Preto sa každého klienta nepýtam iba na to, kde ho bolí. Zaujíma ma aj:- kedy chodí spať,
- či ráno vidí denné svetlo,
- koľko sa počas dňa hýbe,
- či je neustále v napätí,
- ako dýcha,
- ako regeneruje,
- a či jeho tréning skutočne buduje kapacitu, alebo iba pridáva ďalšiu dávku stresu….
Tréning totiž nie je oddelený od zvyšku života. Je iba jednou zo záťaží, ktoré musí organizmus spracovať. Preto niekedy nepotrebujeme pridať ďalší cvik, ďalšiu sériu alebo vyššiu váhu. Niekedy potrebujeme najprv vytvoriť lepšie podmienky, aby telo vôbec dokázalo na tréning pozitívne reagovať.
Prečo ma bolí chrbát?
Funkcia je viac ako palivo
Nestačí hľadať zázračnú tabletku „na platničku“. Telo potrebuje podmienky, v ktorých sa môže znova hýbať, prispôsobovať a fungovať.
A čo psychika?
Keď človeku poviem, že stres, obavy alebo zlá skúsenosť môžu tiež ovplyvniť bolesť, často v jeho tvári vidím trošku odpor.
„Takže si to iba namýšľam?“
Nie!
Pri strese sa vám zrýchli pulz. Je pulz vymyslený?
Pred dôležitým vystúpením sa vám môže stiahnuť žalúdok. Je žalúdok vymyslený?
Keď sa zľaknete, zvýši sa svalové napätie a zmení sa dýchanie. Sú svaly a dych psychologická ilúzia?
Samozrejme, že nie.
Mozog, miecha, periférne nervy, imunitný systém a tkanivá nefungujú ako oddelené firmy. Neustále si medzi sebou vymieňajú informácie.
Strach môže zmeniť váš pohyb. Očakávanie nebezpečenstva môže zvýšiť ostražitosť. Dlhodobý stres môže zhoršiť spánok. Zlý spánok môže znížiť toleranciu záťaže. Menej pohybu môže znížiť kondíciu. A znížená kondícia môže spôsobiť, že bežný deň bude pre telo náročnejší.
To nie je popretie biomechaniky.
To je biomechanika vložená späť do živého človeka.
Aj preto sa pri dlhodobej bolesti chrbta odporúča celostný prístup zameraný na konkrétneho človeka. Podľa potreby môže zahŕňať edukáciu, cvičenie, fyzikálnu terapiu, psychologickú podporu aj medicínsku starostlivosť.
Nie jednu univerzálnu procedúru pre každého.
Strach môže zmenšiť váš chrbát
Nemyslím fyzicky. Myslím jeho použiteľný svet.
Človeka raz prudko sekne pri predklone. Najprv sa predklonu niekoľko dní vyhýba a úplne rozumne. Akútne podráždené tkanivo nemusí potrebovať hrdinstvo.
Lenže niekoľko dní sa zmení na týždeň, týždeň na mesiac a mesiac na rok. A je to zacyklené…bum.
Pri obúvaní vytočí nohu do strany. Veci zo zeme dvíha iba so úplne vystretým a napätým chrbtom. Keď má zdvihnúť dieťa, radšej zavolá partnerku. Každé napätie v chrbte vyhodnotí ako začiatok ďalšieho „seknutia“.
Telo tak nedostane bezpečnú príležitosť znova si vytvoriť toleranciu.
Rozsah pohybu sa zmenší, sila klesne a predklon sa stane cudzím pohybom. Neskôr príde bežná situácia — práca v záhrade, sťahovanie, dlhá cesta autom a tá presiahne jeho súčasnú kapacitu.
Chrbát zabolí.
„Vidíš? Predklon je nebezpečný.“
Lenže táto epizóda môže znamenať aj niečo iné:
Predklon nebol dostatočne trénovaný a jednorazová dávka bola príliš veľká. Chapeš?
Rehabilitácia preto nie je iba o tom, čo z pohybu odstránime. Je aj o tom, čo doňho postupne vrátime.
Biomechanika nezmizla
Ak zdvihnem zo zeme sto kilogramov, chrbtica prenáša sily.Ak tisíckrát zopakujem pohyb, na ktorý nie som pripravený, tkanivá dostanú určitú dávku záťaže.Ak po troch mesiacoch nečinnosti dramaticky zvýšim objem práce, riziko problémov sa môže zvýšiť.To však neznamená, že existuje jedna dokonalá poloha, v ktorej sa človek nesmie nikdy pohnúť.Chrbtica sa môže ohýbať, vystierať aj rotovať. Robí to od detstva. Otázka nie je, či sa pohla o tri stupne mimo ideálneho obrázka.Dôležitejšie otázky sú:
- Akú silu musela zvládnuť?
