Je naozaj mnoho ľudí, ktorí sa snažia pribrať svaly. Niektorým sa to darí lepšie a niektorým slabšie.
Kde je ukryté tajomstvo priberania svalov?
Ako nastaviť svoj tréning a stravovanie?
Existuje veľa mužov, ktorí si myslia, že konzumujú kopec jedla a bielkovín a ak by si to začali merať zistia, že nekonzumujú denne ani 2000 kcal a ani 100g bielkovín za deň. Ak chcete vybudovať svaly, tak bez poriadneho jedla to nepôjde. Ani doplnky stravy Vám nepomôžu, ak nekonzumujete kvalitné potraviny. Často vravím: „ ak niečo zjete, neznamená, že to aj strávite“.
Pri budovaní svalovej hmoty sa treba zamerať na 3 základné pravidlá:
konzumujte zdravé a na živiny bohaté potraviny,
kontrolujte si svoj kalorický príjem a výdaj,
trénujte tvrdo a intenzívne, ale dávajte si pozor na pretrénovanie sa.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte sa nachádzať v miernom kalorickom pluse.
Merajte si svoju hmotnosť a kontrolujte si svoju váhu a množstvo podkožného tuku. Na meranie tuku používajte lacný merací prístroj – kaliper.
K svojmu udržiavaciemu dennému kalorickému príjmu pridajte 100 kcal. Po niekoľkých týždňoch zistite, či sa Váš telesný tuk zvýšil. Ak sa nezvyšuje , treba opäť navýšiť kalorický príjem o 100kcal. Takto budete pokračovať, kým sa nedostanete do štádia kedy zaznamenáte mierne navýšenie podkožného tuku. Pri tejto kalorickej hodnote treba zostať tak dlho, kým budete na váhe vidieť, že priberáte a máte dostatok sily a energie. Keď sa to zastaví, treba zvýšiť kalorický príjem o 100 – 200 kcal. Predpokladom je samozrejme tvrdý tréning a kvalitná regenerácia.
Takéto pomalinké zvyšovanie kalorického príjmu nezaťaží Vaše trávenie.
Keď chcete priberať svaly, minimalizujte priberanie tuku. Trochu tuku pribrať musíte, ináč to nejde.
Skúste si to merať. Po pribratí 3% tuku sa nastavte trošku do katabolického režimu a spáľte tuk. Potom opäť prejdite do útoku a pridajte kalórie.
Udržujte tento proces, aby ste zbytočne nepribrali obrovské množstvo tuku. Ideálne je trošku pribrať a trošku zhodiť.
Ak chcete naberať svalovú hmotu alebo zhodiť prebytočný tuk a nedarí sa Vám to, rád Vám s tým pomôžem. Vypracoval som už desiatky jedálničkov. Ľudia schudli nechcený tuk a tiež jedálničky pri ktorých ľudia zdravo pribrali svalovú hmotu bez zbytočného tuku.
na chudnutie neúčinkuje, pretože výrok vychádza z mylnej predstavy (jednokomorového modelu) o tom, ako telo pracuje s energiou, resp. s prijatými kalóriami.
Podľa tohto modelu sa všetko jedlo rozkladá na jednoduché kalórie a tie si ukladá v niečom čo si viete predstaviť ako nejaký „sklad“ resp. „komoru“.
Ak by telo potrebovalo nejaké kalórie napríklad na cvičenie alebo na fyzickú aktivitu a tiež na fungovanie bazálneho metabolizmu (BM – základné telesné funkcie tela ako je napr. dýchanie, trávenie potravy… ), tak si jednoducho siahne do „skladu-komory“ a problém je vyriešený.
