Prečo byť vysekaný celý rok nie je ideálne: Pravda o sezónnych cykloch a fitness

V dnešnej dobe je veľký tlak na to, aby sme boli neustále vo forme. Letné mesiace často znamenajú „vysekané telo“, nízke percento telesného tuku a estetický vzhľad. No pre mnohých sa tento cieľ stáva celoročným bojom – bez ohľadu na to, či je leto alebo zima, sa snažia udržať extrémne nízke percento tuku a maximálnu svalovú definíciu. Ale je to skutočne správny prístup pre naše telo? Poďme sa na to pozrieť. Máte sa na čo tešiť.

 

  1. Prečo nie je zdravé byť stále vysekaný a mať nízke percento tuku po celý rok?

V blogu sa dozviete, prečo je pre telo prirodzené v zime nabrať podkožný tuk a ako to podporuje zdravie a regeneráciu.

  1. Ako ovplyvňuje priberanie počas zimy hormonálnu rovnováhu a metabolizmus?

Tento článok vysvetľuje, ako podkožný tuk pomáha regulovať leptín a inzulín a prečo je to dôležité pre správnu funkciu tela.

  1. Čo je chladná termogenéza a ako nám môže pomôcť spaľovať kalórie?

Vysvetlenie toho, ako chladová expozícia aktivuje hnedé tukové tkanivo a podporuje zvýšený výdaj energie.

  1. Aké sú výhody infračervenej svetelnej terapie pre regeneráciu svalov a mitochondriálne zdravie?

Blog sa zaoberá tým, prečo je infračervené svetlo dôležité pre tých, ktorí cvičia, aj pre bežných ľudí.

  1. Môže byť človek pribratejší a stále zdravý? Ako hodnotiť svoje zdravie, ak mám nadváhu?

Zistíte, prečo hmotnosť nie je vždy ukazovateľom zdravia a ako správne posúdiť svoj zdravotný stav na základe hormonálnej a energetickej rovnováhy.

 

Príroda vie, čo robí

 

Príroda a empigo

 

Naše telo, rovnako ako každé zviera v prírode, funguje v cykloch, ktoré súvisia so zmenami ročných období. Počas zimy je prirodzené, že organizmus má tendenciu ukladať viac tuku – nie len preto, že potrebujeme viac energie na zvládanie chladu, ale aj preto, že tuk slúži ako ochrana pre naše zdravie. Podkožný tuk poskytuje izoláciu a jeho prítomnosť môže byť kľúčová pre efektívne využívanie  chladnej termogenézy – procesu, ktorým telo spaľuje kalórie na produkciu tepla, keď sa vystavujeme nízkym teplotám.

Zatiaľ čo v lete (keď je dostatok silného slnečného svetla) je prirodzené byť štíhlejší a mať nižšie percento tuku, v zime môže byť trochu „pribratia“ úplne normálne a dokonca zdravé. Podkožný tuk má pre telo významnú ochrannú funkciu a pomáha pri adaptácii na zimu. Ak je človek zdravý, citlivý na leptín a inzulín, jeho telo dokáže túto zmenu efektívne zvládnuť.

 

Pre odborníkov:

Zvýšenie podkožného tuku v zime je spojené s fyziologickou adaptáciou na chlad. Chladná termogenéza aktivuje hnedé tukové tkanivo, ktoré zvyšuje spotrebu energie a podporuje mitochondriálnu biogenézu. Tento proces môže viesť k zlepšeniu metabolickej flexibility, zachovaniu citlivosti na leptín a inzulín a podporuje regeneráciu kmeňových buniek v podkožnom tuku, čo prispieva k celkovému zdraviu, najmä v zimných mesiacoch. Neustále udržiavanie nízkeho percenta telesného tuku môže narušiť tieto prirodzené cykly, čo vedie k vyššiemu stresu na endokrinný a nervový systém. Tak to príroda funguje a je potrebné to rešpektovať. Opak bude znamenať zhoršenie zdravia a vznik zápalov v tele.

 

Prečo sa zimné priberanie spája so zdravím a výkonom

 

 

Keď sa pozrieme na fitness trendy, je jasné, že stále viac ľudí chce vyzerať skvele nielen v lete, ale aj v zime. Kulturisti a fitness nadšenci sa často držia prísnych diét, aby udržali nízke percento telesného tuku počas celého roka. Tento prístup však ignoruje prírodu a  prirodzené potreby tela, ktoré sa menia s ročnými obdobiami.

Počas zimy, keď je menej slnečného svetla a teploty klesajú, telo prirodzene inklinuje k tomu, aby ukladalo viac podkožného tuku. Tuk slúži ako energetická rezerva a taktiež pomáha udržať vnútornú telesnú teplotu. To neznamená, že by sme mali zjesť všetko, čo vidíme, ale trochu tuku navyše v zime má svoje biologické opodstatnenie.

 

Výhody zimného priberania

 

  1. Ochrana orgánov a tepelná izolácia: Podkožný tuk nie je len „zbytočná hmota“, ako si mnohí ľudia myslia. Ak je človek skutočne zdraví, tak to tak určite nie je. V zime slúži ako prirodzená tepelná ochrana a zaisťuje, že vnútorné orgány sú chránené pred chladom. Pomáha udržať telesnú teplotu stabilnú, čo znamená, že telo nemusí neustále vynakladať energiu na tvorbu tepla.

 

  1. Podpora chladnej termogenézy: Vystavenie sa chladu môže byť v kombinácii so zvýšeným množstvom podkožného tuku veľmi prospešné. Chladná termogenéza, proces, kedy telo spaľuje energiu na produkciu tepla, môže byť efektívnejšia, keď telo má dostatočné zásoby podkožného tuku. Tento proces zlepšuje metabolizmus a znižuje oxidačný stres.

 

  1. Regulácia hormonálnej rovnováhy: Zimné obdobie je ideálne pre regeneráciu. Telo potrebuje čas na oddych a obnovu, a priberanie môže pomôcť pri regulácii hormónov, ako je leptín a inzulín. Leptín, hormón, ktorý reguluje aj hlad a metabolizmus, je citlivejší v zdravom tukovom tkanive. Vďaka tomu telo efektívne spracúva energiu a udržiava hormonálnu rovnováhu.

 

Pre odborníkov:

Zimné priberanie môže priamo súvisieť so zlepšenou metabolickou flexibilitou. Tukové tkanivo, predovšetkým subkutánne, hrá dôležitú úlohu v homeostáze leptínu a inzulínu. Leptín, produkovaný tukovým tkanivom, pôsobí na hypotalamus a reguluje energetický výdaj. Počas zimného obdobia môže telo optimalizovať svoju citlivosť na leptín, čo znižuje riziko leptínovej rezistencie – o ktorej som už veľa krát písal na mojom instagrame @coach_empigo. Navyše, chladná termogenéza aktivuje hnedé tukové tkanivo (BAT), ktoré hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme, čím prispieva k zvýšenej produkcii tepla a spaľovaniu kalórií, pričom telo využíva zásoby energie z podkožného tuku.

 

Ako zostať zdravý a energický v zime aj v lete

 

 

Pohyb je samozrejme nevyhnutnou súčasťou zdravého života. Bez ohľadu na ročné obdobie je dôležité udržiavať telo v aktívnom stave. To však neznamená, že musíme celý rok vyzerať rovnako alebo sa za každú cenu držať ideálu vysekanej postavy. V zime, keď sa telo prirodzene adaptuje na chlad, môže byť zdravšie zamerať sa na funkčný pohyb a udržiavať správny metabolizmus, než sa sústreďovať len na estetiku.

 

Funkčný pohyb ako kľúč k rovnováhe

Podpora funkčného pohybu, ako sú moje obľúbene drepy, výpady, chôdza alebo beh, je základom pre zachovanie svalovej hmoty a správnej telesnej funkcie. Zima je skvelý čas na tréning zameraný na udržiavanie flexibility a sily, bez zbytočného tlaku na výkon. To pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu, keďže nadmerná fyzická aktivita počas zimných mesiacov môže viesť k nadmernému stresu na telo, čo môže negatívne ovplyvniť hormonálnu rovnováhu.

 

Ako nájsť rovnováhu

Zachovanie hormonálnej rovnováhy si vyžaduje vedomý prístup k tréningu aj strave. Počas zimy sa môžete zamerať na mierne silové tréningy, aeróbne cvičenia a zároveň podporovať telo dostatočným odpočinkom a regeneráciou. V lete môže byť tréning intenzívnejší, keď telo prirodzene inklinuje k štíhlejšej forme. Je však dôležité, aby sa zachoval zdravý balans medzi tréningom, stravou a regeneráciou po celý rok.

 

Pre odborníkov:

Dlhodobé udržiavanie nízkeho percenta telesného tuku a nadmerne intenzívne cvičenie môžu narušiť endokrinnú funkciu, hlavne v období zníženého kalorického príjmu a vystavenia chladu. Funkčný pohyb by mal byť zameraný na podporu mitochondriálnej biogenézy a hormonálnej rovnováhy. Pravidelný mierny tréning, ktorý nezvyšuje nadmerne kortizol, môže prispieť k lepšej regulácii energetických zdrojov, a tým aj k optimalizácii hormonálnej odpovede. Vystavenie sa chladu v zimných mesiacoch ďalej podporuje parasympatickú aktivitu, čo prispieva k zlepšeniu regenerácie a celkovej metabolickej flexibility.

 

Byť tučný znamená byť zdravý? Hm…

 

 

POZOR! Netreba si však mýliť priberanie so zdravím. To, že máte viac podkožného tuku, nemusí automaticky znamenať, že ste nezdraví, ale naopak, ak je vaše telo v hormonálnej rovnováhe a nemáte zvýšený zápal v tele, môže to byť dôkazom, že podporujete svoj mozog, srdce a vnútorné orgány. Na druhej strane, ak je niekto pribratejší, ale jeho inzulínová a leptínová citlivosť sú narušené, môže byť v oveľa horšej zdravotnej situácii. Hodnotenie zdravia by preto malo byť vždy komplexné, zahŕňajúce kontrolu zápalu, energetickej bilancie a hormonálnej rovnováhy. Mojim klientom to vždy podrobne vysvetlím. Sú z toho nadšení, keď vidia, ako sa im zdravie zlepšuje.

Ako vždy hovorím, najdôležitejšie orgány sú srdce a mozog. A tomu by malo podliehať aj naše správanie, aj naše prostredie. Naše telo sa prirodzene prispôsobuje sezónam a ak sa naučíme rešpektovať tieto cykly, môžeme sa cítiť plní energie a zdravia po celý rok a celý život.

