Neurotransmitery #2 Sérotonín: ako zlepšiť svoju náladu a športový výkon

Sérotonín je neurotransmiter, ktorý reguluje náladu, chuť do jedla, pamäť, spánok a je primárne produkovaný v črevách (a preto by ste sa o svoje črevá mali starať, ak chcete mať stabilnú náladu a kvalitný spánok). Je absurdné myslieť si, že stačí striedať rôzne druhy doplnkov a liekov (s vedľajšími účinkami) na zmenu hladín sérotonínu a pritom stačí v pravý čas ísť vonku na slnko.

 

Stačí v pravý čas ísť von na slnko

 

Základné funkcie sérotonínu

Sérotonín je dôležitý pre nasledovné funkcie:

 

  • Regulácia nálady: sérotonín je známy ako „hormón šťastia“ a zohráva dôležitú úlohu pri regulácii nálady. 
  • Regulácia spánku: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii spánku. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k 
  • nespavosti.
  • Regulácia chuti do jedla: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii chuti do jedla. Nízka hladina sérotonínu môže viesť
  •  k zvýšenej chuti do jedla.
  • Regulácia svalových kontrakcií: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii svalových kontrakcií. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k svalovej slabosti a zníženiu výkonu.
  • Regulácia krvného tlaku a srdcovej frekvencie: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k zvýšenému krvnému tlaku a srdcovej frekvencii.

 

V článku sa postupne pokúsim rozobrať tieto otázky:

  1. Je sérotonín naozaj „hormón šťastia“? Alebo je to len letný hormón, ktorý nám pomáha prežiť dlhé dni a krátke noci?
  2. Ako ovplyvňuje sérotonín našu náladu? Je to len v lete, keď sa cítime šťastní a spokojní?
  3. Prečo sa ľudia s depresiou cítia tak zle? Môže to byť preto, že majú nízku hladinu sérotonínu, najmä v zimných mesiacoch?
  4. Ako môžeme zvýšiť hladinu sérotonínu? Stráviť viac času na slnku? Aj v zime?
  5. Majú potraviny vplyv na hladinu sérotonínu? Alebo je to len v lete, keď sú potraviny bohaté na prekurzory sérotonínu?
  6. Je stres škodlivý pre naše hladiny sérotonínu?  Alebo je to len v zimných mesiacoch, keď je stresu viac?
  7. Ako môžeme znížiť stres? Stráviť viac času vonku?
  8. Môžu lieky zvýšiť hladinu sérotonínu? Alebo je to len dočasné riešenie?
  9. Aké sú riziká zvýšenia hladiny sérotonínu? Môže to byť nebezpečné najmä v zimných mesiacoch?
  10. Aké sú ďalšie funkcie sérotonínu?
  11. Ak je v zime hladina sérotonínu prirodzene nižšia a dominuje dopamín, čo môžeme robiť, aby sme sa cítili šťastnejší a spokojnejší?

 

Sérotonín  Ako „Hormón Šťastia“

 

Sérotonín „hormón šťastia“

 

Sérotonín je neurotransmiter a zohráva kľúčovú rolu v regulácii nálady, spánku, chuti do jedla a ďalších fyziologických procesoch. Často sa označuje za „hormón šťastia“ kvôli jeho úlohe pri podpore pozitívnych emocionálnych stavov. Sérotonín pôsobí ako chemický prenášač signálov medzi mozgovými bunkami a môže ovplyvňovať našu náladu a pocity pohody.

Aj keď nie je priamo spojený len s letnými mesiacmi, svetelným cyklom alebo dĺžkou dní, existujú dôkazy o sezónnych zmenách hladín sérotonínu. Niektorí ľudia môžu zažívať sezónnu afektívnu poruchu (SAD), ktorá je spojená so zvýšenými príznakmi depresie počas zimných mesiacov, čo môže byť spojené so znížením slnečnej expozície a ovplyvnením hladín sérotonínu.

Vzhľadom na jeho komplexnú úlohu v našom organizme a jeho vzťah k rôznym faktorom, by sa však nemalo zjednodušovať, že sérotonín je len „letný hormón“. Jeho fungovanie je komplexné a ovplyvňuje ho mnoho faktorov vrátane genetiky, životného štýlu, prostredia v ktorom žijeme.

Keďže spánok a svetlo majú výrazný vplyv na náš celkový zdravotný stav, je dôležité podrobne porozmýšľať o tom, ako a kedy sa vystavujeme slnku. Jedným z kľúčových aspektov je expozícia očí svetlu, ktorá ovplyvňuje nie len náš spánok, ale aj komplexný mechanizmus uvoľňovania hormónov.

Počas spánku je sietnica očí vypnutá, no keď sa následne vystaví slnečnému svetlu, začína sa zaujímavý proces. Sietnica, mimoriadne citlivá časť oka, prijíma slnečné svetlo a vysiela signál „prebudenia“ do retinálneho pigmentového epitelu (RPE) v oku. Tento signál je následne prenesený do prednej hypofýzy, ktorá následne uvoľňuje hormóny, ako napríklad testosterón a rastový hormón. Tento ranný signál hraje kľúčovú úlohu v nastavení hormonálneho rytmu a ovplyvňuje nielen okamžité zdravie, ale aj celkové fungovanie organizmu počas dňa.

Je preto jasné, že správna expozícia slnečnému svetlu môže byť kľúčovým faktorom pre optimálne zdravie. Nedostatok tohto ranného signálu môže viesť k narušeniu uvoľňovania hormónov, čo by mohlo mať negatívny vplyv na našu celkovú pohodu a zdravie. Preto by sme mali byť vedomí toho, ako a kedy sa vystavujeme svetlu, aby sme podporili zdravý spánok a celkovú rovnováhu nášho hormonálneho systému.

 

Žiadne slnko = nedostatočný sérotonín = nízka hladina melatonínu = zlý spánok = zlá regenerácia

 

Sérotonín a Nálada – Mýtus Letného „Hormónu Šťastia“ a Jeho Celoročné Pôsobenie

 

Sérotonín je len letný hormón?

 

Sérotonín, tá zázračná neurochemická mašinéria v našom mozgu, nie je len „hormón šťastia“ príležitostne sa objavujúci v teplých letných mesiacoch. No, ako osobný tréner, chcem vám priblížiť, že sérotonín nie je len sezónny hosť, ale váš verný parťák počas celého roka na ceste k optimálnemu zdraviu a wellnessu.

Je pravda, že slnečné svetlo v lete môže byť skvelým katalyzátorom (urýchľovačom) pre jeho produkciu, ale chcem zdôrazniť, že váš sérotonín je neustále nažive, pripravený pohnúť váš fitness a náladový výkon vo všetkých obdobiach. Vaše každodenné rozhodnutia o cvičení, strave a spánku vytvárajú celkový rámec pre jeho optimálnu funkciu.

