Chudnutie #1 Má počítanie kalórií ešte význam?

Stratiť tuk je v podstate veľmi jednoduché: stačí použiť porovnanie kalórie dnu verzus kalórie von ? Stačí ak budete viac cvičiť ako jesť? Je to pravda? Dnes na internete nájdete toľko rôznych informácií o chudnutí, že sa neviete v tom vôbec orientovať, čo je pravda a čo nie. Pokúsim sa v tomto článku vysvetliť, ako to vlastne s kalóriami je.

Logika rovnice medzi prijatými a vydanými kalóriami je jednoduchá. Tuk je uložená energia (potenciálna energia). Aby sa táto uložená energia navýšila, znamená to, že musíme spotrebovať viac energie (viac jesť), ako vydáme. Aby nastal opak, musíme jesť menej, ako vydávame.

Je to také ľahké pochopiť, že by ste si skoro priali, aby to bolo také jednoduché. Sklamem Vás, nie je to vôbec tak jednoduché.

Ale každý, kto držal diétu s deficitom kalórií (či už znížením príjmu potravy alebo väčším cvičením), čoskoro zistí, že existuje nesúlad medzi tým, čo by sa malo stať, a tým, čo sa stane.

Prečo je to tak?

Prečo nie je strata tuku taká jednoduchá ako zníženie príjmu potravy?

Prečo počítanie kalórií nie je udržateľný spôsob, ako znížiť hladinu telesného tuku?

Prečo sa takéto jednoduché riešenie ukazuje ako taká náročná vec?

Na všetky tieto otázky odpoviem nižšie v článku.

Čo je to kalória

Rovnica medzi prijatými a vydanými kalóriami predpokladá, že chápete čo to kalória vlastne je. Čo je teda kalória?

Kalória (značka cal) je jednotka energie. Je definovaná ako energia, ktorú je potrebné dodať 1 gramu vody na zvýšenie jeho teploty o 1 °C. Názov pochádza z latinského slova calor, ktoré v preklade znamená teplo.

Často sa používa aj jednotka kilokalória (značka kcal), ktorá bola vytvorená pomocou SI predpony kilo, označujúcej 1 000, čo znamená, že 1 kcal = 1 000 cal. Táto jednotka sa používa najmä na vyjadrovanie energetického obsahu jedál a nápojov aj keď v takomto prípade sa jej často hovorí iba kalória. Fyzikálne ju môžeme definovať ako energia, ktorú je potrebné dodať jednému kilogramu vody na zvýšenie jeho teploty o 1 °C.

Aj keď jednotka je odvodená pomocou jednotiek SI, samotná kalória sa za SI jednotku nepovažuje.

Energia potrebná na zvýšenie teploty 1 gramu vody o 1 °C (teraz sa zvyčajne definuje ako 4,1868 joulov).

Kalória je jednoducho jednotka energie. Palivo ako také. Napríklad v galóne benzínu je 31,4 milióna kalórií. Množstvo kalórií v potravinách, ktoré jeme, ukazuje, koľko energie je v produkte obsiahnuté.

To je všetko, čo ukazuje celkový počet kalórií.

Rovnica pre stratu tuku

Teraz vieme, že kalórie sa rovnajú energii. Takže táto rovnica by sa dala napísať ako: „energia dnu = energia von“.

Ak by sme to posunuli ešte o krok ďalej, konvenčný spôsob uvažovania o strate tuku by potom vyzeral takto:

Aby som znížil množstvo uloženej energie (tuku) v mojom tele, potrebujem dodať menej energie (zjesť menej jedla), ako spotrebujem.

Ale s touto rovnicou je problém, pokiaľ ide o stratu tuku (alebo priberanie).

Problém je, že rovnica nie vždy v praxi funguje.

Prečo to vždy nefunguje?

Položme si niekoľko otázok, aby sme zistili, či dokážeme nájsť príčinu tohto problému.

Je problém v samotných kalóriách?

Nie. Kalórie sú jednoducho jednotkou energie. Je to kvantifikovateľné číslo. A všetky potraviny, ktoré jeme, majú určité množstvo energie.

Je problém v matematike?

Na papieri matematika tejto rovnice funguje.

Je problém v tom, že rovnica neplatí pre ľudské telo?

Áno. A tu je ten aha efekt. Akokoľvek je model pekný, neznamená to, že sa vzťahuje aj na ľudské telo.

Nemáme k dispozícii žiadne reálne záznamy o našej spotrebe energie v porovnaní s výdajom energie. A neexistuje žiadna súvaha, ktorá by určovala, či sa má tuk vytvárať alebo či sa má tuk rozkladať, aby sa rovnica na konci každého jedného dňa úplne vyrovnala. Ľudské telo je oveľa zložitejší systém. Sme OTVORENÝ TERMODYNAMICKÝ SYSTÉM !

Hoci sa vedci môžu pokúsiť modelovať vnútorné fungovanie ľudského tela, v hre je jednoducho príliš veľa kumulovaných premenných na nájdenie dokonalého vzorca.

Teplota vzduchu, výfukové plyny idúceho auta, kúsok plesne na chlebe, ktorý ste dnes ráno zjedli… Všetky tieto premenné ovplyvňujú naše telo, ovplyvňujú našu energetickú rovnicu, ovplyvňujú náš pás.

Sú to práve tieto premenné, ktoré rozhodujú o tom, čo sa týka pomeru medzi kalóriami a kalóriami von, rovnicou úbytku tuku.

Problém so sledovaním kalórií pri strate tuku je, že sa pozeráte len na energiu. Ale v strate tuku je viac ako len vyrovnávanie energetických vstupov a výstupov.

V ľudskom tele nie je všetko len o energii

Táto vec by mala byť pomerne priamočiara, no veľa ľudí práve pri tomto zlyhá.

Vyššie som vysvetlil, ako to je s kalóriami a jednotkou energie. Ak sa na jedlo pozeráte iba z energetického hľadiska, viete, že 100 kalórií kuracej šunky sa rovná 100 kalóriám čaju s medom sa rovná 100 kalóriám benzínu.

Haha, vidíte v tom nejaký problém? Pokiaľ ide o zdravie, je veľký rozdiel medzi 100 kalorickou porciou šunky a 100 kalorickou porciou sladkého čaju. A o konzumácii 100 kalórií benzínu nebudem vravieť, toto by Vás zabilo.

Toto je najväčší problém, ktorý mám s modelom vstupu/výstupu kalórií. Jedlo je viac ako energia. V jedle, ktoré jeme, sú aj iné veci, ktoré telo využíva. Makronutrienty (tuky, bielkoviny, sacharidy), mikronutrienty (vitamíny, minerály), obsah vody, toxíny v potravinách, dokonca aj samotná teplota jedla.

Všetky tieto veci ovplyvňujú naše telo a naše zdravie. Ak by to bolo všetko len o energii, mohli by sme do tela dostať benzín a už sa nikdy nemuseli báť čo jesť. Rozumiete kde mierim?

Druh jedla, ktorý jeme, okrem energetického obsahu, zohráva obrovskú úlohu pri určovaní hladín telesného tuku. Pozrime sa na niekoľko príkladov:

V roku 1993 výskumníci testovali 3 druhy diét na potkanoch. Každá diéta mala presne rovnaké množstvo energie (kalórií). Ale každá diéta mala iné zloženie potravín. Jedna skupina mala vyššie hladiny príjmu nasýtených tukov s nízkym obsahom polynenasýtených omega 6 tukov , druhá skupina mala vyššie hladiny olivového oleja (mononenasýtený tuk so strednými hladinami Omega 6) a posledná skupina mala vysoký príjem svetlicového oleja (extrémne vysoký obsah omega 6 PUFA). Vedci zistili, že:

„Napriek izokalorickému kŕmeniu bol prírastok hmotnosti nižší u potkanov kŕmených viac nasýtenou stravou ako u potkanov kŕmených buď diétou s vysokým obsahom mastných kyselín s olivovým olejom (o 7 % vyššia hladina telesnej hmotnosti ako u skupiny nasýtených tukov) alebo s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín svetlicovým. olejová diéta (o 12 % vyššia telesná hmotnosť ako v skupine nasýtených tukov). ( R )

Podobné výsledky sa našli v štúdii na ľuďoch, v ktorej dve skupiny konzumovali rovnaké množstvo kalórií, ale kľúčovou premennou bol typ tukov, ktoré konzumovali. Jedna skupina jedla veľa živočíšnych (nasýtených) tukov, druhá skupina konzumovala veľa rastlinných olejov PUFA . Skupina PUFA nakoniec pribrala asi o 5% viac ako skupina nasýtených tukov napriek tomu, že jedli rovnaké množstvo kalórií.
Ukázalo sa, že transmastné kyseliny – umelo vyrobené mastné kyseliny, ktoré boli pôvodne predávané ako „zdravé pre srdce“ – zvyšujú hladinu tuku v oblasti brucha. Konzumácia týchto trans-tukov nielen zvýšila ukladanie tuku pri absencii kalorického prebytku ( R ), ale špecificky zvýšili tuk v oblasti brucha.
Keď sa posunieme nad rámec tukov, vidíme, že toxické chemikálie môžu tiež spôsobiť priberanie na tuku Jedenie jedla s vysokým obsahom zvyškov glyfosátu je spojené s inhibíciou cytochrómu P450, ktorý zase spôsobuje obezitu ( R ).

Už vidíte najväčšiu chybu v zjednodušenom modeli prijatých kalórií a výdajov? A to vôbec nie je všetko.

Jedlo je viac ako energia . Strata tuku znamená viac ako množstvo energie, ktorú spotrebujeme. O tom, či chudnete alebo priberáte, rozhoduje aj to, čo jete ale nie je to len a len o strave.

Tento jediný koncept by mal byť dostatočným dôvodom na to, aby ste nestrácali čas sledovaním kalórií na chudnutie. Ale ak chcete viac dôvodov, čítajte ďalej, pretože práve len začínam argumentovať :).

Toxická strava zadržiava tuky

Strava s vysokým obsahom toxínov (ako sú znečisťujúce látky, chemikálie, antibiotiká a hormóny) vyžaduje zdravé telo na detoxikáciu a vylučovanie týchto zlúčenín. Ak neustále konzumujete jedlo ako napríklad nejaké nezdravé a spracované potraviny (za nezdravé jedlo považujem aj bežne predávané proteínové tyčinky), je veľmi pravdepodobné, že Vaše telo nemá priestor na detoxikáciu a musí tie toxíny niekde (pod koberec) uložiť. Nie kvantita, ale kvalita je signifikantná. To si pamätajte.

Ak telo túto úlohu nezvláda alebo ak je množstvo toxínov prijatých naraz príliš vysoké, telo tieto zlúčeniny uloží do tukového tkaniva, aby ich neskôr spracovalo.

Dokonca aj keď ste jedli diétu s nedostatkom kalórií, ak jedlo, ktoré jete, obsahuje veľké množstvo toxínov, bude to sťažovať chudnutie.

Toto je bežný jav u „chudých tučných“ ľudí. V oblečení vyzerajú chudo. Zdá sa, že môžu jesť, čo chcú, a nepriberať (ďalší dôvod, prečo je model príjmu/výstupu kalórií chybný).

Keď si však vyzlečú tričko, okolo spodnej časti chrbta a brucha uvidíte tukové zásoby.

Všetko to nezdravé jedlo si napokon môže vyberať daň v rôznej podobe.

Nie je kalória, ako kalória

Dotkol som sa toho vyššie, ale chcem to ešte raz zdôrazniť.

Jedlo je viac ako energia a nie všetky potraviny sú rovnaké.

To, čo jeme, môže mať veľký vplyv (pozitívny alebo negatívny) na naše telo a zdravie.

Pochopenie tejto skutočnosti je dôležité, ak chcete schudnúť.

Napríklad hustota živín konkrétneho jedla môže ovplyvniť, koľko zjeme neskôr počas dňa. Telo si z našej stravy vyžaduje určité množstvo živín a minerálov. Ak tieto esenciálne zlúčeniny nekonzumujeme, telo sa dostane do stavu s nedostatkom živín.

