Čo jesť tesne po tréningu? (post-workout meal)

Bielkoviny

Načasovanie a konzumácia  (pre-workout meal) je veľmi dôležitá.

Tejto téme som sa venoval v mojom  predchádzajúcom článku.

V tomto článku sa venujem téme čo zjesť tesne po tréningu (post-workout meal).


Konzumácia správnych výživných látok po cvičení je rovnako dôležitá ako to, čo jete predtým.

Tu je podrobný sprievodca optimálnou výživou po tréningu.

Aby ste pochopili, ako vám  jedlá môžu pomôcť po cvičení, je dôležité pochopiť, ako vaše telo ovplyvňuje fyzická aktivita.

Keď cvičíte vaše svaly spotrebujú svoje zásoby glykogénu ako palivo. To má za následok, že vaše svaly sú čiastočne zbavené glykogénu. Niektoré bielkoviny vo svaloch sa tiež rozpadajú a poškodia.

Po tréningu sa vaše telo snaží znovu vybudovať svoje zásoby glykogénu a opraviť poškodené svalové vlákna.

Konzumácia správnych výživných látok krátko po cvičení vám môže pomôcť, aby to vaše telo urobilo rýchlejšie. Po tréningu je obzvlášť dôležité jesť sacharidy a bielkoviny.

Vášmu telu to pomôže takto:

  • Znížte rozklad svalových buniek,
  • Zvýšte syntézu svalových bielkovín (rast),
  • Obnovte zásoby glykogénu,
  • Zlepšenie regenerácie.

Zjednodušene napísané: Získanie správnych živín po cvičení vám môže pomôcť znova vybudovať svalové tkanivoy a obnoviť zásoby glykogénu. 

Každý makronutrient – bielkoviny , sacharidy a tuk sa podieľa na procese regenerácie vášho tela po cvičení.

Proteín pomáha opravovať a budovať svalovú hmotu

Ako je vysvetlené vyššie, cvičenie spúšťa rozklad svalových buniek.

Miera, v akej k tomu dôjde, závisí od cvičenia a úrovne vášho tréningu, ale aj dobre trénovaní športovci zažívajú rozklad svalových proteínov.

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po tréningu poskytne telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a prestavbu týchto proteínov. Poskytuje tiež stavebné bloky potrebné na vytvorenie nového svalového tkaniva.

Odporúča sa konzumovať (0,3 – 0,5 gramov / kg) veľmi skoro po tréningu. 

Štúdie preukázali, že požitie 20–40 gramov bielkovín zrejme maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po cvičení.

Sacharidy pomáhajú pri obnove a regenerácii

Zásoby glykogénu v tele sa počas cvičenia používajú ako palivo a konzumácia sacharidov po tréningu ich pomáha doplniť.

Miera, v akej sa používajú vaše zásoby glykogénu, závisí od intenzity aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že vaše telo používa viac glykogénu ako silový tréning.

Z tohto dôvodu, ak sa zúčastňujete vytrvalostných športov (beh, plávanie atď.), Možno budete musieť konzumovať viac sacharidov ako bodybuilderi.

Spotreba  (1,1–1,5 g / kg) telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu vedie k správnej syntéze glykogénu.

Okrem toho je lepšie stimulovaná sekrécia inzulínu, ktorá podporuje syntézu glykogénu, keď sa súčasne konzumujú sacharidy a proteíny.

Preto konzumácia sacharidov aj bielkovín po cvičení môže maximalizovať syntézu proteínov a glykogénu.

Skúste ich spotrebovať v pomere 3: 1 (sacharidy k bielkovinám). Napríklad 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov.

Jesť veľa sacharidov na obnovu glykogénových zásob je najdôležitejšie pre ľudí, ktorí často cvičia, napríklad dvakrát v ten istý deň. Ak máte medzi cvičeniami odpočinok 1 alebo 2 dni, stáva sa to menej dôležitým.

Tuk nie je až taký zlý

Mnoho ľudí si myslí, že jesť tuky po tréningu spomaľuje trávenie a brzdí vstrebávanie živín.

Aj keď tuk môže spomaliť vstrebávanie vášho jedla po tréningu, nezníži to jeho výhody.

Štúdia napríklad ukázala, že plnotučné mlieko bolo účinnejšie pri podpore rastu svalov po tréningu ako odstredené mlieko.

Ďalšia štúdia navyše ukázala, že ani pri požití vysokotučného jedla (45% energie z tuku) po vypracovaní nebola ovplyvnená syntéza glykogénu vo svaloch.

Možno by bolo dobré obmedziť množstvo tukov, ktoré jete po cvičení, ale mať nejaký tuk v jedle po tréningu neovplyvní vašu regeneráciu.

Zjednodušene napísané: Jedlo po cvičení s bielkovinami a sacharidmi zlepší ukladanie glykogénu a syntézu svalových bielkovín. Praktický spôsob, ako to dosiahnuť, je konzumácia pomeru 3: 1 (sacharidy k bielkovinám).

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj: www.healthline.com

 

Komentáre: