Fascinujúci recept ako schudnúť tuk raz a navždy

Je úžasné vidieť čo dokáže človek ! Zázračným slovom je motivácia. Je to „hnací motor“, ktorý Vás ženie dopredu. Je rozhodujúce aký silný si ho vytvoríte, lebo keď prídu prekážky a oni prídu, práve on Vás potiahne dopredu.

Prečítajte si moje krátke Empigo  interview s mladou ženou Naďkou, ktorá má „nadupaný  motor“, teda vnútornú motiváciu bojovať a zobrať  svoj osud do vlastných rúk. Naďka prišla skoro pred rokom za mnou s rozhodnutím, že chce schudnúť. Vtedy mala  hmotnosť 130kg.

 

Prečo si sa rozhodla začať cviciť ?

 

Cvičiť som sa rozhodla začať v momente, keď mi už pri pohľade na mňa do zrkadla bolo vážne zle.. Uvažovala som o tom už dlhšiu dobu, avšak bála som sa sklamania z ďalšieho zlyhania.. Našla som si na nete trénera a proste mu napísala a bolo to Doslova mi zachránil život.

Máj 2019

Aká bola a je tvoja motivácia?

 

Motivácií a cieľov mám niekoľko. Vytvárajú sa postupne. Pomaly sa začínajú plniť a to ma napĺňa šťastím a spokojnosťou. Medzi najväčšie patrí to, ako bude v cieli vyzerať moje telo. Chcela by som sa tiež zúčastniť  súťaže (prekážkového behu) Spartan Race, ktorá bude ukončením môjho boja a začiatkom nového života.

Apríl 2020

Aký je to pocit schudnúť 40kg?

 

Ťažký a zároveň aj ľahký :))  Ťažký v tom, že človek prejde dlhú a náročnú cestu, ktorej výsledkom je skvelý pocit a hrdosť na seba, že človek niečo dosiahol. Že vydržal a nevzdal to. Vypestovala som si novú závislosť- cvičenie  :)).
Som zdravotná sestra. V práci veľa chodíme a po schudnutí som prestala byť unavená, prestal ma bolieť chrbát, večer ma nebolia nohy a všade chodím samozrejme pešo  🙂 .

Myslíš si, že mať trénera je užitočné?

 

Samozrejme, žé áno! Bez trénera by som nikdy nezačala. Nikdy by som nešla do fitness centra. Nikdy by som si nevedela stravu nastaviť tak, aby som chudla. Diéty sú nanič. Človek si zničí zdravie. Zverila som sa do rúk skvelému trénerovi, ktorý mi radil, pomáhal, ničil ma na tréningoch, podporoval, chválil,motivoval a  občas aj hanil. Ale toto je presne to, čo človek potrebuje, aby zmenil svoj život. Preto mu patrí veľké ĎAKUJEM aj za to, že je tu pre mňa aj keď už spolu netrénujeme. Že mu môžem hocikedy napísať, keď ma niečo trápi, keď mám problém s jedálničkom alebo s cvičením. Preto ĎAKUJEM MIRKO  :).

Naďka a tréner Mirek Pramuka Empigo

 

Čo sa Ti na cvičení s trénerom najviac páči, resp. som prísny tréner? 😀

 

Haha 😀 , ťažká otázka 😀 . Najviac sa mi páčila svalovica na konci tréningu, ktorú som nevedela týždeň rozchodiť :)). Páčilo sa mi to hecovanie, že to dám, nemôžem to vzdať.  Tiež tvoje  tvoje slová „NIE, NEVIEM, NEMÔŽEM, NEVLÁDZEM NEEXISTUJÚ“. Si skvelý tréner! Prosím pokračuj v pomáhaní ľuďom a buď taký, aký si! Si človek s veľkým srdcom :).

Pomohol Ti Empigo jedálniček na mieru a neskôr, že som Ťa naučil zdravo sa stravovať?

 

Samozrejme, že mi pomohol. Naučila som sa veľa vecí. Napríklad aj to, že kým som nemala jedálniček na mieru, nepočítala som si kalórie a nevážila si stravu, tak aj keď som sa snažila jesť zdravo, robila som veľa vecí zle. Naučila som sa to, že aj keď zjem niečo nezdravé, neznamená to, že sa mám na celé chudnutie „vykašlať“ a vzdať to. Naučilo ma to vážiť si samu seba ako človeka a pristupovať k jedlu kamarátsky a nie ako niečo, čo som doteraz nenávidela a pomáhalo mi zajedať depresie.

