Užitočné odpovede I.

Ktorá aktivita je lepšia na pálenie tuku? Chôdza alebo beh?

Je to vždy ťažká otázka, pretože tu existuje veľa ovplyvňujúcich faktorov. Predpokladajme, že existujú dva hlavné spôsoby, ako urobiť kardio aktivitu pre stratu tukových zásob. Prvým spôsobom je veľmi ľahké cvičenie, pri ktorom srdcová frekvencia je  približne 105 až 120 úderov za minútu (chôdza, alebo ľahký beh). Druhým je vysoko intenzívny tréning, v ktorom je vaša srdcová frekvencia presunutá blízko svojho maxima, čo slúži na stimuláciu vášho metabolizmu a spálenie nadbytočného paliva.

Ľahké cvičenie má prospech hlavne z pôsobenia v rámci „zóny spaľovania tukov“, čo znamená, že v porovnaní s inými formami cvičenia, pomerne spálite viac kalórií z tuku (hoci menej kalórií celkovo). Druhou výhodou nízkofrekvenčnej aktivity je, že v podstate jej môžete urobiť toľko, koľko chcete, pretože nepotrebujete čas na zotavenie z vašej námahy. Vysoko intenzívny anaeróbny tréning však stimuluje váš metabolizmus, aby spálil tuk oveľa rýchlejšie, ale musí byť rešpektovaný dostatočný čas na zotavenie.

Pri HIIT tréningu (High Intensity Interval Training) si musíte dávať pozor, aby ste zbytočne nerobili túto aktivitu dlho, lebo si vyčerpáte zásobu glykogénu vo svaloch a môže dochádzať ku katabolizmu. Ak nie ste opatrní vo vašej výžive aj pri bežnom výkone, vystavujete sa riziku vyčerpania zásob glykogénu v tele, ktoré nútia vaše telo premeniť existujúce svaly na palivo pre váš tréning. V dôsledku toho stratíte svalovú hmotu, takže vo vašom tele máte väčší podiel tuku.

Neexistuje jednoznačná odpoveď na otázku, ktorá aktivita je lepšia (chôdza, beh). Obe majú svoje výhody a treba ich vedieť správne vykonávať.

Ako dlho mám odpočívať medzi tréningami ?

Potrebný odpočinok medzi tréningami závisí od kondície a charakteru vášho tréningu. Ak máte dobré podmienky na cvičenie, možno budete môcť trénovať každý deň alebo dokonca aj dvakrát denne – hoci takmer určite nie tú istú svalovú partiu, resp. tú istú športovú aktivitu.

Ak je aktivita, ktorú vykonávate niečo nové, tak v tomto prípade by som navrhol obdobie odpočinku v trvaní najmenej 48-72 hodín.

Aké sú hlavné výhody práce s osobným trénerom?

Rovnako ako v každej sfére odborných znalostí, práca s profesionálnym trénerom poskytuje prístup k ich vedomostnej základni. Dobrý tréner vám bude schopný presne povedať, ktoré cviky musíte urobiť, koľko potrebujete na odpočinok a čo potrebujete k jedlu. Aj keď by ste mohli tieto informácie objaviť sami prostredníctvom komplexného prieskumu napríklad na internete, dostať sa do niečoho takého rozsiahleho ako je  téma cvičenie, tu prichádza príliš veľa inherentných neznámych, aby sa samoštúdium stalo časovo efektívne. Mnoho ľudí tiež považuje zodpovednosť, ktorú poskytuje osobný tréner za obrovský pozitívny faktor.

Ktorá strava je najlepšia ?

Všeobecne povedané … žiadna.

Diéty sú neodmysliteľne dočasné a mnohé populárne diétne plány sú také reštriktívne, že ak si myslíte, že ich budete vedieť udržať dlhú dobu, tak je to pravdepodobne nerealistické.

Skutočným riešením zdravého stravovacieho príjmu je nájsť vyvážený, neobmedzujúci plán stravovania, ktorý sa ľahko udržuje. Týmto spôsobom budete môcť udržať svoju ideálnu hmotnosť.

Akonáhle ste schopní správne vyvážiť vašu stravu a viete, čo vaše telo vyžaduje, môžete zvážiť dočasné reštriktívne diétne programy na dosiahnutie konkrétnych cieľov. Ale nie skôr.

Premenia sa svaly na tuk?

