• 11. marca 202530 apr, 2026
• mirek

Cítiš sa často unavený, hladný každé tri  hodiny alebo závislý na sacharidoch? Možno tvoj metabolizmus nie je flexibilný a nevie efektívne spaľovať tuky.

Moderný spôsob života je neustále snackovanie, vysokosacharidová strava a sedavý životný štýl  spôsobil, že väčšina ľudí stratila schopnosť spaľovať tuky a je závislá na glukóze. Výsledkom sú výkyvy energie, priberanie a metabolické problémy.

 Ak Ťa téma zaujala, vypočuj si môj EMPIGO PODCAST

Q&A | Najčastejšie otázky a odpovede o metabolickej flexibilite

Prechod na metabolicky flexibilný režim môže vyvolávať množstvo otázok. Niektorí sa obávajú, že sa budú cítiť unavení, iní nevedia, ako zistiť, či ich telo už efektívne spaľuje tuky. Pozrime sa na najčastejšie otázky, ktoré pri tejto téme zaznievajú.

Ako dlho trvá, kým sa telo prispôsobí na spaľovanie tukov?

To závisí od viacerých faktorov – najmä od toho, ako dlho bolo telo zvyknuté fungovať na glukóze ako hlavnom zdroji energie. Ak si bol celý život závislý na sacharidoch a jedol si každé dve až tri hodiny, môže to trvať niekoľko týždňov až mesiacov, kým sa metabolizmus prestaví. Prvé dni môžu byť náročné, najmä ak telo nie je zvyknuté na dlhšie prestávky medzi jedlami. Niektorí ľudia pociťujú miernu únavu, bolesti hlavy alebo podráždenosť – je to znak, že telo sa učí pracovať s tukmi. Postupne sa však energetická hladina stabilizuje a prichádza vyššia mentálna aj fyzická výkonnosť.

Môžem sa stať metabolicky flexibilným aj bez keto diéty?

Áno, rozhodne. Keto diéta je extrémny prístup, pri ktorom sa sacharidy znižujú na minimum, čím sa telo dostáva do stavu ketózy. Hoci to môže urýchliť adaptáciu na spaľovanie tukov, nie je to jediný spôsob, ako dosiahnuť metabolickú flexibilitu. Stačí správne načasovať sacharidy, vyhnúť sa neustálemu snackovaniu a občas zaradiť dlhšie pauzy medzi jedlami. Keto je skôr terapeutický nástroj pre špecifické prípady, no väčšina ľudí môže dosiahnuť metabolickú flexibilitu aj pri rozumne nastavenom nízkosacharidovom alebo sezónne cyklovanom režime.

Ako viem, že moje telo už efektívne spaľuje tuky?

Jedným z najlepších indikátorov je stabilná energia počas celého dňa. Ak si metabolicky flexibilný, nepotrebuješ jesť každé dve hodiny, nepociťuješ náhle záchvaty hladu ani výkyvy cukru v krvi. Ráno sa prebúdzaš oddýchnutý, dokážeš fungovať dlhšie bez jedla a ak vynecháš jedno jedlo, neznamená to okamžitý pád do únavy. Ďalším znakom je schopnosť absolvovať tréning nalačno bez straty výkonu. Keď je telo dobre adaptované, dokáže efektívne využívať tukové zásoby a produkovať energiu aj bez neustáleho prísunu sacharidov.

Môžem trénovať nalačno, ak som ešte nezažil metabolickú flexibilitu?

Teoreticky áno, ale nie je to najlepší nápad. Ak tvoje telo stále funguje primárne na glukóze, tréning nalačno môže spôsobiť pocit slabosti, závraty alebo znížený výkon. Nalačno by mali trénovať predovšetkým ľudia, ktorí už majú dobre nastavený metabolizmus a zvládajú fungovať aj bez neustáleho prísunu sacharidov. Ak chceš vyskúšať tréning nalačno, začni s miernou fyzickou aktivitou, ako je rýchla chôdza alebo ľahký silový tréning, a sleduj, ako sa cítiš. Ak to ide bez problémov, postupne môžeš pridávať intenzitu.

