Päť jednoduchých spôsobov ako získať viac kyslíka a zvýšiť svoju silu

Zdravý dospelý človek urobí 12 až 20 nádychov za minútu. Ale všetci by sme sa mali v skutočnosti nadýchnuť oveľa menej – okolo 6 – 8 dychov za minútu.
Napriek veľkému množstvu nádychov, ktoré si doprajeme, si väčšina z nás stále neuvedomuje, že nedýchame optimálne. Optimálne dýchanie má veľký vplyv na naše zdravie a pohodu, pretože je priamo spojené s hladinou kyslíka v tele.
V tomto článku vám poskytnem informácie o tom, prečo je pre nás kyslík taký dôležitý, a päť jednoduchých spôsobov, ako získať viac kyslíka do krvi.

Naša energia pochádza 90% z kyslíka

Dýchanie pomocou chemických a mechanických procesov privádza kyslík do každej bunky tela a zbavuje ho oxidu uhličitého. Naše telo potrebuje kyslík, aby získalo energiu na pohon všetkých našich životných procesov.

Oxid uhličitý je odpadovým produktom tohto procesu. Dýchací systém svojim vedením a dýchacími zónami privádza vzduch z okolia do pľúc a uľahčuje výmenu plynov v pľúcach aj v bunkách.

V skutočnosti 90% všetkej našej energie pochádza z dychu.

Bunky potrebujú kyslík, aby mohli rozkladať chemické väzby molekúl potravy, ako sú cukry, sacharidy a bielkoviny, aby uvoľnili energiu, ktorú obsahujú.

Rovnako ako každá bunka v našom tele potrebuje energiu, každá z nich potrebuje kyslík. Prinášanie kyslíka do našich buniek a svalov je to, čo nás robí schopnými vykonávať fyzickú aktivitu.

Prečo je kyslík dôležitý?

Kyslík je najdôležitejšou výživou našich buniek, každá funkcia v tele závisí od kyslíka a je to sila pre naše telo a svaly.

Úrovne dýchania

Sme nažive, lebo dýchame. Nie je to dosť dobrý dôvod na to, aby sme dostali viac kyslíka?

Aj bez ohľadu na to, ako dobre žijeme a ako dobre poskytujeme nášmu telu tie najlepšie podmienky, sústredením sa viac na svoj dych dokážeme stimulovať naše telo k tomu, aby sa stalo zdravším a lepšie fungujúcim. Zameraním sa na dych zvyšujeme našu koncentráciu a tým nám dodáva kyslík viac energie.

Kyslík je prvok, ktorý naše bunky potrebujú na vytvorenie energie, na udržanie našej činnosti a na to, aby sme dosiahli výkon na vyšších úrovniach.

Preto nám zvýšená hladina kyslíka pomáha dosahovať lepšie výkony a dodáva energiu našej mysli a telu. Ak máme nedostatok kyslíka (viď napr. článok v časopise Medical News Today ), nie sme schopní podať fyzický výkon, budeme sa cítiť unavení a pociťujeme únavu.

Dýchame kyslík cez náš dýchací systém, kyslík ďalej ide priamo do našej krvi a ďalej sa pumpuje do nášho tela cez naše cievy. K tomu nám pomáhajú naše červené krvinky, ktoré sú zodpovedné za prenos kyslíka.

Zdravie našich červených krviniek je preto dôležitým faktorom akú hladinu kyslíka budeme mať. Úroveň kyslíka sa však môže veľmi líšiť od človeka k človeku a od faktorov prostredia kde žije.

Keď dýchame, prijímame kyslík a vylučujeme oxid uhličitý. K tejto plynnej výmene dochádza najefektívnejšie v dolnej časti pľúc, t.j. v alveolách.

Preto sú dôležité hlboké nádychy, ktoré zabezpečujú, aby sa vzduch dostal do alveol, kde dochádza k plynnej výmene, a robí krv okysličenejšou, čo zvyšuje hladinu kyslíka vo vašej krvi.

Ako si zmerať hladinu kyslíka v krvi – SPO2

Z medicínskeho hľadiska je SPO2 termín používaný pri odhadovaní hladiny kyslíka v krvi človeka a je štandardnou súčasťou starostlivosti o pacienta na celom svete.

SPO2 znamená periférnu kapilárnu saturáciu kyslíkom, čo znamená, že sa meria saturácia kyslíka v krvi. Číslo SPO2 sa meria pulzným oxymetrom.

Poskytuje odhad množstva kyslíka, ktoré vaša krv prenáša, v porovnaní s maximálnou kapacitou. Normálna hladina SPO2 je medzi 94% a 99%.

Osoby s pľúcnymi chorobami majú zvyčajne nižšiu hladinu SPO2. SPO2 pod 90% je kritický a môže spôsobiť zaťaženie srdca, pľúc a pečene.

