Cítiš sa často unavený, hladný každé tri hodiny alebo závislý na sacharidoch? Možno tvoj metabolizmus nie je flexibilný a nevie efektívne spaľovať tuky.
Moderný spôsob života je neustále snackovanie, vysokosacharidová strava a sedavý životný štýl spôsobil, že väčšina ľudí stratila schopnosť spaľovať tuky a je závislá na glukóze. Výsledkom sú výkyvy energie, priberanie a metabolické problémy.
Ak Ťa téma zaujala, vypočuj si môj EMPIGO PODCAST
Q&A | Najčastejšie otázky a odpovede o metabolickej flexibilite
Prechod na metabolicky flexibilný režim môže vyvolávať množstvo otázok. Niektorí sa obávajú, že sa budú cítiť unavení, iní nevedia, ako zistiť, či ich telo už efektívne spaľuje tuky. Pozrime sa na najčastejšie otázky, ktoré pri tejto téme zaznievajú.
Ako dlho trvá, kým sa telo prispôsobí na spaľovanie tukov?
To závisí od viacerých faktorov – najmä od toho, ako dlho bolo telo zvyknuté fungovať na glukóze ako hlavnom zdroji energie. Ak si bol celý život závislý na sacharidoch a jedol si každé dve až tri hodiny, môže to trvať niekoľko týždňov až mesiacov, kým sa metabolizmus prestaví. Prvé dni môžu byť náročné, najmä ak telo nie je zvyknuté na dlhšie prestávky medzi jedlami. Niektorí ľudia pociťujú miernu únavu, bolesti hlavy alebo podráždenosť – je to znak, že telo sa učí pracovať s tukmi. Postupne sa však energetická hladina stabilizuje a prichádza vyššia mentálna aj fyzická výkonnosť.
Môžem sa stať metabolicky flexibilným aj bez keto diéty?
Áno, rozhodne. Keto diéta je extrémny prístup, pri ktorom sa sacharidy znižujú na minimum, čím sa telo dostáva do stavu ketózy. Hoci to môže urýchliť adaptáciu na spaľovanie tukov, nie je to jediný spôsob, ako dosiahnuť metabolickú flexibilitu. Stačí správne načasovať sacharidy, vyhnúť sa neustálemu snackovaniu a občas zaradiť dlhšie pauzy medzi jedlami. Keto je skôr terapeutický nástroj pre špecifické prípady, no väčšina ľudí môže dosiahnuť metabolickú flexibilitu aj pri rozumne nastavenom nízkosacharidovom alebo sezónne cyklovanom režime.
Ako viem, že moje telo už efektívne spaľuje tuky?
Jedným z najlepších indikátorov je stabilná energia počas celého dňa. Ak si metabolicky flexibilný, nepotrebuješ jesť každé dve hodiny, nepociťuješ náhle záchvaty hladu ani výkyvy cukru v krvi. Ráno sa prebúdzaš oddýchnutý, dokážeš fungovať dlhšie bez jedla a ak vynecháš jedno jedlo, neznamená to okamžitý pád do únavy. Ďalším znakom je schopnosť absolvovať tréning nalačno bez straty výkonu. Keď je telo dobre adaptované, dokáže efektívne využívať tukové zásoby a produkovať energiu aj bez neustáleho prísunu sacharidov.
Môžem trénovať nalačno, ak som ešte nezažil metabolickú flexibilitu?
Teoreticky áno, ale nie je to najlepší nápad. Ak tvoje telo stále funguje primárne na glukóze, tréning nalačno môže spôsobiť pocit slabosti, závraty alebo znížený výkon. Nalačno by mali trénovať predovšetkým ľudia, ktorí už majú dobre nastavený metabolizmus a zvládajú fungovať aj bez neustáleho prísunu sacharidov. Ak chceš vyskúšať tréning nalačno, začni s miernou fyzickou aktivitou, ako je rýchla chôdza alebo ľahký silový tréning, a sleduj, ako sa cítiš. Ak to ide bez problémov, postupne môžeš pridávať intenzitu.
Čo ak sa aj po niekoľkých týždňoch stále cítim unavený a mám nízku energiu?
Ak sa dlhodobo cítiš vyčerpaný, je možné, že telo stále nie je pripravené na efektívne spaľovanie tukov. Dôvodov môže byť viacero – príliš rýchle obmedzenie sacharidov, chronický stres, nedostatok spánku alebo hormonálna nerovnováha. V takom prípade je dobré skontrolovať, či máš dostatok kvalitných tukov v strave, či neprijímaš príliš málo kalórií a či nie si v dlhodobom deficite. Dôležitý je aj spánok – ak je nekvalitný, telo si drží vysoké hladiny kortizolu, čo blokuje využívanie tukov ako zdroja energie.
Musím sa vzdať chleba a pečiva, ak chcem byť metabolicky flexibilný?
Nie nevyhnutne, ale záleží na tom, ako ho konzumuješ. Ak si zvykneš dávať chlieb na raňajky, k obedu aj k večeri, telo bude neustále v režime glukózového metabolizmu. Ak však chlieb občas zaradíš do jedálnička, najmä po fyzickej aktivite alebo v čase, keď telo potrebuje doplniť glykogén, nebude to problém. Dôležité je vyberať kvalitné druhy pečiva – fermentované, kváskové, s nízkym obsahom rýchlych sacharidov.
Je metabolická flexibilita vhodná pre každého?
Väčšina ľudí z nej môže profitovať, ale nie každý by mal postupovať rovnako rýchlo. Napríklad ženy sú citlivejšie na hormonálne výkyvy a niektoré môžu reagovať na príliš dlhé pôsty alebo príliš nízky príjem sacharidov negatívne. Podobne aj ľudia s chronickým stresom alebo oslabenou funkciou štítnej žľazy by mali byť opatrní a neprejsť hneď na extrémne režimy. Preto je vždy dôležité sledovať, ako sa telo cíti, a robiť zmeny postupne.
Záver | Cesta k metabolickej slobode
Metabolická flexibilita nie je len o chudnutí alebo lepšom výkone, je to o schopnosti tela pracovať efektívne s energiou. Keď sa telo naučí správne prepínať medzi tukmi a sacharidmi, život sa mení – energia je stabilnejšia, pocit hladu už neovláda deň a spaľovanie tukov prebieha prirodzene.
Najlepšie na tom je, že túto schopnosť môže získať každý, kto je ochotný postupne meniť svoje návyky. Nie je potrebné prejsť na extrémne diéty alebo sa obmedzovať spôsobom, ktorý dlhodobo nefunguje. Stačí začať malými krokmi – jesť menej často, správne načasovať sacharidy, pridať viac zdravých tukov a bielkovín, zlepšiť spánok a minimalizovať stres.
Ak sa na to pozrieš ako na proces, nie ako na diétu, všetko sa stane jednoduchšie. Cieľom nie je len lepšia postava, ale celkové zdravie a sloboda od neustáleho premýšľania o jedle a energii. Keď raz dosiahneš metabolickú flexibilitu, pochopíš, že tvoje telo vie pracovať oveľa lepšie, než si si kedy myslel.
Štúdie
Vplyv výživy na metabolickú flexibilitu: Strava výrazne ovplyvňuje, či telo spaľuje skôr tuky alebo sacharidy. Link na štúdiu.
Úloha prerušovaného pôstu (IF): Prerušovaný pôst zlepšuje schopnosť organizmu striedať palivá v prospech tukov. Link na štúdiu.
Vplyv fyzickej aktivity: Pohyb a tréning výrazne podporujú metabolickú adaptáciu. Link na štúdiu.
Hormonálna regulácia (tuky vs. sacharidy): Hormóny výrazne ovplyvňujú, či telo práve ukladá alebo spaľuje tuk. Link na štúdiu.
Stres a cirkadiánne rytmy: Chronický stres a narušený cirkadiánny rytmus (napr. nepravidelné stravovanie či spánok) môžu poškodiť metabolickú rovnováhu. Link na štúdiu.
Ak sa Ti môj článok a podcast páčil a rezonuje to s tebou, tak mi pomôž šíriť tieto informácie ďalej a prezdieľaj to.
Dnes som si dal hodinový beh, pričom asi 40 minút som bežal s priemerným pulzom okolo 170 bpm . Navyše som bežal na lačno , čo znamená, že telo si muselo efektívne hospodáriť s energiou. A presne tu nastúpil Coriho cyklus t.j. moje tajné turbo, ktoré mi udržalo výkon aj bez okamžitého prísunu sacharidov z jedla.
Čo sa dialo v mojom tele?
Keď som sa dostal do vysokých tepov, moje svaly začali spaľovať glukózu rýchlejšie, než dokázal kyslík dodávať aeróbne. To znamená, že sa rozbehla anaeróbna glykolýza – proces, pri ktorom vzniká laktát .
Tento laktát sa následne dostal do krvi a putoval do pečene. Tam sa vďaka Coriho cyklu premenil späť na glukózu , ktorú moje svaly mohli znova použiť ako palivo.
Takto som mohol behať bez toho, aby som sa okamžite „zasekol“. V podstate som išiel na recyklovanú energiu , ktorú si telo dokázalo vyrobiť.
Carl Ferdinand Cori (1896 – 1984) bol americký biochemik rakúsko-českého pôvodu, ktorý spolu so svojou manželkou Gerty Cori (1896 – 1957) objavil Coriho cyklus .
Kto boli Carl a Gerty Cori?
Narodili sa v Rakúsko-Uhorsku (dnešná Česká republika) a obaja vyštudovali medicínu na Karlovej univerzite v Prahe.
V roku 1922 emigrovali do USA, kde sa venovali výskumu sacharidového metabolizmu .
V roku 1947 získali Nobelovu za fyziológiu-medicínu za výskum premeny glykogénu , pričom objavili cestu, ako sa glukóza a laktát recyklujú v tele.
Ich práca položila základ pre pochopenie metabolizmu cukrov a laktátu, čo má obrovský význam pre výkonnosť v športe, regeneráciu a aj metabolické ochorenia, ako je cukrovka.
Gerty Cori bola zároveň prvou ženou , ktorá získala Nobelovu cenu v oblasti fyziológie-medicíny.
Chceš mať turbo režim pod kontrolou?
Ak chceš vedieť, či tvoje telo zvláda tento proces efektívne, sleduj tieto signály:
✅ Dokážeš držať vysoké tempo bez náhleho prepadu energie. ✅ Aj po intenzívnom výkone sa relatívne rýchlo zotavíš. ✅ Nemáš extrémne silné pálenie svalov (hromadenie laktátu). ✅ Cítiš, že si schopný po krátkej pauze pokračovať (telo správne recykluje laktát).
