• 26. januára 2019
• mirek
• zdravie

Druhé pokračovanie článku   „užitočné odpovede“  prináša  ďalšie   3  najčastejšie otázky  ľudí , ktorí pravidelne cvičia  alebo ľudí, ktorí sa tomu chcú začať venovať.

• Je zdravé trénovať s prázdnym žalúdkom?
• Tréning celého tela vs. tréningový split?
• Čo ponúka monitorovanie  srdcovej frekvencie pri fyzickej aktivite?

• Je zdravé trénovať s prázdnym žalúdkom?

Nie je to tak dávno, čo titulky fitness magazínov zaplavili informácie o tom, že cvičenie nalačno urýchľuje spaľovanie tukov a chudnutie. Z času na čas sa objaví správa, ktorá túto skutočnosť potvrdzuje alebo vyvracia. Aké sú pozitíva a negatíva cvičenia „s prázdnym“ žalúdkom?

Schudnete viac, keď cvičíte nalačno?

Celá teória o úspešnosti cvičenia nalačno vychádza z jednoduchej skutočnosti. Organizmus potrebuje k pohybovej aktivite energiu, ktorá pochádza najskôr zo sacharidov. Ak ich telo nemá k dispozícii, je nútené podľa tejto teórie siahnuť do tukových zásob. Najlepšie to funguje ráno, lebo zásoby glykogénu boli vyčerpané v noci.

Potvrdzuje to aj pokus vedcov z University of Birmingham, ktorí testovali 14 dobrovoľníkov. Hodinu po tréningu mali ešte šprintovať, pričom polovica z nich jedla a druhá šprintovala nalačno. Výsledkom bolo, že „hladní“ boli pomalší, ale spálili viac tuku ako sacharidov. Iná štúdia uverejnená v časopise British Journal of Nutrition uvádza, že cvičením nalačno pred raňajkami možno spáliť o 20 percent telesného tuku viac ako po raňajkách.

Iný názor majú odborníci z Lehman College v New Yorku, ktorých analýza bola publikovaná v časopise Strength and Conditioning Journal. Zamerali sa na sledovanie telesných funkcií človeka počas dňa a dospeli k záveru, že je jedno, či človek je alebo neje, aj tak spáli rovnaké množstvo tuku. Navyše upozorňujú na stratu svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu.

Čo hovorí zdravý rozum?

Organizmus najlepšie spaľuje tuky pri intenzite 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie. Jej dosiahnutie „bez energie“ je pomerne náročné a ťažko udržateľné. Ak budete cvičiť nalačno dlhodobo, stratíte svalovú hmotu a svaly sú zárukou dobre fungujúceho metabolizmu (a chudnutia). Navyše hrozí nebezpečenstvo úrazu alebo pádu.

Veľmi dôležitá je pred-tréningová strava. Každý pohyb nášho tela vyvoláva spotrebu energie, ktorá pochádza z potravy, ktorú sme prijali. Aj ten najmenší pohyb tela spotrebováva energiu, od pohybu prsta na ruke až po maratónsky beh. Najdôležitejšie pri poslednom pred-tréningovom jedle je správne načasovanie príjmu a výber vhodných potravín. Vďaka načasovaniu môžeme zlepšiť svoj športový výkon, oddialiť únavu, teda pripraviť naše svaly na zaťaž. [1]

Moje skúsenosti s cvičením na lačno sú, že dokážem, prebehnúť   30km  len s 1,5 litrom čistej vody. Dokážem  silovo cvičiť a dvíhať ťažké váhy.  Osvedčilo sa mi  pred cvičením na lačno si dať  dávku  aminokyselín  BCAA  cca 10-15g. Jedná sa však o extrémnu záťaž a nie je jedno v akej frekvenčnej oblasti srdca sa športová aktivita vykonáva, aby nedochádzalo ku katabolizmu, teda ku glukoneogenéze , čo je spaľovanie svalového tkaniva.  Preto odporúčam sa pred cvičením 1 až 2 hodiny veľmi ľahko najesť napr. nízkotučný grécký jogurt s pár piškótami a orechmi, alebo miesto piškót si dajte ovocie ( banán ).

• Tréning celého tela vs. tréningový split ?

Treningový split

Pojem tréningový split predstavuje rozdelenie svalových partií do viacerých dní v rámci určitého obdobia tréningového programu. Behom jedného dňa precvičíme len určitú svalovú partiu a nie celé telo. To postupne precvičíme napríklad v priebehu siedmich dní.