Ako získať viac kyslíka?

Kyslík je životne dôležitý pre naše bunky, funkciu tela a našu silu. A čím máme väčšie množstvo kyslíka, tým lepšie budeme fungovať.

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete trénovať svoje telo, aby získalo väčšie množstvo kyslíka. Kardio cvičenie je jedným z nich, avšak nestačí sa sústrediť iba na cvičenie, keď sa snažíte zvýšiť hladinu kyslíka.

Kardio cvičením precvičíte kardiovaskulárny a dýchací systém, to však neznamená, že vaše dýchanie je optimálne.

Uvádzam tu 5 dôležitých spôsobov zvýšenia obsahu kyslíka v tele:

1. Choďte na čerstvý vzduch

Otvorte okná alebo choďte von. Čerstvý vzduch vám dodá energiu a prinesie ďalšie množstvo kyslíka do pľúc.

2. Pite vodu

Aby sme okysličili a vytlačili oxid uhličitý, musia byť naše pľúca hydratované. Dostatok vody ovplyvňuje hladinu kyslíka. Denne stratíme v priemere asi 400 mililitrov vody len dýchaním.

3. Jedzte jedlá bohaté na železo

Niektoré potraviny môžu pomôcť zlepšiť hladinu kyslíka v krvi. Železo je minerál potrebný pre naše červené krvinky. Preto môžeme byť unavení a vyčerpaní, ak nám chýba železo.

Skvelým zdrojom potravín bohatých na železo je zelená listová zelenina, ako je kel a brokolica, ovocie ako jablká, strukoviny a chudé bielkoviny, ako sú vajcia, hydina a ryby alebo aj horká čokoláda.

4. Cvičenie

Čím lepšie sme adaptovaní na využívanie kyslíka, tým viac energie sú naše bunky schopné produkovať. Zvýšené využitie kyslíka preto posilní našu vytrvalosť a aj silu.

Medzi výkonom a množstvom kyslíka, ktoré dýchame, existuje jasná korelácia. Meria sa to v maximálnom príjme kyslíka VO2. Čím vyššia je VO2, tým vyššia je výdrž. Intervalový a šprintérsky tréning sú najlepšie tréningové metódy na zvýšenie hladiny kyslíka.

5. Trénujte dýchanie

Samotné cvičenie nestačí na zlepšenie kvality dýchania, pretože silový či kardio tréning nezaručuje, že skutočne využívate kapacitu pľúc na príjem kyslíka. Trénovanie dýchania je však nevyhnutné pre zvýšenie našej hladiny kyslíka v krvi..

Pomalé a hlboké dýchanie zvyšuje hladinu kyslíka v našej krvi. Kyslík je transportovaný do krvi v tele prostredníctvom dýchacieho systému, a preto ovplyvňuje vašu hladinu kyslíka, ak vaše dýchanie nie je optimálne.

Z rovnakého dôvodu veľa ľudí a športovcov zažíva veľký rozdiel, keď začnú pracovať na dychu pomocou dychového tréningu. Dýchacie cvičenia nielen posilňujú našu vytrvalosť, ale tiež pomáhajú znižovať hladinu stresu prostredníctvom sústredenia a pokojnejších dychov.

Použitím dýchacieho trenažéra môžete sledovať a neustále zlepšovať svoju silu. Vaše svaly sa stanú silnejšími, pretože dýchací trenažér vám umožňuje to rozvíjať – rovnakým spôsobom, ako keď môžete stále viac behať na dlhšie vzdialenosti alebo zdvíhať väčšie váhy.

Sledujte ma na facebook-u a dozviete sa omnoho viac o tom ako zlepšiť svoje zdravie cvičením a zdravím stravovaním 🙂

Autor: Mirek

Ako vybudovať funkčné svaly a stať sa silným a zdravým

Ako nabrať svaly. Funkčný tréning. Intenzívny tréning. HIIT. Empigo.

Každý vie, že pohyb je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Väčšina ľudí ale ignoruje jednu jeho rozhodujúcu súčasť: odporový silový tréning. Podľa amerických vedcov iba 6 percent dospelých ľudí absolvuje odporúčané minimálne množstvo najmenej 2 tréningov na posilnenie svalov každý týždeň. Zanedbávanie odporovo-silového tréningu je veľkou chybou. Silový tréning zvyšuje váš metabolizmus, znižuje telesný tuk a chráni pred niektorými z hlavných príčin predčasnej smrti a invalidity. Aby ste mohli ťažiť z posilňovacieho tréningu, nemusíte dvíhať činky ako kulturista. Nikdy nie je neskoro začať.

