Hladina železa v krvi môže byť kľúčom k spomaleniu starnutia

Vedci identifikovali gény spojené so starnutím, ktoré by mohli pomôcť vysvetliť, prečo niektorí ľudia starnú rôznym tempom.

Medzinárodná štúdia s použitím genetických údajov od viac ako milióna ľudí naznačuje, že udržanie zdravých hladín železa v krvi by mohlo byť kľúčom k lepšiemu starnutiu a dlhšiemu životu.

Zistenia by mohli urýchliť vývoj liekov na zníženie chorôb súvisiacich s vekom, predĺžiť zdravé roky života a zvýšiť šance na život do staroby bez chorôb.

Vedci z Edinburskej univerzity a Ústavu Maxa Plancka pre biológiu starnutia v Nemecku sa zamerali na tri opatrenia spojené s biologickým starnutím – životnosť, roky života bez choroby (zdravotný stav) a extrémne dlhá životnosť (dlhovekosť).

Biologické starnutie – miera, s akou naše telá v priebehu času klesajú – sa medzi ľuďmi líši a vedie k najsmrteľnejším chorobám na svete vrátane srdcových chorôb, demencie a rakoviny.

Vedci zhromaždili informácie z troch verejných súborov údajov, aby umožnili analýzu v bezprecedentných detailoch. Kombinovaný súbor údajov zodpovedal štúdiu 1,75 milióna životov alebo viac ako 60 000 ľudí s extrémne dlhou životnosťou.

 

Tím určil desať oblastí genómu spojených s dlhou životnosťou, zdravím a dlhovekosťou. Zistili tiež, že génové sady spojené so železom boli nadmerne zastúpené vo svojej analýze všetkých troch mier starnutia.

Vedci to potvrdili pomocou štatistickej metódy – známej ako Mendelianova randomizácia – ktorá naznačuje, že gény, ktoré sa podieľajú na metabolizovaní železa v krvi, sú čiastočne zodpovedné za zdravý dlhý život.

Hladina železa v krvi je ovplyvňovaná stravou a abnormálne vysoké alebo nízke hladiny sú spojené s chorobami súvisiacimi s vekom, ako je Parkinsonova choroba, ochorenie pečene a pokles schopnosti tela bojovať s infekciou v staršom veku.

Vedci tvrdia, že navrhnutie liečiva, ktoré by mohlo napodobniť vplyv genetickej variácie na metabolizmus železa, by mohlo byť budúcim krokom na prekonanie niektorých účinkov starnutia, je však potrebná opatrnosť, ktorá si vyžaduje viac práce.

Štúdiu financovala Rada pre lekársky výskum a uverejňuje sa v časopise Nature Communications .

Z verejne dostupných serverov Zenodo, Edinburgh DataShare a Genomics Longevity boli stiahnuté anonymizované súbory údajov spájajúce genetické variácie so zdravotným rozpätím, životnosťou a dlhovekosťou.

Paul Timmers z Usherovho inštitútu na Univerzite v Edinburghu uviedol: „Tieto zistenia nás veľmi nadchli, pretože dôrazne naznačujú, že vysoké hladiny železa v krvi znižujú naše zdravé roky života a udržanie týchto hladín pod kontrolou by mohlo zabrániť poškodenie súvisiace s vekom. Špekulujeme, že naše zistenia o metabolizme železa môžu tiež začať vysvetľovať, prečo veľmi vysoké hladiny červeného mäsa bohatého na železo v strave súvisia s vekom podmienenými stavmi, ako sú srdcové choroby. “

Dr. Joris Deelen z Inštitútu Maxa Plancka pre biológiu starnutia v Nemecku uviedla: „Našim konečným cieľom je zistiť, ako je starnutie regulované, a nájsť spôsoby, ako zvýšiť zdravie počas starnutia. Desať regiónov genómu, ktoré sme objavili, sú spojené s dĺžka života, dĺžka života a dlhovekosť sú vzrušujúcimi kandidátmi na ďalšie štúdium. “

Poznámka od  Empiga:

 

„Som pravidelným darcom krvi a držiteľom Jánskeho bronzovej plakety. Už veľmi veľa krát som čítal a počul o tom, že pravidelným darovaním krvi si vieme zlepšiť svoje zdravie a pritom pomôcť druhým, čo to potrebujú. Tým, že daruvávam krv,  si regulujem aj hladinu železa v krvi a to je podstatné.“

Darovanie krvi Košice

Viac si o benefitoch darovania krvi môžete prečítať aj v tomto článku.

 

 

Zdroj:

Materiály použité z  University of Edinburgh .

Odkaz na časopis:

Paul R. H. J. Timmers, James F. Wilson, Peter K. Joshi, Joris Deelen. Multivariate genomic scan implicates novel loci and haem metabolism in human ageingNature Communications, 2020; 11 (1) DOI: 10.1038/s41467-020-17312-3

 

Autor: Mirek Pramuka-Empigo

Diéta 5:2

Základná otázka znie – je možné päť dní v týždni normálne jesť a pritom schudnúť a cítiť sa zdravšie? Jednoduchá odpoveď znie: áno. Počas 2 dní v týždni obmedzíte denný prísun kalórií – na 500 kalórií ženy a na 600 kalórií muži.

 

Stratégia diéty 5:2

Netreba sa teda riadiť žiadnymi komplikovanými pravidlami. Táto diéta neobsahuje každodennú drinu s rátaním kalórií. Áno, jej súčasťou je pôst, no nie v takej forme, ako ho poznáte. Nebudete v daný deň umierať od hladu.

Ak vám niekto povedal, že dlhodobá hladovka funguje…má pravdu. Funguje, ale zdravá rozhodne nie je! Keď sa však postíte v určitých dňoch, nielenže schudnete, zlepšíte si zdravie, ale budete sa aj cítiť lepšie. Prerušovaný pôst je proste najužitočnejšia vec, akú môžete urobiť pre svoje telo.

Prospešný pôst

Výskum prerušovaného pôstu ukázal, že občasné hladovanie nielenže pomáha chudnúť, ale tiež znižuje riziko vzniku mnohých chorôb od diabetu až po kardiovaskulárne ochorenia a rakovinu. Aj preto občasný pôst odporúčajú aj lekári ako súčasť prirodzenej očisty organizmu.

„Existujú dôkazy o tom, že občasný pôst môže zlepšiť zdravotný stav,“ hovorí Dr. Mark Mattson, ktorý je šéfom Laboratória neurologických vied v Národnom Inštitúte starnutia a profesor neurologických vied na Univerzite Johna Hopkinsa.

 

Ako to funguje?

Práve na systéme prerušovaného pôstu je postavená kniha Nová diéta 5:2. Vyberiete si dva dni v týždni, kedy sa budete postiť a prijmete spomínaných 500, resp. 600 kalórií. Nie dva dni po sebe, ale ideálne s odstupom – povedzme v pondelok a vo štvrtok, ako to robí jeden z autorov knihy Michael Mosley.

V pôstny deň si dá jedno jedlo ráno a druhé až večer. Raňajky sú bohaté na bielkoviny – zvyčajne je to praženica alebo pokrm z tvarohu (cottage cheese). „Počas dňa vypijem niekoľko šálok čaju a čiernej kávy, cez obed veselo pracujem a do neskorého popoludnia zriedkakedy cítim hlad. Ak príde, ignorujem ho alebo idem na krátku prechádzku.

Večer si dám kúsok mäsa alebo ryby a kopu zeleniny pripravenej v pare. No a na druhý deň môže jesť ako obvykle, čiže v priemere 2000 kalórií.

Čo mám jesť?

Je to najmä zelenina a ovocie, ale aj vajcia, rybu či plátok kuracieho mäsa. Vyhnite sa bielemu pečivu, to aj tak neprináša telu nič užitočné. Zato tmavého pečiva a príloh by ste sa nemali vzdávať, pretože telo potrebuje  aj sacharidy. V pôstne dni veľa pite – vodu, bublinkové minerálky, bylinkové čaje, kávu.

Zdroj: Redakcia magazínu Diva.sk,Bux.sk

Ak tieto svaly nespevníte, ochoriete

Hlboký stabilizačný systém

 

Každý náš pohyb ktorý vykonávame závisí od našich svalov. Niektoré svalové skupiny udržiavajú postoj a iné vykonávajú samotný pohyb. Stabilizácia hlbokého svalového systému (HSS) je všeobecným pojmom, ktorý popisuje ako svaly trupu udržiavajú stabilitu chrbtice a nášho tela. Správne zapájanie tohto systému nám pomáha udržiavať pri pohybe rovnováhu.

Rovnováha tela
Šprint- Empigo športová udalosť

Ak máte svaly jadra tela  teda HSS dostatočne silné a kontrahujú sa v správnom čase, tak:

  • Máte správne držanie tela,
  • Vynakladáte minimálnu energiu na udržanie rovnováhy,
  • Vaše pohyby sú efektívnejšie a silnejšie,
  • Je nižšia pravdepodobnosť, že utrpíte úraz.

Správna činnosť hlbokého stabilizačného systému je devízou každého človeka od starších ľudí až po profesionálnych športovcov. Cvičenie na posilnenie hlbokého stabilizačného systému môže byť súčasťou každého tréningu flexibility, každého silového cvičenia a aeróbneho tréningu.

Bočný plank- Osobný tréner Empigo
Mirek Pramuka Empigo – osobný tréner Košice

Hlavné svaly hlbokého stabilizačného systému

 

Posilnenie hlbokého stabilizačného systému
Hlboký stabilizačný systém -HSS

 

  • svaly panvového dna

  • priečny brušný sval

  • vnútorné šikmé brušné svaly

  • hlboké svaly chrbta a chrbtice ( spriamovače)

  • bránica

 

Tieto svaly pracujú spoločne a preto je pre ne dôležitá aj správna spolupráca. Keď ktorákoľvek svalová skupina pracuje inak, ako má, prípadne nepracuje vôbec, nastáva svalová nerovnováha a stabilizácia našej chrbtice je poškodená. Vtedy vzniká zlé držanie tela a problémy s medzistavcovými platničkami alebo porucha funkcie svalstva, ktorá sa prejaví napríklad bolesťou chrbta, najmä v driekovej oblasti, či opakovaným seknutím.

Aj keď sú pri obyčajných cvikoch tieto svaly určitým spôsobom zaťažované, nie je zlé vykonať počas tréningu niekoľko cvikov s primárnym cieľom posilnenia tohto systému. Jedná sa často o izometrické cvičenia (nemusí byť pravidlom), ktorých cieľom je udržať správnu polohu tela určitý čas.

Tréning vo dvojici s Osobným trénerom Empigom
Tréning vo dvojici s osobným trénerom Empigom

Oslabené panvové dno

 

Častým problémom, ktorý pociťujú najmä ženy, ale môžu aj muži, je oslabené panvové dno.

Nefunkčnosť brušných svalov spôsobí oslabenie panvového dna. To má za následok bolesti v panvovej a bedrovej časti.

Panvove dno empigo
Cvik HSS 1

Slabá bránica = zlé okysličenie organizmu

 

Pri nefunkčnosti brušných svalov a nesprávnom dýchaní sú oslabené aj svaly bránice.

Tým sa zhoršuje naše dýchanie. Bránica netvorí dostatočnú oporu stredu tela a ani prívod kyslíka do tela nie je dostatočný. Mozog nie je poriadne okysličený, čo sa celkovo prejavuje na našom výkone.

