Archive

Empigo bike tour- Tour de Spišský hrad 2019 -PROPOZÍCIE

Usporiadateľ: Mirek Pramuka (www.empigo.sk , Empigo-Osobný tréner Košice)

Kontakt: info@empigo.sk ; mobil:+421 949 167 031

Aktuálne informácie : Udalosť na facebooku

Dátum konania:  18.5.2019 (Ak bude na tento deň predpoveď počasia s vysokým percentom zrážok, udalosť  sa neuskutoční a bude preložená na inú sobotu. Sledujte diskusiu udalosti.)

Miesto štartu: Pri soche na námestí maratóna mieru

Čas štartu: 5.30hod. ( Stretnutie je o 5.20 )

Mapa trasy

Dĺžka bicyklovanej trate: cca 78km

Počet účastníkov : 12

Plán cesty:

5:20 – 5:29
Stretnutie účastníkov pred sochou na námestí
5:30
Štart Empigo bike tour- Tour de Spišský hrad 2019
8:30 – 9:00
Prvá spoločná prestávka
12:00 – 12:30
Druhá spoločná prestávka
15:00 – 15:30
Tretia spoločná prestávka
17:30 – 18:00
Štvrtá spoločná prestávka pod Spišským hradom
18:00 – 19:00
Štart na Železničnú stanicu Spišské Vlachy (10km)
19:00 – 19:41
Čakanie na vlak do Košíc
19:42 – 20:37
Cesta vlakom do Košíc

Podmienky pre učasť:

Pre koho je Empigo bike tour- Tour de Spišský hrad 2019 vhodná?

  1. pre každého kto má horský bicykel v dobrom stave
  2. pre každého kto má dobrú kondíciu a chce si to overiť 🙂

Na cestu sa treba  pripraviť. Treba sa pripraviť po technickej, fyzickej aj psychickej stránke.

Po technickej stránke:

  1.   byť pripravený na opravu defektu (mať aspoň 1 náhradnú dušu, maličkú pumpu a náradie na opravu defektu), 
  2. pripraviť si dostatok vody ( budeme ju dopĺňať aj počas cesty…),
  3. pripraviť si dostatok jedla, aby sme sa nezdržiavali počas cesty,
  4. zobrať si aj náhradné tričko…
  5. Zobrať si peniaze…(vlak, jedlo, voda)

Po fyzickej stránke:

  1. byť zdravý, cítiť sa dobre,
  2. mať dobrú kondíciu aby ste zvládli zabicyklovať  78km (udalosť nie je pretek-udalosť je tímová  akcia).

Po psychickej stránke:

  1. zobrať si so sebou dobrú náladu,chuť sa zabaviť a užiť si pohyb  v prírode 
  2. chuť prekonávať samého seba.

Každý kto sa chce zučastniť  Empigo udalosti, nech odklikne tlačidlo “ zučastním sa “ udalosti na facebooku. 

Bude to zábava !

 

Výživa pred cvičením: čo jesť a kedy (Pre-workout jedlo)

Športovci a fitness nadšenci vždy hľadajú spôsoby, ako zlepšiť svoj výkon a dosiahnuť svoje ciele.

Dobrá výživa môže pomôcť vášmu telu lepšie pracovať a zotaviť sa po každom tréningu.

Optimálny príjem živín pred cvičením vám pomôže nielen maximalizovať výkon, ale aj minimalizovať poškodenie svalov ( 1 ).

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o pred tréningovej výžive.

Vedieť čo zjesť je dôležité

Naplnenie vášho tela správnymi živinami pred cvičením vám dodá energiu a silu, ktoré potrebujete k lepšiemu výkonu.

Každý makro-nutrient má špecifickú úlohu pred tréningom. Pomer, v ktorom ich musíte konzumovať, sa však líši podľa jednotlivca a typu cvičenia ( 2 ).

Nižšie je uvedený stručný pohľad na úlohy  makro-nutrientov.

Sacharidy

Vaše svaly používajú glukózu zo sacharidov na palivo.

Glykogén je spôsob, akým telo spracováva a ukladá glukózu, najmä v pečeni a svaloch.

Pre krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia sú vaše zásoby glykogénu hlavným zdrojom energie vašich svalov ( 3 ).

Ale pri dlhších cvičeniach závisí miera používania sacharidov od viacerých faktorov. Patrí medzi ne intenzita, typ výcviku a celková diéta ( 3 ).

Zásoby s glykogénom vo vašich svalov sú obmedzené. Keďže tieto zásoby sa vyčerpajú, váš výkon a intenzita sa znížia ( 4 , 5 , 6 ).

Štúdie preukázali, že sacharidy môžu zvýšiť glykogénové zásoby a ich využitie pri súčasnom zvýšení oxidácie sacharidov počas cvičenia ( 6 , 7 , 8 ).

Metóda, ktorá zahŕňa konzumáciu jedla s vysokým obsahom sacharidov počas 1 – 7 dní, je dobre známou metódou na maximalizáciu zásob glykogénu ( 7 , 8 ).

Bielkoviny

Mnohé štúdie zdokumentovali potenciál spotreby proteínov pred tréningom na zlepšenie športového výkonu.

