Archive

Chudnutie #2 Ako schudnúť prirodzeným a zdravým spôsobom

Najčastejšia otázka, ktorú dostávam je – „Ako  mám schudnúť?“

Ak ste stále zástancom  teórie: „menej jesť a viac sa hýbať“, potom vám odporúčam, aby ste si  prečítali najprv  môj  prvý článok o chudnutí .

 

Chudnutie #1 Má počítanie kalórií ešte význam?

 

Všetky nižšie uvedené odporúčania na chudnutie sú overené recenzovanou publikovanou literatúrou alebo sa ukázali ako účinné u mojich klientov počas rokov mojej práce v tomto odvetví.

 

1. Minimalizujte spotrebu olejov zo semien s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA)

 

To znamená vyhnúť sa rastlinným olejom, ako je repkový olej, bavlníkový olej, arašidový olej, kukuričný olej, sójový olej, slnečnicový olej, ľanový olej a dokonca aj veľké dávky rybieho oleja sú nežiadúce.

Všetky tieto oleje sú rozšírené v reštauráciách, kaviarňach a kuchyniach  na Slovensku a po celom svete. A väčšina domácností používa tieto oleje podporujúce priberanie podkožného tuku na varenie.

Vedzte, že veľa spracovaných potravín, ktoré nájdete v supermarkete, tiež obsahujú tieto oleje s vysokým obsahom polynenasýtených tukov.

Všetky rastlinné oleje majú vysoký obsah omega 3 a omega 6 polynenasýtených tukov, bežne označovaných ako „PUFA“.

PUFA ľahko oxidujú a môžu spôsobiť veľa zdravotných problémov.

Pre tých, ktorí chcú znížiť hladinu telesného tuku a schudnúť, sú tieto PUFA tuky to prvé, čo by ste mali odstrániť zo svojho jedálnička.

Prečo také silné tvrdenie? Po prvé, nadmerný príjem Omega 6 tukov je spojený s prírastkom hmotnosti a obezitou ( R ).

Po druhé, telo ukladá prebytočné PUFA ako telesný tuk aj pri diéte s kontrolovaným príjmom kalórií ( R ) plus štúdie na potkanoch ( R ) a štúdie na ľuďoch zistili, že skupiny, ktoré konzumujú viac PUFA tukov, pričom všetky ostatné premenné sú rovnaké (vrátane celkových kalórií ) nabrali viac telesného tuku.

Svoje hladiny Omega 6 si môžete otestovať  aj u svojho lekára. Dôležité je mať správny pomer omega 6 a omega 3 mastných kyselín v tele ( 4:1).

Tento „zdravý“ repkový olej, s ktorým varíte, vám pomáha priberať!

 

Rastlinné oleje sú tak účinné pri zvyšovaní telesného tuku, že je známe, že jedinci, ktorí hľadajú rýchle naberanie tuku, nosia so sebou fľaštičky plného oleja s vysokým obsahom PUFA a popíjajú ho počas dňa. Je účinný ako prostriedok na naberanie tuku.

Ak chcete schudnúť, vyžaduje to niekoľko zmien vo vašej strave. Odstránenie rastlinných olejov, teda minimalizácia spotreby PUFA je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste stratili tuk. Bohužiaľ, keďže sa tieto oleje bežne používajú, môže to znamenať, že sa vzdáte niektorých svojich obľúbených spracovaných potravín a dokonca zmeníte reštaurácie (veľa reštaurácií varí s rastlinnými olejmi kvôli ich nízkej cene).

Ale váš pás (a zdravie) sa vám za to poďakuje! A ak sa pýtate, čo by ste mali použiť namiesto rastlinných olejov na varenie a pečenie, prejdite na prirodzenejší tuk, ako je kokosový olej, ghee, olivový olej alebo maslo a sadlo.

 

2. Jedzte biopotraviny – vyhýbajte sa GMO potravinám a silne striekaným produktom

 

Organická strava (strava bez postrekov) s nízkym obsahom pesticídov a herbicídov vám pomôže pri strate tuku.

Glyfosát – tiež známy ako Round Up – bežne ho používajú farmári a pestovatelia plodín na celom svete. Vystavenie sa glyfosátu spôsobuje na tele celý rad zdravotných poškodení.

Pre tých, ktorí chcete dosiahnuť zníženie  telesného tuku, sa glyfosátu musíte vyhnúť. Glyfosát ničí prospešné črevné baktérie a inhibuje cytochróm P450 – čo následne spôsobuje zápal a zvýšenú hladinu telesného tuku ( R ).

Nielen to, ale expozícia glyfosátu zníži produkciu pohlavných hormónov – čo znamená nižšie hladiny hormónov na spaľovanie tukov testosterónu ( R ).

 

Testosterón

 

To nie je všetko. Expozícia glyfosátu spôsobuje nedostatok minerálov v tele – je spojená s prejedaním sa a zvýšenými hladinami telesného tuku (telo má nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov, takže vaša chuť do jedla je vždy vysoká, keď sa telo pokúša vyriešiť svoj nedostatok živín) ( R ). Inač napísané: robí vás to podvyživenými a potom to vedie ku prejedaniu sa, hlavne večer.

Glyfosát môže spôsobiť hypotyreózu – stav spojený s prírastkom hmotnosti a zvýšenou hladinou telesného tuku ( R )

Najlepší spôsob, ako znížiť expozíciu glyfosátu a iných herbicídov vo vašej strave, je jesť organicky alebo z vlastnej záhradky. Ak si to nemôžete dovoliť (alebo by som mal povedať – vaše ciele v oblasti chudnutia nie sú až takou prioritou…), potom sa uistite, že sa vyhýbate všetkým potravinám, ktoré obsahujú geneticky modifikované organizmy (GMO).

GMO plodiny – tiež nazývané „plodiny pripravené na Round up“ zahŕňajú potravinz ako sója, kukurica a repka. Tieto plodiny obsahujú extrémne vysoké hladiny glyfosátu.

 

3. Urobte si spánok prioritou – spite každú noc aspoň 7 hodín

 

Tí čo ma poznajú vedia, že spánok prioritizujem a tvrdím, že najlepšie obdobie dňa na pálenie tuku je NOC! Nebudem teraz zachádzať do podrobností, ale verte mi, je to tak.

Ak to s chudnutím myslíte vážne, musíte to brať vážne aj so spánkom. Váš spánok by mal byť najvyššou prioritou. Kvalita aj kvantita sú tu dôležité.

Spánok má obrovský vplyv na priberanie (alebo úbytok tuku). Keď máte zlý spánok, vaše telo produkuje menej leptínu ( R ).

Leptín hrá obrovskú úlohu pri regulácii chuti do jedla – keď sú hladiny vysoké, vaše telo bude mať nízku chuť do jedla (za predpokladu, že ste citlivý na leptín).

Jedna zlá noc môže výrazne znížiť hladinu leptínu – zobudíte sa s pocitom extrémneho hladu.

Nielen to, ale nedostatok spánku zvyšuje stresový hormón kortizol (nadbytok kortizolu podporuje priberanie tuku), znižuje testosterón  a znižuje citlivosť na neurotransmitery, ako je dopamín (budete mať chuť na nezdravé jedlo- napr. na sacharidy)

Pamätajte, že kvalita aj kvantita sú tu dôležité. Ideálny je 7-9 hodinový spánok, ale ak je tých 9 hodín narušených – častým prehadzovaním sa a prebúdzaním sa cítite nedostatočne oddýchnutý, potom musíte so spánkom niečo urobiť.

 

Spánok a regenerácia

 

4. Vyhnite sa  chronickému kardio cvičeniu !

 

Možno si myslíte, že behanie so strednou intenzitou hodiny a hodiny týždenne je dokonalý spôsob, ako znížiť hladinu telesného tuku… no, zamyslite sa znova.

Cvičenie v tejto „krajine nikoho“ je ťažšie ako chôdza, ale ľahšie ako šprint, je to pre telo veľmi stresujúce. Je to ťažšie ako chôdza – to znamená, že si to vyžaduje viac energie na výkon, ale je to jednoduchšie ako šprint – to znamená, že sa nemusíte po niekoľkých sekundách zastaviť, môžete pokračovať celé hodiny.

Výsledkom je zvýšená produkcia kortizolu, stresového hormónu a zároveň potlačenie testosterónu a rastového hormónu (obidva sú silnými spaľovačmi tukov).

Moji klienti vedia o čom tu píšem. Ja som tiež bežec, ale mám zdravú mieru.

 

Prečo priberám na váhe, aj keď cvičím?

Tiež nadmerné kardio vytvára veľké množstvo zápalu v tele a zvyšuje produkciu voľných radikálov. Ale keďže tento typ cvičenia ‚nebolí toľko‘ ako šprintérsky tréning alebo posilňovanie s vlastnou váhou, môžete byť v pokušení robiť ho stále dlhšie a častejšie. A to je  CHYBA !

 

5. Zvýšte svoj metabolizmus – vyhnite sa hypotyreóze

 

Často ku mne prichádzajú klienti s nadváhou, ktorí majú zníženú funkciu štítnej žľazy. Čo to znamená? Jednoducho, ich metabolizmus je zničený, majú studené ruky a nohy, nízku telesnú teplotu, málo energie, ich hormón  T3 je nízky a hlavne –majú nadváhu.

Príznakom hypotyreózy je prírastok hmotnosti. Hypotyreóza môže byť spôsobená mnohými faktormi – stravovacími, genetickými, environmentálnymi atď. A je to stav, ktorý treba brať vážne. Skutočný stav hypotyreózy môže vyžadovať lieky a podporu od vášho lekára.

Ale aj pomalý metabolizmus môže obmedzovať vašu schopnosť schudnúť. Ako zistíte, že vaša štítna žľaza nefunguje správne? Sledovanie telesnej teploty počas dňa je dobrý začiatok alebo si to môžete zistiť krvnými testami.

Na základe mojich skúseností s prácou s klientmi a mojim  zameraním na zdravie, som zistil, že všetky nasledujúce stavy sú spojené s nižšími hladinami hormónov štítnej žľazy a pomalým metabolizmom. Ak teda robíte niektorú z týchto vecí a chcete znížiť percento telesného tuku, možno je čas urobiť nejaké zmeny:

  • Konzumácia ultranízkosacharidovej stravy počas dlhšieho obdobia (3 mesiace alebo dlhšie)
  • Konzumácia ultranízkokalorickej stravy počas dlhšieho obdobia.
  • Konzumácia stravy s nízkym obsahom živín (chýbajúce minerály ako selén, zinok a jód)
  • Pretrénovanie – veľa vytrvalostných tréningov, alebo intenzívny tréning bez adekvátnej regenerácie
  • Slabé vystavovanie sa slnečnému žiareniu

Ak je cieľom odbúravanie tuku, pomalý metabolizmus je ako mať pauzu počas jazdy autom. Stále sa môžete dostať tam, kam potrebujete, ale bude to ťažké a narobíte pri tom veľa škody.

 

6. Zvýšte svoj testosterón

 

Testosterón je silný spaľovač tukov u mužov aj u žien.

Výskum ukázal, že vyššie hladiny testosterónu viedli k zvýšeniu výdaja energie zo svalového tkaniva v pokoji ( R ) a muži s nedostatkom hormónov, ktorým sa podávali doplnky testosterónu, schudli v priemere 16 kg za päť rokov. ( R ).

Muži boli tučnejší s nižšou hladinou testosterónu. Preto je silový tréning veľmi žiadúci pre zvýšenie hladiny testosterónu.

Ako teda zvýšiť testosterón, aby sa znížil telesný tuk?

Zdvíhajte činky a minimalizujte veci, ktoré zvyšujú hladinu estrogénu ( pivo a chemikálie atď.).

 

Chráň svoje zuby

7. Choďte von a vychutnajte si slnko

 

Ak chcete znížiť hladinu telesného tuku, vyzlečte si košeľu a choďte von.

Ukázalo sa, že vitamín D z vystavenia slnečnému žiareniu zvyšuje testosterón ( R ). Nielen to, že vystavenie slnečnému žiareniu je spojené so zdravím štítnej žľazy a kvalitou spánku – obe veci, ktoré znižujú telesný tuk.

Ranné vystavovanie sa slnečnému žiareniu napríklad pomáha s optimalizáciou hormónov a kvalitou spánku.

Tiež vystavenie sa slnečnému žiareniu, nezávisle od stavu vitamínu D – pomáha znižovať hladinu telesného tuku ( R ). ďalší dôvod ísť von na slnko!

 

energia

8. Odstráňte všetky trans-tuky

 

Trans-tuky sú umelo vyrobené mastné kyseliny, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami a priberaním tuku. Hoci sa o nich v poslednom čase hovorilo ako o zdravých tukoch, veda to konečne dohnala a ukázala, že tieto syntetické tuky sú mimoriadne škodlivé pre naše zdravie a pás.

V dôsledku toho nie sú v našej strave také hojné ako kedysi, no stále sú problémom. Najmä ak je pre vás prioritou chudnutie okolo brucha.

Vedci z Wake Forest University zistili, že transmastné kyseliny zvyšujú hladinu tuku v oblasti žalúdka. Robia to nielen pridávaním nového tuku, ale aj presúvaním tuku z iných oblastí do oblasti brucha ( R ).

Transmastné kyseliny by ste mali úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, ako sú rastlinné oleje uvedené vyššie. Ak ich budete konzumovať, tieto tuky zničia všetku ďalšiu dobrú prácu, ktorú by ste mohli robiť na svojej ceste odbúravania tuku.

Štúdie dokonca ukazujú, že transmastné kyseliny zvyšovali ukladanie tuku aj pri absencii kalorického prebytku ( R ). Znamená to, že tieto tuky môžete konzumovať pri diéte s nedostatkom kalórií a stále budete priberať (dobrý dôvod, prečo neodporúčam počítať kalórie pri strate tuku)

Trans-tuky sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú sušienky, sušienky a margarín . Vyhnite sa týmto spracovaným nezdravým potravinám, ak to so stratou tuku myslíte vážne.

 

9. Menej sa stresujte, schudnite!

 

Čím viac stresu vo vašom živote, vo vašom tele a vo vašom prostredí, tým je pravdepodobnejšie, že budete priberať telesný tuk.

Stres je nielen spojený s priberaním tuku, ale tiež odčiní všetku dobrú prácu, ktorú možno robíte v posilňovni alebo v kuchyni.

Stres je pri chudnutí veľmi dôležitý.

Pamätajte, že stres môže mať mnoho podôb – od meškania na schôdzku až po obavy z nadchádzajúcich účtov. A existuje mnoho skrytých foriem stresu, ktoré si môžu vyberať daň na vašom tele – napríklad život v toxickom prostredí (vystavenie plesniam alebo blízkosť vedenia vysokého prenosu energie) až po nedostatok spánku.

 

10. Opravte rezistenciu na leptín

 

Telo má zabudovaný mechanizmus, ktorý zabraňuje nadmernému priberaniu tuku. Tento mechanizmus môže byť, žiaľ, prerušený. Ak to so znížením percenta telesného tuku myslíte vážne, musíte tento systém opraviť.

Aby sme to dosiahli, musíme sa na leptín pozrieť trochu podrobnejšie. Pamätajte, že leptín je hlavný hormón, ktorý pomáha kontrolovať našu chuť do jedla. Keď sa uvoľní v tele, sme menej hladní.

Leptín sa tvorí v telesnom tukovom tkanive. Čím viac telesného tuku, tým viac leptínu sa bude produkovať. Takže ako zvyšujete telesný tuk, váš mozog dostane viac signálov, ktoré hovoria: „spomaľ, nepotrebujeme viac jedla“. Hormóny sú mocné veci a aj najsilnejšia vôľa na svete tu môže zakolísať.

Ale existuje spôsob, ako to obísť. Môžeme si vyvinúť leptínovú rezistenciu – to znamená, že leptín nemá vplyv na náš mozog. Napriek tomu, že sa z tukových buniek uvoľňuje viac leptínu, nebude to mať vplyv na vašu sýtosť.

Pár tipov: Jedzte, len keď ste hladní a prestaňte, keď ste sýti. Roky prejedania vytvárajú vysoké hladiny leptínu (známe ako hyperleptinémia), čo spôsobuje, že leptín sa stáva menej účinným pri kontrole chuti do jedla.

Medzi ďalšie faktory, ktoré pomáhajú, patria – nepravidelné časy jedla, nepravidelné cykly spánku/bdenia a narušené cirkadiánne rytmy. Cestovanie na dlhé vzdialenosti je tu veľmi problematické kvôli všetkým problémom so spánkom / časovým pásmom a zlému jedlu.

