Archive

Prečo priberám na váhe, aj keď cvičím?

Na vine môžu byť faktory ako stres, pretrénovanie a strava.

Uvediem príklad :

ste zdraví a športovo založený človek.

Týždenne cvičíte 6 až 7 krát a napriek tomu zisťujete, že priberáte na váhe.

Ako je to možné?

Vašu schopnosť schudnúť môže ovplyvniť veľa vecí, napríklad:

  • výber potravín,
  • úroveň aktivity,
  • genetika,
  • vek.

Stres –  môže tiež ovplyvniť vaše chudnutie a nadmerné cvičenie môže viesť k hormonálnym výkyvom súvisiacim so stresom, ktoré môžu sťažiť chudnutie.

 

 

Aj keď dostatok fyzickej aktivity je dôležitý pre vaše celkové zdravie, pretrénovanie a nedostatočný odpočinok medzi vašimi tréningami vás môžu zastaviť  pri chudnutí. Z tohto dôvodu je rozhodujúce vyváženie tréningov s dobami zotavenia a relaxu.

Pretrénovanie – najmä fyzicky náročná kardiovaskulárna aktivita, ako je maratón alebo triatlonový tréning – môže zvýšiť hladiny kortizolu, hormónu uvoľňovaného v reakcii na stres.

 

 

Aj keď tento hormón hrá v zdraví dôležitú úlohu, s chronicky zvýšenými hladinami kortizolu dosiahnete:

  • poruchy spánku
  • zvýšený zápal
  • priberanie tuku
  • nadbytočný brušný tuk (dokonca aj u chudých ľudí)

Zvýšené hladiny kortizolu spôsobujú hlad a chuť po chutných nezdravých potravinách a preto môžu chronicky zvýšené hladiny viesť k nárastu hmotnosti alebo k zastaveniu chudnutia.

Medzi inteligentné spôsoby, ako zabrániť nárastu hmotnosti súvisiacemu so stresom, patria:

  • dať vášmu telu čas na zotavenie sa medzi cvičeniami,
  • pridanie aktivít znižujúcich kortizol do vašej rutiny, napríklad joga alebo meditácie, strečing…

Aj keď stres a vysoké hladiny kortizolu môžu spomaliť váš úbytok hmotnosti, je treba zvážiť niekoľko ďalších faktorov :

Strava –je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Malé úpravy vašej stravy sú jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie a podporiť chudnutie.

Jedným z trvalo udržateľných spôsobov, ako podporiť chudnutie, je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, doplnenie vláknitej zeleniny a začlenenie zdravých tukov do Vášho jedálnička.

 

Silový tréning

 

Ak zistíte, že väčšina vašich tréningov zahŕňa kardio-vaskulárnu aktivitu, skúste nahradiť niektoré z vašich kardio cvičení tréningovými činnosťami zameranými na budovanie svalov, ako sú cvičenia v posilňovni alebo cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou – HIIT.

 

Prechod- menopauza

 

Prechod (menopauza) sa zvyčajne začína vo vašej polovici 40. rokov. U niektorých žien sa však môže vyskytnúť skôr. Štúdie ukazujú, že hormonálne výkyvy počas tohto obdobia môžu viesť k nárastu telesnej hmotnosti, najmä vo vašej oblasti brucha.

 

Ak máte príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy, nepravidelné obdobia, prírastok na váhe alebo únava, povedzte to svojmu lekárovi.

Tipy na skrotenie vašej chute

  • Uistite sa, že jete dostatok kalórií,
  • Zostaňte hydratovaní (toto je obzvlášť dôležité pre aktívnych jednotlivcov, ako sú napr. bežci.  Pite dostatok vody počas celého dňa môže pomôcť znížiť chuť do jedla),
  • Jedzte bielkoviny,
  •  Dostatok spánku (Nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu kortizolu a v štúdiách sa spája so zvýšenou chuťou jedla a prírastkom hmotnosti).

Ak chcete zabrániť nárastu hmotnosti a udržať zdravú telesnú hmotnosť, skúste implementovať niekoľko vyššie uvedených návrhov. Ak problémy pretrvávajú aj po vyskúšaní týchto tipov, požiadajte o radu svojho lekára.

Empigo – skupina

Založil som Empigo-skupinu na facebooku, kde môžete voľne diskutovať na rôzne témy.  Využite to ešte dnes a klikni!

