Hýb sa – Empigo Spring Run 2019 !

Život je pohyb! Ak sa prestanete hýbať, vaše telo začne degradovať. Grécky filozof Aristoteles to vystihol vo svojom výroku dokonale:

„Nič neničí organizmus tak, ako dlhodobá fyzická pasivita“

Fyzická záťaž je nevyhnutná pre dobré fungovanie srdca, svalov a obehového systému, vylučovacieho systému, vylučovaniu toxínov z tela a všeobecne povedané posilnenia celého organizmu.

Je nutné, aby každý  pochopil jednu pravdu. Ak človek praktizuje aktívny život, chráni svoje zdravie a súčasne sa môže zbaviť veľa chorôb.

Čo nám prekáža v pohybe?

Odpoveď je veľmi jednoduchá. Naša obyčajná lenivosť! Skúste zmeniť svoje myslenie, svoj uhol pohľadu:

„Nič nestíham, na nič nemám čas“.

POHYB JE „STRAVA“ pre svaly, orgány a mozog. Bez tejto „stravy“ organizmus stagnuje, degraduje a rýchlo starne.

Chôdza

Najprirodzenejším pohybom pre človeka je chôdza. Chôdza je kráľom fyzických aktivít. Pri chôdzi pracujú všetky svaly. Pri žiadnej inej aktivite nedosahujeme tak krásnu harmóniu.

Na chôdzu nepotrebujete nič špeciálne. Prejsť sa môžete kedykoľvek a za každého počasia. Každodenná prechádzka 1-3 km je perfektným stimulátorom srdcového svalu.

Najlepšie je sa ísť prejsť do lesa alebo do parku. Ak nemáte takú možnosť, poprechádzajte sa aspoň na chodbe alebo na balkón. Chodiť je potrebné ľahko a ležérne. Je dôležité, aby v dobe, keď chodíte, nespôsobovala chôdza únavu. Po prechádzke by ste mali pociťovať ľahkosť a sviežosť.

Záťaž si zvyšujte postupne a nie nárazovito. Prvé tri mesiace chodievajte 20 až 30 minút denne. Následne 3 až 6 mesiacov praktizujte chôdzu  1-3 km. Od 6 mesiacov do prvého roka chodievajte 4-6 km za deň.

Myslite na to, že chôdza vám posilní organizmus, nabije vás energiou.

Pri chôdzi je tiež dôležité správne dýchanie. Keďže je to rozsiahla téma, ktorá si vyžaduje  pozornosť, budem sa tejto téme venovať samostatne. Správne dýchanie Vám dokáže predĺžiť život!

Beh

Zúčastnil som sa niekoľkých bežeckých sparťanských pretekov SPARTAN RACE a príde mi veľmi vhodné uviesť jeden výrok starých Sparťanov:

„Chceš byť silný – behaj, chceš byť zdravý – behaj, chceš byť múdry – behaj“

Beh posilňuje srdce, steny ciev, znižuje krvný tlak, hladinu zlého cholesterolu, upravuje funkciu tráviaceho ústrojenstva. Posilňuje svaly, kĺby a šľachy. Je to perfektný spôsob ako získať mladosť a dobré zdravie.

To sú dôvody, prečo sa beh stal tak populárny.

Je tu však niečo, čo musím zdôrazniť. Záťaž je potrebné pridávať pravidelne a postupne.

Viem, že na začiatku je človek veľmi motivovaný a najradšej by zabehol 20 km, ale takto to nefunguje. Na záťaž si musí zvyknúť celé vaše telo, konkrétne:

  1. Pasívna zložka (kosti a spojenia – kĺby)
  2. Aktívna zložka (svaly, väzy a šľachy)
  3. Riadiaca zložka (centrálny a periférny nervový systém)
  4. Zásobovacia zložka (kardiovaskulárny systém)

Musíte si vypestovať primeraný návyk. Musíte rozpoznať mieru vo všetkom, v jedle, v pití a vo fyzickej záťaži.

Ako začať?

Odporúčam vám nasledovné:

  1. Kúpte si bežeckú obuv s podrážkou vhodnou na bežecký terén.
  2. Lepšie je behať po tráve, v lese (mäkší povrch tlmí nárazy a je prijateľnejší pre kĺby, ktoré si začínajú zvykať na záťaž).
  3. Ak nie ste trénovaní, kombinujte beh a chôdzu.
  4. Behajte uvoľnene, ľahko a plynulo. Uvoľnite svaly a robte malý krok.
  5. Po behu si oddýchnite a dvihnite nohy nad úroveň srdca.
  6. Behajte večer aspoň 2-3 hodiny po jedle.
  7. Behajte na začiatku samostatne, aby ste si zvykli. Každý človek je jedinečný a má inú úroveň kondície.
  8. Behajte každý druhý deň (dôležitá je regenerácia, aby sa telo stihlo prispôsobovať záťaži).

Aj pri behu je veľmi dôležité ako som hore spomínal správne dýchanie, ktorému venujem samostatný článok.

EMPIGO SPRING RUN 2019 – Prvá jarná sobota zdravého pohybu

Pomaličky sa blíži prvý jarný deň 20. marec 2019 22:58 CET. Počasíčko sa tiež zlepšuje a preto som sa rozhodol zorganizovať malú Košickú športovú tréningovú udalosť pre všetkých ľudí, ktorí  sa chcú začať hýbať a chcú urobiť niečo pre svoje zdravie. Nejedná sa o súťaž, ale o tréningovú udalosť. Na začiatku sa spoločne rozcvičíme a každý podľa svojich možností  a schopností zabehne, alebo krokom prejde  stanovenú vzdialenosť cca 2km. Hlavnou podmienkou je – hýbať sa.

Kto bude mať záujem sa poradiť  ohľade behu, chudnutia, naberania svalov, formovania postavy alebo tiež i zdravého stravovania budem po behu k dispozícii. Som certifikovaný osobný tréner.

Na udalosť je pozvaná aj expertka na zdravú výživu.

Na konci udalosti bude obľúbená tombola so zaujímavými cenami.

EMPIGO SPRING RUN 2019

Informácie:

Kedy? 

Stretnutie všetkých účastníkov : 23.3.2019 o 14.40 hod.

Rozcvička začína o 14.50 hod.

Štart o 15.00 hod.

Tombola  (žrebovanie)  o 15.30 hod.

Kde? Stretnutie sa uskutoční na parkovisku pri reštaurácii  Anička Ryba (Pod šiancom 653/5, 040 01 Košice)

Kto? Zúčastniť sa môže každý zdravý človek dobrej vôle. Nezabudnite si so sebou zobrať dobrú náladu ?

UDALOSŤ som vytvoril aj na Facebooku na mojej fb stránke „Osobny trener Kosice- EMPIGO“

Autor: Mirek Pramuka

Tipy ako zdravo a natrvalo schudnúť

Nadváha je najhorší nepriateľ zdravia! Ľudia s ňou bojujú celý život. Podstupujú rôzne diéty, odtučňovacie kúry, hladovky a podobne a všetko je na nič. Problém s nadváhou má až 65-70% ľudí na zemeguli. Hlavným problémom je, že ľudia veľa jedia a málo sa hýbu.

Možno si to ani neuvedomujete, ale pri nadváhe sú veľmi preťažované kĺby a hlavne chrbtica. Predstavte si, že so sebou nosíte  tašku resp.ruksak a v ňom 30kg zemiakov. Vašej chrbtici to určite nieje jedno a ovplyvňuje to vaše zdravie každý deň.

Chrbtica plní aj iné veľmi dôležité úlohy. Cez stred chrbtice prechádza miecha, ktorá pomocou nervových zakončení riadi mnoho funkcií vnútorných orgánov, zodpovedných aj za látkovú výmenu, teda metabolizmus človeka. Inač napísané, ak máte problém ( nejakú patológiu) s driekovými  stavcami ( L1-L5) alebo s krížovými ( S1-S4), tak je človek náchylnejší k rýchlemu priberaniu, resp. mu metabolizmus rýchlo spaľuje.

Aj toto môže byť dôvod prečo neviete schudnúť, resp. pribrať.

Určite vás  teraz napadla otázka, ako to zmeniť alebo ako odstrániť túto poruchu. Čítajte ďalej.

Pri pribratí  1kg tukového tkaniva si telo vytvára viac než 10 tisíc metrov ciev. Ak kolísa váha v dôsledku rôznych diét, tak je celý obehový systém v neustálom napätí čo vedie ku poškodeniu ciev a žíl. Tí, ktorí neustále experimentujú s diétami je vidno aj  hlboké vnútorne popraskané cievy.  Preto neodporúčam experimentovať s diétami, môžete si poškodiť obehový systém.

Sú vôbec diéty účinné ?

Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť zvažujú :

  • nízkokalorické diéty
  • fyzické cvičenie/pohyb

Nízkokalorické diéty

Základom ukladaného tuku v organizme je voda. Ak sa nachádzate v kalorickom deficite, organizmus zapína obranné mechanizmy t.j. začína používať tuk. V tomto procese vzniká voda a je vylučovaná z organizmu von. Človek nechudne, ale  začína vysychať ako slivka.

Vytvárajú sa vrásky, svaly chabnú a môžu sa objavovať aj bolesti hlavy. Človek je neustále hladný a toto vysilenie organizmu nás núti k prerušeniu diéty. Tukové tkanivo je ako huba.

Fyzické cvičenie/pohyb 

Veľmi veľká  a intenzívna fyzická námaha môže nepripravený organizmus priviesť k zdravotným problémom. V priebehu náročnej fyzickej námahy sú kladené veľké nároky na krvný obehový systém, organizmus sa zahrieva a nahromadený odpad vo vnútri organizmu ( v črevách, cievach ) začne kvasiť. Do krvi sa dostáva veľké množstvo toxínov, čo vedie ku intoxikácií. Následkom je zlý zdravotný stav, bolesti hlavy, dokonca i depresie.

Veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť hore uvedenými spôsobmi robia dve chyby:

  1. považujú diétu za určitý časový úsek, kedy sa niečoho nakrátko zrieknu a potom sa opäť  vrátia ku svojmu starému jedálničku (slovo diéta v   gréckom význame slova znamená spôsob života a nie časový úsek…),
  2. chcú zhodiť prebytočné kilá čo v najkratšom čase.

Nič nezmizne len tak. Keď ste priberali niekoľko rokov, nemôžete  chcieť schudnúť za pár týždňov. Niežeby  sa to  nedalo dosiahnuť, ale je na zamyslenie, či by to bolo aj zdravé. Jedno staré porekadlo hovorí: nič nezaniká v prírode bez povšimnutia a nič nevzniká z ničoho.

Victor Hugo napísal: „Ak človek niečomu nerozumie, nikdy toho nedosiahne“. V súvislosti s nadváhou to znamená, že ak nerozumiete chybám, ktoré spôsobili, že ste obézny, nikdy neschudnete.

Chyby, ktoré spôsobujú nadváhu:

  1. rýchle jedenie,
  2. pitie nápojov pri jedle,
  3. konzumácia múčnych jedál  a sladkostí pri jedle,
  4. časté žuvanie ( žuvačky),
  5. nevhodná kombinácia jedál,
  6. ležanie pri jedle,
  7. jedenie pri sledovaní TV,
  8. jedenie v stavu nervozity,
  9. sedavý spôsob života,
  10. jedenie pred spaním a v noci,
  11. konzumácia rafinovaných potravín.

Čo urobiť aby ste schudli?

  1. Odblokovať driekové stavce, ak sú zablokované,
  2. postupne a systematicky zaťažovať organizmus fyzickou námahou,
  3. očistiť organizmus (detoxikácia),
  4. správne kombinovať stravu.

Téma o  zdravom chudnutí je veľmi rozsiahla a preto ak máte motiváciu niečo so sebou urobiť, neváhajte a kontaktujte ma. Naštartujem Vás na zdravú premenu.

Autor: Mirek Pramuka

 

Hypertrofia- tajomstvo ako budovať svaly

Ak máte chuť sa dozvedieť ako funguje svalová hypertrofia  a ako rýchlejšie a efektívne získať svalovú hmotu, potom si prečítajte môj článok.

Čo je svalová  hypertrofia?

Svalová hypertrofia zahŕňa zvýšenie veľkosti kostrového svalstva prostredníctvom rastu veľkosti jeho zložkových buniek.                                Do hypertrofie prispievajú dva faktory: sarkoplazmatická hypertrofia, ktorá sa viac zameriava na zvýšenie ukladania svalového glykogénu a myofibrilárna hypertrofia, ktorá sa viac zameriava na zvýšenú veľkosť myofibrilu.

  • Svaly reagujú  na rôzne typy tréningu inak (veľkosť vs. sila)
  • Svaly nevedia o  hmotnosti závažia, ktoré dvíhate, alebo tlačíte – vedia len o napätí, ktoré v nich vzniká

Hypertrofia je jednoducho nárast veľkosti orgánu alebo tkaniva zväčšením buniek, ktoré ho tvoria. Ak budeme hovoriť o svalovej hypertrofii, musíme hovoriť o dvoch typoch:

  • Myofibrilárna hypertrofia
  • Sarkoplazmatická hypertrofia

Myofibrilárna hypertrofia 

znamená nárast, alebo zväčšenie samotného svalového vlákna tým, že sa tvorí viac myofibríl (proteínové komplexy, ktoré predstavujú funkčnú podstatu svalového vlákna). Myofibrily sú sťahujúce sa proteíny, ktoré produkujú napätie v danom svale, teda produkujú silu. K tomuto spôsobu hypertrofie dochádza väčšinou pri tréningoch aké vykonávajú napríklad vzpierači alebo trojbojári. No u nich je nárast svalovej hmoty iba „postranným produktom“. Ide im primárne o nárast sily či výbušnosti. Netúžia mať väčší biceps či triceps. A predsa ich majú. A určite mi dajú za pravdu, že málokedy robia nejaký bicepsový zdvih, či stláčanie kladky vo svojich tréningoch. Základný dôraz pri zvyšovaní sily je kladený na centrálnu nervovú sústavu a jej maximálnu aktiváciu. Hovorí sa, že tento spôsob tréningu buduje funkčné, dlhšie trvajúce svalstvo.

Sarkoplazmatická hypertrofia   

je charakterizovaná nárastom sarkoplazmy (polotekutej hmoty medzi svalovými vláknami) a nie – sťahujúcich sa proteínov, ktoré neprispievajú k produkcii sily. Čiže pre nás nevedeckých smrteľníkov, dochádza k zväčšeniu tekutiny vo vnútri svalu. Sval sa opticky zväčší. Váha v kúpeľni to tiež potvrdzuje, že sme čo to nabrali. No nepomáha nám to zvýšiť silu či funkčnosť. Pavel Tsatsouline dodáva, že takúto hypertrofiu spôsobuje hlavne dlhodobý „pumpovací“ tréning do zlyhania, aký vykonáva väčšina kulturistov. Podľa neho, takto vybudované svalstvo nie je trvácne.

Svalovú hypertrofiu môžete všeobecne  aktivovať troma spôsobmi :

1. Progresívne  preťaženie a zvyšovanie  napätia

Najúčinnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zvýšenie hmotnosti, ktorú zdvíhate v priebehu času. Poznáš ten pocit, keď zdvíhaš naozaj ťažké váhy a sval sa ti ide doslova akoby odtrhnúť od kosti? To je mechanické napätie. Ak je na sval vyvolané napätie tak, že je sval natiahnutý pasívne, bez toho aby bol v kontrakcii, toto napätie sa volá pasívne elastické napätie. Ak je na sval vyvolané napätie tak, že sval úplne napneš a vystavíš ho izometrickej kontrakcii, takéto napätie sa volá aktívne. Keď zdvíhaš činky cez celý rozsah pohybu, svaly vystavuješ jednak aktívnemu, ale aj pasívnemu napätiu zároveň. Výskum ukazuje, že rozťahovanie a izometria sú nevyhnutné pre hypertrofiu (rast svalov), takže napätie samo o sebe neposkytne maximálny svalový rast. Takisto tu treba spomenúť TUT (time under tension), čiže čas pod napätím. Jedna maximálna kontrakcia raz za dva týždne nevedie ku maximalizácii rastu svalov, nie je to proste dostatočný stimul na optimálne anabolické procesy. Viac sme si ale písali v článku, ako často by sme mali trénovať pre optimálny nárast svalov.

 

2. Poškodenie svalov

To sa vzťahuje na  škody spôsobené na  svalových vláknach („microtears“).Poznáš napríklad tú bolesť nôh, ktorá dosiahne vrchol tak asi 2 dni po tréningu? Tá svedčí o svalovom poškodení. Poškodenie je vytvorené buď niečím, na čo nie je telo zvyknuté, alebo napríkad zameraním sa na excentrickú fázu pri cvikoch, alebo naťahovaním svalu zatiaľ čo je aktivovaný, čím je vyvolávané veľké množstvo napätia. Z toho dôvodu je pre poškodenie svalov dôležitý komponent s názvom rozličnosť v tréningu, ktorá zaisťuje rôzne zasiahnutie motorických jednotiek vo svaloch.