Vzhľadom na odborné poznatky vieme, že holistický prístup ku zdraviu je kľúčový. Sérotonín je súčasťou komplexného systému a aby sa udržali jeho vyvážené hladiny, potrebujeme konzistentný prístup. Nielenže letná slnečná energie môže pozdvihnúť váš náladový stav, ale aj váš každodenný tréning, výživa a spánok môžu výrazne prispieť k udržaniu optimálnej rovnováhy sérotonínu.

Preto, ako  osobný tréner, vás stále  povzbudzujem, aby ste svoj prístup nevnímali len ako sezónnu záležitosť, ale ako trvalý záväzok k celkovému zdraviu. Nech je sérotonín vaším stálym „fitness parťákom“, ktorý vám pomáha dosiahnuť nielen silné telo, ale aj duševnú pohodu v každom ročnom období a nie len v lete.

 

Prečo Sa Ľudia S Depresiou Cítia Tak Zle? Pohľad Z Hľadiska Hladiny Sérotonínu a Aktuálnej Vedy

 

Depresia
Depresia

 

Depresia je zložitý stav spojený s rôznymi faktormi, a hladina sérotonínu je jedným z aspektov, ktorý je v tomto kontexte dôkladne skúmaný. Sérotonín, ako neurotransmiter, hrá kľúčovú úlohu v regulácii nálady a emočného stavu. Je však dôležité pripomenúť, že depresia nie je jednoznačne spôsobená iba nízkymi hladinami sérotonínu a jeho vzťah s touto poruchou je komplexný.

Aktuálne výskumy naznačujú, že u niektorých jedincov s depresiou môže dôjsť k narušeniu hladín sérotonínu v mozgu. Toto však nie je univerzálna príčina depresie a len zvýšenie hladín sérotonínu nie vždy automaticky vedie k zlepšeniu nálady. Existujú rôzne faktory, ako genetika, stres, prostredie a ďalšie chemické prenášače, ktoré súvisia s vývojom depresie.

V súvislosti so sezónnymi zmenami, najmä v zimných mesiacoch, môže prísun slnečného svetla ovplyvniť hladiny sérotonínu a spôsobiť sezónnu afektívnu poruchu (SAD). Nedostatok svetla môže interferovať s biologickými hodinami a ovplyvniť produkciu sérotonínu, čo sa môže prejaviť symptómami depresie.

Je však kriticky dôležité chápať, že depresia je multifaktorálna a komplexná porucha a každý prípad je individuálny. Veda v tomto smere stále objavuje nové nuansy a hĺbky, čo nám pomáha lepšie porozumieť tejto zložitej a citlivej oblasti mentálneho zdravia.

Depresia môže byť ovplyvnená nie len hladinami sérotonínu, ale aj ďalšími faktormi, ako je aj genetika a chronický stres. Aj keď pohľad na sezónne vplyvy, najmä v zimných mesiacoch, je dôležitý, komplexný prístup k pohybu, stravovaniu a psychickému zdraviu je kľúčom k celkovému blahobytu.

 

Optimalizácia Hladiny Sérotonínu: Je Viac Času na Slnku Kľúčom Aj v Zimných Mesiacoch?

 

Športuj aj v zimnom počasí

 

Zvyšovanie hladiny sérotonínu môže byť podporované rôznymi spôsobmi. Strávenie viac času na slnku je jedným z nich, pretože slnečné svetlo podporuje produkciu sérotonínu prostredníctvom retinálneho pigmentového epitelu v očiach. Aj v zimných mesiacoch, keď je slnečné svetlo menej intenzívne ( bez UV), venovanie času vonku a exponovanie sa prirodzenému svetlu môže pomôcť stimulovať tvorbu sérotonínu.

Dopamín, ďalší dôležitý neurotransmiter, sa tiež môže zvyšovať aktivitou na slnku. O tom som písal v predchádzajúcom článku Neurotransmitery #1. Fyzická aktivita a cvičenie sú tiež spojené so zvýšením hladín sérotonínu a dopamínu. V zime, keď sa vonku nezdržiavame toľko času, môžeme tieto prirodzené benefity stimulovať pravidelným cvičením a pohybom, ale i otužovaním.

Prirodzené prostredie v zime, vrátane studeného počasia, môže mať vplyv na hladiny dopamínu (to už by ste mali vedieť, ak ste čítali predchádzajúci článok). Napríklad, teplota a chlad môžu aktivovať špecifické receptory v koži a tkanivách, čo vedie k uvoľňovaniu dopamínu a iných neurotransmiterov. Takže venovanie sa vonkajším aktivitám v studených mesiacoch môže mať pozitívny vplyv na naše mentálne zdravie a podporiť prirodzené zvýšenie hladín sérotonínu a dopamínu. Myslite na to.

 

Depresia. Niet divu, že sa často spája s nízkou hladinou sérotonínu v mozgu. Našťastie, sú tu spôsoby, ako túto situáciu zvládnuť. Jeden z nich je cvičenie, ktoré pôsobí ako prirodzený antidepresívum, stimulujúc tvorbu sérotonínu a dopamínu.

Cvičenie má schopnosť zlepšovať náladu a celkové mentálne zdravie, a to nie len krátkodobo. Pravidelná fyzická aktivita môže prispieť k trvalejšiemu zvýšeniu hladiny sérotonínu v mozgu, čo je kľúčové pre udržanie emocionálnej rovnováhy. Ako osobný tréner s tým mám osobnú skúsenosť.

Mechanizmus spojený s cvičením a sérotonínom je komplexný. Po prvé, cvičenie zvyšuje množstvo tryptofánu (aminokyselina), ktorý je predchodcom sérotonínu, v mozgu. Po druhé, zvyšuje citlivosť mozgových receptorov na tento neurotransmiter, čo znamená, že aj pri nižších hladinách sérotonínu môže byť dosiahnutý rovnaký efekt.

 

Pre tých, ktorí sa cítia dole alebo bojujú s depresiou, môže byť výzvou začať cvičiť. Je však dôležité si uvedomiť, že aj mierne cvičenie, ako je prechádzka, môže mať pozitívny vplyv na náladu. Postupne zvyšujte intenzitu a trvanie cvičenia podľa svojich možností. Silový tréning dokáže významne pomôcť.

 

Vyvážený Prístup k Sacharidom v Zime: Nádej pre Mozog a Sérotonín

 

V zime sa náš stravovací režim často skláňa k vyššiemu príjmu sacharidov, čo môže mať vplyv na náladu a hladiny sérotonínu v mozgu. Avšak, dôležité je si uvedomiť, že nerastúci množstvo sacharidov nie je vždy tou najlepšou cestou k optimálnemu psychickému zdraviu.

 

Zima v znamení Low Carbs

 

Sacharidy môžu mať pozitívny vplyv na produkciu sérotonínu, pretože stimulujú inzulín, čo zvyšuje absorpciu tryptofánu v mozgu. Napriek tomu by sme sa mali vyhýbať prehnanému príjmu rafinovaných sacharidov a cukrov, ktoré môžu spôsobiť kolísanie hladiny cukru v krvi a následne ovplyvniť náladu a energiu.


Vyvážený prístup k sacharidom v zime je kľúčom k úspechu. Zamerajte sa na kvalitné bielkoviny, zeleninu, nezabudnite na fermentovanú zeleninu, rezistentný škrob a keď už ovocie, tak mrazené lesné ovocie a ďalšie zdravé zdroje sacharidov. Mojim klientom robím pravidelne prednášku o sezónnom stravovaní a ako ho prispôsobiť svojim potrebám a zdravotnej situácii. Ak máte záujem o tieto informácie, neváhajte ma kontaktovať.


Tieto potraviny nie len poskytnú energiu, ale aj potrebné živiny pre optimálne fungovanie mozgu a svalov.

Stravovanie by malo byť súčasťou komplexného prístupu k psychickému zdraviu. Skúste kombinovať vyváženú stravu s pravidelným cvičením a ďalšími zdravými návykmi. Týmto spôsobom môžete podporiť nielen svoje fyzické, ale aj psychické blaho v každom ročnom období.

 

Stres a Sérotonín: Každodenná Výzva Pre Psychické Zdravie

 

Stres môže mať komplexný vplyv

 

Stres môže mať komplexný vplyv na hladiny sérotonínu a táto dynamika nie je obmedzená len na zimné mesiace. Stres, najmä ak sa jedná o chronický stres, bez ohľadu na ročné obdobie, môže spôsobiť zvýšenú produkciu kortizolu, hormónu stresu, ktorý môže interferovať s rovnováhou neurotransmiterov vrátane sérotonínu.

Vysoké hladiny kortizolu môžu ovplyvniť transport tryptofánu, predchodcu sérotonínu, cez krvný mozgovú bariéru a tým ovplyvniť produkciu sérotonínu v mozgu. Navyše, chronický stres môže mať vplyv na funkciu nervových buniek a ich schopnosť komunikovať, čo môže ovplyvniť celkovú rovnováhu neurotransmiterov vrátane sérotonínu.

Je dôležité si uvedomiť, že stres je súčasťou života a je nemožné ho úplne eliminovať. Avšak, správne manažovanie stresu môže byť kľúčom k udržaniu zdravých hladín sérotonínu. Pravidelný pohyb, relaxačné techniky, meditácia a dostatok spánku sú možné stratégie, ktoré môžu pomôcť minimalizovať negatívny vplyv stresu na psychické zdravie.

Správna hodnota stresu môže skutočne prinášať určité výhody pre zdravie. Ide o koncept známy ako „eustres“ alebo pozitívny stres, ktorý môže stimulovať a motivovať jednotlivca k lepšiemu výkonu a prispievať k osobnému rastu. Tu sú niektoré z možných výhod:

  • Motivácia a Výkon:
    • Mierne úrovne stresu môžu stimulovať náš nervový systém a podporovať nás k lepšiemu výkonu. Tento druh stresu môže posilniť našu reakciu na výzvy a motivovať nás k dosiahnutiu cieľov.
  • Učenie a Adaptácia:
    • Stres môže podnietiť proces učenia a adaptácie. Keď sme vystavení novým situáciám, náš mozog môže byť stimulovaný k hľadaniu nových riešení a prispôsobovaniu sa.
  • Zvýšená Resilience (odolnosť):
    • Skúsenosť so správnou úrovňou stresu môže pomôcť posilniť našu odolnosť. Učí nás, ako efektívne zvládať tlak a ťažkosti v živote.
  • Stimulácia Imunitného Systému:
    • Krátkodobý stres môže mať stimulačný účinok na imunitný systém, čo môže zvýšiť odolnosť organizmu voči infekciám.
    • Pravidelné cvičenie, najmä silové cvičenie, môže mať pozitívny vplyv na hormonálny systém a eliminovať stresový hormón CRH (corticotropin-releasing hormone) v organizme.

 

Tu sú niektoré spôsoby, ako cvičenie môže ovplyvniť hormonálnu odpoveď na stres:

  • Implementácia môže byť prospešná počas celého roka a môže slúžiť ako prevencia proti potenciálnemu zhoršeniu hladín sérotonínu, ktoré môže nastať v dôsledku stresových situácií.
  • Cvičenie a stres tvoria neoddiskutovateľný pár v našich životoch, no ich vzťah nie je jednoduchý. Cvičenie môže byť efektívnym nástrojom na manažovanie stresu a zároveň stimulovať produkciu sérotonínu, neurotransmitera spojeného s náladou a pohodou.
  • Fyzická aktivita napomáha uvoľňovaniu endorfínov (POMC), známych ako „hormóny šťastia,“ ktoré majú schopnosť potláčať pocit bolesti a prispievať k celkovému pocitu pohody. Paradoxne, aj keď je cvičenie formou fyzického stresu pre náš organizmus, má pozitívny vplyv na psychický stres.
  • V súčinnosti s týmto procesom zvyšovania hladiny endorfínov, cvičenie môže tiež podporovať tvorbu sérotonínu. Regulárne tréningy môžu zvýšiť množstvo tryptofánu, ktorý je potrebný pre tvorbu sérotonínu, a zároveň zlepšiť citlivosť receptorov na tento neurotransmiter.

Týmto spôsobom sa cvičenie stáva jedným z efektívnych nástrojov v boji proti stresu a podporuje psychické zdravie. Je dôležité nájsť rovnováhu a vybrať cvičebný režim, ktorý vyhovuje jednotlivcovi, a prispôsobiť ho aktuálnemu emocionálnemu stavu. Výsledok? „Harmonický tanec“ medzi pohybom, stresom a sérotonínom, je ten, ktorý poskytuje celkový pocit pohody a rovnováhy v každom ročnom období.

 

Znižovanie Stresu: Prírodná Terapia V Podobe Času vonku

 

Zníženie stresu je nevyhnutným krokom k celkovému psychickému zdraviu, a jednou z príjemných metód je strávenie viac času vonku. Príroda poskytuje prirodzenú terapiu, ktorá môže účinne zmierňovať stres a zlepšovať pohodu.

 

Stráviť čas v zime sa dá aj príjemnou prechádzkou s priateľmi

 

Väčšina ľudí zažíva výrazné zlepšenie nálady a zníženie stresu pri kontakte s prírodou. Jednoduché aktivity ako prechádzky v parku, beh alebo jednoduché relaxačné cvičenia vonku môžu mať hlboký vplyv na psychické blaho. Prítomnosť prírodného svetla a čerstvého vzduchu pomáhajú uvoľňovať napätie a stimulovať produkciu endorfínov, tzv. „hormónov šťastia.“

Výskumy naznačujú, že prírodná terapia môže znižovať hladiny kortizolu, hormónu stresu. Jednoducho povedané, čas strávený vonku môže fungovať ako prirodzený antidotum voči stresu.

Navyše, vonkajšia fyzická aktivita, či už je to jazda na bicykli, turistika alebo záhradníčenie, nie len podporuje fyzické zdravie, ale aj duševné blaho. Zmena prostredia a spojenie s prírodou môžu priniesť pokoj a perspektívu v hektickom každodennom živote.

