Archive

Testosterón

Testosterón

Čo je to  testosterón? Má testosterón vplyv na vaše zdravie ? To sa dočítate v mojom článku dole.

Produkcia testosterónu

Testosterón sa zvyčajne označuje u mužov ako sexuálny hormón. Ale nachádza sa v tele každého človeka – jednoducho nie v rovnakom množstve.

Nadľadvinky tiež produkujú trochu testosterónu. Ale v závislosti od vášho pohlavia, rôzne oblasti produkujú rôzne množstvá.

U mužov sa v semenníkoch vytvára vysoká hladina testosterónu. Testosterón  patrí  medzi primárne hormóny, ktoré prispievajú k zmenám, ku ktorým dochádza počas dospievania. Tieto zmeny zahŕňajú:

  • získanie viac svalov
  • rastúce ochlpenie
  • zmena hlasu

U žien sa testosterón produkuje vo vaječníkoch v menšom množstve.

Zdravé hladiny T. sú však dôležité pre každého v živote. To je obzvlášť dôležité, keď stárnete, aby ste  si  zachovali svoje celkové zdravie a znížili riziko chorôb, ako napríklad:

  • obezita
  • cukrovka typu 2
  • ochorenie srdca

Ako cvičenie ovplyvňuje hladiny testosterónu

 

Výskum hovorí o vplyve cvičenia na hladiny T.:

Mať zdravé alebo zvýšené hladiny T.  môže pomôcť  vybudovať viac svalov ako keď sú vaše hladiny T. mierne alebo veľmi nízke.

 

Nízka hladina testosterónu

Testosterón je hormón produkovaný ľudským telom. Vyrába sa hlavne u mužov v semenníkoch. Testosterón ovplyvňuje vzhľad a sexuálny vývoj človeka. Stimuluje produkciu spermií, ako aj sexuálny apetít človeka . Pomáha tiež budovať svalovú a kostnú hmotu.

Produkcia testosterónu zvyčajne klesá s vekom. Podľa Americkej urologickej asociácie má približne 2 z 10 mužov starších ako 60 rokov majú nízky testosterón. To sa mierne zvyšuje na 3 z 10 mužov vo veku 70 a 80 rokov.

Muži môžu pociťovať celý rad príznakov, ak sa testosterón zníži viac, ako by mal. Nízka hladina testosterónu sa diagnostikujú, keď hladiny klesnú pod 300 nanogramov na deciliter (ng / dl).

Normálny rozsah je spravidla 300 až 1 000 ng / dl, podľa správy o potravinách a liekoch. Krvný test nazývaný test testosterónu v sére sa používa na stanovenie hladiny cirkulujúceho testosterónu.

Ak produkcia testosterónu drasticky klesne pod normálnu hladinu, môže sa vyskytnúť celý rad symptómov. Znaky nízkeho testosterónu sú často jemné. U mužov existuje 12 príznakov nízkeho testosterónu.

 

1.Nízka sexuálna motivácia

Testosterón hrá kľúčovú úlohu pri libide (sexuálny apetít) u mužov. U niektorých mužov môže dôjsť k poklesu sexuálnej túžby v starnutí. Avšak niekto s nízkym T. pravdepodobne zažije drastickejší pokles v túžbe mať sex.

2.Ťazkožkosti s erekciou

Kým testosterón stimuluje mužskú sexuálnu túžbu, pomáha tiež pri dosahovaní a udržiavaní erekcie. Samotný testosterón nespôsobuje erekciu, ale stimuluje receptory v mozgu, aby produkovali oxid dusnatý.

Oxid dusnatý je molekula, ktorá pomáha spustiť rad chemických reakcií potrebných na vznik erekcie. Ak sú hladiny testosterónu príliš nízke, môže mať človek ťažkosti s dosiahnutím erekcie pred sexom alebo so spontánnymi erekciami (napríklad počas spánku).

Testosterón je však iba jedným z mnohých faktorov, ktoré pomáhajú pri adekvátnej erekcii. Výskum nie je presvedčivý, pokiaľ ide o úlohu substitúcie testosterónu pri liečbe erektilnej dysfunkcie .

V prehľade štúdií, ktoré skúmali prínos testosterónu u mužov s problémami s erekciou, takmer polovica dôveryhodného zdroja nepreukázalo žiadne zlepšenie pri liečbe testosterónom. Mnohokrát zohrávajú úlohu pri erektilných ťažkostiach iné zdravotné problémy. Tieto môžu zahŕňať:

  • cukrovka
  • problémy so štítnou žľazou
  • vysoký krvný tlak
  • vysoký cholesterol
  • fajčenie
  • požívanie alkoholu
  • depresie
  • stres
  • úzkosť

3. Nízky objem spermií

Testosterón hrá úlohu pri produkcii spermií, čo je mliečna tekutina, ktorá napomáha pohyblivosti spermií. Muži s nízkym T. často počas ejakulácie zistia pokles objemu spermií.

4. Vypadávanie vlasov

Testosterón hrá úlohu v niekoľkých telesných funkciách vrátane tvorby vlasov. Plešatanie je pre mnohých mužov prirodzenou súčasťou starnutia. Svoju úlohu tu zohráva i dedičnosť, ale i množstvo T..

5.Únava

Muži s nízkym T. majú extrémnu únavu a zníženie hladiny energie. Nízky T. by ste mohli mať, ak ste unavení po celý čas, napriek tomu, že máte dostatok spánku alebo ak je pre vás ťažšie motivovať sa k cvičeniu.

6.Strata svalov

Pretože testosterón hrá úlohu pri budovaní svalov, muži s nízkym T. môžu zaznamenať zníženie svalovej hmoty. Dôveryhodný zdroj štúdií preukázal, že testosterón ovplyvňuje svalovú hmotu, ale nie nevyhnutne silu alebo funkciu.

7. Viac telesného tuku

Muži s nízkym T. môžu tiež zaznamenať zvýšenie telesného tuku. Najmä sa u nich niekedy vyvinie gynekomastia alebo zväčšené prsné tkanivo. Tento účinok sa pravdepodobne vyskytuje v dôsledku nerovnováhy medzi testosterónom a estrogénom u mužov.

8. Znížená kostná hmota

Osteoporóza alebo riedenie kostnej hmoty je stav, ktorý sa často spája so ženami. Avšak u mužov s nízkym T. môže dôjsť aj k úbytku kostnej hmoty. Testosterón pomáha produkovať a posilňovať kosť. Muži s nízkym T., najmä starší muži, majú nižší objem kostí a sú náchylnejší na zlomeniny kostí.

9. Zmeny nálad

Muži s nízkym T. môžu mať zmeny v nálade . Pretože testosterón ovplyvňuje veľa fyzických procesov v tele, môže tiež ovplyvniť náladu a mentálnu kapacitu.Dôveryhodný zdroj pre výskum naznačuje, že muži s nízkym T. sú častejšie vystavení depresii, podráždenosti alebo nedostatku zamerania.

10. Pamäť

Hladina testosterónu aj kognitívne funkcie – najmä pamäť – klesajú s vekom. V dôsledku toho lekári predpokladali, že nižšie hladiny testosterónu môžu prispieť k ovplyvneniu pamäte.

Podľa výskumnej štúdie uverejnenej v Dôveryhodný zdroj časopisu American Medical Association, niektoré menšie výskumné štúdie spájajú suplementáciu testosterónom so zlepšenou pamäťou u mužov s nízkou hladinou. Autori štúdie však nepozorovali zlepšenie pamäti v štúdii so 493 mužmi s nízkymi hladinami testosterónu, ktorí užívali testosterón alebo placebo.

11. Menšie semenníky

Nízke hladiny testosterónu v tele môžu prispievať k menším ako priemerným semenníkom. Pretože telo vyžaduje na vývoj penisu a semenníkov testosterón, nízke hladiny by mohli prispieť k neprimerane menšiemu penisu alebo semenníkom v porovnaní s mužom s normálnymi hladinami testosterónu.

Okrem nízkych hladín testosterónu však existujú aj iné príčiny menších ako normálnych semenníkov, takže to nie je vždy len nízky príznak testosterónu.

12.Anémia

Lekári spojili nízku hladinu testosterónu so zvýšeným rizikom anémie Dôveryhodný zdroj časopisu American Medical Association,

Keď vedci podávali testosterónový gél anemickým mužom, ktorí mali tiež nízky testosterón, došlo k zlepšeniu krvného obrazu v porovnaní s mužmi, ktorí použili placebo gél. Niektoré z príznakov anémie môžu spôsobiť problémy s koncentráciou, závraty, kŕče nôh, problémy so spánkom a abnormálne rýchly srdcový rytmus.

Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu ?

Aby si muži zvýšili T. je dokázané, že odporové cvičenie ale i krátke a intenzívne cvičenie tomu môže pomôť.

Tu je niekoľko tipov na zvýšenie hladiny testosterónu okrem cvičenia:

  • Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín, tukov a sacharidov.
  • Znížte stres a hladiny kortizolu.
  • Vyjdite na slnko alebo si doprajte vitamín D.
  • Vyskúšajte ďalšie vitamínové doplnky, ako napríklad zinok a vitamín B.
  • Majte 7 až 10 hodín spánku každú noc.
  • Vezmite prírodné bylinky, ako je napríklad Ashwagandha a zázvor.
  • V prípade mužov, sa vyhnite vystaveniu účinkom chemikálií, ktoré môžu zvýšiť prirodzený estrogén, napríklad BPA .

 

Záver

Ako osobný tréner  zaznamenávam zlepšenie zdravotného stavu u mužov, ktorí  začali odporovo cvičiť  a vykonávať vysoko-intenzívnu športovú aktvitu.

Na rozdiel od žien, ktoré po menopauze zažívajú rýchly pokles hladín hormónov, u mužov dochádza k postupnému znižovaniu hladín testosterónu v priebehu času. Čím je muž starší, tým je pravdepodobnejšie, že bude mať nižšie hladiny testosterónu.

U mužov s hladinami testosterónu pod 300 ng / dl sa môžu vyskytnúť určité príznaky nízkeho T. Váš lekár (urológ) môže vykonať krvné testy a v prípade potreby odporučiť liečbu. Môžu tiež diskutovať o potenciálnych výhodách a rizikách liečby testosterónom.

Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste si otestovali východiskové hladiny T. predtým, ako podniknete akékoľvek kroky na zvýšenie alebo iné úpravy hladín T..

Autor: Mirek

Zdroj: https://www.healthline.com/

Hormonálna nerovnováha a chudnutie

Často sa prejedáte? Nedarí sa vám schudnúť? Hormóny sú najdôležitejšie chemikálie vo vašom tele, sú veľkí páni, ktorí dávajú príkazy vašim bunkám, čo sa má alebo nemá urobiť.

Hormonálna nerovnováha sa vyskytuje, keď je v krvi príliš veľa alebo príliš málo hormónu. Vzhľadom na ich zásadnú úlohu v tele môžu aj malé hormonálne nerovnováhy spôsobiť nežiaduce účinky na celé telo.

Hormóny sú chemikálie, ktoré produkujú žľazy v endokrinnom systéme. Hormóny putujú krvným riečiskom do tkanív a orgánov a doručujú správy, ktoré orgánom hovoria, čo majú robiť a kedy to majú robiť.