V tomto stave telo zvýši chuť do jedla, aby sme jedli viac jedla a (dúfajme) konzumovali živiny, ktoré nám chýbajú.

Ale ak tieto kľúčové živiny nekonzumujeme, čo sa stane? Máme vlčí hlad a rastúcu pneumatiku okolo pása.

Ak si myslíte, že „len ľudia žijúci v krajinách tretieho sveta majú nedostatok živín“, veľmi sa mýlite. Všetko čo sa zväčšuje energiu stráca. Túto vetu používam veľmi často, lebo je určujúca. Určite sa k tejto vete ešte vrátim a vysvetlím to podrobnejšie.

Príklad z jedného dokumentu:

„Veľká časť (americkej) populácie mala celkový zvyčajný príjem pod odhadovanou priemernou potrebou vitamínov A (35 %), C (31 %), D (74 %) a E (67 %), ako aj vápnika (39). %) a horčíka (46 %) ( R ) Autori dospeli k záveru: „U veľkej časti populácie sa v súčasnosti nedosahuje dostatok mikroživín prostredníctvom potravinových doplnkov pre niekoľko základných vitamínov a minerálov. Použitie špecifického doplnku pre určitý vek a pohlavie ( multivitamínové/multiminerálne) môžu slúžiť ako praktický prostriedok na zvýšenie stavu mikroživín v subpopuláciách Američanov, pričom nezvyšujú príjem nad hornú hranicu“

A pamätáte si na glyfosát?

Glyfosát je derivát glycínu, ktorý slúži ako širokospektrálny herbicíd, účinná látka mnohých komerčných produktov vrátane Roundupu. Slúži najmä ako prostriedok proti burine. Glyfosát predstavili už v roku 1970 chemici spoločnosti Monsanto.

Buriny nachádzajú v našej potravy a vody – glyfosát je minerál chelátor. To znamená, že vystavenie tomuto jedu spôsobuje nedostatok minerálov v tele.

Ak jete GMO potraviny, konzumujete veľké množstvo glyfosátu. A tento glyfosát blokuje vstrebávanie základných minerálov.

Už začínate chápať, prečo neodporúčam používať rovnicu medzi kalóriami a vylúčenými kalóriami na chudnutie? Je to zložitejšie ako toto. Pamätajte, že to , čo jeme, je dôležitejšie ako to, koľko zjeme. Kvalita pred kvantitou.

Kalórie sú fajn, ale hormóny hrajú prim

Hormóny majú veľkú moc. Sú to manažéri nášho tela. Keď pracujú v náš prospech, život je parádny. Keď však dôjde k hormonálnej dysbalancii, vtedy začnete mať zdravotné problémy, problémy so stratou tuku, problémy s libidom, dokonca aj so spánkom.

Riešenie základných hormonálnych problémov je základným kľúčom k tomu, aby ste vyzerali a cítili sa úžasne .

Uvedomujete si však, že jedlo, ktoré jeme, prostredie, v ktorom žijeme, a život, ktorý žijeme, ovplyvňujú náš hormonálny profil?

Opäť je to ďalší dôvod, prečo je v reálnom svete chybné iba používanie zjednodušeného energetického modelu na odbúravanie tuku.

Často, keď ľudia obmedzujú kalórie, obmedzujú tuk. Tuk má 9 kalórií na gram (porovnajte to s bielkovinami, ktoré majú 4 kalórie na gram).

Ak ste obkolesení vo svete kalórií, logickou úpravou stravy je rýchlo a rýchlo znížiť príjem tukov. Je to obrovská chyba. To môže urobiť vašu kalkulačku – (Kalorické tabuľky) šťastnou, ale je to megalomanské doslova mučenie pre hormonálny systém vášho tela.

Cholesterol (ktorý sa nachádza v nasýtených tukoch) je základným stavebným kameňom steroidných hormónov v tele. Bunky premieňajú cholesterol na voľný testosterón. Testosterónové bunky sú vyrobené z cholesterolu. Cholesterol je mega dôležitý.

Výskum ukazuje, že strava s menej ako 40 % celkovej energie vo forme tuku vedie k zníženiu hladiny testosterónu u mužov ( R ).

Prečo je to také významné?

Vysoká hladina testosterónu vedie k zvýšenému výdaju energie v pokoji ( R ), zvyšuje svalovú hmotu ( R ), bráni tvorbe nových tukových buniek ( R ) a uľahčuje telu spaľovanie tukov namiesto odbúravania svalov.

Vitamín D je náš pro-hormón napriek svojmu názvu a hrá extrémne dôležitú úlohu pri určovaní hladiny nášho telesného tuku. Štúdie ukazujú, že ľudia s nízkymi hladinami vitamínu D mali 3,2-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni ako ľudia s vysokými hladinami vitamínu D. ( R )

Je dokázané, že dostatok vitamínu D z vystavenia sa slnečnému žiareniu (IR) zvyšuje testosterón ( R) a je tiež spojený so zdravím štítnej žľazy a kvalitou spánku – oboje pomáha manažovať hladinu telesného tuku.

To, či ste vystavení slnečnému žiareniu alebo nie, dokonca súvisí s hladinami telesného tuku ( R ). Od jari až do skorej jesene na Slovensku je veľmi dôležité sa vystavovať slnečnému žiareniu. Všetko však treba robiť rozumne a postupne. Všetko čo je extrémne je škodlivé. Je potrebné hľadať rovnovážny stav.

To čo sa snažím povedať, je jednoduché – nenechajte sa nachytať na zjednodušený energetický model, ak je vaším cieľom strata tuku.

Namiesto toho zamerajte svoju pozornosť na hormóny tela. Počítanie kalórií vo vašej obľúbenej aplikácii je nepochybne jednoduchšie, ako náprava základných hormonálnych problémov. No bez harmonizácie hormónov nebudete zdraví.

Existuje dôvod, prečo hormonálne zdraví jedinci môžu zjesť tisíce a tisíce kalórií denne a nepribrať ani gram tuku. Napriek tomu tí, ktorí majú hormonálne problémy a počítajú kalórie, trpia nízkym libidom, neznášanlivosťou chladu, nedostatkom energie a zlým spánkom – a priberajú len pri pomyslení na jedlo.

Aj na základe mojich vlastných skúseností a testov na sebe viem jednoznačne povedať, že je to tak. Viem zjesť 500g tuku a 300g bielkovín za deň a nepriberiem ani gram. Skúšal som to aj niekoľko dní po sebe a výsledok je taký ako vravím. Nepribral som ani gram. Kde sa podela prebytočná energia, keďže som ju nepribral na podkožnom tuku? Premenil som ju na teplo. V lete by som si tento test nikdy nedovolil, ale s využitím chladu som si to mohol bez problémov zaradiť.

Tu som Vám troška prezradil, že chlad je veľký pán a určite sa mu ešte budem ešte venovať. Môžete si prečítať aj môj starší článok na túto tému:

OTUŽOVANIE AKO ĽADOVÝ LIEK.

Jedlo ako komunikačný nástroj s telom

Už teraz by vám malo byť jasné, že jedlo je viac ako energia. Typ jedla, ktoré jeme, má hlboký vplyv na náš podkožný tuk.

Ale to nie je jediná úloha, ktorú má jedlo v našom tele. Jedlo je určitým spôsobom posol.

To, čo jeme a kedy jeme, spôsobuje biologické zmeny v našom tele. Tieto zmeny nie sú zohľadnené pri modeli príjmu a výdaja kalórií.

Hormón LEPTÍN je najdôležitejší, lebo je to náš hlavný hormón.

Hormón leptín ovplyvňuje našu chuť do jedla. Leptín sa uvoľňuje z tukových buniek, čím viac tuku máme, tým viac leptínu sa uvoľňuje a v tele bez hormonálnych problémov tým menej jeme.

Existuje však problém známy ako leptínová rezistencia, čo znamená, že signál „nejedzte“ mozgu nepríde.

Pokračujete v jedení, keď by sme naozaj nemali.

Sú dva účinné spôsoby, ako vyriešiť tento problém (a podotýkam je to nutné urobiť):

jedenie len počas denných hodín t.j. keď svieti slnko,
úprava spánku a cirkadiánneho rytmu.

Kedy jeme, je rovnako dôležité ako to, čo jeme a koľko toho jeme.

Dokonca aj baktérie v našom čreve sa riadia dennými rytmami. Tieto rytmy ovplyvňujú aj jedlo, ktoré jeme, kedy ho jeme a dokonca aj svetlo, ktorému vystavujeme svoje telo.

Narušenie týchto signálov – prostredníctvom nefunkčných svetelných signálov a narušených časov jedla – ovplyvňuje náš mikrobióm. Toto je fakt, ktorý málokto vie.

Toto zistenie bolo výsledkom štúdie vykonanej na ľuďoch, ktorí cestovali naprieč časovými pásmami a trpeli jet lagom ( R ).

Čo to znamená pre tých, ktorí chcú schudnúť? Zmeny mikrobiómu v dôsledku narušenia cirkadiánneho rytmu vedú k prírastku hmotnosti a intolerancii glukózy. A teda aj k inzulínovej rezistencii.

Opäť platí, že môžete narušiť proces chudnutia jednoducho tým, že budete dlho do noci hore a budete jesť tesne pred spaním.

Chceš spaľovať podkožný tuk – kvalitne spi

Spánok má obrovský vplyv na priberanie (alebo úbytok podkožného tuku). Keď máte zlý spánok, vaše telo produkuje menej leptínového hormónu ( R ).

Pamätajte, že leptín hrá obrovskú úlohu pri regulácii chuti do jedla – keď sú hladiny vysoké, vaše telo bude mať nízku chuť do jedla.

Jedna zlá noc môže výrazne znížiť hladinu leptínu – zobudíte sa s pocitom extrémneho hladu. Zlý spánok vedie k narušeniu metabolizmu glukózy a zvýšeniu hladiny inzulínu ( R ). To znamená, že telo nedokáže správne metabolizovať glukózu, inými slovami, ste v prediabetickom stave.

Ak ste pri znižovaní kalórií vynechávali cukor, vedzte, že sa to môže odzrkadliť aj zlým spánkom.

To, ako dobre spíte, môže hovoriť o tom, ako dobre sa stravujete.

Už ste asi pochopili, prečo rovnica medzi príjmom a výdajom kalórií neplatí.

Ak máte všetku vôľu na svete, možno stále dokážete dodržať svoje kalorické ciele v stave nedostatku spánku, ale väčšina z nás podľahne chúťkam.

Túžby vyvolané hormónmi tela.

Nedostatok spánku zvyšuje stresový hormón kortizol, znižuje testosterón, leptín a tiež znižuje sa citlivosť na neurotransmiterov, ako je dopamín.

Prestaňte bojovať proti sebe. Vnímajte svoje telo. Pochopte dôležitosť hormónov a tiež ich úlohu.

Štítna žľaza je vstupná brána

Tí, ktorí idete a robíte nízko-kalorickú diétu, máte rýchle výsledky – zníženie hmotnosti v prvých týždňoch.

Ale nakoniec sa vaše výsledky zastavia. Prirodzene chcete ešte viac znížiť svoj kalorický príjem. To je chyba.

Po niekoľkých mesiacoch (alebo v niektorých prípadoch rokoch) zostávate v metabolickom pekle. A napriek tomu, že sa stravujete nízko-kaloricky, stále ste nedosiahli svoje ciele v chudnutí.

Prečo sa to deje? Telo sa prispôsobí jedlu, ktoré jeme, a prostrediu, v ktorom žijeme.

Ak neustále znižujete spotrebu jedla, telo si čoskoro všimne, že má menej zdrojov na prácu a urobí energetické škrty.

Štítna žľaza sa zníži – s nižšou konverziou T4 na aktívnu T3.

Rýchlosť metabolizmu klesne (prejaví sa zníženou bazálnou teplotou).

Motivácia k cvičeniu klesá, keď sa telo pokúša šetriť energiu pre životne dôležité funkcie.