Tento jednokomorový model pripomína drez, pretože kalórie rovnako ako voda tečú do dovnútra a potom tečú von. Ak vykonávate nejakú aktivitu, napr. cvičíte, tak nadbytočné kalórie z drezu odchádzajú preč. Tento model nerobí žiadne rozdiely v ukladaní kalórií. Je jedno, či sa ukladajú kalórie ako tuk alebo glukóza. Glukóza sa dá využiť okamžite k energii alebo ako glykogén, ktorý sa dá využiť neskôr. Jednoducho napísané : telo pristupuje ku všetkým kalóriám úplne rovnako a je jedno aký je to zdroj.
„Jednokomorový model“ Model ukladania a spotreby kalórií
TREBA SI UVEDOMIŤ, ŽE TENTO JEDNOKOMOROVÝ MODEL JE IMAGINÁRNY A NESPRÁVNY
Viac presný je dvojkomorový model, ktorý viacej reflektuje realitu
Telo využíva dva rozdielne spôsoby ukladania energie resp. kalórií. Časť sa ukladá ako glykogén v pečeni a v svaloch a časť ako tuk.
Energiu získavame z jedla a to z 3 základných makro nutrientov : glukóza (sacharidy), tuky a bielkoviny. Len 2 vieme ukladať na neskoršie využitie a to sú glukóza a tuk.
Telo nedokáže ukladať bielkoviny a preto bielkoviny, ktoré nedokáže okamžite využiť premení na glukózu, resp. z tela vylúči von.
Glukóza sa ukladá vo forme glykogénu v pečeni a vo svaloch. Kapacity sú však obmedzené. Ak sú zásoby plné, glukóza sa začína premieňať na telesný tuk.
Čo sa týka tuku, ktorý máme zo stravy, je vstrebávaný priamo do krvi a čo telo nevyužije ide rovno do zásoby. A aj to je dôvod prečo sa tak presadzovali nízkotučné diéty. Tuk je veľmi dôležitý a netreba ho v strave vynechávať, ale rozumne vyberať, lebo príjem tukov je možný z rôznych zdrojov a nie je to jedno!
Ako iste viete tuky sú základnou zložkou bunkovej štruktúry, tvoria najdôležitejšiu energetickú zásobu tela, chránia telo pred stratou tepla a vnútorné orgány pred mechanickým poškodením, ďalej sú z nich vytvárané niektoré hormóny (napríklad pohlavné), žlčové kyseliny a ďalšie významné látky. Tuky umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A, D, E a K). V tele človeka je asi 10 kg (niekedy podstatne viac) tuku. Nároky každého organizmu na tuky sú iné a závisia od zdravotného stavu a veku. Tuky v strave nie sú rozhodujúcim činiteľom pre priberanie na váhe!
Ak máte záujem aby som napísal článok čisto len o tukoch, napríklad koľko ich treba jesť a kedy, mi prosím dajte vedieť do komentára na facebooku.
Predstavte si glykogén ako mini chladničku bez mrazničky.
„Dvojkomorový model“ Chladnička
Chladnička slúži ku krátkodobému ukladaniu potravín. Vybrať jedlo (glykogén) z chladničky je veľmi jednoduché. Telesný tuk je ukladaný ako keby do mrazáku a nachádza sa v sklade a je k nemu ťažší a obmedzený prístup. Mrazák slúži na dlhodobé ukladanie potravín a má oveľa väčšiu kapacitu ako chladnička. Navyše mrazničiek si do skladu môžete dať aj viac.
„Dvojkomorový model“ Mraznička
Keď sa najete, telo sa snaží najprv energiu ( sacharidy, tuk, bielkoviny) ihneď využiť a to čo nedokáže ihneď využiť ide do chladničky (glykogén).Zjedený nevyužitý tuk ide priamo do mrazničky. Ak je glykogénu v chladničke na maximum, tak to telo uloží do do mrazničky ( glukóza sa premení na telesný tuk). TELESNÝ TUK a GLYKOGEN telo využíva ako palivo keď telo nemá dostatok energie z jedla, ktoré ste práve zjedli alebo napr. pred hodinou.