 

11. Počúvajte svoje telo – jedzte len vtedy, keď ste hladní

 

Ďalším hormónom, ktorý hrá dôležitú úlohu pri priberaní tuku, je ghrelín. Ghrelín je váš hormón hladu – keď sa uvoľní, cítite hlad (opak leptínu).

Čím viac leptínu sa uvoľňuje z vašich tukových buniek, vaše telo bude produkovať menej ghrelínu. Takže môžete zistiť, že jete menej.

Pokračovanie v jedení, keď sa cítite spokojní, môže vážne narušiť tento systém a viesť k zvýšeniu hladiny telesného tuku.

Žijeme v dobe, kedy je jedlo ľahko dostupné. Je veľmi zriedkavé, aby sme pociťovali extrémny hlad.

Ak to s chudnutím myslíte vážne, potom je dôležité, aby ste počúvali svoje telo. Nemusíte sledovať kalórie (v skutočnosti to veľmi neodporúčam, ako je vysvetlené v mojom článku hore), namiesto toho jedzte kvalitné jedlo, keď ste hladní. A nejedzte, keď nie ste hladní.

Preskočte občerstvenie, povedzte nie sladkostiam.

Jesť iba vtedy, keď máte hlad, je ďalší skvelý spôsob, ako zlepšiť citlivosť na leptín a zosúladiť sa so svojimi prirodzenými hormonálnymi cyklami.

 

12. Znížte vystavenie EMP

 

EMF – alebo elektromagnetické polia – sú prírodné sily vyžarované zo slnka, zeme aj ľudí. S modernou technológiou sme k týmto silám pridali – vytváranie neprirodzených polí EMP.

Zdroje týchto nepôvodných polí zahŕňajú mobilné telefóny, wifi routery, mobilné veže, elektrické vedenia, inteligentné merače, bluetooth, elektrické autá, rádiové veže a elektrické vedenie.

Tieto neviditeľné sily môžu ohroziť naše zdravie. Nielenže môžu znížiť hladinu testosterónu ( R , R ), ale existujú dôkazy, že špinavá elektrina ( forma nnEMF ) je príčinou obezity ( R ).

Uistite sa teda, že vypnete svoj wifi router, keď ho nepoužívate, vyhnite sa noseniu telefónu vo vrecku, minimalizujte používanie bezdrôtových zariadení a pokiaľ možno opustite bývanie v husto obývanom meste – obklopenom elektrickými rozvodmi a mobilnými vežami.

 

13. Zdvíhajte ťažké veci

 

Silný odporový tréning urýchli váš pokrok v chudnutí. Existuje dôvod, prečo sú ľudia, ktorí zdvíhajú činky, tak štíhli!

 

Ako vybudovať funkčné svaly a stať sa silným a zdravým

 

Namáhanie svalov prostredníctvom silového tréningu bude využívať energiu (ktorá by sa inak mohla uložiť ako telesný tuk) a zároveň stimulovať tvorbu nového svalového tkaniva – vyžaduje si ďalšiu energiu na jeho udržanie (to znamená, že musíte jesť viac, aby ste zostali v rovnakej forme) .

Navyše, odporový tréning spôsobuje hormonálnu kaskádu udalostí, ktoré nepodporujú priberanie tuku.

Len si pamätajte – čím tvrdšie trénujete, tým viac sa potrebujete zotaviť. Nepreháňajte tréning, pretože to môže viesť k hormonálnym problémom a zadržiavaniu tuku.

Ak potrebujete vynikajúci tréningový program, ktorý vám pomôže schudnúť, ozvite sa mi :  info@empigo.sk

 

Je osobný tréner dôležitý ? Ako si vybrať osobného trénera ?

14. Pohybujte sa často

 

Ak používate zariadenie ako Garmin alebo Oura Ring , zamerajte sa na to, aby počet vašich krokov stúpol nad 10 000 krokov alebo viac za deň.

Zakaždým, keď sa pohybujete, vydávate určitú energiu.

Ale najlepšie zo všetkého je, že toto časté hýbanie vám pomôže schudnúť, aj keď nemôžete prísť do posilňovne.

V skutočnosti stačí 2 hodiny sedenia, aby sa znížila regulácia enzýmu lipázy (vášho enzýmu na spaľovanie tukov), zvýšila sa regulácia grelínu (hormón chuti do jedla) a znížila sa citlivosť na leptín (hormón, ktorý riadi, ako sa cítite sýti).

Čím dlhšie teda sedíte, tým menej tuku spálite a tým budete hladnejší!

 

15. Jedzte nízkotoxínovú, nízkozápalovú diétu

 

Čo tým chcem povedať? Jednoduché – minimalizujte jedlo, ktoré pochádza z kartónovej škatule, plechovky alebo je zabalené v plaste. Mrazeným jedlám, lupienkom a sušienkam sa treba vyhýbať.

Chcete minimalizovať konzervačné látky, prísady, zvýrazňovače chuti a čokoľvek, čo bolo intenzívne spracované.

Pozrite sa na zoznam ingrediencií, čím viac čísel vidíte, tým viac dôvodov by ste sa tomuto jedlu mali vyhýbať.

Pre mäsové výrobky hľadajte kvalitné mäso kŕmené trávou, bez hormónov. Ideálne sú divoké ryby a kurčatá z voľného výbehu. Môžu stáť viac, ale nebudú plné odpadu, ktorý obsahujú lacnejšie kusy.

Je veľmi dôležité vyhýbať sa mäsu z výkrmní. Tieto zvieratá sú kŕmené GMO zrnami a sú plné antibiotík a rastových hormónov. Farmári to robia, aby sa zviera rýchlejšie vyrástlo (a to isté sa stane vám, keď jete toto mäso).

Zlou správou je, že veľa týchto toxínov sa ukladá v živočíšnom tuku – viazanom na ľudskú spotrebu.

Stručne povedané, chcete jesť stravu, ktorá obsahuje čo najviac prirodzených potravín – a zabezpečiť, aby potraviny boli kvalitne pestované alebo pestované prirodzeným spôsobom – s minimálnym spracovaním alebo použitými jedmi.

Ak vo svojej strave prijímate príliš veľa toxínov, zaplavíte telo týmito toxínmi natoľko, že ich telo nedokáže vyčistiť a uloží si ich do vlastného telesného tkaniva.

To je dôvod, prečo konzumácia vysoko spracovanej toxickej stravy môže viesť k priberaniu tuku, dokonca aj u tých štíhlych ľudí, ktorí majú „skvelé gény“ (pozrite sa na ich brucho, keď budú nabudúce na pláži, stavím sa, že majú nejaký tuk na bruchu! )

 

To však nie je všetko. Xenoestrogény, znečisťujúce látky a chemikálie sú syntetické zlúčeniny, ktoré majú rušivé účinky na naše telo. Xenoestrogény napríklad napodobňujú pôsobenie estrogénu produkovaného v našich bunkách a môžu meniť hormonálnu aktivitu.

Tieto chemikálie môžu stimulovať estrogény v tele, viazať sa na estrogénové receptory, čo spôsobuje hromadenie tuku, viazať sa na génovú signalizáciu v tukovom tkanive a spôsobovať tvorbu nových tukových buniek spolu so zápalom, narúšať produkciu leptínu tukovými bunkami a potláčať adiponektín (reguláciu glukózy a tukov).

Drž sa ďalej od lacných masovo vyrábaných potravín. Nakupujte na farmárskych trhoch, hľadajte ekologické značky alebo ešte lepšie, vypestujte si vlastné potraviny.

Ak to vaša prababička nemohla jesť ako dieťa, nemali by ste to jesť ani vy.

 

Ketóza. Keto

16. Jedzte stravu bohatú na živiny

 

Štúdie ukázali, že obezita môže byť spôsobená podvýživou ( R ). Dáva to dokonalý zmysel. Ak telu chýbajú vitamínové živiny, zvýši to našu chuť do jedla. Na druhej strane budete jesť jedlo a telo bude dúfať, že dostane to, čo mu chýba.

Desivé je, že mnohí z nás sú podvyživení.

Početné štúdie ukázali, že veľká časť populácie má nedostatok mnohých živín.

Veľká časť (americkej) populácie mala celkový zvyčajný príjem pod odhadovanou priemernou potrebou vitamínov A (35 %), C (31 %), D (74 %) a E (67 %), ako aj vápnika (39). %) a horčík (46 %) ( R )

To však nie je všetko. Práca v Archives of Internal Medicine zistila, že 77 % dospelých Američanov má nedostatok vitamínu D ( R ).

A ak máte nadváhu alebo obezitu, je veľmi pravdepodobné, že trpíte nedostatkom živín.

  • Ľudia s nízkou hladinou vitamínu D mali 3,2-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni ako ľudia s vysokou hladinou vitamínu D. ( R )
  • Obézni majú menej ako polovičnú hladinu horčíka ako neobézni ( R )
  • Nedostatok železa je spojený s obezitou ( R )
  • Štúdie ukazujú, že 73 % obéznych ľudí má nedostatok zinku a 67 % malo nedostatok medi. ( R )

Ak sa snažíte schudnúť, musíte skutočne jesť stravu bohatú na živiny. Zahrňte potraviny ako mäso z orgánov (pečeň je skvelá), mäkkýše, vývar z kostí, vaječné žĺtky a kvalitné mäso.

Ale toto samo o sebe nemusí stačiť. Možno budete chcieť zvážiť použitie kvalitného multivitamínu alebo doplnku stravy.

 

 

 

17. Vyhnite sa modrému svetlu v noci

 

Áno, svetlo môže spôsobiť, že ste tuční.

Obrazovky telefónov, televízory a počítače vyžarujú to, čo sa nazýva modré svetlo. Ukázalo sa, že táto konkrétna vlnová dĺžka svetla potláča melatonín a zvyšuje kortizol.

Ak je vaším cieľom narušený spánok a priberanie, pokračujte v používaní jasného svetla neskoro v noci. Ak však hľadáte nižšie hladiny telesného tuku (a zlepšenie spánku a zdravia), možno budete chcieť vypnúť niektoré zariadenia alebo zvážiť investíciu do  blokovacích okuliarov. Ja ich bežne používam.

Čo ešte môžeš urobiť?

Odstráňte vo svojom dome biele žiarivky a ledky (namiesto toho použite žiarovky), vypnite televízor na noc a nainštalujte si  Iris do svojich počítačov. Pohľad na jasné svetlá, keď je vonku tma, vysiela do mozgu signál, že slnko svieti, dni sú dlhé a jedla je dostatok.

Dáte telu signál – jedzte, bavte sa, buďte dlho hore a priberajte, pretože prichádza zima a to znamená menej jedla a kratšie dni.

Ak v noci vystavíte oči jasným svetlám, vaše telo si bude myslieť, že je leto, čím sa zvýši váš prírastok tuku (a tiež sa narušia vaše hladiny melatonínu a leptínu).

 

Cirkadialny rytmus

18. Stretnite sa so zdravými, štíhlymi ľuďmi

 

Známe príslovie hovorí: „Ste priemerom piatich ľudí, s ktorými trávite najviac času“. Držte sa preto ľudí, ktorí žijú zdravým životným štýlom.

Sledujte inšpiratívnych štíhlych fitness ľudí na sociálnych sieťach . Oslovte priateľov, ktorí radi cvičia, uprednostňujú spánok (možno si dohodnite stretnutie na obede namiesto večere!), nakupujte na farmárskych trhoch a užívajte si pobyt v prírode.

Podpora rovesníkov je silným motivátorom. Musíte minimalizovať akékoľvek pokušenie alebo tlak rovesníkov jesť „nezdravé“. Namiesto toho potrebujete priateľov, ktorí majú podobný cieľ ako vy a pomôžu vám dosiahnuť vaše ciele.

 

Osobný tréner Košice

19. Pivo

 

Pivo je najhorší nápoj, ak je vaším cieľom strata tuku. Prečo?

Po prvé, bolo preukázané, že znižuje hladinu testosterónu ( R ). Po druhé, má vysoký obsah sacharidov, lepku a alkoholu. Keďže alkohol sa v tele metabolizuje ako prvý, sacharidy sa vytlačia, aby sa uložili ako tuk. Po tretie, pivo sa vyrába z chmeľu a chmeľ obsahuje silné estrogénne látky ( R ).

To spôsobí zvýšený prírastok tuku a ako bonus je chmeľ klasifikovaný ako anafrodiziakum – znižuje sexuálnu túžbu.

Napokon, veľa pív je kontaminovaných glyfosátom ( R ), pesticídom, ktorý je spojený so zdravotnými problémami a priberaním tuku.

Vzdajte sa piva, pite radšej kombuchu alebo zázvorové pivo!

 

20. Drž sa ďalej od sóje

 

Sója je hrozný zdroj potravy, ak je vaším cieľom schudnúť. Ešte horšie je, že veľa spracovaných potravín, ktoré nájdete v supermarkete, obsahuje sóju – či už ide o sójovú múku, sójový olej, sójový proteín alebo derivát sóje.

Ak jete spracované potraviny, budete jesť trochu sóje.

Prečo je to škodlivé pre stratu tuku? Sója obsahuje fytoestrogény (rastlinné estrogény), ktoré majú v tele podobné účinky ako estrogén. Spotreba bola spojená s nižšími hladinami testosterónu.

Sója má tiež vysoký obsah polynenasýtených tukov a väčšina sóje je GMO – to znamená, že bude obohatená o zvyšky glyfosátu.

Vyhnite sa sójovým produktom za každú cenu na ceste k strate tuku.

 

21. Pite menej…. Alkohol

 

Ak to so znižovaním veľkosti opasku myslíte veľmi vážne, vyhnite sa chlastu.

Srandovné je, že alkohol sám o sebe zvyčajne nie je problémom, pokiaľ ide o priberanie (alebo stratu tuku), sú to všetky ostatné veci primiešané do nápoja (ako glyfosátom kontaminované hrozno vo víne alebo estrogény zvyšujúce chmeľ v pive alebo vedro cukru v miešaných nápojoch), ktoré spôsobujú väčšinu škôd.

Skombinujte to s prejedaním sa a chrapúnstvom so sebou neskoro v noci (mexická pizza o 1:00…) a narušenými spánkovými návykmi, ktoré vznikajú z nadmerného pitia, a čoskoro uvidíte, aké je ťažké stratiť tuk, ak pijete veľa alkoholu (I mohli by sme ísť ešte ďalej a pozrieť sa na nedostatok aktivity a  prejedanie, ktoré sa často vyskytuje pri kocovine…)

 

22. Jedzte a spite v pravidelnom čase

 

Narušené cirkadiánne rytmy ovplyvňujú nielen vaše zdravie a pohodu, ale výskumy teraz ukazujú, že spôsobujú priberanie tuku a obezitu ( R ).

Keď to vezmeme o krok ďalej, štúdie tiež ukazujú, že nepravidelné načasovanie jedla (vrátane neskorého večerného jedenia) prispieva k vášmu problému s priberaním ( R ).

Telo – ako väčšina vecí v živote – funguje v cykloch. Jedenie (a spánok) a rôzne časy, ako telo „očakáva“, zhoršuje metabolické zdravie a využitie potravy.

Čo spôsobuje narušené cirkadiánne rytmy? Veľa vecí vrátane:

  • Nepravidelné časy spánku a bdenia,
  • nedostatok slnečného žiarenia v ranných a denných hodinách,
  • príliš veľa umelého svetla v noci,
  • časté cestovanie cez časové pásma
  • nekonzistentné časy jedenia

Vaše telo reaguje na jedlo inak a v rôznych časoch dňa a jedenie jedla, keď telo očakáva, že bude tvrdo spať, môže spôsobiť zmätok v týchto cykloch a spôsobiť metabolické a hormonálne problémy vedúce k priberaniu.

Ak sa snažíte optimalizovať svoj pokrok v chudnutí, mali by ste dodržiavať pravidelný cyklus spánku/bdenia a jesť v pravidelných časoch. Môže to vyžadovať určité úpravy (a predbežné plánovanie), ale výsledky budú stáť za to.

 

23. Chlad

 

Choďte si dať studenú sprchu, alebo ešte lepšie, ponorte sa do ľadového kúpeľa. Ak sa vám tieto veci zdajú príliš extrémne, jednoducho znížte teplotu na vašej klimatizačnej jednotke.

Vidíte, vystavenie nízkym teplotám je skvelý spôsob, ako znížiť hladinu tuku.