 

 Záver

 

Empigo zuby

Zdravé telo a myseľ nie sú len o tom, ako vyzeráme na povrchu, ale o tom, ako fungujú naše vnútorné orgány. Byť vysekaný po celý rok môže znieť lákavo, ale nie je to v súlade s prirodzenými cyklami nášho tela. V zime je dôležité nechať telo odpočinúť, dať mu priestor na regeneráciu a podporiť ho tak, aby fungovalo v harmónii so sezónnymi zmenami. To znamená udržiavať podkožný tuk, podporovať hormonálnu rovnováhu a využívať funkčný pohyb, ktorý prospieva srdcu a mozgu.

Ak sa vám tento článok páčil a myslíte si, že môže pomôcť aj ostatným pochopiť, ako by naše správanie malo zodpovedať ročným obdobiam, budem rád, ak ho budete zdieľať, komentovať a lajkovať. Vaša podpora mi pomôže šíriť túto myšlienku a spoločne môžeme pomôcť čo najviac ľuďom zlepšiť ich zdravie a životný štýl.

 

Podpora tela infračerveným svetlom

 

 

Veľmi fajn spôsob, ako podporiť svoje telo, je využitie infračerveného svetla. Infračervené svetlo má pozitívny vplyv na mitochondriálne zdravie, zlepšuje kvalitu svalov a regeneráciu, čo je kľúčové nielen pre tých, ktorí pravidelne cvičia, ale aj pre každého, kto chce zlepšiť svoje celkové zdravie. Infračervené svetlo môže zlepšiť výkon, urýchliť zotavenie po tréningu a dokonca podporiť zdravie kože a kĺbov ale aj rast vlasov.

 

Ak chcete využiť výhody kvalitného svetla a svetelnej terapie, kliknite na stránku www.easylight.sk a použite zľavový kód EMPIGO10  pre zľavu na svetelné produkty, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu vášho zdravia a regenerácie.

 

Odborné štúdie:

  1. Cannon, B., & Nedergaard, J. (2004).  
   Brown adipose tissue: function and physiological significance. 
   Táto štúdia ukazuje, že hnedé tukové tkanivo zohráva zásadnú úlohu v produkcii tepla a podporuje energetický výdaj pri chladovej expozícii.
  1. Saito, M., et al. (2009).  
   High incidence of metabolically active brown adipose tissue in healthy adult humans: effects of cold exposure and adiposity.
   Výskum dokazuje, že chladová expozícia u dospelých aktivuje hnedé tukové tkanivo, čo vedie k zvýšenému spaľovaniu kalórií.
  1. Friedman, J. M. (2002).
   The function of leptin in nutrition, weight, and physiology.  
   Leptín reguluje metabolizmus a hlad, pričom jeho správna funkcia podporuje zdravé ukladanie energie a reguluje telesnú hmotnosť.
  1. Zhang, Y., et al. (1994).
   Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue.  
   Táto štúdia objasnila význam leptínu v regulácii hmotnosti, odhaľujúc jeho kľúčovú úlohu pri kontrole metabolizmu a obezity.
  1. Zuk, P. A., et al. (2001).  
   Multilineage cells from human adipose tissue: implications for cell-based therapies.  
   Tukové tkanivo obsahuje multipotentné kmeňové bunky, ktoré môžu byť použité na regeneráciu tkanív a potenciálne liečbu chorôb.
  1. Hamblin, M. R. (2016). 
   Mechanisms and applications of the anti-inflammatory effects of photobiomodulation.  
   Táto štúdia demonštruje, že infračervená svetelná terapia znižuje zápal a zlepšuje mitochondriálnu regeneráciu, čím prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu buniek.
  1. Costello, J. T., et al. (2015).  
   Whole-body cryotherapy for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults.  
   Výskum ukazuje, že chladová terapia znižuje svalovú bolesť po cvičení a podporuje regeneráciu svalov po intenzívnej fyzickej aktivite.
  1. Rodríguez, A. M., et al. (2005).  
   Transplantation of a multipotent population of human adipose-derived stem cells improves recovery of cognitive function in models of Alzheimer’s disease. 
   Štúdia preukázala, že kmeňové bunky získané z tukového tkaniva môžu zlepšiť kognitívne funkcie a majú terapeutický potenciál pre neurodegeneratívne choroby.
  1. Nedergaard, J., et al. (2011).  
   Unexpected evidence for active brown adipose tissue in adult humans.  
   Dospelí majú aktívne hnedé tukové tkanivo, ktoré môže regulovať telesnú hmotnosť a podporovať termogenézu, najmä pri chladovej expozícii.
  1. Schmidt, C., & Hoelzl, A. (2006).  
   Chilling effects: How cooling therapy helps to preserve brain function after trauma.  
   Táto štúdia ukazuje, že chladová terapia môže podporovať zachovanie a regeneráciu mozgových funkcií po traumatickom poškodení mozgu.

 

Mirek Pramuka

Osobný tréner | Košice

 

Vplyv mozgu na svalovú silu: Prečo tvoje myšlienky menia všetko

Obsah

 

  • Úvod
  • Ako mozog ovláda svaly
    • Základné princípy neurologického ovládania svalov
    • Vzťah medzi mozgovou aktivitou a svalmi
  • Svaly môžu podliehať hypertrofii a hyperlázii no mozog nie
  • Praktické kroky na zlepšenie mozgového vplyvu na svalovú silu
    • Techniky zamerané na zvýšenie mozgovej aktivity a svalovej sily
    • Cvičenia na posilnenie vzťahu medzi mozgom a svalmi
  • Bežné mýty a omyly o vzťahu medzi mozgom a svalovou silou
  • Je možné zlepšiť mozog a využiť na to svaly?
  • Mozog spotrebuje najviac energie, ako zvýšiť efektivitu a ušetriť ATP
    • Prečo nie je všetko o fyzickej príprave
    • Strategie na podporu mentálneho zdravia a fyzickej kondície
  • Záver

 

Úvod

 

Osobný tréner Kosice

Poznajte tajomstvo, ako mozgová aktivita a svaly spolupracujú pre vašu dokonalú fyzickú kondíciu. Odhalíme, ako mozog ovláda svaly, rozkryjeme vzťah medzi mozgom a svalmi a poukážeme na neurologické ovládanie svalov. Zistíte, aký vplyv má mozog na svalovú silu. Pripravte sa na praktické stratégie, ktoré posilnia tento vzťah a pomôžu vám využiť silu vašich myšlienok pre lepšiu fyzickú formu. Tento článok je váš sprievodca na ceste k objavovaniu neuveriteľnej sily vášho mozgu.

 

Ako mozog ovláda svaly

 

Základné princípy neurologického ovládania svalov

 

Keď sa rozhodneš zdvihnúť ruku alebo skočiť, tvoj mozog ihneď pristúpi k akcii. Tento fascinujúci proces sa začína v motorickej kôre, kde tvoj mozog vytvára príkazy pre pohyb. Tieto príkazy putujú cez pyramídovú dráhu do miechy a následne sú smerované do svalov prostredníctvom periférneho nervového systému. Na konci cesty, v neuromuskulárnom spojení, chemický posol acetylcholín zabezpečí, že svaly sa kontrahujú. Vplyv mozgu na svalovú silu je neodmysliteľný a ovplyvnený rôznymi faktormi vrátane fyzickej kondície a psychického stavu.

  • Tip: Aby bol tento proces čo najefektívnejší, je dôležité pravidelne cvičiť. Cvičenia, ktoré posilňujú neuromuskulárne spojenia ako balančné cvičenia alebo tréning s vlastnou váhou, môžu značne zlepšiť, ako mozog ovláda svaly.

 

Vzťah medzi mozgovou aktivitou a svalmi

 

Mozgová aktivita a svaly sú úzko prepojené. Dokonca aj keď si len predstavíš vykonávanie pohybu, aktivujú sa v tvojom mozgu rovnaké oblasti, ako keby si pohyb skutočne vykonal. Tento úžasný vzťah medzi mozgom a svalmi poukazuje na hlboké prepojenie neurologického ovládania svalov. Využitím tohto poznatku môžeš stimulovať svaly aj bez fyzického pohybu, čo je obzvlášť užitočné pri rehabilitácii.

  • Príklad: Pacienti s motorickými poruchami si často predstavujú pohyby, ktoré chcú vykonať, čím pomáhajú obnoviť svoje motorické funkcie. Táto technika dokazuje silu mozgovej aktivity a jej schopnosť ovplyvňovať fyzickú kondíciu.
  • Osvedčený postup: Do svojho tréningového režimu zaraď cvičenia zamerané na mentálnu vizualizáciu. Predstavuj si vykonávanie svalových kontrakcií a pohybov, čo môže zlepšiť tvoju svalovú silu a koordináciu aj bez aktívneho pohybu. Táto metóda je mimoriadne užitočná nielen pre zlepšenie športových výkonov, ale aj pri zotavovaní z poranení.

 

Svaly môžu podliehať hypertrofii a hyperlázii no mozog nie

 

Svaly pracujú

Rozdiel medzi adaptáciou mozgu a svalov je úchvatný. Svaly sa zväčšujú a posilňujú prostredníctvom hypertrofie a hyperplázie, zatiaľ čo mozog sa zlepšuje vďaka neuroplasticite. Mozog teda zvyšuje svoju efektivitu a učiacu sa schopnosť bez fyzických zmien veľkosti alebo počtu buniek. Mozgová aktivita a svaly sú teda v úzkom vzťahu, ale adaptujú sa rozdielnymi spôsobmi.

Príklad: Ak pravidelne cvičíš, tvoje svaly narastajú. Naopak, mozog sa adaptuje zlepšením koordinácie, nie zväčšením. Táto unikátna schopnosť mozgu sa nazýva neuroplasticita.

 

Praktické kroky na zlepšenie mozgového vplyvu na svalovú silu

 

Techniky zamerané na zvýšenie mozgovej aktivity a svalovej sily

 

 

Pre posilnenie mozgovej aktivity a svalovej sily existujú overené metódy. Tu je niekoľko tipov:

  • Mentálny tréning: Predstav si vykonávanie svalových kontrakcií. Táto technika môže posilniť tvoje svaly aj bez fyzického cvičenia.
  • Biofeedback a neurofeedback: Tieto metódy ti umožňujú vidieť tvoju mozgovú aktivitu v reálnom čase a naučiť sa ju kontrolovať.

Tip: Pred fyzickým výkonom si predstavuj každý pohyb. Táto metóda zlepšuje svalovú silu a koordináciu.

Používaním týchto techník podporíš vzťah medzi mozgom a svalmi a využiješ svoj potenciál na maximum. Neurologické ovládanie svalov a vplyv mozgu na svalovú silu sú kľúčové pre dosiahnutie tvojich cieľov. S pravidelným tréningom nie len posilníš svaly, ale aj zlepšíš mentálne schopnosti a fyzickú kondíciu.

