Spánok a regenerácia je veľmi dôležitou súčasťou nášho života a zdravia. Spánok je neodmysliteľným elementom kvalitnej regenerácie. Spánok ovplyvňuje to, či sa vám bude dariť spaľovať tuky alebo naberať svaly. Veľa ľudí má túžbu po kvalitnom spánku. Jeden z najväčších faktorov ktorý na to má vplyv je cirkadiánny rytmus.
Ak by sme sa pozreli do minulosti aspoň 200 rokov a viac, tak by nebolo možné, aby ľudia mali tento režim narušený, pretože zdroj svetla bolo prioritne slnko.
Dnes aj po západe slnka je úplne bežné, že hľadíme na osvetlenú obrazovku len pár centrimetrov od našej tváre. Pýtate sa, či skutočne smartfón môže tak výrazne zasiahnuť do našeho zdravia? A čo tak obrazovky televízorov a počítačov?
Tieto zariadenia vyžarujú vyrazné modré svetlo, ktoré naše oči vnímaju a následne to mení aj hormóny v tele. To môže spôsobovať chronickú únavu, ale i to,že sa vám nedarí schudnúť alebo naberať svaly. Oberá to ľudí o kvalitný spánok a regeneráciu.
Článok som nahral aj do audio podoby.
Ľudia potrebujú spánok. Stačí, ak nebudete spať 10 dní a môžete umrieť. Aj štúdie, ktoré sa robili v USA preukázali, že až tretina ľudí je nevyspatých (1).
Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje mozog, t.j. vašu pamäť, tvorivosť, ale imunitný systém, opravu svalov po výkone, zápaly v tele, hormóny a tým, že si telo myslí, že je obed (modré svetlo), tak to ovplyvňuje vaše chute a má to tým pádom aj vplyv na množstvo telesného tuku.
Nedostatok spánku (resp. nedostatok kvalitného spánku) súvisí s tým,že sa vám nedarí schudnúť, môžete trpieť obezitou a zvýšenými hladinami stresového hormónu – kortizolu. Nadbytok kortizolu často vedie k hromadeniu podkožného tuku. Príčinou priberania tukov však nie je iba zlý spánok, ale hlavne, ako som spomínal, obrovskú úlohu tu zohráva hormonálna rovnováha.
Veľa ľudí má problémy so zaspávaním alebo má zlý a prerušovaný spánok, vďaka ktorému sa ráno cítia unavení a vyčerpaní ako po diskotéke.
Pravdepodobne ste už vyskúšali najrôznejšie spôsoby, ako si zlepšiť spánok : vitamíny, magnesium, bylinkové čaje, meditácie alebo iné doplnky na spanie, avšak ľudské telo túži len po dobrom spánku.
Čo teda spôsobuje všetky tieto problémy so spánkom? Je to vysoké množstvo kofeínu alebo nadmerný stres? Môžu za to obidva faktory, ale je tu ešte niečo väčšie ako stimulanty alebo stres. Zohráva dôležitú úlohu v našom živote, reguluje oveľa viac než si teraz vieš predstaviť a nebude to len spánok. V skutočnosti ovplyvňuje každú jednú bunku v tele, náš imunitný systém, náladu a hormóny. Čo má takú obrovskú moc?
Keď sa hovorí o svetle, všeobecne si predstavíte viditeľné svetlo, ktoré nám umožňuje vidieť svet. Po zapnutí žiarovky sa vytvorí svetlo. Svetlo je ale oveľa viac ako len farby dúhy. Viditeľné svetlo je iba malá časť elektromagnetického spektra.
Toto spektrum zahŕňa rozsah frekvencií s rôznymi vlnovými dĺžkami. Viditeľné svetlo tvorí veľmi malú časť elektromagnetického spektra.
Svetlo je oveľa viac, ako sa zdá na prvý pohľad a naše oči ale i pokožka sú naše senzory.
Teraz v článku sa budem prioritne venovať len viditeľnému spektru svetla v rozmedzí od približne 390 nm do 700 nm.
S meniacimi sa vlnovými dĺžkami vidíme rôzne farby. Rôzne vlnové dĺžky majú rôzne účinky na telo.
