Archive

Výživa pred cvičením: čo jesť a kedy (Pre-workout jedlo)

Športovci a fitness nadšenci vždy hľadajú spôsoby, ako zlepšiť svoj výkon a dosiahnuť svoje ciele.

Dobrá výživa môže pomôcť vášmu telu lepšie pracovať a zotaviť sa po každom tréningu.

Optimálny príjem živín pred cvičením vám pomôže nielen maximalizovať výkon, ale aj minimalizovať poškodenie svalov ( 1 ).

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o pred tréningovej výžive.

Vedieť čo zjesť je dôležité

Naplnenie vášho tela správnymi živinami pred cvičením vám dodá energiu a silu, ktoré potrebujete k lepšiemu výkonu.

Každý makro-nutrient má špecifickú úlohu pred tréningom. Pomer, v ktorom ich musíte konzumovať, sa však líši podľa jednotlivca a typu cvičenia ( 2 ).

Nižšie je uvedený stručný pohľad na úlohy  makro-nutrientov.

Sacharidy

Vaše svaly používajú glukózu zo sacharidov na palivo.

Glykogén je spôsob, akým telo spracováva a ukladá glukózu, najmä v pečeni a svaloch.

Pre krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia sú vaše zásoby glykogénu hlavným zdrojom energie vašich svalov ( 3 ).

Ale pri dlhších cvičeniach závisí miera používania sacharidov od viacerých faktorov. Patrí medzi ne intenzita, typ výcviku a celková diéta ( 3 ).

Zásoby s glykogénom vo vašich svalov sú obmedzené. Keďže tieto zásoby sa vyčerpajú, váš výkon a intenzita sa znížia ( 4 , 5 , 6 ).

Štúdie preukázali, že sacharidy môžu zvýšiť glykogénové zásoby a ich využitie pri súčasnom zvýšení oxidácie sacharidov počas cvičenia ( 6 , 7 , 8 ).

Metóda, ktorá zahŕňa konzumáciu jedla s vysokým obsahom sacharidov počas 1 – 7 dní, je dobre známou metódou na maximalizáciu zásob glykogénu ( 7 , 8 ).

Bielkoviny

Mnohé štúdie zdokumentovali potenciál spotreby proteínov pred tréningom na zlepšenie športového výkonu.

Ukázalo sa, že konzumácia proteínov (samotných alebo s sacharidmi) pred cvičením zvyšuje syntézu svalových proteínov ( 9 , 10 , 11 ).

Jedna štúdia ukázala pozitívnu anabolickú odpoveď potom, čo účastníci pred cvičením spotrebovali 20 gramov srvátkového proteínu ( 9 ).

Ďalšie výhody konzumácie bielkovín pred cvičením zahŕňajú:

  • Lepšia anabolická odpoveď alebo svalový rast ( 11 , 12 )
  • Zlepšená regenerácia svalov ( 12 )
  • Zvýšená pevnosť a chudá telesná hmotnosť ( 13 )
  • Zvýšený svalový výkon ( 11 , 12 , 13 ).

Tuky

Kým glykogén sa používa na krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia, tuk je zdrojom paliva pre dlhšie a mierne náročné cvičenie ( 14 ).

Niektoré štúdie skúmali účinky príjmu tuku na atletický výkon. Tieto štúdie sa však zamerali skôr na diétu s vysokým obsahom tuku počas dlhšieho obdobia ako pred cvičením ( 15 , 16).

Jedna štúdia napríklad ukázala, že štvortýždňová strava pozostávajúca zo 40% tuku zvýšila potenciál v zdravých, vyškolených bežcoch ( 15 ).

Sumárne napísane: 

Sacharidy pomáhajú maximalizovať zásoby glykogénu pre cvičenie s vysokou intenzitou, zatiaľ čo tuk pomáha vášmu telu počas dlhšieho, menej intenzívneho tréningu. Proteín zlepšuje syntézu svalových proteínov a napomáha regenerácii.

Kľúčové načasovanie jedla pred cvičením

Načasovanie jedla je  dôležitým aspektom pred cvičením.

Ak chcete maximalizovať výsledky svojho tréningu, snažte sa jesť komplexné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky 2 – 3 hodiny pred cvičením.

V niektorých prípadoch však nemusíte byť schopní zjesť jedlo 2–3 hodiny pred cvičením.