Empigo bike tour- Tour de Spišský hrad 2019 -PROPOZÍCIE

Usporiadateľ: Mirek Pramuka (www.empigo.sk , Empigo-Osobný tréner Košice)

Kontakt: info@empigo.sk ; mobil:+421 949 167 031

Aktuálne informácie : Udalosť na facebooku

Dátum konania:  18.5.2019 (Ak bude na tento deň predpoveď počasia s vysokým percentom zrážok, udalosť  sa neuskutoční a bude preložená na inú sobotu. Sledujte diskusiu udalosti.)

Miesto štartu: Pri soche na námestí maratóna mieru

Čas štartu: 5.30hod. ( Stretnutie je o 5.20 )

Mapa trasy

Dĺžka bicyklovanej trate: cca 78km

Počet účastníkov : 12

Plán cesty:

5:20 – 5:29
Stretnutie účastníkov pred sochou na námestí
5:30
Štart Empigo bike tour- Tour de Spišský hrad 2019
8:30 – 9:00
Prvá spoločná prestávka
12:00 – 12:30
Druhá spoločná prestávka
15:00 – 15:30
Tretia spoločná prestávka
17:30 – 18:00
Štvrtá spoločná prestávka pod Spišským hradom
18:00 – 19:00
Štart na Železničnú stanicu Spišské Vlachy (10km)
19:00 – 19:41
Čakanie na vlak do Košíc
19:42 – 20:37
Cesta vlakom do Košíc

Podmienky pre učasť:

Pre koho je Empigo bike tour- Tour de Spišský hrad 2019 vhodná?

  1. pre každého kto má horský bicykel v dobrom stave
  2. pre každého kto má dobrú kondíciu a chce si to overiť 🙂

Na cestu sa treba  pripraviť. Treba sa pripraviť po technickej, fyzickej aj psychickej stránke.

Po technickej stránke:

  1.   byť pripravený na opravu defektu (mať aspoň 1 náhradnú dušu, maličkú pumpu a náradie na opravu defektu), 
  2. pripraviť si dostatok vody ( budeme ju dopĺňať aj počas cesty…),
  3. pripraviť si dostatok jedla, aby sme sa nezdržiavali počas cesty,
  4. zobrať si aj náhradné tričko…
  5. Zobrať si peniaze…(vlak, jedlo, voda)

Po fyzickej stránke:

  1. byť zdravý, cítiť sa dobre,
  2. mať dobrú kondíciu aby ste zvládli zabicyklovať  78km (udalosť nie je pretek-udalosť je tímová  akcia).

Po psychickej stránke:

  1. zobrať si so sebou dobrú náladu,chuť sa zabaviť a užiť si pohyb  v prírode 
  2. chuť prekonávať samého seba.

Každý kto sa chce zučastniť  Empigo udalosti, nech odklikne tlačidlo “ zučastním sa “ udalosti na facebooku. 

Bude to zábava !

 

Hypertrofia- tajomstvo ako budovať svaly

Svalová sila

Ak máte chuť sa dozvedieť ako funguje svalová hypertrofia  a ako rýchlejšie a efektívne získať svalovú hmotu, potom si prečítajte môj článok.

Čo je svalová  hypertrofia?

Svalová hypertrofia zahŕňa zvýšenie veľkosti kostrového svalstva prostredníctvom rastu veľkosti jeho zložkových buniek.                                Do hypertrofie prispievajú dva faktory: sarkoplazmatická hypertrofia, ktorá sa viac zameriava na zvýšenie ukladania svalového glykogénu a myofibrilárna hypertrofia, ktorá sa viac zameriava na zvýšenú veľkosť myofibrilu.

  • Svaly reagujú  na rôzne typy tréningu inak (veľkosť vs. sila)
  • Svaly nevedia o  hmotnosti závažia, ktoré dvíhate, alebo tlačíte – vedia len o napätí, ktoré v nich vzniká

Hypertrofia je jednoducho nárast veľkosti orgánu alebo tkaniva zväčšením buniek, ktoré ho tvoria. Ak budeme hovoriť o svalovej hypertrofii, musíme hovoriť o dvoch typoch:

  • Myofibrilárna hypertrofia
  • Sarkoplazmatická hypertrofia

Myofibrilárna hypertrofia 

znamená nárast, alebo zväčšenie samotného svalového vlákna tým, že sa tvorí viac myofibríl (proteínové komplexy, ktoré predstavujú funkčnú podstatu svalového vlákna). Myofibrily sú sťahujúce sa proteíny, ktoré produkujú napätie v danom svale, teda produkujú silu. K tomuto spôsobu hypertrofie dochádza väčšinou pri tréningoch aké vykonávajú napríklad vzpierači alebo trojbojári. No u nich je nárast svalovej hmoty iba „postranným produktom“. Ide im primárne o nárast sily či výbušnosti. Netúžia mať väčší biceps či triceps. A predsa ich majú. A určite mi dajú za pravdu, že málokedy robia nejaký bicepsový zdvih, či stláčanie kladky vo svojich tréningoch. Základný dôraz pri zvyšovaní sily je kladený na centrálnu nervovú sústavu a jej maximálnu aktiváciu. Hovorí sa, že tento spôsob tréningu buduje funkčné, dlhšie trvajúce svalstvo.

Sarkoplazmatická hypertrofia   

je charakterizovaná nárastom sarkoplazmy (polotekutej hmoty medzi svalovými vláknami) a nie – sťahujúcich sa proteínov, ktoré neprispievajú k produkcii sily. Čiže pre nás nevedeckých smrteľníkov, dochádza k zväčšeniu tekutiny vo vnútri svalu. Sval sa opticky zväčší. Váha v kúpeľni to tiež potvrdzuje, že sme čo to nabrali. No nepomáha nám to zvýšiť silu či funkčnosť. Pavel Tsatsouline dodáva, že takúto hypertrofiu spôsobuje hlavne dlhodobý „pumpovací“ tréning do zlyhania, aký vykonáva väčšina kulturistov. Podľa neho, takto vybudované svalstvo nie je trvácne.

Svalovú hypertrofiu môžete všeobecne  aktivovať troma spôsobmi :

1. Progresívne  preťaženie a zvyšovanie  napätia

Najúčinnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zvýšenie hmotnosti, ktorú zdvíhate v priebehu času. Poznáš ten pocit, keď zdvíhaš naozaj ťažké váhy a sval sa ti ide doslova akoby odtrhnúť od kosti? To je mechanické napätie. Ak je na sval vyvolané napätie tak, že je sval natiahnutý pasívne, bez toho aby bol v kontrakcii, toto napätie sa volá pasívne elastické napätie. Ak je na sval vyvolané napätie tak, že sval úplne napneš a vystavíš ho izometrickej kontrakcii, takéto napätie sa volá aktívne. Keď zdvíhaš činky cez celý rozsah pohybu, svaly vystavuješ jednak aktívnemu, ale aj pasívnemu napätiu zároveň. Výskum ukazuje, že rozťahovanie a izometria sú nevyhnutné pre hypertrofiu (rast svalov), takže napätie samo o sebe neposkytne maximálny svalový rast. Takisto tu treba spomenúť TUT (time under tension), čiže čas pod napätím. Jedna maximálna kontrakcia raz za dva týždne nevedie ku maximalizácii rastu svalov, nie je to proste dostatočný stimul na optimálne anabolické procesy. Viac sme si ale písali v článku, ako často by sme mali trénovať pre optimálny nárast svalov.

 

2. Poškodenie svalov

To sa vzťahuje na  škody spôsobené na  svalových vláknach („microtears“).Poznáš napríklad tú bolesť nôh, ktorá dosiahne vrchol tak asi 2 dni po tréningu? Tá svedčí o svalovom poškodení. Poškodenie je vytvorené buď niečím, na čo nie je telo zvyknuté, alebo napríkad zameraním sa na excentrickú fázu pri cvikoch, alebo naťahovaním svalu zatiaľ čo je aktivovaný, čím je vyvolávané veľké množstvo napätia. Z toho dôvodu je pre poškodenie svalov dôležitý komponent s názvom rozličnosť v tréningu, ktorá zaisťuje rôzne zasiahnutie motorických jednotiek vo svaloch.