Čo ak sa aj po niekoľkých týždňoch stále cítim unavený a mám nízku energiu?

Ak sa dlhodobo cítiš vyčerpaný, je možné, že telo stále nie je pripravené na efektívne spaľovanie tukov. Dôvodov môže byť viacero – príliš rýchle obmedzenie sacharidov, chronický stres, nedostatok spánku alebo hormonálna nerovnováha. V takom prípade je dobré skontrolovať, či máš dostatok kvalitných tukov v strave, či neprijímaš príliš málo kalórií a či nie si v dlhodobom deficite. Dôležitý je aj spánok – ak je nekvalitný, telo si drží vysoké hladiny kortizolu, čo blokuje využívanie tukov ako zdroja energie.

Musím sa vzdať chleba a pečiva, ak chcem byť metabolicky flexibilný?

Nie nevyhnutne, ale záleží na tom, ako ho konzumuješ. Ak si zvykneš dávať chlieb na raňajky, k obedu aj k večeri, telo bude neustále v režime glukózového metabolizmu. Ak však chlieb občas zaradíš do jedálnička, najmä po fyzickej aktivite alebo v čase, keď telo potrebuje doplniť glykogén, nebude to problém. Dôležité je vyberať kvalitné druhy pečiva – fermentované, kváskové, s nízkym obsahom rýchlych sacharidov.

Je metabolická flexibilita vhodná pre každého?

Väčšina ľudí z nej môže profitovať, ale nie každý by mal postupovať rovnako rýchlo. Napríklad ženy sú citlivejšie na hormonálne výkyvy a niektoré môžu reagovať na príliš dlhé pôsty alebo príliš nízky príjem sacharidov negatívne. Podobne aj ľudia s chronickým stresom alebo oslabenou funkciou štítnej žľazy by mali byť opatrní a neprejsť hneď na extrémne režimy. Preto je vždy dôležité sledovať, ako sa telo cíti, a robiť zmeny postupne.

Záver | Cesta k metabolickej slobode

Metabolická flexibilita nie je len o chudnutí alebo lepšom výkone, je to o schopnosti tela pracovať efektívne s energiou. Keď sa telo naučí správne prepínať medzi tukmi a sacharidmi, život sa mení – energia je stabilnejšia, pocit hladu už neovláda deň a spaľovanie tukov prebieha prirodzene.

Najlepšie na tom je, že túto schopnosť môže získať každý, kto je ochotný postupne meniť svoje návyky. Nie je potrebné prejsť na extrémne diéty alebo sa obmedzovať spôsobom, ktorý dlhodobo nefunguje. Stačí začať malými krokmi – jesť menej často, správne načasovať sacharidy, pridať viac zdravých tukov a bielkovín, zlepšiť spánok a minimalizovať stres.

Ak sa na to pozrieš ako na proces, nie ako na diétu, všetko sa stane jednoduchšie. Cieľom nie je len lepšia postava, ale celkové zdravie a sloboda od neustáleho premýšľania o jedle a energii. Keď raz dosiahneš metabolickú flexibilitu, pochopíš, že tvoje telo vie pracovať oveľa lepšie, než si si kedy myslel.

Štúdie

1. Vplyv výživy na metabolickú flexibilitu: Strava výrazne ovplyvňuje, či telo spaľuje skôr tuky alebo sacharidy. Link na štúdiu.
2. Úloha prerušovaného pôstu (IF): Prerušovaný pôst zlepšuje schopnosť organizmu striedať palivá v prospech tukov. Link na štúdiu.
3. Vplyv fyzickej aktivity: Pohyb a tréning výrazne podporujú metabolickú adaptáciu. Link na štúdiu.
4. Hormonálna regulácia (tuky vs. sacharidy): Hormóny výrazne ovplyvňujú, či telo práve ukladá alebo spaľuje tuk.  Link na štúdiu.
5. Stres a cirkadiánne rytmy: Chronický stres a narušený cirkadiánny rytmus (napr. nepravidelné stravovanie či spánok) môžu poškodiť metabolickú rovnováhu.  Link na štúdiu.

