• 18. novembra 202330 apr, 2026
• mirek

Ako osobný tréner ponúkam trojicu praktických tipov, ktoré vám pomôžu vykročiť na cestu k energetickejšiemu a zdravšiemu životu. Od správneho pitného režimu a stravovacích návykov až po začlenenie silového tréningu do svojho dňa – pripravte sa na jednoduché, no účinné kroky, ktoré môžete začať implementovať ihneď. 

Čítajte ďalej a objavte, ako môžete urobiť prvé kroky k životu plnému vitality a pohody.

Dnes si rozoberieme tieto 3 tipy:

1. Rutina bez jedla pred spaním: vyhnite sa jedlu 4 až 5 hodín pred spaním, aby sa telo mohlo správne regenerovať. To môže pomôcť pri kvalitnom spánku a zlepšení metabolizmu.
2. Stravovacia rutina: dodržujte 3x denne stravovací režim bez snackov, zamerajte sa na výživné jedlá a nezabudnite udržiavať hydratáciu. To poskytne stabilnú energiu a podporí celkové zdravie.
3. Pohyb a silový tréning: Začnite sa hýbať, začnite so silovým tréningom pre posilnenie svalového tonusu a pre zlepšenie celkovej sily. Pravidelný pohyb, ako napríklad chôdza alebo beh, môže pridať do vašej rutiny dynamiku a zlepšiť celkovú pohodu.

Rutina bez jedla pred spaním 

Naštartujte chudnutie 

Vyhnite sa konzumácii jedla v rozpätí 4 až 5 hodín pred tým, než sa dostanete do postele. Táto prax vám pomôže lepšie sa regenerovať počas spánku a môže pozitívne ovplyvniť kvalitu spánku. Okrem toho to podporuje aj zlepšenie metabolizmu, čo môže mať vplyv na celkové zdravie a stratu hmotnosti. Nájdenie vyváženej rovnováhy medzi časom jedla a spaním môže byť kľúčom k optimálnemu nočnému odpočinku a životaschopnému metabolizmu. Niekedy nemusí hrať hlavnú rolu čo konzumujete, ale to kedy to konzumujete.

Čas tu hraje prim

Čas, kedy konzumujete potravu, môže mať významný vplyv na vaše zdravie. Praktikovať správny časový interval medzi jedlom a spánkom môže podporiť lepší metabolizmus a kvalitnejší nočný odpočinok. Takže nielen to, čo konzumujete, ale aj kedy to konzumujete, môže ovplyvniť vašu celkovú pohodu a energetický stav. Je to jednoduchý spôsob, ako zdokonaliť svoje stravovacie návyky a posunúť sa smerom k zdravšiemu životnému štýlu.

Stravovacia rutina

3x a dosť

Stravovacia rutina je kľúčovým elementom na ceste k zlepšeniu vášho celkového zdravia. 

Dodržiavajte 3x denne stravovací režim bez pridávania snackov medzi jedlami. 

Zamerajte sa pri tom na výživné jedlá, ktoré poskytujú telu potrebné živiny. Nezabúdajte ani na dostatočnú hydratáciu, pretože udržiavanie optimálnej hladiny tekutín poskytuje stabilnú energiu a podporuje všeobecné zdravie. Táto jednoduchá, no účinná stratégia môže viesť k lepšiemu stravovaciemu režimu a celkovému pocitu pohody.

Táto stravovacia rutina nie je len o sledovaní jedálnička, má širšie výhody pre vaše zdravie. Dodržiavanie 3x denne stravovacieho režimu bez snackov a s dôrazom na výživné jedlá nielenže podporuje stabilnú energiu, ale tiež môže prispieť k zdraviu vašej pečene. 

Pravidelná strava bez prílišného príjmu kalórií v krátkych intervaloch môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť metabolickú funkciu pečene. Okrem toho môže táto rutina podporiť proces chudnutia, pretože udržiava konzistentnú energiu a stimuluje lepšiu reguláciu hmotnosti. Je to jednoduchý, ale efektívny krok k celkovému zdraviu a forme.