Aj v takom prípade  môžete stále zjesť výživné jedlo pred Vašim tréningom. Majte však na pamäti, že čím skôr budete jesť pred tréningom, tým menšie a jednoduchšie by malo byť jedlo.

Ak budete jesť 45-60 minút pred tréningom, vyberte si potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú hlavne sacharidy a niektoré bielkoviny.

Takto pomôžete zabrániť akémukoľvek žalúdočnému nepohodliu počas cvičenia.

Sumárne napísane: 

Odporúča sa konzumovať celé jedlo 2–3 hodiny pred tréningom. Na jedlá, ktoré sa jedia bližšie k vášmu tréningu, si vyberte jednoduchšie sacharidy a niektoré bielkoviny.

Príklady pred-tréningových jedál

Ak váš tréning začína v priebehu 2–3 hodín alebo viac

  • Celozrnný chlieb, nízkotučná bielkovina a šalát
  • Vaječná omeleta a celozrnný chlebík, avokádová  nátierka a šálka lesného ovocia
  • Nízkotučná bielkovina, hnedá ryža a dusená zelenina

Ak váš tréning začína do 2 hodín

  • Proteínový smoothie vyrobený z mlieka, proteínového prášku , banánov a zmiešaných bobúľ lesného ovocia
  • Celozrnné cereálie a mlieko/jogurt
  • Šálka ​​ovsených vločiek preliate banánmi a plátky mandlí
  • Prírodné mandľové maslo  a celozrnný chlieb

Ak váš tréning začína v rámci hodiny alebo menej

  • Nízkotučný grécky jogurt a ovocie
  • Výživná proteinová tyčinka
  • Kus ovocia, ako je banán, pomaranč alebo jablko

Majte na pamäti, že nepotrebujete jesť veľa jedál pred tréningom v rôznych časoch. Stačí si vybrať jedno jedlo.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov experimentujte s rôznym časovaním a zložením živín.

Sumárne napísane: 

Kombinácia sacharidov a bielkovín sa odporúča pre pred tréningové jedlá. Tuk môže byť tiež prospešný, ale mal by sa konzumovať najmenej dve hodiny pred cvičením.

Doplnky stravy pred cvičením

Doplnky potravy sú  bežné v každom  športe. Tieto výrobky môžu zvýšiť výkon, zlepšiť pevnosť, zvýšiť chudú telesnú hmotu a znížiť únavu.

Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších pred tréningových doplnkov.

kreatín

Kreatín je pravdepodobne najčastejšie používaný športový doplnok.

Bolo preukázané, že zvyšuje svalovú hmotu, veľkosť svalových vlákien a svalovú silu a silu, to všetko pri oddialení únavy ( 17 , 18 ).

Aj keď je prospešné užívať kreatín pred tréningom, zdá sa, že je ešte účinnejšie, keď sa užíva po tréningu ( 18 ).

Účinok je 2 – 5 gramov monohydrátu kreatínu denne.

kofeín

Okrem mnohých ďalších výhod sa ukázalo , že kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje silu a silu, pomáha znižovať pocity únavy a stimuluje spaľovanie tukov ( 17 , 19 ).

Kofeín sa môže konzumovať v káve, čaji a energetických nápojoch, ale možno ho nájsť aj v doplnkoch a tabletkách.

Nezáleží na tom, ako ho konzumujete, pretože jeho účinky na výkon sú zvyčajne rovnaké.

Vrcholové účinky kofeínu sú pozorované 90 minút po konzumácii. Ukázalo sa však, že je účinný aj pri požití 15 – 60 minút pred cvičením ( 20 ).

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

BCAA označujú esenciálne aminokyseliny valín, leucín a izoleucín.

Štúdie ukázali, že užívanie BCAA pred cvičením pomáha znižovať poškodenie svalov a zvyšuje syntézu svalových proteínov ( 10 , 21 ).

Účinná je dávka 5 g alebo viac, aspoň hodinu pred cvičením ( 21 ).

Beta-alanín

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje svalové zásoby karnosínu. Ukázalo sa, že je to najúčinnejšie pre cvičenia s krátkou a vysokou intenzitou.

Robí to zvýšením záťažovej kapacity a vytrvalosti svalov pri znížení únavy ( 22 , 23 , 24).

Odporúčaná denná dávka je 2 – 5 gramov, z ktorých najmenej 0,5 gramu sa má spotrebovať pred tréningom ( 25 ).