Ukázalo sa, že vystavenie chladu – známejšie ako studená termogenéza – spôsobuje:

  • zvýšenie hladiny adiponektínu ( R ).  Adiponektín je hormón, ktorý stimuluje oxidáciu mastných kyselín vo svalových bunkách aktiváciou proteínkinázy aktivovanej AMP. Alebo jednoducho – chlad zvyšuje adiponektín, adiponektín spaľuje tuky ( R )  
  • CT pomáha presunúť  glukózu v krvi do svalov ( R ).  To znamená, že 5-minútová studená sprcha môže byť perfektným riešením ako zlepšiť citlivosť na leptín a spáliť podkožný tuk!
  • CT znižuje hladinu cukru v krvi spaľovaním glukózy vo forme tepla…
  • CT aktivuje premenu telesného tuku (správne známe ako biele tukové tkanivo alebo WAT) na hnedé tukové tkanivo (BAT) ( R ) .
  • Ukázalo sa, že BAT je bližšie k svalovému tkanivu, pokiaľ ide o metabolickú funkciu – čo znamená, že je hustá v mitochondriách produkujúcich energiu (preto má hnedastú farbu) a BAT využíva ako zdroj paliva telesný tuk (zvyčajne z brucha a chrbta).

Takže si choďte dať studenú sprchu po tom, čo tento týždeň skončíte s odporovým tréningom! Pomôže vám dosiahnuť vysnívané telo!

 

DCIM100GOPROGOPR0069.JPG

23 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku!

 

Nech sa páči. Ak chcete znížiť hladinu telesného tuku, teraz viete, ako na to.

Som si istý, že niektoré tipy a odporúčania môžu byť nové a dokonca kontroverzné. Ak máte pochybnosti, odporúčam vám pozrieť si štúdie a články, na ktoré som sa odvolával, a urobiť si vlastný prieskum.

Môžem vás však uistiť, že viete, že ak ste skončili pri tomto článku po tom, čo ste sa riadili konvenčným prístupom „menej jedzte, viac sa hýbte“ a nefungovalo to pre vás, vyskúšajte odporúčania, ktoré som načrtol vyššie.

Ak sa Vám  môj článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi.

Túžite pred letom zlepšiť svoju postavu a zdravie,  neváhajte a ozvite sa, rád Vám s tým  pomôžem. 

Mirek Pramuka | Empigo

 

 

mon

Chudnutie #1 Má počítanie kalórií ešte význam?

Stratiť tuk je v podstate veľmi jednoduché: stačí použiť  porovnanie  kalórie dnu verzus  kalórie von ? Stačí ak budete viac cvičiť ako jesť? Je to pravda? Dnes na internete nájdete toľko rôznych informácií o chudnutí, že sa neviete v tom vôbec orientovať, čo je pravda a čo nie.  Pokúsim sa  v tomto článku  vysvetliť, ako to vlastne s kalóriami je.

Logika rovnice medzi prijatými a vydanými kalóriami je jednoduchá. Tuk je uložená energia (potenciálna energia). Aby sa táto uložená energia navýšila, znamená to, že musíme spotrebovať viac energie (viac jesť), ako vydáme. Aby nastal opak, musíme jesť menej, ako vydávame.

Je to také ľahké pochopiť, že by ste si skoro priali, aby to bolo také jednoduché. Sklamem Vás, nie je to vôbec tak jednoduché.

Ale každý, kto držal diétu s deficitom kalórií (či už znížením príjmu potravy alebo väčším cvičením), čoskoro zistí, že existuje nesúlad medzi tým, čo by sa malo stať, a tým, čo sa stane.

Prečo je to tak?

Prečo nie je strata tuku taká jednoduchá ako zníženie príjmu potravy?

Prečo počítanie kalórií nie je udržateľný spôsob, ako znížiť hladinu telesného tuku?

Prečo sa takéto jednoduché riešenie ukazuje ako taká náročná vec?

Na všetky tieto otázky odpoviem nižšie v článku.

 

Čo je to kalória

kaloria

Rovnica medzi prijatými a vydanými kalóriami predpokladá, že chápete čo to kalória vlastne je. Čo je teda kalória?

Kalória (značka cal) je jednotka energie. Je definovaná ako energia, ktorú je potrebné dodať 1 gramu vody na zvýšenie jeho teploty o 1 °C. Názov pochádza z latinského slova calor, ktoré v preklade znamená teplo.

Často sa používa aj jednotka kilokalória (značka kcal), ktorá bola vytvorená pomocou SI predpony kilo, označujúcej 1 000, čo znamená, že 1 kcal = 1 000 cal. Táto jednotka sa používa najmä na vyjadrovanie energetického obsahu jedál a nápojov aj keď v takomto prípade sa jej často hovorí iba kalória. Fyzikálne ju môžeme definovať ako energia, ktorú je potrebné dodať jednému kilogramu vody na zvýšenie jeho teploty o 1 °C.

Aj keď jednotka je odvodená pomocou jednotiek SI, samotná kalória sa za SI jednotku nepovažuje.

Energia potrebná na zvýšenie teploty 1 gramu vody o 1 °C (teraz sa zvyčajne definuje ako 4,1868 joulov).

Kalória je jednoducho jednotka energie. Palivo ako také. Napríklad v galóne benzínu je 31,4 milióna kalórií. Množstvo kalórií v potravinách, ktoré jeme, ukazuje, koľko energie je v produkte obsiahnuté.

To je všetko, čo ukazuje celkový počet kalórií.

 

Rovnica pre stratu tuku

rovnica

Teraz vieme, že kalórie sa rovnajú energii. Takže táto rovnica by sa dala napísať ako:  „energia dnu = energia von“.

Ak by sme to posunuli  ešte o krok ďalej, konvenčný spôsob uvažovania o strate tuku by potom vyzeral takto:

Aby som znížil množstvo uloženej energie (tuku) v mojom tele, potrebujem dodať menej energie (zjesť menej jedla), ako spotrebujem.

Ale s touto rovnicou je problém, pokiaľ ide o stratu tuku (alebo priberanie).

Problém je, že rovnica nie vždy v praxi funguje.

Prečo to vždy nefunguje?

Položme si niekoľko otázok, aby sme zistili, či dokážeme nájsť príčinu tohto problému.

Je problém v samotných kalóriách?

Nie. Kalórie sú jednoducho jednotkou energie. Je to kvantifikovateľné číslo. A všetky potraviny, ktoré jeme, majú určité množstvo energie.

Je problém v matematike? 

Na papieri matematika tejto rovnice funguje.

Je problém v tom, že rovnica neplatí pre ľudské telo?

Áno. A tu je ten aha efekt. Akokoľvek je model pekný, neznamená to, že sa vzťahuje aj na ľudské telo.

Nemáme k dispozícii žiadne reálne záznamy  o našej spotrebe energie v porovnaní s výdajom energie. A neexistuje žiadna súvaha, ktorá by určovala, či sa má tuk vytvárať alebo či sa má tuk rozkladať, aby sa rovnica na konci každého jedného dňa úplne vyrovnala. Ľudské telo je oveľa zložitejší systém. Sme OTVORENÝ TERMODYNAMICKÝ SYSTÉM !

Hoci sa vedci môžu pokúsiť modelovať vnútorné fungovanie ľudského tela, v hre je jednoducho príliš veľa kumulovaných premenných na nájdenie dokonalého vzorca.

Teplota vzduchu, výfukové plyny idúceho auta, kúsok plesne na chlebe, ktorý ste dnes ráno zjedli… Všetky tieto premenné ovplyvňujú naše telo, ovplyvňujú našu energetickú rovnicu, ovplyvňujú náš pás.

Sú to práve tieto premenné, ktoré rozhodujú o tom, čo sa týka pomeru medzi kalóriami a kalóriami von, rovnicou úbytku tuku.

Problém so sledovaním kalórií pri strate tuku je, že sa pozeráte len na energiu. Ale v strate tuku je viac ako len vyrovnávanie energetických vstupov a výstupov.

 

V ľudskom tele nie je všetko len o energii

energia

Táto vec by mala byť pomerne priamočiara, no veľa ľudí práve pri tomto zlyhá.

Vyššie som vysvetlil, ako to je s kalóriami a jednotkou energie. Ak sa na jedlo pozeráte iba z energetického hľadiska, viete, že 100 kalórií kuracej šunky sa rovná 100 kalóriám čaju s medom  sa rovná 100 kalóriám benzínu.

Haha, vidíte v tom nejaký  problém? Pokiaľ ide o zdravie, je veľký rozdiel medzi 100 kalorickou porciou šunky a 100 kalorickou porciou sladkého čaju. A o konzumácii 100 kalórií benzínu nebudem vravieť, toto by Vás zabilo.

Toto je najväčší problém, ktorý mám s modelom vstupu/výstupu kalórií. Jedlo je viac ako energia. V jedle, ktoré jeme, sú aj iné veci, ktoré telo využíva. Makronutrienty (tuky, bielkoviny, sacharidy), mikronutrienty (vitamíny, minerály), obsah vody, toxíny v potravinách, dokonca aj samotná teplota jedla.

Všetky tieto veci ovplyvňujú naše telo a naše zdravie. Ak by to bolo všetko len  o energii, mohli by sme do tela dostať benzín a už sa nikdy nemuseli báť  čo jesť. Rozumiete kde mierim?

Druh jedla, ktorý jeme, okrem energetického obsahu, zohráva obrovskú úlohu pri určovaní hladín telesného tuku. Pozrime sa na niekoľko príkladov:

  • V roku 1993 výskumníci testovali 3 druhy diét na potkanoch. Každá diéta mala presne rovnaké množstvo energie (kalórií). Ale každá diéta mala iné zloženie potravín. Jedna skupina mala vyššie hladiny príjmu nasýtených tukov s nízkym obsahom polynenasýtených omega 6 tukov , druhá skupina mala vyššie hladiny olivového oleja (mononenasýtený tuk so strednými hladinami Omega 6) a posledná skupina mala vysoký príjem svetlicového oleja (extrémne vysoký obsah omega 6 PUFA). Vedci zistili, že:

„Napriek izokalorickému kŕmeniu bol prírastok hmotnosti nižší u potkanov kŕmených viac nasýtenou stravou ako u potkanov kŕmených buď diétou s vysokým obsahom mastných kyselín s olivovým olejom (o 7 % vyššia hladina telesnej hmotnosti ako u skupiny nasýtených tukov) alebo s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín svetlicovým. olejová diéta (o 12 % vyššia telesná hmotnosť ako v skupine nasýtených tukov). ( R )

  • Podobné výsledky sa našli v štúdii na ľuďoch, v ktorej dve skupiny konzumovali rovnaké množstvo kalórií, ale kľúčovou premennou bol typ tukov, ktoré konzumovali. Jedna skupina jedla veľa živočíšnych (nasýtených) tukov, druhá skupina konzumovala veľa rastlinných olejov PUFA . Skupina PUFA nakoniec pribrala asi o 5% viac ako skupina nasýtených tukov napriek tomu, že jedli rovnaké množstvo kalórií.
  • Ukázalo sa, že transmastné kyseliny – umelo vyrobené mastné kyseliny, ktoré boli pôvodne predávané ako „zdravé pre srdce“ – zvyšujú hladinu tuku v oblasti brucha. Konzumácia týchto trans-tukov nielen zvýšila ukladanie tuku pri absencii kalorického prebytku ( R ), ale špecificky zvýšili tuk v oblasti brucha.
  • Keď sa posunieme nad rámec tukov, vidíme, že toxické chemikálie môžu tiež spôsobiť priberanie na tuku Jedenie jedla s vysokým obsahom zvyškov glyfosátu je spojené s inhibíciou cytochrómu P450, ktorý zase spôsobuje obezitu ( R ).

Už vidíte najväčšiu chybu v zjednodušenom modeli prijatých kalórií a výdajov? A to vôbec nie je všetko.

Jedlo je viac ako energia . Strata tuku znamená viac ako množstvo energie, ktorú spotrebujeme. O tom, či chudnete alebo priberáte, rozhoduje aj to, čo jete ale nie je to len a len o strave.

Tento jediný koncept by mal byť dostatočným dôvodom na to, aby ste nestrácali čas sledovaním kalórií na chudnutie. Ale ak chcete viac dôvodov, čítajte ďalej, pretože práve len začínam argumentovať  :).

 

Toxická strava zadržiava tuky

Strava s vysokým obsahom toxínov (ako sú znečisťujúce látky, chemikálie, antibiotiká a hormóny) vyžaduje zdravé telo na detoxikáciu a vylučovanie týchto zlúčenín. Ak neustále konzumujete jedlo ako napríklad nejaké nezdravé a spracované potraviny (za nezdravé jedlo považujem aj bežne predávané proteínové  tyčinky), je veľmi pravdepodobné, že Vaše telo nemá priestor na detoxikáciu a musí tie toxíny niekde (pod koberec) uložiť. Nie kvantita, ale kvalita je signifikantná. To si pamätajte.

Ak telo túto úlohu nezvláda  alebo ak je množstvo toxínov prijatých naraz príliš vysoké, telo tieto zlúčeniny uloží do tukového tkaniva, aby ich neskôr spracovalo.

Dokonca aj keď ste jedli diétu s nedostatkom kalórií, ak jedlo, ktoré jete, obsahuje veľké množstvo toxínov, bude to sťažovať chudnutie.

Toto je bežný jav u „chudých tučných“ ľudí. V oblečení vyzerajú chudo. Zdá sa, že môžu jesť, čo chcú, a nepriberať (ďalší dôvod, prečo je model príjmu/výstupu kalórií chybný).

Keď si však vyzlečú tričko, okolo spodnej časti chrbta a brucha uvidíte tukové zásoby.

Všetko to nezdravé jedlo si napokon môže vyberať daň v rôznej podobe.

 

Nie je kalória, ako kalória

Nie je kalória ako kalória

Dotkol som sa toho vyššie, ale chcem to ešte raz zdôrazniť.

Jedlo je viac ako energia a nie všetky potraviny sú rovnaké.

To, čo jeme, môže mať veľký vplyv (pozitívny alebo negatívny) na naše telo a zdravie.

Pochopenie tejto skutočnosti je dôležité, ak chcete schudnúť.

Napríklad hustota živín konkrétneho jedla môže ovplyvniť, koľko zjeme neskôr počas dňa. Telo si z našej stravy vyžaduje určité množstvo živín a minerálov. Ak tieto esenciálne zlúčeniny nekonzumujeme, telo sa dostane do stavu s nedostatkom živín.

V tomto stave telo zvýši chuť do jedla, aby sme jedli viac jedla a (dúfajme) konzumovali živiny, ktoré nám chýbajú.

Ale ak tieto kľúčové živiny nekonzumujeme, čo sa stane? Máme vlčí hlad a rastúcu pneumatiku okolo pása.

Ak si myslíte, že „len ľudia žijúci v krajinách tretieho sveta majú nedostatok živín“, veľmi sa mýlite. Všetko čo sa zväčšuje energiu stráca. Túto vetu používam veľmi často, lebo je určujúca.  Určite sa k tejto vete ešte vrátim a vysvetlím to podrobnejšie.

Príklad z jedného dokumentu:

„Veľká časť (americkej) populácie mala celkový zvyčajný príjem  pod odhadovanou priemernou potrebou vitamínov A (35 %), C (31 %), D (74 %) a E (67 %), ako aj vápnika (39). %) a horčíka (46 %) ( R ) Autori dospeli k záveru: „U veľkej časti populácie sa v súčasnosti nedosahuje dostatok mikroživín prostredníctvom potravinových doplnkov pre niekoľko základných vitamínov a minerálov. Použitie špecifického doplnku pre určitý vek a pohlavie ( multivitamínové/multiminerálne) môžu slúžiť ako praktický prostriedok na zvýšenie stavu mikroživín v subpopuláciách Američanov, pričom nezvyšujú príjem nad hornú hranicu“ 

A pamätáte si na glyfosát?

Glyfosát je derivát glycínu, ktorý slúži ako širokospektrálny herbicíd, účinná látka mnohých komerčných produktov vrátane Roundupu. Slúži najmä ako prostriedok proti burine. Glyfosát predstavili už v roku 1970 chemici spoločnosti Monsanto.

Buriny nachádzajú v našej potravy a vody – glyfosát je minerál chelátor. To znamená, že vystavenie tomuto jedu spôsobuje nedostatok minerálov v tele.

Ak jete GMO potraviny, konzumujete veľké množstvo glyfosátu. A tento glyfosát blokuje vstrebávanie základných minerálov.

Už začínate chápať, prečo neodporúčam používať rovnicu medzi kalóriami a vylúčenými kalóriami na chudnutie? Je to zložitejšie ako toto. Pamätajte, že to , čo jeme, je dôležitejšie ako to, koľko zjeme.  Kvalita pred kvantitou.

