Archive

Chudnutie #1 Má počítanie kalórií ešte význam?

Stratiť tuk je v podstate veľmi jednoduché: stačí použiť  porovnanie  kalórie dnu verzus  kalórie von ? Stačí ak budete viac cvičiť ako jesť? Je to pravda? Dnes na internete nájdete toľko rôznych informácií o chudnutí, že sa neviete v tom vôbec orientovať, čo je pravda a čo nie.  Pokúsim sa  v tomto článku  vysvetliť, ako to vlastne s kalóriami je.

Logika rovnice medzi prijatými a vydanými kalóriami je jednoduchá. Tuk je uložená energia (potenciálna energia). Aby sa táto uložená energia navýšila, znamená to, že musíme spotrebovať viac energie (viac jesť), ako vydáme. Aby nastal opak, musíme jesť menej, ako vydávame.

Je to také ľahké pochopiť, že by ste si skoro priali, aby to bolo také jednoduché. Sklamem Vás, nie je to vôbec tak jednoduché.

Ale každý, kto držal diétu s deficitom kalórií (či už znížením príjmu potravy alebo väčším cvičením), čoskoro zistí, že existuje nesúlad medzi tým, čo by sa malo stať, a tým, čo sa stane.

Prečo je to tak?

Prečo nie je strata tuku taká jednoduchá ako zníženie príjmu potravy?

Prečo počítanie kalórií nie je udržateľný spôsob, ako znížiť hladinu telesného tuku?

Prečo sa takéto jednoduché riešenie ukazuje ako taká náročná vec?

Na všetky tieto otázky odpoviem nižšie v článku.

 

Čo je to kalória

kaloria

Rovnica medzi prijatými a vydanými kalóriami predpokladá, že chápete čo to kalória vlastne je. Čo je teda kalória?

Kalória (značka cal) je jednotka energie. Je definovaná ako energia, ktorú je potrebné dodať 1 gramu vody na zvýšenie jeho teploty o 1 °C. Názov pochádza z latinského slova calor, ktoré v preklade znamená teplo.

Často sa používa aj jednotka kilokalória (značka kcal), ktorá bola vytvorená pomocou SI predpony kilo, označujúcej 1 000, čo znamená, že 1 kcal = 1 000 cal. Táto jednotka sa používa najmä na vyjadrovanie energetického obsahu jedál a nápojov aj keď v takomto prípade sa jej často hovorí iba kalória. Fyzikálne ju môžeme definovať ako energia, ktorú je potrebné dodať jednému kilogramu vody na zvýšenie jeho teploty o 1 °C.

Aj keď jednotka je odvodená pomocou jednotiek SI, samotná kalória sa za SI jednotku nepovažuje.

Energia potrebná na zvýšenie teploty 1 gramu vody o 1 °C (teraz sa zvyčajne definuje ako 4,1868 joulov).

Kalória je jednoducho jednotka energie. Palivo ako také. Napríklad v galóne benzínu je 31,4 milióna kalórií. Množstvo kalórií v potravinách, ktoré jeme, ukazuje, koľko energie je v produkte obsiahnuté.

To je všetko, čo ukazuje celkový počet kalórií.

 

Rovnica pre stratu tuku

rovnica

Teraz vieme, že kalórie sa rovnajú energii. Takže táto rovnica by sa dala napísať ako:  „energia dnu = energia von“.

Ak by sme to posunuli  ešte o krok ďalej, konvenčný spôsob uvažovania o strate tuku by potom vyzeral takto:

Aby som znížil množstvo uloženej energie (tuku) v mojom tele, potrebujem dodať menej energie (zjesť menej jedla), ako spotrebujem.

Ale s touto rovnicou je problém, pokiaľ ide o stratu tuku (alebo priberanie).

Problém je, že rovnica nie vždy v praxi funguje.

Prečo to vždy nefunguje?

Položme si niekoľko otázok, aby sme zistili, či dokážeme nájsť príčinu tohto problému.

Je problém v samotných kalóriách?

Nie. Kalórie sú jednoducho jednotkou energie. Je to kvantifikovateľné číslo. A všetky potraviny, ktoré jeme, majú určité množstvo energie.

Je problém v matematike? 

Na papieri matematika tejto rovnice funguje.

Je problém v tom, že rovnica neplatí pre ľudské telo?

Áno. A tu je ten aha efekt. Akokoľvek je model pekný, neznamená to, že sa vzťahuje aj na ľudské telo.

Nemáme k dispozícii žiadne reálne záznamy  o našej spotrebe energie v porovnaní s výdajom energie. A neexistuje žiadna súvaha, ktorá by určovala, či sa má tuk vytvárať alebo či sa má tuk rozkladať, aby sa rovnica na konci každého jedného dňa úplne vyrovnala. Ľudské telo je oveľa zložitejší systém. Sme OTVORENÝ TERMODYNAMICKÝ SYSTÉM !

Hoci sa vedci môžu pokúsiť modelovať vnútorné fungovanie ľudského tela, v hre je jednoducho príliš veľa kumulovaných premenných na nájdenie dokonalého vzorca.

Teplota vzduchu, výfukové plyny idúceho auta, kúsok plesne na chlebe, ktorý ste dnes ráno zjedli… Všetky tieto premenné ovplyvňujú naše telo, ovplyvňujú našu energetickú rovnicu, ovplyvňujú náš pás.

Sú to práve tieto premenné, ktoré rozhodujú o tom, čo sa týka pomeru medzi kalóriami a kalóriami von, rovnicou úbytku tuku.

Problém so sledovaním kalórií pri strate tuku je, že sa pozeráte len na energiu. Ale v strate tuku je viac ako len vyrovnávanie energetických vstupov a výstupov.

 

V ľudskom tele nie je všetko len o energii

energia

Táto vec by mala byť pomerne priamočiara, no veľa ľudí práve pri tomto zlyhá.

Vyššie som vysvetlil, ako to je s kalóriami a jednotkou energie. Ak sa na jedlo pozeráte iba z energetického hľadiska, viete, že 100 kalórií kuracej šunky sa rovná 100 kalóriám čaju s medom  sa rovná 100 kalóriám benzínu.

Haha, vidíte v tom nejaký  problém? Pokiaľ ide o zdravie, je veľký rozdiel medzi 100 kalorickou porciou šunky a 100 kalorickou porciou sladkého čaju. A o konzumácii 100 kalórií benzínu nebudem vravieť, toto by Vás zabilo.

Toto je najväčší problém, ktorý mám s modelom vstupu/výstupu kalórií. Jedlo je viac ako energia. V jedle, ktoré jeme, sú aj iné veci, ktoré telo využíva. Makronutrienty (tuky, bielkoviny, sacharidy), mikronutrienty (vitamíny, minerály), obsah vody, toxíny v potravinách, dokonca aj samotná teplota jedla.

Všetky tieto veci ovplyvňujú naše telo a naše zdravie. Ak by to bolo všetko len  o energii, mohli by sme do tela dostať benzín a už sa nikdy nemuseli báť  čo jesť. Rozumiete kde mierim?

Druh jedla, ktorý jeme, okrem energetického obsahu, zohráva obrovskú úlohu pri určovaní hladín telesného tuku. Pozrime sa na niekoľko príkladov:

  • V roku 1993 výskumníci testovali 3 druhy diét na potkanoch. Každá diéta mala presne rovnaké množstvo energie (kalórií). Ale každá diéta mala iné zloženie potravín. Jedna skupina mala vyššie hladiny príjmu nasýtených tukov s nízkym obsahom polynenasýtených omega 6 tukov , druhá skupina mala vyššie hladiny olivového oleja (mononenasýtený tuk so strednými hladinami Omega 6) a posledná skupina mala vysoký príjem svetlicového oleja (extrémne vysoký obsah omega 6 PUFA). Vedci zistili, že:

„Napriek izokalorickému kŕmeniu bol prírastok hmotnosti nižší u potkanov kŕmených viac nasýtenou stravou ako u potkanov kŕmených buď diétou s vysokým obsahom mastných kyselín s olivovým olejom (o 7 % vyššia hladina telesnej hmotnosti ako u skupiny nasýtených tukov) alebo s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín svetlicovým. olejová diéta (o 12 % vyššia telesná hmotnosť ako v skupine nasýtených tukov). ( R )

  • Podobné výsledky sa našli v štúdii na ľuďoch, v ktorej dve skupiny konzumovali rovnaké množstvo kalórií, ale kľúčovou premennou bol typ tukov, ktoré konzumovali. Jedna skupina jedla veľa živočíšnych (nasýtených) tukov, druhá skupina konzumovala veľa rastlinných olejov PUFA . Skupina PUFA nakoniec pribrala asi o 5% viac ako skupina nasýtených tukov napriek tomu, že jedli rovnaké množstvo kalórií.
  • Ukázalo sa, že transmastné kyseliny – umelo vyrobené mastné kyseliny, ktoré boli pôvodne predávané ako „zdravé pre srdce“ – zvyšujú hladinu tuku v oblasti brucha. Konzumácia týchto trans-tukov nielen zvýšila ukladanie tuku pri absencii kalorického prebytku ( R ), ale špecificky zvýšili tuk v oblasti brucha.
  • Keď sa posunieme nad rámec tukov, vidíme, že toxické chemikálie môžu tiež spôsobiť priberanie na tuku Jedenie jedla s vysokým obsahom zvyškov glyfosátu je spojené s inhibíciou cytochrómu P450, ktorý zase spôsobuje obezitu ( R ).

Už vidíte najväčšiu chybu v zjednodušenom modeli prijatých kalórií a výdajov? A to vôbec nie je všetko.

Jedlo je viac ako energia . Strata tuku znamená viac ako množstvo energie, ktorú spotrebujeme. O tom, či chudnete alebo priberáte, rozhoduje aj to, čo jete ale nie je to len a len o strave.

Tento jediný koncept by mal byť dostatočným dôvodom na to, aby ste nestrácali čas sledovaním kalórií na chudnutie. Ale ak chcete viac dôvodov, čítajte ďalej, pretože práve len začínam argumentovať  :).

 

Toxická strava zadržiava tuky

Strava s vysokým obsahom toxínov (ako sú znečisťujúce látky, chemikálie, antibiotiká a hormóny) vyžaduje zdravé telo na detoxikáciu a vylučovanie týchto zlúčenín. Ak neustále konzumujete jedlo ako napríklad nejaké nezdravé a spracované potraviny (za nezdravé jedlo považujem aj bežne predávané proteínové  tyčinky), je veľmi pravdepodobné, že Vaše telo nemá priestor na detoxikáciu a musí tie toxíny niekde (pod koberec) uložiť. Nie kvantita, ale kvalita je signifikantná. To si pamätajte.

Ak telo túto úlohu nezvláda  alebo ak je množstvo toxínov prijatých naraz príliš vysoké, telo tieto zlúčeniny uloží do tukového tkaniva, aby ich neskôr spracovalo.

Dokonca aj keď ste jedli diétu s nedostatkom kalórií, ak jedlo, ktoré jete, obsahuje veľké množstvo toxínov, bude to sťažovať chudnutie.

Toto je bežný jav u „chudých tučných“ ľudí. V oblečení vyzerajú chudo. Zdá sa, že môžu jesť, čo chcú, a nepriberať (ďalší dôvod, prečo je model príjmu/výstupu kalórií chybný).

Keď si však vyzlečú tričko, okolo spodnej časti chrbta a brucha uvidíte tukové zásoby.

Všetko to nezdravé jedlo si napokon môže vyberať daň v rôznej podobe.

 

Nie je kalória, ako kalória

Nie je kalória ako kalória

Dotkol som sa toho vyššie, ale chcem to ešte raz zdôrazniť.

Jedlo je viac ako energia a nie všetky potraviny sú rovnaké.

To, čo jeme, môže mať veľký vplyv (pozitívny alebo negatívny) na naše telo a zdravie.

Pochopenie tejto skutočnosti je dôležité, ak chcete schudnúť.

Napríklad hustota živín konkrétneho jedla môže ovplyvniť, koľko zjeme neskôr počas dňa. Telo si z našej stravy vyžaduje určité množstvo živín a minerálov. Ak tieto esenciálne zlúčeniny nekonzumujeme, telo sa dostane do stavu s nedostatkom živín.

V tomto stave telo zvýši chuť do jedla, aby sme jedli viac jedla a (dúfajme) konzumovali živiny, ktoré nám chýbajú.

Ale ak tieto kľúčové živiny nekonzumujeme, čo sa stane? Máme vlčí hlad a rastúcu pneumatiku okolo pása.

Ak si myslíte, že „len ľudia žijúci v krajinách tretieho sveta majú nedostatok živín“, veľmi sa mýlite. Všetko čo sa zväčšuje energiu stráca. Túto vetu používam veľmi často, lebo je určujúca.  Určite sa k tejto vete ešte vrátim a vysvetlím to podrobnejšie.

Príklad z jedného dokumentu:

„Veľká časť (americkej) populácie mala celkový zvyčajný príjem  pod odhadovanou priemernou potrebou vitamínov A (35 %), C (31 %), D (74 %) a E (67 %), ako aj vápnika (39). %) a horčíka (46 %) ( R ) Autori dospeli k záveru: „U veľkej časti populácie sa v súčasnosti nedosahuje dostatok mikroživín prostredníctvom potravinových doplnkov pre niekoľko základných vitamínov a minerálov. Použitie špecifického doplnku pre určitý vek a pohlavie ( multivitamínové/multiminerálne) môžu slúžiť ako praktický prostriedok na zvýšenie stavu mikroživín v subpopuláciách Američanov, pričom nezvyšujú príjem nad hornú hranicu“ 

A pamätáte si na glyfosát?

Glyfosát je derivát glycínu, ktorý slúži ako širokospektrálny herbicíd, účinná látka mnohých komerčných produktov vrátane Roundupu. Slúži najmä ako prostriedok proti burine. Glyfosát predstavili už v roku 1970 chemici spoločnosti Monsanto.

Buriny nachádzajú v našej potravy a vody – glyfosát je minerál chelátor. To znamená, že vystavenie tomuto jedu spôsobuje nedostatok minerálov v tele.

Ak jete GMO potraviny, konzumujete veľké množstvo glyfosátu. A tento glyfosát blokuje vstrebávanie základných minerálov.

Už začínate chápať, prečo neodporúčam používať rovnicu medzi kalóriami a vylúčenými kalóriami na chudnutie? Je to zložitejšie ako toto. Pamätajte, že to , čo jeme, je dôležitejšie ako to, koľko zjeme.  Kvalita pred kvantitou.

Kalórie sú fajn, ale hormóny hrajú prim

Hormóny

Hormóny majú veľkú moc. Sú to manažéri nášho tela. Keď pracujú v náš  prospech, život je parádny. Keď však dôjde k hormonálnej dysbalancii, vtedy začnete mať zdravotné problémy, problémy so stratou tuku, problémy s libidom, dokonca aj so spánkom.

Riešenie základných hormonálnych problémov je základným kľúčom k tomu, aby ste vyzerali a cítili sa úžasne .

Uvedomujete si však, že jedlo, ktoré jeme, prostredie, v ktorom žijeme, a život, ktorý žijeme, ovplyvňujú náš hormonálny profil?

Opäť je to ďalší dôvod, prečo je v reálnom svete chybné iba používanie zjednodušeného energetického modelu na odbúravanie tuku.

Často, keď ľudia obmedzujú kalórie, obmedzujú tuk. Tuk má  9 kalórií na gram  (porovnajte to s bielkovinami, ktoré majú 4 kalórie na gram).

Ak ste obkolesení vo svete kalórií, logickou úpravou stravy je rýchlo a rýchlo znížiť príjem tukov. Je to obrovská chyba. To môže urobiť vašu kalkulačku – (Kalorické tabuľky) šťastnou, ale je to  megalomanské  doslova mučenie pre hormonálny systém  vášho tela.

Cholesterol (ktorý sa nachádza v nasýtených tukoch) je základným stavebným kameňom steroidných hormónov v tele. Bunky premieňajú cholesterol na voľný testosterón.  Testosterónové bunky  sú vyrobené z cholesterolu. Cholesterol je mega dôležitý.

Výskum ukazuje, že strava s menej ako 40 % celkovej energie vo forme tuku vedie k zníženiu hladiny testosterónu u mužov ( R ).

Prečo je to také významné?

Vysoká hladina testosterónu vedie k zvýšenému výdaju energie v pokoji ( R ), zvyšuje svalovú hmotu ( R ), bráni tvorbe nových tukových buniek ( R ) a uľahčuje telu spaľovanie tukov namiesto odbúravania svalov.

Vitamín D je náš pro-hormón napriek svojmu názvu a  hrá extrémne dôležitú úlohu pri určovaní hladiny nášho telesného tuku. Štúdie ukazujú, že ľudia s nízkymi hladinami vitamínu D mali 3,2-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni ako ľudia s vysokými hladinami vitamínu D. ( R )

Je dokázané, že dostatok vitamínu D z vystavenia  sa slnečnému žiareniu (IR)  zvyšuje testosterón ( R) a je tiež spojený so zdravím štítnej žľazy a kvalitou spánku – oboje pomáha manažovať hladinu telesného tuku.

To, či ste vystavení slnečnému žiareniu alebo nie, dokonca súvisí s hladinami telesného tuku ( R ). Od jari až do skorej jesene na Slovensku je veľmi dôležité sa vystavovať  slnečnému žiareniu. Všetko však treba robiť rozumne a postupne.  Všetko čo je extrémne je škodlivé. Je potrebné hľadať rovnovážny stav.

To čo  sa snažím povedať, je jednoduché – nenechajte sa nachytať na zjednodušený energetický model, ak je vaším cieľom strata tuku.