Aké máš tvoje plány, čo sa týka cvičenia?

 

Pokračovať, pokračovať a pokračovať !!! Cvičenie sa stalo mojou súčasťou. Milujem to. Milujem ten stav po cvičení, keď ma začína všetko páliť a bolieť a svalovica je tá najlepšia bolesť na svete. Cvičenie mi dodáva energiu a napĺňa ma šťastím. Keď mám zlý deň alebo som nahnevaná, cvičím. Človek sa pri tom vybúri a nemyslí na nič. To je na tom to najlepšie. V danej situácii, v akej sa nachádzame, keď zavreli všetky posilovne, netreba to vzdať, cvičiť sa dá aj v pohodlí domova, pri telke a  tréner Empigo Vám s tým pomôže. Má program ONLINE PODPORA t.j. domáci tréningový plán na cvičenie spolu s jedálničkom na mieru, tak škoda to nevyužiť a keďže je vonku pekne, treba ísť aj  do prírody, na bicykel, zabehať si, samozrejme chrániť seba aj druhých a najlepšie ísť sám, maximálne dvaja.

 

Február 2020

Čo by si chcela odporučit ľuďom, čo chcú zmeniť svoj život a chcú schudnúť resp. zlepšiť svoje zdravie?

 

V prvom rade prestať plakať do vankúša a zajedať depresie a smútok jedlom ( tým som si tiež prešla). Kontaktovať trénera Empiga  a zmeniť svoj život.  MOJE NAJLEPŠIE ROZHODNUTIE V ŽIVOTE!

______________________________________________________________________________________________________________

Chceš zmeniť svoj život aj ty?  Tužiš zredukovať hmotnosť?  Túžiš  sa zlepšiť silovo alebo kondične?

Naučim ťa cvičiť a zdravo sa stravovať.  Pripravím Ti  domáci tréningový plán a jedálniček na mieru.

Aktuálne sú kvôli koronavírusu zatvorené fitnes centrá, preto cvičím v mestskom parku  a  dočasne ponúkam  ONLINE PODPORU.

Viac info rád poskytnem telefonicky alebo mi neváhaj napísať.

Autor: Mirek Pramuka Empigo

 

Prečo priberám na váhe, aj keď cvičím?

Na vine môžu byť faktory ako stres, pretrénovanie a strava.

Uvediem príklad :

ste zdraví a športovo založený človek.

Týždenne cvičíte 6 až 7 krát a napriek tomu zisťujete, že priberáte na váhe.

Ako je to možné?

Vašu schopnosť schudnúť môže ovplyvniť veľa vecí, napríklad:

  • výber potravín,
  • úroveň aktivity,
  • genetika,
  • vek.

Stres –  môže tiež ovplyvniť vaše chudnutie a nadmerné cvičenie môže viesť k hormonálnym výkyvom súvisiacim so stresom, ktoré môžu sťažiť chudnutie.

 

 

Aj keď dostatok fyzickej aktivity je dôležitý pre vaše celkové zdravie, pretrénovanie a nedostatočný odpočinok medzi vašimi tréningami vás môžu zastaviť  pri chudnutí. Z tohto dôvodu je rozhodujúce vyváženie tréningov s dobami zotavenia a relaxu.

Pretrénovanie – najmä fyzicky náročná kardiovaskulárna aktivita, ako je maratón alebo triatlonový tréning – môže zvýšiť hladiny kortizolu, hormónu uvoľňovaného v reakcii na stres.

 

 

Aj keď tento hormón hrá v zdraví dôležitú úlohu, s chronicky zvýšenými hladinami kortizolu dosiahnete:

  • poruchy spánku
  • zvýšený zápal
  • priberanie tuku
  • nadbytočný brušný tuk (dokonca aj u chudých ľudí)

Zvýšené hladiny kortizolu spôsobujú hlad a chuť po chutných nezdravých potravinách a preto môžu chronicky zvýšené hladiny viesť k nárastu hmotnosti alebo k zastaveniu chudnutia.

Medzi inteligentné spôsoby, ako zabrániť nárastu hmotnosti súvisiacemu so stresom, patria:

  • dať vášmu telu čas na zotavenie sa medzi cvičeniami,
  • pridanie aktivít znižujúcich kortizol do vašej rutiny, napríklad joga alebo meditácie, strečing…

Aj keď stres a vysoké hladiny kortizolu môžu spomaliť váš úbytok hmotnosti, je treba zvážiť niekoľko ďalších faktorov :

Strava –je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Malé úpravy vašej stravy sú jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie a podporiť chudnutie.