Ukázalo sa, že konzumácia proteínov (samotných alebo s sacharidmi) pred cvičením zvyšuje syntézu svalových proteínov ( 9 , 10 , 11 ).

Jedna štúdia ukázala pozitívnu anabolickú odpoveď potom, čo účastníci pred cvičením spotrebovali 20 gramov srvátkového proteínu ( 9 ).

Ďalšie výhody konzumácie bielkovín pred cvičením zahŕňajú:

  • Lepšia anabolická odpoveď alebo svalový rast ( 11 , 12 )
  • Zlepšená regenerácia svalov ( 12 )
  • Zvýšená pevnosť a chudá telesná hmotnosť ( 13 )
  • Zvýšený svalový výkon ( 11 , 12 , 13 ).

Tuky

Kým glykogén sa používa na krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia, tuk je zdrojom paliva pre dlhšie a mierne náročné cvičenie ( 14 ).

Niektoré štúdie skúmali účinky príjmu tuku na atletický výkon. Tieto štúdie sa však zamerali skôr na diétu s vysokým obsahom tuku počas dlhšieho obdobia ako pred cvičením ( 15 , 16).

Jedna štúdia napríklad ukázala, že štvortýždňová strava pozostávajúca zo 40% tuku zvýšila potenciál v zdravých, vyškolených bežcoch ( 15 ).

Sumárne napísane: 

Sacharidy pomáhajú maximalizovať zásoby glykogénu pre cvičenie s vysokou intenzitou, zatiaľ čo tuk pomáha vášmu telu počas dlhšieho, menej intenzívneho tréningu. Proteín zlepšuje syntézu svalových proteínov a napomáha regenerácii.

Kľúčové načasovanie jedla pred cvičením

Načasovanie jedla je  dôležitým aspektom pred cvičením.

Ak chcete maximalizovať výsledky svojho tréningu, snažte sa jesť komplexné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky 2 – 3 hodiny pred cvičením.

V niektorých prípadoch však nemusíte byť schopní zjesť jedlo 2–3 hodiny pred cvičením.

Aj v takom prípade  môžete stále zjesť výživné jedlo pred Vašim tréningom. Majte však na pamäti, že čím skôr budete jesť pred tréningom, tým menšie a jednoduchšie by malo byť jedlo.

Ak budete jesť 45-60 minút pred tréningom, vyberte si potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú hlavne sacharidy a niektoré bielkoviny.

Takto pomôžete zabrániť akémukoľvek žalúdočnému nepohodliu počas cvičenia.

Sumárne napísane: 

Odporúča sa konzumovať celé jedlo 2–3 hodiny pred tréningom. Na jedlá, ktoré sa jedia bližšie k vášmu tréningu, si vyberte jednoduchšie sacharidy a niektoré bielkoviny.

Príklady pred-tréningových jedál

Ak váš tréning začína v priebehu 2–3 hodín alebo viac

  • Celozrnný chlieb, nízkotučná bielkovina a šalát
  • Vaječná omeleta a celozrnný chlebík, avokádová  nátierka a šálka lesného ovocia
  • Nízkotučná bielkovina, hnedá ryža a dusená zelenina

Ak váš tréning začína do 2 hodín

  • Proteínový smoothie vyrobený z mlieka, proteínového prášku , banánov a zmiešaných bobúľ lesného ovocia
  • Celozrnné cereálie a mlieko/jogurt
  • Šálka ​​ovsených vločiek preliate banánmi a plátky mandlí
  • Prírodné mandľové maslo  a celozrnný chlieb

Ak váš tréning začína v rámci hodiny alebo menej

  • Nízkotučný grécky jogurt a ovocie
  • Výživná proteinová tyčinka
  • Kus ovocia, ako je banán, pomaranč alebo jablko

Majte na pamäti, že nepotrebujete jesť veľa jedál pred tréningom v rôznych časoch. Stačí si vybrať jedno jedlo.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov experimentujte s rôznym časovaním a zložením živín.

Sumárne napísane: 

Kombinácia sacharidov a bielkovín sa odporúča pre pred tréningové jedlá. Tuk môže byť tiež prospešný, ale mal by sa konzumovať najmenej dve hodiny pred cvičením.

Doplnky stravy pred cvičením

Doplnky potravy sú  bežné v každom  športe. Tieto výrobky môžu zvýšiť výkon, zlepšiť pevnosť, zvýšiť chudú telesnú hmotu a znížiť únavu.

Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších pred tréningových doplnkov.

kreatín

Kreatín je pravdepodobne najčastejšie používaný športový doplnok.

Bolo preukázané, že zvyšuje svalovú hmotu, veľkosť svalových vlákien a svalovú silu a silu, to všetko pri oddialení únavy ( 17 , 18 ).

Aj keď je prospešné užívať kreatín pred tréningom, zdá sa, že je ešte účinnejšie, keď sa užíva po tréningu ( 18 ).

Účinok je 2 – 5 gramov monohydrátu kreatínu denne.

kofeín

Okrem mnohých ďalších výhod sa ukázalo , že kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje silu a silu, pomáha znižovať pocity únavy a stimuluje spaľovanie tukov ( 17 , 19 ).