Ak sa Ti môj článok a podcast páčil a rezonuje to s tebou, tak mi pomôž šíriť tieto informácie ďalej a prezdieľaj to.

Mirek Pramuka

Osobný tréner | Košice

• 9. februára 202530 apr, 2026
• mirek

Dnes som si dal hodinový beh, pričom asi 40 minút som bežal s priemerným pulzom okolo 170 bpm . Navyše som bežal na lačno , čo znamená, že telo si muselo efektívne hospodáriť s energiou. A presne tu nastúpil Coriho cyklus t.j. moje tajné turbo, ktoré mi udržalo výkon aj bez okamžitého prísunu sacharidov z jedla.

• 14. októbra 202430 apr, 2026
• mirek

V dnešnej dobe je veľký tlak na to, aby sme boli neustále vo forme. Letné mesiace často znamenajú „vysekané telo“, nízke percento telesného tuku a estetický vzhľad. No pre mnohých sa tento cieľ stáva celoročným bojom – bez ohľadu na to, či je leto alebo zima, sa snažia udržať extrémne nízke percento tuku a maximálnu svalovú definíciu. Ale je to skutočne správny prístup pre naše telo? Poďme sa na to pozrieť. Máte sa na čo tešiť.

1. Prečo nie je zdravé byť stále vysekaný a mať nízke percento tuku po celý rok?

V blogu sa dozviete, prečo je pre telo prirodzené v zime nabrať podkožný tuk a ako to podporuje zdravie a regeneráciu.

2. Ako ovplyvňuje priberanie počas zimy hormonálnu rovnováhu a metabolizmus?

Tento článok vysvetľuje, ako podkožný tuk pomáha regulovať leptín a inzulín a prečo je to dôležité pre správnu funkciu tela.

3. Čo je chladná termogenéza a ako nám môže pomôcť spaľovať kalórie?

Vysvetlenie toho, ako chladová expozícia aktivuje hnedé tukové tkanivo a podporuje zvýšený výdaj energie.

4. Aké sú výhody infračervenej svetelnej terapie pre regeneráciu svalov a mitochondriálne zdravie?

Blog sa zaoberá tým, prečo je infračervené svetlo dôležité pre tých, ktorí cvičia, aj pre bežných ľudí.

5. Môže byť človek pribratejší a stále zdravý? Ako hodnotiť svoje zdravie, ak mám nadváhu?

Zistíte, prečo hmotnosť nie je vždy ukazovateľom zdravia a ako správne posúdiť svoj zdravotný stav na základe hormonálnej a energetickej rovnováhy.

Príroda vie, čo robí

Naše telo, rovnako ako každé zviera v prírode, funguje v cykloch, ktoré súvisia so zmenami ročných období. Počas zimy je prirodzené, že organizmus má tendenciu ukladať viac tuku – nie len preto, že potrebujeme viac energie na zvládanie chladu, ale aj preto, že tuk slúži ako ochrana pre naše zdravie. Podkožný tuk poskytuje izoláciu a jeho prítomnosť môže byť kľúčová pre efektívne využívanie  chladnej termogenézy – procesu, ktorým telo spaľuje kalórie na produkciu tepla, keď sa vystavujeme nízkym teplotám.

Zatiaľ čo v lete (keď je dostatok silného slnečného svetla) je prirodzené byť štíhlejší a mať nižšie percento tuku, v zime môže byť trochu „pribratia“ úplne normálne a dokonca zdravé. Podkožný tuk má pre telo významnú ochrannú funkciu a pomáha pri adaptácii na zimu. Ak je človek zdravý, citlivý na leptín a inzulín, jeho telo dokáže túto zmenu efektívne zvládnuť.