A to je výhodou tohto systému, pretože pri ňom môžeme lepšie korigovať rozvoj postavy – ak zaostávajú ramená, môžeme im venovať väčšiu pozornosť. Navyše, nie je až taký náročný na zvládnutie, pretože sústredenie je vyššie a človek má viac energie. A keďže nie je až taký náročný ako tréning celého tela, je menšia šanca pretrénovania.

Práve táto menšia náročnosť spôsobuje, že napríklad pri tréningu rúk nespálite tak veľa kalórií. Problémy vznikajú aj vtedy, keď niektorý deň nemôžete cvičiť a danú svalovú skupinu tak nemusíte precvičiť, prípadne ju vsunúť do ďalšieho tréningu, čo však neumožní plnohodnotné precvičenie a naruší i regeneráciu. Pri zlom zostavení tréningov sa zase môže stať, že niektoré partie budú predbiehať svojím rozvojom iné.

Tréningový split je veľmi obľúbený súťažnými kulturistami a fitness modelmi. Taktiež ho využíva väčšina kondičných cvičencov v pokročilom štádiu. Vhodný je aj pre tých, ktorí nezvládajú intenzitu tréningu celého tela a ich prvoradým záujmom je budovanie svalov.

Tréning celého tela

Tréning celého tela predstavuje cvičebný systém, pri ktorom sa celé telo precvičí v priebehu jednej tréningovej jednotky, teda raz denne. Nevyhnutne pozostáva s tlakov na hornej časti tela (hrudník, ramena), ťahov na hornej časti tela (chrbát) a kombinovaného cviku na spodnú časť tela (stehná). Takýto tréning sa spravidla cvičí každý druhý deň alebo trikrát týždenne.

Medzi hlavné výhody tejto metódy patrí, že žiadna svalová skupina nezaostáva a nevytvárajú sa tak predpoklady pre svalovú asymetriu. To platí, aj keď jeden tréning vynecháte. Keďže cvičíte celé telo, žiadna partia sa nedostane do nevýhody. Taktiež intenzita tréningu dobre pôsobí na zvýšenie metabolizmu a tým pádom na spaľovanie tukov. Má vplyv aj na zvýšenie kondície.

Keďže v priebehu jednej jednotky musíte precvičiť celé telo, ťažko sa dá poriadne sústrediť na jednu svalovú partiu. Tiež hrozí riziko pretrénovania, ak ho zakaždým cvičíte príliš intenzívne alebo obsahuje až príliš veľa sérií. Pri výhodách sme spomínali intenzitu, no tá má vplyv aj pri nevýhodách – tréningy sú náročné, a tak veľa cvičencov znechutia. To hlavne v pokročilom štádiu, kedy trénujete s ťažšími váhami.

Najčastejšie sa tréning celého tela skloňuje so začiatočníkmi, no vhodný je aj pre starších ľudí. Taktiež pre tých, ktorí nemajú na cvičenie dostatok času, alebo pre tých, ktorí chcú spáliť tuky. Potom sú tu aj cvičenci, ktorí majú jednoducho radi intenzitu takéhoto systému.

Split vs. tréning celého tela

Oba tréningy ponúkajú jedinečné druhy výhod a hoci sa často tréning tela odporúča hlavne začiatočníkom, nie je zlé ho využívať ani v pokročilých štádiách „kariéry“. Je dobré si zvážiť, ktorý je pre vaše potreby lepší, no najlepšie je vyskúšať ich časom oba. Ak sa z vás aj stane nadšenec splitových tréningov, sem-tam vám prospeje aj zaradenie tréningu celého tela. [2]

• Čo ponúka monitorovanie  srdcovej frekvencie pri fyzickej aktivite?

Monitorovaním srdcovej frekvencie je možné systematicky zvyšovať najdôležitejšie faktory výkonnosti v rámci rôznych typov aeróbnych cvičení.

Kardio-silové tréningy

Kardio tréningom sa môžu do istej miery zvyšovať aj silové schopnosti jednotlivca, týkajúce sa predovšetkým zvýšenia sily dolných končatín. V rámci tohto typu tréningu je potom nutné použiť vyššiu intenzitu – približne 75-85% maximálnej tepovej frekvencie a doba trvania je cca do 10-20 min. Je však potrebné znížiť počet takýchto tréningových jednotiek na 1-3 týždenne. V opačnom prípade by ste pri neúmernom navýšení týchto cvičení silového charakteru zbytočne zvyšovali riziko pretrénovania.

Intervalový  tréning

Vyššie uvedené typy kardio tréningov, zameraných na zvýšenie vytrvalosti a sily, je možné skombinovať a vytvoriť tak tréningové jednotky, v ktorých priebehu bude cielene menená intenzita cvičenia. Tá sa bude pohybovať v pomerne širokom rozsahu, zodpovedajúcemu približne 65-90% maximálnej tepovej frekvencie.