Je to výzva 

Vytváranie nových stravovacích návykov a dodržiavanie režimu 3x denne môže byť výzvou, no pamätajte, že každý krok k zdravšiemu životnému štýlu je investíciou do vášho vlastného blaha. Keď pocítite hlad medzi jedlami, nezabudnite na cieľ, ktorý vás viedol k tomuto rozhodnutiu. 

Tá chvíľková túžba je malý krok v porovnaní s dlhodobými výhodami pre vaše zdravie. Naučte sa vnímať hlad ako príležitosť poskytnúť svojmu telu kvalitné a vyvážené živiny, čím podporíte svoju celkovú vitalitu. S každým dňom, kedy sa budete držať svojej stravovacej rutiny, posilníte svoju disciplínu a priblížite sa k zdravšiemu a energickejšiemu životu. Vytrvajte a užívajte si cestu k lepšiemu ja.

Jedzte výživné potraviny

Nezabudnite zahrnúť hlavne kvalitné živočíšne bielkoviny do svojej stravovacej rutiny, pretože sú dôležité pre budovanie a opravu svalov, tvorbu enzýmov a mnohé ďalšie funkcie organizmu. 

Mäso, hydina, ryby a mliečne výrobky sú výborným zdrojom kvalitných bielkovín a ďalších dôležitých živín. Vyvážená kombinácia živočíšnych bielkovín a rastlinných potravín prinesie rozmanitosť a plnosť do vašej stravy.

Týmto spôsobom zabezpečíte, že vaše telo dostáva kompletné spektrum aminokyselín potrebných na optimálne fungovanie. Variabilita výberu bielkovinových zdrojov tiež pridáva do vašej stravy rôznorodosť, čo je kľúčové pre zachovanie motivácie a potešenia z jedla. S cieľom dosiahnuť vyvážený prístup k stravovaniu, je dôležité zahrnúť do svojej stravy nielen rastlinné, ale aj živočíšne zdroje bielkovín.

Pohyb a silový tréning

Kľúč do “neba”

Pohyb a silový tréning sú kľúčovými prvkami pre dosiahnutie celkového fyzického zdravia. 

Začnite svoj deň s energickým pohybom, buď to chôdzou, behom alebo iným cvičením podľa vášho výberu. Pravidelný pohyb nielenže posilňuje svaly a zlepšuje svalový tonus, ale tiež podporuje lepšiu cirkuláciu krvi a zvyšuje hladinu energie.

Vložte do svojej rutiny aj silový tréning, ktorý poskytne vášmu telu potrebný impulz na rast a posilnenie svalov. Cvičte s váhami, vykonávajte základné cviky a postupne zvyšujte záťaž. Silový tréning nielenže formuje váš postúru a zlepšuje svalovú hmotu, ale zvyšuje aj metabolizmus, čím podporuje úsilie o udržanie zdravej hmotnosti.

Tieto cvičebné prvky sú skvelým doplnkom k vašej strave a pomôžu vám dosiahnuť vyvážený prístup k celkovému zdraviu. Nezabudnite, že pohyb a silový tréning nie sú len o fyzickom zdraví, ale majú aj pozitívny vplyv na psychickú pohodu a celkový životný štýl. Pustite sa do toho s odhodlaním a uvidíte, ako sa vaše zdravie a pohoda postupne zlepšujú.

Dôležité je sa poradiť

Je dôležité uvedomiť si, že pred začatím akejkoľvek zmeny v stravovacích návykoch alebo cvičebnej rutine je rozumné konzultovať s odborníkom. 

Oslovte ma, ako svojho osobného trénera, a spoločne vytvoríme prispôsobený cvičebný plán zameraný na vaše individuálne ciele a potreby. Rovnako dôležité je sa poradiť s lekárom, aby sme zistili, či plánované zmeny sú vhodné pre váš zdravotný stav.