Ako ovplyvňuje svetlo náladu, hormóny a hlavne spánok? Všetko je to o vašom cirkadiánnom rytme.
Termín “cirkadiánny rytmus” pochádza z latinských slov circa (znamená približne) a diem (deň). Najznámejším cirkadiánnym rytmom je cyklus spánku a bdenia, hoci existujú aj ďalšie cirkadiánne rytmy, ako napríklad rytmy telesnej teploty, uvoľňovanie hormónov a dokonca aj expresia génov (2).
Každý z nás máme mierne odlišné cirkadiánne rytmy, ale v priemere je to 24 a štvrť hodiny (3). Nočné sovy (ľudia) budú mať o niečo dlhšie cirkadiánne rytmy, zatiaľ čo ranné vtáčatá (ľudia) majú kratšie.
Ako už bolo spomenuté, cirkadiánne rytmy robia viac než len hovoria telu, kedy má spať alebo bdieť, ovplyvňujú hlavne hormóny v tele.
Hormóny sú silný nástroj, sú to naši “manažeri” v tele. Ak váš cirkadiánny rytmus nie je v poriadku, vaše telo by mohlo uvoľňovať kortizol neskoro v noci namiesto prvej veci ráno, vďaka čomu sa ráno cítite polámaní a neskoro v noci plní energie. Znie to povedome?
Ako telo a cirkadiánny rytmus sledujú čas? Rovnakým spôsobom ako ľudia – pomocou hodín! Vedci zistili, že takmer každá bunka v tele sleduje čas.
Venice Greenwood z časopisu Quanta Magazine to vysvetľuje takto:
„Každých 24 hodín sa zhromaždí v jadre bunky niekoľko proteínov.“ Keď sa na genóme naviažu, stanú sa tímom bezkonkurenčného vplyvu: Pod ich vplyvom sa tisíce génov prepíšu do proteínov. Prevody bunky sa dajú do pohybu, tkanivo ožilo a na úrovni organizmu otvoríte oči a pocítite malý hlad po raňajkách.“
Tieto bunkové hodiny, známe ako cirkadiánne hodiny, reagujú na podnety svetla a tmy z suprachiasmatického jadra nachádzajúceho sa v hypotalame. Hypotalamus sa nachádza v mozgu, len pár centimetrov za vašimi očami. Funkcie, ktoré sa v tele pravidelne vykonávajú, sa dajú vysledovať až k cirkadiánnym hodinám bunky.
Napríklad: pečeň uvoľňuje enzýmy, ktoré uľahčujú trávenie v čase jedla (preto odporúčam jesť každý deň v rovnakých časoch) a telo sa večer pripravuje na spánok – to znamená za predpokladu, že tieto hodiny fungujú správne!
Teraz, keď chápeme, ako naše telo sleduje čas, je ľahšie pochopiť, ako cirkadiánny rytmus ovplyvňuje naše hormóny, ako sa cítime a ako vystupujeme. Telo má rado a očakáva rutinu. Teraz už možno vidíte, prečo sa po cestovaní vo viacerých časových pásmach cítite tak hrozne.
Telo beží na cykloch. Niektoré funkcie prebiehajú v noci, iné cez deň. Keď je človek zdravý, hodiny sú synchronizované a činnosti tela správne koordinované. Pravidelnosť je tu veľmi dôležitá.
Porušenie tejto rytmickej koordinácie vedie nielen k pocitu únavy a nevyspatosti, ale aj k:
Náš taký hlavný a dôležitý hormón je LEPTÍN, ten je veľmi podstatný. Hovorí mozgu, či má telo dostatok energie.
Spolu s týmito zdravotnými problémami súvisia aj zlyhávajúce cirkadiánne rytmy s pamäťou a spomalením učenia sa (4). Jednoducho si nepamatáte niektoré veci a nedokážete sa sústrediť, tobôž už nie to sa učiť. Preto môže byť resetovanie denného rytmu najefektívnejším spôsobom zlepšenia nielen vášho spánku, ale aj zdravia.
