Kde je ukryté tajomstvo naberania svalov?

Je  naozaj mnoho ľudí, ktorí sa snažia pribrať svaly. Niektorým sa to darí lepšie a niektorým slabšie.

Kde je ukryté tajomstvo priberania svalov?

Ako nastaviť svoj tréning a stravovanie?

 

Existuje veľa mužov, ktorí si myslia, že konzumujú kopec jedla  a bielkovín a ak by si to začali merať zistia, že nekonzumujú denne ani 2000 kcal a ani 100g bielkovín za deň. Ak chcete vybudovať svaly, tak bez poriadneho jedla to nepôjde. Ani doplnky stravy Vám nepomôžu, ak nekonzumujete  kvalitné potraviny. Často vravím: „ ak niečo zjete, neznamená, že to aj strávite“.

Pri budovaní  svalovej hmoty sa treba zamerať na 3 základné pravidlá:

  • konzumujte zdravé a na živiny bohaté potraviny,

  • kontrolujte si svoj kalorický príjem a výdaj,

  • trénujte tvrdo a intenzívne, ale dávajte si pozor na pretrénovanie sa.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte sa nachádzať v miernom kalorickom pluse.

Merajte si svoju hmotnosť  a kontrolujte si svoju váhu a množstvo podkožného tuku. Na meranie tuku používajte lacný  merací prístroj – kaliper.

K svojmu udržiavaciemu dennému kalorickému príjmu pridajte 100 kcal.  Po niekoľkých týždňoch zistite, či sa Váš telesný tuk zvýšil. Ak sa nezvyšuje , treba opäť navýšiť kalorický príjem o 100kcal. Takto budete pokračovať, kým sa nedostanete do štádia kedy zaznamenáte mierne navýšenie podkožného tuku. Pri tejto kalorickej hodnote treba zostať tak dlho, kým budete na váhe vidieť, že priberáte a máte dostatok sily a energie. Keď sa to zastaví, treba zvýšiť kalorický príjem o 100 – 200 kcal. Predpokladom je samozrejme tvrdý tréning a kvalitná regenerácia.

Takéto pomalinké  zvyšovanie kalorického príjmu nezaťaží Vaše trávenie.

Keď chcete priberať svaly, minimalizujte priberanie tuku. Trochu tuku pribrať musíte, ináč to nejde.

Skúste si to merať. Po pribratí 3% tuku sa nastavte trošku do katabolického režimu a spáľte tuk. Potom opäť prejdite do útoku a pridajte kalórie.

Udržujte tento proces, aby ste zbytočne nepribrali obrovské množstvo tuku. Ideálne je trošku pribrať a trošku zhodiť.

Ak chcete naberať svalovú hmotu alebo zhodiť prebytočný tuk a nedarí sa Vám to, rád Vám s tým pomôžem. Vypracoval som už desiatky jedálničkov. Ľudia schudli  nechcený tuk a tiež jedálničky pri ktorých ľudia zdravo pribrali svalovú hmotu bez zbytočného tuku.

Autor: Mirek Pramuka

 

Ako chudnúť a naberať svaly súčasne?

Tento článok definuje telesnú rekompozíciu a diskutuje jej prínosy pre zdravie a ako začať režim rekompozície tela.

 

Čo je rekompompozícia tela?

 

Zloženie tela sa vzťahuje na množstvo tuku a hmoty bez tuku (svalov, kostí a vody), ktoré vaše telo obsahuje.

Analýza zloženia tela poskytuje lepšie pochopenie zdravia ako iné skríningové metódy, ktoré majú len faktor hmotnosti a výšky, ako napríklad index telesnej hmotnosti (BMI).

To je preto, že vaše percento telesného tuku vo vzťahu k vašej svalovej hmoty lepšie odráža vašu celkovú pohodu, než len hmotnosť alebo BMI.

Z tohto dôvodu sa rekompozícia tela zameriava skôr na telesnú kompozíciu ako na hmotnosť.

Na rozdiel od štandardnej diéty ,,Body Recomposition,, je životný štýl, v ktorom fitness a výživové techniky vedú k zdravým zmenám vo vašom tele – pomer tuku k svalu.

 

Rekompozícia znamená „tvoriť niečo znova alebo iným spôsobom“.

 

Body Recomposition je viac ako len chudnutie

 

 

Namiesto jednoduchého zamerania na úbytok hmotnosti sa rekompozícia tela zameriava na znižovanie telesného tuku pri súčasnom zvyšovaní svalovej hmoty.

 

Ako funguje Body Recomposition? 

 

Kľúčom k efektívnemu opätovnému usporiadaniu tela je nájsť správnu rovnováhu medzi diétou a cvičením.

Kým kardiovaskulárne cvičenie je dôležité pre chudnutie a celkové zdravie, silový tréning je potrebný na zmenu zloženia tela.