Snahou asi každého kto navštevuje fitnescentrum je získať svaly a zbaviť sa tuku v podobe nadmerných centimetrov. Ciest ako na to je bezpochyby veľa, ale často sa medzi vhodnými radami nachádzajú aj dezinformácie. Mylnou predstavou mnohých cvičiacich je, že cvičením sa ich tuk premení na svaly. Tuk a svaly sú dve zásadne odlišné druhy tkaniva, a preto sa jeden nemôže premeniť na druhý.

Ak človek prestane s pravidelným cvičením, neznamená to že jeho svaly sa premenia postupne na tuk. Svaly atrofujú (stav kedy svalové vlákno zmenšuje svoj objem, opakom je hypertrofia) a ustúpia hlbšie do podkožia. Ak človek prijíma nadbytok energie, priestor medzi pokožkou a svalmi postupne vyplní tukové tkanivo. Cieľom by sa mala stať snaha zbaviť sa tuku cez vhodnú diétu, aeróbne cvičenia a pravidelným posilňovaním zlepšiť zastúpenia svalov v tele.

Ak začínate s posilňovacím tréningom, asi vás pri kontrolnom postavení sa na váhu prekvapí jej ručička. Keďže svaly majú väčšiu hustotu ako tuk, sú aj ťažšie. Z tohto faktu vyplýva, že po pravidelných návštevách fitnescentra nejedna slečna prepadne panike, že namiesto toho, aby schudla pribrala. Hlava v smútku však nie je na mieste, pretože hodnotenie len podľa telesnej hmotnosti môže byť klamlivé. Ak človek priberá tuky, postupne sa nezmestí do svojho oblečenia.

Pri získavaní živej váhy (svaly) vhodným posilňovaním však čísla odevu ostanú nezmenené a dochádza dokonca k formovaniu problémových partií. Odporúčam preto namiesto váženia vytiahnuť krajčírsky meter a merať sa. Lepšie ako váha poslúži aj obyčajné zrkadlo. Mnohí ľudia si myslia, že cvičenie stačí. Strávia pri ňom mnoho času a bez výsledku. Jediná cesta redukcie telesného tuku je, že telo dostane menej energie, než potrebuje. Ak teda jeme priveľa, ani cvičenie nepomôže.

Pravidelným cvičením sa zväčší podiel svalov v tele a zväčší sa tak aj náročnosť organizmu na prijatú energiu. Neznamená to len, že spálite viac kalórií počas tréningu, ale zvýšením bazálneho metabolizmu sa zvýši aj celkový denný výdaj energie. Jednoducho povedané, viac svalov = rýchlejší metabolizmus, a preto aj ľahšie udržiavanie telesného tuku na nižších hodnotách. Kto má veľa svalov, môže si dovoliť viac jesť! [1]

[1] Zdroj pre odsek /premenia sa svaly na tuk?/www.sportujeme.sk

Autor: Mirek Pramuka

Ako začať s premenou ?

Môžete mať pocit zahltenia informáciami z rôznych strán (internet, TV, rádio, časopisy, knihy, priatelia). Prvé kroky však nemusia byť až tak zložité. V závislosti od vašich ambícií a nadšenia pre zmenu existuje niekoľko jednoduchých opatrení, ktoré môžete učiniť k zlepšeniu kvality svojho telesného a duševného zdravia, ako aj celkovej životnej pohody.

 