Ak ťa po 10 minútach intenzity úplne „vypne“ a cítiš sa ako vypnutý počítač, pravdepodobne tvoj Coriho cyklus nebeží optimálne – môže byť oslabená funkcia pečene, nízka metabolická flexibilita alebo nedostatok mitochondriálnej efektivity.
Ako Coriho cyklus posilniť?
Ak chceš, aby tvoje telo zvládalo dlhšie a tvrdšie tréningy, pomôže ti:
✔ Tréning nalačno – zlepší schopnosť tela efektívne recyklovať energiu. ✔ Intervalové tréningy – postupne sa telo adaptuje na vyššiu produkciu a využitie laktátu. ✔ Chladová adaptácia a sauna – podporujú mitochondrie a regeneráciu. ✔ Kvalitný spánok a strava – pečeň musí byť v top forme na efektívne spracovanie laktátu.
Takže ak sa chceš dostať na vyšší level, nezabúdaj, že nejde len o behanie, ale aj o to, ako efektívne dokáže tvoje telo narábať s energiou. A Coriho cyklus je jeden zo základných pilierov pre výkonnosť.
Chceš mať turbo režim pod kontrolou?
Ak chceš svoje telo naučiť efektívne hospodáriť s energiou, aby si zvládal dlhšie a intenzívnejšie výkony bez náhleho „odpojenia“, môžem Ťa to naučiť.
Naučím Ťa:
✔ Ako správne trénovať, aby si využíval Coriho cyklus naplno. ✔ Ako kombinovať beh nalačno, intervaly a regeneráciu pre maximálny efekt. ✔ Ako pracovať s metabolickou flexibilitou, aby si mal stabilnú energiu a vyšší výkon.
Ak chceš posunúť svoj tréning na vyšší level, nasleduj ma alebo sa mi rovno ozvi – rád ti pomôžem.
Ak máš nejaké otázky, zanechaj mi komentár. Ak si myslíš, že by tieto informácie mohli niekomu pomôcť-posuň mu môj článok.
Sérotonín je neurotransmiter, ktorý reguluje náladu, chuť do jedla, pamäť, spánok a je primárne produkovaný v črevách (a preto by ste sa o svoje črevá mali starať, ak chcete mať stabilnú náladu a kvalitný spánok). Je absurdné myslieť si, že stačí striedať rôzne druhy doplnkov a liekov (s vedľajšími účinkami) na zmenu hladín sérotonínu a pritom stačí v pravý čas ísť vonku na slnko.
Stačí v pravý čas ísť von na slnko
Základné funkcie sérotonínu
Sérotonín je dôležitý pre nasledovné funkcie:
Regulácia nálady: sérotonín je známy ako „hormón šťastia“ a zohráva dôležitú úlohu pri regulácii nálady.
Regulácia spánku: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii spánku. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k
nespavosti.
Regulácia chuti do jedla: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii chuti do jedla. Nízka hladina sérotonínu môže viesť
k zvýšenej chuti do jedla.
Regulácia svalových kontrakcií: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii svalových kontrakcií. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k svalovej slabosti a zníženiu výkonu.
Regulácia krvného tlaku a srdcovej frekvencie: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k zvýšenému krvnému tlaku a srdcovej frekvencii.
V článku sa postupne pokúsim rozobrať tieto otázky:
Je sérotonín naozaj „hormón šťastia“? Alebo je to len letný hormón, ktorý nám pomáha prežiť dlhé dni a krátke noci?
Ako ovplyvňuje sérotonín našu náladu? Je to len v lete, keď sa cítime šťastní a spokojní?
Prečo sa ľudia s depresiou cítia tak zle? Môže to byť preto, že majú nízku hladinu sérotonínu, najmä v zimných mesiacoch?
Ako môžeme zvýšiť hladinu sérotonínu? Stráviť viac času na slnku? Aj v zime?
Majú potraviny vplyv na hladinu sérotonínu? Alebo je to len v lete, keď sú potraviny bohaté na prekurzory sérotonínu?
Je stres škodlivý pre naše hladiny sérotonínu? Alebo je to len v zimných mesiacoch, keď je stresu viac?
Ako môžeme znížiť stres? Stráviť viac času vonku?
Môžu lieky zvýšiť hladinu sérotonínu? Alebo je to len dočasné riešenie?
Aké sú riziká zvýšenia hladiny sérotonínu? Môže to byť nebezpečné najmä v zimných mesiacoch?
Aké sú ďalšie funkcie sérotonínu?
Ak je v zime hladina sérotonínu prirodzene nižšia a dominuje dopamín, čo môžeme robiť, aby sme sa cítili šťastnejší a spokojnejší?
Sérotonín Ako „Hormón Šťastia“
Sérotonín „hormón šťastia“
Sérotonín je neurotransmiter a zohráva kľúčovú rolu v regulácii nálady, spánku, chuti do jedla a ďalších fyziologických procesoch. Často sa označuje za „hormón šťastia“ kvôli jeho úlohe pri podpore pozitívnych emocionálnych stavov. Sérotonín pôsobí ako chemický prenášač signálov medzi mozgovými bunkami a môže ovplyvňovať našu náladu a pocity pohody.
Aj keď nie je priamo spojený len s letnými mesiacmi, svetelným cyklom alebo dĺžkou dní, existujú dôkazy o sezónnych zmenách hladín sérotonínu. Niektorí ľudia môžu zažívať sezónnu afektívnu poruchu (SAD), ktorá je spojená so zvýšenými príznakmi depresie počas zimných mesiacov, čo môže byť spojené so znížením slnečnej expozície a ovplyvnením hladín sérotonínu.
Vzhľadom na jeho komplexnú úlohu v našom organizme a jeho vzťah k rôznym faktorom, by sa však nemalo zjednodušovať, že sérotonín je len „letný hormón“. Jeho fungovanie je komplexné a ovplyvňuje ho mnoho faktorov vrátane genetiky, životného štýlu, prostredia v ktorom žijeme.
Keďže spánok a svetlo majú výrazný vplyv na náš celkový zdravotný stav, je dôležité podrobne porozmýšľať o tom, ako a kedy sa vystavujeme slnku.Jedným z kľúčových aspektov je expozícia očí svetlu, ktorá ovplyvňuje nie len náš spánok, ale aj komplexný mechanizmus uvoľňovania hormónov.
Počas spánku je sietnica očí vypnutá, no keď sa následne vystaví slnečnému svetlu, začína sa zaujímavý proces. Sietnica, mimoriadne citlivá časť oka, prijíma slnečné svetlo a vysiela signál „prebudenia“ do retinálneho pigmentového epitelu (RPE) v oku. Tento signál je následne prenesený do prednej hypofýzy, ktorá následne uvoľňuje hormóny, ako napríklad testosterón a rastový hormón. Tento ranný signál hraje kľúčovú úlohu v nastavení hormonálneho rytmu a ovplyvňuje nielen okamžité zdravie, ale aj celkové fungovanie organizmu počas dňa.
Je preto jasné, že správna expozícia slnečnému svetlu môže byť kľúčovým faktorom pre optimálne zdravie.Nedostatok tohto ranného signálu môže viesť k narušeniu uvoľňovania hormónov, čo by mohlo mať negatívny vplyv na našu celkovú pohodu a zdravie. Preto by sme mali byť vedomí toho, ako a kedy sa vystavujeme svetlu, aby sme podporili zdravý spánok a celkovú rovnováhu nášho hormonálneho systému.
Žiadne slnko = nedostatočný sérotonín = nízka hladina melatonínu = zlý spánok = zlá regenerácia
Sérotonín a Nálada – Mýtus Letného „Hormónu Šťastia“ a Jeho Celoročné Pôsobenie
Sérotonín je len letný hormón?
Sérotonín, tá zázračná neurochemická mašinéria v našom mozgu, nie je len „hormón šťastia“ príležitostne sa objavujúci v teplých letných mesiacoch. No, ako osobný tréner, chcem vám priblížiť, že sérotonín nie je len sezónny hosť, ale váš verný parťák počas celého roka na ceste k optimálnemu zdraviu a wellnessu.
Je pravda, že slnečné svetlo v lete môže byť skvelým katalyzátorom (urýchľovačom) pre jeho produkciu, ale chcem zdôrazniť, že váš sérotonín je neustále nažive, pripravený pohnúť váš fitness a náladový výkon vo všetkých obdobiach. Vaše každodenné rozhodnutia o cvičení, strave a spánku vytvárajú celkový rámec pre jeho optimálnu funkciu.
Vzhľadom na odborné poznatky vieme, že holistický prístup ku zdraviu je kľúčový. Sérotonín je súčasťou komplexného systému a aby sa udržali jeho vyvážené hladiny, potrebujeme konzistentný prístup. Nielenže letná slnečná energie môže pozdvihnúť váš náladový stav, ale aj váš každodenný tréning, výživa a spánok môžu výrazne prispieť k udržaniu optimálnej rovnováhy sérotonínu.
Preto, ako osobný tréner, vás stále povzbudzujem, aby ste svoj prístup nevnímali len ako sezónnu záležitosť, ale ako trvalý záväzok k celkovému zdraviu. Nech je sérotonín vaším stálym „fitness parťákom“, ktorý vám pomáha dosiahnuť nielen silné telo, ale aj duševnú pohodu v každom ročnom období a nie len v lete.
Prečo Sa Ľudia S Depresiou Cítia Tak Zle? Pohľad Z Hľadiska Hladiny Sérotonínu a Aktuálnej Vedy
Depresia
Depresia je zložitý stav spojený s rôznymi faktormi, a hladina sérotonínu je jedným z aspektov, ktorý je v tomto kontexte dôkladne skúmaný. Sérotonín, ako neurotransmiter, hrá kľúčovú úlohu v regulácii nálady a emočného stavu. Je však dôležité pripomenúť, že depresia nie je jednoznačne spôsobená iba nízkymi hladinami sérotonínu a jeho vzťah s touto poruchou je komplexný.
Aktuálne výskumy naznačujú, že u niektorých jedincov s depresiou môže dôjsť k narušeniu hladín sérotonínu v mozgu. Toto však nie je univerzálna príčina depresie a len zvýšenie hladín sérotonínu nie vždy automaticky vedie k zlepšeniu nálady. Existujú rôzne faktory, ako genetika, stres, prostredie a ďalšie chemické prenášače, ktoré súvisia s vývojom depresie.