Cieľom týchto kardio intervalov je zvýšenie variability tréningového programu a tiež oddialenie adaptácie organizmu na konštantný spôsob cvičenia. Navyše, intervalové kardio je podľa viacerých štúdii efektívnejšie z hľadiska spaľovania tukov ako vytrvalostný aeróbny tréning.

Intervalový tréning je v podstate simuláciou intenzity v priebehu športových aktivít rôznych zameraní (futbal, hokej, atletika, bojové športy, atď.)

Vytrvalostné tréningy

Vytrvalostným kardio tréningom posilnite srdce, kardiovaskulárny systém a zefektívnite transport jednotlivých živín do svalovej hmoty. Vytrvalostná fyzická aktivita má tiež pozitívny vplyv na imunitný systém a vedie k posilneniu šliach, väzív, kĺbov a spojivových článkov. Mala by byť vykonávaná v intenzite, ktorá je bezpečná aj pre začiatočníkov a mierne pokročilých cvičencov. Práve monitorovanie intenzity môže byť jedným z kľúčových faktorov úspešnosti tréningového programu. V prípade vytrvalosti by to malo byť približne 65-75% maximálnej tepovej frekvencie.

Zvýšenie vytrvalostných schopností je možné dosiahnuť jedine systematickým tréningom, pričom za minimum v tomto prípade sa považuje aspoň 20-30 minút 3krát týždenne. Ďalšou výhodou je samozrejme aj miera spaľovania tukov, ktorá je týmto typom tréningu primárne vyvolávaná.

Regeneračný kardio tréning

Regeneračný tréning má byť pri kardio cvičení vykonávaný v nízkej intenzite, ktorá zodpovedá približne 50-65% maximálnej tepovej frekvencie. Tento typ tréningu je odporúčaný predovšetkým po veľkej fyzickej záťaži (silový tréning, fyzicky náročné cvičenia, zápasy, atď.). Najvhodnejšia doba na jeho zaradenie do tréningového programu je zhruba do 24 hodín od skončenia náročnej tréningovej jednotky. V spojení so strečingom zaťažených svalových partií, vhodnou stravou a odpočinkom je možné týmto spôsobom výrazne prispieť k celkovému urýchleniu regenerácie.[3]

Meranie srdcovej frekvencie pomocou športových hodiniek Garmin a hrudného pásu pravidelne využívam na monitorovanie mojich tréningov, aby som zistil efektivitu mojej práce, zlepšovanie sa mojej kondície a úroveň regenerácie.

V dnešnej dobe je široká škála monitorovacích prístrojov. Pre  začiatočníkov  neodporúčam monitorovanie srdcovej frekvencie. Môže to byť  v niektorých špecifických prípadoch zbytočne mätúce. Na začiatku je dôležité sa naučiť správne techniky cvičenia a správne dýchanie. Telo si postupne začne zvykať na záťaž a sami zistíte kedy je tá správna chvíľa na začatie monitorovania srdcovej frekvencie. Je to jedna z možností, ktorá vám môže pomôcť vo vašom progrese.

Ak Vás tento článok zaujal, dajte mi lajk, alebo ak máte aj otázky píšte mi  komenty na facebooku.

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj:

[1] >fitness.cvicte.sk

[2] >slovakfitness.sk

[3] >sportujeme.sk

• 20. januára 201920 jan, 2019
• mirek
• zdravie

Môžete mať pocit zahltenia informáciami z rôznych strán (internet, TV, rádio, časopisy, knihy, priatelia). Prvé kroky však nemusia byť až tak zložité. V závislosti od vašich ambícií a nadšenia pre zmenu existuje niekoľko jednoduchých opatrení, ktoré môžete učiniť k zlepšeniu kvality svojho telesného a duševného zdravia, ako aj celkovej životnej pohody.