Jedným z trvalo udržateľných spôsobov, ako podporiť chudnutie, je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, doplnenie vláknitej zeleniny a začlenenie zdravých tukov do Vášho jedálnička.

 

Silový tréning

 

Ak zistíte, že väčšina vašich tréningov zahŕňa kardio-vaskulárnu aktivitu, skúste nahradiť niektoré z vašich kardio cvičení tréningovými činnosťami zameranými na budovanie svalov, ako sú cvičenia v posilňovni alebo cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou – HIIT.

 

Prechod- menopauza

 

Prechod (menopauza) sa zvyčajne začína vo vašej polovici 40. rokov. U niektorých žien sa však môže vyskytnúť skôr. Štúdie ukazujú, že hormonálne výkyvy počas tohto obdobia môžu viesť k nárastu telesnej hmotnosti, najmä vo vašej oblasti brucha.

 

Ak máte príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy, nepravidelné obdobia, prírastok na váhe alebo únava, povedzte to svojmu lekárovi.

Tipy na skrotenie vašej chute

  • Uistite sa, že jete dostatok kalórií,
  • Zostaňte hydratovaní (toto je obzvlášť dôležité pre aktívnych jednotlivcov, ako sú napr. bežci.  Pite dostatok vody počas celého dňa môže pomôcť znížiť chuť do jedla),
  • Jedzte bielkoviny,
  •  Dostatok spánku (Nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu kortizolu a v štúdiách sa spája so zvýšenou chuťou jedla a prírastkom hmotnosti).

Ak chcete zabrániť nárastu hmotnosti a udržať zdravú telesnú hmotnosť, skúste implementovať niekoľko vyššie uvedených návrhov. Ak problémy pretrvávajú aj po vyskúšaní týchto tipov, požiadajte o radu svojho lekára.

Empigo – skupina

Založil som Empigo-skupinu na facebooku, kde môžete voľne diskutovať na rôzne témy.  Využite to ešte dnes a klikni!

Otužovanie ako ľadový liek

Otužovanie nie je jednorazová záležitosť, vyžaduje to pravidelnosť, odhodlanie a vytrvalosť. Výsledkom tejto mrazivej aktivity je podpora imunitného systému, zlepšenie termoregulácie tela – človek následne lepšie znáša zmeny teplôt, lepšie sa dokáže adaptovať na zimu alebo na horúčavu. Otužovanie prináša zmiernenie alergií, hypertenzie, potlačenie nervových, či psychických porúch.

Ponorenie sa do ľadovej vody po tréningu je obľúbenou aktivitou športovcov v rôznych oblastiach. Ľadový ponor sa používa  na  rýchlejšie obnovenie svalových buniek, zníženie svalovej bolesti a bolesti po intenzívnych tréningoch alebo súťažiach. Chlad je veľmi dobrým prostriedkom na potlačenie začínajúceho zápalu (napr. nejakého svalu).

Okrem ľadového kúpeľa niektorí športovci používajú aj kontrastnú vodoliečbu (striedanie medzi studenou a teplejšou vodou), aby získali rovnaký účinok. Od elitných bežcov až po mnohých profesionálnych futbalistov je to bežná prax.

Osobne to sám veľmi rád využívam po tvrdších tréningoch v posilňovni s dôrazom na minimálne 10 násobné opakovanie, pričom sprcha musí zásadne končiť studenou vodou.

Pozrite sa, čo hovoria výskumy o výhodách a nevýhodách otužovania studenou vodou alebo o  kontrastnej vodoliečbe po cvičení.

Teória o studených vodných ponoroch po cvičení

Teória ľadových vodných ponorov, resp. kúpeľov súvisí so skutočnosťou, že intenzívne cvičenie spôsobuje vo svaloch mikro-traumu, jednoducho napísané – malé trhlinky. Toto mikroskopické poškodenie svalov je vlastne cieľom cvičenia, pretože stimuluje činnosť svalových buniek a napomáha posilňovaniu svalov (svalová hypertrofia). Výhodou je tiež oneskorený nástup  ,,svalovice“, ku ktorej dochádza medzi 24 a 72 hodinami po cvičení.

