16 overených tipov ako sa zbaviť tuku
Čo sa týka chudnutia sa toho napísalo už veľmi veľa. Pre človeka je veľmi prirodzené si odkladať tuk do zásoby. Geneticky sme ešte stále ľuďmi doby ľadovej a preto tuk pre nás znamená „prežitie“ a zaistenie našich základných fyziologických funkcií. Strava s nízkym obsahom tuku vedie paradoxne k tomu, že naše telo začne jednoduchšie vytvárať tuk z iných zdrojov a to najmä zo sacharidov. A následne ho bude uskladňovať v našich tukových tkanivách.
Veľmi často sa tiež stáva, že ľudia sa prejedajú. Je to spôsobené tým, že strava s nadbytkom sacharidov narušuje hormonálnu rovnováhu. Umiernený príjem tukov v našej strave je prínosný a žiadúci. Nadmerný príjem sacharidov môže spôsobiť napríklad zvýšenú hladinu triglyceridov.
Tu je niekoľko overených a dôkazmi podložených tipov ako zhodiť tuky:
1. Pite vodu a to najmä pred jedlom
Často sa tvrdí, že pitná voda môže pomôcť pri chudnutí – a je to pravda.
Pitná voda môže zvýšiť metabolizmus o 24-30% v priebehu 1-1,5 hodiny, čo vám pomôže spáliť pár kalórií.
Jedna štúdia ukázala, že pitie pol litra vody asi pol hodiny pred jedlom pomohlo ľuďom jesť menej kalórií a stratiť tak o 44% viac z hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí nepijú vodu (1).
2. Jedzte vajcia na raňajky
Jedenie celých vajec môže mať veľa výhod, vrátane toho, že Vám to môže pomôcť schudnúť.
Štúdie ukazujú, že nahradenie raňajok založených na cereáliách v porovnaní s vajíčkami vám pomôže znížiť váhu a telesný tuk (2 , 3).
Ak nebudete jesť vajcia, je to v poriadku. Akýkoľvek zdroj kvalitných bielkovín na raňajky by mal urobiť podobný trik.
3. Pite kávu
Káva bola nespravodlivo démonizovaná. Kvalitná káva je nabitá antioxidantmi a môže mať mnoho zdravotných výhod . Štúdie ukazujú, že kofeín v káve môže zvýšiť metabolizmus o 3-11% a zvýšiť spaľovanie tukov až o 10-29% (4 , 5 , 6).
Uistite sa, že do kávy nepridáte ani cukor alebo iné prísady s vysokým obsahom kalórií. To úplne protirečí výhodám pitia kávy.
4. Pite zelený čaj
Rovnako ako káva aj zelený čaj má tiež mnoho výhod, z ktorých jedna je , že pomáha spaľovať tuky.
Hoci zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu, je nabitý silnými antioxidantmi, ktoré sa nazývajú katechíny, o ktorých sa predpokladá, že fungujú synergicky s kofeínom na zvýšenie spaľovania tukov (7 , 8).
Hoci dôkazy sú zmiešané, mnohé štúdie ukazujú, že zelený čaj (buď ako nápoj alebo extrakt zo zeleného čaju) vám môže pomôcť schudnúť (9 , 10).
5. Intermitent fasting (prerušovaný pôst)
Krátkodobé štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst je rovnako účinný pri strate hmotnosti ako kontinuálne obmedzenie kalórií (11).
Navyše IF môže znížiť stratu svalovej hmoty, ktorá je typicky spojená s nízko-kalorickými diétami. Na štúdiach vyššej kvality sa stále pracuje. (12).
6. Jedzte menej cukru
Pridaný cukor je jednou z najhorších zložiek modernej stravy. Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa.
Štúdie ukazujú, že spotreba cukru (a vysoko fruktózového kukuričného sirupu) je silne spojená so zvýšeným rizikom obezity, ako aj iných chorôb vrátane cukrovky 2. typu a srdcového ochorenia (13, 14 , 15).
7. Prejdite na nízkosacharidovú stravu
Početné štúdie ukazujú, že takýto režim vám môže pomôcť stratiť 2-3 krát väčšiu váhu ako štandardná strava s nízkym obsahom tukov a zároveň zlepšiť vaše zdravie (16 , 17 , 18).
8. Jedzte z menších tanierov
Použitie menších tanierov ukázalo, že pomáha niektorým ľuďom automaticky jesť menej kalórií (19).
Zdá sa však, že efekt veľkosti taniera nemá vplyv na každého. Tí, ktorí majú nadváhu, sa zdajú byť viac neoblomnejší (20 , 21).
9. Jedzte probiotika
Ukázalo sa, že užívanie probiotických doplnkov obsahujúcich baktérie Lactobacillus znižuje obsah tukov v tele (22 , 23).
To isté však neplatí pre všetky druhy Lactobacillus . Niektoré štúdie spájali L. acidophilus s prírastkom hmotnosti (24).
10. Jedzte korenené jedlá
Chili papriky obsahujú kapsaicín, pikantnú zlúčeninu, ktorá môže zvýšiť metabolizmus a mierne znížiť chuť do jedla (25 , 26 ).
Ľudia však môžu časom vyvinúť toleranciu voči účinkom kapsaicínu, čo môže obmedziť jeho dlhodobú účinnosť (27).
11. Vykonávajte AERÓBNE cvičenia
Robiť aeróbne cvičenie (cardio) je vynikajúci spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie.