Doplnky pred cvičením

Niektorí ľudia dávajú prednosť výrobkom, ktoré obsahujú zmes vyššie uvedených doplnkov.

Kombinácia týchto zložiek môže mať synergické účinky a významne zlepšiť výkon ( 26 ).

Kofeín, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, arginín a vitamíny B patria medzi najčastejšie používané zložky týchto produktov ( 26 , 27 ).

Tieto pred tréningové doplnky ukázali, že zvyšujú pracovný výkon, silu, vytrvalosť, anaeróbnu silu, reakčný čas, zameranie a bdelosť ( 26 , 27 ).

Konkrétna dávka závisí od produktu, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby ste ich užívali 30 – 45 minút pred cvičením.

Sumárne napísane: 

Kreatín, kofeín, BCAA a beta-alanín sa často odporúčajú pred tréningom. Multi-zložkové pred tréningové doplnky kombinujú mnoho rôznych zložiek pre optimálne výhody.

Nezabudajte na hydratáciu 

Vaše telo potrebuje vodu na fungovanie.

Bolo preukázané, že dobrá hydratácia udržiava a dokonca zvyšuje výkon, zatiaľ čo dehydratácia bola spojená s výrazným poklesom výkonu ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

Odporúča sa konzumovať vodu aj sodík pred cvičením. Tým sa zlepší rovnováha tekutín ( 32 , 33 ).

Americká vysoká škola športového lekárstva (ACSM) odporúča pitie vody v množstve 0,5 – 0,6 litra vody najmenej štyri hodiny pred cvičením a 0,23 – 0,35 litra vody 10 – 15 minút pred cvičením ( 32 ).

Okrem toho odporúčajú konzumáciu nápoja, ktorý obsahuje sodík, aby pomohol zadržať tekutiny ( 32 ).

Na záver

Aby ste maximalizovali svoj výkon a zotavenie, je dôležité, aby ste pred cvičením podporili vaše telo správnymi živinami.

Sacharidy pomáhajú maximalizovať schopnosť vášho tela používať glykogén na pohon krátkodobých a vysoko intenzívnych cvikov, zatiaľ čo tuk pomáha vášmu telu počas dlhšieho cvičenia.

Konzumácia bielkovín pomáha zlepšovať syntézu svalových proteínov, predchádza poškodeniu svalov a podporuje regeneráciu.

Dobrá hydratácia je tiež spojená so zvýšeným výkonom.

Pre-workout jedla možno jesť tri hodiny aj 30 minút pred cvičením. Avšak, vyberte potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, najmä ak vaše cvičenie začína za hodinu alebo menej. To vám pomôže vyhnúť sa žalúdočným nepríjemnostiam.

Okrem toho môže mnoho rôznych doplnkov pomôcť pri výkone a podpore obnovy.

Ak máte záujem sa dozvedieť viac o tom ako sa správne stravovať a cvičiť, neváhajte a kontaktujte m: info@empigo.sk

www.empigo.sk

Empigo- osobný tréner Košice

Autor: Mirek

Zdroj: healthline.com 

Probiotiká a rýchlejšie spaľovanie tuku

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré môžu byť konzumované cez fermentované potraviny alebo doplnky stravy. Stále viac štúdií ukazuje, že rovnováha alebo nerovnováha baktérií vo vašom tráviacom systéme je spojená s celkovým zdravím a chorobou. Probiotiká podporujú zdravú rovnováhu črevných baktérií a sú spojené so širokým spektrom prínosov pre zdravie. Patria medzi ne prínosy pre chudnutie, zažívacie zdravie, imunitné funkcie a ďalšie…

Toto je prehľad kľúčových zdravotných prínosov spojených s probiotikami:

  1. Probiotiká pomáhajú vyvážiť priateľské baktérie vo vašom tráviacom systéme

Probiotiká zahŕňajú „dobré“ baktérie. Sú to živé mikroorganizmy, ktoré môžu pri konzumácii prinášať zdravotné prínosy.

Predpokladá sa, že tieto prínosy vyplývajú zo schopnosti probiotík obnoviť prirodzenú rovnováhu črevných baktérií .

Nerovnováha znamená, že existuje príliš veľa zlých baktérií a nie dosť dobrých baktérií. Môže sa to stať v dôsledku choroby, liekov, ako sú antibiotiká, zlá strava a ďalšie.