Budovanie svalovej hmoty má pre vaše telo veľa okamžitých výhod

Boj proti strate svalovej hmoty

Naše svaly sú neoceniteľné bohatstvo. Sú dôvodom, prečo môžeme chodiť, behať, liezť a prenášať veci. Ale ako starneme, začnú sa „strácať“. Svaly začínajú ubúdať, keď dosiahneme 30-tku. Po 40. roku života strácame v priemere 8 percent našej svalovej hmoty každé desaťročie a tento jav sa po 60. roku života ešte zrýchľuje. Štúdie ukazujú, že tento úbytok svalov urýchľuje nástup chorôb, obmedzuje pohyblivosť, čo môže spôsobiť predčasnú smrť. Málo svalov znamená viacej chorôb. Preto sa treba o svaly neprestajne starať.

Ďalším škodlivým dôsledkom je vplyv na vaše kosti. Rovnaké faktory, ktoré vám pomáhajú udržiavať svaly, sú rovnaké faktory, ktoré udržujú vaše kosti silné a husté. Takže keď vekom strácate svaly – proces nazývaný sarkopénia, tak aj vaše kosti krehnú, proces známy ako osteopénia.

Kosti, svaly, väzy a šľachy vo vašom svalovo-kostrovom systéme spolupracujú a navzájom sa stávajú silnejšími alebo slabšími. Kedykoľvek stratíte svaly, automaticky strácate aj hustotu kostí- ide to spolu ruka v ruke.

Pretože sú vaše svaly a kosti neoddeliteľne spojené, pri strate svalovej hmoty vám hrozí väčšie riziko:

Osteoporóza
Artritída
Chronická bolesť chrbta
Krehkosť kostí
Zlomeniny

Väčšina ľudí normálne akceptuje stratu svalov a kostí a všetky negatívne stránky, ktoré s tým súvisia, ako prirodzenú súčasť starnutia. Štúdie však ukazujú, že tieto procesy môžete spomaliť a oddialiť o roky alebo dokonca desaťročia pomocou silového tréningu, ktorý pracuje s celým telom ako komplexom. Vedci z Buckovho inštitútu pre výskum starnutia zistili, že absolvovanie iba dvoch tréningov odporu každý týždeň môže zvrátiť poškodenie buniek súvisiace s vekom, ktoré prispieva k sarkopénii a funkčnému poškodeniu.

Silový tréning Vám prinesie predĺženie mladosti a návrat vitality.

Budujte svaly, žite dlhšie

V roku 2014 objavili vedci z Kalifornskej univerzity v Los Angeles niečo pozoruhodné.

Sledovali asi 4 000 zdravých dospelých ľudí vo veku nad 55 rokov a všimli si, že ich svalová hmota úzko súvisí s ich dĺžkou života. Vedci to dosiahli vynulovaním „svalového indexu“ každej osoby – svalová hmota vydelená druhou mocninou výšky. Tí, ktorí boli v skupine s najvyšším svalovým indexom, mali najnižšiu úmrtnosť, zatiaľ čo tí, ktorí mali najnižší svalový index, mali najvyššiu úmrtnosť. Tento vzťah pretrvával potom, čo vedci predstavovali tradičné ukazovatele chorôb, a ukázal, že svalový index bol ešte lepším prediktorom predčasnej úmrtnosti ako obezita.

Ďalšia štúdia prijímala viac ako 2 200 mužov stredného veku a sledovala ich až 44 rokov. Vedci zistili, že fyzická aktivita a „dobrá svalová sila“ v strednom veku patrili k najsilnejším prediktorom dlhovekosti. V priebehu rokov množstvo ďalších štúdií prinieslo svetlo aj o tom, prečo môže byť odporový-silový tréning taký prospešný pre zdravie.

Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie . Silové cvičenie zvyšuje prietok krvi, čo znižuje váš krvný tlak.
Silové cvičenie výrazne zlepšuje váš VO2max a celkovú kardio-respiračnú zdatnosť . Štúdie toto spájajú s lepším zdravím srdca a nižším rizikom úmrtia na rakovinu.
Kostrové svalstvo pomáha regulovať a zbavovať sa cukru v krvi . Sval nasáva glukózu ako špongia, využíva ju na energiu alebo ju ukladá ako glykogén na ďalšie použitie.
Vďaka silovému tréningu ste citliví na inzulín. Ak chcete absorbovať glukózu z krvi, musia vaše svalové bunky reagovať na hormón inzulín, ktorý tlačí cukor do buniek. Štúdie naznačujú, že k prvému vývoju cukrovky typu 2 dôjde v okamihu, keď sa vaše svaly stanú rezistentnými na inzulín. Cvičenie s odporom umožňuje pravý opak: vaše svaly sú citlivé na inzulín.
Sval pôsobí ako štít proti cukrovke . Štúdia z roku 2011 v časopise Journal of Endocrinology & Metabolism zistila, že pri každom 10-percentnom zvýšení indexu kostrového svalstva zaznamenáte 11-percentné zníženie rizika inzulínovej rezistencie a 10-percentné zníženie rizika cukrovky.

