Otužovanie nie je jednorazová záležitosť, vyžaduje to pravidelnosť, odhodlanie a vytrvalosť. Výsledkom tejto mrazivej aktivity je podpora imunitného systému, zlepšenie termoregulácie tela – človek následne lepšie znáša zmeny teplôt, lepšie sa dokáže adaptovať na zimu alebo na horúčavu. Otužovanie prináša zmiernenie alergií, hypertenzie, potlačenie nervových, či psychických porúch.
Ponorenie sa do ľadovej vody po tréningu je obľúbenou aktivitou športovcov v rôznych oblastiach. Ľadový ponor sa používa na rýchlejšie obnovenie svalových buniek, zníženie svalovej bolesti a bolesti po intenzívnych tréningoch alebo súťažiach. Chlad je veľmi dobrým prostriedkom na potlačenie začínajúceho zápalu (napr. nejakého svalu).
Okrem ľadového kúpeľa niektorí športovci používajú aj kontrastnú vodoliečbu (striedanie medzi studenou a teplejšou vodou), aby získali rovnaký účinok. Od elitných bežcov až po mnohých profesionálnych futbalistov je to bežná prax.
Osobne to sám veľmi rád využívam po tvrdších tréningoch v posilňovni s dôrazom na minimálne 10 násobné opakovanie, pričom sprcha musí zásadne končiť studenou vodou.
Pozrite sa, čo hovoria výskumy o výhodách a nevýhodách otužovania studenou vodou alebo o kontrastnej vodoliečbe po cvičení.
Teória o studených vodných ponoroch po cvičení
Teória ľadových vodných ponorov, resp. kúpeľov súvisí so skutočnosťou, že intenzívne cvičenie spôsobuje vo svaloch mikro-traumu, jednoducho napísané – malé trhlinky. Toto mikroskopické poškodenie svalov je vlastne cieľom cvičenia, pretože stimuluje činnosť svalových buniek a napomáha posilňovaniu svalov (svalová hypertrofia). Výhodou je tiež oneskorený nástup ,,svalovice“, ku ktorej dochádza medzi 24 a 72 hodinami po cvičení.
Predpokladá sa, že ľadovým kúpeľom dosiahnete:
vypláchnutie odpadových produktov (napr. kyselina mliečna) z postihnutých tkanív,
zníženie metabolickej aktivity a spomalenie fyziologických procesov,
zníženie opuchu a rozkladu tkaniva.
Následne pri opätovnom zahrievaní sa predpokladá zvýšený prietok krvi, zrýchlenie krvného obehu a zlepšenie procesu hojenia. Ja tiež zvyknem vravieť, že kde sa dostanú červené krvinky, tam prichádzajú aj živiny. Hoci neexistuje žiadny aktuálny protokol o ideálnom čase a teplote pre studený kúpeľ, väčšina športovcov alebo trénerov, ktorí ich používajú, odporúčajú teplotu vody medzi 12 až 15 stupňov Celzia a dobu kúpania 5 až 10 minút, niekedy aj 20 minút. V Košiciach je teplota studenej vody v našich mestských potrubiach podobná.
Výskum v tejto oblasti je častokrát protichodný pri porovnávaní výhod a nevýhod. Výskum naznačuje, že podchladenie svalov ihneď po maximálnom cvičení potláča zápal, bráni rastu svalových vlákien a oneskoruje regeneráciu svalov. To by bola zlá správa pre športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť veľkosť a silu svalov.
V štúdii Cochrane zo 17 štúdií sa dospelo k záveru, že existujú predsa nejaké dôkazy, že ponorenie do studenej vody znížilo oneskorené nástupy svalovej bolesti. Nebol k dispozícii dostatok dôkazov, aby sa zistilo, či studená voda zlepšuje zotavenie. Najviac účinkov sa vyskytli pri štúdiách behu. Všetky štúdie boli nízkej kvality a nemali štandard pre nepriaznivé účinky.
