Ak máte chuť sa dozvedieť ako funguje svalová hypertrofia a ako rýchlejšie a efektívne získať svalovú hmotu, potom si prečítajte môj článok.
Čo je svalová hypertrofia?
Svalová hypertrofia zahŕňa zvýšenie veľkosti kostrového svalstva prostredníctvom rastu veľkosti jeho zložkových buniek. Do hypertrofie prispievajú dva faktory: sarkoplazmatická hypertrofia, ktorá sa viac zameriava na zvýšenie ukladania svalového glykogénu a myofibrilárna hypertrofia, ktorá sa viac zameriava na zvýšenú veľkosť myofibrilu.
Hypertrofia je jednoducho nárast veľkosti orgánu alebo tkaniva zväčšením buniek, ktoré ho tvoria. Ak budeme hovoriť o svalovej hypertrofii, musíme hovoriť o dvoch typoch:
Myofibrilárna hypertrofia
znamená nárast, alebo zväčšenie samotného svalového vlákna tým, že sa tvorí viac myofibríl (proteínové komplexy, ktoré predstavujú funkčnú podstatu svalového vlákna). Myofibrily sú sťahujúce sa proteíny, ktoré produkujú napätie v danom svale, teda produkujú silu. K tomuto spôsobu hypertrofie dochádza väčšinou pri tréningoch aké vykonávajú napríklad vzpierači alebo trojbojári. No u nich je nárast svalovej hmoty iba „postranným produktom“. Ide im primárne o nárast sily či výbušnosti. Netúžia mať väčší biceps či triceps. A predsa ich majú. A určite mi dajú za pravdu, že málokedy robia nejaký bicepsový zdvih, či stláčanie kladky vo svojich tréningoch. Základný dôraz pri zvyšovaní sily je kladený na centrálnu nervovú sústavu a jej maximálnu aktiváciu. Hovorí sa, že tento spôsob tréningu buduje funkčné, dlhšie trvajúce svalstvo.
Sarkoplazmatická hypertrofia
je charakterizovaná nárastom sarkoplazmy (polotekutej hmoty medzi svalovými vláknami) a nie – sťahujúcich sa proteínov, ktoré neprispievajú k produkcii sily. Čiže pre nás nevedeckých smrteľníkov, dochádza k zväčšeniu tekutiny vo vnútri svalu. Sval sa opticky zväčší. Váha v kúpeľni to tiež potvrdzuje, že sme čo to nabrali. No nepomáha nám to zvýšiť silu či funkčnosť. Pavel Tsatsouline dodáva, že takúto hypertrofiu spôsobuje hlavne dlhodobý „pumpovací“ tréning do zlyhania, aký vykonáva väčšina kulturistov. Podľa neho, takto vybudované svalstvo nie je trvácne.
Svalovú hypertrofiu môžete všeobecne aktivovať troma spôsobmi :
1. Progresívne preťaženie a zvyšovanie napätia
Najúčinnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zvýšenie hmotnosti, ktorú zdvíhate v priebehu času. Poznáš ten pocit, keď zdvíhaš naozaj ťažké váhy a sval sa ti ide doslova akoby odtrhnúť od kosti? To je mechanické napätie. Ak je na sval vyvolané napätie tak, že je sval natiahnutý pasívne, bez toho aby bol v kontrakcii, toto napätie sa volá pasívne elastické napätie. Ak je na sval vyvolané napätie tak, že sval úplne napneš a vystavíš ho izometrickej kontrakcii, takéto napätie sa volá aktívne. Keď zdvíhaš činky cez celý rozsah pohybu, svaly vystavuješ jednak aktívnemu, ale aj pasívnemu napätiu zároveň. Výskum ukazuje, že rozťahovanie a izometria sú nevyhnutné pre hypertrofiu (rast svalov), takže napätie samo o sebe neposkytne maximálny svalový rast. Takisto tu treba spomenúť TUT (time under tension), čiže čas pod napätím. Jedna maximálna kontrakcia raz za dva týždne nevedie ku maximalizácii rastu svalov, nie je to proste dostatočný stimul na optimálne anabolické procesy. Viac sme si ale písali v článku, ako často by sme mali trénovať pre optimálny nárast svalov.
2. Poškodenie svalov
To sa vzťahuje na škody spôsobené na svalových vláknach („microtears“).Poznáš napríklad tú bolesť nôh, ktorá dosiahne vrchol tak asi 2 dni po tréningu? Tá svedčí o svalovom poškodení. Poškodenie je vytvorené buď niečím, na čo nie je telo zvyknuté, alebo napríkad zameraním sa na excentrickú fázu pri cvikoch, alebo naťahovaním svalu zatiaľ čo je aktivovaný, čím je vyvolávané veľké množstvo napätia. Z toho dôvodu je pre poškodenie svalov dôležitý komponent s názvom rozličnosť v tréningu, ktorá zaisťuje rôzne zasiahnutie motorických jednotiek vo svaloch.