Keď chodíte na dovolenky alebo na pracovné cesty do úplne iných časových pásiem, tak dlhé lety môžu narušiť váš denný rytmus, ale je tu množstvo ďalších faktorov, ktoré môžu narušiť váš denný rytmus. Štúdia zverejnená v časopise Science Translational Medicine zistila, že „kofeín v noci oneskoruje cirkadiánne hodiny človeka“ (5).
Vedci zistili, že 200 mg kofeínu (čo zodpovedá dvojitému espressu) 3 hodiny pred spaním spôsobilo 40-minútové fázové oneskorenie v biologických hodinách testovaných osôb. Ukázali, že kofeín mal priamy vplyv na vnútorné hodiny v ľudských bunkách.
Pitie kávy v noci ovplyvňuje spánok. Žiadne prekvapenie. Táto istá štúdia však mala zaujímavé zistenie, ktoré médiá prehliadli.
Vedci nielen testovali, ako kofeín ovplyvňoval cirkadiánny rytmus, ale sledovali aj svetlo. Výsledok – jasné svetlo oneskoruje cirkadiánny rytmus človeka viac ako dvojité espresso. V skutočnosti oveľa viac.
Samotné jasné svetlo indukovalo cirkadiánne fázové oneskorenia u testovaných osôb asi o 85 minút.“
Áno, čítate správne. Jasné svetlo oneskorilo cirkadiánny rytmus dvakrát viac ako dvojité espresso.
Svetlo a jeho vplyv na cirkadianny rytmus
Naše telo neustále prijíma signály z nášho prostredia. Jedným z najdôležitejších, ale často prehliadaných signálov je signál svetla alebo jeho nedostatok. Ak sa vrátime do roku 1878, skôr ako Thomas Edison vynašiel žiarovku, naše svetelné zdroje sa obmedzili na oheň (sviečky) a mesiac, akonáhle zapadne slnko.
Nechýbali televízory, inteligentné telefóny, digitálne budíky. Vystavenie sa svetlu po západe slnka bola extrémne nízka.
Ak uvažujeme o státisícoch rokov ľudskej evolúcie a adaptácie na naše prostredie, 150 rokov nie je nič. Naše telá žili v svetlých a tmavých cykloch. Keď bola tma, obmedzovali sme sa na činnosti pri slabom osvetlení, ako napríklad čítanie, písanie, rozprávanie, sex a samozrejme spánok. Keď vyšlo slnko, lovili sme ryby, lovili sme, vyrábali prístrešky, hrali sme sa a pracovali.
Naše telá a cirkadiánny rytmus sa vyvinuli na základe tohto cyklu svetlo-tma. Dnes, 138 rokov po vynájdení žiarovky, sú naše telá stále naprogramované tak, aby fungovali v tomto cykle svetlo-tma.
Napríklad sa ukázalo, že ranné vystavenie sa jasnému slnečnému žiareniu pomáha obnoviť náš cirkadiánny rytmus, najmä ak bol narušený (6). Ak cestujete cez pásma, mali by ste byť po príchode na miesto určenia vystavení rannému slnečnému žiareniu, alebo ak ste nočnou sovou a máte zlé spánkové návyky, pomôže vám ranné vystavenie slnečnému žiareniu vyriešiť vaše problémy so spánkom.
Spolu s ranným slnečným žiarením by ste sa mali vystavovať aj slnečnému žiareniu počas dňa, aj keď najlepší čas je určite ráno.
Ak si myslíte, že namiesto toho, aby ste každé ráno chodili von, iba rozsvietite svetlá vo svojej izbe, musím vás na niečo upozorniť: nie je to to isté. Všetko je o luxoch. Lux je mierou jasu svetla, ktorú vidí ľudské oko.
Pre porovnanie je mesačný svit asi 1 lux. Jasne osvetlená kancelária má asi 400 luxov. Zatiahnutý deň je asi 2 000 luxov. Jarný deň je asi 40 000 – 60 000 luxov. Jasné letné slnečné svetlo je asi 120 000 luxov! (7). Vidíte, prečo je výstup von tak dôležitý? Nehovoriac o priaznivých účinkoch pôsobenia UV a IČ žiarenia na pokožku.