 

Cvičenia na posilnenie vzťahu medzi mozgom a svalmi

 

Ako posilniť vzťah medzi mozgom a svalmi? Je to jednoduché, keď sa zameriame na správne cvičenia. Tu sú niektoré, ktoré môžu pomôcť:

  • Proprioceptívny neuromuskulárny facilitačný tréning (PNF): Táto metóda kombinuje strečing a kontrakcie, čím zvyšuje flexibilitu a silu.
  • Pilates a joga: Obe disciplíny zdôrazňujú presné pohyby a dychové techniky, ktoré zlepšujú koordináciu.
  • Funkčný tréning: Napodobňuje bežné denné pohyby a zlepšuje tak svalovú silu a koordináciu.

Tip: Začni s krátkou meditáciou alebo dychovým cvičením, aby si zvýšil sústredenie a spojenie medzi mozgom a telom.

 

Bežné mýty a omyly o vzťahu medzi mozgom a svalovou silou

 

Mýty o cvičení

Mnohí ľudia majú nesprávne predstavy o vplyve mozgu na svalovú silu. Tu sú niektoré z nich:

  • Mýtus: Svalová sila závisí len od fyzického tréningu a genetiky.
    • Pravda: Mozog kontroluje svalové kontrakcie a je kľúčový pre svalovú silu.
  • Mýtus: Mentálny tréning nemá vplyv na fyzickú výkonnosť.
    • Pravda: Metódy ako vizualizácia môžu vylepšiť neuromuskulárnu koordináciu a svalovú silu.

Praktická rada: Nezabúdaj na význam mentálneho tréningu a využívaj ho ako doplnok k tvojmu fyzickému cvičeniu. Pravidelná vizualizácia a pozitívne myslenie môžu zásadne zlepšiť tvoj výkon a svalovú silu.

 

Je možné zlepšiť mozog a využiť na to svaly?

 

Áno, mozgová aktivita a svaly sú úzko prepojené, a práve preto je možné mozog zlepšiť prostredníctvom svalovej aktivity. Keď sa pohybuješ, tvoje svaly a mozog spolupracujú na úrovni, ktorá ide ďaleko za hranice bežnej fyzickej zdatnosti. Fyzická aktivita nie lenže podporuje rast nových nervových buniek, ale aj zvyšuje produkciu BDNF, čo je základný kameň pre neuroplastickosť – schopnosť tvojho mozgu prispôsobiť sa novým výzvam.

  • Tip: Začni deň krátkym cvičením, aby si podnietil mozgovú aktivitu a pripravil sa na mentálne výzvy dňa.
  • Osvedčený postup: Vlož do svojho denného režimu aspoň 30 minút fyzickej aktivity, aby si podporil svoje kognitívne funkcie, ako sú pamäť a rýchlosť spracovania informácií.

 

Mozog spotrebuje najviac energie, ako zvýšiť efektivitu a ušetriť ATP

 

Otužovanie na Bukovci

 

Prečo nie je všetko o fyzickej príprave

 

Okrem fyzickej prípravy, mentálna príprava zohráva kľúčovú úlohu v celkovom výkone. Využívanie techník ako vizualizácia, pozitívne afirmácie a meditácia môže dramaticky zlepšiť nielen tvoju fyzickú, ale aj mentálnu výkonnosť. Tieto metódy pomáhajú znížiť úroveň stresu, zlepšujú koncentráciu a zvyšujú sebadôveru.

  • Príklad: Pred zápasom alebo dôležitým stretnutím si predstavuj úspešný výsledok. Táto jednoduchá vizualizácia ti môže pomôcť zvládnuť stres.
  • Praktická rada: Nezabúdaj na dôležitosť mentálnej prípravy a začleň ju do svojho tréningového plánu. Regularita v mentálnom tréningu, ako je meditácia alebo vizualizácia, môže výrazne zvýšiť tvoju šancu na úspech.
  • Praktická rada 2:  Využívaj chlad a  otužovanie. Zlepšíš si tak zdravie, svaly a mozog. Neunáhli sa, začínaj pomaly.

 

Strategie na podporu mentálneho zdravia a fyzickej kondície

 

Po úvode do vzťahu medzi mozgovou aktivitou a svalmi, je čas ponoriť sa do konkrétnych stratégií, ktoré ti pomôžu udržať nielen fyzickú, ale aj mentálnu kondíciu. Tu sú niektoré osvedčené postupy, ktoré môžeš začleniť do svojho života:

  • Pravidelná fyzická aktivita: Začni s jednoduchými cvikmi, ako je rýchla chôdza alebo joga. Tieto aktivity môžeš ľahko zapracovať do svojho denného rozvrhu a sú skvelé pre tvoje svaly aj mozog. Neskôr môžeš skúsiť zaradiť aj silový tréning.
  • Správna strava: Zameraj sa na potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vitamíny. Tieto živiny sú základom pre zdravý mozog a silné svaly.
  • Meditácia a mindfulness: Venuj každý deň niekoľko minút týmto praktikám. Pomôžu ti znížiť stres a zlepšiť emocionálnu rovnováhu.
  • Dostatočný spánok: Snaž sa spať 7-8 hodín denne. Kvalitný spánok je kľúčový pre regeneráciu tvojho tela aj mozgu.

Implementovaním týchto krokov do svojho života môžeš nielen zlepšiť svoje mentálne zdravie a fyzickú kondíciu, ale aj posilniť vzťah medzi mozgom a svalmi. Všetky tieto aktivity spolu pracujú na zvýšení tvojej celkovej kvality života a zabezpečujú, že tvoj mozog a svaly sú v najlepšej možnej forme. Tým sa zvyšuje nielen tvoja fyzická, ale aj mentálna výkonnosť. Nezabudni, že pravidelnosť a vytrvalosť sú kľúčové pre dosiahnutie dlhotrvajúcich výsledkov.

 

Záver

 

V tomto článku sme spoznali, ako mozgová aktivita a svaly spolu úzko súvisia a ako náš mentálny stav ovplyvňuje našu fyzickú silu. Ukázali sme, ako mozog ovláda svaly a aký dôležitý je vzťah medzi mozgom a svalmi pre naše celkové zdravie. Zdieľané tipy a stratégie, ako je meditácia, správna strava a dostatočný spánok, sú jednoduché kroky, ktoré môžeme urobiť pre zlepšenie našej mozgovej aktivity a svalovej sily.

Pamätaj, že prepojenie medzi neurologickým ovládaním svalov a vplyvom mozgu na svalovú silu je kľúčové pre udržanie zdravia a vitality. Tento poznatok nám môže pomôcť žiť plnohodnotnejší a zdravší život. Keď začleňuješ tieto praktiky do svojho života, pracuješ na svojom mentálnom aj fyzickom zdraví. Nechaj tieto informácie viesť tvoje ďalšie kroky a neustále hľadaj spôsoby, ako môžeš zlepšiť svoju mozgovú aktivitu a svaly pre lepšiu kvalitu života. Vždy si pamätaj, že malé zmeny v každodennom živote môžu mať veľký vplyv na tvoje celkové zdravie a pohodu.

 

Ak sa Ti môj článok páčil, budem rád ak ho budeš zdieľať a možno to niekomu pomôže zlepšiť zdravie.

Máš chuť zmeniť svoje zvyky a zlepšovať sa?

Neváhaj a ozvi sa mi teraz.

 

Mirek Pramuka

Osobný tréner | Košice

Sledujte ma aj na INSTAGRAME: @coach_empigo

alebo na FB: @empigofitness

Neurotransmitery #2 Sérotonín: ako zlepšiť svoju náladu a športový výkon

Sérotonín je neurotransmiter, ktorý reguluje náladu, chuť do jedla, pamäť, spánok a je primárne produkovaný v črevách (a preto by ste sa o svoje črevá mali starať, ak chcete mať stabilnú náladu a kvalitný spánok). Je absurdné myslieť si, že stačí striedať rôzne druhy doplnkov a liekov (s vedľajšími účinkami) na zmenu hladín sérotonínu a pritom stačí v pravý čas ísť vonku na slnko.

 

Stačí v pravý čas ísť von na slnko

 

Základné funkcie sérotonínu

Sérotonín je dôležitý pre nasledovné funkcie:

 

  • Regulácia nálady: sérotonín je známy ako „hormón šťastia“ a zohráva dôležitú úlohu pri regulácii nálady. 
  • Regulácia spánku: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii spánku. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k 
  • nespavosti.
  • Regulácia chuti do jedla: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii chuti do jedla. Nízka hladina sérotonínu môže viesť
  •  k zvýšenej chuti do jedla.
  • Regulácia svalových kontrakcií: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii svalových kontrakcií. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k svalovej slabosti a zníženiu výkonu.
  • Regulácia krvného tlaku a srdcovej frekvencie: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k zvýšenému krvnému tlaku a srdcovej frekvencii.

 

V článku sa postupne pokúsim rozobrať tieto otázky:

  1. Je sérotonín naozaj „hormón šťastia“? Alebo je to len letný hormón, ktorý nám pomáha prežiť dlhé dni a krátke noci?
  2. Ako ovplyvňuje sérotonín našu náladu? Je to len v lete, keď sa cítime šťastní a spokojní?
  3. Prečo sa ľudia s depresiou cítia tak zle? Môže to byť preto, že majú nízku hladinu sérotonínu, najmä v zimných mesiacoch?
  4. Ako môžeme zvýšiť hladinu sérotonínu? Stráviť viac času na slnku? Aj v zime?
  5. Majú potraviny vplyv na hladinu sérotonínu? Alebo je to len v lete, keď sú potraviny bohaté na prekurzory sérotonínu?
  6. Je stres škodlivý pre naše hladiny sérotonínu?  Alebo je to len v zimných mesiacoch, keď je stresu viac?
  7. Ako môžeme znížiť stres? Stráviť viac času vonku?
  8. Môžu lieky zvýšiť hladinu sérotonínu? Alebo je to len dočasné riešenie?
  9. Aké sú riziká zvýšenia hladiny sérotonínu? Môže to byť nebezpečné najmä v zimných mesiacoch?
  10. Aké sú ďalšie funkcie sérotonínu?
  11. Ak je v zime hladina sérotonínu prirodzene nižšia a dominuje dopamín, čo môžeme robiť, aby sme sa cítili šťastnejší a spokojnejší?

 

Sérotonín  Ako „Hormón Šťastia“

 

Sérotonín „hormón šťastia“

 

Sérotonín je neurotransmiter a zohráva kľúčovú rolu v regulácii nálady, spánku, chuti do jedla a ďalších fyziologických procesoch. Často sa označuje za „hormón šťastia“ kvôli jeho úlohe pri podpore pozitívnych emocionálnych stavov. Sérotonín pôsobí ako chemický prenášač signálov medzi mozgovými bunkami a môže ovplyvňovať našu náladu a pocity pohody.