Predpokladá sa, že ľadovým kúpeľom dosiahnete:

  • zníženie metabolickej aktivity a spomalenie fyziologických procesov,
  • zníženie opuchu a rozkladu tkaniva.
Následne pri opätovnom zahrievaní sa predpokladá zvýšený prietok krvi, zrýchlenie krvného obehu a zlepšenie procesu hojenia. Ja tiež zvyknem vravieť, že kde sa dostanú červené krvinky, tam prichádzajú aj živiny. Hoci neexistuje žiadny aktuálny protokol o ideálnom čase a teplote pre studený kúpeľ, väčšina športovcov alebo trénerov, ktorí ich používajú, odporúčajú teplotu vody medzi 12 až 15 stupňov Celzia a dobu kúpania 5 až 10 minút, niekedy aj 20 minút. V Košiciach je teplota studenej vody v našich mestských potrubiach podobná.
Výskum  v tejto oblasti je častokrát protichodný pri porovnávaní výhod a nevýhod.  Výskum  naznačuje, že podchladenie svalov ihneď po maximálnom cvičení potláča zápal, bráni rastu svalových vlákien a oneskoruje regeneráciu svalov. To by bola zlá správa pre športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť veľkosť a silu svalov.
štúdii Cochrane zo 17 štúdií sa dospelo k záveru, že existujú predsa nejaké dôkazy, že ponorenie  do studenej vody znížilo oneskorené nástupy svalovej bolesti. Nebol k dispozícii dostatok dôkazov, aby sa zistilo, či studená voda  zlepšuje zotavenie. Najviac účinkov sa vyskytli pri štúdiách behu. Všetky štúdie boli nízkej kvality a nemali štandard pre nepriaznivé účinky.

Kontrastná vodoliečba sa  ukázala v hodnotení 13 štúdií s hlavným cieľom získať nejaké dôkazy o tom, že je lepšie znižovať poškodenie svalov vyvolané fyzickou záťažou kontrastnou vodoliečbou, ako pasívnym zotavením alebo odpočinkom, ale rozdiel bol minimálny.

Ľadové kúpele ponúkajú obmedzené výhody pre športovcov

Aj keď je jasné, že je potrebný ďalší výskum pred dosiahnutím pevného záveru, informácie, ktoré sú k dispozícii, naznačujú, že:

  • aktívne zotavenie  je všeobecne stále akceptované ako zlatý štandard a pravdepodobne najlepší spôsob obnovy po náročnom cvičení,
  • ponorenie do studenej vody po jedinom náročnom cvičení ponúka určitú dočasnú úľavu od bolesti a môže v skutočnosti pomôcť regenerácii,
  • striedavé kúpele studenej vody a teplej vody (kontrastná vodoliečba) môže pomôcť športovcom dosiahnuť dočasnú úľavu od bolesti,
  • ľadové kúpele nie sú potrebné, studené vodné kúpele t.j. 24 stupňov Celzia sú rovnako dobré a možno lepšie ako ľadové kúpele,
  • pasívne zotavenie (úplný odpočinok) nie je efektívnym spôsobom obnovenia,
  • horúce kúpele po náročnom cvičení môžu zhoršiť regeneráciu.

Osobne mám veľmi dobré skúsenosti, či s ľadovým vodným ponorom v otvorenej vode alebo s kontrastnou vodoliečbou. Mne to prináša úľavu a zrýchlenie regenerácie po tréningu resp. po ťažkých tréningoch v celom týždni.

Vykonávanie kontrastnej vodoliečby je jednoduché. Stačí začať normálnou teplou vodou na 20 sekúnd a potom prepnúť na studenú vodu. Studenou vodou sa sprchujte od nôh smerom hore. Vytrvajte 5-20 sekúnd a opäť prepnite na teplú vodu, ale teraz ju dajte viac horúcu. Sprchujte sa smerom od krku dole. Budete cítiť príjemné brnenie po tele. Je to spôsobene teplotnou dilatáciou kože, ciev… Horúcou vodou sa sprchujte, koľko vydržíte (pár sekúnd – dajte pozor, aby ste sa neoparili) a opäť si zapnite studenú vodu. Opakujte to minimálne 10x, aby to malo regeneračný zmysel.

Samotný ponor do studenej vody je kapitola sama o sebe a nedá sa ju začať vykonávať ihneď. Dá sa, ale nie je to podľa môjho názoru pre telo až tak zdravé. Treba začínať pekne postupne a kontinuálne.

Ak by Vás zaujímal podrobnejší popis ako som začal s otužovaním ja alebo ako by sa malo správne začínať s otužovaním, dajte mi to určite vedieť do komentu na facebooku, ktorý nájdete aj pod článkom.

Ak sa Vám môj článok páčil, budem rád, ak ho budete lajkovať alebo zdielať.  Ak máte otázky, píšte ich do komentára.

Autor: Mirek Pramuka