Hormóny sú dôležité na reguláciu väčšiny hlavných telesných procesov, takže hormonálna nerovnováha môže ovplyvniť celý rad telesných funkcií. Hormóny pomáhajú regulovať:

  • metabolizmus a chuť do jedla
  • tep srdca
  • spánkové cykly
  • reprodukčné cykly a sexuálne funkcie
  • všeobecný rast a rozvoj
  • úrovne nálady a stresu
  • telesná teplota

Muži aj ženy môžu byť ovplyvnení nerovnováhou  inzulínu ,rastového hormónu, adrenalínom….

Ženy môžu tiež zažiť nerovnováhu v hladinách estrogénu a progesterónu , zatiaľ čo u mužov je vyššia pravdepodobnosť nerovnováhy v hladinách testosterónu .

Príznaky

Príznaky hormonálnej nerovnováhy závisia od toho, ktoré sú postihnuté žľazy a hormóny.

Medzi príznaky spojené s častejšími príčinami hormonálnych nerovnováh patria:

  • nevysvetlený prírastok hmotnosti alebo strata hmotnosti
  • nevysvetlené alebo nadmerné potenie
  • ťažkosti so spánkom
  • zmeny citlivosti na chlad a teplo
  • veľmi suchá pokožka alebo kožné vyrážky
  • zmeny krvného tlaku
  • zmeny srdcovej frekvencie
  • krehké alebo slabé kosti
  • zmeny koncentrácie cukru v krvi
  • podráždenosť a úzkosť
  • nevysvetlená a dlhodobá únava
  • zvýšená smäd
  • depresie
  • bolesti hlavy
  • musí ísť do kúpeľne viac alebo menej ako obvykle
  • nadúvanie
  • zmeny chuti do jedla
  • znížená sexuálna motivácia
  • rednuté, krehké vlasy
  • neplodnosť
  • nafúknutá tvár
  • rozmazané videnie
  • vydutie v krku
  • citlivosť prsníkov
  • prehĺbenie hlasu u žien

Príčiny

Každý zažije prirodzené obdobia hormonálnej nerovnováhy alebo výkyvov v konkrétnych bodoch svojho života.

Hormonálna nerovnováha sa však môže vyskytnúť aj vtedy, keď endokrinné žľazy nefungujú správne.

Endokrinné žľazy sú špecializované bunky, ktoré produkujú, ukladajú a uvoľňujú hormóny do krvi. V tele je niekoľko endokrinných žliaz, ktoré kontrolujú rôzne orgány, vrátane:

  • nadobličky
  • pohlavné žľazy (semenníky a vaječníky)
  • šišinka
  • hypofýza
  • hypotalamus
  • štítnej žľazy a prištítnych teliesok
  • pankreatické ostrovčeky

Je známych niekoľko zdravotných stavov, ktoré majú vplyv na niektoré alebo niekoľko endokrinných žliaz. Pri hormonálnej nerovnováhe môžu zohrávať úlohu aj určité návyky životného štýlu a faktory životného prostredia.

Medzi príčiny hormonálnej nerovnováhy patria:

  • chronický alebo extrémny stres
  • cukrovka typu 1 a typu 2
  • hyperglykémia (nadprodukcia glukagónu)
  • hypoglykémia (produkuje sa viac inzulínu ako glukóza v krvi)
  • nedostatočne aktívna štítna žľaza ( hypotyreóza )
  • hyperaktívna štítna žľaza ( hypertyreóza )
  • nadmerná alebo nedostatočná produkcia paratyroidného hormónu
  • zlá strava a výživa
  • mať nadváhu
  • hormonálne substitučné alebo antikoncepčné lieky
  • zneužívanie anabolických steroidných liekov
  • osamelé uzliny štítnej žľazy
  • nádory hypofýzy
  • Cushingov syndróm (vysoké hladiny hormónu kortizolu)
  • Addisonova choroba (nízka hladina kortizolu a aldosterónu)
  • benígne nádory a cysty (vrecká naplnené tekutinou), ktoré ovplyvňujú endokrinné žľazy
  • vrodená hyperplázia nadobličiek (nízka hladina kortizolu)
  • poškodenie endokrinnej žľazy
  • závažné alergické reakcie alebo infekcie
  • rakoviny, ktoré postihujú endokrinné žľazy
  • chemoterapia a ožarovanie
  • nedostatok jódu ( goiters )
  • dedičná pankreatitída
  • Turnerov syndróm (ženy iba s jedným fungujúcim chromozómom X)
  • Prader-Williho syndróm
  • anorexia
  • fytoestrogény, prirodzene sa vyskytujúce rastlinné estrogény nachádzajúce sa v sójových výrobkoch
  • vystavenie toxínom, znečisťujúcim látkam a chemikáliám narušujúcim endokrinný systém vrátane pesticídov a herbicídov

Hormonálna nerovnováha u žien

Ženy prirodzene zažívajú počas svojho života niekoľko období hormonálnej nerovnováhy, a to aj počas:

  • puberta
  • menštruácia
  • tehotenstva, pôrodu a dojčenia
  • perimenopause, menopauzy a postmenopauzy

Ženy sú tiež vystavené riziku vzniku rôznych typov porúch hormonálnej nerovnováhy ako muži, pretože majú rôzne endokrinné orgány a cykly.