Zlé okysličenie tela  spôsobuje aj rýchlejšie starnutie a odumieranie buniek.

Okrem priamych bolestí je prejavom nefunkčného panvového dna často aj:

  • únik moču
  • črevné problémy
  • zápchy
  • sexuálne problémy

 

Branične dýchanie

 

Slabý vnútro brušný tlak

 

 Ak brušné svaly nepracujú správne, tak nevytvárajú adekvátny vnútro-brušný tlak. Tento tlak pôsobí ako opora nášmu telu pri všetkých činnostiach. Vždy, keď športujeme, manuálne pracujeme, potrebujeme využívať silu svojho tela. Táto sila je len taká veľká akú oporu máme v našom jadre tela.

Cvik HSS
Cvik HSS 2

Správne fungujúci stred tela pôsobí ako prevencia pred zranením napríklad v spodnej časti chrbta. Zároveň aj orgány potrebujú na svoje správne fungovanie vnútro-brušný tlak. Ak je tento tlak slabý, naše vnútorné orgány nepracujú správne.

Preťažený chrbát

 

Sedavý spôsob života a málo pohybu  je jedným z možných dôvodov bolesti v spodnej časti chrbta. Ak je brušné svalstvo ochabnuté , tak chrbát  a chrbtica veľmi trpia.

 

Prečo je potrebné posilniť jadro tela

 

Prečo je potrebné posilniť jadro tela?
Prečo je potrebné posilniť jadro tela?

 

Oslabenie všetkých hore  spomenutých svalov sa prejaví aj na celkovom držaní tela a jeho správnej funkčnosti. Výsledkom môžu byť rôzne bolesti v končatinách, alebo v hornej časti chrbta (v lopatke, v krčnej chrbtici).

Na prvý pohľad sa môže zdať, že tieto problémy spolu nesúvisia, ale opak je pravdou. Oslabená brušná stena spôsobí oslabenie panvového dna. To spôsobí vybočenie panvy, čo má za následok posunutie v chrbtici a zmene usporiadania platničiek.

V niektorej časti chrbtice sa zvýši tlak na platničky a zníži sa pohyblivosť. Telo si túto zníženú pohyblivosť vykompenzuje v inej časti chrbtice, aby prirodzený ohyb mohol byť zachovaný.

Výsledkom môže byť nefunkčná lopatka, bolesti v krčnej chrbtici, bolesti hlavy až migrény. A to je len jeden z mnohých príkladov. Telo tvorí jeden celok. Každý sval ovplyvňuje aj ostatné, aj keď to tak na prvý pohľad nevyzerá.

Príznaky slabého stredu tela:

  • Zlé držanie tela,

  • Bolesti chrbta a chrbtice,

  • Slabosť,

  • Ťažké vyprázdňovanie

  • Rýchle starnutie,

  • Zadýchavanie,

  • Diastáza,

  • Časté infekčné choroby,

  • Poruchy metabolizmu,

  • Poruchy orgánov atď.

Cviky na posilnenie hlbokého stabilizačného systému

 

Škála cvikov na posilnenie stredu tela resp. hlbokého stabilizačného systému je veľa. Uvádzam len niektoré, ktoré považujem za efektívne a vhodné aj pre úplných začiatočníkov.

Výhodou týchto cvikov je aj to, že  ich viete cvičiť kdekoľvek.

1. Pánvový most

Panvový most
Panvový most

 

Ľahnite si na chrbát. Kolená pokrčte, chodidlá položte na zem na šírku bokov a ruky si nechajte pozdĺž tela. S výdychom pomaly zdvíhajte panvu nahor k stropu tak, aby ramená, boky a aj kolená vytvorili priamku. Potom s nádychom vráťte zadok na podlahu. Tento cvik vyzerá na pohľad veľmi jednoducho, hoci jeho účinok na svaly je veľmi veľký, pretože sú pri ňom svaly v neustálom napätí. Výhodou tiež je, že chrbát je pri ňom namáhaný minimálne.

 

2. Plank

Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu.

Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mala cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.

Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela („core“). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.

Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života – vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.

 

 

,

plank technika
Plank – technika

 

3.Bočný plank

 

Bočný plank

Bočný plank sa vykonáva v ľahu na boku s vyrovnanými nohami v zdvihu na predlaktí. Aj tu platí, že hlava a boky by mali byť v jednej rovine.

Bočný plank s rotáciou

Natiahnite voľnú ruku najviac, ako sa Vám dá a následne ju začnite vkladať pod svoje telo čo najďalej, ako dokážete (rovnakým smerom ako ruka, pôjde aj hlava). V tejto pozícií vydržte 2 či 3 sekundy a vráťte sa do počiatočnej pozície.

Bocný plank-technika
Bočný plank-technika

 

4. Zanožovanie v kľaku

Výborný izometrický cvik na aktivovanie svalov stredu tela.

5. Bicyklovanie vo vzduchu

 

Bicyklovanie vo vzduchu
Bicyklovanie vo vzduchu

 

Záver

 

Ak  cvičeniu hlbokého stabilizačného systému nevenujete priamo celý tréning, zaraďte vždy aspoň zopár cvikov ako plank, alebo iné na konci tréningu a venujte mu aspoň 10 minút.

Ak túžite zmeniť svoju postavu, resp. máte záujem  o cvičenie pod dohľadom osobného trénera, neváhajte ma kontaktovať.  

 

Autor: Mirek Pramuka

Kde je ukryté tajomstvo naberania svalov?

Je  naozaj mnoho ľudí, ktorí sa snažia pribrať svaly. Niektorým sa to darí lepšie a niektorým slabšie.

Kde je ukryté tajomstvo priberania svalov?

Ako nastaviť svoj tréning a stravovanie?

 

Existuje veľa mužov, ktorí si myslia, že konzumujú kopec jedla  a bielkovín a ak by si to začali merať zistia, že nekonzumujú denne ani 2000 kcal a ani 100g bielkovín za deň. Ak chcete vybudovať svaly, tak bez poriadneho jedla to nepôjde. Ani doplnky stravy Vám nepomôžu, ak nekonzumujete  kvalitné potraviny. Často vravím: „ ak niečo zjete, neznamená, že to aj strávite“.

Pri budovaní  svalovej hmoty sa treba zamerať na 3 základné pravidlá:

  • konzumujte zdravé a na živiny bohaté potraviny,

  • kontrolujte si svoj kalorický príjem a výdaj,

  • trénujte tvrdo a intenzívne, ale dávajte si pozor na pretrénovanie sa.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte sa nachádzať v miernom kalorickom pluse.

Merajte si svoju hmotnosť  a kontrolujte si svoju váhu a množstvo podkožného tuku. Na meranie tuku používajte lacný  merací prístroj – kaliper.

K svojmu udržiavaciemu dennému kalorickému príjmu pridajte 100 kcal.  Po niekoľkých týždňoch zistite, či sa Váš telesný tuk zvýšil. Ak sa nezvyšuje , treba opäť navýšiť kalorický príjem o 100kcal. Takto budete pokračovať, kým sa nedostanete do štádia kedy zaznamenáte mierne navýšenie podkožného tuku. Pri tejto kalorickej hodnote treba zostať tak dlho, kým budete na váhe vidieť, že priberáte a máte dostatok sily a energie. Keď sa to zastaví, treba zvýšiť kalorický príjem o 100 – 200 kcal. Predpokladom je samozrejme tvrdý tréning a kvalitná regenerácia.

Takéto pomalinké  zvyšovanie kalorického príjmu nezaťaží Vaše trávenie.

Keď chcete priberať svaly, minimalizujte priberanie tuku. Trochu tuku pribrať musíte, ináč to nejde.

Skúste si to merať. Po pribratí 3% tuku sa nastavte trošku do katabolického režimu a spáľte tuk. Potom opäť prejdite do útoku a pridajte kalórie.

Udržujte tento proces, aby ste zbytočne nepribrali obrovské množstvo tuku. Ideálne je trošku pribrať a trošku zhodiť.

Ak chcete naberať svalovú hmotu alebo zhodiť prebytočný tuk a nedarí sa Vám to, rád Vám s tým pomôžem. Vypracoval som už desiatky jedálničkov. Ľudia schudli  nechcený tuk a tiež jedálničky pri ktorých ľudia zdravo pribrali svalovú hmotu bez zbytočného tuku.

Autor: Mirek Pramuka

 

Prečo „menej jedla a viac pohybu“ nefunguje: ako naše telo využíva kalórie

Menej jedla a viac pohybu

na chudnutie neúčinkuje, pretože výrok vychádza z mylnej predstavy (jednokomorového modelu) o tom, ako telo pracuje s energiou, resp. s prijatými kalóriami.

Podľa tohto modelu sa všetko jedlo rozkladá na jednoduché kalórie  a tie si ukladá v niečom čo si viete predstaviť ako nejaký „sklad“ resp. „komoru“.

Ak by telo potrebovalo nejaké kalórie napríklad na cvičenie alebo na fyzickú aktivitu a tiež na fungovanie bazálneho metabolizmu (BM – základné telesné funkcie tela ako je napr. dýchanie, trávenie potravy… ), tak si jednoducho siahne do „skladu-komory“ a problém je vyriešený.

Tento jednokomorový model pripomína drez, pretože kalórie rovnako ako voda tečú do dovnútra a potom tečú von. Ak vykonávate nejakú aktivitu, napr. cvičíte, tak nadbytočné kalórie z drezu odchádzajú preč. Tento model nerobí žiadne rozdiely v ukladaní kalórií. Je jedno, či sa ukladajú kalórie ako tuk alebo  glukóza. Glukóza  sa dá využiť okamžite k energii alebo ako glykogén, ktorý sa dá využiť neskôr. Jednoducho napísané : telo pristupuje ku všetkým kalóriám úplne rovnako a je jedno aký je to zdroj.

„Jednokomorový model“
Model ukladania a spotreby kalórií

TREBA SI UVEDOMIŤ, ŽE TENTO  JEDNOKOMOROVÝ MODEL JE IMAGINÁRNY A NESPRÁVNY

 

Viac presný je dvojkomorový model, ktorý viacej reflektuje realitu

Telo využíva dva rozdielne spôsoby ukladania energie resp. kalórií. Časť sa ukladá ako glykogén  v pečeni a v svaloch a časť ako tuk.

Energiu získavame z jedla a to z  3 základných makro nutrientov : glukóza (sacharidy), tuky a bielkoviny. Len 2 vieme ukladať na neskoršie využitie a to sú glukóza a tuk.

Telo nedokáže ukladať bielkoviny a preto bielkoviny, ktoré  nedokáže okamžite využiť  premení na glukózu, resp. z tela vylúči von.

Glukóza sa ukladá vo forme glykogénu v pečeni a vo svaloch. Kapacity sú však obmedzené. Ak sú zásoby plné, glukóza sa začína premieňať na telesný tuk.

Čo sa týka tuku, ktorý máme zo stravy, je vstrebávaný priamo do krvi  a čo telo nevyužije ide rovno do zásoby. A aj to je dôvod prečo sa tak presadzovali nízkotučné diéty. Tuk je veľmi dôležitý a netreba ho v strave vynechávať, ale rozumne vyberať, lebo príjem tukov je možný z rôznych zdrojov a nie je to jedno!