 

3. Metabolický stres

Poznáš ten pocit, keď ťa precvičovaný sval naozaj páli a máš riadnu pumpu? To sú viacmenej 2 mechanizmy, ktoré sa radia do políčka s názvom metabolický stres. Je spôsobený niekoľkými faktormi, ako napríklad znížený prietok v žilách skrz pretrvávajúcu svalovú kontrakciu, čo zabraňuje krvi uniknúť, hypoxia(nedostatok kyslíka vo svaloch), budovanie metabolických vedľajších produktov ako laktát a zvyšovanie hormonálneho prepätia, a „opuchnutie“ buniek, alebo inak povedané pumpa vďaka nahromaždenej krvi.

Každý človek túži viac po trvácnych svaloch, než po dočasných. Preto z môjho pohľadu odporúčam sa zamerať na myofibrilárnu hypertrofiu.

Ako vybudovať trvácne svaly?

Silový tréning

Silový tréning alebo odporové cvičenie prináša nervové a svalové adaptácie, ktoré zvyšujú schopnosť športovca vyvinúť silu prostredníctvom dobrovoľnej svalovej kontrakcie. Po počiatočnom období, v ktorom dominuje neuro-svalová adaptácia, sa pozoruje proces svalovej hypertrofie, pri ktorom sa zvyšuje veľkosť svalového tkaniva. Toto zvýšenie veľkosti je spôsobené rastom pridaním sarkomér (kontrakčných prvkov), ako aj zvýšením nekontraktilných prvkov, ako je sarkoplazmatická tekutina.  Presné mechanizmy, ktoré indukujú svalovú hypertrofiu, nie sú jasne pochopené, pričom v súčasnosti sú akceptované hypotézy týkajúce sa nejakej kombinácie mechanického napätia, metabolickej únavy a svalového poškodenia ako relevantných faktorov.Progresívne preťaženie , stratégia postupného zvyšovania rezistencie. Cieľom je  hlavne udržať vysokú úroveň úsilia.  Je to základným princípom výcviku silne spojeným so svalovou hypertrofiou.  Vo vedeckej literatúre sa ukázalo, že rôzne spôsoby tréningu v oblasti rezistencie vyvolávajú podobnú hypertrofickú odpoveď v svalovom tkanive. Svalová hypertrofia zohráva dôležitú úlohu v  kulturistike, ako aj v iných silových športoch.

 

Anaeróbne cvičenie

Je fyzické cvičenie dostatočné na to, aby spôsobilo vznik laktátu . Používajú ho športovci v športoch bez vytrvalosti na podporu sily, rýchlosti a výkonu a budovania  svalovej hmoty. Svalové energetické systémy vykonané  v anaeróbnom cvičení sa vyvíjajú odlišne v porovnaní s aeróbnym cvičením , čo vedie k vyšším výkonom v krátkom trvaní, činnostiam s vysokou intenzitou, ktoré trvajú len od niekoľkých sekúnd až po približne 2 minúty.  Akákoľvek činnosť trvajúca dlhšie ako dve minúty má veľkú aeróbnu metabolickú zložku.

Zjednodušene napísané:  ak chceš budovať kvalitné a trvácne svaly musíš makať  silovo  a v anaeróbnej  zóne. Ono to dosť bolí 🙂

Anaeróbna zóna  je  cca od 80% do 90% max. tepovej frekvencie  – pohybová činnosť v tejto zóne je časovo obmedzená v závislosti od úrovne trénovanosti. Zdrojom energie pri takomto cvičení sú prednostne cukry. Pri spaľovaní cukrov vzniká ako odpadový produkt laktát kyseliny mliečnej, ktorý sa v svale hromadí rýchlejšie, než ho krv stíha odvádzať. V dôsledku toho sú svaly stuhnuté a bolia. Môže sa nám zatmievať pred očami (mozog je odkysličený).  Tréning v tejto zóne podporuje rozvoj sily a svalovej vytrvalosti.

Ak máte záujem budovať silné a trvácne svalstvo, tak si dajte pozor na lhé a časté  vykonávanie kardio aktivít. Z môjho pohľadu a skúseností je ideálne vykonávať kardio aktivitu ( beh, bike,…)  3 až 4 krát do týždňa v nízkej frekvenčnej zóne srdca ( cca 120 až 130 úderov za minútu ).

Pri budovaní silných a trvácnych svalov  má veľký vplyv aj strava a správna  regenerácia. Strave a aj regenerácii  pre budovanie svalstva sa budem venovať v iných článkoch.

Ak sa Vám môj článok páčil, budem rád ak mi dáte like, koment alebo ho budete zdieľať so svojimi priateľmi.

Prajem Vám veľa síl pri naberaní svalov !

Autor: Mirek Pramuka

 

Zdroj: en.wikipedia.org ; radovangergel.blog.sme.sk :fitcult.refresher.sk

 

16 overených tipov ako sa zbaviť tuku

Čo sa týka chudnutia  sa  toho napísalo už veľmi veľa. Pre človeka je veľmi prirodzené si odkladať tuk do zásoby. Geneticky sme ešte stále ľuďmi doby ľadovej a preto tuk pre nás znamená „prežitie“ a zaistenie našich základných fyziologických funkcií. Strava s nízkym obsahom tuku vedie paradoxne k tomu, že naše telo začne jednoduchšie vytvárať tuk  z iných zdrojov a to najmä zo sacharidov. A následne ho bude uskladňovať v našich tukových tkanivách.

 

Veľmi často sa tiež stáva, že ľudia sa prejedajú. Je to spôsobené tým, že strava s nadbytkom sacharidov narušuje hormonálnu rovnováhu. Umiernený príjem tukov v našej strave je prínosný a žiadúci. Nadmerný príjem sacharidov môže spôsobiť napríklad zvýšenú hladinu triglyceridov.

Tu je niekoľko overených a dôkazmi podložených  tipov ako zhodiť  tuky:

1. Pite vodu  a to  najmä pred jedlom

Často sa tvrdí, že pitná voda môže pomôcť pri chudnutí – a je to pravda.

Pitná voda môže zvýšiť metabolizmus o 24-30% v priebehu 1-1,5 hodiny, čo vám pomôže spáliť pár kalórií.

Jedna štúdia ukázala, že pitie pol litra vody asi pol hodiny pred jedlom pomohlo ľuďom  jesť menej kalórií a stratiť   tak o 44% viac   z hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí nepijú vodu (1).

2. Jedzte vajcia na raňajky

Jedenie celých vajec môže mať  veľa výhod, vrátane toho, že Vám to môže pomôcť  schudnúť.

Štúdie ukazujú, že nahradenie raňajok založených na cereáliách   v porovnaní s vajíčkami vám pomôže znížiť váhu a telesný tuk (2 , 3).

Ak nebudete jesť vajcia, je to v poriadku. Akýkoľvek zdroj kvalitných bielkovín na raňajky by mal urobiť  podobný trik.

3. Pite kávu

Káva bola nespravodlivo démonizovaná. Kvalitná káva je nabitá antioxidantmi a môže mať mnoho zdravotných výhod . Štúdie ukazujú, že kofeín v káve môže zvýšiť metabolizmus o 3-11% a zvýšiť spaľovanie tukov až o 10-29% (4 , 5 , 6).

Uistite sa, že do kávy nepridáte ani cukor alebo iné prísady s vysokým obsahom kalórií. To úplne protirečí výhodám pitia kávy.

4. Pite zelený čaj

Rovnako ako káva aj  zelený čaj má tiež mnoho výhod, z ktorých jedna je , že pomáha spaľovať tuky.

Hoci zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu, je nabitý silnými antioxidantmi, ktoré sa nazývajú katechíny, o ktorých sa predpokladá, že fungujú synergicky s kofeínom na zvýšenie spaľovania tukov (7 , 8).

Hoci dôkazy sú zmiešané, mnohé štúdie ukazujú, že zelený čaj (buď ako nápoj alebo extrakt zo zeleného čaju) vám môže pomôcť schudnúť (9 , 10).

5. Intermitent fasting (prerušovaný pôst)

Krátkodobé štúdie naznačujú, že prerušovaný  pôst je rovnako účinný pri strate hmotnosti ako kontinuálne obmedzenie kalórií (11).

Navyše  IF môže znížiť stratu svalovej hmoty, ktorá je typicky spojená s nízko-kalorickými diétami. Na štúdiach vyššej kvality sa stále pracuje. (12).

6. Jedzte menej cukru

Pridaný cukor je jednou z najhorších zložiek modernej stravy. Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa.

Štúdie ukazujú, že spotreba cukru (a vysoko fruktózového kukuričného sirupu) je silne spojená so zvýšeným rizikom obezity, ako aj iných chorôb vrátane cukrovky 2. typu a srdcového ochorenia  (1314 , 15).

7. Prejdite na nízkosacharidovú stravu

Početné štúdie ukazujú, že takýto režim vám môže pomôcť stratiť 2-3 krát väčšiu váhu ako štandardná strava s nízkym obsahom tukov a zároveň zlepšiť vaše zdravie (16 , 17 , 18).