Libido prestane existovať – načo sa rozmnožovať, ak je potravy málo. A vaša chuť na jedlo raketovo vzrastie. Toto je len jeden spôsob, ako znížiť funkciu štítnej žľazy. Ďalšie cesty zahŕňajú:

Nedostatok selénu a jódu. Tieto minerály sa bežne nachádzajú v potravinách bohatých na tuky, ako sú orechy, morské riasy a vajcia. Ak sa niekto snaží znížiť obsah tuku znížením kalórií, často sú tieto zdroje tuku bohaté na živiny vylúčené zo svojej stravy.
Nadmerný príjem lepku. Glialdin (bielkovinová časť lepku) pripomína štítnu žľazu. Konzumácia lepku môže spôsobiť autoimunitnú reakciu napadajúcu štítnu žľazu.
Slabá funkcia čriev. Čo môže byť výsledkom mnohých problémov.
Vysoký stres. Chronický stres nadobličiek potláča funkciu hypotalamu a hypofýzy (čo znamená, že sa produkuje menej TSH, čo znamená nižšiu produkciu hormónov štítnej žľazy) a oba riadia produkciu hormónov štítnej žľazy, takže všetko, čo narúša os HPA, potláča aj funkciu štítnej žľazy. Existuje mnoho spôsobov, ako túto os narušiť, jedným z nich je pretrénovanie, kedy sa jedinec dostane do stavu nízkeho metabolizmu.
Ketogénne diéty. Nedostatok uhľohydrátov v strave po dlhšiu dobu (niekoľko mesiacov) znižuje produkciu štítnej žľazy u ľudí. Osobne som zástancom cyklickej formy.

Prečo na tom všetkom záleží?

Štítna žľaza hrá veľkú úlohu pri určovaní rýchlosti nášho metabolizmu.

Čo to presne znamená?

Wikipedia definuje metabolizmus ako:

„súbor život udržujúcich chemických premien v bunkách živých organizmov. Tri hlavné účely metabolizmu sú:

1. Premena potravy/paliva na energiu na spustenie bunkových procesov,

2. Premena potravy/paliva na stavebné kamene pre bielkoviny, lipidy, nukleové kyseliny a niektoré sacharidy,

3. Odstránenie dusíkatých odpadov.

Tieto enzýmovo katalyzované reakcie umožňujú organizmom rásť a rozmnožovať sa, udržiavať ich štruktúry a reagovať na svoje prostredie.

Dobrý metabolizmus teda zaisťuje premenu potravy, ktorú prijímame, na energiu, opravu a rast a prosperitu v našom prostredí.

Ako som načrtol vyššie, znížená rýchlosť metabolizmu môže mať negatívne dôsledky na zdravie človeka.

Energetický výdaj je znížený.

Obnova a oprava sa spomaľujú a telesná teplota samozrejme klesá.

Štítna žľaza hrá dôležitú úlohu pri určovaní rýchlosti metabolizmu a hladiny tuku v tele.

T3 (aktívna forma hormónu štítnej žľazy) je potrebná pre bunky na tvorbu energie a keď sú tieto hladiny nízke, rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje.

So zníženou rýchlosťou metabolizmu telo spotrebuje menej energie, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť priberania tuku.

Ale dovoľte mi vrátiť sa k hlavnej téme tohto článku. Ako žijete, čo jete (a čo nejete) a aký je váš zdravotný stav, určuje stav vašej štítnej žľazy.

Nie kalórie.

Keď ste boli v dobrom zdravom stave a s normálnou funkciou štítnej žľazy, potom ste v snahe schudnúť drasticky prerobili svoj jedálniček a cvičili (možno ste začali počítať kalórie, znížili príjem tukov, dali ste sa na ketogénnu diétu a začali ste ešte viac cvičiť), potom sa vaše zdravie štítnej žľazy (a následne rýchlosť metabolizmu a výdaj energie) čoskoro zmenilo.

Rovnica medzi príjmom a výdajom kalórií vám môže krátkodobo pomôcť dosiahnuť výsledky (za predpokladu, že všetky ostatné faktory, ktorých som sa doteraz v tomto článku dotkol, boli ignorované), ale čoskoro začnete vidieť pokles vášho zdravia, energie a vitality.

Dodržiavanie kalorickej reštriktívnej diéty nie je najlepší spôsob, ako schudnúť, udržať si váhu a udržať si (alebo zlepšiť) zdravie.

Niečo zjesť neznamená, že sa to aj strávi

Otázka pre tých, ktorí sledujú kalórie. Zjete jedlo, zaznamenáte si kalorickú záťaž do svojej obľúbenej aplikácie na zaznamenávanie jedla, no o pár hodín neskôr máte silné bolesti žalúdka a strávite 30 minút na WC.

Počas upratovania toalety si všimnete, že v záchodovej mise plávajú veľké kusy jedla a veľa oleja (prepáčte za vyjadrenie).

Zaujímalo by ma, ovplyvňuje to vašu dennú kalorickú záťaž?

Odstraňujete jedlo z aplikácie, ako keby ste ho nejedli?

Na túto otázku mám dôvod. Ak jedlo neabsorbujete, počíta sa to?

A ak nie, ako viete, čo absorbujete?

Ospravedlňujem sa za moje otázky, ale dúfam, že chápete, prečo je jednoduché sledovanie kalórií chybným protokolom.

Poďme ďalej od tejto hádanky. Pozrime sa, čo sa skutočne stane, keď zjete jedlo.

Možno ste to nevedeli, ale telo potrebuje energiu na strávenie našej potravy. Na extrakciu energie je potrebná energia.

Toto je známe ako „tepelný efekt“ jedla. Na strávenie potravy je potrebných 20 – 30 % energie obsiahnutej v molekule proteínu. Percento termického účinku sacharidov je 6-10% a tuku 2-3%.

Na základe týchto informácií, ak sa pozrieme na diétu s 2 000 kalóriami, rozdelenú medzi 55 % sacharidov, 30 % bielkovín a 15 % tuku, čisté využiteľné kalórie sú v skutočnosti iba 1 753, nie 2 000.

247 kalórií by sa stratilo ako teplo alebo by sa použilo v procese trávenia.

Ak robíte diétu s 2 000 kalóriami, ktorá pozostávala z 5 % sacharidov, 15 % bielkovín a 80 % tuku (známa ako ketogénna diéta ), čistých využiteľných kalórií je 1 869, nie 2 000.

131 kalórií by sa stratilo ako teplo alebo v procese trávenia.

To spôsobuje najrôznejšie komplikácie. Beriete do úvahy využiteľné kalórie alebo len čisté kalórie?

Mali by ste jesť viac bielkovín a menej tuku vzhľadom na vysoké termické vlastnosti bielkovín? Ale uvedomte si potom, riskujete, že si z nízkeho príjmu tukov zničíte pohlavné hormóny.

Mali by ste zabudnúť na všetky kalórie a len pracovať s telom a zamerať sa na zlepšenie hormonálnych funkcií pri strate tuku?

Viem, akou cestou by som sa vybral ja.

Črevo a mikrobiom

Ďalšou premennou, ktorá ukazuje obmedzenie v modeli počtu kalórií prijatých/spálených, sú naše črevné baktérie.

Už som sa toho trošku dotkol skôr v tomto článku, ale vzhľadom na množstvo výskumov o našom črevnom mikrobióme by som sa chcel hlbšie pozrieť na tieto chrobáčiky v našom čreve.

Vedci zistili, že určité črevné baktérie sú spojené so zvýšenou hladinou telesného tuku. Analyzovali vzorky stolice od 1300 dvojčiat a porovnali tieto údaje s hladinami telesného tuku. Zistili, že čím pestrejší je mikrobióm v tele, tým menšia je pravdepodobnosť, že budú obézni.

Iný výskum ukázal, že črevná dysbióza vedie k obezite.

Tieto zistenia sú fascinujúce a ukazujú, aké dôležité sú naše črevá, ak sa snažíme o štíhlejší pás.

Ešte dôležitejšie je, že tieto zistenia ukazujú, aká neúčinná môže byť diéta s obmedzeným obsahom kalórií u jedinca so zlou funkciou čriev.

Zlepšite svoje celkové zdravie a už sa nebudete musieť starať o kalórie!

Telo sa vždy prispôsobuje

Ľudia sú dosť odolné a adaptabilné stvorenia. Môžeme žiť v horúcom a chladnom podnebí. Naše telo má schopnosť prispôsobiť sa nášmu prostrediu, našej strave a našej aktivite.

To je dôvod, prečo ultramaratónsky bežec môže vstať z postele a ísť si zabehať 5 hodín. Telo sa prispôsobuje tomu, čo naň šijeme. A to isté platí pre stravu, ktorú jeme.

Ak sa dostanete do hypokalorického stavu (deficit kalórií) obmedzením príjmu potravy alebo zvýšením úrovne aktivity, uvidíte zníženú rýchlosť metabolizmu. Vysvetlil som to vyššie v sekcii štítnej žľazy. Ale chcem sa k tomu vrátiť podrobnejšie.

Vedci to niekoľkokrát dokázali. Keď niekto zníži kalorický príjem, zníži sa aj rýchlosť jeho metabolizmu ( R ).
Autori článku s názvom dospeli k záveru:

Telesná hmotnosť je u neobéznych účastníkov bránená počas mierneho kalorického obmedzenia, čo dokazuje metabolická adaptácia RMR a znížený energetický výdaj prostredníctvom fyzickej aktivity.

Je dôležité si všimnúť druhú časť tejto vety „zníženie výdaja energie prostredníctvom fyzickej aktivity“.

Títo výskumníci zistili, že keď účastníci štúdie konzumovali menej jedla, nielenže sa znížil ich pokojový metabolizmus (množstvo energie spotrebovanej telom v pokoji), ale účastníci tiež vynaložili menej energie. Menej sa hýbali.

To spôsobuje ďalší problém pre tých, ktorí používajú rovnicu medzi prijatými a vydanými kalóriami na stratu tuku.

Povedzme, že jednotlivec s nadváhou je v súčasnosti na energetickej rovnováhe a prijíma 2500 kalórií denne. Opäť ignorujeme všetky údaje, ktoré som doteraz uviedol v tomto článku, ale poďme sa na chvíľu hrať.

Kalorická rovnica vyzerá takto: Kalórie máme stanovené na 2500. Vyčerpané kalórie (rýchlosť metabolizmu + aktivita) 2500.

Táto osoba chce schudnúť, a tak sa rozhodla znížiť príjem potravy na 2000 kalórií denne. Vytvorenie deficitu 500 kalórií.

Čo sa stane? Podľa všetkých výskumov sa údaj o „spotrebovaných kalóriách“ zníži, aby zodpovedal novej 2000 kalorickej diéte. Ich rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje a spontánna fyzická aktivita je znížená. Menej sa pohybujú.

To je na ľudskom tele to najkrajšie. Adaptácia. Umožňuje ľuďom prežiť a prosperovať v tomto svete. Telo rozpoznáva, že prichádza menej potravy, a tak robí zmeny, aby prežilo (hoci len ťažko prospievalo).

S menším množstvom privádzaného paliva sa zníži spotreba energie,
Produkcia pohlavných hormónov prudko klesá (prečo sa množiť, ak je v prostredí obmedzené množstvo potravy),
Signalizácia leptínu/ghrelínu sa mení (chuť do jedla sa zvyšuje, keď telo potrebuje viac jedla),
Produkcia štítnej žľazy klesá. Stanete sa chladným, letargickým, bezpohlavným a nevyspatým,
Nakoniec vaša sila vôle nevydrží volania tiel o pomoc a porušíte diétu. Prejedajte sa a vraciate sa na váhu, z ktorej ste schudli.

Vyššie je typický hormonálny scenár jojo dietára.

Pokračujeme v boji proti svojmu telu a klameme naše telo, aby schudlo. Ale tieto mechanizmy, ktoré vám bránia schudnúť, sú tu na to, aby nám pomohli, aby nás chránili.

Ak by v našom prostredí naozaj bol nedostatok potravín, tieto hormonálne zmeny by sme uvítali, aby sme prežili ťažké časy.

