Čo jesť tesne po tréningu? (post-workout meal)

Načasovanie a konzumácia  (pre-workout meal) je veľmi dôležitá.

Tejto téme som sa venoval v mojom  predchádzajúcom článku.

V tomto článku sa venujem téme čo zjesť tesne po tréningu (post-workout meal).


Konzumácia správnych výživných látok po cvičení je rovnako dôležitá ako to, čo jete predtým.

Tu je podrobný sprievodca optimálnou výživou po tréningu.

Aby ste pochopili, ako vám  jedlá môžu pomôcť po cvičení, je dôležité pochopiť, ako vaše telo ovplyvňuje fyzická aktivita.

Keď cvičíte vaše svaly spotrebujú svoje zásoby glykogénu ako palivo. To má za následok, že vaše svaly sú čiastočne zbavené glykogénu. Niektoré bielkoviny vo svaloch sa tiež rozpadajú a poškodia.

Po tréningu sa vaše telo snaží znovu vybudovať svoje zásoby glykogénu a opraviť poškodené svalové vlákna.

Konzumácia správnych výživných látok krátko po cvičení vám môže pomôcť, aby to vaše telo urobilo rýchlejšie. Po tréningu je obzvlášť dôležité jesť sacharidy a bielkoviny.

Vášmu telu to pomôže takto:

  • Znížte rozklad svalových buniek,
  • Zvýšte syntézu svalových bielkovín (rast),
  • Obnovte zásoby glykogénu,
  • Zlepšenie regenerácie.

Zjednodušene napísané: Získanie správnych živín po cvičení vám môže pomôcť znova vybudovať svalové tkanivoy a obnoviť zásoby glykogénu. 

Každý makronutrient – bielkoviny , sacharidy a tuk sa podieľa na procese regenerácie vášho tela po cvičení.

Proteín pomáha opravovať a budovať svalovú hmotu

Ako je vysvetlené vyššie, cvičenie spúšťa rozklad svalových buniek.

Miera, v akej k tomu dôjde, závisí od cvičenia a úrovne vášho tréningu, ale aj dobre trénovaní športovci zažívajú rozklad svalových proteínov.

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po tréningu poskytne telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a prestavbu týchto proteínov. Poskytuje tiež stavebné bloky potrebné na vytvorenie nového svalového tkaniva.

Odporúča sa konzumovať (0,3 – 0,5 gramov / kg) veľmi skoro po tréningu. 

Štúdie preukázali, že požitie 20–40 gramov bielkovín zrejme maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po cvičení.

Sacharidy pomáhajú pri obnove a regenerácii

Zásoby glykogénu v tele sa počas cvičenia používajú ako palivo a konzumácia sacharidov po tréningu ich pomáha doplniť.

Miera, v akej sa používajú vaše zásoby glykogénu, závisí od intenzity aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že vaše telo používa viac glykogénu ako silový tréning.

Z tohto dôvodu, ak sa zúčastňujete vytrvalostných športov (beh, plávanie atď.), Možno budete musieť konzumovať viac sacharidov ako bodybuilderi.

Spotreba  (1,1–1,5 g / kg) telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu vedie k správnej syntéze glykogénu.

Okrem toho je lepšie stimulovaná sekrécia inzulínu, ktorá podporuje syntézu glykogénu, keď sa súčasne konzumujú sacharidy a proteíny.

Preto konzumácia sacharidov aj bielkovín po cvičení môže maximalizovať syntézu proteínov a glykogénu.

Skúste ich spotrebovať v pomere 3: 1 (sacharidy k bielkovinám). Napríklad 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov.

Jesť veľa sacharidov na obnovu glykogénových zásob je najdôležitejšie pre ľudí, ktorí často cvičia, napríklad dvakrát v ten istý deň. Ak máte medzi cvičeniami odpočinok 1 alebo 2 dni, stáva sa to menej dôležitým.

Tuk nie je až taký zlý

Mnoho ľudí si myslí, že jesť tuky po tréningu spomaľuje trávenie a brzdí vstrebávanie živín.

Aj keď tuk môže spomaliť vstrebávanie vášho jedla po tréningu, nezníži to jeho výhody.

Štúdia napríklad ukázala, že plnotučné mlieko bolo účinnejšie pri podpore rastu svalov po tréningu ako odstredené mlieko.

Ďalšia štúdia navyše ukázala, že ani pri požití vysokotučného jedla (45% energie z tuku) po vypracovaní nebola ovplyvnená syntéza glykogénu vo svaloch.

Možno by bolo dobré obmedziť množstvo tukov, ktoré jete po cvičení, ale mať nejaký tuk v jedle po tréningu neovplyvní vašu regeneráciu.