Namiesto toho zamerajte svoju pozornosť na hormóny tela. Počítanie kalórií vo vašej obľúbenej aplikácii je nepochybne jednoduchšie, ako náprava základných hormonálnych problémov. No bez harmonizácie hormónov nebudete zdraví.

Existuje dôvod, prečo hormonálne zdraví jedinci môžu zjesť tisíce a tisíce kalórií denne a nepribrať ani gram tuku. Napriek tomu tí, ktorí majú hormonálne problémy a počítajú kalórie, trpia nízkym libidom, neznášanlivosťou chladu, nedostatkom energie a zlým spánkom – a priberajú len pri pomyslení na jedlo.

Aj na základe mojich vlastných skúseností a testov na sebe viem jednoznačne povedať, že je to tak. Viem zjesť 500g tuku a 300g bielkovín za deň a nepriberiem ani gram. Skúšal som to aj niekoľko dní po sebe a výsledok je taký ako vravím. Nepribral som ani gram. Kde sa podela prebytočná energia, keďže som ju nepribral na podkožnom tuku? Premenil som ju na teplo. V lete by som si tento test nikdy nedovolil, ale s využitím chladu som si to mohol bez problémov zaradiť.

Tu som Vám troška prezradil, že chlad je veľký pán  a určite sa mu ešte budem  ešte venovať. Môžete si  prečítať aj môj starší článok na túto tému:

OTUŽOVANIE AKO ĽADOVÝ LIEK.

 

Jedlo ako komunikačný nástroj s telom

Už teraz by vám malo byť jasné, že jedlo je viac ako energia. Typ jedla, ktoré jeme, má hlboký vplyv na náš podkožný tuk.

Ale to nie je jediná úloha, ktorú má jedlo v našom tele. Jedlo je určitým spôsobom posol.

To, čo jeme a kedy jeme, spôsobuje biologické zmeny v našom tele. Tieto zmeny nie sú zohľadnené pri modeli príjmu a výdaja kalórií.

Hormón LEPTÍN je najdôležitejší, lebo je to náš hlavný hormón.

Hormón leptín ovplyvňuje našu chuť do jedla. Leptín sa uvoľňuje z tukových buniek, čím viac tuku máme, tým viac leptínu sa uvoľňuje a v tele bez hormonálnych problémov tým menej jeme.

Existuje však problém známy ako leptínová rezistencia, čo znamená, že signál „nejedzte“ mozgu nepríde.

Pokračujete v jedení, keď by sme naozaj nemali.

Sú dva účinné spôsoby, ako vyriešiť tento problém (a podotýkam  je to nutné urobiť):

  1. jedenie len počas denných hodín t.j. keď svieti slnko,
  2. úprava spánku a cirkadiánneho rytmu.

Kedy jeme, je rovnako dôležité ako to, čo jeme a koľko toho jeme.

Dokonca aj baktérie v našom čreve sa riadia dennými rytmami. Tieto rytmy ovplyvňujú aj  jedlo, ktoré jeme, kedy ho jeme a dokonca aj svetlo, ktorému  vystavujeme svoje telo.

Narušenie týchto signálov – prostredníctvom nefunkčných svetelných signálov a narušených časov jedla – ovplyvňuje náš mikrobióm. Toto je fakt, ktorý málokto vie.

Toto zistenie bolo výsledkom štúdie vykonanej na ľuďoch, ktorí cestovali naprieč časovými pásmami a trpeli jet lagom ( R ).

Čo to znamená pre tých, ktorí chcú schudnúť? Zmeny mikrobiómu v dôsledku narušenia cirkadiánneho rytmu vedú k prírastku hmotnosti a intolerancii glukózy. A teda aj k inzulínovej rezistencii.

Opäť platí, že môžete narušiť proces chudnutia jednoducho tým, že budete dlho do noci hore a budete jesť tesne pred spaním.

 

Chceš spaľovať podkožný tuk – kvalitne spi

Spánok má obrovský vplyv na priberanie (alebo úbytok  podkožného tuku). Keď máte zlý spánok, vaše telo produkuje menej leptínového hormónu ( R ).

Pamätajte, že leptín hrá obrovskú úlohu pri regulácii chuti do jedla – keď sú hladiny vysoké, vaše telo bude mať nízku chuť do jedla.

Jedna zlá noc môže výrazne znížiť hladinu leptínu – zobudíte sa s pocitom extrémneho hladu. Zlý spánok vedie k narušeniu metabolizmu glukózy a zvýšeniu hladiny inzulínu ( R ). To znamená, že telo nedokáže správne metabolizovať glukózu, inými slovami, ste v prediabetickom stave.

Ak ste pri znižovaní kalórií vynechávali cukor, vedzte, že sa to môže odzrkadliť aj  zlým spánkom.

To, ako dobre spíte, môže hovoriť o tom, ako dobre sa stravujete.

Už ste asi  pochopili, prečo rovnica medzi príjmom a výdajom kalórií neplatí.

Ak máte všetku vôľu na svete, možno stále dokážete dodržať svoje kalorické ciele v stave nedostatku spánku, ale väčšina z nás podľahne chúťkam.

Túžby vyvolané hormónmi tela.

Nedostatok spánku zvyšuje stresový hormón kortizol, znižuje testosterón, leptín  a tiež znižuje sa citlivosť na neurotransmiterov, ako je dopamín.

Prestaňte bojovať proti sebe. Vnímajte svoje telo. Pochopte dôležitosť hormónov a tiež ich úlohu.

 

Štítna žľaza je vstupná brána

Tí, ktorí idete  a robíte nízko-kalorickú diétu, máte  rýchle výsledky – zníženie hmotnosti v prvých týždňoch.

Ale nakoniec sa vaše výsledky zastavia. Prirodzene chcete ešte viac znížiť svoj kalorický príjem. To je chyba.

Po niekoľkých mesiacoch (alebo v niektorých prípadoch rokoch) zostávate  v metabolickom pekle. A napriek tomu, že sa stravujete nízko-kaloricky, stále ste nedosiahli svoje ciele v chudnutí.

Prečo sa to deje? Telo sa prispôsobí jedlu, ktoré jeme, a prostrediu, v ktorom žijeme.

Ak neustále znižujete spotrebu jedla, telo si čoskoro všimne, že má menej zdrojov na prácu a urobí  energetické škrty.

Štítna žľaza sa zníži – s nižšou konverziou T4 na aktívnu T3.

Rýchlosť metabolizmu  klesne (prejaví sa zníženou bazálnou teplotou).

Motivácia k cvičeniu klesá, keď sa telo pokúša šetriť energiu pre životne dôležité funkcie.

Libido prestane existovať – načo sa rozmnožovať, ak je potravy málo. A vaša chuť na jedlo raketovo vzrastie. Toto je len jeden spôsob, ako znížiť funkciu štítnej žľazy. Ďalšie cesty zahŕňajú:

  • Nedostatok selénu a jódu. Tieto minerály sa bežne nachádzajú v potravinách bohatých na tuky, ako sú orechy, morské riasy a vajcia. Ak sa niekto snaží znížiť obsah tuku znížením kalórií, často sú tieto zdroje tuku bohaté na živiny vylúčené zo svojej stravy.
  • Nadmerný príjem lepku. Glialdin (bielkovinová časť lepku) pripomína štítnu žľazu. Konzumácia lepku môže spôsobiť autoimunitnú reakciu napadajúcu štítnu žľazu.
  • Slabá funkcia čriev. Čo môže byť výsledkom mnohých problémov.
  • Vysoký stres. Chronický stres nadobličiek potláča funkciu hypotalamu a hypofýzy (čo znamená, že sa produkuje menej TSH, čo znamená nižšiu produkciu hormónov štítnej žľazy) a oba riadia produkciu hormónov štítnej žľazy, takže všetko, čo narúša os HPA, potláča aj funkciu štítnej žľazy. Existuje mnoho spôsobov, ako túto os narušiť, jedným z nich je pretrénovanie, kedy sa jedinec dostane do stavu nízkeho metabolizmu.
  • Ketogénne diéty. Nedostatok uhľohydrátov v strave po dlhšiu dobu (niekoľko mesiacov) znižuje produkciu štítnej žľazy u ľudí.  Osobne som zástancom cyklickej formy.

Prečo na tom všetkom záleží?

Štítna žľaza hrá veľkú úlohu pri určovaní rýchlosti nášho metabolizmu.

Čo to presne znamená?

Wikipedia definuje metabolizmus ako:

„súbor život udržujúcich chemických premien v bunkách živých organizmov. Tri hlavné účely metabolizmu sú:

1. Premena potravy/paliva na energiu na spustenie bunkových procesov,

2. Premena potravy/paliva na stavebné kamene pre bielkoviny, lipidy, nukleové kyseliny a niektoré sacharidy, 

3.  Odstránenie dusíkatých odpadov. 

Tieto enzýmovo katalyzované reakcie umožňujú organizmom rásť a rozmnožovať sa, udržiavať ich štruktúry a reagovať na svoje prostredie.

Dobrý metabolizmus teda zaisťuje premenu potravy, ktorú prijímame, na energiu, opravu a rast a prosperitu v našom prostredí.

Ako som načrtol vyššie, znížená rýchlosť metabolizmu môže mať negatívne dôsledky na zdravie človeka.

Energetický výdaj je znížený.

Obnova a oprava sa spomaľujú a telesná teplota samozrejme klesá.

Štítna žľaza hrá dôležitú úlohu pri určovaní rýchlosti metabolizmu a hladiny tuku v tele.

T3 (aktívna forma hormónu štítnej žľazy) je potrebná pre bunky na tvorbu energie a keď sú tieto hladiny nízke, rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje.

So zníženou rýchlosťou metabolizmu telo spotrebuje menej energie, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť priberania tuku.

Ale dovoľte mi vrátiť sa k hlavnej téme tohto článku. Ako žijete, čo jete (a čo nejete) a aký je váš zdravotný stav, určuje stav vašej štítnej žľazy.

Nie kalórie.

Keď ste boli v dobrom zdravom stave  a s normálnou funkciou štítnej žľazy, potom ste v snahe schudnúť drasticky prerobili svoj jedálniček a cvičili (možno ste začali počítať kalórie, znížili príjem tukov, dali ste sa na ketogénnu diétu a začali ste ešte  viac cvičiť), potom sa vaše zdravie štítnej žľazy (a následne rýchlosť metabolizmu a výdaj energie) čoskoro zmenilo.

Rovnica medzi príjmom a výdajom kalórií vám môže krátkodobo pomôcť dosiahnuť výsledky (za predpokladu, že všetky ostatné faktory, ktorých som sa doteraz v tomto článku dotkol, boli ignorované), ale čoskoro začnete vidieť pokles vášho zdravia, energie a vitality.

Dodržiavanie kalorickej reštriktívnej diéty nie je najlepší spôsob, ako schudnúť, udržať si váhu a udržať si (alebo zlepšiť) zdravie.  

 

Niečo zjesť neznamená, že sa to aj strávi

Otázka pre tých, ktorí sledujú kalórie. Zjete jedlo, zaznamenáte si kalorickú záťaž do svojej obľúbenej aplikácie na zaznamenávanie jedla, no o pár hodín neskôr máte silné bolesti žalúdka a strávite 30 minút na WC.

Počas upratovania toalety  si všimnete, že v záchodovej mise plávajú veľké kusy jedla a veľa oleja (prepáčte za vyjadrenie).

Zaujímalo by ma, ovplyvňuje to vašu dennú kalorickú záťaž?

Odstraňujete jedlo z aplikácie, ako keby ste ho nejedli?

Na túto otázku mám dôvod. Ak jedlo neabsorbujete, počíta sa to?

A ak nie, ako viete, čo absorbujete?

Ospravedlňujem sa za moje otázky, ale dúfam, že chápete, prečo je jednoduché sledovanie kalórií chybným protokolom.

Poďme ďalej od tejto hádanky. Pozrime sa, čo sa skutočne stane, keď zjete jedlo.

Možno ste to nevedeli, ale telo potrebuje energiu na strávenie našej potravy. Na extrakciu energie je potrebná energia.

Toto je známe ako „tepelný efekt“ jedla. Na strávenie potravy je potrebných 20 – 30 % energie obsiahnutej v molekule proteínu. Percento termického účinku sacharidov je 6-10% a tuku 2-3%.

Na základe týchto informácií, ak sa pozrieme na diétu s 2 000 kalóriami, rozdelenú medzi 55 % sacharidov, 30 % bielkovín a 15 % tuku, čisté využiteľné kalórie sú v skutočnosti iba 1 753, nie 2 000.

247 kalórií by sa stratilo ako teplo alebo by sa použilo v procese trávenia.

Ak robíte diétu s 2 000 kalóriami, ktorá pozostávala z 5 % sacharidov, 15 % bielkovín a 80 % tuku (známa ako ketogénna diéta ), čistých využiteľných kalórií je 1 869, nie 2 000.

131 kalórií by sa stratilo ako teplo alebo v procese trávenia.

To spôsobuje najrôznejšie komplikácie. Beriete do úvahy využiteľné kalórie alebo  len čisté kalórie?

Mali by ste jesť viac bielkovín a menej tuku vzhľadom na vysoké termické vlastnosti bielkovín? Ale uvedomte si  potom,  riskujete, že si z nízkeho príjmu tukov zničíte pohlavné hormóny.

Mali  by  ste zabudnúť na všetky kalórie a len pracovať s telom a zamerať sa na zlepšenie hormonálnych funkcií pri strate tuku?

Viem, akou cestou by som sa vybral ja.

Črevo a mikrobiom

Ďalšou premennou, ktorá ukazuje obmedzenie v modeli počtu kalórií prijatých/spálených, sú naše črevné baktérie.

Už som sa toho trošku dotkol skôr v tomto článku, ale vzhľadom na množstvo výskumov o našom črevnom mikrobióme  by som sa chcel hlbšie pozrieť na tieto chrobáčiky v našom čreve.

Vedci zistili, že určité črevné baktérie sú spojené so zvýšenou hladinou telesného tuku. Analyzovali vzorky stolice od 1300 dvojčiat a porovnali tieto údaje s hladinami telesného tuku. Zistili, že čím pestrejší je mikrobióm v tele, tým menšia je pravdepodobnosť, že budú obézni.

Iný výskum ukázal, že črevná dysbióza vedie k obezite.

Tieto zistenia sú fascinujúce a ukazujú, aké dôležité sú naše črevá, ak sa snažíme o štíhlejší pás.

Ešte dôležitejšie je, že tieto zistenia ukazujú, aká neúčinná môže byť diéta s obmedzeným obsahom kalórií u jedinca so zlou funkciou čriev.

Zlepšite svoje celkové zdravie a už sa nebudete musieť starať o kalórie!

 

Telo sa vždy prispôsobuje

 

Ľudia sú  dosť odolné  a adaptabilné stvorenia. Môžeme žiť v horúcom a chladnom podnebí.  Naše telo má schopnosť prispôsobiť sa nášmu prostrediu, našej strave a našej aktivite.

To je dôvod, prečo ultramaratónsky bežec môže vstať z postele a ísť si zabehať 5 hodín. Telo sa prispôsobuje tomu, čo naň šijeme. A to isté platí pre stravu, ktorú jeme.

Ak sa dostanete do hypokalorického stavu (deficit kalórií) obmedzením príjmu potravy alebo zvýšením úrovne aktivity, uvidíte zníženú rýchlosť metabolizmu. Vysvetlil som to vyššie v sekcii štítnej žľazy. Ale chcem sa k tomu vrátiť podrobnejšie.

Vedci to niekoľkokrát dokázali. Keď niekto zníži kalorický príjem, zníži sa aj rýchlosť jeho metabolizmu ( R ).
Autori článku s názvom dospeli k záveru:

Telesná hmotnosť je u neobéznych účastníkov bránená počas mierneho kalorického obmedzenia, čo dokazuje metabolická adaptácia RMR a znížený energetický výdaj prostredníctvom fyzickej aktivity.

Je dôležité si všimnúť druhú časť tejto vety „zníženie výdaja energie prostredníctvom fyzickej aktivity“.

Títo výskumníci zistili, že keď účastníci štúdie konzumovali menej jedla, nielenže sa znížil ich pokojový metabolizmus (množstvo energie spotrebovanej telom v pokoji), ale účastníci tiež vynaložili menej energie. Menej sa hýbali.

To spôsobuje ďalší problém pre tých, ktorí používajú rovnicu medzi prijatými a vydanými kalóriami na stratu tuku.

Povedzme, že jednotlivec s nadváhou je v súčasnosti na energetickej rovnováhe a prijíma 2500 kalórií denne. Opäť ignorujeme všetky údaje, ktoré som doteraz uviedol v tomto článku, ale poďme sa na chvíľu hrať.

Kalorická rovnica vyzerá takto: Kalórie  máme stanovené na  2500. Vyčerpané kalórie (rýchlosť metabolizmu + aktivita) 2500.

Táto osoba chce schudnúť, a tak sa rozhodla znížiť príjem potravy na 2000 kalórií denne. Vytvorenie deficitu 500 kalórií.

Čo sa stane? Podľa všetkých výskumov sa  údaj o „spotrebovaných kalóriách“ zníži, aby zodpovedal novej 2000 kalorickej diéte. Ich rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje a spontánna fyzická aktivita je znížená. Menej sa pohybujú.

To je na ľudskom tele to najkrajšie. Adaptácia. Umožňuje ľuďom prežiť a prosperovať v tomto svete. Telo rozpoznáva, že prichádza menej potravy, a tak robí zmeny, aby prežilo (hoci len ťažko prospievalo).