Budujte svaly, chudnite … a zabráňte „jojo“ efektu

Jednou z najhorších súčastí pri strate svalovej hmoty v priebehu starnutia je to, že začnete priberať tuk. Priemerný človek v strednom veku priberie ročne asi pol kila tuku. To znamená, že naše telá prechádzajú výraznou zmenou kompozície, keď sa svaly „rozpadajú“ a na ich miesto sa „vkráda“ nechcený tuk. Toto pretváranie tela znižuje vašu rýchlosť metabolizmu, pretože sval je metabolicky aktívnejší ako tuk – čo spôsobuje, že sa veci zhoršujú a zhoršujú.

Nedávna štúdia však priniesla niekoľko pozitívnych správ. Zisťovalo sa, aké účinky majú diéty a cvičebné programy na 250 ľudí vo veku nad 60 rokov, aby sa dalo porovnať, ako tieto programy ovplyvnili zloženie tukov a svalov v tele. Ľudia boli rozdelení do troch skupín. Prvá skupina znížila kalorický príjem o 300 kalórií denne. Ďalšia skupina znižovala kalórie a robila asi 45 minút aeróbneho cvičenia štyrikrát týždenne. A tretia skupina znižovala kalórie, plus sa pustila do odporového tréningu.

Výsledky boli zarážajúce. Subjekty, ktoré kombinovali stravu aj cvičenie, schudli najviac, priemerne okolo 20 kíl . Ale tu je to skutočne zaujímavé. Skupina, ktorá sa venovala aeróbnemu cvičeniu, stratila 16 kilogramov tuku a štyri kilogramy svalov – zatiaľ čo skupina, ktorá sa venovala silovému tréningu, stratila viac tuku (18 kilogramov) a menej svalov (iba dve kilogramy).

Podobné výsledky priniesli aj ďalšie štúdie , ktoré potvrdzujú, že jedným z najlepších spôsobov spaľovania tukov a zadržiavania svalov je kombinácia stravy s odporovým tréningom.

Testosterón

Testosterón je hlavným mužským pohlavným hormónom, ale malé množstvo majú aj ženy.

Silové cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov prevencie mnohých chorôb súvisiacich so životným štýlom. Je dokázané, že môže tiež zvýšiť váš testosterón.

Veľká recenzná štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne silovo cvičili, mali vyššiu hladinu testosterónu. U starších ľudí cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu, kondíciu a reakčný čas.

Záver

Budovanie svalovej hmoty je podľa môjho osobného názoru veľmi dôležité k udržaniu si zdravia od útleho až po pokročilý vek. Ako osobný tréner som zástancom silového cvičenia, ktoré buduje funkčnú silu.

Funkčný tréning ?

Pri tomto tréningu sa zapájaná viacero svalov a funkčný tréning sa teda výrazne líši od tréningu na strojoch v posilňovni, pri ktorom zapájame väčšinou len izolované svalové skupiny.

Funkčné cviky sa radia medzi základné, inak povedané viackĺbové cviky, ktoré okrem aktivácie viacerých svalových skupín zapájajú aj viacero kĺbov. Jednotlivé cviky sa svojím prevedením snažia napodobniť pohyby, ktoré vykonávame v bežnom živote. Funkčná sila tvojho tela je vo svojej podstate schopnosť využiť a aplikovať silu v bežných situáciách v tvojom živote.

Medzi najväčšie výhody a dôvody, prečo sa ho oplatí vyskúšať, patrí:

Efektívne posilnenie viacerých svalových skupín,
Nadobudnutie sily a výkonnosti a kondície,
Spevnenie a posilnenie kĺbov, kostí, šliach a väzív,
Spálenie množstva kalórií,
Množstvo variácií a kombinácií,
Šetrenie času.

Byť silný, rýchly, flexibilný a kondične vytrvalý neznamená mať veľké svaly ako kulturista. Ide tu hlavne o efektivitu využitia svalov.

Všeobecne napísané, základom je vždy rovnováha vo veciach, ktoré robíte. Každý extrém prináša odbočenie od súladu s prírodnými zákonmi a to prináša vždy nástup chorôb a zranení.

Silový tréning je cesta, ktorá Vám pomôže si udržať mladosť, silu a vitalitu.

Autor: Mirek Pramuka | empigo

Hladina železa v krvi môže byť kľúčom k spomaleniu starnutia

Vedci identifikovali gény spojené so starnutím, ktoré by mohli pomôcť vysvetliť, prečo niektorí ľudia starnú rôznym tempom.

Medzinárodná štúdia s použitím genetických údajov od viac ako milióna ľudí naznačuje, že udržanie zdravých hladín železa v krvi by mohlo byť kľúčom k lepšiemu starnutiu a dlhšiemu životu.