Pre odborníkov:

Zvýšenie podkožného tuku v zime je spojené s fyziologickou adaptáciou na chlad. Chladná termogenéza aktivuje hnedé tukové tkanivo, ktoré zvyšuje spotrebu energie a podporuje mitochondriálnu biogenézu. Tento proces môže viesť k zlepšeniu metabolickej flexibility, zachovaniu citlivosti na leptín a inzulín a podporuje regeneráciu kmeňových buniek v podkožnom tuku, čo prispieva k celkovému zdraviu, najmä v zimných mesiacoch. Neustále udržiavanie nízkeho percenta telesného tuku môže narušiť tieto prirodzené cykly, čo vedie k vyššiemu stresu na endokrinný a nervový systém. Tak to príroda funguje a je potrebné to rešpektovať. Opak bude znamenať zhoršenie zdravia a vznik zápalov v tele.

Prečo sa zimné priberanie spája so zdravím a výkonom

Keď sa pozrieme na fitness trendy, je jasné, že stále viac ľudí chce vyzerať skvele nielen v lete, ale aj v zime. Kulturisti a fitness nadšenci sa často držia prísnych diét, aby udržali nízke percento telesného tuku počas celého roka. Tento prístup však ignoruje prírodu a  prirodzené potreby tela, ktoré sa menia s ročnými obdobiami.

Počas zimy, keď je menej slnečného svetla a teploty klesajú, telo prirodzene inklinuje k tomu, aby ukladalo viac podkožného tuku. Tuk slúži ako energetická rezerva a taktiež pomáha udržať vnútornú telesnú teplotu. To neznamená, že by sme mali zjesť všetko, čo vidíme, ale trochu tuku navyše v zime má svoje biologické opodstatnenie.

Výhody zimného priberania

1. Ochrana orgánov a tepelná izolácia: Podkožný tuk nie je len „zbytočná hmota“, ako si mnohí ľudia myslia. Ak je človek skutočne zdraví, tak to tak určite nie je. V zime slúži ako prirodzená tepelná ochrana a zaisťuje, že vnútorné orgány sú chránené pred chladom. Pomáha udržať telesnú teplotu stabilnú, čo znamená, že telo nemusí neustále vynakladať energiu na tvorbu tepla.

2. Podpora chladnej termogenézy: Vystavenie sa chladu môže byť v kombinácii so zvýšeným množstvom podkožného tuku veľmi prospešné. Chladná termogenéza, proces, kedy telo spaľuje energiu na produkciu tepla, môže byť efektívnejšia, keď telo má dostatočné zásoby podkožného tuku. Tento proces zlepšuje metabolizmus a znižuje oxidačný stres.

3. Regulácia hormonálnej rovnováhy: Zimné obdobie je ideálne pre regeneráciu. Telo potrebuje čas na oddych a obnovu, a priberanie môže pomôcť pri regulácii hormónov, ako je leptín a inzulín. Leptín, hormón, ktorý reguluje aj hlad a metabolizmus, je citlivejší v zdravom tukovom tkanive. Vďaka tomu telo efektívne spracúva energiu a udržiava hormonálnu rovnováhu.

Pre odborníkov:

Zimné priberanie môže priamo súvisieť so zlepšenou metabolickou flexibilitou. Tukové tkanivo, predovšetkým subkutánne, hrá dôležitú úlohu v homeostáze leptínu a inzulínu. Leptín, produkovaný tukovým tkanivom, pôsobí na hypotalamus a reguluje energetický výdaj. Počas zimného obdobia môže telo optimalizovať svoju citlivosť na leptín, čo znižuje riziko leptínovej rezistencie – o ktorej som už veľa krát písal na mojom instagrame @coach_empigo. Navyše, chladná termogenéza aktivuje hnedé tukové tkanivo (BAT), ktoré hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme, čím prispieva k zvýšenej produkcii tepla a spaľovaniu kalórií, pričom telo využíva zásoby energie z podkožného tuku.

Ako zostať zdravý a energický v zime aj v lete

Pohyb je samozrejme nevyhnutnou súčasťou zdravého života. Bez ohľadu na ročné obdobie je dôležité udržiavať telo v aktívnom stave. To však neznamená, že musíme celý rok vyzerať rovnako alebo sa za každú cenu držať ideálu vysekanej postavy. V zime, keď sa telo prirodzene adaptuje na chlad, môže byť zdravšie zamerať sa na funkčný pohyb a udržiavať správny metabolizmus, než sa sústreďovať len na estetiku.