Nemôžete oklamať telo. Môžete to skúsiť, ale vždy získate len krátkodobú, dočasnú zmenu. Telo sa nakoniec chytí.

Neurotransmitery a hormóny sa v dôsledku toho zmenia. Sila vašej vôle sa prepadne.

Jediný skutočný spôsob, ako stratiť tuk a udržať si ho, je pracovať s telom, pochopiť, ako fungujú hormóny, a poskytnúť telu zdroje, ktoré potrebuje.

To sa mojich klientov snažím naučiť. A celkom sa mi to darí 🙂

Ešte stále váhate?

Ak ste stále presvedčení, že počítanie kalórií a „jesť menej, ako vydáte“ je jediný spôsob, ako schudnúť, dovoľte mi podeliť sa o niekoľko ďalších zistení výskumu:

Teplota nášho prostredia ovplyvňuje hladinu telesného tuku, rýchlosť metabolizmu a potenciál spaľovania tukov. Štúdia z roku 2013 zistila, že pokles izbovej teploty z 24 C na 19 C zvýšil hnedé tukové tkanivo a chladom indukovanú termogenézu ( R ).

Zohľadňuje vaša rovnica vstup/výstup kalórií pri výpočte teplotu prostredia? Budem predpokladať, že nie.

Ako som už hore spomenul, chlad je veľký pán. Nezabudajte na to. Len vďaka tomu, že sme geneticky na chlad disponovaní, sme dokázali prežiť. Chybou je, že to v dnešnej dobe prebytku nevyužívame a je to obrovská chyba.

Počítanie kalórií nie je udržateľný spôsob, ako si udržať váhu. Štúdia skúmajúca 2 diétne skupiny – jedna počítajúca kalórie a druhá konzumujúca reštriktívnu diétu, ale bez sledovania kalórií, zistila, že 2 roky po ukončení štúdie 60 % skupiny počítajúcej kalórie opäť nabrala váhu, ktorú schudli. Medzitým len 35 % zo skupiny, ktorá nepočítala kalórie, opäť pribralo na váhe ( R ).

Neznášate počítanie kalórií?

Osobne som si nedokázal predstaviť nič horšie. Ak sa snažíte schudnúť, existujú lepšie metódy ako počítanie kalórií. Ani ja nepočítam kalórie. Idem na autopilota. Je to preto, lebo som hormonálne vybalancovaný.

Údaje, ktoré používate, sú chybné. Naozaj viete, koľko kalórií jete? Keď zaznamenáte banán do aplikácie na sledovanie kalórií, odvážili ste ho alebo ste len odhadovali jeho veľkosť? A bol ten banán príliš zrelý? Všetky tieto veci ovplyvňujú energiu, ktorú telo získava z potravy.
Ak používate kalorické čísla na obale, stále používate chybné údaje ( R ). Ako je to s prípravou jedla? Má ten 200g kus hovädzieho mäsa rovnaký nutričný profil, ak je dusené vs. pečené vs. grilované do chrumkava? Ako je to so zdravotným a hormonálnym vplyvom na organizmus pri požití? Vieme, že zuhoľnatené- spečené do čierna mäso spôsobuje v tele zápalovú reakciu ( R ). Zápal nie je dobrý, ak sa snažíme schudnúť (sledujte si svoj kvrný marker Hs CRP).
Nehovoriac o cvičení. Ak používate údaje o „spálených kalóriách“ z vášho cvičenia, možno si budete chcieť prečítať o štúdiách, ktoré ukazujú, že tieto čísla sú nepresné. Horšie je, že ukazujú, že napríklad fitnes stroje preceňujú kalórie, ktoré ste skutočne spálili! ( R )

Môžete spáliť 400 kalórií za 60 minút jazdy na bicykli, ale čo sa deje na hormonálnom fronte? Najmä keď to porovnáte so 400 kalóriami na zdvíhanie ťažkých váh. Typ záťaže je určujúci!

Spálené kalórie môžu byť rovnaké, ale sú to hormonálne účinky, ktoré skutočne potrebujete preskúmať a verte mi hormóny budú reagovať ináč než si možno myslíte. Nie sú kalórie ako kalórie. A aj toto je pre Vás možno ďalší AHA efekt.

Zameriavajte sa na svoje hormóny a nie len na kalórie

Rád hovorím svojim klientom, že strata tuku je vedľajším produktom zdravia. Zlepšite svoje hormonálne zdravie a hladina telesného tuku sa znormalizuje.

Keď za mnou ľudia chodia a pýtajú sa na účinnú diétu, rád sa ich pýtam, „čo bude z dlhodobého hľadiska zdravšie, ten bio steak s hubovou omáčkou na masle a urobený na vývare, plus organická zelenina alebo burger vyrobený z hovädzieho mäsa a GMO šalátu so zemiakmi vyprážanými v repkovom oleji zapitý mliečnym kokteilom plným antibiotík a hormónov“?

Obe jedlá by mohli mať rovnaký makronutričný a kalorický profil.

Obe jedlá by mohli ‚zodpovedať vašim makrám‘. Ale jedno jedlo podporí vaše zdravie, druhé určite nie. Chápete to?

Opravte svoje zdravie, svoje motory (mitochondrie) a nezameriavajte sa len na kalórie. Ak budete mať zlý motor a budete tankovať najlepšie palivo, pôjde motor lepšie? Zaručene nie! Ale ak opravíte motor a budete tankovať super palivo, tak rozdiel určite budete cítiť. A viete čo je na tom najlepšie? Nebudete ho toľko veľa potrebovať, budete efektívnejší. Ja to takto „jazdím“ už roky.

Položte si otázky

Nechápte ma zle, uvedomujem si, že menej jesť pomôže schudnúť.

A som si dobre vedomý štúdií, ktoré dokazujú, že kalorické obmedzenie a reštrikcia krátkodobo znižuje hmotnosť.

Ale ja mám dlhodobý pohľad na zdravie a stratu tuku.

Chcem objasniť, že dodržiavanie jednoduchého modelu príjmu a výdaja kalórií nemusí byť presný, efektívny ani zdravý spôsob, ako schudnúť.

Telo má túto vrodenú túžbu prosperovať a prekvitať.

Niektorí hovoria, že naším jediným cieľom v živote je rozmnožovať sa. Ak je to pravda, tak prečo by ľudské telo chcelo byť sexuálne neatraktívne, mať slabé libido, chronickú únavu a byť sužované chorobami a chorobami?

Nechcelo by mať telo radšej vysoký sexuálny apetít, veľa energie na párenie a starostlivosť o našich potomkov – poskytnúť im živiny a bezpečnosť, ktoré potrebujú, aby sa im darilo?

Prestaňte počítať kalórie. Zamerajte svoju pozornosť na zlepšenie svojho zdravia. Strata tuku príde zaručene.

Ako si zlepšujete zdravie?

Pracujte s telom a riešte základnú hormonálnu nerovnováhu. Toto je oveľa jednoduchšia (a efektívna) stratégia, ako jednoducho hladovať a potiť sa v telocvični.

Pamätajte, že je rozdiel medzi stratou tuku a stratou tuku navždy.

Každý môže hladovať, aby stratil telesný tuk. Povedie to k trvalej strate tuku?

A bude táto metóda zdravým spôsobom, ako schudnúť?

Energetické obmedzenie je krátkodobá oprava, nie dlhodobé riešenie. V konečnom dôsledku, jesť toxínmi nabitú stravu s nedostatkom živín a zároveň stresovať telo zlým spánkom a pretrénovaním, povedie k hormonálnym problémom, ktoré vás zanechajú v čiernej diere.

Položte si tieto otázky pred každým sústom čo vložíte do úst a cvičením:

Podporuje konzumácia tohto jedla telo tak, že mi pomôže zlepšiť moje zdravie?
Podporuje vykonávanie tejto činnosti telo takým spôsobom, že mi to pomôže zlepšiť moje zdravie?

Rýchle rady

1. Vyhnite sa PUFA tukom
2. Vyhnite sa expozícii glyfosátu
3. Doprajte si dostatok spánku
4. Dostatočné vystavenie slnku
5. Zvýšte svoj testosterón
6. Zdvíhajte ťažké veci
7. Opravte rezistenciu na leptín
8. Napravte hormonálnu nerovnováhu

Ak sa Vám článok páčil a poznáte niekoho komu by pomohol, zdieľajte ho.

Poteší ma každá Vaša reakcia, lajk, či koment.

Ak ste článok dočítali do konca, dúfam, že kalórie už nebudú hrať pre vás prioritu číslo jeden.

Ak máš chuť zmeniť svoje zdravie, neváhaj a kontaktuj ma, pomôžem Ti to naštartovať 🙂

Mirek Pramuka | Empigo

Osobný tréner | Košice

Robíš alebo nerobíš „IF“ – PRERUŠOVANÉ HLADOVANIE ?

Ako už možno viete, najmä ak ste niekto, kto sleduje trendy v oblasti fitnesu a zdravého stravovania i chudnutia, prerušovaný pôst (IF-intermittent fasting) je diéta, ktorá si vyžaduje cyklovanie medzi obdobiami jedenia a obdobiami pôstu. Myšlienka je taká, že obmedzením príjmu potravy kontrolujete energiu resp. počet kalórií (aj keď nie som zástanca exaktného počítania kalórií), ktoré skonzumujete a dúfate, že profitujete z hormonálnych výhod, ktoré môže pôst priniesť, ako je aj zníženie hladiny cholesterolu, zlepšenie zdravia srdca a v konečnom dôsledku vám IF môže pomôcť predĺžiť život. Tieto tvrdenia sú založené na štúdiách, ktoré skúmali účinky IF na rôzne markery (ukazovatele z krvi), ale nehovoria celý príbeh. Chcete vedieť ako IF môže ovplyvniť vaše zdravie? Tak čítajte môj článok ďalej.

Začnime pekne od začiatku tým, že sa pozrieme na to, čo presne je prerušovaný pôst (IF) a prečo vedci skúmajú jeho vplyv na naše zdravie

Pôst z náboženských, sociálnych, kultúrnych alebo politických dôvodov je praxou, ktorá sa pozoruje už mnoho tisíc rokov v rôznych spoločnostiach a civilizáciách. Prerušovaný pôst je však špecifickým druhom kalorického obmedzenia, ktoré vo svojom jadre znamená naozaj len jedenie v určitú dobu a potom nejedenie ďalšiu dobu. Ide sa v cykloch. Neexistuje len jeden spôsob, ako praktizovať IF, ale zvyčajne ide o obmedzenie príjmu potravy jedným z dvoch spôsobov – cyklickým celodenným pôstom alebo časovo obmedzeným jedením.

Cyklický pôst zahŕňa protokoly, ako je diéta 5:2 (klikni si na môj starší článok o tejto diéte), kde päť dní jete normálne a dva dni dodržiavate nejaký druh hladovky. Časovo obmedzený pôst znamená len obmedzenie hodín v priebehu dňa, kedy jete – na konkrétne okno, ako je napríklad: od 10:00 do 18:00 sa stravujete a ostatných 16 hodín sa postíte.

IF ako výskumná téma vyrástla väčšinou zo štúdií na zvieratách a laboratórnych štúdií kalorického obmedzenia, ktoré sa začali začiatkom roku 2000. V týchto štúdiách na zvieratách sa zistilo, že na vytváraní zdravotných prínosov z IF sa podieľajú dva primárne biologické mechanizmy. Jedným z nich je, že IF môže vyvolať ketózu (ktorú možno poznáte vďaka ketogénnej diéte), pri ktorej telo čerpá energiu z uložených tukov namiesto sacharidov (čo je zvyčajne prvá voľba tela, keď potrebuje energiu) . Ďalším mechanizmom, ktorý bol opäť študovaný vo výskume na zvieratách, je, že bunky a tkanivá môžu vstúpiť do fázy odpočinku, obnovy a omladenia (proces autofágie). To by mohlo znížiť riziko chronických ochorení a predĺžiť životnosť. Podstatou je, že veda o IF je stále veľmi mladučká.