8. Jedzte z menších tanierov

Použitie menších tanierov ukázalo, že pomáha niektorým ľuďom automaticky jesť menej kalórií (19).

Zdá sa však, že efekt veľkosti taniera nemá vplyv na každého. Tí, ktorí majú nadváhu, sa zdajú byť viac neoblomnejší (20 , 21).

9. Jedzte probiotika

Ukázalo sa, že užívanie probiotických doplnkov obsahujúcich baktérie  Lactobacillus znižuje obsah tukov v tele (22 , 23).

To isté však neplatí pre všetky druhy Lactobacillus . Niektoré štúdie spájali L. acidophilus s prírastkom hmotnosti (24).

10. Jedzte korenené jedlá

Chili papriky obsahujú kapsaicín, pikantnú zlúčeninu, ktorá môže zvýšiť metabolizmus a mierne znížiť chuť do jedla (25 , 26 ).

Ľudia však môžu časom vyvinúť toleranciu voči účinkom kapsaicínu, čo môže obmedziť jeho dlhodobú účinnosť (27).

11. Vykonávajte AERÓBNE cvičenia

Robiť aeróbne cvičenie (cardio) je vynikajúci spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie.

Zdá sa, že je obzvlášť účinná pri strate brušného tuku , nezdravému tuku, ktorý má tendenciu vytvárať okolo vašich orgánov a spôsobuje metabolické ochorenie (28 , 29).

12. Silové cvičenia

Jedným z najhorších vedľajších účinkov diéty je, že má tendenciu spôsobovať stratu svalov a metabolické spomalenie, často označované ako režim hladovania (30 , 31).

Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je robiť nejaké silové cvičenie, ako je zdvíhanie závažia . Štúdie ukazujú, že zdvíhanie činiek (závaží) môže pomôcť udržať váš metabolizmus na vysokej úrovni  a zabrániť tomu, aby ste stratili vzácnu svalovú hmotu (32 , 33).

Samozrejme, že je dôležité stratiť tuk, ale taktiež chcete vybudovať svalstvo a spevniť postavu. Silové cvičenie je rozhodujúce pre tonizované (posilnené) telo.

Robiť samotné kardio cvičenia  bez doplňujúceho silového cvičenia je podľa mojich skúseností kontraproduktívne.

13. Jedze vlákninu

Vláknina je často odporúčaná  pre chudnutie.

Dôkazy sú zmiešané, niektoré štúdie ukazujú, že vláknina (najmä viskózne vlákno ) môže zvýšiť sýtosť a pomôcť vám dlhodobo kontrolovať  váhu (34 , 35).

Vláknina pomáha našim  priateľským baktériám  v našich črevách  a vytvára sa tak ideálny črevný mikrobióm.

14. Jedzte viac zeleniny a ovocia

Zelenina a ovocie majú niekoľko vlastností, ktoré ich robia účinnými  aj pri chudnutí.

Obsahujú málo kalórií ( najmä zelenina), ale veľa vlákniny. Ich vysoký obsah vody im dáva nízku energetickú hustotu.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia zeleninu a ovocie, majú tendenciu vážiť menej (36)

Tieto potraviny sú tiež veľmi výživné, takže ich jedenie je dôležité pre vaše zdravie.

15. Jedzte pomalšie

Vášmu  mozgu môže chvíľu trvať, kým  zaregistruje, že ste začali jesť.  Niektoré štúdie ukazujú, že  pomalšie jedenie ( žúvanie)  vám môže pomôcť  zvýšiť produkciu hormónov spojených s úbytkom hmotnosti (37 , 38).

Tiež zvážte žuvanie potravín dôkladnejšie. Štúdie ukazujú, že zvýšené žuvanie môže znížiť príjem kalórií pri jedle (39).

16. Získajte dobrý spánok

Spánok je veľmi podceňovaný, ale je rovnako dôležitý ako zdravá strava a cvičenie.

Štúdie ukazujú, že nesprávny spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity, pretože je spojený s 89% -ným zvýšeným rizikom obezity u detí a 55% u dospelých (40).

 

Zmeniť svoj životný štýl na zdravší  je niekedy veľmi náročné. Ľudia sa často krát aj o zmenu pokúšajú, ale nie vždy úspešne.

Ak máte túžbu znížiť svoju váhu, alebo vyformovať svoju postavu a nabrať svaly, ozvite sa mi a ukážem Vám ako je to možné dosiahnuť.

Urobte správne rozhodnutie a začnite trénovať už dnes. Cvičte bezpečne pod dohľadom certifikovaného osobného trénera. Naučím Vás správnej technike pri vykonávaní cvikov, vypracujem Vám tréningový plán a  jedálniček, ktorý Vám pomôže pri dosahovaní vašich cieľov.

Pri individuálnom tréningu sa vieme zamerať na :

  • ZNÍŽENIE TELESNEJ HMOTNOSTI
  • RAST SVALOVEJ HMOTY
  • FORMOVANIE POSTAVY
  • KONDIČNÝ TRÉNING ( napríklad bežecký tréning )
  • ŠPECIFICKÝ TRÉNING

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj>https://www.healthline.com

 

 

Užitočné odpovede II.

Druhé pokračovanie článku   „užitočné odpovede“  prináša  ďalšie   3  najčastejšie otázky  ľudí , ktorí pravidelne cvičia  alebo ľudí, ktorí sa tomu chcú začať venovať.

  • Je zdravé trénovať s prázdnym žalúdkom?
  • Tréning celého tela vs. tréningový split?
  • Čo ponúka monitorovanie  srdcovej frekvencie pri fyzickej aktivite?
  • Je zdravé trénovať s prázdnym žalúdkom?

Nie je to tak dávno, čo titulky fitness magazínov zaplavili informácie o tom, že cvičenie nalačno urýchľuje spaľovanie tukov a chudnutie. Z času na čas sa objaví správa, ktorá túto skutočnosť potvrdzuje alebo vyvracia. Aké sú pozitíva a negatíva cvičenia „s prázdnym“ žalúdkom?

Schudnete viac, keď cvičíte nalačno?

Celá teória o úspešnosti cvičenia nalačno vychádza z jednoduchej skutočnosti. Organizmus potrebuje k pohybovej aktivite energiu, ktorá pochádza najskôr zo sacharidov. Ak ich telo nemá k dispozícii, je nútené podľa tejto teórie siahnuť do tukových zásob. Najlepšie to funguje ráno, lebo zásoby glykogénu boli vyčerpané v noci.

Potvrdzuje to aj pokus vedcov z University of Birmingham, ktorí testovali 14 dobrovoľníkov. Hodinu po tréningu mali ešte šprintovať, pričom polovica z nich jedla a druhá šprintovala nalačno. Výsledkom bolo, že „hladní“ boli pomalší, ale spálili viac tuku ako sacharidov. Iná štúdia uverejnená v časopise British Journal of Nutrition uvádza, že cvičením nalačno pred raňajkami možno spáliť o 20 percent telesného tuku viac ako po raňajkách.

Iný názor majú odborníci z Lehman College v New Yorku, ktorých analýza bola publikovaná v časopise Strength and Conditioning Journal. Zamerali sa na sledovanie telesných funkcií človeka počas dňa a dospeli k záveru, že je jedno, či človek je alebo neje, aj tak spáli rovnaké množstvo tuku. Navyše upozorňujú na stratu svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu.

Čo hovorí zdravý rozum?

Organizmus najlepšie spaľuje tuky pri intenzite 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie. Jej dosiahnutie „bez energie“ je pomerne náročné a ťažko udržateľné. Ak budete cvičiť nalačno dlhodobo, stratíte svalovú hmotu a svaly sú zárukou dobre fungujúceho metabolizmu (a chudnutia). Navyše hrozí nebezpečenstvo úrazu alebo pádu.

Veľmi dôležitá je pred-tréningová strava. Každý pohyb nášho tela vyvoláva spotrebu energie, ktorá pochádza z potravy, ktorú sme prijali. Aj ten najmenší pohyb tela spotrebováva energiu, od pohybu prsta na ruke až po maratónsky beh. Najdôležitejšie pri poslednom pred-tréningovom jedle je správne načasovanie príjmu a výber vhodných potravín. Vďaka načasovaniu môžeme zlepšiť svoj športový výkon, oddialiť únavu, teda pripraviť naše svaly na zaťaž[1]

Moje skúsenosti s cvičením na lačno sú, že dokážem, prebehnúť   30km  len s 1,5 litrom čistej vody. Dokážem  silovo cvičiť a dvíhať ťažké váhy.  Osvedčilo sa mi  pred cvičením na lačno si dať  dávku  aminokyselín  BCAA  cca 10-15g. Jedná sa však o extrémnu záťaž a nie je jedno v akej frekvenčnej oblasti srdca sa športová aktivita vykonáva, aby nedochádzalo ku katabolizmu, teda ku glukoneogenéze , čo je spaľovanie svalového tkaniva.  Preto odporúčam sa pred cvičením 1 až 2 hodiny veľmi ľahko najesť napr. nízkotučný grécký jogurt s pár piškótami a orechmi, alebo miesto piškót si dajte ovocie ( banán ).