Kalórie sú fajn, ale hormóny hrajú prim

Hormóny

Hormóny majú veľkú moc. Sú to manažéri nášho tela. Keď pracujú v náš  prospech, život je parádny. Keď však dôjde k hormonálnej dysbalancii, vtedy začnete mať zdravotné problémy, problémy so stratou tuku, problémy s libidom, dokonca aj so spánkom.

Riešenie základných hormonálnych problémov je základným kľúčom k tomu, aby ste vyzerali a cítili sa úžasne .

Uvedomujete si však, že jedlo, ktoré jeme, prostredie, v ktorom žijeme, a život, ktorý žijeme, ovplyvňujú náš hormonálny profil?

Opäť je to ďalší dôvod, prečo je v reálnom svete chybné iba používanie zjednodušeného energetického modelu na odbúravanie tuku.

Často, keď ľudia obmedzujú kalórie, obmedzujú tuk. Tuk má  9 kalórií na gram  (porovnajte to s bielkovinami, ktoré majú 4 kalórie na gram).

Ak ste obkolesení vo svete kalórií, logickou úpravou stravy je rýchlo a rýchlo znížiť príjem tukov. Je to obrovská chyba. To môže urobiť vašu kalkulačku – (Kalorické tabuľky) šťastnou, ale je to  megalomanské  doslova mučenie pre hormonálny systém  vášho tela.

Cholesterol (ktorý sa nachádza v nasýtených tukoch) je základným stavebným kameňom steroidných hormónov v tele. Bunky premieňajú cholesterol na voľný testosterón.  Testosterónové bunky  sú vyrobené z cholesterolu. Cholesterol je mega dôležitý.

Výskum ukazuje, že strava s menej ako 40 % celkovej energie vo forme tuku vedie k zníženiu hladiny testosterónu u mužov ( R ).

Prečo je to také významné?

Vysoká hladina testosterónu vedie k zvýšenému výdaju energie v pokoji ( R ), zvyšuje svalovú hmotu ( R ), bráni tvorbe nových tukových buniek ( R ) a uľahčuje telu spaľovanie tukov namiesto odbúravania svalov.

Vitamín D je náš pro-hormón napriek svojmu názvu a  hrá extrémne dôležitú úlohu pri určovaní hladiny nášho telesného tuku. Štúdie ukazujú, že ľudia s nízkymi hladinami vitamínu D mali 3,2-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni ako ľudia s vysokými hladinami vitamínu D. ( R )

Je dokázané, že dostatok vitamínu D z vystavenia  sa slnečnému žiareniu (IR)  zvyšuje testosterón ( R) a je tiež spojený so zdravím štítnej žľazy a kvalitou spánku – oboje pomáha manažovať hladinu telesného tuku.

To, či ste vystavení slnečnému žiareniu alebo nie, dokonca súvisí s hladinami telesného tuku ( R ). Od jari až do skorej jesene na Slovensku je veľmi dôležité sa vystavovať  slnečnému žiareniu. Všetko však treba robiť rozumne a postupne.  Všetko čo je extrémne je škodlivé. Je potrebné hľadať rovnovážny stav.

To čo  sa snažím povedať, je jednoduché – nenechajte sa nachytať na zjednodušený energetický model, ak je vaším cieľom strata tuku.

Namiesto toho zamerajte svoju pozornosť na hormóny tela. Počítanie kalórií vo vašej obľúbenej aplikácii je nepochybne jednoduchšie, ako náprava základných hormonálnych problémov. No bez harmonizácie hormónov nebudete zdraví.

Existuje dôvod, prečo hormonálne zdraví jedinci môžu zjesť tisíce a tisíce kalórií denne a nepribrať ani gram tuku. Napriek tomu tí, ktorí majú hormonálne problémy a počítajú kalórie, trpia nízkym libidom, neznášanlivosťou chladu, nedostatkom energie a zlým spánkom – a priberajú len pri pomyslení na jedlo.

Aj na základe mojich vlastných skúseností a testov na sebe viem jednoznačne povedať, že je to tak. Viem zjesť 500g tuku a 300g bielkovín za deň a nepriberiem ani gram. Skúšal som to aj niekoľko dní po sebe a výsledok je taký ako vravím. Nepribral som ani gram. Kde sa podela prebytočná energia, keďže som ju nepribral na podkožnom tuku? Premenil som ju na teplo. V lete by som si tento test nikdy nedovolil, ale s využitím chladu som si to mohol bez problémov zaradiť.

Tu som Vám troška prezradil, že chlad je veľký pán  a určite sa mu ešte budem  ešte venovať. Môžete si  prečítať aj môj starší článok na túto tému:

OTUŽOVANIE AKO ĽADOVÝ LIEK.

 

Jedlo ako komunikačný nástroj s telom

Už teraz by vám malo byť jasné, že jedlo je viac ako energia. Typ jedla, ktoré jeme, má hlboký vplyv na náš podkožný tuk.

Ale to nie je jediná úloha, ktorú má jedlo v našom tele. Jedlo je určitým spôsobom posol.

To, čo jeme a kedy jeme, spôsobuje biologické zmeny v našom tele. Tieto zmeny nie sú zohľadnené pri modeli príjmu a výdaja kalórií.

Hormón LEPTÍN je najdôležitejší, lebo je to náš hlavný hormón.

Hormón leptín ovplyvňuje našu chuť do jedla. Leptín sa uvoľňuje z tukových buniek, čím viac tuku máme, tým viac leptínu sa uvoľňuje a v tele bez hormonálnych problémov tým menej jeme.

Existuje však problém známy ako leptínová rezistencia, čo znamená, že signál „nejedzte“ mozgu nepríde.

Pokračujete v jedení, keď by sme naozaj nemali.

Sú dva účinné spôsoby, ako vyriešiť tento problém (a podotýkam  je to nutné urobiť):

  1. jedenie len počas denných hodín t.j. keď svieti slnko,
  2. úprava spánku a cirkadiánneho rytmu.

Kedy jeme, je rovnako dôležité ako to, čo jeme a koľko toho jeme.

Dokonca aj baktérie v našom čreve sa riadia dennými rytmami. Tieto rytmy ovplyvňujú aj  jedlo, ktoré jeme, kedy ho jeme a dokonca aj svetlo, ktorému  vystavujeme svoje telo.

Narušenie týchto signálov – prostredníctvom nefunkčných svetelných signálov a narušených časov jedla – ovplyvňuje náš mikrobióm. Toto je fakt, ktorý málokto vie.

Toto zistenie bolo výsledkom štúdie vykonanej na ľuďoch, ktorí cestovali naprieč časovými pásmami a trpeli jet lagom ( R ).

Čo to znamená pre tých, ktorí chcú schudnúť? Zmeny mikrobiómu v dôsledku narušenia cirkadiánneho rytmu vedú k prírastku hmotnosti a intolerancii glukózy. A teda aj k inzulínovej rezistencii.

Opäť platí, že môžete narušiť proces chudnutia jednoducho tým, že budete dlho do noci hore a budete jesť tesne pred spaním.

 

Chceš spaľovať podkožný tuk – kvalitne spi

Spánok má obrovský vplyv na priberanie (alebo úbytok  podkožného tuku). Keď máte zlý spánok, vaše telo produkuje menej leptínového hormónu ( R ).

Pamätajte, že leptín hrá obrovskú úlohu pri regulácii chuti do jedla – keď sú hladiny vysoké, vaše telo bude mať nízku chuť do jedla.

Jedna zlá noc môže výrazne znížiť hladinu leptínu – zobudíte sa s pocitom extrémneho hladu. Zlý spánok vedie k narušeniu metabolizmu glukózy a zvýšeniu hladiny inzulínu ( R ). To znamená, že telo nedokáže správne metabolizovať glukózu, inými slovami, ste v prediabetickom stave.

Ak ste pri znižovaní kalórií vynechávali cukor, vedzte, že sa to môže odzrkadliť aj  zlým spánkom.

To, ako dobre spíte, môže hovoriť o tom, ako dobre sa stravujete.

Už ste asi  pochopili, prečo rovnica medzi príjmom a výdajom kalórií neplatí.

Ak máte všetku vôľu na svete, možno stále dokážete dodržať svoje kalorické ciele v stave nedostatku spánku, ale väčšina z nás podľahne chúťkam.

Túžby vyvolané hormónmi tela.

Nedostatok spánku zvyšuje stresový hormón kortizol, znižuje testosterón, leptín  a tiež znižuje sa citlivosť na neurotransmiterov, ako je dopamín.

Prestaňte bojovať proti sebe. Vnímajte svoje telo. Pochopte dôležitosť hormónov a tiež ich úlohu.

 

Štítna žľaza je vstupná brána

Tí, ktorí idete  a robíte nízko-kalorickú diétu, máte  rýchle výsledky – zníženie hmotnosti v prvých týždňoch.

Ale nakoniec sa vaše výsledky zastavia. Prirodzene chcete ešte viac znížiť svoj kalorický príjem. To je chyba.

Po niekoľkých mesiacoch (alebo v niektorých prípadoch rokoch) zostávate  v metabolickom pekle. A napriek tomu, že sa stravujete nízko-kaloricky, stále ste nedosiahli svoje ciele v chudnutí.

Prečo sa to deje? Telo sa prispôsobí jedlu, ktoré jeme, a prostrediu, v ktorom žijeme.

Ak neustále znižujete spotrebu jedla, telo si čoskoro všimne, že má menej zdrojov na prácu a urobí  energetické škrty.

Štítna žľaza sa zníži – s nižšou konverziou T4 na aktívnu T3.

Rýchlosť metabolizmu  klesne (prejaví sa zníženou bazálnou teplotou).

Motivácia k cvičeniu klesá, keď sa telo pokúša šetriť energiu pre životne dôležité funkcie.

Libido prestane existovať – načo sa rozmnožovať, ak je potravy málo. A vaša chuť na jedlo raketovo vzrastie. Toto je len jeden spôsob, ako znížiť funkciu štítnej žľazy. Ďalšie cesty zahŕňajú:

  • Nedostatok selénu a jódu. Tieto minerály sa bežne nachádzajú v potravinách bohatých na tuky, ako sú orechy, morské riasy a vajcia. Ak sa niekto snaží znížiť obsah tuku znížením kalórií, často sú tieto zdroje tuku bohaté na živiny vylúčené zo svojej stravy.
  • Nadmerný príjem lepku. Glialdin (bielkovinová časť lepku) pripomína štítnu žľazu. Konzumácia lepku môže spôsobiť autoimunitnú reakciu napadajúcu štítnu žľazu.
  • Slabá funkcia čriev. Čo môže byť výsledkom mnohých problémov.
  • Vysoký stres. Chronický stres nadobličiek potláča funkciu hypotalamu a hypofýzy (čo znamená, že sa produkuje menej TSH, čo znamená nižšiu produkciu hormónov štítnej žľazy) a oba riadia produkciu hormónov štítnej žľazy, takže všetko, čo narúša os HPA, potláča aj funkciu štítnej žľazy. Existuje mnoho spôsobov, ako túto os narušiť, jedným z nich je pretrénovanie, kedy sa jedinec dostane do stavu nízkeho metabolizmu.
  • Ketogénne diéty. Nedostatok uhľohydrátov v strave po dlhšiu dobu (niekoľko mesiacov) znižuje produkciu štítnej žľazy u ľudí.  Osobne som zástancom cyklickej formy.

Prečo na tom všetkom záleží?

Štítna žľaza hrá veľkú úlohu pri určovaní rýchlosti nášho metabolizmu.

Čo to presne znamená?

Wikipedia definuje metabolizmus ako:

„súbor život udržujúcich chemických premien v bunkách živých organizmov. Tri hlavné účely metabolizmu sú:

1. Premena potravy/paliva na energiu na spustenie bunkových procesov,

2. Premena potravy/paliva na stavebné kamene pre bielkoviny, lipidy, nukleové kyseliny a niektoré sacharidy, 

3.  Odstránenie dusíkatých odpadov. 

Tieto enzýmovo katalyzované reakcie umožňujú organizmom rásť a rozmnožovať sa, udržiavať ich štruktúry a reagovať na svoje prostredie.

Dobrý metabolizmus teda zaisťuje premenu potravy, ktorú prijímame, na energiu, opravu a rast a prosperitu v našom prostredí.

Ako som načrtol vyššie, znížená rýchlosť metabolizmu môže mať negatívne dôsledky na zdravie človeka.

Energetický výdaj je znížený.

Obnova a oprava sa spomaľujú a telesná teplota samozrejme klesá.

Štítna žľaza hrá dôležitú úlohu pri určovaní rýchlosti metabolizmu a hladiny tuku v tele.

T3 (aktívna forma hormónu štítnej žľazy) je potrebná pre bunky na tvorbu energie a keď sú tieto hladiny nízke, rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje.

So zníženou rýchlosťou metabolizmu telo spotrebuje menej energie, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť priberania tuku.

Ale dovoľte mi vrátiť sa k hlavnej téme tohto článku. Ako žijete, čo jete (a čo nejete) a aký je váš zdravotný stav, určuje stav vašej štítnej žľazy.

Nie kalórie.

Keď ste boli v dobrom zdravom stave  a s normálnou funkciou štítnej žľazy, potom ste v snahe schudnúť drasticky prerobili svoj jedálniček a cvičili (možno ste začali počítať kalórie, znížili príjem tukov, dali ste sa na ketogénnu diétu a začali ste ešte  viac cvičiť), potom sa vaše zdravie štítnej žľazy (a následne rýchlosť metabolizmu a výdaj energie) čoskoro zmenilo.

Rovnica medzi príjmom a výdajom kalórií vám môže krátkodobo pomôcť dosiahnuť výsledky (za predpokladu, že všetky ostatné faktory, ktorých som sa doteraz v tomto článku dotkol, boli ignorované), ale čoskoro začnete vidieť pokles vášho zdravia, energie a vitality.

Dodržiavanie kalorickej reštriktívnej diéty nie je najlepší spôsob, ako schudnúť, udržať si váhu a udržať si (alebo zlepšiť) zdravie.  

 

Niečo zjesť neznamená, že sa to aj strávi

Otázka pre tých, ktorí sledujú kalórie. Zjete jedlo, zaznamenáte si kalorickú záťaž do svojej obľúbenej aplikácie na zaznamenávanie jedla, no o pár hodín neskôr máte silné bolesti žalúdka a strávite 30 minút na WC.

Počas upratovania toalety  si všimnete, že v záchodovej mise plávajú veľké kusy jedla a veľa oleja (prepáčte za vyjadrenie).

Zaujímalo by ma, ovplyvňuje to vašu dennú kalorickú záťaž?

Odstraňujete jedlo z aplikácie, ako keby ste ho nejedli?

Na túto otázku mám dôvod. Ak jedlo neabsorbujete, počíta sa to?

A ak nie, ako viete, čo absorbujete?

Ospravedlňujem sa za moje otázky, ale dúfam, že chápete, prečo je jednoduché sledovanie kalórií chybným protokolom.

Poďme ďalej od tejto hádanky. Pozrime sa, čo sa skutočne stane, keď zjete jedlo.

Možno ste to nevedeli, ale telo potrebuje energiu na strávenie našej potravy. Na extrakciu energie je potrebná energia.

Toto je známe ako „tepelný efekt“ jedla. Na strávenie potravy je potrebných 20 – 30 % energie obsiahnutej v molekule proteínu. Percento termického účinku sacharidov je 6-10% a tuku 2-3%.

Na základe týchto informácií, ak sa pozrieme na diétu s 2 000 kalóriami, rozdelenú medzi 55 % sacharidov, 30 % bielkovín a 15 % tuku, čisté využiteľné kalórie sú v skutočnosti iba 1 753, nie 2 000.

247 kalórií by sa stratilo ako teplo alebo by sa použilo v procese trávenia.

Ak robíte diétu s 2 000 kalóriami, ktorá pozostávala z 5 % sacharidov, 15 % bielkovín a 80 % tuku (známa ako ketogénna diéta ), čistých využiteľných kalórií je 1 869, nie 2 000.

131 kalórií by sa stratilo ako teplo alebo v procese trávenia.

To spôsobuje najrôznejšie komplikácie. Beriete do úvahy využiteľné kalórie alebo  len čisté kalórie?

Mali by ste jesť viac bielkovín a menej tuku vzhľadom na vysoké termické vlastnosti bielkovín? Ale uvedomte si  potom,  riskujete, že si z nízkeho príjmu tukov zničíte pohlavné hormóny.

Mali  by  ste zabudnúť na všetky kalórie a len pracovať s telom a zamerať sa na zlepšenie hormonálnych funkcií pri strate tuku?