Musím upozorniť, že telo vníma svetlo nielen očami, ale aj pokožkou (2). Vitamín D sa v skutočnosti syntetizuje v pečeni a obličkách vystavením pokožky UV-B svetlu. Takže keď ste vonku, určite svoju pokožku vystavte svetlu.
Ranné slnko je nevyhnutné pre optimálne fungovanie denného rytmu. Ak pracujete v interiéri, počas dňa choďte na krátke chvíle vonku na slniečko. Treba chodiť vonku, nebuďte len zavretí v krabiciach.
Samotné svetlo je najdôležitejším faktorom pri určovaní nášho denného rytmu. V spektre viditeľného svetla sú rôzne farby a rôzne farby majú rôzne vlnové dĺžky. Rôzne vlnové dĺžky energie spôsobujú rôzne biologické účinky na naše telo. Napríklad sa preukázalo, že infračervené sauny majú zdraviu prospešné detoxikačné účinky. Ale nie je sauna, ako sauna.
Pokiaľ ide o sledovanie vlnovej dĺžky svetla, ktoré ovplyvňuje cirkadiánne rytmy, štúdie preukázali, že najväčší vplyv majú modré a UV svetlá. Z evolučnej perspektívy to dáva dokonalý zmysel – modré svetlo pochádza zo slnka a najvyššie úrovne modrého svetla sa k Zemi dostanú okolo poludnia. Keď slnko začne klesať, svetlo má oranžovú a červenú farbu. Ak ste sledovali západ slnka (alebo dokonca východ slnka), všimli ste si, ako bola farba v porovnaní s bielym poludňajším slnkom veľmi červená.
Ak by sme opäť cestovali späť do 19. storočia, jediný krát, čo by sme boli vystavení modrému svetlu (alebo UV žiareniu), by bol jedine deň. Po západe slnka sa svetelné zdroje obmedzili na sviečky a oheň.
Pochopenie rozdielu medzi farbami svetla je dôležité, ak chcete optimalizovať denný rytmus, spánok a zdravie.
Tiež by som chcel zdôrazniť, že keď hovorím o modrom svetle, nemusí to byť iba modré svetlo. Biele svetlo (napríklad z fluorescenčnej žiarovky alebo z poludňajšieho slnka) je tvorené modrým svetlom.
Slnečné svetlo, ktoré je až 100-krát silnejšie ako svetlo miestnosti. V modrom a UV spektre, je najlepším typom svetla na nastavenie cirkadiánnych rytmov.
Aká je súvislosť medzi svetlom, cirkadiánnym rytmom a spánkom? Odpoveďou je melatonín.
Melatonín je hormón vylučovaný epifýzou ako odpoveď na tmu. Bežne sa označuje ako „spánkový hormón“, ale hrá tiež zásadnú úlohu pri kontrole hladín zápalu v tele a napomáha nášmu imunitnému systému (preto, ak máte niekoľko nocí nedostatočný spánok, môže to zásadne oslabiť imunitu). Dosahuje to svojimi antioxidačnými vlastnosťami. Keď sa ma ľudia pýtajú, aké antioxidačné doplnky by mali brať, poviem im, aby sa v prvom rade kvalitne vyspali. Mám mnoho klientov, ktorí majú zlý spánok a preto kladiem veľký dôraz na dĺžku a kvalitu spánku.
Melatonín sa vytvára asi po 4 hodinách tmy (takej, pri ktorej si nevidíte ruku pred tvárou) a všeobecne vrcholí okolo 2:00.
Pôsobí opačne ako kortizol: keď je vysoký melatonín, kortizol je v tomto stave nízky, mali by ste byť ospalí. Ak je melatonín nízky, kortizol vysoký, mali by ste sa cítiť bdelí a nabití energiou na celý deň.
Melatonín je tiež spojnicou medzi spánkom a stratou tuku, pretože melatonín spôsobuje, že sa leptín uvoľňuje počas spánku. Leptín (hormón, ktorý spôsobuje, že sa po jedle cítite plní), vstupuje do hypotalamu, štítna žľaza je regulovaná nadmerne, váš metabolizmus sa zvyšuje, uvoľňuje sa rastový hormón a telo spaľuje tuky.
Cirkadiánna dysfunkcia súvisí s obezitou a chorobami ( hore spomenutími) a zdá sa, že leptín je kľúčový . Vedci zisťujú, že cirkadiánny nedostatok hodín alebo chronické jet lag vedie k leptínovej rezistencii a leptínová rezistencia spôsobuje hormonálne nepravidelnosti a priberanie tuku. To je telesný tuk, ktorý bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete alebo ako prísne dbáte na stravu, jednoducho nezmizne. Hormonálne cykly sú rozhodujúce nielen pre spánok, ale aj pre udržanie zdravej hmotnosti.
Ako sme načrtli vyššie, svetlo a modré svetlo ovplyvňujú najmä náš denný rytmus. Svetlo ovplyvňuje vylučovanie melatonínu, pričom modré svetlo má oveľa väčší dopad ako červené svetlo.
Publikácia Harvard Health Publication to pekne zhrnula: „Aj keď svetlo každého druhu môže potlačiť vylučovanie melatonínu, modré svetlo to robí účinnejšie. Vedci z Harvardu a ich kolegovia uskutočnili experiment porovnávajúci účinky 6,5 hodiny vystavenia modrému svetlu vystaveniu. na zelené svetlo porovnateľného jasu. Modré svetlo potláčalo melatonín asi dvakrát dlhšie ako zelené svetlo a posúva cirkadiánne rytmy o dvojnásobok (3 hodiny oproti 1,5 hodiny) “(„ Modré svetlo má temnú stránku “).
Moderná technológia je najhorším zdrojom modrého svetla v dnešnom prostredí. Štúdia publikovaná v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences s názvom „Večerné použitie čítačiek elektronických kníh emitujúcich svetlo negatívne ovplyvňuje spánok, cirkadiánne načasovanie “ štúdia zistila, že „ používanie elektronických zariadení emitujúcich svetlo […]predlžuje čas potrebný na zaspanie, odďaľuje cirkadiánne hodiny, potláča […] melatonín, znižuje množstvo a odďaľuje časovanie REM spánku a znižuje bdelosť nasledujúce ráno “(8).
Ak stále nie ste presvedčení, že umelé svetlo v noci môže mať vplyv na cirkadiánny rytmus, sekréciu melatonínu a spánok, je tu ešte niekoľko štúdií, ktoré dokazujú tento názor:
Príspevok v časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism s názvom „Expozícia svetlu v miestnosti pred spaním potláča nástup melatonínu a skracuje trvanie melatonínu u ľudí“ zistila, že „ V porovnaní s tlmeným svetlom vystavenie svetlu v miestnosti pred spaním potlačilo melatonín, čo malo za následok nástup melatonínu u 99,0% jedincov a skrátenie trvania melatonínu asi o 90 minút. Tiež expozícia svetla v miestnosti počas obvyklých hodín spánku potlačila melatonín o viac ako 50% vo väčšine (85%) štúdií “(9).
V inej štúdii sa ukázalo, že vystavenie slabému svetlu v noci narušilo cirkadiánne rytmy a viedlo k zvýšeniu telesnej hmotnosti (10). Štúdia použila svetelný zdroj vyžarujúci 5 luxov svetla. Pamätajte, že mesačný svit je asi 1 lux. Aj obyčajné zelené nabíjacie svetlo žiariace na vašom nočnom stolíku z mobile može ovplyvňovať váš spánok.
Nakoniec, ak máte svetlé oči, musíte byť ešte opatrnejší pri nočnom svetle, pretože sa preukázalo, že farba vašich očí môže ovplyvniť vylučovanie melatonínu (11). Vedci zistili, že ľudia so svetlými očami sú citlivejší na potlačenie svetla melatonínom ako ľudia s tmavšími očami.
Z evolučného hľadiska má modré svetlo ovplyvňujúce melatonín dokonalý zmysel. Pred rokom 1878 sme boli jediný krát, čo sme boli vystavení modrému svetlu, iba cez deň. Sme denné (denné) stvorenia, naprogramované tak, aby boli vonku, keď svieti slnko, a doma v posteli, keď nie je. Noc = tma a tma = spánok.