Medzi zdravotné stavy spôsobujúce nepravidelnú hormonálnu nerovnováhu u žien patria:

  • syndróm polycystických ovárií (PCOS)
  • lieky na náhradu hormónov alebo antikoncepciu
  • skorá menopauza
  • primárna nedostatočnosť vaječníkov (POI)
  • Rakovina vaječníkov

Medzi príznaky hormonálnej nerovnováhy u žien patria:

  • ťažké, nepravidelné alebo bolestivé obdobia
  • osteoporóza (slabé, krehké kosti)
  • návaly horúčavy a nočné potenie
  • vaginálna suchosť
  • citlivosť prsníkov
  • zažívacie ťažkosti
  • zápcha a hnačka
  • akné počas menštruácie alebo tesne pred menštruáciou
  • krvácanie z maternice nesúvisiace s menštruáciou
  • zvýšený rast vlasov na tvári, krku, hrudi alebo chrbte
  • neplodnosť
  • pribrať
  • riedenie vlasov alebo vypadávanie vlasov
  • kožné značky alebo abnormálne výrastky
  • prehĺbenie hlasu
  • zväčšenie klitorisu

Hormonálna nerovnováha u mužov

Muži zažívajú počas svojho života prirodzené obdobia hormonálnej nerovnováhy.

Prirodzené príčiny hormonálnej nerovnováhy u mužov zahŕňajú:

  • puberta
  • starnutie

Muži sú tiež vystavení riziku vzniku iných hormonálnych nerovnováh ako ženy, pretože majú rôzne endokrinné orgány a cykly.

Medzi zdravotné stavy spôsobujúce hormonálnu nerovnováhu u mužov patria:

  • rakovina prostaty
  • hypogonadizmus (nízky testosterón)

Medzi príznaky hormonálnej nerovnováhy u mužov patria:

  • znížená sexuálna motivácia
  • erektilná dysfunkcia (ED)
  • nízky počet spermií
  • znížená svalová hmota
  • znížený rast vlasových vlasov
  • nadmerný rozvoj prsného tkaniva
  • citlivosť prsníkov
  • osteoporóza

Liečba

Liečba hormonálnej nerovnováhy sa môže líšiť v závislosti od príčiny. Každý človek môže vyžadovať rôzne typy liečby hormonálnej nerovnováhy.

Možnosti liečby žien s hormonálnou nerovnováhou zahŕňajú:

  • Hormonálna kontrola alebo antikoncepcia. Pre tých, ktorí sa nesnažia otehotnieť, lieky obsahujúce formy estrogénu a progesterónu môžu pomôcť regulovať nepravidelné menštruačné cykly a príznaky. Ľudia môžu brať lieky na antikoncepciu ako tabletky, krúžky, náplasti, injekcie alebo intrauterinné zariadenia (IUD).
  • Vaginálny estrogén. Ľudia trpiaci vaginálnou suchosťou spojenou so zmenami hladín estrogénu môžu aplikovať krémy obsahujúce estrogén priamo do vaginálnych tkanív, aby zmiernili príznaky. Môžu tiež používať estrogénové tablety a krúžky na zníženie vaginálnej suchosti.
  • Hormonálne substitučné lieky. K dispozícii sú lieky na dočasné zmiernenie závažných symptómov spojených s menopauzou, ako sú návaly horúčavy alebo nočné potenie.
  • Eflornitín (Vaniqa). Tento krém na predpis môže u žien spomaliť nadmerný rast chĺpkov v tvári.
  • Lieky proti androgénu. Lieky, ktoré blokujú prevažne androgénny hormón mužského pohlavia, môžu pomôcť obmedziť závažné akné a nadmerný rast alebo stratu vlasov.
  • Clomiphene (Clomid) a letrozole (Femara). Tieto lieky pomáhajú stimulovať ovuláciu u ľudí s PCOS, ktorí sa snažia otehotnieť. Pacientom s PCOS a neplodnosťou môžu byť tiež podané injekcie gonadotropínov, aby sa zvýšila pravdepodobnosť otehotnenia.
  • Technológia asistovanej reprodukcie. Oplodnenie in vitro (IVF) sa môže použiť na pomoc tehotným s komplikáciami PCOS.

Možnosti liečby pre každého s hormonálnou nerovnováhou zahŕňajú:

  • Metformín. Lieky na cukrovku 2. typu môžu metformín pomôcť zvládať alebo znižovať hladinu cukru v krvi.
  • Levotyroxín. Lieky obsahujúce levotyroxín, ako sú Synthroid a Levothroid, môžu pomôcť pri zlepšovaní príznakov hypotyreózy.

Možnosti liečby mužov s hormonálnymi nerovnováhami zahŕňajú:

  • Lieky testosterónu. Gély a náplasti, ktoré obsahujú testosterón, môžu pomôcť zmierniť príznaky hypogonadizmu a iných stavov, ktoré spôsobujú nízku hladinu testosterónu, napríklad oneskorenú alebo zakrpatenú pubertu.

Prírodné liečivá

Ľudia používajú prírodné doplnky na liečbu hormonálnej nerovnováhy už tisíce rokov.

Neexistujú však žiadne prírodné prostriedky, ktoré by sa v klinických štúdiách dôsledne dokázali liečiť hormonálnu nerovnováhu a ich príčiny, okrem zmien životného štýlu.

Prírodné doplnky, ktoré sa bežne používajú na zmiernenie príznakov spojených s hormonálnou nerovnováhou, zahŕňajú:

  • čierny cohosh, dong quai, červený ďatelina a pupalkový olej na návaly horúčavy spôsobené menopauzou
  • ženšen pre podráždenosť, úzkosť a poruchy spánku spôsobené menopauzou
  • ženšen a maca pre ED

Zmeny životného štýlu, ktoré môžu pomôcť znížiť pravdepodobnosť a príznaky hormonálnej nerovnováhy, zahŕňajú:

  • udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti
  • jesť výživnú a vyváženú stravu
  • pravidelne cvičiť
  • cvičenie dobrej osobnej hygieny so zameraním na umývanie plôch množstvom prírodných olejov, napríklad tváre, krku, chrbta a hrudníka
  • používanie mimoburzových umývaní, oplachovaní a liečivých krémov alebo gélov pre malé až stredné akné
  • vyhýbanie sa spúšťačom, ktoré spôsobujú návaly horúčavy, napríklad teplé počasie a korenené, bohaté alebo horúce jedlá a nápoje
  • znižovanie a zvládanie stresu
  • cvičenie jogy , meditácie alebo vizualizácie so sprievodcom
  • obmedzenie sladkých potravín a rafinovaných uhľohydrátov
  • vyhnúť sa baleniu potravín
  • výmena starších nelepivých panvíc za keramické panvice
  • používanie sklenených nádob na skladovanie a ohrievanie potravín a nápojov
  • obmedzenie používania čistiacich prostriedkov, ktoré obsahujú toxické chemikálie, napríklad bielidlo
  • nákup ovocia a zeleniny, ktoré neboli postriekané pesticídmi alebo dozrievacími chemikáliami
  •  potraviny a nápoje z plastov nezohrievať v mikrovlnnej rúre

Záver

Takmer každý zažije počas svojho života najmenej jednu alebo dve obdobia hormonálnej nerovnováhy.

Hormonálna nerovnováha je častejšia počas puberty, menštruácie a tehotenstva. Niektorí ľudia však zažívajú neustálu nepravidelnú hormonálnu nerovnováhu.

Mnoho hormonálnych nerovnováh je spôsobených vonkajšími faktormi, ako sú stres alebo hormonálne lieky. Hormonálna nerovnováha však môže byť tiež spôsobená akýmkoľvek zdravotným stavom, ktorý má vplyv na endokrinný systém alebo žľazy.

Osoba by sa mala porozprávať s lekárom o dlhodobých nevysvetlených príznakoch, najmä tých, ktoré spôsobujú bolesť, nepohodlie alebo narúšajú každodenné činnosti.

Ak máš otázky a rozhodol si sa cvičiť, neváhaj a kontaktuj ma !

www.empigo.sk

 

Zdroj: https://www.medicalnewstoday.com/

Prečo priberám na váhe, aj keď cvičím?

Na vine môžu byť faktory ako stres, pretrénovanie a strava.

Uvediem príklad :

ste zdraví a športovo založený človek.

Týždenne cvičíte 6 až 7 krát a napriek tomu zisťujete, že priberáte na váhe.

Ako je to možné?

Vašu schopnosť schudnúť môže ovplyvniť veľa vecí, napríklad:

  • výber potravín,
  • úroveň aktivity,
  • genetika,
  • vek.

Stres –  môže tiež ovplyvniť vaše chudnutie a nadmerné cvičenie môže viesť k hormonálnym výkyvom súvisiacim so stresom, ktoré môžu sťažiť chudnutie.

 

 

Aj keď dostatok fyzickej aktivity je dôležitý pre vaše celkové zdravie, pretrénovanie a nedostatočný odpočinok medzi vašimi tréningami vás môžu zastaviť  pri chudnutí. Z tohto dôvodu je rozhodujúce vyváženie tréningov s dobami zotavenia a relaxu.

Pretrénovanie – najmä fyzicky náročná kardiovaskulárna aktivita, ako je maratón alebo triatlonový tréning – môže zvýšiť hladiny kortizolu, hormónu uvoľňovaného v reakcii na stres.

 

 

Aj keď tento hormón hrá v zdraví dôležitú úlohu, s chronicky zvýšenými hladinami kortizolu dosiahnete:

  • poruchy spánku
  • zvýšený zápal
  • priberanie tuku
  • nadbytočný brušný tuk (dokonca aj u chudých ľudí)

Zvýšené hladiny kortizolu spôsobujú hlad a chuť po chutných nezdravých potravinách a preto môžu chronicky zvýšené hladiny viesť k nárastu hmotnosti alebo k zastaveniu chudnutia.

Medzi inteligentné spôsoby, ako zabrániť nárastu hmotnosti súvisiacemu so stresom, patria:

  • dať vášmu telu čas na zotavenie sa medzi cvičeniami,
  • pridanie aktivít znižujúcich kortizol do vašej rutiny, napríklad joga alebo meditácie, strečing…

Aj keď stres a vysoké hladiny kortizolu môžu spomaliť váš úbytok hmotnosti, je treba zvážiť niekoľko ďalších faktorov :

Strava –je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Malé úpravy vašej stravy sú jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie a podporiť chudnutie.

Jedným z trvalo udržateľných spôsobov, ako podporiť chudnutie, je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, doplnenie vláknitej zeleniny a začlenenie zdravých tukov do Vášho jedálnička.

 

Silový tréning

 

Ak zistíte, že väčšina vašich tréningov zahŕňa kardio-vaskulárnu aktivitu, skúste nahradiť niektoré z vašich kardio cvičení tréningovými činnosťami zameranými na budovanie svalov, ako sú cvičenia v posilňovni alebo cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou – HIIT.

 

Prechod- menopauza

 

Prechod (menopauza) sa zvyčajne začína vo vašej polovici 40. rokov. U niektorých žien sa však môže vyskytnúť skôr. Štúdie ukazujú, že hormonálne výkyvy počas tohto obdobia môžu viesť k nárastu telesnej hmotnosti, najmä vo vašej oblasti brucha.

 

Ak máte príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy, nepravidelné obdobia, prírastok na váhe alebo únava, povedzte to svojmu lekárovi.

Tipy na skrotenie vašej chute

  • Uistite sa, že jete dostatok kalórií,
  • Zostaňte hydratovaní (toto je obzvlášť dôležité pre aktívnych jednotlivcov, ako sú napr. bežci.  Pite dostatok vody počas celého dňa môže pomôcť znížiť chuť do jedla),
  • Jedzte bielkoviny,
  •  Dostatok spánku (Nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu kortizolu a v štúdiách sa spája so zvýšenou chuťou jedla a prírastkom hmotnosti).