  • Tréning celého tela vs. tréningový split ?

Treningový split

Pojem tréningový split predstavuje rozdelenie svalových partií do viacerých dní v rámci určitého obdobia tréningového programu. Behom jedného dňa precvičíme len určitú svalovú partiu a nie celé telo. To postupne precvičíme napríklad v priebehu siedmich dní.

A to je výhodou tohto systému, pretože pri ňom môžeme lepšie korigovať rozvoj postavy – ak zaostávajú ramená, môžeme im venovať väčšiu pozornosť. Navyše, nie je až taký náročný na zvládnutie, pretože sústredenie je vyššie a človek má viac energie. A keďže nie je až taký náročný ako tréning celého tela, je menšia šanca pretrénovania.

Práve táto menšia náročnosť spôsobuje, že napríklad pri tréningu rúk nespálite tak veľa kalórií. Problémy vznikajú aj vtedy, keď niektorý deň nemôžete cvičiť a danú svalovú skupinu tak nemusíte precvičiť, prípadne ju vsunúť do ďalšieho tréningu, čo však neumožní plnohodnotné precvičenie a naruší i regeneráciu. Pri zlom zostavení tréningov sa zase môže stať, že niektoré partie budú predbiehať svojím rozvojom iné.

Tréningový split je veľmi obľúbený súťažnými kulturistami a fitness modelmi. Taktiež ho využíva väčšina kondičných cvičencov v pokročilom štádiu. Vhodný je aj pre tých, ktorí nezvládajú intenzitu tréningu celého tela a ich prvoradým záujmom je budovanie svalov.

Tréning celého tela

Tréning celého tela predstavuje cvičebný systém, pri ktorom sa celé telo precvičí v priebehu jednej tréningovej jednotky, teda raz denne. Nevyhnutne pozostáva s tlakov na hornej časti tela (hrudník, ramena), ťahov na hornej časti tela (chrbát) a kombinovaného cviku na spodnú časť tela (stehná). Takýto tréning sa spravidla cvičí každý druhý deň alebo trikrát týždenne.

Medzi hlavné výhody tejto metódy patrí, že žiadna svalová skupina nezaostáva a nevytvárajú sa tak predpoklady pre svalovú asymetriu. To platí, aj keď jeden tréning vynecháte. Keďže cvičíte celé telo, žiadna partia sa nedostane do nevýhody. Taktiež intenzita tréningu dobre pôsobí na zvýšenie metabolizmu a tým pádom na spaľovanie tukov. Má vplyv aj na zvýšenie kondície.

Keďže v priebehu jednej jednotky musíte precvičiť celé telo, ťažko sa dá poriadne sústrediť na jednu svalovú partiu. Tiež hrozí riziko pretrénovania, ak ho zakaždým cvičíte príliš intenzívne alebo obsahuje až príliš veľa sérií. Pri výhodách sme spomínali intenzitu, no tá má vplyv aj pri nevýhodách – tréningy sú náročné, a tak veľa cvičencov znechutia. To hlavne v pokročilom štádiu, kedy trénujete s ťažšími váhami.

Najčastejšie sa tréning celého tela skloňuje so začiatočníkmi, no vhodný je aj pre starších ľudí. Taktiež pre tých, ktorí nemajú na cvičenie dostatok času, alebo pre tých, ktorí chcú spáliť tuky. Potom sú tu aj cvičenci, ktorí majú jednoducho radi intenzitu takéhoto systému.

Split vs. tréning celého tela

Oba tréningy ponúkajú jedinečné druhy výhod a hoci sa často tréning tela odporúča hlavne začiatočníkom, nie je zlé ho využívať ani v pokročilých štádiách „kariéry“. Je dobré si zvážiť, ktorý je pre vaše potreby lepší, no najlepšie je vyskúšať ich časom oba. Ak sa z vás aj stane nadšenec splitových tréningov, sem-tam vám prospeje aj zaradenie tréningu celého tela. [2]

Aký tréning si mám vybrať?
Tréningový split Tréning celého tela
• som pokročilý • som začiatočník
• zaostáva mi určitá svalová skupina • chcem čo najvyváženejší rozvoj svalov
• mám dostatok času pre cvičenie • mám obmedzený čas pre tréning
• nemám rád tréning celého tela • mám rád intenzitu tréningu
• sústredim sa na nárast sily a svalov • potrebujem si zlepšiť kondíciu
• bojím sa pretrénovania • nechcete mať problémy pri vynechaní tréningu
• mám súťažné ambície • potrebujem spáliť čo najskôr tuky
  • Čo ponúka monitorovanie  srdcovej frekvencie pri fyzickej aktivite?

Monitorovaním srdcovej frekvencie je možné systematicky zvyšovať najdôležitejšie faktory výkonnosti v rámci rôznych typov aeróbnych cvičení.

Kardio-silové tréningy

Kardio tréningom sa môžu do istej miery zvyšovať aj silové schopnosti jednotlivca, týkajúce sa predovšetkým zvýšenia sily dolných končatín. V rámci tohto typu tréningu je potom nutné použiť vyššiu intenzitu – približne 75-85% maximálnej tepovej frekvencie a doba trvania je cca do 10-20 min. Je však potrebné znížiť počet takýchto tréningových jednotiek na 1-3 týždenne. V opačnom prípade by ste pri neúmernom navýšení týchto cvičení silového charakteru zbytočne zvyšovali riziko pretrénovania.

Intervalový  tréning

Vyššie uvedené typy kardio tréningov, zameraných na zvýšenie vytrvalosti a sily, je možné skombinovať a vytvoriť tak tréningové jednotky, v ktorých priebehu bude cielene menená intenzita cvičenia. Tá sa bude pohybovať v pomerne širokom rozsahu, zodpovedajúcemu približne 65-90% maximálnej tepovej frekvencie.

Cieľom týchto kardio intervalov je zvýšenie variability tréningového programu a tiež oddialenie adaptácie organizmu na konštantný spôsob cvičenia. Navyše, intervalové kardio je podľa viacerých štúdii efektívnejšie z hľadiska spaľovania tukov ako vytrvalostný aeróbny tréning.

Intervalový tréning je v podstate simuláciou intenzity v priebehu športových aktivít rôznych zameraní (futbal, hokej, atletika, bojové športy, atď.)

Vytrvalostné tréningy

Vytrvalostným kardio tréningom posilnite srdce, kardiovaskulárny systém a zefektívnite transport jednotlivých živín do svalovej hmoty. Vytrvalostná fyzická aktivita má tiež pozitívny vplyv na imunitný systém a vedie k posilneniu šliach, väzív, kĺbov a spojivových článkov. Mala by byť vykonávaná v intenzite, ktorá je bezpečná aj pre začiatočníkov a mierne pokročilých cvičencov. Práve monitorovanie intenzity môže byť jedným z kľúčových faktorov úspešnosti tréningového programu. V prípade vytrvalosti by to malo byť približne 65-75% maximálnej tepovej frekvencie.

Zvýšenie vytrvalostných schopností je možné dosiahnuť jedine systematickým tréningom, pričom za minimum v tomto prípade sa považuje aspoň 20-30 minút 3krát týždenne. Ďalšou výhodou je samozrejme aj miera spaľovania tukov, ktorá je týmto typom tréningu primárne vyvolávaná.

Regeneračný kardio tréning

Regeneračný tréning má byť pri kardio cvičení vykonávaný v nízkej intenzite, ktorá zodpovedá približne 50-65% maximálnej tepovej frekvencie. Tento typ tréningu je odporúčaný predovšetkým po veľkej fyzickej záťaži (silový tréning, fyzicky náročné cvičenia, zápasy, atď.). Najvhodnejšia doba na jeho zaradenie do tréningového programu je zhruba do 24 hodín od skončenia náročnej tréningovej jednotky. V spojení so strečingom zaťažených svalových partií, vhodnou stravou a odpočinkom je možné týmto spôsobom výrazne prispieť k celkovému urýchleniu regenerácie.[3]

Meranie srdcovej frekvencie pomocou športových hodiniek Garmin a hrudného pásu pravidelne využívam na monitorovanie mojich tréningov, aby som zistil efektivitu mojej práce, zlepšovanie sa mojej kondície a úroveň regenerácie.

