Spánok a regenerácia

Spánok a regenerácia je veľmi dôležitou súčasťou nášho života a zdravia. Spánok je neodmysliteľným elementom kvalitnej regenerácie. Spánok ovplyvňuje to, či sa vám bude dariť spaľovať tuky alebo naberať svaly. Veľa ľudí má túžbu po kvalitnom spánku. Jeden z najväčších faktorov ktorý na to má vplyv je cirkadiánny rytmus.

Spanok a regeneracia

Ak by sme sa pozreli do minulosti aspoň 200 rokov a viac, tak by nebolo možné, aby ľudia mali tento režim narušený, pretože zdroj svetla bolo prioritne slnko.

 

Dnes aj po západe slnka je úplne bežné, že hľadíme na osvetlenú obrazovku len pár centrimetrov od našej tváre. Pýtate sa, či skutočne smartfón môže tak výrazne zasiahnuť do našeho zdravia? A čo tak obrazovky televízorov a počítačov?

Tieto zariadenia vyžarujú vyrazné modré svetlo, ktoré naše oči vnímaju a následne to mení aj hormóny v tele. To môže spôsobovať  chronickú únavu, ale i to,že sa vám nedarí schudnúť alebo naberať svaly. Oberá  to ľudí o kvalitný spánok a regeneráciu.

 

Článok som nahral aj do audio podoby.

 

Technológie, ktoré nám berú sny

 

Ľudia potrebujú spánok. Stačí, ak nebudete spať 10 dní a môžete umrieť. Aj štúdie, ktoré sa robili v USA preukázali, že až tretina ľudí je nevyspatých (1).

Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje mozog, t.j. vašu pamäť, tvorivosť, ale imunitný systém, opravu svalov po výkone, zápaly v tele, hormóny a tým, že si telo myslí, že je obed (modré svetlo), tak to ovplyvňuje vaše chute a má to tým pádom aj vplyv na množstvo  telesného tuku.

Nedostatok spánku (resp. nedostatok kvalitného spánku) súvisí s tým,že sa vám nedarí schudnúť, môžete trpieť obezitou a  zvýšenými hladinami stresového hormónu –  kortizolu. Nadbytok kortizolu často vedie k hromadeniu podkožného tuku. Príčinou priberania tukov však nie je iba zlý spánok, ale hlavne, ako som spomínal, obrovskú úlohu tu zohráva hormonálna rovnováha.

Veľa ľudí má problémy so zaspávaním alebo má zlý a  prerušovaný spánok, vďaka ktorému sa ráno cítia unavení a vyčerpaní ako po diskotéke.

Pravdepodobne ste už vyskúšali najrôznejšie spôsoby, ako si zlepšiť spánok : vitamíny, magnesium, bylinkové čaje, meditácie alebo iné doplnky na spanie, avšak ľudské telo túži len po dobrom spánku.

Čo teda spôsobuje všetky tieto problémy so spánkom? Je to vysoké množstvo kofeínu alebo nadmerný stres?  Môžu za to obidva faktory, ale je tu ešte niečo väčšie ako stimulanty alebo stres. Zohráva dôležitú úlohu v našom živote, reguluje oveľa viac než si teraz vieš predstaviť a nebude to len spánok. V skutočnosti ovplyvňuje každú jednú bunku v tele, náš imunitný systém, náladu a hormóny. Čo má takú obrovskú moc?

Svetlo!

Slnko a regeneracia

Svetlo je energia

Keď sa hovorí o svetle, všeobecne si predstavíte viditeľné svetlo, ktoré nám umožňuje vidieť svet. Po zapnutí žiarovky sa vytvorí svetlo. Svetlo je ale oveľa viac ako len farby dúhy. Viditeľné svetlo je iba malá časť elektromagnetického spektra.

Toto spektrum zahŕňa rozsah frekvencií s rôznymi vlnovými dĺžkami. Viditeľné svetlo tvorí veľmi malú časť elektromagnetického spektra.

Svetlo je oveľa viac, ako sa zdá na prvý pohľad a naše oči ale i pokožka sú naše senzory.

Teraz v článku sa budem prioritne venovať len  viditeľnému spektru svetla v rozmedzí od približne 390 nm do 700 nm.

S meniacimi sa vlnovými dĺžkami vidíme rôzne farby. Rôzne vlnové dĺžky majú rôzne účinky na telo.

Ako ovplyvňuje svetlo náladu, hormóny a hlavne spánok? Všetko je to o vašom cirkadiánnom rytme.

 

Cirkadiánny rytmus  

Cirkadialny rytmus

Termín “cirkadiánny rytmus”  pochádza z latinských slov circa (znamená približne) a diem (deň). Najznámejším cirkadiánnym rytmom je cyklus spánku a bdenia, hoci existujú aj ďalšie cirkadiánne rytmy, ako napríklad rytmy telesnej teploty, uvoľňovanie hormónov a dokonca aj expresia génov (2).

Každý z nás máme mierne odlišné cirkadiánne rytmy, ale v priemere je to 24 a štvrť hodiny (3). Nočné sovy (ľudia) budú mať o niečo dlhšie cirkadiánne rytmy, zatiaľ čo ranné vtáčatá (ľudia) majú kratšie.

Ako už bolo spomenuté, cirkadiánne  rytmy  robia viac než len hovoria telu, kedy má spať alebo bdieť, ovplyvňujú hlavne hormóny v tele.

Hormóny sú silný nástroj, sú to naši “manažeri” v tele. Ak váš cirkadiánny rytmus nie je v poriadku, vaše telo by mohlo uvoľňovať kortizol neskoro v noci namiesto prvej veci ráno, vďaka čomu sa ráno cítite polámaní a neskoro v noci plní energie. Znie to povedome?

Ako telo a cirkadiánny rytmus sledujú čas? Rovnakým spôsobom ako ľudia – pomocou hodín! Vedci zistili, že takmer každá bunka v tele sleduje čas.

Venice Greenwood z časopisu Quanta Magazine to vysvetľuje takto:

„Každých 24 hodín sa zhromaždí v jadre bunky niekoľko proteínov.“ Keď sa na genóme naviažu, stanú sa tímom bezkonkurenčného vplyvu: Pod ich vplyvom sa tisíce génov prepíšu do proteínov. Prevody bunky sa dajú do pohybu, tkanivo ožilo a na úrovni organizmu otvoríte oči a pocítite malý hlad po raňajkách.“

Tieto bunkové hodiny, známe ako cirkadiánne hodiny, reagujú na podnety svetla a tmy z suprachiasmatického jadra nachádzajúceho sa v hypotalame. Hypotalamus sa nachádza v mozgu, len pár centimetrov za vašimi očami.  Funkcie, ktoré sa v tele pravidelne vykonávajú, sa dajú vysledovať až k cirkadiánnym hodinám bunky.

Napríklad: pečeň uvoľňuje enzýmy, ktoré uľahčujú trávenie v čase jedla (preto odporúčam jesť každý deň v rovnakých časoch) a telo sa večer pripravuje na spánok – to znamená za predpokladu, že tieto hodiny fungujú správne!