V súvislosti so sezónnymi zmenami, najmä v zimných mesiacoch, môže prísun slnečného svetla ovplyvniť hladiny sérotonínu a spôsobiť sezónnu afektívnu poruchu (SAD). Nedostatok svetla môže interferovať s biologickými hodinami a ovplyvniť produkciu sérotonínu, čo sa môže prejaviť symptómami depresie.
Je však kriticky dôležité chápať, že depresia je multifaktorálna a komplexná porucha a každý prípad je individuálny. Veda v tomto smere stále objavuje nové nuansy a hĺbky, čo nám pomáha lepšie porozumieť tejto zložitej a citlivej oblasti mentálneho zdravia.
Depresia môže byť ovplyvnená nie len hladinami sérotonínu, ale aj ďalšími faktormi, ako je aj genetika a chronický stres. Aj keď pohľad na sezónne vplyvy, najmä v zimných mesiacoch, je dôležitý, komplexný prístup k pohybu, stravovaniu a psychickému zdraviu je kľúčom k celkovému blahobytu.
Optimalizácia Hladiny Sérotonínu: Je Viac Času na Slnku Kľúčom Aj v Zimných Mesiacoch?
Športuj aj v zimnom počasí
Zvyšovanie hladiny sérotonínu môže byť podporované rôznymi spôsobmi. Strávenie viac času na slnku je jedným z nich, pretože slnečné svetlo podporuje produkciu sérotonínu prostredníctvom retinálneho pigmentového epitelu v očiach. Aj v zimných mesiacoch, keď je slnečné svetlo menej intenzívne ( bez UV), venovanie času vonku a exponovanie sa prirodzenému svetlu môže pomôcť stimulovať tvorbu sérotonínu.
Dopamín, ďalší dôležitý neurotransmiter, sa tiež môže zvyšovať aktivitou na slnku. O tom som písal v predchádzajúcom článku Neurotransmitery #1. Fyzická aktivita a cvičenie sú tiež spojené so zvýšením hladín sérotonínu a dopamínu. V zime, keď sa vonku nezdržiavame toľko času, môžeme tieto prirodzené benefity stimulovať pravidelným cvičením a pohybom, ale i otužovaním.
Prirodzené prostredie v zime, vrátane studeného počasia, môže mať vplyv na hladiny dopamínu (to už by ste mali vedieť, ak ste čítali predchádzajúci článok). Napríklad, teplota a chlad môžu aktivovať špecifické receptory v koži a tkanivách, čo vedie k uvoľňovaniu dopamínu a iných neurotransmiterov. Takže venovanie sa vonkajším aktivitám v studených mesiacoch môže mať pozitívny vplyv na naše mentálne zdravie a podporiť prirodzené zvýšenie hladín sérotonínu a dopamínu. Myslite na to.
Depresia. Niet divu, že sa často spája s nízkou hladinou sérotonínu v mozgu. Našťastie, sú tu spôsoby, ako túto situáciu zvládnuť. Jeden z nich je cvičenie, ktoré pôsobí ako prirodzený antidepresívum, stimulujúc tvorbu sérotonínu a dopamínu.
Cvičenie má schopnosť zlepšovať náladu a celkové mentálne zdravie, a to nie len krátkodobo. Pravidelná fyzická aktivita môže prispieť k trvalejšiemu zvýšeniu hladiny sérotonínu v mozgu, čo je kľúčové pre udržanie emocionálnej rovnováhy. Ako osobný tréner s tým mám osobnú skúsenosť.
Mechanizmus spojený s cvičením a sérotonínom je komplexný. Po prvé, cvičenie zvyšuje množstvo tryptofánu (aminokyselina), ktorý je predchodcom sérotonínu, v mozgu. Po druhé, zvyšuje citlivosť mozgových receptorov na tento neurotransmiter, čo znamená, že aj pri nižších hladinách sérotonínu môže byť dosiahnutý rovnaký efekt.
Pre tých, ktorí sa cítia dole alebo bojujú s depresiou, môže byť výzvou začať cvičiť. Je však dôležité si uvedomiť, že aj mierne cvičenie, ako je prechádzka, môže mať pozitívny vplyv na náladu. Postupne zvyšujte intenzitu a trvanie cvičenia podľa svojich možností. Silový tréning dokáže významne pomôcť.
Vyvážený Prístup k Sacharidom v Zime: Nádej pre Mozog a Sérotonín
V zime sa náš stravovací režim často skláňa k vyššiemu príjmu sacharidov, čo môže mať vplyv na náladu a hladiny sérotonínu v mozgu. Avšak, dôležité je si uvedomiť, že nerastúci množstvo sacharidov nie je vždy tou najlepšou cestou k optimálnemu psychickému zdraviu.
Zima v znamení Low Carbs
Sacharidy môžu mať pozitívny vplyv na produkciu sérotonínu, pretože stimulujú inzulín, čo zvyšuje absorpciu tryptofánu v mozgu. Napriek tomu by sme sa mali vyhýbať prehnanému príjmu rafinovaných sacharidov a cukrov, ktoré môžu spôsobiť kolísanie hladiny cukru v krvi a následne ovplyvniť náladu a energiu.
Vyvážený prístup k sacharidom v zime je kľúčom k úspechu. Zamerajte sa na kvalitné bielkoviny, zeleninu, nezabudnite na fermentovanú zeleninu, rezistentný škrob a keď už ovocie, tak mrazené lesné ovocie a ďalšie zdravé zdroje sacharidov. Mojim klientom robím pravidelne prednášku o sezónnom stravovaní a ako ho prispôsobiť svojim potrebám a zdravotnej situácii. Ak máte záujem o tieto informácie, neváhajte ma kontaktovať.
Tieto potraviny nie len poskytnú energiu, ale aj potrebné živiny pre optimálne fungovanie mozgu a svalov.
Stravovanie by malo byť súčasťou komplexného prístupu k psychickému zdraviu. Skúste kombinovať vyváženú stravu s pravidelným cvičením a ďalšími zdravými návykmi. Týmto spôsobom môžete podporiť nielen svoje fyzické, ale aj psychické blaho v každom ročnom období.
Stres a Sérotonín: Každodenná Výzva Pre Psychické Zdravie
Stres môže mať komplexný vplyv
Stres môže mať komplexný vplyv na hladiny sérotonínu a táto dynamika nie je obmedzená len na zimné mesiace. Stres, najmä ak sa jedná o chronický stres, bez ohľadu na ročné obdobie, môže spôsobiť zvýšenú produkciu kortizolu, hormónu stresu, ktorý môže interferovať s rovnováhou neurotransmiterov vrátane sérotonínu.
Vysoké hladiny kortizolu môžu ovplyvniť transport tryptofánu, predchodcu sérotonínu, cez krvný mozgovú bariéru a tým ovplyvniť produkciu sérotonínu v mozgu. Navyše, chronický stres môže mať vplyv na funkciu nervových buniek a ich schopnosť komunikovať, čo môže ovplyvniť celkovú rovnováhu neurotransmiterov vrátane sérotonínu.
Je dôležité si uvedomiť, že stres je súčasťou života a je nemožné ho úplne eliminovať. Avšak, správne manažovanie stresu môže byť kľúčom k udržaniu zdravých hladín sérotonínu. Pravidelný pohyb, relaxačné techniky, meditácia a dostatok spánku sú možné stratégie, ktoré môžu pomôcť minimalizovať negatívny vplyv stresu na psychické zdravie.
Správna hodnota stresu môže skutočne prinášať určité výhody pre zdravie. Ide o koncept známy ako „eustres“ alebo pozitívny stres, ktorý môže stimulovať a motivovať jednotlivca k lepšiemu výkonu a prispievať k osobnému rastu. Tu sú niektoré z možných výhod:
Motivácia a Výkon:
Mierne úrovne stresu môžu stimulovať náš nervový systém a podporovať nás k lepšiemu výkonu. Tento druh stresu môže posilniť našu reakciu na výzvy a motivovať nás k dosiahnutiu cieľov.
Učenie a Adaptácia:
Stres môže podnietiť proces učenia a adaptácie. Keď sme vystavení novým situáciám, náš mozog môže byť stimulovaný k hľadaniu nových riešení a prispôsobovaniu sa.
Zvýšená Resilience (odolnosť):
Skúsenosť so správnou úrovňou stresu môže pomôcť posilniť našu odolnosť. Učí nás, ako efektívne zvládať tlak a ťažkosti v živote.
Stimulácia Imunitného Systému:
Krátkodobý stres môže mať stimulačný účinok na imunitný systém, čo môže zvýšiť odolnosť organizmu voči infekciám.
Pravidelné cvičenie, najmä silové cvičenie, môže mať pozitívny vplyv na hormonálny systém a eliminovať stresový hormón CRH (corticotropin-releasing hormone) v organizme.
Tu sú niektoré spôsoby, ako cvičenie môže ovplyvniť hormonálnu odpoveď na stres:
Implementácia môže byť prospešná počas celého roka a môže slúžiť ako prevencia proti potenciálnemu zhoršeniu hladín sérotonínu, ktoré môže nastať v dôsledku stresových situácií.
Cvičenie a stres tvoria neoddiskutovateľný pár v našich životoch, no ich vzťah nie je jednoduchý. Cvičenie môže byť efektívnym nástrojom na manažovanie stresu a zároveň stimulovať produkciu sérotonínu, neurotransmitera spojeného s náladou a pohodou.
Fyzická aktivita napomáha uvoľňovaniu endorfínov (POMC), známych ako „hormóny šťastia,“ ktoré majú schopnosť potláčať pocit bolesti a prispievať k celkovému pocitu pohody. Paradoxne, aj keď je cvičenie formou fyzického stresupre náš organizmus, má pozitívny vplyv na psychický stres.
V súčinnosti s týmto procesom zvyšovania hladiny endorfínov, cvičenie môže tiež podporovať tvorbu sérotonínu. Regulárne tréningy môžu zvýšiť množstvo tryptofánu, ktorý je potrebný pre tvorbu sérotonínu, a zároveň zlepšiť citlivosť receptorov na tento neurotransmiter.