Ako iste viete tuky sú základnou zložkou bunkovej štruktúry, tvoria najdôležitejšiu energetickú zásobu tela, chránia telo pred stratou tepla a vnútorné orgány pred mechanickým poškodením, ďalej sú z nich vytvárané niektoré hormóny (napríklad pohlavné), žlčové kyseliny a ďalšie významné látky. Tuky umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A, D, E a K). V tele človeka je asi 10 kg (niekedy podstatne viac) tuku. Nároky každého organizmu na tuky sú iné a závisia od zdravotného stavu a veku. Tuky v strave nie sú rozhodujúcim činiteľom pre priberanie na váhe!

Ak máte záujem aby som napísal článok čisto len o tukoch, napríklad koľko ich treba  jesť a kedy, mi prosím dajte vedieť do komentára na facebooku.

Predstavte si glykogén ako  mini chladničku bez mrazničky.

„Dvojkomorový model“
Chladnička

Chladnička slúži ku krátkodobému ukladaniu potravín. Vybrať jedlo (glykogén) z chladničky je veľmi jednoduché. Telesný tuk je ukladaný ako keby do mrazáku  a nachádza sa v sklade a je k nemu ťažší a obmedzený prístup. Mrazák slúži na dlhodobé ukladanie potravín a má oveľa väčšiu kapacitu ako chladnička. Navyše mrazničiek si do skladu môžete dať aj viac.

„Dvojkomorový model“
Mraznička

Keď sa najete, telo sa snaží najprv energiu ( sacharidy, tuk, bielkoviny) ihneď využiť a to čo nedokáže ihneď využiť ide do chladničky (glykogén).Zjedený  nevyužitý tuk ide priamo do mrazničky. Ak je  glykogénu v chladničke na maximum, tak to telo uloží do do mrazničky ( glukóza sa premení na telesný tuk).  TELESNÝ TUK a GLYKOGEN telo využíva ako palivo keď telo nemá dostatok energie z jedla, ktoré ste práve zjedli alebo napr. pred hodinou.

Telo sa samé rozhoduje z akej časti tela začne spaľovať tukové zásoby a nie vy. Veľa ľudí si mylne myslí, že ak budú cvičiť „brušáky“ do bezvedomia, že schudnú tuk z brucha. Bohužiaľ takto to nefunguje.

Telo radšej využíva glykogén ako palivo, než telesný tuk. Prečo? Je k nemu ľahší prístup. Je predsa ľahšie vybrať jedlo z chladničky, než ísť do skladu a vybrať jedlo z mrazáku. A ak vieme, že máme dostatok jedla v chladničke, tak nepôjdeme predsa do mrazničky. Ak budete potrebovať 200 kcal na prechádzku, tak pre telo je jednoduchšie si zobrať energiu z glykogénu, než z telesného tuku. Samozrejme nie je to len  jednofarebné, či telo bude spaľovať viac tuk alebo glykogén. Podmienky u každého človeka sa môžu líšiť. Ale v jednoduchosti povedané: telo sa nebude namáhať spaľovať tuky ak nemusí. A okrem iného na to aby sa iniciovalo spaľovanie telesného tuku, musia byť splnené určité podmienky.

Jednou z nich je to aby bola zásobáreň glykogénu z väčšej časti vyprázdnená, ale to nie je všetko. Kľúčovú úlohu tu zohráva jeden z najdôležitejších ľudských hormónov a to je INZULÍN.

Inzulín

To ako ľahké bude sa dostať do mrazáku je závislé od inzulínu. Predstaviť si to môžete aj tak, že inzulín je kľúč od zamknutej mrazničky.

Keď nejeme je hladina inzulínu nízka a mraznička je otvorená. Telo sa k zásobe dostane ľahko.

Ak je nízka hladina inzulínu, tak ani nemusíte úplne vyprázdniť zásoby glykogénu a telo si energiu zoberie z mrazničky, teda z uloženého tuku.  Najviac výšku hladiny inzulínu ovplyvňujú zjedené sacharidy a nízkotučné bielkoviny. Zjedený tuk ovplyvňuje tento anabolický hormón najmenej.

Jednoducho napísané: ak hladina inzulínu bude nízka a obmedzíte svoj príjem energie z potravín, tak telo vykompenzuje zníženú energiu z telesného tuku aj keď bude mať k dispozícii glykogén.

To či bude telo spaľovať tuk nezáleží len na tom, že menej jete a máte nízku hladinu glykogénu a inzulínu, ale aj na tom v akom psychickom stave sa nachádzate resp. aký druh fyzickej aktivity robíte.

Napríklad: Rozhodnete sa ísť behať 10 km svižným tempom. Ak vaše zásoby glykogénu v pečeni a vo svaloch budú nízke  a vy si pred behom  a počas dlhého na tempom náročného behu nedáte rýchle cukry, tak je veľká pravdepodobnosť, že namiesto telesného tuku spálite svoje ťažko „vymakané“ svaly, ktoré telo premení na glukózu. Spaľovanie svalstva vieme čiastočne a krátkodobo spomaliť    pomocou aminokyselín (BCAA).

Spaľovanie tuku je maratónsky beh a nie šprint. Vyžaduje si to kontrolu, odhodlanie, trpezlivosť.

Môžem behom na lačno podporiť spaľovanie tuku? Áno, ale vyžaduje si to určité podmienky. Ak Vás zaujíma aké, napíšte mi to do komentára na facebooku.

 

Inzulinová rezistencia (IR)

Vysoká hladina inzulínu potlačuje lipolýzu – nedovolí spaľovať tukové zásoby.

Jednou z hlavných úloh inzulínu je presúvať glukózu z krvi do zásoby. Ak trpíte IR, tak vaše bunky nie sú na inzulín také citlivé. V krvi sa Vám začne zvyšovať cukor, teda spomínaná glukóza a telo musí vylúčiť ešte viac inzulínu, aby bunky tela energiu mohli prijať. A to zablokuje spaľovanie tuku. Ľudia sa týmto spôsobom môžu dopracovať k ochoreniu DIABETES 2 stupňa. Čo spôsobuje IR? Pretrvavajúca vysoká hladina cukru v krvi. Je to začarovaný kruh.

 

Vysoká hladina inzulínu + malý kalorický príjem= spomalený  metabolizmus

Telo si dokáže ukladať energiu zároveň aj ako glykogén a aj ako tuk. Ako som už hore písal na to aby ste spaľovali tuk potrebujete urobiť všeobecne dve veci. Vyprázdniť glykogénové zásoby a inzulín držať na uzde, pekne dole.

Ani jedno však nie je ľahké. Keď začne klesať zásoba glykogénu, tak telo to cíti a vy začnete byť nervózni. Začnete pociťovať signály, že ste hladní. Ak  keď nezjete dostatok sacharidov ale inzulín si budete stále držať vysoko, tak neschudnete. Telo začne namiesto spaľovania tukov šetriť na energii bazálneho metabolizmu. Budete nervózni, bude Vám zima a podobne… Inzulínová rezistencia pri obezite hraje kľúčovú rolu.  Je to začarovaný kruh a treba ho prerušiť.  Podľa rôznych štúdií je dobrým pomocníkom nízko sacharidová diéta, ale i tzv. prerušovaný pôst 16:8. Pôst má samozrejme efektivitu vyššiu.

 

Bez cvičenia to nepôjde

Význam a účinnosť fyzickej aktivity je porovnateľný s liekmi. Pohyb je jednoznačne prospešný a preto aj žiaduci pre každého.

Cvičenie je navyše úspešnou prevenciou pred rozvojom cukrovky. Je prospešné aj pre ľudí, ktorí síce nemajú zistenú cukrovku, ale majú zvýšené riziko tohto ochorenia (obezita, vysoký krvný tlak, užívanie niektorých liekov, pôrodná hmotnosť detí bola nad 4000 gramov, v rodine sa vyskytuje cukrovka).

 

Fyzická aktivita priamo ovplyvňuje metabolické parametre:

  • znižuje sa hladina cukru (glykémia),
  • zvyšuje sa účinnosť vlastného inzulínu a tým sa zlepšuje využitie glukózy,
  • zvyšuje sa aktivita transportérov glukózy,
  • zlepšuje sa tzv. inzulínová rezistencia
  • znižujú sa triglyceridy,
  • zvyšuje sa HDL cholesterol – tzv. „dobrý“ cholesterol,
  • znižuje sa LDL cholesterol – tzv. „zlý“ cholesterol.

10 rád pre váš pohyb

  1. Cvičte pravidelne – každé 2-3 dni. Dôvod je jednoduchý – po jednorazovej fyzickej aktivite sa zlepšenie účinnosti inzulínu a zvýšená aktivita transportérov glukózy udržuje maximálne 72 hodín a potom sa vracia k pôvodnému stavu. Opakovaním cvičenia 3-4 krát do týždňa dochádza k trvalému zlepšeniu.
  2. Odporúčaná dĺžka fyzickej aktivity je 30-60 minút.
  3. Intenzitu možno určiť podľa vlastných pocitov. Dobrým indikátorom je zrýchlený pulz a zadýchanie. Dosiahnutá únava má byť mierna až stredná, nikdy nie vyčerpávajúca.
  4. Na presnejšiu orientáciu sa využíva počet úderov srdca za minútu. Odporúčam cvičenie strednej intenzity, čo v predstavuje 60-70% maxima. Približné maximum sa dá vypočítať 220-vek. Čiže ak máte 30 rokov, tak 60% je 114 pulzov za minútu.
  5. V cvičení treba postupne prechádzať od jednoduchších cvikov po náročnejšie.
  6. Chôdza je najľahší a najdostupnejší spôsob telesnej aktivity. Zapojené sú pri nej všetky dôležité svalové partie. Je typickým príkladom pohybu, pri ktorom sa spaľujú tuky (a k tomu je potrebný kyslík, preto sa nazýva aj aeróbnym pohybom). Ak je rýchlejšia (5-6 km/hod) účinnosťou ju možno prirovnať k cvičeniu strednej intenzity. Priaznivé ovplyvnenie metabolizmu sa dosahuje už po prejdení 2 km denne. 3 hodiny rýchlej chôdze sa vyrovná 1,5 hodine telesných cvičení. Je vhodná pre tých, ktorí s pohybovou aktivitou začínajú.
  7. Pri cvičení vo vnútri je potrebné postupne zapojiť všetky svalové partie.

 

Záver

 

Ak potrebujete pomôcť s cvičením, chudnutím alebo naberaním svalov, neváhajte  ma kontaktovať.  Som osobný tréner, ale dokážem Vás podporiť aj na diaľku, keďže sú teraz fitnes centrá zatvorené. Pripravím Vám tréningový plán na doma a jedálniček na mieru. Viac sa dozviete tu: https://empigo.sk/sluzby/

Ak sa Ti článok páčil, nezabudni mu dať like alebo koment  a ak vieš o niekom komu by pomohol, zdieľaj ho s ním 🙂

Autor: Mirek Pramuka – Empigo

Fascinujúci recept ako schudnúť tuk raz a navždy

Je úžasné vidieť čo dokáže človek ! Zázračným slovom je motivácia. Je to „hnací motor“, ktorý Vás ženie dopredu. Je rozhodujúce aký silný si ho vytvoríte, lebo keď prídu prekážky a oni prídu, práve on Vás potiahne dopredu.

Prečítajte si moje krátke Empigo  interview s mladou ženou Naďkou, ktorá má „nadupaný  motor“, teda vnútornú motiváciu bojovať a zobrať  svoj osud do vlastných rúk. Naďka prišla skoro pred rokom za mnou s rozhodnutím, že chce schudnúť. Vtedy mala  hmotnosť 130kg.

 

Prečo si sa rozhodla začať cviciť ?

