Športovci a fitness nadšenci vždy hľadajú spôsoby, ako zlepšiť svoj výkon a dosiahnuť svoje ciele.
Dobrá výživa môže pomôcť vášmu telu lepšie pracovať a zotaviť sa po každom tréningu.
Optimálny príjem živín pred cvičením vám pomôže nielen maximalizovať výkon, ale aj minimalizovať poškodenie svalov ( 1 ).
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o pred tréningovej výžive.
Naplnenie vášho tela správnymi živinami pred cvičením vám dodá energiu a silu, ktoré potrebujete k lepšiemu výkonu.
Každý makro-nutrient má špecifickú úlohu pred tréningom. Pomer, v ktorom ich musíte konzumovať, sa však líši podľa jednotlivca a typu cvičenia ( 2 ).
Nižšie je uvedený stručný pohľad na úlohy makro-nutrientov.
Vaše svaly používajú glukózu zo sacharidov na palivo.
Glykogén je spôsob, akým telo spracováva a ukladá glukózu, najmä v pečeni a svaloch.
Pre krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia sú vaše zásoby glykogénu hlavným zdrojom energie vašich svalov ( 3 ).
Ale pri dlhších cvičeniach závisí miera používania sacharidov od viacerých faktorov. Patrí medzi ne intenzita, typ výcviku a celková diéta ( 3 ).
Zásoby s glykogénom vo vašich svalov sú obmedzené. Keďže tieto zásoby sa vyčerpajú, váš výkon a intenzita sa znížia ( 4 , 5 , 6 ).
Štúdie preukázali, že sacharidy môžu zvýšiť glykogénové zásoby a ich využitie pri súčasnom zvýšení oxidácie sacharidov počas cvičenia ( 6 , 7 , 8 ).
Metóda, ktorá zahŕňa konzumáciu jedla s vysokým obsahom sacharidov počas 1 – 7 dní, je dobre známou metódou na maximalizáciu zásob glykogénu ( 7 , 8 ).
Mnohé štúdie zdokumentovali potenciál spotreby proteínov pred tréningom na zlepšenie športového výkonu.
Ukázalo sa, že konzumácia proteínov (samotných alebo s sacharidmi) pred cvičením zvyšuje syntézu svalových proteínov ( 9 , 10 , 11 ).
Jedna štúdia ukázala pozitívnu anabolickú odpoveď potom, čo účastníci pred cvičením spotrebovali 20 gramov srvátkového proteínu ( 9 ).
Ďalšie výhody konzumácie bielkovín pred cvičením zahŕňajú:
Kým glykogén sa používa na krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia, tuk je zdrojom paliva pre dlhšie a mierne náročné cvičenie ( 14 ).
Niektoré štúdie skúmali účinky príjmu tuku na atletický výkon. Tieto štúdie sa však zamerali skôr na diétu s vysokým obsahom tuku počas dlhšieho obdobia ako pred cvičením ( 15 , 16).
Jedna štúdia napríklad ukázala, že štvortýždňová strava pozostávajúca zo 40% tuku zvýšila potenciál v zdravých, vyškolených bežcoch ( 15 ).
Sumárne napísane:
Sacharidy pomáhajú maximalizovať zásoby glykogénu pre cvičenie s vysokou intenzitou, zatiaľ čo tuk pomáha vášmu telu počas dlhšieho, menej intenzívneho tréningu. Proteín zlepšuje syntézu svalových proteínov a napomáha regenerácii.
Načasovanie jedla je dôležitým aspektom pred cvičením.
Ak chcete maximalizovať výsledky svojho tréningu, snažte sa jesť komplexné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky 2 – 3 hodiny pred cvičením.
V niektorých prípadoch však nemusíte byť schopní zjesť jedlo 2–3 hodiny pred cvičením.
Aj v takom prípade môžete stále zjesť výživné jedlo pred Vašim tréningom. Majte však na pamäti, že čím skôr budete jesť pred tréningom, tým menšie a jednoduchšie by malo byť jedlo.
Ak budete jesť 45-60 minút pred tréningom, vyberte si potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú hlavne sacharidy a niektoré bielkoviny.
Takto pomôžete zabrániť akémukoľvek žalúdočnému nepohodliu počas cvičenia.
Sumárne napísane:
Odporúča sa konzumovať celé jedlo 2–3 hodiny pred tréningom. Na jedlá, ktoré sa jedia bližšie k vášmu tréningu, si vyberte jednoduchšie sacharidy a niektoré bielkoviny.
Ak váš tréning začína v priebehu 2–3 hodín alebo viac
Ak váš tréning začína do 2 hodín
Ak váš tréning začína v rámci hodiny alebo menej
Majte na pamäti, že nepotrebujete jesť veľa jedál pred tréningom v rôznych časoch. Stačí si vybrať jedno jedlo.
Na dosiahnutie najlepších výsledkov experimentujte s rôznym časovaním a zložením živín.
Sumárne napísane:
Kombinácia sacharidov a bielkovín sa odporúča pre pred tréningové jedlá. Tuk môže byť tiež prospešný, ale mal by sa konzumovať najmenej dve hodiny pred cvičením.
