAVY
  • KONDIČNÝ TRÉNING ( napríklad bežecký tréning )
  • ŠPECIFICKÝ TRÉNING

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj>https://www.healthline.com