 

Cvičiť som sa rozhodla začať v momente, keď mi už pri pohľade na mňa do zrkadla bolo vážne zle.. Uvažovala som o tom už dlhšiu dobu, avšak bála som sa sklamania z ďalšieho zlyhania.. Našla som si na nete trénera a proste mu napísala a bolo to Doslova mi zachránil život.

Máj 2019

Aká bola a je tvoja motivácia?

 

Motivácií a cieľov mám niekoľko. Vytvárajú sa postupne. Pomaly sa začínajú plniť a to ma napĺňa šťastím a spokojnosťou. Medzi najväčšie patrí to, ako bude v cieli vyzerať moje telo. Chcela by som sa tiež zúčastniť  súťaže (prekážkového behu) Spartan Race, ktorá bude ukončením môjho boja a začiatkom nového života.

Apríl 2020

Aký je to pocit schudnúť 40kg?

 

Ťažký a zároveň aj ľahký :))  Ťažký v tom, že človek prejde dlhú a náročnú cestu, ktorej výsledkom je skvelý pocit a hrdosť na seba, že človek niečo dosiahol. Že vydržal a nevzdal to. Vypestovala som si novú závislosť- cvičenie  :)).
Som zdravotná sestra. V práci veľa chodíme a po schudnutí som prestala byť unavená, prestal ma bolieť chrbát, večer ma nebolia nohy a všade chodím samozrejme pešo  🙂 .

Myslíš si, že mať trénera je užitočné?

 

Samozrejme, žé áno! Bez trénera by som nikdy nezačala. Nikdy by som nešla do fitness centra. Nikdy by som si nevedela stravu nastaviť tak, aby som chudla. Diéty sú nanič. Človek si zničí zdravie. Zverila som sa do rúk skvelému trénerovi, ktorý mi radil, pomáhal, ničil ma na tréningoch, podporoval, chválil,motivoval a  občas aj hanil. Ale toto je presne to, čo človek potrebuje, aby zmenil svoj život. Preto mu patrí veľké ĎAKUJEM aj za to, že je tu pre mňa aj keď už spolu netrénujeme. Že mu môžem hocikedy napísať, keď ma niečo trápi, keď mám problém s jedálničkom alebo s cvičením. Preto ĎAKUJEM MIRKO  :).

Naďka a tréner Mirek Pramuka Empigo

 

Čo sa Ti na cvičení s trénerom najviac páči, resp. som prísny tréner? 😀

 

Haha 😀 , ťažká otázka 😀 . Najviac sa mi páčila svalovica na konci tréningu, ktorú som nevedela týždeň rozchodiť :)). Páčilo sa mi to hecovanie, že to dám, nemôžem to vzdať.  Tiež tvoje  tvoje slová „NIE, NEVIEM, NEMÔŽEM, NEVLÁDZEM NEEXISTUJÚ“. Si skvelý tréner! Prosím pokračuj v pomáhaní ľuďom a buď taký, aký si! Si človek s veľkým srdcom :).

Pomohol Ti Empigo jedálniček na mieru a neskôr, že som Ťa naučil zdravo sa stravovať?

 

Samozrejme, že mi pomohol. Naučila som sa veľa vecí. Napríklad aj to, že kým som nemala jedálniček na mieru, nepočítala som si kalórie a nevážila si stravu, tak aj keď som sa snažila jesť zdravo, robila som veľa vecí zle. Naučila som sa to, že aj keď zjem niečo nezdravé, neznamená to, že sa mám na celé chudnutie „vykašlať“ a vzdať to. Naučilo ma to vážiť si samu seba ako človeka a pristupovať k jedlu kamarátsky a nie ako niečo, čo som doteraz nenávidela a pomáhalo mi zajedať depresie.

Aké máš tvoje plány, čo sa týka cvičenia?

 

Pokračovať, pokračovať a pokračovať !!! Cvičenie sa stalo mojou súčasťou. Milujem to. Milujem ten stav po cvičení, keď ma začína všetko páliť a bolieť a svalovica je tá najlepšia bolesť na svete. Cvičenie mi dodáva energiu a napĺňa ma šťastím. Keď mám zlý deň alebo som nahnevaná, cvičím. Človek sa pri tom vybúri a nemyslí na nič. To je na tom to najlepšie. V danej situácii, v akej sa nachádzame, keď zavreli všetky posilovne, netreba to vzdať, cvičiť sa dá aj v pohodlí domova, pri telke a  tréner Empigo Vám s tým pomôže. Má program ONLINE PODPORA t.j. domáci tréningový plán na cvičenie spolu s jedálničkom na mieru, tak škoda to nevyužiť a keďže je vonku pekne, treba ísť aj  do prírody, na bicykel, zabehať si, samozrejme chrániť seba aj druhých a najlepšie ísť sám, maximálne dvaja.

 

Február 2020

Čo by si chcela odporučit ľuďom, čo chcú zmeniť svoj život a chcú schudnúť resp. zlepšiť svoje zdravie?

 

V prvom rade prestať plakať do vankúša a zajedať depresie a smútok jedlom ( tým som si tiež prešla). Kontaktovať trénera Empiga  a zmeniť svoj život.  MOJE NAJLEPŠIE ROZHODNUTIE V ŽIVOTE!

______________________________________________________________________________________________________________

Chceš zmeniť svoj život aj ty?  Tužiš zredukovať hmotnosť?  Túžiš  sa zlepšiť silovo alebo kondične?

Naučim ťa cvičiť a zdravo sa stravovať.  Pripravím Ti  domáci tréningový plán a jedálniček na mieru.

Aktuálne sú kvôli koronavírusu zatvorené fitnes centrá, preto cvičím v mestskom parku  a  dočasne ponúkam  ONLINE PODPORU.

Viac info rád poskytnem telefonicky alebo mi neváhaj napísať.

Autor: Mirek Pramuka Empigo

 

Koronavírus a ako sa pred ním chrániť?

V súčasnosti neexistuje žiadna vakcína na prevenciu koronavírusovej choroby 2019 (COVID-19).
Najlepším spôsobom, ako zabrániť chorobe, je zabrániť tomu, aby ste boli tomuto vírusu vystavení.

Predpokladá sa, že vírus sa šíri hlavne z človeka na človeka.

  • Medzi ľuďmi, ktorí sú v úzkom kontakte (vo vzdialenosti do 2 až 4  metre).
  • Dýchacími kvapkami, ktoré vznikajú, keď infikovaná osoba kašle alebo kýcha.

Tieto kvapôčky môžu pristávať v ústach alebo nosoch ľudí, ktorí sú v blízkosti alebo prípadne vdýchnutím do pľúc.

Podniknite kroky na svoju ochranu

Ruky si často čistite

  • Umývajte si ruky často mydlom a vodou najmenej 20 sekúnd, najmä potom, čo ste boli na verejnom mieste alebo po fúkaní nosa, kašľaní alebo kýchaní.
  • Ak mydlo a voda nie sú ľahko dostupné, použite ručný dezinfekčný prostriedok, ktorý obsahuje najmenej 60% alkoholu . Zakryte všetky povrchy vašich rúk a trite ich dokopy, až kým sa necítia suché.
  • Nedotýkajte sa očí, nosu a ani úst nevyčistenými rukami.

Vyvarujte sa tesnému kontaktu

  • Vyhnite sa úzkemu kontaktu s chorými ľuďmi
  • Ak sa vo vašej komunite šíri COVID-19, dajte si odstup medzi sebou a ostatnými ľuďmi . Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí, u ktorých je vyššie riziko, že ochorejú .

Podniknite kroky na ochranu ostatných

Ak ste chorí, zostaňte doma

  • Ak ste chorí, zostaňte doma , s výnimkou lekárskej starostlivosti.

Zakryte svoj  kašeľ a kýchanie

  • Pri kašľaní alebo kýchaní alebo používaní vnútra lakťa zakryte ústa a nos tkanivom.
  • Odhodiť použité tkanivá do koša.
  • Okamžite si umyte ruky mydlom a vodou po dobu najmenej 20 sekúnd. Ak mydlo a voda nie sú ľahko dostupné, očistite si ruky dezinfekčným prostriedkom na ruky, ktorý obsahuje najmenej 60% alkoholu.

Ak ste chorí, noste masku na tvár

  • Ak ste chorí:   Mali by ste nosiť masku, keď ste v okolí iných ľudí  a predtým, ako vstúpite do ambulancie  poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Ak nie ste schopní nosiť masku (napríklad preto, že spôsobuje problémy s dýchaním), mali by ste sa čo najviac snažiť zakryť kašeľ a kýchanie a ľudia, ktorí sa o vás starajú, by mali nosiť masku, ak vstúpia do vašej izby.
  • Ak nie ste chorí: Nemusíte nosiť masku, pokiaľ sa nestaráte o niekoho chorého (a nie je schopný masku nosiť). Masky môžu byť nedostatočné a mali by sa uschovávať pre opatrovateľov.

Vyčistite a dezinfikujte

  • Denne čistite a dezinfikujte často dotýkané povrchy . Patria sem stoly, kľučky, svetelné vypínače, dosky, kľučky, písacie stoly, telefóny, klávesnice, toalety, vodovodné batérie a drezy.
  • Ak sú povrchy znečistené, vyčistite ich: Pred dezinfekciou použite čistiaci prostriedok alebo mydlo a vodu.

5 tipov ako si vybudovať silnú imunitu

Niekoľko trikov pre tých, ktorí sa rozhodli zvýšiť si imunitu a tým bojovať proti rozličným ochoreniam.

💪1. Jedzte zdravo po celý rok

Ak sa nám nechce veľmi konzumovať surovú zeleninu a ovocie, je vhodné vyskúšať rôzne šťavy. Na podporu imunity sú výborné čerstvé zeleninové či ovocné šťavy, ktoré priaznivo pôsobia na zdravie. Počas chladných dní sa odporúča najmä mrkvová, jablková či cviklová šťava.

💪2. Pite

Tekutiny udržujú sliznice vlhké, vďaka čomu sa na nich vírusy a baktérie vôbec nemôžu usadiť. Ideálne je, ak vypijete 2-3 litre tekutín denne. Najvhodnejšia tekutina pre telo je voda, poprípade minerálne vody (je potrebné sledovať zloženie a obmieňať ich). V zimnom období určite padne dobre horúci čaj.

💪3. Spite

Spánok je stav, kedy naše telo odpočíva. Počas spánku zbiera telo energiu pre vlastnú obranyschopnosť a preto je vhodné dopriať si každý deň 7 až 8 hodín spania v pravidelnom čase.

💪4. Športujte

Hoci chladné obdobie čiastočne obmedzuje možnosti k športovaniu, stále sa však dá vybrať. V zime možno využiť sneh a ľad na korčuľovanie, lyžovanie alebo bežkovanie. Interiérové športy sú v prevádzke celoročne, napr. posiľovanie vo fitnes centre, plávanie, tenis, joga a pod.

💪5. Otužujte

S otužovaním vlažnou vodou je najvhodnejšie začať v lete. Ak sme to už náhodou nestihli, skúsme otužovanie vzduchom. Pobyt na vzduchu za každého počasia sú na to ideálnym prostriedkom. Netreba s každým klesajúcim stupňom vonku pridávať na seba ďaľšiu vrstvu oblečenia, pretože chladný vzduch priaznivo pôsobí na organizmus a aj na imunitu.

Viac informácií nájdete na : Facebook stránka -EMPIGO

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj:https://www.cdc.gov/

Testosterón

Čo je to  testosterón? Má testosterón vplyv na vaše zdravie ? To sa dočítate v mojom článku dole.