Aj keď nie je priamo spojený len s letnými mesiacmi, svetelným cyklom alebo dĺžkou dní, existujú dôkazy o sezónnych zmenách hladín sérotonínu. Niektorí ľudia môžu zažívať sezónnu afektívnu poruchu (SAD), ktorá je spojená so zvýšenými príznakmi depresie počas zimných mesiacov, čo môže byť spojené so znížením slnečnej expozície a ovplyvnením hladín sérotonínu.

Vzhľadom na jeho komplexnú úlohu v našom organizme a jeho vzťah k rôznym faktorom, by sa však nemalo zjednodušovať, že sérotonín je len „letný hormón“. Jeho fungovanie je komplexné a ovplyvňuje ho mnoho faktorov vrátane genetiky, životného štýlu, prostredia v ktorom žijeme.

Keďže spánok a svetlo majú výrazný vplyv na náš celkový zdravotný stav, je dôležité podrobne porozmýšľať o tom, ako a kedy sa vystavujeme slnku. Jedným z kľúčových aspektov je expozícia očí svetlu, ktorá ovplyvňuje nie len náš spánok, ale aj komplexný mechanizmus uvoľňovania hormónov.

Počas spánku je sietnica očí vypnutá, no keď sa následne vystaví slnečnému svetlu, začína sa zaujímavý proces. Sietnica, mimoriadne citlivá časť oka, prijíma slnečné svetlo a vysiela signál „prebudenia“ do retinálneho pigmentového epitelu (RPE) v oku. Tento signál je následne prenesený do prednej hypofýzy, ktorá následne uvoľňuje hormóny, ako napríklad testosterón a rastový hormón. Tento ranný signál hraje kľúčovú úlohu v nastavení hormonálneho rytmu a ovplyvňuje nielen okamžité zdravie, ale aj celkové fungovanie organizmu počas dňa.

Je preto jasné, že správna expozícia slnečnému svetlu môže byť kľúčovým faktorom pre optimálne zdravie. Nedostatok tohto ranného signálu môže viesť k narušeniu uvoľňovania hormónov, čo by mohlo mať negatívny vplyv na našu celkovú pohodu a zdravie. Preto by sme mali byť vedomí toho, ako a kedy sa vystavujeme svetlu, aby sme podporili zdravý spánok a celkovú rovnováhu nášho hormonálneho systému.

 

Žiadne slnko = nedostatočný sérotonín = nízka hladina melatonínu = zlý spánok = zlá regenerácia

 

Sérotonín a Nálada – Mýtus Letného „Hormónu Šťastia“ a Jeho Celoročné Pôsobenie

 

Sérotonín je len letný hormón?

 

Sérotonín, tá zázračná neurochemická mašinéria v našom mozgu, nie je len „hormón šťastia“ príležitostne sa objavujúci v teplých letných mesiacoch. No, ako osobný tréner, chcem vám priblížiť, že sérotonín nie je len sezónny hosť, ale váš verný parťák počas celého roka na ceste k optimálnemu zdraviu a wellnessu.

Je pravda, že slnečné svetlo v lete môže byť skvelým katalyzátorom (urýchľovačom) pre jeho produkciu, ale chcem zdôrazniť, že váš sérotonín je neustále nažive, pripravený pohnúť váš fitness a náladový výkon vo všetkých obdobiach. Vaše každodenné rozhodnutia o cvičení, strave a spánku vytvárajú celkový rámec pre jeho optimálnu funkciu.

Vzhľadom na odborné poznatky vieme, že holistický prístup ku zdraviu je kľúčový. Sérotonín je súčasťou komplexného systému a aby sa udržali jeho vyvážené hladiny, potrebujeme konzistentný prístup. Nielenže letná slnečná energie môže pozdvihnúť váš náladový stav, ale aj váš každodenný tréning, výživa a spánok môžu výrazne prispieť k udržaniu optimálnej rovnováhy sérotonínu.

Preto, ako  osobný tréner, vás stále  povzbudzujem, aby ste svoj prístup nevnímali len ako sezónnu záležitosť, ale ako trvalý záväzok k celkovému zdraviu. Nech je sérotonín vaším stálym „fitness parťákom“, ktorý vám pomáha dosiahnuť nielen silné telo, ale aj duševnú pohodu v každom ročnom období a nie len v lete.

 

Prečo Sa Ľudia S Depresiou Cítia Tak Zle? Pohľad Z Hľadiska Hladiny Sérotonínu a Aktuálnej Vedy

 

Depresia
Depresia

 

Depresia je zložitý stav spojený s rôznymi faktormi, a hladina sérotonínu je jedným z aspektov, ktorý je v tomto kontexte dôkladne skúmaný. Sérotonín, ako neurotransmiter, hrá kľúčovú úlohu v regulácii nálady a emočného stavu. Je však dôležité pripomenúť, že depresia nie je jednoznačne spôsobená iba nízkymi hladinami sérotonínu a jeho vzťah s touto poruchou je komplexný.

Aktuálne výskumy naznačujú, že u niektorých jedincov s depresiou môže dôjsť k narušeniu hladín sérotonínu v mozgu. Toto však nie je univerzálna príčina depresie a len zvýšenie hladín sérotonínu nie vždy automaticky vedie k zlepšeniu nálady. Existujú rôzne faktory, ako genetika, stres, prostredie a ďalšie chemické prenášače, ktoré súvisia s vývojom depresie.

V súvislosti so sezónnymi zmenami, najmä v zimných mesiacoch, môže prísun slnečného svetla ovplyvniť hladiny sérotonínu a spôsobiť sezónnu afektívnu poruchu (SAD). Nedostatok svetla môže interferovať s biologickými hodinami a ovplyvniť produkciu sérotonínu, čo sa môže prejaviť symptómami depresie.

Je však kriticky dôležité chápať, že depresia je multifaktorálna a komplexná porucha a každý prípad je individuálny. Veda v tomto smere stále objavuje nové nuansy a hĺbky, čo nám pomáha lepšie porozumieť tejto zložitej a citlivej oblasti mentálneho zdravia.

Depresia môže byť ovplyvnená nie len hladinami sérotonínu, ale aj ďalšími faktormi, ako je aj genetika a chronický stres. Aj keď pohľad na sezónne vplyvy, najmä v zimných mesiacoch, je dôležitý, komplexný prístup k pohybu, stravovaniu a psychickému zdraviu je kľúčom k celkovému blahobytu.

 

Optimalizácia Hladiny Sérotonínu: Je Viac Času na Slnku Kľúčom Aj v Zimných Mesiacoch?

 

Športuj aj v zimnom počasí

 

Zvyšovanie hladiny sérotonínu môže byť podporované rôznymi spôsobmi. Strávenie viac času na slnku je jedným z nich, pretože slnečné svetlo podporuje produkciu sérotonínu prostredníctvom retinálneho pigmentového epitelu v očiach. Aj v zimných mesiacoch, keď je slnečné svetlo menej intenzívne ( bez UV), venovanie času vonku a exponovanie sa prirodzenému svetlu môže pomôcť stimulovať tvorbu sérotonínu.

Dopamín, ďalší dôležitý neurotransmiter, sa tiež môže zvyšovať aktivitou na slnku. O tom som písal v predchádzajúcom článku Neurotransmitery #1. Fyzická aktivita a cvičenie sú tiež spojené so zvýšením hladín sérotonínu a dopamínu. V zime, keď sa vonku nezdržiavame toľko času, môžeme tieto prirodzené benefity stimulovať pravidelným cvičením a pohybom, ale i otužovaním.

Prirodzené prostredie v zime, vrátane studeného počasia, môže mať vplyv na hladiny dopamínu (to už by ste mali vedieť, ak ste čítali predchádzajúci článok). Napríklad, teplota a chlad môžu aktivovať špecifické receptory v koži a tkanivách, čo vedie k uvoľňovaniu dopamínu a iných neurotransmiterov. Takže venovanie sa vonkajším aktivitám v studených mesiacoch môže mať pozitívny vplyv na naše mentálne zdravie a podporiť prirodzené zvýšenie hladín sérotonínu a dopamínu. Myslite na to.

 

Depresia. Niet divu, že sa často spája s nízkou hladinou sérotonínu v mozgu. Našťastie, sú tu spôsoby, ako túto situáciu zvládnuť. Jeden z nich je cvičenie, ktoré pôsobí ako prirodzený antidepresívum, stimulujúc tvorbu sérotonínu a dopamínu.

Cvičenie má schopnosť zlepšovať náladu a celkové mentálne zdravie, a to nie len krátkodobo. Pravidelná fyzická aktivita môže prispieť k trvalejšiemu zvýšeniu hladiny sérotonínu v mozgu, čo je kľúčové pre udržanie emocionálnej rovnováhy. Ako osobný tréner s tým mám osobnú skúsenosť.

Mechanizmus spojený s cvičením a sérotonínom je komplexný. Po prvé, cvičenie zvyšuje množstvo tryptofánu (aminokyselina), ktorý je predchodcom sérotonínu, v mozgu. Po druhé, zvyšuje citlivosť mozgových receptorov na tento neurotransmiter, čo znamená, že aj pri nižších hladinách sérotonínu môže byť dosiahnutý rovnaký efekt.

 

Pre tých, ktorí sa cítia dole alebo bojujú s depresiou, môže byť výzvou začať cvičiť. Je však dôležité si uvedomiť, že aj mierne cvičenie, ako je prechádzka, môže mať pozitívny vplyv na náladu. Postupne zvyšujte intenzitu a trvanie cvičenia podľa svojich možností. Silový tréning dokáže významne pomôcť.

 

Vyvážený Prístup k Sacharidom v Zime: Nádej pre Mozog a Sérotonín

 

V zime sa náš stravovací režim často skláňa k vyššiemu príjmu sacharidov, čo môže mať vplyv na náladu a hladiny sérotonínu v mozgu. Avšak, dôležité je si uvedomiť, že nerastúci množstvo sacharidov nie je vždy tou najlepšou cestou k optimálnemu psychickému zdraviu.

 

Zima v znamení Low Carbs

 

Sacharidy môžu mať pozitívny vplyv na produkciu sérotonínu, pretože stimulujú inzulín, čo zvyšuje absorpciu tryptofánu v mozgu. Napriek tomu by sme sa mali vyhýbať prehnanému príjmu rafinovaných sacharidov a cukrov, ktoré môžu spôsobiť kolísanie hladiny cukru v krvi a následne ovplyvniť náladu a energiu.


Vyvážený prístup k sacharidom v zime je kľúčom k úspechu. Zamerajte sa na kvalitné bielkoviny, zeleninu, nezabudnite na fermentovanú zeleninu, rezistentný škrob a keď už ovocie, tak mrazené lesné ovocie a ďalšie zdravé zdroje sacharidov. Mojim klientom robím pravidelne prednášku o sezónnom stravovaní a ako ho prispôsobiť svojim potrebám a zdravotnej situácii. Ak máte záujem o tieto informácie, neváhajte ma kontaktovať.


Tieto potraviny nie len poskytnú energiu, ale aj potrebné živiny pre optimálne fungovanie mozgu a svalov.