Týmto spôsobom sa cvičenie stáva jedným z efektívnych nástrojov v boji proti stresu a podporuje psychické zdravie. Je dôležité nájsť rovnováhu a vybrať cvičebný režim, ktorý vyhovuje jednotlivcovi, a prispôsobiť ho aktuálnemu emocionálnemu stavu. Výsledok? „Harmonický tanec“ medzi pohybom, stresom a sérotonínom, je ten, ktorý poskytuje celkový pocit pohody a rovnováhy v každom ročnom období.
Znižovanie Stresu: Prírodná Terapia V Podobe Času vonku
Zníženie stresu je nevyhnutným krokom k celkovému psychickému zdraviu, a jednou z príjemných metód je strávenie viac času vonku. Príroda poskytuje prirodzenú terapiu, ktorá môže účinne zmierňovať stres a zlepšovať pohodu.
Stráviť čas v zime sa dá aj príjemnou prechádzkou s priateľmi
Väčšina ľudí zažíva výrazné zlepšenie nálady a zníženie stresu pri kontakte s prírodou. Jednoduché aktivity ako prechádzky v parku, beh alebo jednoduché relaxačné cvičenia vonku môžu mať hlboký vplyv na psychické blaho. Prítomnosť prírodného svetla a čerstvého vzduchu pomáhajú uvoľňovať napätie a stimulovať produkciu endorfínov, tzv. „hormónov šťastia.“
Výskumy naznačujú, že prírodná terapia môže znižovať hladiny kortizolu, hormónu stresu. Jednoducho povedané, čas strávený vonku môže fungovať ako prirodzený antidotum voči stresu.
Navyše, vonkajšia fyzická aktivita, či už je to jazda na bicykli, turistika alebo záhradníčenie, nie len podporuje fyzické zdravie, ale aj duševné blaho. Zmena prostredia a spojenie s prírodou môžu priniesť pokoj a perspektívu v hektickom každodennom živote.
Preto ak hľadáte efektívny spôsob, ako zmierniť stres a posilniť svoje psychické zdravie, dajte prírode šancu. Strávte viac času vonku, objavujte krásu okolo seba a nechajte prírodu pohladkať vašu myseľ a dušu.
Osobne sa venujem už niekoľko rokov terapii chladom, známej aj ako krioterapia, ktorá predstavuje fascinujúci spôsob, ako ovplyvniť hormonálnu odpoveď na stres v našom tele. Expozícia studenému prostrediu môže spôsobiť záhadné zmeny v našom hormonálnom systéme. Jedným zo známych benefičných účinkov je potenciálne zníženie hladiny stresového hormónu CRH. Táto terapia dokáže nielen stimulovať uvoľňovanie endorfínov, prírodných analgetík, ale tiež prispievať k redukcii zápalu a regulácii hladín kortizolu, stresového hormónu produkovaného nadobličkami. Navyše, chlad môže byť efektívnym prostriedkom na podporu regenerácie tkanív po fyzickej námahe, čím celkovo prispieva k zníženiu stresu na tele. Je však nevyhnutné konzultovať s lekárom pred začatím akéhokoľvek chladového terapeutického režimu, aby sa zabezpečilo bezpečné a vhodné riešenie pre konkrétne individuálne potreby.
Aj keď môže byť niekto odolný voči chladu a pravidelne cvičí, stále nie je úplne imúnny voči bežným ochoreniam. Imunitný systém, hoci môže byť posilnený telesnou aktivitou, je citlivý na rôzne faktory. Nedostatočný odpočinok, prílišné zaťažovanie tela, vystavenie vírusom a nedostatky v strave alebo hydratácii môžu spoločne zohrať rolu pri oslabení obranyschopnosti organizmu. Aj v prípade, že sa zdáme odolní voči chladu, je dôležité udržiavať vyvážený životný štýl, správnu výživu a zabezpečiť si dostatočný odpočinok.
Meranie variabilít krátkodobého srdečného rytmu (HRV) ponúka pohľad na stav nervového systému a môže byť užitočným nástrojom na hodnotenie úrovne odpočinku. Vyššia HRV je často spojená s lepším zdravím nervového systému a indikuje efektívnejšiu schopnosť tela prispôsobiť sa stresovým situáciám. Tento pohľad na variabilitu srdcového rytmu môže poskytnúť nasledujúce informácie:
Vyššia HRV sa často spája s prevahou parasympatického nervového systému, ktorý zabezpečuje odpočinok a obnovu. Taktiež môže naznačovať efektívnu reakciu tela na stresové podmienky a jeho schopnosť rýchlo sa vrátiť do rovnovážneho stavu. Tento parameter môže byť spojený aj s kvalitou spánku, či súvisí so zmenami v reakcii na fyzickú aktivitu a celkovej schopnosti tela vyrovnávať sa so stresom. Je dôležité si však uvedomiť, že HRV nie je jediným ukazovateľom stavu tela.
Pomocou HRV sa osobne riadim niekoľko rokov a veľmi mi to pomáha v seba-diagnostike zdravia. Na meranie využívam hodinky GARMIN FENIX 7X.
Lieky a Sérotonín: Krátkodobá Pomoc alebo Trvalá Závislosť?
Lieky, najmä antidepresíva zamerané na zvýšenie hladiny sérotonínu, môžu poskytnúť dočasnú úľavu ľuďom, ktorí bojujú s depresiou alebo úzkosťou. Tieto lieky fungujú tak, že zvyšujú dostupnosť sérotonínu v mozgu, čím pomáhajú stabilizovať náladu a zmierniť symptómy mentálnych porúch.
Ste unavení, podráždení alebo máte pocit, že vám niečo chýba? Ak áno, možno je to preto, že máte nedostatok neurotransmiterov
Je však dôležité si uvedomiť, že lieky nie sú trvalým riešením. Majú skôr podpornú úlohu, umožňujúc ľuďom zvládnuť náročné obdobia, počas ktorých ich hladiny sérotonínu môžu byť narušené. S dlhodobým užívaním môže nastať závislosť a niektoré lieky môžu mať aj vedľajšie účinky.
V ideálnom prípade by mala byť farmakoterapia kombinovaná s inými prístupmi k zlepšeniu psychického zdravia. Terapia, cvičenie, zmeny životného štýlu a podpora sociálnych vzťahov môžu poskytnúť komplexný a udržateľný prístup k dlhodobému duševnému zdraviu.
Je vhodné konzultovať s odborníkom, najmä psychoterapeutom alebo psychiatrom, predtým ako sa rozhodnete pre farmakoterapiu. Samoliečba a dlhodobé užívanie liekov bez dohľadu odborníka by mohli mať nežiaduce dôsledky.
Slnko Ako Prirodzená Terapia: Oslnivá Cesta K Duševnému Blahu
Slnko predstavuje viac než len teplé lúče na oblohe; je to prirodzená terapia pre naše duševné zdravie. Jeho svetlo obsahuje nielen energiu pre rast rastlín, ale aj mocné prostriedky pre nás, ľudí. Slnečné lúče majú potenciál pozitívne ovplyvniť našu náladu a psychické blaho.
„Slnko ma nabíja každý deň.“-Mirek Pramuka | Empigo
Produkcia Vitamínu D: Slnko je jedným z hlavných zdrojov vitamínu D, ktorý hrá kľúčovú úlohu v regulácii nálady. Nedostatok vitamínu D môže byť spojený s depresiou a úzkosťou, a preto pravidelný kontakt so slnečným svetlom môže podporiť jeho dostatočnú produkciu.
Synchronizácia Biologických Hodín (Cirkadiánny Rytmus): Slnečné svetlo má významný vplyv na naše biologické hodiny a rytmus spánku. Regulárny kontakt so slnečným svetlom pomáha udržiavať stabilný spánkový cyklus, čo zase pozitívne ovplyvňuje našu psychickú pohodu.
Stimulácia Produkcie Neurotransmiterov: Slnečné svetlo môže stimulovať produkciu neurotransmiterov, vrátane sérotonínu a dopamínu. Tieto látky sú kľúčové pre reguláciu nálady a pohody.
Znižovanie Úzkosti a Stresu: Príjem slnečného svetla môže tiež pomôcť znižovať úzkosť a stres. Je to spojené s uvoľňovaním endorfínov, hormónov šťastia, ktoré prispievajú k celkovému pocitu pohody.
Prirodzená terapia slnkom môže byť skvelým doplnkom k iným liečebným prístupom k duševnému zdraviu.
Vitajte v úvode novej série blogovských článkov, kde sa zamyslíme nad tým, ako okamžite posilniť svoje zdravie.
Akoosobný trénerponúkam trojicu praktických tipov, ktoré vám pomôžu vykročiť na cestu k energetickejšiemu a zdravšiemu životu. Od správneho pitného režimu a stravovacích návykov až po začlenenie silového tréningu do svojho dňa – pripravte sa na jednoduché, no účinné kroky, ktoré môžete začať implementovať ihneď.
Čítajte ďalej a objavte, ako môžete urobiť prvé kroky k životu plnému vitality a pohody.
Dnes si rozoberieme tieto 3 tipy:
Rutina bez jedla pred spaním: vyhnite sa jedlu 4 až 5 hodín pred spaním, aby sa telo mohlo správne regenerovať. To môže pomôcť pri kvalitnom spánku a zlepšení metabolizmu.
Stravovacia rutina: dodržujte 3x denne stravovací režim bez snackov, zamerajte sa na výživné jedlá a nezabudnite udržiavať hydratáciu. To poskytne stabilnú energiu a podporí celkové zdravie.
Pohyb a silový tréning: Začnite sa hýbať, začnite so silovým tréningom pre posilnenie svalového tonusu a pre zlepšenie celkovej sily. Pravidelný pohyb, ako napríklad chôdza alebo beh, môže pridať do vašej rutiny dynamiku a zlepšiť celkovú pohodu.
Rutina bez jedla pred spaním
Naštartujte chudnutie
Vyhnite sa konzumácii jedla v rozpätí 4 až 5 hodín pred tým, než sa dostanete do postele. Táto prax vám pomôže lepšie sa regenerovať počas spánku a môže pozitívne ovplyvniť kvalitu spánku. Okrem toho to podporuje aj zlepšenie metabolizmu, čo môže mať vplyv na celkové zdravie a stratu hmotnosti. Nájdenie vyváženej rovnováhy medzi časom jedla a spaním môže byť kľúčom k optimálnemu nočnému odpočinku a životaschopnému metabolizmu. Niekedy nemusí hrať hlavnú rolu čo konzumujete, ale to kedy to konzumujete.