Produkcia testosterónu

Testosterón sa zvyčajne označuje u mužov ako sexuálny hormón. Ale nachádza sa v tele každého človeka – jednoducho nie v rovnakom množstve.

Nadľadvinky tiež produkujú trochu testosterónu. Ale v závislosti od vášho pohlavia, rôzne oblasti produkujú rôzne množstvá.

U mužov sa v semenníkoch vytvára vysoká hladina testosterónu. Testosterón  patrí  medzi primárne hormóny, ktoré prispievajú k zmenám, ku ktorým dochádza počas dospievania. Tieto zmeny zahŕňajú:

  • získanie viac svalov
  • rastúce ochlpenie
  • zmena hlasu

U žien sa testosterón produkuje vo vaječníkoch v menšom množstve.

Zdravé hladiny T. sú však dôležité pre každého v živote. To je obzvlášť dôležité, keď stárnete, aby ste  si  zachovali svoje celkové zdravie a znížili riziko chorôb, ako napríklad:

  • obezita
  • cukrovka typu 2
  • ochorenie srdca

Ako cvičenie ovplyvňuje hladiny testosterónu

 

Výskum hovorí o vplyve cvičenia na hladiny T.:

  • 1983 štúdií – hladína T. u mužov a žien po zdvíhaní závaží zistili, že muži, ktorí zdvíhali závažia mali zvýšenie testosterónu, zatiaľ čo ženy mali takmer žiadny nárast.
  • Štúdia z roku 2001 Dôveryhodný zdroj-zníženie tuku.
  • Štúdia z roku 2004 Dôveryhodný zdroj -u starších mužov sa zistilo, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje hladiny testosterónu a rastového hormónu (GH) a má pozitívny vplyv na funkciu mozgu.
  • celoročné cvičenie Dôveryhodný zdroj – publikované v roku 2008 . U 102 mužov, ktorí predtým príliš necvičili, zistili, že hladiny dihydrotestosterónu (DHT) sa zvýšili o 14,5 percenta.
  • Štúdia 2012 Dôveryhodný zdroj – u mužov sa zistilo, že pravidelné cvičenie bolo spojené s vyššími hladinami T. ako muži, ktorí boli sedaví (nevykonávali aktivitu vôbec).
  • Dôveryhodný zdroj z roku 2016 – u mužov  s obezitou sa  zistilo, že pravidelné cvičenie urobilo zvýšenie hladiny T. a to malo   efekt pri chudnutí.

Mať zdravé alebo zvýšené hladiny T.  môže pomôcť  vybudovať viac svalov ako keď sú vaše hladiny T. mierne alebo veľmi nízke.

 

Nízka hladina testosterónu

Testosterón je hormón produkovaný ľudským telom. Vyrába sa hlavne u mužov v semenníkoch. Testosterón ovplyvňuje vzhľad a sexuálny vývoj človeka. Stimuluje produkciu spermií, ako aj sexuálny apetít človeka . Pomáha tiež budovať svalovú a kostnú hmotu.

Produkcia testosterónu zvyčajne klesá s vekom. Podľa Americkej urologickej asociácie má približne 2 z 10 mužov starších ako 60 rokov majú nízky testosterón. To sa mierne zvyšuje na 3 z 10 mužov vo veku 70 a 80 rokov.

Muži môžu pociťovať celý rad príznakov, ak sa testosterón zníži viac, ako by mal. Nízka hladina testosterónu sa diagnostikujú, keď hladiny klesnú pod 300 nanogramov na deciliter (ng / dl).

Normálny rozsah je spravidla 300 až 1 000 ng / dl, podľa správy o potravinách a liekoch. Krvný test nazývaný test testosterónu v sére sa používa na stanovenie hladiny cirkulujúceho testosterónu.

Ak produkcia testosterónu drasticky klesne pod normálnu hladinu, môže sa vyskytnúť celý rad symptómov. Znaky nízkeho testosterónu sú často jemné. U mužov existuje 12 príznakov nízkeho testosterónu.

 

1.Nízka sexuálna motivácia

Testosterón hrá kľúčovú úlohu pri libide (sexuálny apetít) u mužov. U niektorých mužov môže dôjsť k poklesu sexuálnej túžby v starnutí. Avšak niekto s nízkym T. pravdepodobne zažije drastickejší pokles v túžbe mať sex.

2.Ťazkožkosti s erekciou

Kým testosterón stimuluje mužskú sexuálnu túžbu, pomáha tiež pri dosahovaní a udržiavaní erekcie. Samotný testosterón nespôsobuje erekciu, ale stimuluje receptory v mozgu, aby produkovali oxid dusnatý.

Oxid dusnatý je molekula, ktorá pomáha spustiť rad chemických reakcií potrebných na vznik erekcie. Ak sú hladiny testosterónu príliš nízke, môže mať človek ťažkosti s dosiahnutím erekcie pred sexom alebo so spontánnymi erekciami (napríklad počas spánku).

Testosterón je však iba jedným z mnohých faktorov, ktoré pomáhajú pri adekvátnej erekcii. Výskum nie je presvedčivý, pokiaľ ide o úlohu substitúcie testosterónu pri liečbe erektilnej dysfunkcie .

V prehľade štúdií, ktoré skúmali prínos testosterónu u mužov s problémami s erekciou, takmer polovica dôveryhodného zdroja nepreukázalo žiadne zlepšenie pri liečbe testosterónom. Mnohokrát zohrávajú úlohu pri erektilných ťažkostiach iné zdravotné problémy. Tieto môžu zahŕňať:

  • cukrovka
  • problémy so štítnou žľazou
  • vysoký krvný tlak
  • vysoký cholesterol
  • fajčenie
  • požívanie alkoholu
  • depresie
  • stres
  • úzkosť

3. Nízky objem spermií

Testosterón hrá úlohu pri produkcii spermií, čo je mliečna tekutina, ktorá napomáha pohyblivosti spermií. Muži s nízkym T. často počas ejakulácie zistia pokles objemu spermií.

4. Vypadávanie vlasov

Testosterón hrá úlohu v niekoľkých telesných funkciách vrátane tvorby vlasov. Plešatanie je pre mnohých mužov prirodzenou súčasťou starnutia. Svoju úlohu tu zohráva i dedičnosť, ale i množstvo T..

5.Únava

Muži s nízkym T. majú extrémnu únavu a zníženie hladiny energie. Nízky T. by ste mohli mať, ak ste unavení po celý čas, napriek tomu, že máte dostatok spánku alebo ak je pre vás ťažšie motivovať sa k cvičeniu.

6.Strata svalov

Pretože testosterón hrá úlohu pri budovaní svalov, muži s nízkym T. môžu zaznamenať zníženie svalovej hmoty. Dôveryhodný zdroj štúdií preukázal, že testosterón ovplyvňuje svalovú hmotu, ale nie nevyhnutne silu alebo funkciu.

7. Viac telesného tuku

Muži s nízkym T. môžu tiež zaznamenať zvýšenie telesného tuku. Najmä sa u nich niekedy vyvinie gynekomastia alebo zväčšené prsné tkanivo. Tento účinok sa pravdepodobne vyskytuje v dôsledku nerovnováhy medzi testosterónom a estrogénom u mužov.

8. Znížená kostná hmota

Osteoporóza alebo riedenie kostnej hmoty je stav, ktorý sa často spája so ženami. Avšak u mužov s nízkym T. môže dôjsť aj k úbytku kostnej hmoty. Testosterón pomáha produkovať a posilňovať kosť. Muži s nízkym T., najmä starší muži, majú nižší objem kostí a sú náchylnejší na zlomeniny kostí.

9. Zmeny nálad

Muži s nízkym T. môžu mať zmeny v nálade . Pretože testosterón ovplyvňuje veľa fyzických procesov v tele, môže tiež ovplyvniť náladu a mentálnu kapacitu.Dôveryhodný zdroj pre výskum naznačuje, že muži s nízkym T. sú častejšie vystavení depresii, podráždenosti alebo nedostatku zamerania.

10. Pamäť

Hladina testosterónu aj kognitívne funkcie – najmä pamäť – klesajú s vekom. V dôsledku toho lekári predpokladali, že nižšie hladiny testosterónu môžu prispieť k ovplyvneniu pamäte.

Podľa výskumnej štúdie uverejnenej v Dôveryhodný zdroj časopisu American Medical Association, niektoré menšie výskumné štúdie spájajú suplementáciu testosterónom so zlepšenou pamäťou u mužov s nízkou hladinou. Autori štúdie však nepozorovali zlepšenie pamäti v štúdii so 493 mužmi s nízkymi hladinami testosterónu, ktorí užívali testosterón alebo placebo.

11. Menšie semenníky

Nízke hladiny testosterónu v tele môžu prispievať k menším ako priemerným semenníkom. Pretože telo vyžaduje na vývoj penisu a semenníkov testosterón, nízke hladiny by mohli prispieť k neprimerane menšiemu penisu alebo semenníkom v porovnaní s mužom s normálnymi hladinami testosterónu.

Okrem nízkych hladín testosterónu však existujú aj iné príčiny menších ako normálnych semenníkov, takže to nie je vždy len nízky príznak testosterónu.

12.Anémia

Lekári spojili nízku hladinu testosterónu so zvýšeným rizikom anémie Dôveryhodný zdroj časopisu American Medical Association,

Keď vedci podávali testosterónový gél anemickým mužom, ktorí mali tiež nízky testosterón, došlo k zlepšeniu krvného obrazu v porovnaní s mužmi, ktorí použili placebo gél. Niektoré z príznakov anémie môžu spôsobiť problémy s koncentráciou, závraty, kŕče nôh, problémy so spánkom a abnormálne rýchly srdcový rytmus.

Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu ?

Aby si muži zvýšili T. je dokázané, že odporové cvičenie ale i krátke a intenzívne cvičenie tomu môže pomôť.

Tu je niekoľko tipov na zvýšenie hladiny testosterónu okrem cvičenia:

  • Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín, tukov a sacharidov.
  • Znížte stres a hladiny kortizolu.
  • Vyjdite na slnko alebo si doprajte vitamín D.
  • Vyskúšajte ďalšie vitamínové doplnky, ako napríklad zinok a vitamín B.
  • Majte 7 až 10 hodín spánku každú noc.
  • Vezmite prírodné bylinky, ako je napríklad Ashwagandha a zázvor.
  • V prípade mužov, sa vyhnite vystaveniu účinkom chemikálií, ktoré môžu zvýšiť prirodzený estrogén, napríklad BPA .

 

Záver

Ako osobný tréner  zaznamenávam zlepšenie zdravotného stavu u mužov, ktorí  začali odporovo cvičiť  a vykonávať vysoko-intenzívnu športovú aktvitu.

Na rozdiel od žien, ktoré po menopauze zažívajú rýchly pokles hladín hormónov, u mužov dochádza k postupnému znižovaniu hladín testosterónu v priebehu času. Čím je muž starší, tým je pravdepodobnejšie, že bude mať nižšie hladiny testosterónu.

U mužov s hladinami testosterónu pod 300 ng / dl sa môžu vyskytnúť určité príznaky nízkeho T. Váš lekár (urológ) môže vykonať krvné testy a v prípade potreby odporučiť liečbu. Môžu tiež diskutovať o potenciálnych výhodách a rizikách liečby testosterónom.

Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste si otestovali východiskové hladiny T. predtým, ako podniknete akékoľvek kroky na zvýšenie alebo iné úpravy hladín T..

Autor: Mirek

Zdroj: https://www.healthline.com/

Hormonálna nerovnováha a chudnutie

Často sa prejedáte? Nedarí sa vám schudnúť? Hormóny sú najdôležitejšie chemikálie vo vašom tele, sú veľkí páni, ktorí dávajú príkazy vašim bunkám, čo sa má alebo nemá urobiť.

Hormonálna nerovnováha sa vyskytuje, keď je v krvi príliš veľa alebo príliš málo hormónu. Vzhľadom na ich zásadnú úlohu v tele môžu aj malé hormonálne nerovnováhy spôsobiť nežiaduce účinky na celé telo.

Hormóny sú chemikálie, ktoré produkujú žľazy v endokrinnom systéme. Hormóny putujú krvným riečiskom do tkanív a orgánov a doručujú správy, ktoré orgánom hovoria, čo majú robiť a kedy to majú robiť.

Hormóny sú dôležité na reguláciu väčšiny hlavných telesných procesov, takže hormonálna nerovnováha môže ovplyvniť celý rad telesných funkcií. Hormóny pomáhajú regulovať:

  • metabolizmus a chuť do jedla
  • tep srdca
  • spánkové cykly
  • reprodukčné cykly a sexuálne funkcie
  • všeobecný rast a rozvoj
  • úrovne nálady a stresu
  • telesná teplota

Muži aj ženy môžu byť ovplyvnení nerovnováhou  inzulínu ,rastového hormónu, adrenalínom….

Ženy môžu tiež zažiť nerovnováhu v hladinách estrogénu a progesterónu , zatiaľ čo u mužov je vyššia pravdepodobnosť nerovnováhy v hladinách testosterónu .

Príznaky

Príznaky hormonálnej nerovnováhy závisia od toho, ktoré sú postihnuté žľazy a hormóny.

Medzi príznaky spojené s častejšími príčinami hormonálnych nerovnováh patria:

  • nevysvetlený prírastok hmotnosti alebo strata hmotnosti
  • nevysvetlené alebo nadmerné potenie
  • ťažkosti so spánkom
  • zmeny citlivosti na chlad a teplo
  • veľmi suchá pokožka alebo kožné vyrážky
  • zmeny krvného tlaku
  • zmeny srdcovej frekvencie
  • krehké alebo slabé kosti
  • zmeny koncentrácie cukru v krvi
  • podráždenosť a úzkosť
  • nevysvetlená a dlhodobá únava
  • zvýšená smäd
  • depresie
  • bolesti hlavy
  • musí ísť do kúpeľne viac alebo menej ako obvykle
  • nadúvanie
  • zmeny chuti do jedla
  • znížená sexuálna motivácia
  • rednuté, krehké vlasy
  • neplodnosť
  • nafúknutá tvár
  • rozmazané videnie
  • vydutie v krku
  • citlivosť prsníkov
  • prehĺbenie hlasu u žien

Príčiny

Každý zažije prirodzené obdobia hormonálnej nerovnováhy alebo výkyvov v konkrétnych bodoch svojho života.

Hormonálna nerovnováha sa však môže vyskytnúť aj vtedy, keď endokrinné žľazy nefungujú správne.

Endokrinné žľazy sú špecializované bunky, ktoré produkujú, ukladajú a uvoľňujú hormóny do krvi. V tele je niekoľko endokrinných žliaz, ktoré kontrolujú rôzne orgány, vrátane:

  • nadobličky
  • pohlavné žľazy (semenníky a vaječníky)
  • šišinka
  • hypofýza
  • hypotalamus
  • štítnej žľazy a prištítnych teliesok
  • pankreatické ostrovčeky

Je známych niekoľko zdravotných stavov, ktoré majú vplyv na niektoré alebo niekoľko endokrinných žliaz. Pri hormonálnej nerovnováhe môžu zohrávať úlohu aj určité návyky životného štýlu a faktory životného prostredia.

Medzi príčiny hormonálnej nerovnováhy patria:

  • chronický alebo extrémny stres
  • cukrovka typu 1 a typu 2
  • hyperglykémia (nadprodukcia glukagónu)
  • hypoglykémia (produkuje sa viac inzulínu ako glukóza v krvi)
  • nedostatočne aktívna štítna žľaza ( hypotyreóza )
  • hyperaktívna štítna žľaza ( hypertyreóza )
  • nadmerná alebo nedostatočná produkcia paratyroidného hormónu
  • zlá strava a výživa
  • mať nadváhu
  • hormonálne substitučné alebo antikoncepčné lieky
  • zneužívanie anabolických steroidných liekov
  • osamelé uzliny štítnej žľazy
  • nádory hypofýzy
  • Cushingov syndróm (vysoké hladiny hormónu kortizolu)
  • Addisonova choroba (nízka hladina kortizolu a aldosterónu)
  • benígne nádory a cysty (vrecká naplnené tekutinou), ktoré ovplyvňujú endokrinné žľazy
  • vrodená hyperplázia nadobličiek (nízka hladina kortizolu)
  • poškodenie endokrinnej žľazy
  • závažné alergické reakcie alebo infekcie
  • rakoviny, ktoré postihujú endokrinné žľazy
  • chemoterapia a ožarovanie
  • nedostatok jódu ( goiters )
  • dedičná pankreatitída
  • Turnerov syndróm (ženy iba s jedným fungujúcim chromozómom X)
  • Prader-Williho syndróm
  • anorexia
  • fytoestrogény, prirodzene sa vyskytujúce rastlinné estrogény nachádzajúce sa v sójových výrobkoch
  • vystavenie toxínom, znečisťujúcim látkam a chemikáliám narušujúcim endokrinný systém vrátane pesticídov a herbicídov

Hormonálna nerovnováha u žien

Ženy prirodzene zažívajú počas svojho života niekoľko období hormonálnej nerovnováhy, a to aj počas:

  • puberta
  • menštruácia
  • tehotenstva, pôrodu a dojčenia
  • perimenopause, menopauzy a postmenopauzy

Ženy sú tiež vystavené riziku vzniku rôznych typov porúch hormonálnej nerovnováhy ako muži, pretože majú rôzne endokrinné orgány a cykly.

Medzi zdravotné stavy spôsobujúce nepravidelnú hormonálnu nerovnováhu u žien patria:

  • syndróm polycystických ovárií (PCOS)
  • lieky na náhradu hormónov alebo antikoncepciu
  • skorá menopauza
  • primárna nedostatočnosť vaječníkov (POI)
  • Rakovina vaječníkov

Medzi príznaky hormonálnej nerovnováhy u žien patria:

  • ťažké, nepravidelné alebo bolestivé obdobia
  • osteoporóza (slabé, krehké kosti)
  • návaly horúčavy a nočné potenie
  • vaginálna suchosť
  • citlivosť prsníkov
  • zažívacie ťažkosti
  • zápcha a hnačka
  • akné počas menštruácie alebo tesne pred menštruáciou
  • krvácanie z maternice nesúvisiace s menštruáciou
  • zvýšený rast vlasov na tvári, krku, hrudi alebo chrbte
  • neplodnosť
  • pribrať
  • riedenie vlasov alebo vypadávanie vlasov
  • kožné značky alebo abnormálne výrastky
  • prehĺbenie hlasu
  • zväčšenie klitorisu

Muži zažívajú počas svojho života prirodzené obdobia hormonálnej nerovnováhy.

Prirodzené príčiny hormonálnej nerovnováhy u mužov zahŕňajú:

  • puberta
  • starnutie

Muži sú tiež vystavení riziku vzniku iných hormonálnych nerovnováh ako ženy, pretože majú rôzne endokrinné orgány a cykly.

Medzi zdravotné stavy spôsobujúce hormonálnu nerovnováhu u mužov patria:

  • rakovina prostaty
  • hypogonadizmus (nízky testosterón)

Medzi príznaky hormonálnej nerovnováhy u mužov patria:

  • znížená sexuálna motivácia
  • erektilná dysfunkcia (ED)
  • nízky počet spermií
  • znížená svalová hmota
  • znížený rast vlasových vlasov
  • nadmerný rozvoj prsného tkaniva
  • citlivosť prsníkov
  • osteoporóza

Liečba

Liečba hormonálnej nerovnováhy sa môže líšiť v závislosti od príčiny. Každý človek môže vyžadovať rôzne typy liečby hormonálnej nerovnováhy.

Možnosti liečby žien s hormonálnou nerovnováhou zahŕňajú:

  • Hormonálna kontrola alebo antikoncepcia. Pre tých, ktorí sa nesnažia otehotnieť, lieky obsahujúce formy estrogénu a progesterónu môžu pomôcť regulovať nepravidelné menštruačné cykly a príznaky. Ľudia môžu brať lieky na antikoncepciu ako tabletky, krúžky, náplasti, injekcie alebo intrauterinné zariadenia (IUD).
  • Vaginálny estrogén. Ľudia trpiaci vaginálnou suchosťou spojenou so zmenami hladín estrogénu môžu aplikovať krémy obsahujúce estrogén priamo do vaginálnych tkanív, aby zmiernili príznaky. Môžu tiež používať estrogénové tablety a krúžky na zníženie vaginálnej suchosti.
  • Hormonálne substitučné lieky. K dispozícii sú lieky na dočasné zmiernenie závažných symptómov spojených s menopauzou, ako sú návaly horúčavy alebo nočné potenie.
  • Eflornitín (Vaniqa). Tento krém na predpis môže u žien spomaliť nadmerný rast chĺpkov v tvári.
  • Lieky proti androgénu. Lieky, ktoré blokujú prevažne androgénny hormón mužského pohlavia, môžu pomôcť obmedziť závažné akné a nadmerný rast alebo stratu vlasov.
  • Clomiphene (Clomid) a letrozole (Femara). Tieto lieky pomáhajú stimulovať ovuláciu u ľudí s PCOS, ktorí sa snažia otehotnieť. Pacientom s PCOS a neplodnosťou môžu byť tiež podané injekcie gonadotropínov, aby sa zvýšila pravdepodobnosť otehotnenia.
  • Technológia asistovanej reprodukcie. Oplodnenie in vitro (IVF) sa môže použiť na pomoc tehotným s komplikáciami PCOS.

Možnosti liečby pre každého s hormonálnou nerovnováhou zahŕňajú:

  • Metformín. Lieky na cukrovku 2. typu môžu metformín pomôcť zvládať alebo znižovať hladinu cukru v krvi.
  • Levotyroxín. Lieky obsahujúce levotyroxín, ako sú Synthroid a Levothroid, môžu pomôcť pri zlepšovaní príznakov hypotyreózy.

Možnosti liečby mužov s hormonálnymi nerovnováhami zahŕňajú:

  • Lieky testosterónu. Gély a náplasti, ktoré obsahujú testosterón, môžu pomôcť zmierniť príznaky hypogonadizmu a iných stavov, ktoré spôsobujú nízku hladinu testosterónu, napríklad oneskorenú alebo zakrpatenú pubertu.

Prírodné liečivá

Ľudia používajú prírodné doplnky na liečbu hormonálnej nerovnováhy už tisíce rokov.

Neexistujú však žiadne prírodné prostriedky, ktoré by sa v klinických štúdiách dôsledne dokázali liečiť hormonálnu nerovnováhu a ich príčiny, okrem zmien životného štýlu.