Čo teda veda vlastne hovorí na túto tému?

Klinické výskumné štúdie hladovania s vysokou úrovňou DOBRÝCH klinických dôkazov je málo. Slovo „dobrý“ výskum, mám na mysli štúdie, ktoré boli navrhnuté a vykonané dostatočne dôsledným spôsobom, aby ich výsledky mohli byť použité ako základ pre zmenu alebo usmernenie zdravotných postupov. Verím, že časom sa budú takéto štúdie množiť.

Ak existuje málo solídnej vedy o výhodách IF pre zdravie, prečo sú na internete tony nadšených tvrdení? Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti pri pohľade na takzvané preukázané výhody IF, je druh štúdií, ktoré takéto výhody preukázali. Humbuk okolo IF spolu s mnohými tvrdeniami, ktoré sú s ním spojené, sú založené predovšetkým na základnom výskume na zvieratách alebo v laboratóriu a na pilotných štúdiách na ľuďoch. Základné štúdie sú často veľmi dobré, ale hovoria nám len o tom, aké typy ľudských štúdií by sme mali vykonávať. Štúdie na ľuďoch – nie na zvieratách – by sa mali použiť na usmernenie postupov v oblasti zdravia ľudí. Veľká väčšina toho, čo dnes o IF vieme, pochádza z výskumu na zvieratách a iných laboratórnych výskumov. Potrebujeme poznať vyššiu úroveň dôkazov, aby sa upravili usmernenia pre výživu.

IF a chudnutie

Mnohí zástancovia prerušovaného pôstu tvrdia, že IF zapríčiňuje úbytok tuku zmenou hladiny hormónov, ale odborníci tvrdia, že tieto hormonálne zmeny nie sú dostatočne významné na to, aby spôsobili chudnutie týmto spôsobom. Napríklad mnohé protokoly o prerušovanom hladovaní hovoria o vzostupe hladín rastového hormónu, ktorý naštartuje stratu tuku. Rastový hormón môže viesť k zvýšeniu svalovej hmoty, ale na dosiahnutie tohto cieľa sú však potrebné značné množstvá rastového hormónu a tieto hladiny sa nedosahujú pri prerušovanom hladovaní. Je potrebný ďalší výskum na túto tému, aby sa vyvodili nejaké solídne závery.

Chudnutie, hoci je dôležitou oblasťou výskumu, nie je to, čo je najzaujímavejším alebo potenciálne najvplyvnejším výsledkom IF. Prevencia chronických chorôb, zvyšovanie dlhovekosti a zlepšovanie kvality zdravia vo vyššom veku sa zdajú byť potenciálne výsledky, ktoré môže IF priniesť. IF môže byť schopný poskytnúť výhody bez ohľadu na to, či dôjde k strate hmotnosti. Žiaľ, výskum výsledkov, ktoré nesúvisia s chudnutím, nebol preskúmaný tak dôkladne, ako by mal byť, pokiaľ ide o niečo, čo vyvolalo spoločenský rozruch, aký má IF.

Bez ohľadu na to je dôležité mať na pamäti, že extrémne obmedzujúce diéty majú notoricky vysokú mieru zlyhania a zvyčajne nie sú príliš udržateľné.

Žiadne účinky na váhu alebo zdravie z akejkoľvek diéty, vrátane IF, nebudete mať, ak nemôžete dlhodobo dodržiavať stravovací protokol.

Neexistuje žiadna univerzálna diéta, ktorá by bola najlepšia pre každého.

Ak chcete vyskúšať IF, prvá vec, ktorú musíte urobiť, by bolo porozprávať sa so svojím lekárom a uistiť sa, že je to niečo, čo by podľa neho bolo zdravé, fyzicky aj psychicky, aby ste to vyskúšali. Mali by ste to robiť aj pod dohľadom svojho lekára alebo registrovaného dietológa. Odporúčal by som, aby každý, kto má v minulosti poruchu stravovania, neskúšal IF. Trvanie a frekvencia protokolu IF, ktorý vyskúšate, a dĺžka času, počas ktorého ho používate (niekoľko mesiacov v porovnaní s mnohými rokmi), sa môžu líšiť v závislosti od vášho aktuálneho zdravotného stavu. Napríklad niekto, kto je mladší dospelý a/alebo zjavne zdravý, kto chce schudnúť alebo má nízke celoživotné riziko chronického ochorenia, pravdepodobne nebude potrebovať intenzívny IF režim. Nie je známe, ako IF ovplyvňuje menštruačný cyklus, preto je dôležité sledovať, ako na vás vplýva.

IF je jedným z extrémnejších spôsobov stravovania a života. Ak vás zaujíma chudnutie, pri rozhodovaní o tom, ako to urobiť, majte na pamäti, že výskumy ukazujú, že diéty na chudnutie majú tendenciu zlyhávať. Namiesto toho hľadajte stratégie, ktoré nie sú extrémne, nevyžadujú depriváciu akéhokoľvek druhu a berú do úvahy vaše duševné zdravie.

Záver: IF nie je liek na všetko a pokiaľ ide o chudnutie, nie je to lepšie ako štandardné diéty na chudnutie

Nie je to pre každého a je to jedna z mnohých preventívnych metód, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie a dlhovekosť. Medzi ďalšie metódy patrí nefajčenie, zdravá strava a rutinná fyzická aktivita. Tieto iné metódy prevencie chorôb majú za sebou oveľa viac ľudských vedeckých dôkazov ako IF. To znamená, že IF ukazuje veľký prísľub ako zdravotná intervencia a môže prejsť v budúcnosti z alternatívnej medicíny do praxe.

Ak sa Ti článok páčil, budem rád ak ho budeš zdieľať so svojimi priateľmi 🙂 .

Autor: Mirek

5 krokov ako začať cvičiť

Rozmýšľate nad prospešnou zmenou životného štýlu? Chcete začať cvičiť? Výborne! Od zdravého životného štýlu vás delí iba päť krokov. Začať cvičiť môže byť jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť. Fyzická aktivita môže znížiť riziko chronických chorôb, zlepšiť rovnováhu a koordináciu, pomôcť vám schudnúť a dokonca zlepšiť spánkové návyky.

1. Zhodnoťte svoju kondíciu

Pravdepodobne máte nejakú predstavu o tom, ako ste fit. Hodnotenie a zaznamenávanie hodnôt ukazovateľov kondície vám poskytne dáta na základe ktorých sa dá merať váš pokrok. Ak chcete posúdiť svoju aeróbnu a svalovú zdatnosť, flexibilitu a stavbu tela, zvážte zaznamenanie:

pulz pred a bezprostredne po chôdzi 3 km (priemerný pulz)
Ako dlho vám trvá prejsť 3 km
Koľko štandardných klikov môžete urobiť naraz
Ako ďaleko sa môžete dostať dopredu, keď sedíte na podlahe s nohami pred sebou
Obvod pása, tesne nad bedrovými kĺbami
Váš index telesnej hmotnosti BMI

2. Navrhnite si svoj fitness program

Je ľahké povedať, že budete cvičiť každý deň. Ale budete potrebovať plán. Pri navrhovaní vášho fitness programu majte na pamäti tieto body:

Zvážte svoje ciele v oblasti kondície. Začínate s fitness programom, ktorý vám pomôže schudnúť? Alebo máte inú motiváciu, napríklad prípravu na maratón? Jasné ciele vám môžu pomôcť zmerať váš pokrok a udržať si motiváciu.
Vytvorte si vyváženú rutinu. Pre väčšinu zdravých dospelých ľudí sa odporúča cvičiť najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút dynamickej aeróbnej aktivity týždenne alebo kombináciu miernej a dynamickej aktivity. Toto cvičenie si rozložte na týždeň. Väčšie množstvo cvičenia poskytne ešte väčšie zdravotné výhody, ale treba zvažovať viacero faktorov.
Pomáha však aj malé množstvo fyzickej aktivity. Krátkodobá aktivita počas celého dňa môže prispieť k zlepšeniu zdravia oveľa viac ako keď celý ďen sedíte a potom sa len hodinu hýbete.
Vykonajte silové cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne. Cvičte komplexné cviky.
Začnite odznova a postupujte pomaly. Ak s cvičením len začínate, začnite opatrne a napredujte pomaly. Ak máte zranenie alebo horší zdravotný stav, poraďte sa so svojim lekárom alebo kondičným trénerom, ktorí vám pomôžu navrhnúť fitnes program, ktorý postupne zlepšuje váš rozsah pohybu, silu a vytrvalosť.
Zaraďte aktivitu do svojej každodennej rutiny. Nájsť si čas na cvičenie môže byť výzva. Aby to bolo jednoduchšie, naplánujte si čas na cvičenie ako na akékoľvek iné stretnutie. Naplánujte si sledovanie obľúbeného vlogu resp. podcastu (napr. empigo podcastu) pri chôdzi vonku alebo na bežiacom páse, čítanie pri jazde na stacionárnom bicykli.
Plánujte si zahrnúť rôzne činnosti. Rôzne činnosti môžu udržať vašu motiváciu cvičiť. Napríklad cyklistika alebo vodné cvičenia, tiež znižujú vaše šance na zranenie alebo nadmerné používanie jedného konkrétneho svalu alebo kĺbu. Plánujte si striedať činnosti, ktoré zapájajú rôzne časti vášho tela, ako je chôdza, plávanie alebo silový tréning.
Vyskúšajte vysoko intervalový intenzívny tréning. Pri HIIT tréningu vykonávate krátke výbušné cviky s vysokou intenzitou oddelené prestávkami pre regeneráciu
Nechajte si čas na zotavenie. Mnoho ľudí začne cvičiť so zbesilou horlivosťou – cvičí príliš dlho alebo príliš intenzívne – a vzdajú to, keď ich začnú bolieť svaly a alebo kĺby a zrania sa. Naplánujte si medzi tréningami čas, aby si vaše telo oddýchlo a zotavilo sa.
Napíšte si to na papier. Písomný plán vás môže povzbudiť, aby ste zostali na správnej ceste.

3. Zakúpte si svoje vybavenie

Začnete pravdepodobne športovou obuvou. Nezabudnite si vybrať obuv navrhnutú pre aktivitu, ktorú máte na mysli. Bežecká obuv má napríklad nižšiu hmotnosť ako obuv do fitka, ktorá je podpornejšia.

Ak plánujete investovať do cvičebného náradia, vyberte si niečo praktické, zábavné a ľahko použiteľné. Pred investovaním do vlastného zariadenia možno budete chcieť vyskúšať niektoré druhy zariadení vo fitnescentre.

Môžete zvážiť použitie fitness aplikácií alebo iné zariadenia na sledovanie aktivity, napríklad také, ktoré dokážu sledovať vašu vzdialenosť, sledovať spálené kalórie alebo sledovať váš srdcový tep.

4. Začnite

Teraz ste pripravení konať. Keď začínate s fitness programom, majte na pamäti tieto tipy:

Začnite pomaly a postupne a konzistentne. Doprajte si dostatok času na zahriatie a schladenie ľahkou chôdzou alebo miernym strečingom. Potom zrýchlite na tempo, v ktorom môžete pokračovať päť až desať minút bez toho, aby ste boli príliš unavení. Ako sa vaša výdrž zlepšuje, postupne predlžujte čas, ktorý cvičíte. Vypracujte si až 30 až 60 minút cvičenia väčšinu dní v týždni.
Rozdeľte si cvičenie, ak musíte. Nemusíte vykonávať všetky cvičenia naraz, takže sa môžete venovať aktivitám po celý deň. Kratšie, ale častejšie cvičenia majú aj aeróbne výhody. Krátke cvičenie ale niekoľkokrát denne môže do vášho rozvrhu zapadnúť lepšie ako jedno 60-minútové cvičenie. Akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna.
Buďte kreatívni. Možno vaša cvičebná rutina zahŕňa rôzne činnosti, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie. Ale nezastavujte sa tam. Vydajte sa na víkendovú túru s rodinou alebo robte večerné spoločenské tance. Nájdite si činnosti, ktoré vás bavia a pridajte si ich do svojej bežnej rutiny.
Počúvajte svoje telo. Ak cítite bolesť, dýchavičnosť, závrat alebo nevoľnosť, urobte si prestávku. Možno na seba príliš tlačíte.
Buďte flexibilný. Ak sa necítite dobre, dajte si na deň alebo dva voľno.