Nežijeme však v 19 storočí. Svetlo je k dispozícii 24 hodín denne. Všetci nosíme vo vreckách zariadenia vyžarujúce svetlo, napríklad telefóny. Ak je stred zimy a dní je málo, hráme sa na Boha a zapíname energeticky efektívne ultra biele žiarovky, ktoré vydávajú viac modrého svetla ako staršie žiarovky. Potom sledujeme televíziu alebo pracujeme na našich notebookoch s LED podsvietením a na obrazovkách, ktoré vyžarujú viac bieleho svetla ako displeje staršej technológie.
Ak to nestačí na ľahký útok na naše telo, vliezame do postele a držíme obrazovku niekoľko centimetrov od tváre. Čerešničkou na torte je modrá LEDka blikajúca hneď vedľa nás, keď sa nabíja naša sústava zariadení, zatiaľ čo svetlo z LED pouličnej lampy vonku vsakuje cez závesy!
„Zakaždým, keď sa pozrieme na náš telefón, pošleme mozgu signál, že slnko je hore a je obed.“
Ak si myslíte, že je to všetko šialené, pozrite sa na astronautov, ktorí sú vďaka pobytu vo vesmíre náchylní na širokú škálu chorôb. Keď sú na obežnej dráhe, kozmonauti zažijú 19 východov a západov slnka za 24 hodín. To sa stane, keď vytiahnete niečo z prostredia, v ktorom bolo navrhnuté.
Ľudia to chápu v kontexte vesmíru a chorôb, napriek tomu každú noc tu na planéte Zem vysielame blesky do mozgu, že vychádza slnko. Svoje zdravie a spánkové ťažkosti potom obviňujeme z nepohodlných matracov alebo stresujúceho dňa.
Riešenie na zlepšenie nášho spánku je jednoduché: v noci vylúčte umelé svetlo. Štúdia z roku 2013 dokonca zistila, že jeden týždeň kempovania bez umelého osvetlenia (dokonca ani baterky) synchronizoval denné hodiny ôsmich študovaných subjektov s načasovaním východu a západu slnka (12).
Ako žiť zdravšie?
Čo už vieme…
Ako to všetko môžete dosiahnuť? Jednou z možností je únik do jaskyne. Srandujem ?.
Ale pre tých z nás, ktorí si užívame svet, v ktorom žijeme, so všetkou jeho úžasnou technológiou, môžeme stále ovládať druh svetla, ktorému sa vystavujeme.
Asi tušíte ako.
Kto by to bol povedal? Vystavujte sa slnku, keď je slnko hore, a vyhýbajte sa svetlu (umelému), keď je slnko dole!
Pozrime sa na niekoľko praktických krokov, ktoré nám všetkým pomôžu uskutočniť túto skutočnosť.
Slnko a svetlo:
Slnko zapadlo a je tma:
Na záver:
Zakaždým, keď sa vzdialime od nášho prirodzeného prostredia, narušíme cykly nášho tela, a tým aj zdravie. Svetlo má obrovský vplyv na obe tieto veci Umelé svetlo sa dramaticky zmenilo za posledných 150 rokov a viac za posledných 10 – 15 rokov s popularitou žiaroviek a obrazoviek s energeticky účinným bielym svetlom. Dnes nás zaplavuje umelé modré svetlo nepretržite.
Toto „nové svetlo“ nielenže narúša prirodzené hormonálne cykly, ale spôsobuje aj leptínovú rezistenciu, obezitu a zdravotné problémy. Umelé svetlo v noci nás robí tučnými.
Aj keď ideálnym riešením by bolo žiť „jaskynným“ životným štýlom, pre väčšinu je to nepraktické. Našťastie existujú riešenia a riešenia, ktoré nám umožnia žiť v modernej spoločnosti založenej na technológiách bez narušenia nášho denného rytmu.
Ak sa Vám Môj článok páčil, budem rád ak mu dáte like alebo ho budete zdieľať.
Autor: Mirek