V dnešnej dobe je široká škála monitorovacích prístrojov. Pre  začiatočníkov  neodporúčam monitorovanie srdcovej frekvencie. Môže to byť  v niektorých špecifických prípadoch zbytočne mätúce. Na začiatku je dôležité sa naučiť správne techniky cvičenia a správne dýchanie. Telo si postupne začne zvykať na záťaž a sami zistíte kedy je tá správna chvíľa na začatie monitorovania srdcovej frekvencie. Je to jedna z možností, ktorá vám môže pomôcť vo vašom progrese.

Ak Vás tento článok zaujal, dajte mi lajk, alebo ak máte aj otázky píšte mi  komenty na facebooku.

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj:

[1] >fitness.cvicte.sk

[2] >slovakfitness.sk

[3] >sportujeme.sk

Užitočné odpovede I.

Ktorá aktivita je lepšia na pálenie tuku? Chôdza alebo beh?

Je to vždy ťažká otázka, pretože tu existuje veľa ovplyvňujúcich faktorov. Predpokladajme, že existujú dva hlavné spôsoby, ako urobiť kardio aktivitu pre stratu tukových zásob. Prvým spôsobom je veľmi ľahké cvičenie, pri ktorom srdcová frekvencia je  približne 105 až 120 úderov za minútu (chôdza, alebo ľahký beh). Druhým je vysoko intenzívny tréning, v ktorom je vaša srdcová frekvencia presunutá blízko svojho maxima, čo slúži na stimuláciu vášho metabolizmu a spálenie nadbytočného paliva.

Ľahké cvičenie má prospech hlavne z pôsobenia v rámci „zóny spaľovania tukov“, čo znamená, že v porovnaní s inými formami cvičenia, pomerne spálite viac kalórií z tuku (hoci menej kalórií celkovo). Druhou výhodou nízkofrekvenčnej aktivity je, že v podstate jej môžete urobiť toľko, koľko chcete, pretože nepotrebujete čas na zotavenie z vašej námahy. Vysoko intenzívny anaeróbny tréning však stimuluje váš metabolizmus, aby spálil tuk oveľa rýchlejšie, ale musí byť rešpektovaný dostatočný čas na zotavenie.

Pri HIIT tréningu (High Intensity Interval Training) si musíte dávať pozor, aby ste zbytočne nerobili túto aktivitu dlho, lebo si vyčerpáte zásobu glykogénu vo svaloch a môže dochádzať ku katabolizmu. Ak nie ste opatrní vo vašej výžive aj pri bežnom výkone, vystavujete sa riziku vyčerpania zásob glykogénu v tele, ktoré nútia vaše telo premeniť existujúce svaly na palivo pre váš tréning. V dôsledku toho stratíte svalovú hmotu, takže vo vašom tele máte väčší podiel tuku.

Neexistuje jednoznačná odpoveď na otázku, ktorá aktivita je lepšia (chôdza, beh). Obe majú svoje výhody a treba ich vedieť správne vykonávať.

Ako dlho mám odpočívať medzi tréningami ?

Potrebný odpočinok medzi tréningami závisí od kondície a charakteru vášho tréningu. Ak máte dobré podmienky na cvičenie, možno budete môcť trénovať každý deň alebo dokonca aj dvakrát denne – hoci takmer určite nie tú istú svalovú partiu, resp. tú istú športovú aktivitu.

Ak je aktivita, ktorú vykonávate niečo nové, tak v tomto prípade by som navrhol obdobie odpočinku v trvaní najmenej 48-72 hodín.

Aké sú hlavné výhody práce s osobným trénerom?

Rovnako ako v každej sfére odborných znalostí, práca s profesionálnym trénerom poskytuje prístup k ich vedomostnej základni. Dobrý tréner vám bude schopný presne povedať, ktoré cviky musíte urobiť, koľko potrebujete na odpočinok a čo potrebujete k jedlu. Aj keď by ste mohli tieto informácie objaviť sami prostredníctvom komplexného prieskumu napríklad na internete, dostať sa do niečoho takého rozsiahleho ako je  téma cvičenie, tu prichádza príliš veľa inherentných neznámych, aby sa samoštúdium stalo časovo efektívne. Mnoho ľudí tiež považuje zodpovednosť, ktorú poskytuje osobný tréner za obrovský pozitívny faktor.

Ktorá strava je najlepšia ?

Všeobecne povedané … žiadna.

Diéty sú neodmysliteľne dočasné a mnohé populárne diétne plány sú také reštriktívne, že ak si myslíte, že ich budete vedieť udržať dlhú dobu, tak je to pravdepodobne nerealistické.

Skutočným riešením zdravého stravovacieho príjmu je nájsť vyvážený, neobmedzujúci plán stravovania, ktorý sa ľahko udržuje. Týmto spôsobom budete môcť udržať svoju ideálnu hmotnosť.

Akonáhle ste schopní správne vyvážiť vašu stravu a viete, čo vaše telo vyžaduje, môžete zvážiť dočasné reštriktívne diétne programy na dosiahnutie konkrétnych cieľov. Ale nie skôr.

Premenia sa svaly na tuk?

Snahou asi každého kto navštevuje fitnescentrum je získať svaly a zbaviť sa tuku v podobe nadmerných centimetrov. Ciest ako na to je bezpochyby veľa, ale často sa medzi vhodnými radami nachádzajú aj dezinformácie. Mylnou predstavou mnohých cvičiacich je, že cvičením sa ich tuk premení na svaly. Tuk a svaly sú dve zásadne odlišné druhy tkaniva, a preto sa jeden nemôže premeniť na druhý.

Ak človek prestane s pravidelným cvičením, neznamená to že jeho svaly sa premenia postupne na tuk. Svaly atrofujú (stav kedy svalové vlákno zmenšuje svoj objem, opakom je hypertrofia) a ustúpia hlbšie do podkožia. Ak človek prijíma nadbytok energie, priestor medzi pokožkou a svalmi postupne vyplní tukové tkanivo. Cieľom by sa mala stať snaha zbaviť sa tuku cez vhodnú diétu, aeróbne cvičenia a pravidelným posilňovaním zlepšiť zastúpenia svalov v tele.

Ak začínate s posilňovacím tréningom, asi vás pri kontrolnom postavení sa na váhu prekvapí jej ručička. Keďže svaly majú väčšiu hustotu ako tuk, sú aj ťažšie. Z tohto faktu vyplýva, že po pravidelných návštevách fitnescentra nejedna slečna prepadne panike, že namiesto toho, aby schudla pribrala. Hlava v smútku však nie je na mieste, pretože hodnotenie len podľa telesnej hmotnosti môže byť klamlivé. Ak človek priberá tuky, postupne sa nezmestí do svojho oblečenia.

Pri získavaní živej váhy (svaly) vhodným posilňovaním však čísla odevu ostanú nezmenené a dochádza dokonca k formovaniu problémových partií. Odporúčam preto namiesto váženia vytiahnuť krajčírsky meter a merať sa. Lepšie ako váha poslúži aj obyčajné zrkadlo. Mnohí ľudia si myslia, že cvičenie stačí. Strávia pri ňom mnoho času a bez výsledku. Jediná cesta redukcie telesného tuku je, že telo dostane menej energie, než potrebuje. Ak teda jeme priveľa, ani cvičenie nepomôže.

Pravidelným cvičením sa zväčší podiel svalov v tele a zväčší sa tak aj náročnosť organizmu na prijatú energiu. Neznamená to len, že spálite viac kalórií počas tréningu, ale zvýšením bazálneho metabolizmu sa zvýši aj celkový denný výdaj energie. Jednoducho povedané, viac svalov = rýchlejší metabolizmus, a preto aj ľahšie udržiavanie telesného tuku na nižších hodnotách. Kto má veľa svalov, môže si dovoliť viac jesť! [1]

[1] Zdroj pre odsek /premenia sa svaly na tuk?/www.sportujeme.sk

Autor: Mirek Pramuka

Ako začať s premenou ?

Môžete mať pocit zahltenia informáciami z rôznych strán (internet, TV, rádio, časopisy, knihy, priatelia). Prvé kroky však nemusia byť až tak zložité. V závislosti od vašich ambícií a nadšenia pre zmenu existuje niekoľko jednoduchých opatrení, ktoré môžete učiniť k zlepšeniu kvality svojho telesného a duševného zdravia, ako aj celkovej životnej pohody.