 

3. Metabolický stres

Poznáš ten pocit, keď ťa precvičovaný sval naozaj páli a máš riadnu pumpu? To sú viacmenej 2 mechanizmy, ktoré sa radia do políčka s názvom metabolický stres. Je spôsobený niekoľkými faktormi, ako napríklad znížený prietok v žilách skrz pretrvávajúcu svalovú kontrakciu, čo zabraňuje krvi uniknúť, hypoxia(nedostatok kyslíka vo svaloch), budovanie metabolických vedľajších produktov ako laktát a zvyšovanie hormonálneho prepätia, a „opuchnutie“ buniek, alebo inak povedané pumpa vďaka nahromaždenej krvi.

Každý človek túži viac po trvácnych svaloch, než po dočasných. Preto z môjho pohľadu odporúčam sa zamerať na myofibrilárnu hypertrofiu.

Ako vybudovať trvácne svaly?

Silový tréning

Silový tréning alebo odporové cvičenie prináša nervové a svalové adaptácie, ktoré zvyšujú schopnosť športovca vyvinúť silu prostredníctvom dobrovoľnej svalovej kontrakcie. Po počiatočnom období, v ktorom dominuje neuro-svalová adaptácia, sa pozoruje proces svalovej hypertrofie, pri ktorom sa zvyšuje veľkosť svalového tkaniva. Toto zvýšenie veľkosti je spôsobené rastom pridaním sarkomér (kontrakčných prvkov), ako aj zvýšením nekontraktilných prvkov, ako je sarkoplazmatická tekutina.  Presné mechanizmy, ktoré indukujú svalovú hypertrofiu, nie sú jasne pochopené, pričom v súčasnosti sú akceptované hypotézy týkajúce sa nejakej kombinácie mechanického napätia, metabolickej únavy a svalového poškodenia ako relevantných faktorov.Progresívne preťaženie , stratégia postupného zvyšovania rezistencie. Cieľom je  hlavne udržať vysokú úroveň úsilia.  Je to základným princípom výcviku silne spojeným so svalovou hypertrofiou.  Vo vedeckej literatúre sa ukázalo, že rôzne spôsoby tréningu v oblasti rezistencie vyvolávajú podobnú hypertrofickú odpoveď v svalovom tkanive. Svalová hypertrofia zohráva dôležitú úlohu v  kulturistike, ako aj v iných silových športoch.

 

Anaeróbne cvičenie

Je fyzické cvičenie dostatočné na to, aby spôsobilo vznik laktátu . Používajú ho športovci v športoch bez vytrvalosti na podporu sily, rýchlosti a výkonu a budovania  svalovej hmoty. Svalové energetické systémy vykonané  v anaeróbnom cvičení sa vyvíjajú odlišne v porovnaní s aeróbnym cvičením , čo vedie k vyšším výkonom v krátkom trvaní, činnostiam s vysokou intenzitou, ktoré trvajú len od niekoľkých sekúnd až po približne 2 minúty.  Akákoľvek činnosť trvajúca dlhšie ako dve minúty má veľkú aeróbnu metabolickú zložku.

Zjednodušene napísané:  ak chceš budovať kvalitné a trvácne svaly musíš makať  silovo  a v anaeróbnej  zóne. Ono to dosť bolí 🙂

Anaeróbna zóna  je  cca od 80% do 90% max. tepovej frekvencie  – pohybová činnosť v tejto zóne je časovo obmedzená v závislosti od úrovne trénovanosti. Zdrojom energie pri takomto cvičení sú prednostne cukry. Pri spaľovaní cukrov vzniká ako odpadový produkt laktát kyseliny mliečnej, ktorý sa v svale hromadí rýchlejšie, než ho krv stíha odvádzať. V dôsledku toho sú svaly stuhnuté a bolia. Môže sa nám zatmievať pred očami (mozog je odkysličený).  Tréning v tejto zóne podporuje rozvoj sily a svalovej vytrvalosti.

Ak máte záujem budovať silné a trvácne svalstvo, tak si dajte pozor na lhé a časté  vykonávanie kardio aktivít. Z môjho pohľadu a skúseností je ideálne vykonávať kardio aktivitu ( beh, bike,…)  3 až 4 krát do týždňa v nízkej frekvenčnej zóne srdca ( cca 120 až 130 úderov za minútu ).

Pri budovaní silných a trvácnych svalov  má veľký vplyv aj strava a správna  regenerácia. Strave a aj regenerácii  pre budovanie svalstva sa budem venovať v iných článkoch.

Ak sa Vám môj článok páčil, budem rád ak mi dáte like, koment alebo ho budete zdieľať so svojimi priateľmi.