Dôsledky môžu zahŕňať tráviace problémy, alergie, problémy s duševným zdravím, obezitu a ďalšie .

Probiotiká sa zvyčajne nachádzajú vo fermentovaných potravinách alebo sa berú ako doplnky stravy. Navyše sa zdá, že sú pre väčšinu ľudí bezpečné.

2.Probiotické doplnky zlepšujú niektoré podmienky duševného zdravia

Výskum ukazuje, že užívanie probiotík môže pomôcť zlepšiť príznaky porúch duševného zdravia, ako je depresia, úzkosť, stres a pamäť, medzi ostatnými.

3.Niektoré probiotické kmene môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé

Probiotiká môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé znížením LDL („zlého“) cholesterolu a krvného tlaku.

4.Probiotiká môžu znížiť závažnosť niektorých alergií a ekzémov

Probiotiká môžu znížiť riziko a závažnosť niektorých alergií, ako je ekzém u dojčiat. Je však potrebný ďalší výskum.

5.Probiotiká môžu pomôcť znížiť príznaky niektorých tráviacich porúch

Probiotiká môžu pomôcť znížiť príznaky črevných porúch, ako je ulcerózna kolitída, IBS a nekrotizujúca enterokolitída.

6. Probiotiká môžu pomôcť zvýšiť váš imunitný systém

Probiotiká môžu pomôcť vášmu imunitnému systému posilniť a zabrániť rastu škodlivých črevných baktérií.

Ukázalo sa tiež, že niektoré probiotiká podporujú tvorbu prirodzených protilátok v tele. Môžu tiež zosilniť imunitné bunky, ako sú napríklad bunky produkujúce IgA, T lymfocyty a bunky prirodzeného zabíjača.

7.Probiotiká vám môžu pomôcť chudnúť a brušný tuk

Probiotiká môžu pomáhať pri chudnutí prostredníctvom rôznych mechanizmov.

Niektoré probiotiká napríklad zabraňujú absorpcii tuku v črevách.

Tuk sa potom vylučuje  skôr ako je uložený v tele ( 1 , 2 ).

Probiotiká môžu tiež pomôcť cítiť sa plnšie dlhšie, spaľovať viac kalórií a ukladať menej tuku. Toto je čiastočne spôsobené zvyšujúcimi sa hladinami určitých hormónov, ako napríklad GLP-1 ( 3 , 4 ).

Môžu tiež pomôcť s chudnutím priamo. V jednej štúdii stratili ženy, ktoré užívali Lactobacillus rhamnosus 3 mesiace, o 50% väčšiu váhu ako ženy, ktoré nebrali probiotikum ( 5 ).

Ďalšia štúdia, na ktorej sa zúčastnilo 210 ľudí, zistila, že užívanie nízkych dávok Lactobacillus gasseri počas 12 týždňov malo za následok 8,5% redukciu brušného tuku ( 6 ).

Je však dôležité si uvedomiť, že nie všetky probiotiká pomáhajú pri chudnutí.

Niektoré štúdie prekvapivo zistili, že niektoré probiotiká, ako napríklad Lactobacillus acidophilus , môžu dokonca viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti ( 7 ).

Na objasnenie súvislosti medzi probiotikami a hmotnosťou sú potrebné ďalšie štúdie.

Autor: Mirek Pramuka

Zdoj: healthline.com

Káva- je dobrá, či zlá?

Zdravotné účinky kávy sú kontroverzné.

Napriek tomu čo ste počuli, existuje veľa dobrých vecí, ktoré treba povedať o káve.

Má vysoký obsah antioxidantov a je spojená so znížením rizika mnohých ochorení.

Obsahuje však aj kofeín – stimulant, ktorý môže u niektorých ľudí spôsobiť problémy a narušiť spánok.

Káva obsahuje niektoré esenciálne živiny a je extrémne bohatá na antioxidanty.

Káva je bohatá na množstvo živín, ktoré sa prirodzene nachádzajú v kávových zrnách.

Typická šálka kávy s objemom 240 ml obsahuje (1):

  • Vitamín B2 (riboflavín): 11% DP
  • Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 6% DP
  • Vitamín B1 (tiamín): 2% DP
  • Vitamín B3 (niacín): 2% DP
  • Folát: 1% DP
  • Mangán: 3% DP
  • Draslík: 3% DP
  • Horčík: 2% DP
  • Fosfor: 1% DP

Káva obsahuje kofeín, stimulátor, ktorý môže zlepšiť mozgové funkcie a zvýšiť metabolizmus.