5. Sledujte svoj pokrok

Zopakujte si svoje hodnotenie osobnej kondície napr. po mesiaci od začiatku programu a potom znova každých niekoľko týždňov. Môžete si všimnúť, že ak chcete pokračovať v zlepšovaní, musíte predĺžiť čas, ktorý cvičíte. Alebo môžete byť milo prekvapení, keď zistíte, že cvičíte len toľko, aby ste splnili svoje ciele v oblasti fitness.

Ak stratíte motiváciu, stanovte si nové ciele alebo vyskúšajte novú aktivitu. Pomôcť môže aj cvičenie s priateľom alebo cvičenie s osobným trénerom.

Začať cvičiť je dôležitým rozhodnutím. Ale nemusí to byť zdrvujúce. Starostlivým plánovaním a stimuláciou si môžete vytvoriť zdravý návyk, ktorý vydrží celý život.

Ak sa Ti môj článok páčil, neváhaj a zdieľaj ho so svojimi priateľmi :).

Autor: Mirek Pramuka

Spánok a regenerácia

Spánok a regenerácia je veľmi dôležitou súčasťou nášho života a zdravia. Spánok je neodmysliteľným elementom kvalitnej regenerácie. Spánok ovplyvňuje to, či sa vám bude dariť spaľovať tuky alebo naberať svaly. Veľa ľudí má túžbu po kvalitnom spánku. Jeden z najväčších faktorov ktorý na to má vplyv je cirkadiánny rytmus.

Ak by sme sa pozreli do minulosti aspoň 200 rokov a viac, tak by nebolo možné, aby ľudia mali tento režim narušený, pretože zdroj svetla bolo prioritne slnko.

Dnes aj po západe slnka je úplne bežné, že hľadíme na osvetlenú obrazovku len pár centrimetrov od našej tváre. Pýtate sa, či skutočne smartfón môže tak výrazne zasiahnuť do našeho zdravia? A čo tak obrazovky televízorov a počítačov?

Tieto zariadenia vyžarujú vyrazné modré svetlo, ktoré naše oči vnímaju a následne to mení aj hormóny v tele. To môže spôsobovať chronickú únavu, ale i to,že sa vám nedarí schudnúť alebo naberať svaly. Oberá to ľudí o kvalitný spánok a regeneráciu.

Článok som nahral aj do audio podoby.

Technológie, ktoré nám berú sny

Ľudia potrebujú spánok. Stačí, ak nebudete spať 10 dní a môžete umrieť. Aj štúdie, ktoré sa robili v USA preukázali, že až tretina ľudí je nevyspatých (1).

Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje mozog, t.j. vašu pamäť, tvorivosť, ale imunitný systém, opravu svalov po výkone, zápaly v tele, hormóny a tým, že si telo myslí, že je obed (modré svetlo), tak to ovplyvňuje vaše chute a má to tým pádom aj vplyv na množstvo telesného tuku.

Nedostatok spánku (resp. nedostatok kvalitného spánku) súvisí s tým,že sa vám nedarí schudnúť, môžete trpieť obezitou a zvýšenými hladinami stresového hormónu – kortizolu. Nadbytok kortizolu často vedie k hromadeniu podkožného tuku. Príčinou priberania tukov však nie je iba zlý spánok, ale hlavne, ako som spomínal, obrovskú úlohu tu zohráva hormonálna rovnováha.

Veľa ľudí má problémy so zaspávaním alebo má zlý a prerušovaný spánok, vďaka ktorému sa ráno cítia unavení a vyčerpaní ako po diskotéke.

Pravdepodobne ste už vyskúšali najrôznejšie spôsoby, ako si zlepšiť spánok : vitamíny, magnesium, bylinkové čaje, meditácie alebo iné doplnky na spanie, avšak ľudské telo túži len po dobrom spánku.

Čo teda spôsobuje všetky tieto problémy so spánkom? Je to vysoké množstvo kofeínu alebo nadmerný stres? Môžu za to obidva faktory, ale je tu ešte niečo väčšie ako stimulanty alebo stres. Zohráva dôležitú úlohu v našom živote, reguluje oveľa viac než si teraz vieš predstaviť a nebude to len spánok. V skutočnosti ovplyvňuje každú jednú bunku v tele, náš imunitný systém, náladu a hormóny. Čo má takú obrovskú moc?

Svetlo!

Svetlo je energia

Keď sa hovorí o svetle, všeobecne si predstavíte viditeľné svetlo, ktoré nám umožňuje vidieť svet. Po zapnutí žiarovky sa vytvorí svetlo. Svetlo je ale oveľa viac ako len farby dúhy. Viditeľné svetlo je iba malá časť elektromagnetického spektra.

Toto spektrum zahŕňa rozsah frekvencií s rôznymi vlnovými dĺžkami. Viditeľné svetlo tvorí veľmi malú časť elektromagnetického spektra.

Svetlo je oveľa viac, ako sa zdá na prvý pohľad a naše oči ale i pokožka sú naše senzory.

Teraz v článku sa budem prioritne venovať len viditeľnému spektru svetla v rozmedzí od približne 390 nm do 700 nm.

S meniacimi sa vlnovými dĺžkami vidíme rôzne farby. Rôzne vlnové dĺžky majú rôzne účinky na telo.

Ako ovplyvňuje svetlo náladu, hormóny a hlavne spánok? Všetko je to o vašom cirkadiánnom rytme.

Cirkadiánny rytmus

Termín “cirkadiánny rytmus” pochádza z latinských slov circa (znamená približne) a diem (deň). Najznámejším cirkadiánnym rytmom je cyklus spánku a bdenia, hoci existujú aj ďalšie cirkadiánne rytmy, ako napríklad rytmy telesnej teploty, uvoľňovanie hormónov a dokonca aj expresia génov (2).

Každý z nás máme mierne odlišné cirkadiánne rytmy, ale v priemere je to 24 a štvrť hodiny (3). Nočné sovy (ľudia) budú mať o niečo dlhšie cirkadiánne rytmy, zatiaľ čo ranné vtáčatá (ľudia) majú kratšie.

Ako už bolo spomenuté, cirkadiánne rytmy robia viac než len hovoria telu, kedy má spať alebo bdieť, ovplyvňujú hlavne hormóny v tele.

Hormóny sú silný nástroj, sú to naši “manažeri” v tele. Ak váš cirkadiánny rytmus nie je v poriadku, vaše telo by mohlo uvoľňovať kortizol neskoro v noci namiesto prvej veci ráno, vďaka čomu sa ráno cítite polámaní a neskoro v noci plní energie. Znie to povedome?

Ako telo a cirkadiánny rytmus sledujú čas? Rovnakým spôsobom ako ľudia – pomocou hodín! Vedci zistili, že takmer každá bunka v tele sleduje čas.

Venice Greenwood z časopisu Quanta Magazine to vysvetľuje takto:

„Každých 24 hodín sa zhromaždí v jadre bunky niekoľko proteínov.“ Keď sa na genóme naviažu, stanú sa tímom bezkonkurenčného vplyvu: Pod ich vplyvom sa tisíce génov prepíšu do proteínov. Prevody bunky sa dajú do pohybu, tkanivo ožilo a na úrovni organizmu otvoríte oči a pocítite malý hlad po raňajkách.“

Tieto bunkové hodiny, známe ako cirkadiánne hodiny, reagujú na podnety svetla a tmy z suprachiasmatického jadra nachádzajúceho sa v hypotalame. Hypotalamus sa nachádza v mozgu, len pár centimetrov za vašimi očami. Funkcie, ktoré sa v tele pravidelne vykonávajú, sa dajú vysledovať až k cirkadiánnym hodinám bunky.

Napríklad: pečeň uvoľňuje enzýmy, ktoré uľahčujú trávenie v čase jedla (preto odporúčam jesť každý deň v rovnakých časoch) a telo sa večer pripravuje na spánok – to znamená za predpokladu, že tieto hodiny fungujú správne!

Teraz, keď chápeme, ako naše telo sleduje čas, je ľahšie pochopiť, ako cirkadiánny rytmus ovplyvňuje naše hormóny, ako sa cítime a ako vystupujeme. Telo má rado a očakáva rutinu. Teraz už možno vidíte, prečo sa po cestovaní vo viacerých časových pásmach cítite tak hrozne.

Všetko sa točí okolo cyklov

Telo beží na cykloch. Niektoré funkcie prebiehajú v noci, iné cez deň. Keď je človek zdravý, hodiny sú synchronizované a činnosti tela správne koordinované. Pravidelnosť je tu veľmi dôležitá.

Porušenie tejto rytmickej koordinácie vedie nielen k pocitu únavy a nevyspatosti, ale aj k:

Vyššia miera rakoviny,
Cukrovka,
Ochorenie srdca,
Obezita,
Inzulínová rezistencia (vedúca k cukrovke),
Leptínová rezistencia.

Náš taký hlavný a dôležitý hormón je LEPTÍN, ten je veľmi podstatný. Hovorí mozgu, či má telo dostatok energie.

Spolu s týmito zdravotnými problémami súvisia aj zlyhávajúce cirkadiánne rytmy s pamäťou a spomalením učenia sa (4). Jednoducho si nepamatáte niektoré veci a nedokážete sa sústrediť, tobôž už nie to sa učiť. Preto môže byť resetovanie denného rytmu najefektívnejším spôsobom zlepšenia nielen vášho spánku, ale aj zdravia.

Keď chodíte na dovolenky alebo na pracovné cesty do úplne iných časových pásiem, tak dlhé lety môžu narušiť váš denný rytmus, ale je tu množstvo ďalších faktorov, ktoré môžu narušiť váš denný rytmus. Štúdia zverejnená v časopise Science Translational Medicine zistila, že „kofeín v noci oneskoruje cirkadiánne hodiny človeka“ (5).

Vedci zistili, že 200 mg kofeínu (čo zodpovedá dvojitému espressu) 3 hodiny pred spaním spôsobilo 40-minútové fázové oneskorenie v biologických hodinách testovaných osôb. Ukázali, že kofeín mal priamy vplyv na vnútorné hodiny v ľudských bunkách.

Pitie kávy v noci ovplyvňuje spánok. Žiadne prekvapenie. Táto istá štúdia však mala zaujímavé zistenie, ktoré médiá prehliadli.

Vedci nielen testovali, ako kofeín ovplyvňoval cirkadiánny rytmus, ale sledovali aj svetlo. Výsledok – jasné svetlo oneskoruje cirkadiánny rytmus človeka viac ako dvojité espresso. V skutočnosti oveľa viac.

Samotné jasné svetlo indukovalo cirkadiánne fázové oneskorenia u testovaných osôb asi o 85 minút.“

Áno, čítate správne. Jasné svetlo oneskorilo cirkadiánny rytmus dvakrát viac ako dvojité espresso.

Svetlo a jeho vplyv na cirkadianny rytmus

Naše telo neustále prijíma signály z nášho prostredia. Jedným z najdôležitejších, ale často prehliadaných signálov je signál svetla alebo jeho nedostatok. Ak sa vrátime do roku 1878, skôr ako Thomas Edison vynašiel žiarovku, naše svetelné zdroje sa obmedzili na oheň (sviečky) a mesiac, akonáhle zapadne slnko.

Nechýbali televízory, inteligentné telefóny, digitálne budíky. Vystavenie sa svetlu po západe slnka bola extrémne nízka.

Ak uvažujeme o státisícoch rokov ľudskej evolúcie a adaptácie na naše prostredie, 150 rokov nie je nič. Naše telá žili v svetlých a tmavých cykloch. Keď bola tma, obmedzovali sme sa na činnosti pri slabom osvetlení, ako napríklad čítanie, písanie, rozprávanie, sex a samozrejme spánok. Keď vyšlo slnko, lovili sme ryby, lovili sme, vyrábali prístrešky, hrali sme sa a pracovali.