  • S menším množstvom privádzaného paliva sa zníži spotreba energie,
  • Produkcia pohlavných hormónov prudko klesá (prečo sa množiť, ak je v prostredí obmedzené množstvo potravy),
  • Signalizácia leptínu/ghrelínu sa mení (chuť do jedla sa zvyšuje, keď telo potrebuje viac jedla),
  • Produkcia štítnej žľazy klesá. Stanete sa chladným, letargickým, bezpohlavným a nevyspatým,
  • Nakoniec vaša sila vôle nevydrží volania tiel o pomoc a porušíte diétu. Prejedajte sa a vraciate sa  na  váhu, z ktorej  ste schudli.

Vyššie je typický hormonálny scenár jojo dietára.

Pokračujeme v boji proti svojmu telu a klameme naše telo, aby schudlo. Ale tieto mechanizmy, ktoré vám bránia schudnúť, sú tu na to, aby nám pomohli, aby nás chránili.

Ak by v našom prostredí naozaj bol nedostatok potravín, tieto hormonálne zmeny by sme uvítali, aby sme prežili ťažké časy.

Nemôžete oklamať telo. Môžete to skúsiť, ale vždy získate len krátkodobú, dočasnú zmenu. Telo sa nakoniec chytí.

Neurotransmitery a hormóny sa v dôsledku toho zmenia. Sila vašej vôle sa prepadne.

Jediný skutočný spôsob, ako stratiť tuk a udržať si ho, je pracovať s telom, pochopiť, ako fungujú hormóny, a poskytnúť telu zdroje, ktoré potrebuje.

To sa mojich klientov snažím naučiť. A celkom sa mi to darí 🙂

 

Ešte stále váhate?

 

Ak ste stále presvedčení, že počítanie kalórií a „jesť menej, ako vydáte“ je jediný spôsob, ako schudnúť, dovoľte mi podeliť sa o niekoľko ďalších zistení výskumu:

  • Teplota nášho prostredia ovplyvňuje hladinu telesného tuku, rýchlosť metabolizmu a potenciál spaľovania tukov. Štúdia z roku 2013 zistila, že pokles izbovej teploty z 24 C na 19 C zvýšil hnedé tukové tkanivo a chladom indukovanú termogenézu ( R ).

Zohľadňuje vaša rovnica vstup/výstup kalórií pri výpočte teplotu prostredia? Budem predpokladať, že nie. 

Ako som už hore spomenul, chlad je veľký pán. Nezabudajte na to. Len vďaka tomu, že sme geneticky na chlad disponovaní, sme dokázali prežiť.  Chybou je, že to v dnešnej dobe prebytku nevyužívame a je to obrovská chyba.

  • Počítanie kalórií nie je udržateľný spôsob, ako si udržať váhu. Štúdia skúmajúca 2 diétne skupiny – jedna počítajúca kalórie a druhá konzumujúca reštriktívnu diétu, ale bez sledovania kalórií, zistila, že 2 roky po ukončení štúdie 60 % skupiny počítajúcej kalórie opäť nabrala váhu, ktorú schudli. Medzitým len 35 % zo skupiny, ktorá nepočítala kalórie, opäť pribralo na váhe ( R ).

Neznášate počítanie kalórií? 

Osobne som si nedokázal predstaviť nič horšie. Ak sa snažíte schudnúť, existujú lepšie metódy ako počítanie kalórií. Ani ja nepočítam kalórie. Idem na autopilota. Je to preto, lebo som hormonálne vybalancovaný.

  • Údaje, ktoré používate, sú chybné. Naozaj viete, koľko kalórií jete? Keď zaznamenáte banán do aplikácie na sledovanie kalórií, odvážili ste ho alebo ste len odhadovali jeho veľkosť? A bol ten banán príliš zrelý? Všetky tieto veci ovplyvňujú energiu, ktorú telo získava z potravy.
  • Ak používate kalorické čísla na obale, stále používate chybné údaje ( R ). Ako je to s prípravou jedla? Má ten 200g kus hovädzieho mäsa rovnaký nutričný profil, ak je dusené vs. pečené vs. grilované do chrumkava? Ako je to so zdravotným a hormonálnym vplyvom na organizmus pri požití? Vieme, že zuhoľnatené- spečené do čierna mäso spôsobuje v tele zápalovú reakciu ( R ). Zápal nie je dobrý, ak sa snažíme schudnúť (sledujte si svoj kvrný marker Hs CRP).
  • Nehovoriac o cvičení. Ak používate údaje o „spálených kalóriách“ z vášho cvičenia, možno si budete chcieť prečítať o štúdiách, ktoré ukazujú, že tieto čísla sú nepresné. Horšie je, že ukazujú, že  napríklad fitnes stroje preceňujú kalórie, ktoré ste skutočne spálili! ( R )

Môžete spáliť 400 kalórií za 60 minút jazdy na bicykli, ale čo sa deje na hormonálnom fronte? Najmä keď to porovnáte so 400 kalóriami na zdvíhanie ťažkých váh. Typ záťaže je určujúci!

Spálené kalórie môžu byť rovnaké, ale sú to hormonálne účinky, ktoré skutočne potrebujete preskúmať  a verte mi hormóny budú reagovať ináč než si možno myslíte. Nie sú kalórie ako kalórie.  A aj toto je pre Vás možno ďalší AHA efekt.

 

Zameriavajte sa na svoje hormóny a nie len na kalórie

 

Rád hovorím svojim klientom, že strata tuku je vedľajším produktom zdravia. Zlepšite svoje hormonálne zdravie a hladina telesného tuku sa znormalizuje.

Keď za mnou ľudia chodia a pýtajú sa na účinnú diétu,  rád sa ich pýtam, „čo bude z dlhodobého hľadiska zdravšie, ten bio steak  s hubovou omáčkou na  masle a urobený na vývare, plus organická zelenina alebo burger vyrobený z hovädzieho mäsa a GMO šalátu so zemiakmi vyprážanými v repkovom oleji zapitý mliečnym kokteilom plným antibiotík a hormónov“?

Obe jedlá by mohli mať rovnaký makronutričný a kalorický profil.

Obe jedlá by mohli ‚zodpovedať vašim makrám‘. Ale jedno jedlo podporí vaše zdravie, druhé určite nie. Chápete to?

Opravte svoje zdravie, svoje motory (mitochondrie) a nezameriavajte sa len na kalórie. Ak budete mať zlý motor a budete tankovať najlepšie palivo, pôjde motor lepšie? Zaručene nie! Ale ak opravíte motor a budete tankovať super palivo, tak rozdiel určite budete cítiť. A viete čo je na tom najlepšie? Nebudete ho toľko veľa potrebovať, budete efektívnejší. Ja to takto „jazdím“ už roky.

Položte si otázky

 

Nechápte ma zle, uvedomujem si, že menej jesť pomôže schudnúť.

A som si dobre vedomý štúdií, ktoré dokazujú, že kalorické obmedzenie a reštrikcia  krátkodobo znižuje hmotnosť.

Ale ja mám dlhodobý pohľad na zdravie a stratu tuku.

Chcem objasniť, že dodržiavanie jednoduchého modelu príjmu a výdaja kalórií nemusí byť presný, efektívny ani zdravý spôsob, ako schudnúť.

Telo má túto vrodenú túžbu prosperovať a prekvitať.

Niektorí hovoria, že naším jediným cieľom v živote je rozmnožovať sa. Ak je to pravda, tak prečo by ľudské telo chcelo byť sexuálne neatraktívne, mať slabé libido, chronickú únavu a byť sužované chorobami a chorobami?

Nechcelo by mať telo radšej vysoký sexuálny apetít, veľa energie na párenie a starostlivosť o našich potomkov – poskytnúť im živiny a bezpečnosť, ktoré potrebujú, aby sa im darilo?

Prestaňte počítať kalórie. Zamerajte svoju pozornosť na zlepšenie svojho zdravia. Strata tuku príde zaručene.

Ako si zlepšujete zdravie? 

Pracujte s telom a riešte základnú hormonálnu nerovnováhu. Toto je oveľa jednoduchšia (a efektívna) stratégia, ako jednoducho hladovať a potiť sa v telocvični.

Pamätajte, že je rozdiel medzi stratou tuku a stratou tuku navždy.

 

Každý môže hladovať, aby stratil telesný tuk. Povedie to k trvalej strate tuku?

A bude táto metóda zdravým spôsobom, ako schudnúť?

Energetické obmedzenie je krátkodobá oprava, nie dlhodobé riešenie. V konečnom dôsledku, jesť toxínmi nabitú stravu s nedostatkom živín a zároveň stresovať telo zlým spánkom a pretrénovaním, povedie k hormonálnym problémom, ktoré vás zanechajú v čiernej diere.

Položte si tieto otázky pred každým sústom čo vložíte do úst a cvičením:

  • Podporuje konzumácia tohto jedla telo tak, že mi pomôže zlepšiť moje zdravie?
  • Podporuje vykonávanie tejto činnosti telo takým spôsobom, že mi to pomôže zlepšiť moje zdravie?

 

Rýchle rady

mon

1. Vyhnite sa PUFA tukom
2. Vyhnite sa expozícii glyfosátu
3. Doprajte si dostatok spánku
4. Dostatočné vystavenie slnku
5. Zvýšte svoj testosterón
6. Zdvíhajte ťažké veci
7. Opravte rezistenciu na leptín
8. Napravte hormonálnu nerovnováhu

 

Ak sa Vám článok páčil a poznáte niekoho komu by pomohol, zdieľajte ho.

Poteší ma každá Vaša reakcia, lajk, či koment.

Ak ste článok dočítali do konca, dúfam, že kalórie už nebudú hrať pre vás prioritu číslo jeden.

Ak máš chuť zmeniť svoje zdravie, neváhaj a kontaktuj ma, pomôžem Ti to naštartovať 🙂

Tréningový denník Empigo

Mirek Pramuka | Empigo

Osobný tréner | Košice

5 krokov ako začať cvičiť

Rozmýšľate nad prospešnou zmenou životného štýlu? Chcete začať cvičiť? Výborne! Od zdravého životného štýlu vás delí iba päť krokov. Začať cvičiť môže byť jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť. Fyzická aktivita môže znížiť riziko chronických chorôb, zlepšiť rovnováhu a koordináciu, pomôcť vám schudnúť a dokonca zlepšiť spánkové návyky.

1. Zhodnoťte svoju kondíciu

Rovnováha tela

Pravdepodobne máte nejakú predstavu o tom, ako ste fit. Hodnotenie a zaznamenávanie  hodnôt  ukazovateľov kondície vám poskytne  dáta  na základe ktorých sa dá merať váš pokrok. Ak chcete posúdiť svoju aeróbnu a svalovú zdatnosť, flexibilitu a stavbu tela, zvážte zaznamenanie:

  •  pulz pred a bezprostredne po chôdzi  3 km (priemerný pulz)
  • Ako dlho vám  trvá prejsť 3 km
  • Koľko štandardných  klikov môžete urobiť naraz
  • Ako ďaleko sa môžete dostať dopredu, keď sedíte na podlahe s nohami pred sebou
  • Obvod pása, tesne nad bedrovými kĺbami
  • Váš index telesnej hmotnosti BMI

2. Navrhnite si svoj fitness program

Fitness program

Je ľahké povedať, že budete cvičiť každý deň. Ale budete potrebovať plán. Pri navrhovaní vášho fitness programu majte na pamäti tieto body:

  • Zvážte svoje ciele v oblasti kondície. Začínate s fitness programom, ktorý vám pomôže schudnúť? Alebo máte inú motiváciu, napríklad prípravu na maratón? Jasné ciele vám môžu pomôcť zmerať váš pokrok a udržať si motiváciu.
  • Vytvorte si vyváženú rutinu. Pre väčšinu zdravých dospelých ľudí sa odporúča cvičiť najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút dynamickej aeróbnej aktivity týždenne alebo kombináciu miernej a dynamickej aktivity. Toto cvičenie si rozložte na týždeň. Väčšie množstvo cvičenia poskytne ešte väčšie zdravotné výhody, ale treba zvažovať viacero faktorov.

    Pomáha však aj malé množstvo fyzickej aktivity. Krátkodobá aktivita počas celého dňa môže prispieť k zlepšeniu zdravia oveľa viac ako keď celý ďen sedíte a potom sa len hodinu hýbete.

    Vykonajte silové cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne. Cvičte komplexné cviky.

  • Začnite odznova a postupujte pomaly. Ak s cvičením len začínate, začnite opatrne a napredujte pomaly. Ak máte zranenie alebo horší zdravotný stav, poraďte sa so svojim lekárom alebo kondičným trénerom, ktorí vám pomôžu navrhnúť fitnes program, ktorý postupne zlepšuje váš rozsah pohybu, silu a vytrvalosť.
  • Zaraďte aktivitu do svojej každodennej rutiny. Nájsť si čas na cvičenie môže byť výzva. Aby to bolo jednoduchšie, naplánujte si čas na cvičenie ako na akékoľvek iné stretnutie. Naplánujte si sledovanie obľúbeného vlogu resp. podcastu (napr. empigo podcastu) pri chôdzi vonku alebo  na bežiacom páse, čítanie pri jazde na stacionárnom bicykli.
  • Plánujte si zahrnúť rôzne činnosti. Rôzne činnosti  môžu udržať vašu motiváciu cvičiť.  Napríklad cyklistika alebo vodné cvičenia, tiež znižujú vaše šance na zranenie alebo nadmerné používanie jedného konkrétneho svalu alebo kĺbu. Plánujte si striedať činnosti, ktoré zapájajú rôzne časti vášho tela, ako je chôdza, plávanie alebo  silový tréning.
  • Vyskúšajte vysoko intervalový intenzívny tréning. Pri  HIIT tréningu  vykonávate krátke výbušné cviky s vysokou intenzitou oddelené prestávkami pre  regeneráciu
  • Nechajte si  čas na zotavenie. Mnoho ľudí začne cvičiť so zbesilou horlivosťou – cvičí príliš dlho alebo príliš intenzívne – a vzdajú to, keď ich začnú bolieť svaly a alebo kĺby a zrania sa. Naplánujte si medzi tréningami čas, aby si vaše telo oddýchlo a zotavilo sa.
  • Napíšte si  to na papier. Písomný plán vás môže povzbudiť, aby ste zostali na správnej ceste.

 

3. Zakúpte si svoje vybavenie

Fitness trener Košice

Začnete pravdepodobne športovou obuvou. Nezabudnite si vybrať obuv navrhnutú pre aktivitu, ktorú máte na mysli. Bežecká obuv má napríklad nižšiu hmotnosť ako obuv do fitka, ktorá je podpornejšia.

Ak plánujete investovať do cvičebného náradia, vyberte si niečo praktické, zábavné a ľahko použiteľné. Pred investovaním do vlastného zariadenia možno budete chcieť vyskúšať niektoré druhy zariadení vo fitnescentre.

Môžete zvážiť použitie fitness aplikácií  alebo iné zariadenia na sledovanie aktivity, napríklad také, ktoré dokážu sledovať vašu vzdialenosť, sledovať spálené kalórie alebo sledovať váš srdcový tep.

 

4. Začnite

Budovanie sily

Teraz ste pripravení konať. Keď začínate s fitness programom, majte na pamäti tieto tipy:

  • Začnite pomaly a postupne a konzistentne. Doprajte si dostatok času na zahriatie a schladenie ľahkou chôdzou alebo miernym strečingom. Potom zrýchlite na tempo, v ktorom môžete pokračovať päť až desať minút bez toho, aby ste boli príliš unavení. Ako sa vaša výdrž zlepšuje, postupne predlžujte čas, ktorý cvičíte. Vypracujte si až 30 až 60 minút cvičenia väčšinu dní v týždni.
  • Rozdeľte si cvičenie, ak musíte. Nemusíte vykonávať všetky cvičenia naraz, takže sa môžete venovať aktivitám po celý deň. Kratšie, ale častejšie cvičenia majú aj aeróbne výhody. Krátke cvičenie ale  niekoľkokrát denne môže do vášho rozvrhu zapadnúť lepšie ako jedno 60-minútové cvičenie. Akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna.
  • Buďte kreatívni. Možno vaša cvičebná rutina zahŕňa rôzne činnosti, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie. Ale nezastavujte sa tam. Vydajte sa na víkendovú túru s rodinou alebo robte večerné spoločenské tance. Nájdite si činnosti, ktoré vás bavia a pridajte si ich do svojej bežnej rutiny.
  • Počúvajte svoje telo. Ak cítite bolesť, dýchavičnosť, závrat alebo nevoľnosť, urobte si prestávku. Možno na seba príliš tlačíte.
  • Buďte flexibilný. Ak sa necítite dobre, dajte si na deň alebo dva voľno.

5. Sledujte svoj pokrok

Pokrok

Zopakujte si svoje hodnotenie osobnej kondície napr. po mesiaci od začiatku programu a potom znova každých niekoľko týždňov. Môžete si všimnúť, že ak chcete pokračovať v zlepšovaní, musíte predĺžiť čas, ktorý cvičíte. Alebo môžete byť milo prekvapení, keď zistíte, že cvičíte len toľko, aby ste splnili svoje ciele v oblasti fitness.

Ak stratíte motiváciu, stanovte si nové ciele alebo vyskúšajte novú aktivitu. Pomôcť môže aj cvičenie s priateľom alebo cvičenie s osobným trénerom.

 

Osobný tréner Košice

Začať cvičiť  je dôležitým rozhodnutím. Ale nemusí to byť zdrvujúce. Starostlivým plánovaním a stimuláciou si môžete vytvoriť zdravý návyk, ktorý vydrží celý život.