Zdá sa, že je obzvlášť účinná pri strate brušného tuku , nezdravému tuku, ktorý má tendenciu vytvárať okolo vašich orgánov a spôsobuje metabolické ochorenie (28 , 29).
12. Silové cvičenia
Jedným z najhorších vedľajších účinkov diéty je, že má tendenciu spôsobovať stratu svalov a metabolické spomalenie, často označované ako režim hladovania (30 , 31).
Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je robiť nejaké silové cvičenie, ako je zdvíhanie závažia . Štúdie ukazujú, že zdvíhanie činiek (závaží) môže pomôcť udržať váš metabolizmus na vysokej úrovni a zabrániť tomu, aby ste stratili vzácnu svalovú hmotu (32 , 33).
Samozrejme, že je dôležité stratiť tuk, ale taktiež chcete vybudovať svalstvo a spevniť postavu. Silové cvičenie je rozhodujúce pre tonizované (posilnené) telo.
Robiť samotné kardio cvičenia bez doplňujúceho silového cvičenia je podľa mojich skúseností kontraproduktívne.
13. Jedze vlákninu
Vláknina je často odporúčaná pre chudnutie.
Dôkazy sú zmiešané, niektoré štúdie ukazujú, že vláknina (najmä viskózne vlákno ) môže zvýšiť sýtosť a pomôcť vám dlhodobo kontrolovať váhu (34 , 35).
Vláknina pomáha našim priateľským baktériám v našich črevách a vytvára sa tak ideálny črevný mikrobióm.
14. Jedzte viac zeleniny a ovocia
Zelenina a ovocie majú niekoľko vlastností, ktoré ich robia účinnými aj pri chudnutí.
Obsahujú málo kalórií ( najmä zelenina), ale veľa vlákniny. Ich vysoký obsah vody im dáva nízku energetickú hustotu.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia zeleninu a ovocie, majú tendenciu vážiť menej (36)
Tieto potraviny sú tiež veľmi výživné, takže ich jedenie je dôležité pre vaše zdravie.
15. Jedzte pomalšie
Vášmu mozgu môže chvíľu trvať, kým zaregistruje, že ste začali jesť. Niektoré štúdie ukazujú, že pomalšie jedenie ( žúvanie) vám môže pomôcť zvýšiť produkciu hormónov spojených s úbytkom hmotnosti (37 , 38).
Tiež zvážte žuvanie potravín dôkladnejšie. Štúdie ukazujú, že zvýšené žuvanie môže znížiť príjem kalórií pri jedle (39).
16. Získajte dobrý spánok
Spánok je veľmi podceňovaný, ale je rovnako dôležitý ako zdravá strava a cvičenie.
Štúdie ukazujú, že nesprávny spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity, pretože je spojený s 89% -ným zvýšeným rizikom obezity u detí a 55% u dospelých (40).
Zmeniť svoj životný štýl na zdravší je niekedy veľmi náročné. Ľudia sa často krát aj o zmenu pokúšajú, ale nie vždy úspešne.
Ak máte túžbu znížiť svoju váhu, alebo vyformovať svoju postavu a nabrať svaly, ozvite sa mi a ukážem Vám ako je to možné dosiahnuť.
Urobte správne rozhodnutie a začnite trénovať už dnes. Cvičte bezpečne pod dohľadom certifikovaného osobného trénera. Naučím Vás správnej technike pri vykonávaní cvikov, vypracujem Vám tréningový plán a jedálniček, ktorý Vám pomôže pri dosahovaní vašich cieľov.
Pri individuálnom tréningu sa vieme zamerať na :
- ZNÍŽENIE TELESNEJ HMOTNOSTI
- RAST SVALOVEJ HMOTY
- FORMOVANIE POSTAVY
- KONDIČNÝ TRÉNING ( napríklad bežecký tréning )
- ŠPECIFICKÝ TRÉNING
Autor: Mirek Pramuka
Zdroj>https://www.healthline.com
Je to vždy ťažká otázka, pretože tu existuje veľa ovplyvňujúcich faktorov. Predpokladajme, že existujú dva hlavné spôsoby, ako urobiť kardio aktivitu pre stratu tukových zásob. Prvým spôsobom je veľmi ľahké cvičenie, pri ktorom srdcová frekvencia je približne 105 až 120 úderov za minútu (chôdza, alebo ľahký beh). Druhým je vysoko intenzívny tréning, v ktorom je vaša srdcová frekvencia presunutá blízko svojho maxima, čo slúži na stimuláciu vášho metabolizmu a spálenie nadbytočného paliva.
Potrebný odpočinok medzi tréningami závisí od kondície a charakteru vášho tréningu. Ak máte dobré podmienky na cvičenie, možno budete môcť trénovať každý deň alebo dokonca aj dvakrát denne – hoci takmer určite nie tú istú svalovú partiu, resp. tú istú športovú aktivitu.
Snahou asi každého kto navštevuje fitnescentrum je získať svaly a zbaviť sa tuku v podobe nadmerných centimetrov. Ciest ako na to je bezpochyby veľa, ale často sa medzi vhodnými radami nachádzajú aj dezinformácie. Mylnou predstavou mnohých cvičiacich je, že cvičením sa ich tuk premení na svaly. Tuk a svaly sú dve zásadne odlišné druhy tkaniva, a preto sa jeden nemôže premeniť na druhý.