Kofeín sa môže konzumovať v káve, čaji a energetických nápojoch, ale možno ho nájsť aj v doplnkoch a tabletkách.

Nezáleží na tom, ako ho konzumujete, pretože jeho účinky na výkon sú zvyčajne rovnaké.

Vrcholové účinky kofeínu sú pozorované 90 minút po konzumácii. Ukázalo sa však, že je účinný aj pri požití 15 – 60 minút pred cvičením ( 20 ).

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

BCAA označujú esenciálne aminokyseliny valín, leucín a izoleucín.

Štúdie ukázali, že užívanie BCAA pred cvičením pomáha znižovať poškodenie svalov a zvyšuje syntézu svalových proteínov ( 10 , 21 ).

Účinná je dávka 5 g alebo viac, aspoň hodinu pred cvičením ( 21 ).

Beta-alanín

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje svalové zásoby karnosínu. Ukázalo sa, že je to najúčinnejšie pre cvičenia s krátkou a vysokou intenzitou.

Robí to zvýšením záťažovej kapacity a vytrvalosti svalov pri znížení únavy ( 22 , 23 , 24).

Odporúčaná denná dávka je 2 – 5 gramov, z ktorých najmenej 0,5 gramu sa má spotrebovať pred tréningom ( 25 ).

Doplnky pred cvičením

Niektorí ľudia dávajú prednosť výrobkom, ktoré obsahujú zmes vyššie uvedených doplnkov.

Kombinácia týchto zložiek môže mať synergické účinky a významne zlepšiť výkon ( 26 ).

Kofeín, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, arginín a vitamíny B patria medzi najčastejšie používané zložky týchto produktov ( 26 , 27 ).

Tieto pred tréningové doplnky ukázali, že zvyšujú pracovný výkon, silu, vytrvalosť, anaeróbnu silu, reakčný čas, zameranie a bdelosť ( 26 , 27 ).

Konkrétna dávka závisí od produktu, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby ste ich užívali 30 – 45 minút pred cvičením.

Sumárne napísane: 

Kreatín, kofeín, BCAA a beta-alanín sa často odporúčajú pred tréningom. Multi-zložkové pred tréningové doplnky kombinujú mnoho rôznych zložiek pre optimálne výhody.

Nezabudajte na hydratáciu 

Vaše telo potrebuje vodu na fungovanie.

Bolo preukázané, že dobrá hydratácia udržiava a dokonca zvyšuje výkon, zatiaľ čo dehydratácia bola spojená s výrazným poklesom výkonu ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

Odporúča sa konzumovať vodu aj sodík pred cvičením. Tým sa zlepší rovnováha tekutín ( 32 , 33 ).

Americká vysoká škola športového lekárstva (ACSM) odporúča pitie vody v množstve 0,5 – 0,6 litra vody najmenej štyri hodiny pred cvičením a 0,23 – 0,35 litra vody 10 – 15 minút pred cvičením ( 32 ).

Okrem toho odporúčajú konzumáciu nápoja, ktorý obsahuje sodík, aby pomohol zadržať tekutiny ( 32 ).

Na záver

Aby ste maximalizovali svoj výkon a zotavenie, je dôležité, aby ste pred cvičením podporili vaše telo správnymi živinami.

Sacharidy pomáhajú maximalizovať schopnosť vášho tela používať glykogén na pohon krátkodobých a vysoko intenzívnych cvikov, zatiaľ čo tuk pomáha vášmu telu počas dlhšieho cvičenia.

Konzumácia bielkovín pomáha zlepšovať syntézu svalových proteínov, predchádza poškodeniu svalov a podporuje regeneráciu.

Dobrá hydratácia je tiež spojená so zvýšeným výkonom.

Pre-workout jedla možno jesť tri hodiny aj 30 minút pred cvičením. Avšak, vyberte potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, najmä ak vaše cvičenie začína za hodinu alebo menej. To vám pomôže vyhnúť sa žalúdočným nepríjemnostiam.

Okrem toho môže mnoho rôznych doplnkov pomôcť pri výkone a podpore obnovy.

Ak máte záujem sa dozvedieť viac o tom ako sa správne stravovať a cvičiť, neváhajte a kontaktujte m: info@empigo.sk

www.empigo.sk

Empigo- osobný tréner Košice

Autor: Mirek

Zdroj: healthline.com 

Ako zastaviť chuť na sladké?

Chuť k jedlu je jedným z najväčších dôvodov, prečo ľudia majú problémy s chudnutím a udržaním hmotnosti.

Ako zastaviť chuť na sladké ?

1.Pite vodu

Smäd sa často zamieňa s hladom alebo túžbou po jedle. Ak pociťujete náhle nutkanie na určité jedlo, skúste vypiť veľké poháre vody a počkajte niekoľko minút. Možno zistíte, že túžba zmizne, pretože vaše telo bolo vlastne len smädné.

2. Jedzte viac bielkovín

Zvýšenie príjmu bielkovín môže znížiť chuť do 60% a znížiť chuť na snacky v noci o 50%.