Funkčný pohyb ako kľúč k rovnováhe

Podpora funkčného pohybu, ako sú moje obľúbene drepy, výpady, chôdza alebo beh, je základom pre zachovanie svalovej hmoty a správnej telesnej funkcie. Zima je skvelý čas na tréning zameraný na udržiavanie flexibility a sily, bez zbytočného tlaku na výkon. To pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu, keďže nadmerná fyzická aktivita počas zimných mesiacov môže viesť k nadmernému stresu na telo, čo môže negatívne ovplyvniť hormonálnu rovnováhu.

Ako nájsť rovnováhu

Zachovanie hormonálnej rovnováhy si vyžaduje vedomý prístup k tréningu aj strave. Počas zimy sa môžete zamerať na mierne silové tréningy, aeróbne cvičenia a zároveň podporovať telo dostatočným odpočinkom a regeneráciou. V lete môže byť tréning intenzívnejší, keď telo prirodzene inklinuje k štíhlejšej forme. Je však dôležité, aby sa zachoval zdravý balans medzi tréningom, stravou a regeneráciou po celý rok.

Pre odborníkov:

Dlhodobé udržiavanie nízkeho percenta telesného tuku a nadmerne intenzívne cvičenie môžu narušiť endokrinnú funkciu, hlavne v období zníženého kalorického príjmu a vystavenia chladu. Funkčný pohyb by mal byť zameraný na podporu mitochondriálnej biogenézy a hormonálnej rovnováhy. Pravidelný mierny tréning, ktorý nezvyšuje nadmerne kortizol, môže prispieť k lepšej regulácii energetických zdrojov, a tým aj k optimalizácii hormonálnej odpovede. Vystavenie sa chladu v zimných mesiacoch ďalej podporuje parasympatickú aktivitu, čo prispieva k zlepšeniu regenerácie a celkovej metabolickej flexibility.

Byť tučný znamená byť zdravý? Hm…

POZOR! Netreba si však mýliť priberanie so zdravím. To, že máte viac podkožného tuku, nemusí automaticky znamenať, že ste nezdraví, ale naopak, ak je vaše telo v hormonálnej rovnováhe a nemáte zvýšený zápal v tele, môže to byť dôkazom, že podporujete svoj mozog, srdce a vnútorné orgány. Na druhej strane, ak je niekto pribratejší, ale jeho inzulínová a leptínová citlivosť sú narušené, môže byť v oveľa horšej zdravotnej situácii. Hodnotenie zdravia by preto malo byť vždy komplexné, zahŕňajúce kontrolu zápalu, energetickej bilancie a hormonálnej rovnováhy. Mojim klientom to vždy podrobne vysvetlím. Sú z toho nadšení, keď vidia, ako sa im zdravie zlepšuje.

Ako vždy hovorím, najdôležitejšie orgány sú srdce a mozog. A tomu by malo podliehať aj naše správanie, aj naše prostredie. Naše telo sa prirodzene prispôsobuje sezónam a ak sa naučíme rešpektovať tieto cykly, môžeme sa cítiť plní energie a zdravia po celý rok a celý život.

 Záver

Zdravé telo a myseľ nie sú len o tom, ako vyzeráme na povrchu, ale o tom, ako fungujú naše vnútorné orgány. Byť vysekaný po celý rok môže znieť lákavo, ale nie je to v súlade s prirodzenými cyklami nášho tela. V zime je dôležité nechať telo odpočinúť, dať mu priestor na regeneráciu a podporiť ho tak, aby fungovalo v harmónii so sezónnymi zmenami. To znamená udržiavať podkožný tuk, podporovať hormonálnu rovnováhu a využívať funkčný pohyb, ktorý prospieva srdcu a mozgu.

Ak sa vám tento článok páčil a myslíte si, že môže pomôcť aj ostatným pochopiť, ako by naše správanie malo zodpovedať ročným obdobiam, budem rád, ak ho budete zdieľať, komentovať a lajkovať. Vaša podpora mi pomôže šíriť túto myšlienku a spoločne môžeme pomôcť čo najviac ľuďom zlepšiť ich zdravie a životný štýl.