Zjednodušene napísané: Jedlo po cvičení s bielkovinami a sacharidmi zlepší ukladanie glykogénu a syntézu svalových bielkovín. Praktický spôsob, ako to dosiahnuť, je konzumácia pomeru 3: 1 (sacharidy k bielkovinám).

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj: www.healthline.com

 

Ako chudnúť a naberať svaly súčasne?

Tento článok definuje telesnú rekompozíciu a diskutuje jej prínosy pre zdravie a ako začať režim rekompozície tela.

 

Čo je rekompompozícia tela?

 

Zloženie tela sa vzťahuje na množstvo tuku a hmoty bez tuku (svalov, kostí a vody), ktoré vaše telo obsahuje.

Analýza zloženia tela poskytuje lepšie pochopenie zdravia ako iné skríningové metódy, ktoré majú len faktor hmotnosti a výšky, ako napríklad index telesnej hmotnosti (BMI).

To je preto, že vaše percento telesného tuku vo vzťahu k vašej svalovej hmoty lepšie odráža vašu celkovú pohodu, než len hmotnosť alebo BMI.

Z tohto dôvodu sa rekompozícia tela zameriava skôr na telesnú kompozíciu ako na hmotnosť.

Na rozdiel od štandardnej diéty ,,Body Recomposition,, je životný štýl, v ktorom fitness a výživové techniky vedú k zdravým zmenám vo vašom tele – pomer tuku k svalu.

 

Rekompozícia znamená „tvoriť niečo znova alebo iným spôsobom“.

 

Body Recomposition je viac ako len chudnutie

 

 

Namiesto jednoduchého zamerania na úbytok hmotnosti sa rekompozícia tela zameriava na znižovanie telesného tuku pri súčasnom zvyšovaní svalovej hmoty.

 

Ako funguje Body Recomposition? 

 

Kľúčom k efektívnemu opätovnému usporiadaniu tela je nájsť správnu rovnováhu medzi diétou a cvičením.

Kým kardiovaskulárne cvičenie je dôležité pre chudnutie a celkové zdravie, silový tréning je potrebný na zmenu zloženia tela.

Dobrou správou je, že body recomposition je prospešná metóda pre každého bez ohľadu na množstvo tuku, ktorý chcete zhodiť alebo svalov, ktoré chcete získať.

Tí, ktorí chcú zmeniť svoje zloženie tela, by mali používať metódy na zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku. Aj keď princípy opätovného usporiadania tela môže používať ktokoľvek, metódy sa líšia v závislosti od cieľa vašej kompozície tela.

 

Ako stratiť tuk?

 

 

Od zvyšovania rizika mnohých chronických ochorení až po poškodenie emocionálnej pohody a telesného obrazu môže nadmerný telesný tuk negatívne ovplyvniť zdravie mnohými spôsobmi.

Ak chcete stratiť telesný tuk, musí sa vytvoriť, ktorý možno dosiahnuť buď spotrebou menšieho množstva kalórií alebo vynaložením väčšieho množstva energie.

Avšak, zníženie extrémneho množstva kalórií cez veľmi nízkokalorickú diétu alebo príliš  veľa hodín kardiovaskulárneho cvičenia nemusí nevyhnutne zachovať svalovú hmotu.

Ak chcete stratiť tuk pri zachovaní alebo budovaní vašej postavy, je najlepšie mierne znížiť príjem kalórií a zároveň zahrnúť cvičenia, ktoré budujú svalovú hmotu do vašej rutiny, ako je silový tréning.

 

Výživa a úbytok tuku

 

 

Ukázalo sa, že konzumácia stravy bohatej na bielkoviny znižuje množstvo tuku pri zachovaní štíhlej telesnej hmotnosti.

Štúdia na 88 dospelých jedincoch s nadváhou zistila, že hypokalórna diéta, ktorá obsahovala 1,4 g bielkoviny / kg telesnej hmotnosti, bola účinnejšia pri zachovaní svalovej hmoty a znížení telesného tuku ako diéta poskytujúca 0,8 g bielkoviny / kg .

Štúdie ukázali, že pre športovcov, ktorí sa snažia strácať tuk pri zachovaní svalov, je potrebný vyšší príjem proteínov.

Prehľad šiestich štúdií ukázal, že atléti, ktorí stratili najmenšie množstvo svalovej hmoty, zatiaľ čo pri spotrebe kalórií spotrebovali najviac bielkovín 2,5–2,6 g / kg telesnej hmotnosti.