Telo sa samé rozhoduje z akej časti tela začne spaľovať tukové zásoby a nie vy. Veľa ľudí si mylne myslí, že ak budú cvičiť „brušáky“ do bezvedomia, že schudnú tuk z brucha. Bohužiaľ takto to nefunguje.
Telo radšej využíva glykogén ako palivo, než telesný tuk. Prečo? Je k nemu ľahší prístup. Je predsa ľahšie vybrať jedlo z chladničky, než ísť do skladu a vybrať jedlo z mrazáku. A ak vieme, že máme dostatok jedla v chladničke, tak nepôjdeme predsa do mrazničky. Ak budete potrebovať 200 kcal na prechádzku, tak pre telo je jednoduchšie si zobrať energiu z glykogénu, než z telesného tuku. Samozrejme nie je to len jednofarebné, či telo bude spaľovať viac tuk alebo glykogén. Podmienky u každého človeka sa môžu líšiť. Ale v jednoduchosti povedané: telo sa nebude namáhať spaľovať tuky ak nemusí. A okrem iného na to aby sa iniciovalo spaľovanie telesného tuku, musia byť splnené určité podmienky.
Jednou z nich je to aby bola zásobáreň glykogénu z väčšej časti vyprázdnená, ale to nie je všetko. Kľúčovú úlohu tu zohráva jeden z najdôležitejších ľudských hormónov a to je INZULÍN.
Inzulín
To ako ľahké bude sa dostať do mrazáku je závislé od inzulínu. Predstaviť si to môžete aj tak, že inzulín je kľúč od zamknutej mrazničky.
Keď nejeme je hladina inzulínu nízka a mraznička je otvorená. Telo sa k zásobe dostane ľahko.
Ak je nízka hladina inzulínu, tak ani nemusíte úplne vyprázdniť zásoby glykogénu a telo si energiu zoberie z mrazničky, teda z uloženého tuku. Najviac výšku hladiny inzulínu ovplyvňujú zjedené sacharidy a nízkotučné bielkoviny. Zjedený tuk ovplyvňuje tento anabolický hormón najmenej.
Jednoducho napísané: ak hladina inzulínu bude nízka a obmedzíte svoj príjem energie z potravín, tak telo vykompenzuje zníženú energiu z telesného tuku aj keď bude mať k dispozícii glykogén.
To či bude telo spaľovať tuk nezáleží len na tom, že menej jete a máte nízku hladinu glykogénu a inzulínu, ale aj na tom v akom psychickom stave sa nachádzate resp. aký druh fyzickej aktivity robíte.
Napríklad: Rozhodnete sa ísť behať 10 km svižným tempom. Ak vaše zásoby glykogénu v pečeni a vo svaloch budú nízke a vy si pred behom a počas dlhého na tempom náročného behu nedáte rýchle cukry, tak je veľká pravdepodobnosť, že namiesto telesného tuku spálite svoje ťažko „vymakané“ svaly, ktoré telo premení na glukózu. Spaľovanie svalstva vieme čiastočne a krátkodobo spomaliť pomocou aminokyselín (BCAA).
Spaľovanie tuku je maratónsky beh a nie šprint. Vyžaduje si to kontrolu, odhodlanie, trpezlivosť.
Môžem behom na lačno podporiť spaľovanie tuku? Áno, ale vyžaduje si to určité podmienky. Ak Vás zaujíma aké, napíšte mi to do komentára na facebooku.
Inzulinová rezistencia (IR)
Vysoká hladina inzulínu potlačuje lipolýzu – nedovolí spaľovať tukové zásoby.
Jednou z hlavných úloh inzulínu je presúvať glukózu z krvi do zásoby. Ak trpíte IR, tak vaše bunky nie sú na inzulín také citlivé. V krvi sa Vám začne zvyšovať cukor, teda spomínaná glukóza a telo musí vylúčiť ešte viac inzulínu, aby bunky tela energiu mohli prijať. A to zablokuje spaľovanie tuku. Ľudia sa týmto spôsobom môžu dopracovať k ochoreniu DIABETES 2 stupňa. Čo spôsobuje IR? Pretrvavajúca vysoká hladina cukru v krvi. Je to začarovaný kruh.
Vysoká hladina inzulínu + malý kalorický príjem= spomalený metabolizmus
Telo si dokáže ukladať energiu zároveň aj ako glykogén a aj ako tuk. Ako som už hore písal na to aby ste spaľovali tuk potrebujete urobiť všeobecne dve veci. Vyprázdniť glykogénové zásoby a inzulín držať na uzde, pekne dole.
Ani jedno však nie je ľahké. Keď začne klesať zásoba glykogénu, tak telo to cíti a vy začnete byť nervózni. Začnete pociťovať signály, že ste hladní. Ak keď nezjete dostatok sacharidov ale inzulín si budete stále držať vysoko, tak neschudnete. Telo začne namiesto spaľovania tukov šetriť na energii bazálneho metabolizmu. Budete nervózni, bude Vám zima a podobne… Inzulínová rezistencia pri obezite hraje kľúčovú rolu. Je to začarovaný kruh a treba ho prerušiť. Podľa rôznych štúdií je dobrým pomocníkom nízko sacharidová diéta, ale i tzv. prerušovaný pôst 16:8. Pôst má samozrejme efektivitu vyššiu.
Bez cvičenia to nepôjde
Význam a účinnosť fyzickej aktivity je porovnateľný s liekmi. Pohyb je jednoznačne prospešný a preto aj žiaduci pre každého.
Cvičenie je navyše úspešnou prevenciou pred rozvojom cukrovky. Je prospešné aj pre ľudí, ktorí síce nemajú zistenú cukrovku, ale majú zvýšené riziko tohto ochorenia (obezita, vysoký krvný tlak, užívanie niektorých liekov, pôrodná hmotnosť detí bola nad 4000 gramov, v rodine sa vyskytuje cukrovka).
Fyzická aktivita priamo ovplyvňuje metabolické parametre:
znižuje sa hladina cukru (glykémia),
zvyšuje sa účinnosť vlastného inzulínu a tým sa zlepšuje využitie glukózy,
zvyšuje sa aktivita transportérov glukózy,
zlepšuje sa tzv. inzulínová rezistencia
znižujú sa triglyceridy,
zvyšuje sa HDL cholesterol – tzv. „dobrý“ cholesterol,
znižuje sa LDL cholesterol – tzv. „zlý“ cholesterol.
10 rád pre váš pohyb
Cvičte pravidelne – každé 2-3 dni. Dôvod je jednoduchý – po jednorazovej fyzickej aktivite sa zlepšenie účinnosti inzulínu a zvýšená aktivita transportérov glukózy udržuje maximálne 72 hodín a potom sa vracia k pôvodnému stavu. Opakovaním cvičenia 3-4 krát do týždňa dochádza k trvalému zlepšeniu.
Odporúčaná dĺžka fyzickej aktivity je 30-60 minút.
Intenzitu možno určiť podľa vlastných pocitov. Dobrým indikátorom je zrýchlený pulz a zadýchanie. Dosiahnutá únava má byť mierna až stredná, nikdy nie vyčerpávajúca.
Na presnejšiu orientáciu sa využíva počet úderov srdca za minútu. Odporúčam cvičenie strednej intenzity, čo v predstavuje 60-70% maxima. Približné maximum sa dá vypočítať 220-vek. Čiže ak máte 30 rokov, tak 60% je 114 pulzov za minútu.
V cvičení treba postupne prechádzať od jednoduchších cvikov po náročnejšie.
