Neurotransmitery #2 Sérotonín: ako zlepšiť svoju náladu a športový výkon

Sérotonín je neurotransmiter, ktorý reguluje náladu, chuť do jedla, pamäť, spánok a je primárne produkovaný v črevách (a preto by ste sa o svoje črevá mali starať, ak chcete mať stabilnú náladu a kvalitný spánok). Je absurdné myslieť si, že stačí striedať rôzne druhy doplnkov a liekov (s vedľajšími účinkami) na zmenu hladín sérotonínu a pritom stačí v pravý čas ísť vonku na slnko.

 

Stačí v pravý čas ísť von na slnko

 

Základné funkcie sérotonínu

Sérotonín je dôležitý pre nasledovné funkcie:

 

  • Regulácia nálady: sérotonín je známy ako „hormón šťastia“ a zohráva dôležitú úlohu pri regulácii nálady. 
  • Regulácia spánku: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii spánku. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k 
  • nespavosti.
  • Regulácia chuti do jedla: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii chuti do jedla. Nízka hladina sérotonínu môže viesť
  •  k zvýšenej chuti do jedla.
  • Regulácia svalových kontrakcií: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii svalových kontrakcií. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k svalovej slabosti a zníženiu výkonu.
  • Regulácia krvného tlaku a srdcovej frekvencie: sérotonín zohráva dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Nízka hladina sérotonínu môže viesť k zvýšenému krvnému tlaku a srdcovej frekvencii.

 

V článku sa postupne pokúsim rozobrať tieto otázky:

  1. Je sérotonín naozaj „hormón šťastia“? Alebo je to len letný hormón, ktorý nám pomáha prežiť dlhé dni a krátke noci?
  2. Ako ovplyvňuje sérotonín našu náladu? Je to len v lete, keď sa cítime šťastní a spokojní?
  3. Prečo sa ľudia s depresiou cítia tak zle? Môže to byť preto, že majú nízku hladinu sérotonínu, najmä v zimných mesiacoch?
  4. Ako môžeme zvýšiť hladinu sérotonínu? Stráviť viac času na slnku? Aj v zime?
  5. Majú potraviny vplyv na hladinu sérotonínu? Alebo je to len v lete, keď sú potraviny bohaté na prekurzory sérotonínu?
  6. Je stres škodlivý pre naše hladiny sérotonínu?  Alebo je to len v zimných mesiacoch, keď je stresu viac?
  7. Ako môžeme znížiť stres? Stráviť viac času vonku?
  8. Môžu lieky zvýšiť hladinu sérotonínu? Alebo je to len dočasné riešenie?
  9. Aké sú riziká zvýšenia hladiny sérotonínu? Môže to byť nebezpečné najmä v zimných mesiacoch?
  10. Aké sú ďalšie funkcie sérotonínu?
  11. Ak je v zime hladina sérotonínu prirodzene nižšia a dominuje dopamín, čo môžeme robiť, aby sme sa cítili šťastnejší a spokojnejší?

 

Sérotonín  Ako „Hormón Šťastia“

 

Sérotonín „hormón šťastia“

 

Sérotonín je neurotransmiter a zohráva kľúčovú rolu v regulácii nálady, spánku, chuti do jedla a ďalších fyziologických procesoch. Často sa označuje za „hormón šťastia“ kvôli jeho úlohe pri podpore pozitívnych emocionálnych stavov. Sérotonín pôsobí ako chemický prenášač signálov medzi mozgovými bunkami a môže ovplyvňovať našu náladu a pocity pohody.

Aj keď nie je priamo spojený len s letnými mesiacmi, svetelným cyklom alebo dĺžkou dní, existujú dôkazy o sezónnych zmenách hladín sérotonínu. Niektorí ľudia môžu zažívať sezónnu afektívnu poruchu (SAD), ktorá je spojená so zvýšenými príznakmi depresie počas zimných mesiacov, čo môže byť spojené so znížením slnečnej expozície a ovplyvnením hladín sérotonínu.

Vzhľadom na jeho komplexnú úlohu v našom organizme a jeho vzťah k rôznym faktorom, by sa však nemalo zjednodušovať, že sérotonín je len „letný hormón“. Jeho fungovanie je komplexné a ovplyvňuje ho mnoho faktorov vrátane genetiky, životného štýlu, prostredia v ktorom žijeme.

Keďže spánok a svetlo majú výrazný vplyv na náš celkový zdravotný stav, je dôležité podrobne porozmýšľať o tom, ako a kedy sa vystavujeme slnku. Jedným z kľúčových aspektov je expozícia očí svetlu, ktorá ovplyvňuje nie len náš spánok, ale aj komplexný mechanizmus uvoľňovania hormónov.

Počas spánku je sietnica očí vypnutá, no keď sa následne vystaví slnečnému svetlu, začína sa zaujímavý proces. Sietnica, mimoriadne citlivá časť oka, prijíma slnečné svetlo a vysiela signál „prebudenia“ do retinálneho pigmentového epitelu (RPE) v oku. Tento signál je následne prenesený do prednej hypofýzy, ktorá následne uvoľňuje hormóny, ako napríklad testosterón a rastový hormón. Tento ranný signál hraje kľúčovú úlohu v nastavení hormonálneho rytmu a ovplyvňuje nielen okamžité zdravie, ale aj celkové fungovanie organizmu počas dňa.

Je preto jasné, že správna expozícia slnečnému svetlu môže byť kľúčovým faktorom pre optimálne zdravie. Nedostatok tohto ranného signálu môže viesť k narušeniu uvoľňovania hormónov, čo by mohlo mať negatívny vplyv na našu celkovú pohodu a zdravie. Preto by sme mali byť vedomí toho, ako a kedy sa vystavujeme svetlu, aby sme podporili zdravý spánok a celkovú rovnováhu nášho hormonálneho systému.

 

Žiadne slnko = nedostatočný sérotonín = nízka hladina melatonínu = zlý spánok = zlá regenerácia

 

Sérotonín a Nálada – Mýtus Letného „Hormónu Šťastia“ a Jeho Celoročné Pôsobenie

 

Sérotonín je len letný hormón?

 

Sérotonín, tá zázračná neurochemická mašinéria v našom mozgu, nie je len „hormón šťastia“ príležitostne sa objavujúci v teplých letných mesiacoch. No, ako osobný tréner, chcem vám priblížiť, že sérotonín nie je len sezónny hosť, ale váš verný parťák počas celého roka na ceste k optimálnemu zdraviu a wellnessu.

Je pravda, že slnečné svetlo v lete môže byť skvelým katalyzátorom (urýchľovačom) pre jeho produkciu, ale chcem zdôrazniť, že váš sérotonín je neustále nažive, pripravený pohnúť váš fitness a náladový výkon vo všetkých obdobiach. Vaše každodenné rozhodnutia o cvičení, strave a spánku vytvárajú celkový rámec pre jeho optimálnu funkciu.

Vzhľadom na odborné poznatky vieme, že holistický prístup ku zdraviu je kľúčový. Sérotonín je súčasťou komplexného systému a aby sa udržali jeho vyvážené hladiny, potrebujeme konzistentný prístup. Nielenže letná slnečná energie môže pozdvihnúť váš náladový stav, ale aj váš každodenný tréning, výživa a spánok môžu výrazne prispieť k udržaniu optimálnej rovnováhy sérotonínu.

Preto, ako  osobný tréner, vás stále  povzbudzujem, aby ste svoj prístup nevnímali len ako sezónnu záležitosť, ale ako trvalý záväzok k celkovému zdraviu. Nech je sérotonín vaším stálym „fitness parťákom“, ktorý vám pomáha dosiahnuť nielen silné telo, ale aj duševnú pohodu v každom ročnom období a nie len v lete.

 

Prečo Sa Ľudia S Depresiou Cítia Tak Zle? Pohľad Z Hľadiska Hladiny Sérotonínu a Aktuálnej Vedy

 

Depresia
Depresia

 

Depresia je zložitý stav spojený s rôznymi faktormi, a hladina sérotonínu je jedným z aspektov, ktorý je v tomto kontexte dôkladne skúmaný. Sérotonín, ako neurotransmiter, hrá kľúčovú úlohu v regulácii nálady a emočného stavu. Je však dôležité pripomenúť, že depresia nie je jednoznačne spôsobená iba nízkymi hladinami sérotonínu a jeho vzťah s touto poruchou je komplexný.

Aktuálne výskumy naznačujú, že u niektorých jedincov s depresiou môže dôjsť k narušeniu hladín sérotonínu v mozgu. Toto však nie je univerzálna príčina depresie a len zvýšenie hladín sérotonínu nie vždy automaticky vedie k zlepšeniu nálady. Existujú rôzne faktory, ako genetika, stres, prostredie a ďalšie chemické prenášače, ktoré súvisia s vývojom depresie.

V súvislosti so sezónnymi zmenami, najmä v zimných mesiacoch, môže prísun slnečného svetla ovplyvniť hladiny sérotonínu a spôsobiť sezónnu afektívnu poruchu (SAD). Nedostatok svetla môže interferovať s biologickými hodinami a ovplyvniť produkciu sérotonínu, čo sa môže prejaviť symptómami depresie.

Je však kriticky dôležité chápať, že depresia je multifaktorálna a komplexná porucha a každý prípad je individuálny. Veda v tomto smere stále objavuje nové nuansy a hĺbky, čo nám pomáha lepšie porozumieť tejto zložitej a citlivej oblasti mentálneho zdravia.

Depresia môže byť ovplyvnená nie len hladinami sérotonínu, ale aj ďalšími faktormi, ako je aj genetika a chronický stres. Aj keď pohľad na sezónne vplyvy, najmä v zimných mesiacoch, je dôležitý, komplexný prístup k pohybu, stravovaniu a psychickému zdraviu je kľúčom k celkovému blahobytu.

 

Optimalizácia Hladiny Sérotonínu: Je Viac Času na Slnku Kľúčom Aj v Zimných Mesiacoch?

 

Športuj aj v zimnom počasí

 

Zvyšovanie hladiny sérotonínu môže byť podporované rôznymi spôsobmi. Strávenie viac času na slnku je jedným z nich, pretože slnečné svetlo podporuje produkciu sérotonínu prostredníctvom retinálneho pigmentového epitelu v očiach. Aj v zimných mesiacoch, keď je slnečné svetlo menej intenzívne ( bez UV), venovanie času vonku a exponovanie sa prirodzenému svetlu môže pomôcť stimulovať tvorbu sérotonínu.

Dopamín, ďalší dôležitý neurotransmiter, sa tiež môže zvyšovať aktivitou na slnku. O tom som písal v predchádzajúcom článku Neurotransmitery #1. Fyzická aktivita a cvičenie sú tiež spojené so zvýšením hladín sérotonínu a dopamínu. V zime, keď sa vonku nezdržiavame toľko času, môžeme tieto prirodzené benefity stimulovať pravidelným cvičením a pohybom, ale i otužovaním.

Prirodzené prostredie v zime, vrátane studeného počasia, môže mať vplyv na hladiny dopamínu (to už by ste mali vedieť, ak ste čítali predchádzajúci článok). Napríklad, teplota a chlad môžu aktivovať špecifické receptory v koži a tkanivách, čo vedie k uvoľňovaniu dopamínu a iných neurotransmiterov. Takže venovanie sa vonkajším aktivitám v studených mesiacoch môže mať pozitívny vplyv na naše mentálne zdravie a podporiť prirodzené zvýšenie hladín sérotonínu a dopamínu. Myslite na to.

 

Depresia. Niet divu, že sa často spája s nízkou hladinou sérotonínu v mozgu. Našťastie, sú tu spôsoby, ako túto situáciu zvládnuť. Jeden z nich je cvičenie, ktoré pôsobí ako prirodzený antidepresívum, stimulujúc tvorbu sérotonínu a dopamínu.

Cvičenie má schopnosť zlepšovať náladu a celkové mentálne zdravie, a to nie len krátkodobo. Pravidelná fyzická aktivita môže prispieť k trvalejšiemu zvýšeniu hladiny sérotonínu v mozgu, čo je kľúčové pre udržanie emocionálnej rovnováhy. Ako osobný tréner s tým mám osobnú skúsenosť.

Mechanizmus spojený s cvičením a sérotonínom je komplexný. Po prvé, cvičenie zvyšuje množstvo tryptofánu (aminokyselina), ktorý je predchodcom sérotonínu, v mozgu. Po druhé, zvyšuje citlivosť mozgových receptorov na tento neurotransmiter, čo znamená, že aj pri nižších hladinách sérotonínu môže byť dosiahnutý rovnaký efekt.

 

Pre tých, ktorí sa cítia dole alebo bojujú s depresiou, môže byť výzvou začať cvičiť. Je však dôležité si uvedomiť, že aj mierne cvičenie, ako je prechádzka, môže mať pozitívny vplyv na náladu. Postupne zvyšujte intenzitu a trvanie cvičenia podľa svojich možností. Silový tréning dokáže významne pomôcť.

 

Vyvážený Prístup k Sacharidom v Zime: Nádej pre Mozog a Sérotonín

 

V zime sa náš stravovací režim často skláňa k vyššiemu príjmu sacharidov, čo môže mať vplyv na náladu a hladiny sérotonínu v mozgu. Avšak, dôležité je si uvedomiť, že nerastúci množstvo sacharidov nie je vždy tou najlepšou cestou k optimálnemu psychickému zdraviu.

 

Zima v znamení Low Carbs

 

Sacharidy môžu mať pozitívny vplyv na produkciu sérotonínu, pretože stimulujú inzulín, čo zvyšuje absorpciu tryptofánu v mozgu. Napriek tomu by sme sa mali vyhýbať prehnanému príjmu rafinovaných sacharidov a cukrov, ktoré môžu spôsobiť kolísanie hladiny cukru v krvi a následne ovplyvniť náladu a energiu.


Vyvážený prístup k sacharidom v zime je kľúčom k úspechu. Zamerajte sa na kvalitné bielkoviny, zeleninu, nezabudnite na fermentovanú zeleninu, rezistentný škrob a keď už ovocie, tak mrazené lesné ovocie a ďalšie zdravé zdroje sacharidov. Mojim klientom robím pravidelne prednášku o sezónnom stravovaní a ako ho prispôsobiť svojim potrebám a zdravotnej situácii. Ak máte záujem o tieto informácie, neváhajte ma kontaktovať.


Tieto potraviny nie len poskytnú energiu, ale aj potrebné živiny pre optimálne fungovanie mozgu a svalov.

Stravovanie by malo byť súčasťou komplexného prístupu k psychickému zdraviu. Skúste kombinovať vyváženú stravu s pravidelným cvičením a ďalšími zdravými návykmi. Týmto spôsobom môžete podporiť nielen svoje fyzické, ale aj psychické blaho v každom ročnom období.

 

Stres a Sérotonín: Každodenná Výzva Pre Psychické Zdravie

 

Stres môže mať komplexný vplyv

 

Stres môže mať komplexný vplyv na hladiny sérotonínu a táto dynamika nie je obmedzená len na zimné mesiace. Stres, najmä ak sa jedná o chronický stres, bez ohľadu na ročné obdobie, môže spôsobiť zvýšenú produkciu kortizolu, hormónu stresu, ktorý môže interferovať s rovnováhou neurotransmiterov vrátane sérotonínu.

Vysoké hladiny kortizolu môžu ovplyvniť transport tryptofánu, predchodcu sérotonínu, cez krvný mozgovú bariéru a tým ovplyvniť produkciu sérotonínu v mozgu. Navyše, chronický stres môže mať vplyv na funkciu nervových buniek a ich schopnosť komunikovať, čo môže ovplyvniť celkovú rovnováhu neurotransmiterov vrátane sérotonínu.

Je dôležité si uvedomiť, že stres je súčasťou života a je nemožné ho úplne eliminovať. Avšak, správne manažovanie stresu môže byť kľúčom k udržaniu zdravých hladín sérotonínu. Pravidelný pohyb, relaxačné techniky, meditácia a dostatok spánku sú možné stratégie, ktoré môžu pomôcť minimalizovať negatívny vplyv stresu na psychické zdravie.

Správna hodnota stresu môže skutočne prinášať určité výhody pre zdravie. Ide o koncept známy ako „eustres“ alebo pozitívny stres, ktorý môže stimulovať a motivovať jednotlivca k lepšiemu výkonu a prispievať k osobnému rastu. Tu sú niektoré z možných výhod:

  • Motivácia a Výkon:
    • Mierne úrovne stresu môžu stimulovať náš nervový systém a podporovať nás k lepšiemu výkonu. Tento druh stresu môže posilniť našu reakciu na výzvy a motivovať nás k dosiahnutiu cieľov.
  • Učenie a Adaptácia:
    • Stres môže podnietiť proces učenia a adaptácie. Keď sme vystavení novým situáciám, náš mozog môže byť stimulovaný k hľadaniu nových riešení a prispôsobovaniu sa.
  • Zvýšená Resilience (odolnosť):
    • Skúsenosť so správnou úrovňou stresu môže pomôcť posilniť našu odolnosť. Učí nás, ako efektívne zvládať tlak a ťažkosti v živote.
  • Stimulácia Imunitného Systému:
    • Krátkodobý stres môže mať stimulačný účinok na imunitný systém, čo môže zvýšiť odolnosť organizmu voči infekciám.
    • Pravidelné cvičenie, najmä silové cvičenie, môže mať pozitívny vplyv na hormonálny systém a eliminovať stresový hormón CRH (corticotropin-releasing hormone) v organizme.