Naše telá a cirkadiánny rytmus sa vyvinuli na základe tohto cyklu svetlo-tma. Dnes, 138 rokov po vynájdení žiarovky, sú naše telá stále naprogramované tak, aby fungovali v tomto cykle svetlo-tma.

Napríklad sa ukázalo, že ranné vystavenie sa jasnému slnečnému žiareniu pomáha obnoviť náš cirkadiánny rytmus, najmä ak bol narušený (6). Ak cestujete cez pásma, mali by ste byť po príchode na miesto určenia vystavení rannému slnečnému žiareniu, alebo ak ste nočnou sovou a máte zlé spánkové návyky, pomôže vám ranné vystavenie slnečnému žiareniu vyriešiť vaše problémy so spánkom.

Spolu s ranným slnečným žiarením by ste sa mali vystavovať aj slnečnému žiareniu počas dňa, aj keď najlepší čas je určite ráno.

Ak si myslíte, že namiesto toho, aby ste každé ráno chodili von, iba rozsvietite svetlá vo svojej izbe, musím vás na niečo upozorniť: nie je to to isté. Všetko je o luxoch. Lux je mierou jasu svetla, ktorú vidí ľudské oko.

Pre porovnanie je mesačný svit asi 1 lux. Jasne osvetlená kancelária má asi 400 luxov. Zatiahnutý deň je asi 2 000 luxov. Jarný deň je asi 40 000 – 60 000 luxov. Jasné letné slnečné svetlo je asi 120 000 luxov! (7). Vidíte, prečo je výstup von tak dôležitý? Nehovoriac o priaznivých účinkoch pôsobenia UV a IČ žiarenia na pokožku.

Musím upozorniť, že telo vníma svetlo nielen očami, ale aj pokožkou (2). Vitamín D sa v skutočnosti syntetizuje v pečeni a obličkách vystavením pokožky UV-B svetlu. Takže keď ste vonku, určite svoju pokožku vystavte svetlu.

Ranné slnko je nevyhnutné pre optimálne fungovanie denného rytmu. Ak pracujete v interiéri, počas dňa choďte na krátke chvíle vonku na slniečko. Treba chodiť vonku, nebuďte len zavretí v krabiciach.

Typy svetla

Samotné svetlo je najdôležitejším faktorom pri určovaní nášho denného rytmu. V spektre viditeľného svetla sú rôzne farby a rôzne farby majú rôzne vlnové dĺžky. Rôzne vlnové dĺžky energie spôsobujú rôzne biologické účinky na naše telo. Napríklad sa preukázalo, že infračervené sauny majú zdraviu prospešné detoxikačné účinky. Ale nie je sauna, ako sauna.

Pokiaľ ide o sledovanie vlnovej dĺžky svetla, ktoré ovplyvňuje cirkadiánne rytmy, štúdie preukázali, že najväčší vplyv majú modré a UV svetlá. Z evolučnej perspektívy to dáva dokonalý zmysel – modré svetlo pochádza zo slnka a najvyššie úrovne modrého svetla sa k Zemi dostanú okolo poludnia. Keď slnko začne klesať, svetlo má oranžovú a červenú farbu. Ak ste sledovali západ slnka (alebo dokonca východ slnka), všimli ste si, ako bola farba v porovnaní s bielym poludňajším slnkom veľmi červená.

Ak by sme opäť cestovali späť do 19. storočia, jediný krát, čo by sme boli vystavení modrému svetlu (alebo UV žiareniu), by bol jedine deň. Po západe slnka sa svetelné zdroje obmedzili na sviečky a oheň.

Pochopenie rozdielu medzi farbami svetla je dôležité, ak chcete optimalizovať denný rytmus, spánok a zdravie.

Tiež by som chcel zdôrazniť, že keď hovorím o modrom svetle, nemusí to byť iba modré svetlo. Biele svetlo (napríklad z fluorescenčnej žiarovky alebo z poludňajšieho slnka) je tvorené modrým svetlom.

Slnečné svetlo, ktoré je až 100-krát silnejšie ako svetlo miestnosti. V modrom a UV spektre, je najlepším typom svetla na nastavenie cirkadiánnych rytmov.

Modré svetlo a melatonín

Aká je súvislosť medzi svetlom, cirkadiánnym rytmom a spánkom? Odpoveďou je melatonín.

Melatonín je hormón vylučovaný epifýzou ako odpoveď na tmu. Bežne sa označuje ako „spánkový hormón“, ale hrá tiež zásadnú úlohu pri kontrole hladín zápalu v tele a napomáha nášmu imunitnému systému (preto, ak máte niekoľko nocí nedostatočný spánok, môže to zásadne oslabiť imunitu). Dosahuje to svojimi antioxidačnými vlastnosťami. Keď sa ma ľudia pýtajú, aké antioxidačné doplnky by mali brať, poviem im, aby sa v prvom rade kvalitne vyspali. Mám mnoho klientov, ktorí majú zlý spánok a preto kladiem veľký dôraz na dĺžku a kvalitu spánku.

Melatonín sa vytvára asi po 4 hodinách tmy (takej, pri ktorej si nevidíte ruku pred tvárou) a všeobecne vrcholí okolo 2:00.

Pôsobí opačne ako kortizol: keď je vysoký melatonín, kortizol je v tomto stave nízky, mali by ste byť ospalí. Ak je melatonín nízky, kortizol vysoký, mali by ste sa cítiť bdelí a nabití energiou na celý deň.

Melatonín je tiež spojnicou medzi spánkom a stratou tuku, pretože melatonín spôsobuje, že sa leptín uvoľňuje počas spánku. Leptín (hormón, ktorý spôsobuje, že sa po jedle cítite plní), vstupuje do hypotalamu, štítna žľaza je regulovaná nadmerne, váš metabolizmus sa zvyšuje, uvoľňuje sa rastový hormón a telo spaľuje tuky.

Cirkadiánna dysfunkcia súvisí s obezitou a chorobami ( hore spomenutími) a zdá sa, že leptín je kľúčový . Vedci zisťujú, že cirkadiánny nedostatok hodín alebo chronické jet lag vedie k leptínovej rezistencii a leptínová rezistencia spôsobuje hormonálne nepravidelnosti a priberanie tuku. To je telesný tuk, ktorý bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete alebo ako prísne dbáte na stravu, jednoducho nezmizne. Hormonálne cykly sú rozhodujúce nielen pre spánok, ale aj pre udržanie zdravej hmotnosti.

Ako sme načrtli vyššie, svetlo a modré svetlo ovplyvňujú najmä náš denný rytmus. Svetlo ovplyvňuje vylučovanie melatonínu, pričom modré svetlo má oveľa väčší dopad ako červené svetlo.

Publikácia Harvard Health Publication to pekne zhrnula: „Aj keď svetlo každého druhu môže potlačiť vylučovanie melatonínu, modré svetlo to robí účinnejšie. Vedci z Harvardu a ich kolegovia uskutočnili experiment porovnávajúci účinky 6,5 hodiny vystavenia modrému svetlu vystaveniu. na zelené svetlo porovnateľného jasu. Modré svetlo potláčalo melatonín asi dvakrát dlhšie ako zelené svetlo a posúva cirkadiánne rytmy o dvojnásobok (3 hodiny oproti 1,5 hodiny) “(„ Modré svetlo má temnú stránku “).

Moderná technológia je najhorším zdrojom modrého svetla v dnešnom prostredí. Štúdia publikovaná v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences s názvom „Večerné použitie čítačiek elektronických kníh emitujúcich svetlo negatívne ovplyvňuje spánok, cirkadiánne načasovanie “ štúdia zistila, že „ používanie elektronických zariadení emitujúcich svetlo […]predlžuje čas potrebný na zaspanie, odďaľuje cirkadiánne hodiny, potláča […] melatonín, znižuje množstvo a odďaľuje časovanie REM spánku a znižuje bdelosť nasledujúce ráno “(8).

Ak stále nie ste presvedčení, že umelé svetlo v noci môže mať vplyv na cirkadiánny rytmus, sekréciu melatonínu a spánok, je tu ešte niekoľko štúdií, ktoré dokazujú tento názor:

Príspevok v časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism s názvom „Expozícia svetlu v miestnosti pred spaním potláča nástup melatonínu a skracuje trvanie melatonínu u ľudí“ zistila, že „ V porovnaní s tlmeným svetlom vystavenie svetlu v miestnosti pred spaním potlačilo melatonín, čo malo za následok nástup melatonínu u 99,0% jedincov a skrátenie trvania melatonínu asi o 90 minút. Tiež expozícia svetla v miestnosti počas obvyklých hodín spánku potlačila melatonín o viac ako 50% vo väčšine (85%) štúdií “(9).

V inej štúdii sa ukázalo, že vystavenie slabému svetlu v noci narušilo cirkadiánne rytmy a viedlo k zvýšeniu telesnej hmotnosti (10). Štúdia použila svetelný zdroj vyžarujúci 5 luxov svetla. Pamätajte, že mesačný svit je asi 1 lux. Aj obyčajné zelené nabíjacie svetlo žiariace na vašom nočnom stolíku z mobile može ovplyvňovať váš spánok.

Nakoniec, ak máte svetlé oči, musíte byť ešte opatrnejší pri nočnom svetle, pretože sa preukázalo, že farba vašich očí môže ovplyvniť vylučovanie melatonínu (11). Vedci zistili, že ľudia so svetlými očami sú citlivejší na potlačenie svetla melatonínom ako ľudia s tmavšími očami.

Svetlo v 21 storočí

Z evolučného hľadiska má modré svetlo ovplyvňujúce melatonín dokonalý zmysel. Pred rokom 1878 sme boli jediný krát, čo sme boli vystavení modrému svetlu, iba cez deň. Sme denné (denné) stvorenia, naprogramované tak, aby boli vonku, keď svieti slnko, a doma v posteli, keď nie je. Noc = tma a tma = spánok.

Nežijeme však v 19 storočí. Svetlo je k dispozícii 24 hodín denne. Všetci nosíme vo vreckách zariadenia vyžarujúce svetlo, napríklad telefóny. Ak je stred zimy a dní je málo, hráme sa na Boha a zapíname energeticky efektívne ultra biele žiarovky, ktoré vydávajú viac modrého svetla ako staršie žiarovky. Potom sledujeme televíziu alebo pracujeme na našich notebookoch s LED podsvietením a na obrazovkách, ktoré vyžarujú viac bieleho svetla ako displeje staršej technológie.

Ak to nestačí na ľahký útok na naše telo, vliezame do postele a držíme obrazovku niekoľko centimetrov od tváre. Čerešničkou na torte je modrá LEDka blikajúca hneď vedľa nás, keď sa nabíja naša sústava zariadení, zatiaľ čo svetlo z LED pouličnej lampy vonku vsakuje cez závesy!

„Zakaždým, keď sa pozrieme na náš telefón, pošleme mozgu signál, že slnko je hore a je obed.“

Ak si myslíte, že je to všetko šialené, pozrite sa na astronautov, ktorí sú vďaka pobytu vo vesmíre náchylní na širokú škálu chorôb. Keď sú na obežnej dráhe, kozmonauti zažijú 19 východov a západov slnka za 24 hodín. To sa stane, keď vytiahnete niečo z prostredia, v ktorom bolo navrhnuté.

Ľudia to chápu v kontexte vesmíru a chorôb, napriek tomu každú noc tu na planéte Zem vysielame blesky do mozgu, že vychádza slnko. Svoje zdravie a spánkové ťažkosti potom obviňujeme z nepohodlných matracov alebo stresujúceho dňa.

Riešenie na zlepšenie nášho spánku je jednoduché: v noci vylúčte umelé svetlo. Štúdia z roku 2013 dokonca zistila, že jeden týždeň kempovania bez umelého osvetlenia (dokonca ani baterky) synchronizoval denné hodiny ôsmich študovaných subjektov s načasovaním východu a západu slnka (12).