Prírodné doplnky, ktoré sa bežne používajú na zmiernenie príznakov spojených s hormonálnou nerovnováhou, zahŕňajú:

  • čierny cohosh, dong quai, červený ďatelina a pupalkový olej na návaly horúčavy spôsobené menopauzou
  • ženšen pre podráždenosť, úzkosť a poruchy spánku spôsobené menopauzou
  • ženšen a maca pre ED

Zmeny životného štýlu, ktoré môžu pomôcť znížiť pravdepodobnosť a príznaky hormonálnej nerovnováhy, zahŕňajú:

  • udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti
  • jesť výživnú a vyváženú stravu
  • pravidelne cvičiť
  • cvičenie dobrej osobnej hygieny so zameraním na umývanie plôch množstvom prírodných olejov, napríklad tváre, krku, chrbta a hrudníka
  • používanie mimoburzových umývaní, oplachovaní a liečivých krémov alebo gélov pre malé až stredné akné
  • vyhýbanie sa spúšťačom, ktoré spôsobujú návaly horúčavy, napríklad teplé počasie a korenené, bohaté alebo horúce jedlá a nápoje
  • znižovanie a zvládanie stresu
  • cvičenie jogy , meditácie alebo vizualizácie so sprievodcom
  • obmedzenie sladkých potravín a rafinovaných uhľohydrátov
  • vyhnúť sa baleniu potravín
  • výmena starších nelepivých panvíc za keramické panvice
  • používanie sklenených nádob na skladovanie a ohrievanie potravín a nápojov
  • obmedzenie používania čistiacich prostriedkov, ktoré obsahujú toxické chemikálie, napríklad bielidlo
  • nákup ovocia a zeleniny, ktoré neboli postriekané pesticídmi alebo dozrievacími chemikáliami
  •  potraviny a nápoje z plastov nezohrievať v mikrovlnnej rúre

Záver

Takmer každý zažije počas svojho života najmenej jednu alebo dve obdobia hormonálnej nerovnováhy.

Hormonálna nerovnováha je častejšia počas puberty, menštruácie a tehotenstva. Niektorí ľudia však zažívajú neustálu nepravidelnú hormonálnu nerovnováhu.

Mnoho hormonálnych nerovnováh je spôsobených vonkajšími faktormi, ako sú stres alebo hormonálne lieky. Hormonálna nerovnováha však môže byť tiež spôsobená akýmkoľvek zdravotným stavom, ktorý má vplyv na endokrinný systém alebo žľazy.

Osoba by sa mala porozprávať s lekárom o dlhodobých nevysvetlených príznakoch, najmä tých, ktoré spôsobujú bolesť, nepohodlie alebo narúšajú každodenné činnosti.

Ak máš otázky a rozhodol si sa cvičiť, neváhaj a kontaktuj ma !

www.empigo.sk

 

Zdroj: https://www.medicalnewstoday.com/

Prečo priberám na váhe, aj keď cvičím?

Na vine môžu byť faktory ako stres, pretrénovanie a strava.

Uvediem príklad :

ste zdraví a športovo založený človek.

Týždenne cvičíte 6 až 7 krát a napriek tomu zisťujete, že priberáte na váhe.

Ako je to možné?

Vašu schopnosť schudnúť môže ovplyvniť veľa vecí, napríklad:

  • výber potravín,
  • úroveň aktivity,
  • genetika,
  • vek.

Stres –  môže tiež ovplyvniť vaše chudnutie a nadmerné cvičenie môže viesť k hormonálnym výkyvom súvisiacim so stresom, ktoré môžu sťažiť chudnutie.

 

 

Aj keď dostatok fyzickej aktivity je dôležitý pre vaše celkové zdravie, pretrénovanie a nedostatočný odpočinok medzi vašimi tréningami vás môžu zastaviť  pri chudnutí. Z tohto dôvodu je rozhodujúce vyváženie tréningov s dobami zotavenia a relaxu.

Pretrénovanie – najmä fyzicky náročná kardiovaskulárna aktivita, ako je maratón alebo triatlonový tréning – môže zvýšiť hladiny kortizolu, hormónu uvoľňovaného v reakcii na stres.

 

 

Aj keď tento hormón hrá v zdraví dôležitú úlohu, s chronicky zvýšenými hladinami kortizolu dosiahnete:

  • poruchy spánku
  • zvýšený zápal
  • priberanie tuku
  • nadbytočný brušný tuk (dokonca aj u chudých ľudí)

Zvýšené hladiny kortizolu spôsobujú hlad a chuť po chutných nezdravých potravinách a preto môžu chronicky zvýšené hladiny viesť k nárastu hmotnosti alebo k zastaveniu chudnutia.

Medzi inteligentné spôsoby, ako zabrániť nárastu hmotnosti súvisiacemu so stresom, patria:

  • dať vášmu telu čas na zotavenie sa medzi cvičeniami,
  • pridanie aktivít znižujúcich kortizol do vašej rutiny, napríklad joga alebo meditácie, strečing…

Aj keď stres a vysoké hladiny kortizolu môžu spomaliť váš úbytok hmotnosti, je treba zvážiť niekoľko ďalších faktorov :

Strava –je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Malé úpravy vašej stravy sú jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie a podporiť chudnutie.

Jedným z trvalo udržateľných spôsobov, ako podporiť chudnutie, je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, doplnenie vláknitej zeleniny a začlenenie zdravých tukov do Vášho jedálnička.

 

Silový tréning

 

Ak zistíte, že väčšina vašich tréningov zahŕňa kardio-vaskulárnu aktivitu, skúste nahradiť niektoré z vašich kardio cvičení tréningovými činnosťami zameranými na budovanie svalov, ako sú cvičenia v posilňovni alebo cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou – HIIT.

 

Prechod- menopauza

 

Prechod (menopauza) sa zvyčajne začína vo vašej polovici 40. rokov. U niektorých žien sa však môže vyskytnúť skôr. Štúdie ukazujú, že hormonálne výkyvy počas tohto obdobia môžu viesť k nárastu telesnej hmotnosti, najmä vo vašej oblasti brucha.

 

Ak máte príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy, nepravidelné obdobia, prírastok na váhe alebo únava, povedzte to svojmu lekárovi.

Tipy na skrotenie vašej chute

  • Uistite sa, že jete dostatok kalórií,
  • Zostaňte hydratovaní (toto je obzvlášť dôležité pre aktívnych jednotlivcov, ako sú napr. bežci.  Pite dostatok vody počas celého dňa môže pomôcť znížiť chuť do jedla),
  • Jedzte bielkoviny,
  •  Dostatok spánku (Nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu kortizolu a v štúdiách sa spája so zvýšenou chuťou jedla a prírastkom hmotnosti).

Ak chcete zabrániť nárastu hmotnosti a udržať zdravú telesnú hmotnosť, skúste implementovať niekoľko vyššie uvedených návrhov. Ak problémy pretrvávajú aj po vyskúšaní týchto tipov, požiadajte o radu svojho lekára.

Empigo – skupina

Založil som Empigo-skupinu na facebooku, kde môžete voľne diskutovať na rôzne témy.  Využite to ešte dnes a klikni!

Čo jesť tesne po tréningu? (post-workout meal)

Načasovanie a konzumácia  (pre-workout meal) je veľmi dôležitá.

Tejto téme som sa venoval v mojom  predchádzajúcom článku.

V tomto článku sa venujem téme čo zjesť tesne po tréningu (post-workout meal).


Konzumácia správnych výživných látok po cvičení je rovnako dôležitá ako to, čo jete predtým.

Tu je podrobný sprievodca optimálnou výživou po tréningu.

Aby ste pochopili, ako vám  jedlá môžu pomôcť po cvičení, je dôležité pochopiť, ako vaše telo ovplyvňuje fyzická aktivita.

Keď cvičíte vaše svaly spotrebujú svoje zásoby glykogénu ako palivo. To má za následok, že vaše svaly sú čiastočne zbavené glykogénu. Niektoré bielkoviny vo svaloch sa tiež rozpadajú a poškodia.

Po tréningu sa vaše telo snaží znovu vybudovať svoje zásoby glykogénu a opraviť poškodené svalové vlákna.

Konzumácia správnych výživných látok krátko po cvičení vám môže pomôcť, aby to vaše telo urobilo rýchlejšie. Po tréningu je obzvlášť dôležité jesť sacharidy a bielkoviny.

Vášmu telu to pomôže takto:

  • Znížte rozklad svalových buniek,
  • Zvýšte syntézu svalových bielkovín (rast),
  • Obnovte zásoby glykogénu,
  • Zlepšenie regenerácie.

Zjednodušene napísané: Získanie správnych živín po cvičení vám môže pomôcť znova vybudovať svalové tkanivoy a obnoviť zásoby glykogénu. 

Každý makronutrient – bielkoviny , sacharidy a tuk sa podieľa na procese regenerácie vášho tela po cvičení.

Proteín pomáha opravovať a budovať svalovú hmotu

Ako je vysvetlené vyššie, cvičenie spúšťa rozklad svalových buniek.

Miera, v akej k tomu dôjde, závisí od cvičenia a úrovne vášho tréningu, ale aj dobre trénovaní športovci zažívajú rozklad svalových proteínov.

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po tréningu poskytne telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a prestavbu týchto proteínov. Poskytuje tiež stavebné bloky potrebné na vytvorenie nového svalového tkaniva.

Odporúča sa konzumovať (0,3 – 0,5 gramov / kg) veľmi skoro po tréningu. 

Štúdie preukázali, že požitie 20–40 gramov bielkovín zrejme maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po cvičení.

Sacharidy pomáhajú pri obnove a regenerácii

Zásoby glykogénu v tele sa počas cvičenia používajú ako palivo a konzumácia sacharidov po tréningu ich pomáha doplniť.

Miera, v akej sa používajú vaše zásoby glykogénu, závisí od intenzity aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že vaše telo používa viac glykogénu ako silový tréning.

Z tohto dôvodu, ak sa zúčastňujete vytrvalostných športov (beh, plávanie atď.), Možno budete musieť konzumovať viac sacharidov ako bodybuilderi.

Spotreba  (1,1–1,5 g / kg) telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu vedie k správnej syntéze glykogénu.

Okrem toho je lepšie stimulovaná sekrécia inzulínu, ktorá podporuje syntézu glykogénu, keď sa súčasne konzumujú sacharidy a proteíny.

Preto konzumácia sacharidov aj bielkovín po cvičení môže maximalizovať syntézu proteínov a glykogénu.

Skúste ich spotrebovať v pomere 3: 1 (sacharidy k bielkovinám). Napríklad 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov.

Jesť veľa sacharidov na obnovu glykogénových zásob je najdôležitejšie pre ľudí, ktorí často cvičia, napríklad dvakrát v ten istý deň. Ak máte medzi cvičeniami odpočinok 1 alebo 2 dni, stáva sa to menej dôležitým.

Tuk nie je až taký zlý

Mnoho ľudí si myslí, že jesť tuky po tréningu spomaľuje trávenie a brzdí vstrebávanie živín.

Aj keď tuk môže spomaliť vstrebávanie vášho jedla po tréningu, nezníži to jeho výhody.

Štúdia napríklad ukázala, že plnotučné mlieko bolo účinnejšie pri podpore rastu svalov po tréningu ako odstredené mlieko.

Ďalšia štúdia navyše ukázala, že ani pri požití vysokotučného jedla (45% energie z tuku) po vypracovaní nebola ovplyvnená syntéza glykogénu vo svaloch.