Chôdza je najľahší a najdostupnejší spôsob telesnej aktivity. Zapojené sú pri nej všetky dôležité svalové partie. Je typickým príkladom pohybu, pri ktorom sa spaľujú tuky (a k tomu je potrebný kyslík, preto sa nazýva aj aeróbnym pohybom). Ak je rýchlejšia (5-6 km/hod) účinnosťou ju možno prirovnať k cvičeniu strednej intenzity. Priaznivé ovplyvnenie metabolizmu sa dosahuje už po prejdení 2 km denne. 3 hodiny rýchlej chôdze sa vyrovná 1,5 hodine telesných cvičení. Je vhodná pre tých, ktorí s pohybovou aktivitou začínajú.
Pri cvičení vo vnútri je potrebné postupne zapojiť všetky svalové partie.
Záver
Ak potrebujete pomôcť s cvičením, chudnutím alebo naberaním svalov, neváhajte ma kontaktovať. Som osobný tréner, ale dokážem Vás podporiť aj na diaľku, keďže sú teraz fitnes centrá zatvorené. Pripravím Vám tréningový plán na doma a jedálniček na mieru. Viac sa dozviete tu: https://empigo.sk/sluzby/
Ak sa Ti článok páčil, nezabudni mu dať like alebo koment a ak vieš o niekom komu by pomohol, zdieľaj ho s ním 🙂
Je úžasné vidieť čo dokáže človek ! Zázračným slovom je motivácia. Je to „hnací motor“, ktorý Vás ženie dopredu. Je rozhodujúce aký silný si ho vytvoríte, lebo keď prídu prekážky a oni prídu, práve on Vás potiahne dopredu.
Prečítajte si moje krátke Empigo interview s mladou ženou Naďkou, ktorá má „nadupaný motor“, teda vnútornú motiváciu bojovať a zobrať svoj osud do vlastných rúk. Naďka prišla skoro pred rokom za mnou s rozhodnutím, že chce schudnúť. Vtedy mala hmotnosť 130kg.
Prečo si sa rozhodla začať cviciť ?
Cvičiť som sa rozhodla začať v momente, keď mi už pri pohľade na mňa do zrkadla bolo vážne zle.. Uvažovala som o tom už dlhšiu dobu, avšak bála som sa sklamania z ďalšieho zlyhania.. Našla som si na nete trénera a proste mu napísala a bolo to Doslova mi zachránil život.
Máj 2019
Aká bola a je tvoja motivácia?
Motivácií a cieľov mám niekoľko. Vytvárajú sa postupne. Pomaly sa začínajú plniť a to ma napĺňa šťastím a spokojnosťou. Medzi najväčšie patrí to, ako bude v cieli vyzerať moje telo. Chcela by som sa tiež zúčastniť súťaže (prekážkového behu) Spartan Race, ktorá bude ukončením môjho boja a začiatkom nového života.
Apríl 2020
Aký je to pocit schudnúť 40kg?
Ťažký a zároveň aj ľahký :)) Ťažký v tom, že človek prejde dlhú a náročnú cestu, ktorej výsledkom je skvelý pocit a hrdosť na seba, že človek niečo dosiahol. Že vydržal a nevzdal to. Vypestovala som si novú závislosť- cvičenie :)). Som zdravotná sestra. V práci veľa chodíme a po schudnutí som prestala byť unavená, prestal ma bolieť chrbát, večer ma nebolia nohy a všade chodím samozrejme pešo 🙂 .
Myslíš si, že mať trénera je užitočné?
Samozrejme, žé áno! Bez trénera by som nikdy nezačala. Nikdy by som nešla do fitness centra. Nikdy by som si nevedela stravu nastaviť tak, aby som chudla. Diéty sú nanič. Človek si zničí zdravie. Zverila som sa do rúk skvelému trénerovi, ktorý mi radil, pomáhal, ničil ma na tréningoch, podporoval, chválil,motivoval a občas aj hanil. Ale toto je presne to, čo človek potrebuje, aby zmenil svoj život. Preto mu patrí veľké ĎAKUJEM aj za to, že je tu pre mňa aj keď už spolu netrénujeme. Že mu môžem hocikedy napísať, keď ma niečo trápi, keď mám problém s jedálničkom alebo s cvičením. Preto ĎAKUJEM MIRKO :).