Čas tu hraje prim
Čas, kedy konzumujete potravu, môže mať významný vplyv na vaše zdravie. Praktikovať správny časový interval medzi jedlom a spánkom môže podporiť lepší metabolizmus a kvalitnejší nočný odpočinok. Takže nielen to, čo konzumujete, ale aj kedy to konzumujete, môže ovplyvniť vašu celkovú pohodu a energetický stav. Je to jednoduchý spôsob, ako zdokonaliť svoje stravovacie návyky a posunúť sa smerom k zdravšiemu životnému štýlu.
Stravovacia rutina
3x a dosť
Stravovacia rutina je kľúčovým elementom na ceste k zlepšeniu vášho celkového zdravia.
Dodržiavajte 3x denne stravovací režim bez pridávania snackov medzi jedlami.
Zamerajte sa pri tom na výživné jedlá, ktoré poskytujú telu potrebné živiny. Nezabúdajte ani na dostatočnú hydratáciu, pretože udržiavanie optimálnej hladiny tekutín poskytuje stabilnú energiu a podporuje všeobecné zdravie. Táto jednoduchá, no účinná stratégia môže viesť k lepšiemu stravovaciemu režimu a celkovému pocitu pohody.
Táto stravovacia rutina nie je len o sledovaní jedálnička, má širšie výhody pre vaše zdravie. Dodržiavanie 3x denne stravovacieho režimu bez snackov a s dôrazom na výživné jedlá nielenže podporuje stabilnú energiu, ale tiež môže prispieť k zdraviu vašej pečene.
Pravidelná strava bez prílišného príjmu kalórií v krátkych intervaloch môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť metabolickú funkciu pečene. Okrem toho môže táto rutina podporiť proces chudnutia, pretože udržiava konzistentnú energiu a stimuluje lepšiu reguláciu hmotnosti. Je to jednoduchý, ale efektívny krok k celkovému zdraviu a forme.
Je to výzva
Vytváranie nových stravovacích návykov a dodržiavanie režimu 3x denne môže byť výzvou, no pamätajte, že každý krok k zdravšiemu životnému štýlu je investíciou do vášho vlastného blaha. Keď pocítite hlad medzi jedlami, nezabudnite na cieľ, ktorý vás viedol k tomuto rozhodnutiu.
Tá chvíľková túžba je malý krok v porovnaní s dlhodobými výhodami pre vaše zdravie. Naučte sa vnímať hlad ako príležitosť poskytnúť svojmu telu kvalitné a vyvážené živiny, čím podporíte svoju celkovú vitalitu. S každým dňom, kedy sa budete držať svojej stravovacej rutiny, posilníte svoju disciplínu a priblížite sa k zdravšiemu a energickejšiemu životu. Vytrvajte a užívajte si cestu k lepšiemu ja.
Jedzte výživné potraviny
Nezabudnite zahrnúť hlavne kvalitné živočíšne bielkoviny do svojej stravovacej rutiny, pretože sú dôležité pre budovanie a opravu svalov, tvorbu enzýmov a mnohé ďalšie funkcie organizmu.
Mäso, hydina, ryby a mliečne výrobky sú výborným zdrojom kvalitných bielkovín a ďalších dôležitých živín. Vyvážená kombinácia živočíšnych bielkovín a rastlinných potravín prinesie rozmanitosť a plnosť do vašej stravy.
Týmto spôsobom zabezpečíte, že vaše telo dostáva kompletné spektrum aminokyselín potrebných na optimálne fungovanie. Variabilita výberu bielkovinových zdrojov tiež pridáva do vašej stravy rôznorodosť, čo je kľúčové pre zachovanie motivácie a potešenia z jedla. S cieľom dosiahnuť vyvážený prístup k stravovaniu, je dôležité zahrnúť do svojej stravy nielen rastlinné, ale aj živočíšne zdroje bielkovín.
Pohyb a silový tréning
Kľúč do “neba”
Pohyb a silový tréning sú kľúčovými prvkami pre dosiahnutie celkového fyzického zdravia.
Začnite svoj deň s energickým pohybom, buď to chôdzou, behom alebo iným cvičením podľa vášho výberu. Pravidelný pohyb nielenže posilňuje svaly a zlepšuje svalový tonus, ale tiež podporuje lepšiu cirkuláciu krvi a zvyšuje hladinu energie.
Vložte do svojej rutiny aj silový tréning, ktorý poskytne vášmu telu potrebný impulz na rast a posilnenie svalov. Cvičte s váhami, vykonávajte základné cviky a postupne zvyšujte záťaž. Silový tréning nielenže formuje váš postúru a zlepšuje svalovú hmotu, ale zvyšuje aj metabolizmus, čím podporuje úsilie o udržanie zdravej hmotnosti.
Tieto cvičebné prvky sú skvelým doplnkom k vašej strave a pomôžu vám dosiahnuť vyvážený prístup k celkovému zdraviu. Nezabudnite, že pohyb a silový tréning nie sú len o fyzickom zdraví, ale majú aj pozitívny vplyv na psychickú pohodu a celkový životný štýl. Pustite sa do toho s odhodlaním a uvidíte, ako sa vaše zdravie a pohoda postupne zlepšujú.
Pohyb je kľúčom do „NEBA“
Dôležité je sa poradiť
Je dôležité uvedomiť si, že pred začatím akejkoľvek zmeny v stravovacích návykoch alebo cvičebnej rutine je rozumné konzultovať s odborníkom.
Oslovte ma, ako svojho osobného trénera, a spoločne vytvoríme prispôsobený cvičebný plán zameraný na vaše individuálne ciele a potreby. Rovnako dôležité je sa poradiť s lekárom, aby sme zistili, či plánované zmeny sú vhodné pre váš zdravotný stav.
Spolupráca so mnou ako trénerom a s lekárom vám poskytne bezpečný a efektívny prístup k zlepšeniu vášho zdravia.
Identifikujeme možné obmedzenia a vytvoríme plán, ktorý bude nielen účinný, ale aj bezpečný. Starostlivosť o vaše zdravie by mala byť celostným prístupom, a konzultácia so mnou a s lekárom vám pomôže vytvoriť optimálny plán pre dosiahnutie vašich cieľov.
Mirek Pramuka – Empigo Osobný tréner | Košice
Záver
Výzvou na ceste za lepším zdravím nie je len dosahovanie cieľov, ale aj prekonávanie vlastných obmedzení.
Každý cvičebný krok, každé zdravé a optimálne jedlo sú malými víťazstvami na ceste k energickejšiemu a plnohodnotnejšiemuživotu.
Pamätajte, že každý deň, ktorý investujete do svojho zdravia, je investíciou do vašej budúcnosti. Držte sa svojich cieľov a buďte hrdí na každý krok, ktorý urobíte pre svoje zdravie. Ste silní a táto cesta k zlepšeniu je pre vás.
PS: Ak sa vám môj článok páčil a chcete ma podporiť, tak spoločné zdieľanie informácií prispieva k šíreniu pozitívnej energie a podpore zdravého životného štýlu. Ďakujem vám, že ste tu na tejto ceste ku zlepšeniu zdravia, a poteší ma, ak si svoje dojmy a poznatky podelíte s ostatnými. Spoločným úsilím môžeme inšpirovať a motivovať viac ľudí na ceste k lepšiemu zdraviu.
V prípade, že máte nejaké otázky, názory alebo osobné skúsenosti, rád si ich prečítam a prezdieľam s vami ďalšie informácie či rady. Vaše komentáre pridávajú hodnotu a rozmanitosť k diskusii. Nech je tento priestor miestom otvorenej výmeny myšlienok a vzájomnej podpory.
Všetky nižšie uvedené odporúčania na chudnutie sú overené recenzovanou publikovanou literatúrou alebo sa ukázali ako účinné u mojich klientov počas rokov mojej práce v tomto odvetví.
1. Minimalizujte spotrebu olejov zo semien s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA)
To znamená vyhnúť sa rastlinným olejom, ako je repkový olej, bavlníkový olej, arašidový olej, kukuričný olej, sójový olej, slnečnicový olej, ľanový olej a dokonca aj veľké dávky rybieho oleja sú nežiadúce.
Všetky tieto oleje sú rozšírené v reštauráciách, kaviarňach a kuchyniach na Slovensku a po celom svete. A väčšina domácností používa tieto oleje podporujúce priberanie podkožného tuku na varenie.
Vedzte, že veľa spracovaných potravín, ktoré nájdete v supermarkete, tiež obsahujú tieto oleje s vysokým obsahom polynenasýtených tukov.
Všetky rastlinné oleje majú vysoký obsah omega 3 a omega 6 polynenasýtených tukov, bežne označovaných ako „PUFA“.
PUFA ľahko oxidujú a môžu spôsobiť veľa zdravotných problémov.
Pre tých, ktorí chcú znížiť hladinu telesného tuku a schudnúť, sú tieto PUFA tuky to prvé, čo by ste mali odstrániť zo svojho jedálnička.
Prečo také silné tvrdenie? Po prvé, nadmerný príjem Omega 6 tukov je spojený s prírastkom hmotnosti a obezitou ( R ).
Po druhé, telo ukladá prebytočné PUFA ako telesný tuk aj pri diéte s kontrolovaným príjmom kalórií ( R ) plus štúdie na potkanoch ( R ) a štúdie na ľuďoch zistili, že skupiny, ktoré konzumujú viac PUFA tukov, pričom všetky ostatné premenné sú rovnaké (vrátane celkových kalórií ) nabrali viac telesného tuku.
Svoje hladiny Omega 6 si môžete otestovať aj u svojho lekára. Dôležité je mať správny pomer omega 6 a omega 3 mastných kyselín v tele ( 4:1).
Tento „zdravý“ repkový olej, s ktorým varíte, vám pomáha priberať!
Rastlinné oleje sú tak účinné pri zvyšovaní telesného tuku, že je známe, že jedinci, ktorí hľadajú rýchle naberanie tuku, nosia so sebou fľaštičky plného oleja s vysokým obsahom PUFA a popíjajú ho počas dňa. Je účinný ako prostriedok na naberanie tuku.
Ak chcete schudnúť, vyžaduje to niekoľko zmien vo vašej strave. Odstránenie rastlinných olejov, teda minimalizácia spotreby PUFA je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste stratili tuk. Bohužiaľ, keďže sa tieto oleje bežne používajú, môže to znamenať, že sa vzdáte niektorých svojich obľúbených spracovaných potravín a dokonca zmeníte reštaurácie (veľa reštaurácií varí s rastlinnými olejmi kvôli ich nízkej cene).