Dobrou správou je, že body recomposition je prospešná metóda pre každého bez ohľadu na množstvo tuku, ktorý chcete zhodiť alebo svalov, ktoré chcete získať.

Tí, ktorí chcú zmeniť svoje zloženie tela, by mali používať metódy na zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku. Aj keď princípy opätovného usporiadania tela môže používať ktokoľvek, metódy sa líšia v závislosti od cieľa vašej kompozície tela.

 

Ako stratiť tuk?

 

 

Od zvyšovania rizika mnohých chronických ochorení až po poškodenie emocionálnej pohody a telesného obrazu môže nadmerný telesný tuk negatívne ovplyvniť zdravie mnohými spôsobmi.

Ak chcete stratiť telesný tuk, musí sa vytvoriť, ktorý možno dosiahnuť buď spotrebou menšieho množstva kalórií alebo vynaložením väčšieho množstva energie.

Avšak, zníženie extrémneho množstva kalórií cez veľmi nízkokalorickú diétu alebo príliš  veľa hodín kardiovaskulárneho cvičenia nemusí nevyhnutne zachovať svalovú hmotu.

Ak chcete stratiť tuk pri zachovaní alebo budovaní vašej postavy, je najlepšie mierne znížiť príjem kalórií a zároveň zahrnúť cvičenia, ktoré budujú svalovú hmotu do vašej rutiny, ako je silový tréning.

 

Výživa a úbytok tuku

 

 

Ukázalo sa, že konzumácia stravy bohatej na bielkoviny znižuje množstvo tuku pri zachovaní štíhlej telesnej hmotnosti.

Štúdia na 88 dospelých jedincoch s nadváhou zistila, že hypokalórna diéta, ktorá obsahovala 1,4 g bielkoviny / kg telesnej hmotnosti, bola účinnejšia pri zachovaní svalovej hmoty a znížení telesného tuku ako diéta poskytujúca 0,8 g bielkoviny / kg .

Štúdie ukázali, že pre športovcov, ktorí sa snažia strácať tuk pri zachovaní svalov, je potrebný vyšší príjem proteínov.

Prehľad šiestich štúdií ukázal, že atléti, ktorí stratili najmenšie množstvo svalovej hmoty, zatiaľ čo pri spotrebe kalórií spotrebovali najviac bielkovín 2,5–2,6 g / kg telesnej hmotnosti.

Z tohto dôvodu môže zvýšenie príjmu bielkovín na najmenej 1,4 g /kg ideálnej telesnej hmotnosti zlepšiť zloženie vášho tela.

Ďalšie spôsoby, ako znížiť ukladanie tukov

 

  • Vynechať potraviny: Vysoký príjem spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie, cukríky, balené pečivo a hranolky, bol spojený s nadbytkom telesného tuku.
  • Redukcia sacharidov: Nahradenie sacharidov (najmä cukrových sacharidov) potravinami s vyšším obsahom bielkovín, zdravými tukmi a vláknami môže zvýšiť plnosť a nižšie hladiny inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov.
  • Zvýšenie príjmu vlákniny: Jesť viac potravín bohatých na vlákninu, ako je napríklad zelenina a fazuľa, môže pomôcť znížiť telesný tuk, najmä v oblasti brucha.
  • Vyskúšajte si intervalový tréning: Intervalové tréningy, ktoré kombinujú intenzívne, krátke dávky energie, po ktorých nasledujú krátke obdobia zotavenia, sú účinnejšie pri znižovaní telesného tuku ako nepretržité, stredne intenzívne cvičenia.

Ako získať svalovú hmotu?

 

Zameranie sa len na diétu a zanedbávanie cvičebných návykov môže viesť k strate svalovej hmoty.

Je životne dôležité kombinovať zdravú, štíhlu výživu s posilňovaním, ktoré podporuje svalový rast.

Keď sa snažíte budovať svalovú hmotu, rozhodujúca je správna diéta.

Zdravá strava bohatá na celé potraviny, ako sú čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny, je najlepšia pre každého, bez ohľadu na fitness ciele.

Jednotlivci, ktorí sa snažia zmeniť svoje zloženie tela, sa môžu zamerať na narastanie príjmu proteínov , pretože štúdie ukázali, že na podporu rastu svalov je potrebná diéta s vysokým obsahom bielkovín.

Napríklad nedávny prehľad dospel k záveru, že 0,73–1 gramu bielkoviny na libru (1,6–2,2 g / kg) telesnej hmotnosti denne je najlepšie pre maximalizáciu svalového zisku a sily.