Preto ak hľadáte efektívny spôsob, ako zmierniť stres a posilniť svoje psychické zdravie, dajte prírode šancu. Strávte viac času vonku, objavujte krásu okolo seba a nechajte prírodu pohladkať vašu myseľ a dušu.

 

Osobne sa venujem už niekoľko rokov terapii chladom, známej aj ako krioterapia, ktorá predstavuje fascinujúci spôsob, ako ovplyvniť hormonálnu odpoveď na stres v našom tele. Expozícia studenému prostrediu môže spôsobiť záhadné zmeny v našom hormonálnom systéme. Jedným zo známych benefičných účinkov je potenciálne zníženie hladiny stresového hormónu CRH. Táto terapia dokáže nielen stimulovať uvoľňovanie endorfínov, prírodných analgetík, ale tiež prispievať k redukcii zápalu a regulácii hladín kortizolu, stresového hormónu produkovaného nadobličkami. Navyše, chlad môže byť efektívnym prostriedkom na podporu regenerácie tkanív po fyzickej námahe, čím celkovo prispieva k zníženiu stresu na tele. Je však nevyhnutné konzultovať s lekárom pred začatím akéhokoľvek chladového terapeutického režimu, aby sa zabezpečilo bezpečné a vhodné riešenie pre konkrétne individuálne potreby.

 

Aj keď môže byť niekto odolný voči chladu a pravidelne cvičí, stále nie je úplne imúnny voči bežným ochoreniam. Imunitný systém, hoci môže byť posilnený telesnou aktivitou, je citlivý na rôzne faktory. Nedostatočný odpočinok, prílišné zaťažovanie tela, vystavenie vírusom a nedostatky v strave alebo hydratácii môžu spoločne zohrať rolu pri oslabení obranyschopnosti organizmu. Aj v prípade, že sa zdáme odolní voči chladu, je dôležité udržiavať vyvážený životný štýl, správnu výživu a zabezpečiť si dostatočný odpočinok.

 

Meranie variabilít krátkodobého srdečného rytmu (HRV) ponúka pohľad na stav nervového systému a môže byť užitočným nástrojom na hodnotenie úrovne odpočinku. Vyššia HRV je často spojená s lepším zdravím nervového systému a indikuje efektívnejšiu schopnosť tela prispôsobiť sa stresovým situáciám. Tento pohľad na variabilitu srdcového rytmu môže poskytnúť nasledujúce informácie:

Vyššia HRV sa často spája s prevahou parasympatického nervového systému, ktorý zabezpečuje odpočinok a obnovu. Taktiež môže naznačovať efektívnu reakciu tela na stresové podmienky a jeho schopnosť rýchlo sa vrátiť do rovnovážneho stavu. Tento parameter môže byť spojený aj s kvalitou spánku, či súvisí so zmenami v reakcii na fyzickú aktivitu a celkovej schopnosti tela vyrovnávať sa so stresom. Je dôležité si však uvedomiť, že HRV nie je jediným ukazovateľom stavu tela.

Pomocou HRV sa osobne riadim niekoľko rokov a veľmi mi to pomáha v seba-diagnostike zdravia. Na meranie využívam hodinky GARMIN FENIX 7X.

 

Lieky a Sérotonín: Krátkodobá Pomoc alebo Trvalá Závislosť?

 

Lieky, najmä antidepresíva zamerané na zvýšenie hladiny sérotonínu, môžu poskytnúť dočasnú úľavu ľuďom, ktorí bojujú s depresiou alebo úzkosťou. Tieto lieky fungujú tak, že zvyšujú dostupnosť sérotonínu v mozgu, čím pomáhajú stabilizovať náladu a zmierniť symptómy mentálnych porúch.

 

Ste unavení, podráždení alebo máte pocit, že vám niečo chýba? Ak áno, možno je to preto, že máte nedostatok neurotransmiterov.
Ste unavení, podráždení alebo máte pocit, že vám niečo chýba? Ak áno, možno je to preto, že máte nedostatok neurotransmiterov

 

Je však dôležité si uvedomiť, že lieky nie sú trvalým riešením. Majú skôr podpornú úlohu, umožňujúc ľuďom zvládnuť náročné obdobia, počas ktorých ich hladiny sérotonínu môžu byť narušené. S dlhodobým užívaním môže nastať závislosť a niektoré lieky môžu mať aj vedľajšie účinky.

V ideálnom prípade by mala byť farmakoterapia kombinovaná s inými prístupmi k zlepšeniu psychického zdravia. Terapia, cvičenie, zmeny životného štýlu a podpora sociálnych vzťahov môžu poskytnúť komplexný a udržateľný prístup k dlhodobému duševnému zdraviu.

Je vhodné konzultovať s odborníkom, najmä psychoterapeutom alebo psychiatrom, predtým ako sa rozhodnete pre farmakoterapiu. Samoliečba a dlhodobé užívanie liekov bez dohľadu odborníka by mohli mať nežiaduce dôsledky.

 

Slnko Ako Prirodzená Terapia: Oslnivá Cesta K Duševnému Blahu

 

Slnko predstavuje viac než len teplé lúče na oblohe; je to prirodzená terapia pre naše duševné zdravie. Jeho svetlo obsahuje nielen energiu pre rast rastlín, ale aj mocné prostriedky pre nás, ľudí. Slnečné lúče majú potenciál pozitívne ovplyvniť našu náladu a psychické blaho.

 

Osobný tréner Kosice
„Slnko ma nabíja každý deň.“-Mirek Pramuka | Empigo

 

  • Produkcia Vitamínu D: Slnko je jedným z hlavných zdrojov vitamínu D, ktorý hrá kľúčovú úlohu v regulácii nálady. Nedostatok vitamínu D môže byť spojený s depresiou a úzkosťou, a preto pravidelný kontakt so slnečným svetlom môže podporiť jeho dostatočnú produkciu.
  • Synchronizácia Biologických Hodín (Cirkadiánny Rytmus): Slnečné svetlo má významný vplyv na naše biologické hodiny a rytmus spánku. Regulárny kontakt so slnečným svetlom pomáha udržiavať stabilný spánkový cyklus, čo zase pozitívne ovplyvňuje našu psychickú pohodu.
  • Stimulácia Produkcie Neurotransmiterov: Slnečné svetlo môže stimulovať produkciu neurotransmiterov, vrátane sérotonínu a dopamínu. Tieto látky sú kľúčové pre reguláciu nálady a pohody.
  • Znižovanie Úzkosti a Stresu: Príjem slnečného svetla môže tiež pomôcť znižovať úzkosť a stres. Je to spojené s uvoľňovaním endorfínov, hormónov šťastia, ktoré prispievajú k celkovému pocitu pohody.

 

Prirodzená terapia slnkom môže byť skvelým doplnkom k iným liečebným prístupom k duševnému zdraviu.