3. Metabolický stres
Poznáš ten pocit, keď ťa precvičovaný sval naozaj páli a máš riadnu pumpu? To sú viacmenej 2 mechanizmy, ktoré sa radia do políčka s názvom metabolický stres. Je spôsobený niekoľkými faktormi, ako napríklad znížený prietok v žilách skrz pretrvávajúcu svalovú kontrakciu, čo zabraňuje krvi uniknúť, hypoxia(nedostatok kyslíka vo svaloch), budovanie metabolických vedľajších produktov ako laktát a zvyšovanie hormonálneho prepätia, a „opuchnutie“ buniek, alebo inak povedané pumpa vďaka nahromaždenej krvi.
Každý človek túži viac po trvácnych svaloch, než po dočasných. Preto z môjho pohľadu odporúčam sa zamerať na myofibrilárnu hypertrofiu.
Ako vybudovať trvácne svaly?
Silový tréning
Silový tréning alebo odporové cvičenie prináša nervové a svalové adaptácie, ktoré zvyšujú schopnosť športovca vyvinúť silu prostredníctvom dobrovoľnej svalovej kontrakcie. Po počiatočnom období, v ktorom dominuje neuro-svalová adaptácia, sa pozoruje proces svalovej hypertrofie, pri ktorom sa zvyšuje veľkosť svalového tkaniva. Toto zvýšenie veľkosti je spôsobené rastom pridaním sarkomér (kontrakčných prvkov), ako aj zvýšením nekontraktilných prvkov, ako je sarkoplazmatická tekutina. Presné mechanizmy, ktoré indukujú svalovú hypertrofiu, nie sú jasne pochopené, pričom v súčasnosti sú akceptované hypotézy týkajúce sa nejakej kombinácie mechanického napätia, metabolickej únavy a svalového poškodenia ako relevantných faktorov.Progresívne preťaženie , stratégia postupného zvyšovania rezistencie. Cieľom je hlavne udržať vysokú úroveň úsilia. Je to základným princípom výcviku silne spojeným so svalovou hypertrofiou. Vo vedeckej literatúre sa ukázalo, že rôzne spôsoby tréningu v oblasti rezistencie vyvolávajú podobnú hypertrofickú odpoveď v svalovom tkanive. Svalová hypertrofia zohráva dôležitú úlohu v kulturistike, ako aj v iných silových športoch.
Anaeróbne cvičenie
Je fyzické cvičenie dostatočné na to, aby spôsobilo vznik laktátu . Používajú ho športovci v športoch bez vytrvalosti na podporu sily, rýchlosti a výkonu a budovania svalovej hmoty. Svalové energetické systémy vykonané v anaeróbnom cvičení sa vyvíjajú odlišne v porovnaní s aeróbnym cvičením , čo vedie k vyšším výkonom v krátkom trvaní, činnostiam s vysokou intenzitou, ktoré trvajú len od niekoľkých sekúnd až po približne 2 minúty. Akákoľvek činnosť trvajúca dlhšie ako dve minúty má veľkú aeróbnu metabolickú zložku.
Zjednodušene napísané: ak chceš budovať kvalitné a trvácne svaly musíš makať silovo a v anaeróbnej zóne. Ono to dosť bolí 🙂
Anaeróbna zóna je cca od 80% do 90% max. tepovej frekvencie – pohybová činnosť v tejto zóne je časovo obmedzená v závislosti od úrovne trénovanosti. Zdrojom energie pri takomto cvičení sú prednostne cukry. Pri spaľovaní cukrov vzniká ako odpadový produkt laktát kyseliny mliečnej, ktorý sa v svale hromadí rýchlejšie, než ho krv stíha odvádzať. V dôsledku toho sú svaly stuhnuté a bolia. Môže sa nám zatmievať pred očami (mozog je odkysličený). Tréning v tejto zóne podporuje rozvoj sily a svalovej vytrvalosti.
Ak máte záujem budovať silné a trvácne svalstvo, tak si dajte pozor na lhé a časté vykonávanie kardio aktivít. Z môjho pohľadu a skúseností je ideálne vykonávať kardio aktivitu ( beh, bike,…) 3 až 4 krát do týždňa v nízkej frekvenčnej zóne srdca ( cca 120 až 130 úderov za minútu ).
Pri budovaní silných a trvácnych svalov má veľký vplyv aj strava a správna regenerácia. Strave a aj regenerácii pre budovanie svalstva sa budem venovať v iných článkoch.
Ak sa Vám môj článok páčil, budem rád ak mi dáte like, koment alebo ho budete zdieľať so svojimi priateľmi.
Prajem Vám veľa síl pri naberaní svalov !
Autor: Mirek Pramuka
Zdroj: en.wikipedia.org ; radovangergel.blog.sme.sk :fitcult.refresher.sk