Jedna štúdia s nadváhou dospievajúcich dievčat ukázala, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín výrazne znížila chuť k jedlu.

3.Chodte sa poprechádzať alebo chodte si zacvičiť

Napríklad, môžete si urobiť svižnú prechádzku alebo dajte si sprchu, aby ste  svoju myseľ prepli na niečo iné. Zmena myslenia a prostredia môže pomôcť zastaviť túžbu na nezdravé jedlo.

4. Plánuj si čo budeš jesť

Ak nebudete musieť premýšľať o tom, čo budete jesť pri nasledujúcom jedle, budete menej v pokušení a menej budete pociťovať chuť k jedlu.

5.Vyhnite sa extrémnemu hladu

Hlad je jedným z najväčších dôvodov, prečo zažívame túžby po nezdravom jedle.

Aby ste sa vyhli extrémnemu hladu,bude pre vás dobré jesť pravidelne a mať po ruke zdravé občerstvenie.

6.Bojujte proti stresu

Stres môže vyvolať chuť k jedlu a ovplyvniť stravovacie návyky, najmä pre ženy.

7. Vezmite si extrakt zo špenátu

Extrakt zo špenátu je „nový“ doplnok na trhu, vyrobený zo špenátových listov.

Štúdie ukazujú, že užívanie 3,7–5 gramov extraktu zo špenátu s jedlom môže znížiť chuť k jedlu  na niekoľko hodín.

Jedna štúdia u žien s nadváhou ukázala, že 5 gramov extraktu zo špenátu denne znížilo chuť na čokoládu a potraviny s vysokým obsahom cukru o neuveriteľných 87–95%.

Extrakt zo špenátu oneskoruje trávenie tuku a zvyšuje hladiny hormónov, ktoré môžu znížiť chuť k jedlu.

A čo čerstvý špenát?

Jedlá zo špenátu sú výživné a zároveň majú nízky obsah kalórii. Podporujú trávenie a vyprázdňovanie, takže pomáhajú aj ku prečisťovaniu tráviaceho traktu. Preto všetky živiny, ktoré prijmete sa bez problémov uložia do tela. Keď je tráviaci systém čistý, tak sa chudne ľahšie.

Okrem pevnejšieho zdravia získate konzumovaním špenátu aj krajšie nechty, silnejšie vlasy a vďaka zinku aj  zdravú pleť, špenát totiž priaznivo vplýva na elasticitu pokožky a účinne bojuje proti štiepeniu nechtov.

8. Doprajte si dostatok spánku

Vaša chuť k jedlu je do značnej miery ovplyvnená hormónmi, ktoré kolíšu po celý deň.

Štúdie dokazujú, že ľudia s nedostatkom spánku sú až o 55% náchylnejší k obezite v porovnaní s ľuďmi, ktorí majú dostatok spánku.

9. Jedzte správne jedlá

Hlad a nedostatok kľúčových živín môže spôsobiť túžbu na nezdravé potraviny. Jesť správne jedlo pomáha predchádzať hladu a chutiam na sladké  a zároveň zabezpečiť, že vaše telo dostane živiny, ktoré potrebuje.

10. Nechoď do potravín hladný

Obchody s potravinami sú pravdepodobne najhoršie miesta, keď máte hlad alebo máte chuť na jedlo.

Po prvé, poskytujú vám ľahký prístup k takmer všetkým potravinám, na ktoré by ste mohli myslieť. Po druhé, supermarkety zvyčajne umiestňujú nezdravé potraviny na úroveň očí.

Najlepší spôsob, ako zabrániť chuti  na sladké v obchode je nakupovať len vtedy, keď ste nedávno jedli. Nikdy – nikdy nechodte do supermarketu nenajedený.

Záver

Cukor, ktorý sa pridáva do spracovaných potravín, je oveľa horší ako prírodný cukor v celých potravinách, ako je ovocie a zelenina.

Nadmerný príjem cukru je Bohužiaľ bežný. Je spojený s rôznymi chorobami životného štýlu, vrátane obezity, diabetu 2. typu a srdcových ochorení.

Ľudia s nadváhou alebo obezitou by sa mali vyhnúť konzumácii pridaného cukru každý deň. Ak je to možné, bolo by najlepšie vyhnúť sa všetkému pridanému cukru.

Ak máte pocit, že ste závislí od pridaného cukru, mali by ste ho úplne vylúčiť.

Vyhnite sa týmto potravinám v poradí od dôležitosti:

  1. Nealkoholické nápoje: sladené nápoje sú nezdravé. Mali by ste sa im vyhýbať ako mor.
  2. Ovocné šťavy: Ovocné šťavy skutočne obsahujú rovnaké množstvo cukru ako nealkoholické nápoje! Namiesto ovocnej šťavy si vyberte celé ovocie.
  3. Cukrovinky a sladkosti: Mali by ste drasticky obmedziť spotrebu sladkostí.
  4. Pečený tovar: Cookies, koláče, atď. majú vysoký obsah cukru a rafinovaných sacharidov.
  5. Ovocie konzervované v sirupe: Namiesto toho si vyberte čerstvé ovocie.