 

Tu sú niektoré spôsoby, ako cvičenie môže ovplyvniť hormonálnu odpoveď na stres:

  • Implementácia môže byť prospešná počas celého roka a môže slúžiť ako prevencia proti potenciálnemu zhoršeniu hladín sérotonínu, ktoré môže nastať v dôsledku stresových situácií.
  • Cvičenie a stres tvoria neoddiskutovateľný pár v našich životoch, no ich vzťah nie je jednoduchý. Cvičenie môže byť efektívnym nástrojom na manažovanie stresu a zároveň stimulovať produkciu sérotonínu, neurotransmitera spojeného s náladou a pohodou.
  • Fyzická aktivita napomáha uvoľňovaniu endorfínov (POMC), známych ako „hormóny šťastia,“ ktoré majú schopnosť potláčať pocit bolesti a prispievať k celkovému pocitu pohody. Paradoxne, aj keď je cvičenie formou fyzického stresu pre náš organizmus, má pozitívny vplyv na psychický stres.
  • V súčinnosti s týmto procesom zvyšovania hladiny endorfínov, cvičenie môže tiež podporovať tvorbu sérotonínu. Regulárne tréningy môžu zvýšiť množstvo tryptofánu, ktorý je potrebný pre tvorbu sérotonínu, a zároveň zlepšiť citlivosť receptorov na tento neurotransmiter.

Týmto spôsobom sa cvičenie stáva jedným z efektívnych nástrojov v boji proti stresu a podporuje psychické zdravie. Je dôležité nájsť rovnováhu a vybrať cvičebný režim, ktorý vyhovuje jednotlivcovi, a prispôsobiť ho aktuálnemu emocionálnemu stavu. Výsledok? „Harmonický tanec“ medzi pohybom, stresom a sérotonínom, je ten, ktorý poskytuje celkový pocit pohody a rovnováhy v každom ročnom období.

 

Znižovanie Stresu: Prírodná Terapia V Podobe Času vonku

 

Zníženie stresu je nevyhnutným krokom k celkovému psychickému zdraviu, a jednou z príjemných metód je strávenie viac času vonku. Príroda poskytuje prirodzenú terapiu, ktorá môže účinne zmierňovať stres a zlepšovať pohodu.

 

Stráviť čas v zime sa dá aj príjemnou prechádzkou s priateľmi

 

Väčšina ľudí zažíva výrazné zlepšenie nálady a zníženie stresu pri kontakte s prírodou. Jednoduché aktivity ako prechádzky v parku, beh alebo jednoduché relaxačné cvičenia vonku môžu mať hlboký vplyv na psychické blaho. Prítomnosť prírodného svetla a čerstvého vzduchu pomáhajú uvoľňovať napätie a stimulovať produkciu endorfínov, tzv. „hormónov šťastia.“

Výskumy naznačujú, že prírodná terapia môže znižovať hladiny kortizolu, hormónu stresu. Jednoducho povedané, čas strávený vonku môže fungovať ako prirodzený antidotum voči stresu.

Navyše, vonkajšia fyzická aktivita, či už je to jazda na bicykli, turistika alebo záhradníčenie, nie len podporuje fyzické zdravie, ale aj duševné blaho. Zmena prostredia a spojenie s prírodou môžu priniesť pokoj a perspektívu v hektickom každodennom živote.

Preto ak hľadáte efektívny spôsob, ako zmierniť stres a posilniť svoje psychické zdravie, dajte prírode šancu. Strávte viac času vonku, objavujte krásu okolo seba a nechajte prírodu pohladkať vašu myseľ a dušu.

 

Osobne sa venujem už niekoľko rokov terapii chladom, známej aj ako krioterapia, ktorá predstavuje fascinujúci spôsob, ako ovplyvniť hormonálnu odpoveď na stres v našom tele. Expozícia studenému prostrediu môže spôsobiť záhadné zmeny v našom hormonálnom systéme. Jedným zo známych benefičných účinkov je potenciálne zníženie hladiny stresového hormónu CRH. Táto terapia dokáže nielen stimulovať uvoľňovanie endorfínov, prírodných analgetík, ale tiež prispievať k redukcii zápalu a regulácii hladín kortizolu, stresového hormónu produkovaného nadobličkami. Navyše, chlad môže byť efektívnym prostriedkom na podporu regenerácie tkanív po fyzickej námahe, čím celkovo prispieva k zníženiu stresu na tele. Je však nevyhnutné konzultovať s lekárom pred začatím akéhokoľvek chladového terapeutického režimu, aby sa zabezpečilo bezpečné a vhodné riešenie pre konkrétne individuálne potreby.

 

Aj keď môže byť niekto odolný voči chladu a pravidelne cvičí, stále nie je úplne imúnny voči bežným ochoreniam. Imunitný systém, hoci môže byť posilnený telesnou aktivitou, je citlivý na rôzne faktory. Nedostatočný odpočinok, prílišné zaťažovanie tela, vystavenie vírusom a nedostatky v strave alebo hydratácii môžu spoločne zohrať rolu pri oslabení obranyschopnosti organizmu. Aj v prípade, že sa zdáme odolní voči chladu, je dôležité udržiavať vyvážený životný štýl, správnu výživu a zabezpečiť si dostatočný odpočinok.

 

Meranie variabilít krátkodobého srdečného rytmu (HRV) ponúka pohľad na stav nervového systému a môže byť užitočným nástrojom na hodnotenie úrovne odpočinku. Vyššia HRV je často spojená s lepším zdravím nervového systému a indikuje efektívnejšiu schopnosť tela prispôsobiť sa stresovým situáciám. Tento pohľad na variabilitu srdcového rytmu môže poskytnúť nasledujúce informácie:

Vyššia HRV sa často spája s prevahou parasympatického nervového systému, ktorý zabezpečuje odpočinok a obnovu. Taktiež môže naznačovať efektívnu reakciu tela na stresové podmienky a jeho schopnosť rýchlo sa vrátiť do rovnovážneho stavu. Tento parameter môže byť spojený aj s kvalitou spánku, či súvisí so zmenami v reakcii na fyzickú aktivitu a celkovej schopnosti tela vyrovnávať sa so stresom. Je dôležité si však uvedomiť, že HRV nie je jediným ukazovateľom stavu tela.

Pomocou HRV sa osobne riadim niekoľko rokov a veľmi mi to pomáha v seba-diagnostike zdravia. Na meranie využívam hodinky GARMIN FENIX 7X.

 

Lieky a Sérotonín: Krátkodobá Pomoc alebo Trvalá Závislosť?

 

Lieky, najmä antidepresíva zamerané na zvýšenie hladiny sérotonínu, môžu poskytnúť dočasnú úľavu ľuďom, ktorí bojujú s depresiou alebo úzkosťou. Tieto lieky fungujú tak, že zvyšujú dostupnosť sérotonínu v mozgu, čím pomáhajú stabilizovať náladu a zmierniť symptómy mentálnych porúch.

 

Ste unavení, podráždení alebo máte pocit, že vám niečo chýba? Ak áno, možno je to preto, že máte nedostatok neurotransmiterov.
Ste unavení, podráždení alebo máte pocit, že vám niečo chýba? Ak áno, možno je to preto, že máte nedostatok neurotransmiterov

 

Je však dôležité si uvedomiť, že lieky nie sú trvalým riešením. Majú skôr podpornú úlohu, umožňujúc ľuďom zvládnuť náročné obdobia, počas ktorých ich hladiny sérotonínu môžu byť narušené. S dlhodobým užívaním môže nastať závislosť a niektoré lieky môžu mať aj vedľajšie účinky.

V ideálnom prípade by mala byť farmakoterapia kombinovaná s inými prístupmi k zlepšeniu psychického zdravia. Terapia, cvičenie, zmeny životného štýlu a podpora sociálnych vzťahov môžu poskytnúť komplexný a udržateľný prístup k dlhodobému duševnému zdraviu.

Je vhodné konzultovať s odborníkom, najmä psychoterapeutom alebo psychiatrom, predtým ako sa rozhodnete pre farmakoterapiu. Samoliečba a dlhodobé užívanie liekov bez dohľadu odborníka by mohli mať nežiaduce dôsledky.

 

Slnko Ako Prirodzená Terapia: Oslnivá Cesta K Duševnému Blahu

 

Slnko predstavuje viac než len teplé lúče na oblohe; je to prirodzená terapia pre naše duševné zdravie. Jeho svetlo obsahuje nielen energiu pre rast rastlín, ale aj mocné prostriedky pre nás, ľudí. Slnečné lúče majú potenciál pozitívne ovplyvniť našu náladu a psychické blaho.

 

Osobný tréner Kosice
„Slnko ma nabíja každý deň.“-Mirek Pramuka | Empigo

 

  • Produkcia Vitamínu D: Slnko je jedným z hlavných zdrojov vitamínu D, ktorý hrá kľúčovú úlohu v regulácii nálady. Nedostatok vitamínu D môže byť spojený s depresiou a úzkosťou, a preto pravidelný kontakt so slnečným svetlom môže podporiť jeho dostatočnú produkciu.
  • Synchronizácia Biologických Hodín (Cirkadiánny Rytmus): Slnečné svetlo má významný vplyv na naše biologické hodiny a rytmus spánku. Regulárny kontakt so slnečným svetlom pomáha udržiavať stabilný spánkový cyklus, čo zase pozitívne ovplyvňuje našu psychickú pohodu.
  • Stimulácia Produkcie Neurotransmiterov: Slnečné svetlo môže stimulovať produkciu neurotransmiterov, vrátane sérotonínu a dopamínu. Tieto látky sú kľúčové pre reguláciu nálady a pohody.
  • Znižovanie Úzkosti a Stresu: Príjem slnečného svetla môže tiež pomôcť znižovať úzkosť a stres. Je to spojené s uvoľňovaním endorfínov, hormónov šťastia, ktoré prispievajú k celkovému pocitu pohody.

 

Prirodzená terapia slnkom môže byť skvelým doplnkom k iným liečebným prístupom k duševnému zdraviu.

 

Syndróm Nadbytku Sérotonínu: Nebezpečná Cesta s Liekmi v Zimných Mesiacoch

 

Zvýšenie hladiny sérotonínu, najmä ak dosiahne nebezpečné úrovne, môže spôsobiť stav známy ako syndróm nadbytku sérotonínu (Serotonin Syndrome). Tento stav môže byť potenciálne nebezpečný a vyžaduje okamžitú lekársku pozornosť. Nie je však priamo spojený so zimnými mesiacmi; skôr je to záležitosť spojená s užívaním určitých liekov a ich kombináciou. Tu sú niektoré riziká spojené so zvýšením hladiny sérotonínu:

  • Kombinácia Viacerých Liekov:
    • Užívanie viacerých liekov zvyšujúcich hladinu sérotonínu, ako sú antidepresíva, inhibítory zrýchlenia reabsorpcie sérotonínu (SSRI) a inhibítory monoaminooxidázy (MAOI), môže viesť k nadmernému hromadeniu sérotonínu v mozgu.
  • Vedľajšie Účinky Liekov:
    • Niektoré lieky môžu vyvolať vedľajšie účinky spojené so zvýšením hladiny sérotonínu, ako sú zvýšená teplota tela, svalové kŕče, závraty, nevoľnosť a iné.
  • Nadmerne Vysoké Dávky:
    • Užívanie nadmerne vysokých dávok liekov zvyšujúcich hladinu sérotonínu, buď úmyselne alebo neúmyselne, môže mať vážne dôsledky.

 

Je dôležité spomenúť, že zimné mesiace samotné neprispievajú k riziku syndrómu nadbytku sérotonínu. To je skôr spojené s užívaním určitých liekov a ich kombináciou. Pacienti by mali vždy dodržiavať pokyny lekára týkajúce sa dávkovania a užívania liekov a informovať o výskytu akýchkoľvek nežiaducich účinkov. Ak sa objavia príznaky sérotóninového syndrómu, ako sú vysoká teplota, zvýšený srdcový tep, závraty a iné, je nevyhnutné vyhľadať lekársku pomoc okamžite.

 

Viac než len „Hormón šťastia“: Rozmanité Funkcie Sérotonínu v Organizme

 

Sérotonín, pôvodne známy ako „hormón šťastia,“ hrá centrálnu úlohu v mnohých fyziologických procesoch

 

 

Sérotonín, pôvodne známy ako „hormón šťastia,“ hrá centrálnu úlohu v mnohých fyziologických procesoch, ktoré siahajú ďaleko za rámec regulácie nálady. Jeho viacstranné funkcie zahŕňajú:

  • Regulácia Spánku a Bdenia:
    • Sérotonín ovplyvňuje kvalitu spánku a bdelosť prostredníctvom kontroly hladiny melatonínu, hormónu, ktorý riadi spánkový cyklus.
  • Kontrola Hladiny Bolesťového Prahu:
    • Má schopnosť ovplyvňovať vnímanie bolesti a zvyšovať toleranciu voči bolesti.
  • Regulácia Telesnej Hmotnosti a Chuť do Jedla:
    • Sérotonín hrá úlohu v regulácii chuti do jedla a môže ovplyvňovať hmotnosť.
  • Podpora Duševného Zdravia:
    • Úzka väzba sérotonínu s duševným zdravím zahŕňa zlepšenie stavov pri depresii, úzkosti a iných náladových poruchách.
  • Funkcia v Tráviacom Systéme:
    • Kontroluje pohyby hladkých svalov v tráviacom trakte a prispieva k správnej funkčnosti čriev.
  • Regulácia Krvného Tlaku:
    • Sérotonín má vplyv na cievny tonus a môže ovplyvniť reguláciu krvného tlaku.
  • Termoregulácia:
    • Ovplyvňuje schopnosť organizmu udržiavať optimálnu teplotu.
  • Podpora Rastu Buniek:
    • Sérotonín je spojený s neurogenézou, procesom tvorby nových nervových buniek.
  • Imunitná Odpoveď:
    • Má účinok na imunitnú odpoveď a môže ovplyvňovať zápalové procesy v organizme.

 

Tieto rôznorodé funkcie zdôrazňujú komplexný charakter sérotonínu a jeho význam pre celkové fyziologické fungovanie organizmu.

 

Zimné Stretnutie so Šťastím: Posilňujme Sérotonín a Dopamín v Zimných Mesiacoch

 

 

EasyLight
EasyLight

 

 

S nízkymi zimnými hladinami sérotonínu a dominanciou dopamínu v organizme je možné prijať niekoľko opatrení, ktoré môžu prispieť k lepšiemu duševnému zdraviu a pocitu šťastia a spokojnosti. Tu sú niektoré moje odporúčania:

  • Svetelná Terapia:
    • V zimných mesiacoch, kedy je menej denného svetla, môže svetelná terapia pomôcť stimulovať produkciu sérotonínu a zlepšiť náladu. Krátky čas strávený pred svetelnou lampou môže mať pozitívny vplyv na psychické blaho.

 


Svetelnú terapiu využívam už niekoľko rokov, keď ešte nebola tak známa. Odporučil som ju aj mnohým mojim klientom a nevedia si ju vynachváliť a denne ju využívajú.  Ak sa chcete o svetelnej terapii dozvedieť viac kliknite na webovú stránku EasyLight.sk a prečítajte si ich blog kde nájdete detailne informácie.

Využiť môžete aj zľavový kód :EMPIGO 10


  •  Fyzická Aktivita:
    • Cvičenie uvoľňuje endorfíny, „hormóny šťastia,“ a môže zvýšiť hladinu sérotonínu. Aj krátke, pravidelné cvičenie môže mať výrazný vplyv na náladu.
  • Zdravá Strava:
    • Strava bohatá na triptofán, predchodcu sérotonínu, môže podporiť jeho produkciu. Potraviny ako orechy, semiačka, banány, kuracie mäso a tmavá čokoláda obsahujú triptofán.
  • Dostatok Spánku:
    • Kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu tela a duše. Snažte sa udržiavať pravidelný spánkový režim a optimalizujte svoje spánkové prostredie.
  • Meditácia a Relaxácia:
    • Techniky relaxácie, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie, môžu pomôcť zmierniť stres a zvýšiť pocity pokoja.
  • Sociálna Interakcia:
    • Udržiavajte si spojenie s priateľmi a rodinou. Sociálna interakcia môže pozitívne ovplyvniť náladu a poskytnúť emocionálnu podporu.
  • Doplnky Stravy:
    • V prípade, že strava neposkytuje dostatočné množstvo triptofánu, môžete zvážiť aj príjem doplnkov stravy. Konzultácia s lekárom je vždy vhodná pred začatím užívania doplnkov.
  • Smejte Sa:
    • Smiech uvoľňuje endorfíny a môže vytvárať pozitívnu náladu. Nepodceňujte silu jednoduchého smiechu.

 

Ak sa rozhodujete začať cvičiť pod dohľadom profesionálneho osobného trénera, tak ma neváhajte kontaktovať, pokúsim sa vám pomôcť.

 

Omega-3 Mastné Kyseliny a Ich Vplyv na Hladinu Sérotonínu: Úloha DHA v Duševnom a Fyzickom Blahu

 

Ako osobný tréner, vnímam omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA (dokozahexaénová kyselina), ako kľúčové prvky v podpore hladiny sérotonínu a celkového duševného ale i fyzického blaha. Táto vzájomná súvislosť má korene v biochemických procesoch organizmu.