Viem, akou cestou by som sa vybral ja.

Črevo a mikrobiom

Ďalšou premennou, ktorá ukazuje obmedzenie v modeli počtu kalórií prijatých/spálených, sú naše črevné baktérie.

Už som sa toho trošku dotkol skôr v tomto článku, ale vzhľadom na množstvo výskumov o našom črevnom mikrobióme  by som sa chcel hlbšie pozrieť na tieto chrobáčiky v našom čreve.

Vedci zistili, že určité črevné baktérie sú spojené so zvýšenou hladinou telesného tuku. Analyzovali vzorky stolice od 1300 dvojčiat a porovnali tieto údaje s hladinami telesného tuku. Zistili, že čím pestrejší je mikrobióm v tele, tým menšia je pravdepodobnosť, že budú obézni.

Iný výskum ukázal, že črevná dysbióza vedie k obezite.

Tieto zistenia sú fascinujúce a ukazujú, aké dôležité sú naše črevá, ak sa snažíme o štíhlejší pás.

Ešte dôležitejšie je, že tieto zistenia ukazujú, aká neúčinná môže byť diéta s obmedzeným obsahom kalórií u jedinca so zlou funkciou čriev.

Zlepšite svoje celkové zdravie a už sa nebudete musieť starať o kalórie!

 

Telo sa vždy prispôsobuje

 

Ľudia sú  dosť odolné  a adaptabilné stvorenia. Môžeme žiť v horúcom a chladnom podnebí.  Naše telo má schopnosť prispôsobiť sa nášmu prostrediu, našej strave a našej aktivite.

To je dôvod, prečo ultramaratónsky bežec môže vstať z postele a ísť si zabehať 5 hodín. Telo sa prispôsobuje tomu, čo naň šijeme. A to isté platí pre stravu, ktorú jeme.

Ak sa dostanete do hypokalorického stavu (deficit kalórií) obmedzením príjmu potravy alebo zvýšením úrovne aktivity, uvidíte zníženú rýchlosť metabolizmu. Vysvetlil som to vyššie v sekcii štítnej žľazy. Ale chcem sa k tomu vrátiť podrobnejšie.

Vedci to niekoľkokrát dokázali. Keď niekto zníži kalorický príjem, zníži sa aj rýchlosť jeho metabolizmu ( R ).
Autori článku s názvom dospeli k záveru:

Telesná hmotnosť je u neobéznych účastníkov bránená počas mierneho kalorického obmedzenia, čo dokazuje metabolická adaptácia RMR a znížený energetický výdaj prostredníctvom fyzickej aktivity.

Je dôležité si všimnúť druhú časť tejto vety „zníženie výdaja energie prostredníctvom fyzickej aktivity“.

Títo výskumníci zistili, že keď účastníci štúdie konzumovali menej jedla, nielenže sa znížil ich pokojový metabolizmus (množstvo energie spotrebovanej telom v pokoji), ale účastníci tiež vynaložili menej energie. Menej sa hýbali.

To spôsobuje ďalší problém pre tých, ktorí používajú rovnicu medzi prijatými a vydanými kalóriami na stratu tuku.

Povedzme, že jednotlivec s nadváhou je v súčasnosti na energetickej rovnováhe a prijíma 2500 kalórií denne. Opäť ignorujeme všetky údaje, ktoré som doteraz uviedol v tomto článku, ale poďme sa na chvíľu hrať.

Kalorická rovnica vyzerá takto: Kalórie  máme stanovené na  2500. Vyčerpané kalórie (rýchlosť metabolizmu + aktivita) 2500.

Táto osoba chce schudnúť, a tak sa rozhodla znížiť príjem potravy na 2000 kalórií denne. Vytvorenie deficitu 500 kalórií.

Čo sa stane? Podľa všetkých výskumov sa  údaj o „spotrebovaných kalóriách“ zníži, aby zodpovedal novej 2000 kalorickej diéte. Ich rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje a spontánna fyzická aktivita je znížená. Menej sa pohybujú.

To je na ľudskom tele to najkrajšie. Adaptácia. Umožňuje ľuďom prežiť a prosperovať v tomto svete. Telo rozpoznáva, že prichádza menej potravy, a tak robí zmeny, aby prežilo (hoci len ťažko prospievalo).

  • S menším množstvom privádzaného paliva sa zníži spotreba energie,
  • Produkcia pohlavných hormónov prudko klesá (prečo sa množiť, ak je v prostredí obmedzené množstvo potravy),
  • Signalizácia leptínu/ghrelínu sa mení (chuť do jedla sa zvyšuje, keď telo potrebuje viac jedla),
  • Produkcia štítnej žľazy klesá. Stanete sa chladným, letargickým, bezpohlavným a nevyspatým,
  • Nakoniec vaša sila vôle nevydrží volania tiel o pomoc a porušíte diétu. Prejedajte sa a vraciate sa  na  váhu, z ktorej  ste schudli.

Vyššie je typický hormonálny scenár jojo dietára.

Pokračujeme v boji proti svojmu telu a klameme naše telo, aby schudlo. Ale tieto mechanizmy, ktoré vám bránia schudnúť, sú tu na to, aby nám pomohli, aby nás chránili.

Ak by v našom prostredí naozaj bol nedostatok potravín, tieto hormonálne zmeny by sme uvítali, aby sme prežili ťažké časy.

Nemôžete oklamať telo. Môžete to skúsiť, ale vždy získate len krátkodobú, dočasnú zmenu. Telo sa nakoniec chytí.

Neurotransmitery a hormóny sa v dôsledku toho zmenia. Sila vašej vôle sa prepadne.

Jediný skutočný spôsob, ako stratiť tuk a udržať si ho, je pracovať s telom, pochopiť, ako fungujú hormóny, a poskytnúť telu zdroje, ktoré potrebuje.

To sa mojich klientov snažím naučiť. A celkom sa mi to darí 🙂

 

Ešte stále váhate?

 

Ak ste stále presvedčení, že počítanie kalórií a „jesť menej, ako vydáte“ je jediný spôsob, ako schudnúť, dovoľte mi podeliť sa o niekoľko ďalších zistení výskumu:

  • Teplota nášho prostredia ovplyvňuje hladinu telesného tuku, rýchlosť metabolizmu a potenciál spaľovania tukov. Štúdia z roku 2013 zistila, že pokles izbovej teploty z 24 C na 19 C zvýšil hnedé tukové tkanivo a chladom indukovanú termogenézu ( R ).

Zohľadňuje vaša rovnica vstup/výstup kalórií pri výpočte teplotu prostredia? Budem predpokladať, že nie. 

Ako som už hore spomenul, chlad je veľký pán. Nezabudajte na to. Len vďaka tomu, že sme geneticky na chlad disponovaní, sme dokázali prežiť.  Chybou je, že to v dnešnej dobe prebytku nevyužívame a je to obrovská chyba.

  • Počítanie kalórií nie je udržateľný spôsob, ako si udržať váhu. Štúdia skúmajúca 2 diétne skupiny – jedna počítajúca kalórie a druhá konzumujúca reštriktívnu diétu, ale bez sledovania kalórií, zistila, že 2 roky po ukončení štúdie 60 % skupiny počítajúcej kalórie opäť nabrala váhu, ktorú schudli. Medzitým len 35 % zo skupiny, ktorá nepočítala kalórie, opäť pribralo na váhe ( R ).

Neznášate počítanie kalórií? 

Osobne som si nedokázal predstaviť nič horšie. Ak sa snažíte schudnúť, existujú lepšie metódy ako počítanie kalórií. Ani ja nepočítam kalórie. Idem na autopilota. Je to preto, lebo som hormonálne vybalancovaný.

  • Údaje, ktoré používate, sú chybné. Naozaj viete, koľko kalórií jete? Keď zaznamenáte banán do aplikácie na sledovanie kalórií, odvážili ste ho alebo ste len odhadovali jeho veľkosť? A bol ten banán príliš zrelý? Všetky tieto veci ovplyvňujú energiu, ktorú telo získava z potravy.
  • Ak používate kalorické čísla na obale, stále používate chybné údaje ( R ). Ako je to s prípravou jedla? Má ten 200g kus hovädzieho mäsa rovnaký nutričný profil, ak je dusené vs. pečené vs. grilované do chrumkava? Ako je to so zdravotným a hormonálnym vplyvom na organizmus pri požití? Vieme, že zuhoľnatené- spečené do čierna mäso spôsobuje v tele zápalovú reakciu ( R ). Zápal nie je dobrý, ak sa snažíme schudnúť (sledujte si svoj kvrný marker Hs CRP).
  • Nehovoriac o cvičení. Ak používate údaje o „spálených kalóriách“ z vášho cvičenia, možno si budete chcieť prečítať o štúdiách, ktoré ukazujú, že tieto čísla sú nepresné. Horšie je, že ukazujú, že  napríklad fitnes stroje preceňujú kalórie, ktoré ste skutočne spálili! ( R )

Môžete spáliť 400 kalórií za 60 minút jazdy na bicykli, ale čo sa deje na hormonálnom fronte? Najmä keď to porovnáte so 400 kalóriami na zdvíhanie ťažkých váh. Typ záťaže je určujúci!

Spálené kalórie môžu byť rovnaké, ale sú to hormonálne účinky, ktoré skutočne potrebujete preskúmať  a verte mi hormóny budú reagovať ináč než si možno myslíte. Nie sú kalórie ako kalórie.  A aj toto je pre Vás možno ďalší AHA efekt.

 

Zameriavajte sa na svoje hormóny a nie len na kalórie

 

Rád hovorím svojim klientom, že strata tuku je vedľajším produktom zdravia. Zlepšite svoje hormonálne zdravie a hladina telesného tuku sa znormalizuje.

Keď za mnou ľudia chodia a pýtajú sa na účinnú diétu,  rád sa ich pýtam, „čo bude z dlhodobého hľadiska zdravšie, ten bio steak  s hubovou omáčkou na  masle a urobený na vývare, plus organická zelenina alebo burger vyrobený z hovädzieho mäsa a GMO šalátu so zemiakmi vyprážanými v repkovom oleji zapitý mliečnym kokteilom plným antibiotík a hormónov“?

Obe jedlá by mohli mať rovnaký makronutričný a kalorický profil.

Obe jedlá by mohli ‚zodpovedať vašim makrám‘. Ale jedno jedlo podporí vaše zdravie, druhé určite nie. Chápete to?

Opravte svoje zdravie, svoje motory (mitochondrie) a nezameriavajte sa len na kalórie. Ak budete mať zlý motor a budete tankovať najlepšie palivo, pôjde motor lepšie? Zaručene nie! Ale ak opravíte motor a budete tankovať super palivo, tak rozdiel určite budete cítiť. A viete čo je na tom najlepšie? Nebudete ho toľko veľa potrebovať, budete efektívnejší. Ja to takto „jazdím“ už roky.

Položte si otázky

 

Nechápte ma zle, uvedomujem si, že menej jesť pomôže schudnúť.

A som si dobre vedomý štúdií, ktoré dokazujú, že kalorické obmedzenie a reštrikcia  krátkodobo znižuje hmotnosť.

Ale ja mám dlhodobý pohľad na zdravie a stratu tuku.

Chcem objasniť, že dodržiavanie jednoduchého modelu príjmu a výdaja kalórií nemusí byť presný, efektívny ani zdravý spôsob, ako schudnúť.

Telo má túto vrodenú túžbu prosperovať a prekvitať.

Niektorí hovoria, že naším jediným cieľom v živote je rozmnožovať sa. Ak je to pravda, tak prečo by ľudské telo chcelo byť sexuálne neatraktívne, mať slabé libido, chronickú únavu a byť sužované chorobami a chorobami?

Nechcelo by mať telo radšej vysoký sexuálny apetít, veľa energie na párenie a starostlivosť o našich potomkov – poskytnúť im živiny a bezpečnosť, ktoré potrebujú, aby sa im darilo?

Prestaňte počítať kalórie. Zamerajte svoju pozornosť na zlepšenie svojho zdravia. Strata tuku príde zaručene.

Ako si zlepšujete zdravie? 

Pracujte s telom a riešte základnú hormonálnu nerovnováhu. Toto je oveľa jednoduchšia (a efektívna) stratégia, ako jednoducho hladovať a potiť sa v telocvični.

Pamätajte, že je rozdiel medzi stratou tuku a stratou tuku navždy.

 

Každý môže hladovať, aby stratil telesný tuk. Povedie to k trvalej strate tuku?

A bude táto metóda zdravým spôsobom, ako schudnúť?

Energetické obmedzenie je krátkodobá oprava, nie dlhodobé riešenie. V konečnom dôsledku, jesť toxínmi nabitú stravu s nedostatkom živín a zároveň stresovať telo zlým spánkom a pretrénovaním, povedie k hormonálnym problémom, ktoré vás zanechajú v čiernej diere.

Položte si tieto otázky pred každým sústom čo vložíte do úst a cvičením:

  • Podporuje konzumácia tohto jedla telo tak, že mi pomôže zlepšiť moje zdravie?
  • Podporuje vykonávanie tejto činnosti telo takým spôsobom, že mi to pomôže zlepšiť moje zdravie?

 

Rýchle rady

mon

1. Vyhnite sa PUFA tukom
2. Vyhnite sa expozícii glyfosátu
3. Doprajte si dostatok spánku
4. Dostatočné vystavenie slnku
5. Zvýšte svoj testosterón
6. Zdvíhajte ťažké veci
7. Opravte rezistenciu na leptín
8. Napravte hormonálnu nerovnováhu

 

Ak sa Vám článok páčil a poznáte niekoho komu by pomohol, zdieľajte ho.

Poteší ma každá Vaša reakcia, lajk, či koment.

Ak ste článok dočítali do konca, dúfam, že kalórie už nebudú hrať pre vás prioritu číslo jeden.

Ak máš chuť zmeniť svoje zdravie, neváhaj a kontaktuj ma, pomôžem Ti to naštartovať 🙂

Tréningový denník Empigo

Mirek Pramuka | Empigo

Osobný tréner | Košice

Robíš alebo nerobíš „IF“ – PRERUŠOVANÉ HLADOVANIE ?

Ako už možno viete, najmä ak ste niekto, kto sleduje trendy v oblasti fitnesu a   zdravého stravovania i chudnutia, prerušovaný pôst (IF-intermittent fasting) je diéta, ktorá si vyžaduje cyklovanie medzi obdobiami jedenia a obdobiami pôstu. Myšlienka je taká, že obmedzením príjmu potravy kontrolujete energiu resp. počet kalórií (aj keď nie som zástanca exaktného počítania kalórií),  ktoré skonzumujete a dúfate, že profitujete z hormonálnych výhod, ktoré môže pôst priniesť, ako je aj zníženie hladiny cholesterolu, zlepšenie  zdravia srdca a v konečnom dôsledku vám IF  môže pomôcť  predĺžiť život. Tieto tvrdenia sú založené na štúdiách, ktoré skúmali účinky IF na rôzne markery (ukazovatele z krvi), ale nehovoria celý príbeh. Chcete vedieť ako IF môže ovplyvniť vaše zdravie? Tak čítajte môj článok ďalej.

 

Začnime pekne od začiatku tým, že sa pozrieme na to, čo presne je prerušovaný pôst (IF) a prečo vedci skúmajú jeho vplyv na naše zdravie

 

Pôst z náboženských, sociálnych, kultúrnych alebo politických dôvodov je praxou, ktorá sa pozoruje už mnoho tisíc rokov v rôznych spoločnostiach a civilizáciách. Prerušovaný pôst je však špecifickým druhom kalorického obmedzenia, ktoré vo svojom jadre znamená naozaj len jedenie v určitú dobu a potom nejedenie ďalšiu dobu. Ide sa v cykloch. Neexistuje len  jeden spôsob, ako praktizovať IF, ale zvyčajne ide o obmedzenie príjmu potravy jedným z dvoch spôsobov – cyklickým celodenným pôstom alebo časovo obmedzeným jedením.

Cyklický pôst zahŕňa protokoly, ako je diéta 5:2 (klikni si na môj starší článok o tejto diéte), kde päť dní jete normálne a dva dni dodržiavate nejaký druh hladovky. Časovo obmedzený pôst znamená len obmedzenie hodín v priebehu dňa, kedy jete – na konkrétne okno, ako je napríklad: od 10:00 do 18:00  sa stravujete a ostatných 16 hodín sa postíte.