 

Syndróm Nadbytku Sérotonínu: Nebezpečná Cesta s Liekmi v Zimných Mesiacoch

 

Zvýšenie hladiny sérotonínu, najmä ak dosiahne nebezpečné úrovne, môže spôsobiť stav známy ako syndróm nadbytku sérotonínu (Serotonin Syndrome). Tento stav môže byť potenciálne nebezpečný a vyžaduje okamžitú lekársku pozornosť. Nie je však priamo spojený so zimnými mesiacmi; skôr je to záležitosť spojená s užívaním určitých liekov a ich kombináciou. Tu sú niektoré riziká spojené so zvýšením hladiny sérotonínu:

  • Kombinácia Viacerých Liekov:
    • Užívanie viacerých liekov zvyšujúcich hladinu sérotonínu, ako sú antidepresíva, inhibítory zrýchlenia reabsorpcie sérotonínu (SSRI) a inhibítory monoaminooxidázy (MAOI), môže viesť k nadmernému hromadeniu sérotonínu v mozgu.
  • Vedľajšie Účinky Liekov:
    • Niektoré lieky môžu vyvolať vedľajšie účinky spojené so zvýšením hladiny sérotonínu, ako sú zvýšená teplota tela, svalové kŕče, závraty, nevoľnosť a iné.
  • Nadmerne Vysoké Dávky:
    • Užívanie nadmerne vysokých dávok liekov zvyšujúcich hladinu sérotonínu, buď úmyselne alebo neúmyselne, môže mať vážne dôsledky.

 

Je dôležité spomenúť, že zimné mesiace samotné neprispievajú k riziku syndrómu nadbytku sérotonínu. To je skôr spojené s užívaním určitých liekov a ich kombináciou. Pacienti by mali vždy dodržiavať pokyny lekára týkajúce sa dávkovania a užívania liekov a informovať o výskytu akýchkoľvek nežiaducich účinkov. Ak sa objavia príznaky sérotóninového syndrómu, ako sú vysoká teplota, zvýšený srdcový tep, závraty a iné, je nevyhnutné vyhľadať lekársku pomoc okamžite.

 

Viac než len „Hormón šťastia“: Rozmanité Funkcie Sérotonínu v Organizme

 

Sérotonín, pôvodne známy ako „hormón šťastia,“ hrá centrálnu úlohu v mnohých fyziologických procesoch

 

 

Sérotonín, pôvodne známy ako „hormón šťastia,“ hrá centrálnu úlohu v mnohých fyziologických procesoch, ktoré siahajú ďaleko za rámec regulácie nálady. Jeho viacstranné funkcie zahŕňajú:

  • Regulácia Spánku a Bdenia:
    • Sérotonín ovplyvňuje kvalitu spánku a bdelosť prostredníctvom kontroly hladiny melatonínu, hormónu, ktorý riadi spánkový cyklus.
  • Kontrola Hladiny Bolesťového Prahu:
    • Má schopnosť ovplyvňovať vnímanie bolesti a zvyšovať toleranciu voči bolesti.
  • Regulácia Telesnej Hmotnosti a Chuť do Jedla:
    • Sérotonín hrá úlohu v regulácii chuti do jedla a môže ovplyvňovať hmotnosť.
  • Podpora Duševného Zdravia:
    • Úzka väzba sérotonínu s duševným zdravím zahŕňa zlepšenie stavov pri depresii, úzkosti a iných náladových poruchách.
  • Funkcia v Tráviacom Systéme:
    • Kontroluje pohyby hladkých svalov v tráviacom trakte a prispieva k správnej funkčnosti čriev.
  • Regulácia Krvného Tlaku:
    • Sérotonín má vplyv na cievny tonus a môže ovplyvniť reguláciu krvného tlaku.
  • Termoregulácia:
    • Ovplyvňuje schopnosť organizmu udržiavať optimálnu teplotu.
  • Podpora Rastu Buniek:
    • Sérotonín je spojený s neurogenézou, procesom tvorby nových nervových buniek.
  • Imunitná Odpoveď:
    • Má účinok na imunitnú odpoveď a môže ovplyvňovať zápalové procesy v organizme.

 

Tieto rôznorodé funkcie zdôrazňujú komplexný charakter sérotonínu a jeho význam pre celkové fyziologické fungovanie organizmu.

 

Zimné Stretnutie so Šťastím: Posilňujme Sérotonín a Dopamín v Zimných Mesiacoch

 

 

EasyLight
EasyLight

 

 

S nízkymi zimnými hladinami sérotonínu a dominanciou dopamínu v organizme je možné prijať niekoľko opatrení, ktoré môžu prispieť k lepšiemu duševnému zdraviu a pocitu šťastia a spokojnosti. Tu sú niektoré moje odporúčania:

  • Svetelná Terapia:
    • V zimných mesiacoch, kedy je menej denného svetla, môže svetelná terapia pomôcť stimulovať produkciu sérotonínu a zlepšiť náladu. Krátky čas strávený pred svetelnou lampou môže mať pozitívny vplyv na psychické blaho.

 


Svetelnú terapiu využívam už niekoľko rokov, keď ešte nebola tak známa. Odporučil som ju aj mnohým mojim klientom a nevedia si ju vynachváliť a denne ju využívajú.  Ak sa chcete o svetelnej terapii dozvedieť viac kliknite na webovú stránku EasyLight.sk a prečítajte si ich blog kde nájdete detailne informácie.

Využiť môžete aj zľavový kód :EMPIGO 10


  •  Fyzická Aktivita:
    • Cvičenie uvoľňuje endorfíny, „hormóny šťastia,“ a môže zvýšiť hladinu sérotonínu. Aj krátke, pravidelné cvičenie môže mať výrazný vplyv na náladu.
  • Zdravá Strava:
    • Strava bohatá na triptofán, predchodcu sérotonínu, môže podporiť jeho produkciu. Potraviny ako orechy, semiačka, banány, kuracie mäso a tmavá čokoláda obsahujú triptofán.
  • Dostatok Spánku:
    • Kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu tela a duše. Snažte sa udržiavať pravidelný spánkový režim a optimalizujte svoje spánkové prostredie.
  • Meditácia a Relaxácia:
    • Techniky relaxácie, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie, môžu pomôcť zmierniť stres a zvýšiť pocity pokoja.
  • Sociálna Interakcia:
    • Udržiavajte si spojenie s priateľmi a rodinou. Sociálna interakcia môže pozitívne ovplyvniť náladu a poskytnúť emocionálnu podporu.
  • Doplnky Stravy:
    • V prípade, že strava neposkytuje dostatočné množstvo triptofánu, môžete zvážiť aj príjem doplnkov stravy. Konzultácia s lekárom je vždy vhodná pred začatím užívania doplnkov.
  • Smejte Sa:
    • Smiech uvoľňuje endorfíny a môže vytvárať pozitívnu náladu. Nepodceňujte silu jednoduchého smiechu.

 

Ak sa rozhodujete začať cvičiť pod dohľadom profesionálneho osobného trénera, tak ma neváhajte kontaktovať, pokúsim sa vám pomôcť.

 

Omega-3 Mastné Kyseliny a Ich Vplyv na Hladinu Sérotonínu: Úloha DHA v Duševnom a Fyzickom Blahu

 

Ako osobný tréner, vnímam omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA (dokozahexaénová kyselina), ako kľúčové prvky v podpore hladiny sérotonínu a celkového duševného ale i fyzického blaha. Táto vzájomná súvislosť má korene v biochemických procesoch organizmu.

 

Omega3 mastné kyseliny

 

  • Podpora Neurotransmiterov:
    • DHA je kľúčovým stavebným kameňom buniek v mozgu a nervovom systéme. Pomáha vytvárať bunkové membrány, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie neurónov a prenos signálov medzi nimi, vrátane tých, ktoré súvisia so sérotonínom.
  • Zníženie Zápalu:
    • Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti, čo môže prispieť k celkovému znižovaniu zápalov v mozgu. Znížený zápal môže mať pozitívny vplyv na produkciu a účinnosť neurotransmiterov, vrátane sérotonínu.
  • Regulácia Receptorov Sérotonínu:
    • DHA môže ovplyvňovať aj receptory sérotonínu v mozgu, zlepšujúc ich citlivosť a účinnosť. To znamená, že aj pri nižších hladinách sérotonínu môže byť jeho účinok optimalizovaný.

 

DHA a Sérotonín – Harmonický Tandem Pre Duševné a Fyzické Blaho

 

Dokozahexaénová kyselina, alebo skrátene DHA, je jednou z omega-3 mastných kyselín, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie tela, a najmä mozgu.

 

Budovanie sily
DHA prospieva mozgu ale i svalom

 

  • Stavebný Kameň Mozgových Buniek:
    • DHA tvorí podstatnú časť bunkových membrán v mozgu. Jeho prítomnosť je nevyhnutná pre vytváranie a udržiavanie štruktúry neurónov, čím hrá kľúčovú úlohu v neuroplasticite a optimálnom fungovaní mozgu.
  • Podpora Kognitívnych Funkcií:
    • DHA je spojená so zachovaním kognitívnych funkcií, pamäti a schopnosti učenia. Vplyv DHA na synaptické spojenia v mozgu môže mať pozitívny efekt na kognitívne procesy.
  • Anti-zápalové Účinky:
    • DHA má protizápalové účinky, čo môže pomôcť znižovať zápal v tele a mozgu. Chronický zápal je spojený s mnohými chorobami, a preto je dôležité udržiavať jeho hladinu na dostatočne nízkej úrovni.
  • Podpora Zraku:
    • DHA tvorí značnú časť fotoreceptorov v sietnici oka. Jeho prítomnosť je nevyhnutná pre optimálne fungovanie očí a udržanie zrakových funkcií.
  • Podpora Srdcového Zdravia:
    • DHA je spojená s podporou srdcového zdravia. Má pozitívny vplyv na hladiny cholesterolu, krvné tlaky a môže pomôcť pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení.
  • Rast a Vývoj:
    • DHA je dôležitá najmä v období rastu a vývoja, najmä v tehotenstve a ranom detskom veku, kde hrá kľúčovú úlohu v rozvoji nervového systému.
  • Základný Stavebný Kameň Pre Materské Mlieko:
    • DHA tvorí značnú časť mastných kyselín v materskom mlieku, poskytujúc tak novorodencovi nevyhnutné živiny na správny vývoj.
  • Svaly Milujú DHA Rovnako Ako Mozog: 
    • DHA zohráva kľúčovú úlohu v podpore svalového zdravia. Svojimi protizápalovými a antioxidantovými vlastnosťami prispieva k zníženiu zápalového stavu, podporuje regeneráciu svalov po fyzickej aktivite a má potenciál optimalizovať energetické procesy v bunkách, čím prispieva k výkonu svalov. Zahrnutie DHA do vyváženej stravy môže byť prospešné pre celkovú svalovú výkonnosť.

 

Ako tréner som silným zástancom zahrnutia rýb a morských plodov do stravy pre celkové fyzické a duševné zdravie. Tieto potraviny sú vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a opravu svalov. Okrem toho obsahujú omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, ktoré podporujú zdravie mozgu a kognitívne funkcie. Pravidelná konzumácia rýb môže tiež prispieť k znižovaniu zápalu v tele a má pozitívny vplyv na srdcové zdravie. Pre tehotné ženy je dôležitá pre vývoj plodu. Svojim klientom odporúčam začleniť tieto živiny bohaté potraviny do ich stravy, aby dosiahli optimálne výsledky v tréningu a udržali celkové zdraví.

Otestujte si svoj pomer Omega 3 vs. Omega 6 mastných kyselín v tele

 


Mať správny pomer omega-3 mastných kyselín v tele je veľmi dôležité. Máte záujem si otestovať pomer omega-3 vs. omega-6 a dozvedieť sa iné dôležité informácie? Omega-6 mastné kyseliny sú skupinou nenasýtených mastných kyselín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v tele, ale ich nerovnováha vzhľadom k omega-3 mastným kyselinám môže viesť k zvýšenému zápalu. Rovnováha medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je kľúčová pre udržanie optimálneho zdravia.  Dajte mi vedieť, rád vám ukážem ako na to.


 

 

Záver: Synergia  Sérotonínu, Cvičenia, Slnka, Chladu a Dopamínu i DHA

 

 

 

V závere článku o sérotoníne zdôrazňujem, že kľúčovým prvkom je rôznorodý prístup.

DHA, esencia omega-3 mastných kyselín, poskytuje pevný základ pre mozog a bunky a spojenie so sérotonínom prispieva k duševnej rovnováhe.

Cvičenie a slnko vstupujú do hry ako dôležití partneri.

Cvičenie uvoľňuje endorfíny a podporuje sérotonín, čo prospieva celkovému blahobytu.

Slnko, prirodzený zdroj svetla, ovplyvňuje náš biologický-cirkadiánny rytmus a produkciu sérotonínu, dodávajúc nám pozitívnu energiu.

Do tohto mixu pridávame chlad a dopamín ako bonus.

Kontrastný chlad podporuje regeneráciu a osviežuje telo i myseľ. Dopamín, neurochemický posol, pridáva do našej životnej symfónie prvky odmeny, motivácie a radosti. Celkovým výsledkom je komplexný prístup k zdraviu, ktorý je realistický a dosiahnuteľný v každodennom živote.

 

Ako osobný tréner je pre mňa jasné, že dobré zdravie nie je jednoduchá záležitosť. Ide o kombináciu správnej stravy, pravidelného cvičenia a výhod, ktoré nám ponúka príroda. DHA, sérotonín, cvičenie, slnko, chlad a dopamín – všetky tieto faktory majú svoje miesto v sklade pre celkové zdravie. V tomto záverečnom súhrne sa snažím zdôrazniť, že cesta k lepšiemu zdraviu vyžaduje rôznorodý prístup. Je na nás, ako budeme integrovať tieto aspekty do svojho života, aby sme dosiahli trvalý a vyvážený výsledok.

 


PS: Ak sa vám môj článok páčil a chcete ma podporiť, tak spoločné zdieľanie informácií prispieva k šíreniu pozitívnej energie a podpore zdravého životného štýlu. Ďakujem vám, že ste tu na tejto ceste ku zlepšeniu zdravia, a poteší ma, ak si svoje dojmy a poznatky podelíte s ostatnými. Spoločným úsilím môžeme inšpirovať a motivovať viac ľudí na ceste k lepšiemu zdraviu.

V prípade, že máte nejaké otázky, názory alebo osobné skúsenosti, rád si ich prečítam a prezdieľam s vami ďalšie informácie či rady. Vaše komentáre pridávajú hodnotu a rozmanitosť k diskusii. Nech je tento priestor miestom otvorenej výmeny myšlienok a vzájomnej podpory.

Mirek Pramuka

Osobný tréner | Košice

IG: @coach_empigo

(viac…)

Päť jednoduchých spôsobov ako získať viac kyslíka a zvýšiť svoju silu

Zdravý dospelý človek urobí 12 až 20 nádychov za minútu. Ale všetci by sme sa mali v skutočnosti nadýchnuť oveľa menej – okolo 6 – 8 dychov za minútu.

Napriek veľkému množstvu nádychov, ktoré si doprajeme, si väčšina z nás stále neuvedomuje, že nedýchame optimálne. Optimálne dýchanie má veľký vplyv na naše zdravie a pohodu, pretože je priamo spojené s hladinou kyslíka v tele.

V tomto článku vám poskytnem informácie o tom, prečo je pre nás kyslík taký dôležitý, a päť jednoduchých spôsobov, ako získať viac kyslíka do krvi.

 

Naša energia pochádza  90% z  kyslíka 

 

Energia a cvicenie

Dýchanie pomocou chemických a mechanických procesov privádza kyslík do každej bunky tela a zbavuje ho oxidu uhličitého. Naše telo potrebuje kyslík, aby získalo energiu na pohon všetkých našich životných procesov.

Oxid uhličitý je odpadovým produktom tohto procesu. Dýchací systém svojim vedením a dýchacími zónami privádza vzduch z okolia do pľúc a uľahčuje výmenu plynov v pľúcach aj v bunkách.

V skutočnosti 90% všetkej našej energie pochádza z dychu.

Bunky  potrebujú kyslík, aby mohli rozkladať chemické väzby molekúl potravy, ako sú cukry, sacharidy a bielkoviny, aby uvoľnili energiu, ktorú obsahujú.

Rovnako ako každá bunka v našom tele potrebuje energiu, každá z nich potrebuje kyslík. Prinášanie kyslíka do našich buniek a svalov je to, čo nás robí schopnými vykonávať fyzickú aktivitu.

 

Prečo je kyslík dôležitý?

 

Kyslík

Kyslík je najdôležitejšou výživou našich buniek, každá funkcia v tele závisí od kyslíka a je to sila pre naše telo a svaly.

 

Úrovne dýchania

 

Sme nažive, lebo dýchame.  Nie je  to dosť dobrý dôvod na to, aby sme dostali viac kyslíka?

Aj  bez ohľadu na to, ako dobre žijeme a ako dobre poskytujeme nášmu telu tie najlepšie podmienky, sústredením sa viac na svoj dych dokážeme stimulovať naše telo k tomu, aby sa stalo zdravším a lepšie fungujúcim. Zameraním sa  na dych zvyšujeme našu koncentráciu a tým  nám dodáva  kyslík viac energie.

Kyslík je prvok, ktorý naše bunky potrebujú na vytvorenie energie, na udržanie našej činnosti a na to, aby sme dosiahli výkon na vyšších úrovniach.

Preto nám zvýšená hladina kyslíka pomáha dosahovať lepšie výkony a dodáva energiu našej mysli  a telu. Ak máme nedostatok kyslíka (viď napr. článok v časopise Medical News Today ), nie sme schopní  podať  fyzický výkon, budeme sa cítiť unavení a pociťujeme únavu.

Dýchame kyslík cez náš dýchací systém, kyslík ďalej ide priamo do našej krvi a ďalej sa  pumpuje do nášho tela cez naše cievy. K tomu nám pomáhajú naše červené krvinky, ktoré sú zodpovedné za prenos kyslíka.

Zdravie našich červených krviniek je preto dôležitým faktorom akú hladinu kyslíka budeme mať. Úroveň kyslíka sa však môže veľmi líšiť od človeka k človeku a od faktorov prostredia kde žije.

Keď dýchame, prijímame kyslík a vylučujeme oxid uhličitý. K tejto plynnej výmene dochádza najefektívnejšie v dolnej časti pľúc, t.j. v alveolách.

Preto sú dôležité hlboké nádychy, ktoré zabezpečujú, aby sa vzduch dostal do alveol, kde dochádza k plynnej výmene, a robí krv okysličenejšou, čo zvyšuje hladinu kyslíka vo vašej krvi.

 

Ako si zmerať hladinu kyslíka v krvi – SPO2 

 

pulznyoxymeter

Z medicínskeho hľadiska je SPO2 termín používaný pri odhadovaní hladiny kyslíka v krvi človeka a je štandardnou súčasťou starostlivosti o pacienta na celom svete.

SPO2 znamená periférnu kapilárnu saturáciu kyslíkom, čo znamená, že sa meria saturácia kyslíka v krvi. Číslo SPO2 sa meria pulzným oxymetrom.

Poskytuje odhad množstva kyslíka, ktoré vaša krv prenáša, v porovnaní s maximálnou kapacitou. Normálna hladina SPO2 je medzi 94% a 99%.

Osoby s pľúcnymi chorobami majú zvyčajne nižšiu hladinu SPO2. SPO2 pod 90% je kritický a môže spôsobiť zaťaženie srdca, pľúc a pečene.

 

Ako získať viac kyslíka?

 

Kyslík je životne dôležitý pre naše bunky, funkciu tela a  našu silu. A čím máme väčšie množstvo kyslíka, tým lepšie budeme fungovať.

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete trénovať svoje telo, aby získalo väčšie množstvo kyslíka. Kardio cvičenie je jedným z nich, avšak nestačí sa sústrediť iba na cvičenie, keď sa snažíte zvýšiť hladinu kyslíka.

Kardio cvičením precvičíte kardiovaskulárny a dýchací systém, to však neznamená, že vaše dýchanie je optimálne.

Uvádzam tu 5 dôležitých spôsobov zvýšenia obsahu kyslíka v tele:

 

1. Choďte na čerstvý vzduch

Otvorte okná alebo choďte von. Čerstvý vzduch vám dodá energiu a prinesie ďalšie množstvo kyslíka do pľúc.

 

2. Pite vodu

Aby sme okysličili a vytlačili oxid uhličitý, musia byť naše pľúca hydratované. Dostatok  vody ovplyvňuje hladinu kyslíka. Denne stratíme v priemere asi 400 mililitrov vody len dýchaním.

