Otužovanie nie je jednorazová záležitosť, vyžaduje to pravidelnosť, odhodlanie a vytrvalosť. Výsledkom tejto mrazivej aktivity je podpora imunitného systému, zlepšenie termoregulácie tela – človek následne lepšie znáša zmeny teplôt, lepšie sa dokáže adaptovať na zimu alebo na horúčavu. Otužovanie prináša zmiernenie alergií, hypertenzie, potlačenie nervových, či psychických porúch.
Ponorenie sa do ľadovej vody po tréningu je obľúbenou aktivitou športovcov v rôznych oblastiach. Ľadový ponor sa používa na rýchlejšie obnovenie svalových buniek, zníženie svalovej bolesti a bolesti po intenzívnych tréningoch alebo súťažiach. Chlad je veľmi dobrým prostriedkom na potlačenie začínajúceho zápalu (napr. nejakého svalu).
Okrem ľadového kúpeľa niektorí športovci používajú aj kontrastnú vodoliečbu (striedanie medzi studenou a teplejšou vodou), aby získali rovnaký účinok. Od elitných bežcov až po mnohých profesionálnych futbalistov je to bežná prax.
Osobne to sám veľmi rád využívam po tvrdších tréningoch v posilňovni s dôrazom na minimálne 10 násobné opakovanie, pričom sprcha musí zásadne končiť studenou vodou.
Pozrite sa, čo hovoria výskumy o výhodách a nevýhodách otužovania studenou vodou alebo o kontrastnej vodoliečbe po cvičení.
Teória o studených vodných ponoroch po cvičení
Teória ľadových vodných ponorov, resp. kúpeľov súvisí so skutočnosťou, že intenzívne cvičenie spôsobuje vo svaloch mikro-traumu, jednoducho napísané – malé trhlinky. Toto mikroskopické poškodenie svalov je vlastne cieľom cvičenia, pretože stimuluje činnosť svalových buniek a napomáha posilňovaniu svalov (svalová hypertrofia). Výhodou je tiež oneskorený nástup ,,svalovice“, ku ktorej dochádza medzi 24 a 72 hodinami po cvičení.
Predpokladá sa, že ľadovým kúpeľom dosiahnete:
vypláchnutie odpadových produktov (napr. kyselina mliečna) z postihnutých tkanív,
zníženie metabolickej aktivity a spomalenie fyziologických procesov,
zníženie opuchu a rozkladu tkaniva.
Následne pri opätovnom zahrievaní sa predpokladá zvýšený prietok krvi, zrýchlenie krvného obehu a zlepšenie procesu hojenia. Ja tiež zvyknem vravieť, že kde sa dostanú červené krvinky, tam prichádzajú aj živiny. Hoci neexistuje žiadny aktuálny protokol o ideálnom čase a teplote pre studený kúpeľ, väčšina športovcov alebo trénerov, ktorí ich používajú, odporúčajú teplotu vody medzi 12 až 15 stupňov Celzia a dobu kúpania 5 až 10 minút, niekedy aj 20 minút. V Košiciach je teplota studenej vody v našich mestských potrubiach podobná.
Výskum v tejto oblasti je častokrát protichodný pri porovnávaní výhod a nevýhod. Výskum naznačuje, že podchladenie svalov ihneď po maximálnom cvičení potláča zápal, bráni rastu svalových vlákien a oneskoruje regeneráciu svalov. To by bola zlá správa pre športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť veľkosť a silu svalov.
V štúdii Cochrane zo 17 štúdií sa dospelo k záveru, že existujú predsa nejaké dôkazy, že ponorenie do studenej vody znížilo oneskorené nástupy svalovej bolesti. Nebol k dispozícii dostatok dôkazov, aby sa zistilo, či studená voda zlepšuje zotavenie. Najviac účinkov sa vyskytli pri štúdiách behu. Všetky štúdie boli nízkej kvality a nemali štandard pre nepriaznivé účinky.
Kontrastná vodoliečba sa ukázala v hodnotení 13 štúdií s hlavným cieľom získať nejaké dôkazy o tom, že je lepšie znižovať poškodenie svalov vyvolané fyzickou záťažou kontrastnou vodoliečbou, ako pasívnym zotavením alebo odpočinkom, ale rozdiel bol minimálny.
