Druhé pokračovanie článku „užitočné odpovede“ prináša ďalšie 3 najčastejšie otázky ľudí , ktorí pravidelne cvičia alebo ľudí, ktorí sa tomu chcú začať venovať.
Nie je to tak dávno, čo titulky fitness magazínov zaplavili informácie o tom, že cvičenie nalačno urýchľuje spaľovanie tukov a chudnutie. Z času na čas sa objaví správa, ktorá túto skutočnosť potvrdzuje alebo vyvracia. Aké sú pozitíva a negatíva cvičenia „s prázdnym“ žalúdkom?
Schudnete viac, keď cvičíte nalačno?
Celá teória o úspešnosti cvičenia nalačno vychádza z jednoduchej skutočnosti. Organizmus potrebuje k pohybovej aktivite energiu, ktorá pochádza najskôr zo sacharidov. Ak ich telo nemá k dispozícii, je nútené podľa tejto teórie siahnuť do tukových zásob. Najlepšie to funguje ráno, lebo zásoby glykogénu boli vyčerpané v noci.
Potvrdzuje to aj pokus vedcov z University of Birmingham, ktorí testovali 14 dobrovoľníkov. Hodinu po tréningu mali ešte šprintovať, pričom polovica z nich jedla a druhá šprintovala nalačno. Výsledkom bolo, že „hladní“ boli pomalší, ale spálili viac tuku ako sacharidov. Iná štúdia uverejnená v časopise British Journal of Nutrition uvádza, že cvičením nalačno pred raňajkami možno spáliť o 20 percent telesného tuku viac ako po raňajkách.
Iný názor majú odborníci z Lehman College v New Yorku, ktorých analýza bola publikovaná v časopise Strength and Conditioning Journal. Zamerali sa na sledovanie telesných funkcií človeka počas dňa a dospeli k záveru, že je jedno, či človek je alebo neje, aj tak spáli rovnaké množstvo tuku. Navyše upozorňujú na stratu svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu.
Čo hovorí zdravý rozum?
Organizmus najlepšie spaľuje tuky pri intenzite 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie. Jej dosiahnutie „bez energie“ je pomerne náročné a ťažko udržateľné. Ak budete cvičiť nalačno dlhodobo, stratíte svalovú hmotu a svaly sú zárukou dobre fungujúceho metabolizmu (a chudnutia). Navyše hrozí nebezpečenstvo úrazu alebo pádu.
Veľmi dôležitá je pred-tréningová strava. Každý pohyb nášho tela vyvoláva spotrebu energie, ktorá pochádza z potravy, ktorú sme prijali. Aj ten najmenší pohyb tela spotrebováva energiu, od pohybu prsta na ruke až po maratónsky beh. Najdôležitejšie pri poslednom pred-tréningovom jedle je správne načasovanie príjmu a výber vhodných potravín. Vďaka načasovaniu môžeme zlepšiť svoj športový výkon, oddialiť únavu, teda pripraviť naše svaly na zaťaž. [1]
Moje skúsenosti s cvičením na lačno sú, že dokážem, prebehnúť 30km len s 1,5 litrom čistej vody. Dokážem silovo cvičiť a dvíhať ťažké váhy. Osvedčilo sa mi pred cvičením na lačno si dať dávku aminokyselín BCAA cca 10-15g. Jedná sa však o extrémnu záťaž a nie je jedno v akej frekvenčnej oblasti srdca sa športová aktivita vykonáva, aby nedochádzalo ku katabolizmu, teda ku glukoneogenéze , čo je spaľovanie svalového tkaniva. Preto odporúčam sa pred cvičením 1 až 2 hodiny veľmi ľahko najesť napr. nízkotučný grécký jogurt s pár piškótami a orechmi, alebo miesto piškót si dajte ovocie ( banán ).
Treningový split
Pojem tréningový split predstavuje rozdelenie svalových partií do viacerých dní v rámci určitého obdobia tréningového programu. Behom jedného dňa precvičíme len určitú svalovú partiu a nie celé telo. To postupne precvičíme napríklad v priebehu siedmich dní.
A to je výhodou tohto systému, pretože pri ňom môžeme lepšie korigovať rozvoj postavy – ak zaostávajú ramená, môžeme im venovať väčšiu pozornosť. Navyše, nie je až taký náročný na zvládnutie, pretože sústredenie je vyššie a človek má viac energie. A keďže nie je až taký náročný ako tréning celého tela, je menšia šanca pretrénovania.