Zistenia by mohli urýchliť vývoj liekov na zníženie chorôb súvisiacich s vekom, predĺžiť zdravé roky života a zvýšiť šance na život do staroby bez chorôb.

Vedci z Edinburskej univerzity a Ústavu Maxa Plancka pre biológiu starnutia v Nemecku sa zamerali na tri opatrenia spojené s biologickým starnutím – životnosť, roky života bez choroby (zdravotný stav) a extrémne dlhá životnosť (dlhovekosť).

Biologické starnutie – miera, s akou naše telá v priebehu času klesajú – sa medzi ľuďmi líši a vedie k najsmrteľnejším chorobám na svete vrátane srdcových chorôb, demencie a rakoviny.

Vedci zhromaždili informácie z troch verejných súborov údajov, aby umožnili analýzu v bezprecedentných detailoch. Kombinovaný súbor údajov zodpovedal štúdiu 1,75 milióna životov alebo viac ako 60 000 ľudí s extrémne dlhou životnosťou.

Tím určil desať oblastí genómu spojených s dlhou životnosťou, zdravím a dlhovekosťou. Zistili tiež, že génové sady spojené so železom boli nadmerne zastúpené vo svojej analýze všetkých troch mier starnutia.

Vedci to potvrdili pomocou štatistickej metódy – známej ako Mendelianova randomizácia – ktorá naznačuje, že gény, ktoré sa podieľajú na metabolizovaní železa v krvi, sú čiastočne zodpovedné za zdravý dlhý život.

Hladina železa v krvi je ovplyvňovaná stravou a abnormálne vysoké alebo nízke hladiny sú spojené s chorobami súvisiacimi s vekom, ako je Parkinsonova choroba, ochorenie pečene a pokles schopnosti tela bojovať s infekciou v staršom veku.

Vedci tvrdia, že navrhnutie liečiva, ktoré by mohlo napodobniť vplyv genetickej variácie na metabolizmus železa, by mohlo byť budúcim krokom na prekonanie niektorých účinkov starnutia, je však potrebná opatrnosť, ktorá si vyžaduje viac práce.

Štúdiu financovala Rada pre lekársky výskum a uverejňuje sa v časopise Nature Communications .

Z verejne dostupných serverov Zenodo, Edinburgh DataShare a Genomics Longevity boli stiahnuté anonymizované súbory údajov spájajúce genetické variácie so zdravotným rozpätím, životnosťou a dlhovekosťou.

Paul Timmers z Usherovho inštitútu na Univerzite v Edinburghu uviedol: „Tieto zistenia nás veľmi nadchli, pretože dôrazne naznačujú, že vysoké hladiny železa v krvi znižujú naše zdravé roky života a udržanie týchto hladín pod kontrolou by mohlo zabrániť poškodenie súvisiace s vekom. Špekulujeme, že naše zistenia o metabolizme železa môžu tiež začať vysvetľovať, prečo veľmi vysoké hladiny červeného mäsa bohatého na železo v strave súvisia s vekom podmienenými stavmi, ako sú srdcové choroby. “
Dr. Joris Deelen z Inštitútu Maxa Plancka pre biológiu starnutia v Nemecku uviedla: „Našim konečným cieľom je zistiť, ako je starnutie regulované, a nájsť spôsoby, ako zvýšiť zdravie počas starnutia. Desať regiónov genómu, ktoré sme objavili, sú spojené s dĺžka života, dĺžka života a dlhovekosť sú vzrušujúcimi kandidátmi na ďalšie štúdium. “

Poznámka od Empiga:

„Som pravidelným darcom krvi a držiteľom Jánskeho bronzovej plakety. Už veľmi veľa krát som čítal a počul o tom, že pravidelným darovaním krvi si vieme zlepšiť svoje zdravie a pritom pomôcť druhým, čo to potrebujú. Tým, že daruvávam krv, si regulujem aj hladinu železa v krvi a to je podstatné.“

Viac si o benefitoch darovania krvi môžete prečítať aj v tomto článku.

Zdroj:

Materiály použité z University of Edinburgh .

Odkaz na časopis:

Paul R. H. J. Timmers, James F. Wilson, Peter K. Joshi, Joris Deelen. Multivariate genomic scan implicates novel loci and haem metabolism in human ageing. Nature Communications, 2020; 11 (1) DOI: 10.1038/s41467-020-17312-3

Autor: Mirek Pramuka-Empigo

Diéta 5:2

Základná otázka znie – je možné päť dní v týždni normálne jesť a pritom schudnúť a cítiť sa zdravšie? Jednoduchá odpoveď znie: áno. Počas 2 dní v týždni obmedzíte denný prísun kalórií – na 500 kalórií ženy a na 600 kalórií muži.