Doplnky potravy sú bežné v každom športe. Tieto výrobky môžu zvýšiť výkon, zlepšiť pevnosť, zvýšiť chudú telesnú hmotu a znížiť únavu.
Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších pred tréningových doplnkov.
kreatín
Kreatín je pravdepodobne najčastejšie používaný športový doplnok.
Bolo preukázané, že zvyšuje svalovú hmotu, veľkosť svalových vlákien a svalovú silu a silu, to všetko pri oddialení únavy ( 17 , 18 ).
Aj keď je prospešné užívať kreatín pred tréningom, zdá sa, že je ešte účinnejšie, keď sa užíva po tréningu ( 18 ).
Účinok je 2 – 5 gramov monohydrátu kreatínu denne.
kofeín
Okrem mnohých ďalších výhod sa ukázalo , že kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje silu a silu, pomáha znižovať pocity únavy a stimuluje spaľovanie tukov ( 17 , 19 ).
Kofeín sa môže konzumovať v káve, čaji a energetických nápojoch, ale možno ho nájsť aj v doplnkoch a tabletkách.
Nezáleží na tom, ako ho konzumujete, pretože jeho účinky na výkon sú zvyčajne rovnaké.
Vrcholové účinky kofeínu sú pozorované 90 minút po konzumácii. Ukázalo sa však, že je účinný aj pri požití 15 – 60 minút pred cvičením ( 20 ).
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
BCAA označujú esenciálne aminokyseliny valín, leucín a izoleucín.
Štúdie ukázali, že užívanie BCAA pred cvičením pomáha znižovať poškodenie svalov a zvyšuje syntézu svalových proteínov ( 10 , 21 ).
Účinná je dávka 5 g alebo viac, aspoň hodinu pred cvičením ( 21 ).
Beta-alanín
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje svalové zásoby karnosínu. Ukázalo sa, že je to najúčinnejšie pre cvičenia s krátkou a vysokou intenzitou.
Robí to zvýšením záťažovej kapacity a vytrvalosti svalov pri znížení únavy ( 22 , 23 , 24).
Odporúčaná denná dávka je 2 – 5 gramov, z ktorých najmenej 0,5 gramu sa má spotrebovať pred tréningom ( 25 ).
Doplnky pred cvičením
Niektorí ľudia dávajú prednosť výrobkom, ktoré obsahujú zmes vyššie uvedených doplnkov.
Kombinácia týchto zložiek môže mať synergické účinky a významne zlepšiť výkon ( 26 ).
Kofeín, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, arginín a vitamíny B patria medzi najčastejšie používané zložky týchto produktov ( 26 , 27 ).
Tieto pred tréningové doplnky ukázali, že zvyšujú pracovný výkon, silu, vytrvalosť, anaeróbnu silu, reakčný čas, zameranie a bdelosť ( 26 , 27 ).
Konkrétna dávka závisí od produktu, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby ste ich užívali 30 – 45 minút pred cvičením.
Sumárne napísane:
Kreatín, kofeín, BCAA a beta-alanín sa často odporúčajú pred tréningom. Multi-zložkové pred tréningové doplnky kombinujú mnoho rôznych zložiek pre optimálne výhody.
Vaše telo potrebuje vodu na fungovanie.
Bolo preukázané, že dobrá hydratácia udržiava a dokonca zvyšuje výkon, zatiaľ čo dehydratácia bola spojená s výrazným poklesom výkonu ( 28 , 29 , 30 , 31 ).
Odporúča sa konzumovať vodu aj sodík pred cvičením. Tým sa zlepší rovnováha tekutín ( 32 , 33 ).
Americká vysoká škola športového lekárstva (ACSM) odporúča pitie vody v množstve 0,5 – 0,6 litra vody najmenej štyri hodiny pred cvičením a 0,23 – 0,35 litra vody 10 – 15 minút pred cvičením ( 32 ).
Okrem toho odporúčajú konzumáciu nápoja, ktorý obsahuje sodík, aby pomohol zadržať tekutiny ( 32 ).
Aby ste maximalizovali svoj výkon a zotavenie, je dôležité, aby ste pred cvičením podporili vaše telo správnymi živinami.
Sacharidy pomáhajú maximalizovať schopnosť vášho tela používať glykogén na pohon krátkodobých a vysoko intenzívnych cvikov, zatiaľ čo tuk pomáha vášmu telu počas dlhšieho cvičenia.
Konzumácia bielkovín pomáha zlepšovať syntézu svalových proteínov, predchádza poškodeniu svalov a podporuje regeneráciu.
Dobrá hydratácia je tiež spojená so zvýšeným výkonom.
Pre-workout jedla možno jesť tri hodiny aj 30 minút pred cvičením. Avšak, vyberte potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, najmä ak vaše cvičenie začína za hodinu alebo menej. To vám pomôže vyhnúť sa žalúdočným nepríjemnostiam.
Okrem toho môže mnoho rôznych doplnkov pomôcť pri výkone a podpore obnovy.
Ak máte záujem sa dozvedieť viac o tom ako sa správne stravovať a cvičiť, neváhajte a kontaktujte m: info@empigo.sk
Empigo- osobný tréner Košice
Autor: Mirek
Zdroj: healthline.com