Teraz, keď chápeme, ako naše telo sleduje čas, je ľahšie pochopiť, ako cirkadiánny rytmus ovplyvňuje naše hormóny, ako sa cítime a ako vystupujeme. Telo má rado a očakáva rutinu. Teraz už možno vidíte, prečo sa po cestovaní vo viacerých časových pásmach cítite tak hrozne.

 

Všetko sa točí okolo cyklov

 

Telo beží na cykloch. Niektoré funkcie prebiehajú v noci, iné cez deň. Keď je človek zdravý, hodiny sú synchronizované a činnosti tela správne koordinované. Pravidelnosť je tu veľmi dôležitá.

Porušenie tejto rytmickej koordinácie vedie nielen k pocitu únavy a nevyspatosti, ale aj k:

  • Vyššia miera rakoviny,
  • Cukrovka,
  • Ochorenie srdca,
  • Obezita,
  • Inzulínová rezistencia (vedúca k cukrovke),
  • Leptínová rezistencia.

Náš taký hlavný a dôležitý hormón je LEPTÍN, ten je veľmi podstatný. Hovorí mozgu, či má telo dostatok energie.

Spolu s týmito zdravotnými problémami súvisia aj zlyhávajúce cirkadiánne rytmy s pamäťou a spomalením učenia sa (4).  Jednoducho si nepamatáte niektoré veci a nedokážete sa sústrediť, tobôž už nie to sa učiť. Preto môže byť resetovanie denného rytmu najefektívnejším spôsobom zlepšenia nielen vášho spánku, ale aj zdravia.

Keď chodíte na dovolenky alebo na pracovné cesty do úplne iných časových pásiem, tak dlhé lety môžu narušiť váš denný rytmus, ale je tu množstvo ďalších faktorov, ktoré môžu narušiť váš denný rytmus. Štúdia zverejnená v časopise Science Translational Medicine zistila, že „kofeín v noci oneskoruje cirkadiánne hodiny človeka“ (5).

Vedci zistili, že 200 mg kofeínu (čo zodpovedá dvojitému espressu) 3 hodiny pred spaním spôsobilo 40-minútové fázové oneskorenie v biologických hodinách testovaných osôb. Ukázali, že kofeín mal priamy vplyv na vnútorné hodiny v ľudských bunkách.

Pitie kávy v noci ovplyvňuje spánok. Žiadne prekvapenie. Táto istá štúdia však mala zaujímavé zistenie, ktoré médiá prehliadli.

Vedci nielen testovali, ako kofeín ovplyvňoval cirkadiánny rytmus, ale sledovali aj svetlo. Výsledok – jasné svetlo oneskoruje cirkadiánny rytmus človeka viac ako dvojité espresso. V skutočnosti oveľa viac.

Samotné jasné svetlo indukovalo cirkadiánne fázové oneskorenia u testovaných osôb asi o 85 minút.“  

Áno, čítate správne. Jasné svetlo oneskorilo cirkadiánny rytmus dvakrát viac ako dvojité espresso.

Svetlo a jeho vplyv na cirkadianny rytmus

Naše telo neustále prijíma signály z nášho prostredia. Jedným z najdôležitejších, ale často prehliadaných signálov je signál svetla alebo jeho nedostatok. Ak sa vrátime do roku 1878, skôr ako Thomas Edison vynašiel žiarovku, naše svetelné zdroje sa obmedzili na oheň (sviečky) a mesiac, akonáhle zapadne slnko.

Nechýbali televízory, inteligentné telefóny, digitálne budíky. Vystavenie sa svetlu po západe slnka bola extrémne nízka.

Ak uvažujeme o státisícoch rokov ľudskej evolúcie a adaptácie na naše prostredie, 150 rokov nie je nič. Naše telá žili v svetlých a tmavých cykloch. Keď bola tma, obmedzovali sme sa na činnosti pri slabom osvetlení, ako napríklad čítanie, písanie, rozprávanie, sex a samozrejme spánok. Keď vyšlo slnko, lovili sme ryby, lovili sme, vyrábali prístrešky, hrali sme sa a pracovali.

Naše telá a cirkadiánny rytmus sa vyvinuli na základe tohto cyklu svetlo-tma. Dnes, 138 rokov po vynájdení žiarovky, sú naše telá stále naprogramované tak, aby fungovali v tomto cykle svetlo-tma.

Napríklad sa ukázalo, že ranné vystavenie sa jasnému slnečnému žiareniu pomáha obnoviť náš cirkadiánny rytmus, najmä ak bol narušený (6). Ak cestujete cez pásma, mali by ste byť po príchode na miesto určenia vystavení rannému slnečnému žiareniu, alebo ak ste nočnou sovou a máte zlé spánkové návyky, pomôže vám ranné vystavenie slnečnému žiareniu vyriešiť vaše problémy so spánkom.

Spolu s ranným slnečným žiarením by ste sa mali vystavovať aj slnečnému žiareniu počas dňa, aj keď najlepší čas je určite ráno.

Ak si myslíte, že namiesto toho, aby ste každé ráno chodili von, iba rozsvietite svetlá vo svojej izbe, musím  vás  na niečo upozorniť: nie je to to isté. Všetko je o luxoch. Lux je mierou jasu svetla, ktorú vidí ľudské oko.

Pre porovnanie je mesačný svit asi 1 lux. Jasne osvetlená kancelária má asi 400 luxov. Zatiahnutý deň je asi 2 000 luxov. Jarný deň je asi 40 000 – 60 000 luxov. Jasné letné slnečné svetlo je asi 120 000 luxov! (7). Vidíte, prečo je výstup von tak dôležitý? Nehovoriac o priaznivých účinkoch pôsobenia UV  a IČ žiarenia na pokožku.

Musím upozorniť, že telo vníma svetlo nielen očami, ale aj pokožkou (2). Vitamín D sa v skutočnosti syntetizuje v pečeni a obličkách vystavením pokožky UV-B svetlu. Takže keď ste vonku, určite svoju pokožku vystavte svetlu.

Ranné slnko je nevyhnutné pre optimálne fungovanie denného rytmu. Ak pracujete v interiéri, počas dňa choďte na krátke chvíle vonku na slniečko. Treba chodiť vonku, nebuďte len zavretí v krabiciach.

 

Typy svetla

 

Samotné svetlo je najdôležitejším faktorom pri určovaní nášho denného rytmu. V spektre viditeľného svetla sú rôzne farby a rôzne farby majú rôzne vlnové dĺžky. Rôzne vlnové dĺžky energie spôsobujú rôzne biologické účinky na naše telo. Napríklad sa preukázalo, že infračervené sauny majú zdraviu prospešné detoxikačné účinky. Ale nie je sauna, ako sauna.