Kofeín je najčastejšie konzumovanou psychoaktívnou látkou na svete.

Nealkoholické nápoje, čaj a čokoláda obsahujú kofeín, ale najväčším zdrojom je káva.

Obsah kofeínu v jednej šálke sa môže pohybovať od 30 – 300 mg, ale priemerný pohár je niekde okolo 90 – 100 mg.

Kofeín je známy stimulant. Vo vašom mozgu blokuje funkciu inhibičného neurotransmitera (mozgového hormónu) nazývaného adenozín.

Blokovaním adenozínu zvyšuje kofeín aktivitu vo vašom mozgu a uvoľňuje iné neurotransmitery ako norepinefrin a dopamín. Tým sa znižuje únava a cítite sa viac ostražitý.

Jednoducho napísané: hlavnou účinnou látkou v káve je stimulačný kofeín. Môže spôsobiť krátkodobé zvýšenie hladiny energie, funkcie mozgu, rýchlosti metabolizmu a výkonu.

Káva môže chrániť váš mozog pred Alzheimerovou chorobou a Parkinsonovou chorobou

Alzheimerova choroba je najčastejším neurodegeneratívnym ochorením na svete a hlavnou príčinou demencie.

Štúdie ukázali, že pitie kávy má za následok zníženie rizika vzniku Alzheimerovej choroby  až o 65%.

Parkinsonova choroba je druhým najbežnejším neurodegeneratívnym ochorením a je spôsobená úmrtím neurónov generujúcich dopamín v mozgu.

Jednoducho povedané: niekoľko štúdií ukazuje, že popíjanie kávy v starobe znižuje riziko demencie, Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby.

Kávičkári majú oveľa menšie riziko cukrovky typu 2

Diabetes typu 2 je charakterizovaný zvýšenými hladinami cukru v krvi v dôsledku rezistencie na účinky inzulínu.

Toto spoločné ochorenie sa v priebehu niekoľkých desaťročí zvýšilo desaťnásobne a teraz postihuje viac ako 300 miliónov ľudí.

Zaujímavé je, že štúdie ukazujú, že kávičkári môžu znížiť riziko vzniku tohto stavu o 23 – 67%.

Kávičkári majú nižšie riziko ochorení pečene

Vaša pečeň je neuveriteľne dôležitý orgán, ktorý má v tele stovky rôznych funkcií.

Je citlivá na nadmerný príjem alkoholu a fruktózy.

Kávičkári majú až o 84% nižšie riziko vzniku cirhózy, s najsilnejším účinkom pre tých, ktorí pijú 4 alebo viac šálok denne.

Rakovina pečene je tiež bežná. Je celosvetovo druhou najčastejšou príčinou úmrtia na rakovinu. Tí, čo pijú kávu, majú až o 40% nižšie riziko rakoviny pečene.

Jednoducho napísané: konzumenti kávy majú výrazne nižšie riziko cirhózy a rakoviny pečene. Čím viac kávy pijete, tým nižšie je riziko.

Niektoré štúdie ukazujú, že kávičkári žijú dlhšie

Vzhľadom k tomu, že kávičkári majú nižšie riziko mnohých bežných, smrteľných chorôb – ako aj samovraždy – káva vám môže pomôcť žiť dlhšie.

Dlhodobý výskum u 402 260 jedincov vo veku 50 – 71 rokov zistil, že pitie kávy znižuje riziko úmrtia – počas 12 – 13 ročného obdobia štúdia.

Kofeín môže spôsobiť úzkosť a narušiť spánok

Nebolo by správne hovoriť len o dobrom bez toho, aby sme spomenuli zlé.

Pravdou je, že káva má aj niektoré negatívne aspekty, hoci to závisí od jednotlivca.

Konzumácia príliš veľkého množstva kofeínu môže viesť k nervozite, úzkosti, búšeniu srdca a dokonca k exacerbácii záchvatov paniky.

Ak ste citliví na kofeín a máte tendenciu sa nadmerne stimulovať, možno sa budete chcieť úplne vyhnúť káve.

Ďalším nežiaducim vedľajším účinkom je, že môže narušiť spánok.