IF ako výskumná téma vyrástla väčšinou zo štúdií na zvieratách a laboratórnych štúdií kalorického obmedzenia, ktoré sa začali začiatkom roku 2000. V týchto štúdiách na zvieratách sa zistilo, že na vytváraní zdravotných prínosov z IF sa podieľajú dva primárne biologické mechanizmy. Jedným z nich je, že IF môže vyvolať ketózu (ktorú možno poznáte vďaka ketogénnej diéte), pri ktorej telo čerpá energiu z uložených tukov namiesto sacharidov (čo je zvyčajne prvá voľba tela, keď potrebuje energiu) . Ďalším mechanizmom, ktorý bol opäť študovaný vo výskume na zvieratách, je, že bunky a tkanivá môžu vstúpiť do fázy odpočinku, obnovy a omladenia (proces autofágie). To by mohlo znížiť riziko chronických ochorení a predĺžiť životnosť. Podstatou je, že veda o IF je stále veľmi mladučká.

 

Čo teda veda vlastne hovorí na túto tému?

 

Klinické výskumné štúdie hladovania s vysokou úrovňou DOBRÝCH klinických dôkazov je málo. Slovo „dobrý“ výskum, mám na mysli štúdie, ktoré boli navrhnuté a vykonané dostatočne dôsledným spôsobom, aby ich výsledky mohli byť použité ako základ pre zmenu alebo usmernenie zdravotných postupov. Verím, že časom sa budú takéto štúdie množiť.

Ak existuje málo solídnej vedy o výhodách IF pre zdravie, prečo sú na internete tony nadšených tvrdení? Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti pri pohľade na takzvané preukázané výhody IF, je druh štúdií, ktoré takéto výhody preukázali. Humbuk okolo IF spolu s mnohými tvrdeniami, ktoré sú s ním spojené, sú založené predovšetkým na základnom výskume na zvieratách alebo v laboratóriu a na pilotných štúdiách na ľuďoch. Základné štúdie sú často veľmi dobré, ale hovoria nám len o tom, aké typy ľudských štúdií by sme mali vykonávať. Štúdie na ľuďoch – nie na zvieratách – by sa mali použiť na usmernenie postupov v oblasti zdravia ľudí. Veľká väčšina toho, čo dnes o IF vieme, pochádza z výskumu na zvieratách a iných laboratórnych výskumov. Potrebujeme poznať vyššiu úroveň dôkazov, aby sa upravili usmernenia pre výživu.

IF a chudnutie

Mnohí zástancovia prerušovaného pôstu tvrdia, že IF zapríčiňuje úbytok tuku zmenou hladiny hormónov, ale odborníci tvrdia, že tieto hormonálne zmeny nie sú dostatočne významné na to, aby spôsobili chudnutie týmto spôsobom. Napríklad mnohé protokoly o prerušovanom hladovaní hovoria o vzostupe hladín rastového hormónu, ktorý naštartuje stratu tuku. Rastový hormón môže viesť k zvýšeniu svalovej hmoty, ale  na dosiahnutie tohto cieľa sú však potrebné značné množstvá rastového hormónu a tieto hladiny sa nedosahujú pri prerušovanom hladovaní. Je potrebný ďalší výskum na túto tému, aby sa vyvodili nejaké solídne závery.

Chudnutie, hoci je dôležitou oblasťou výskumu, nie je to, čo je najzaujímavejším alebo potenciálne najvplyvnejším výsledkom IF. Prevencia chronických chorôb, zvyšovanie dlhovekosti a zlepšovanie kvality zdravia vo vyššom veku sa zdajú byť potenciálne výsledky, ktoré môže IF priniesť. IF môže byť schopný poskytnúť výhody bez ohľadu na to, či dôjde k strate hmotnosti.  Žiaľ, výskum výsledkov, ktoré nesúvisia s chudnutím, nebol preskúmaný tak dôkladne, ako by mal byť, pokiaľ ide o niečo, čo vyvolalo spoločenský rozruch, aký má IF.

Bez ohľadu na to je dôležité mať na pamäti, že extrémne obmedzujúce diéty majú notoricky vysokú mieru zlyhania a zvyčajne nie sú príliš udržateľné.

Žiadne účinky na váhu alebo zdravie  z akejkoľvek diéty, vrátane IF, nebudete mať, ak nemôžete dlhodobo dodržiavať stravovací protokol.

Neexistuje žiadna univerzálna diéta, ktorá by bola najlepšia pre každého.

 

Ak chcete vyskúšať IF, prvá vec, ktorú musíte urobiť, by bolo porozprávať sa so svojím lekárom a uistiť sa, že je to niečo, čo by podľa neho bolo zdravé, fyzicky aj psychicky, aby ste to vyskúšali. Mali by ste to robiť aj pod dohľadom svojho lekára alebo registrovaného dietológa. Odporúčal by som, aby každý, kto má v minulosti poruchu stravovania, neskúšal IF. Trvanie a frekvencia protokolu IF, ktorý vyskúšate, a dĺžka času, počas ktorého ho používate (niekoľko mesiacov v porovnaní s mnohými rokmi), sa môžu líšiť v závislosti od vášho aktuálneho zdravotného stavu. Napríklad niekto, kto je mladší dospelý a/alebo zjavne zdravý, kto chce schudnúť alebo má nízke celoživotné riziko chronického ochorenia, pravdepodobne nebude potrebovať intenzívny IF režim. Nie je známe, ako IF ovplyvňuje menštruačný cyklus, preto je dôležité sledovať, ako na vás vplýva.

IF je jedným z extrémnejších spôsobov stravovania a života. Ak vás zaujíma chudnutie, pri rozhodovaní o tom, ako to urobiť, majte na pamäti, že výskumy ukazujú, že diéty na chudnutie majú tendenciu zlyhávať. Namiesto toho hľadajte stratégie, ktoré nie sú extrémne, nevyžadujú depriváciu akéhokoľvek druhu a berú do úvahy vaše duševné zdravie.

Záver: IF nie je liek na všetko a pokiaľ ide o chudnutie, nie je to lepšie ako štandardné diéty na chudnutie

 

Nie je to pre každého a je to jedna z mnohých preventívnych metód, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie a dlhovekosť. Medzi ďalšie metódy patrí nefajčenie, zdravá strava a rutinná fyzická aktivita. Tieto iné metódy prevencie chorôb majú za sebou oveľa viac ľudských vedeckých dôkazov ako IF. To znamená, že IF ukazuje veľký prísľub ako zdravotná intervencia a môže prejsť v budúcnosti  z alternatívnej medicíny do praxe.

Ak sa Ti článok páčil, budem rád ak ho budeš zdieľať so svojimi priateľmi 🙂 .

Autor: Mirek

Aký efekt robí fitness a šport na Vaše dentálne zdravie ?

Cvičenie a športovanie je dôležité, to už asi všetci vieme. Pomôže nám to udržať si zdravie. Je však dobré fyzické cvičenie pre váš chrup? Existujú riziká, ktoré by ste si mali uvedomiť. Aké kroky môžete podniknúť, aby ste sa ochránili pred poškodením zdravia ústnej dutiny? Rozoberieme si to nižšie.

 

Pozitívny efekt cvičenia na zuby

 

Predtým, ako sa  ponoríme do zlých správ, poďme sa pozrieť na pozitívne účinky cvičenia na  zdravie Vašej ústnej dutiny. Štúdia z roku 2005 ukazuje, že pravidelné cvičenie znižuje riziko vzniku ochorenia ďasien u 54% subjektov, zatiaľ čo ľudia, ktorí cvičili len niekoľkokrát týždenne, mali  o 33% nižšie riziko ochorenia parodontu ako neaktívni ľudia . Existuje tiež zjavné prepojenie medzi vhodným BMI (indexom telesnej hmotnosti) a zdravím ústnej dutiny a ľudia, ktorí si udržujú zdravú váhu cvičením a kvalitnou stravou, majú o 40% menšiu pravdepodobnosť vzniku problémov so zdravím zubov.

 

Negatívny efekt cvičenia na zuby

 

Riziko úrazu

Najväčším a najzrejmejším rizikom pre každého, kto je fyzicky aktívny, je hrozba poranenia úst. Tvrdý náraz z nesprávneho uhla vám môže spôsobiť úraz na niekoľkých predných zuboch, ale môže tiež spôsobiť poranenie mäkkých tkanív na perách, jazyku, vnútorných lícach a ďasnách.

Bez liečby sa u týchto poranení môže vyvinúť sekundárna infekcia. Strata alebo poškodenie jedného alebo viacerých zubov môže spôsobiť posunutie vašich ďalších zubov, čo má za následok problémy so zhryzom a potenciálne ťažkosti s jedením a rozprávaním, spolu s možnosťou bolesti a porúch temporomandibulárnej čeľuste (TMJ).

Chráň svoje zuby

Sladké nápoje

Výzva zostať hydratovaný/á predstavuje pre chrup často nepozorovateľné riziko. Športové a energetické nápoje ale i BCAA  môžu byť nabité elektrolytmi, ktoré vaše telo potrebuje, ale štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise General Dentistry naznačuje, že obsahujú tiež toľko kyseliny, že ich pitie iba za 5 dní môže spôsobiť poškodenie zubov. Pomalým popíjaním sladkých  iontových nápojov počas tréningu sú vaše zuby navyše vystavené vyššiemu množstvu cukrov, ako by to bolo spôsobené obyčajným vypitím celého nápoja naraz. Účinne si teda neustále kúpete zuby v kyseline. Najhoršie, čo môžete urobiť, je zmena PH ústnej dutiny na kyslé a nechať to tak.  Keď si neviete urobiť okamžitú hygienu ústnej dutiny, tak  odporúčam použiť aspoň žuvačku bez cukru, ktorá dočasne pomôže zmeniť nepriaznivé PH vo Vašich ústach.

 

Zloženie slín

Štúdie zverejnené škandinávskou Journal of Medicine skúmali 35 triatlonistov. Pozorovali PH v slinách. Ľudia, ktorí trávili viac času fyzickým tréningom, mali vyššie riziko vzniku kavít, ako aj znateľne vyššie pH alebo alkalický obsah v slinách. Produkovali tiež menej slín. Štúdia dospela k záveru, že cvičenie posilnilo zásaditosť , ktorá  pomohla neutralizovať bielkoviny v slinách, ktoré zabraňujú zubnému kazu.

 

Dýchanie ústami

Všetko je to o slinách a o tom, ako chránia naše zuby. Počas športových resp. fitnes tréningov ľudia často dýchajú ústami. To vysušuje tok slín a poskytuje baktériám vynikajúce prostredie, v ktorom sa môžu množiť a prosperovať, a zvyšuje sa tak riziko zubného kazu. Veľmi často nabádam mojich klientov, aby nádych robili cez nos a výdych ústami.

 

Ochranné opatrenia

 

Väčšine z týchto problémov sa dá  krásne predísť prijatím niektorých základných opatrení na ochranu zubov, medzi ktoré patria:

  • Noste chránič úst počas športu (hlavne bojové športy), aby ste sa chránili pred neočakávanými zraneniami,
  • Pitie vody namiesto športových nápojov, resp. nápojov s elektrolytmi bez cukru.  Ak už tam musí byť cukor, tak sa snažte o svoje zuby postarať po fyzickej aktivite a neutralizovať ústne PH,
  • Ak je pre vás dýchanie ústami častou záležitosťou, vyskúšajte dýchaciu metódu, ktorú Vám rád aj osobne ukážem, kedy sa naučíte dýchať cez nos. Dýchanie cez nos je prínosné nie len pre Vaše zuby, ale aj pre Vaše zdravie všeobecne.  Jogíni dokonca tvrdia, že práve dýchacie techniky a správne dýchanie im predlžuje život,
  • Pravidelné zubné prehliadky a výborná ústna hygiena.

Zuby a fitness

Záver

 

Mám zubárku, ku ktorej pravidelne chodievam (raz za rok na preventívnu prehliadku a čistenie zubného kameňa). Ak by mala veľa takých klientov ako som ja, tak by asi veľa nezarobila. Už asi 12 rokov je to rok, čo rok tá istá hláška:“ Vy mi nedáte zarobiť, že?“ :D.

Ak budete dodržiavať ochranné opatrenia, ktoré som v článku uviedol a budete pravidelne cvičiť, je veľmi veľká pravdepodobnosť, že Váš chrup a zdravie ústnej dutiny, a nie len jej, bude na vynikajúcej úrovni.

Ak sa Vám článok páčil, dajte mu „like“ a môžete ho aj zdieľať s priateľmi.

 

Empigo zuby

 

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj: drmichaelhandler.ca

Prečo „menej jedla a viac pohybu“ nefunguje: ako naše telo využíva kalórie

Menej jedla a viac pohybu

na chudnutie neúčinkuje, pretože výrok vychádza z mylnej predstavy (jednokomorového modelu) o tom, ako telo pracuje s energiou, resp. s prijatými kalóriami.

Podľa tohto modelu sa všetko jedlo rozkladá na jednoduché kalórie  a tie si ukladá v niečom čo si viete predstaviť ako nejaký „sklad“ resp. „komoru“.

Ak by telo potrebovalo nejaké kalórie napríklad na cvičenie alebo na fyzickú aktivitu a tiež na fungovanie bazálneho metabolizmu (BM – základné telesné funkcie tela ako je napr. dýchanie, trávenie potravy… ), tak si jednoducho siahne do „skladu-komory“ a problém je vyriešený.

Tento jednokomorový model pripomína drez, pretože kalórie rovnako ako voda tečú do dovnútra a potom tečú von. Ak vykonávate nejakú aktivitu, napr. cvičíte, tak nadbytočné kalórie z drezu odchádzajú preč. Tento model nerobí žiadne rozdiely v ukladaní kalórií. Je jedno, či sa ukladajú kalórie ako tuk alebo  glukóza. Glukóza  sa dá využiť okamžite k energii alebo ako glykogén, ktorý sa dá využiť neskôr. Jednoducho napísané : telo pristupuje ku všetkým kalóriám úplne rovnako a je jedno aký je to zdroj.

„Jednokomorový model“
Model ukladania a spotreby kalórií

TREBA SI UVEDOMIŤ, ŽE TENTO  JEDNOKOMOROVÝ MODEL JE IMAGINÁRNY A NESPRÁVNY

 

Viac presný je dvojkomorový model, ktorý viacej reflektuje realitu

Telo využíva dva rozdielne spôsoby ukladania energie resp. kalórií. Časť sa ukladá ako glykogén  v pečeni a v svaloch a časť ako tuk.

Energiu získavame z jedla a to z  3 základných makro nutrientov : glukóza (sacharidy), tuky a bielkoviny. Len 2 vieme ukladať na neskoršie využitie a to sú glukóza a tuk.

Telo nedokáže ukladať bielkoviny a preto bielkoviny, ktoré  nedokáže okamžite využiť  premení na glukózu, resp. z tela vylúči von.

Glukóza sa ukladá vo forme glykogénu v pečeni a vo svaloch. Kapacity sú však obmedzené. Ak sú zásoby plné, glukóza sa začína premieňať na telesný tuk.

Čo sa týka tuku, ktorý máme zo stravy, je vstrebávaný priamo do krvi  a čo telo nevyužije ide rovno do zásoby. A aj to je dôvod prečo sa tak presadzovali nízkotučné diéty. Tuk je veľmi dôležitý a netreba ho v strave vynechávať, ale rozumne vyberať, lebo príjem tukov je možný z rôznych zdrojov a nie je to jedno!

Ako iste viete tuky sú základnou zložkou bunkovej štruktúry, tvoria najdôležitejšiu energetickú zásobu tela, chránia telo pred stratou tepla a vnútorné orgány pred mechanickým poškodením, ďalej sú z nich vytvárané niektoré hormóny (napríklad pohlavné), žlčové kyseliny a ďalšie významné látky. Tuky umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A, D, E a K). V tele človeka je asi 10 kg (niekedy podstatne viac) tuku. Nároky každého organizmu na tuky sú iné a závisia od zdravotného stavu a veku. Tuky v strave nie sú rozhodujúcim činiteľom pre priberanie na váhe!

Ak máte záujem aby som napísal článok čisto len o tukoch, napríklad koľko ich treba  jesť a kedy, mi prosím dajte vedieť do komentára na facebooku.

Predstavte si glykogén ako  mini chladničku bez mrazničky.

„Dvojkomorový model“
Chladnička

Chladnička slúži ku krátkodobému ukladaniu potravín. Vybrať jedlo (glykogén) z chladničky je veľmi jednoduché. Telesný tuk je ukladaný ako keby do mrazáku  a nachádza sa v sklade a je k nemu ťažší a obmedzený prístup. Mrazák slúži na dlhodobé ukladanie potravín a má oveľa väčšiu kapacitu ako chladnička. Navyše mrazničiek si do skladu môžete dať aj viac.