Pokiaľ ide o sledovanie vlnovej dĺžky svetla, ktoré ovplyvňuje cirkadiánne rytmy, štúdie preukázali, že najväčší vplyv majú modré a UV svetlá. Z evolučnej perspektívy to dáva dokonalý zmysel – modré svetlo pochádza zo slnka a najvyššie úrovne modrého svetla sa k Zemi dostanú okolo poludnia. Keď slnko začne klesať, svetlo má oranžovú a červenú farbu. Ak ste sledovali západ slnka (alebo dokonca východ slnka), všimli ste si, ako bola farba v porovnaní s bielym poludňajším slnkom veľmi červená.

Ak by sme opäť cestovali späť do 19. storočia, jediný krát, čo by sme boli vystavení modrému svetlu (alebo UV žiareniu), by bol jedine deň. Po západe slnka sa  svetelné zdroje obmedzili na sviečky a oheň.

Pochopenie rozdielu medzi farbami svetla je dôležité, ak chcete optimalizovať denný rytmus, spánok a zdravie.

Tiež by som chcel zdôrazniť, že keď hovorím o modrom svetle, nemusí to byť iba modré svetlo. Biele svetlo (napríklad z fluorescenčnej žiarovky alebo z poludňajšieho slnka) je tvorené modrým svetlom.

Slnečné svetlo, ktoré je až 100-krát silnejšie ako svetlo miestnosti. V modrom a UV spektre, je najlepším typom svetla na nastavenie cirkadiánnych rytmov.

 

Modré svetlo a melatonín

 

Aká je súvislosť medzi svetlom, cirkadiánnym rytmom a spánkom? Odpoveďou je melatonín.

Melatonín je hormón vylučovaný epifýzou ako odpoveď na tmu. Bežne sa označuje ako „spánkový hormón“, ale hrá tiež zásadnú úlohu pri kontrole hladín zápalu v tele a napomáha nášmu imunitnému systému (preto, ak máte niekoľko nocí nedostatočný spánok, môže to zásadne oslabiť imunitu). Dosahuje to svojimi antioxidačnými vlastnosťami. Keď sa ma ľudia pýtajú, aké antioxidačné doplnky by mali brať, poviem im, aby sa v prvom rade kvalitne vyspali. Mám mnoho klientov, ktorí  majú zlý spánok a preto kladiem veľký dôraz na dĺžku a kvalitu spánku.

Melatonín sa vytvára asi po 4 hodinách tmy (takej, pri ktorej si nevidíte ruku pred tvárou) a všeobecne vrcholí okolo 2:00.

Pôsobí opačne ako kortizol: keď je vysoký melatonín, kortizol je v tomto stave nízky, mali by ste byť ospalí. Ak je melatonín nízky, kortizol vysoký, mali by ste sa cítiť bdelí a nabití energiou na celý deň.

Melatonín je tiež spojnicou medzi spánkom a stratou tuku, pretože melatonín spôsobuje, že sa leptín uvoľňuje počas spánku. Leptín (hormón, ktorý spôsobuje, že sa po jedle cítite plní), vstupuje do hypotalamu, štítna žľaza je regulovaná nadmerne, váš metabolizmus sa zvyšuje, uvoľňuje sa rastový hormón a telo spaľuje tuky.

Cirkadiánna dysfunkcia súvisí s obezitou a chorobami ( hore spomenutími) a zdá sa, že leptín je kľúčový . Vedci zisťujú, že cirkadiánny nedostatok hodín alebo chronické jet lag vedie k leptínovej rezistencii a leptínová rezistencia spôsobuje hormonálne nepravidelnosti a priberanie tuku. To je telesný tuk, ktorý bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete alebo ako prísne dbáte na stravu, jednoducho nezmizne. Hormonálne cykly sú rozhodujúce nielen pre spánok, ale aj pre udržanie zdravej hmotnosti.

Ako sme načrtli vyššie, svetlo a modré svetlo ovplyvňujú najmä náš denný rytmus. Svetlo ovplyvňuje vylučovanie melatonínu, pričom modré svetlo má oveľa väčší dopad ako červené svetlo.

Publikácia Harvard Health Publication  to pekne zhrnula:  „Aj keď svetlo každého druhu môže potlačiť vylučovanie melatonínu, modré svetlo to robí účinnejšie. Vedci z Harvardu a ich kolegovia uskutočnili experiment porovnávajúci účinky 6,5 hodiny vystavenia modrému svetlu vystaveniu. na zelené svetlo porovnateľného jasu. Modré svetlo potláčalo melatonín asi dvakrát dlhšie ako zelené svetlo a posúva cirkadiánne rytmy o dvojnásobok (3 hodiny oproti 1,5 hodiny) “(„ Modré svetlo má temnú stránku “).

 

Moderná technológia je najhorším zdrojom modrého svetla v dnešnom prostredí. Štúdia  publikovaná v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences s názvom „Večerné použitie čítačiek elektronických kníh emitujúcich svetlo negatívne ovplyvňuje spánok, cirkadiánne načasovanie “  štúdia zistila, že „ používanie elektronických zariadení emitujúcich svetlo […]predlžuje čas potrebný na zaspanie, odďaľuje cirkadiánne hodiny, potláča […] melatonín, znižuje množstvo a odďaľuje časovanie REM spánku a znižuje bdelosť nasledujúce ráno “(8).

Ak stále nie ste presvedčení, že umelé svetlo v noci môže mať vplyv na cirkadiánny rytmus, sekréciu melatonínu a spánok, je tu ešte niekoľko štúdií, ktoré dokazujú tento názor:

Príspevok v časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism  s názvom „Expozícia svetlu v miestnosti pred spaním potláča nástup melatonínu a skracuje trvanie melatonínu u ľudí“ zistila, že „ V porovnaní s tlmeným svetlom vystavenie svetlu v miestnosti pred spaním potlačilo melatonín, čo malo za následok nástup melatonínu u 99,0% jedincov a skrátenie trvania melatonínu asi o 90 minút. Tiež expozícia svetla v miestnosti počas obvyklých hodín spánku potlačila melatonín o viac ako 50% vo väčšine (85%) štúdií “(9).

V inej štúdii sa ukázalo, že vystavenie slabému svetlu v noci narušilo cirkadiánne rytmy a viedlo k zvýšeniu telesnej hmotnosti (10). Štúdia použila svetelný zdroj vyžarujúci 5 luxov svetla. Pamätajte, že mesačný svit je asi 1 lux. Aj obyčajné zelené nabíjacie svetlo žiariace na vašom nočnom stolíku  z mobile može ovplyvňovať váš spánok.

Nakoniec, ak máte svetlé oči, musíte byť ešte opatrnejší pri nočnom svetle, pretože sa preukázalo, že farba vašich očí môže ovplyvniť vylučovanie melatonínu (11). Vedci zistili, že ľudia so svetlými očami sú citlivejší na potlačenie svetla melatonínom ako ľudia s tmavšími očami.

 

 

Svetlo v 21 storočí

 

Z evolučného hľadiska má modré svetlo ovplyvňujúce melatonín dokonalý zmysel. Pred rokom 1878 sme boli jediný krát, čo sme boli vystavení modrému svetlu, iba cez deň. Sme denné (denné) stvorenia, naprogramované tak, aby boli vonku, keď svieti slnko, a doma v posteli, keď nie je. Noc = tma a tma = spánok.