Čo je bezpečné?

American Heart Association radí mužom, aby nekonzumovali viac ako 150 kalórií z pridaného cukru denne a ženy nie viac ako 100 kalórií.

Autor: Mirek Pramuka

 

Hypertrofia- tajomstvo ako budovať svaly

Svalová sila

Ak máte chuť sa dozvedieť ako funguje svalová hypertrofia  a ako rýchlejšie a efektívne získať svalovú hmotu, potom si prečítajte môj článok.

Čo je svalová  hypertrofia?

Svalová hypertrofia zahŕňa zvýšenie veľkosti kostrového svalstva prostredníctvom rastu veľkosti jeho zložkových buniek.                                Do hypertrofie prispievajú dva faktory: sarkoplazmatická hypertrofia, ktorá sa viac zameriava na zvýšenie ukladania svalového glykogénu a myofibrilárna hypertrofia, ktorá sa viac zameriava na zvýšenú veľkosť myofibrilu.

  • Svaly reagujú  na rôzne typy tréningu inak (veľkosť vs. sila)
  • Svaly nevedia o  hmotnosti závažia, ktoré dvíhate, alebo tlačíte – vedia len o napätí, ktoré v nich vzniká

Hypertrofia je jednoducho nárast veľkosti orgánu alebo tkaniva zväčšením buniek, ktoré ho tvoria. Ak budeme hovoriť o svalovej hypertrofii, musíme hovoriť o dvoch typoch:

  • Myofibrilárna hypertrofia
  • Sarkoplazmatická hypertrofia

Myofibrilárna hypertrofia 

znamená nárast, alebo zväčšenie samotného svalového vlákna tým, že sa tvorí viac myofibríl (proteínové komplexy, ktoré predstavujú funkčnú podstatu svalového vlákna). Myofibrily sú sťahujúce sa proteíny, ktoré produkujú napätie v danom svale, teda produkujú silu. K tomuto spôsobu hypertrofie dochádza väčšinou pri tréningoch aké vykonávajú napríklad vzpierači alebo trojbojári. No u nich je nárast svalovej hmoty iba „postranným produktom“. Ide im primárne o nárast sily či výbušnosti. Netúžia mať väčší biceps či triceps. A predsa ich majú. A určite mi dajú za pravdu, že málokedy robia nejaký bicepsový zdvih, či stláčanie kladky vo svojich tréningoch. Základný dôraz pri zvyšovaní sily je kladený na centrálnu nervovú sústavu a jej maximálnu aktiváciu. Hovorí sa, že tento spôsob tréningu buduje funkčné, dlhšie trvajúce svalstvo.

Sarkoplazmatická hypertrofia   

je charakterizovaná nárastom sarkoplazmy (polotekutej hmoty medzi svalovými vláknami) a nie – sťahujúcich sa proteínov, ktoré neprispievajú k produkcii sily. Čiže pre nás nevedeckých smrteľníkov, dochádza k zväčšeniu tekutiny vo vnútri svalu. Sval sa opticky zväčší. Váha v kúpeľni to tiež potvrdzuje, že sme čo to nabrali. No nepomáha nám to zvýšiť silu či funkčnosť. Pavel Tsatsouline dodáva, že takúto hypertrofiu spôsobuje hlavne dlhodobý „pumpovací“ tréning do zlyhania, aký vykonáva väčšina kulturistov. Podľa neho, takto vybudované svalstvo nie je trvácne.

Svalovú hypertrofiu môžete všeobecne  aktivovať troma spôsobmi :

1. Progresívne  preťaženie a zvyšovanie  napätia

Najúčinnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zvýšenie hmotnosti, ktorú zdvíhate v priebehu času. Poznáš ten pocit, keď zdvíhaš naozaj ťažké váhy a sval sa ti ide doslova akoby odtrhnúť od kosti? To je mechanické napätie. Ak je na sval vyvolané napätie tak, že je sval natiahnutý pasívne, bez toho aby bol v kontrakcii, toto napätie sa volá pasívne elastické napätie. Ak je na sval vyvolané napätie tak, že sval úplne napneš a vystavíš ho izometrickej kontrakcii, takéto napätie sa volá aktívne. Keď zdvíhaš činky cez celý rozsah pohybu, svaly vystavuješ jednak aktívnemu, ale aj pasívnemu napätiu zároveň. Výskum ukazuje, že rozťahovanie a izometria sú nevyhnutné pre hypertrofiu (rast svalov), takže napätie samo o sebe neposkytne maximálny svalový rast. Takisto tu treba spomenúť TUT (time under tension), čiže čas pod napätím. Jedna maximálna kontrakcia raz za dva týždne nevedie ku maximalizácii rastu svalov, nie je to proste dostatočný stimul na optimálne anabolické procesy. Viac sme si ale písali v článku, ako často by sme mali trénovať pre optimálny nárast svalov.

