Každý náš pohyb ktorý vykonávame závisí od našich svalov. Niektoré svalové skupiny udržiavajú postoj a iné vykonávajú samotný pohyb. Stabilizácia hlbokého svalového systému (HSS) je všeobecným pojmom, ktorý popisuje ako svaly trupu udržiavajú stabilitu chrbtice a nášho tela. Správne zapájanie tohto systému nám pomáha udržiavať pri pohybe rovnováhu.
Ak máte svaly jadra tela teda HSS dostatočne silné a kontrahujú sa v správnom čase, tak:
Správna činnosť hlbokého stabilizačného systému je devízou každého človeka od starších ľudí až po profesionálnych športovcov. Cvičenie na posilnenie hlbokého stabilizačného systému môže byť súčasťou každého tréningu flexibility, každého silového cvičenia a aeróbneho tréningu.
Tieto svaly pracujú spoločne a preto je pre ne dôležitá aj správna spolupráca. Keď ktorákoľvek svalová skupina pracuje inak, ako má, prípadne nepracuje vôbec, nastáva svalová nerovnováha a stabilizácia našej chrbtice je poškodená. Vtedy vzniká zlé držanie tela a problémy s medzistavcovými platničkami alebo porucha funkcie svalstva, ktorá sa prejaví napríklad bolesťou chrbta, najmä v driekovej oblasti, či opakovaným seknutím.
Aj keď sú pri obyčajných cvikoch tieto svaly určitým spôsobom zaťažované, nie je zlé vykonať počas tréningu niekoľko cvikov s primárnym cieľom posilnenia tohto systému. Jedná sa často o izometrické cvičenia (nemusí byť pravidlom), ktorých cieľom je udržať správnu polohu tela určitý čas.
Častým problémom, ktorý pociťujú najmä ženy, ale môžu aj muži, je oslabené panvové dno.
Nefunkčnosť brušných svalov spôsobí oslabenie panvového dna. To má za následok bolesti v panvovej a bedrovej časti.
Pri nefunkčnosti brušných svalov a nesprávnom dýchaní sú oslabené aj svaly bránice.
Tým sa zhoršuje naše dýchanie. Bránica netvorí dostatočnú oporu stredu tela a ani prívod kyslíka do tela nie je dostatočný. Mozog nie je poriadne okysličený, čo sa celkovo prejavuje na našom výkone.
Zlé okysličenie tela spôsobuje aj rýchlejšie starnutie a odumieranie buniek.
Okrem priamych bolestí je prejavom nefunkčného panvového dna často aj:
Ak brušné svaly nepracujú správne, tak nevytvárajú adekvátny vnútro-brušný tlak. Tento tlak pôsobí ako opora nášmu telu pri všetkých činnostiach. Vždy, keď športujeme, manuálne pracujeme, potrebujeme využívať silu svojho tela. Táto sila je len taká veľká akú oporu máme v našom jadre tela.
Správne fungujúci stred tela pôsobí ako prevencia pred zranením napríklad v spodnej časti chrbta. Zároveň aj orgány potrebujú na svoje správne fungovanie vnútro-brušný tlak. Ak je tento tlak slabý, naše vnútorné orgány nepracujú správne.
Sedavý spôsob života a málo pohybu je jedným z možných dôvodov bolesti v spodnej časti chrbta. Ak je brušné svalstvo ochabnuté , tak chrbát a chrbtica veľmi trpia.
Oslabenie všetkých hore spomenutých svalov sa prejaví aj na celkovom držaní tela a jeho správnej funkčnosti. Výsledkom môžu byť rôzne bolesti v končatinách, alebo v hornej časti chrbta (v lopatke, v krčnej chrbtici).
Na prvý pohľad sa môže zdať, že tieto problémy spolu nesúvisia, ale opak je pravdou. Oslabená brušná stena spôsobí oslabenie panvového dna. To spôsobí vybočenie panvy, čo má za následok posunutie v chrbtici a zmene usporiadania platničiek.
V niektorej časti chrbtice sa zvýši tlak na platničky a zníži sa pohyblivosť. Telo si túto zníženú pohyblivosť vykompenzuje v inej časti chrbtice, aby prirodzený ohyb mohol byť zachovaný.
Výsledkom môže byť nefunkčná lopatka, bolesti v krčnej chrbtici, bolesti hlavy až migrény. A to je len jeden z mnohých príkladov. Telo tvorí jeden celok. Každý sval ovplyvňuje aj ostatné, aj keď to tak na prvý pohľad nevyzerá.
Škála cvikov na posilnenie stredu tela resp. hlbokého stabilizačného systému je veľa. Uvádzam len niektoré, ktoré považujem za efektívne a vhodné aj pre úplných začiatočníkov.
Výhodou týchto cvikov je aj to, že ich viete cvičiť kdekoľvek.
Ľahnite si na chrbát. Kolená pokrčte, chodidlá položte na zem na šírku bokov a ruky si nechajte pozdĺž tela. S výdychom pomaly zdvíhajte panvu nahor k stropu tak, aby ramená, boky a aj kolená vytvorili priamku. Potom s nádychom vráťte zadok na podlahu. Tento cvik vyzerá na pohľad veľmi jednoducho, hoci jeho účinok na svaly je veľmi veľký, pretože sú pri ňom svaly v neustálom napätí. Výhodou tiež je, že chrbát je pri ňom namáhaný minimálne.
Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu.
Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mala cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.
Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela („core“). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.
Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života – vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.
,
Bočný plank sa vykonáva v ľahu na boku s vyrovnanými nohami v zdvihu na predlaktí. Aj tu platí, že hlava a boky by mali byť v jednej rovine.
Natiahnite voľnú ruku najviac, ako sa Vám dá a následne ju začnite vkladať pod svoje telo čo najďalej, ako dokážete (rovnakým smerom ako ruka, pôjde aj hlava). V tejto pozícií vydržte 2 či 3 sekundy a vráťte sa do počiatočnej pozície.
Výborný izometrický cvik na aktivovanie svalov stredu tela.
Ak cvičeniu hlbokého stabilizačného systému nevenujete priamo celý tréning, zaraďte vždy aspoň zopár cvikov ako plank, alebo iné na konci tréningu a venujte mu aspoň 10 minút.
Ak túžite zmeniť svoju postavu, resp. máte záujem o cvičenie pod dohľadom osobného trénera, neváhajte ma kontaktovať.
Autor: Mirek Pramuka