Naďka a tréner Mirek Pramuka Empigo
Čo sa Ti na cvičení s trénerom najviac páči, resp. som prísny tréner? 😀
Haha 😀 , ťažká otázka 😀 . Najviac sa mi páčila svalovica na konci tréningu, ktorú som nevedela týždeň rozchodiť :)). Páčilo sa mi to hecovanie, že to dám, nemôžem to vzdať. Tiež tvoje tvoje slová „NIE, NEVIEM, NEMÔŽEM, NEVLÁDZEM NEEXISTUJÚ“. Si skvelý tréner! Prosím pokračuj v pomáhaní ľuďom a buď taký, aký si! Si človek s veľkým srdcom :).
Pomohol Ti Empigo jedálniček na mieru a neskôr, že som Ťa naučil zdravo sa stravovať?
Samozrejme, že mi pomohol. Naučila som sa veľa vecí. Napríklad aj to, že kým som nemala jedálniček na mieru, nepočítala som si kalórie a nevážila si stravu, tak aj keď som sa snažila jesť zdravo, robila som veľa vecí zle. Naučila som sa to, že aj keď zjem niečo nezdravé, neznamená to, že sa mám na celé chudnutie „vykašlať“ a vzdať to. Naučilo ma to vážiť si samu seba ako človeka a pristupovať k jedlu kamarátsky a nie ako niečo, čo som doteraz nenávidela a pomáhalo mi zajedať depresie.
Aké máš tvoje plány, čo sa týka cvičenia?
Pokračovať, pokračovať a pokračovať !!! Cvičenie sa stalo mojou súčasťou. Milujem to. Milujem ten stav po cvičení, keď ma začína všetko páliť a bolieť a svalovica je tá najlepšia bolesť na svete. Cvičenie mi dodáva energiu a napĺňa ma šťastím. Keď mám zlý deň alebo som nahnevaná, cvičím. Človek sa pri tom vybúri a nemyslí na nič. To je na tom to najlepšie. V danej situácii, v akej sa nachádzame, keď zavreli všetky posilovne, netreba to vzdať, cvičiť sa dá aj v pohodlí domova, pri telke a tréner Empigo Vám s tým pomôže. Má program ONLINE PODPORA t.j. domáci tréningový plán na cvičenie spolu s jedálničkom na mieru, tak škoda to nevyužiť a keďže je vonku pekne, treba ísť aj do prírody, na bicykel, zabehať si, samozrejme chrániť seba aj druhých a najlepšie ísť sám, maximálne dvaja.
Február 2020
Čo by si chcela odporučit ľuďom, čo chcú zmeniť svoj život a chcú schudnúť resp. zlepšiť svoje zdravie?
V prvom rade prestať plakať do vankúša a zajedať depresie a smútok jedlom ( tým som si tiež prešla). Kontaktovať trénera Empiga a zmeniť svoj život. MOJE NAJLEPŠIE ROZHODNUTIE V ŽIVOTE!
Na vine môžu byť faktory ako stres, pretrénovanie a strava.
Uvediem príklad :
ste zdraví a športovo založený človek.
Týždenne cvičíte 6 až 7 krát a napriek tomu zisťujete, že priberáte na váhe.
Ako je to možné?
Vašu schopnosť schudnúť môže ovplyvniť veľa vecí, napríklad:
výber potravín,
úroveň aktivity,
genetika,
vek.
Stres –môže tiež ovplyvniť vaše chudnutie a nadmerné cvičenie môže viesť k hormonálnym výkyvom súvisiacim so stresom, ktoré môžu sťažiť chudnutie.
Aj keď dostatok fyzickej aktivity je dôležitý pre vaše celkové zdravie, pretrénovanie a nedostatočný odpočinok medzi vašimi tréningami vás môžu zastaviť pri chudnutí. Z tohto dôvodu je rozhodujúce vyváženie tréningov s dobami zotavenia a relaxu.