Nežijeme však v 19 storočí. Svetlo je k dispozícii 24 hodín denne. Všetci nosíme vo vreckách zariadenia vyžarujúce svetlo, napríklad telefóny. Ak je stred zimy a dní je málo, hráme sa na Boha a zapíname energeticky efektívne ultra biele žiarovky, ktoré vydávajú viac modrého svetla ako staršie žiarovky. Potom sledujeme televíziu alebo pracujeme na našich notebookoch s LED podsvietením a na obrazovkách, ktoré vyžarujú viac bieleho svetla ako displeje staršej technológie.

Ak to nestačí na ľahký útok na naše telo, vliezame do postele a držíme obrazovku niekoľko centimetrov od tváre. Čerešničkou na torte je modrá LEDka blikajúca hneď vedľa nás, keď sa nabíja naša sústava zariadení, zatiaľ čo svetlo z LED pouličnej lampy vonku vsakuje cez závesy!

„Zakaždým, keď sa pozrieme na náš telefón, pošleme mozgu signál, že slnko je hore a je obed.“

Ak si myslíte, že je to všetko šialené, pozrite sa na astronautov, ktorí sú vďaka pobytu vo vesmíre náchylní na širokú škálu chorôb. Keď sú na obežnej dráhe, kozmonauti zažijú 19 východov a západov slnka za 24 hodín. To sa stane, keď vytiahnete niečo z prostredia, v ktorom bolo navrhnuté.

Ľudia to chápu v kontexte vesmíru a chorôb, napriek tomu každú noc tu na planéte Zem vysielame blesky do mozgu, že vychádza slnko. Svoje zdravie a spánkové ťažkosti potom obviňujeme z nepohodlných matracov alebo stresujúceho dňa.

Riešenie na zlepšenie nášho spánku je jednoduché: v noci vylúčte umelé svetlo. Štúdia z roku 2013 dokonca zistila, že jeden týždeň kempovania bez umelého osvetlenia (dokonca ani baterky) synchronizoval denné hodiny ôsmich študovaných subjektov s načasovaním východu a západu slnka (12).

Ako žiť zdravšie?

Čo už vieme…

  • Spánok je dôležitý pre zdravie a kontrolu hladiny telesného tuku.
  • Jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť spánok, je reset cirkadiánneho rytmu. Zlý cirkadiánny rytmus súvisí aj s rôznymi zdravotnými stavmi.
  • Svetlo hrá obrovskú úlohu pri určovaní nášho denného rytmu.
  • Najmä modré svetlo môže narušiť náš denný rytmus a negatívne ovplyvniť vylučovanie melatonínu.
  • Sme obklopení zdrojmi vyžarujúcimi modré svetlo, čomu ľudia boli vystavení až vo veľmi nedávnej dobe.
  • Aby ste si upravili denný rytmus, spánok a zdravie, musíte maximalizovať expozíciu svetla ráno a počas dňa a znižovať expozíciu svetla pri západe slnka.

Ako to všetko môžete dosiahnuť? Jednou z možností je únik do jaskyne. Srandujem 😊.

Ale pre tých z nás, ktorí si užívame svet, v ktorom žijeme, so všetkou jeho úžasnou technológiou, môžeme stále ovládať druh svetla, ktorému sa vystavujeme.

Asi tušíte ako.

  • Zvyšujúca sa expozícia modrému a UV žiareniu ráno a uprostred dňa
  • Znižovanie vystavenia modrému a UV žiareniu večer a v noci.

Kto by to bol povedal? Vystavujte sa slnku, keď je slnko hore, a vyhýbajte sa svetlu (umelému), keď je slnko dole!

Pozrime sa na niekoľko praktických krokov, ktoré nám všetkým pomôžu uskutočniť túto skutočnosť.

Slnko a svetlo:

  • Choďte von na 30 minút po prebudení. Snažte sa maximalizovať vystavenie pokožky a očí slnku. To znamená, že žiadne okuliare a ideálne je, keď máte oblečenú košeľu. Dvadsať minút je dobré množstvo, ale aj 5 minút bude prospešných.
  • Ak pracujete v interiéroch, každých pár hodín si robte prestávky a choďte von. Ak je to možné, pracujte v dobre osvetlenom prostredí (ideálne z prirodzeného svetla).
  • Počas obedňajšej prestávky choďte von na poriadnu dávku UV-B slnečného žiarenia. UV-B je potrebný na syntézu vitamínu D  a na povrch Zeme dopadá iba zhruba uprostred dňa.

Slnko zapadlo a je tma:

  • Vymeňte všetky svoje žiarovky LED a žiarivky za staré žiarovky. Áno, prevádzka je nákladnejšia, ale ďalšie náklady považujte za investíciu do svojho zdravia. Ak musíte používať svetlá, použite ČERVENÉ LED nočné svetlo. Najlepšie je použiť sviečky!
  • Do hodiny po západe slnka vypnite všetky stropné svetlá, najmä ak sú LEDkové alebo žiarivky-neonky. Namiesto toho zapáľte sviečky. Prípadne použite žiarovku alebo sviečku s himalájskou kamennou soľou.  Mám to tiež vo  svojom byte a vytvára to  pekný oranžový odtieň a zároveň uvoľňuje prospešné negatívne ióny.
  • Ak chcete čítať v posteli, ale nechcete čítať pri sviečkach, použite žiarovku pri posteli s nízkym príkonom (najlepšie 15 W alebo menej). Použiť môžete aj  ČERVENÚ žiarovku, ktorá by tiež pomohla.
  • Ak to myslíte so svojím zdravím a spánkom vážne, obmedzte všetky zdroje umelého svetla 2 hodiny pred spánkom: žiadny televízor, žiadny počítač, žiadne telefóny a žiadne čítačky elektronických kníh. Kupujte knihy namiesto elektronických kníh. Vytlačte si články na čítanie v noci. Porozprávajte sa s partnerom pri večeri pri sviečkach. Počúvať rádio. Hrať stolové hry. Vypnúť. Uvoľnite sa.
  • Ak musíte používať obrazovku pár hodín  pred spaním, naistalujte si aplikácie, ktoré pomáhajú potláčať modré svetlo. Keď zapadne slnko, obrazovka by mala byť sfarbená do červena. Vo svojom telefóne vyskúšajte  aplikáciu Twilight pre Android.  Ak sledujete televíziu, pohrajte sa s nastavením teploty farieb a jasu, aby ste znížili modré svetlo.
  • Noste okuliare blokujúce modré a zelené svetlo. Drasticky to pomáha.
  • Spite v čiernej miestnosti. Nemali by ste vidieť svoju ruku pred tvárou.
  • Vypnite alebo zakryte všetky elektronické zariadenia, ktoré svietia Vaša izba musí byť celú noc čierna. Nahraďte si digitálne hodiny analógovými.
  • Noste masku na oči . Aj keď naša pokožka vníma svetlo, naše oči sú primárnymi snímačmi. Štúdie preukázali, že aj malé množstvo svetla vnímaného cez zatvorené viečka môže narušiť cirkadiánny rytmus a kvalitu spánku.
  • Ak musíte vstávať v noci, nezapínajte hlavné svetlá. Ak naozaj potrebujete svetlo na toaletu, pozrite sa na to, či máte v kúpeľni žiarovku s nízkym príkonom alebo ČERVENÉ LED nočné svetlo.