 

Omega3 mastné kyseliny

 

  • Podpora Neurotransmiterov:
    • DHA je kľúčovým stavebným kameňom buniek v mozgu a nervovom systéme. Pomáha vytvárať bunkové membrány, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie neurónov a prenos signálov medzi nimi, vrátane tých, ktoré súvisia so sérotonínom.
  • Zníženie Zápalu:
    • Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti, čo môže prispieť k celkovému znižovaniu zápalov v mozgu. Znížený zápal môže mať pozitívny vplyv na produkciu a účinnosť neurotransmiterov, vrátane sérotonínu.
  • Regulácia Receptorov Sérotonínu:
    • DHA môže ovplyvňovať aj receptory sérotonínu v mozgu, zlepšujúc ich citlivosť a účinnosť. To znamená, že aj pri nižších hladinách sérotonínu môže byť jeho účinok optimalizovaný.

 

DHA a Sérotonín – Harmonický Tandem Pre Duševné a Fyzické Blaho

 

Dokozahexaénová kyselina, alebo skrátene DHA, je jednou z omega-3 mastných kyselín, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie tela, a najmä mozgu.

 

Budovanie sily
DHA prospieva mozgu ale i svalom

 

  • Stavebný Kameň Mozgových Buniek:
    • DHA tvorí podstatnú časť bunkových membrán v mozgu. Jeho prítomnosť je nevyhnutná pre vytváranie a udržiavanie štruktúry neurónov, čím hrá kľúčovú úlohu v neuroplasticite a optimálnom fungovaní mozgu.
  • Podpora Kognitívnych Funkcií:
    • DHA je spojená so zachovaním kognitívnych funkcií, pamäti a schopnosti učenia. Vplyv DHA na synaptické spojenia v mozgu môže mať pozitívny efekt na kognitívne procesy.
  • Anti-zápalové Účinky:
    • DHA má protizápalové účinky, čo môže pomôcť znižovať zápal v tele a mozgu. Chronický zápal je spojený s mnohými chorobami, a preto je dôležité udržiavať jeho hladinu na dostatočne nízkej úrovni.
  • Podpora Zraku:
    • DHA tvorí značnú časť fotoreceptorov v sietnici oka. Jeho prítomnosť je nevyhnutná pre optimálne fungovanie očí a udržanie zrakových funkcií.
  • Podpora Srdcového Zdravia:
    • DHA je spojená s podporou srdcového zdravia. Má pozitívny vplyv na hladiny cholesterolu, krvné tlaky a môže pomôcť pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení.
  • Rast a Vývoj:
    • DHA je dôležitá najmä v období rastu a vývoja, najmä v tehotenstve a ranom detskom veku, kde hrá kľúčovú úlohu v rozvoji nervového systému.
  • Základný Stavebný Kameň Pre Materské Mlieko:
    • DHA tvorí značnú časť mastných kyselín v materskom mlieku, poskytujúc tak novorodencovi nevyhnutné živiny na správny vývoj.
  • Svaly Milujú DHA Rovnako Ako Mozog: 
    • DHA zohráva kľúčovú úlohu v podpore svalového zdravia. Svojimi protizápalovými a antioxidantovými vlastnosťami prispieva k zníženiu zápalového stavu, podporuje regeneráciu svalov po fyzickej aktivite a má potenciál optimalizovať energetické procesy v bunkách, čím prispieva k výkonu svalov. Zahrnutie DHA do vyváženej stravy môže byť prospešné pre celkovú svalovú výkonnosť.

 

Ako tréner som silným zástancom zahrnutia rýb a morských plodov do stravy pre celkové fyzické a duševné zdravie. Tieto potraviny sú vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a opravu svalov. Okrem toho obsahujú omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, ktoré podporujú zdravie mozgu a kognitívne funkcie. Pravidelná konzumácia rýb môže tiež prispieť k znižovaniu zápalu v tele a má pozitívny vplyv na srdcové zdravie. Pre tehotné ženy je dôležitá pre vývoj plodu. Svojim klientom odporúčam začleniť tieto živiny bohaté potraviny do ich stravy, aby dosiahli optimálne výsledky v tréningu a udržali celkové zdraví.

Otestujte si svoj pomer Omega 3 vs. Omega 6 mastných kyselín v tele

 


Mať správny pomer omega-3 mastných kyselín v tele je veľmi dôležité. Máte záujem si otestovať pomer omega-3 vs. omega-6 a dozvedieť sa iné dôležité informácie? Omega-6 mastné kyseliny sú skupinou nenasýtených mastných kyselín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v tele, ale ich nerovnováha vzhľadom k omega-3 mastným kyselinám môže viesť k zvýšenému zápalu. Rovnováha medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je kľúčová pre udržanie optimálneho zdravia.  Dajte mi vedieť, rád vám ukážem ako na to.


 

 

Záver: Synergia  Sérotonínu, Cvičenia, Slnka, Chladu a Dopamínu i DHA

 

 

 

V závere článku o sérotoníne zdôrazňujem, že kľúčovým prvkom je rôznorodý prístup.

DHA, esencia omega-3 mastných kyselín, poskytuje pevný základ pre mozog a bunky a spojenie so sérotonínom prispieva k duševnej rovnováhe.

Cvičenie a slnko vstupujú do hry ako dôležití partneri.

Cvičenie uvoľňuje endorfíny a podporuje sérotonín, čo prospieva celkovému blahobytu.

Slnko, prirodzený zdroj svetla, ovplyvňuje náš biologický-cirkadiánny rytmus a produkciu sérotonínu, dodávajúc nám pozitívnu energiu.

Do tohto mixu pridávame chlad a dopamín ako bonus.

Kontrastný chlad podporuje regeneráciu a osviežuje telo i myseľ. Dopamín, neurochemický posol, pridáva do našej životnej symfónie prvky odmeny, motivácie a radosti. Celkovým výsledkom je komplexný prístup k zdraviu, ktorý je realistický a dosiahnuteľný v každodennom živote.

 

Ako osobný tréner je pre mňa jasné, že dobré zdravie nie je jednoduchá záležitosť. Ide o kombináciu správnej stravy, pravidelného cvičenia a výhod, ktoré nám ponúka príroda. DHA, sérotonín, cvičenie, slnko, chlad a dopamín – všetky tieto faktory majú svoje miesto v sklade pre celkové zdravie. V tomto záverečnom súhrne sa snažím zdôrazniť, že cesta k lepšiemu zdraviu vyžaduje rôznorodý prístup. Je na nás, ako budeme integrovať tieto aspekty do svojho života, aby sme dosiahli trvalý a vyvážený výsledok.

 


PS: Ak sa vám môj článok páčil a chcete ma podporiť, tak spoločné zdieľanie informácií prispieva k šíreniu pozitívnej energie a podpore zdravého životného štýlu. Ďakujem vám, že ste tu na tejto ceste ku zlepšeniu zdravia, a poteší ma, ak si svoje dojmy a poznatky podelíte s ostatnými. Spoločným úsilím môžeme inšpirovať a motivovať viac ľudí na ceste k lepšiemu zdraviu.

V prípade, že máte nejaké otázky, názory alebo osobné skúsenosti, rád si ich prečítam a prezdieľam s vami ďalšie informácie či rady. Vaše komentáre pridávajú hodnotu a rozmanitosť k diskusii. Nech je tento priestor miestom otvorenej výmeny myšlienok a vzájomnej podpory.

Mirek Pramuka

Osobný tréner | Košice

IG: @coach_empigo

(viac…)

3 tipy ako zlepšiť svoje zdravie ihneď [ #1 ]

Vitajte v úvode novej série blogovských článkov, kde sa zamyslíme nad tým, ako okamžite posilniť svoje zdravie.

Ako osobný tréner ponúkam trojicu praktických tipov, ktoré vám pomôžu vykročiť na cestu k energetickejšiemu a zdravšiemu životu. Od správneho pitného režimu a stravovacích návykov až po začlenenie silového tréningu do svojho dňa – pripravte sa na jednoduché, no účinné kroky, ktoré môžete začať implementovať ihneď. 

Čítajte ďalej a objavte, ako môžete urobiť prvé kroky k životu plnému vitality a pohody.

Dnes si rozoberieme tieto 3 tipy:

  1. Rutina bez jedla pred spaním: vyhnite sa jedlu 4 až 5 hodín pred spaním, aby sa telo mohlo správne regenerovať. To môže pomôcť pri kvalitnom spánku a zlepšení metabolizmu.
  2. Stravovacia rutina: dodržujte 3x denne stravovací režim bez snackov, zamerajte sa na výživné jedlá a nezabudnite udržiavať hydratáciu. To poskytne stabilnú energiu a podporí celkové zdravie.
  3. Pohyb a silový tréning: Začnite sa hýbať, začnite so silovým tréningom pre posilnenie svalového tonusu a pre zlepšenie celkovej sily. Pravidelný pohyb, ako napríklad chôdza alebo beh, môže pridať do vašej rutiny dynamiku a zlepšiť celkovú pohodu.

 

Rutina bez jedla pred spaním 

Naštartujte chudnutie 

Vyhnite sa konzumácii jedla v rozpätí 4 až 5 hodín pred tým, než sa dostanete do postele. Táto prax vám pomôže lepšie sa regenerovať počas spánku a môže pozitívne ovplyvniť kvalitu spánku. Okrem toho to podporuje aj zlepšenie metabolizmu, čo môže mať vplyv na celkové zdravie a stratu hmotnosti. Nájdenie vyváženej rovnováhy medzi časom jedla a spaním môže byť kľúčom k optimálnemu nočnému odpočinku a životaschopnému metabolizmu. Niekedy nemusí hrať hlavnú rolu čo konzumujete, ale to kedy to konzumujete.

Čas tu hraje prim

Čas, kedy konzumujete potravu, môže mať významný vplyv na vaše zdravie. Praktikovať správny časový interval medzi jedlom a spánkom môže podporiť lepší metabolizmus a kvalitnejší nočný odpočinok. Takže nielen to, čo konzumujete, ale aj kedy to konzumujete, môže ovplyvniť vašu celkovú pohodu a energetický stav. Je to jednoduchý spôsob, ako zdokonaliť svoje stravovacie návyky a posunúť sa smerom k zdravšiemu životnému štýlu.

 

Stravovacia rutina

3x a dosť

Stravovacia rutina je kľúčovým elementom na ceste k zlepšeniu vášho celkového zdravia. 

Dodržiavajte 3x denne stravovací režim bez pridávania snackov medzi jedlami. 

Zamerajte sa pri tom na výživné jedlá, ktoré poskytujú telu potrebné živiny. Nezabúdajte ani na dostatočnú hydratáciu, pretože udržiavanie optimálnej hladiny tekutín poskytuje stabilnú energiu a podporuje všeobecné zdravie. Táto jednoduchá, no účinná stratégia môže viesť k lepšiemu stravovaciemu režimu a celkovému pocitu pohody.

Táto stravovacia rutina nie je len o sledovaní jedálnička, má širšie výhody pre vaše zdravie. Dodržiavanie 3x denne stravovacieho režimu bez snackov a s dôrazom na výživné jedlá nielenže podporuje stabilnú energiu, ale tiež môže prispieť k zdraviu vašej pečene. 

Pravidelná strava bez prílišného príjmu kalórií v krátkych intervaloch môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť metabolickú funkciu pečene. Okrem toho môže táto rutina podporiť proces chudnutia, pretože udržiava konzistentnú energiu a stimuluje lepšiu reguláciu hmotnosti. Je to jednoduchý, ale efektívny krok k celkovému zdraviu a forme.

Je to výzva 

Vytváranie nových stravovacích návykov a dodržiavanie režimu 3x denne môže byť výzvou, no pamätajte, že každý krok k zdravšiemu životnému štýlu je investíciou do vášho vlastného blaha. Keď pocítite hlad medzi jedlami, nezabudnite na cieľ, ktorý vás viedol k tomuto rozhodnutiu. 

Tá chvíľková túžba je malý krok v porovnaní s dlhodobými výhodami pre vaše zdravie. Naučte sa vnímať hlad ako príležitosť poskytnúť svojmu telu kvalitné a vyvážené živiny, čím podporíte svoju celkovú vitalitu. S každým dňom, kedy sa budete držať svojej stravovacej rutiny, posilníte svoju disciplínu a priblížite sa k zdravšiemu a energickejšiemu životu. Vytrvajte a užívajte si cestu k lepšiemu ja.

Jedzte výživné potraviny

Nezabudnite zahrnúť hlavne kvalitné živočíšne bielkoviny do svojej stravovacej rutiny, pretože sú dôležité pre budovanie a opravu svalov, tvorbu enzýmov a mnohé ďalšie funkcie organizmu. 

Mäso, hydina, ryby a mliečne výrobky sú výborným zdrojom kvalitných bielkovín a ďalších dôležitých živín. Vyvážená kombinácia živočíšnych bielkovín a rastlinných potravín prinesie rozmanitosť a plnosť do vašej stravy.

Týmto spôsobom zabezpečíte, že vaše telo dostáva kompletné spektrum aminokyselín potrebných na optimálne fungovanie. Variabilita výberu bielkovinových zdrojov tiež pridáva do vašej stravy rôznorodosť, čo je kľúčové pre zachovanie motivácie a potešenia z jedla. S cieľom dosiahnuť vyvážený prístup k stravovaniu, je dôležité zahrnúť do svojej stravy nielen rastlinné, ale aj živočíšne zdroje bielkovín.

 

Pohyb a silový tréning

Osobný tréner Košice

Kľúč do “neba”

Pohyb a silový tréning sú kľúčovými prvkami pre dosiahnutie celkového fyzického zdravia. 

Začnite svoj deň s energickým pohybom, buď to chôdzou, behom alebo iným cvičením podľa vášho výberu. Pravidelný pohyb nielenže posilňuje svaly a zlepšuje svalový tonus, ale tiež podporuje lepšiu cirkuláciu krvi a zvyšuje hladinu energie.

Vložte do svojej rutiny aj silový tréning, ktorý poskytne vášmu telu potrebný impulz na rast a posilnenie svalov. Cvičte s váhami, vykonávajte základné cviky a postupne zvyšujte záťaž. Silový tréning nielenže formuje váš postúru a zlepšuje svalovú hmotu, ale zvyšuje aj metabolizmus, čím podporuje úsilie o udržanie zdravej hmotnosti.

Tieto cvičebné prvky sú skvelým doplnkom k vašej strave a pomôžu vám dosiahnuť vyvážený prístup k celkovému zdraviu. Nezabudnite, že pohyb a silový tréning nie sú len o fyzickom zdraví, ale majú aj pozitívny vplyv na psychickú pohodu a celkový životný štýl. Pustite sa do toho s odhodlaním a uvidíte, ako sa vaše zdravie a pohoda postupne zlepšujú.

Osobný tréner Košice | EMPIGO
Pohyb je kľúčom do „NEBA“

 

Dôležité je sa poradiť

Je dôležité uvedomiť si, že pred začatím akejkoľvek zmeny v stravovacích návykoch alebo cvičebnej rutine je rozumné konzultovať s odborníkom. 

Oslovte ma, ako svojho osobného trénera, a spoločne vytvoríme prispôsobený cvičebný plán zameraný na vaše individuálne ciele a potreby. Rovnako dôležité je sa poradiť s lekárom, aby sme zistili, či plánované zmeny sú vhodné pre váš zdravotný stav.

Spolupráca so mnou ako trénerom a s lekárom vám poskytne bezpečný a efektívny prístup k zlepšeniu vášho zdravia. 

Identifikujeme možné obmedzenia a vytvoríme plán, ktorý bude nielen účinný, ale aj bezpečný. Starostlivosť o vaše zdravie by mala byť celostným prístupom, a konzultácia so mnou a s lekárom vám pomôže vytvoriť optimálny plán pre dosiahnutie vašich cieľov. 

Osobný tréner Košice
Mirek Pramuka – Empigo
Osobný tréner | Košice

 

Záver

 

Výzvou na ceste za lepším zdravím nie je len dosahovanie cieľov, ale aj prekonávanie vlastných obmedzení.

Každý cvičebný krok, každé zdravé a optimálne  jedlo sú malými víťazstvami na ceste k energickejšiemu a plnohodnotnejšiemu životu

Pamätajte, že každý deň, ktorý investujete do svojho zdravia, je investíciou do vašej budúcnosti. Držte sa svojich cieľov a buďte hrdí na každý krok, ktorý urobíte pre svoje zdravie. Ste silní a táto cesta k zlepšeniu je pre vás.

 


PS: Ak sa vám môj článok páčil a chcete ma podporiť, tak spoločné zdieľanie informácií prispieva k šíreniu pozitívnej energie a podpore zdravého životného štýlu. Ďakujem vám, že ste tu na tejto ceste ku zlepšeniu zdravia, a poteší ma, ak si svoje dojmy a poznatky podelíte s ostatnými. Spoločným úsilím môžeme inšpirovať a motivovať viac ľudí na ceste k lepšiemu zdraviu.

V prípade, že máte nejaké otázky, názory alebo osobné skúsenosti, rád si ich prečítam a prezdieľam s vami ďalšie informácie či rady. Vaše komentáre pridávajú hodnotu a rozmanitosť k diskusii. Nech je tento priestor miestom otvorenej výmeny myšlienok a vzájomnej podpory.

Mirek Pramuka

Osobný tréner | Košice

Chudnutie #2 Ako schudnúť prirodzeným a zdravým spôsobom

Najčastejšia otázka, ktorú dostávam je – „Ako  mám schudnúť?“

Ak ste stále zástancom  teórie: „menej jesť a viac sa hýbať“, potom vám odporúčam, aby ste si  prečítali najprv  môj  prvý článok o chudnutí .

 

Chudnutie #1 Má počítanie kalórií ešte význam?

 

Všetky nižšie uvedené odporúčania na chudnutie sú overené recenzovanou publikovanou literatúrou alebo sa ukázali ako účinné u mojich klientov počas rokov mojej práce v tomto odvetví.