Ak chcete zabrániť nárastu hmotnosti a udržať zdravú telesnú hmotnosť, skúste implementovať niekoľko vyššie uvedených návrhov. Ak problémy pretrvávajú aj po vyskúšaní týchto tipov, požiadajte o radu svojho lekára.

Empigo – skupina

Založil som Empigo-skupinu na facebooku, kde môžete voľne diskutovať na rôzne témy.  Využite to ešte dnes a klikni!

Čo jesť tesne po tréningu? (post-workout meal)

Bielkoviny

Načasovanie a konzumácia  (pre-workout meal) je veľmi dôležitá.

Tejto téme som sa venoval v mojom  predchádzajúcom článku.

V tomto článku sa venujem téme čo zjesť tesne po tréningu (post-workout meal).

Konzumácia správnych výživných látok po cvičení je rovnako dôležitá ako to, čo jete predtým.

Tu je podrobný sprievodca optimálnou výživou po tréningu.

Aby ste pochopili, ako vám  jedlá môžu pomôcť po cvičení, je dôležité pochopiť, ako vaše telo ovplyvňuje fyzická aktivita.

Keď cvičíte vaše svaly spotrebujú svoje zásoby glykogénu ako palivo. To má za následok, že vaše svaly sú čiastočne zbavené glykogénu. Niektoré bielkoviny vo svaloch sa tiež rozpadajú a poškodia.

Po tréningu sa vaše telo snaží znovu vybudovať svoje zásoby glykogénu a opraviť poškodené svalové vlákna.

Konzumácia správnych výživných látok krátko po cvičení vám môže pomôcť, aby to vaše telo urobilo rýchlejšie. Po tréningu je obzvlášť dôležité jesť sacharidy a bielkoviny.

Vášmu telu to pomôže takto:

  • Znížte rozklad svalových buniek,
  • Zvýšte syntézu svalových bielkovín (rast),
  • Obnovte zásoby glykogénu,
  • Zlepšenie regenerácie.

Zjednodušene napísané: Získanie správnych živín po cvičení vám môže pomôcť znova vybudovať svalové tkanivoy a obnoviť zásoby glykogénu. 

Každý makronutrient – bielkoviny , sacharidy a tuk sa podieľa na procese regenerácie vášho tela po cvičení.

Proteín pomáha opravovať a budovať svalovú hmotu

Ako je vysvetlené vyššie, cvičenie spúšťa rozklad svalových buniek.

Miera, v akej k tomu dôjde, závisí od cvičenia a úrovne vášho tréningu, ale aj dobre trénovaní športovci zažívajú rozklad svalových proteínov.

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po tréningu poskytne telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a prestavbu týchto proteínov. Poskytuje tiež stavebné bloky potrebné na vytvorenie nového svalového tkaniva.

Odporúča sa konzumovať (0,3 – 0,5 gramov / kg) veľmi skoro po tréningu. 

Štúdie preukázali, že požitie 20–40 gramov bielkovín zrejme maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po cvičení.

Sacharidy pomáhajú pri obnove a regenerácii

Zásoby glykogénu v tele sa počas cvičenia používajú ako palivo a konzumácia sacharidov po tréningu ich pomáha doplniť.

Miera, v akej sa používajú vaše zásoby glykogénu, závisí od intenzity aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že vaše telo používa viac glykogénu ako silový tréning.

Z tohto dôvodu, ak sa zúčastňujete vytrvalostných športov (beh, plávanie atď.), Možno budete musieť konzumovať viac sacharidov ako bodybuilderi.

Spotreba  (1,1–1,5 g / kg) telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu vedie k správnej syntéze glykogénu.

Okrem toho je lepšie stimulovaná sekrécia inzulínu, ktorá podporuje syntézu glykogénu, keď sa súčasne konzumujú sacharidy a proteíny.

Preto konzumácia sacharidov aj bielkovín po cvičení môže maximalizovať syntézu proteínov a glykogénu.

Skúste ich spotrebovať v pomere 3: 1 (sacharidy k bielkovinám). Napríklad 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov.

Jesť veľa sacharidov na obnovu glykogénových zásob je najdôležitejšie pre ľudí, ktorí často cvičia, napríklad dvakrát v ten istý deň. Ak máte medzi cvičeniami odpočinok 1 alebo 2 dni, stáva sa to menej dôležitým.

Tuk nie je až taký zlý

Mnoho ľudí si myslí, že jesť tuky po tréningu spomaľuje trávenie a brzdí vstrebávanie živín.

Aj keď tuk môže spomaliť vstrebávanie vášho jedla po tréningu, nezníži to jeho výhody.

Štúdia napríklad ukázala, že plnotučné mlieko bolo účinnejšie pri podpore rastu svalov po tréningu ako odstredené mlieko.

Ďalšia štúdia navyše ukázala, že ani pri požití vysokotučného jedla (45% energie z tuku) po vypracovaní nebola ovplyvnená syntéza glykogénu vo svaloch.

Možno by bolo dobré obmedziť množstvo tukov, ktoré jete po cvičení, ale mať nejaký tuk v jedle po tréningu neovplyvní vašu regeneráciu.

Zjednodušene napísané: Jedlo po cvičení s bielkovinami a sacharidmi zlepší ukladanie glykogénu a syntézu svalových bielkovín. Praktický spôsob, ako to dosiahnuť, je konzumácia pomeru 3: 1 (sacharidy k bielkovinám).

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj: www.healthline.com

 

Ako chudnúť a naberať svaly súčasne?

Tento článok definuje telesnú rekompozíciu a diskutuje jej prínosy pre zdravie a ako začať režim rekompozície tela.