Stravovanie by malo byť súčasťou komplexného prístupu k psychickému zdraviu. Skúste kombinovať vyváženú stravu s pravidelným cvičením a ďalšími zdravými návykmi. Týmto spôsobom môžete podporiť nielen svoje fyzické, ale aj psychické blaho v každom ročnom období.

 

Stres a Sérotonín: Každodenná Výzva Pre Psychické Zdravie

 

Stres môže mať komplexný vplyv

 

Stres môže mať komplexný vplyv na hladiny sérotonínu a táto dynamika nie je obmedzená len na zimné mesiace. Stres, najmä ak sa jedná o chronický stres, bez ohľadu na ročné obdobie, môže spôsobiť zvýšenú produkciu kortizolu, hormónu stresu, ktorý môže interferovať s rovnováhou neurotransmiterov vrátane sérotonínu.

Vysoké hladiny kortizolu môžu ovplyvniť transport tryptofánu, predchodcu sérotonínu, cez krvný mozgovú bariéru a tým ovplyvniť produkciu sérotonínu v mozgu. Navyše, chronický stres môže mať vplyv na funkciu nervových buniek a ich schopnosť komunikovať, čo môže ovplyvniť celkovú rovnováhu neurotransmiterov vrátane sérotonínu.

Je dôležité si uvedomiť, že stres je súčasťou života a je nemožné ho úplne eliminovať. Avšak, správne manažovanie stresu môže byť kľúčom k udržaniu zdravých hladín sérotonínu. Pravidelný pohyb, relaxačné techniky, meditácia a dostatok spánku sú možné stratégie, ktoré môžu pomôcť minimalizovať negatívny vplyv stresu na psychické zdravie.

Správna hodnota stresu môže skutočne prinášať určité výhody pre zdravie. Ide o koncept známy ako „eustres“ alebo pozitívny stres, ktorý môže stimulovať a motivovať jednotlivca k lepšiemu výkonu a prispievať k osobnému rastu. Tu sú niektoré z možných výhod:

  • Motivácia a Výkon:
    • Mierne úrovne stresu môžu stimulovať náš nervový systém a podporovať nás k lepšiemu výkonu. Tento druh stresu môže posilniť našu reakciu na výzvy a motivovať nás k dosiahnutiu cieľov.
  • Učenie a Adaptácia:
    • Stres môže podnietiť proces učenia a adaptácie. Keď sme vystavení novým situáciám, náš mozog môže byť stimulovaný k hľadaniu nových riešení a prispôsobovaniu sa.
  • Zvýšená Resilience (odolnosť):
    • Skúsenosť so správnou úrovňou stresu môže pomôcť posilniť našu odolnosť. Učí nás, ako efektívne zvládať tlak a ťažkosti v živote.
  • Stimulácia Imunitného Systému:
    • Krátkodobý stres môže mať stimulačný účinok na imunitný systém, čo môže zvýšiť odolnosť organizmu voči infekciám.
    • Pravidelné cvičenie, najmä silové cvičenie, môže mať pozitívny vplyv na hormonálny systém a eliminovať stresový hormón CRH (corticotropin-releasing hormone) v organizme.

 

Tu sú niektoré spôsoby, ako cvičenie môže ovplyvniť hormonálnu odpoveď na stres:

  • Implementácia môže byť prospešná počas celého roka a môže slúžiť ako prevencia proti potenciálnemu zhoršeniu hladín sérotonínu, ktoré môže nastať v dôsledku stresových situácií.
  • Cvičenie a stres tvoria neoddiskutovateľný pár v našich životoch, no ich vzťah nie je jednoduchý. Cvičenie môže byť efektívnym nástrojom na manažovanie stresu a zároveň stimulovať produkciu sérotonínu, neurotransmitera spojeného s náladou a pohodou.
  • Fyzická aktivita napomáha uvoľňovaniu endorfínov (POMC), známych ako „hormóny šťastia,“ ktoré majú schopnosť potláčať pocit bolesti a prispievať k celkovému pocitu pohody. Paradoxne, aj keď je cvičenie formou fyzického stresu pre náš organizmus, má pozitívny vplyv na psychický stres.
  • V súčinnosti s týmto procesom zvyšovania hladiny endorfínov, cvičenie môže tiež podporovať tvorbu sérotonínu. Regulárne tréningy môžu zvýšiť množstvo tryptofánu, ktorý je potrebný pre tvorbu sérotonínu, a zároveň zlepšiť citlivosť receptorov na tento neurotransmiter.

Týmto spôsobom sa cvičenie stáva jedným z efektívnych nástrojov v boji proti stresu a podporuje psychické zdravie. Je dôležité nájsť rovnováhu a vybrať cvičebný režim, ktorý vyhovuje jednotlivcovi, a prispôsobiť ho aktuálnemu emocionálnemu stavu. Výsledok? „Harmonický tanec“ medzi pohybom, stresom a sérotonínom, je ten, ktorý poskytuje celkový pocit pohody a rovnováhy v každom ročnom období.

 

Znižovanie Stresu: Prírodná Terapia V Podobe Času vonku

 

Zníženie stresu je nevyhnutným krokom k celkovému psychickému zdraviu, a jednou z príjemných metód je strávenie viac času vonku. Príroda poskytuje prirodzenú terapiu, ktorá môže účinne zmierňovať stres a zlepšovať pohodu.

 

Stráviť čas v zime sa dá aj príjemnou prechádzkou s priateľmi

 

Väčšina ľudí zažíva výrazné zlepšenie nálady a zníženie stresu pri kontakte s prírodou. Jednoduché aktivity ako prechádzky v parku, beh alebo jednoduché relaxačné cvičenia vonku môžu mať hlboký vplyv na psychické blaho. Prítomnosť prírodného svetla a čerstvého vzduchu pomáhajú uvoľňovať napätie a stimulovať produkciu endorfínov, tzv. „hormónov šťastia.“

Výskumy naznačujú, že prírodná terapia môže znižovať hladiny kortizolu, hormónu stresu. Jednoducho povedané, čas strávený vonku môže fungovať ako prirodzený antidotum voči stresu.

Navyše, vonkajšia fyzická aktivita, či už je to jazda na bicykli, turistika alebo záhradníčenie, nie len podporuje fyzické zdravie, ale aj duševné blaho. Zmena prostredia a spojenie s prírodou môžu priniesť pokoj a perspektívu v hektickom každodennom živote.

Preto ak hľadáte efektívny spôsob, ako zmierniť stres a posilniť svoje psychické zdravie, dajte prírode šancu. Strávte viac času vonku, objavujte krásu okolo seba a nechajte prírodu pohladkať vašu myseľ a dušu.

 

Osobne sa venujem už niekoľko rokov terapii chladom, známej aj ako krioterapia, ktorá predstavuje fascinujúci spôsob, ako ovplyvniť hormonálnu odpoveď na stres v našom tele. Expozícia studenému prostrediu môže spôsobiť záhadné zmeny v našom hormonálnom systéme. Jedným zo známych benefičných účinkov je potenciálne zníženie hladiny stresového hormónu CRH. Táto terapia dokáže nielen stimulovať uvoľňovanie endorfínov, prírodných analgetík, ale tiež prispievať k redukcii zápalu a regulácii hladín kortizolu, stresového hormónu produkovaného nadobličkami. Navyše, chlad môže byť efektívnym prostriedkom na podporu regenerácie tkanív po fyzickej námahe, čím celkovo prispieva k zníženiu stresu na tele. Je však nevyhnutné konzultovať s lekárom pred začatím akéhokoľvek chladového terapeutického režimu, aby sa zabezpečilo bezpečné a vhodné riešenie pre konkrétne individuálne potreby.

 

Aj keď môže byť niekto odolný voči chladu a pravidelne cvičí, stále nie je úplne imúnny voči bežným ochoreniam. Imunitný systém, hoci môže byť posilnený telesnou aktivitou, je citlivý na rôzne faktory. Nedostatočný odpočinok, prílišné zaťažovanie tela, vystavenie vírusom a nedostatky v strave alebo hydratácii môžu spoločne zohrať rolu pri oslabení obranyschopnosti organizmu. Aj v prípade, že sa zdáme odolní voči chladu, je dôležité udržiavať vyvážený životný štýl, správnu výživu a zabezpečiť si dostatočný odpočinok.

 

Meranie variabilít krátkodobého srdečného rytmu (HRV) ponúka pohľad na stav nervového systému a môže byť užitočným nástrojom na hodnotenie úrovne odpočinku. Vyššia HRV je často spojená s lepším zdravím nervového systému a indikuje efektívnejšiu schopnosť tela prispôsobiť sa stresovým situáciám. Tento pohľad na variabilitu srdcového rytmu môže poskytnúť nasledujúce informácie:

Vyššia HRV sa často spája s prevahou parasympatického nervového systému, ktorý zabezpečuje odpočinok a obnovu. Taktiež môže naznačovať efektívnu reakciu tela na stresové podmienky a jeho schopnosť rýchlo sa vrátiť do rovnovážneho stavu. Tento parameter môže byť spojený aj s kvalitou spánku, či súvisí so zmenami v reakcii na fyzickú aktivitu a celkovej schopnosti tela vyrovnávať sa so stresom. Je dôležité si však uvedomiť, že HRV nie je jediným ukazovateľom stavu tela.

Pomocou HRV sa osobne riadim niekoľko rokov a veľmi mi to pomáha v seba-diagnostike zdravia. Na meranie využívam hodinky GARMIN FENIX 7X.

 

Lieky a Sérotonín: Krátkodobá Pomoc alebo Trvalá Závislosť?

 

Lieky, najmä antidepresíva zamerané na zvýšenie hladiny sérotonínu, môžu poskytnúť dočasnú úľavu ľuďom, ktorí bojujú s depresiou alebo úzkosťou. Tieto lieky fungujú tak, že zvyšujú dostupnosť sérotonínu v mozgu, čím pomáhajú stabilizovať náladu a zmierniť symptómy mentálnych porúch.

 

Ste unavení, podráždení alebo máte pocit, že vám niečo chýba? Ak áno, možno je to preto, že máte nedostatok neurotransmiterov.
Ste unavení, podráždení alebo máte pocit, že vám niečo chýba? Ak áno, možno je to preto, že máte nedostatok neurotransmiterov

 

Je však dôležité si uvedomiť, že lieky nie sú trvalým riešením. Majú skôr podpornú úlohu, umožňujúc ľuďom zvládnuť náročné obdobia, počas ktorých ich hladiny sérotonínu môžu byť narušené. S dlhodobým užívaním môže nastať závislosť a niektoré lieky môžu mať aj vedľajšie účinky.

V ideálnom prípade by mala byť farmakoterapia kombinovaná s inými prístupmi k zlepšeniu psychického zdravia. Terapia, cvičenie, zmeny životného štýlu a podpora sociálnych vzťahov môžu poskytnúť komplexný a udržateľný prístup k dlhodobému duševnému zdraviu.