 

1. Minimalizujte spotrebu olejov zo semien s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA)

 

To znamená vyhnúť sa rastlinným olejom, ako je repkový olej, bavlníkový olej, arašidový olej, kukuričný olej, sójový olej, slnečnicový olej, ľanový olej a dokonca aj veľké dávky rybieho oleja sú nežiadúce.

Všetky tieto oleje sú rozšírené v reštauráciách, kaviarňach a kuchyniach  na Slovensku a po celom svete. A väčšina domácností používa tieto oleje podporujúce priberanie podkožného tuku na varenie.

Vedzte, že veľa spracovaných potravín, ktoré nájdete v supermarkete, tiež obsahujú tieto oleje s vysokým obsahom polynenasýtených tukov.

Všetky rastlinné oleje majú vysoký obsah omega 3 a omega 6 polynenasýtených tukov, bežne označovaných ako „PUFA“.

PUFA ľahko oxidujú a môžu spôsobiť veľa zdravotných problémov.

Pre tých, ktorí chcú znížiť hladinu telesného tuku a schudnúť, sú tieto PUFA tuky to prvé, čo by ste mali odstrániť zo svojho jedálnička.

Prečo také silné tvrdenie? Po prvé, nadmerný príjem Omega 6 tukov je spojený s prírastkom hmotnosti a obezitou ( R ).

Po druhé, telo ukladá prebytočné PUFA ako telesný tuk aj pri diéte s kontrolovaným príjmom kalórií ( R ) plus štúdie na potkanoch ( R ) a štúdie na ľuďoch zistili, že skupiny, ktoré konzumujú viac PUFA tukov, pričom všetky ostatné premenné sú rovnaké (vrátane celkových kalórií ) nabrali viac telesného tuku.

Svoje hladiny Omega 6 si môžete otestovať  aj u svojho lekára. Dôležité je mať správny pomer omega 6 a omega 3 mastných kyselín v tele ( 4:1).

Tento „zdravý“ repkový olej, s ktorým varíte, vám pomáha priberať!

 

Rastlinné oleje sú tak účinné pri zvyšovaní telesného tuku, že je známe, že jedinci, ktorí hľadajú rýchle naberanie tuku, nosia so sebou fľaštičky plného oleja s vysokým obsahom PUFA a popíjajú ho počas dňa. Je účinný ako prostriedok na naberanie tuku.

Ak chcete schudnúť, vyžaduje to niekoľko zmien vo vašej strave. Odstránenie rastlinných olejov, teda minimalizácia spotreby PUFA je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste stratili tuk. Bohužiaľ, keďže sa tieto oleje bežne používajú, môže to znamenať, že sa vzdáte niektorých svojich obľúbených spracovaných potravín a dokonca zmeníte reštaurácie (veľa reštaurácií varí s rastlinnými olejmi kvôli ich nízkej cene).

Ale váš pás (a zdravie) sa vám za to poďakuje! A ak sa pýtate, čo by ste mali použiť namiesto rastlinných olejov na varenie a pečenie, prejdite na prirodzenejší tuk, ako je kokosový olej, ghee, olivový olej alebo maslo a sadlo.

 

2. Jedzte biopotraviny – vyhýbajte sa GMO potravinám a silne striekaným produktom

 

Organická strava (strava bez postrekov) s nízkym obsahom pesticídov a herbicídov vám pomôže pri strate tuku.

Glyfosát – tiež známy ako Round Up – bežne ho používajú farmári a pestovatelia plodín na celom svete. Vystavenie sa glyfosátu spôsobuje na tele celý rad zdravotných poškodení.

Pre tých, ktorí chcete dosiahnuť zníženie  telesného tuku, sa glyfosátu musíte vyhnúť. Glyfosát ničí prospešné črevné baktérie a inhibuje cytochróm P450 – čo následne spôsobuje zápal a zvýšenú hladinu telesného tuku ( R ).

Nielen to, ale expozícia glyfosátu zníži produkciu pohlavných hormónov – čo znamená nižšie hladiny hormónov na spaľovanie tukov testosterónu ( R ).

 

Testosterón

 

To nie je všetko. Expozícia glyfosátu spôsobuje nedostatok minerálov v tele – je spojená s prejedaním sa a zvýšenými hladinami telesného tuku (telo má nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov, takže vaša chuť do jedla je vždy vysoká, keď sa telo pokúša vyriešiť svoj nedostatok živín) ( R ). Inač napísané: robí vás to podvyživenými a potom to vedie ku prejedaniu sa, hlavne večer.

Glyfosát môže spôsobiť hypotyreózu – stav spojený s prírastkom hmotnosti a zvýšenou hladinou telesného tuku ( R )

Najlepší spôsob, ako znížiť expozíciu glyfosátu a iných herbicídov vo vašej strave, je jesť organicky alebo z vlastnej záhradky. Ak si to nemôžete dovoliť (alebo by som mal povedať – vaše ciele v oblasti chudnutia nie sú až takou prioritou…), potom sa uistite, že sa vyhýbate všetkým potravinám, ktoré obsahujú geneticky modifikované organizmy (GMO).

GMO plodiny – tiež nazývané „plodiny pripravené na Round up“ zahŕňajú potravinz ako sója, kukurica a repka. Tieto plodiny obsahujú extrémne vysoké hladiny glyfosátu.

 

3. Urobte si spánok prioritou – spite každú noc aspoň 7 hodín

 

Tí čo ma poznajú vedia, že spánok prioritizujem a tvrdím, že najlepšie obdobie dňa na pálenie tuku je NOC! Nebudem teraz zachádzať do podrobností, ale verte mi, je to tak.

Ak to s chudnutím myslíte vážne, musíte to brať vážne aj so spánkom. Váš spánok by mal byť najvyššou prioritou. Kvalita aj kvantita sú tu dôležité.

Spánok má obrovský vplyv na priberanie (alebo úbytok tuku). Keď máte zlý spánok, vaše telo produkuje menej leptínu ( R ).

Leptín hrá obrovskú úlohu pri regulácii chuti do jedla – keď sú hladiny vysoké, vaše telo bude mať nízku chuť do jedla (za predpokladu, že ste citlivý na leptín).

Jedna zlá noc môže výrazne znížiť hladinu leptínu – zobudíte sa s pocitom extrémneho hladu.

Nielen to, ale nedostatok spánku zvyšuje stresový hormón kortizol (nadbytok kortizolu podporuje priberanie tuku), znižuje testosterón  a znižuje citlivosť na neurotransmitery, ako je dopamín (budete mať chuť na nezdravé jedlo- napr. na sacharidy)

Pamätajte, že kvalita aj kvantita sú tu dôležité. Ideálny je 7-9 hodinový spánok, ale ak je tých 9 hodín narušených – častým prehadzovaním sa a prebúdzaním sa cítite nedostatočne oddýchnutý, potom musíte so spánkom niečo urobiť.

 

Spánok a regenerácia

 

4. Vyhnite sa  chronickému kardio cvičeniu !

 

Možno si myslíte, že behanie so strednou intenzitou hodiny a hodiny týždenne je dokonalý spôsob, ako znížiť hladinu telesného tuku… no, zamyslite sa znova.

Cvičenie v tejto „krajine nikoho“ je ťažšie ako chôdza, ale ľahšie ako šprint, je to pre telo veľmi stresujúce. Je to ťažšie ako chôdza – to znamená, že si to vyžaduje viac energie na výkon, ale je to jednoduchšie ako šprint – to znamená, že sa nemusíte po niekoľkých sekundách zastaviť, môžete pokračovať celé hodiny.

Výsledkom je zvýšená produkcia kortizolu, stresového hormónu a zároveň potlačenie testosterónu a rastového hormónu (obidva sú silnými spaľovačmi tukov).

Moji klienti vedia o čom tu píšem. Ja som tiež bežec, ale mám zdravú mieru.

 

Prečo priberám na váhe, aj keď cvičím?

Tiež nadmerné kardio vytvára veľké množstvo zápalu v tele a zvyšuje produkciu voľných radikálov. Ale keďže tento typ cvičenia ‚nebolí toľko‘ ako šprintérsky tréning alebo posilňovanie s vlastnou váhou, môžete byť v pokušení robiť ho stále dlhšie a častejšie. A to je  CHYBA !

 

5. Zvýšte svoj metabolizmus – vyhnite sa hypotyreóze

 

Často ku mne prichádzajú klienti s nadváhou, ktorí majú zníženú funkciu štítnej žľazy. Čo to znamená? Jednoducho, ich metabolizmus je zničený, majú studené ruky a nohy, nízku telesnú teplotu, málo energie, ich hormón  T3 je nízky a hlavne –majú nadváhu.

Príznakom hypotyreózy je prírastok hmotnosti. Hypotyreóza môže byť spôsobená mnohými faktormi – stravovacími, genetickými, environmentálnymi atď. A je to stav, ktorý treba brať vážne. Skutočný stav hypotyreózy môže vyžadovať lieky a podporu od vášho lekára.

Ale aj pomalý metabolizmus môže obmedzovať vašu schopnosť schudnúť. Ako zistíte, že vaša štítna žľaza nefunguje správne? Sledovanie telesnej teploty počas dňa je dobrý začiatok alebo si to môžete zistiť krvnými testami.

Na základe mojich skúseností s prácou s klientmi a mojim  zameraním na zdravie, som zistil, že všetky nasledujúce stavy sú spojené s nižšími hladinami hormónov štítnej žľazy a pomalým metabolizmom. Ak teda robíte niektorú z týchto vecí a chcete znížiť percento telesného tuku, možno je čas urobiť nejaké zmeny:

  • Konzumácia ultranízkosacharidovej stravy počas dlhšieho obdobia (3 mesiace alebo dlhšie)
  • Konzumácia ultranízkokalorickej stravy počas dlhšieho obdobia.
  • Konzumácia stravy s nízkym obsahom živín (chýbajúce minerály ako selén, zinok a jód)
  • Pretrénovanie – veľa vytrvalostných tréningov, alebo intenzívny tréning bez adekvátnej regenerácie
  • Slabé vystavovanie sa slnečnému žiareniu

Ak je cieľom odbúravanie tuku, pomalý metabolizmus je ako mať pauzu počas jazdy autom. Stále sa môžete dostať tam, kam potrebujete, ale bude to ťažké a narobíte pri tom veľa škody.

 

6. Zvýšte svoj testosterón

 

Testosterón je silný spaľovač tukov u mužov aj u žien.

Výskum ukázal, že vyššie hladiny testosterónu viedli k zvýšeniu výdaja energie zo svalového tkaniva v pokoji ( R ) a muži s nedostatkom hormónov, ktorým sa podávali doplnky testosterónu, schudli v priemere 16 kg za päť rokov. ( R ).

Muži boli tučnejší s nižšou hladinou testosterónu. Preto je silový tréning veľmi žiadúci pre zvýšenie hladiny testosterónu.

Ako teda zvýšiť testosterón, aby sa znížil telesný tuk?

Zdvíhajte činky a minimalizujte veci, ktoré zvyšujú hladinu estrogénu ( pivo a chemikálie atď.).

 

Chráň svoje zuby

7. Choďte von a vychutnajte si slnko

 

Ak chcete znížiť hladinu telesného tuku, vyzlečte si košeľu a choďte von.

Ukázalo sa, že vitamín D z vystavenia slnečnému žiareniu zvyšuje testosterón ( R ). Nielen to, že vystavenie slnečnému žiareniu je spojené so zdravím štítnej žľazy a kvalitou spánku – obe veci, ktoré znižujú telesný tuk.

Ranné vystavovanie sa slnečnému žiareniu napríklad pomáha s optimalizáciou hormónov a kvalitou spánku.

Tiež vystavenie sa slnečnému žiareniu, nezávisle od stavu vitamínu D – pomáha znižovať hladinu telesného tuku ( R ). ďalší dôvod ísť von na slnko!

 

energia

8. Odstráňte všetky trans-tuky

 

Trans-tuky sú umelo vyrobené mastné kyseliny, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami a priberaním tuku. Hoci sa o nich v poslednom čase hovorilo ako o zdravých tukoch, veda to konečne dohnala a ukázala, že tieto syntetické tuky sú mimoriadne škodlivé pre naše zdravie a pás.

V dôsledku toho nie sú v našej strave také hojné ako kedysi, no stále sú problémom. Najmä ak je pre vás prioritou chudnutie okolo brucha.

Vedci z Wake Forest University zistili, že transmastné kyseliny zvyšujú hladinu tuku v oblasti žalúdka. Robia to nielen pridávaním nového tuku, ale aj presúvaním tuku z iných oblastí do oblasti brucha ( R ).

Transmastné kyseliny by ste mali úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, ako sú rastlinné oleje uvedené vyššie. Ak ich budete konzumovať, tieto tuky zničia všetku ďalšiu dobrú prácu, ktorú by ste mohli robiť na svojej ceste odbúravania tuku.

Štúdie dokonca ukazujú, že transmastné kyseliny zvyšovali ukladanie tuku aj pri absencii kalorického prebytku ( R ). Znamená to, že tieto tuky môžete konzumovať pri diéte s nedostatkom kalórií a stále budete priberať (dobrý dôvod, prečo neodporúčam počítať kalórie pri strate tuku)

Trans-tuky sa nachádzajú v spracovaných potravinách, ako sú sušienky, sušienky a margarín . Vyhnite sa týmto spracovaným nezdravým potravinám, ak to so stratou tuku myslíte vážne.

 

9. Menej sa stresujte, schudnite!

 

Čím viac stresu vo vašom živote, vo vašom tele a vo vašom prostredí, tým je pravdepodobnejšie, že budete priberať telesný tuk.

Stres je nielen spojený s priberaním tuku, ale tiež odčiní všetku dobrú prácu, ktorú možno robíte v posilňovni alebo v kuchyni.

Stres je pri chudnutí veľmi dôležitý.

Pamätajte, že stres môže mať mnoho podôb – od meškania na schôdzku až po obavy z nadchádzajúcich účtov. A existuje mnoho skrytých foriem stresu, ktoré si môžu vyberať daň na vašom tele – napríklad život v toxickom prostredí (vystavenie plesniam alebo blízkosť vedenia vysokého prenosu energie) až po nedostatok spánku.

 

10. Opravte rezistenciu na leptín

 

Telo má zabudovaný mechanizmus, ktorý zabraňuje nadmernému priberaniu tuku. Tento mechanizmus môže byť, žiaľ, prerušený. Ak to so znížením percenta telesného tuku myslíte vážne, musíte tento systém opraviť.

Aby sme to dosiahli, musíme sa na leptín pozrieť trochu podrobnejšie. Pamätajte, že leptín je hlavný hormón, ktorý pomáha kontrolovať našu chuť do jedla. Keď sa uvoľní v tele, sme menej hladní.

Leptín sa tvorí v telesnom tukovom tkanive. Čím viac telesného tuku, tým viac leptínu sa bude produkovať. Takže ako zvyšujete telesný tuk, váš mozog dostane viac signálov, ktoré hovoria: „spomaľ, nepotrebujeme viac jedla“. Hormóny sú mocné veci a aj najsilnejšia vôľa na svete tu môže zakolísať.

Ale existuje spôsob, ako to obísť. Môžeme si vyvinúť leptínovú rezistenciu – to znamená, že leptín nemá vplyv na náš mozog. Napriek tomu, že sa z tukových buniek uvoľňuje viac leptínu, nebude to mať vplyv na vašu sýtosť.

Pár tipov: Jedzte, len keď ste hladní a prestaňte, keď ste sýti. Roky prejedania vytvárajú vysoké hladiny leptínu (známe ako hyperleptinémia), čo spôsobuje, že leptín sa stáva menej účinným pri kontrole chuti do jedla.

Medzi ďalšie faktory, ktoré pomáhajú, patria – nepravidelné časy jedla, nepravidelné cykly spánku/bdenia a narušené cirkadiánne rytmy. Cestovanie na dlhé vzdialenosti je tu veľmi problematické kvôli všetkým problémom so spánkom / časovým pásmom a zlému jedlu.

 

11. Počúvajte svoje telo – jedzte len vtedy, keď ste hladní

 

Ďalším hormónom, ktorý hrá dôležitú úlohu pri priberaní tuku, je ghrelín. Ghrelín je váš hormón hladu – keď sa uvoľní, cítite hlad (opak leptínu).

Čím viac leptínu sa uvoľňuje z vašich tukových buniek, vaše telo bude produkovať menej ghrelínu. Takže môžete zistiť, že jete menej.

Pokračovanie v jedení, keď sa cítite spokojní, môže vážne narušiť tento systém a viesť k zvýšeniu hladiny telesného tuku.

Žijeme v dobe, kedy je jedlo ľahko dostupné. Je veľmi zriedkavé, aby sme pociťovali extrémny hlad.

Ak to s chudnutím myslíte vážne, potom je dôležité, aby ste počúvali svoje telo. Nemusíte sledovať kalórie (v skutočnosti to veľmi neodporúčam, ako je vysvetlené v mojom článku hore), namiesto toho jedzte kvalitné jedlo, keď ste hladní. A nejedzte, keď nie ste hladní.

Preskočte občerstvenie, povedzte nie sladkostiam.

Jesť iba vtedy, keď máte hlad, je ďalší skvelý spôsob, ako zlepšiť citlivosť na leptín a zosúladiť sa so svojimi prirodzenými hormonálnymi cyklami.