„Dvojkomorový model“
Mraznička

Keď sa najete, telo sa snaží najprv energiu ( sacharidy, tuk, bielkoviny) ihneď využiť a to čo nedokáže ihneď využiť ide do chladničky (glykogén).Zjedený  nevyužitý tuk ide priamo do mrazničky. Ak je  glykogénu v chladničke na maximum, tak to telo uloží do do mrazničky ( glukóza sa premení na telesný tuk).  TELESNÝ TUK a GLYKOGEN telo využíva ako palivo keď telo nemá dostatok energie z jedla, ktoré ste práve zjedli alebo napr. pred hodinou.

Telo sa samé rozhoduje z akej časti tela začne spaľovať tukové zásoby a nie vy. Veľa ľudí si mylne myslí, že ak budú cvičiť „brušáky“ do bezvedomia, že schudnú tuk z brucha. Bohužiaľ takto to nefunguje.

Telo radšej využíva glykogén ako palivo, než telesný tuk. Prečo? Je k nemu ľahší prístup. Je predsa ľahšie vybrať jedlo z chladničky, než ísť do skladu a vybrať jedlo z mrazáku. A ak vieme, že máme dostatok jedla v chladničke, tak nepôjdeme predsa do mrazničky. Ak budete potrebovať 200 kcal na prechádzku, tak pre telo je jednoduchšie si zobrať energiu z glykogénu, než z telesného tuku. Samozrejme nie je to len  jednofarebné, či telo bude spaľovať viac tuk alebo glykogén. Podmienky u každého človeka sa môžu líšiť. Ale v jednoduchosti povedané: telo sa nebude namáhať spaľovať tuky ak nemusí. A okrem iného na to aby sa iniciovalo spaľovanie telesného tuku, musia byť splnené určité podmienky.

Jednou z nich je to aby bola zásobáreň glykogénu z väčšej časti vyprázdnená, ale to nie je všetko. Kľúčovú úlohu tu zohráva jeden z najdôležitejších ľudských hormónov a to je INZULÍN.

Inzulín

To ako ľahké bude sa dostať do mrazáku je závislé od inzulínu. Predstaviť si to môžete aj tak, že inzulín je kľúč od zamknutej mrazničky.

Keď nejeme je hladina inzulínu nízka a mraznička je otvorená. Telo sa k zásobe dostane ľahko.

Ak je nízka hladina inzulínu, tak ani nemusíte úplne vyprázdniť zásoby glykogénu a telo si energiu zoberie z mrazničky, teda z uloženého tuku.  Najviac výšku hladiny inzulínu ovplyvňujú zjedené sacharidy a nízkotučné bielkoviny. Zjedený tuk ovplyvňuje tento anabolický hormón najmenej.

Jednoducho napísané: ak hladina inzulínu bude nízka a obmedzíte svoj príjem energie z potravín, tak telo vykompenzuje zníženú energiu z telesného tuku aj keď bude mať k dispozícii glykogén.

To či bude telo spaľovať tuk nezáleží len na tom, že menej jete a máte nízku hladinu glykogénu a inzulínu, ale aj na tom v akom psychickom stave sa nachádzate resp. aký druh fyzickej aktivity robíte.

Napríklad: Rozhodnete sa ísť behať 10 km svižným tempom. Ak vaše zásoby glykogénu v pečeni a vo svaloch budú nízke  a vy si pred behom  a počas dlhého na tempom náročného behu nedáte rýchle cukry, tak je veľká pravdepodobnosť, že namiesto telesného tuku spálite svoje ťažko „vymakané“ svaly, ktoré telo premení na glukózu. Spaľovanie svalstva vieme čiastočne a krátkodobo spomaliť    pomocou aminokyselín (BCAA).

Spaľovanie tuku je maratónsky beh a nie šprint. Vyžaduje si to kontrolu, odhodlanie, trpezlivosť.

Môžem behom na lačno podporiť spaľovanie tuku? Áno, ale vyžaduje si to určité podmienky. Ak Vás zaujíma aké, napíšte mi to do komentára na facebooku.

 

Inzulinová rezistencia (IR)

Vysoká hladina inzulínu potlačuje lipolýzu – nedovolí spaľovať tukové zásoby.

Jednou z hlavných úloh inzulínu je presúvať glukózu z krvi do zásoby. Ak trpíte IR, tak vaše bunky nie sú na inzulín také citlivé. V krvi sa Vám začne zvyšovať cukor, teda spomínaná glukóza a telo musí vylúčiť ešte viac inzulínu, aby bunky tela energiu mohli prijať. A to zablokuje spaľovanie tuku. Ľudia sa týmto spôsobom môžu dopracovať k ochoreniu DIABETES 2 stupňa. Čo spôsobuje IR? Pretrvavajúca vysoká hladina cukru v krvi. Je to začarovaný kruh.

 

Vysoká hladina inzulínu + malý kalorický príjem= spomalený  metabolizmus

Telo si dokáže ukladať energiu zároveň aj ako glykogén a aj ako tuk. Ako som už hore písal na to aby ste spaľovali tuk potrebujete urobiť všeobecne dve veci. Vyprázdniť glykogénové zásoby a inzulín držať na uzde, pekne dole.

Ani jedno však nie je ľahké. Keď začne klesať zásoba glykogénu, tak telo to cíti a vy začnete byť nervózni. Začnete pociťovať signály, že ste hladní. Ak  keď nezjete dostatok sacharidov ale inzulín si budete stále držať vysoko, tak neschudnete. Telo začne namiesto spaľovania tukov šetriť na energii bazálneho metabolizmu. Budete nervózni, bude Vám zima a podobne… Inzulínová rezistencia pri obezite hraje kľúčovú rolu.  Je to začarovaný kruh a treba ho prerušiť.  Podľa rôznych štúdií je dobrým pomocníkom nízko sacharidová diéta, ale i tzv. prerušovaný pôst 16:8. Pôst má samozrejme efektivitu vyššiu.

 

Bez cvičenia to nepôjde

Význam a účinnosť fyzickej aktivity je porovnateľný s liekmi. Pohyb je jednoznačne prospešný a preto aj žiaduci pre každého.

Cvičenie je navyše úspešnou prevenciou pred rozvojom cukrovky. Je prospešné aj pre ľudí, ktorí síce nemajú zistenú cukrovku, ale majú zvýšené riziko tohto ochorenia (obezita, vysoký krvný tlak, užívanie niektorých liekov, pôrodná hmotnosť detí bola nad 4000 gramov, v rodine sa vyskytuje cukrovka).

 

Fyzická aktivita priamo ovplyvňuje metabolické parametre:

  • znižuje sa hladina cukru (glykémia),
  • zvyšuje sa účinnosť vlastného inzulínu a tým sa zlepšuje využitie glukózy,
  • zvyšuje sa aktivita transportérov glukózy,
  • zlepšuje sa tzv. inzulínová rezistencia
  • znižujú sa triglyceridy,
  • zvyšuje sa HDL cholesterol – tzv. „dobrý“ cholesterol,
  • znižuje sa LDL cholesterol – tzv. „zlý“ cholesterol.

10 rád pre váš pohyb

  1. Cvičte pravidelne – každé 2-3 dni. Dôvod je jednoduchý – po jednorazovej fyzickej aktivite sa zlepšenie účinnosti inzulínu a zvýšená aktivita transportérov glukózy udržuje maximálne 72 hodín a potom sa vracia k pôvodnému stavu. Opakovaním cvičenia 3-4 krát do týždňa dochádza k trvalému zlepšeniu.
  2. Odporúčaná dĺžka fyzickej aktivity je 30-60 minút.
  3. Intenzitu možno určiť podľa vlastných pocitov. Dobrým indikátorom je zrýchlený pulz a zadýchanie. Dosiahnutá únava má byť mierna až stredná, nikdy nie vyčerpávajúca.
  4. Na presnejšiu orientáciu sa využíva počet úderov srdca za minútu. Odporúčam cvičenie strednej intenzity, čo v predstavuje 60-70% maxima. Približné maximum sa dá vypočítať 220-vek. Čiže ak máte 30 rokov, tak 60% je 114 pulzov za minútu.
  5. V cvičení treba postupne prechádzať od jednoduchších cvikov po náročnejšie.
  6. Chôdza je najľahší a najdostupnejší spôsob telesnej aktivity. Zapojené sú pri nej všetky dôležité svalové partie. Je typickým príkladom pohybu, pri ktorom sa spaľujú tuky (a k tomu je potrebný kyslík, preto sa nazýva aj aeróbnym pohybom). Ak je rýchlejšia (5-6 km/hod) účinnosťou ju možno prirovnať k cvičeniu strednej intenzity. Priaznivé ovplyvnenie metabolizmu sa dosahuje už po prejdení 2 km denne. 3 hodiny rýchlej chôdze sa vyrovná 1,5 hodine telesných cvičení. Je vhodná pre tých, ktorí s pohybovou aktivitou začínajú.
  7. Pri cvičení vo vnútri je potrebné postupne zapojiť všetky svalové partie.

 

Záver

 

Ak potrebujete pomôcť s cvičením, chudnutím alebo naberaním svalov, neváhajte  ma kontaktovať.  Som osobný tréner, ale dokážem Vás podporiť aj na diaľku, keďže sú teraz fitnes centrá zatvorené. Pripravím Vám tréningový plán na doma a jedálniček na mieru. Viac sa dozviete tu: https://empigo.sk/sluzby/

Ak sa Ti článok páčil, nezabudni mu dať like alebo koment  a ak vieš o niekom komu by pomohol, zdieľaj ho s ním 🙂

Autor: Mirek Pramuka – Empigo

Výživa pred cvičením: čo jesť a kedy (Pre-workout jedlo)

Športovci a fitness nadšenci vždy hľadajú spôsoby, ako zlepšiť svoj výkon a dosiahnuť svoje ciele.

Dobrá výživa môže pomôcť vášmu telu lepšie pracovať a zotaviť sa po každom tréningu.

Optimálny príjem živín pred cvičením vám pomôže nielen maximalizovať výkon, ale aj minimalizovať poškodenie svalov ( 1 ).

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o pred tréningovej výžive.

Vedieť čo zjesť je dôležité

Naplnenie vášho tela správnymi živinami pred cvičením vám dodá energiu a silu, ktoré potrebujete k lepšiemu výkonu.

Každý makro-nutrient má špecifickú úlohu pred tréningom. Pomer, v ktorom ich musíte konzumovať, sa však líši podľa jednotlivca a typu cvičenia ( 2 ).

Nižšie je uvedený stručný pohľad na úlohy  makro-nutrientov.

Sacharidy

Vaše svaly používajú glukózu zo sacharidov na palivo.

Glykogén je spôsob, akým telo spracováva a ukladá glukózu, najmä v pečeni a svaloch.

Pre krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia sú vaše zásoby glykogénu hlavným zdrojom energie vašich svalov ( 3 ).

Ale pri dlhších cvičeniach závisí miera používania sacharidov od viacerých faktorov. Patrí medzi ne intenzita, typ výcviku a celková diéta ( 3 ).

Zásoby s glykogénom vo vašich svalov sú obmedzené. Keďže tieto zásoby sa vyčerpajú, váš výkon a intenzita sa znížia ( 4 , 5 , 6 ).

Štúdie preukázali, že sacharidy môžu zvýšiť glykogénové zásoby a ich využitie pri súčasnom zvýšení oxidácie sacharidov počas cvičenia ( 6 , 7 , 8 ).

Metóda, ktorá zahŕňa konzumáciu jedla s vysokým obsahom sacharidov počas 1 – 7 dní, je dobre známou metódou na maximalizáciu zásob glykogénu ( 7 , 8 ).

Bielkoviny

Mnohé štúdie zdokumentovali potenciál spotreby proteínov pred tréningom na zlepšenie športového výkonu.

Ukázalo sa, že konzumácia proteínov (samotných alebo s sacharidmi) pred cvičením zvyšuje syntézu svalových proteínov ( 9 , 10 , 11 ).

Jedna štúdia ukázala pozitívnu anabolickú odpoveď potom, čo účastníci pred cvičením spotrebovali 20 gramov srvátkového proteínu ( 9 ).

Ďalšie výhody konzumácie bielkovín pred cvičením zahŕňajú:

  • Lepšia anabolická odpoveď alebo svalový rast ( 11 , 12 )
  • Zlepšená regenerácia svalov ( 12 )
  • Zvýšená pevnosť a chudá telesná hmotnosť ( 13 )
  • Zvýšený svalový výkon ( 11 , 12 , 13 ).

Tuky

Kým glykogén sa používa na krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia, tuk je zdrojom paliva pre dlhšie a mierne náročné cvičenie ( 14 ).

Niektoré štúdie skúmali účinky príjmu tuku na atletický výkon. Tieto štúdie sa však zamerali skôr na diétu s vysokým obsahom tuku počas dlhšieho obdobia ako pred cvičením ( 15 , 16).

Jedna štúdia napríklad ukázala, že štvortýždňová strava pozostávajúca zo 40% tuku zvýšila potenciál v zdravých, vyškolených bežcoch ( 15 ).

Sumárne napísane: 

Sacharidy pomáhajú maximalizovať zásoby glykogénu pre cvičenie s vysokou intenzitou, zatiaľ čo tuk pomáha vášmu telu počas dlhšieho, menej intenzívneho tréningu. Proteín zlepšuje syntézu svalových proteínov a napomáha regenerácii.

Kľúčové načasovanie jedla pred cvičením

Načasovanie jedla je  dôležitým aspektom pred cvičením.

Ak chcete maximalizovať výsledky svojho tréningu, snažte sa jesť komplexné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky 2 – 3 hodiny pred cvičením.

V niektorých prípadoch však nemusíte byť schopní zjesť jedlo 2–3 hodiny pred cvičením.

Aj v takom prípade  môžete stále zjesť výživné jedlo pred Vašim tréningom. Majte však na pamäti, že čím skôr budete jesť pred tréningom, tým menšie a jednoduchšie by malo byť jedlo.

Ak budete jesť 45-60 minút pred tréningom, vyberte si potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú hlavne sacharidy a niektoré bielkoviny.

Takto pomôžete zabrániť akémukoľvek žalúdočnému nepohodliu počas cvičenia.

Sumárne napísane: 

Odporúča sa konzumovať celé jedlo 2–3 hodiny pred tréningom. Na jedlá, ktoré sa jedia bližšie k vášmu tréningu, si vyberte jednoduchšie sacharidy a niektoré bielkoviny.

Príklady pred-tréningových jedál

Ak váš tréning začína v priebehu 2–3 hodín alebo viac

  • Celozrnný chlieb, nízkotučná bielkovina a šalát
  • Vaječná omeleta a celozrnný chlebík, avokádová  nátierka a šálka lesného ovocia
  • Nízkotučná bielkovina, hnedá ryža a dusená zelenina

Ak váš tréning začína do 2 hodín

  • Proteínový smoothie vyrobený z mlieka, proteínového prášku , banánov a zmiešaných bobúľ lesného ovocia
  • Celozrnné cereálie a mlieko/jogurt
  • Šálka ​​ovsených vločiek preliate banánmi a plátky mandlí
  • Prírodné mandľové maslo  a celozrnný chlieb

Ak váš tréning začína v rámci hodiny alebo menej

  • Nízkotučný grécky jogurt a ovocie
  • Výživná proteinová tyčinka
  • Kus ovocia, ako je banán, pomaranč alebo jablko

Majte na pamäti, že nepotrebujete jesť veľa jedál pred tréningom v rôznych časoch. Stačí si vybrať jedno jedlo.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov experimentujte s rôznym časovaním a zložením živín.

Sumárne napísane: 

Kombinácia sacharidov a bielkovín sa odporúča pre pred tréningové jedlá. Tuk môže byť tiež prospešný, ale mal by sa konzumovať najmenej dve hodiny pred cvičením.

Doplnky stravy pred cvičením

Doplnky potravy sú  bežné v každom  športe. Tieto výrobky môžu zvýšiť výkon, zlepšiť pevnosť, zvýšiť chudú telesnú hmotu a znížiť únavu.

Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších pred tréningových doplnkov.

kreatín

Kreatín je pravdepodobne najčastejšie používaný športový doplnok.

Bolo preukázané, že zvyšuje svalovú hmotu, veľkosť svalových vlákien a svalovú silu a silu, to všetko pri oddialení únavy ( 17 , 18 ).

Aj keď je prospešné užívať kreatín pred tréningom, zdá sa, že je ešte účinnejšie, keď sa užíva po tréningu ( 18 ).