Z tohto dôvodu môže zvýšenie príjmu bielkovín na najmenej 1,4 g /kg ideálnej telesnej hmotnosti zlepšiť zloženie vášho tela.

Ďalšie spôsoby, ako znížiť ukladanie tukov

 

  • Vynechať potraviny: Vysoký príjem spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie, cukríky, balené pečivo a hranolky, bol spojený s nadbytkom telesného tuku.
  • Redukcia sacharidov: Nahradenie sacharidov (najmä cukrových sacharidov) potravinami s vyšším obsahom bielkovín, zdravými tukmi a vláknami môže zvýšiť plnosť a nižšie hladiny inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov.
  • Zvýšenie príjmu vlákniny: Jesť viac potravín bohatých na vlákninu, ako je napríklad zelenina a fazuľa, môže pomôcť znížiť telesný tuk, najmä v oblasti brucha.
  • Vyskúšajte si intervalový tréning: Intervalové tréningy, ktoré kombinujú intenzívne, krátke dávky energie, po ktorých nasledujú krátke obdobia zotavenia, sú účinnejšie pri znižovaní telesného tuku ako nepretržité, stredne intenzívne cvičenia.

Ako získať svalovú hmotu?

 

Zameranie sa len na diétu a zanedbávanie cvičebných návykov môže viesť k strate svalovej hmoty.

Je životne dôležité kombinovať zdravú, štíhlu výživu s posilňovaním, ktoré podporuje svalový rast.

Keď sa snažíte budovať svalovú hmotu, rozhodujúca je správna diéta.

Zdravá strava bohatá na celé potraviny, ako sú čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny, je najlepšia pre každého, bez ohľadu na fitness ciele.

Jednotlivci, ktorí sa snažia zmeniť svoje zloženie tela, sa môžu zamerať na narastanie príjmu proteínov , pretože štúdie ukázali, že na podporu rastu svalov je potrebná diéta s vysokým obsahom bielkovín.

Napríklad nedávny prehľad dospel k záveru, že 0,73–1 gramu bielkoviny na libru (1,6–2,2 g / kg) telesnej hmotnosti denne je najlepšie pre maximalizáciu svalového zisku a sily.

Ďalší prehľad 49 štúdií zistil, že aj keď účastníci konzumovali v priemere 0,64 gramu bielkoviny na libru (1,4 g / kg) telesnej hmotnosti denne, pridanie 35 gramov ďalšieho proteínu denne viedlo k ešte väčšiemu nárastu štíhlej telesnej hmotnosti.

Výskumníci dospeli k záveru, že konzumácia odporúčanej dennej dávky (RDA) 0,36 gramu na libru (0,8 g / kg) „sa javí ako nedostatočná pre tých, ktorí majú za cieľ získať väčšiu silu a beztukovú hmotu so silovým tréningom.

Výskum Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu navyše naznačuje, že na udržanie svalovej hmoty u ľudí vyškolených v rezistencii, ktorí sa zúčastňujú na tréningu, môže byť potrebných ešte vyšší príjem proteínov od 1,1 do 1,4 gramu na libru (2,3–3,1 g / kg) denne. Nízkokalorická diéta.

 

 

U jedincov, ktorí majú viac tuku na stratu, zníženie kalórií o 30 – 40%, zatiaľ čo zvýšenie príjmu bielkovín na 0,55 – 1,4 gramov na libru (1,2 – 3,1 g / kg) môže maximalizovať stratu tuku pri podpore udržiavania svalovej hmoty.


Odporúča sa distribuovať zdroje bielkovín rovnomerne po celý deň konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia , hydina, mliečne výrobky a bielkovinové doplnky, každé tri až štyri hodiny.

Najlepšie cvičenia na získanie svalov

 

 

Spolu s vysokým obsahom bielkovín, celá strava, začlenenie silový tréning do vašej rutiny je rozhodujúce.

Silový tréning zahŕňa použitie cvičení  na budovanie sily a svalovej hmoty. Príkladom silového tréningu je zdvíhanie závaží.

Ak je budovanie svalov a znižovanie tuku vaším cieľom, odborníci odporúčajú tréningový protokol aspoň dva dni silového tréningu  týždenne.

Prehľad 10 štúdií preukázal, že dvakrát týždenne bol tréning rezistencie účinnejší pri maximalizácii rastu svalov ako tréning len raz týždenne.

Kombinácia silových tréningov, ako sú drepy, bench pressy, pushups a iné cvičenia na budovanie svalov počas dvoch až troch dní v týždni, spolu s jedným až dvoma dňami v týždni intervalového tréningu môže byť perfektnou kombináciou.