 

12. Znížte vystavenie EMP

 

EMF – alebo elektromagnetické polia – sú prírodné sily vyžarované zo slnka, zeme aj ľudí. S modernou technológiou sme k týmto silám pridali – vytváranie neprirodzených polí EMP.

Zdroje týchto nepôvodných polí zahŕňajú mobilné telefóny, wifi routery, mobilné veže, elektrické vedenia, inteligentné merače, bluetooth, elektrické autá, rádiové veže a elektrické vedenie.

Tieto neviditeľné sily môžu ohroziť naše zdravie. Nielenže môžu znížiť hladinu testosterónu ( R , R ), ale existujú dôkazy, že špinavá elektrina ( forma nnEMF ) je príčinou obezity ( R ).

Uistite sa teda, že vypnete svoj wifi router, keď ho nepoužívate, vyhnite sa noseniu telefónu vo vrecku, minimalizujte používanie bezdrôtových zariadení a pokiaľ možno opustite bývanie v husto obývanom meste – obklopenom elektrickými rozvodmi a mobilnými vežami.

 

13. Zdvíhajte ťažké veci

 

Silný odporový tréning urýchli váš pokrok v chudnutí. Existuje dôvod, prečo sú ľudia, ktorí zdvíhajú činky, tak štíhli!

 

Ako vybudovať funkčné svaly a stať sa silným a zdravým

 

Namáhanie svalov prostredníctvom silového tréningu bude využívať energiu (ktorá by sa inak mohla uložiť ako telesný tuk) a zároveň stimulovať tvorbu nového svalového tkaniva – vyžaduje si ďalšiu energiu na jeho udržanie (to znamená, že musíte jesť viac, aby ste zostali v rovnakej forme) .

Navyše, odporový tréning spôsobuje hormonálnu kaskádu udalostí, ktoré nepodporujú priberanie tuku.

Len si pamätajte – čím tvrdšie trénujete, tým viac sa potrebujete zotaviť. Nepreháňajte tréning, pretože to môže viesť k hormonálnym problémom a zadržiavaniu tuku.

Ak potrebujete vynikajúci tréningový program, ktorý vám pomôže schudnúť, ozvite sa mi :  info@empigo.sk

 

Je osobný tréner dôležitý ? Ako si vybrať osobného trénera ?

14. Pohybujte sa často

 

Ak používate zariadenie ako Garmin alebo Oura Ring , zamerajte sa na to, aby počet vašich krokov stúpol nad 10 000 krokov alebo viac za deň.

Zakaždým, keď sa pohybujete, vydávate určitú energiu.

Ale najlepšie zo všetkého je, že toto časté hýbanie vám pomôže schudnúť, aj keď nemôžete prísť do posilňovne.

V skutočnosti stačí 2 hodiny sedenia, aby sa znížila regulácia enzýmu lipázy (vášho enzýmu na spaľovanie tukov), zvýšila sa regulácia grelínu (hormón chuti do jedla) a znížila sa citlivosť na leptín (hormón, ktorý riadi, ako sa cítite sýti).

Čím dlhšie teda sedíte, tým menej tuku spálite a tým budete hladnejší!

 

15. Jedzte nízkotoxínovú, nízkozápalovú diétu

 

Čo tým chcem povedať? Jednoduché – minimalizujte jedlo, ktoré pochádza z kartónovej škatule, plechovky alebo je zabalené v plaste. Mrazeným jedlám, lupienkom a sušienkam sa treba vyhýbať.

Chcete minimalizovať konzervačné látky, prísady, zvýrazňovače chuti a čokoľvek, čo bolo intenzívne spracované.

Pozrite sa na zoznam ingrediencií, čím viac čísel vidíte, tým viac dôvodov by ste sa tomuto jedlu mali vyhýbať.

Pre mäsové výrobky hľadajte kvalitné mäso kŕmené trávou, bez hormónov. Ideálne sú divoké ryby a kurčatá z voľného výbehu. Môžu stáť viac, ale nebudú plné odpadu, ktorý obsahujú lacnejšie kusy.

Je veľmi dôležité vyhýbať sa mäsu z výkrmní. Tieto zvieratá sú kŕmené GMO zrnami a sú plné antibiotík a rastových hormónov. Farmári to robia, aby sa zviera rýchlejšie vyrástlo (a to isté sa stane vám, keď jete toto mäso).

Zlou správou je, že veľa týchto toxínov sa ukladá v živočíšnom tuku – viazanom na ľudskú spotrebu.

Stručne povedané, chcete jesť stravu, ktorá obsahuje čo najviac prirodzených potravín – a zabezpečiť, aby potraviny boli kvalitne pestované alebo pestované prirodzeným spôsobom – s minimálnym spracovaním alebo použitými jedmi.

Ak vo svojej strave prijímate príliš veľa toxínov, zaplavíte telo týmito toxínmi natoľko, že ich telo nedokáže vyčistiť a uloží si ich do vlastného telesného tkaniva.

To je dôvod, prečo konzumácia vysoko spracovanej toxickej stravy môže viesť k priberaniu tuku, dokonca aj u tých štíhlych ľudí, ktorí majú „skvelé gény“ (pozrite sa na ich brucho, keď budú nabudúce na pláži, stavím sa, že majú nejaký tuk na bruchu! )

 

To však nie je všetko. Xenoestrogény, znečisťujúce látky a chemikálie sú syntetické zlúčeniny, ktoré majú rušivé účinky na naše telo. Xenoestrogény napríklad napodobňujú pôsobenie estrogénu produkovaného v našich bunkách a môžu meniť hormonálnu aktivitu.

Tieto chemikálie môžu stimulovať estrogény v tele, viazať sa na estrogénové receptory, čo spôsobuje hromadenie tuku, viazať sa na génovú signalizáciu v tukovom tkanive a spôsobovať tvorbu nových tukových buniek spolu so zápalom, narúšať produkciu leptínu tukovými bunkami a potláčať adiponektín (reguláciu glukózy a tukov).

Drž sa ďalej od lacných masovo vyrábaných potravín. Nakupujte na farmárskych trhoch, hľadajte ekologické značky alebo ešte lepšie, vypestujte si vlastné potraviny.

Ak to vaša prababička nemohla jesť ako dieťa, nemali by ste to jesť ani vy.

 

Ketóza. Keto

16. Jedzte stravu bohatú na živiny

 

Štúdie ukázali, že obezita môže byť spôsobená podvýživou ( R ). Dáva to dokonalý zmysel. Ak telu chýbajú vitamínové živiny, zvýši to našu chuť do jedla. Na druhej strane budete jesť jedlo a telo bude dúfať, že dostane to, čo mu chýba.

Desivé je, že mnohí z nás sú podvyživení.

Početné štúdie ukázali, že veľká časť populácie má nedostatok mnohých živín.

Veľká časť (americkej) populácie mala celkový zvyčajný príjem pod odhadovanou priemernou potrebou vitamínov A (35 %), C (31 %), D (74 %) a E (67 %), ako aj vápnika (39). %) a horčík (46 %) ( R )

To však nie je všetko. Práca v Archives of Internal Medicine zistila, že 77 % dospelých Američanov má nedostatok vitamínu D ( R ).

A ak máte nadváhu alebo obezitu, je veľmi pravdepodobné, že trpíte nedostatkom živín.

  • Ľudia s nízkou hladinou vitamínu D mali 3,2-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni ako ľudia s vysokou hladinou vitamínu D. ( R )
  • Obézni majú menej ako polovičnú hladinu horčíka ako neobézni ( R )
  • Nedostatok železa je spojený s obezitou ( R )
  • Štúdie ukazujú, že 73 % obéznych ľudí má nedostatok zinku a 67 % malo nedostatok medi. ( R )

Ak sa snažíte schudnúť, musíte skutočne jesť stravu bohatú na živiny. Zahrňte potraviny ako mäso z orgánov (pečeň je skvelá), mäkkýše, vývar z kostí, vaječné žĺtky a kvalitné mäso.

Ale toto samo o sebe nemusí stačiť. Možno budete chcieť zvážiť použitie kvalitného multivitamínu alebo doplnku stravy.

 

 

 

17. Vyhnite sa modrému svetlu v noci

 

Áno, svetlo môže spôsobiť, že ste tuční.

Obrazovky telefónov, televízory a počítače vyžarujú to, čo sa nazýva modré svetlo. Ukázalo sa, že táto konkrétna vlnová dĺžka svetla potláča melatonín a zvyšuje kortizol.

Ak je vaším cieľom narušený spánok a priberanie, pokračujte v používaní jasného svetla neskoro v noci. Ak však hľadáte nižšie hladiny telesného tuku (a zlepšenie spánku a zdravia), možno budete chcieť vypnúť niektoré zariadenia alebo zvážiť investíciu do  blokovacích okuliarov. Ja ich bežne používam.

Čo ešte môžeš urobiť?

Odstráňte vo svojom dome biele žiarivky a ledky (namiesto toho použite žiarovky), vypnite televízor na noc a nainštalujte si  Iris do svojich počítačov. Pohľad na jasné svetlá, keď je vonku tma, vysiela do mozgu signál, že slnko svieti, dni sú dlhé a jedla je dostatok.

Dáte telu signál – jedzte, bavte sa, buďte dlho hore a priberajte, pretože prichádza zima a to znamená menej jedla a kratšie dni.

Ak v noci vystavíte oči jasným svetlám, vaše telo si bude myslieť, že je leto, čím sa zvýši váš prírastok tuku (a tiež sa narušia vaše hladiny melatonínu a leptínu).

 

Cirkadialny rytmus

18. Stretnite sa so zdravými, štíhlymi ľuďmi

 

Známe príslovie hovorí: „Ste priemerom piatich ľudí, s ktorými trávite najviac času“. Držte sa preto ľudí, ktorí žijú zdravým životným štýlom.

Sledujte inšpiratívnych štíhlych fitness ľudí na sociálnych sieťach . Oslovte priateľov, ktorí radi cvičia, uprednostňujú spánok (možno si dohodnite stretnutie na obede namiesto večere!), nakupujte na farmárskych trhoch a užívajte si pobyt v prírode.

Podpora rovesníkov je silným motivátorom. Musíte minimalizovať akékoľvek pokušenie alebo tlak rovesníkov jesť „nezdravé“. Namiesto toho potrebujete priateľov, ktorí majú podobný cieľ ako vy a pomôžu vám dosiahnuť vaše ciele.

 

Osobný tréner Košice

19. Pivo

 

Pivo je najhorší nápoj, ak je vaším cieľom strata tuku. Prečo?

Po prvé, bolo preukázané, že znižuje hladinu testosterónu ( R ). Po druhé, má vysoký obsah sacharidov, lepku a alkoholu. Keďže alkohol sa v tele metabolizuje ako prvý, sacharidy sa vytlačia, aby sa uložili ako tuk. Po tretie, pivo sa vyrába z chmeľu a chmeľ obsahuje silné estrogénne látky ( R ).

To spôsobí zvýšený prírastok tuku a ako bonus je chmeľ klasifikovaný ako anafrodiziakum – znižuje sexuálnu túžbu.

Napokon, veľa pív je kontaminovaných glyfosátom ( R ), pesticídom, ktorý je spojený so zdravotnými problémami a priberaním tuku.

Vzdajte sa piva, pite radšej kombuchu alebo zázvorové pivo!

 

20. Drž sa ďalej od sóje

 

Sója je hrozný zdroj potravy, ak je vaším cieľom schudnúť. Ešte horšie je, že veľa spracovaných potravín, ktoré nájdete v supermarkete, obsahuje sóju – či už ide o sójovú múku, sójový olej, sójový proteín alebo derivát sóje.

Ak jete spracované potraviny, budete jesť trochu sóje.

Prečo je to škodlivé pre stratu tuku? Sója obsahuje fytoestrogény (rastlinné estrogény), ktoré majú v tele podobné účinky ako estrogén. Spotreba bola spojená s nižšími hladinami testosterónu.

Sója má tiež vysoký obsah polynenasýtených tukov a väčšina sóje je GMO – to znamená, že bude obohatená o zvyšky glyfosátu.

Vyhnite sa sójovým produktom za každú cenu na ceste k strate tuku.

 

21. Pite menej…. Alkohol

 

Ak to so znižovaním veľkosti opasku myslíte veľmi vážne, vyhnite sa chlastu.

Srandovné je, že alkohol sám o sebe zvyčajne nie je problémom, pokiaľ ide o priberanie (alebo stratu tuku), sú to všetky ostatné veci primiešané do nápoja (ako glyfosátom kontaminované hrozno vo víne alebo estrogény zvyšujúce chmeľ v pive alebo vedro cukru v miešaných nápojoch), ktoré spôsobujú väčšinu škôd.

Skombinujte to s prejedaním sa a chrapúnstvom so sebou neskoro v noci (mexická pizza o 1:00…) a narušenými spánkovými návykmi, ktoré vznikajú z nadmerného pitia, a čoskoro uvidíte, aké je ťažké stratiť tuk, ak pijete veľa alkoholu (I mohli by sme ísť ešte ďalej a pozrieť sa na nedostatok aktivity a  prejedanie, ktoré sa často vyskytuje pri kocovine…)

 

22. Jedzte a spite v pravidelnom čase

 

Narušené cirkadiánne rytmy ovplyvňujú nielen vaše zdravie a pohodu, ale výskumy teraz ukazujú, že spôsobujú priberanie tuku a obezitu ( R ).

Keď to vezmeme o krok ďalej, štúdie tiež ukazujú, že nepravidelné načasovanie jedla (vrátane neskorého večerného jedenia) prispieva k vášmu problému s priberaním ( R ).

Telo – ako väčšina vecí v živote – funguje v cykloch. Jedenie (a spánok) a rôzne časy, ako telo „očakáva“, zhoršuje metabolické zdravie a využitie potravy.

Čo spôsobuje narušené cirkadiánne rytmy? Veľa vecí vrátane:

  • Nepravidelné časy spánku a bdenia,
  • nedostatok slnečného žiarenia v ranných a denných hodinách,
  • príliš veľa umelého svetla v noci,
  • časté cestovanie cez časové pásma
  • nekonzistentné časy jedenia

Vaše telo reaguje na jedlo inak a v rôznych časoch dňa a jedenie jedla, keď telo očakáva, že bude tvrdo spať, môže spôsobiť zmätok v týchto cykloch a spôsobiť metabolické a hormonálne problémy vedúce k priberaniu.

Ak sa snažíte optimalizovať svoj pokrok v chudnutí, mali by ste dodržiavať pravidelný cyklus spánku/bdenia a jesť v pravidelných časoch. Môže to vyžadovať určité úpravy (a predbežné plánovanie), ale výsledky budú stáť za to.

 

23. Chlad

 

Choďte si dať studenú sprchu, alebo ešte lepšie, ponorte sa do ľadového kúpeľa. Ak sa vám tieto veci zdajú príliš extrémne, jednoducho znížte teplotu na vašej klimatizačnej jednotke.

Vidíte, vystavenie nízkym teplotám je skvelý spôsob, ako znížiť hladinu tuku.

Ukázalo sa, že vystavenie chladu – známejšie ako studená termogenéza – spôsobuje:

  • zvýšenie hladiny adiponektínu ( R ).  Adiponektín je hormón, ktorý stimuluje oxidáciu mastných kyselín vo svalových bunkách aktiváciou proteínkinázy aktivovanej AMP. Alebo jednoducho – chlad zvyšuje adiponektín, adiponektín spaľuje tuky ( R )  
  • CT pomáha presunúť  glukózu v krvi do svalov ( R ).  To znamená, že 5-minútová studená sprcha môže byť perfektným riešením ako zlepšiť citlivosť na leptín a spáliť podkožný tuk!
  • CT znižuje hladinu cukru v krvi spaľovaním glukózy vo forme tepla…
  • CT aktivuje premenu telesného tuku (správne známe ako biele tukové tkanivo alebo WAT) na hnedé tukové tkanivo (BAT) ( R ) .
  • Ukázalo sa, že BAT je bližšie k svalovému tkanivu, pokiaľ ide o metabolickú funkciu – čo znamená, že je hustá v mitochondriách produkujúcich energiu (preto má hnedastú farbu) a BAT využíva ako zdroj paliva telesný tuk (zvyčajne z brucha a chrbta).

Takže si choďte dať studenú sprchu po tom, čo tento týždeň skončíte s odporovým tréningom! Pomôže vám dosiahnuť vysnívané telo!

 

DCIM100GOPROGOPR0069.JPG

23 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku!

 

Nech sa páči. Ak chcete znížiť hladinu telesného tuku, teraz viete, ako na to.

Som si istý, že niektoré tipy a odporúčania môžu byť nové a dokonca kontroverzné. Ak máte pochybnosti, odporúčam vám pozrieť si štúdie a články, na ktoré som sa odvolával, a urobiť si vlastný prieskum.

Môžem vás však uistiť, že viete, že ak ste skončili pri tomto článku po tom, čo ste sa riadili konvenčným prístupom „menej jedzte, viac sa hýbte“ a nefungovalo to pre vás, vyskúšajte odporúčania, ktoré som načrtol vyššie.

Ak sa Vám  môj článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi.

Túžite pred letom zlepšiť svoju postavu a zdravie,  neváhajte a ozvite sa, rád Vám s tým  pomôžem. 

Mirek Pramuka | Empigo

 

 

mon

Chudnutie #1 Má počítanie kalórií ešte význam?

Stratiť tuk je v podstate veľmi jednoduché: stačí použiť  porovnanie  kalórie dnu verzus  kalórie von ? Stačí ak budete viac cvičiť ako jesť? Je to pravda? Dnes na internete nájdete toľko rôznych informácií o chudnutí, že sa neviete v tom vôbec orientovať, čo je pravda a čo nie.  Pokúsim sa  v tomto článku  vysvetliť, ako to vlastne s kalóriami je.