Osobný fitness tréner Košice logo

Ak sa Ti môj článok páčil, neváhaj a zdieľaj ho so svojimi priateľmi :).

Autor:  Mirek Pramuka

Päť jednoduchých spôsobov ako získať viac kyslíka a zvýšiť svoju silu

Zdravý dospelý človek urobí 12 až 20 nádychov za minútu. Ale všetci by sme sa mali v skutočnosti nadýchnuť oveľa menej – okolo 6 – 8 dychov za minútu.

Napriek veľkému množstvu nádychov, ktoré si doprajeme, si väčšina z nás stále neuvedomuje, že nedýchame optimálne. Optimálne dýchanie má veľký vplyv na naše zdravie a pohodu, pretože je priamo spojené s hladinou kyslíka v tele.

V tomto článku vám poskytnem informácie o tom, prečo je pre nás kyslík taký dôležitý, a päť jednoduchých spôsobov, ako získať viac kyslíka do krvi.

 

Naša energia pochádza  90% z  kyslíka 

 

Energia a cvicenie

Dýchanie pomocou chemických a mechanických procesov privádza kyslík do každej bunky tela a zbavuje ho oxidu uhličitého. Naše telo potrebuje kyslík, aby získalo energiu na pohon všetkých našich životných procesov.

Oxid uhličitý je odpadovým produktom tohto procesu. Dýchací systém svojim vedením a dýchacími zónami privádza vzduch z okolia do pľúc a uľahčuje výmenu plynov v pľúcach aj v bunkách.

V skutočnosti 90% všetkej našej energie pochádza z dychu.

Bunky  potrebujú kyslík, aby mohli rozkladať chemické väzby molekúl potravy, ako sú cukry, sacharidy a bielkoviny, aby uvoľnili energiu, ktorú obsahujú.

Rovnako ako každá bunka v našom tele potrebuje energiu, každá z nich potrebuje kyslík. Prinášanie kyslíka do našich buniek a svalov je to, čo nás robí schopnými vykonávať fyzickú aktivitu.

 

Prečo je kyslík dôležitý?

 

Kyslík

Kyslík je najdôležitejšou výživou našich buniek, každá funkcia v tele závisí od kyslíka a je to sila pre naše telo a svaly.

 

Úrovne dýchania

 

Sme nažive, lebo dýchame.  Nie je  to dosť dobrý dôvod na to, aby sme dostali viac kyslíka?

Aj  bez ohľadu na to, ako dobre žijeme a ako dobre poskytujeme nášmu telu tie najlepšie podmienky, sústredením sa viac na svoj dych dokážeme stimulovať naše telo k tomu, aby sa stalo zdravším a lepšie fungujúcim. Zameraním sa  na dych zvyšujeme našu koncentráciu a tým  nám dodáva  kyslík viac energie.

Kyslík je prvok, ktorý naše bunky potrebujú na vytvorenie energie, na udržanie našej činnosti a na to, aby sme dosiahli výkon na vyšších úrovniach.

Preto nám zvýšená hladina kyslíka pomáha dosahovať lepšie výkony a dodáva energiu našej mysli  a telu. Ak máme nedostatok kyslíka (viď napr. článok v časopise Medical News Today ), nie sme schopní  podať  fyzický výkon, budeme sa cítiť unavení a pociťujeme únavu.

Dýchame kyslík cez náš dýchací systém, kyslík ďalej ide priamo do našej krvi a ďalej sa  pumpuje do nášho tela cez naše cievy. K tomu nám pomáhajú naše červené krvinky, ktoré sú zodpovedné za prenos kyslíka.

Zdravie našich červených krviniek je preto dôležitým faktorom akú hladinu kyslíka budeme mať. Úroveň kyslíka sa však môže veľmi líšiť od človeka k človeku a od faktorov prostredia kde žije.

Keď dýchame, prijímame kyslík a vylučujeme oxid uhličitý. K tejto plynnej výmene dochádza najefektívnejšie v dolnej časti pľúc, t.j. v alveolách.

Preto sú dôležité hlboké nádychy, ktoré zabezpečujú, aby sa vzduch dostal do alveol, kde dochádza k plynnej výmene, a robí krv okysličenejšou, čo zvyšuje hladinu kyslíka vo vašej krvi.

 

Ako si zmerať hladinu kyslíka v krvi – SPO2 

 

pulznyoxymeter

Z medicínskeho hľadiska je SPO2 termín používaný pri odhadovaní hladiny kyslíka v krvi človeka a je štandardnou súčasťou starostlivosti o pacienta na celom svete.

SPO2 znamená periférnu kapilárnu saturáciu kyslíkom, čo znamená, že sa meria saturácia kyslíka v krvi. Číslo SPO2 sa meria pulzným oxymetrom.

Poskytuje odhad množstva kyslíka, ktoré vaša krv prenáša, v porovnaní s maximálnou kapacitou. Normálna hladina SPO2 je medzi 94% a 99%.

Osoby s pľúcnymi chorobami majú zvyčajne nižšiu hladinu SPO2. SPO2 pod 90% je kritický a môže spôsobiť zaťaženie srdca, pľúc a pečene.

 

Ako získať viac kyslíka?

 

Kyslík je životne dôležitý pre naše bunky, funkciu tela a  našu silu. A čím máme väčšie množstvo kyslíka, tým lepšie budeme fungovať.

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete trénovať svoje telo, aby získalo väčšie množstvo kyslíka. Kardio cvičenie je jedným z nich, avšak nestačí sa sústrediť iba na cvičenie, keď sa snažíte zvýšiť hladinu kyslíka.

Kardio cvičením precvičíte kardiovaskulárny a dýchací systém, to však neznamená, že vaše dýchanie je optimálne.

Uvádzam tu 5 dôležitých spôsobov zvýšenia obsahu kyslíka v tele:

 

1. Choďte na čerstvý vzduch

Otvorte okná alebo choďte von. Čerstvý vzduch vám dodá energiu a prinesie ďalšie množstvo kyslíka do pľúc.

 

2. Pite vodu

Aby sme okysličili a vytlačili oxid uhličitý, musia byť naše pľúca hydratované. Dostatok  vody ovplyvňuje hladinu kyslíka. Denne stratíme v priemere asi 400 mililitrov vody len dýchaním.

 

3. Jedzte jedlá bohaté na železo

Niektoré potraviny môžu pomôcť zlepšiť hladinu kyslíka v krvi. Železo je minerál potrebný pre naše červené krvinky. Preto môžeme byť unavení a vyčerpaní, ak nám chýba železo.

Skvelým zdrojom potravín bohatých na železo je zelená listová zelenina, ako je kel a brokolica, ovocie ako jablká, strukoviny a chudé bielkoviny, ako sú vajcia, hydina a ryby alebo aj horká čokoláda.

 

4. Cvičenie

Čím lepšie sme adaptovaní  na  využívanie kyslíka, tým viac energie sú naše bunky schopné produkovať. Zvýšené využitie kyslíka preto posilní našu vytrvalosť a aj silu.

Medzi výkonom a množstvom kyslíka, ktoré dýchame, existuje jasná korelácia. Meria sa to v maximálnom príjme kyslíka VO2. Čím vyššia je VO2, tým vyššia je výdrž. Intervalový a šprintérsky tréning sú najlepšie tréningové metódy na zvýšenie hladiny kyslíka.

 

5. Trénujte dýchanie

Samotné cvičenie nestačí na zlepšenie kvality dýchania, pretože silový či kardio tréning nezaručuje, že skutočne využívate kapacitu pľúc na  príjem kyslíka. Trénovanie dýchania  je však nevyhnutné pre zvýšenie našej hladiny kyslíka v krvi..

Pomalé a hlboké dýchanie zvyšuje hladinu kyslíka v našej krvi. Kyslík je transportovaný do krvi v tele prostredníctvom dýchacieho systému, a preto ovplyvňuje vašu hladinu kyslíka, ak vaše dýchanie nie je optimálne.

Z rovnakého dôvodu veľa ľudí a športovcov zažíva veľký rozdiel, keď začnú pracovať na dychu pomocou dychového tréningu. Dýchacie cvičenia nielen posilňujú našu vytrvalosť, ale tiež pomáhajú znižovať hladinu stresu prostredníctvom sústredenia a pokojnejších dychov.

Použitím  dýchacieho trenažéra môžete sledovať a neustále zlepšovať svoju silu. Vaše svaly sa stanú silnejšími, pretože dýchací trenažér vám umožňuje to  rozvíjať – rovnakým spôsobom, ako keď môžete stále viac behať na dlhšie vzdialenosti alebo  zdvíhať väčšie váhy.

Sledujte ma na facebook-u a dozviete sa omnoho viac o tom ako zlepšiť svoje zdravie cvičením a zdravím stravovaním 🙂

Autor: Mirek

 

 

Ako vybudovať funkčné svaly a stať sa silným a zdravým

Každý vie, že pohyb je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Väčšina ľudí ale ignoruje jednu jeho rozhodujúcu súčasť: odporový silový tréning. Podľa amerických vedcov iba 6 percent dospelých ľudí absolvuje odporúčané minimálne množstvo najmenej 2 tréningov na posilnenie svalov každý týždeň. Zanedbávanie odporovo-silového tréningu je veľkou chybou. Silový tréning zvyšuje váš metabolizmus, znižuje telesný tuk a chráni pred niektorými z hlavných príčin predčasnej smrti a invalidity. Aby ste mohli ťažiť z posilňovacieho tréningu, nemusíte dvíhať činky ako kulturista. Nikdy nie je neskoro začať.

 

Budovanie svalovej hmoty má pre vaše telo veľa okamžitých výhod

Boj proti strate svalovej hmoty

 

Strata svalov

Naše svaly sú neoceniteľné bohatstvo. Sú dôvodom, prečo môžeme chodiť, behať, liezť a prenášať veci. Ale ako starneme, začnú sa „strácať“. Svaly  začínajú ubúdať, keď dosiahneme 30-tku. Po 40. roku života strácame v priemere 8 percent našej svalovej hmoty každé desaťročie a tento jav sa po 60. roku života ešte zrýchľuje. Štúdie ukazujú, že tento úbytok svalov urýchľuje nástup chorôb, obmedzuje pohyblivosť, čo môže spôsobiť predčasnú smrť. Málo svalov znamená viacej chorôb. Preto sa treba o svaly neprestajne starať.

Ďalším škodlivým dôsledkom je vplyv na vaše kosti. Rovnaké faktory, ktoré vám pomáhajú udržiavať svaly, sú rovnaké faktory, ktoré udržujú vaše kosti silné a husté. Takže keď vekom strácate svaly – proces nazývaný sarkopénia, tak aj  vaše kosti krehnú, proces známy ako osteopénia.

 

Sarkopénia

Kosti, svaly, väzy a šľachy vo vašom svalovo-kostrovom systéme spolupracujú a navzájom sa stávajú silnejšími alebo slabšími. Kedykoľvek stratíte svaly, automaticky strácate aj  hustotu kostí- ide to  spolu ruka v ruke.

Pretože sú vaše svaly a kosti neoddeliteľne spojené, pri strate svalovej hmoty vám hrozí väčšie riziko:

  • Osteoporóza
  • Artritída
  • Chronická bolesť chrbta
  • Krehkosť kostí
  • Zlomeniny

Väčšina ľudí normálne akceptuje stratu svalov a kostí a všetky negatívne stránky, ktoré s tým súvisia, ako prirodzenú súčasť starnutia. Štúdie však ukazujú, že tieto procesy môžete spomaliť a oddialiť o roky alebo dokonca desaťročia pomocou silového tréningu, ktorý pracuje s celým telom ako komplexom. Vedci z Buckovho inštitútu pre výskum starnutia zistili, že absolvovanie iba dvoch tréningov odporu každý týždeň môže zvrátiť poškodenie buniek súvisiace s vekom, ktoré prispieva k sarkopénii a funkčnému poškodeniu.

Silový tréning Vám prinesie predĺženie mladosti a návrat vitality.

 

Budujte svaly, žite dlhšie

 

Budujte svaly

 

V roku 2014 objavili vedci z Kalifornskej univerzity v Los Angeles niečo pozoruhodné.

Sledovali asi 4 000 zdravých dospelých ľudí vo veku nad 55 rokov a všimli si, že ich svalová hmota úzko súvisí s ich dĺžkou života. Vedci to dosiahli vynulovaním „svalového indexu“ každej osoby –  svalová hmota vydelená druhou mocninou výšky. Tí, ktorí boli v skupine s najvyšším svalovým indexom, mali najnižšiu úmrtnosť, zatiaľ čo tí, ktorí mali najnižší svalový index, mali najvyššiu úmrtnosť. Tento vzťah pretrvával potom, čo vedci predstavovali tradičné ukazovatele chorôb, a ukázal, že svalový index bol ešte lepším prediktorom predčasnej úmrtnosti ako obezita.

Ďalšia štúdia prijímala viac ako 2 200 mužov stredného veku a sledovala ich až 44 rokov. Vedci zistili, že fyzická aktivita a „dobrá svalová sila“ v strednom veku patrili k najsilnejším prediktorom dlhovekosti. V priebehu rokov množstvo ďalších štúdií prinieslo svetlo aj o tom, prečo môže byť odporový-silový tréning taký prospešný pre zdravie.

  • Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie . Silové cvičenie zvyšuje prietok krvi, čo znižuje váš krvný tlak.
  • Silové cvičenie výrazne zlepšuje váš VO2max a celkovú kardio-respiračnú zdatnosť . Štúdie toto spájajú  s lepším zdravím srdca a nižším rizikom úmrtia na rakovinu.
  • Kostrové svalstvo pomáha regulovať a zbavovať sa cukru v krvi . Sval nasáva glukózu ako špongia, využíva ju na energiu alebo ju ukladá ako glykogén na ďalšie použitie.
  • Vďaka silovému tréningu ste citliví na inzulín. Ak chcete absorbovať glukózu z krvi, musia vaše svalové bunky reagovať na hormón inzulín, ktorý tlačí cukor do buniek. Štúdie naznačujú, že k prvému vývoju cukrovky typu 2 dôjde v okamihu, keď sa vaše svaly stanú rezistentnými na inzulín. Cvičenie s odporom umožňuje pravý opak: vaše svaly sú citlivé na inzulín.
  • Sval pôsobí ako štít proti cukrovke . Štúdia z roku 2011 v časopise Journal of Endocrinology & Metabolism zistila, že pri každom 10-percentnom zvýšení indexu kostrového svalstva zaznamenáte 11-percentné zníženie rizika inzulínovej rezistencie a 10-percentné zníženie rizika cukrovky.

 

Budujte svaly, chudnite … a zabráňte „jojo“ efektu

 

Schudnúť tuk

Jednou z najhorších súčastí  pri strate svalovej hmoty v priebehu starnutia je to, že začnete priberať tuk. Priemerný človek v strednom veku priberie ročne asi pol kila tuku. To znamená, že naše telá prechádzajú výraznou zmenou kompozície, keď sa svaly „rozpadajú“  a na ich miesto sa „vkráda“ nechcený  tuk. Toto pretváranie tela znižuje vašu rýchlosť metabolizmu, pretože sval je metabolicky aktívnejší ako tuk – čo spôsobuje, že sa veci zhoršujú a zhoršujú.

Nedávna  štúdia však priniesla niekoľko pozitívnych  správ. Zisťovalo sa, aké účinky majú diéty a cvičebné programy na 250 ľudí vo veku nad 60 rokov, aby sa dalo porovnať, ako tieto programy ovplyvnili  zloženie tukov a svalov v tele. Ľudia  boli rozdelení do troch skupín. Prvá skupina znížila kalorický príjem o 300 kalórií denne. Ďalšia skupina znižovala kalórie a robila asi 45 minút aeróbneho cvičenia štyrikrát týždenne. A tretia skupina znižovala kalórie, plus sa pustila do odporového tréningu.

Výsledky boli zarážajúce. Subjekty, ktoré kombinovali stravu aj cvičenie, schudli najviac, priemerne okolo 20 kíl . Ale tu je to skutočne zaujímavé. Skupina, ktorá sa venovala aeróbnemu cvičeniu, stratila 16 kilogramov tuku a štyri kilogramy svalov – zatiaľ čo skupina, ktorá sa venovala silovému tréningu, stratila viac tuku (18 kilogramov) a menej svalov (iba dve kilogramy).

Podobné výsledky priniesli aj ďalšie štúdie , ktoré potvrdzujú, že jedným z najlepších spôsobov spaľovania tukov a zadržiavania svalov je kombinácia stravy s odporovým tréningom.

Testosterón

 

Testosterón

Testosterón je hlavným mužským pohlavným hormónom, ale malé  množstvo majú aj ženy.

Silové cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov prevencie mnohých chorôb súvisiacich so životným štýlom. Je dokázané, že môže tiež zvýšiť váš testosterón.

Veľká recenzná štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne silovo cvičili, mali vyššiu hladinu testosterónu. U starších ľudí cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu, kondíciu a reakčný čas.

Záver

empigo

Budovanie svalovej hmoty je podľa môjho osobného názoru veľmi dôležité k udržaniu si zdravia od útleho až po pokročilý vek. Ako osobný tréner som zástancom silového cvičenia, ktoré buduje funkčnú silu.

Funkčný tréning ?

Pri tomto  tréningu sa zapájaná viacero svalov a funkčný tréning sa teda výrazne líši od tréningu na  strojoch v posilňovni, pri ktorom zapájame väčšinou len  izolované svalové skupiny.

