Archive

5 krokov ako začať cvičiť

Mirek Pramuka-osobný tréner Košice

Rozmýšľate nad prospešnou zmenou životného štýlu? Chcete začať cvičiť? Výborne! Od zdravého životného štýlu vás delí iba päť krokov. Začať cvičiť môže byť jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť. Fyzická aktivita môže znížiť riziko chronických chorôb, zlepšiť rovnováhu a koordináciu, pomôcť vám schudnúť a dokonca zlepšiť spánkové návyky.

1. Zhodnoťte svoju kondíciu

Rovnováha tela

Pravdepodobne máte nejakú predstavu o tom, ako ste fit. Hodnotenie a zaznamenávanie  hodnôt  ukazovateľov kondície vám poskytne  dáta  na základe ktorých sa dá merať váš pokrok. Ak chcete posúdiť svoju aeróbnu a svalovú zdatnosť, flexibilitu a stavbu tela, zvážte zaznamenanie:

  •  pulz pred a bezprostredne po chôdzi  3 km (priemerný pulz)
  • Ako dlho vám  trvá prejsť 3 km
  • Koľko štandardných  klikov môžete urobiť naraz
  • Ako ďaleko sa môžete dostať dopredu, keď sedíte na podlahe s nohami pred sebou
  • Obvod pása, tesne nad bedrovými kĺbami
  • Váš index telesnej hmotnosti BMI

2. Navrhnite si svoj fitness program

Fitness program

Je ľahké povedať, že budete cvičiť každý deň. Ale budete potrebovať plán. Pri navrhovaní vášho fitness programu majte na pamäti tieto body:

  • Zvážte svoje ciele v oblasti kondície. Začínate s fitness programom, ktorý vám pomôže schudnúť? Alebo máte inú motiváciu, napríklad prípravu na maratón? Jasné ciele vám môžu pomôcť zmerať váš pokrok a udržať si motiváciu.
  • Vytvorte si vyváženú rutinu. Pre väčšinu zdravých dospelých ľudí sa odporúča cvičiť najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút dynamickej aeróbnej aktivity týždenne alebo kombináciu miernej a dynamickej aktivity. Toto cvičenie si rozložte na týždeň. Väčšie množstvo cvičenia poskytne ešte väčšie zdravotné výhody, ale treba zvažovať viacero faktorov.

    Pomáha však aj malé množstvo fyzickej aktivity. Krátkodobá aktivita počas celého dňa môže prispieť k zlepšeniu zdravia oveľa viac ako keď celý ďen sedíte a potom sa len hodinu hýbete.

    Vykonajte silové cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne. Cvičte komplexné cviky.

  • Začnite odznova a postupujte pomaly. Ak s cvičením len začínate, začnite opatrne a napredujte pomaly. Ak máte zranenie alebo horší zdravotný stav, poraďte sa so svojim lekárom alebo kondičným trénerom, ktorí vám pomôžu navrhnúť fitnes program, ktorý postupne zlepšuje váš rozsah pohybu, silu a vytrvalosť.
  • Zaraďte aktivitu do svojej každodennej rutiny. Nájsť si čas na cvičenie môže byť výzva. Aby to bolo jednoduchšie, naplánujte si čas na cvičenie ako na akékoľvek iné stretnutie. Naplánujte si sledovanie obľúbeného vlogu resp. podcastu (napr. empigo podcastu) pri chôdzi vonku alebo  na bežiacom páse, čítanie pri jazde na stacionárnom bicykli.
  • Plánujte si zahrnúť rôzne činnosti. Rôzne činnosti  môžu udržať vašu motiváciu cvičiť.  Napríklad cyklistika alebo vodné cvičenia, tiež znižujú vaše šance na zranenie alebo nadmerné používanie jedného konkrétneho svalu alebo kĺbu. Plánujte si striedať činnosti, ktoré zapájajú rôzne časti vášho tela, ako je chôdza, plávanie alebo  silový tréning.
  • Vyskúšajte vysoko intervalový intenzívny tréning. Pri  HIIT tréningu  vykonávate krátke výbušné cviky s vysokou intenzitou oddelené prestávkami pre  regeneráciu
  • Nechajte si  čas na zotavenie. Mnoho ľudí začne cvičiť so zbesilou horlivosťou – cvičí príliš dlho alebo príliš intenzívne – a vzdajú to, keď ich začnú bolieť svaly a alebo kĺby a zrania sa. Naplánujte si medzi tréningami čas, aby si vaše telo oddýchlo a zotavilo sa.
  • Napíšte si  to na papier. Písomný plán vás môže povzbudiť, aby ste zostali na správnej ceste.

 

3. Zakúpte si svoje vybavenie

Fitness trener Košice

Začnete pravdepodobne športovou obuvou. Nezabudnite si vybrať obuv navrhnutú pre aktivitu, ktorú máte na mysli. Bežecká obuv má napríklad nižšiu hmotnosť ako obuv do fitka, ktorá je podpornejšia.