 

Čo je rekompompozícia tela?

 

Zloženie tela sa vzťahuje na množstvo tuku a hmoty bez tuku (svalov, kostí a vody), ktoré vaše telo obsahuje.

Analýza zloženia tela poskytuje lepšie pochopenie zdravia ako iné skríningové metódy, ktoré majú len faktor hmotnosti a výšky, ako napríklad index telesnej hmotnosti (BMI).

To je preto, že vaše percento telesného tuku vo vzťahu k vašej svalovej hmoty lepšie odráža vašu celkovú pohodu, než len hmotnosť alebo BMI.

Z tohto dôvodu sa rekompozícia tela zameriava skôr na telesnú kompozíciu ako na hmotnosť.

Na rozdiel od štandardnej diéty ,,Body Recomposition,, je životný štýl, v ktorom fitness a výživové techniky vedú k zdravým zmenám vo vašom tele – pomer tuku k svalu.

 

Rekompozícia znamená „tvoriť niečo znova alebo iným spôsobom“.

 

Body Recomposition je viac ako len chudnutie

 

 

Namiesto jednoduchého zamerania na úbytok hmotnosti sa rekompozícia tela zameriava na znižovanie telesného tuku pri súčasnom zvyšovaní svalovej hmoty.

 

Ako funguje Body Recomposition? 

 

Kľúčom k efektívnemu opätovnému usporiadaniu tela je nájsť správnu rovnováhu medzi diétou a cvičením.

Kým kardiovaskulárne cvičenie je dôležité pre chudnutie a celkové zdravie, silový tréning je potrebný na zmenu zloženia tela.

Dobrou správou je, že body recomposition je prospešná metóda pre každého bez ohľadu na množstvo tuku, ktorý chcete zhodiť alebo svalov, ktoré chcete získať.

Tí, ktorí chcú zmeniť svoje zloženie tela, by mali používať metódy na zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku. Aj keď princípy opätovného usporiadania tela môže používať ktokoľvek, metódy sa líšia v závislosti od cieľa vašej kompozície tela.

 

Ako stratiť tuk?

 

 

Od zvyšovania rizika mnohých chronických ochorení až po poškodenie emocionálnej pohody a telesného obrazu môže nadmerný telesný tuk negatívne ovplyvniť zdravie mnohými spôsobmi.

Ak chcete stratiť telesný tuk, musí sa vytvoriť, ktorý možno dosiahnuť buď spotrebou menšieho množstva kalórií alebo vynaložením väčšieho množstva energie.

Avšak, zníženie extrémneho množstva kalórií cez veľmi nízkokalorickú diétu alebo príliš  veľa hodín kardiovaskulárneho cvičenia nemusí nevyhnutne zachovať svalovú hmotu.

Ak chcete stratiť tuk pri zachovaní alebo budovaní vašej postavy, je najlepšie mierne znížiť príjem kalórií a zároveň zahrnúť cvičenia, ktoré budujú svalovú hmotu do vašej rutiny, ako je silový tréning.

 

Výživa a úbytok tuku

 

 

Ukázalo sa, že konzumácia stravy bohatej na bielkoviny znižuje množstvo tuku pri zachovaní štíhlej telesnej hmotnosti.

Štúdia na 88 dospelých jedincoch s nadváhou zistila, že hypokalórna diéta, ktorá obsahovala 1,4 g bielkoviny / kg telesnej hmotnosti, bola účinnejšia pri zachovaní svalovej hmoty a znížení telesného tuku ako diéta poskytujúca 0,8 g bielkoviny / kg .

Štúdie ukázali, že pre športovcov, ktorí sa snažia strácať tuk pri zachovaní svalov, je potrebný vyšší príjem proteínov.

Prehľad šiestich štúdií ukázal, že atléti, ktorí stratili najmenšie množstvo svalovej hmoty, zatiaľ čo pri spotrebe kalórií spotrebovali najviac bielkovín 2,5–2,6 g / kg telesnej hmotnosti.

Z tohto dôvodu môže zvýšenie príjmu bielkovín na najmenej 1,4 g /kg ideálnej telesnej hmotnosti zlepšiť zloženie vášho tela.

Ďalšie spôsoby, ako znížiť ukladanie tukov

 

  • Vynechať potraviny: Vysoký príjem spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie, cukríky, balené pečivo a hranolky, bol spojený s nadbytkom telesného tuku.
  • Redukcia sacharidov: Nahradenie sacharidov (najmä cukrových sacharidov) potravinami s vyšším obsahom bielkovín, zdravými tukmi a vláknami môže zvýšiť plnosť a nižšie hladiny inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov.
  • Zvýšenie príjmu vlákniny: Jesť viac potravín bohatých na vlákninu, ako je napríklad zelenina a fazuľa, môže pomôcť znížiť telesný tuk, najmä v oblasti brucha.
  • Vyskúšajte si intervalový tréning: Intervalové tréningy, ktoré kombinujú intenzívne, krátke dávky energie, po ktorých nasledujú krátke obdobia zotavenia, sú účinnejšie pri znižovaní telesného tuku ako nepretržité, stredne intenzívne cvičenia.

Ako získať svalovú hmotu?

 

Zameranie sa len na diétu a zanedbávanie cvičebných návykov môže viesť k strate svalovej hmoty.

Je životne dôležité kombinovať zdravú, štíhlu výživu s posilňovaním, ktoré podporuje svalový rast.

Keď sa snažíte budovať svalovú hmotu, rozhodujúca je správna diéta.

Zdravá strava bohatá na celé potraviny, ako sú čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny, je najlepšia pre každého, bez ohľadu na fitness ciele.