Práve táto menšia náročnosť spôsobuje, že napríklad pri tréningu rúk nespálite tak veľa kalórií. Problémy vznikajú aj vtedy, keď niektorý deň nemôžete cvičiť a danú svalovú skupinu tak nemusíte precvičiť, prípadne ju vsunúť do ďalšieho tréningu, čo však neumožní plnohodnotné precvičenie a naruší i regeneráciu. Pri zlom zostavení tréningov sa zase môže stať, že niektoré partie budú predbiehať svojím rozvojom iné.
Tréningový split je veľmi obľúbený súťažnými kulturistami a fitness modelmi. Taktiež ho využíva väčšina kondičných cvičencov v pokročilom štádiu. Vhodný je aj pre tých, ktorí nezvládajú intenzitu tréningu celého tela a ich prvoradým záujmom je budovanie svalov.
Tréning celého tela
Tréning celého tela predstavuje cvičebný systém, pri ktorom sa celé telo precvičí v priebehu jednej tréningovej jednotky, teda raz denne. Nevyhnutne pozostáva s tlakov na hornej časti tela (hrudník, ramena), ťahov na hornej časti tela (chrbát) a kombinovaného cviku na spodnú časť tela (stehná). Takýto tréning sa spravidla cvičí každý druhý deň alebo trikrát týždenne.
Medzi hlavné výhody tejto metódy patrí, že žiadna svalová skupina nezaostáva a nevytvárajú sa tak predpoklady pre svalovú asymetriu. To platí, aj keď jeden tréning vynecháte. Keďže cvičíte celé telo, žiadna partia sa nedostane do nevýhody. Taktiež intenzita tréningu dobre pôsobí na zvýšenie metabolizmu a tým pádom na spaľovanie tukov. Má vplyv aj na zvýšenie kondície.
Keďže v priebehu jednej jednotky musíte precvičiť celé telo, ťažko sa dá poriadne sústrediť na jednu svalovú partiu. Tiež hrozí riziko pretrénovania, ak ho zakaždým cvičíte príliš intenzívne alebo obsahuje až príliš veľa sérií. Pri výhodách sme spomínali intenzitu, no tá má vplyv aj pri nevýhodách – tréningy sú náročné, a tak veľa cvičencov znechutia. To hlavne v pokročilom štádiu, kedy trénujete s ťažšími váhami.
Najčastejšie sa tréning celého tela skloňuje so začiatočníkmi, no vhodný je aj pre starších ľudí. Taktiež pre tých, ktorí nemajú na cvičenie dostatok času, alebo pre tých, ktorí chcú spáliť tuky. Potom sú tu aj cvičenci, ktorí majú jednoducho radi intenzitu takéhoto systému.
Split vs. tréning celého tela
Oba tréningy ponúkajú jedinečné druhy výhod a hoci sa často tréning tela odporúča hlavne začiatočníkom, nie je zlé ho využívať ani v pokročilých štádiách „kariéry“. Je dobré si zvážiť, ktorý je pre vaše potreby lepší, no najlepšie je vyskúšať ich časom oba. Ak sa z vás aj stane nadšenec splitových tréningov, sem-tam vám prospeje aj zaradenie tréningu celého tela. [2]
Aký tréning si mám vybrať? | |
| Tréningový split | Tréning celého tela |
| • som pokročilý | • som začiatočník |
| • zaostáva mi určitá svalová skupina | • chcem čo najvyváženejší rozvoj svalov |
| • mám dostatok času pre cvičenie | • mám obmedzený čas pre tréning |
| • nemám rád tréning celého tela | • mám rád intenzitu tréningu |
| • sústredim sa na nárast sily a svalov | • potrebujem si zlepšiť kondíciu |
| • bojím sa pretrénovania | • nechcete mať problémy pri vynechaní tréningu |
| • mám súťažné ambície | • potrebujem spáliť čo najskôr tuky |
Monitorovaním srdcovej frekvencie je možné systematicky zvyšovať najdôležitejšie faktory výkonnosti v rámci rôznych typov aeróbnych cvičení.