Pretrénovanie – najmä fyzicky náročná kardiovaskulárna aktivita, ako je maratón alebo triatlonový tréning – môže zvýšiť hladiny kortizolu, hormónu uvoľňovaného v reakcii na stres.
Aj keď tento hormón hrá v zdraví dôležitú úlohu, s chronicky zvýšenými hladinami kortizolu dosiahnete:
poruchy spánku
zvýšený zápal
priberanie tuku
nadbytočný brušný tuk (dokonca aj u chudých ľudí)
Zvýšené hladiny kortizolu spôsobujú hlad a chuť po chutných nezdravých potravinách a preto môžu chronicky zvýšené hladiny viesť k nárastu hmotnosti alebo k zastaveniu chudnutia.
Medzi inteligentné spôsoby, ako zabrániť nárastu hmotnosti súvisiacemu so stresom, patria:
dať vášmu telu čas na zotavenie sa medzi cvičeniami,
pridanie aktivít znižujúcich kortizol do vašej rutiny, napríklad joga alebo meditácie, strečing…
Aj keď stres a vysoké hladiny kortizolu môžu spomaliť váš úbytok hmotnosti, je treba zvážiť niekoľko ďalších faktorov :
Strava –je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Malé úpravy vašej stravy sú jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie a podporiť chudnutie.
Jedným z trvalo udržateľných spôsobov, ako podporiť chudnutie, je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, doplnenie vláknitej zeleniny a začlenenie zdravých tukov do Vášho jedálnička.
Silový tréning
Ak zistíte, že väčšina vašich tréningov zahŕňa kardio-vaskulárnu aktivitu, skúste nahradiť niektoré z vašich kardio cvičení tréningovými činnosťami zameranými na budovanie svalov, ako sú cvičenia v posilňovni alebo cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou – HIIT.
Prechod- menopauza
Prechod (menopauza) sa zvyčajne začína vo vašej polovici 40. rokov. U niektorých žien sa však môže vyskytnúť skôr. Štúdie ukazujú, že hormonálne výkyvy počas tohto obdobia môžu viesť k nárastu telesnej hmotnosti, najmä vo vašej oblasti brucha.
Ak máte príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy, nepravidelné obdobia, prírastok na váhe alebo únava, povedzte to svojmu lekárovi.
Tipy na skrotenie vašej chute
Uistite sa, že jete dostatok kalórií,
Zostaňte hydratovaní (toto je obzvlášť dôležité pre aktívnych jednotlivcov, ako sú napr. bežci. Pite dostatok vody počas celého dňa môže pomôcť znížiť chuť do jedla),
Jedzte bielkoviny,
Dostatok spánku (Nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu kortizolu a v štúdiách sa spája so zvýšenou chuťou jedla a prírastkom hmotnosti).
Ak chcete zabrániť nárastu hmotnosti a udržať zdravú telesnú hmotnosť, skúste implementovať niekoľko vyššie uvedených návrhov. Ak problémy pretrvávajú aj po vyskúšaní týchto tipov, požiadajte o radu svojho lekára.
V tomto článku sa venujem téme čo zjesť tesne po tréningu (post-workout meal).
Konzumácia správnych výživných látok po cvičení je rovnako dôležitá ako to, čo jete predtým.
Tu je podrobný sprievodca optimálnou výživou po tréningu.
Aby ste pochopili, ako vám jedlá môžu pomôcť po cvičení, je dôležité pochopiť, ako vaše telo ovplyvňuje fyzická aktivita.
Keď cvičíte vaše svaly spotrebujú svoje zásoby glykogénu ako palivo. To má za následok, že vaše svaly sú čiastočne zbavené glykogénu. Niektoré bielkoviny vo svaloch sa tiež rozpadajú a poškodia.
Po tréningu sa vaše telo snaží znovu vybudovať svoje zásoby glykogénu a opraviť poškodené svalové vlákna.