Je vhodné konzultovať s odborníkom, najmä psychoterapeutom alebo psychiatrom, predtým ako sa rozhodnete pre farmakoterapiu. Samoliečba a dlhodobé užívanie liekov bez dohľadu odborníka by mohli mať nežiaduce dôsledky.

 

Slnko Ako Prirodzená Terapia: Oslnivá Cesta K Duševnému Blahu

 

Slnko predstavuje viac než len teplé lúče na oblohe; je to prirodzená terapia pre naše duševné zdravie. Jeho svetlo obsahuje nielen energiu pre rast rastlín, ale aj mocné prostriedky pre nás, ľudí. Slnečné lúče majú potenciál pozitívne ovplyvniť našu náladu a psychické blaho.

 

Osobný tréner Kosice
„Slnko ma nabíja každý deň.“-Mirek Pramuka | Empigo

 

  • Produkcia Vitamínu D: Slnko je jedným z hlavných zdrojov vitamínu D, ktorý hrá kľúčovú úlohu v regulácii nálady. Nedostatok vitamínu D môže byť spojený s depresiou a úzkosťou, a preto pravidelný kontakt so slnečným svetlom môže podporiť jeho dostatočnú produkciu.
  • Synchronizácia Biologických Hodín (Cirkadiánny Rytmus): Slnečné svetlo má významný vplyv na naše biologické hodiny a rytmus spánku. Regulárny kontakt so slnečným svetlom pomáha udržiavať stabilný spánkový cyklus, čo zase pozitívne ovplyvňuje našu psychickú pohodu.
  • Stimulácia Produkcie Neurotransmiterov: Slnečné svetlo môže stimulovať produkciu neurotransmiterov, vrátane sérotonínu a dopamínu. Tieto látky sú kľúčové pre reguláciu nálady a pohody.
  • Znižovanie Úzkosti a Stresu: Príjem slnečného svetla môže tiež pomôcť znižovať úzkosť a stres. Je to spojené s uvoľňovaním endorfínov, hormónov šťastia, ktoré prispievajú k celkovému pocitu pohody.

 

Prirodzená terapia slnkom môže byť skvelým doplnkom k iným liečebným prístupom k duševnému zdraviu.

 

Syndróm Nadbytku Sérotonínu: Nebezpečná Cesta s Liekmi v Zimných Mesiacoch

 

Zvýšenie hladiny sérotonínu, najmä ak dosiahne nebezpečné úrovne, môže spôsobiť stav známy ako syndróm nadbytku sérotonínu (Serotonin Syndrome). Tento stav môže byť potenciálne nebezpečný a vyžaduje okamžitú lekársku pozornosť. Nie je však priamo spojený so zimnými mesiacmi; skôr je to záležitosť spojená s užívaním určitých liekov a ich kombináciou. Tu sú niektoré riziká spojené so zvýšením hladiny sérotonínu:

  • Kombinácia Viacerých Liekov:
    • Užívanie viacerých liekov zvyšujúcich hladinu sérotonínu, ako sú antidepresíva, inhibítory zrýchlenia reabsorpcie sérotonínu (SSRI) a inhibítory monoaminooxidázy (MAOI), môže viesť k nadmernému hromadeniu sérotonínu v mozgu.
  • Vedľajšie Účinky Liekov:
    • Niektoré lieky môžu vyvolať vedľajšie účinky spojené so zvýšením hladiny sérotonínu, ako sú zvýšená teplota tela, svalové kŕče, závraty, nevoľnosť a iné.
  • Nadmerne Vysoké Dávky:
    • Užívanie nadmerne vysokých dávok liekov zvyšujúcich hladinu sérotonínu, buď úmyselne alebo neúmyselne, môže mať vážne dôsledky.

 

Je dôležité spomenúť, že zimné mesiace samotné neprispievajú k riziku syndrómu nadbytku sérotonínu. To je skôr spojené s užívaním určitých liekov a ich kombináciou. Pacienti by mali vždy dodržiavať pokyny lekára týkajúce sa dávkovania a užívania liekov a informovať o výskytu akýchkoľvek nežiaducich účinkov. Ak sa objavia príznaky sérotóninového syndrómu, ako sú vysoká teplota, zvýšený srdcový tep, závraty a iné, je nevyhnutné vyhľadať lekársku pomoc okamžite.

 

Viac než len „Hormón šťastia“: Rozmanité Funkcie Sérotonínu v Organizme

 

Sérotonín, pôvodne známy ako „hormón šťastia,“ hrá centrálnu úlohu v mnohých fyziologických procesoch

 

 

Sérotonín, pôvodne známy ako „hormón šťastia,“ hrá centrálnu úlohu v mnohých fyziologických procesoch, ktoré siahajú ďaleko za rámec regulácie nálady. Jeho viacstranné funkcie zahŕňajú:

  • Regulácia Spánku a Bdenia:
    • Sérotonín ovplyvňuje kvalitu spánku a bdelosť prostredníctvom kontroly hladiny melatonínu, hormónu, ktorý riadi spánkový cyklus.
  • Kontrola Hladiny Bolesťového Prahu:
    • Má schopnosť ovplyvňovať vnímanie bolesti a zvyšovať toleranciu voči bolesti.
  • Regulácia Telesnej Hmotnosti a Chuť do Jedla:
    • Sérotonín hrá úlohu v regulácii chuti do jedla a môže ovplyvňovať hmotnosť.
  • Podpora Duševného Zdravia:
    • Úzka väzba sérotonínu s duševným zdravím zahŕňa zlepšenie stavov pri depresii, úzkosti a iných náladových poruchách.
  • Funkcia v Tráviacom Systéme:
    • Kontroluje pohyby hladkých svalov v tráviacom trakte a prispieva k správnej funkčnosti čriev.
  • Regulácia Krvného Tlaku:
    • Sérotonín má vplyv na cievny tonus a môže ovplyvniť reguláciu krvného tlaku.
  • Termoregulácia:
    • Ovplyvňuje schopnosť organizmu udržiavať optimálnu teplotu.
  • Podpora Rastu Buniek:
    • Sérotonín je spojený s neurogenézou, procesom tvorby nových nervových buniek.
  • Imunitná Odpoveď:
    • Má účinok na imunitnú odpoveď a môže ovplyvňovať zápalové procesy v organizme.

 

Tieto rôznorodé funkcie zdôrazňujú komplexný charakter sérotonínu a jeho význam pre celkové fyziologické fungovanie organizmu.

 

Zimné Stretnutie so Šťastím: Posilňujme Sérotonín a Dopamín v Zimných Mesiacoch

 

 

EasyLight
EasyLight

 

 

S nízkymi zimnými hladinami sérotonínu a dominanciou dopamínu v organizme je možné prijať niekoľko opatrení, ktoré môžu prispieť k lepšiemu duševnému zdraviu a pocitu šťastia a spokojnosti. Tu sú niektoré moje odporúčania:

  • Svetelná Terapia:
    • V zimných mesiacoch, kedy je menej denného svetla, môže svetelná terapia pomôcť stimulovať produkciu sérotonínu a zlepšiť náladu. Krátky čas strávený pred svetelnou lampou môže mať pozitívny vplyv na psychické blaho.

 


Svetelnú terapiu využívam už niekoľko rokov, keď ešte nebola tak známa. Odporučil som ju aj mnohým mojim klientom a nevedia si ju vynachváliť a denne ju využívajú.  Ak sa chcete o svetelnej terapii dozvedieť viac kliknite na webovú stránku EasyLight.sk a prečítajte si ich blog kde nájdete detailne informácie.

Využiť môžete aj zľavový kód :EMPIGO 10


  •  Fyzická Aktivita:
    • Cvičenie uvoľňuje endorfíny, „hormóny šťastia,“ a môže zvýšiť hladinu sérotonínu. Aj krátke, pravidelné cvičenie môže mať výrazný vplyv na náladu.
  • Zdravá Strava:
    • Strava bohatá na triptofán, predchodcu sérotonínu, môže podporiť jeho produkciu. Potraviny ako orechy, semiačka, banány, kuracie mäso a tmavá čokoláda obsahujú triptofán.
  • Dostatok Spánku:
    • Kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu tela a duše. Snažte sa udržiavať pravidelný spánkový režim a optimalizujte svoje spánkové prostredie.
  • Meditácia a Relaxácia:
    • Techniky relaxácie, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie, môžu pomôcť zmierniť stres a zvýšiť pocity pokoja.
  • Sociálna Interakcia:
    • Udržiavajte si spojenie s priateľmi a rodinou. Sociálna interakcia môže pozitívne ovplyvniť náladu a poskytnúť emocionálnu podporu.
  • Doplnky Stravy:
    • V prípade, že strava neposkytuje dostatočné množstvo triptofánu, môžete zvážiť aj príjem doplnkov stravy. Konzultácia s lekárom je vždy vhodná pred začatím užívania doplnkov.
  • Smejte Sa:
    • Smiech uvoľňuje endorfíny a môže vytvárať pozitívnu náladu. Nepodceňujte silu jednoduchého smiechu.

 

Ak sa rozhodujete začať cvičiť pod dohľadom profesionálneho osobného trénera, tak ma neváhajte kontaktovať, pokúsim sa vám pomôcť.

 

Omega-3 Mastné Kyseliny a Ich Vplyv na Hladinu Sérotonínu: Úloha DHA v Duševnom a Fyzickom Blahu

 

Ako osobný tréner, vnímam omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA (dokozahexaénová kyselina), ako kľúčové prvky v podpore hladiny sérotonínu a celkového duševného ale i fyzického blaha. Táto vzájomná súvislosť má korene v biochemických procesoch organizmu.

 

Omega3 mastné kyseliny

 

  • Podpora Neurotransmiterov:
    • DHA je kľúčovým stavebným kameňom buniek v mozgu a nervovom systéme. Pomáha vytvárať bunkové membrány, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie neurónov a prenos signálov medzi nimi, vrátane tých, ktoré súvisia so sérotonínom.
  • Zníženie Zápalu:
    • Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti, čo môže prispieť k celkovému znižovaniu zápalov v mozgu. Znížený zápal môže mať pozitívny vplyv na produkciu a účinnosť neurotransmiterov, vrátane sérotonínu.
  • Regulácia Receptorov Sérotonínu:
    • DHA môže ovplyvňovať aj receptory sérotonínu v mozgu, zlepšujúc ich citlivosť a účinnosť. To znamená, že aj pri nižších hladinách sérotonínu môže byť jeho účinok optimalizovaný.

 

DHA a Sérotonín – Harmonický Tandem Pre Duševné a Fyzické Blaho

 

Dokozahexaénová kyselina, alebo skrátene DHA, je jednou z omega-3 mastných kyselín, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie tela, a najmä mozgu.