Spolupráca so mnou ako trénerom a s lekárom vám poskytne bezpečný a efektívny prístup k zlepšeniu vášho zdravia. 

Identifikujeme možné obmedzenia a vytvoríme plán, ktorý bude nielen účinný, ale aj bezpečný. Starostlivosť o vaše zdravie by mala byť celostným prístupom, a konzultácia so mnou a s lekárom vám pomôže vytvoriť optimálny plán pre dosiahnutie vašich cieľov. 

Záver

Výzvou na ceste za lepším zdravím nie je len dosahovanie cieľov, ale aj prekonávanie vlastných obmedzení.

Každý cvičebný krok, každé zdravé a optimálne  jedlo sú malými víťazstvami na ceste k energickejšiemu a plnohodnotnejšiemu životu. 

Pamätajte, že každý deň, ktorý investujete do svojho zdravia, je investíciou do vašej budúcnosti. Držte sa svojich cieľov a buďte hrdí na každý krok, ktorý urobíte pre svoje zdravie. Ste silní a táto cesta k zlepšeniu je pre vás.

PS: Ak sa vám môj článok páčil a chcete ma podporiť, tak spoločné zdieľanie informácií prispieva k šíreniu pozitívnej energie a podpore zdravého životného štýlu. Ďakujem vám, že ste tu na tejto ceste ku zlepšeniu zdravia, a poteší ma, ak si svoje dojmy a poznatky podelíte s ostatnými. Spoločným úsilím môžeme inšpirovať a motivovať viac ľudí na ceste k lepšiemu zdraviu.

V prípade, že máte nejaké otázky, názory alebo osobné skúsenosti, rád si ich prečítam a prezdieľam s vami ďalšie informácie či rady. Vaše komentáre pridávajú hodnotu a rozmanitosť k diskusii. Nech je tento priestor miestom otvorenej výmeny myšlienok a vzájomnej podpory.

Mirek Pramuka

Osobný tréner | Košice

• 24. septembra 202230 apr, 2026
• mirek

Svaly elitných športovcov sa môžu pochváliť vysokým počtom extra účinných mitochondrií. Odhalenie tajomstiev týchto bunkových komponentov by mohlo priniesť  veľké benefity.

Mitochondria ako priorita pre výkonnosť

Usain Bolt vyhral finále mužov na 100 metrov na olympijských hrách v roku 2016 za 9,81 sekundy a urobil 42 krokov. O pár dní neskôr Eliud Kipchoge zabehol 42 kilometrov za 2 hodiny a 8 minút, aby vyhral maratón. Tieto mimoriadne činy predstavujú pre ľudské telo veľmi odlišné výzvy, ale obaja preteky začali takmer rovnakým spôsobom.

Keď vystrelila štartovacia pištoľ, Bolt a Kipchoge začali používať kreatínfosfát, energeticky bohatú molekulu uloženú vo svalovom tkanive, na vytvorenie molekuly ATP. V priebehu niekoľkých sekúnd sa však zásoby kreatínfosfátu u oboch športovcov vyčerpali, čo prinútilo ich telá rozložiť glukózu, aby na niekoľko minút dodali ATP kontrahujúcim sa svalovým bunkám.

Pre šprintéra sa pár minút zdá ako nekonečne dlho a aj preto je kreatínfosfát  jeho priorita. Ako som písal hore, zásoba sa rýchlo minie.

Pre maratónca  je minúta úplne niečo iné. Na dosiahnutie cieľovej čiary sa zdraví vytrvalostní športovci spoliehajú na pomalší, ale účinnejší spôsob generovania ATP, ktorý využíva kyslík na spaľovanie tukov a  aj sacharidov v štruktúrach vnútri bunky nazývanej mitochondrie.

Vytrvalostní športovci ako Kipchoge nabaľujú do svalových buniek oveľa viac týchto „elektrární“ ako priemerný človek. Vyžaduje to veľa času, tréningu, správneho stravovania a vytvorenie vhodného prostredia.