Ak káva znižuje kvalitu spánku, skúste kávu ukončiť neskoro počas dňa, napríklad po 14:00 hodine.

Kofeín môže mať tiež diuretikum a účinky na zvýšenie krvného tlaku, aj keď tieto sa pri pravidelnom používaní zvyčajne strácajú. Môže však pretrvávať mierne zvýšenie krvného tlaku o 1–2 mm/Hg.

Kofeín je návykovou látkou. To môže viesť k tolerancii a dobre zdokumentovaným abstinenčným príznakom, ako sú bolesti hlavy, únava a podráždenosť.

Káva bez kofeínu sa vyrába extrakciou kofeínu z kávových zŕn použitím rozpúšťadiel. Bezkofeinová káva nemá všetky rovnaké zdravotné výhody ako bežná káva.

Ako maximalizovať zdravotné prínosy

  • nepite kávu po 14.00
  • neslaďte si kávu
  • vyberte si značku kvality, najlepšie organickú
  • nepreháňajte to s kávou, nepite jej príliš veľa
  • pridajte k vašej káve škoricu
  • pridajte kakao do kávy

Mali by ste piť kávu?

Niektorí ľudia – najmä tehotné ženy – by sa mali určite vyhnúť konzumácii kávy alebo ju prísne obmedziť.

Ľudia s úzkosťou, vysokým krvným tlakom alebo nespavosťou by tiež mali znížiť príjem kávy.

Existujú aj dôkazy o tom, že ľudia, ktorí metabolizujú kofeín, majú zvýšené riziko infarktu pri pití kávy.

Niektorí ľudia sa navyše obávajú, že pitie kávy môže časom zvýšiť riziko rakoviny.

Aj keď je pravda, že pražené kávové zrná obsahujú akrylamidy, kategóriu karcinogénnych zlúčenín, neexistuje žiadny dôkaz, že malé množstvá akrylamidov nachádzajúcich sa v káve spôsobujú škody.

V skutočnosti väčšina štúdií naznačuje, že príjem kávy nemá žiadny vplyv na riziko rakoviny alebo ho dokonca môže znížiť.

To znamená, že káva môže mať pre priemerného človeka dôležité priaznivé účinky na zdravie.

Ale ak už pijete kávu a užívate si ju, výhody zďaleka prevažujú nad negatívami.

Zdroj: https://www.healthline.com

Autor: Mirek

Tipy ako zdravo a natrvalo schudnúť

Nadváha je najhorší nepriateľ zdravia! Ľudia s ňou bojujú celý život. Podstupujú rôzne diéty, odtučňovacie kúry, hladovky a podobne a všetko je na nič. Problém s nadváhou má až 65-70% ľudí na zemeguli. Hlavným problémom je, že ľudia veľa jedia a málo sa hýbu.

Možno si to ani neuvedomujete, ale pri nadváhe sú veľmi preťažované kĺby a hlavne chrbtica. Predstavte si, že so sebou nosíte  tašku resp.ruksak a v ňom 30kg zemiakov. Vašej chrbtici to určite nieje jedno a ovplyvňuje to vaše zdravie každý deň.

Chrbtica plní aj iné veľmi dôležité úlohy. Cez stred chrbtice prechádza miecha, ktorá pomocou nervových zakončení riadi mnoho funkcií vnútorných orgánov, zodpovedných aj za látkovú výmenu, teda metabolizmus človeka. Inač napísané, ak máte problém ( nejakú patológiu) s driekovými  stavcami ( L1-L5) alebo s krížovými ( S1-S4), tak je človek náchylnejší k rýchlemu priberaniu, resp. mu metabolizmus rýchlo spaľuje.

Aj toto môže byť dôvod prečo neviete schudnúť, resp. pribrať.

Určite vás  teraz napadla otázka, ako to zmeniť alebo ako odstrániť túto poruchu. Čítajte ďalej.

Pri pribratí  1kg tukového tkaniva si telo vytvára viac než 10 tisíc metrov ciev. Ak kolísa váha v dôsledku rôznych diét, tak je celý obehový systém v neustálom napätí čo vedie ku poškodeniu ciev a žíl. Tí, ktorí neustále experimentujú s diétami je vidno aj  hlboké vnútorne popraskané cievy.  Preto neodporúčam experimentovať s diétami, môžete si poškodiť obehový systém.