 

Budovanie sily
DHA prospieva mozgu ale i svalom

 

  • Stavebný Kameň Mozgových Buniek:
    • DHA tvorí podstatnú časť bunkových membrán v mozgu. Jeho prítomnosť je nevyhnutná pre vytváranie a udržiavanie štruktúry neurónov, čím hrá kľúčovú úlohu v neuroplasticite a optimálnom fungovaní mozgu.
  • Podpora Kognitívnych Funkcií:
    • DHA je spojená so zachovaním kognitívnych funkcií, pamäti a schopnosti učenia. Vplyv DHA na synaptické spojenia v mozgu môže mať pozitívny efekt na kognitívne procesy.
  • Anti-zápalové Účinky:
    • DHA má protizápalové účinky, čo môže pomôcť znižovať zápal v tele a mozgu. Chronický zápal je spojený s mnohými chorobami, a preto je dôležité udržiavať jeho hladinu na dostatočne nízkej úrovni.
  • Podpora Zraku:
    • DHA tvorí značnú časť fotoreceptorov v sietnici oka. Jeho prítomnosť je nevyhnutná pre optimálne fungovanie očí a udržanie zrakových funkcií.
  • Podpora Srdcového Zdravia:
    • DHA je spojená s podporou srdcového zdravia. Má pozitívny vplyv na hladiny cholesterolu, krvné tlaky a môže pomôcť pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení.
  • Rast a Vývoj:
    • DHA je dôležitá najmä v období rastu a vývoja, najmä v tehotenstve a ranom detskom veku, kde hrá kľúčovú úlohu v rozvoji nervového systému.
  • Základný Stavebný Kameň Pre Materské Mlieko:
    • DHA tvorí značnú časť mastných kyselín v materskom mlieku, poskytujúc tak novorodencovi nevyhnutné živiny na správny vývoj.
  • Svaly Milujú DHA Rovnako Ako Mozog: 
    • DHA zohráva kľúčovú úlohu v podpore svalového zdravia. Svojimi protizápalovými a antioxidantovými vlastnosťami prispieva k zníženiu zápalového stavu, podporuje regeneráciu svalov po fyzickej aktivite a má potenciál optimalizovať energetické procesy v bunkách, čím prispieva k výkonu svalov. Zahrnutie DHA do vyváženej stravy môže byť prospešné pre celkovú svalovú výkonnosť.

 

Ako tréner som silným zástancom zahrnutia rýb a morských plodov do stravy pre celkové fyzické a duševné zdravie. Tieto potraviny sú vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a opravu svalov. Okrem toho obsahujú omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, ktoré podporujú zdravie mozgu a kognitívne funkcie. Pravidelná konzumácia rýb môže tiež prispieť k znižovaniu zápalu v tele a má pozitívny vplyv na srdcové zdravie. Pre tehotné ženy je dôležitá pre vývoj plodu. Svojim klientom odporúčam začleniť tieto živiny bohaté potraviny do ich stravy, aby dosiahli optimálne výsledky v tréningu a udržali celkové zdraví.

Otestujte si svoj pomer Omega 3 vs. Omega 6 mastných kyselín v tele

 


Mať správny pomer omega-3 mastných kyselín v tele je veľmi dôležité. Máte záujem si otestovať pomer omega-3 vs. omega-6 a dozvedieť sa iné dôležité informácie? Omega-6 mastné kyseliny sú skupinou nenasýtených mastných kyselín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v tele, ale ich nerovnováha vzhľadom k omega-3 mastným kyselinám môže viesť k zvýšenému zápalu. Rovnováha medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je kľúčová pre udržanie optimálneho zdravia.  Dajte mi vedieť, rád vám ukážem ako na to.


 

 

Záver: Synergia  Sérotonínu, Cvičenia, Slnka, Chladu a Dopamínu i DHA

 

 

 

V závere článku o sérotoníne zdôrazňujem, že kľúčovým prvkom je rôznorodý prístup.

DHA, esencia omega-3 mastných kyselín, poskytuje pevný základ pre mozog a bunky a spojenie so sérotonínom prispieva k duševnej rovnováhe.

Cvičenie a slnko vstupujú do hry ako dôležití partneri.

Cvičenie uvoľňuje endorfíny a podporuje sérotonín, čo prospieva celkovému blahobytu.

Slnko, prirodzený zdroj svetla, ovplyvňuje náš biologický-cirkadiánny rytmus a produkciu sérotonínu, dodávajúc nám pozitívnu energiu.

Do tohto mixu pridávame chlad a dopamín ako bonus.

Kontrastný chlad podporuje regeneráciu a osviežuje telo i myseľ. Dopamín, neurochemický posol, pridáva do našej životnej symfónie prvky odmeny, motivácie a radosti. Celkovým výsledkom je komplexný prístup k zdraviu, ktorý je realistický a dosiahnuteľný v každodennom živote.

 

Ako osobný tréner je pre mňa jasné, že dobré zdravie nie je jednoduchá záležitosť. Ide o kombináciu správnej stravy, pravidelného cvičenia a výhod, ktoré nám ponúka príroda. DHA, sérotonín, cvičenie, slnko, chlad a dopamín – všetky tieto faktory majú svoje miesto v sklade pre celkové zdravie. V tomto záverečnom súhrne sa snažím zdôrazniť, že cesta k lepšiemu zdraviu vyžaduje rôznorodý prístup. Je na nás, ako budeme integrovať tieto aspekty do svojho života, aby sme dosiahli trvalý a vyvážený výsledok.

 


PS: Ak sa vám môj článok páčil a chcete ma podporiť, tak spoločné zdieľanie informácií prispieva k šíreniu pozitívnej energie a podpore zdravého životného štýlu. Ďakujem vám, že ste tu na tejto ceste ku zlepšeniu zdravia, a poteší ma, ak si svoje dojmy a poznatky podelíte s ostatnými. Spoločným úsilím môžeme inšpirovať a motivovať viac ľudí na ceste k lepšiemu zdraviu.

V prípade, že máte nejaké otázky, názory alebo osobné skúsenosti, rád si ich prečítam a prezdieľam s vami ďalšie informácie či rady. Vaše komentáre pridávajú hodnotu a rozmanitosť k diskusii. Nech je tento priestor miestom otvorenej výmeny myšlienok a vzájomnej podpory.

Mirek Pramuka

Osobný tréner | Košice

IG: @coach_empigo

(viac…)

3 tipy ako zlepšiť svoje zdravie ihneď [ #1 ]

Vitajte v úvode novej série blogovských článkov, kde sa zamyslíme nad tým, ako okamžite posilniť svoje zdravie.

Ako osobný tréner ponúkam trojicu praktických tipov, ktoré vám pomôžu vykročiť na cestu k energetickejšiemu a zdravšiemu životu. Od správneho pitného režimu a stravovacích návykov až po začlenenie silového tréningu do svojho dňa – pripravte sa na jednoduché, no účinné kroky, ktoré môžete začať implementovať ihneď. 

Čítajte ďalej a objavte, ako môžete urobiť prvé kroky k životu plnému vitality a pohody.

Dnes si rozoberieme tieto 3 tipy:

  1. Rutina bez jedla pred spaním: vyhnite sa jedlu 4 až 5 hodín pred spaním, aby sa telo mohlo správne regenerovať. To môže pomôcť pri kvalitnom spánku a zlepšení metabolizmu.
  2. Stravovacia rutina: dodržujte 3x denne stravovací režim bez snackov, zamerajte sa na výživné jedlá a nezabudnite udržiavať hydratáciu. To poskytne stabilnú energiu a podporí celkové zdravie.
  3. Pohyb a silový tréning: Začnite sa hýbať, začnite so silovým tréningom pre posilnenie svalového tonusu a pre zlepšenie celkovej sily. Pravidelný pohyb, ako napríklad chôdza alebo beh, môže pridať do vašej rutiny dynamiku a zlepšiť celkovú pohodu.

 

Rutina bez jedla pred spaním 

Naštartujte chudnutie 

Vyhnite sa konzumácii jedla v rozpätí 4 až 5 hodín pred tým, než sa dostanete do postele. Táto prax vám pomôže lepšie sa regenerovať počas spánku a môže pozitívne ovplyvniť kvalitu spánku. Okrem toho to podporuje aj zlepšenie metabolizmu, čo môže mať vplyv na celkové zdravie a stratu hmotnosti. Nájdenie vyváženej rovnováhy medzi časom jedla a spaním môže byť kľúčom k optimálnemu nočnému odpočinku a životaschopnému metabolizmu. Niekedy nemusí hrať hlavnú rolu čo konzumujete, ale to kedy to konzumujete.

Čas tu hraje prim

Čas, kedy konzumujete potravu, môže mať významný vplyv na vaše zdravie. Praktikovať správny časový interval medzi jedlom a spánkom môže podporiť lepší metabolizmus a kvalitnejší nočný odpočinok. Takže nielen to, čo konzumujete, ale aj kedy to konzumujete, môže ovplyvniť vašu celkovú pohodu a energetický stav. Je to jednoduchý spôsob, ako zdokonaliť svoje stravovacie návyky a posunúť sa smerom k zdravšiemu životnému štýlu.

 

Stravovacia rutina

3x a dosť

Stravovacia rutina je kľúčovým elementom na ceste k zlepšeniu vášho celkového zdravia. 

Dodržiavajte 3x denne stravovací režim bez pridávania snackov medzi jedlami. 

Zamerajte sa pri tom na výživné jedlá, ktoré poskytujú telu potrebné živiny. Nezabúdajte ani na dostatočnú hydratáciu, pretože udržiavanie optimálnej hladiny tekutín poskytuje stabilnú energiu a podporuje všeobecné zdravie. Táto jednoduchá, no účinná stratégia môže viesť k lepšiemu stravovaciemu režimu a celkovému pocitu pohody.

Táto stravovacia rutina nie je len o sledovaní jedálnička, má širšie výhody pre vaše zdravie. Dodržiavanie 3x denne stravovacieho režimu bez snackov a s dôrazom na výživné jedlá nielenže podporuje stabilnú energiu, ale tiež môže prispieť k zdraviu vašej pečene. 

Pravidelná strava bez prílišného príjmu kalórií v krátkych intervaloch môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť metabolickú funkciu pečene. Okrem toho môže táto rutina podporiť proces chudnutia, pretože udržiava konzistentnú energiu a stimuluje lepšiu reguláciu hmotnosti. Je to jednoduchý, ale efektívny krok k celkovému zdraviu a forme.

Je to výzva 

Vytváranie nových stravovacích návykov a dodržiavanie režimu 3x denne môže byť výzvou, no pamätajte, že každý krok k zdravšiemu životnému štýlu je investíciou do vášho vlastného blaha. Keď pocítite hlad medzi jedlami, nezabudnite na cieľ, ktorý vás viedol k tomuto rozhodnutiu. 