Stratégia diéty 5:2

Netreba sa teda riadiť žiadnymi komplikovanými pravidlami. Táto diéta neobsahuje každodennú drinu s rátaním kalórií. Áno, jej súčasťou je pôst, no nie v takej forme, ako ho poznáte. Nebudete v daný deň umierať od hladu.

Ak vám niekto povedal, že dlhodobá hladovka funguje…má pravdu. Funguje, ale zdravá rozhodne nie je! Keď sa však postíte v určitých dňoch, nielenže schudnete, zlepšíte si zdravie, ale budete sa aj cítiť lepšie. Prerušovaný pôst je proste najužitočnejšia vec, akú môžete urobiť pre svoje telo.

Prospešný pôst

Výskum prerušovaného pôstu ukázal, že občasné hladovanie nielenže pomáha chudnúť, ale tiež znižuje riziko vzniku mnohých chorôb od diabetu až po kardiovaskulárne ochorenia a rakovinu. Aj preto občasný pôst odporúčajú aj lekári ako súčasť prirodzenej očisty organizmu.

„Existujú dôkazy o tom, že občasný pôst môže zlepšiť zdravotný stav,“ hovorí Dr. Mark Mattson, ktorý je šéfom Laboratória neurologických vied v Národnom Inštitúte starnutia a profesor neurologických vied na Univerzite Johna Hopkinsa.

Ako to funguje?

Práve na systéme prerušovaného pôstu je postavená kniha Nová diéta 5:2. Vyberiete si dva dni v týždni, kedy sa budete postiť a prijmete spomínaných 500, resp. 600 kalórií. Nie dva dni po sebe, ale ideálne s odstupom – povedzme v pondelok a vo štvrtok, ako to robí jeden z autorov knihy Michael Mosley.

V pôstny deň si dá jedno jedlo ráno a druhé až večer. Raňajky sú bohaté na bielkoviny – zvyčajne je to praženica alebo pokrm z tvarohu (cottage cheese). „Počas dňa vypijem niekoľko šálok čaju a čiernej kávy, cez obed veselo pracujem a do neskorého popoludnia zriedkakedy cítim hlad. Ak príde, ignorujem ho alebo idem na krátku prechádzku.

Večer si dám kúsok mäsa alebo ryby a kopu zeleniny pripravenej v pare. No a na druhý deň môže jesť ako obvykle, čiže v priemere 2000 kalórií.

Čo mám jesť?

Je to najmä zelenina a ovocie, ale aj vajcia, rybu či plátok kuracieho mäsa. Vyhnite sa bielemu pečivu, to aj tak neprináša telu nič užitočné. Zato tmavého pečiva a príloh by ste sa nemali vzdávať, pretože telo potrebuje aj sacharidy. V pôstne dni veľa pite – vodu, bublinkové minerálky, bylinkové čaje, kávu.

Zdroj: Redakcia magazínu Diva.sk,Bux.sk

Ak tieto svaly nespevníte, ochoriete

Hlboký stabilizačný systém

Každý náš pohyb ktorý vykonávame závisí od našich svalov. Niektoré svalové skupiny udržiavajú postoj a iné vykonávajú samotný pohyb. Stabilizácia hlbokého svalového systému (HSS) je všeobecným pojmom, ktorý popisuje ako svaly trupu udržiavajú stabilitu chrbtice a nášho tela. Správne zapájanie tohto systému nám pomáha udržiavať pri pohybe rovnováhu.

Rovnováha tela — **Šprint- Empigo športová udalosť**

Ak máte svaly jadra tela teda HSS dostatočne silné a kontrahujú sa v správnom čase, tak:

Máte správne držanie tela,
Vynakladáte minimálnu energiu na udržanie rovnováhy,
Vaše pohyby sú efektívnejšie a silnejšie,
Je nižšia pravdepodobnosť, že utrpíte úraz.

Správna činnosť hlbokého stabilizačného systému je devízou každého človeka od starších ľudí až po profesionálnych športovcov. Cvičenie na posilnenie hlbokého stabilizačného systému môže byť súčasťou každého tréningu flexibility, každého silového cvičenia a aeróbneho tréningu.

Bočný plank- Osobný tréner Empigo — **Mirek Pramuka Empigo – osobný tréner Košice**

Hlavné svaly hlbokého stabilizačného systému

Posilnenie hlbokého stabilizačného systému — **Hlboký stabilizačný systém -HSS**

svaly panvového dna
priečny brušný sval
vnútorné šikmé brušné svaly
hlboké svaly chrbta a chrbtice ( spriamovače)
bránica

Tieto svaly pracujú spoločne a preto je pre ne dôležitá aj správna spolupráca. Keď ktorákoľvek svalová skupina pracuje inak, ako má, prípadne nepracuje vôbec, nastáva svalová nerovnováha a stabilizácia našej chrbtice je poškodená. Vtedy vzniká zlé držanie tela a problémy s medzistavcovými platničkami alebo porucha funkcie svalstva, ktorá sa prejaví napríklad bolesťou chrbta, najmä v driekovej oblasti, či opakovaným seknutím.

Aj keď sú pri obyčajných cvikoch tieto svaly určitým spôsobom zaťažované, nie je zlé vykonať počas tréningu niekoľko cvikov s primárnym cieľom posilnenia tohto systému. Jedná sa často o izometrické cvičenia (nemusí byť pravidlom), ktorých cieľom je udržať správnu polohu tela určitý čas.

Tréning vo dvojici s Osobným trénerom Empigom — **Tréning vo dvojici s osobným trénerom Empigom**

Oslabené panvové dno

Častým problémom, ktorý pociťujú najmä ženy, ale môžu aj muži, je oslabené panvové dno.

Nefunkčnosť brušných svalov spôsobí oslabenie panvového dna. To má za následok bolesti v panvovej a bedrovej časti.

Slabá bránica = zlé okysličenie organizmu

Pri nefunkčnosti brušných svalov a nesprávnom dýchaní sú oslabené aj svaly bránice.

Tým sa zhoršuje naše dýchanie. Bránica netvorí dostatočnú oporu stredu tela a ani prívod kyslíka do tela nie je dostatočný. Mozog nie je poriadne okysličený, čo sa celkovo prejavuje na našom výkone.

Zlé okysličenie tela spôsobuje aj rýchlejšie starnutie a odumieranie buniek.

Okrem priamych bolestí je prejavom nefunkčného panvového dna často aj:

únik moču
črevné problémy
zápchy
sexuálne problémy

Slabý vnútro brušný tlak

Ak brušné svaly nepracujú správne, tak nevytvárajú adekvátny vnútro-brušný tlak. Tento tlak pôsobí ako opora nášmu telu pri všetkých činnostiach. Vždy, keď športujeme, manuálne pracujeme, potrebujeme využívať silu svojho tela. Táto sila je len taká veľká akú oporu máme v našom jadre tela.

Správne fungujúci stred tela pôsobí ako prevencia pred zranením napríklad v spodnej časti chrbta. Zároveň aj orgány potrebujú na svoje správne fungovanie vnútro-brušný tlak. Ak je tento tlak slabý, naše vnútorné orgány nepracujú správne.

Preťažený chrbát

Sedavý spôsob života a málo pohybu je jedným z možných dôvodov bolesti v spodnej časti chrbta. Ak je brušné svalstvo ochabnuté , tak chrbát a chrbtica veľmi trpia.

Prečo je potrebné posilniť jadro tela

Oslabenie všetkých hore spomenutých svalov sa prejaví aj na celkovom držaní tela a jeho správnej funkčnosti. Výsledkom môžu byť rôzne bolesti v končatinách, alebo v hornej časti chrbta (v lopatke, v krčnej chrbtici).

Na prvý pohľad sa môže zdať, že tieto problémy spolu nesúvisia, ale opak je pravdou. Oslabená brušná stena spôsobí oslabenie panvového dna. To spôsobí vybočenie panvy, čo má za následok posunutie v chrbtici a zmene usporiadania platničiek.

V niektorej časti chrbtice sa zvýši tlak na platničky a zníži sa pohyblivosť. Telo si túto zníženú pohyblivosť vykompenzuje v inej časti chrbtice, aby prirodzený ohyb mohol byť zachovaný.

Výsledkom môže byť nefunkčná lopatka, bolesti v krčnej chrbtici, bolesti hlavy až migrény. A to je len jeden z mnohých príkladov. Telo tvorí jeden celok. Každý sval ovplyvňuje aj ostatné, aj keď to tak na prvý pohľad nevyzerá.

Príznaky slabého stredu tela:

Zlé držanie tela,
Bolesti chrbta a chrbtice,
Slabosť,
Ťažké vyprázdňovanie
Rýchle starnutie,
Zadýchavanie,
Diastáza,
Časté infekčné choroby,
Poruchy metabolizmu,
Poruchy orgánov atď.

Cviky na posilnenie hlbokého stabilizačného systému

Škála cvikov na posilnenie stredu tela resp. hlbokého stabilizačného systému je veľa. Uvádzam len niektoré, ktoré považujem za efektívne a vhodné aj pre úplných začiatočníkov.

Výhodou týchto cvikov je aj to, že ich viete cvičiť kdekoľvek.

1. Pánvový most

Ľahnite si na chrbát. Kolená pokrčte, chodidlá položte na zem na šírku bokov a ruky si nechajte pozdĺž tela. S výdychom pomaly zdvíhajte panvu nahor k stropu tak, aby ramená, boky a aj kolená vytvorili priamku. Potom s nádychom vráťte zadok na podlahu. Tento cvik vyzerá na pohľad veľmi jednoducho, hoci jeho účinok na svaly je veľmi veľký, pretože sú pri ňom svaly v neustálom napätí. Výhodou tiež je, že chrbát je pri ňom namáhaný minimálne.