 

Na záver:

Zakaždým, keď sa vzdialime od nášho prirodzeného prostredia, narušíme cykly nášho tela, a tým aj zdravie. Svetlo má obrovský vplyv na obe tieto veci Umelé svetlo sa dramaticky zmenilo za posledných 150 rokov a viac za posledných 10 – 15 rokov s popularitou žiaroviek a obrazoviek s energeticky účinným bielym svetlom. Dnes nás zaplavuje umelé modré svetlo nepretržite.

Toto „nové svetlo“ nielenže narúša prirodzené hormonálne cykly, ale spôsobuje aj leptínovú rezistenciu, obezitu a zdravotné problémy. Umelé svetlo v noci nás robí tučnými.

Aj keď ideálnym riešením by bolo žiť „jaskynným“ životným štýlom, pre väčšinu je to nepraktické. Našťastie existujú riešenia a riešenia, ktoré nám umožnia žiť v modernej spoločnosti založenej na technológiách bez narušenia nášho denného rytmu.

Ak sa Vám Môj článok páčil, budem rád ak mu dáte like alebo ho budete zdieľať.

Autor: Mirek

Päť jednoduchých spôsobov ako získať viac kyslíka a zvýšiť svoju silu

Zdravý dospelý človek urobí 12 až 20 nádychov za minútu. Ale všetci by sme sa mali v skutočnosti nadýchnuť oveľa menej – okolo 6 – 8 dychov za minútu.

Napriek veľkému množstvu nádychov, ktoré si doprajeme, si väčšina z nás stále neuvedomuje, že nedýchame optimálne. Optimálne dýchanie má veľký vplyv na naše zdravie a pohodu, pretože je priamo spojené s hladinou kyslíka v tele.

V tomto článku vám poskytnem informácie o tom, prečo je pre nás kyslík taký dôležitý, a päť jednoduchých spôsobov, ako získať viac kyslíka do krvi.

 

Naša energia pochádza  90% z  kyslíka 

 

Energia a cvicenie

Dýchanie pomocou chemických a mechanických procesov privádza kyslík do každej bunky tela a zbavuje ho oxidu uhličitého. Naše telo potrebuje kyslík, aby získalo energiu na pohon všetkých našich životných procesov.

Oxid uhličitý je odpadovým produktom tohto procesu. Dýchací systém svojim vedením a dýchacími zónami privádza vzduch z okolia do pľúc a uľahčuje výmenu plynov v pľúcach aj v bunkách.

V skutočnosti 90% všetkej našej energie pochádza z dychu.

Bunky  potrebujú kyslík, aby mohli rozkladať chemické väzby molekúl potravy, ako sú cukry, sacharidy a bielkoviny, aby uvoľnili energiu, ktorú obsahujú.

Rovnako ako každá bunka v našom tele potrebuje energiu, každá z nich potrebuje kyslík. Prinášanie kyslíka do našich buniek a svalov je to, čo nás robí schopnými vykonávať fyzickú aktivitu.

 

Prečo je kyslík dôležitý?

 

Kyslík

Kyslík je najdôležitejšou výživou našich buniek, každá funkcia v tele závisí od kyslíka a je to sila pre naše telo a svaly.

 

Úrovne dýchania

 

Sme nažive, lebo dýchame.  Nie je  to dosť dobrý dôvod na to, aby sme dostali viac kyslíka?

Aj  bez ohľadu na to, ako dobre žijeme a ako dobre poskytujeme nášmu telu tie najlepšie podmienky, sústredením sa viac na svoj dych dokážeme stimulovať naše telo k tomu, aby sa stalo zdravším a lepšie fungujúcim. Zameraním sa  na dych zvyšujeme našu koncentráciu a tým  nám dodáva  kyslík viac energie.

Kyslík je prvok, ktorý naše bunky potrebujú na vytvorenie energie, na udržanie našej činnosti a na to, aby sme dosiahli výkon na vyšších úrovniach.

Preto nám zvýšená hladina kyslíka pomáha dosahovať lepšie výkony a dodáva energiu našej mysli  a telu. Ak máme nedostatok kyslíka (viď napr. článok v časopise Medical News Today ), nie sme schopní  podať  fyzický výkon, budeme sa cítiť unavení a pociťujeme únavu.

Dýchame kyslík cez náš dýchací systém, kyslík ďalej ide priamo do našej krvi a ďalej sa  pumpuje do nášho tela cez naše cievy. K tomu nám pomáhajú naše červené krvinky, ktoré sú zodpovedné za prenos kyslíka.

Zdravie našich červených krviniek je preto dôležitým faktorom akú hladinu kyslíka budeme mať. Úroveň kyslíka sa však môže veľmi líšiť od človeka k človeku a od faktorov prostredia kde žije.

Keď dýchame, prijímame kyslík a vylučujeme oxid uhličitý. K tejto plynnej výmene dochádza najefektívnejšie v dolnej časti pľúc, t.j. v alveolách.

Preto sú dôležité hlboké nádychy, ktoré zabezpečujú, aby sa vzduch dostal do alveol, kde dochádza k plynnej výmene, a robí krv okysličenejšou, čo zvyšuje hladinu kyslíka vo vašej krvi.

 

Ako si zmerať hladinu kyslíka v krvi – SPO2 

 

pulznyoxymeter

Z medicínskeho hľadiska je SPO2 termín používaný pri odhadovaní hladiny kyslíka v krvi človeka a je štandardnou súčasťou starostlivosti o pacienta na celom svete.

SPO2 znamená periférnu kapilárnu saturáciu kyslíkom, čo znamená, že sa meria saturácia kyslíka v krvi. Číslo SPO2 sa meria pulzným oxymetrom.

Poskytuje odhad množstva kyslíka, ktoré vaša krv prenáša, v porovnaní s maximálnou kapacitou. Normálna hladina SPO2 je medzi 94% a 99%.

Osoby s pľúcnymi chorobami majú zvyčajne nižšiu hladinu SPO2. SPO2 pod 90% je kritický a môže spôsobiť zaťaženie srdca, pľúc a pečene.

 

Ako získať viac kyslíka?

 

Kyslík je životne dôležitý pre naše bunky, funkciu tela a  našu silu. A čím máme väčšie množstvo kyslíka, tým lepšie budeme fungovať.

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete trénovať svoje telo, aby získalo väčšie množstvo kyslíka. Kardio cvičenie je jedným z nich, avšak nestačí sa sústrediť iba na cvičenie, keď sa snažíte zvýšiť hladinu kyslíka.

Kardio cvičením precvičíte kardiovaskulárny a dýchací systém, to však neznamená, že vaše dýchanie je optimálne.