Funkčné cviky sa radia medzi základné, inak povedané viackĺbové cviky, ktoré okrem aktivácie viacerých svalových skupín zapájajú aj viacero kĺbov. Jednotlivé cviky sa svojím prevedením snažia napodobniť pohyby, ktoré vykonávame v bežnom živote. Funkčná sila tvojho tela je vo svojej podstate schopnosť využiť a aplikovať silu v bežných situáciách v tvojom živote.

Medzi  najväčšie  výhody a dôvody, prečo sa ho oplatí vyskúšať, patrí:

  • Efektívne posilnenie viacerých svalových skupín,
  • Nadobudnutie sily a výkonnosti a kondície,
  • Spevnenie a posilnenie kĺbov, kostí, šliach a väzív,
  • Spálenie množstva kalórií,
  • Množstvo variácií a kombinácií,
  • Šetrenie času.

Byť silný, rýchly, flexibilný a kondične vytrvalý neznamená mať veľké svaly ako kulturista.  Ide tu hlavne o efektivitu využitia svalov.

Všeobecne napísané, základom  je vždy rovnováha vo veciach, ktoré robíte. Každý extrém prináša odbočenie od súladu s prírodnými zákonmi a to prináša vždy nástup chorôb a zranení.

Silový tréning je cesta, ktorá Vám pomôže si udržať mladosť, silu a vitalitu.

Autor: Mirek Pramuka | empigo

 

Hladina železa v krvi môže byť kľúčom k spomaleniu starnutia

Vedci identifikovali gény spojené so starnutím, ktoré by mohli pomôcť vysvetliť, prečo niektorí ľudia starnú rôznym tempom.

Medzinárodná štúdia s použitím genetických údajov od viac ako milióna ľudí naznačuje, že udržanie zdravých hladín železa v krvi by mohlo byť kľúčom k lepšiemu starnutiu a dlhšiemu životu.

Zistenia by mohli urýchliť vývoj liekov na zníženie chorôb súvisiacich s vekom, predĺžiť zdravé roky života a zvýšiť šance na život do staroby bez chorôb.

Vedci z Edinburskej univerzity a Ústavu Maxa Plancka pre biológiu starnutia v Nemecku sa zamerali na tri opatrenia spojené s biologickým starnutím – životnosť, roky života bez choroby (zdravotný stav) a extrémne dlhá životnosť (dlhovekosť).

Biologické starnutie – miera, s akou naše telá v priebehu času klesajú – sa medzi ľuďmi líši a vedie k najsmrteľnejším chorobám na svete vrátane srdcových chorôb, demencie a rakoviny.

Vedci zhromaždili informácie z troch verejných súborov údajov, aby umožnili analýzu v bezprecedentných detailoch. Kombinovaný súbor údajov zodpovedal štúdiu 1,75 milióna životov alebo viac ako 60 000 ľudí s extrémne dlhou životnosťou.

 

Tím určil desať oblastí genómu spojených s dlhou životnosťou, zdravím a dlhovekosťou. Zistili tiež, že génové sady spojené so železom boli nadmerne zastúpené vo svojej analýze všetkých troch mier starnutia.

Vedci to potvrdili pomocou štatistickej metódy – známej ako Mendelianova randomizácia – ktorá naznačuje, že gény, ktoré sa podieľajú na metabolizovaní železa v krvi, sú čiastočne zodpovedné za zdravý dlhý život.

Hladina železa v krvi je ovplyvňovaná stravou a abnormálne vysoké alebo nízke hladiny sú spojené s chorobami súvisiacimi s vekom, ako je Parkinsonova choroba, ochorenie pečene a pokles schopnosti tela bojovať s infekciou v staršom veku.

Vedci tvrdia, že navrhnutie liečiva, ktoré by mohlo napodobniť vplyv genetickej variácie na metabolizmus železa, by mohlo byť budúcim krokom na prekonanie niektorých účinkov starnutia, je však potrebná opatrnosť, ktorá si vyžaduje viac práce.

Štúdiu financovala Rada pre lekársky výskum a uverejňuje sa v časopise Nature Communications .

Z verejne dostupných serverov Zenodo, Edinburgh DataShare a Genomics Longevity boli stiahnuté anonymizované súbory údajov spájajúce genetické variácie so zdravotným rozpätím, životnosťou a dlhovekosťou.

Paul Timmers z Usherovho inštitútu na Univerzite v Edinburghu uviedol: „Tieto zistenia nás veľmi nadchli, pretože dôrazne naznačujú, že vysoké hladiny železa v krvi znižujú naše zdravé roky života a udržanie týchto hladín pod kontrolou by mohlo zabrániť poškodenie súvisiace s vekom. Špekulujeme, že naše zistenia o metabolizme železa môžu tiež začať vysvetľovať, prečo veľmi vysoké hladiny červeného mäsa bohatého na železo v strave súvisia s vekom podmienenými stavmi, ako sú srdcové choroby. “

Dr. Joris Deelen z Inštitútu Maxa Plancka pre biológiu starnutia v Nemecku uviedla: „Našim konečným cieľom je zistiť, ako je starnutie regulované, a nájsť spôsoby, ako zvýšiť zdravie počas starnutia. Desať regiónov genómu, ktoré sme objavili, sú spojené s dĺžka života, dĺžka života a dlhovekosť sú vzrušujúcimi kandidátmi na ďalšie štúdium. “

Poznámka od  Empiga:

 

„Som pravidelným darcom krvi a držiteľom Jánskeho bronzovej plakety. Už veľmi veľa krát som čítal a počul o tom, že pravidelným darovaním krvi si vieme zlepšiť svoje zdravie a pritom pomôcť druhým, čo to potrebujú. Tým, že daruvávam krv,  si regulujem aj hladinu železa v krvi a to je podstatné.“

Darovanie krvi Košice

Viac si o benefitoch darovania krvi môžete prečítať aj v tomto článku.

 

 

Zdroj:

Materiály použité z  University of Edinburgh .

Odkaz na časopis:

Paul R. H. J. Timmers, James F. Wilson, Peter K. Joshi, Joris Deelen. Multivariate genomic scan implicates novel loci and haem metabolism in human ageingNature Communications, 2020; 11 (1) DOI: 10.1038/s41467-020-17312-3

 

Autor: Mirek Pramuka-Empigo

Ak tieto svaly nespevníte, ochoriete

Hlboký stabilizačný systém

 

Každý náš pohyb ktorý vykonávame závisí od našich svalov. Niektoré svalové skupiny udržiavajú postoj a iné vykonávajú samotný pohyb. Stabilizácia hlbokého svalového systému (HSS) je všeobecným pojmom, ktorý popisuje ako svaly trupu udržiavajú stabilitu chrbtice a nášho tela. Správne zapájanie tohto systému nám pomáha udržiavať pri pohybe rovnováhu.

Rovnováha tela
Šprint- Empigo športová udalosť

Ak máte svaly jadra tela  teda HSS dostatočne silné a kontrahujú sa v správnom čase, tak:

  • Máte správne držanie tela,
  • Vynakladáte minimálnu energiu na udržanie rovnováhy,
  • Vaše pohyby sú efektívnejšie a silnejšie,
  • Je nižšia pravdepodobnosť, že utrpíte úraz.

Správna činnosť hlbokého stabilizačného systému je devízou každého človeka od starších ľudí až po profesionálnych športovcov. Cvičenie na posilnenie hlbokého stabilizačného systému môže byť súčasťou každého tréningu flexibility, každého silového cvičenia a aeróbneho tréningu.

Bočný plank- Osobný tréner Empigo
Mirek Pramuka Empigo – osobný tréner Košice

Hlavné svaly hlbokého stabilizačného systému

 

Posilnenie hlbokého stabilizačného systému
Hlboký stabilizačný systém -HSS

 

  • svaly panvového dna

  • priečny brušný sval

  • vnútorné šikmé brušné svaly

  • hlboké svaly chrbta a chrbtice ( spriamovače)

  • bránica

 

Tieto svaly pracujú spoločne a preto je pre ne dôležitá aj správna spolupráca. Keď ktorákoľvek svalová skupina pracuje inak, ako má, prípadne nepracuje vôbec, nastáva svalová nerovnováha a stabilizácia našej chrbtice je poškodená. Vtedy vzniká zlé držanie tela a problémy s medzistavcovými platničkami alebo porucha funkcie svalstva, ktorá sa prejaví napríklad bolesťou chrbta, najmä v driekovej oblasti, či opakovaným seknutím.

Aj keď sú pri obyčajných cvikoch tieto svaly určitým spôsobom zaťažované, nie je zlé vykonať počas tréningu niekoľko cvikov s primárnym cieľom posilnenia tohto systému. Jedná sa často o izometrické cvičenia (nemusí byť pravidlom), ktorých cieľom je udržať správnu polohu tela určitý čas.

Tréning vo dvojici s Osobným trénerom Empigom
Tréning vo dvojici s osobným trénerom Empigom

Oslabené panvové dno

 

Častým problémom, ktorý pociťujú najmä ženy, ale môžu aj muži, je oslabené panvové dno.

Nefunkčnosť brušných svalov spôsobí oslabenie panvového dna. To má za následok bolesti v panvovej a bedrovej časti.

Panvove dno empigo
Cvik HSS 1

Slabá bránica = zlé okysličenie organizmu

 

Pri nefunkčnosti brušných svalov a nesprávnom dýchaní sú oslabené aj svaly bránice.

Tým sa zhoršuje naše dýchanie. Bránica netvorí dostatočnú oporu stredu tela a ani prívod kyslíka do tela nie je dostatočný. Mozog nie je poriadne okysličený, čo sa celkovo prejavuje na našom výkone.

Zlé okysličenie tela  spôsobuje aj rýchlejšie starnutie a odumieranie buniek.

Okrem priamych bolestí je prejavom nefunkčného panvového dna často aj:

  • únik moču
  • črevné problémy
  • zápchy
  • sexuálne problémy

 

Branične dýchanie

 

Slabý vnútro brušný tlak

 

 Ak brušné svaly nepracujú správne, tak nevytvárajú adekvátny vnútro-brušný tlak. Tento tlak pôsobí ako opora nášmu telu pri všetkých činnostiach. Vždy, keď športujeme, manuálne pracujeme, potrebujeme využívať silu svojho tela. Táto sila je len taká veľká akú oporu máme v našom jadre tela.

Cvik HSS
Cvik HSS 2

Správne fungujúci stred tela pôsobí ako prevencia pred zranením napríklad v spodnej časti chrbta. Zároveň aj orgány potrebujú na svoje správne fungovanie vnútro-brušný tlak. Ak je tento tlak slabý, naše vnútorné orgány nepracujú správne.

Preťažený chrbát

 

Sedavý spôsob života a málo pohybu  je jedným z možných dôvodov bolesti v spodnej časti chrbta. Ak je brušné svalstvo ochabnuté , tak chrbát  a chrbtica veľmi trpia.

 

Prečo je potrebné posilniť jadro tela

 

Prečo je potrebné posilniť jadro tela?
Prečo je potrebné posilniť jadro tela?

 

Oslabenie všetkých hore  spomenutých svalov sa prejaví aj na celkovom držaní tela a jeho správnej funkčnosti. Výsledkom môžu byť rôzne bolesti v končatinách, alebo v hornej časti chrbta (v lopatke, v krčnej chrbtici).

Na prvý pohľad sa môže zdať, že tieto problémy spolu nesúvisia, ale opak je pravdou. Oslabená brušná stena spôsobí oslabenie panvového dna. To spôsobí vybočenie panvy, čo má za následok posunutie v chrbtici a zmene usporiadania platničiek.

V niektorej časti chrbtice sa zvýši tlak na platničky a zníži sa pohyblivosť. Telo si túto zníženú pohyblivosť vykompenzuje v inej časti chrbtice, aby prirodzený ohyb mohol byť zachovaný.

Výsledkom môže byť nefunkčná lopatka, bolesti v krčnej chrbtici, bolesti hlavy až migrény. A to je len jeden z mnohých príkladov. Telo tvorí jeden celok. Každý sval ovplyvňuje aj ostatné, aj keď to tak na prvý pohľad nevyzerá.

Príznaky slabého stredu tela:

  • Zlé držanie tela,

  • Bolesti chrbta a chrbtice,

  • Slabosť,

  • Ťažké vyprázdňovanie

  • Rýchle starnutie,

  • Zadýchavanie,

  • Diastáza,

  • Časté infekčné choroby,

  • Poruchy metabolizmu,

  • Poruchy orgánov atď.

Cviky na posilnenie hlbokého stabilizačného systému

 

Škála cvikov na posilnenie stredu tela resp. hlbokého stabilizačného systému je veľa. Uvádzam len niektoré, ktoré považujem za efektívne a vhodné aj pre úplných začiatočníkov.

Výhodou týchto cvikov je aj to, že  ich viete cvičiť kdekoľvek.

1. Pánvový most

Panvový most
Panvový most

 

Ľahnite si na chrbát. Kolená pokrčte, chodidlá položte na zem na šírku bokov a ruky si nechajte pozdĺž tela. S výdychom pomaly zdvíhajte panvu nahor k stropu tak, aby ramená, boky a aj kolená vytvorili priamku. Potom s nádychom vráťte zadok na podlahu. Tento cvik vyzerá na pohľad veľmi jednoducho, hoci jeho účinok na svaly je veľmi veľký, pretože sú pri ňom svaly v neustálom napätí. Výhodou tiež je, že chrbát je pri ňom namáhaný minimálne.

 

2. Plank

Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu.

Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mala cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.

Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela („core“). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.

Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života – vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.

 

 

,

plank technika
Plank – technika

 

3.Bočný plank

 

Bočný plank

Bočný plank sa vykonáva v ľahu na boku s vyrovnanými nohami v zdvihu na predlaktí. Aj tu platí, že hlava a boky by mali byť v jednej rovine.

Bočný plank s rotáciou

Natiahnite voľnú ruku najviac, ako sa Vám dá a následne ju začnite vkladať pod svoje telo čo najďalej, ako dokážete (rovnakým smerom ako ruka, pôjde aj hlava). V tejto pozícií vydržte 2 či 3 sekundy a vráťte sa do počiatočnej pozície.

Bocný plank-technika
Bočný plank-technika

 

4. Zanožovanie v kľaku

Výborný izometrický cvik na aktivovanie svalov stredu tela.

5. Bicyklovanie vo vzduchu

 

Bicyklovanie vo vzduchu
Bicyklovanie vo vzduchu

 

Záver

 

Ak  cvičeniu hlbokého stabilizačného systému nevenujete priamo celý tréning, zaraďte vždy aspoň zopár cvikov ako plank, alebo iné na konci tréningu a venujte mu aspoň 10 minút.

Ak túžite zmeniť svoju postavu, resp. máte záujem  o cvičenie pod dohľadom osobného trénera, neváhajte ma kontaktovať.  

 

Autor: Mirek Pramuka

Prečo „menej jedla a viac pohybu“ nefunguje: ako naše telo využíva kalórie

Menej jedla a viac pohybu

na chudnutie neúčinkuje, pretože výrok vychádza z mylnej predstavy (jednokomorového modelu) o tom, ako telo pracuje s energiou, resp. s prijatými kalóriami.

Podľa tohto modelu sa všetko jedlo rozkladá na jednoduché kalórie  a tie si ukladá v niečom čo si viete predstaviť ako nejaký „sklad“ resp. „komoru“.

Ak by telo potrebovalo nejaké kalórie napríklad na cvičenie alebo na fyzickú aktivitu a tiež na fungovanie bazálneho metabolizmu (BM – základné telesné funkcie tela ako je napr. dýchanie, trávenie potravy… ), tak si jednoducho siahne do „skladu-komory“ a problém je vyriešený.

Tento jednokomorový model pripomína drez, pretože kalórie rovnako ako voda tečú do dovnútra a potom tečú von. Ak vykonávate nejakú aktivitu, napr. cvičíte, tak nadbytočné kalórie z drezu odchádzajú preč. Tento model nerobí žiadne rozdiely v ukladaní kalórií. Je jedno, či sa ukladajú kalórie ako tuk alebo  glukóza. Glukóza  sa dá využiť okamžite k energii alebo ako glykogén, ktorý sa dá využiť neskôr. Jednoducho napísané : telo pristupuje ku všetkým kalóriám úplne rovnako a je jedno aký je to zdroj.

„Jednokomorový model“
Model ukladania a spotreby kalórií

TREBA SI UVEDOMIŤ, ŽE TENTO  JEDNOKOMOROVÝ MODEL JE IMAGINÁRNY A NESPRÁVNY

 

Viac presný je dvojkomorový model, ktorý viacej reflektuje realitu

Telo využíva dva rozdielne spôsoby ukladania energie resp. kalórií. Časť sa ukladá ako glykogén  v pečeni a v svaloch a časť ako tuk.

Energiu získavame z jedla a to z  3 základných makro nutrientov : glukóza (sacharidy), tuky a bielkoviny. Len 2 vieme ukladať na neskoršie využitie a to sú glukóza a tuk.

Telo nedokáže ukladať bielkoviny a preto bielkoviny, ktoré  nedokáže okamžite využiť  premení na glukózu, resp. z tela vylúči von.

Glukóza sa ukladá vo forme glykogénu v pečeni a vo svaloch. Kapacity sú však obmedzené. Ak sú zásoby plné, glukóza sa začína premieňať na telesný tuk.

Čo sa týka tuku, ktorý máme zo stravy, je vstrebávaný priamo do krvi  a čo telo nevyužije ide rovno do zásoby. A aj to je dôvod prečo sa tak presadzovali nízkotučné diéty. Tuk je veľmi dôležitý a netreba ho v strave vynechávať, ale rozumne vyberať, lebo príjem tukov je možný z rôznych zdrojov a nie je to jedno!