Logika rovnice medzi prijatými a vydanými kalóriami je jednoduchá. Tuk je uložená energia (potenciálna energia). Aby sa táto uložená energia navýšila, znamená to, že musíme spotrebovať viac energie (viac jesť), ako vydáme. Aby nastal opak, musíme jesť menej, ako vydávame.

Je to také ľahké pochopiť, že by ste si skoro priali, aby to bolo také jednoduché. Sklamem Vás, nie je to vôbec tak jednoduché.

Ale každý, kto držal diétu s deficitom kalórií (či už znížením príjmu potravy alebo väčším cvičením), čoskoro zistí, že existuje nesúlad medzi tým, čo by sa malo stať, a tým, čo sa stane.

Prečo je to tak?

Prečo nie je strata tuku taká jednoduchá ako zníženie príjmu potravy?

Prečo počítanie kalórií nie je udržateľný spôsob, ako znížiť hladinu telesného tuku?

Prečo sa takéto jednoduché riešenie ukazuje ako taká náročná vec?

Na všetky tieto otázky odpoviem nižšie v článku.

 

Čo je to kalória

kaloria

Rovnica medzi prijatými a vydanými kalóriami predpokladá, že chápete čo to kalória vlastne je. Čo je teda kalória?

Kalória (značka cal) je jednotka energie. Je definovaná ako energia, ktorú je potrebné dodať 1 gramu vody na zvýšenie jeho teploty o 1 °C. Názov pochádza z latinského slova calor, ktoré v preklade znamená teplo.

Často sa používa aj jednotka kilokalória (značka kcal), ktorá bola vytvorená pomocou SI predpony kilo, označujúcej 1 000, čo znamená, že 1 kcal = 1 000 cal. Táto jednotka sa používa najmä na vyjadrovanie energetického obsahu jedál a nápojov aj keď v takomto prípade sa jej často hovorí iba kalória. Fyzikálne ju môžeme definovať ako energia, ktorú je potrebné dodať jednému kilogramu vody na zvýšenie jeho teploty o 1 °C.

Aj keď jednotka je odvodená pomocou jednotiek SI, samotná kalória sa za SI jednotku nepovažuje.

Energia potrebná na zvýšenie teploty 1 gramu vody o 1 °C (teraz sa zvyčajne definuje ako 4,1868 joulov).

Kalória je jednoducho jednotka energie. Palivo ako také. Napríklad v galóne benzínu je 31,4 milióna kalórií. Množstvo kalórií v potravinách, ktoré jeme, ukazuje, koľko energie je v produkte obsiahnuté.

To je všetko, čo ukazuje celkový počet kalórií.

 

Rovnica pre stratu tuku

rovnica

Teraz vieme, že kalórie sa rovnajú energii. Takže táto rovnica by sa dala napísať ako:  „energia dnu = energia von“.

Ak by sme to posunuli  ešte o krok ďalej, konvenčný spôsob uvažovania o strate tuku by potom vyzeral takto:

Aby som znížil množstvo uloženej energie (tuku) v mojom tele, potrebujem dodať menej energie (zjesť menej jedla), ako spotrebujem.

Ale s touto rovnicou je problém, pokiaľ ide o stratu tuku (alebo priberanie).

Problém je, že rovnica nie vždy v praxi funguje.

Prečo to vždy nefunguje?

Položme si niekoľko otázok, aby sme zistili, či dokážeme nájsť príčinu tohto problému.

Je problém v samotných kalóriách?

Nie. Kalórie sú jednoducho jednotkou energie. Je to kvantifikovateľné číslo. A všetky potraviny, ktoré jeme, majú určité množstvo energie.

Je problém v matematike? 

Na papieri matematika tejto rovnice funguje.

Je problém v tom, že rovnica neplatí pre ľudské telo?

Áno. A tu je ten aha efekt. Akokoľvek je model pekný, neznamená to, že sa vzťahuje aj na ľudské telo.

Nemáme k dispozícii žiadne reálne záznamy  o našej spotrebe energie v porovnaní s výdajom energie. A neexistuje žiadna súvaha, ktorá by určovala, či sa má tuk vytvárať alebo či sa má tuk rozkladať, aby sa rovnica na konci každého jedného dňa úplne vyrovnala. Ľudské telo je oveľa zložitejší systém. Sme OTVORENÝ TERMODYNAMICKÝ SYSTÉM !

Hoci sa vedci môžu pokúsiť modelovať vnútorné fungovanie ľudského tela, v hre je jednoducho príliš veľa kumulovaných premenných na nájdenie dokonalého vzorca.

Teplota vzduchu, výfukové plyny idúceho auta, kúsok plesne na chlebe, ktorý ste dnes ráno zjedli… Všetky tieto premenné ovplyvňujú naše telo, ovplyvňujú našu energetickú rovnicu, ovplyvňujú náš pás.

Sú to práve tieto premenné, ktoré rozhodujú o tom, čo sa týka pomeru medzi kalóriami a kalóriami von, rovnicou úbytku tuku.

Problém so sledovaním kalórií pri strate tuku je, že sa pozeráte len na energiu. Ale v strate tuku je viac ako len vyrovnávanie energetických vstupov a výstupov.

 

V ľudskom tele nie je všetko len o energii

energia

Táto vec by mala byť pomerne priamočiara, no veľa ľudí práve pri tomto zlyhá.

Vyššie som vysvetlil, ako to je s kalóriami a jednotkou energie. Ak sa na jedlo pozeráte iba z energetického hľadiska, viete, že 100 kalórií kuracej šunky sa rovná 100 kalóriám čaju s medom  sa rovná 100 kalóriám benzínu.

Haha, vidíte v tom nejaký  problém? Pokiaľ ide o zdravie, je veľký rozdiel medzi 100 kalorickou porciou šunky a 100 kalorickou porciou sladkého čaju. A o konzumácii 100 kalórií benzínu nebudem vravieť, toto by Vás zabilo.

Toto je najväčší problém, ktorý mám s modelom vstupu/výstupu kalórií. Jedlo je viac ako energia. V jedle, ktoré jeme, sú aj iné veci, ktoré telo využíva. Makronutrienty (tuky, bielkoviny, sacharidy), mikronutrienty (vitamíny, minerály), obsah vody, toxíny v potravinách, dokonca aj samotná teplota jedla.

Všetky tieto veci ovplyvňujú naše telo a naše zdravie. Ak by to bolo všetko len  o energii, mohli by sme do tela dostať benzín a už sa nikdy nemuseli báť  čo jesť. Rozumiete kde mierim?

Druh jedla, ktorý jeme, okrem energetického obsahu, zohráva obrovskú úlohu pri určovaní hladín telesného tuku. Pozrime sa na niekoľko príkladov:

  • V roku 1993 výskumníci testovali 3 druhy diét na potkanoch. Každá diéta mala presne rovnaké množstvo energie (kalórií). Ale každá diéta mala iné zloženie potravín. Jedna skupina mala vyššie hladiny príjmu nasýtených tukov s nízkym obsahom polynenasýtených omega 6 tukov , druhá skupina mala vyššie hladiny olivového oleja (mononenasýtený tuk so strednými hladinami Omega 6) a posledná skupina mala vysoký príjem svetlicového oleja (extrémne vysoký obsah omega 6 PUFA). Vedci zistili, že:

„Napriek izokalorickému kŕmeniu bol prírastok hmotnosti nižší u potkanov kŕmených viac nasýtenou stravou ako u potkanov kŕmených buď diétou s vysokým obsahom mastných kyselín s olivovým olejom (o 7 % vyššia hladina telesnej hmotnosti ako u skupiny nasýtených tukov) alebo s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín svetlicovým. olejová diéta (o 12 % vyššia telesná hmotnosť ako v skupine nasýtených tukov). ( R )

  • Podobné výsledky sa našli v štúdii na ľuďoch, v ktorej dve skupiny konzumovali rovnaké množstvo kalórií, ale kľúčovou premennou bol typ tukov, ktoré konzumovali. Jedna skupina jedla veľa živočíšnych (nasýtených) tukov, druhá skupina konzumovala veľa rastlinných olejov PUFA . Skupina PUFA nakoniec pribrala asi o 5% viac ako skupina nasýtených tukov napriek tomu, že jedli rovnaké množstvo kalórií.
  • Ukázalo sa, že transmastné kyseliny – umelo vyrobené mastné kyseliny, ktoré boli pôvodne predávané ako „zdravé pre srdce“ – zvyšujú hladinu tuku v oblasti brucha. Konzumácia týchto trans-tukov nielen zvýšila ukladanie tuku pri absencii kalorického prebytku ( R ), ale špecificky zvýšili tuk v oblasti brucha.
  • Keď sa posunieme nad rámec tukov, vidíme, že toxické chemikálie môžu tiež spôsobiť priberanie na tuku Jedenie jedla s vysokým obsahom zvyškov glyfosátu je spojené s inhibíciou cytochrómu P450, ktorý zase spôsobuje obezitu ( R ).

Už vidíte najväčšiu chybu v zjednodušenom modeli prijatých kalórií a výdajov? A to vôbec nie je všetko.

Jedlo je viac ako energia . Strata tuku znamená viac ako množstvo energie, ktorú spotrebujeme. O tom, či chudnete alebo priberáte, rozhoduje aj to, čo jete ale nie je to len a len o strave.

Tento jediný koncept by mal byť dostatočným dôvodom na to, aby ste nestrácali čas sledovaním kalórií na chudnutie. Ale ak chcete viac dôvodov, čítajte ďalej, pretože práve len začínam argumentovať  :).

 

Toxická strava zadržiava tuky

Strava s vysokým obsahom toxínov (ako sú znečisťujúce látky, chemikálie, antibiotiká a hormóny) vyžaduje zdravé telo na detoxikáciu a vylučovanie týchto zlúčenín. Ak neustále konzumujete jedlo ako napríklad nejaké nezdravé a spracované potraviny (za nezdravé jedlo považujem aj bežne predávané proteínové  tyčinky), je veľmi pravdepodobné, že Vaše telo nemá priestor na detoxikáciu a musí tie toxíny niekde (pod koberec) uložiť. Nie kvantita, ale kvalita je signifikantná. To si pamätajte.

Ak telo túto úlohu nezvláda  alebo ak je množstvo toxínov prijatých naraz príliš vysoké, telo tieto zlúčeniny uloží do tukového tkaniva, aby ich neskôr spracovalo.

Dokonca aj keď ste jedli diétu s nedostatkom kalórií, ak jedlo, ktoré jete, obsahuje veľké množstvo toxínov, bude to sťažovať chudnutie.

Toto je bežný jav u „chudých tučných“ ľudí. V oblečení vyzerajú chudo. Zdá sa, že môžu jesť, čo chcú, a nepriberať (ďalší dôvod, prečo je model príjmu/výstupu kalórií chybný).

Keď si však vyzlečú tričko, okolo spodnej časti chrbta a brucha uvidíte tukové zásoby.

Všetko to nezdravé jedlo si napokon môže vyberať daň v rôznej podobe.

 

Nie je kalória, ako kalória

Nie je kalória ako kalória

Dotkol som sa toho vyššie, ale chcem to ešte raz zdôrazniť.

Jedlo je viac ako energia a nie všetky potraviny sú rovnaké.

To, čo jeme, môže mať veľký vplyv (pozitívny alebo negatívny) na naše telo a zdravie.

Pochopenie tejto skutočnosti je dôležité, ak chcete schudnúť.

Napríklad hustota živín konkrétneho jedla môže ovplyvniť, koľko zjeme neskôr počas dňa. Telo si z našej stravy vyžaduje určité množstvo živín a minerálov. Ak tieto esenciálne zlúčeniny nekonzumujeme, telo sa dostane do stavu s nedostatkom živín.

V tomto stave telo zvýši chuť do jedla, aby sme jedli viac jedla a (dúfajme) konzumovali živiny, ktoré nám chýbajú.

Ale ak tieto kľúčové živiny nekonzumujeme, čo sa stane? Máme vlčí hlad a rastúcu pneumatiku okolo pása.

Ak si myslíte, že „len ľudia žijúci v krajinách tretieho sveta majú nedostatok živín“, veľmi sa mýlite. Všetko čo sa zväčšuje energiu stráca. Túto vetu používam veľmi často, lebo je určujúca.  Určite sa k tejto vete ešte vrátim a vysvetlím to podrobnejšie.

Príklad z jedného dokumentu:

„Veľká časť (americkej) populácie mala celkový zvyčajný príjem  pod odhadovanou priemernou potrebou vitamínov A (35 %), C (31 %), D (74 %) a E (67 %), ako aj vápnika (39). %) a horčíka (46 %) ( R ) Autori dospeli k záveru: „U veľkej časti populácie sa v súčasnosti nedosahuje dostatok mikroživín prostredníctvom potravinových doplnkov pre niekoľko základných vitamínov a minerálov. Použitie špecifického doplnku pre určitý vek a pohlavie ( multivitamínové/multiminerálne) môžu slúžiť ako praktický prostriedok na zvýšenie stavu mikroživín v subpopuláciách Američanov, pričom nezvyšujú príjem nad hornú hranicu“ 

A pamätáte si na glyfosát?

Glyfosát je derivát glycínu, ktorý slúži ako širokospektrálny herbicíd, účinná látka mnohých komerčných produktov vrátane Roundupu. Slúži najmä ako prostriedok proti burine. Glyfosát predstavili už v roku 1970 chemici spoločnosti Monsanto.

Buriny nachádzajú v našej potravy a vody – glyfosát je minerál chelátor. To znamená, že vystavenie tomuto jedu spôsobuje nedostatok minerálov v tele.

Ak jete GMO potraviny, konzumujete veľké množstvo glyfosátu. A tento glyfosát blokuje vstrebávanie základných minerálov.

Už začínate chápať, prečo neodporúčam používať rovnicu medzi kalóriami a vylúčenými kalóriami na chudnutie? Je to zložitejšie ako toto. Pamätajte, že to , čo jeme, je dôležitejšie ako to, koľko zjeme.  Kvalita pred kvantitou.

Kalórie sú fajn, ale hormóny hrajú prim

Hormóny

Hormóny majú veľkú moc. Sú to manažéri nášho tela. Keď pracujú v náš  prospech, život je parádny. Keď však dôjde k hormonálnej dysbalancii, vtedy začnete mať zdravotné problémy, problémy so stratou tuku, problémy s libidom, dokonca aj so spánkom.

Riešenie základných hormonálnych problémov je základným kľúčom k tomu, aby ste vyzerali a cítili sa úžasne .

Uvedomujete si však, že jedlo, ktoré jeme, prostredie, v ktorom žijeme, a život, ktorý žijeme, ovplyvňujú náš hormonálny profil?

Opäť je to ďalší dôvod, prečo je v reálnom svete chybné iba používanie zjednodušeného energetického modelu na odbúravanie tuku.

Často, keď ľudia obmedzujú kalórie, obmedzujú tuk. Tuk má  9 kalórií na gram  (porovnajte to s bielkovinami, ktoré majú 4 kalórie na gram).

Ak ste obkolesení vo svete kalórií, logickou úpravou stravy je rýchlo a rýchlo znížiť príjem tukov. Je to obrovská chyba. To môže urobiť vašu kalkulačku – (Kalorické tabuľky) šťastnou, ale je to  megalomanské  doslova mučenie pre hormonálny systém  vášho tela.

Cholesterol (ktorý sa nachádza v nasýtených tukoch) je základným stavebným kameňom steroidných hormónov v tele. Bunky premieňajú cholesterol na voľný testosterón.  Testosterónové bunky  sú vyrobené z cholesterolu. Cholesterol je mega dôležitý.

Výskum ukazuje, že strava s menej ako 40 % celkovej energie vo forme tuku vedie k zníženiu hladiny testosterónu u mužov ( R ).

Prečo je to také významné?

Vysoká hladina testosterónu vedie k zvýšenému výdaju energie v pokoji ( R ), zvyšuje svalovú hmotu ( R ), bráni tvorbe nových tukových buniek ( R ) a uľahčuje telu spaľovanie tukov namiesto odbúravania svalov.

Vitamín D je náš pro-hormón napriek svojmu názvu a  hrá extrémne dôležitú úlohu pri určovaní hladiny nášho telesného tuku. Štúdie ukazujú, že ľudia s nízkymi hladinami vitamínu D mali 3,2-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni ako ľudia s vysokými hladinami vitamínu D. ( R )

Je dokázané, že dostatok vitamínu D z vystavenia  sa slnečnému žiareniu (IR)  zvyšuje testosterón ( R) a je tiež spojený so zdravím štítnej žľazy a kvalitou spánku – oboje pomáha manažovať hladinu telesného tuku.

To, či ste vystavení slnečnému žiareniu alebo nie, dokonca súvisí s hladinami telesného tuku ( R ). Od jari až do skorej jesene na Slovensku je veľmi dôležité sa vystavovať  slnečnému žiareniu. Všetko však treba robiť rozumne a postupne.  Všetko čo je extrémne je škodlivé. Je potrebné hľadať rovnovážny stav.

To čo  sa snažím povedať, je jednoduché – nenechajte sa nachytať na zjednodušený energetický model, ak je vaším cieľom strata tuku.

Namiesto toho zamerajte svoju pozornosť na hormóny tela. Počítanie kalórií vo vašej obľúbenej aplikácii je nepochybne jednoduchšie, ako náprava základných hormonálnych problémov. No bez harmonizácie hormónov nebudete zdraví.