 

2. Poškodenie svalov

To sa vzťahuje na  škody spôsobené na  svalových vláknach („microtears“).Poznáš napríklad tú bolesť nôh, ktorá dosiahne vrchol tak asi 2 dni po tréningu? Tá svedčí o svalovom poškodení. Poškodenie je vytvorené buď niečím, na čo nie je telo zvyknuté, alebo napríkad zameraním sa na excentrickú fázu pri cvikoch, alebo naťahovaním svalu zatiaľ čo je aktivovaný, čím je vyvolávané veľké množstvo napätia. Z toho dôvodu je pre poškodenie svalov dôležitý komponent s názvom rozličnosť v tréningu, ktorá zaisťuje rôzne zasiahnutie motorických jednotiek vo svaloch.

 

3. Metabolický stres

Poznáš ten pocit, keď ťa precvičovaný sval naozaj páli a máš riadnu pumpu? To sú viacmenej 2 mechanizmy, ktoré sa radia do políčka s názvom metabolický stres. Je spôsobený niekoľkými faktormi, ako napríklad znížený prietok v žilách skrz pretrvávajúcu svalovú kontrakciu, čo zabraňuje krvi uniknúť, hypoxia(nedostatok kyslíka vo svaloch), budovanie metabolických vedľajších produktov ako laktát a zvyšovanie hormonálneho prepätia, a „opuchnutie“ buniek, alebo inak povedané pumpa vďaka nahromaždenej krvi.

Každý človek túži viac po trvácnych svaloch, než po dočasných. Preto z môjho pohľadu odporúčam sa zamerať na myofibrilárnu hypertrofiu.

Ako vybudovať trvácne svaly?

Silový tréning

Silový tréning alebo odporové cvičenie prináša nervové a svalové adaptácie, ktoré zvyšujú schopnosť športovca vyvinúť silu prostredníctvom dobrovoľnej svalovej kontrakcie. Po počiatočnom období, v ktorom dominuje neuro-svalová adaptácia, sa pozoruje proces svalovej hypertrofie, pri ktorom sa zvyšuje veľkosť svalového tkaniva. Toto zvýšenie veľkosti je spôsobené rastom pridaním sarkomér (kontrakčných prvkov), ako aj zvýšením nekontraktilných prvkov, ako je sarkoplazmatická tekutina.  Presné mechanizmy, ktoré indukujú svalovú hypertrofiu, nie sú jasne pochopené, pričom v súčasnosti sú akceptované hypotézy týkajúce sa nejakej kombinácie mechanického napätia, metabolickej únavy a svalového poškodenia ako relevantných faktorov.Progresívne preťaženie , stratégia postupného zvyšovania rezistencie. Cieľom je  hlavne udržať vysokú úroveň úsilia.  Je to základným princípom výcviku silne spojeným so svalovou hypertrofiou.  Vo vedeckej literatúre sa ukázalo, že rôzne spôsoby tréningu v oblasti rezistencie vyvolávajú podobnú hypertrofickú odpoveď v svalovom tkanive. Svalová hypertrofia zohráva dôležitú úlohu v  kulturistike, ako aj v iných silových športoch.

 

Anaeróbne cvičenie

Je fyzické cvičenie dostatočné na to, aby spôsobilo vznik laktátu . Používajú ho športovci v športoch bez vytrvalosti na podporu sily, rýchlosti a výkonu a budovania  svalovej hmoty. Svalové energetické systémy vykonané  v anaeróbnom cvičení sa vyvíjajú odlišne v porovnaní s aeróbnym cvičením , čo vedie k vyšším výkonom v krátkom trvaní, činnostiam s vysokou intenzitou, ktoré trvajú len od niekoľkých sekúnd až po približne 2 minúty.  Akákoľvek činnosť trvajúca dlhšie ako dve minúty má veľkú aeróbnu metabolickú zložku.

Zjednodušene napísané:  ak chceš budovať kvalitné a trvácne svaly musíš makať  silovo  a v anaeróbnej  zóne. Ono to dosť bolí 🙂

Anaeróbna zóna  je  cca od 80% do 90% max. tepovej frekvencie  – pohybová činnosť v tejto zóne je časovo obmedzená v závislosti od úrovne trénovanosti. Zdrojom energie pri takomto cvičení sú prednostne cukry. Pri spaľovaní cukrov vzniká ako odpadový produkt laktát kyseliny mliečnej, ktorý sa v svale hromadí rýchlejšie, než ho krv stíha odvádzať. V dôsledku toho sú svaly stuhnuté a bolia. Môže sa nám zatmievať pred očami (mozog je odkysličený).  Tréning v tejto zóne podporuje rozvoj sily a svalovej vytrvalosti.

Ak máte záujem budovať silné a trvácne svalstvo, tak si dajte pozor na lhé a časté  vykonávanie kardio aktivít. Z môjho pohľadu a skúseností je ideálne vykonávať kardio aktivitu ( beh, bike,…)  3 až 4 krát do týždňa v nízkej frekvenčnej zóne srdca ( cca 120 až 130 úderov za minútu ).

Pri budovaní silných a trvácnych svalov  má veľký vplyv aj strava a správna  regenerácia. Strave a aj regenerácii  pre budovanie svalstva sa budem venovať v iných článkoch.

Ak sa Vám môj článok páčil, budem rád ak mi dáte like, koment alebo ho budete zdieľať so svojimi priateľmi.