Uvádzam tu 5 dôležitých spôsobov zvýšenia obsahu kyslíka v tele:

 

1. Choďte na čerstvý vzduch

Otvorte okná alebo choďte von. Čerstvý vzduch vám dodá energiu a prinesie ďalšie množstvo kyslíka do pľúc.

 

2. Pite vodu

Aby sme okysličili a vytlačili oxid uhličitý, musia byť naše pľúca hydratované. Dostatok  vody ovplyvňuje hladinu kyslíka. Denne stratíme v priemere asi 400 mililitrov vody len dýchaním.

 

3. Jedzte jedlá bohaté na železo

Niektoré potraviny môžu pomôcť zlepšiť hladinu kyslíka v krvi. Železo je minerál potrebný pre naše červené krvinky. Preto môžeme byť unavení a vyčerpaní, ak nám chýba železo.

Skvelým zdrojom potravín bohatých na železo je zelená listová zelenina, ako je kel a brokolica, ovocie ako jablká, strukoviny a chudé bielkoviny, ako sú vajcia, hydina a ryby alebo aj horká čokoláda.

 

4. Cvičenie

Čím lepšie sme adaptovaní  na  využívanie kyslíka, tým viac energie sú naše bunky schopné produkovať. Zvýšené využitie kyslíka preto posilní našu vytrvalosť a aj silu.

Medzi výkonom a množstvom kyslíka, ktoré dýchame, existuje jasná korelácia. Meria sa to v maximálnom príjme kyslíka VO2. Čím vyššia je VO2, tým vyššia je výdrž. Intervalový a šprintérsky tréning sú najlepšie tréningové metódy na zvýšenie hladiny kyslíka.

 

5. Trénujte dýchanie

Samotné cvičenie nestačí na zlepšenie kvality dýchania, pretože silový či kardio tréning nezaručuje, že skutočne využívate kapacitu pľúc na  príjem kyslíka. Trénovanie dýchania  je však nevyhnutné pre zvýšenie našej hladiny kyslíka v krvi..

Pomalé a hlboké dýchanie zvyšuje hladinu kyslíka v našej krvi. Kyslík je transportovaný do krvi v tele prostredníctvom dýchacieho systému, a preto ovplyvňuje vašu hladinu kyslíka, ak vaše dýchanie nie je optimálne.

Z rovnakého dôvodu veľa ľudí a športovcov zažíva veľký rozdiel, keď začnú pracovať na dychu pomocou dychového tréningu. Dýchacie cvičenia nielen posilňujú našu vytrvalosť, ale tiež pomáhajú znižovať hladinu stresu prostredníctvom sústredenia a pokojnejších dychov.

Použitím  dýchacieho trenažéra môžete sledovať a neustále zlepšovať svoju silu. Vaše svaly sa stanú silnejšími, pretože dýchací trenažér vám umožňuje to  rozvíjať – rovnakým spôsobom, ako keď môžete stále viac behať na dlhšie vzdialenosti alebo  zdvíhať väčšie váhy.

Sledujte ma na facebook-u a dozviete sa omnoho viac o tom ako zlepšiť svoje zdravie cvičením a zdravím stravovaním 🙂

Autor: Mirek

 

 

Fascinujúci recept ako schudnúť tuk raz a navždy

Je úžasné vidieť čo dokáže človek ! Zázračným slovom je motivácia. Je to „hnací motor“, ktorý Vás ženie dopredu. Je rozhodujúce aký silný si ho vytvoríte, lebo keď prídu prekážky a oni prídu, práve on Vás potiahne dopredu.

Prečítajte si moje krátke Empigo  interview s mladou ženou Naďkou, ktorá má „nadupaný  motor“, teda vnútornú motiváciu bojovať a zobrať  svoj osud do vlastných rúk. Naďka prišla skoro pred rokom za mnou s rozhodnutím, že chce schudnúť. Vtedy mala  hmotnosť 130kg.

 

Prečo si sa rozhodla začať cviciť ?

 

Cvičiť som sa rozhodla začať v momente, keď mi už pri pohľade na mňa do zrkadla bolo vážne zle.. Uvažovala som o tom už dlhšiu dobu, avšak bála som sa sklamania z ďalšieho zlyhania.. Našla som si na nete trénera a proste mu napísala a bolo to Doslova mi zachránil život.

Máj 2019

Aká bola a je tvoja motivácia?

 

Motivácií a cieľov mám niekoľko. Vytvárajú sa postupne. Pomaly sa začínajú plniť a to ma napĺňa šťastím a spokojnosťou. Medzi najväčšie patrí to, ako bude v cieli vyzerať moje telo. Chcela by som sa tiež zúčastniť  súťaže (prekážkového behu) Spartan Race, ktorá bude ukončením môjho boja a začiatkom nového života.

Apríl 2020

Aký je to pocit schudnúť 40kg?

 

Ťažký a zároveň aj ľahký :))  Ťažký v tom, že človek prejde dlhú a náročnú cestu, ktorej výsledkom je skvelý pocit a hrdosť na seba, že človek niečo dosiahol. Že vydržal a nevzdal to. Vypestovala som si novú závislosť- cvičenie  :)).
Som zdravotná sestra. V práci veľa chodíme a po schudnutí som prestala byť unavená, prestal ma bolieť chrbát, večer ma nebolia nohy a všade chodím samozrejme pešo  🙂 .

Myslíš si, že mať trénera je užitočné?

 

Samozrejme, žé áno! Bez trénera by som nikdy nezačala. Nikdy by som nešla do fitness centra. Nikdy by som si nevedela stravu nastaviť tak, aby som chudla. Diéty sú nanič. Človek si zničí zdravie. Zverila som sa do rúk skvelému trénerovi, ktorý mi radil, pomáhal, ničil ma na tréningoch, podporoval, chválil,motivoval a  občas aj hanil. Ale toto je presne to, čo človek potrebuje, aby zmenil svoj život. Preto mu patrí veľké ĎAKUJEM aj za to, že je tu pre mňa aj keď už spolu netrénujeme. Že mu môžem hocikedy napísať, keď ma niečo trápi, keď mám problém s jedálničkom alebo s cvičením. Preto ĎAKUJEM MIRKO  :).

Naďka a tréner Mirek Pramuka Empigo

 

Čo sa Ti na cvičení s trénerom najviac páči, resp. som prísny tréner? 😀

 

Haha 😀 , ťažká otázka 😀 . Najviac sa mi páčila svalovica na konci tréningu, ktorú som nevedela týždeň rozchodiť :)). Páčilo sa mi to hecovanie, že to dám, nemôžem to vzdať.  Tiež tvoje  tvoje slová „NIE, NEVIEM, NEMÔŽEM, NEVLÁDZEM NEEXISTUJÚ“. Si skvelý tréner! Prosím pokračuj v pomáhaní ľuďom a buď taký, aký si! Si človek s veľkým srdcom :).

Pomohol Ti Empigo jedálniček na mieru a neskôr, že som Ťa naučil zdravo sa stravovať?