Prajem Vám veľa síl pri naberaní svalov !

Autor: Mirek Pramuka

 

Zdroj: en.wikipedia.org ; radovangergel.blog.sme.sk :fitcult.refresher.sk

 

Užitočné odpovede I.

Mýty o cvičení

Ktorá aktivita je lepšia na pálenie tuku? Chôdza alebo beh?

Je to vždy ťažká otázka, pretože tu existuje veľa ovplyvňujúcich faktorov. Predpokladajme, že existujú dva hlavné spôsoby, ako urobiť kardio aktivitu pre stratu tukových zásob. Prvým spôsobom je veľmi ľahké cvičenie, pri ktorom srdcová frekvencia je  približne 105 až 120 úderov za minútu (chôdza, alebo ľahký beh). Druhým je vysoko intenzívny tréning, v ktorom je vaša srdcová frekvencia presunutá blízko svojho maxima, čo slúži na stimuláciu vášho metabolizmu a spálenie nadbytočného paliva.

Ľahké cvičenie má prospech hlavne z pôsobenia v rámci „zóny spaľovania tukov“, čo znamená, že v porovnaní s inými formami cvičenia, pomerne spálite viac kalórií z tuku (hoci menej kalórií celkovo). Druhou výhodou nízkofrekvenčnej aktivity je, že v podstate jej môžete urobiť toľko, koľko chcete, pretože nepotrebujete čas na zotavenie z vašej námahy. Vysoko intenzívny anaeróbny tréning však stimuluje váš metabolizmus, aby spálil tuk oveľa rýchlejšie, ale musí byť rešpektovaný dostatočný čas na zotavenie.

Pri HIIT tréningu (High Intensity Interval Training) si musíte dávať pozor, aby ste zbytočne nerobili túto aktivitu dlho, lebo si vyčerpáte zásobu glykogénu vo svaloch a môže dochádzať ku katabolizmu. Ak nie ste opatrní vo vašej výžive aj pri bežnom výkone, vystavujete sa riziku vyčerpania zásob glykogénu v tele, ktoré nútia vaše telo premeniť existujúce svaly na palivo pre váš tréning. V dôsledku toho stratíte svalovú hmotu, takže vo vašom tele máte väčší podiel tuku.

Neexistuje jednoznačná odpoveď na otázku, ktorá aktivita je lepšia (chôdza, beh). Obe majú svoje výhody a treba ich vedieť správne vykonávať.

Ako dlho mám odpočívať medzi tréningami ?

Potrebný odpočinok medzi tréningami závisí od kondície a charakteru vášho tréningu. Ak máte dobré podmienky na cvičenie, možno budete môcť trénovať každý deň alebo dokonca aj dvakrát denne – hoci takmer určite nie tú istú svalovú partiu, resp. tú istú športovú aktivitu.

Ak je aktivita, ktorú vykonávate niečo nové, tak v tomto prípade by som navrhol obdobie odpočinku v trvaní najmenej 48-72 hodín.

Aké sú hlavné výhody práce s osobným trénerom?

Rovnako ako v každej sfére odborných znalostí, práca s profesionálnym trénerom poskytuje prístup k ich vedomostnej základni. Dobrý tréner vám bude schopný presne povedať, ktoré cviky musíte urobiť, koľko potrebujete na odpočinok a čo potrebujete k jedlu. Aj keď by ste mohli tieto informácie objaviť sami prostredníctvom komplexného prieskumu napríklad na internete, dostať sa do niečoho takého rozsiahleho ako je  téma cvičenie, tu prichádza príliš veľa inherentných neznámych, aby sa samoštúdium stalo časovo efektívne. Mnoho ľudí tiež považuje zodpovednosť, ktorú poskytuje osobný tréner za obrovský pozitívny faktor.

Ktorá strava je najlepšia ?

Všeobecne povedané … žiadna.

Diéty sú neodmysliteľne dočasné a mnohé populárne diétne plány sú také reštriktívne, že ak si myslíte, že ich budete vedieť udržať dlhú dobu, tak je to pravdepodobne nerealistické.

Skutočným riešením zdravého stravovacieho príjmu je nájsť vyvážený, neobmedzujúci plán stravovania, ktorý sa ľahko udržuje. Týmto spôsobom budete môcť udržať svoju ideálnu hmotnosť.