Ale váš pás (a zdravie) sa vám za to poďakuje! A ak sa pýtate, čo by ste mali použiť namiesto rastlinných olejov na varenie a pečenie, prejdite na prirodzenejší tuk, ako je kokosový olej, ghee, olivový olej alebo maslo a sadlo.
2. Jedzte biopotraviny – vyhýbajte sa GMO potravinám a silne striekaným produktom
Organická strava (strava bez postrekov) s nízkym obsahom pesticídov a herbicídov vám pomôže pri strate tuku.
Glyfosát – tiež známy ako Round Up – bežne ho používajú farmári a pestovatelia plodín na celom svete. Vystavenie sa glyfosátu spôsobuje na tele celý rad zdravotných poškodení.
Pre tých, ktorí chcete dosiahnuť zníženie telesného tuku, sa glyfosátu musíte vyhnúť. Glyfosát ničí prospešné črevné baktérie a inhibuje cytochróm P450 – čo následne spôsobuje zápal a zvýšenú hladinu telesného tuku ( R ).
Nielen to, ale expozícia glyfosátu zníži produkciu pohlavných hormónov – čo znamená nižšie hladiny hormónov na spaľovanie tukov testosterónu ( R ).
To nie je všetko. Expozícia glyfosátu spôsobuje nedostatok minerálov v tele – je spojená s prejedaním sa a zvýšenými hladinami telesného tuku (telo má nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov, takže vaša chuť do jedla je vždy vysoká, keď sa telo pokúša vyriešiť svoj nedostatok živín) ( R ). Inač napísané: robí vás to podvyživenými a potom to vedie ku prejedaniu sa, hlavne večer.
Glyfosát môže spôsobiť hypotyreózu – stav spojený s prírastkom hmotnosti a zvýšenou hladinou telesného tuku ( R )
Najlepší spôsob, ako znížiť expozíciu glyfosátu a iných herbicídov vo vašej strave, je jesť organicky alebo z vlastnej záhradky. Ak si to nemôžete dovoliť (alebo by som mal povedať – vaše ciele v oblasti chudnutia nie sú až takou prioritou…), potom sa uistite, že sa vyhýbate všetkým potravinám, ktoré obsahujú geneticky modifikované organizmy (GMO).
GMO plodiny – tiež nazývané „plodiny pripravené na Round up“ zahŕňajú potravinz ako sója, kukurica a repka. Tieto plodiny obsahujú extrémne vysoké hladiny glyfosátu.
3. Urobte si spánok prioritou – spite každú noc aspoň 7 hodín
Tí čo ma poznajú vedia, že spánok prioritizujem a tvrdím, že najlepšie obdobie dňa na pálenie tuku je NOC! Nebudem teraz zachádzať do podrobností, ale verte mi, je to tak.
Ak to s chudnutím myslíte vážne, musíte to brať vážne aj so spánkom. Váš spánok by mal byť najvyššou prioritou. Kvalita aj kvantita sú tu dôležité.
Spánok má obrovský vplyv na priberanie (alebo úbytok tuku). Keď máte zlý spánok, vaše telo produkuje menej leptínu ( R ).
Leptín hrá obrovskú úlohu pri regulácii chuti do jedla – keď sú hladiny vysoké, vaše telo bude mať nízku chuť do jedla (za predpokladu, že ste citlivý na leptín).
Jedna zlá noc môže výrazne znížiť hladinu leptínu – zobudíte sa s pocitom extrémneho hladu.
Nielen to, ale nedostatok spánku zvyšuje stresový hormón kortizol (nadbytok kortizolu podporuje priberanie tuku), znižuje testosterón a znižuje citlivosť na neurotransmitery, ako je dopamín (budete mať chuť na nezdravé jedlo- napr. na sacharidy)
Pamätajte, že kvalita aj kvantita sú tu dôležité. Ideálny je 7-9 hodinový spánok, ale ak je tých 9 hodín narušených – častým prehadzovaním sa a prebúdzaním sa cítite nedostatočne oddýchnutý, potom musíte so spánkom niečo urobiť.
Možno si myslíte, že behanie so strednou intenzitou hodiny a hodiny týždenne je dokonalý spôsob, ako znížiť hladinu telesného tuku… no, zamyslite sa znova.
Cvičenie v tejto „krajine nikoho“ je ťažšie ako chôdza, ale ľahšie ako šprint, je to pre telo veľmi stresujúce. Je to ťažšie ako chôdza – to znamená, že si to vyžaduje viac energie na výkon, ale je to jednoduchšie ako šprint – to znamená, že sa nemusíte po niekoľkých sekundách zastaviť, môžete pokračovať celé hodiny.
Výsledkom je zvýšená produkcia kortizolu, stresového hormónu a zároveň potlačenie testosterónu a rastového hormónu (obidva sú silnými spaľovačmi tukov).
Moji klienti vedia o čom tu píšem. Ja som tiež bežec, ale mám zdravú mieru.
Tiež nadmerné kardio vytvára veľké množstvo zápalu v tele a zvyšuje produkciu voľných radikálov. Ale keďže tento typ cvičenia ‚nebolí toľko‘ ako šprintérsky tréning alebo posilňovanie s vlastnou váhou, môžete byť v pokušení robiť ho stále dlhšie a častejšie. A to je CHYBA !
5. Zvýšte svoj metabolizmus – vyhnite sa hypotyreóze
Často ku mne prichádzajú klienti s nadváhou, ktorí majú zníženú funkciu štítnej žľazy. Čo to znamená? Jednoducho, ich metabolizmus je zničený, majú studené ruky a nohy, nízku telesnú teplotu, málo energie, ich hormón T3 je nízky a hlavne –majú nadváhu.
Príznakom hypotyreózy je prírastok hmotnosti. Hypotyreóza môže byť spôsobená mnohými faktormi – stravovacími, genetickými, environmentálnymi atď. A je to stav, ktorý treba brať vážne. Skutočný stav hypotyreózy môže vyžadovať lieky a podporu od vášho lekára.
Ale aj pomalý metabolizmus môže obmedzovať vašu schopnosť schudnúť. Ako zistíte, že vaša štítna žľaza nefunguje správne? Sledovanie telesnej teploty počas dňa je dobrý začiatok alebo si to môžete zistiť krvnými testami.
Na základe mojich skúseností s prácou s klientmi a mojim zameraním na zdravie, som zistil, že všetky nasledujúce stavy sú spojené s nižšími hladinami hormónov štítnej žľazy a pomalým metabolizmom. Ak teda robíte niektorú z týchto vecí a chcete znížiť percento telesného tuku, možno je čas urobiť nejaké zmeny:
Konzumácia ultranízkosacharidovej stravy počas dlhšieho obdobia (3 mesiace alebo dlhšie)
Konzumácia ultranízkokalorickej stravy počas dlhšieho obdobia.
Konzumácia stravy s nízkym obsahom živín (chýbajúce minerály ako selén, zinok a jód)
Pretrénovanie – veľa vytrvalostných tréningov, alebo intenzívny tréning bez adekvátnej regenerácie
Slabé vystavovanie sa slnečnému žiareniu
Ak je cieľom odbúravanie tuku, pomalý metabolizmus je ako mať pauzu počas jazdy autom. Stále sa môžete dostať tam, kam potrebujete, ale bude to ťažké a narobíte pri tom veľa škody.
6. Zvýšte svoj testosterón
Testosterón je silný spaľovač tukov u mužov aj u žien.
Výskum ukázal, že vyššie hladiny testosterónu viedli k zvýšeniu výdaja energie zo svalového tkaniva v pokoji ( R ) a muži s nedostatkom hormónov, ktorým sa podávali doplnky testosterónu, schudli v priemere 16 kg za päť rokov. ( R ).
Muži boli tučnejší s nižšou hladinou testosterónu. Preto je silový tréning veľmi žiadúci pre zvýšenie hladiny testosterónu.
Ako teda zvýšiť testosterón, aby sa znížil telesný tuk?
Zdvíhajte činky a minimalizujte veci, ktoré zvyšujú hladinu estrogénu ( pivo a chemikálie atď.).
7. Choďte von a vychutnajte si slnko
Ak chcete znížiť hladinu telesného tuku, vyzlečte si košeľu a choďte von.
Ukázalo sa, že vitamín D z vystavenia slnečnému žiareniu zvyšuje testosterón ( R ). Nielen to, že vystavenie slnečnému žiareniu je spojené so zdravím štítnej žľazy a kvalitou spánku – obe veci, ktoré znižujú telesný tuk.
Ranné vystavovanie sa slnečnému žiareniu napríklad pomáha s optimalizáciou hormónov a kvalitou spánku.
Tiež vystavenie sa slnečnému žiareniu, nezávisle od stavu vitamínu D – pomáha znižovať hladinu telesného tuku ( R ). ďalší dôvod ísť von na slnko!
8. Odstráňte všetky trans-tuky
Trans-tuky sú umelo vyrobené mastné kyseliny, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami a priberaním tuku. Hoci sa o nich v poslednom čase hovorilo ako o zdravých tukoch, veda to konečne dohnala a ukázala, že tieto syntetické tuky sú mimoriadne škodlivé pre naše zdravie a pás.
V dôsledku toho nie sú v našej strave také hojné ako kedysi, no stále sú problémom. Najmä ak je pre vás prioritou chudnutie okolo brucha.
Vedci z Wake Forest University zistili, že transmastné kyseliny zvyšujú hladinu tuku v oblasti žalúdka. Robia to nielen pridávaním nového tuku, ale aj presúvaním tuku z iných oblastí do oblasti brucha ( R ).
Transmastné kyseliny by ste mali úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, ako sú rastlinné oleje uvedené vyššie. Ak ich budete konzumovať, tieto tuky zničia všetku ďalšiu dobrú prácu, ktorú by ste mohli robiť na svojej ceste odbúravania tuku.
Štúdie dokonca ukazujú, že transmastné kyseliny zvyšovali ukladanie tuku aj pri absencii kalorického prebytku ( R ). Znamená to, že tieto tuky môžete konzumovať pri diéte s nedostatkom kalórií a stále budete priberať (dobrý dôvod, prečo neodporúčam počítať kalórie pri strate tuku)
Trans-tuky sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú sušienky, sušienky a margarín . Vyhnite sa týmto spracovaným nezdravým potravinám, ak to so stratou tuku myslíte vážne.