Prajem Vám veľa síl pri naberaní svalov !

Autor: Mirek Pramuka

 

Zdroj: en.wikipedia.org ; radovangergel.blog.sme.sk :fitcult.refresher.sk

 

16 overených tipov ako sa zbaviť tuku

Čo sa týka chudnutia  sa  toho napísalo už veľmi veľa. Pre človeka je veľmi prirodzené si odkladať tuk do zásoby. Geneticky sme ešte stále ľuďmi doby ľadovej a preto tuk pre nás znamená „prežitie“ a zaistenie našich základných fyziologických funkcií. Strava s nízkym obsahom tuku vedie paradoxne k tomu, že naše telo začne jednoduchšie vytvárať tuk  z iných zdrojov a to najmä zo sacharidov. A následne ho bude uskladňovať v našich tukových tkanivách.

 

Veľmi často sa tiež stáva, že ľudia sa prejedajú. Je to spôsobené tým, že strava s nadbytkom sacharidov narušuje hormonálnu rovnováhu. Umiernený príjem tukov v našej strave je prínosný a žiadúci. Nadmerný príjem sacharidov môže spôsobiť napríklad zvýšenú hladinu triglyceridov.

Tu je niekoľko overených a dôkazmi podložených  tipov ako zhodiť  tuky:

1. Pite vodu  a to  najmä pred jedlom

Často sa tvrdí, že pitná voda môže pomôcť pri chudnutí – a je to pravda.

Pitná voda môže zvýšiť metabolizmus o 24-30% v priebehu 1-1,5 hodiny, čo vám pomôže spáliť pár kalórií.

Jedna štúdia ukázala, že pitie pol litra vody asi pol hodiny pred jedlom pomohlo ľuďom  jesť menej kalórií a stratiť   tak o 44% viac   z hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí nepijú vodu (1).

2. Jedzte vajcia na raňajky

Jedenie celých vajec môže mať  veľa výhod, vrátane toho, že Vám to môže pomôcť  schudnúť.

Štúdie ukazujú, že nahradenie raňajok založených na cereáliách   v porovnaní s vajíčkami vám pomôže znížiť váhu a telesný tuk (2 , 3).

Ak nebudete jesť vajcia, je to v poriadku. Akýkoľvek zdroj kvalitných bielkovín na raňajky by mal urobiť  podobný trik.

3. Pite kávu

Káva bola nespravodlivo démonizovaná. Kvalitná káva je nabitá antioxidantmi a môže mať mnoho zdravotných výhod . Štúdie ukazujú, že kofeín v káve môže zvýšiť metabolizmus o 3-11% a zvýšiť spaľovanie tukov až o 10-29% (4 , 5 , 6).

Uistite sa, že do kávy nepridáte ani cukor alebo iné prísady s vysokým obsahom kalórií. To úplne protirečí výhodám pitia kávy.

4. Pite zelený čaj

Rovnako ako káva aj  zelený čaj má tiež mnoho výhod, z ktorých jedna je , že pomáha spaľovať tuky.

Hoci zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu, je nabitý silnými antioxidantmi, ktoré sa nazývajú katechíny, o ktorých sa predpokladá, že fungujú synergicky s kofeínom na zvýšenie spaľovania tukov (7 , 8).

Hoci dôkazy sú zmiešané, mnohé štúdie ukazujú, že zelený čaj (buď ako nápoj alebo extrakt zo zeleného čaju) vám môže pomôcť schudnúť (9 , 10).

5. Intermitent fasting (prerušovaný pôst)

Krátkodobé štúdie naznačujú, že prerušovaný  pôst je rovnako účinný pri strate hmotnosti ako kontinuálne obmedzenie kalórií (11).

Navyše  IF môže znížiť stratu svalovej hmoty, ktorá je typicky spojená s nízko-kalorickými diétami. Na štúdiach vyššej kvality sa stále pracuje. (12).

6. Jedzte menej cukru

Pridaný cukor je jednou z najhorších zložiek modernej stravy. Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa.

Štúdie ukazujú, že spotreba cukru (a vysoko fruktózového kukuričného sirupu) je silne spojená so zvýšeným rizikom obezity, ako aj iných chorôb vrátane cukrovky 2. typu a srdcového ochorenia  (13, 14 , 15).

7. Prejdite na nízkosacharidovú stravu

Početné štúdie ukazujú, že takýto režim vám môže pomôcť stratiť 2-3 krát väčšiu váhu ako štandardná strava s nízkym obsahom tukov a zároveň zlepšiť vaše zdravie (16 , 17 , 18).

8. Jedzte z menších tanierov

Použitie menších tanierov ukázalo, že pomáha niektorým ľuďom automaticky jesť menej kalórií (19).

Zdá sa však, že efekt veľkosti taniera nemá vplyv na každého. Tí, ktorí majú nadváhu, sa zdajú byť viac neoblomnejší (20 , 21).

9. Jedzte probiotika

Ukázalo sa, že užívanie probiotických doplnkov obsahujúcich baktérie  Lactobacillus znižuje obsah tukov v tele (22 , 23).