Konzumácia správnych výživných látok krátko po cvičení vám môže pomôcť, aby to vaše telo urobilo rýchlejšie. Po tréningu je obzvlášť dôležité jesť sacharidy a bielkoviny.
Vášmu telu to pomôže takto:
Znížte rozklad svalových buniek,
Zvýšte syntézu svalových bielkovín (rast),
Obnovte zásoby glykogénu,
Zlepšenie regenerácie.
Zjednodušene napísané: Získanie správnych živín po cvičení vám môže pomôcť znova vybudovať svalové tkanivoy a obnoviť zásoby glykogénu.
Každý makronutrient – bielkoviny , sacharidy a tuk sa podieľa na procese regenerácie vášho tela po cvičení.
Proteín pomáha opravovať a budovať svalovú hmotu
Ako je vysvetlené vyššie, cvičenie spúšťa rozklad svalových buniek.
Miera, v akej k tomu dôjde, závisí od cvičenia a úrovne vášho tréningu, ale aj dobre trénovaní športovci zažívajú rozklad svalových proteínov.
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po tréningu poskytne telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a prestavbu týchto proteínov. Poskytuje tiež stavebné bloky potrebné na vytvorenie nového svalového tkaniva.
Odporúča sa konzumovať (0,3 – 0,5 gramov / kg) veľmi skoro po tréningu.
Štúdie preukázali, že požitie 20–40 gramov bielkovín zrejme maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po cvičení.
Sacharidy pomáhajú pri obnove a regenerácii
Zásoby glykogénu v tele sa počas cvičenia používajú ako palivo a konzumácia sacharidov po tréningu ich pomáha doplniť.
Miera, v akej sa používajú vaše zásoby glykogénu, závisí od intenzity aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že vaše telo používa viac glykogénu ako silový tréning.
Z tohto dôvodu, ak sa zúčastňujete vytrvalostných športov (beh, plávanie atď.), Možno budete musieť konzumovať viac sacharidov ako bodybuilderi.
Spotreba (1,1–1,5 g / kg) telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu vedie k správnej syntéze glykogénu.
Okrem toho je lepšie stimulovaná sekrécia inzulínu, ktorá podporuje syntézu glykogénu, keď sa súčasne konzumujú sacharidy a proteíny.
Preto konzumácia sacharidov aj bielkovín po cvičení môže maximalizovať syntézu proteínov a glykogénu.
Skúste ich spotrebovať v pomere 3: 1 (sacharidy k bielkovinám). Napríklad 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov.
Jesť veľa sacharidov na obnovu glykogénových zásob je najdôležitejšie pre ľudí, ktorí často cvičia, napríklad dvakrát v ten istý deň. Ak máte medzi cvičeniami odpočinok 1 alebo 2 dni, stáva sa to menej dôležitým.
Tuk nie je až taký zlý
Mnoho ľudí si myslí, že jesť tuky po tréningu spomaľuje trávenie a brzdí vstrebávanie živín.
Aj keď tuk môže spomaliť vstrebávanie vášho jedla po tréningu, nezníži to jeho výhody.
Štúdia napríklad ukázala, že plnotučné mlieko bolo účinnejšie pri podpore rastu svalov po tréningu ako odstredené mlieko.
Ďalšia štúdia navyše ukázala, že ani pri požití vysokotučného jedla (45% energie z tuku) po vypracovaní nebola ovplyvnená syntéza glykogénu vo svaloch.
Možno by bolo dobré obmedziť množstvo tukov, ktoré jete po cvičení, ale mať nejaký tuk v jedle po tréningu neovplyvní vašu regeneráciu.
Zjednodušene napísané: Jedlo po cvičení s bielkovinami a sacharidmi zlepší ukladanie glykogénu a syntézu svalových bielkovín. Praktický spôsob, ako to dosiahnuť, je konzumácia pomeru 3: 1 (sacharidy k bielkovinám).