Akonáhle ste schopní správne vyvážiť vašu stravu a viete, čo vaše telo vyžaduje, môžete zvážiť dočasné reštriktívne diétne programy na dosiahnutie konkrétnych cieľov. Ale nie skôr.

Premenia sa svaly na tuk?

Snahou asi každého kto navštevuje fitnescentrum je získať svaly a zbaviť sa tuku v podobe nadmerných centimetrov. Ciest ako na to je bezpochyby veľa, ale často sa medzi vhodnými radami nachádzajú aj dezinformácie. Mylnou predstavou mnohých cvičiacich je, že cvičením sa ich tuk premení na svaly. Tuk a svaly sú dve zásadne odlišné druhy tkaniva, a preto sa jeden nemôže premeniť na druhý.

Ak človek prestane s pravidelným cvičením, neznamená to že jeho svaly sa premenia postupne na tuk. Svaly atrofujú (stav kedy svalové vlákno zmenšuje svoj objem, opakom je hypertrofia) a ustúpia hlbšie do podkožia. Ak človek prijíma nadbytok energie, priestor medzi pokožkou a svalmi postupne vyplní tukové tkanivo. Cieľom by sa mala stať snaha zbaviť sa tuku cez vhodnú diétu, aeróbne cvičenia a pravidelným posilňovaním zlepšiť zastúpenia svalov v tele.

Ak začínate s posilňovacím tréningom, asi vás pri kontrolnom postavení sa na váhu prekvapí jej ručička. Keďže svaly majú väčšiu hustotu ako tuk, sú aj ťažšie. Z tohto faktu vyplýva, že po pravidelných návštevách fitnescentra nejedna slečna prepadne panike, že namiesto toho, aby schudla pribrala. Hlava v smútku však nie je na mieste, pretože hodnotenie len podľa telesnej hmotnosti môže byť klamlivé. Ak človek priberá tuky, postupne sa nezmestí do svojho oblečenia.

Pri získavaní živej váhy (svaly) vhodným posilňovaním však čísla odevu ostanú nezmenené a dochádza dokonca k formovaniu problémových partií. Odporúčam preto namiesto váženia vytiahnuť krajčírsky meter a merať sa. Lepšie ako váha poslúži aj obyčajné zrkadlo. Mnohí ľudia si myslia, že cvičenie stačí. Strávia pri ňom mnoho času a bez výsledku. Jediná cesta redukcie telesného tuku je, že telo dostane menej energie, než potrebuje. Ak teda jeme priveľa, ani cvičenie nepomôže.

Pravidelným cvičením sa zväčší podiel svalov v tele a zväčší sa tak aj náročnosť organizmu na prijatú energiu. Neznamená to len, že spálite viac kalórií počas tréningu, ale zvýšením bazálneho metabolizmu sa zvýši aj celkový denný výdaj energie. Jednoducho povedané, viac svalov = rýchlejší metabolizmus, a preto aj ľahšie udržiavanie telesného tuku na nižších hodnotách. Kto má veľa svalov, môže si dovoliť viac jesť! [1]

[1] Zdroj pre odsek /premenia sa svaly na tuk?/www.sportujeme.sk

Autor: Mirek Pramuka

Nehanbi sa cvičiť!

Osobný tréner Košice

Pocit úzkosti, neistoty a strachu zo zlyhania je sprevádzaný vo vnútri niektorých ľudí, ktorí cítia potrebu, že niečo so sebou potrebujú urobiť a chcú začať cvičiť. Veľkou prekážkou je ich vnútorný pocit hanby.

Hlavnými dôvodmi, prečo sa ľudia hanbia prísť cvičiť do posilňovne a dosiahnuť svoje ciele sú:

  • som príliš tučný na cvičenie na verejnosti,
  • obávam sa, že poškodím stroj alebo niečo iné,
  • neviem, ako sa mám správne obliecť do fitnescentra,
  • veľa sa potím a zapácham, keď cvičím,
  • nepoznám tam nikoho, všetci sa na mňa budú pozerať,
  • čo ak je „fitko“  preplnené a musím stáť a čakať na používanie zariadenia?,
  • hanbím sa s hocikým hovoriť,
  • nepoznám cviky a neviem cvičiť,
  • atď…