Ako žiť zdravšie?

Čo už vieme…

Spánok je dôležitý pre zdravie a kontrolu hladiny telesného tuku.
Jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť spánok, je reset cirkadiánneho rytmu. Zlý cirkadiánny rytmus súvisí aj s rôznymi zdravotnými stavmi.
Svetlo hrá obrovskú úlohu pri určovaní nášho denného rytmu.
Najmä modré svetlo môže narušiť náš denný rytmus a negatívne ovplyvniť vylučovanie melatonínu.
Sme obklopení zdrojmi vyžarujúcimi modré svetlo, čomu ľudia boli vystavení až vo veľmi nedávnej dobe.
Aby ste si upravili denný rytmus, spánok a zdravie, musíte maximalizovať expozíciu svetla ráno a počas dňa a znižovať expozíciu svetla pri západe slnka.

Ako to všetko môžete dosiahnuť? Jednou z možností je únik do jaskyne. Srandujem ?.

Ale pre tých z nás, ktorí si užívame svet, v ktorom žijeme, so všetkou jeho úžasnou technológiou, môžeme stále ovládať druh svetla, ktorému sa vystavujeme.

Asi tušíte ako.

Zvyšujúca sa expozícia modrému a UV žiareniu ráno a uprostred dňa
Znižovanie vystavenia modrému a UV žiareniu večer a v noci.

Kto by to bol povedal? Vystavujte sa slnku, keď je slnko hore, a vyhýbajte sa svetlu (umelému), keď je slnko dole!

Pozrime sa na niekoľko praktických krokov, ktoré nám všetkým pomôžu uskutočniť túto skutočnosť.

Slnko a svetlo:

Choďte von na 30 minút po prebudení. Snažte sa maximalizovať vystavenie pokožky a očí slnku. To znamená, že žiadne okuliare a ideálne je, keď máte oblečenú košeľu. Dvadsať minút je dobré množstvo, ale aj 5 minút bude prospešných.

Ak pracujete v interiéroch, každých pár hodín si robte prestávky a choďte von. Ak je to možné, pracujte v dobre osvetlenom prostredí (ideálne z prirodzeného svetla).

Počas obedňajšej prestávky choďte von na poriadnu dávku UV-B slnečného žiarenia. UV-B je potrebný na syntézu vitamínu D a na povrch Zeme dopadá iba zhruba uprostred dňa.

Slnko zapadlo a je tma:

Vymeňte všetky svoje žiarovky LED a žiarivky za staré žiarovky. Áno, prevádzka je nákladnejšia, ale ďalšie náklady považujte za investíciu do svojho zdravia. Ak musíte používať svetlá, použite ČERVENÉ LED nočné svetlo. Najlepšie je použiť sviečky!

Do hodiny po západe slnka vypnite všetky stropné svetlá, najmä ak sú LEDkové alebo žiarivky-neonky. Namiesto toho zapáľte sviečky. Prípadne použite žiarovku alebo sviečku s himalájskou kamennou soľou. Mám to tiež vo svojom byte a vytvára to pekný oranžový odtieň a zároveň uvoľňuje prospešné negatívne ióny.

Ak chcete čítať v posteli, ale nechcete čítať pri sviečkach, použite žiarovku pri posteli s nízkym príkonom (najlepšie 15 W alebo menej). Použiť môžete aj ČERVENÚ žiarovku, ktorá by tiež pomohla.

Ak to myslíte so svojím zdravím a spánkom vážne, obmedzte všetky zdroje umelého svetla 2 hodiny pred spánkom: žiadny televízor, žiadny počítač, žiadne telefóny a žiadne čítačky elektronických kníh. Kupujte knihy namiesto elektronických kníh. Vytlačte si články na čítanie v noci. Porozprávajte sa s partnerom pri večeri pri sviečkach. Počúvať rádio. Hrať stolové hry. Vypnúť. Uvoľnite sa.
Ak musíte používať obrazovku pár hodín pred spaním, naistalujte si aplikácie, ktoré pomáhajú potláčať modré svetlo. Keď zapadne slnko, obrazovka by mala byť sfarbená do červena. Vo svojom telefóne vyskúšajte aplikáciu Twilight pre Android. Ak sledujete televíziu, pohrajte sa s nastavením teploty farieb a jasu, aby ste znížili modré svetlo.
Noste okuliare blokujúce modré a zelené svetlo. Drasticky to pomáha.
Spite v čiernej miestnosti. Nemali by ste vidieť svoju ruku pred tvárou.
Vypnite alebo zakryte všetky elektronické zariadenia, ktoré svietia Vaša izba musí byť celú noc čierna. Nahraďte si digitálne hodiny analógovými.

Noste masku na oči . Aj keď naša pokožka vníma svetlo, naše oči sú primárnymi snímačmi. Štúdie preukázali, že aj malé množstvo svetla vnímaného cez zatvorené viečka môže narušiť cirkadiánny rytmus a kvalitu spánku.

Ak musíte vstávať v noci, nezapínajte hlavné svetlá. Ak naozaj potrebujete svetlo na toaletu, pozrite sa na to, či máte v kúpeľni žiarovku s nízkym príkonom alebo ČERVENÉ LED nočné svetlo.

Na záver:

Zakaždým, keď sa vzdialime od nášho prirodzeného prostredia, narušíme cykly nášho tela, a tým aj zdravie. Svetlo má obrovský vplyv na obe tieto veci Umelé svetlo sa dramaticky zmenilo za posledných 150 rokov a viac za posledných 10 – 15 rokov s popularitou žiaroviek a obrazoviek s energeticky účinným bielym svetlom. Dnes nás zaplavuje umelé modré svetlo nepretržite.

Toto „nové svetlo“ nielenže narúša prirodzené hormonálne cykly, ale spôsobuje aj leptínovú rezistenciu, obezitu a zdravotné problémy. Umelé svetlo v noci nás robí tučnými.

Aj keď ideálnym riešením by bolo žiť „jaskynným“ životným štýlom, pre väčšinu je to nepraktické. Našťastie existujú riešenia a riešenia, ktoré nám umožnia žiť v modernej spoločnosti založenej na technológiách bez narušenia nášho denného rytmu.

Ak sa Vám Môj článok páčil, budem rád ak mu dáte like alebo ho budete zdieľať.

Autor: Mirek

Aký efekt robí fitness a šport na Vaše dentálne zdravie ?

Cvičenie a športovanie je dôležité, to už asi všetci vieme. Pomôže nám to udržať si zdravie. Je však dobré fyzické cvičenie pre váš chrup? Existujú riziká, ktoré by ste si mali uvedomiť. Aké kroky môžete podniknúť, aby ste sa ochránili pred poškodením zdravia ústnej dutiny? Rozoberieme si to nižšie.

Pozitívny efekt cvičenia na zuby

Predtým, ako sa ponoríme do zlých správ, poďme sa pozrieť na pozitívne účinky cvičenia na zdravie Vašej ústnej dutiny. Štúdia z roku 2005 ukazuje, že pravidelné cvičenie znižuje riziko vzniku ochorenia ďasien u 54% subjektov, zatiaľ čo ľudia, ktorí cvičili len niekoľkokrát týždenne, mali o 33% nižšie riziko ochorenia parodontu ako neaktívni ľudia . Existuje tiež zjavné prepojenie medzi vhodným BMI (indexom telesnej hmotnosti) a zdravím ústnej dutiny a ľudia, ktorí si udržujú zdravú váhu cvičením a kvalitnou stravou, majú o 40% menšiu pravdepodobnosť vzniku problémov so zdravím zubov.

Negatívny efekt cvičenia na zuby

Riziko úrazu

Najväčším a najzrejmejším rizikom pre každého, kto je fyzicky aktívny, je hrozba poranenia úst. Tvrdý náraz z nesprávneho uhla vám môže spôsobiť úraz na niekoľkých predných zuboch, ale môže tiež spôsobiť poranenie mäkkých tkanív na perách, jazyku, vnútorných lícach a ďasnách.

Bez liečby sa u týchto poranení môže vyvinúť sekundárna infekcia. Strata alebo poškodenie jedného alebo viacerých zubov môže spôsobiť posunutie vašich ďalších zubov, čo má za následok problémy so zhryzom a potenciálne ťažkosti s jedením a rozprávaním, spolu s možnosťou bolesti a porúch temporomandibulárnej čeľuste (TMJ).

Sladké nápoje

Výzva zostať hydratovaný/á predstavuje pre chrup často nepozorovateľné riziko. Športové a energetické nápoje ale i BCAA môžu byť nabité elektrolytmi, ktoré vaše telo potrebuje, ale štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise General Dentistry naznačuje, že obsahujú tiež toľko kyseliny, že ich pitie iba za 5 dní môže spôsobiť poškodenie zubov. Pomalým popíjaním sladkých iontových nápojov počas tréningu sú vaše zuby navyše vystavené vyššiemu množstvu cukrov, ako by to bolo spôsobené obyčajným vypitím celého nápoja naraz. Účinne si teda neustále kúpete zuby v kyseline. Najhoršie, čo môžete urobiť, je zmena PH ústnej dutiny na kyslé a nechať to tak. Keď si neviete urobiť okamžitú hygienu ústnej dutiny, tak odporúčam použiť aspoň žuvačku bez cukru, ktorá dočasne pomôže zmeniť nepriaznivé PH vo Vašich ústach.

Zloženie slín

Štúdie zverejnené škandinávskou Journal of Medicine skúmali 35 triatlonistov. Pozorovali PH v slinách. Ľudia, ktorí trávili viac času fyzickým tréningom, mali vyššie riziko vzniku kavít, ako aj znateľne vyššie pH alebo alkalický obsah v slinách. Produkovali tiež menej slín. Štúdia dospela k záveru, že cvičenie posilnilo zásaditosť , ktorá pomohla neutralizovať bielkoviny v slinách, ktoré zabraňujú zubnému kazu.

Dýchanie ústami

Všetko je to o slinách a o tom, ako chránia naše zuby. Počas športových resp. fitnes tréningov ľudia často dýchajú ústami. To vysušuje tok slín a poskytuje baktériám vynikajúce prostredie, v ktorom sa môžu množiť a prosperovať, a zvyšuje sa tak riziko zubného kazu. Veľmi často nabádam mojich klientov, aby nádych robili cez nos a výdych ústami.

Ochranné opatrenia

Väčšine z týchto problémov sa dá krásne predísť prijatím niektorých základných opatrení na ochranu zubov, medzi ktoré patria:

Noste chránič úst počas športu (hlavne bojové športy), aby ste sa chránili pred neočakávanými zraneniami,
Pitie vody namiesto športových nápojov, resp. nápojov s elektrolytmi bez cukru. Ak už tam musí byť cukor, tak sa snažte o svoje zuby postarať po fyzickej aktivite a neutralizovať ústne PH,
Ak je pre vás dýchanie ústami častou záležitosťou, vyskúšajte dýchaciu metódu, ktorú Vám rád aj osobne ukážem, kedy sa naučíte dýchať cez nos. Dýchanie cez nos je prínosné nie len pre Vaše zuby, ale aj pre Vaše zdravie všeobecne. Jogíni dokonca tvrdia, že práve dýchacie techniky a správne dýchanie im predlžuje život,
Pravidelné zubné prehliadky a výborná ústna hygiena.

Záver

Mám zubárku, ku ktorej pravidelne chodievam (raz za rok na preventívnu prehliadku a čistenie zubného kameňa). Ak by mala veľa takých klientov ako som ja, tak by asi veľa nezarobila. Už asi 12 rokov je to rok, čo rok tá istá hláška:“ Vy mi nedáte zarobiť, že?“ :D.

Ak budete dodržiavať ochranné opatrenia, ktoré som v článku uviedol a budete pravidelne cvičiť, je veľmi veľká pravdepodobnosť, že Váš chrup a zdravie ústnej dutiny, a nie len jej, bude na vynikajúcej úrovni.

Ak sa Vám článok páčil, dajte mu „like“ a môžete ho aj zdieľať s priateľmi.