Všetci elitní športovci sa snažia dosiahnuť limity pri hľadaní malých výhod a pre vytrvalostných športovcov sú mitochondrie cieľom dosahovania  ziskov, pretože pomalé svalové vlákna obsahujú najviac mitochondrií.

Pre niekoho, kto cvičí veľmi málo, bude dlhý beh generovať fyziologický (oxidačný) stres. Teplota tela a srdcová frekvencia sa zvyšujú a krv sa stáva kyslejšou, keď sa hromadí kyselina mliečna alias laktát. Pod tlakom telo reaguje zvýšením expresie veľkého počtu génov – vrátane tých, ktoré vytvárajú mitochondrie a mitochondriálne proteíny.

Už pri prvom cvičení aktivujete signály, ktoré podporujú biogenézu.

Zároveň urýchlite odstránenie starých mitochondrií a dysfunkčných segmentov. Pri pravidelnej aktivite to môže pokračovať celé mesiace.

Cvičenie nielenže podporuje tvorbu mitochondrií, ale mení aj štruktúru a funkciu existujúcich mitochondrií spôsobmi, ktoré zvyšujú fyzickú výdrž. Ukazuje sa, že mitochondrie hlavne vo svaloch nôh vytrvalostne trénovaných športovcov majú viac vnútorných membránových záhybov (nazývaných cristae) ako u ľudí, ktorí cvičia rekreačne, čo zvyšuje pomer povrchu k objemu mitochondrií. V mitochondrii sa odovzdávajú elektróny počas bunkového dýchania, t.j.  viac záhybov znamená väčší príjem kyslíka vo svaloch.

Adaptácie si vyžadujú určitý čas, kým sa vyvinú – množstvo a intenzita tréningu je rozhodujúca pre kvantitu a kvalitu mitochondrií a verte mi, že to nie je to najdôležitejšie. Svalové mitochondrie majú polčas rozpadu iba jeden alebo dva týždne, takže pri absencii konštantnej aktivity môže počet  rýchlo klesnúť z olympionikov na nevýrazné úrovne.

Je to naozaj vecou toho, či sval  používate alebo nie.

Aj keď športovci pokračujú v tréningu, nie je ľahké neustále dosahovať zisky. Ako sa ich telá prispôsobujú, práca potrebná na ďalší pokrok sa zvyšuje.

Pre elitných športovcov je veľmi ťažké pokračovať v zlepšovaní sa. Musia nájsť spôsoby, ako tlačiť svoje telo do ešte väčších extrémov.

Stres určuje cestu

Športovci zvyčajne vypracovávajú  tréningové techniky prostredníctvom pokusov a omylov  sa snažia sa  zistiť, ako a prečo fungujú.

Športovci naučili vedcov viac, ako vedci naučili športovcov.

Teraz sa však môže karta obrátiť, ale myslím si, že to ešte chvíľu bude trvať.

Sú rôzne efektívne metódy ako stimulovať mitogenézu-tvorbu nových mitochondrií.

Nateraz si myslím stačilo. Nechcem aby bol článok veľmi dlhý. V rozoberaní toho, ako zlepšiť svoj výkon budem pokračovať v ďalších článkoch, ale aj v príspevkoch na FB a Instagrame.

Ak sa Ti môj článok páčil, budem rád ak ho budeš zdieľať s priateľmi.

Mirek Pramuka 

Osobný tréner | Košice

• 6. júla 202230 apr, 2026
• mirek

Spôsob, akým dýchate, môže ovplyvniť celé vaše telo a pomáha regulovať dôležité funkcie, ako je srdcový tep a krvný tlak. Správne dýchanie môže tiež  pomôcť so správnym držaním tela, chudnutím, zlepšením pľúcnej kapacity a mnoho iného, čo sa oplatí vedieť. Tak neváhajte a prečítajte si môj krátky článok.

Čo je hlboké dýchanie?

Ako vlastne dýchame?

Vzduch je vdychovaný a vydychovaný kontrakciami dýchacích svalov, ktoré obklopujú naše pľúca. Bránica je primárny sval používaný v procese inhalácie. Je to kupolovitý sval umiestnený vo vnútri dolných rebier na spodnej časti hrudníka. Počas inhalácie sa vaša bránica zmršťuje, aby vytvorila priestor v hrudnej dutine na rozšírenie pľúc.

Vaše medzi-rebrové svaly, ktoré sa nachádzajú medzi vašimi rebrami, pomáhajú vašej bránici zdvíhaním hrudného koša, aby sa do pľúc dostalo viac vzduchu. Ostatné svaly okolo krku a kľúčnej kosti pomáhajú medzi-rebrovým kostiam, ak sa dýchanie zhorší. Tieto svaly zahŕňajú sternocleidomastoideus, serratus anterior, pectoralis minor a scalenes (napísal som ich v latinskom jazyku, lebo takto si ich ľahko viete vyhľadať na googli). To všetko zvyšuje rýchlosť a množstvo pohybu, ktoré sú vaše rebrá schopné urobiť.

Čo ovplyvňuje rýchlosť dýchania?

Rýchlosť dýchania sa môže líšiť v závislosti od veku, hmotnosti, druhu cvičenia a celkového zdravotného stavu človeka. Pre priemerného dospelého človeka sa normálna rýchlosť dýchania skladá z 12 až 18 nádychov a výdychov za minútu. Viaceré faktory však môžu zhoršiť funkciu dýchania, čím sa vytvorí „vzor“ rýchleho, plytkého dýchania. A to je samozrejme nežiadúce.

Náhla alebo chronická bolesť môže aktivovať časť nervového systému, ktorá riadi mnohé telesné systémy, vrátane rýchlosti dýchania a telesnej teploty. Chronický stres a silné emócie, ako je zúrivosť alebo strach, zintenzívňujú vašu reakciu na boj alebo útek, čo môže zhoršiť vašu rýchlosť dýchania.

Zlé držanie tela tiež prispieva k dysfunkcii dýchacieho vzoru. To je bežne vidieť u ľudí, ktorí trávia dlhé hodiny sedením každý deň. Zaoblené ramená a predná poloha hlavy spôsobujú napnutie svalov okolo hrudníka. Toto sprísnenie obmedzuje schopnosť hrudného koša expandovať a spôsobuje, že ľudia rýchlejšie a plytko dýchajú.

Dýchanie závisí aj od sekundárnych svalov okolo krku a kľúčnej kosti namiesto bránice. Keď je tento vzor dýchania sprevádzaný zlým držaním tela, mnohé svaly v hornej časti tela nie sú schopné správne fungovať.

Čím dlhšie cez deň sedíte, tým menej je vaše telo schopné bojovať s gravitačnými silami a udržať si pevné a stabilné jadro tela.

Je zrejmé že ľudia s pretrvávajúcou miernou až strednou bolesťou krku alebo boľavými, stuhnutými svalmi krku majú problémy s plným využívaním pľúc a dýchacieho systému. Naučiť sa správne dýchať môže veľmi pomôcť  vášmu zdraviu a kvalite a dĺžke života.

Ako zlepšiť dýchanie?

Pomalé a stabilné dýchanie zvyšuje stabilitu jadra tela, pomáha zlepšovať toleranciu k cvičeniu s vysokou intenzitou  a znižuje riziko svalovej únavy a zranenia. Vaším cieľom by malo byť vyvážené, rovnomerné dýchanie.

Dobrým spôsobom, ako precvičiť vyvážené dýchanie, je zhlboka sa nadýchnuť, napočítať do päť a potom vydať hlboký výdych na päť.

Ak si nie ste istí, či plytko dýchate, položte dlaň na brucho pod hrudný kôš a vydýchnite. Zhlboka sa nadýchnite a sledujte pohyb svojej ruky. Ak sa vaša ruka pohybuje pri rozširovaní brucha, dýchate správne.

Ak sa vaša ruka pohybuje len mierne, ale ramená sa dvíhajú, možno by ste mali zvážiť precvičenie dychových cvičení na posilnenie svalov a posilnenie správnych vzorcov dýchania.

Vykonávanie hlbokých dychových cvičení spolu so všeobecným kondičným tréningom môže zvýšiť silu dýchacích svalov. Dýchacie techniky môžu byť tiež použité na rozvinutie plného využitia pľúc pri kontrole rytmu dýchania.

Ak máte nervo-svalovú poruchu, ochorenie pľúc alebo úrazy, odporúčam kúpiť prístroj na cvičenie dychu, aby ste zvýšili objem pľúc a podporili hlboké dýchanie.

Dýchacie cvičenia na zvýšenie kapacity pľúc

Kapacita našich pľúc je celkové množstvo vzduchu, ktoré môžu naše pľúca zadržať. Postupom času sa kapacita a funkcia pľúc zvyčajne pomaly znižuje, keď starneme po 30. roku života.

Niektoré stavy, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP), môžu výrazne urýchliť tieto zníženia kapacity a fungovania pľúc. To vedie k ťažkostiam s dýchaním a dýchavičnosťou.

Našťastie existujú cvičenia, ktoré môžu pomôcť udržať a zvýšiť kapacitu pľúc, vďaka čomu si ľahšie udržíte zdravé pľúca a telo dostane potrebný kyslík.

1. Bránicové dýchanie

Bránicové dýchanie alebo „brušné dýchanie“ zapája bránicu, ktorá má pri dýchaní robiť väčšinu vecí.

Táto technika je obzvlášť užitočná u ľudí s CHOCHP , pretože bránica nie je u týchto jedincov taká účinná a mohla by sa posilniť. Táto technika sa najlepšie používa, keď sa cítite oddýchnutí.

Ak máte CHOCHP, požiadajte svojho lekára alebo respiračného terapeuta, aby vám ukázal, ako používať toto cvičenie na dosiahnutie najlepších výsledkov.

Postup:

1. Uvoľnite ramená a posaďte sa alebo si ľahnite.
2. Položte si jednu ruku na brucho a jednu na hruď.
3. Nadýchnite sa nosom na dve sekundy, pričom cíťte, ako sa vám vzduch presúva do brucha, a cíťte, ako sa váš žalúdok vysúva. Váš žalúdok by sa mal pohybovať viac ako hrudník.
4. Vydychujte dve sekundy cez zovreté pery a súčasne tlačte na brucho.
5. Opakujte.

2. Dýchanie so zovretými perami

Dýchanie so zovretými perami môže spomaliť vaše dýchanie, čím sa zníži práca s dýchaním tým, že vaše dýchacie cesty budú dlhšie otvorené. To uľahčuje fungovanie pľúc a zlepšuje výmenu kyslíka a oxidu uhličitého.

Toto dychové cvičenie je pre začiatočníkov často jednoduchšie ako bránicové dýchanie a zvládnete ho aj doma, aj keď vám to nikto neukázal. Dá sa cvičiť kedykoľvek.

Na precvičenie techniky dýchania so zovretými perami:

1. Pomaly sa nadýchnite nosovými dierkami.
2. Našpúľte pery, akoby ste našpúlili alebo sa chystali na niečo fúknuť.
3. Vydýchnite čo najpomalšie cez zovreté pery. To by malo trvať najmenej dvakrát tak dlho ako dýchanie.
4. Opakujte.

Záver

Prevencia je najlepší liek a pracovať na tom, aby boli vaše pľúca zdravé, je oveľa efektívnejšie, ako snažiť sa ich opraviť, keď sa niečo už pokazilo. Ak chcete, aby boli vaše pľúca zdravé, pracujte na tom poctivo každý deň.

Ak sa Vám článok páčil a myslíte si, že by mohol niekomu pomôcť, kľudne ho zdieľaj.

Mirek Pramuka

Osobný tréner | Košice