Kontrastná vodoliečba sa ukázala v hodnotení 13 štúdií s hlavným cieľom získať nejaké dôkazy o tom, že je lepšie znižovať poškodenie svalov vyvolané fyzickou záťažou kontrastnou vodoliečbou, ako pasívnym zotavením alebo odpočinkom, ale rozdiel bol minimálny.
Ľadové kúpele ponúkajú obmedzené výhody pre športovcov
Aj keď je jasné, že je potrebný ďalší výskum pred dosiahnutím pevného záveru, informácie, ktoré sú k dispozícii, naznačujú, že:
aktívne zotavenie je všeobecne stále akceptované ako zlatý štandard a pravdepodobne najlepší spôsob obnovy po náročnom cvičení,
ponorenie do studenej vody po jedinom náročnom cvičení ponúka určitú dočasnú úľavu od bolesti a môže v skutočnosti pomôcť regenerácii,
striedavé kúpele studenej vody a teplej vody (kontrastná vodoliečba) môže pomôcť športovcom dosiahnuť dočasnú úľavu od bolesti,
ľadové kúpele nie sú potrebné, studené vodné kúpele t.j. 24 stupňov Celzia sú rovnako dobré a možno lepšie ako ľadové kúpele,
pasívne zotavenie (úplný odpočinok) nie je efektívnym spôsobom obnovenia,
horúce kúpele po náročnom cvičení môžu zhoršiť regeneráciu.
Osobne mám veľmi dobré skúsenosti, či s ľadovým vodným ponorom v otvorenej vode alebo s kontrastnou vodoliečbou. Mne to prináša úľavu a zrýchlenie regenerácie po tréningu resp. po ťažkých tréningoch v celom týždni.
Vykonávanie kontrastnej vodoliečby je jednoduché. Stačí začať normálnou teplou vodou na 20 sekúnd a potom prepnúť na studenú vodu. Studenou vodou sa sprchujte od nôh smerom hore. Vytrvajte 5-20 sekúnd a opäť prepnite na teplú vodu, ale teraz ju dajte viac horúcu. Sprchujte sa smerom od krku dole. Budete cítiť príjemné brnenie po tele. Je to spôsobene teplotnou dilatáciou kože, ciev… Horúcou vodou sa sprchujte, koľko vydržíte (pár sekúnd – dajte pozor, aby ste sa neoparili) a opäť si zapnite studenú vodu. Opakujte to minimálne 10x, aby to malo regeneračný zmysel.
Samotný ponor do studenej vody je kapitola sama o sebe a nedá sa ju začať vykonávať ihneď. Dá sa, ale nie je to podľa môjho názoru pre telo až tak zdravé. Treba začínať pekne postupne a kontinuálne.
Ak by Vás zaujímal podrobnejší popis ako som začal s otužovaním ja alebo ako by sa malo správne začínať s otužovaním, dajte mi to určite vedieť do komentu na facebooku, ktorý nájdete aj pod článkom.
Ak sa Vám môj článok páčil, budem rád, ak ho budete lajkovať alebo zdielať. Ak máte otázky, píšte ich do komentára.
Ponorenie sa do ľadovej vody po tréningu je obľúbenou aktivitou športovcov v rôznych oblastiach. Ľadový ponor sa používa na rýchlejšie obnovenie svalových buniek, zníženie svalovej bolesti a bolesti po intenzívnych tréningoch alebo súťažiach. Chlad je veľmi dobrým prostriedkom na potlačenie začínajúceho zápalu (napr. nejakého svalu).
Následne pri opätovnom zahrievaní sa predpokladá zvýšený prietok krvi, zrýchlenie krvného obehu a zlepšenie procesu hojenia. Ja tiež zvyknem vravieť, že kde sa dostanú červené krvinky, tam prichádzajú aj živiny. Hoci neexistuje žiadny aktuálny protokol o ideálnom čase a teplote pre studený kúpeľ, väčšina športovcov alebo trénerov, ktorí ich používajú, odporúčajú teplotu vody medzi 12 až 15 stupňov Celzia a dobu kúpania 5 až 10 minút, niekedy aj 20 minút. V Košiciach je teplota studenej vody v našich mestských potrubiach podobná.