Spoločnosť Fitrated urobila štúdiu, kde skúmala 1000 ľudí a zistila, čo presne ľudia cítia, keď sú vo fitnescentre. Až 65% žien sa cítilo posudzovaných podľa svojej váhy. Dokonca 58% žien sa cítilo odsúdených zo strachu z nesprávneho používania zariadenia a 54% z toho, že sa nevenujú dostatočne cvičeniu. Tieto štatistiky sú šokujúce (iné príčiny, pre ktoré sa ženy a muži  cítili posudzovaní v posilňovni):

  • 51% – nevyzerám dostatočne dobre,
  • 49% – mám zlý výber oblečenia,
  • 42% – cvičím nesprávne,
  • 44% – nie som dostatočne fit,
  • 37% – robím nepríjemné cviky,
  • Zoznam pokračuje [1]

Ak vás zaujali výsledky tejto štúdie, môžete si ich pozrieť aj podrobne na dole uvedenom linku  [1].

Jedným z hlavných problémov, ktorým čelia ženy dnešnej doby, je spoločenský tlak na vonkajší výzor s chudým pásom, okrúhlym a pevným zadkom, pevnými stehnami a pod. Dokonca aj vyšportované ženy sa cítia niekedy frustrované, že nedosahujú predstavu svojho ideálu. Problém je zakorenený aj v tom, že je doba „selfiek“ a fotenia sa na sociálne média. Fotky sú všemožným spôsobom upravované napr. vo photoshope  a v realite tieto osoby vyzerajú inak. Takto vznikajú stresujúce predstavy a ľudia sú vťahovaní do víru, že nevyzerajú dokonale.

Ako si zlepšiť sebadôveru vo fitnescentre

  • Pocit súdenia

Pocity v posilňovni sú spôsobované kognitívnym skreslením. Tieto typy deformácii sú len myšlienky, ktoré neodrážajú skutočnosť. Môžu byť pozitívne, ale i negatívne. V tomto prípade sa jedná o negatívne. Netreba sa na nich upnúť, môžu spôsobiť úzkosť aj depresiu.

Zamerajte sa na seba a nepozorujte druhých. Sústreďte sa na techniku cviku a vykonávanie cviku i na  správne dýchanie pri cvičení.

  • Pocit neistoty

Poznáte to, prídete do „fitka“ a začnete robiť nejaký cvik. Máte pocit, že na vás každý pozerá a vy neviete, či to robíte správne.

V dnešnej dobe internetu si viete vyhľadať rôzne cviky a tiež ako sa správne vykonávajú.

Ak si nie ste istí ako správne cvičiť alebo ako sa vhodne športovo obliecť a chcete sa cítiť v posilňovni komfortnejšie a istejšie, tak jednou z možností je aj objednanie si osobného trénera.

Ako osobný tréner môžem  za seba povedať:

ak si ma niekto objedná s cieľom, že chce začať cvičiť a má túžbu napríklad zhodiť prebytočné kilá alebo spevniť postavu, zlepšiť kondíciu, budovať svaly, tak je mojou hlavnou prioritou, aby sa klient cítil so mnou priateľsky, komfortne a bezpečne pri vykonávaní cvičenia. Pristupujem ku každému klientovi  individuálne a zameriavam sa na detaily. Vypracujem tréningový a nutričný plán, ktorý je z analytického hľadiska S.M.A.R.T..

  • S – Specific – špecifické, konkrétne ciele
  • M – Measurable – merateľné ciele
  • A – Achievable/Acceptable – dosiahnuteľné/prijateľné
  • R – Realistic/Relevant – realistické/relevantné (vzhľadom k zdrojom)
  • T – Time Specific/Trackable – časovo špecifické/sledovateľné

Je skvelé, že ste sa odhodlali začať na sebe pracovať a zlepšiť si svoje zdravie. Nehanbite sa cvičiť a urobte prvý krok…

[1] https://www.fitrated.com/resources/workout-worries/

Autor: Mirek Pramuka

Mirek Pramuka

Osobný fitness tréner Košice

Mirek Pramuka - osobný tréner v Košiciach. Zdravé chudnutie a cvičenie pod dohľadom.

Darčekové poukazy

Darčekový poukaz - Osobný fitness tréner Košice

Kontakt

+421 949 167 031
info@empigo.sk
Košice

Referencie

Prejsť na referencie

2018-2024 © empigo.sk. Všetky práva vyhradené. Ochrana osobných údajov.