Ľadové kúpele ponúkajú obmedzené výhody pre športovcov
Aj keď je jasné, že je potrebný ďalší výskum pred dosiahnutím pevného záveru, informácie, ktoré sú k dispozícii, naznačujú, že:
aktívne zotavenie je všeobecne stále akceptované ako zlatý štandard a pravdepodobne najlepší spôsob obnovy po náročnom cvičení,
ponorenie do studenej vody po jedinom náročnom cvičení ponúka určitú dočasnú úľavu od bolesti a môže v skutočnosti pomôcť regenerácii,
striedavé kúpele studenej vody a teplej vody (kontrastná vodoliečba) môže pomôcť športovcom dosiahnuť dočasnú úľavu od bolesti,
ľadové kúpele nie sú potrebné, studené vodné kúpele t.j. 24 stupňov Celzia sú rovnako dobré a možno lepšie ako ľadové kúpele,
pasívne zotavenie (úplný odpočinok) nie je efektívnym spôsobom obnovenia,
horúce kúpele po náročnom cvičení môžu zhoršiť regeneráciu.
Osobne mám veľmi dobré skúsenosti, či s ľadovým vodným ponorom v otvorenej vode alebo s kontrastnou vodoliečbou. Mne to prináša úľavu a zrýchlenie regenerácie po tréningu resp. po ťažkých tréningoch v celom týždni.
Vykonávanie kontrastnej vodoliečby je jednoduché. Stačí začať normálnou teplou vodou na 20 sekúnd a potom prepnúť na studenú vodu. Studenou vodou sa sprchujte od nôh smerom hore. Vytrvajte 5-20 sekúnd a opäť prepnite na teplú vodu, ale teraz ju dajte viac horúcu. Sprchujte sa smerom od krku dole. Budete cítiť príjemné brnenie po tele. Je to spôsobene teplotnou dilatáciou kože, ciev… Horúcou vodou sa sprchujte, koľko vydržíte (pár sekúnd – dajte pozor, aby ste sa neoparili) a opäť si zapnite studenú vodu. Opakujte to minimálne 10x, aby to malo regeneračný zmysel.
Samotný ponor do studenej vody je kapitola sama o sebe a nedá sa ju začať vykonávať ihneď. Dá sa, ale nie je to podľa môjho názoru pre telo až tak zdravé. Treba začínať pekne postupne a kontinuálne.
Ak by Vás zaujímal podrobnejší popis ako som začal s otužovaním ja alebo ako by sa malo správne začínať s otužovaním, dajte mi to určite vedieť do komentu na facebooku, ktorý nájdete aj pod článkom.
Ak sa Vám môj článok páčil, budem rád, ak ho budete lajkovať alebo zdielať. Ak máte otázky, píšte ich do komentára.
Ak ide o metabolické spaľovanie energie v našom tele a mozgu, mohli by sme prirovnať sacharidy k dreveným vetvičkám na podpal. Celozrnné obilniny a strukoviny sa podobajú povahou na tenučké vetvičky. Škroby, napríklad v cereáliách, alebo v zemiakoch a jednoduché cukry môžeme prirovnať k papieru na podpal.
Alkohol by sme mohli rovno prirovnať ku benzínu. Ak sa vo svojej strave prioritne spoliehate na sacharidy, tak to musíte pravidelne „prikladať do ohňa“. Bohužiaľ v súčasnej dobe je väčšina ľudí na sacharidoch závislá v dôsledku ich nadmernej konzumácie. Napríklad väčšina alkoholikov (možno by sa dalo povedať, že všetci) majú vážne problémy s kolísaním hladiny krvného cukru a samotnou závislosťou na ňom. Alkoholici sú úplne závislí na rýchlych zdrojoch cukru. Alkohol je tým najrýchlejším zdrojom cukru a pravidelne ho vyhľadávajú. Čiže hlavným problémom pri alkoholizme nie je ani tak alkohol, ako závislosť na rýchlych sacharidoch. Aj keď človek prestane piť, bude naďalej trpieť skrytým problémom, a to závislosťou na cukre. Ich strava je zložená prevažne z potravín s vysokým podielom cukrov.
Taktiež sú často odkázaní na podporné a stimulačné látky ako je kofeín a nikotín, ktoré udržujú vysokú hladinu cukru v ich krvi. Akonáhle sa človek zbaví nutkavých chutí na cukry, zbaví sa aj chuti na alkohol. Hlavnou úlohou je telo vycvičiť, aby ako náhradný zdroj cukru využívalo ketóny (čo sú ketóny sa budem venovať v inom článku). A na to je potrebné zo svojej stravy vylúčiť cukry a škroby. Cukor je veľmi dobrý sluha, ale zlý pán! Existujú rôzne metódy ako sacharidy správne využívať, ale je to potrebné zvážiť napr. podľa životného štýlu… (tejto téme sa budem venovať v inom článku).