Jednotlivci, ktorí sa snažia zmeniť svoje zloženie tela, sa môžu zamerať na narastanie príjmu proteínov , pretože štúdie ukázali, že na podporu rastu svalov je potrebná diéta s vysokým obsahom bielkovín.

Napríklad nedávny prehľad dospel k záveru, že 0,73–1 gramu bielkoviny na libru (1,6–2,2 g / kg) telesnej hmotnosti denne je najlepšie pre maximalizáciu svalového zisku a sily.

Ďalší prehľad 49 štúdií zistil, že aj keď účastníci konzumovali v priemere 0,64 gramu bielkoviny na libru (1,4 g / kg) telesnej hmotnosti denne, pridanie 35 gramov ďalšieho proteínu denne viedlo k ešte väčšiemu nárastu štíhlej telesnej hmotnosti.

Výskumníci dospeli k záveru, že konzumácia odporúčanej dennej dávky (RDA) 0,36 gramu na libru (0,8 g / kg) „sa javí ako nedostatočná pre tých, ktorí majú za cieľ získať väčšiu silu a beztukovú hmotu so silovým tréningom.

Výskum Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu navyše naznačuje, že na udržanie svalovej hmoty u ľudí vyškolených v rezistencii, ktorí sa zúčastňujú na tréningu, môže byť potrebných ešte vyšší príjem proteínov od 1,1 do 1,4 gramu na libru (2,3–3,1 g / kg) denne. Nízkokalorická diéta.

 

 

U jedincov, ktorí majú viac tuku na stratu, zníženie kalórií o 30 – 40%, zatiaľ čo zvýšenie príjmu bielkovín na 0,55 – 1,4 gramov na libru (1,2 – 3,1 g / kg) môže maximalizovať stratu tuku pri podpore udržiavania svalovej hmoty.

Odporúča sa distribuovať zdroje bielkovín rovnomerne po celý deň konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia , hydina, mliečne výrobky a bielkovinové doplnky, každé tri až štyri hodiny.

Najlepšie cvičenia na získanie svalov

 

 

Spolu s vysokým obsahom bielkovín, celá strava, začlenenie silový tréning do vašej rutiny je rozhodujúce.

Silový tréning zahŕňa použitie cvičení  na budovanie sily a svalovej hmoty. Príkladom silového tréningu je zdvíhanie závaží.

Ak je budovanie svalov a znižovanie tuku vaším cieľom, odborníci odporúčajú tréningový protokol aspoň dva dni silového tréningu  týždenne.

Prehľad 10 štúdií preukázal, že dvakrát týždenne bol tréning rezistencie účinnejší pri maximalizácii rastu svalov ako tréning len raz týždenne.

Kombinácia silových tréningov, ako sú drepy, bench pressy, pushups a iné cvičenia na budovanie svalov počas dvoch až troch dní v týždni, spolu s jedným až dvoma dňami v týždni intervalového tréningu môže byť perfektnou kombináciou.

Štúdie ukazujú, že kombinovanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou s tréningom rezistencie vedie k úbytku tuku, ako aj k zvýšeniu svalovej hmoty a sily.

Ak chcete vytvoriť svalovú hmotu, zvýšte príjem bielkovín na najmenej 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti denne a robte  silové cvičenia aspoň dvakrát týždenne.

 

Doplnky k Body Recomposition

 

 

Výskum ukazuje, že konzumácia celého, kompletného zdroja bielkovín počas dňa je najlepším spôsobom, ako získať svalovú hmotu.

Je však úplne bezpečné používať proteínové doplnky na dosiahnutie odporúčaného príjmu 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti pri vykonávaní silového tréningu.

Napríklad konzumácia vysoko kvalitných zdrojov bielkovín – vrátane proteínových doplnkov – až dve hodiny po spracovaní stimuluje syntézu svalových proteínov.

Proteínové zdroje, ktoré obsahujú vysoké množstvá esenciálnych aminokyselín (EAA), najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, sú najúčinnejšie pri podpore rastu svalov.

Srvátkový proteín je typ proteínového prášku, ktorý je bohatý na EAA a je vhodným zdrojom bielkovín po tréningu.

Okrem toho sa preukázalo, že doplnením srvátkového proteínu sa zvyšuje svalový rast v kombinácii s silovými tréningami.

Doplnky vrátane srvátky, hrachových bielkovín, kazeínových a konopných práškov sú praktickým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a môžu byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sa zaoberajú prísnym silovým tréningom.

Je však celkom možné konzumovať odporúčané množstvo tejto živiny len jedlom a občerstvením.

Pridanie proteínových zdrojov, ako sú vajcia, kurča, ryby, orechy, orechové maslá, fazuľa a jogurt, ku každému jedlu a občerstveniu je najlepší spôsob, ako splniť vaše potreby.

Proteínové doplnky ako srvátkový proteínový prášok môžu zvýšiť príjem bielkovín a stimulovať rast svalov. Výskum však ukazuje, že najúčinnejším spôsobom ako uspokojiť potreby proteínov je konzumácia celých potravinových zdrojov počas celého dňa.

Ak Vás môj článok zaujal a zdá sa Vám byť užitočný, dajte mi prosím like alebo ho zdielajte.

Ak máte otázky, neváhajte a napíšte mi komentár na mojej facebook funpage.

Autor : Mirek Pramuka

 

Zdroj : www.healthline.com

Mirek Pramuka

Osobný fitness tréner Košice

Mirek Pramuka - osobný tréner v Košiciach. Zdravé chudnutie a cvičenie pod dohľadom.

Darčekové poukazy

Darčekový poukaz - Osobný fitness tréner Košice

Kontakt

+421 949 167 031
info@empigo.sk
Košice

Referencie

Prejsť na referencie

2018-2024 © empigo.sk. Všetky práva vyhradené. Ochrana osobných údajov.