- Koľkokrát musela pohyb zopakovať?
- Ako rýchlo sa pohyb uskutočnil?
- V akom stave bol človek?
- A bola chrbtica na takúto dávku pripravená?
Technika je nástroj na rozloženie síl a zlepšenie výkonu.
Nie je to náboženstvo.
Niekedy potrebujem klienta naučiť lepšie pracovať bedrami. Inokedy ho musím naučiť, že kontrolovaný predklon nie je smrť. Jeden človek potrebuje viac pohybu, druhý viac stability, tretí silu a štvrtý najmä postupný návrat k činnosti, ktorej sa bojí.
Preto stále opakujem:
Necvičíme spolu diagnózu. Trénujeme teba.
Prečo lekár niekedy nechce hneď magnetickú rezonanciu?
Silná bolesť v človeku prirodzene vytvára potrebu vidieť, čo sa vo vnútri deje.
„Keď ma to bolí deväť z desiatich, predsa tam musí byť niečo veľké.“
Niekedy zobrazovanie, samozrejme, potrebujeme, najmä ak vyšetrenie ukazuje možné vážnejšie ochorenie, významné neurologické príznaky alebo ak výsledok pravdepodobne zmení ďalší postup.
Pri bežnej nešpecifickej bolesti krížov sa však magnetická rezonancia nemusí robiť automaticky každému človeku.
Dôvodom nie je nezáujem ani snaha niečo zanedbať. Problém je v tom, že snímka môže ukázať bežnú zmenu súvisiacu s vekom, ktorá nemusí byť skutočnou príčinou bolesti. Človek jej však môže pripísať veľký význam a začať sa svojho tela ešte viac báť.
Magnetická rezonancia je fantastická mapa anatómie. Ani najdetailnejšia mapa vám však nepovie, ako človek spal, koľko stresu prežíva, ako sa hýbe, čoho sa bojí alebo akú záťaž zvládal v posledných mesiacoch.
Snímka je časť vyšetrovania.
Nie je to rozsudok.
Čo pri úvodnom trénerskom vyšetrení sledujem?
Keď za mnou príde človek s bolesťou chrbta, nezačínam automaticky troma cvikmi na stred tela.
Najprv potrebujem pochopiť správanie problému.
Zaujíma ma:
- Kedy bolesť začala a čo sa v tom období zmenilo?
- Je bolesť lokálna, alebo sa šíri do nohy?
- Mení sa citlivosť alebo sila?
- Ktorý smer pohybu bolesť zhoršuje a ktorý prináša úľavu?
- Bolí viac predklon, záklon, rotácia, státie alebo sedenie?
- Ako človek reaguje na chôdzu a bežnú dennú záťaž?
- Čo dokáže dnes a čo dokázal pred pol rokom?
- Koľko spí a ako regeneruje?
- Aký má denný rytmus?
- Má strach z konkrétneho pohybu?
- Je problém nový, alebo sa vracia už niekoľko rokov?
Potom sledujem pohyb.
Nehľadám však magickú asymetriu, ktorú „napravím“ jedným cvikom. Zaujíma ma rozsah, kontrola, sila, tolerancia a reakcia tela.
To je rozdiel medzi náhodnou zbierkou cvikov a premysleným tréningovým plánom.
Telo hlasuje trikrát
Pri návrate k pohybu klientom vysvetľujem jednoduché pravidlo:
Telo nehodnotí cvičenie iba počas samotného pohybu. Hodnotí ho trikrát.
1. Počas pohybu
Čo sa deje s bolesťou, rozsahom pohybu a istotou?
2. Krátko po cvičení
Upokojil sa systém, zostal rovnaký, alebo sa príznaky postupne zhoršujú?
3. Na druhý deň
Som približne na svojej pôvodnej úrovni, alebo som si dávku prestrelil?
Jeden nepríjemný pocit počas jedného opakovania ešte nemusí povedať celý príbeh. Dôležitejší je celkový trend.
Zelená zóna
Pohyb je tolerovateľný, príznaky sa výrazne nerozširujú, po cvičení sa upokoja a na druhý deň nie ste citeľne horší.
Dávka bola pravdepodobne zvládnuteľná.
Oranžová zóna
Bolesť rastie s každou sériou, rozsah pohybu sa zmenšuje, príznaky zostávajú zvýšené do ďalšieho dňa alebo sa začnú šíriť.
V takom prípade môže byť potrebné znížiť rozsah, odpor, počet opakovaní alebo frekvenciu cvičenia. Ak si nie ste istí, problém je vhodné konzultovať s odborníkom.
Červená zóna
Objaví sa nová alebo postupne sa zhoršujúca slabosť, výrazná strata citlivosti, porucha kontroly močenia alebo stolice, znecitlivenie v oblasti rozkroku či iný závažný príznak.
Toto nie je situácia na internetový tréningový plán.
Potrebujete rýchle medicínske vyšetrenie.
Malý návratový rebrík: od bezpečia k sile
Nasledujúce cviky nie sú liekom pre každého a nenahrádzajú odborné vyšetrenie. Sú iba ukážkou toho, ako môže vyzerať postupnosť pri bežnej nešpecifickej bolesti bez varovných príznakov.
1. Desať minút chôdze vonku
Nie je to málo.
Chôdza spája rytmický pohyb panvy a chrbtice s nízkou dávkou záťaže, dýchaním a orientáciou v priestore. Ak ju absolvujete ráno vonku, získate zároveň prirodzený svetelný signál pre svoj denný rytmus.
Začnite pokojne piatimi minútami.
Nehodnoťte iba prvých tridsať sekúnd. Sledujte, či sa krok postupne uvoľní a ako sa cítite o hodinu neskôr.
2. Dýchanie v polohe 90/90
Ľahnite si na chrbát a lýtka položte na stoličku tak, aby kolená a bedrá boli približne v pravom uhle.
Nadýchnite sa pokojne nosom a vydýchnite o niečo dlhšie, bez tlačenia a bez násilia.
Cieľom nie je „napraviť stavec dychom“. Cieľom je zistiť, či dokážete znížiť zbytočné napätie a hýbať rebrami bez toho, aby bol každý nádych bojom.
Začnite piatimi pomalými výdychmi.
3. Pohyb panvy dozadu na štyroch
Kľaknite si na štyri a pomaly posúvajte panvu smerom k pätám, iba do rozsahu, ktorý je tolerovateľný.
Potom sa vráťte späť.
Nehľadáme dokonalú polohu. Hľadáme bezpečnú dávku pohybu.
Ak je predklon citlivý, môže byť tento pohyb prvým schodíkom. Nie je konečným testom vašej chrbtice.
Začnite šiestimi pomalými opakovaniami.
4. Predklon k stene
Postavte sa chrbtom približne dvadsať centimetrov od steny.
Posuňte zadok dozadu, jemne sa dotknite steny a vráťte sa do stoja. Postupne môžete stáť od steny o niečo ďalej.
Takto sa učíte znovu pracovať bedrami, prenášať ťažisko a tolerovať ohyb pod kontrolou.
Neskôr môže prísť zdvíhanie kettlebellu z vyvýšenej podložky. Potom nižšia poloha a až neskôr vyššia záťaž.
Začnite dvoma sériami po šiestich opakovaniach.
5. Nosenie závažia
Tento krok prichádza až vtedy, keď predchádzajúce stupne zvládate dobre.
Kufríkové nosenie s jednoručkou alebo kettlebellom učí trup prenášať silu počas chôdze. Začína sa ľahko, na krátky čas a technicky čisto.
Nie je to test ega.
Vidíte tú logiku?
Upokojiť. Rozhýbať. Naučiť. Zaťažiť. Zosilnieť.
Nie všetko v jeden deň a nie každému rovnakou cestou.
Najlepší cvik na bolesť chrbta neexistuje
Keď sa ma niekto spýta:
„Aký je najlepší cvik na chrbát?“
Moja odpoveď je:
Pre koho?
Pre človeka, ktorý sa bojí predklonu?
Pre človeka, ktorý sa predkloní bez problémov, ale nevydrží desať minút stáť?
Pre silového športovca?
Pre sedemdesiatročnú ženu?
Pre človeka po akútnej epizóde?
Pre niekoho s príznakmi podráždeného nervového koreňa?
Alebo pre človeka, ktorý robí každý deň dvadsať mobilizačných cvikov, no jeho chrbát nikdy nedostane postupne zvyšovanú silovú záťaž?