Niektorí majú problém sa rýchlo adaptovať na spaľovanie tukov, ako prioritného zdroja energie pre svoj metabolizmus. Tomuto procesu môže pomôcť napríklad doplnok stravy L-glutamín (aminokyselina), ktorý bude suplovať cukor ako zdroj energie pre mozog. Inak povedané, L-Glutamín bude ako pomocné koliesko pri jazde na bicykli. Taktiež je potrebné telu dodať všetky iné chýbajúce živiny a mikro-nutrienty, ktoré telo vyčerpalo pri konzumácii sacharidov. Veľký príjem sacharidov Vám môže poskytnúť jedine rýchly príval energie, ale bude to ako jazda na húsenkovej dráhe. Netrvá dlho a opäť budete potrebovať zase „dotankovať“. Práve to radia niektorí odborníci na výživu – aby ste jedli každé 2 hodiny. No ani iná možnosť nie je, lebo je potrebné sacharidový metabolizmus udržiavať v rovnováhe. Kto je obeťou tohto kolobehu, sa „narobí“. Stále hľadá niečo pod zub a nemá čas si poriadne užiť život, lebo stále musí prikladať do ohňa počas celého dňa. Tu často prichádza na „pomoc“ kofeínová vzpruha v podobe kávy alebo energetických nápojov, ktoré len oklamú náš mozog a nervový systém. Je to ako keby Vám svietila rezerva na palubovke auta, že treba dotankovať a ten kofeín je nástroj, ktorý túto informáciu v mozgu na chvíľu zmaže.
Existuje omnoho efektívnejší spôsob stravovania. Konzumácia zdravých tukov, bez sacharidov. Tie tuky sú ako keby ste do ohňa vložili riadne poleno. Tuky sa spaľujú rovnomernejšie. Bielkoviny je potrebné konzumovať umiernene. Sú využívané na opravu telesných tkanív a na udržiavanie ich zdravia… Nadbytočné množstvo sa premení na lacný cukor. To by som nerobil… ???? Keď sa naučíte jesť nízkosacharidovo (low carb metabolism), odvďačí sa Vám to výborným zdravím. Vydržíte dlhšie bez jedla a bez pocitu hladu a nervozity. Budete mať stabilizovanú hladinu cukru v krvi, čo Vám pomôže napríklad aj pomalšie starnúť. Cieľom tohto článku je poskytnúť Vám informácie. Tieto informácie neslúžia ako náhrada lekárskej starostlivosti. Nemali by ste ich používať na liečenie vážnych chorôb bez konzultácie so svojím lekárom.
Vstupná anamnéza je nástroj, ktorý využívajú osobný tréneri k zaisteniu aktuálneho stavu klienta. Je dôležitý hlavne pre bezpečnosť klienta, ale i osobného trénera. Pomáha odhaliť zdravotné problémy, problémy so stravovacími návykmi a hlavne určí stav hybného aparátu. K stanoveniu výsledkov vstupnej analýzy sa využívajú viaceré prostriedky.
Medzi hlavné nástroje vstupnej anamnézy sa riadia predovšetkým:
Vstupný pohovor a vyplnenie dotazníka,
Antropometrické vyšetrenie,
Funkčná diagnostika,
Diagnostika aerobného zaťaženia s meraním srdcovej frekvencie,
Rozbor jedálneho a pitného režimu,
Fotografická dokumentácia.
K jednotlivým nástrojom sa budem venovať v ďalších článkoch môjho blogu.
Ponorenie sa do ľadovej vody po tréningu je obľúbenou aktivitou športovcov v rôznych oblastiach. Ľadový ponor sa používa na rýchlejšie obnovenie svalových buniek, zníženie svalovej bolesti a bolesti po intenzívnych tréningoch alebo súťažiach. Chlad je veľmi dobrým prostriedkom na potlačenie začínajúceho zápalu (napr. nejakého svalu).
Následne pri opätovnom zahrievaní sa predpokladá zvýšený prietok krvi, zrýchlenie krvného obehu a zlepšenie procesu hojenia. Ja tiež zvyknem vravieť, že kde sa dostanú červené krvinky, tam prichádzajú aj živiny. Hoci neexistuje žiadny aktuálny protokol o ideálnom čase a teplote pre studený kúpeľ, väčšina športovcov alebo trénerov, ktorí ich používajú, odporúčajú teplotu vody medzi 12 až 15 stupňov Celzia a dobu kúpania 5 až 10 minút, niekedy aj 20 minút. V Košiciach je teplota studenej vody v našich mestských potrubiach podobná.