2. Plank

Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu.

Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mala cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.

Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela („core“). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.

Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života – vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.

3.Bočný plank

Bočný plank

Bočný plank sa vykonáva v ľahu na boku s vyrovnanými nohami v zdvihu na predlaktí. Aj tu platí, že hlava a boky by mali byť v jednej rovine.

Bočný plank s rotáciou

Natiahnite voľnú ruku najviac, ako sa Vám dá a následne ju začnite vkladať pod svoje telo čo najďalej, ako dokážete (rovnakým smerom ako ruka, pôjde aj hlava). V tejto pozícií vydržte 2 či 3 sekundy a vráťte sa do počiatočnej pozície.

Bocný plank-technika — Bočný plank-technika

4. Zanožovanie v kľaku

Výborný izometrický cvik na aktivovanie svalov stredu tela.

5. Bicyklovanie vo vzduchu

Záver

Ak cvičeniu hlbokého stabilizačného systému nevenujete priamo celý tréning, zaraďte vždy aspoň zopár cvikov ako plank, alebo iné na konci tréningu a venujte mu aspoň 10 minút.

Ak túžite zmeniť svoju postavu, resp. máte záujem o cvičenie pod dohľadom osobného trénera, neváhajte ma kontaktovať.

Autor: Mirek Pramuka

Archive

Naša energia pochádza 90% z kyslíka

Prečo je kyslík dôležitý?

Úrovne dýchania

Ako si zmerať hladinu kyslíka v krvi – SPO2

Ako získať viac kyslíka?

1. Choďte na čerstvý vzduch

2. Pite vodu

3. Jedzte jedlá bohaté na železo

4. Cvičenie

5. Trénujte dýchanie

Sledujte ma na facebook-u a dozviete sa omnoho viac o tom ako zlepšiť svoje zdravie cvičením a zdravím stravovaním 🙂

Budovanie svalovej hmoty má pre vaše telo veľa okamžitých výhod

Boj proti strate svalovej hmoty

Kosti, svaly, väzy a šľachy vo vašom svalovo-kostrovom systéme spolupracujú a navzájom sa stávajú silnejšími alebo slabšími. Kedykoľvek stratíte svaly, automaticky strácate aj hustotu kostí- ide to spolu ruka v ruke.

Silový tréning Vám prinesie predĺženie mladosti a návrat vitality.

Budujte svaly, žite dlhšie

Budujte svaly, chudnite … a zabráňte „jojo“ efektu

Testosterón

Záver

Vedci identifikovali gény spojené so starnutím, ktoré by mohli pomôcť vysvetliť, prečo niektorí ľudia starnú rôznym tempom.

Vedci zhromaždili informácie z troch verejných súborov údajov, aby umožnili analýzu v bezprecedentných detailoch. Kombinovaný súbor údajov zodpovedal štúdiu 1,75 milióna životov alebo viac ako 60 000 ľudí s extrémne dlhou životnosťou.

Poznámka od Empiga:

Viac si o benefitoch darovania krvi môžete prečítať aj v tomto článku.

Základná otázka znie – je možné päť dní v týždni normálne jesť a pritom schudnúť a cítiť sa zdravšie? Jednoduchá odpoveď znie: áno. Počas 2 dní v týždni obmedzíte denný prísun kalórií – na 500 kalórií ženy a na 600 kalórií muži.

Stratégia diéty 5:2

Prospešný pôst

Ako to funguje?

Čo mám jesť?

Hlboký stabilizačný systém

Hlavné svaly hlbokého stabilizačného systému

svaly panvového dna

priečny brušný sval

vnútorné šikmé brušné svaly

hlboké svaly chrbta a chrbtice ( spriamovače)

bránica

Oslabené panvové dno

Slabá bránica = zlé okysličenie organizmu

Slabý vnútro brušný tlak

Preťažený chrbát

Prečo je potrebné posilniť jadro tela

Príznaky slabého stredu tela:

Zlé držanie tela,

Bolesti chrbta a chrbtice,

Slabosť,

Ťažké vyprázdňovanie

Rýchle starnutie,

Zadýchavanie,

Diastáza,

Časté infekčné choroby,

Poruchy metabolizmu,

Poruchy orgánov atď.

Cviky na posilnenie hlbokého stabilizačného systému

1. Pánvový most

2. Plank

3.Bočný plank

Bočný plank

Bočný plank s rotáciou

4. Zanožovanie v kľaku

5. Bicyklovanie vo vzduchu

Záver

Ak túžite zmeniť svoju postavu, resp. máte záujem o cvičenie pod dohľadom osobného trénera, neváhajte ma kontaktovať.

Mirek Pramuka

Najnovšie články

Darčekové poukazy

Kontakt

Referencie