To nemôže byť ten istý cvik.
Cvičenie môže byť pri dlhodobej bolesti krížov veľmi užitočné. Z toho však nevyplýva, že existuje jeden víťazný pohyb pre každého.
Dobrý program musí zohľadňovať človeka, jeho cieľ, príznaky, preferencie aj súčasnú kapacitu.
Najlepší cvik je často ten, ktorý rieši konkrétny chýbajúci článok a ktorý človek dokáže bezpečne a dlhodobo vykonávať.
Zdravý chrbát nie je porcelán
Zdravý chrbát nie je chrbát, ktorý nikdy nič necíti.
Športovec môže mať svalovicu. Človeka môže po ôsmich hodinách v záhrade pobolievať driek. Bežec si môže preťažiť lýtko.
Bolesť sama osebe ešte nemusí znamenať katastrofu. Rovnako ani únava automaticky neznamená ochorenie.
Dôležité je:
- ako často sa bolesť objavuje,
- ako dlho trvá,
- čo ju vyvoláva,
- ako veľmi obmedzuje váš život,
- či sa postupne zhoršuje,
- a ako rýchlo sa po záťaži zotavíte.
Pre mňa zdravý chrbát nie je dokonale rovný chrbát zamknutý v jednej „správnej“ polohe.
Zdravý chrbát má možnosti.
Vie sa ohnúť. Vie sa vystierať. Vie rotovať. Vie vytvoriť napätie, keď treba preniesť silu. Vie napätie uvoľniť, keď už nie je potrebné.
A najmä sa dokáže postupne prispôsobiť tomu, čo od neho život vyžaduje.
Chrbtica nepotrebuje celoživotnú ochrannú fóliu.
Potrebuje primerané podmienky a rozumnú dávku záťaže.
Kedy nepatríte najprv na tréning?
Môj blogovský článok má človeka upokojiť, nie uspať jeho pozornosť.
Nie každú bolesť treba rozcvičiť.
Urgentné vyšetrenie je dôležité najmä pri:
- novej poruche močenia alebo stolice,
- strate citlivosti v oblasti genitálií či konečníka,
- bolesti alebo slabosti v oboch nohách,
- rýchlo sa zhoršujúcej neurologickej slabosti,
- vážnom úraze,
- horúčke alebo celkovej chorobnosti,
- nevysvetliteľnom chudnutí,
- podozrení na infekciu alebo nádorové ochorenie,
- výraznej nočnej bolesti,
- alebo iných nezvyčajných príznakoch.
Dobré pohybové vedenie nezačína tvrdením, že všetko vyrieši cvičenie.
Začína schopnosťou rozpoznať, čo patrí do tréningu a čo musí najprv vidieť lekár.
Tak prečo vás bolí chrbát?
Možno máte podráždené tkanivo.
Možno je do problému zapojený nerv.
Možno ste dostali väčšiu dávku záťaže, než na akú bolo telo pripravené.
Možno sa po niekoľkých epizódach pridal strach a ochranné napätie.
Možno máte veľkú pohyblivosť, ale málo sily.
Alebo máte veľkú silu v troch cvikoch, no veľmi malú variabilitu pohybu mimo posilňovne.
Možno posledný mesiac spíte päť hodín, pracujete dvanásť hodín denne a od tela očakávate výkon ako počas dovolenky.
Možno máte na magnetickej rezonancii nález, ktorý k vašim ťažkostiam skutočne významne prispieva.
A veľmi často sa stretne viac vecí naraz.
Bolesť chrbta nie je jedna choroba s jedným vypínačom.
Preto neexistuje ani jeden univerzálny cvik, matrac, masáž, manipulácia alebo tabletka pre všetkých.
Namiesto jedinej otázky:
„Čo mám poškodené?“
sa oplatí položiť aj ďalšiu:
„Čo môjmu telu dnes chýba, aby túto záťaž zvládalo lepšie?“
Cieľom nie je vypnúť alarm za každú cenu
Cieľom je zistiť, prečo alarm zvoní, vylúčiť vážny problém a potom postupne vybudovať systém, ktorý nemusí spúšťať ochranu pri každej bežnej úlohe.
Niekedy začneme chôdzou.
Inokedy dychom, izometriou, mobilitou bedier alebo kontrolovaným predklonom.
Neskôr príde drep, ťah, nosenie závažia, rotácia a návrat k práci či športu.
Jeden človek potrebuje viac pohybu.
Druhý potrebuje viac stability.
Tretí potrebuje silu.
Štvrtý potrebuje prestať každý deň skúšať nový cvik z internetu a konečne dostať jasný postup.
Ak neviete, či vám chýba pohyblivosť, kontrola, sila, kondícia alebo medicínske dovyšetrenie, presne na to slúži vstupná konzultácia a pohybové vyšetrenie.
Som osobný tréner v Košiciach a nezačínam diagnózou z papiera a univerzálnym „core tréningom“. Najprv si prejdeme váš príbeh, správanie bolesti, pohyb, silu, toleranciu záťaže a regeneráciu.
Ak je problém v kompetencii lekára alebo fyzioterapeuta, poviem vám to.
Ak patrí do rozumného tréningu, postavíme cestu od vašej dnešnej kapacity k tomu, čo chcete znovu zvládať.
Pretože úlohou dobrého tréningu nie je naučiť človeka báť sa vlastného chrbta.
Úlohou je vrátiť mu pohyb, kontrolu, silu, kapacitu a dôveru.
Chrbtica nie je krehká konštrukcia, ktorú musíte celý život chrániť pred životom.
Je to živá biologická štruktúra.
A živé štruktúry majú jednu fantastickú schopnosť:
dokážu sa adaptovať.
A čo poškodená platnička?
Tu zostáva najzaujímavejšia otázka.
Ak môžu mať ľudia protrúziu, degeneráciu alebo bulging bez akejkoľvek bolesti, prečo niekoho platnička bolí a iného nie?
Prečo jeden človek s výrazným nálezom dvíha sto kilogramov a druhého s miernejším nálezom bolí aj zaväzovanie šnúrok?
A ako zistíme, či je platnička skutočne významnou časťou problému?
Presne tomu sa budeme venovať v ďalšom článku:
Prečo má niekto poškodenú platničku bez bolesti a iného chrbát bolí?
Časté otázky
Môže ma bolieť chrbát, aj keď magnetická rezonancia neukáže poškodenie?
Áno.
Bolesť vzniká spracovaním viacerých biologických, psychologických a sociálnych faktorov. Snímka môže byť užitočná, ale nedokáže sama zobraziť bolesť ani vysvetliť každý nešpecifický problém.
Znamená protrúzia platničky automaticky operáciu?
Nie.
Protrúzie sa nachádzajú aj u ľudí bez bolesti. Význam nálezu závisí od príznakov, neurologického vyšetrenia, vývoja stavu a ďalších okolností.
O liečbe rozhoduje kvalifikovaný zdravotnícky odborník podľa celého klinického obrazu.
Potrebujem pri bolesti krížov magnetickú rezonanciu?
Nie vždy.
Pri bežnej nešpecifickej bolesti sa rutinné zobrazovanie bez podozrenia na závažnú príčinu spravidla neodporúča.
Magnetická rezonancia má najväčší význam vtedy, keď môže výsledok zmeniť ďalší postup alebo keď vyšetrenie ukazuje varovné príznaky.
Mám pri bolesti chrbta cvičiť alebo odpočívať?
Závisí to od príčiny a fázy problému.
Pri mnohých bežných bolestiach je primeraná aktivita vhodnejšia než dlhé ležanie. Dávka a typ pohybu však musia byť tolerovateľné.
Pri vážnom úraze, nových neurologických príznakoch alebo iných varovných prejavoch patrí človek najprv na medicínske vyšetrenie.
Aký je najlepší cvik na bolesť chrbta?
Univerzálny najlepší cvik neexistuje.
Pre niekoho je prvým krokom chôdza. Pre iného obnovenie pohybu, rozvoj sily alebo postupný návrat k obávanej činnosti.
Rozhoduje to, čo konkrétnemu človeku chýba a ako jeho telo reaguje počas cvičenia, po ňom a na druhý deň.
Ako môžeš pokračovať
Ak chceš zistiť, čo konkrétne tvojmu chrbtu chýba, nezačínaj náhodným cvikom z internetu. V EMPIGO v Košiciach najprv prejdeme príbeh bolesti, pohyb, silu, toleranciu záťaže a regeneráciu. Potom vytvoríme postup od dnešnej kapacity k tomu, čo chceš znovu zvládať.
Chceš bezpečne zistiť, čo tvojmu chrbtu chýba? Rezervuj si u mňa vstupnú konzultáciu v Košiciach.