1. Začnite si uvedomovať a vnímať, aké potraviny a jedlo vkladáte do úst. Spýtajte sa sami seba, či to, čo jete, prospieva vášmu zdraviu alebo mu to skôr ublíži. Dôkladnejšie začnite čítať etikety na potravinách.
2. Keď sa Vám podarí zo stravy vylúčiť čo najviac všetkých druhov cukru a škrobu (pečivo, obilniny, cestoviny, ryža, zemiaky, džúsy, med, sirupy, koláče a pod.), tým lepšie pre vás. Podľa mojich osobných skúseností nie je veľmi dobré, aby si telo začalo zvykať na výpadok sacharidov postupne. Pri postupom vylučovaní totiž dochádza k výkyvom hladiny cukru v krvi a prechod na spaľovanie tukov je dosť náročný. S veľkou pravdepodobnosťou by ste tak trpeli nutkavými chuťami, neschopnosťou schudnúť a inými problémami. Najlepšou možnosťou je vyhnúť sa sacharidom čo najskôr. Pri nízko-sacharidovej diéte sa podiel energie zo sacharidov pohybuje okolo 20-30% z celkového kalorického príjmu. V jedálničku je preto potrebné zachovať zeleninu s vysokým obsahom vlákniny a malé množstvo ovocia s nízkym obsahom fruktózy (napr. bobuľovité plody ako čučoriedky, černice, maliny a pod.). Veľmi dobrou „barličkou“ pre tých, ktorí budú neustále trpieť chuťami na sladké, je prášok s L-Glutamín (aminokyselina) alebo aj L-karnitín, ktorý pomôže naštartovať spaľovanie tukov. Vyradenie sacharidov zo svojho jedálnička s umiernenou konzumáciou bielkovín a jedením zdravých tukov k uspokojeniu chuti k jedlu môžu byť prekvapivo pozitívne, a to dosť výrazne. Celý tento proces môže byť jednoduchší, než ako sa na prvý pohľad zdá. Ľudia trpiaci diabetom, či alkoholizmom by mali postupovať opatrne a pod dohľadom svojho lekára.
3. Ihneď vylúčte zo stravy všetky druhy margarínov, stužené rastlinné tuky na pečenie!!! Namiesto toho si kúpte kvalitný extra panenský olivový olej, kokosový olej, ghí, maslo alebo loj zo zvierat, ktoré sa pasú. Ak sa dá, tak v bio kvalite.
4. Namiesto obyčajnej soli začnite používať Himalájsku soľ, morskú soľ.
5. Prestaňte piť limonády, športové nápoje, sladké vody, či energetické nápoje a začnite piť čistú pramenitú vodu.
6. Vyhýbajte sa FASTFOOD strave.
7. Začnite nakupovať kvalitné potraviny a vyhľadajte vo svojom okolí farmárske trhy.
8. Začnite užívať doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami, vitamín D (hlavne v zime, kedy je nedostatok slnka). Začnite tiež užívať komplexné vitamínové doplnky.
9. Pravidelne sa venujte aktivite, ktorá vás baví (cviky s činkami, beh, bicykel, lyžovanie, bežky, plávanie, rýchla chôdza, šprint). Cvičenie by malo byť pravidelné a nemalo by ísť o nejakú vysiľujúcu činnosť. Veľmi vhodné je zvážiť anaeróbne cvičenie. Tu je dôležité poznamenať, že menej je viac. Dôležitá je kvalita a nie kvantita (úplne stačí aj 20 minút anaeróbneho cvičenia). Z hľadiska zdravia a rýchlejšieho chudnutia je anaeróbne cvičenie efektívnejšie ako aeróbne.
10. Začnite sa v tejto oblasti viac vzdelávať a hľadať si informácie.
11. Ak máte podozrenie na nejaké potravinové alergie, skúste ich zo svojej stravy vylúčiť na dva týždne a pozorovať reakciu tela. Skúste tiež vyhľadať odborníka v tejto oblasti.
12. Spať treba aspoň 6-8 hodín denne. A pravidelne! Snažte sa v miestnosti, kde spíte, eliminovať elektronické zariadenia produkujúce elektromagnetický smog. Nedostatok spánku spôsobuje hormonálnu disbalanciu.
13. Udržujte si pravidelný pitný režim počas dňa. Pite čistú a pramenitú vodu. Nepite viac než 3,5 litra vody denne, ak samozrejme nie je extrémne horúco alebo sa venujete vyčerpávajúcej aktivite. Príliš veľa vody môže mať negatívny vplyv, takisto ako pitie malého množstva vody.
14. Venujte sa technikám zmierňovania stresu (dýchacie cvičenia, joga, sauna, masáže).
15. V rámci preventívnej „údržby“ tela je veľmi užitočné robiť aj detoxikačné kúry.
16. Snažte sa jesť (ideálne) vo vašej strave 50% surové, či minimálne uvarené rastlinné potraviny. Vhodné je tiež zaradiť do svojej stravy napr. kvasenú zeleninu, klíčky, jogurt, kefír, či maslo.

• Túžite schudnúť, nabrať svaly alebo vyformovať postavu? Túžite zlepšiť svoju kondíciu a zdravie? Nasledujte svoje veľké ambície a spoločne ich zmeníme na skutočnosť.  Kontaktujte ma!                                               

Autor: Mirek Pramuka