 

  1. Začnite si uvedomovať a vnímať, aké potraviny a jedlo vkladáte do úst. Spýtajte sa sami seba, či to, čo jete, prospieva vášmu zdraviu alebo mu to skôr ublíži. Dôkladnejšie začnite čítať etikety na potravinách.
  2. Keď sa Vám podarí zo stravy vylúčiť čo najviac všetkých druhov cukru a škrobu (pečivo, obilniny, cestoviny, ryža, zemiaky, džúsy, med, sirupy, koláče a pod.), tým lepšie pre vás. Podľa mojich osobných skúseností nie je veľmi dobré, aby si telo začalo zvykať na výpadok sacharidov postupne. Pri postupom vylučovaní totiž dochádza k výkyvom hladiny cukru v krvi a prechod na spaľovanie tukov je dosť náročný. S veľkou pravdepodobnosťou by ste tak trpeli nutkavými chuťami, neschopnosťou schudnúť a inými problémami. Najlepšou možnosťou je vyhnúť sa sacharidom čo najskôr. Pri nízko-sacharidovej diéte sa podiel energie zo sacharidov pohybuje okolo 20-30% z celkového kalorického príjmu. V jedálničku je preto potrebné zachovať zeleninu s vysokým obsahom vlákniny a malé množstvo ovocia s nízkym obsahom fruktózy (napr. bobuľovité plody ako čučoriedky, černice, maliny a pod.). Veľmi dobrou „barličkou“ pre tých, ktorí budú neustále trpieť chuťami na sladké, je prášok s L-Glutamín (aminokyselina) alebo aj L-karnitín, ktorý pomôže naštartovať spaľovanie tukov. Vyradenie sacharidov zo svojho jedálnička s umiernenou konzumáciou bielkovín a jedením zdravých tukov k uspokojeniu chuti k jedlu môžu byť prekvapivo pozitívne, a to dosť výrazne. Celý tento proces môže byť jednoduchší, než ako sa na prvý pohľad zdá. Ľudia trpiaci diabetom, či alkoholizmom by mali postupovať opatrne a pod dohľadom svojho lekára.
  3. Ihneď vylúčte zo stravy všetky druhy margarínov, stužené rastlinné tuky na pečenie!!! Namiesto toho si kúpte kvalitný extra panenský olivový olej, kokosový olej, ghí, maslo alebo loj zo zvierat, ktoré sa pasú. Ak sa dá, tak v bio kvalite.
  4. Namiesto obyčajnej soli začnite používať Himalájsku soľ, morskú soľ.
  5. Prestaňte piť limonády, športové nápoje, sladké vody, či energetické nápoje a začnite piť čistú pramenitú vodu.
  6. Vyhýbajte sa FASTFOOD strave.
  7. Začnite nakupovať kvalitné potraviny a vyhľadajte vo svojom okolí farmárske trhy.
  8. Začnite užívať doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami, vitamín D (hlavne v zime, kedy je nedostatok slnka). Začnite tiež užívať komplexné vitamínové doplnky.
  9. Pravidelne sa venujte aktivite, ktorá vás baví (cviky s činkami, beh, bicykel, lyžovanie, bežky, plávanie, rýchla chôdza, šprint). Cvičenie by malo byť pravidelné a nemalo by ísť o nejakú vysiľujúcu činnosť. Veľmi vhodné je zvážiť anaeróbne cvičenie. Tu je dôležité poznamenať, že menej je viac. Dôležitá je kvalita a nie kvantita (úplne stačí aj 20 minút anaeróbneho cvičenia). Z hľadiska zdravia a rýchlejšieho chudnutia je anaeróbne cvičenie efektívnejšie ako aeróbne.
  10. Začnite sa v tejto oblasti viac vzdelávať a hľadať si informácie.
  11. Ak máte podozrenie na nejaké potravinové alergie, skúste ich zo svojej stravy vylúčiť na dva týždne a pozorovať reakciu tela. Skúste tiež vyhľadať odborníka v tejto oblasti.
  12. Spať treba aspoň 6-8 hodín denne. A pravidelne! Snažte sa v miestnosti, kde spíte, eliminovať elektronické zariadenia produkujúce elektromagnetický smog. Nedostatok spánku spôsobuje hormonálnu disbalanciu.
  13. Udržujte si pravidelný pitný režim počas dňa. Pite čistú a pramenitú vodu. Nepite viac než 3,5 litra vody denne, ak samozrejme nie je extrémne horúco alebo sa venujete vyčerpávajúcej aktivite. Príliš veľa vody môže mať negatívny vplyv, takisto ako pitie malého množstva vody.
  14. Venujte sa technikám zmierňovania stresu (dýchacie cvičenia, joga, sauna, masáže).
  15. V rámci preventívnej „údržby“ tela je veľmi užitočné robiť aj detoxikačné kúry.
  16. Snažte sa jesť (ideálne) vo vašej strave 50% surové, či minimálne uvarené rastlinné potraviny. Vhodné je tiež zaradiť do svojej stravy napr. kvasenú zeleninu, klíčky, jogurt, kefír, či maslo.
  • Túžite schudnúť, nabrať svaly alebo vyformovať postavu? Túžite zlepšiť svoju kondíciu a zdravie? Nasledujte svoje veľké ambície a spoločne ich zmeníme na skutočnosť.  Kontaktujte ma!                                               

Autor: Mirek Pramuka

Otužovanie ako ľadový liek

Otužovanie nie je jednorazová záležitosť, vyžaduje to pravidelnosť, odhodlanie a vytrvalosť. Výsledkom tejto mrazivej aktivity je podpora imunitného systému, zlepšenie termoregulácie tela – človek následne lepšie znáša zmeny teplôt, lepšie sa dokáže adaptovať na zimu alebo na horúčavu. Otužovanie prináša zmiernenie alergií, hypertenzie, potlačenie nervových, či psychických porúch.

Ponorenie sa do ľadovej vody po tréningu je obľúbenou aktivitou športovcov v rôznych oblastiach. Ľadový ponor sa používa  na  rýchlejšie obnovenie svalových buniek, zníženie svalovej bolesti a bolesti po intenzívnych tréningoch alebo súťažiach. Chlad je veľmi dobrým prostriedkom na potlačenie začínajúceho zápalu (napr. nejakého svalu).

Okrem ľadového kúpeľa niektorí športovci používajú aj kontrastnú vodoliečbu (striedanie medzi studenou a teplejšou vodou), aby získali rovnaký účinok. Od elitných bežcov až po mnohých profesionálnych futbalistov je to bežná prax.

Osobne to sám veľmi rád využívam po tvrdších tréningoch v posilňovni s dôrazom na minimálne 10 násobné opakovanie, pričom sprcha musí zásadne končiť studenou vodou.

Pozrite sa, čo hovoria výskumy o výhodách a nevýhodách otužovania studenou vodou alebo o  kontrastnej vodoliečbe po cvičení.

Teória o studených vodných ponoroch po cvičení

Teória ľadových vodných ponorov, resp. kúpeľov súvisí so skutočnosťou, že intenzívne cvičenie spôsobuje vo svaloch mikro-traumu, jednoducho napísané – malé trhlinky. Toto mikroskopické poškodenie svalov je vlastne cieľom cvičenia, pretože stimuluje činnosť svalových buniek a napomáha posilňovaniu svalov (svalová hypertrofia). Výhodou je tiež oneskorený nástup  ,,svalovice“, ku ktorej dochádza medzi 24 a 72 hodinami po cvičení.

Predpokladá sa, že ľadovým kúpeľom dosiahnete:

  • zníženie metabolickej aktivity a spomalenie fyziologických procesov,
  • zníženie opuchu a rozkladu tkaniva.
Následne pri opätovnom zahrievaní sa predpokladá zvýšený prietok krvi, zrýchlenie krvného obehu a zlepšenie procesu hojenia. Ja tiež zvyknem vravieť, že kde sa dostanú červené krvinky, tam prichádzajú aj živiny. Hoci neexistuje žiadny aktuálny protokol o ideálnom čase a teplote pre studený kúpeľ, väčšina športovcov alebo trénerov, ktorí ich používajú, odporúčajú teplotu vody medzi 12 až 15 stupňov Celzia a dobu kúpania 5 až 10 minút, niekedy aj 20 minút. V Košiciach je teplota studenej vody v našich mestských potrubiach podobná.
Výskum  v tejto oblasti je častokrát protichodný pri porovnávaní výhod a nevýhod.  Výskum  naznačuje, že podchladenie svalov ihneď po maximálnom cvičení potláča zápal, bráni rastu svalových vlákien a oneskoruje regeneráciu svalov. To by bola zlá správa pre športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť veľkosť a silu svalov.
štúdii Cochrane zo 17 štúdií sa dospelo k záveru, že existujú predsa nejaké dôkazy, že ponorenie  do studenej vody znížilo oneskorené nástupy svalovej bolesti. Nebol k dispozícii dostatok dôkazov, aby sa zistilo, či studená voda  zlepšuje zotavenie. Najviac účinkov sa vyskytli pri štúdiách behu. Všetky štúdie boli nízkej kvality a nemali štandard pre nepriaznivé účinky.