Ako iste viete tuky sú základnou zložkou bunkovej štruktúry, tvoria najdôležitejšiu energetickú zásobu tela, chránia telo pred stratou tepla a vnútorné orgány pred mechanickým poškodením, ďalej sú z nich vytvárané niektoré hormóny (napríklad pohlavné), žlčové kyseliny a ďalšie významné látky. Tuky umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A, D, E a K). V tele človeka je asi 10 kg (niekedy podstatne viac) tuku. Nároky každého organizmu na tuky sú iné a závisia od zdravotného stavu a veku. Tuky v strave nie sú rozhodujúcim činiteľom pre priberanie na váhe!

Ak máte záujem aby som napísal článok čisto len o tukoch, napríklad koľko ich treba  jesť a kedy, mi prosím dajte vedieť do komentára na facebooku.

Predstavte si glykogén ako  mini chladničku bez mrazničky.

„Dvojkomorový model“
Chladnička

Chladnička slúži ku krátkodobému ukladaniu potravín. Vybrať jedlo (glykogén) z chladničky je veľmi jednoduché. Telesný tuk je ukladaný ako keby do mrazáku  a nachádza sa v sklade a je k nemu ťažší a obmedzený prístup. Mrazák slúži na dlhodobé ukladanie potravín a má oveľa väčšiu kapacitu ako chladnička. Navyše mrazničiek si do skladu môžete dať aj viac.

„Dvojkomorový model“
Mraznička

Keď sa najete, telo sa snaží najprv energiu ( sacharidy, tuk, bielkoviny) ihneď využiť a to čo nedokáže ihneď využiť ide do chladničky (glykogén).Zjedený  nevyužitý tuk ide priamo do mrazničky. Ak je  glykogénu v chladničke na maximum, tak to telo uloží do do mrazničky ( glukóza sa premení na telesný tuk).  TELESNÝ TUK a GLYKOGEN telo využíva ako palivo keď telo nemá dostatok energie z jedla, ktoré ste práve zjedli alebo napr. pred hodinou.

Telo sa samé rozhoduje z akej časti tela začne spaľovať tukové zásoby a nie vy. Veľa ľudí si mylne myslí, že ak budú cvičiť „brušáky“ do bezvedomia, že schudnú tuk z brucha. Bohužiaľ takto to nefunguje.

Telo radšej využíva glykogén ako palivo, než telesný tuk. Prečo? Je k nemu ľahší prístup. Je predsa ľahšie vybrať jedlo z chladničky, než ísť do skladu a vybrať jedlo z mrazáku. A ak vieme, že máme dostatok jedla v chladničke, tak nepôjdeme predsa do mrazničky. Ak budete potrebovať 200 kcal na prechádzku, tak pre telo je jednoduchšie si zobrať energiu z glykogénu, než z telesného tuku. Samozrejme nie je to len  jednofarebné, či telo bude spaľovať viac tuk alebo glykogén. Podmienky u každého človeka sa môžu líšiť. Ale v jednoduchosti povedané: telo sa nebude namáhať spaľovať tuky ak nemusí. A okrem iného na to aby sa iniciovalo spaľovanie telesného tuku, musia byť splnené určité podmienky.

Jednou z nich je to aby bola zásobáreň glykogénu z väčšej časti vyprázdnená, ale to nie je všetko. Kľúčovú úlohu tu zohráva jeden z najdôležitejších ľudských hormónov a to je INZULÍN.

Inzulín

To ako ľahké bude sa dostať do mrazáku je závislé od inzulínu. Predstaviť si to môžete aj tak, že inzulín je kľúč od zamknutej mrazničky.

Keď nejeme je hladina inzulínu nízka a mraznička je otvorená. Telo sa k zásobe dostane ľahko.

Ak je nízka hladina inzulínu, tak ani nemusíte úplne vyprázdniť zásoby glykogénu a telo si energiu zoberie z mrazničky, teda z uloženého tuku.  Najviac výšku hladiny inzulínu ovplyvňujú zjedené sacharidy a nízkotučné bielkoviny. Zjedený tuk ovplyvňuje tento anabolický hormón najmenej.

Jednoducho napísané: ak hladina inzulínu bude nízka a obmedzíte svoj príjem energie z potravín, tak telo vykompenzuje zníženú energiu z telesného tuku aj keď bude mať k dispozícii glykogén.

To či bude telo spaľovať tuk nezáleží len na tom, že menej jete a máte nízku hladinu glykogénu a inzulínu, ale aj na tom v akom psychickom stave sa nachádzate resp. aký druh fyzickej aktivity robíte.

Napríklad: Rozhodnete sa ísť behať 10 km svižným tempom. Ak vaše zásoby glykogénu v pečeni a vo svaloch budú nízke  a vy si pred behom  a počas dlhého na tempom náročného behu nedáte rýchle cukry, tak je veľká pravdepodobnosť, že namiesto telesného tuku spálite svoje ťažko „vymakané“ svaly, ktoré telo premení na glukózu. Spaľovanie svalstva vieme čiastočne a krátkodobo spomaliť    pomocou aminokyselín (BCAA).

Spaľovanie tuku je maratónsky beh a nie šprint. Vyžaduje si to kontrolu, odhodlanie, trpezlivosť.

Môžem behom na lačno podporiť spaľovanie tuku? Áno, ale vyžaduje si to určité podmienky. Ak Vás zaujíma aké, napíšte mi to do komentára na facebooku.

 

Inzulinová rezistencia (IR)

Vysoká hladina inzulínu potlačuje lipolýzu – nedovolí spaľovať tukové zásoby.

Jednou z hlavných úloh inzulínu je presúvať glukózu z krvi do zásoby. Ak trpíte IR, tak vaše bunky nie sú na inzulín také citlivé. V krvi sa Vám začne zvyšovať cukor, teda spomínaná glukóza a telo musí vylúčiť ešte viac inzulínu, aby bunky tela energiu mohli prijať. A to zablokuje spaľovanie tuku. Ľudia sa týmto spôsobom môžu dopracovať k ochoreniu DIABETES 2 stupňa. Čo spôsobuje IR? Pretrvavajúca vysoká hladina cukru v krvi. Je to začarovaný kruh.

 

Vysoká hladina inzulínu + malý kalorický príjem= spomalený  metabolizmus

Telo si dokáže ukladať energiu zároveň aj ako glykogén a aj ako tuk. Ako som už hore písal na to aby ste spaľovali tuk potrebujete urobiť všeobecne dve veci. Vyprázdniť glykogénové zásoby a inzulín držať na uzde, pekne dole.

Ani jedno však nie je ľahké. Keď začne klesať zásoba glykogénu, tak telo to cíti a vy začnete byť nervózni. Začnete pociťovať signály, že ste hladní. Ak  keď nezjete dostatok sacharidov ale inzulín si budete stále držať vysoko, tak neschudnete. Telo začne namiesto spaľovania tukov šetriť na energii bazálneho metabolizmu. Budete nervózni, bude Vám zima a podobne… Inzulínová rezistencia pri obezite hraje kľúčovú rolu.  Je to začarovaný kruh a treba ho prerušiť.  Podľa rôznych štúdií je dobrým pomocníkom nízko sacharidová diéta, ale i tzv. prerušovaný pôst 16:8. Pôst má samozrejme efektivitu vyššiu.

 

Bez cvičenia to nepôjde

Význam a účinnosť fyzickej aktivity je porovnateľný s liekmi. Pohyb je jednoznačne prospešný a preto aj žiaduci pre každého.

Cvičenie je navyše úspešnou prevenciou pred rozvojom cukrovky. Je prospešné aj pre ľudí, ktorí síce nemajú zistenú cukrovku, ale majú zvýšené riziko tohto ochorenia (obezita, vysoký krvný tlak, užívanie niektorých liekov, pôrodná hmotnosť detí bola nad 4000 gramov, v rodine sa vyskytuje cukrovka).

 

Fyzická aktivita priamo ovplyvňuje metabolické parametre:

  • znižuje sa hladina cukru (glykémia),
  • zvyšuje sa účinnosť vlastného inzulínu a tým sa zlepšuje využitie glukózy,
  • zvyšuje sa aktivita transportérov glukózy,
  • zlepšuje sa tzv. inzulínová rezistencia
  • znižujú sa triglyceridy,
  • zvyšuje sa HDL cholesterol – tzv. „dobrý“ cholesterol,
  • znižuje sa LDL cholesterol – tzv. „zlý“ cholesterol.

10 rád pre váš pohyb

  1. Cvičte pravidelne – každé 2-3 dni. Dôvod je jednoduchý – po jednorazovej fyzickej aktivite sa zlepšenie účinnosti inzulínu a zvýšená aktivita transportérov glukózy udržuje maximálne 72 hodín a potom sa vracia k pôvodnému stavu. Opakovaním cvičenia 3-4 krát do týždňa dochádza k trvalému zlepšeniu.
  2. Odporúčaná dĺžka fyzickej aktivity je 30-60 minút.
  3. Intenzitu možno určiť podľa vlastných pocitov. Dobrým indikátorom je zrýchlený pulz a zadýchanie. Dosiahnutá únava má byť mierna až stredná, nikdy nie vyčerpávajúca.
  4. Na presnejšiu orientáciu sa využíva počet úderov srdca za minútu. Odporúčam cvičenie strednej intenzity, čo v predstavuje 60-70% maxima. Približné maximum sa dá vypočítať 220-vek. Čiže ak máte 30 rokov, tak 60% je 114 pulzov za minútu.
  5. V cvičení treba postupne prechádzať od jednoduchších cvikov po náročnejšie.
  6. Chôdza je najľahší a najdostupnejší spôsob telesnej aktivity. Zapojené sú pri nej všetky dôležité svalové partie. Je typickým príkladom pohybu, pri ktorom sa spaľujú tuky (a k tomu je potrebný kyslík, preto sa nazýva aj aeróbnym pohybom). Ak je rýchlejšia (5-6 km/hod) účinnosťou ju možno prirovnať k cvičeniu strednej intenzity. Priaznivé ovplyvnenie metabolizmu sa dosahuje už po prejdení 2 km denne. 3 hodiny rýchlej chôdze sa vyrovná 1,5 hodine telesných cvičení. Je vhodná pre tých, ktorí s pohybovou aktivitou začínajú.
  7. Pri cvičení vo vnútri je potrebné postupne zapojiť všetky svalové partie.

 

Záver

 

Ak potrebujete pomôcť s cvičením, chudnutím alebo naberaním svalov, neváhajte  ma kontaktovať.  Som osobný tréner, ale dokážem Vás podporiť aj na diaľku, keďže sú teraz fitnes centrá zatvorené. Pripravím Vám tréningový plán na doma a jedálniček na mieru. Viac sa dozviete tu: https://empigo.sk/sluzby/

Ak sa Ti článok páčil, nezabudni mu dať like alebo koment  a ak vieš o niekom komu by pomohol, zdieľaj ho s ním 🙂

Autor: Mirek Pramuka – Empigo

Fascinujúci recept ako schudnúť tuk raz a navždy

Je úžasné vidieť čo dokáže človek ! Zázračným slovom je motivácia. Je to „hnací motor“, ktorý Vás ženie dopredu. Je rozhodujúce aký silný si ho vytvoríte, lebo keď prídu prekážky a oni prídu, práve on Vás potiahne dopredu.

Prečítajte si moje krátke Empigo  interview s mladou ženou Naďkou, ktorá má „nadupaný  motor“, teda vnútornú motiváciu bojovať a zobrať  svoj osud do vlastných rúk. Naďka prišla skoro pred rokom za mnou s rozhodnutím, že chce schudnúť. Vtedy mala  hmotnosť 130kg.

 

Prečo si sa rozhodla začať cviciť ?

 

Cvičiť som sa rozhodla začať v momente, keď mi už pri pohľade na mňa do zrkadla bolo vážne zle.. Uvažovala som o tom už dlhšiu dobu, avšak bála som sa sklamania z ďalšieho zlyhania.. Našla som si na nete trénera a proste mu napísala a bolo to Doslova mi zachránil život.

Máj 2019

Aká bola a je tvoja motivácia?

 

Motivácií a cieľov mám niekoľko. Vytvárajú sa postupne. Pomaly sa začínajú plniť a to ma napĺňa šťastím a spokojnosťou. Medzi najväčšie patrí to, ako bude v cieli vyzerať moje telo. Chcela by som sa tiež zúčastniť  súťaže (prekážkového behu) Spartan Race, ktorá bude ukončením môjho boja a začiatkom nového života.

Apríl 2020

Aký je to pocit schudnúť 40kg?

 

Ťažký a zároveň aj ľahký :))  Ťažký v tom, že človek prejde dlhú a náročnú cestu, ktorej výsledkom je skvelý pocit a hrdosť na seba, že človek niečo dosiahol. Že vydržal a nevzdal to. Vypestovala som si novú závislosť- cvičenie  :)).
Som zdravotná sestra. V práci veľa chodíme a po schudnutí som prestala byť unavená, prestal ma bolieť chrbát, večer ma nebolia nohy a všade chodím samozrejme pešo  🙂 .

Myslíš si, že mať trénera je užitočné?

 

Samozrejme, žé áno! Bez trénera by som nikdy nezačala. Nikdy by som nešla do fitness centra. Nikdy by som si nevedela stravu nastaviť tak, aby som chudla. Diéty sú nanič. Človek si zničí zdravie. Zverila som sa do rúk skvelému trénerovi, ktorý mi radil, pomáhal, ničil ma na tréningoch, podporoval, chválil,motivoval a  občas aj hanil. Ale toto je presne to, čo človek potrebuje, aby zmenil svoj život. Preto mu patrí veľké ĎAKUJEM aj za to, že je tu pre mňa aj keď už spolu netrénujeme. Že mu môžem hocikedy napísať, keď ma niečo trápi, keď mám problém s jedálničkom alebo s cvičením. Preto ĎAKUJEM MIRKO  :).

Naďka a tréner Mirek Pramuka Empigo

 

Čo sa Ti na cvičení s trénerom najviac páči, resp. som prísny tréner? 😀

 

Haha 😀 , ťažká otázka 😀 . Najviac sa mi páčila svalovica na konci tréningu, ktorú som nevedela týždeň rozchodiť :)). Páčilo sa mi to hecovanie, že to dám, nemôžem to vzdať.  Tiež tvoje  tvoje slová „NIE, NEVIEM, NEMÔŽEM, NEVLÁDZEM NEEXISTUJÚ“. Si skvelý tréner! Prosím pokračuj v pomáhaní ľuďom a buď taký, aký si! Si človek s veľkým srdcom :).

Pomohol Ti Empigo jedálniček na mieru a neskôr, že som Ťa naučil zdravo sa stravovať?

 

Samozrejme, že mi pomohol. Naučila som sa veľa vecí. Napríklad aj to, že kým som nemala jedálniček na mieru, nepočítala som si kalórie a nevážila si stravu, tak aj keď som sa snažila jesť zdravo, robila som veľa vecí zle. Naučila som sa to, že aj keď zjem niečo nezdravé, neznamená to, že sa mám na celé chudnutie „vykašlať“ a vzdať to. Naučilo ma to vážiť si samu seba ako človeka a pristupovať k jedlu kamarátsky a nie ako niečo, čo som doteraz nenávidela a pomáhalo mi zajedať depresie.

Aké máš tvoje plány, čo sa týka cvičenia?

 

Pokračovať, pokračovať a pokračovať !!! Cvičenie sa stalo mojou súčasťou. Milujem to. Milujem ten stav po cvičení, keď ma začína všetko páliť a bolieť a svalovica je tá najlepšia bolesť na svete. Cvičenie mi dodáva energiu a napĺňa ma šťastím. Keď mám zlý deň alebo som nahnevaná, cvičím. Človek sa pri tom vybúri a nemyslí na nič. To je na tom to najlepšie. V danej situácii, v akej sa nachádzame, keď zavreli všetky posilovne, netreba to vzdať, cvičiť sa dá aj v pohodlí domova, pri telke a  tréner Empigo Vám s tým pomôže. Má program ONLINE PODPORA t.j. domáci tréningový plán na cvičenie spolu s jedálničkom na mieru, tak škoda to nevyužiť a keďže je vonku pekne, treba ísť aj  do prírody, na bicykel, zabehať si, samozrejme chrániť seba aj druhých a najlepšie ísť sám, maximálne dvaja.

 

Február 2020

Čo by si chcela odporučit ľuďom, čo chcú zmeniť svoj život a chcú schudnúť resp. zlepšiť svoje zdravie?

 

V prvom rade prestať plakať do vankúša a zajedať depresie a smútok jedlom ( tým som si tiež prešla). Kontaktovať trénera Empiga  a zmeniť svoj život.  MOJE NAJLEPŠIE ROZHODNUTIE V ŽIVOTE!

______________________________________________________________________________________________________________

Chceš zmeniť svoj život aj ty?  Tužiš zredukovať hmotnosť?  Túžiš  sa zlepšiť silovo alebo kondične?

Naučim ťa cvičiť a zdravo sa stravovať.  Pripravím Ti  domáci tréningový plán a jedálniček na mieru.

Aktuálne sú kvôli koronavírusu zatvorené fitnes centrá, preto cvičím v mestskom parku  a  dočasne ponúkam  ONLINE PODPORU.

Viac info rád poskytnem telefonicky alebo mi neváhaj napísať.

Autor: Mirek Pramuka Empigo

 

Koronavírus a ako sa pred ním chrániť?

V súčasnosti neexistuje žiadna vakcína na prevenciu koronavírusovej choroby 2019 (COVID-19).
Najlepším spôsobom, ako zabrániť chorobe, je zabrániť tomu, aby ste boli tomuto vírusu vystavení.