 

3. Jedzte jedlá bohaté na železo

Niektoré potraviny môžu pomôcť zlepšiť hladinu kyslíka v krvi. Železo je minerál potrebný pre naše červené krvinky. Preto môžeme byť unavení a vyčerpaní, ak nám chýba železo.

Skvelým zdrojom potravín bohatých na železo je zelená listová zelenina, ako je kel a brokolica, ovocie ako jablká, strukoviny a chudé bielkoviny, ako sú vajcia, hydina a ryby alebo aj horká čokoláda.

 

4. Cvičenie

Čím lepšie sme adaptovaní  na  využívanie kyslíka, tým viac energie sú naše bunky schopné produkovať. Zvýšené využitie kyslíka preto posilní našu vytrvalosť a aj silu.

Medzi výkonom a množstvom kyslíka, ktoré dýchame, existuje jasná korelácia. Meria sa to v maximálnom príjme kyslíka VO2. Čím vyššia je VO2, tým vyššia je výdrž. Intervalový a šprintérsky tréning sú najlepšie tréningové metódy na zvýšenie hladiny kyslíka.

 

5. Trénujte dýchanie

Samotné cvičenie nestačí na zlepšenie kvality dýchania, pretože silový či kardio tréning nezaručuje, že skutočne využívate kapacitu pľúc na  príjem kyslíka. Trénovanie dýchania  je však nevyhnutné pre zvýšenie našej hladiny kyslíka v krvi..

Pomalé a hlboké dýchanie zvyšuje hladinu kyslíka v našej krvi. Kyslík je transportovaný do krvi v tele prostredníctvom dýchacieho systému, a preto ovplyvňuje vašu hladinu kyslíka, ak vaše dýchanie nie je optimálne.

Z rovnakého dôvodu veľa ľudí a športovcov zažíva veľký rozdiel, keď začnú pracovať na dychu pomocou dychového tréningu. Dýchacie cvičenia nielen posilňujú našu vytrvalosť, ale tiež pomáhajú znižovať hladinu stresu prostredníctvom sústredenia a pokojnejších dychov.

Použitím  dýchacieho trenažéra môžete sledovať a neustále zlepšovať svoju silu. Vaše svaly sa stanú silnejšími, pretože dýchací trenažér vám umožňuje to  rozvíjať – rovnakým spôsobom, ako keď môžete stále viac behať na dlhšie vzdialenosti alebo  zdvíhať väčšie váhy.

Sledujte ma na facebook-u a dozviete sa omnoho viac o tom ako zlepšiť svoje zdravie cvičením a zdravím stravovaním 🙂

Autor: Mirek

 

 

Prečo priberám na váhe, aj keď cvičím?

Na vine môžu byť faktory ako stres, pretrénovanie a strava.

Uvediem príklad :

ste zdraví a športovo založený človek.

Týždenne cvičíte 6 až 7 krát a napriek tomu zisťujete, že priberáte na váhe.

Ako je to možné?

Vašu schopnosť schudnúť môže ovplyvniť veľa vecí, napríklad:

  • výber potravín,
  • úroveň aktivity,
  • genetika,
  • vek.

Stres –  môže tiež ovplyvniť vaše chudnutie a nadmerné cvičenie môže viesť k hormonálnym výkyvom súvisiacim so stresom, ktoré môžu sťažiť chudnutie.

 

 

Aj keď dostatok fyzickej aktivity je dôležitý pre vaše celkové zdravie, pretrénovanie a nedostatočný odpočinok medzi vašimi tréningami vás môžu zastaviť  pri chudnutí. Z tohto dôvodu je rozhodujúce vyváženie tréningov s dobami zotavenia a relaxu.

Pretrénovanie – najmä fyzicky náročná kardiovaskulárna aktivita, ako je maratón alebo triatlonový tréning – môže zvýšiť hladiny kortizolu, hormónu uvoľňovaného v reakcii na stres.

 

 

Aj keď tento hormón hrá v zdraví dôležitú úlohu, s chronicky zvýšenými hladinami kortizolu dosiahnete:

  • poruchy spánku
  • zvýšený zápal
  • priberanie tuku
  • nadbytočný brušný tuk (dokonca aj u chudých ľudí)

Zvýšené hladiny kortizolu spôsobujú hlad a chuť po chutných nezdravých potravinách a preto môžu chronicky zvýšené hladiny viesť k nárastu hmotnosti alebo k zastaveniu chudnutia.

Medzi inteligentné spôsoby, ako zabrániť nárastu hmotnosti súvisiacemu so stresom, patria:

  • dať vášmu telu čas na zotavenie sa medzi cvičeniami,
  • pridanie aktivít znižujúcich kortizol do vašej rutiny, napríklad joga alebo meditácie, strečing…

Aj keď stres a vysoké hladiny kortizolu môžu spomaliť váš úbytok hmotnosti, je treba zvážiť niekoľko ďalších faktorov :

Strava –je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Malé úpravy vašej stravy sú jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie a podporiť chudnutie.

Jedným z trvalo udržateľných spôsobov, ako podporiť chudnutie, je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, doplnenie vláknitej zeleniny a začlenenie zdravých tukov do Vášho jedálnička.

 

Silový tréning

 

Ak zistíte, že väčšina vašich tréningov zahŕňa kardio-vaskulárnu aktivitu, skúste nahradiť niektoré z vašich kardio cvičení tréningovými činnosťami zameranými na budovanie svalov, ako sú cvičenia v posilňovni alebo cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou – HIIT.

 

Prechod- menopauza

 

Prechod (menopauza) sa zvyčajne začína vo vašej polovici 40. rokov. U niektorých žien sa však môže vyskytnúť skôr. Štúdie ukazujú, že hormonálne výkyvy počas tohto obdobia môžu viesť k nárastu telesnej hmotnosti, najmä vo vašej oblasti brucha.

 

Ak máte príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy, nepravidelné obdobia, prírastok na váhe alebo únava, povedzte to svojmu lekárovi.

Tipy na skrotenie vašej chute

  • Uistite sa, že jete dostatok kalórií,
  • Zostaňte hydratovaní (toto je obzvlášť dôležité pre aktívnych jednotlivcov, ako sú napr. bežci.  Pite dostatok vody počas celého dňa môže pomôcť znížiť chuť do jedla),
  • Jedzte bielkoviny,
  •  Dostatok spánku (Nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu kortizolu a v štúdiách sa spája so zvýšenou chuťou jedla a prírastkom hmotnosti).

Ak chcete zabrániť nárastu hmotnosti a udržať zdravú telesnú hmotnosť, skúste implementovať niekoľko vyššie uvedených návrhov. Ak problémy pretrvávajú aj po vyskúšaní týchto tipov, požiadajte o radu svojho lekára.

Empigo – skupina

Založil som Empigo-skupinu na facebooku, kde môžete voľne diskutovať na rôzne témy.  Využite to ešte dnes a klikni!