Sú vôbec diéty účinné ?

Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť zvažujú :

  • nízkokalorické diéty
  • fyzické cvičenie/pohyb

Nízkokalorické diéty

Základom ukladaného tuku v organizme je voda. Ak sa nachádzate v kalorickom deficite, organizmus zapína obranné mechanizmy t.j. začína používať tuk. V tomto procese vzniká voda a je vylučovaná z organizmu von. Človek nechudne, ale  začína vysychať ako slivka.

Vytvárajú sa vrásky, svaly chabnú a môžu sa objavovať aj bolesti hlavy. Človek je neustále hladný a toto vysilenie organizmu nás núti k prerušeniu diéty. Tukové tkanivo je ako huba.

Fyzické cvičenie/pohyb 

Veľmi veľká  a intenzívna fyzická námaha môže nepripravený organizmus priviesť k zdravotným problémom. V priebehu náročnej fyzickej námahy sú kladené veľké nároky na krvný obehový systém, organizmus sa zahrieva a nahromadený odpad vo vnútri organizmu ( v črevách, cievach ) začne kvasiť. Do krvi sa dostáva veľké množstvo toxínov, čo vedie ku intoxikácií. Následkom je zlý zdravotný stav, bolesti hlavy, dokonca i depresie.

Veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť hore uvedenými spôsobmi robia dve chyby:

  1. považujú diétu za určitý časový úsek, kedy sa niečoho nakrátko zrieknu a potom sa opäť  vrátia ku svojmu starému jedálničku (slovo diéta v   gréckom význame slova znamená spôsob života a nie časový úsek…),
  2. chcú zhodiť prebytočné kilá čo v najkratšom čase.

Nič nezmizne len tak. Keď ste priberali niekoľko rokov, nemôžete  chcieť schudnúť za pár týždňov. Niežeby  sa to  nedalo dosiahnuť, ale je na zamyslenie, či by to bolo aj zdravé. Jedno staré porekadlo hovorí: nič nezaniká v prírode bez povšimnutia a nič nevzniká z ničoho.

Victor Hugo napísal: „Ak človek niečomu nerozumie, nikdy toho nedosiahne“. V súvislosti s nadváhou to znamená, že ak nerozumiete chybám, ktoré spôsobili, že ste obézny, nikdy neschudnete.

Chyby, ktoré spôsobujú nadváhu:

  1. rýchle jedenie,
  2. pitie nápojov pri jedle,
  3. konzumácia múčnych jedál  a sladkostí pri jedle,
  4. časté žuvanie ( žuvačky),
  5. nevhodná kombinácia jedál,
  6. ležanie pri jedle,
  7. jedenie pri sledovaní TV,
  8. jedenie v stavu nervozity,
  9. sedavý spôsob života,
  10. jedenie pred spaním a v noci,
  11. konzumácia rafinovaných potravín.

Čo urobiť aby ste schudli?

  1. Odblokovať driekové stavce, ak sú zablokované,
  2. postupne a systematicky zaťažovať organizmus fyzickou námahou,
  3. očistiť organizmus (detoxikácia),
  4. správne kombinovať stravu.

Téma o  zdravom chudnutí je veľmi rozsiahla a preto ak máte motiváciu niečo so sebou urobiť, neváhajte a kontaktujte ma. Naštartujem Vás na zdravú premenu.

Autor: Mirek Pramuka

 

Keto I Stabilný zdroj energie pre naše telo

Ak ide o metabolické spaľovanie energie v našom tele a mozgu, mohli by sme prirovnať sacharidy k dreveným vetvičkám na podpal. Celozrnné obilniny a strukoviny sa podobajú povahou na tenučké vetvičky. Škroby, napríklad v cereáliách, alebo v zemiakoch a jednoduché cukry môžeme prirovnať k papieru na podpal.

 

Alkohol by sme mohli rovno prirovnať ku benzínu. Ak sa vo svojej strave prioritne spoliehate na sacharidy, tak to musíte pravidelne „prikladať do ohňa“. Bohužiaľ v súčasnej dobe je väčšina ľudí na sacharidoch závislá v dôsledku ich nadmernej konzumácie.
Napríklad väčšina alkoholikov (možno by sa dalo povedať, že všetci) majú vážne problémy s kolísaním hladiny krvného cukru a samotnou závislosťou na ňom. Alkoholici sú úplne závislí na rýchlych zdrojoch cukru. Alkohol je tým najrýchlejším zdrojom cukru a pravidelne ho vyhľadávajú. Čiže hlavným problémom pri alkoholizme nie je ani tak alkohol, ako závislosť na rýchlych sacharidoch. Aj keď človek prestane piť, bude naďalej trpieť skrytým problémom, a to závislosťou na cukre. Ich strava je zložená prevažne z potravín s vysokým podielom cukrov.