Existuje dôvod, prečo hormonálne zdraví jedinci môžu zjesť tisíce a tisíce kalórií denne a nepribrať ani gram tuku. Napriek tomu tí, ktorí majú hormonálne problémy a počítajú kalórie, trpia nízkym libidom, neznášanlivosťou chladu, nedostatkom energie a zlým spánkom – a priberajú len pri pomyslení na jedlo.

Aj na základe mojich vlastných skúseností a testov na sebe viem jednoznačne povedať, že je to tak. Viem zjesť 500g tuku a 300g bielkovín za deň a nepriberiem ani gram. Skúšal som to aj niekoľko dní po sebe a výsledok je taký ako vravím. Nepribral som ani gram. Kde sa podela prebytočná energia, keďže som ju nepribral na podkožnom tuku? Premenil som ju na teplo. V lete by som si tento test nikdy nedovolil, ale s využitím chladu som si to mohol bez problémov zaradiť.

Tu som Vám troška prezradil, že chlad je veľký pán  a určite sa mu ešte budem  ešte venovať. Môžete si  prečítať aj môj starší článok na túto tému:

OTUŽOVANIE AKO ĽADOVÝ LIEK.

 

Jedlo ako komunikačný nástroj s telom

Už teraz by vám malo byť jasné, že jedlo je viac ako energia. Typ jedla, ktoré jeme, má hlboký vplyv na náš podkožný tuk.

Ale to nie je jediná úloha, ktorú má jedlo v našom tele. Jedlo je určitým spôsobom posol.

To, čo jeme a kedy jeme, spôsobuje biologické zmeny v našom tele. Tieto zmeny nie sú zohľadnené pri modeli príjmu a výdaja kalórií.

Hormón LEPTÍN je najdôležitejší, lebo je to náš hlavný hormón.

Hormón leptín ovplyvňuje našu chuť do jedla. Leptín sa uvoľňuje z tukových buniek, čím viac tuku máme, tým viac leptínu sa uvoľňuje a v tele bez hormonálnych problémov tým menej jeme.

Existuje však problém známy ako leptínová rezistencia, čo znamená, že signál „nejedzte“ mozgu nepríde.

Pokračujete v jedení, keď by sme naozaj nemali.

Sú dva účinné spôsoby, ako vyriešiť tento problém (a podotýkam  je to nutné urobiť):

  1. jedenie len počas denných hodín t.j. keď svieti slnko,
  2. úprava spánku a cirkadiánneho rytmu.

Kedy jeme, je rovnako dôležité ako to, čo jeme a koľko toho jeme.

Dokonca aj baktérie v našom čreve sa riadia dennými rytmami. Tieto rytmy ovplyvňujú aj  jedlo, ktoré jeme, kedy ho jeme a dokonca aj svetlo, ktorému  vystavujeme svoje telo.

Narušenie týchto signálov – prostredníctvom nefunkčných svetelných signálov a narušených časov jedla – ovplyvňuje náš mikrobióm. Toto je fakt, ktorý málokto vie.

Toto zistenie bolo výsledkom štúdie vykonanej na ľuďoch, ktorí cestovali naprieč časovými pásmami a trpeli jet lagom ( R ).

Čo to znamená pre tých, ktorí chcú schudnúť? Zmeny mikrobiómu v dôsledku narušenia cirkadiánneho rytmu vedú k prírastku hmotnosti a intolerancii glukózy. A teda aj k inzulínovej rezistencii.

Opäť platí, že môžete narušiť proces chudnutia jednoducho tým, že budete dlho do noci hore a budete jesť tesne pred spaním.

 

Chceš spaľovať podkožný tuk – kvalitne spi

Spánok má obrovský vplyv na priberanie (alebo úbytok  podkožného tuku). Keď máte zlý spánok, vaše telo produkuje menej leptínového hormónu ( R ).

Pamätajte, že leptín hrá obrovskú úlohu pri regulácii chuti do jedla – keď sú hladiny vysoké, vaše telo bude mať nízku chuť do jedla.

Jedna zlá noc môže výrazne znížiť hladinu leptínu – zobudíte sa s pocitom extrémneho hladu. Zlý spánok vedie k narušeniu metabolizmu glukózy a zvýšeniu hladiny inzulínu ( R ). To znamená, že telo nedokáže správne metabolizovať glukózu, inými slovami, ste v prediabetickom stave.

Ak ste pri znižovaní kalórií vynechávali cukor, vedzte, že sa to môže odzrkadliť aj  zlým spánkom.

To, ako dobre spíte, môže hovoriť o tom, ako dobre sa stravujete.

Už ste asi  pochopili, prečo rovnica medzi príjmom a výdajom kalórií neplatí.

Ak máte všetku vôľu na svete, možno stále dokážete dodržať svoje kalorické ciele v stave nedostatku spánku, ale väčšina z nás podľahne chúťkam.

Túžby vyvolané hormónmi tela.

Nedostatok spánku zvyšuje stresový hormón kortizol, znižuje testosterón, leptín  a tiež znižuje sa citlivosť na neurotransmiterov, ako je dopamín.

Prestaňte bojovať proti sebe. Vnímajte svoje telo. Pochopte dôležitosť hormónov a tiež ich úlohu.

 

Štítna žľaza je vstupná brána

Tí, ktorí idete  a robíte nízko-kalorickú diétu, máte  rýchle výsledky – zníženie hmotnosti v prvých týždňoch.

Ale nakoniec sa vaše výsledky zastavia. Prirodzene chcete ešte viac znížiť svoj kalorický príjem. To je chyba.

Po niekoľkých mesiacoch (alebo v niektorých prípadoch rokoch) zostávate  v metabolickom pekle. A napriek tomu, že sa stravujete nízko-kaloricky, stále ste nedosiahli svoje ciele v chudnutí.

Prečo sa to deje? Telo sa prispôsobí jedlu, ktoré jeme, a prostrediu, v ktorom žijeme.

Ak neustále znižujete spotrebu jedla, telo si čoskoro všimne, že má menej zdrojov na prácu a urobí  energetické škrty.

Štítna žľaza sa zníži – s nižšou konverziou T4 na aktívnu T3.

Rýchlosť metabolizmu  klesne (prejaví sa zníženou bazálnou teplotou).

Motivácia k cvičeniu klesá, keď sa telo pokúša šetriť energiu pre životne dôležité funkcie.

Libido prestane existovať – načo sa rozmnožovať, ak je potravy málo. A vaša chuť na jedlo raketovo vzrastie. Toto je len jeden spôsob, ako znížiť funkciu štítnej žľazy. Ďalšie cesty zahŕňajú:

  • Nedostatok selénu a jódu. Tieto minerály sa bežne nachádzajú v potravinách bohatých na tuky, ako sú orechy, morské riasy a vajcia. Ak sa niekto snaží znížiť obsah tuku znížením kalórií, často sú tieto zdroje tuku bohaté na živiny vylúčené zo svojej stravy.
  • Nadmerný príjem lepku. Glialdin (bielkovinová časť lepku) pripomína štítnu žľazu. Konzumácia lepku môže spôsobiť autoimunitnú reakciu napadajúcu štítnu žľazu.
  • Slabá funkcia čriev. Čo môže byť výsledkom mnohých problémov.
  • Vysoký stres. Chronický stres nadobličiek potláča funkciu hypotalamu a hypofýzy (čo znamená, že sa produkuje menej TSH, čo znamená nižšiu produkciu hormónov štítnej žľazy) a oba riadia produkciu hormónov štítnej žľazy, takže všetko, čo narúša os HPA, potláča aj funkciu štítnej žľazy. Existuje mnoho spôsobov, ako túto os narušiť, jedným z nich je pretrénovanie, kedy sa jedinec dostane do stavu nízkeho metabolizmu.
  • Ketogénne diéty. Nedostatok uhľohydrátov v strave po dlhšiu dobu (niekoľko mesiacov) znižuje produkciu štítnej žľazy u ľudí.  Osobne som zástancom cyklickej formy.

Prečo na tom všetkom záleží?

Štítna žľaza hrá veľkú úlohu pri určovaní rýchlosti nášho metabolizmu.

Čo to presne znamená?

Wikipedia definuje metabolizmus ako:

„súbor život udržujúcich chemických premien v bunkách živých organizmov. Tri hlavné účely metabolizmu sú:

1. Premena potravy/paliva na energiu na spustenie bunkových procesov,

2. Premena potravy/paliva na stavebné kamene pre bielkoviny, lipidy, nukleové kyseliny a niektoré sacharidy, 

3.  Odstránenie dusíkatých odpadov. 

Tieto enzýmovo katalyzované reakcie umožňujú organizmom rásť a rozmnožovať sa, udržiavať ich štruktúry a reagovať na svoje prostredie.

Dobrý metabolizmus teda zaisťuje premenu potravy, ktorú prijímame, na energiu, opravu a rast a prosperitu v našom prostredí.

Ako som načrtol vyššie, znížená rýchlosť metabolizmu môže mať negatívne dôsledky na zdravie človeka.

Energetický výdaj je znížený.

Obnova a oprava sa spomaľujú a telesná teplota samozrejme klesá.

Štítna žľaza hrá dôležitú úlohu pri určovaní rýchlosti metabolizmu a hladiny tuku v tele.

T3 (aktívna forma hormónu štítnej žľazy) je potrebná pre bunky na tvorbu energie a keď sú tieto hladiny nízke, rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje.

So zníženou rýchlosťou metabolizmu telo spotrebuje menej energie, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť priberania tuku.

Ale dovoľte mi vrátiť sa k hlavnej téme tohto článku. Ako žijete, čo jete (a čo nejete) a aký je váš zdravotný stav, určuje stav vašej štítnej žľazy.

Nie kalórie.

Keď ste boli v dobrom zdravom stave  a s normálnou funkciou štítnej žľazy, potom ste v snahe schudnúť drasticky prerobili svoj jedálniček a cvičili (možno ste začali počítať kalórie, znížili príjem tukov, dali ste sa na ketogénnu diétu a začali ste ešte  viac cvičiť), potom sa vaše zdravie štítnej žľazy (a následne rýchlosť metabolizmu a výdaj energie) čoskoro zmenilo.

Rovnica medzi príjmom a výdajom kalórií vám môže krátkodobo pomôcť dosiahnuť výsledky (za predpokladu, že všetky ostatné faktory, ktorých som sa doteraz v tomto článku dotkol, boli ignorované), ale čoskoro začnete vidieť pokles vášho zdravia, energie a vitality.

Dodržiavanie kalorickej reštriktívnej diéty nie je najlepší spôsob, ako schudnúť, udržať si váhu a udržať si (alebo zlepšiť) zdravie.  

 

Niečo zjesť neznamená, že sa to aj strávi

Otázka pre tých, ktorí sledujú kalórie. Zjete jedlo, zaznamenáte si kalorickú záťaž do svojej obľúbenej aplikácie na zaznamenávanie jedla, no o pár hodín neskôr máte silné bolesti žalúdka a strávite 30 minút na WC.

Počas upratovania toalety  si všimnete, že v záchodovej mise plávajú veľké kusy jedla a veľa oleja (prepáčte za vyjadrenie).

Zaujímalo by ma, ovplyvňuje to vašu dennú kalorickú záťaž?

Odstraňujete jedlo z aplikácie, ako keby ste ho nejedli?

Na túto otázku mám dôvod. Ak jedlo neabsorbujete, počíta sa to?

A ak nie, ako viete, čo absorbujete?

Ospravedlňujem sa za moje otázky, ale dúfam, že chápete, prečo je jednoduché sledovanie kalórií chybným protokolom.

Poďme ďalej od tejto hádanky. Pozrime sa, čo sa skutočne stane, keď zjete jedlo.

Možno ste to nevedeli, ale telo potrebuje energiu na strávenie našej potravy. Na extrakciu energie je potrebná energia.

Toto je známe ako „tepelný efekt“ jedla. Na strávenie potravy je potrebných 20 – 30 % energie obsiahnutej v molekule proteínu. Percento termického účinku sacharidov je 6-10% a tuku 2-3%.

Na základe týchto informácií, ak sa pozrieme na diétu s 2 000 kalóriami, rozdelenú medzi 55 % sacharidov, 30 % bielkovín a 15 % tuku, čisté využiteľné kalórie sú v skutočnosti iba 1 753, nie 2 000.

247 kalórií by sa stratilo ako teplo alebo by sa použilo v procese trávenia.

Ak robíte diétu s 2 000 kalóriami, ktorá pozostávala z 5 % sacharidov, 15 % bielkovín a 80 % tuku (známa ako ketogénna diéta ), čistých využiteľných kalórií je 1 869, nie 2 000.

131 kalórií by sa stratilo ako teplo alebo v procese trávenia.

To spôsobuje najrôznejšie komplikácie. Beriete do úvahy využiteľné kalórie alebo  len čisté kalórie?

Mali by ste jesť viac bielkovín a menej tuku vzhľadom na vysoké termické vlastnosti bielkovín? Ale uvedomte si  potom,  riskujete, že si z nízkeho príjmu tukov zničíte pohlavné hormóny.

Mali  by  ste zabudnúť na všetky kalórie a len pracovať s telom a zamerať sa na zlepšenie hormonálnych funkcií pri strate tuku?

Viem, akou cestou by som sa vybral ja.

Črevo a mikrobiom

Ďalšou premennou, ktorá ukazuje obmedzenie v modeli počtu kalórií prijatých/spálených, sú naše črevné baktérie.

Už som sa toho trošku dotkol skôr v tomto článku, ale vzhľadom na množstvo výskumov o našom črevnom mikrobióme  by som sa chcel hlbšie pozrieť na tieto chrobáčiky v našom čreve.

Vedci zistili, že určité črevné baktérie sú spojené so zvýšenou hladinou telesného tuku. Analyzovali vzorky stolice od 1300 dvojčiat a porovnali tieto údaje s hladinami telesného tuku. Zistili, že čím pestrejší je mikrobióm v tele, tým menšia je pravdepodobnosť, že budú obézni.

Iný výskum ukázal, že črevná dysbióza vedie k obezite.

Tieto zistenia sú fascinujúce a ukazujú, aké dôležité sú naše črevá, ak sa snažíme o štíhlejší pás.

Ešte dôležitejšie je, že tieto zistenia ukazujú, aká neúčinná môže byť diéta s obmedzeným obsahom kalórií u jedinca so zlou funkciou čriev.

Zlepšite svoje celkové zdravie a už sa nebudete musieť starať o kalórie!

 

Telo sa vždy prispôsobuje

 

Ľudia sú  dosť odolné  a adaptabilné stvorenia. Môžeme žiť v horúcom a chladnom podnebí.  Naše telo má schopnosť prispôsobiť sa nášmu prostrediu, našej strave a našej aktivite.

To je dôvod, prečo ultramaratónsky bežec môže vstať z postele a ísť si zabehať 5 hodín. Telo sa prispôsobuje tomu, čo naň šijeme. A to isté platí pre stravu, ktorú jeme.

Ak sa dostanete do hypokalorického stavu (deficit kalórií) obmedzením príjmu potravy alebo zvýšením úrovne aktivity, uvidíte zníženú rýchlosť metabolizmu. Vysvetlil som to vyššie v sekcii štítnej žľazy. Ale chcem sa k tomu vrátiť podrobnejšie.

Vedci to niekoľkokrát dokázali. Keď niekto zníži kalorický príjem, zníži sa aj rýchlosť jeho metabolizmu ( R ).
Autori článku s názvom dospeli k záveru:

Telesná hmotnosť je u neobéznych účastníkov bránená počas mierneho kalorického obmedzenia, čo dokazuje metabolická adaptácia RMR a znížený energetický výdaj prostredníctvom fyzickej aktivity.

Je dôležité si všimnúť druhú časť tejto vety „zníženie výdaja energie prostredníctvom fyzickej aktivity“.

Títo výskumníci zistili, že keď účastníci štúdie konzumovali menej jedla, nielenže sa znížil ich pokojový metabolizmus (množstvo energie spotrebovanej telom v pokoji), ale účastníci tiež vynaložili menej energie. Menej sa hýbali.

To spôsobuje ďalší problém pre tých, ktorí používajú rovnicu medzi prijatými a vydanými kalóriami na stratu tuku.

Povedzme, že jednotlivec s nadváhou je v súčasnosti na energetickej rovnováhe a prijíma 2500 kalórií denne. Opäť ignorujeme všetky údaje, ktoré som doteraz uviedol v tomto článku, ale poďme sa na chvíľu hrať.

Kalorická rovnica vyzerá takto: Kalórie  máme stanovené na  2500. Vyčerpané kalórie (rýchlosť metabolizmu + aktivita) 2500.

Táto osoba chce schudnúť, a tak sa rozhodla znížiť príjem potravy na 2000 kalórií denne. Vytvorenie deficitu 500 kalórií.

Čo sa stane? Podľa všetkých výskumov sa  údaj o „spotrebovaných kalóriách“ zníži, aby zodpovedal novej 2000 kalorickej diéte. Ich rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje a spontánna fyzická aktivita je znížená. Menej sa pohybujú.

To je na ľudskom tele to najkrajšie. Adaptácia. Umožňuje ľuďom prežiť a prosperovať v tomto svete. Telo rozpoznáva, že prichádza menej potravy, a tak robí zmeny, aby prežilo (hoci len ťažko prospievalo).