Účinok je 2 – 5 gramov monohydrátu kreatínu denne.

kofeín

Okrem mnohých ďalších výhod sa ukázalo , že kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje silu a silu, pomáha znižovať pocity únavy a stimuluje spaľovanie tukov ( 17 , 19 ).

Kofeín sa môže konzumovať v káve, čaji a energetických nápojoch, ale možno ho nájsť aj v doplnkoch a tabletkách.

Nezáleží na tom, ako ho konzumujete, pretože jeho účinky na výkon sú zvyčajne rovnaké.

Vrcholové účinky kofeínu sú pozorované 90 minút po konzumácii. Ukázalo sa však, že je účinný aj pri požití 15 – 60 minút pred cvičením ( 20 ).

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

BCAA označujú esenciálne aminokyseliny valín, leucín a izoleucín.

Štúdie ukázali, že užívanie BCAA pred cvičením pomáha znižovať poškodenie svalov a zvyšuje syntézu svalových proteínov ( 10 , 21 ).

Účinná je dávka 5 g alebo viac, aspoň hodinu pred cvičením ( 21 ).

Beta-alanín

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje svalové zásoby karnosínu. Ukázalo sa, že je to najúčinnejšie pre cvičenia s krátkou a vysokou intenzitou.

Robí to zvýšením záťažovej kapacity a vytrvalosti svalov pri znížení únavy ( 22 , 23 , 24).

Odporúčaná denná dávka je 2 – 5 gramov, z ktorých najmenej 0,5 gramu sa má spotrebovať pred tréningom ( 25 ).

Doplnky pred cvičením

Niektorí ľudia dávajú prednosť výrobkom, ktoré obsahujú zmes vyššie uvedených doplnkov.

Kombinácia týchto zložiek môže mať synergické účinky a významne zlepšiť výkon ( 26 ).

Kofeín, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, arginín a vitamíny B patria medzi najčastejšie používané zložky týchto produktov ( 26 , 27 ).

Tieto pred tréningové doplnky ukázali, že zvyšujú pracovný výkon, silu, vytrvalosť, anaeróbnu silu, reakčný čas, zameranie a bdelosť ( 26 , 27 ).

Konkrétna dávka závisí od produktu, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby ste ich užívali 30 – 45 minút pred cvičením.

Sumárne napísane: 

Kreatín, kofeín, BCAA a beta-alanín sa často odporúčajú pred tréningom. Multi-zložkové pred tréningové doplnky kombinujú mnoho rôznych zložiek pre optimálne výhody.

Nezabudajte na hydratáciu 

Vaše telo potrebuje vodu na fungovanie.

Bolo preukázané, že dobrá hydratácia udržiava a dokonca zvyšuje výkon, zatiaľ čo dehydratácia bola spojená s výrazným poklesom výkonu ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

Odporúča sa konzumovať vodu aj sodík pred cvičením. Tým sa zlepší rovnováha tekutín ( 32 , 33 ).

Americká vysoká škola športového lekárstva (ACSM) odporúča pitie vody v množstve 0,5 – 0,6 litra vody najmenej štyri hodiny pred cvičením a 0,23 – 0,35 litra vody 10 – 15 minút pred cvičením ( 32 ).

Okrem toho odporúčajú konzumáciu nápoja, ktorý obsahuje sodík, aby pomohol zadržať tekutiny ( 32 ).

Na záver

Aby ste maximalizovali svoj výkon a zotavenie, je dôležité, aby ste pred cvičením podporili vaše telo správnymi živinami.

Sacharidy pomáhajú maximalizovať schopnosť vášho tela používať glykogén na pohon krátkodobých a vysoko intenzívnych cvikov, zatiaľ čo tuk pomáha vášmu telu počas dlhšieho cvičenia.

Konzumácia bielkovín pomáha zlepšovať syntézu svalových proteínov, predchádza poškodeniu svalov a podporuje regeneráciu.

Dobrá hydratácia je tiež spojená so zvýšeným výkonom.

Pre-workout jedla možno jesť tri hodiny aj 30 minút pred cvičením. Avšak, vyberte potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, najmä ak vaše cvičenie začína za hodinu alebo menej. To vám pomôže vyhnúť sa žalúdočným nepríjemnostiam.

Okrem toho môže mnoho rôznych doplnkov pomôcť pri výkone a podpore obnovy.

Ak máte záujem sa dozvedieť viac o tom ako sa správne stravovať a cvičiť, neváhajte a kontaktujte m: info@empigo.sk

www.empigo.sk

Empigo- osobný tréner Košice

Autor: Mirek

Zdroj: healthline.com 

Káva- je dobrá, či zlá?

Zdravotné účinky kávy sú kontroverzné.

Napriek tomu čo ste počuli, existuje veľa dobrých vecí, ktoré treba povedať o káve.

Má vysoký obsah antioxidantov a je spojená so znížením rizika mnohých ochorení.

Obsahuje však aj kofeín – stimulant, ktorý môže u niektorých ľudí spôsobiť problémy a narušiť spánok.

Káva obsahuje niektoré esenciálne živiny a je extrémne bohatá na antioxidanty.

Káva je bohatá na množstvo živín, ktoré sa prirodzene nachádzajú v kávových zrnách.

Typická šálka kávy s objemom 240 ml obsahuje (1):

  • Vitamín B2 (riboflavín): 11% DP
  • Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 6% DP
  • Vitamín B1 (tiamín): 2% DP
  • Vitamín B3 (niacín): 2% DP
  • Folát: 1% DP
  • Mangán: 3% DP
  • Draslík: 3% DP
  • Horčík: 2% DP
  • Fosfor: 1% DP

Káva obsahuje kofeín, stimulátor, ktorý môže zlepšiť mozgové funkcie a zvýšiť metabolizmus.

Kofeín je najčastejšie konzumovanou psychoaktívnou látkou na svete.

Nealkoholické nápoje, čaj a čokoláda obsahujú kofeín, ale najväčším zdrojom je káva.

Obsah kofeínu v jednej šálke sa môže pohybovať od 30 – 300 mg, ale priemerný pohár je niekde okolo 90 – 100 mg.

Kofeín je známy stimulant. Vo vašom mozgu blokuje funkciu inhibičného neurotransmitera (mozgového hormónu) nazývaného adenozín.

Blokovaním adenozínu zvyšuje kofeín aktivitu vo vašom mozgu a uvoľňuje iné neurotransmitery ako norepinefrin a dopamín. Tým sa znižuje únava a cítite sa viac ostražitý.

Jednoducho napísané: hlavnou účinnou látkou v káve je stimulačný kofeín. Môže spôsobiť krátkodobé zvýšenie hladiny energie, funkcie mozgu, rýchlosti metabolizmu a výkonu.

Káva môže chrániť váš mozog pred Alzheimerovou chorobou a Parkinsonovou chorobou

Alzheimerova choroba je najčastejším neurodegeneratívnym ochorením na svete a hlavnou príčinou demencie.

Štúdie ukázali, že pitie kávy má za následok zníženie rizika vzniku Alzheimerovej choroby  až o 65%.

Parkinsonova choroba je druhým najbežnejším neurodegeneratívnym ochorením a je spôsobená úmrtím neurónov generujúcich dopamín v mozgu.

Jednoducho povedané: niekoľko štúdií ukazuje, že popíjanie kávy v starobe znižuje riziko demencie, Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby.

Kávičkári majú oveľa menšie riziko cukrovky typu 2

Diabetes typu 2 je charakterizovaný zvýšenými hladinami cukru v krvi v dôsledku rezistencie na účinky inzulínu.

Toto spoločné ochorenie sa v priebehu niekoľkých desaťročí zvýšilo desaťnásobne a teraz postihuje viac ako 300 miliónov ľudí.

Zaujímavé je, že štúdie ukazujú, že kávičkári môžu znížiť riziko vzniku tohto stavu o 23 67%.

Kávičkári majú nižšie riziko ochorení pečene

Vaša pečeň je neuveriteľne dôležitý orgán, ktorý má v tele stovky rôznych funkcií.

Je citlivá na nadmerný príjem alkoholu a fruktózy.

Kávičkári majú až o 84% nižšie riziko vzniku cirhózy, s najsilnejším účinkom pre tých, ktorí pijú 4 alebo viac šálok denne.

Rakovina pečene je tiež bežná. Je celosvetovo druhou najčastejšou príčinou úmrtia na rakovinu. Tí, čo pijú kávu, majú až o 40% nižšie riziko rakoviny pečene.

Jednoducho napísané: konzumenti kávy majú výrazne nižšie riziko cirhózy a rakoviny pečene. Čím viac kávy pijete, tým nižšie je riziko.

Niektoré štúdie ukazujú, že kávičkári žijú dlhšie

Vzhľadom k tomu, že kávičkári majú nižšie riziko mnohých bežných, smrteľných chorôb – ako aj samovraždy – káva vám môže pomôcť žiť dlhšie.

Dlhodobý výskum u 402 260 jedincov vo veku 50 – 71 rokov zistil, že pitie kávy znižuje riziko úmrtia – počas 12 – 13 ročného obdobia štúdia.

Kofeín môže spôsobiť úzkosť a narušiť spánok

Nebolo by správne hovoriť len o dobrom bez toho, aby sme spomenuli zlé.

Pravdou je, že káva má aj niektoré negatívne aspekty, hoci to závisí od jednotlivca.

Konzumácia príliš veľkého množstva kofeínu môže viesť k nervozite, úzkosti, búšeniu srdca a dokonca k exacerbácii záchvatov paniky.

Ak ste citliví na kofeín a máte tendenciu sa nadmerne stimulovať, možno sa budete chcieť úplne vyhnúť káve.

Ďalším nežiaducim vedľajším účinkom je, že môže narušiť spánok.

Ak káva znižuje kvalitu spánku, skúste kávu ukončiť neskoro počas dňa, napríklad po 14:00 hodine.

Kofeín môže mať tiež diuretikum a účinky na zvýšenie krvného tlaku, aj keď tieto sa pri pravidelnom používaní zvyčajne strácajú. Môže však pretrvávať mierne zvýšenie krvného tlaku o 1–2 mm/Hg.

Kofeín je návykovou látkou. To môže viesť k tolerancii a dobre zdokumentovaným abstinenčným príznakom, ako sú bolesti hlavy, únava a podráždenosť.

Káva bez kofeínu sa vyrába extrakciou kofeínu z kávových zŕn použitím rozpúšťadiel. Bezkofeinová káva nemá všetky rovnaké zdravotné výhody ako bežná káva.

Ako maximalizovať zdravotné prínosy

  • nepite kávu po 14.00
  • neslaďte si kávu
  • vyberte si značku kvality, najlepšie organickú
  • nepreháňajte to s kávou, nepite jej príliš veľa
  • pridajte k vašej káve škoricu
  • pridajte kakao do kávy

Mali by ste piť kávu?

Niektorí ľudia – najmä tehotné ženy – by sa mali určite vyhnúť konzumácii kávy alebo ju prísne obmedziť.

Ľudia s úzkosťou, vysokým krvným tlakom alebo nespavosťou by tiež mali znížiť príjem kávy.

Existujú aj dôkazy o tom, že ľudia, ktorí metabolizujú kofeín, majú zvýšené riziko infarktu pri pití kávy.

Niektorí ľudia sa navyše obávajú, že pitie kávy môže časom zvýšiť riziko rakoviny.

Aj keď je pravda, že pražené kávové zrná obsahujú akrylamidy, kategóriu karcinogénnych zlúčenín, neexistuje žiadny dôkaz, že malé množstvá akrylamidov nachádzajúcich sa v káve spôsobujú škody.

V skutočnosti väčšina štúdií naznačuje, že príjem kávy nemá žiadny vplyv na riziko rakoviny alebo ho dokonca môže znížiť.

To znamená, že káva môže mať pre priemerného človeka dôležité priaznivé účinky na zdravie.

Ale ak už pijete kávu a užívate si ju, výhody zďaleka prevažujú nad negatívami.

Zdroj: https://www.healthline.com

Autor: Mirek

Keto I Stabilný zdroj energie pre naše telo

Ak ide o metabolické spaľovanie energie v našom tele a mozgu, mohli by sme prirovnať sacharidy k dreveným vetvičkám na podpal. Celozrnné obilniny a strukoviny sa podobajú povahou na tenučké vetvičky. Škroby, napríklad v cereáliách, alebo v zemiakoch a jednoduché cukry môžeme prirovnať k papieru na podpal.

 

Alkohol by sme mohli rovno prirovnať ku benzínu. Ak sa vo svojej strave prioritne spoliehate na sacharidy, tak to musíte pravidelne „prikladať do ohňa“. Bohužiaľ v súčasnej dobe je väčšina ľudí na sacharidoch závislá v dôsledku ich nadmernej konzumácie.
Napríklad väčšina alkoholikov (možno by sa dalo povedať, že všetci) majú vážne problémy s kolísaním hladiny krvného cukru a samotnou závislosťou na ňom. Alkoholici sú úplne závislí na rýchlych zdrojoch cukru. Alkohol je tým najrýchlejším zdrojom cukru a pravidelne ho vyhľadávajú. Čiže hlavným problémom pri alkoholizme nie je ani tak alkohol, ako závislosť na rýchlych sacharidoch. Aj keď človek prestane piť, bude naďalej trpieť skrytým problémom, a to závislosťou na cukre. Ich strava je zložená prevažne z potravín s vysokým podielom cukrov.

Taktiež sú často odkázaní na podporné a stimulačné látky ako je kofeín a nikotín, ktoré udržujú vysokú hladinu cukru v ich krvi. Akonáhle sa človek zbaví nutkavých chutí na cukry, zbaví sa aj chuti na alkohol. Hlavnou úlohou je telo vycvičiť, aby ako náhradný zdroj cukru využívalo ketóny (čo sú ketóny sa budem venovať v inom článku). A na to je potrebné zo svojej stravy vylúčiť cukry a škroby. Cukor je veľmi dobrý sluha, ale zlý pán! Existujú rôzne metódy ako sacharidy správne využívať, ale je to potrebné zvážiť napr. podľa životného štýlu… (tejto téme sa budem venovať v inom článku).

 

Niektorí majú problém sa rýchlo adaptovať na spaľovanie tukov, ako prioritného zdroja energie pre svoj metabolizmus. Tomuto procesu môže pomôcť napríklad doplnok stravy L-glutamín (aminokyselina), ktorý bude suplovať cukor ako zdroj energie pre mozog. Inak povedané, L-Glutamín bude ako pomocné koliesko pri jazde na bicykli.
Taktiež je potrebné telu dodať  všetky iné chýbajúce živiny a mikro-nutrienty, ktoré telo vyčerpalo pri konzumácii sacharidov. Veľký príjem sacharidov Vám môže poskytnúť jedine rýchly príval energie, ale bude to ako jazda na húsenkovej dráhe. Netrvá dlho a opäť budete potrebovať zase „dotankovať“. Práve to radia niektorí  odborníci na výživu – aby ste jedli každé 2 hodiny. No ani iná možnosť nie je, lebo je potrebné sacharidový metabolizmus udržiavať v rovnováhe. Kto je obeťou tohto kolobehu, sa „narobí“. Stále hľadá niečo pod zub a nemá čas si poriadne užiť  život, lebo stále musí prikladať do ohňa počas celého dňa. Tu často prichádza na „pomoc“ kofeínová vzpruha v podobe kávy alebo energetických nápojov, ktoré len oklamú náš mozog a  nervový systém. Je to ako keby Vám svietila rezerva na palubovke auta, že treba dotankovať a ten kofeín je nástroj, ktorý túto informáciu v mozgu na chvíľu zmaže.

 

Existuje omnoho efektívnejší spôsob stravovania. Konzumácia zdravých tukov, bez sacharidov. Tie tuky sú ako keby ste do ohňa vložili riadne poleno. Tuky sa spaľujú rovnomernejšie. Bielkoviny je potrebné konzumovať umiernene. Sú využívané na opravu telesných tkanív a na udržiavanie ich zdravia… Nadbytočné množstvo sa premení na lacný cukor. To by som nerobil… ???? Keď sa naučíte jesť nízkosacharidovo (low carb metabolism), odvďačí sa Vám to výborným zdravím. Vydržíte dlhšie bez jedla a bez pocitu hladu a nervozity. Budete mať stabilizovanú hladinu cukru v krvi, čo Vám pomôže napríklad aj pomalšie starnúť.
Cieľom tohto článku je poskytnúť Vám informácie. Tieto informácie neslúžia ako náhrada lekárskej starostlivosti. Nemali by ste ich používať na liečenie vážnych chorôb bez konzultácie so svojím lekárom.

Autor: Mirek Pramuka