  1. Začnite si uvedomovať a vnímať, aké potraviny a jedlo vkladáte do úst. Spýtajte sa sami seba, či to, čo jete, prospieva vášmu zdraviu alebo mu to skôr ublíži. Dôkladnejšie začnite čítať etikety na potravinách.
  2. Keď sa Vám podarí zo stravy vylúčiť čo najviac všetkých druhov cukru a škrobu (pečivo, obilniny, cestoviny, ryža, zemiaky, džúsy, med, sirupy, koláče a pod.), tým lepšie pre vás. Podľa mojich osobných skúseností nie je veľmi dobré, aby si telo začalo zvykať na výpadok sacharidov postupne. Pri postupom vylučovaní totiž dochádza k výkyvom hladiny cukru v krvi a prechod na spaľovanie tukov je dosť náročný. S veľkou pravdepodobnosťou by ste tak trpeli nutkavými chuťami, neschopnosťou schudnúť a inými problémami. Najlepšou možnosťou je vyhnúť sa sacharidom čo najskôr. Pri nízko-sacharidovej diéte sa podiel energie zo sacharidov pohybuje okolo 20-30% z celkového kalorického príjmu. V jedálničku je preto potrebné zachovať zeleninu s vysokým obsahom vlákniny a malé množstvo ovocia s nízkym obsahom fruktózy (napr. bobuľovité plody ako čučoriedky, černice, maliny a pod.). Veľmi dobrou „barličkou“ pre tých, ktorí budú neustále trpieť chuťami na sladké, je prášok s L-Glutamín (aminokyselina) alebo aj L-karnitín, ktorý pomôže naštartovať spaľovanie tukov. Vyradenie sacharidov zo svojho jedálnička s umiernenou konzumáciou bielkovín a jedením zdravých tukov k uspokojeniu chuti k jedlu môžu byť prekvapivo pozitívne, a to dosť výrazne. Celý tento proces môže byť jednoduchší, než ako sa na prvý pohľad zdá. Ľudia trpiaci diabetom, či alkoholizmom by mali postupovať opatrne a pod dohľadom svojho lekára.
  3. Ihneď vylúčte zo stravy všetky druhy margarínov, stužené rastlinné tuky na pečenie!!! Namiesto toho si kúpte kvalitný extra panenský olivový olej, kokosový olej, ghí, maslo alebo loj zo zvierat, ktoré sa pasú. Ak sa dá, tak v bio kvalite.
  4. Namiesto obyčajnej soli začnite používať Himalájsku soľ, morskú soľ.
  5. Prestaňte piť limonády, športové nápoje, sladké vody, či energetické nápoje a začnite piť čistú pramenitú vodu.
  6. Vyhýbajte sa FASTFOOD strave.
  7. Začnite nakupovať kvalitné potraviny a vyhľadajte vo svojom okolí farmárske trhy.
  8. Začnite užívať doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami, vitamín D (hlavne v zime, kedy je nedostatok slnka). Začnite tiež užívať komplexné vitamínové doplnky.
  9. Pravidelne sa venujte aktivite, ktorá vás baví (cviky s činkami, beh, bicykel, lyžovanie, bežky, plávanie, rýchla chôdza, šprint). Cvičenie by malo byť pravidelné a nemalo by ísť o nejakú vysiľujúcu činnosť. Veľmi vhodné je zvážiť anaeróbne cvičenie. Tu je dôležité poznamenať, že menej je viac. Dôležitá je kvalita a nie kvantita (úplne stačí aj 20 minút anaeróbneho cvičenia). Z hľadiska zdravia a rýchlejšieho chudnutia je anaeróbne cvičenie efektívnejšie ako aeróbne.
  10. Začnite sa v tejto oblasti viac vzdelávať a hľadať si informácie.
  11. Ak máte podozrenie na nejaké potravinové alergie, skúste ich zo svojej stravy vylúčiť na dva týždne a pozorovať reakciu tela. Skúste tiež vyhľadať odborníka v tejto oblasti.
  12. Spať treba aspoň 6-8 hodín denne. A pravidelne! Snažte sa v miestnosti, kde spíte, eliminovať elektronické zariadenia produkujúce elektromagnetický smog. Nedostatok spánku spôsobuje hormonálnu disbalanciu.
  13. Udržujte si pravidelný pitný režim počas dňa. Pite čistú a pramenitú vodu. Nepite viac než 3,5 litra vody denne, ak samozrejme nie je extrémne horúco alebo sa venujete vyčerpávajúcej aktivite. Príliš veľa vody môže mať negatívny vplyv, takisto ako pitie malého množstva vody.
  14. Venujte sa technikám zmierňovania stresu (dýchacie cvičenia, joga, sauna, masáže).
  15. V rámci preventívnej „údržby“ tela je veľmi užitočné robiť aj detoxikačné kúry.
  16. Snažte sa jesť (ideálne) vo vašej strave 50% surové, či minimálne uvarené rastlinné potraviny. Vhodné je tiež zaradiť do svojej stravy napr. kvasenú zeleninu, klíčky, jogurt, kefír, či maslo.
  • Túžite schudnúť, nabrať svaly alebo vyformovať postavu? Túžite zlepšiť svoju kondíciu a zdravie? Nasledujte svoje veľké ambície a spoločne ich zmeníme na skutočnosť.  Kontaktujte ma!                                               

Autor: Mirek Pramuka

Otužovanie ako ľadový liek

Otužovanie nie je jednorazová záležitosť, vyžaduje to pravidelnosť, odhodlanie a vytrvalosť. Výsledkom tejto mrazivej aktivity je podpora imunitného systému, zlepšenie termoregulácie tela – človek následne lepšie znáša zmeny teplôt, lepšie sa dokáže adaptovať na zimu alebo na horúčavu. Otužovanie prináša zmiernenie alergií, hypertenzie, potlačenie nervových, či psychických porúch.

Ponorenie sa do ľadovej vody po tréningu je obľúbenou aktivitou športovcov v rôznych oblastiach. Ľadový ponor sa používa  na  rýchlejšie obnovenie svalových buniek, zníženie svalovej bolesti a bolesti po intenzívnych tréningoch alebo súťažiach. Chlad je veľmi dobrým prostriedkom na potlačenie začínajúceho zápalu (napr. nejakého svalu).

Okrem ľadového kúpeľa niektorí športovci používajú aj kontrastnú vodoliečbu (striedanie medzi studenou a teplejšou vodou), aby získali rovnaký účinok. Od elitných bežcov až po mnohých profesionálnych futbalistov je to bežná prax.

Osobne to sám veľmi rád využívam po tvrdších tréningoch v posilňovni s dôrazom na minimálne 10 násobné opakovanie, pričom sprcha musí zásadne končiť studenou vodou.

Pozrite sa, čo hovoria výskumy o výhodách a nevýhodách otužovania studenou vodou alebo o  kontrastnej vodoliečbe po cvičení.

Teória o studených vodných ponoroch po cvičení

Teória ľadových vodných ponorov, resp. kúpeľov súvisí so skutočnosťou, že intenzívne cvičenie spôsobuje vo svaloch mikro-traumu, jednoducho napísané – malé trhlinky. Toto mikroskopické poškodenie svalov je vlastne cieľom cvičenia, pretože stimuluje činnosť svalových buniek a napomáha posilňovaniu svalov (svalová hypertrofia). Výhodou je tiež oneskorený nástup  ,,svalovice“, ku ktorej dochádza medzi 24 a 72 hodinami po cvičení.

Predpokladá sa, že ľadovým kúpeľom dosiahnete:

  • zníženie metabolickej aktivity a spomalenie fyziologických procesov,
  • zníženie opuchu a rozkladu tkaniva.
Následne pri opätovnom zahrievaní sa predpokladá zvýšený prietok krvi, zrýchlenie krvného obehu a zlepšenie procesu hojenia. Ja tiež zvyknem vravieť, že kde sa dostanú červené krvinky, tam prichádzajú aj živiny. Hoci neexistuje žiadny aktuálny protokol o ideálnom čase a teplote pre studený kúpeľ, väčšina športovcov alebo trénerov, ktorí ich používajú, odporúčajú teplotu vody medzi 12 až 15 stupňov Celzia a dobu kúpania 5 až 10 minút, niekedy aj 20 minút. V Košiciach je teplota studenej vody v našich mestských potrubiach podobná.
Výskum  v tejto oblasti je častokrát protichodný pri porovnávaní výhod a nevýhod.  Výskum  naznačuje, že podchladenie svalov ihneď po maximálnom cvičení potláča zápal, bráni rastu svalových vlákien a oneskoruje regeneráciu svalov. To by bola zlá správa pre športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť veľkosť a silu svalov.
štúdii Cochrane zo 17 štúdií sa dospelo k záveru, že existujú predsa nejaké dôkazy, že ponorenie  do studenej vody znížilo oneskorené nástupy svalovej bolesti. Nebol k dispozícii dostatok dôkazov, aby sa zistilo, či studená voda  zlepšuje zotavenie. Najviac účinkov sa vyskytli pri štúdiách behu. Všetky štúdie boli nízkej kvality a nemali štandard pre nepriaznivé účinky.

Kontrastná vodoliečba sa  ukázala v hodnotení 13 štúdií s hlavným cieľom získať nejaké dôkazy o tom, že je lepšie znižovať poškodenie svalov vyvolané fyzickou záťažou kontrastnou vodoliečbou, ako pasívnym zotavením alebo odpočinkom, ale rozdiel bol minimálny.

Ľadové kúpele ponúkajú obmedzené výhody pre športovcov

Aj keď je jasné, že je potrebný ďalší výskum pred dosiahnutím pevného záveru, informácie, ktoré sú k dispozícii, naznačujú, že:

  • aktívne zotavenie  je všeobecne stále akceptované ako zlatý štandard a pravdepodobne najlepší spôsob obnovy po náročnom cvičení,
  • ponorenie do studenej vody po jedinom náročnom cvičení ponúka určitú dočasnú úľavu od bolesti a môže v skutočnosti pomôcť regenerácii,
  • striedavé kúpele studenej vody a teplej vody (kontrastná vodoliečba) môže pomôcť športovcom dosiahnuť dočasnú úľavu od bolesti,
  • ľadové kúpele nie sú potrebné, studené vodné kúpele t.j. 24 stupňov Celzia sú rovnako dobré a možno lepšie ako ľadové kúpele,
  • pasívne zotavenie (úplný odpočinok) nie je efektívnym spôsobom obnovenia,
  • horúce kúpele po náročnom cvičení môžu zhoršiť regeneráciu.

Osobne mám veľmi dobré skúsenosti, či s ľadovým vodným ponorom v otvorenej vode alebo s kontrastnou vodoliečbou. Mne to prináša úľavu a zrýchlenie regenerácie po tréningu resp. po ťažkých tréningoch v celom týždni.

Vykonávanie kontrastnej vodoliečby je jednoduché. Stačí začať normálnou teplou vodou na 20 sekúnd a potom prepnúť na studenú vodu. Studenou vodou sa sprchujte od nôh smerom hore. Vytrvajte 5-20 sekúnd a opäť prepnite na teplú vodu, ale teraz ju dajte viac horúcu. Sprchujte sa smerom od krku dole. Budete cítiť príjemné brnenie po tele. Je to spôsobene teplotnou dilatáciou kože, ciev… Horúcou vodou sa sprchujte, koľko vydržíte (pár sekúnd – dajte pozor, aby ste sa neoparili) a opäť si zapnite studenú vodu. Opakujte to minimálne 10x, aby to malo regeneračný zmysel.

Samotný ponor do studenej vody je kapitola sama o sebe a nedá sa ju začať vykonávať ihneď. Dá sa, ale nie je to podľa môjho názoru pre telo až tak zdravé. Treba začínať pekne postupne a kontinuálne.

Ak by Vás zaujímal podrobnejší popis ako som začal s otužovaním ja alebo ako by sa malo správne začínať s otužovaním, dajte mi to určite vedieť do komentu na facebooku, ktorý nájdete aj pod článkom.

Ak sa Vám môj článok páčil, budem rád, ak ho budete lajkovať alebo zdielať.  Ak máte otázky, píšte ich do komentára.

Autor: Mirek Pramuka

 

 

Keto I Stabilný zdroj energie pre naše telo

Ak ide o metabolické spaľovanie energie v našom tele a mozgu, mohli by sme prirovnať sacharidy k dreveným vetvičkám na podpal. Celozrnné obilniny a strukoviny sa podobajú povahou na tenučké vetvičky. Škroby, napríklad v cereáliách, alebo v zemiakoch a jednoduché cukry môžeme prirovnať k papieru na podpal.

 

Alkohol by sme mohli rovno prirovnať ku benzínu. Ak sa vo svojej strave prioritne spoliehate na sacharidy, tak to musíte pravidelne „prikladať do ohňa“. Bohužiaľ v súčasnej dobe je väčšina ľudí na sacharidoch závislá v dôsledku ich nadmernej konzumácie.
Napríklad väčšina alkoholikov (možno by sa dalo povedať, že všetci) majú vážne problémy s kolísaním hladiny krvného cukru a samotnou závislosťou na ňom. Alkoholici sú úplne závislí na rýchlych zdrojoch cukru. Alkohol je tým najrýchlejším zdrojom cukru a pravidelne ho vyhľadávajú. Čiže hlavným problémom pri alkoholizme nie je ani tak alkohol, ako závislosť na rýchlych sacharidoch. Aj keď človek prestane piť, bude naďalej trpieť skrytým problémom, a to závislosťou na cukre. Ich strava je zložená prevažne z potravín s vysokým podielom cukrov.

Taktiež sú často odkázaní na podporné a stimulačné látky ako je kofeín a nikotín, ktoré udržujú vysokú hladinu cukru v ich krvi. Akonáhle sa človek zbaví nutkavých chutí na cukry, zbaví sa aj chuti na alkohol. Hlavnou úlohou je telo vycvičiť, aby ako náhradný zdroj cukru využívalo ketóny (čo sú ketóny sa budem venovať v inom článku). A na to je potrebné zo svojej stravy vylúčiť cukry a škroby. Cukor je veľmi dobrý sluha, ale zlý pán! Existujú rôzne metódy ako sacharidy správne využívať, ale je to potrebné zvážiť napr. podľa životného štýlu… (tejto téme sa budem venovať v inom článku).

 

Niektorí majú problém sa rýchlo adaptovať na spaľovanie tukov, ako prioritného zdroja energie pre svoj metabolizmus. Tomuto procesu môže pomôcť napríklad doplnok stravy L-glutamín (aminokyselina), ktorý bude suplovať cukor ako zdroj energie pre mozog. Inak povedané, L-Glutamín bude ako pomocné koliesko pri jazde na bicykli.
Taktiež je potrebné telu dodať  všetky iné chýbajúce živiny a mikro-nutrienty, ktoré telo vyčerpalo pri konzumácii sacharidov. Veľký príjem sacharidov Vám môže poskytnúť jedine rýchly príval energie, ale bude to ako jazda na húsenkovej dráhe. Netrvá dlho a opäť budete potrebovať zase „dotankovať“. Práve to radia niektorí  odborníci na výživu – aby ste jedli každé 2 hodiny. No ani iná možnosť nie je, lebo je potrebné sacharidový metabolizmus udržiavať v rovnováhe. Kto je obeťou tohto kolobehu, sa „narobí“. Stále hľadá niečo pod zub a nemá čas si poriadne užiť  život, lebo stále musí prikladať do ohňa počas celého dňa. Tu často prichádza na „pomoc“ kofeínová vzpruha v podobe kávy alebo energetických nápojov, ktoré len oklamú náš mozog a  nervový systém. Je to ako keby Vám svietila rezerva na palubovke auta, že treba dotankovať a ten kofeín je nástroj, ktorý túto informáciu v mozgu na chvíľu zmaže.

 

Existuje omnoho efektívnejší spôsob stravovania. Konzumácia zdravých tukov, bez sacharidov. Tie tuky sú ako keby ste do ohňa vložili riadne poleno. Tuky sa spaľujú rovnomernejšie. Bielkoviny je potrebné konzumovať umiernene. Sú využívané na opravu telesných tkanív a na udržiavanie ich zdravia… Nadbytočné množstvo sa premení na lacný cukor. To by som nerobil… ???? Keď sa naučíte jesť nízkosacharidovo (low carb metabolism), odvďačí sa Vám to výborným zdravím. Vydržíte dlhšie bez jedla a bez pocitu hladu a nervozity. Budete mať stabilizovanú hladinu cukru v krvi, čo Vám pomôže napríklad aj pomalšie starnúť.
Cieľom tohto článku je poskytnúť Vám informácie. Tieto informácie neslúžia ako náhrada lekárskej starostlivosti. Nemali by ste ich používať na liečenie vážnych chorôb bez konzultácie so svojím lekárom.

Autor: Mirek Pramuka

 

Vstupná anamnéza

Vstupná anamnéza je nástroj, ktorý využívajú osobný tréneri k zaisteniu aktuálneho stavu klienta. Je dôležitý hlavne pre bezpečnosť klienta, ale i osobného trénera. Pomáha odhaliť zdravotné problémy, problémy so stravovacími návykmi  a hlavne určí stav hybného aparátu. K stanoveniu výsledkov vstupnej analýzy sa využívajú viaceré prostriedky.

Medzi hlavné nástroje vstupnej anamnézy sa riadia predovšetkým:

  • Vstupný pohovor a vyplnenie dotazníka,
  • Antropometrické vyšetrenie,
  • Funkčná diagnostika,
  • Diagnostika aerobného zaťaženia s meraním srdcovej frekvencie,
  • Rozbor jedálneho a pitného režimu,
  • Fotografická dokumentácia.

K jednotlivým nástrojom sa budem venovať v ďalších článkoch môjho blogu.

Autor: Mirek Pramuka