Tá chvíľková túžba je malý krok v porovnaní s dlhodobými výhodami pre vaše zdravie. Naučte sa vnímať hlad ako príležitosť poskytnúť svojmu telu kvalitné a vyvážené živiny, čím podporíte svoju celkovú vitalitu. S každým dňom, kedy sa budete držať svojej stravovacej rutiny, posilníte svoju disciplínu a priblížite sa k zdravšiemu a energickejšiemu životu. Vytrvajte a užívajte si cestu k lepšiemu ja.

Jedzte výživné potraviny

Nezabudnite zahrnúť hlavne kvalitné živočíšne bielkoviny do svojej stravovacej rutiny, pretože sú dôležité pre budovanie a opravu svalov, tvorbu enzýmov a mnohé ďalšie funkcie organizmu. 

Mäso, hydina, ryby a mliečne výrobky sú výborným zdrojom kvalitných bielkovín a ďalších dôležitých živín. Vyvážená kombinácia živočíšnych bielkovín a rastlinných potravín prinesie rozmanitosť a plnosť do vašej stravy.

Týmto spôsobom zabezpečíte, že vaše telo dostáva kompletné spektrum aminokyselín potrebných na optimálne fungovanie. Variabilita výberu bielkovinových zdrojov tiež pridáva do vašej stravy rôznorodosť, čo je kľúčové pre zachovanie motivácie a potešenia z jedla. S cieľom dosiahnuť vyvážený prístup k stravovaniu, je dôležité zahrnúť do svojej stravy nielen rastlinné, ale aj živočíšne zdroje bielkovín.

 

Pohyb a silový tréning

Osobný tréner Košice

Kľúč do “neba”

Pohyb a silový tréning sú kľúčovými prvkami pre dosiahnutie celkového fyzického zdravia. 

Začnite svoj deň s energickým pohybom, buď to chôdzou, behom alebo iným cvičením podľa vášho výberu. Pravidelný pohyb nielenže posilňuje svaly a zlepšuje svalový tonus, ale tiež podporuje lepšiu cirkuláciu krvi a zvyšuje hladinu energie.

Vložte do svojej rutiny aj silový tréning, ktorý poskytne vášmu telu potrebný impulz na rast a posilnenie svalov. Cvičte s váhami, vykonávajte základné cviky a postupne zvyšujte záťaž. Silový tréning nielenže formuje váš postúru a zlepšuje svalovú hmotu, ale zvyšuje aj metabolizmus, čím podporuje úsilie o udržanie zdravej hmotnosti.

Tieto cvičebné prvky sú skvelým doplnkom k vašej strave a pomôžu vám dosiahnuť vyvážený prístup k celkovému zdraviu. Nezabudnite, že pohyb a silový tréning nie sú len o fyzickom zdraví, ale majú aj pozitívny vplyv na psychickú pohodu a celkový životný štýl. Pustite sa do toho s odhodlaním a uvidíte, ako sa vaše zdravie a pohoda postupne zlepšujú.

Osobný tréner Košice | EMPIGO
Pohyb je kľúčom do „NEBA“

 

Dôležité je sa poradiť

Je dôležité uvedomiť si, že pred začatím akejkoľvek zmeny v stravovacích návykoch alebo cvičebnej rutine je rozumné konzultovať s odborníkom. 

Oslovte ma, ako svojho osobného trénera, a spoločne vytvoríme prispôsobený cvičebný plán zameraný na vaše individuálne ciele a potreby. Rovnako dôležité je sa poradiť s lekárom, aby sme zistili, či plánované zmeny sú vhodné pre váš zdravotný stav.

Spolupráca so mnou ako trénerom a s lekárom vám poskytne bezpečný a efektívny prístup k zlepšeniu vášho zdravia. 

Identifikujeme možné obmedzenia a vytvoríme plán, ktorý bude nielen účinný, ale aj bezpečný. Starostlivosť o vaše zdravie by mala byť celostným prístupom, a konzultácia so mnou a s lekárom vám pomôže vytvoriť optimálny plán pre dosiahnutie vašich cieľov. 

Osobný tréner Košice
Mirek Pramuka – Empigo
Osobný tréner | Košice

 

Záver

 

Výzvou na ceste za lepším zdravím nie je len dosahovanie cieľov, ale aj prekonávanie vlastných obmedzení.

Každý cvičebný krok, každé zdravé a optimálne  jedlo sú malými víťazstvami na ceste k energickejšiemu a plnohodnotnejšiemu životu

Pamätajte, že každý deň, ktorý investujete do svojho zdravia, je investíciou do vašej budúcnosti. Držte sa svojich cieľov a buďte hrdí na každý krok, ktorý urobíte pre svoje zdravie. Ste silní a táto cesta k zlepšeniu je pre vás.

 


PS: Ak sa vám môj článok páčil a chcete ma podporiť, tak spoločné zdieľanie informácií prispieva k šíreniu pozitívnej energie a podpore zdravého životného štýlu. Ďakujem vám, že ste tu na tejto ceste ku zlepšeniu zdravia, a poteší ma, ak si svoje dojmy a poznatky podelíte s ostatnými. Spoločným úsilím môžeme inšpirovať a motivovať viac ľudí na ceste k lepšiemu zdraviu.

V prípade, že máte nejaké otázky, názory alebo osobné skúsenosti, rád si ich prečítam a prezdieľam s vami ďalšie informácie či rady. Vaše komentáre pridávajú hodnotu a rozmanitosť k diskusii. Nech je tento priestor miestom otvorenej výmeny myšlienok a vzájomnej podpory.

Mirek Pramuka

Osobný tréner | Košice

Ako zlepšiť svoju výkonnosť?

Svaly elitných športovcov sa môžu pochváliť vysokým počtom extra účinných mitochondrií. Odhalenie tajomstiev týchto bunkových komponentov by mohlo priniesť  veľké benefity.

Mitochondria ako priorita pre výkonnosť

 

 

Usain Bolt vyhral finále mužov na 100 metrov na olympijských hrách v roku 2016 za 9,81 sekundy a urobil 42 krokov. O pár dní neskôr Eliud Kipchoge zabehol 42 kilometrov za 2 hodiny a 8 minút, aby vyhral maratón. Tieto mimoriadne činy predstavujú pre ľudské telo veľmi odlišné výzvy, ale obaja preteky začali takmer rovnakým spôsobom.

 

Keď vystrelila štartovacia pištoľ, Bolt a Kipchoge začali používať kreatínfosfát, energeticky bohatú molekulu uloženú vo svalovom tkanive, na vytvorenie molekuly ATP. V priebehu niekoľkých sekúnd sa však zásoby kreatínfosfátu u oboch športovcov vyčerpali, čo prinútilo ich telá rozložiť glukózu, aby na niekoľko minút dodali ATP kontrahujúcim sa svalovým bunkám.

Pre šprintéra sa pár minút zdá ako nekonečne dlho a aj preto je kreatínfosfát  jeho priorita. Ako som písal hore, zásoba sa rýchlo minie.

Pre maratónca  je minúta úplne niečo iné. Na dosiahnutie cieľovej čiary sa zdraví vytrvalostní športovci spoliehajú na pomalší, ale účinnejší spôsob generovania ATP, ktorý využíva kyslík na spaľovanie tukov a  aj sacharidov v štruktúrach vnútri bunky nazývanej mitochondrie.

Vytrvalostní športovci ako Kipchoge nabaľujú do svalových buniek oveľa viac týchto „elektrární“ ako priemerný človek. Vyžaduje to veľa času, tréningu, správneho stravovania a vytvorenie vhodného prostredia.

Všetci elitní športovci sa snažia dosiahnuť limity pri hľadaní malých výhod a pre vytrvalostných športovcov sú mitochondrie cieľom dosahovania  ziskov, pretože pomalé svalové vlákna obsahujú najviac mitochondrií.

Pre niekoho, kto cvičí veľmi málo, bude dlhý beh generovať fyziologický (oxidačný) stres. Teplota tela a srdcová frekvencia sa zvyšujú a krv sa stáva kyslejšou, keď sa hromadí kyselina mliečna alias laktát. Pod tlakom telo reaguje zvýšením expresie veľkého počtu génov – vrátane tých, ktoré vytvárajú mitochondrie a mitochondriálne proteíny.

Už pri prvom cvičení aktivujete signály, ktoré podporujú biogenézu.

Zároveň urýchlite odstránenie starých mitochondrií a dysfunkčných segmentov. Pri pravidelnej aktivite to môže pokračovať celé mesiace.

Cvičenie nielenže podporuje tvorbu mitochondrií, ale mení aj štruktúru a funkciu existujúcich mitochondrií spôsobmi, ktoré zvyšujú fyzickú výdrž. Ukazuje sa, že mitochondrie hlavne vo svaloch nôh vytrvalostne trénovaných športovcov majú viac vnútorných membránových záhybov (nazývaných cristae) ako u ľudí, ktorí cvičia rekreačne, čo zvyšuje pomer povrchu k objemu mitochondrií. V mitochondrii sa odovzdávajú elektróny počas bunkového dýchania, t.j.  viac záhybov znamená väčší príjem kyslíka vo svaloch.

Adaptácie si vyžadujú určitý čas, kým sa vyvinú – množstvo a intenzita tréningu je rozhodujúca pre kvantitu a kvalitu mitochondrií a verte mi, že to nie je to najdôležitejšie. Svalové mitochondrie majú polčas rozpadu iba jeden alebo dva týždne, takže pri absencii konštantnej aktivity môže počet  rýchlo klesnúť z olympionikov na nevýrazné úrovne.

Je to naozaj vecou toho, či sval  používate alebo nie.

Aj keď športovci pokračujú v tréningu, nie je ľahké neustále dosahovať zisky. Ako sa ich telá prispôsobujú, práca potrebná na ďalší pokrok sa zvyšuje.

Pre elitných športovcov je veľmi ťažké pokračovať v zlepšovaní sa. Musia nájsť spôsoby, ako tlačiť svoje telo do ešte väčších extrémov.

Stres určuje cestu

 

Športovci zvyčajne vypracovávajú  tréningové techniky prostredníctvom pokusov a omylov  sa snažia sa  zistiť, ako a prečo fungujú.

Športovci naučili vedcov viac, ako vedci naučili športovcov.

Teraz sa však môže karta obrátiť, ale myslím si, že to ešte chvíľu bude trvať.

Sú rôzne efektívne metódy ako stimulovať mitogenézu-tvorbu nových mitochondrií.

Nateraz si myslím stačilo. Nechcem aby bol článok veľmi dlhý. V rozoberaní toho, ako zlepšiť svoj výkon budem pokračovať v ďalších článkoch, ale aj v príspevkoch na FB a Instagrame.

Ak sa Ti môj článok páčil, budem rád ak ho budeš zdieľať s priateľmi.

Mirek Pramuka 

Osobný tréner | Košice