 

Samozrejme, že mi pomohol. Naučila som sa veľa vecí. Napríklad aj to, že kým som nemala jedálniček na mieru, nepočítala som si kalórie a nevážila si stravu, tak aj keď som sa snažila jesť zdravo, robila som veľa vecí zle. Naučila som sa to, že aj keď zjem niečo nezdravé, neznamená to, že sa mám na celé chudnutie „vykašlať“ a vzdať to. Naučilo ma to vážiť si samu seba ako človeka a pristupovať k jedlu kamarátsky a nie ako niečo, čo som doteraz nenávidela a pomáhalo mi zajedať depresie.

Aké máš tvoje plány, čo sa týka cvičenia?

 

Pokračovať, pokračovať a pokračovať !!! Cvičenie sa stalo mojou súčasťou. Milujem to. Milujem ten stav po cvičení, keď ma začína všetko páliť a bolieť a svalovica je tá najlepšia bolesť na svete. Cvičenie mi dodáva energiu a napĺňa ma šťastím. Keď mám zlý deň alebo som nahnevaná, cvičím. Človek sa pri tom vybúri a nemyslí na nič. To je na tom to najlepšie. V danej situácii, v akej sa nachádzame, keď zavreli všetky posilovne, netreba to vzdať, cvičiť sa dá aj v pohodlí domova, pri telke a  tréner Empigo Vám s tým pomôže. Má program ONLINE PODPORA t.j. domáci tréningový plán na cvičenie spolu s jedálničkom na mieru, tak škoda to nevyužiť a keďže je vonku pekne, treba ísť aj  do prírody, na bicykel, zabehať si, samozrejme chrániť seba aj druhých a najlepšie ísť sám, maximálne dvaja.

 

Február 2020

Čo by si chcela odporučit ľuďom, čo chcú zmeniť svoj život a chcú schudnúť resp. zlepšiť svoje zdravie?

 

V prvom rade prestať plakať do vankúša a zajedať depresie a smútok jedlom ( tým som si tiež prešla). Kontaktovať trénera Empiga  a zmeniť svoj život.  MOJE NAJLEPŠIE ROZHODNUTIE V ŽIVOTE!

______________________________________________________________________________________________________________

Chceš zmeniť svoj život aj ty?  Tužiš zredukovať hmotnosť?  Túžiš  sa zlepšiť silovo alebo kondične?

Naučim ťa cvičiť a zdravo sa stravovať.  Pripravím Ti  domáci tréningový plán a jedálniček na mieru.

Aktuálne sú kvôli koronavírusu zatvorené fitnes centrá, preto cvičím v mestskom parku  a  dočasne ponúkam  ONLINE PODPORU.

Viac info rád poskytnem telefonicky alebo mi neváhaj napísať.

Autor: Mirek Pramuka Empigo

 

Prečo priberám na váhe, aj keď cvičím?

Na vine môžu byť faktory ako stres, pretrénovanie a strava.

Uvediem príklad :

ste zdraví a športovo založený človek.

Týždenne cvičíte 6 až 7 krát a napriek tomu zisťujete, že priberáte na váhe.

Ako je to možné?

Vašu schopnosť schudnúť môže ovplyvniť veľa vecí, napríklad:

  • výber potravín,
  • úroveň aktivity,
  • genetika,
  • vek.

Stres –  môže tiež ovplyvniť vaše chudnutie a nadmerné cvičenie môže viesť k hormonálnym výkyvom súvisiacim so stresom, ktoré môžu sťažiť chudnutie.

 

 

Aj keď dostatok fyzickej aktivity je dôležitý pre vaše celkové zdravie, pretrénovanie a nedostatočný odpočinok medzi vašimi tréningami vás môžu zastaviť  pri chudnutí. Z tohto dôvodu je rozhodujúce vyváženie tréningov s dobami zotavenia a relaxu.

Pretrénovanie – najmä fyzicky náročná kardiovaskulárna aktivita, ako je maratón alebo triatlonový tréning – môže zvýšiť hladiny kortizolu, hormónu uvoľňovaného v reakcii na stres.

 

 

Aj keď tento hormón hrá v zdraví dôležitú úlohu, s chronicky zvýšenými hladinami kortizolu dosiahnete:

  • poruchy spánku
  • zvýšený zápal
  • priberanie tuku
  • nadbytočný brušný tuk (dokonca aj u chudých ľudí)

Zvýšené hladiny kortizolu spôsobujú hlad a chuť po chutných nezdravých potravinách a preto môžu chronicky zvýšené hladiny viesť k nárastu hmotnosti alebo k zastaveniu chudnutia.

Medzi inteligentné spôsoby, ako zabrániť nárastu hmotnosti súvisiacemu so stresom, patria:

  • dať vášmu telu čas na zotavenie sa medzi cvičeniami,
  • pridanie aktivít znižujúcich kortizol do vašej rutiny, napríklad joga alebo meditácie, strečing…

Aj keď stres a vysoké hladiny kortizolu môžu spomaliť váš úbytok hmotnosti, je treba zvážiť niekoľko ďalších faktorov :

Strava –je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Malé úpravy vašej stravy sú jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie a podporiť chudnutie.

Jedným z trvalo udržateľných spôsobov, ako podporiť chudnutie, je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, doplnenie vláknitej zeleniny a začlenenie zdravých tukov do Vášho jedálnička.

 

Silový tréning

 

Ak zistíte, že väčšina vašich tréningov zahŕňa kardio-vaskulárnu aktivitu, skúste nahradiť niektoré z vašich kardio cvičení tréningovými činnosťami zameranými na budovanie svalov, ako sú cvičenia v posilňovni alebo cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou – HIIT.

 

Prechod- menopauza

 

Prechod (menopauza) sa zvyčajne začína vo vašej polovici 40. rokov. U niektorých žien sa však môže vyskytnúť skôr. Štúdie ukazujú, že hormonálne výkyvy počas tohto obdobia môžu viesť k nárastu telesnej hmotnosti, najmä vo vašej oblasti brucha.

 

Ak máte príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy, nepravidelné obdobia, prírastok na váhe alebo únava, povedzte to svojmu lekárovi.

Tipy na skrotenie vašej chute

  • Uistite sa, že jete dostatok kalórií,
  • Zostaňte hydratovaní (toto je obzvlášť dôležité pre aktívnych jednotlivcov, ako sú napr. bežci.  Pite dostatok vody počas celého dňa môže pomôcť znížiť chuť do jedla),
  • Jedzte bielkoviny,
  •  Dostatok spánku (Nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu kortizolu a v štúdiách sa spája so zvýšenou chuťou jedla a prírastkom hmotnosti).

Ak chcete zabrániť nárastu hmotnosti a udržať zdravú telesnú hmotnosť, skúste implementovať niekoľko vyššie uvedených návrhov. Ak problémy pretrvávajú aj po vyskúšaní týchto tipov, požiadajte o radu svojho lekára.

Empigo – skupina

Založil som Empigo-skupinu na facebooku, kde môžete voľne diskutovať na rôzne témy.  Využite to ešte dnes a klikni!