Kardio-silové tréningy
Kardio tréningom sa môžu do istej miery zvyšovať aj silové schopnosti jednotlivca, týkajúce sa predovšetkým zvýšenia sily dolných končatín. V rámci tohto typu tréningu je potom nutné použiť vyššiu intenzitu – približne 75-85% maximálnej tepovej frekvencie a doba trvania je cca do 10-20 min. Je však potrebné znížiť počet takýchto tréningových jednotiek na 1-3 týždenne. V opačnom prípade by ste pri neúmernom navýšení týchto cvičení silového charakteru zbytočne zvyšovali riziko pretrénovania.
Intervalový tréning
Vyššie uvedené typy kardio tréningov, zameraných na zvýšenie vytrvalosti a sily, je možné skombinovať a vytvoriť tak tréningové jednotky, v ktorých priebehu bude cielene menená intenzita cvičenia. Tá sa bude pohybovať v pomerne širokom rozsahu, zodpovedajúcemu približne 65-90% maximálnej tepovej frekvencie.
Cieľom týchto kardio intervalov je zvýšenie variability tréningového programu a tiež oddialenie adaptácie organizmu na konštantný spôsob cvičenia. Navyše, intervalové kardio je podľa viacerých štúdii efektívnejšie z hľadiska spaľovania tukov ako vytrvalostný aeróbny tréning.
Intervalový tréning je v podstate simuláciou intenzity v priebehu športových aktivít rôznych zameraní (futbal, hokej, atletika, bojové športy, atď.)
Vytrvalostné tréningy
Vytrvalostným kardio tréningom posilnite srdce, kardiovaskulárny systém a zefektívnite transport jednotlivých živín do svalovej hmoty. Vytrvalostná fyzická aktivita má tiež pozitívny vplyv na imunitný systém a vedie k posilneniu šliach, väzív, kĺbov a spojivových článkov. Mala by byť vykonávaná v intenzite, ktorá je bezpečná aj pre začiatočníkov a mierne pokročilých cvičencov. Práve monitorovanie intenzity môže byť jedným z kľúčových faktorov úspešnosti tréningového programu. V prípade vytrvalosti by to malo byť približne 65-75% maximálnej tepovej frekvencie.
Zvýšenie vytrvalostných schopností je možné dosiahnuť jedine systematickým tréningom, pričom za minimum v tomto prípade sa považuje aspoň 20-30 minút 3krát týždenne. Ďalšou výhodou je samozrejme aj miera spaľovania tukov, ktorá je týmto typom tréningu primárne vyvolávaná.
Regeneračný kardio tréning
Regeneračný tréning má byť pri kardio cvičení vykonávaný v nízkej intenzite, ktorá zodpovedá približne 50-65% maximálnej tepovej frekvencie. Tento typ tréningu je odporúčaný predovšetkým po veľkej fyzickej záťaži (silový tréning, fyzicky náročné cvičenia, zápasy, atď.). Najvhodnejšia doba na jeho zaradenie do tréningového programu je zhruba do 24 hodín od skončenia náročnej tréningovej jednotky. V spojení so strečingom zaťažených svalových partií, vhodnou stravou a odpočinkom je možné týmto spôsobom výrazne prispieť k celkovému urýchleniu regenerácie.[3]
Meranie srdcovej frekvencie pomocou športových hodiniek Garmin a hrudného pásu pravidelne využívam na monitorovanie mojich tréningov, aby som zistil efektivitu mojej práce, zlepšovanie sa mojej kondície a úroveň regenerácie.
V dnešnej dobe je široká škála monitorovacích prístrojov. Pre začiatočníkov neodporúčam monitorovanie srdcovej frekvencie. Môže to byť v niektorých špecifických prípadoch zbytočne mätúce. Na začiatku je dôležité sa naučiť správne techniky cvičenia a správne dýchanie. Telo si postupne začne zvykať na záťaž a sami zistíte kedy je tá správna chvíľa na začatie monitorovania srdcovej frekvencie. Je to jedna z možností, ktorá vám môže pomôcť vo vašom progrese.
Ak Vás tento článok zaujal, dajte mi lajk, alebo ak máte aj otázky píšte mi komenty na facebooku.
Autor: Mirek Pramuka
Zdroj:
[1] >fitness.cvicte.sk
[2] >slovakfitness.sk
[3] >sportujeme.sk