Predpokladá sa, že vírus sa šíri hlavne z človeka na človeka.

  • Medzi ľuďmi, ktorí sú v úzkom kontakte (vo vzdialenosti do 2 až 4  metre).
  • Dýchacími kvapkami, ktoré vznikajú, keď infikovaná osoba kašle alebo kýcha.

Tieto kvapôčky môžu pristávať v ústach alebo nosoch ľudí, ktorí sú v blízkosti alebo prípadne vdýchnutím do pľúc.

Podniknite kroky na svoju ochranu

Ruky si často čistite

  • Umývajte si ruky často mydlom a vodou najmenej 20 sekúnd, najmä potom, čo ste boli na verejnom mieste alebo po fúkaní nosa, kašľaní alebo kýchaní.
  • Ak mydlo a voda nie sú ľahko dostupné, použite ručný dezinfekčný prostriedok, ktorý obsahuje najmenej 60% alkoholu . Zakryte všetky povrchy vašich rúk a trite ich dokopy, až kým sa necítia suché.
  • Nedotýkajte sa očí, nosu a ani úst nevyčistenými rukami.

Vyvarujte sa tesnému kontaktu

  • Vyhnite sa úzkemu kontaktu s chorými ľuďmi
  • Ak sa vo vašej komunite šíri COVID-19, dajte si odstup medzi sebou a ostatnými ľuďmi . Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí, u ktorých je vyššie riziko, že ochorejú .

Podniknite kroky na ochranu ostatných

Ak ste chorí, zostaňte doma

  • Ak ste chorí, zostaňte doma , s výnimkou lekárskej starostlivosti.

Zakryte svoj  kašeľ a kýchanie

  • Pri kašľaní alebo kýchaní alebo používaní vnútra lakťa zakryte ústa a nos tkanivom.
  • Odhodiť použité tkanivá do koša.
  • Okamžite si umyte ruky mydlom a vodou po dobu najmenej 20 sekúnd. Ak mydlo a voda nie sú ľahko dostupné, očistite si ruky dezinfekčným prostriedkom na ruky, ktorý obsahuje najmenej 60% alkoholu.

Ak ste chorí, noste masku na tvár

  • Ak ste chorí:   Mali by ste nosiť masku, keď ste v okolí iných ľudí  a predtým, ako vstúpite do ambulancie  poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Ak nie ste schopní nosiť masku (napríklad preto, že spôsobuje problémy s dýchaním), mali by ste sa čo najviac snažiť zakryť kašeľ a kýchanie a ľudia, ktorí sa o vás starajú, by mali nosiť masku, ak vstúpia do vašej izby.
  • Ak nie ste chorí: Nemusíte nosiť masku, pokiaľ sa nestaráte o niekoho chorého (a nie je schopný masku nosiť). Masky môžu byť nedostatočné a mali by sa uschovávať pre opatrovateľov.

Vyčistite a dezinfikujte

  • Denne čistite a dezinfikujte často dotýkané povrchy . Patria sem stoly, kľučky, svetelné vypínače, dosky, kľučky, písacie stoly, telefóny, klávesnice, toalety, vodovodné batérie a drezy.
  • Ak sú povrchy znečistené, vyčistite ich: Pred dezinfekciou použite čistiaci prostriedok alebo mydlo a vodu.

5 tipov ako si vybudovať silnú imunitu

Niekoľko trikov pre tých, ktorí sa rozhodli zvýšiť si imunitu a tým bojovať proti rozličným ochoreniam.

?1. Jedzte zdravo po celý rok

Ak sa nám nechce veľmi konzumovať surovú zeleninu a ovocie, je vhodné vyskúšať rôzne šťavy. Na podporu imunity sú výborné čerstvé zeleninové či ovocné šťavy, ktoré priaznivo pôsobia na zdravie. Počas chladných dní sa odporúča najmä mrkvová, jablková či cviklová šťava.

?2. Pite

Tekutiny udržujú sliznice vlhké, vďaka čomu sa na nich vírusy a baktérie vôbec nemôžu usadiť. Ideálne je, ak vypijete 2-3 litre tekutín denne. Najvhodnejšia tekutina pre telo je voda, poprípade minerálne vody (je potrebné sledovať zloženie a obmieňať ich). V zimnom období určite padne dobre horúci čaj.

?3. Spite

Spánok je stav, kedy naše telo odpočíva. Počas spánku zbiera telo energiu pre vlastnú obranyschopnosť a preto je vhodné dopriať si každý deň 7 až 8 hodín spania v pravidelnom čase.

?4. Športujte

Hoci chladné obdobie čiastočne obmedzuje možnosti k športovaniu, stále sa však dá vybrať. V zime možno využiť sneh a ľad na korčuľovanie, lyžovanie alebo bežkovanie. Interiérové športy sú v prevádzke celoročne, napr. posiľovanie vo fitnes centre, plávanie, tenis, joga a pod.

?5. Otužujte

S otužovaním vlažnou vodou je najvhodnejšie začať v lete. Ak sme to už náhodou nestihli, skúsme otužovanie vzduchom. Pobyt na vzduchu za každého počasia sú na to ideálnym prostriedkom. Netreba s každým klesajúcim stupňom vonku pridávať na seba ďaľšiu vrstvu oblečenia, pretože chladný vzduch priaznivo pôsobí na organizmus a aj na imunitu.

Viac informácií nájdete na : Facebook stránka -EMPIGO

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj:https://www.cdc.gov/

Testosterón

Čo je to  testosterón? Má testosterón vplyv na vaše zdravie ? To sa dočítate v mojom článku dole.

Produkcia testosterónu

Testosterón sa zvyčajne označuje u mužov ako sexuálny hormón. Ale nachádza sa v tele každého človeka – jednoducho nie v rovnakom množstve.

Nadľadvinky tiež produkujú trochu testosterónu. Ale v závislosti od vášho pohlavia, rôzne oblasti produkujú rôzne množstvá.

U mužov sa v semenníkoch vytvára vysoká hladina testosterónu. Testosterón  patrí  medzi primárne hormóny, ktoré prispievajú k zmenám, ku ktorým dochádza počas dospievania. Tieto zmeny zahŕňajú:

  • získanie viac svalov
  • rastúce ochlpenie
  • zmena hlasu

U žien sa testosterón produkuje vo vaječníkoch v menšom množstve.

Zdravé hladiny T. sú však dôležité pre každého v živote. To je obzvlášť dôležité, keď stárnete, aby ste  si  zachovali svoje celkové zdravie a znížili riziko chorôb, ako napríklad:

  • obezita
  • cukrovka typu 2
  • ochorenie srdca

Ako cvičenie ovplyvňuje hladiny testosterónu

 

Výskum hovorí o vplyve cvičenia na hladiny T.:

  • 1983 štúdií – hladína T. u mužov a žien po zdvíhaní závaží zistili, že muži, ktorí zdvíhali závažia mali zvýšenie testosterónu, zatiaľ čo ženy mali takmer žiadny nárast.
  • Štúdia z roku 2001 Dôveryhodný zdroj-zníženie tuku.
  • Štúdia z roku 2004 Dôveryhodný zdroj -u starších mužov sa zistilo, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje hladiny testosterónu a rastového hormónu (GH) a má pozitívny vplyv na funkciu mozgu.
  • celoročné cvičenie Dôveryhodný zdroj – publikované v roku 2008 . U 102 mužov, ktorí predtým príliš necvičili, zistili, že hladiny dihydrotestosterónu (DHT) sa zvýšili o 14,5 percenta.
  • Štúdia 2012 Dôveryhodný zdroj – u mužov sa zistilo, že pravidelné cvičenie bolo spojené s vyššími hladinami T. ako muži, ktorí boli sedaví (nevykonávali aktivitu vôbec).
  • Dôveryhodný zdroj z roku 2016 – u mužov  s obezitou sa  zistilo, že pravidelné cvičenie urobilo zvýšenie hladiny T. a to malo   efekt pri chudnutí.

Mať zdravé alebo zvýšené hladiny T.  môže pomôcť  vybudovať viac svalov ako keď sú vaše hladiny T. mierne alebo veľmi nízke.

 

Nízka hladina testosterónu

Testosterón je hormón produkovaný ľudským telom. Vyrába sa hlavne u mužov v semenníkoch. Testosterón ovplyvňuje vzhľad a sexuálny vývoj človeka. Stimuluje produkciu spermií, ako aj sexuálny apetít človeka . Pomáha tiež budovať svalovú a kostnú hmotu.

Produkcia testosterónu zvyčajne klesá s vekom. Podľa Americkej urologickej asociácie má približne 2 z 10 mužov starších ako 60 rokov majú nízky testosterón. To sa mierne zvyšuje na 3 z 10 mužov vo veku 70 a 80 rokov.

Muži môžu pociťovať celý rad príznakov, ak sa testosterón zníži viac, ako by mal. Nízka hladina testosterónu sa diagnostikujú, keď hladiny klesnú pod 300 nanogramov na deciliter (ng / dl).

Normálny rozsah je spravidla 300 až 1 000 ng / dl, podľa správy o potravinách a liekoch. Krvný test nazývaný test testosterónu v sére sa používa na stanovenie hladiny cirkulujúceho testosterónu.

Ak produkcia testosterónu drasticky klesne pod normálnu hladinu, môže sa vyskytnúť celý rad symptómov. Znaky nízkeho testosterónu sú často jemné. U mužov existuje 12 príznakov nízkeho testosterónu.

 

1.Nízka sexuálna motivácia

Testosterón hrá kľúčovú úlohu pri libide (sexuálny apetít) u mužov. U niektorých mužov môže dôjsť k poklesu sexuálnej túžby v starnutí. Avšak niekto s nízkym T. pravdepodobne zažije drastickejší pokles v túžbe mať sex.

2.Ťazkožkosti s erekciou

Kým testosterón stimuluje mužskú sexuálnu túžbu, pomáha tiež pri dosahovaní a udržiavaní erekcie. Samotný testosterón nespôsobuje erekciu, ale stimuluje receptory v mozgu, aby produkovali oxid dusnatý.

Oxid dusnatý je molekula, ktorá pomáha spustiť rad chemických reakcií potrebných na vznik erekcie. Ak sú hladiny testosterónu príliš nízke, môže mať človek ťažkosti s dosiahnutím erekcie pred sexom alebo so spontánnymi erekciami (napríklad počas spánku).

Testosterón je však iba jedným z mnohých faktorov, ktoré pomáhajú pri adekvátnej erekcii. Výskum nie je presvedčivý, pokiaľ ide o úlohu substitúcie testosterónu pri liečbe erektilnej dysfunkcie .

V prehľade štúdií, ktoré skúmali prínos testosterónu u mužov s problémami s erekciou, takmer polovica dôveryhodného zdroja nepreukázalo žiadne zlepšenie pri liečbe testosterónom. Mnohokrát zohrávajú úlohu pri erektilných ťažkostiach iné zdravotné problémy. Tieto môžu zahŕňať:

  • cukrovka
  • problémy so štítnou žľazou
  • vysoký krvný tlak
  • vysoký cholesterol
  • fajčenie
  • požívanie alkoholu
  • depresie
  • stres
  • úzkosť

3. Nízky objem spermií

Testosterón hrá úlohu pri produkcii spermií, čo je mliečna tekutina, ktorá napomáha pohyblivosti spermií. Muži s nízkym T. často počas ejakulácie zistia pokles objemu spermií.

4. Vypadávanie vlasov

Testosterón hrá úlohu v niekoľkých telesných funkciách vrátane tvorby vlasov. Plešatanie je pre mnohých mužov prirodzenou súčasťou starnutia. Svoju úlohu tu zohráva i dedičnosť, ale i množstvo T..

5.Únava

Muži s nízkym T. majú extrémnu únavu a zníženie hladiny energie. Nízky T. by ste mohli mať, ak ste unavení po celý čas, napriek tomu, že máte dostatok spánku alebo ak je pre vás ťažšie motivovať sa k cvičeniu.

6.Strata svalov

Pretože testosterón hrá úlohu pri budovaní svalov, muži s nízkym T. môžu zaznamenať zníženie svalovej hmoty. Dôveryhodný zdroj štúdií preukázal, že testosterón ovplyvňuje svalovú hmotu, ale nie nevyhnutne silu alebo funkciu.

7. Viac telesného tuku

Muži s nízkym T. môžu tiež zaznamenať zvýšenie telesného tuku. Najmä sa u nich niekedy vyvinie gynekomastia alebo zväčšené prsné tkanivo. Tento účinok sa pravdepodobne vyskytuje v dôsledku nerovnováhy medzi testosterónom a estrogénom u mužov.

8. Znížená kostná hmota

Osteoporóza alebo riedenie kostnej hmoty je stav, ktorý sa často spája so ženami. Avšak u mužov s nízkym T. môže dôjsť aj k úbytku kostnej hmoty. Testosterón pomáha produkovať a posilňovať kosť. Muži s nízkym T., najmä starší muži, majú nižší objem kostí a sú náchylnejší na zlomeniny kostí.

9. Zmeny nálad

Muži s nízkym T. môžu mať zmeny v nálade . Pretože testosterón ovplyvňuje veľa fyzických procesov v tele, môže tiež ovplyvniť náladu a mentálnu kapacitu.Dôveryhodný zdroj pre výskum naznačuje, že muži s nízkym T. sú častejšie vystavení depresii, podráždenosti alebo nedostatku zamerania.

10. Pamäť

Hladina testosterónu aj kognitívne funkcie – najmä pamäť – klesajú s vekom. V dôsledku toho lekári predpokladali, že nižšie hladiny testosterónu môžu prispieť k ovplyvneniu pamäte.

Podľa výskumnej štúdie uverejnenej v Dôveryhodný zdroj časopisu American Medical Association, niektoré menšie výskumné štúdie spájajú suplementáciu testosterónom so zlepšenou pamäťou u mužov s nízkou hladinou. Autori štúdie však nepozorovali zlepšenie pamäti v štúdii so 493 mužmi s nízkymi hladinami testosterónu, ktorí užívali testosterón alebo placebo.

11. Menšie semenníky

Nízke hladiny testosterónu v tele môžu prispievať k menším ako priemerným semenníkom. Pretože telo vyžaduje na vývoj penisu a semenníkov testosterón, nízke hladiny by mohli prispieť k neprimerane menšiemu penisu alebo semenníkom v porovnaní s mužom s normálnymi hladinami testosterónu.

Okrem nízkych hladín testosterónu však existujú aj iné príčiny menších ako normálnych semenníkov, takže to nie je vždy len nízky príznak testosterónu.

12.Anémia

Lekári spojili nízku hladinu testosterónu so zvýšeným rizikom anémie Dôveryhodný zdroj časopisu American Medical Association,

Keď vedci podávali testosterónový gél anemickým mužom, ktorí mali tiež nízky testosterón, došlo k zlepšeniu krvného obrazu v porovnaní s mužmi, ktorí použili placebo gél. Niektoré z príznakov anémie môžu spôsobiť problémy s koncentráciou, závraty, kŕče nôh, problémy so spánkom a abnormálne rýchly srdcový rytmus.

Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu ?

Aby si muži zvýšili T. je dokázané, že odporové cvičenie ale i krátke a intenzívne cvičenie tomu môže pomôť.

Tu je niekoľko tipov na zvýšenie hladiny testosterónu okrem cvičenia:

  • Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín, tukov a sacharidov.
  • Znížte stres a hladiny kortizolu.
  • Vyjdite na slnko alebo si doprajte vitamín D.
  • Vyskúšajte ďalšie vitamínové doplnky, ako napríklad zinok a vitamín B.
  • Majte 7 až 10 hodín spánku každú noc.
  • Vezmite prírodné bylinky, ako je napríklad Ashwagandha a zázvor.
  • V prípade mužov, sa vyhnite vystaveniu účinkom chemikálií, ktoré môžu zvýšiť prirodzený estrogén, napríklad BPA .

 

Záver

Ako osobný tréner  zaznamenávam zlepšenie zdravotného stavu u mužov, ktorí  začali odporovo cvičiť  a vykonávať vysoko-intenzívnu športovú aktvitu.

Na rozdiel od žien, ktoré po menopauze zažívajú rýchly pokles hladín hormónov, u mužov dochádza k postupnému znižovaniu hladín testosterónu v priebehu času. Čím je muž starší, tým je pravdepodobnejšie, že bude mať nižšie hladiny testosterónu.

U mužov s hladinami testosterónu pod 300 ng / dl sa môžu vyskytnúť určité príznaky nízkeho T. Váš lekár (urológ) môže vykonať krvné testy a v prípade potreby odporučiť liečbu. Môžu tiež diskutovať o potenciálnych výhodách a rizikách liečby testosterónom.

Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste si otestovali východiskové hladiny T. predtým, ako podniknete akékoľvek kroky na zvýšenie alebo iné úpravy hladín T..

Autor: Mirek

Zdroj: https://www.healthline.com/

Hormonálna nerovnováha a chudnutie

Často sa prejedáte? Nedarí sa vám schudnúť? Hormóny sú najdôležitejšie chemikálie vo vašom tele, sú veľkí páni, ktorí dávajú príkazy vašim bunkám, čo sa má alebo nemá urobiť.

Hormonálna nerovnováha sa vyskytuje, keď je v krvi príliš veľa alebo príliš málo hormónu. Vzhľadom na ich zásadnú úlohu v tele môžu aj malé hormonálne nerovnováhy spôsobiť nežiaduce účinky na celé telo.

Hormóny sú chemikálie, ktoré produkujú žľazy v endokrinnom systéme. Hormóny putujú krvným riečiskom do tkanív a orgánov a doručujú správy, ktoré orgánom hovoria, čo majú robiť a kedy to majú robiť.

