Kde je ukryté tajomstvo naberania svalov?

Je  naozaj mnoho ľudí, ktorí sa snažia pribrať svaly. Niektorým sa to darí lepšie a niektorým slabšie.

Kde je ukryté tajomstvo priberania svalov?

Ako nastaviť svoj tréning a stravovanie?

 

Existuje veľa mužov, ktorí si myslia, že konzumujú kopec jedla  a bielkovín a ak by si to začali merať zistia, že nekonzumujú denne ani 2000 kcal a ani 100g bielkovín za deň. Ak chcete vybudovať svaly, tak bez poriadneho jedla to nepôjde. Ani doplnky stravy Vám nepomôžu, ak nekonzumujete  kvalitné potraviny. Často vravím: „ ak niečo zjete, neznamená, že to aj strávite“.

Pri budovaní  svalovej hmoty sa treba zamerať na 3 základné pravidlá:

  • konzumujte zdravé a na živiny bohaté potraviny,

  • kontrolujte si svoj kalorický príjem a výdaj,

  • trénujte tvrdo a intenzívne, ale dávajte si pozor na pretrénovanie sa.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte sa nachádzať v miernom kalorickom pluse.

Merajte si svoju hmotnosť  a kontrolujte si svoju váhu a množstvo podkožného tuku. Na meranie tuku používajte lacný  merací prístroj – kaliper.

K svojmu udržiavaciemu dennému kalorickému príjmu pridajte 100 kcal.  Po niekoľkých týždňoch zistite, či sa Váš telesný tuk zvýšil. Ak sa nezvyšuje , treba opäť navýšiť kalorický príjem o 100kcal. Takto budete pokračovať, kým sa nedostanete do štádia kedy zaznamenáte mierne navýšenie podkožného tuku. Pri tejto kalorickej hodnote treba zostať tak dlho, kým budete na váhe vidieť, že priberáte a máte dostatok sily a energie. Keď sa to zastaví, treba zvýšiť kalorický príjem o 100 – 200 kcal. Predpokladom je samozrejme tvrdý tréning a kvalitná regenerácia.

Takéto pomalinké  zvyšovanie kalorického príjmu nezaťaží Vaše trávenie.

Keď chcete priberať svaly, minimalizujte priberanie tuku. Trochu tuku pribrať musíte, ináč to nejde.

Skúste si to merať. Po pribratí 3% tuku sa nastavte trošku do katabolického režimu a spáľte tuk. Potom opäť prejdite do útoku a pridajte kalórie.

Udržujte tento proces, aby ste zbytočne nepribrali obrovské množstvo tuku. Ideálne je trošku pribrať a trošku zhodiť.

Ak chcete naberať svalovú hmotu alebo zhodiť prebytočný tuk a nedarí sa Vám to, rád Vám s tým pomôžem. Vypracoval som už desiatky jedálničkov. Ľudia schudli  nechcený tuk a tiež jedálničky pri ktorých ľudia zdravo pribrali svalovú hmotu bez zbytočného tuku.

Autor: Mirek Pramuka

 

Komentáre: