Spôsob, akým dýchate, môže ovplyvniť celé vaše telo a pomáha regulovať dôležité funkcie, ako je srdcový tep a krvný tlak. Správne dýchanie môže tiež pomôcť so správnym držaním tela, chudnutím, zlepšením pľúcnej kapacity a mnoho iného, čo sa oplatí vedieť. Tak neváhajte a prečítajte si môj krátky článok.
Hlboké dýchanie sa nazýva aj brušné alebo bránicové dýchanie. Zahŕňa pomalé a hlboké vdychovanie nosom, čo spôsobí, že sa pľúca naplnia vzduchom, keď sa brucho roztiahne.
Tento typ dýchania je spojený s mnohými zdravotnými výhodami, od zníženia stresu až po zníženie krvného tlaku.
Aj keď sú tieto výhody všeobecne známe, rušné tempo života, teda stresový typ života a sedavé pracovné prostredie podmienili mnohých z nás len rýchlym a plytkým nádychom. Postupom času to oslabuje silu našich dýchacích svalov. Vytvára tiež napätie v hornej časti tela, ktoré môže zmeniť naše držanie tela a podkopať naše zdravie.
Ak plytko dýchate, pravidelná fyzická aktivita a krátke tréningy dýchacích svalov môžu tieto príznaky zvrátiť a pomôcť vám zlepšiť kvalitu života.
Vzduch je vdychovaný a vydychovaný kontrakciami dýchacích svalov, ktoré obklopujú naše pľúca. Bránica je primárny sval používaný v procese inhalácie. Je to kupolovitý sval umiestnený vo vnútri dolných rebier na spodnej časti hrudníka. Počas inhalácie sa vaša bránica zmršťuje, aby vytvorila priestor v hrudnej dutine na rozšírenie pľúc.
Vaše medzi-rebrové svaly, ktoré sa nachádzajú medzi vašimi rebrami, pomáhajú vašej bránici zdvíhaním hrudného koša, aby sa do pľúc dostalo viac vzduchu. Ostatné svaly okolo krku a kľúčnej kosti pomáhajú medzi-rebrovým kostiam, ak sa dýchanie zhorší. Tieto svaly zahŕňajú sternocleidomastoideus, serratus anterior, pectoralis minor a scalenes (napísal som ich v latinskom jazyku, lebo takto si ich ľahko viete vyhľadať na googli). To všetko zvyšuje rýchlosť a množstvo pohybu, ktoré sú vaše rebrá schopné urobiť.
Rýchlosť dýchania sa môže líšiť v závislosti od veku, hmotnosti, druhu cvičenia a celkového zdravotného stavu človeka. Pre priemerného dospelého človeka sa normálna rýchlosť dýchania skladá z 12 až 18 nádychov a výdychov za minútu. Viaceré faktory však môžu zhoršiť funkciu dýchania, čím sa vytvorí „vzor“ rýchleho, plytkého dýchania. A to je samozrejme nežiadúce.
Náhla alebo chronická bolesť môže aktivovať časť nervového systému, ktorá riadi mnohé telesné systémy, vrátane rýchlosti dýchania a telesnej teploty. Chronický stres a silné emócie, ako je zúrivosť alebo strach, zintenzívňujú vašu reakciu na boj alebo útek, čo môže zhoršiť vašu rýchlosť dýchania.
Zlé držanie tela tiež prispieva k dysfunkcii dýchacieho vzoru. To je bežne vidieť u ľudí, ktorí trávia dlhé hodiny sedením každý deň. Zaoblené ramená a predná poloha hlavy spôsobujú napnutie svalov okolo hrudníka. Toto sprísnenie obmedzuje schopnosť hrudného koša expandovať a spôsobuje, že ľudia rýchlejšie a plytko dýchajú.
Dýchanie závisí aj od sekundárnych svalov okolo krku a kľúčnej kosti namiesto bránice. Keď je tento vzor dýchania sprevádzaný zlým držaním tela, mnohé svaly v hornej časti tela nie sú schopné správne fungovať.
Čím dlhšie cez deň sedíte, tým menej je vaše telo schopné bojovať s gravitačnými silami a udržať si pevné a stabilné jadro tela.
Je zrejmé že ľudia s pretrvávajúcou miernou až strednou bolesťou krku alebo boľavými, stuhnutými svalmi krku majú problémy s plným využívaním pľúc a dýchacieho systému. Naučiť sa správne dýchať môže veľmi pomôcť vášmu zdraviu a kvalite a dĺžke života.
Pomalé a stabilné dýchanie zvyšuje stabilitu jadra tela, pomáha zlepšovať toleranciu k cvičeniu s vysokou intenzitou a znižuje riziko svalovej únavy a zranenia. Vaším cieľom by malo byť vyvážené, rovnomerné dýchanie.
Dobrým spôsobom, ako precvičiť vyvážené dýchanie, je zhlboka sa nadýchnuť, napočítať do päť a potom vydať hlboký výdych na päť.
Ak si nie ste istí, či plytko dýchate, položte dlaň na brucho pod hrudný kôš a vydýchnite. Zhlboka sa nadýchnite a sledujte pohyb svojej ruky. Ak sa vaša ruka pohybuje pri rozširovaní brucha, dýchate správne.
Ak sa vaša ruka pohybuje len mierne, ale ramená sa dvíhajú, možno by ste mali zvážiť precvičenie dychových cvičení na posilnenie svalov a posilnenie správnych vzorcov dýchania.
Vykonávanie hlbokých dychových cvičení spolu so všeobecným kondičným tréningom môže zvýšiť silu dýchacích svalov. Dýchacie techniky môžu byť tiež použité na rozvinutie plného využitia pľúc pri kontrole rytmu dýchania.
Ak máte nervo-svalovú poruchu, ochorenie pľúc alebo úrazy, odporúčam kúpiť prístroj na cvičenie dychu, aby ste zvýšili objem pľúc a podporili hlboké dýchanie.
Kapacita našich pľúc je celkové množstvo vzduchu, ktoré môžu naše pľúca zadržať. Postupom času sa kapacita a funkcia pľúc zvyčajne pomaly znižuje, keď starneme po 30. roku života.
Niektoré stavy, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP), môžu výrazne urýchliť tieto zníženia kapacity a fungovania pľúc. To vedie k ťažkostiam s dýchaním a dýchavičnosťou.
Našťastie existujú cvičenia, ktoré môžu pomôcť udržať a zvýšiť kapacitu pľúc, vďaka čomu si ľahšie udržíte zdravé pľúca a telo dostane potrebný kyslík.
Bránicové dýchanie alebo „brušné dýchanie“ zapája bránicu, ktorá má pri dýchaní robiť väčšinu vecí.
Táto technika je obzvlášť užitočná u ľudí s CHOCHP , pretože bránica nie je u týchto jedincov taká účinná a mohla by sa posilniť. Táto technika sa najlepšie používa, keď sa cítite oddýchnutí.
Ak máte CHOCHP, požiadajte svojho lekára alebo respiračného terapeuta, aby vám ukázal, ako používať toto cvičenie na dosiahnutie najlepších výsledkov.
Postup:
Dýchanie so zovretými perami môže spomaliť vaše dýchanie, čím sa zníži práca s dýchaním tým, že vaše dýchacie cesty budú dlhšie otvorené. To uľahčuje fungovanie pľúc a zlepšuje výmenu kyslíka a oxidu uhličitého.
Toto dychové cvičenie je pre začiatočníkov často jednoduchšie ako bránicové dýchanie a zvládnete ho aj doma, aj keď vám to nikto neukázal. Dá sa cvičiť kedykoľvek.
Na precvičenie techniky dýchania so zovretými perami:
Prevencia je najlepší liek a pracovať na tom, aby boli vaše pľúca zdravé, je oveľa efektívnejšie, ako snažiť sa ich opraviť, keď sa niečo už pokazilo. Ak chcete, aby boli vaše pľúca zdravé, pracujte na tom poctivo každý deň.
Ak sa Vám článok páčil a myslíte si, že by mohol niekomu pomôcť, kľudne ho zdieľaj.
Mirek Pramuka
Osobný tréner | Košice