Podpora tela infračerveným svetlom

Veľmi fajn spôsob, ako podporiť svoje telo, je využitie infračerveného svetla. Infračervené svetlo má pozitívny vplyv na mitochondriálne zdravie, zlepšuje kvalitu svalov a regeneráciu, čo je kľúčové nielen pre tých, ktorí pravidelne cvičia, ale aj pre každého, kto chce zlepšiť svoje celkové zdravie. Infračervené svetlo môže zlepšiť výkon, urýchliť zotavenie po tréningu a dokonca podporiť zdravie kože a kĺbov ale aj rast vlasov.

Ak chcete využiť výhody kvalitného svetla a svetelnej terapie, kliknite na stránku www.easylight.sk a použite zľavový kód EMPIGO10  pre zľavu na svetelné produkty, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu vášho zdravia a regenerácie.

Odborné štúdie:

1. Cannon, B., & Nedergaard, J. (2004).  

   Brown adipose tissue: function and physiological significance. 

   Táto štúdia ukazuje, že hnedé tukové tkanivo zohráva zásadnú úlohu v produkcii tepla a podporuje energetický výdaj pri chladovej expozícii.

2. Saito, M., et al. (2009).  

   High incidence of metabolically active brown adipose tissue in healthy adult humans: effects of cold exposure and adiposity.

   Výskum dokazuje, že chladová expozícia u dospelých aktivuje hnedé tukové tkanivo, čo vedie k zvýšenému spaľovaniu kalórií.

3. Friedman, J. M. (2002).

   The function of leptin in nutrition, weight, and physiology.  

   Leptín reguluje metabolizmus a hlad, pričom jeho správna funkcia podporuje zdravé ukladanie energie a reguluje telesnú hmotnosť.

4. Zhang, Y., et al. (1994).

   Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue.  

   Táto štúdia objasnila význam leptínu v regulácii hmotnosti, odhaľujúc jeho kľúčovú úlohu pri kontrole metabolizmu a obezity.

5. Zuk, P. A., et al. (2001).  

   Multilineage cells from human adipose tissue: implications for cell-based therapies.  

   Tukové tkanivo obsahuje multipotentné kmeňové bunky, ktoré môžu byť použité na regeneráciu tkanív a potenciálne liečbu chorôb.

6. Hamblin, M. R. (2016). 

   Mechanisms and applications of the anti-inflammatory effects of photobiomodulation.  

   Táto štúdia demonštruje, že infračervená svetelná terapia znižuje zápal a zlepšuje mitochondriálnu regeneráciu, čím prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu buniek.

7. Costello, J. T., et al. (2015).  

   Whole-body cryotherapy for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults.  

   Výskum ukazuje, že chladová terapia znižuje svalovú bolesť po cvičení a podporuje regeneráciu svalov po intenzívnej fyzickej aktivite.

8. Rodríguez, A. M., et al. (2005).  

   Transplantation of a multipotent population of human adipose-derived stem cells improves recovery of cognitive function in models of Alzheimer’s disease. 

   Štúdia preukázala, že kmeňové bunky získané z tukového tkaniva môžu zlepšiť kognitívne funkcie a majú terapeutický potenciál pre neurodegeneratívne choroby.

9. Nedergaard, J., et al. (2011).  

   Unexpected evidence for active brown adipose tissue in adult humans.  

   Dospelí majú aktívne hnedé tukové tkanivo, ktoré môže regulovať telesnú hmotnosť a podporovať termogenézu, najmä pri chladovej expozícii.

10. Schmidt, C., & Hoelzl, A. (2006).  

   Chilling effects: How cooling therapy helps to preserve brain function after trauma.  

   Táto štúdia ukazuje, že chladová terapia môže podporovať zachovanie a regeneráciu mozgových funkcií po traumatickom poškodení mozgu.

Mirek Pramuka

Osobný tréner | Košice