To isté však neplatí pre všetky druhy Lactobacillus . Niektoré štúdie spájali L. acidophilus s prírastkom hmotnosti (24).

10. Jedzte korenené jedlá

Chili papriky obsahujú kapsaicín, pikantnú zlúčeninu, ktorá môže zvýšiť metabolizmus a mierne znížiť chuť do jedla (25 , 26 ).

Ľudia však môžu časom vyvinúť toleranciu voči účinkom kapsaicínu, čo môže obmedziť jeho dlhodobú účinnosť (27).

11. Vykonávajte AERÓBNE cvičenia

Robiť aeróbne cvičenie (cardio) je vynikajúci spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie.

Zdá sa, že je obzvlášť účinná pri strate brušného tuku , nezdravému tuku, ktorý má tendenciu vytvárať okolo vašich orgánov a spôsobuje metabolické ochorenie (28 , 29).

12. Silové cvičenia

Jedným z najhorších vedľajších účinkov diéty je, že má tendenciu spôsobovať stratu svalov a metabolické spomalenie, často označované ako režim hladovania (30 , 31).

Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je robiť nejaké silové cvičenie, ako je zdvíhanie závažia . Štúdie ukazujú, že zdvíhanie činiek (závaží) môže pomôcť udržať váš metabolizmus na vysokej úrovni  a zabrániť tomu, aby ste stratili vzácnu svalovú hmotu (32 , 33).

Samozrejme, že je dôležité stratiť tuk, ale taktiež chcete vybudovať svalstvo a spevniť postavu. Silové cvičenie je rozhodujúce pre tonizované (posilnené) telo.

Robiť samotné kardio cvičenia  bez doplňujúceho silového cvičenia je podľa mojich skúseností kontraproduktívne.

13. Jedze vlákninu

Vláknina je často odporúčaná  pre chudnutie.

Dôkazy sú zmiešané, niektoré štúdie ukazujú, že vláknina (najmä viskózne vlákno ) môže zvýšiť sýtosť a pomôcť vám dlhodobo kontrolovať  váhu (34 , 35).

Vláknina pomáha našim  priateľským baktériám  v našich črevách  a vytvára sa tak ideálny črevný mikrobióm.

14. Jedzte viac zeleniny a ovocia

Zelenina a ovocie majú niekoľko vlastností, ktoré ich robia účinnými  aj pri chudnutí.

Obsahujú málo kalórií ( najmä zelenina), ale veľa vlákniny. Ich vysoký obsah vody im dáva nízku energetickú hustotu.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia zeleninu a ovocie, majú tendenciu vážiť menej (36)

Tieto potraviny sú tiež veľmi výživné, takže ich jedenie je dôležité pre vaše zdravie.

15. Jedzte pomalšie

Vášmu  mozgu môže chvíľu trvať, kým  zaregistruje, že ste začali jesť.  Niektoré štúdie ukazujú, že  pomalšie jedenie ( žúvanie)  vám môže pomôcť  zvýšiť produkciu hormónov spojených s úbytkom hmotnosti (37 , 38).

Tiež zvážte žuvanie potravín dôkladnejšie. Štúdie ukazujú, že zvýšené žuvanie môže znížiť príjem kalórií pri jedle (39).

16. Získajte dobrý spánok

Spánok je veľmi podceňovaný, ale je rovnako dôležitý ako zdravá strava a cvičenie.

Štúdie ukazujú, že nesprávny spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity, pretože je spojený s 89% -ným zvýšeným rizikom obezity u detí a 55% u dospelých (40).

 

Zmeniť svoj životný štýl na zdravší  je niekedy veľmi náročné. Ľudia sa často krát aj o zmenu pokúšajú, ale nie vždy úspešne.

Ak máte túžbu znížiť svoju váhu, alebo vyformovať svoju postavu a nabrať svaly, ozvite sa mi a ukážem Vám ako je to možné dosiahnuť.

Urobte správne rozhodnutie a začnite trénovať už dnes. Cvičte bezpečne pod dohľadom certifikovaného osobného trénera. Naučím Vás správnej technike pri vykonávaní cvikov, vypracujem Vám tréningový plán a  jedálniček, ktorý Vám pomôže pri dosahovaní vašich cieľov.

Pri individuálnom tréningu sa vieme zamerať na :

  • ZNÍŽENIE TELESNEJ HMOTNOSTI
  • RAST SVALOVEJ HMOTY
  • FORMOVANIE POSTAVY
  • KONDIČNÝ TRÉNING ( napríklad bežecký tréning )
  • ŠPECIFICKÝ TRÉNING

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj>https://www.healthline.com

 

 

Mirek Pramuka

Osobný fitness tréner Košice

Mirek Pramuka - osobný tréner v Košiciach. Zdravé chudnutie a cvičenie pod dohľadom.

Darčekové poukazy

Darčekový poukaz - Osobný fitness tréner Košice

Kontakt

+421 949 167 031
info@empigo.sk
Košice

Referencie

Prejsť na referencie

2018-2025 © empigo.sk. Všetky práva vyhradené. Ochrana osobných údajov.