Kontrastná vodoliečba sa  ukázala v hodnotení 13 štúdií s hlavným cieľom získať nejaké dôkazy o tom, že je lepšie znižovať poškodenie svalov vyvolané fyzickou záťažou kontrastnou vodoliečbou, ako pasívnym zotavením alebo odpočinkom, ale rozdiel bol minimálny.

Ľadové kúpele ponúkajú obmedzené výhody pre športovcov

Aj keď je jasné, že je potrebný ďalší výskum pred dosiahnutím pevného záveru, informácie, ktoré sú k dispozícii, naznačujú, že:

  • aktívne zotavenie  je všeobecne stále akceptované ako zlatý štandard a pravdepodobne najlepší spôsob obnovy po náročnom cvičení,
  • ponorenie do studenej vody po jedinom náročnom cvičení ponúka určitú dočasnú úľavu od bolesti a môže v skutočnosti pomôcť regenerácii,
  • striedavé kúpele studenej vody a teplej vody (kontrastná vodoliečba) môže pomôcť športovcom dosiahnuť dočasnú úľavu od bolesti,
  • ľadové kúpele nie sú potrebné, studené vodné kúpele t.j. 24 stupňov Celzia sú rovnako dobré a možno lepšie ako ľadové kúpele,
  • pasívne zotavenie (úplný odpočinok) nie je efektívnym spôsobom obnovenia,
  • horúce kúpele po náročnom cvičení môžu zhoršiť regeneráciu.

Osobne mám veľmi dobré skúsenosti, či s ľadovým vodným ponorom v otvorenej vode alebo s kontrastnou vodoliečbou. Mne to prináša úľavu a zrýchlenie regenerácie po tréningu resp. po ťažkých tréningoch v celom týždni.

Vykonávanie kontrastnej vodoliečby je jednoduché. Stačí začať normálnou teplou vodou na 20 sekúnd a potom prepnúť na studenú vodu. Studenou vodou sa sprchujte od nôh smerom hore. Vytrvajte 5-20 sekúnd a opäť prepnite na teplú vodu, ale teraz ju dajte viac horúcu. Sprchujte sa smerom od krku dole. Budete cítiť príjemné brnenie po tele. Je to spôsobene teplotnou dilatáciou kože, ciev… Horúcou vodou sa sprchujte, koľko vydržíte (pár sekúnd – dajte pozor, aby ste sa neoparili) a opäť si zapnite studenú vodu. Opakujte to minimálne 10x, aby to malo regeneračný zmysel.

Samotný ponor do studenej vody je kapitola sama o sebe a nedá sa ju začať vykonávať ihneď. Dá sa, ale nie je to podľa môjho názoru pre telo až tak zdravé. Treba začínať pekne postupne a kontinuálne.

Ak by Vás zaujímal podrobnejší popis ako som začal s otužovaním ja alebo ako by sa malo správne začínať s otužovaním, dajte mi to určite vedieť do komentu na facebooku, ktorý nájdete aj pod článkom.

Ak sa Vám môj článok páčil, budem rád, ak ho budete lajkovať alebo zdielať.  Ak máte otázky, píšte ich do komentára.

Autor: Mirek Pramuka

 

 

Keto I Stabilný zdroj energie pre naše telo

Ak ide o metabolické spaľovanie energie v našom tele a mozgu, mohli by sme prirovnať sacharidy k dreveným vetvičkám na podpal. Celozrnné obilniny a strukoviny sa podobajú povahou na tenučké vetvičky. Škroby, napríklad v cereáliách, alebo v zemiakoch a jednoduché cukry môžeme prirovnať k papieru na podpal.

 

Alkohol by sme mohli rovno prirovnať ku benzínu. Ak sa vo svojej strave prioritne spoliehate na sacharidy, tak to musíte pravidelne „prikladať do ohňa“. Bohužiaľ v súčasnej dobe je väčšina ľudí na sacharidoch závislá v dôsledku ich nadmernej konzumácie.
Napríklad väčšina alkoholikov (možno by sa dalo povedať, že všetci) majú vážne problémy s kolísaním hladiny krvného cukru a samotnou závislosťou na ňom. Alkoholici sú úplne závislí na rýchlych zdrojoch cukru. Alkohol je tým najrýchlejším zdrojom cukru a pravidelne ho vyhľadávajú. Čiže hlavným problémom pri alkoholizme nie je ani tak alkohol, ako závislosť na rýchlych sacharidoch. Aj keď človek prestane piť, bude naďalej trpieť skrytým problémom, a to závislosťou na cukre. Ich strava je zložená prevažne z potravín s vysokým podielom cukrov.

Taktiež sú často odkázaní na podporné a stimulačné látky ako je kofeín a nikotín, ktoré udržujú vysokú hladinu cukru v ich krvi. Akonáhle sa človek zbaví nutkavých chutí na cukry, zbaví sa aj chuti na alkohol. Hlavnou úlohou je telo vycvičiť, aby ako náhradný zdroj cukru využívalo ketóny (čo sú ketóny sa budem venovať v inom článku). A na to je potrebné zo svojej stravy vylúčiť cukry a škroby. Cukor je veľmi dobrý sluha, ale zlý pán! Existujú rôzne metódy ako sacharidy správne využívať, ale je to potrebné zvážiť napr. podľa životného štýlu… (tejto téme sa budem venovať v inom článku).

 

Niektorí majú problém sa rýchlo adaptovať na spaľovanie tukov, ako prioritného zdroja energie pre svoj metabolizmus. Tomuto procesu môže pomôcť napríklad doplnok stravy L-glutamín (aminokyselina), ktorý bude suplovať cukor ako zdroj energie pre mozog. Inak povedané, L-Glutamín bude ako pomocné koliesko pri jazde na bicykli.
Taktiež je potrebné telu dodať  všetky iné chýbajúce živiny a mikro-nutrienty, ktoré telo vyčerpalo pri konzumácii sacharidov. Veľký príjem sacharidov Vám môže poskytnúť jedine rýchly príval energie, ale bude to ako jazda na húsenkovej dráhe. Netrvá dlho a opäť budete potrebovať zase „dotankovať“. Práve to radia niektorí  odborníci na výživu – aby ste jedli každé 2 hodiny. No ani iná možnosť nie je, lebo je potrebné sacharidový metabolizmus udržiavať v rovnováhe. Kto je obeťou tohto kolobehu, sa „narobí“. Stále hľadá niečo pod zub a nemá čas si poriadne užiť  život, lebo stále musí prikladať do ohňa počas celého dňa. Tu často prichádza na „pomoc“ kofeínová vzpruha v podobe kávy alebo energetických nápojov, ktoré len oklamú náš mozog a  nervový systém. Je to ako keby Vám svietila rezerva na palubovke auta, že treba dotankovať a ten kofeín je nástroj, ktorý túto informáciu v mozgu na chvíľu zmaže.

 

Existuje omnoho efektívnejší spôsob stravovania. Konzumácia zdravých tukov, bez sacharidov. Tie tuky sú ako keby ste do ohňa vložili riadne poleno. Tuky sa spaľujú rovnomernejšie. Bielkoviny je potrebné konzumovať umiernene. Sú využívané na opravu telesných tkanív a na udržiavanie ich zdravia… Nadbytočné množstvo sa premení na lacný cukor. To by som nerobil… ???? Keď sa naučíte jesť nízkosacharidovo (low carb metabolism), odvďačí sa Vám to výborným zdravím. Vydržíte dlhšie bez jedla a bez pocitu hladu a nervozity. Budete mať stabilizovanú hladinu cukru v krvi, čo Vám pomôže napríklad aj pomalšie starnúť.
Cieľom tohto článku je poskytnúť Vám informácie. Tieto informácie neslúžia ako náhrada lekárskej starostlivosti. Nemali by ste ich používať na liečenie vážnych chorôb bez konzultácie so svojím lekárom.

Autor: Mirek Pramuka

 

Vstupná anamnéza

Vstupná anamnéza je nástroj, ktorý využívajú osobný tréneri k zaisteniu aktuálneho stavu klienta. Je dôležitý hlavne pre bezpečnosť klienta, ale i osobného trénera. Pomáha odhaliť zdravotné problémy, problémy so stravovacími návykmi  a hlavne určí stav hybného aparátu. K stanoveniu výsledkov vstupnej analýzy sa využívajú viaceré prostriedky.

Medzi hlavné nástroje vstupnej anamnézy sa riadia predovšetkým:

  • Vstupný pohovor a vyplnenie dotazníka,
  • Antropometrické vyšetrenie,
  • Funkčná diagnostika,
  • Diagnostika aerobného zaťaženia s meraním srdcovej frekvencie,
  • Rozbor jedálneho a pitného režimu,
  • Fotografická dokumentácia.

K jednotlivým nástrojom sa budem venovať v ďalších článkoch môjho blogu.

Autor: Mirek Pramuka