Taktiež sú často odkázaní na podporné a stimulačné látky ako je kofeín a nikotín, ktoré udržujú vysokú hladinu cukru v ich krvi. Akonáhle sa človek zbaví nutkavých chutí na cukry, zbaví sa aj chuti na alkohol. Hlavnou úlohou je telo vycvičiť, aby ako náhradný zdroj cukru využívalo ketóny (čo sú ketóny sa budem venovať v inom článku). A na to je potrebné zo svojej stravy vylúčiť cukry a škroby. Cukor je veľmi dobrý sluha, ale zlý pán! Existujú rôzne metódy ako sacharidy správne využívať, ale je to potrebné zvážiť napr. podľa životného štýlu… (tejto téme sa budem venovať v inom článku).

 

Niektorí majú problém sa rýchlo adaptovať na spaľovanie tukov, ako prioritného zdroja energie pre svoj metabolizmus. Tomuto procesu môže pomôcť napríklad doplnok stravy L-glutamín (aminokyselina), ktorý bude suplovať cukor ako zdroj energie pre mozog. Inak povedané, L-Glutamín bude ako pomocné koliesko pri jazde na bicykli.
Taktiež je potrebné telu dodať  všetky iné chýbajúce živiny a mikro-nutrienty, ktoré telo vyčerpalo pri konzumácii sacharidov. Veľký príjem sacharidov Vám môže poskytnúť jedine rýchly príval energie, ale bude to ako jazda na húsenkovej dráhe. Netrvá dlho a opäť budete potrebovať zase „dotankovať“. Práve to radia niektorí  odborníci na výživu – aby ste jedli každé 2 hodiny. No ani iná možnosť nie je, lebo je potrebné sacharidový metabolizmus udržiavať v rovnováhe. Kto je obeťou tohto kolobehu, sa „narobí“. Stále hľadá niečo pod zub a nemá čas si poriadne užiť  život, lebo stále musí prikladať do ohňa počas celého dňa. Tu často prichádza na „pomoc“ kofeínová vzpruha v podobe kávy alebo energetických nápojov, ktoré len oklamú náš mozog a  nervový systém. Je to ako keby Vám svietila rezerva na palubovke auta, že treba dotankovať a ten kofeín je nástroj, ktorý túto informáciu v mozgu na chvíľu zmaže.

 

Existuje omnoho efektívnejší spôsob stravovania. Konzumácia zdravých tukov, bez sacharidov. Tie tuky sú ako keby ste do ohňa vložili riadne poleno. Tuky sa spaľujú rovnomernejšie. Bielkoviny je potrebné konzumovať umiernene. Sú využívané na opravu telesných tkanív a na udržiavanie ich zdravia… Nadbytočné množstvo sa premení na lacný cukor. To by som nerobil… ???? Keď sa naučíte jesť nízkosacharidovo (low carb metabolism), odvďačí sa Vám to výborným zdravím. Vydržíte dlhšie bez jedla a bez pocitu hladu a nervozity. Budete mať stabilizovanú hladinu cukru v krvi, čo Vám pomôže napríklad aj pomalšie starnúť.
Cieľom tohto článku je poskytnúť Vám informácie. Tieto informácie neslúžia ako náhrada lekárskej starostlivosti. Nemali by ste ich používať na liečenie vážnych chorôb bez konzultácie so svojím lekárom.

Autor: Mirek Pramuka

 

Mirek Pramuka

Osobný fitness tréner Košice

Mirek Pramuka - osobný tréner v Košiciach. Zdravé chudnutie a cvičenie pod dohľadom.

Darčekové poukazy

Darčekový poukaz - Osobný fitness tréner Košice

Kontakt

+421 949 167 031
info@empigo.sk
Košice

Referencie

Prejsť na referencie

2018-2025 © empigo.sk. Všetky práva vyhradené. Ochrana osobných údajov.