Otužovanie ako ľadový liek

Otužovanie nie je jednorazová záležitosť, vyžaduje to pravidelnosť, odhodlanie a vytrvalosť. Výsledkom tejto mrazivej aktivity je podpora imunitného systému, zlepšenie termoregulácie tela – človek následne lepšie znáša zmeny teplôt, lepšie sa dokáže adaptovať na zimu alebo na horúčavu. Otužovanie prináša zmiernenie alergií, hypertenzie, potlačenie nervových, či psychických porúch.

Ponorenie sa do ľadovej vody po tréningu je obľúbenou aktivitou športovcov v rôznych oblastiach. Ľadový ponor sa používa  na  rýchlejšie obnovenie svalových buniek, zníženie svalovej bolesti a bolesti po intenzívnych tréningoch alebo súťažiach. Chlad je veľmi dobrým prostriedkom na potlačenie začínajúceho zápalu (napr. nejakého svalu).

Okrem ľadového kúpeľa niektorí športovci používajú aj kontrastnú vodoliečbu (striedanie medzi studenou a teplejšou vodou), aby získali rovnaký účinok. Od elitných bežcov až po mnohých profesionálnych futbalistov je to bežná prax.

Osobne to sám veľmi rád využívam po tvrdších tréningoch v posilňovni s dôrazom na minimálne 10 násobné opakovanie, pričom sprcha musí zásadne končiť studenou vodou.

Pozrite sa, čo hovoria výskumy o výhodách a nevýhodách otužovania studenou vodou alebo o  kontrastnej vodoliečbe po cvičení.

Teória o studených vodných ponoroch po cvičení

Teória ľadových vodných ponorov, resp. kúpeľov súvisí so skutočnosťou, že intenzívne cvičenie spôsobuje vo svaloch mikro-traumu, jednoducho napísané – malé trhlinky. Toto mikroskopické poškodenie svalov je vlastne cieľom cvičenia, pretože stimuluje činnosť svalových buniek a napomáha posilňovaniu svalov (svalová hypertrofia). Výhodou je tiež oneskorený nástup  ,,svalovice“, ku ktorej dochádza medzi 24 a 72 hodinami po cvičení.

Predpokladá sa, že ľadovým kúpeľom dosiahnete:

  • zníženie metabolickej aktivity a spomalenie fyziologických procesov,
  • zníženie opuchu a rozkladu tkaniva.
Následne pri opätovnom zahrievaní sa predpokladá zvýšený prietok krvi, zrýchlenie krvného obehu a zlepšenie procesu hojenia. Ja tiež zvyknem vravieť, že kde sa dostanú červené krvinky, tam prichádzajú aj živiny. Hoci neexistuje žiadny aktuálny protokol o ideálnom čase a teplote pre studený kúpeľ, väčšina športovcov alebo trénerov, ktorí ich používajú, odporúčajú teplotu vody medzi 12 až 15 stupňov Celzia a dobu kúpania 5 až 10 minút, niekedy aj 20 minút. V Košiciach je teplota studenej vody v našich mestských potrubiach podobná.
Výskum  v tejto oblasti je častokrát protichodný pri porovnávaní výhod a nevýhod.  Výskum  naznačuje, že podchladenie svalov ihneď po maximálnom cvičení potláča zápal, bráni rastu svalových vlákien a oneskoruje regeneráciu svalov. To by bola zlá správa pre športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť veľkosť a silu svalov.
štúdii Cochrane zo 17 štúdií sa dospelo k záveru, že existujú predsa nejaké dôkazy, že ponorenie  do studenej vody znížilo oneskorené nástupy svalovej bolesti. Nebol k dispozícii dostatok dôkazov, aby sa zistilo, či studená voda  zlepšuje zotavenie. Najviac účinkov sa vyskytli pri štúdiách behu. Všetky štúdie boli nízkej kvality a nemali štandard pre nepriaznivé účinky.

Kontrastná vodoliečba sa  ukázala v hodnotení 13 štúdií s hlavným cieľom získať nejaké dôkazy o tom, že je lepšie znižovať poškodenie svalov vyvolané fyzickou záťažou kontrastnou vodoliečbou, ako pasívnym zotavením alebo odpočinkom, ale rozdiel bol minimálny.

Ľadové kúpele ponúkajú obmedzené výhody pre športovcov

Aj keď je jasné, že je potrebný ďalší výskum pred dosiahnutím pevného záveru, informácie, ktoré sú k dispozícii, naznačujú, že:

  • aktívne zotavenie  je všeobecne stále akceptované ako zlatý štandard a pravdepodobne najlepší spôsob obnovy po náročnom cvičení,
  • ponorenie do studenej vody po jedinom náročnom cvičení ponúka určitú dočasnú úľavu od bolesti a môže v skutočnosti pomôcť regenerácii,
  • striedavé kúpele studenej vody a teplej vody (kontrastná vodoliečba) môže pomôcť športovcom dosiahnuť dočasnú úľavu od bolesti,
  • ľadové kúpele nie sú potrebné, studené vodné kúpele t.j. 24 stupňov Celzia sú rovnako dobré a možno lepšie ako ľadové kúpele,
  • pasívne zotavenie (úplný odpočinok) nie je efektívnym spôsobom obnovenia,
  • horúce kúpele po náročnom cvičení môžu zhoršiť regeneráciu.

Osobne mám veľmi dobré skúsenosti, či s ľadovým vodným ponorom v otvorenej vode alebo s kontrastnou vodoliečbou. Mne to prináša úľavu a zrýchlenie regenerácie po tréningu resp. po ťažkých tréningoch v celom týždni.

Vykonávanie kontrastnej vodoliečby je jednoduché. Stačí začať normálnou teplou vodou na 20 sekúnd a potom prepnúť na studenú vodu. Studenou vodou sa sprchujte od nôh smerom hore. Vytrvajte 5-20 sekúnd a opäť prepnite na teplú vodu, ale teraz ju dajte viac horúcu. Sprchujte sa smerom od krku dole. Budete cítiť príjemné brnenie po tele. Je to spôsobene teplotnou dilatáciou kože, ciev… Horúcou vodou sa sprchujte, koľko vydržíte (pár sekúnd – dajte pozor, aby ste sa neoparili) a opäť si zapnite studenú vodu. Opakujte to minimálne 10x, aby to malo regeneračný zmysel.

Samotný ponor do studenej vody je kapitola sama o sebe a nedá sa ju začať vykonávať ihneď. Dá sa, ale nie je to podľa môjho názoru pre telo až tak zdravé. Treba začínať pekne postupne a kontinuálne.

Ak by Vás zaujímal podrobnejší popis ako som začal s otužovaním ja alebo ako by sa malo správne začínať s otužovaním, dajte mi to určite vedieť do komentu na facebooku, ktorý nájdete aj pod článkom.

Ak sa Vám môj článok páčil, budem rád, ak ho budete lajkovať alebo zdielať.  Ak máte otázky, píšte ich do komentára.

Autor: Mirek Pramuka