Možno by bolo dobré obmedziť množstvo tukov, ktoré jete po cvičení, ale mať nejaký tuk v jedle po tréningu neovplyvní vašu regeneráciu.

Zjednodušene napísané: Jedlo po cvičení s bielkovinami a sacharidmi zlepší ukladanie glykogénu a syntézu svalových bielkovín. Praktický spôsob, ako to dosiahnuť, je konzumácia pomeru 3: 1 (sacharidy k bielkovinám).

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj: www.healthline.com

 

Ako chudnúť a naberať svaly súčasne?

Tento článok definuje telesnú rekompozíciu a diskutuje jej prínosy pre zdravie a ako začať režim rekompozície tela.

 

Čo je rekompompozícia tela?

 

Zloženie tela sa vzťahuje na množstvo tuku a hmoty bez tuku (svalov, kostí a vody), ktoré vaše telo obsahuje.

Analýza zloženia tela poskytuje lepšie pochopenie zdravia ako iné skríningové metódy, ktoré majú len faktor hmotnosti a výšky, ako napríklad index telesnej hmotnosti (BMI).

To je preto, že vaše percento telesného tuku vo vzťahu k vašej svalovej hmoty lepšie odráža vašu celkovú pohodu, než len hmotnosť alebo BMI.

Z tohto dôvodu sa rekompozícia tela zameriava skôr na telesnú kompozíciu ako na hmotnosť.

Na rozdiel od štandardnej diéty ,,Body Recomposition,, je životný štýl, v ktorom fitness a výživové techniky vedú k zdravým zmenám vo vašom tele – pomer tuku k svalu.

 

Rekompozícia znamená „tvoriť niečo znova alebo iným spôsobom“.

 

Body Recomposition je viac ako len chudnutie

 

 

Namiesto jednoduchého zamerania na úbytok hmotnosti sa rekompozícia tela zameriava na znižovanie telesného tuku pri súčasnom zvyšovaní svalovej hmoty.

 

Ako funguje Body Recomposition? 

 

Kľúčom k efektívnemu opätovnému usporiadaniu tela je nájsť správnu rovnováhu medzi diétou a cvičením.

Kým kardiovaskulárne cvičenie je dôležité pre chudnutie a celkové zdravie, silový tréning je potrebný na zmenu zloženia tela.

Dobrou správou je, že body recomposition je prospešná metóda pre každého bez ohľadu na množstvo tuku, ktorý chcete zhodiť alebo svalov, ktoré chcete získať.

Tí, ktorí chcú zmeniť svoje zloženie tela, by mali používať metódy na zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku. Aj keď princípy opätovného usporiadania tela môže používať ktokoľvek, metódy sa líšia v závislosti od cieľa vašej kompozície tela.

 

Ako stratiť tuk?

 

 

Od zvyšovania rizika mnohých chronických ochorení až po poškodenie emocionálnej pohody a telesného obrazu môže nadmerný telesný tuk negatívne ovplyvniť zdravie mnohými spôsobmi.

Ak chcete stratiť telesný tuk, musí sa vytvoriť, ktorý možno dosiahnuť buď spotrebou menšieho množstva kalórií alebo vynaložením väčšieho množstva energie.

Avšak, zníženie extrémneho množstva kalórií cez veľmi nízkokalorickú diétu alebo príliš  veľa hodín kardiovaskulárneho cvičenia nemusí nevyhnutne zachovať svalovú hmotu.

Ak chcete stratiť tuk pri zachovaní alebo budovaní vašej postavy, je najlepšie mierne znížiť príjem kalórií a zároveň zahrnúť cvičenia, ktoré budujú svalovú hmotu do vašej rutiny, ako je silový tréning.

 

Výživa a úbytok tuku

 

 

Ukázalo sa, že konzumácia stravy bohatej na bielkoviny znižuje množstvo tuku pri zachovaní štíhlej telesnej hmotnosti.

Štúdia na 88 dospelých jedincoch s nadváhou zistila, že hypokalórna diéta, ktorá obsahovala 1,4 g bielkoviny / kg telesnej hmotnosti, bola účinnejšia pri zachovaní svalovej hmoty a znížení telesného tuku ako diéta poskytujúca 0,8 g bielkoviny / kg .

Štúdie ukázali, že pre športovcov, ktorí sa snažia strácať tuk pri zachovaní svalov, je potrebný vyšší príjem proteínov.

Prehľad šiestich štúdií ukázal, že atléti, ktorí stratili najmenšie množstvo svalovej hmoty, zatiaľ čo pri spotrebe kalórií spotrebovali najviac bielkovín 2,5–2,6 g / kg telesnej hmotnosti.

Z tohto dôvodu môže zvýšenie príjmu bielkovín na najmenej 1,4 g /kg ideálnej telesnej hmotnosti zlepšiť zloženie vášho tela.

Ďalšie spôsoby, ako znížiť ukladanie tukov

 

  • Vynechať potraviny: Vysoký príjem spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie, cukríky, balené pečivo a hranolky, bol spojený s nadbytkom telesného tuku.
  • Redukcia sacharidov: Nahradenie sacharidov (najmä cukrových sacharidov) potravinami s vyšším obsahom bielkovín, zdravými tukmi a vláknami môže zvýšiť plnosť a nižšie hladiny inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov.
  • Zvýšenie príjmu vlákniny: Jesť viac potravín bohatých na vlákninu, ako je napríklad zelenina a fazuľa, môže pomôcť znížiť telesný tuk, najmä v oblasti brucha.
  • Vyskúšajte si intervalový tréning: Intervalové tréningy, ktoré kombinujú intenzívne, krátke dávky energie, po ktorých nasledujú krátke obdobia zotavenia, sú účinnejšie pri znižovaní telesného tuku ako nepretržité, stredne intenzívne cvičenia.

Ako získať svalovú hmotu?

 

Zameranie sa len na diétu a zanedbávanie cvičebných návykov môže viesť k strate svalovej hmoty.

Je životne dôležité kombinovať zdravú, štíhlu výživu s posilňovaním, ktoré podporuje svalový rast.

Keď sa snažíte budovať svalovú hmotu, rozhodujúca je správna diéta.

Zdravá strava bohatá na celé potraviny, ako sú čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny, je najlepšia pre každého, bez ohľadu na fitness ciele.

Jednotlivci, ktorí sa snažia zmeniť svoje zloženie tela, sa môžu zamerať na narastanie príjmu proteínov , pretože štúdie ukázali, že na podporu rastu svalov je potrebná diéta s vysokým obsahom bielkovín.

Napríklad nedávny prehľad dospel k záveru, že 0,73–1 gramu bielkoviny na libru (1,6–2,2 g / kg) telesnej hmotnosti denne je najlepšie pre maximalizáciu svalového zisku a sily.

Ďalší prehľad 49 štúdií zistil, že aj keď účastníci konzumovali v priemere 0,64 gramu bielkoviny na libru (1,4 g / kg) telesnej hmotnosti denne, pridanie 35 gramov ďalšieho proteínu denne viedlo k ešte väčšiemu nárastu štíhlej telesnej hmotnosti.

Výskumníci dospeli k záveru, že konzumácia odporúčanej dennej dávky (RDA) 0,36 gramu na libru (0,8 g / kg) „sa javí ako nedostatočná pre tých, ktorí majú za cieľ získať väčšiu silu a beztukovú hmotu so silovým tréningom.

Výskum Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu navyše naznačuje, že na udržanie svalovej hmoty u ľudí vyškolených v rezistencii, ktorí sa zúčastňujú na tréningu, môže byť potrebných ešte vyšší príjem proteínov od 1,1 do 1,4 gramu na libru (2,3–3,1 g / kg) denne. Nízkokalorická diéta.

 

 

U jedincov, ktorí majú viac tuku na stratu, zníženie kalórií o 30 – 40%, zatiaľ čo zvýšenie príjmu bielkovín na 0,55 – 1,4 gramov na libru (1,2 – 3,1 g / kg) môže maximalizovať stratu tuku pri podpore udržiavania svalovej hmoty.


Odporúča sa distribuovať zdroje bielkovín rovnomerne po celý deň konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia , hydina, mliečne výrobky a bielkovinové doplnky, každé tri až štyri hodiny.

Najlepšie cvičenia na získanie svalov

 

 

Spolu s vysokým obsahom bielkovín, celá strava, začlenenie silový tréning do vašej rutiny je rozhodujúce.

Silový tréning zahŕňa použitie cvičení  na budovanie sily a svalovej hmoty. Príkladom silového tréningu je zdvíhanie závaží.

Ak je budovanie svalov a znižovanie tuku vaším cieľom, odborníci odporúčajú tréningový protokol aspoň dva dni silového tréningu  týždenne.

Prehľad 10 štúdií preukázal, že dvakrát týždenne bol tréning rezistencie účinnejší pri maximalizácii rastu svalov ako tréning len raz týždenne.

Kombinácia silových tréningov, ako sú drepy, bench pressy, pushups a iné cvičenia na budovanie svalov počas dvoch až troch dní v týždni, spolu s jedným až dvoma dňami v týždni intervalového tréningu môže byť perfektnou kombináciou.

Štúdie ukazujú, že kombinovanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou s tréningom rezistencie vedie k úbytku tuku, ako aj k zvýšeniu svalovej hmoty a sily.

Ak chcete vytvoriť svalovú hmotu, zvýšte príjem bielkovín na najmenej 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti denne a robte  silové cvičenia aspoň dvakrát týždenne.

 

Doplnky k Body Recomposition

 

 

Výskum ukazuje, že konzumácia celého, kompletného zdroja bielkovín počas dňa je najlepším spôsobom, ako získať svalovú hmotu.

Je však úplne bezpečné používať proteínové doplnky na dosiahnutie odporúčaného príjmu 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti pri vykonávaní silového tréningu.

Napríklad konzumácia vysoko kvalitných zdrojov bielkovín – vrátane proteínových doplnkov – až dve hodiny po spracovaní stimuluje syntézu svalových proteínov.

Proteínové zdroje, ktoré obsahujú vysoké množstvá esenciálnych aminokyselín (EAA), najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, sú najúčinnejšie pri podpore rastu svalov.

Srvátkový proteín je typ proteínového prášku, ktorý je bohatý na EAA a je vhodným zdrojom bielkovín po tréningu.

Okrem toho sa preukázalo, že doplnením srvátkového proteínu sa zvyšuje svalový rast v kombinácii s silovými tréningami.

Doplnky vrátane srvátky, hrachových bielkovín, kazeínových a konopných práškov sú praktickým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a môžu byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sa zaoberajú prísnym silovým tréningom.

Je však celkom možné konzumovať odporúčané množstvo tejto živiny len jedlom a občerstvením.

Pridanie proteínových zdrojov, ako sú vajcia, kurča, ryby, orechy, orechové maslá, fazuľa a jogurt, ku každému jedlu a občerstveniu je najlepší spôsob, ako splniť vaše potreby.

Proteínové doplnky ako srvátkový proteínový prášok môžu zvýšiť príjem bielkovín a stimulovať rast svalov. Výskum však ukazuje, že najúčinnejším spôsobom ako uspokojiť potreby proteínov je konzumácia celých potravinových zdrojov počas celého dňa.

Ak Vás môj článok zaujal a zdá sa Vám byť užitočný, dajte mi prosím like alebo ho zdielajte.

Ak máte otázky, neváhajte a napíšte mi komentár na mojej facebook funpage.

Autor : Mirek Pramuka

 

Zdroj : www.healthline.com