Hormóny sú dôležité na reguláciu väčšiny hlavných telesných procesov, takže hormonálna nerovnováha môže ovplyvniť celý rad telesných funkcií. Hormóny pomáhajú regulovať:

  • metabolizmus a chuť do jedla
  • tep srdca
  • spánkové cykly
  • reprodukčné cykly a sexuálne funkcie
  • všeobecný rast a rozvoj
  • úrovne nálady a stresu
  • telesná teplota

Muži aj ženy môžu byť ovplyvnení nerovnováhou  inzulínu ,rastového hormónu, adrenalínom….

Ženy môžu tiež zažiť nerovnováhu v hladinách estrogénu a progesterónu , zatiaľ čo u mužov je vyššia pravdepodobnosť nerovnováhy v hladinách testosterónu .

Príznaky

Príznaky hormonálnej nerovnováhy závisia od toho, ktoré sú postihnuté žľazy a hormóny.

Medzi príznaky spojené s častejšími príčinami hormonálnych nerovnováh patria:

  • nevysvetlený prírastok hmotnosti alebo strata hmotnosti
  • nevysvetlené alebo nadmerné potenie
  • ťažkosti so spánkom
  • zmeny citlivosti na chlad a teplo
  • veľmi suchá pokožka alebo kožné vyrážky
  • zmeny krvného tlaku
  • zmeny srdcovej frekvencie
  • krehké alebo slabé kosti
  • zmeny koncentrácie cukru v krvi
  • podráždenosť a úzkosť
  • nevysvetlená a dlhodobá únava
  • zvýšená smäd
  • depresie
  • bolesti hlavy
  • musí ísť do kúpeľne viac alebo menej ako obvykle
  • nadúvanie
  • zmeny chuti do jedla
  • znížená sexuálna motivácia
  • rednuté, krehké vlasy
  • neplodnosť
  • nafúknutá tvár
  • rozmazané videnie
  • vydutie v krku
  • citlivosť prsníkov
  • prehĺbenie hlasu u žien

Príčiny

Každý zažije prirodzené obdobia hormonálnej nerovnováhy alebo výkyvov v konkrétnych bodoch svojho života.

Hormonálna nerovnováha sa však môže vyskytnúť aj vtedy, keď endokrinné žľazy nefungujú správne.

Endokrinné žľazy sú špecializované bunky, ktoré produkujú, ukladajú a uvoľňujú hormóny do krvi. V tele je niekoľko endokrinných žliaz, ktoré kontrolujú rôzne orgány, vrátane:

  • nadobličky
  • pohlavné žľazy (semenníky a vaječníky)
  • šišinka
  • hypofýza
  • hypotalamus
  • štítnej žľazy a prištítnych teliesok
  • pankreatické ostrovčeky

Je známych niekoľko zdravotných stavov, ktoré majú vplyv na niektoré alebo niekoľko endokrinných žliaz. Pri hormonálnej nerovnováhe môžu zohrávať úlohu aj určité návyky životného štýlu a faktory životného prostredia.

Medzi príčiny hormonálnej nerovnováhy patria:

  • chronický alebo extrémny stres
  • cukrovka typu 1 a typu 2
  • hyperglykémia (nadprodukcia glukagónu)
  • hypoglykémia (produkuje sa viac inzulínu ako glukóza v krvi)
  • nedostatočne aktívna štítna žľaza ( hypotyreóza )
  • hyperaktívna štítna žľaza ( hypertyreóza )
  • nadmerná alebo nedostatočná produkcia paratyroidného hormónu
  • zlá strava a výživa
  • mať nadváhu
  • hormonálne substitučné alebo antikoncepčné lieky
  • zneužívanie anabolických steroidných liekov
  • osamelé uzliny štítnej žľazy
  • nádory hypofýzy
  • Cushingov syndróm (vysoké hladiny hormónu kortizolu)
  • Addisonova choroba (nízka hladina kortizolu a aldosterónu)
  • benígne nádory a cysty (vrecká naplnené tekutinou), ktoré ovplyvňujú endokrinné žľazy
  • vrodená hyperplázia nadobličiek (nízka hladina kortizolu)
  • poškodenie endokrinnej žľazy
  • závažné alergické reakcie alebo infekcie
  • rakoviny, ktoré postihujú endokrinné žľazy
  • chemoterapia a ožarovanie
  • nedostatok jódu ( goiters )
  • dedičná pankreatitída
  • Turnerov syndróm (ženy iba s jedným fungujúcim chromozómom X)
  • Prader-Williho syndróm
  • anorexia
  • fytoestrogény, prirodzene sa vyskytujúce rastlinné estrogény nachádzajúce sa v sójových výrobkoch
  • vystavenie toxínom, znečisťujúcim látkam a chemikáliám narušujúcim endokrinný systém vrátane pesticídov a herbicídov

Hormonálna nerovnováha u žien

Ženy prirodzene zažívajú počas svojho života niekoľko období hormonálnej nerovnováhy, a to aj počas:

  • puberta
  • menštruácia
  • tehotenstva, pôrodu a dojčenia
  • perimenopause, menopauzy a postmenopauzy

Ženy sú tiež vystavené riziku vzniku rôznych typov porúch hormonálnej nerovnováhy ako muži, pretože majú rôzne endokrinné orgány a cykly.

Medzi zdravotné stavy spôsobujúce nepravidelnú hormonálnu nerovnováhu u žien patria:

  • syndróm polycystických ovárií (PCOS)
  • lieky na náhradu hormónov alebo antikoncepciu
  • skorá menopauza
  • primárna nedostatočnosť vaječníkov (POI)
  • Rakovina vaječníkov

Medzi príznaky hormonálnej nerovnováhy u žien patria:

  • ťažké, nepravidelné alebo bolestivé obdobia
  • osteoporóza (slabé, krehké kosti)
  • návaly horúčavy a nočné potenie
  • vaginálna suchosť
  • citlivosť prsníkov
  • zažívacie ťažkosti
  • zápcha a hnačka
  • akné počas menštruácie alebo tesne pred menštruáciou
  • krvácanie z maternice nesúvisiace s menštruáciou
  • zvýšený rast vlasov na tvári, krku, hrudi alebo chrbte
  • neplodnosť
  • pribrať
  • riedenie vlasov alebo vypadávanie vlasov
  • kožné značky alebo abnormálne výrastky
  • prehĺbenie hlasu
  • zväčšenie klitorisu

Muži zažívajú počas svojho života prirodzené obdobia hormonálnej nerovnováhy.

Prirodzené príčiny hormonálnej nerovnováhy u mužov zahŕňajú:

  • puberta
  • starnutie

Muži sú tiež vystavení riziku vzniku iných hormonálnych nerovnováh ako ženy, pretože majú rôzne endokrinné orgány a cykly.

Medzi zdravotné stavy spôsobujúce hormonálnu nerovnováhu u mužov patria:

  • rakovina prostaty
  • hypogonadizmus (nízky testosterón)

Medzi príznaky hormonálnej nerovnováhy u mužov patria:

  • znížená sexuálna motivácia
  • erektilná dysfunkcia (ED)
  • nízky počet spermií
  • znížená svalová hmota
  • znížený rast vlasových vlasov
  • nadmerný rozvoj prsného tkaniva
  • citlivosť prsníkov
  • osteoporóza

Liečba

Liečba hormonálnej nerovnováhy sa môže líšiť v závislosti od príčiny. Každý človek môže vyžadovať rôzne typy liečby hormonálnej nerovnováhy.

Možnosti liečby žien s hormonálnou nerovnováhou zahŕňajú:

  • Hormonálna kontrola alebo antikoncepcia. Pre tých, ktorí sa nesnažia otehotnieť, lieky obsahujúce formy estrogénu a progesterónu môžu pomôcť regulovať nepravidelné menštruačné cykly a príznaky. Ľudia môžu brať lieky na antikoncepciu ako tabletky, krúžky, náplasti, injekcie alebo intrauterinné zariadenia (IUD).
  • Vaginálny estrogén. Ľudia trpiaci vaginálnou suchosťou spojenou so zmenami hladín estrogénu môžu aplikovať krémy obsahujúce estrogén priamo do vaginálnych tkanív, aby zmiernili príznaky. Môžu tiež používať estrogénové tablety a krúžky na zníženie vaginálnej suchosti.
  • Hormonálne substitučné lieky. K dispozícii sú lieky na dočasné zmiernenie závažných symptómov spojených s menopauzou, ako sú návaly horúčavy alebo nočné potenie.
  • Eflornitín (Vaniqa). Tento krém na predpis môže u žien spomaliť nadmerný rast chĺpkov v tvári.
  • Lieky proti androgénu. Lieky, ktoré blokujú prevažne androgénny hormón mužského pohlavia, môžu pomôcť obmedziť závažné akné a nadmerný rast alebo stratu vlasov.
  • Clomiphene (Clomid) a letrozole (Femara). Tieto lieky pomáhajú stimulovať ovuláciu u ľudí s PCOS, ktorí sa snažia otehotnieť. Pacientom s PCOS a neplodnosťou môžu byť tiež podané injekcie gonadotropínov, aby sa zvýšila pravdepodobnosť otehotnenia.
  • Technológia asistovanej reprodukcie. Oplodnenie in vitro (IVF) sa môže použiť na pomoc tehotným s komplikáciami PCOS.

Možnosti liečby pre každého s hormonálnou nerovnováhou zahŕňajú:

  • Metformín. Lieky na cukrovku 2. typu môžu metformín pomôcť zvládať alebo znižovať hladinu cukru v krvi.
  • Levotyroxín. Lieky obsahujúce levotyroxín, ako sú Synthroid a Levothroid, môžu pomôcť pri zlepšovaní príznakov hypotyreózy.

Možnosti liečby mužov s hormonálnymi nerovnováhami zahŕňajú:

  • Lieky testosterónu. Gély a náplasti, ktoré obsahujú testosterón, môžu pomôcť zmierniť príznaky hypogonadizmu a iných stavov, ktoré spôsobujú nízku hladinu testosterónu, napríklad oneskorenú alebo zakrpatenú pubertu.

Prírodné liečivá

Ľudia používajú prírodné doplnky na liečbu hormonálnej nerovnováhy už tisíce rokov.

Neexistujú však žiadne prírodné prostriedky, ktoré by sa v klinických štúdiách dôsledne dokázali liečiť hormonálnu nerovnováhu a ich príčiny, okrem zmien životného štýlu.

Prírodné doplnky, ktoré sa bežne používajú na zmiernenie príznakov spojených s hormonálnou nerovnováhou, zahŕňajú:

  • čierny cohosh, dong quai, červený ďatelina a pupalkový olej na návaly horúčavy spôsobené menopauzou
  • ženšen pre podráždenosť, úzkosť a poruchy spánku spôsobené menopauzou
  • ženšen a maca pre ED

Zmeny životného štýlu, ktoré môžu pomôcť znížiť pravdepodobnosť a príznaky hormonálnej nerovnováhy, zahŕňajú:

  • udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti
  • jesť výživnú a vyváženú stravu
  • pravidelne cvičiť
  • cvičenie dobrej osobnej hygieny so zameraním na umývanie plôch množstvom prírodných olejov, napríklad tváre, krku, chrbta a hrudníka
  • používanie mimoburzových umývaní, oplachovaní a liečivých krémov alebo gélov pre malé až stredné akné
  • vyhýbanie sa spúšťačom, ktoré spôsobujú návaly horúčavy, napríklad teplé počasie a korenené, bohaté alebo horúce jedlá a nápoje
  • znižovanie a zvládanie stresu
  • cvičenie jogy , meditácie alebo vizualizácie so sprievodcom
  • obmedzenie sladkých potravín a rafinovaných uhľohydrátov
  • vyhnúť sa baleniu potravín
  • výmena starších nelepivých panvíc za keramické panvice
  • používanie sklenených nádob na skladovanie a ohrievanie potravín a nápojov
  • obmedzenie používania čistiacich prostriedkov, ktoré obsahujú toxické chemikálie, napríklad bielidlo
  • nákup ovocia a zeleniny, ktoré neboli postriekané pesticídmi alebo dozrievacími chemikáliami
  •  potraviny a nápoje z plastov nezohrievať v mikrovlnnej rúre

Záver

Takmer každý zažije počas svojho života najmenej jednu alebo dve obdobia hormonálnej nerovnováhy.

Hormonálna nerovnováha je častejšia počas puberty, menštruácie a tehotenstva. Niektorí ľudia však zažívajú neustálu nepravidelnú hormonálnu nerovnováhu.

Mnoho hormonálnych nerovnováh je spôsobených vonkajšími faktormi, ako sú stres alebo hormonálne lieky. Hormonálna nerovnováha však môže byť tiež spôsobená akýmkoľvek zdravotným stavom, ktorý má vplyv na endokrinný systém alebo žľazy.

Osoba by sa mala porozprávať s lekárom o dlhodobých nevysvetlených príznakoch, najmä tých, ktoré spôsobujú bolesť, nepohodlie alebo narúšajú každodenné činnosti.

Ak máš otázky a rozhodol si sa cvičiť, neváhaj a kontaktuj ma !

www.empigo.sk

 

Zdroj: https://www.medicalnewstoday.com/

Probiotiká a rýchlejšie spaľovanie tuku

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré môžu byť konzumované cez fermentované potraviny alebo doplnky stravy. Stále viac štúdií ukazuje, že rovnováha alebo nerovnováha baktérií vo vašom tráviacom systéme je spojená s celkovým zdravím a chorobou. Probiotiká podporujú zdravú rovnováhu črevných baktérií a sú spojené so širokým spektrom prínosov pre zdravie. Patria medzi ne prínosy pre chudnutie, zažívacie zdravie, imunitné funkcie a ďalšie…

Toto je prehľad kľúčových zdravotných prínosov spojených s probiotikami:

  1. Probiotiká pomáhajú vyvážiť priateľské baktérie vo vašom tráviacom systéme

Probiotiká zahŕňajú „dobré“ baktérie. Sú to živé mikroorganizmy, ktoré môžu pri konzumácii prinášať zdravotné prínosy.

Predpokladá sa, že tieto prínosy vyplývajú zo schopnosti probiotík obnoviť prirodzenú rovnováhu črevných baktérií .

Nerovnováha znamená, že existuje príliš veľa zlých baktérií a nie dosť dobrých baktérií. Môže sa to stať v dôsledku choroby, liekov, ako sú antibiotiká, zlá strava a ďalšie.

Dôsledky môžu zahŕňať tráviace problémy, alergie, problémy s duševným zdravím, obezitu a ďalšie .

Probiotiká sa zvyčajne nachádzajú vo fermentovaných potravinách alebo sa berú ako doplnky stravy. Navyše sa zdá, že sú pre väčšinu ľudí bezpečné.

2.Probiotické doplnky zlepšujú niektoré podmienky duševného zdravia

Výskum ukazuje, že užívanie probiotík môže pomôcť zlepšiť príznaky porúch duševného zdravia, ako je depresia, úzkosť, stres a pamäť, medzi ostatnými.

3.Niektoré probiotické kmene môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé

Probiotiká môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé znížením LDL („zlého“) cholesterolu a krvného tlaku.

4.Probiotiká môžu znížiť závažnosť niektorých alergií a ekzémov

Probiotiká môžu znížiť riziko a závažnosť niektorých alergií, ako je ekzém u dojčiat. Je však potrebný ďalší výskum.

5.Probiotiká môžu pomôcť znížiť príznaky niektorých tráviacich porúch

Probiotiká môžu pomôcť znížiť príznaky črevných porúch, ako je ulcerózna kolitída, IBS a nekrotizujúca enterokolitída.

6. Probiotiká môžu pomôcť zvýšiť váš imunitný systém

Probiotiká môžu pomôcť vášmu imunitnému systému posilniť a zabrániť rastu škodlivých črevných baktérií.

Ukázalo sa tiež, že niektoré probiotiká podporujú tvorbu prirodzených protilátok v tele. Môžu tiež zosilniť imunitné bunky, ako sú napríklad bunky produkujúce IgA, T lymfocyty a bunky prirodzeného zabíjača.

7.Probiotiká vám môžu pomôcť chudnúť a brušný tuk

Probiotiká môžu pomáhať pri chudnutí prostredníctvom rôznych mechanizmov.

Niektoré probiotiká napríklad zabraňujú absorpcii tuku v črevách.

Tuk sa potom vylučuje  skôr ako je uložený v tele ( 1 , 2 ).

Probiotiká môžu tiež pomôcť cítiť sa plnšie dlhšie, spaľovať viac kalórií a ukladať menej tuku. Toto je čiastočne spôsobené zvyšujúcimi sa hladinami určitých hormónov, ako napríklad GLP-1 ( 3 , 4 ).

Môžu tiež pomôcť s chudnutím priamo. V jednej štúdii stratili ženy, ktoré užívali Lactobacillus rhamnosus 3 mesiace, o 50% väčšiu váhu ako ženy, ktoré nebrali probiotikum ( 5 ).

Ďalšia štúdia, na ktorej sa zúčastnilo 210 ľudí, zistila, že užívanie nízkych dávok Lactobacillus gasseri počas 12 týždňov malo za následok 8,5% redukciu brušného tuku ( 6 ).

Je však dôležité si uvedomiť, že nie všetky probiotiká pomáhajú pri chudnutí.

Niektoré štúdie prekvapivo zistili, že niektoré probiotiká, ako napríklad Lactobacillus acidophilus , môžu dokonca viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti ( 7 ).

Na objasnenie súvislosti medzi probiotikami a hmotnosťou sú potrebné ďalšie štúdie.

Autor: Mirek Pramuka

Zdoj: healthline.com