9. Menej sa stresujte, schudnite!
Čím viac stresu vo vašom živote, vo vašom tele a vo vašom prostredí, tým je pravdepodobnejšie, že budete priberať telesný tuk.
Stres je nielen spojený s priberaním tuku, ale tiež odčiní všetku dobrú prácu, ktorú možno robíte v posilňovni alebo v kuchyni.
Stres je pri chudnutí veľmi dôležitý.
Pamätajte, že stres môže mať mnoho podôb – od meškania na schôdzku až po obavy z nadchádzajúcich účtov. A existuje mnoho skrytých foriem stresu, ktoré si môžu vyberať daň na vašom tele – napríklad život v toxickom prostredí (vystavenie plesniam alebo blízkosť vedenia vysokého prenosu energie) až po nedostatok spánku.
10. Opravte rezistenciu na leptín
Telo má zabudovaný mechanizmus, ktorý zabraňuje nadmernému priberaniu tuku. Tento mechanizmus môže byť, žiaľ, prerušený. Ak to so znížením percenta telesného tuku myslíte vážne, musíte tento systém opraviť.
Aby sme to dosiahli, musíme sa na leptín pozrieť trochu podrobnejšie. Pamätajte, že leptín je hlavný hormón, ktorý pomáha kontrolovať našu chuť do jedla. Keď sa uvoľní v tele, sme menej hladní.
Leptín sa tvorí v telesnom tukovom tkanive. Čím viac telesného tuku, tým viac leptínu sa bude produkovať. Takže ako zvyšujete telesný tuk, váš mozog dostane viac signálov, ktoré hovoria: „spomaľ, nepotrebujeme viac jedla“. Hormóny sú mocné veci a aj najsilnejšia vôľa na svete tu môže zakolísať.
Ale existuje spôsob, ako to obísť. Môžeme si vyvinúť leptínovú rezistenciu – to znamená, že leptín nemá vplyv na náš mozog. Napriek tomu, že sa z tukových buniek uvoľňuje viac leptínu, nebude to mať vplyv na vašu sýtosť.
Pár tipov: Jedzte, len keď ste hladní a prestaňte, keď ste sýti. Roky prejedania vytvárajú vysoké hladiny leptínu (známe ako hyperleptinémia), čo spôsobuje, že leptín sa stáva menej účinným pri kontrole chuti do jedla.
Medzi ďalšie faktory, ktoré pomáhajú, patria – nepravidelné časy jedla, nepravidelné cykly spánku/bdenia a narušené cirkadiánne rytmy. Cestovanie na dlhé vzdialenosti je tu veľmi problematické kvôli všetkým problémom so spánkom / časovým pásmom a zlému jedlu.
11. Počúvajte svoje telo – jedzte len vtedy, keď ste hladní
Ďalším hormónom, ktorý hrá dôležitú úlohu pri priberaní tuku, je ghrelín. Ghrelín je váš hormón hladu – keď sa uvoľní, cítite hlad (opak leptínu).
Čím viac leptínu sa uvoľňuje z vašich tukových buniek, vaše telo bude produkovať menej ghrelínu. Takže môžete zistiť, že jete menej.
Pokračovanie v jedení, keď sa cítite spokojní, môže vážne narušiť tento systém a viesť k zvýšeniu hladiny telesného tuku.
Žijeme v dobe, kedy je jedlo ľahko dostupné. Je veľmi zriedkavé, aby sme pociťovali extrémny hlad.
Ak to s chudnutím myslíte vážne, potom je dôležité, aby ste počúvali svoje telo. Nemusíte sledovať kalórie (v skutočnosti to veľmi neodporúčam, ako je vysvetlené v mojom článku hore), namiesto toho jedzte kvalitné jedlo, keď ste hladní. A nejedzte, keď nie ste hladní.
Preskočte občerstvenie, povedzte nie sladkostiam.
Jesť iba vtedy, keď máte hlad, je ďalší skvelý spôsob, ako zlepšiť citlivosť na leptín a zosúladiť sa so svojimi prirodzenými hormonálnymi cyklami.
12. Znížte vystavenie EMP
EMF – alebo elektromagnetické polia – sú prírodné sily vyžarované zo slnka, zeme aj ľudí. S modernou technológiou sme k týmto silám pridali – vytváranie neprirodzených polí EMP.
Zdroje týchto nepôvodných polí zahŕňajú mobilné telefóny, wifi routery, mobilné veže, elektrické vedenia, inteligentné merače, bluetooth, elektrické autá, rádiové veže a elektrické vedenie.
Tieto neviditeľné sily môžu ohroziť naše zdravie. Nielenže môžu znížiť hladinu testosterónu ( R , R ), ale existujú dôkazy, že špinavá elektrina ( forma nnEMF ) je príčinou obezity ( R ).
Uistite sa teda, že vypnete svoj wifi router, keď ho nepoužívate, vyhnite sa noseniu telefónu vo vrecku, minimalizujte používanie bezdrôtových zariadení a pokiaľ možno opustite bývanie v husto obývanom meste – obklopenom elektrickými rozvodmi a mobilnými vežami.
13. Zdvíhajte ťažké veci
Silný odporový tréning urýchli váš pokrok v chudnutí. Existuje dôvod, prečo sú ľudia, ktorí zdvíhajú činky, tak štíhli!
Namáhanie svalov prostredníctvom silového tréningu bude využívať energiu (ktorá by sa inak mohla uložiť ako telesný tuk) a zároveň stimulovať tvorbu nového svalového tkaniva – vyžaduje si ďalšiu energiu na jeho udržanie (to znamená, že musíte jesť viac, aby ste zostali v rovnakej forme) .
Navyše, odporový tréning spôsobuje hormonálnu kaskádu udalostí, ktoré nepodporujú priberanie tuku.
Len si pamätajte – čím tvrdšie trénujete, tým viac sa potrebujete zotaviť. Nepreháňajte tréning, pretože to môže viesť k hormonálnym problémom a zadržiavaniu tuku.
Ak potrebujete vynikajúci tréningový program, ktorý vám pomôže schudnúť, ozvite sa mi : info@empigo.sk
Ak používate zariadenie ako Garmin alebo Oura Ring , zamerajte sa na to, aby počet vašich krokov stúpol nad 10 000 krokov alebo viac za deň.
Zakaždým, keď sa pohybujete, vydávate určitú energiu.
Ale najlepšie zo všetkého je, že toto časté hýbanie vám pomôže schudnúť, aj keď nemôžete prísť do posilňovne.
V skutočnosti stačí 2 hodiny sedenia, aby sa znížila regulácia enzýmu lipázy (vášho enzýmu na spaľovanie tukov), zvýšila sa regulácia grelínu (hormón chuti do jedla) a znížila sa citlivosť na leptín (hormón, ktorý riadi, ako sa cítite sýti).
Čím dlhšie teda sedíte, tým menej tuku spálite a tým budete hladnejší!
15. Jedzte nízkotoxínovú, nízkozápalovú diétu
Čo tým chcem povedať? Jednoduché – minimalizujte jedlo, ktoré pochádza z kartónovej škatule, plechovky alebo je zabalené v plaste. Mrazeným jedlám, lupienkom a sušienkam sa treba vyhýbať.
Chcete minimalizovať konzervačné látky, prísady, zvýrazňovače chuti a čokoľvek, čo bolo intenzívne spracované.
Pozrite sa na zoznam ingrediencií, čím viac čísel vidíte, tým viac dôvodov by ste sa tomuto jedlu mali vyhýbať.
Pre mäsové výrobky hľadajte kvalitné mäso kŕmené trávou, bez hormónov. Ideálne sú divoké ryby a kurčatá z voľného výbehu. Môžu stáť viac, ale nebudú plné odpadu, ktorý obsahujú lacnejšie kusy.
Je veľmi dôležité vyhýbať sa mäsu z výkrmní. Tieto zvieratá sú kŕmené GMO zrnami a sú plné antibiotík a rastových hormónov. Farmári to robia, aby sa zviera rýchlejšie vyrástlo (a to isté sa stane vám, keď jete toto mäso).
Zlou správou je, že veľa týchto toxínov sa ukladá v živočíšnom tuku – viazanom na ľudskú spotrebu.
Stručne povedané, chcete jesť stravu, ktorá obsahuje čo najviac prirodzených potravín – a zabezpečiť, aby potraviny boli kvalitne pestované alebo pestované prirodzeným spôsobom – s minimálnym spracovaním alebo použitými jedmi.
Ak vo svojej strave prijímate príliš veľa toxínov, zaplavíte telo týmito toxínmi natoľko, že ich telo nedokáže vyčistiť a uloží si ich do vlastného telesného tkaniva.
To je dôvod, prečo konzumácia vysoko spracovanej toxickej stravy môže viesť k priberaniu tuku, dokonca aj u tých štíhlych ľudí, ktorí majú „skvelé gény“ (pozrite sa na ich brucho, keď budú nabudúce na pláži, stavím sa, že majú nejaký tuk na bruchu! )
To však nie je všetko. Xenoestrogény, znečisťujúce látky a chemikálie sú syntetické zlúčeniny, ktoré majú rušivé účinky na naše telo. Xenoestrogény napríklad napodobňujú pôsobenie estrogénu produkovaného v našich bunkách a môžu meniť hormonálnu aktivitu.
Tieto chemikálie môžu stimulovať estrogény v tele, viazať sa na estrogénové receptory, čo spôsobuje hromadenie tuku, viazať sa na génovú signalizáciu v tukovom tkanive a spôsobovať tvorbu nových tukových buniek spolu so zápalom, narúšať produkciu leptínu tukovými bunkami a potláčať adiponektín (reguláciu glukózy a tukov).
Drž sa ďalej od lacných masovo vyrábaných potravín. Nakupujte na farmárskych trhoch, hľadajte ekologické značky alebo ešte lepšie, vypestujte si vlastné potraviny.
Ak to vaša prababička nemohla jesť ako dieťa, nemali by ste to jesť ani vy.
16. Jedzte stravu bohatú na živiny
Štúdie ukázali, že obezita môže byť spôsobená podvýživou ( R ). Dáva to dokonalý zmysel. Ak telu chýbajú vitamínové živiny, zvýši to našu chuť do jedla. Na druhej strane budete jesť jedlo a telo bude dúfať, že dostane to, čo mu chýba.
Desivé je, že mnohí z nás sú podvyživení.
Početné štúdie ukázali, že veľká časť populácie má nedostatok mnohých živín.