Ďalší prehľad 49 štúdií zistil, že aj keď účastníci konzumovali v priemere 0,64 gramu bielkoviny na libru (1,4 g / kg) telesnej hmotnosti denne, pridanie 35 gramov ďalšieho proteínu denne viedlo k ešte väčšiemu nárastu štíhlej telesnej hmotnosti.

Výskumníci dospeli k záveru, že konzumácia odporúčanej dennej dávky (RDA) 0,36 gramu na libru (0,8 g / kg) „sa javí ako nedostatočná pre tých, ktorí majú za cieľ získať väčšiu silu a beztukovú hmotu so silovým tréningom.

Výskum Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu navyše naznačuje, že na udržanie svalovej hmoty u ľudí vyškolených v rezistencii, ktorí sa zúčastňujú na tréningu, môže byť potrebných ešte vyšší príjem proteínov od 1,1 do 1,4 gramu na libru (2,3–3,1 g / kg) denne. Nízkokalorická diéta.

 

 

U jedincov, ktorí majú viac tuku na stratu, zníženie kalórií o 30 – 40%, zatiaľ čo zvýšenie príjmu bielkovín na 0,55 – 1,4 gramov na libru (1,2 – 3,1 g / kg) môže maximalizovať stratu tuku pri podpore udržiavania svalovej hmoty.


Odporúča sa distribuovať zdroje bielkovín rovnomerne po celý deň konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia , hydina, mliečne výrobky a bielkovinové doplnky, každé tri až štyri hodiny.

Najlepšie cvičenia na získanie svalov

 

 

Spolu s vysokým obsahom bielkovín, celá strava, začlenenie silový tréning do vašej rutiny je rozhodujúce.

Silový tréning zahŕňa použitie cvičení  na budovanie sily a svalovej hmoty. Príkladom silového tréningu je zdvíhanie závaží.

Ak je budovanie svalov a znižovanie tuku vaším cieľom, odborníci odporúčajú tréningový protokol aspoň dva dni silového tréningu  týždenne.

Prehľad 10 štúdií preukázal, že dvakrát týždenne bol tréning rezistencie účinnejší pri maximalizácii rastu svalov ako tréning len raz týždenne.

Kombinácia silových tréningov, ako sú drepy, bench pressy, pushups a iné cvičenia na budovanie svalov počas dvoch až troch dní v týždni, spolu s jedným až dvoma dňami v týždni intervalového tréningu môže byť perfektnou kombináciou.

Štúdie ukazujú, že kombinovanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou s tréningom rezistencie vedie k úbytku tuku, ako aj k zvýšeniu svalovej hmoty a sily.

Ak chcete vytvoriť svalovú hmotu, zvýšte príjem bielkovín na najmenej 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti denne a robte  silové cvičenia aspoň dvakrát týždenne.

 

Doplnky k Body Recomposition

 

 

Výskum ukazuje, že konzumácia celého, kompletného zdroja bielkovín počas dňa je najlepším spôsobom, ako získať svalovú hmotu.

Je však úplne bezpečné používať proteínové doplnky na dosiahnutie odporúčaného príjmu 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti pri vykonávaní silového tréningu.

Napríklad konzumácia vysoko kvalitných zdrojov bielkovín – vrátane proteínových doplnkov – až dve hodiny po spracovaní stimuluje syntézu svalových proteínov.

Proteínové zdroje, ktoré obsahujú vysoké množstvá esenciálnych aminokyselín (EAA), najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, sú najúčinnejšie pri podpore rastu svalov.

Srvátkový proteín je typ proteínového prášku, ktorý je bohatý na EAA a je vhodným zdrojom bielkovín po tréningu.

Okrem toho sa preukázalo, že doplnením srvátkového proteínu sa zvyšuje svalový rast v kombinácii s silovými tréningami.

Doplnky vrátane srvátky, hrachových bielkovín, kazeínových a konopných práškov sú praktickým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a môžu byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sa zaoberajú prísnym silovým tréningom.

Je však celkom možné konzumovať odporúčané množstvo tejto živiny len jedlom a občerstvením.

Pridanie proteínových zdrojov, ako sú vajcia, kurča, ryby, orechy, orechové maslá, fazuľa a jogurt, ku každému jedlu a občerstveniu je najlepší spôsob, ako splniť vaše potreby.

Proteínové doplnky ako srvátkový proteínový prášok môžu zvýšiť príjem bielkovín a stimulovať rast svalov. Výskum však ukazuje, že najúčinnejším spôsobom ako uspokojiť potreby proteínov je konzumácia celých potravinových zdrojov počas celého dňa.

Ak Vás môj článok zaujal a zdá sa Vám byť užitočný, dajte mi prosím like alebo ho zdielajte.

Ak máte otázky, neváhajte a napíšte mi komentár na mojej facebook funpage.

Autor : Mirek Pramuka

 

Zdroj : www.healthline.com