Štúdie ukazujú, že kombinovanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou s tréningom rezistencie vedie k úbytku tuku, ako aj k zvýšeniu svalovej hmoty a sily.

Ak chcete vytvoriť svalovú hmotu, zvýšte príjem bielkovín na najmenej 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti denne a robte  silové cvičenia aspoň dvakrát týždenne.

 

Doplnky k Body Recomposition

 

 

Výskum ukazuje, že konzumácia celého, kompletného zdroja bielkovín počas dňa je najlepším spôsobom, ako získať svalovú hmotu.

Je však úplne bezpečné používať proteínové doplnky na dosiahnutie odporúčaného príjmu 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti pri vykonávaní silového tréningu.

Napríklad konzumácia vysoko kvalitných zdrojov bielkovín – vrátane proteínových doplnkov – až dve hodiny po spracovaní stimuluje syntézu svalových proteínov.

Proteínové zdroje, ktoré obsahujú vysoké množstvá esenciálnych aminokyselín (EAA), najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, sú najúčinnejšie pri podpore rastu svalov.

Srvátkový proteín je typ proteínového prášku, ktorý je bohatý na EAA a je vhodným zdrojom bielkovín po tréningu.

Okrem toho sa preukázalo, že doplnením srvátkového proteínu sa zvyšuje svalový rast v kombinácii s silovými tréningami.

Doplnky vrátane srvátky, hrachových bielkovín, kazeínových a konopných práškov sú praktickým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a môžu byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sa zaoberajú prísnym silovým tréningom.

Je však celkom možné konzumovať odporúčané množstvo tejto živiny len jedlom a občerstvením.

Pridanie proteínových zdrojov, ako sú vajcia, kurča, ryby, orechy, orechové maslá, fazuľa a jogurt, ku každému jedlu a občerstveniu je najlepší spôsob, ako splniť vaše potreby.

Proteínové doplnky ako srvátkový proteínový prášok môžu zvýšiť príjem bielkovín a stimulovať rast svalov. Výskum však ukazuje, že najúčinnejším spôsobom ako uspokojiť potreby proteínov je konzumácia celých potravinových zdrojov počas celého dňa.

Ak Vás môj článok zaujal a zdá sa Vám byť užitočný, dajte mi prosím like alebo ho zdielajte.

Ak máte otázky, neváhajte a napíšte mi komentár na mojej facebook funpage.

Autor : Mirek Pramuka

 

Zdroj : www.healthline.com

Empigo bike tour- Tour de Spišský hrad 2019 -PROPOZÍCIE

Usporiadateľ: Mirek Pramuka (www.empigo.sk , Empigo-Osobný tréner Košice)

Kontakt: info@empigo.sk ; mobil:+421 949 167 031

Aktuálne informácie : Udalosť na facebooku

Dátum konania:  18.5.2019 (Ak bude na tento deň predpoveď počasia s vysokým percentom zrážok, udalosť  sa neuskutoční a bude preložená na inú sobotu. Sledujte diskusiu udalosti.)

Miesto štartu: Pri soche na námestí maratóna mieru

Čas štartu: 5.30hod. ( Stretnutie je o 5.20 )

Mapa trasy

Dĺžka bicyklovanej trate: cca 78km

Počet účastníkov : 12

Plán cesty:

5:20 – 5:29
Stretnutie účastníkov pred sochou na námestí
5:30
Štart Empigo bike tour- Tour de Spišský hrad 2019
8:30 – 9:00
Prvá spoločná prestávka
12:00 – 12:30
Druhá spoločná prestávka
15:00 – 15:30
Tretia spoločná prestávka
17:30 – 18:00
Štvrtá spoločná prestávka pod Spišským hradom
18:00 – 19:00
Štart na Železničnú stanicu Spišské Vlachy (10km)
19:00 – 19:41
Čakanie na vlak do Košíc
19:42 – 20:37
Cesta vlakom do Košíc

Podmienky pre učasť:

Pre koho je Empigo bike tour- Tour de Spišský hrad 2019 vhodná?

  1. pre každého kto má horský bicykel v dobrom stave
  2. pre každého kto má dobrú kondíciu a chce si to overiť 🙂

Na cestu sa treba  pripraviť. Treba sa pripraviť po technickej, fyzickej aj psychickej stránke.

Po technickej stránke:

  1.   byť pripravený na opravu defektu (mať aspoň 1 náhradnú dušu, maličkú pumpu a náradie na opravu defektu), 
  2. pripraviť si dostatok vody ( budeme ju dopĺňať aj počas cesty…),
  3. pripraviť si dostatok jedla, aby sme sa nezdržiavali počas cesty,
  4. zobrať si aj náhradné tričko…
  5. Zobrať si peniaze…(vlak, jedlo, voda)

Po fyzickej stránke:

  1. byť zdravý, cítiť sa dobre,
  2. mať dobrú kondíciu aby ste zvládli zabicyklovať  78km (udalosť nie je pretek-udalosť je tímová  akcia).

Po psychickej stránke:

  1. zobrať si so sebou dobrú náladu,chuť sa zabaviť a užiť si pohyb  v prírode 
  2. chuť prekonávať samého seba.

Každý kto sa chce zučastniť  Empigo udalosti, nech odklikne tlačidlo “ zučastním sa “ udalosti na facebooku. 

Bude to zábava !

 

Výživa pred cvičením: čo jesť a kedy (Pre-workout jedlo)

Športovci a fitness nadšenci vždy hľadajú spôsoby, ako zlepšiť svoj výkon a dosiahnuť svoje ciele.

Dobrá výživa môže pomôcť vášmu telu lepšie pracovať a zotaviť sa po každom tréningu.

Optimálny príjem živín pred cvičením vám pomôže nielen maximalizovať výkon, ale aj minimalizovať poškodenie svalov ( 1 ).

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o pred tréningovej výžive.

Vedieť čo zjesť je dôležité

Naplnenie vášho tela správnymi živinami pred cvičením vám dodá energiu a silu, ktoré potrebujete k lepšiemu výkonu.

Každý makro-nutrient má špecifickú úlohu pred tréningom. Pomer, v ktorom ich musíte konzumovať, sa však líši podľa jednotlivca a typu cvičenia ( 2 ).

Nižšie je uvedený stručný pohľad na úlohy  makro-nutrientov.

Sacharidy

Vaše svaly používajú glukózu zo sacharidov na palivo.

Glykogén je spôsob, akým telo spracováva a ukladá glukózu, najmä v pečeni a svaloch.

Pre krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia sú vaše zásoby glykogénu hlavným zdrojom energie vašich svalov ( 3 ).

Ale pri dlhších cvičeniach závisí miera používania sacharidov od viacerých faktorov. Patrí medzi ne intenzita, typ výcviku a celková diéta ( 3 ).

Zásoby s glykogénom vo vašich svalov sú obmedzené. Keďže tieto zásoby sa vyčerpajú, váš výkon a intenzita sa znížia ( 4 , 5 , 6 ).

Štúdie preukázali, že sacharidy môžu zvýšiť glykogénové zásoby a ich využitie pri súčasnom zvýšení oxidácie sacharidov počas cvičenia ( 6 , 7 , 8 ).

Metóda, ktorá zahŕňa konzumáciu jedla s vysokým obsahom sacharidov počas 1 – 7 dní, je dobre známou metódou na maximalizáciu zásob glykogénu ( 7 , 8 ).

Bielkoviny

Mnohé štúdie zdokumentovali potenciál spotreby proteínov pred tréningom na zlepšenie športového výkonu.

Ukázalo sa, že konzumácia proteínov (samotných alebo s sacharidmi) pred cvičením zvyšuje syntézu svalových proteínov ( 9 , 10 , 11 ).

Jedna štúdia ukázala pozitívnu anabolickú odpoveď potom, čo účastníci pred cvičením spotrebovali 20 gramov srvátkového proteínu ( 9 ).

Ďalšie výhody konzumácie bielkovín pred cvičením zahŕňajú:

  • Lepšia anabolická odpoveď alebo svalový rast ( 11 , 12 )
  • Zlepšená regenerácia svalov ( 12 )
  • Zvýšená pevnosť a chudá telesná hmotnosť ( 13 )
  • Zvýšený svalový výkon ( 11 , 12 , 13 ).

Tuky

Kým glykogén sa používa na krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia, tuk je zdrojom paliva pre dlhšie a mierne náročné cvičenie ( 14 ).

Niektoré štúdie skúmali účinky príjmu tuku na atletický výkon. Tieto štúdie sa však zamerali skôr na diétu s vysokým obsahom tuku počas dlhšieho obdobia ako pred cvičením ( 15 , 16).

Jedna štúdia napríklad ukázala, že štvortýždňová strava pozostávajúca zo 40% tuku zvýšila potenciál v zdravých, vyškolených bežcoch ( 15 ).

Sumárne napísane: 

Sacharidy pomáhajú maximalizovať zásoby glykogénu pre cvičenie s vysokou intenzitou, zatiaľ čo tuk pomáha vášmu telu počas dlhšieho, menej intenzívneho tréningu. Proteín zlepšuje syntézu svalových proteínov a napomáha regenerácii.

Kľúčové načasovanie jedla pred cvičením

Načasovanie jedla je  dôležitým aspektom pred cvičením.

Ak chcete maximalizovať výsledky svojho tréningu, snažte sa jesť komplexné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky 2 – 3 hodiny pred cvičením.

V niektorých prípadoch však nemusíte byť schopní zjesť jedlo 2–3 hodiny pred cvičením.

Aj v takom prípade  môžete stále zjesť výživné jedlo pred Vašim tréningom. Majte však na pamäti, že čím skôr budete jesť pred tréningom, tým menšie a jednoduchšie by malo byť jedlo.

Ak budete jesť 45-60 minút pred tréningom, vyberte si potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú hlavne sacharidy a niektoré bielkoviny.

Takto pomôžete zabrániť akémukoľvek žalúdočnému nepohodliu počas cvičenia.

Sumárne napísane: 

Odporúča sa konzumovať celé jedlo 2–3 hodiny pred tréningom. Na jedlá, ktoré sa jedia bližšie k vášmu tréningu, si vyberte jednoduchšie sacharidy a niektoré bielkoviny.

Príklady pred-tréningových jedál

Ak váš tréning začína v priebehu 2–3 hodín alebo viac

  • Celozrnný chlieb, nízkotučná bielkovina a šalát
  • Vaječná omeleta a celozrnný chlebík, avokádová  nátierka a šálka lesného ovocia
  • Nízkotučná bielkovina, hnedá ryža a dusená zelenina

Ak váš tréning začína do 2 hodín

  • Proteínový smoothie vyrobený z mlieka, proteínového prášku , banánov a zmiešaných bobúľ lesného ovocia
  • Celozrnné cereálie a mlieko/jogurt
  • Šálka ​​ovsených vločiek preliate banánmi a plátky mandlí
  • Prírodné mandľové maslo  a celozrnný chlieb

Ak váš tréning začína v rámci hodiny alebo menej

  • Nízkotučný grécky jogurt a ovocie
  • Výživná proteinová tyčinka
  • Kus ovocia, ako je banán, pomaranč alebo jablko

Majte na pamäti, že nepotrebujete jesť veľa jedál pred tréningom v rôznych časoch. Stačí si vybrať jedno jedlo.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov experimentujte s rôznym časovaním a zložením živín.

Sumárne napísane: 

Kombinácia sacharidov a bielkovín sa odporúča pre pred tréningové jedlá. Tuk môže byť tiež prospešný, ale mal by sa konzumovať najmenej dve hodiny pred cvičením.

Doplnky stravy pred cvičením

Doplnky potravy sú  bežné v každom  športe. Tieto výrobky môžu zvýšiť výkon, zlepšiť pevnosť, zvýšiť chudú telesnú hmotu a znížiť únavu.

Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších pred tréningových doplnkov.

kreatín

Kreatín je pravdepodobne najčastejšie používaný športový doplnok.

Bolo preukázané, že zvyšuje svalovú hmotu, veľkosť svalových vlákien a svalovú silu a silu, to všetko pri oddialení únavy ( 17 , 18 ).

Aj keď je prospešné užívať kreatín pred tréningom, zdá sa, že je ešte účinnejšie, keď sa užíva po tréningu ( 18 ).

Účinok je 2 – 5 gramov monohydrátu kreatínu denne.

kofeín

Okrem mnohých ďalších výhod sa ukázalo , že kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje silu a silu, pomáha znižovať pocity únavy a stimuluje spaľovanie tukov ( 17 , 19 ).

Kofeín sa môže konzumovať v káve, čaji a energetických nápojoch, ale možno ho nájsť aj v doplnkoch a tabletkách.

Nezáleží na tom, ako ho konzumujete, pretože jeho účinky na výkon sú zvyčajne rovnaké.

Vrcholové účinky kofeínu sú pozorované 90 minút po konzumácii. Ukázalo sa však, že je účinný aj pri požití 15 – 60 minút pred cvičením ( 20 ).

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

BCAA označujú esenciálne aminokyseliny valín, leucín a izoleucín.

Štúdie ukázali, že užívanie BCAA pred cvičením pomáha znižovať poškodenie svalov a zvyšuje syntézu svalových proteínov ( 10 , 21 ).

Účinná je dávka 5 g alebo viac, aspoň hodinu pred cvičením ( 21 ).

Beta-alanín

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje svalové zásoby karnosínu. Ukázalo sa, že je to najúčinnejšie pre cvičenia s krátkou a vysokou intenzitou.

Robí to zvýšením záťažovej kapacity a vytrvalosti svalov pri znížení únavy ( 22 , 23 , 24).

Odporúčaná denná dávka je 2 – 5 gramov, z ktorých najmenej 0,5 gramu sa má spotrebovať pred tréningom ( 25 ).

Doplnky pred cvičením

Niektorí ľudia dávajú prednosť výrobkom, ktoré obsahujú zmes vyššie uvedených doplnkov.

Kombinácia týchto zložiek môže mať synergické účinky a významne zlepšiť výkon ( 26 ).

Kofeín, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, arginín a vitamíny B patria medzi najčastejšie používané zložky týchto produktov ( 26 , 27 ).

Tieto pred tréningové doplnky ukázali, že zvyšujú pracovný výkon, silu, vytrvalosť, anaeróbnu silu, reakčný čas, zameranie a bdelosť ( 26 , 27 ).

Konkrétna dávka závisí od produktu, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby ste ich užívali 30 – 45 minút pred cvičením.

Sumárne napísane: 

Kreatín, kofeín, BCAA a beta-alanín sa často odporúčajú pred tréningom. Multi-zložkové pred tréningové doplnky kombinujú mnoho rôznych zložiek pre optimálne výhody.

Nezabudajte na hydratáciu 

Vaše telo potrebuje vodu na fungovanie.

Bolo preukázané, že dobrá hydratácia udržiava a dokonca zvyšuje výkon, zatiaľ čo dehydratácia bola spojená s výrazným poklesom výkonu ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

Odporúča sa konzumovať vodu aj sodík pred cvičením. Tým sa zlepší rovnováha tekutín ( 32 , 33 ).

Americká vysoká škola športového lekárstva (ACSM) odporúča pitie vody v množstve 0,5 – 0,6 litra vody najmenej štyri hodiny pred cvičením a 0,23 – 0,35 litra vody 10 – 15 minút pred cvičením ( 32 ).

Okrem toho odporúčajú konzumáciu nápoja, ktorý obsahuje sodík, aby pomohol zadržať tekutiny ( 32 ).

Na záver

Aby ste maximalizovali svoj výkon a zotavenie, je dôležité, aby ste pred cvičením podporili vaše telo správnymi živinami.

Sacharidy pomáhajú maximalizovať schopnosť vášho tela používať glykogén na pohon krátkodobých a vysoko intenzívnych cvikov, zatiaľ čo tuk pomáha vášmu telu počas dlhšieho cvičenia.

Konzumácia bielkovín pomáha zlepšovať syntézu svalových proteínov, predchádza poškodeniu svalov a podporuje regeneráciu.

Dobrá hydratácia je tiež spojená so zvýšeným výkonom.

Pre-workout jedla možno jesť tri hodiny aj 30 minút pred cvičením. Avšak, vyberte potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, najmä ak vaše cvičenie začína za hodinu alebo menej. To vám pomôže vyhnúť sa žalúdočným nepríjemnostiam.

Okrem toho môže mnoho rôznych doplnkov pomôcť pri výkone a podpore obnovy.

Ak máte záujem sa dozvedieť viac o tom ako sa správne stravovať a cvičiť, neváhajte a kontaktujte m: info@empigo.sk

www.empigo.sk

Empigo- osobný tréner Košice

Autor: Mirek

Zdroj: healthline.com 

Ako zastaviť chuť na sladké?

Chuť k jedlu je jedným z najväčších dôvodov, prečo ľudia majú problémy s chudnutím a udržaním hmotnosti.

Ako zastaviť chuť na sladké ?

1.Pite vodu

Smäd sa často zamieňa s hladom alebo túžbou po jedle. Ak pociťujete náhle nutkanie na určité jedlo, skúste vypiť veľké poháre vody a počkajte niekoľko minút. Možno zistíte, že túžba zmizne, pretože vaše telo bolo vlastne len smädné.

2. Jedzte viac bielkovín

Zvýšenie príjmu bielkovín môže znížiť chuť do 60% a znížiť chuť na snacky v noci o 50%.

Jedna štúdia s nadváhou dospievajúcich dievčat ukázala, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín výrazne znížila chuť k jedlu.

3.Chodte sa poprechádzať alebo chodte si zacvičiť

Napríklad, môžete si urobiť svižnú prechádzku alebo dajte si sprchu, aby ste  svoju myseľ prepli na niečo iné. Zmena myslenia a prostredia môže pomôcť zastaviť túžbu na nezdravé jedlo.

4. Plánuj si čo budeš jesť

Ak nebudete musieť premýšľať o tom, čo budete jesť pri nasledujúcom jedle, budete menej v pokušení a menej budete pociťovať chuť k jedlu.

5.Vyhnite sa extrémnemu hladu

Hlad je jedným z najväčších dôvodov, prečo zažívame túžby po nezdravom jedle.

Aby ste sa vyhli extrémnemu hladu,bude pre vás dobré jesť pravidelne a mať po ruke zdravé občerstvenie.

6.Bojujte proti stresu

Stres môže vyvolať chuť k jedlu a ovplyvniť stravovacie návyky, najmä pre ženy.

7. Vezmite si extrakt zo špenátu

Extrakt zo špenátu je „nový“ doplnok na trhu, vyrobený zo špenátových listov.

Štúdie ukazujú, že užívanie 3,7–5 gramov extraktu zo špenátu s jedlom môže znížiť chuť k jedlu  na niekoľko hodín.

Jedna štúdia u žien s nadváhou ukázala, že 5 gramov extraktu zo špenátu denne znížilo chuť na čokoládu a potraviny s vysokým obsahom cukru o neuveriteľných 87–95%.

Extrakt zo špenátu oneskoruje trávenie tuku a zvyšuje hladiny hormónov, ktoré môžu znížiť chuť k jedlu.

A čo čerstvý špenát?

Jedlá zo špenátu sú výživné a zároveň majú nízky obsah kalórii. Podporujú trávenie a vyprázdňovanie, takže pomáhajú aj ku prečisťovaniu tráviaceho traktu. Preto všetky živiny, ktoré prijmete sa bez problémov uložia do tela. Keď je tráviaci systém čistý, tak sa chudne ľahšie.

Okrem pevnejšieho zdravia získate konzumovaním špenátu aj krajšie nechty, silnejšie vlasy a vďaka zinku aj  zdravú pleť, špenát totiž priaznivo vplýva na elasticitu pokožky a účinne bojuje proti štiepeniu nechtov.

8. Doprajte si dostatok spánku

Vaša chuť k jedlu je do značnej miery ovplyvnená hormónmi, ktoré kolíšu po celý deň.

Štúdie dokazujú, že ľudia s nedostatkom spánku sú až o 55% náchylnejší k obezite v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú dostatok spánku.

9. Jedzte správne jedlá

Hlad a nedostatok kľúčových živín môže spôsobiť túžbu na nezdravé potraviny. Jesť správne jedlo pomáha predchádzať hladu a chutiam na sladké  a zároveň zabezpečiť, že vaše telo dostane živiny, ktoré potrebuje.

10. Nechoď do potravín hladný

Obchody s potravinami sú pravdepodobne najhoršie miesta, keď máte hlad alebo máte chuť na jedlo.

Po prvé, poskytujú vám ľahký prístup k takmer všetkým potravinám, na ktoré by ste mohli myslieť. Po druhé, supermarkety zvyčajne umiestňujú nezdravé potraviny na úroveň očí.

Najlepší spôsob, ako zabrániť chuti  na sladké v obchode je nakupovať len vtedy, keď ste nedávno jedli. Nikdy – nikdy nechodte do supermarketu nenajedený.

Záver

Cukor, ktorý sa pridáva do spracovaných potravín, je oveľa horší ako prírodný cukor v celých potravinách, ako je ovocie a zelenina.

Nadmerný príjem cukru je Bohužiaľ bežný. Je spojený s rôznymi chorobami životného štýlu, vrátane obezity, diabetu 2. typu a srdcových ochorení.

Ľudia s nadváhou alebo obezitou by sa mali vyhnúť konzumácii pridaného cukru každý deň. Ak je to možné, bolo by najlepšie vyhnúť sa všetkému pridanému cukru.

Ak máte pocit, že ste závislí od pridaného cukru, mali by ste ho úplne vylúčiť.

Vyhnite sa týmto potravinám v poradí od dôležitosti:

  1. Nealkoholické nápoje: sladené nápoje sú nezdravé. Mali by ste sa im vyhýbať ako mor.
  2. Ovocné šťavy: Ovocné šťavy skutočne obsahujú rovnaké množstvo cukru ako nealkoholické nápoje! Namiesto ovocnej šťavy si vyberte celé ovocie.
  3. Cukrovinky a sladkosti: Mali by ste drasticky obmedziť spotrebu sladkostí.
  4. Pečený tovar: Cookies, koláče, atď. majú vysoký obsah cukru a rafinovaných sacharidov.
  5. Ovocie konzervované v sirupe: Namiesto toho si vyberte čerstvé ovocie.

Čo je bezpečné?

American Heart Association radí mužom, aby nekonzumovali viac ako 150 kalórií z pridaného cukru denne a ženy nie viac ako 100 kalórií.

Autor: Mirek Pramuka