  • S menším množstvom privádzaného paliva sa zníži spotreba energie,
  • Produkcia pohlavných hormónov prudko klesá (prečo sa množiť, ak je v prostredí obmedzené množstvo potravy),
  • Signalizácia leptínu/ghrelínu sa mení (chuť do jedla sa zvyšuje, keď telo potrebuje viac jedla),
  • Produkcia štítnej žľazy klesá. Stanete sa chladným, letargickým, bezpohlavným a nevyspatým,
  • Nakoniec vaša sila vôle nevydrží volania tiel o pomoc a porušíte diétu. Prejedajte sa a vraciate sa  na  váhu, z ktorej  ste schudli.

Vyššie je typický hormonálny scenár jojo dietára.

Pokračujeme v boji proti svojmu telu a klameme naše telo, aby schudlo. Ale tieto mechanizmy, ktoré vám bránia schudnúť, sú tu na to, aby nám pomohli, aby nás chránili.

Ak by v našom prostredí naozaj bol nedostatok potravín, tieto hormonálne zmeny by sme uvítali, aby sme prežili ťažké časy.

Nemôžete oklamať telo. Môžete to skúsiť, ale vždy získate len krátkodobú, dočasnú zmenu. Telo sa nakoniec chytí.

Neurotransmitery a hormóny sa v dôsledku toho zmenia. Sila vašej vôle sa prepadne.

Jediný skutočný spôsob, ako stratiť tuk a udržať si ho, je pracovať s telom, pochopiť, ako fungujú hormóny, a poskytnúť telu zdroje, ktoré potrebuje.

To sa mojich klientov snažím naučiť. A celkom sa mi to darí 🙂

 

Ešte stále váhate?

 

Ak ste stále presvedčení, že počítanie kalórií a „jesť menej, ako vydáte“ je jediný spôsob, ako schudnúť, dovoľte mi podeliť sa o niekoľko ďalších zistení výskumu:

  • Teplota nášho prostredia ovplyvňuje hladinu telesného tuku, rýchlosť metabolizmu a potenciál spaľovania tukov. Štúdia z roku 2013 zistila, že pokles izbovej teploty z 24 C na 19 C zvýšil hnedé tukové tkanivo a chladom indukovanú termogenézu ( R ).

Zohľadňuje vaša rovnica vstup/výstup kalórií pri výpočte teplotu prostredia? Budem predpokladať, že nie. 

Ako som už hore spomenul, chlad je veľký pán. Nezabudajte na to. Len vďaka tomu, že sme geneticky na chlad disponovaní, sme dokázali prežiť.  Chybou je, že to v dnešnej dobe prebytku nevyužívame a je to obrovská chyba.

  • Počítanie kalórií nie je udržateľný spôsob, ako si udržať váhu. Štúdia skúmajúca 2 diétne skupiny – jedna počítajúca kalórie a druhá konzumujúca reštriktívnu diétu, ale bez sledovania kalórií, zistila, že 2 roky po ukončení štúdie 60 % skupiny počítajúcej kalórie opäť nabrala váhu, ktorú schudli. Medzitým len 35 % zo skupiny, ktorá nepočítala kalórie, opäť pribralo na váhe ( R ).

Neznášate počítanie kalórií? 

Osobne som si nedokázal predstaviť nič horšie. Ak sa snažíte schudnúť, existujú lepšie metódy ako počítanie kalórií. Ani ja nepočítam kalórie. Idem na autopilota. Je to preto, lebo som hormonálne vybalancovaný.

  • Údaje, ktoré používate, sú chybné. Naozaj viete, koľko kalórií jete? Keď zaznamenáte banán do aplikácie na sledovanie kalórií, odvážili ste ho alebo ste len odhadovali jeho veľkosť? A bol ten banán príliš zrelý? Všetky tieto veci ovplyvňujú energiu, ktorú telo získava z potravy.
  • Ak používate kalorické čísla na obale, stále používate chybné údaje ( R ). Ako je to s prípravou jedla? Má ten 200g kus hovädzieho mäsa rovnaký nutričný profil, ak je dusené vs. pečené vs. grilované do chrumkava? Ako je to so zdravotným a hormonálnym vplyvom na organizmus pri požití? Vieme, že zuhoľnatené- spečené do čierna mäso spôsobuje v tele zápalovú reakciu ( R ). Zápal nie je dobrý, ak sa snažíme schudnúť (sledujte si svoj kvrný marker Hs CRP).
  • Nehovoriac o cvičení. Ak používate údaje o „spálených kalóriách“ z vášho cvičenia, možno si budete chcieť prečítať o štúdiách, ktoré ukazujú, že tieto čísla sú nepresné. Horšie je, že ukazujú, že  napríklad fitnes stroje preceňujú kalórie, ktoré ste skutočne spálili! ( R )

Môžete spáliť 400 kalórií za 60 minút jazdy na bicykli, ale čo sa deje na hormonálnom fronte? Najmä keď to porovnáte so 400 kalóriami na zdvíhanie ťažkých váh. Typ záťaže je určujúci!

Spálené kalórie môžu byť rovnaké, ale sú to hormonálne účinky, ktoré skutočne potrebujete preskúmať  a verte mi hormóny budú reagovať ináč než si možno myslíte. Nie sú kalórie ako kalórie.  A aj toto je pre Vás možno ďalší AHA efekt.

 

Zameriavajte sa na svoje hormóny a nie len na kalórie

 

Rád hovorím svojim klientom, že strata tuku je vedľajším produktom zdravia. Zlepšite svoje hormonálne zdravie a hladina telesného tuku sa znormalizuje.

Keď za mnou ľudia chodia a pýtajú sa na účinnú diétu,  rád sa ich pýtam, „čo bude z dlhodobého hľadiska zdravšie, ten bio steak  s hubovou omáčkou na  masle a urobený na vývare, plus organická zelenina alebo burger vyrobený z hovädzieho mäsa a GMO šalátu so zemiakmi vyprážanými v repkovom oleji zapitý mliečnym kokteilom plným antibiotík a hormónov“?

Obe jedlá by mohli mať rovnaký makronutričný a kalorický profil.

Obe jedlá by mohli ‚zodpovedať vašim makrám‘. Ale jedno jedlo podporí vaše zdravie, druhé určite nie. Chápete to?

Opravte svoje zdravie, svoje motory (mitochondrie) a nezameriavajte sa len na kalórie. Ak budete mať zlý motor a budete tankovať najlepšie palivo, pôjde motor lepšie? Zaručene nie! Ale ak opravíte motor a budete tankovať super palivo, tak rozdiel určite budete cítiť. A viete čo je na tom najlepšie? Nebudete ho toľko veľa potrebovať, budete efektívnejší. Ja to takto „jazdím“ už roky.

Položte si otázky

 

Nechápte ma zle, uvedomujem si, že menej jesť pomôže schudnúť.

A som si dobre vedomý štúdií, ktoré dokazujú, že kalorické obmedzenie a reštrikcia  krátkodobo znižuje hmotnosť.

Ale ja mám dlhodobý pohľad na zdravie a stratu tuku.

Chcem objasniť, že dodržiavanie jednoduchého modelu príjmu a výdaja kalórií nemusí byť presný, efektívny ani zdravý spôsob, ako schudnúť.

Telo má túto vrodenú túžbu prosperovať a prekvitať.

Niektorí hovoria, že naším jediným cieľom v živote je rozmnožovať sa. Ak je to pravda, tak prečo by ľudské telo chcelo byť sexuálne neatraktívne, mať slabé libido, chronickú únavu a byť sužované chorobami a chorobami?

Nechcelo by mať telo radšej vysoký sexuálny apetít, veľa energie na párenie a starostlivosť o našich potomkov – poskytnúť im živiny a bezpečnosť, ktoré potrebujú, aby sa im darilo?

Prestaňte počítať kalórie. Zamerajte svoju pozornosť na zlepšenie svojho zdravia. Strata tuku príde zaručene.

Ako si zlepšujete zdravie? 

Pracujte s telom a riešte základnú hormonálnu nerovnováhu. Toto je oveľa jednoduchšia (a efektívna) stratégia, ako jednoducho hladovať a potiť sa v telocvični.

Pamätajte, že je rozdiel medzi stratou tuku a stratou tuku navždy.

 

Každý môže hladovať, aby stratil telesný tuk. Povedie to k trvalej strate tuku?

A bude táto metóda zdravým spôsobom, ako schudnúť?

Energetické obmedzenie je krátkodobá oprava, nie dlhodobé riešenie. V konečnom dôsledku, jesť toxínmi nabitú stravu s nedostatkom živín a zároveň stresovať telo zlým spánkom a pretrénovaním, povedie k hormonálnym problémom, ktoré vás zanechajú v čiernej diere.

Položte si tieto otázky pred každým sústom čo vložíte do úst a cvičením:

  • Podporuje konzumácia tohto jedla telo tak, že mi pomôže zlepšiť moje zdravie?
  • Podporuje vykonávanie tejto činnosti telo takým spôsobom, že mi to pomôže zlepšiť moje zdravie?

 

Rýchle rady

mon

1. Vyhnite sa PUFA tukom
2. Vyhnite sa expozícii glyfosátu
3. Doprajte si dostatok spánku
4. Dostatočné vystavenie slnku
5. Zvýšte svoj testosterón
6. Zdvíhajte ťažké veci
7. Opravte rezistenciu na leptín
8. Napravte hormonálnu nerovnováhu

 

Ak sa Vám článok páčil a poznáte niekoho komu by pomohol, zdieľajte ho.

Poteší ma každá Vaša reakcia, lajk, či koment.

Ak ste článok dočítali do konca, dúfam, že kalórie už nebudú hrať pre vás prioritu číslo jeden.

Ak máš chuť zmeniť svoje zdravie, neváhaj a kontaktuj ma, pomôžem Ti to naštartovať 🙂

Tréningový denník Empigo

Mirek Pramuka | Empigo

Osobný tréner | Košice

5 krokov ako začať cvičiť

Rozmýšľate nad prospešnou zmenou životného štýlu? Chcete začať cvičiť? Výborne! Od zdravého životného štýlu vás delí iba päť krokov. Začať cvičiť môže byť jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť. Fyzická aktivita môže znížiť riziko chronických chorôb, zlepšiť rovnováhu a koordináciu, pomôcť vám schudnúť a dokonca zlepšiť spánkové návyky.

1. Zhodnoťte svoju kondíciu

Rovnováha tela

Pravdepodobne máte nejakú predstavu o tom, ako ste fit. Hodnotenie a zaznamenávanie  hodnôt  ukazovateľov kondície vám poskytne  dáta  na základe ktorých sa dá merať váš pokrok. Ak chcete posúdiť svoju aeróbnu a svalovú zdatnosť, flexibilitu a stavbu tela, zvážte zaznamenanie:

  •  pulz pred a bezprostredne po chôdzi  3 km (priemerný pulz)
  • Ako dlho vám  trvá prejsť 3 km
  • Koľko štandardných  klikov môžete urobiť naraz
  • Ako ďaleko sa môžete dostať dopredu, keď sedíte na podlahe s nohami pred sebou
  • Obvod pása, tesne nad bedrovými kĺbami
  • Váš index telesnej hmotnosti BMI

2. Navrhnite si svoj fitness program

Fitness program

Je ľahké povedať, že budete cvičiť každý deň. Ale budete potrebovať plán. Pri navrhovaní vášho fitness programu majte na pamäti tieto body:

  • Zvážte svoje ciele v oblasti kondície. Začínate s fitness programom, ktorý vám pomôže schudnúť? Alebo máte inú motiváciu, napríklad prípravu na maratón? Jasné ciele vám môžu pomôcť zmerať váš pokrok a udržať si motiváciu.
  • Vytvorte si vyváženú rutinu. Pre väčšinu zdravých dospelých ľudí sa odporúča cvičiť najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút dynamickej aeróbnej aktivity týždenne alebo kombináciu miernej a dynamickej aktivity. Toto cvičenie si rozložte na týždeň. Väčšie množstvo cvičenia poskytne ešte väčšie zdravotné výhody, ale treba zvažovať viacero faktorov.

    Pomáha však aj malé množstvo fyzickej aktivity. Krátkodobá aktivita počas celého dňa môže prispieť k zlepšeniu zdravia oveľa viac ako keď celý ďen sedíte a potom sa len hodinu hýbete.

    Vykonajte silové cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne. Cvičte komplexné cviky.

  • Začnite odznova a postupujte pomaly. Ak s cvičením len začínate, začnite opatrne a napredujte pomaly. Ak máte zranenie alebo horší zdravotný stav, poraďte sa so svojim lekárom alebo kondičným trénerom, ktorí vám pomôžu navrhnúť fitnes program, ktorý postupne zlepšuje váš rozsah pohybu, silu a vytrvalosť.
  • Zaraďte aktivitu do svojej každodennej rutiny. Nájsť si čas na cvičenie môže byť výzva. Aby to bolo jednoduchšie, naplánujte si čas na cvičenie ako na akékoľvek iné stretnutie. Naplánujte si sledovanie obľúbeného vlogu resp. podcastu (napr. empigo podcastu) pri chôdzi vonku alebo  na bežiacom páse, čítanie pri jazde na stacionárnom bicykli.
  • Plánujte si zahrnúť rôzne činnosti. Rôzne činnosti  môžu udržať vašu motiváciu cvičiť.  Napríklad cyklistika alebo vodné cvičenia, tiež znižujú vaše šance na zranenie alebo nadmerné používanie jedného konkrétneho svalu alebo kĺbu. Plánujte si striedať činnosti, ktoré zapájajú rôzne časti vášho tela, ako je chôdza, plávanie alebo  silový tréning.
  • Vyskúšajte vysoko intervalový intenzívny tréning. Pri  HIIT tréningu  vykonávate krátke výbušné cviky s vysokou intenzitou oddelené prestávkami pre  regeneráciu
  • Nechajte si  čas na zotavenie. Mnoho ľudí začne cvičiť so zbesilou horlivosťou – cvičí príliš dlho alebo príliš intenzívne – a vzdajú to, keď ich začnú bolieť svaly a alebo kĺby a zrania sa. Naplánujte si medzi tréningami čas, aby si vaše telo oddýchlo a zotavilo sa.
  • Napíšte si  to na papier. Písomný plán vás môže povzbudiť, aby ste zostali na správnej ceste.

 

3. Zakúpte si svoje vybavenie

Fitness trener Košice

Začnete pravdepodobne športovou obuvou. Nezabudnite si vybrať obuv navrhnutú pre aktivitu, ktorú máte na mysli. Bežecká obuv má napríklad nižšiu hmotnosť ako obuv do fitka, ktorá je podpornejšia.

Ak plánujete investovať do cvičebného náradia, vyberte si niečo praktické, zábavné a ľahko použiteľné. Pred investovaním do vlastného zariadenia možno budete chcieť vyskúšať niektoré druhy zariadení vo fitnescentre.

Môžete zvážiť použitie fitness aplikácií  alebo iné zariadenia na sledovanie aktivity, napríklad také, ktoré dokážu sledovať vašu vzdialenosť, sledovať spálené kalórie alebo sledovať váš srdcový tep.

 

4. Začnite

Budovanie sily

Teraz ste pripravení konať. Keď začínate s fitness programom, majte na pamäti tieto tipy:

  • Začnite pomaly a postupne a konzistentne. Doprajte si dostatok času na zahriatie a schladenie ľahkou chôdzou alebo miernym strečingom. Potom zrýchlite na tempo, v ktorom môžete pokračovať päť až desať minút bez toho, aby ste boli príliš unavení. Ako sa vaša výdrž zlepšuje, postupne predlžujte čas, ktorý cvičíte. Vypracujte si až 30 až 60 minút cvičenia väčšinu dní v týždni.
  • Rozdeľte si cvičenie, ak musíte. Nemusíte vykonávať všetky cvičenia naraz, takže sa môžete venovať aktivitám po celý deň. Kratšie, ale častejšie cvičenia majú aj aeróbne výhody. Krátke cvičenie ale  niekoľkokrát denne môže do vášho rozvrhu zapadnúť lepšie ako jedno 60-minútové cvičenie. Akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna.
  • Buďte kreatívni. Možno vaša cvičebná rutina zahŕňa rôzne činnosti, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie. Ale nezastavujte sa tam. Vydajte sa na víkendovú túru s rodinou alebo robte večerné spoločenské tance. Nájdite si činnosti, ktoré vás bavia a pridajte si ich do svojej bežnej rutiny.
  • Počúvajte svoje telo. Ak cítite bolesť, dýchavičnosť, závrat alebo nevoľnosť, urobte si prestávku. Možno na seba príliš tlačíte.
  • Buďte flexibilný. Ak sa necítite dobre, dajte si na deň alebo dva voľno.

5. Sledujte svoj pokrok

Pokrok

Zopakujte si svoje hodnotenie osobnej kondície napr. po mesiaci od začiatku programu a potom znova každých niekoľko týždňov. Môžete si všimnúť, že ak chcete pokračovať v zlepšovaní, musíte predĺžiť čas, ktorý cvičíte. Alebo môžete byť milo prekvapení, keď zistíte, že cvičíte len toľko, aby ste splnili svoje ciele v oblasti fitness.

Ak stratíte motiváciu, stanovte si nové ciele alebo vyskúšajte novú aktivitu. Pomôcť môže aj cvičenie s priateľom alebo cvičenie s osobným trénerom.

 

Osobný tréner Košice

Začať cvičiť  je dôležitým rozhodnutím. Ale nemusí to byť zdrvujúce. Starostlivým plánovaním a stimuláciou si môžete vytvoriť zdravý návyk, ktorý vydrží celý život.

Osobný fitness tréner Košice logo

Ak sa Ti môj článok páčil, neváhaj a zdieľaj ho so svojimi priateľmi :).

Autor:  Mirek Pramuka