Veľká časť (americkej) populácie mala celkový zvyčajný príjem pod odhadovanou priemernou potrebou vitamínov A (35 %), C (31 %), D (74 %) a E (67 %), ako aj vápnika (39). %) a horčík (46 %) ( R )
To však nie je všetko. Práca v Archives of Internal Medicine zistila, že 77 % dospelých Američanov má nedostatok vitamínu D ( R ).
A ak máte nadváhu alebo obezitu, je veľmi pravdepodobné, že trpíte nedostatkom živín.
Ľudia s nízkou hladinou vitamínu D mali 3,2-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni ako ľudia s vysokou hladinou vitamínu D. ( R )
Obézni majú menej ako polovičnú hladinu horčíka ako neobézni ( R )
Štúdie ukazujú, že 73 % obéznych ľudí má nedostatok zinku a 67 % malo nedostatok medi. ( R )
Ak sa snažíte schudnúť, musíte skutočne jesť stravu bohatú na živiny. Zahrňte potraviny ako mäso z orgánov (pečeň je skvelá), mäkkýše, vývar z kostí, vaječné žĺtky a kvalitné mäso.
Ale toto samo o sebe nemusí stačiť. Možno budete chcieť zvážiť použitie kvalitného multivitamínu alebo doplnku stravy.
17. Vyhnite sa modrému svetlu v noci
Áno, svetlo môže spôsobiť, že ste tuční.
Obrazovky telefónov, televízory a počítače vyžarujú to, čo sa nazýva modré svetlo. Ukázalo sa, že táto konkrétna vlnová dĺžka svetla potláča melatonín a zvyšuje kortizol.
Ak je vaším cieľom narušený spánok a priberanie, pokračujte v používaní jasného svetla neskoro v noci. Ak však hľadáte nižšie hladiny telesného tuku (a zlepšenie spánku a zdravia), možno budete chcieť vypnúť niektoré zariadenia alebo zvážiť investíciu do blokovacích okuliarov. Ja ich bežne používam.
Čo ešte môžeš urobiť?
Odstráňte vo svojom dome biele žiarivky a ledky (namiesto toho použite žiarovky), vypnite televízor na noc a nainštalujte si Iris do svojich počítačov. Pohľad na jasné svetlá, keď je vonku tma, vysiela do mozgu signál, že slnko svieti, dni sú dlhé a jedla je dostatok.
Dáte telu signál – jedzte, bavte sa, buďte dlho hore a priberajte, pretože prichádza zima a to znamená menej jedla a kratšie dni.
Ak v noci vystavíte oči jasným svetlám, vaše telo si bude myslieť, že je leto, čím sa zvýši váš prírastok tuku (a tiež sa narušia vaše hladiny melatonínu a leptínu).
18. Stretnite sa so zdravými, štíhlymi ľuďmi
Známe príslovie hovorí: „Ste priemerom piatich ľudí, s ktorými trávite najviac času“. Držte sa preto ľudí, ktorí žijú zdravým životným štýlom.
Sledujte inšpiratívnych štíhlych fitness ľudí na sociálnych sieťach . Oslovte priateľov, ktorí radi cvičia, uprednostňujú spánok (možno si dohodnite stretnutie na obede namiesto večere!), nakupujte na farmárskych trhoch a užívajte si pobyt v prírode.
Podpora rovesníkov je silným motivátorom. Musíte minimalizovať akékoľvek pokušenie alebo tlak rovesníkov jesť „nezdravé“. Namiesto toho potrebujete priateľov, ktorí majú podobný cieľ ako vy a pomôžu vám dosiahnuť vaše ciele.
19. Pivo
Pivo je najhorší nápoj, ak je vaším cieľom strata tuku. Prečo?
Po prvé, bolo preukázané, že znižuje hladinu testosterónu ( R ). Po druhé, má vysoký obsah sacharidov, lepku a alkoholu. Keďže alkohol sa v tele metabolizuje ako prvý, sacharidy sa vytlačia, aby sa uložili ako tuk. Po tretie, pivo sa vyrába z chmeľu a chmeľ obsahuje silné estrogénne látky ( R ).
To spôsobí zvýšený prírastok tuku a ako bonus je chmeľ klasifikovaný ako anafrodiziakum – znižuje sexuálnu túžbu.
Napokon, veľa pív je kontaminovaných glyfosátom ( R ), pesticídom, ktorý je spojený so zdravotnými problémami a priberaním tuku.
Vzdajte sa piva, pite radšej kombuchu alebo zázvorové pivo!
20. Drž sa ďalej od sóje
Sója je hrozný zdroj potravy, ak je vaším cieľom schudnúť. Ešte horšie je, že veľa spracovaných potravín, ktoré nájdete v supermarkete, obsahuje sóju – či už ide o sójovú múku, sójový olej, sójový proteín alebo derivát sóje.
Ak jete spracované potraviny, budete jesť trochu sóje.
Prečo je to škodlivé pre stratu tuku? Sója obsahuje fytoestrogény (rastlinné estrogény), ktoré majú v tele podobné účinky ako estrogén. Spotreba bola spojená s nižšími hladinami testosterónu.
Sója má tiež vysoký obsah polynenasýtených tukov a väčšina sóje je GMO – to znamená, že bude obohatená o zvyšky glyfosátu.
Vyhnite sa sójovým produktom za každú cenu na ceste k strate tuku.
21. Pite menej…. Alkohol
Ak to so znižovaním veľkosti opasku myslíte veľmi vážne, vyhnite sa chlastu.
Srandovné je, že alkohol sám o sebe zvyčajne nie je problémom, pokiaľ ide o priberanie (alebo stratu tuku), sú to všetky ostatné veci primiešané do nápoja (ako glyfosátom kontaminované hrozno vo víne alebo estrogény zvyšujúce chmeľ v pive alebo vedro cukru v miešaných nápojoch), ktoré spôsobujú väčšinu škôd.
Skombinujte to s prejedaním sa a chrapúnstvom so sebou neskoro v noci (mexická pizza o 1:00…) a narušenými spánkovými návykmi, ktoré vznikajú z nadmerného pitia, a čoskoro uvidíte, aké je ťažké stratiť tuk, ak pijete veľa alkoholu (I mohli by sme ísť ešte ďalej a pozrieť sa na nedostatok aktivity a prejedanie, ktoré sa často vyskytuje pri kocovine…)
22. Jedzte a spite v pravidelnom čase
Narušené cirkadiánne rytmy ovplyvňujú nielen vaše zdravie a pohodu, ale výskumy teraz ukazujú, že spôsobujú priberanie tuku a obezitu ( R ).
Keď to vezmeme o krok ďalej, štúdie tiež ukazujú, že nepravidelné načasovanie jedla (vrátane neskorého večerného jedenia) prispieva k vášmu problému s priberaním ( R ).
Telo – ako väčšina vecí v živote – funguje v cykloch. Jedenie (a spánok) a rôzne časy, ako telo „očakáva“, zhoršuje metabolické zdravie a využitie potravy.
Čo spôsobuje narušené cirkadiánne rytmy? Veľa vecí vrátane:
Nepravidelné časy spánku a bdenia,
nedostatok slnečného žiarenia v ranných a denných hodinách,
príliš veľa umelého svetla v noci,
časté cestovanie cez časové pásma
nekonzistentné časy jedenia
Vaše telo reaguje na jedlo inak a v rôznych časoch dňa a jedenie jedla, keď telo očakáva, že bude tvrdo spať, môže spôsobiť zmätok v týchto cykloch a spôsobiť metabolické a hormonálne problémy vedúce k priberaniu.
Ak sa snažíte optimalizovať svoj pokrok v chudnutí, mali by ste dodržiavať pravidelný cyklus spánku/bdenia a jesť v pravidelných časoch. Môže to vyžadovať určité úpravy (a predbežné plánovanie), ale výsledky budú stáť za to.
23. Chlad
Choďte si dať studenú sprchu, alebo ešte lepšie, ponorte sa do ľadového kúpeľa. Ak sa vám tieto veci zdajú príliš extrémne, jednoducho znížte teplotu na vašej klimatizačnej jednotke.
Vidíte, vystavenie nízkym teplotám je skvelý spôsob, ako znížiť hladinu tuku.
Ukázalo sa, že vystavenie chladu – známejšie ako studená termogenéza – spôsobuje:
zvýšenie hladiny adiponektínu ( R ). Adiponektín je hormón, ktorý stimuluje oxidáciu mastných kyselín vo svalových bunkách aktiváciou proteínkinázy aktivovanej AMP. Alebo jednoducho – chlad zvyšuje adiponektín, adiponektín spaľuje tuky ( R )
CT pomáha presunúť glukózu v krvi do svalov ( R ). To znamená, že 5-minútová studená sprcha môže byť perfektným riešením ako zlepšiť citlivosť na leptín a spáliť podkožný tuk!
CT znižuje hladinu cukru v krvi spaľovaním glukózy vo forme tepla…
CT aktivuje premenu telesného tuku (správne známe ako biele tukové tkanivo alebo WAT) na hnedé tukové tkanivo (BAT) ( R ).
Ukázalo sa, že BAT je bližšie k svalovému tkanivu, pokiaľ ide o metabolickú funkciu – čo znamená, že je hustá v mitochondriách produkujúcich energiu (preto má hnedastú farbu) a BAT využíva ako zdroj paliva telesný tuk (zvyčajne z brucha a chrbta).
Takže si choďte dať studenú sprchu po tom, čo tento týždeň skončíte s odporovým tréningom! Pomôže vám dosiahnuť vysnívané telo!
DCIM100GOPROGOPR0069.JPG
23 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku!
Nech sa páči. Ak chcete znížiť hladinu telesného tuku, teraz viete, ako na to.
Som si istý, že niektoré tipy a odporúčania môžu byť nové a dokonca kontroverzné. Ak máte pochybnosti, odporúčam vám pozrieť si štúdie a články, na ktoré som sa odvolával, a urobiť si vlastný prieskum.
Môžem vás však uistiť, že viete, že ak ste skončili pri tomto článku po tom, čo ste sa riadili konvenčným prístupom „menej jedzte, viac sa hýbte“ a nefungovalo to pre vás, vyskúšajte odporúčania, ktoré som načrtol vyššie.
Ak sa Vám môj článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi.
Túžite pred letom zlepšiť svoju postavu a zdravie, neváhajte a ozvite sa, rád Vám s tým pomôžem.