Ak plánujete investovať do cvičebného náradia, vyberte si niečo praktické, zábavné a ľahko použiteľné. Pred investovaním do vlastného zariadenia možno budete chcieť vyskúšať niektoré druhy zariadení vo fitnescentre.

Môžete zvážiť použitie fitness aplikácií  alebo iné zariadenia na sledovanie aktivity, napríklad také, ktoré dokážu sledovať vašu vzdialenosť, sledovať spálené kalórie alebo sledovať váš srdcový tep.

 

4. Začnite

Budovanie sily

Teraz ste pripravení konať. Keď začínate s fitness programom, majte na pamäti tieto tipy:

  • Začnite pomaly a postupne a konzistentne. Doprajte si dostatok času na zahriatie a schladenie ľahkou chôdzou alebo miernym strečingom. Potom zrýchlite na tempo, v ktorom môžete pokračovať päť až desať minút bez toho, aby ste boli príliš unavení. Ako sa vaša výdrž zlepšuje, postupne predlžujte čas, ktorý cvičíte. Vypracujte si až 30 až 60 minút cvičenia väčšinu dní v týždni.
  • Rozdeľte si cvičenie, ak musíte. Nemusíte vykonávať všetky cvičenia naraz, takže sa môžete venovať aktivitám po celý deň. Kratšie, ale častejšie cvičenia majú aj aeróbne výhody. Krátke cvičenie ale  niekoľkokrát denne môže do vášho rozvrhu zapadnúť lepšie ako jedno 60-minútové cvičenie. Akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna.
  • Buďte kreatívni. Možno vaša cvičebná rutina zahŕňa rôzne činnosti, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie. Ale nezastavujte sa tam. Vydajte sa na víkendovú túru s rodinou alebo robte večerné spoločenské tance. Nájdite si činnosti, ktoré vás bavia a pridajte si ich do svojej bežnej rutiny.
  • Počúvajte svoje telo. Ak cítite bolesť, dýchavičnosť, závrat alebo nevoľnosť, urobte si prestávku. Možno na seba príliš tlačíte.
  • Buďte flexibilný. Ak sa necítite dobre, dajte si na deň alebo dva voľno.

5. Sledujte svoj pokrok

Pokrok

Zopakujte si svoje hodnotenie osobnej kondície napr. po mesiaci od začiatku programu a potom znova každých niekoľko týždňov. Môžete si všimnúť, že ak chcete pokračovať v zlepšovaní, musíte predĺžiť čas, ktorý cvičíte. Alebo môžete byť milo prekvapení, keď zistíte, že cvičíte len toľko, aby ste splnili svoje ciele v oblasti fitness.

Ak stratíte motiváciu, stanovte si nové ciele alebo vyskúšajte novú aktivitu. Pomôcť môže aj cvičenie s priateľom alebo cvičenie s osobným trénerom.

 

Osobný tréner Košice

Začať cvičiť  je dôležitým rozhodnutím. Ale nemusí to byť zdrvujúce. Starostlivým plánovaním a stimuláciou si môžete vytvoriť zdravý návyk, ktorý vydrží celý život.

Osobný fitness tréner Košice logo

Ak sa Ti môj článok páčil, neváhaj a zdieľaj ho so svojimi priateľmi :).

Autor:  Mirek Pramuka

Aký efekt robí fitness a šport na Vaše dentálne zdravie ?

Zlomený zub

Cvičenie a športovanie je dôležité, to už asi všetci vieme. Pomôže nám to udržať si zdravie. Je však dobré fyzické cvičenie pre váš chrup? Existujú riziká, ktoré by ste si mali uvedomiť. Aké kroky môžete podniknúť, aby ste sa ochránili pred poškodením zdravia ústnej dutiny? Rozoberieme si to nižšie.

 

Pozitívny efekt cvičenia na zuby

 

Predtým, ako sa  ponoríme do zlých správ, poďme sa pozrieť na pozitívne účinky cvičenia na  zdravie Vašej ústnej dutiny. Štúdia z roku 2005 ukazuje, že pravidelné cvičenie znižuje riziko vzniku ochorenia ďasien u 54% subjektov, zatiaľ čo ľudia, ktorí cvičili len niekoľkokrát týždenne, mali  o 33% nižšie riziko ochorenia parodontu ako neaktívni ľudia . Existuje tiež zjavné prepojenie medzi vhodným BMI (indexom telesnej hmotnosti) a zdravím ústnej dutiny a ľudia, ktorí si udržujú zdravú váhu cvičením a kvalitnou stravou, majú o 40% menšiu pravdepodobnosť vzniku problémov so zdravím zubov.

 

Negatívny efekt cvičenia na zuby

 

Riziko úrazu

Najväčším a najzrejmejším rizikom pre každého, kto je fyzicky aktívny, je hrozba poranenia úst. Tvrdý náraz z nesprávneho uhla vám môže spôsobiť úraz na niekoľkých predných zuboch, ale môže tiež spôsobiť poranenie mäkkých tkanív na perách, jazyku, vnútorných lícach a ďasnách.

Bez liečby sa u týchto poranení môže vyvinúť sekundárna infekcia. Strata alebo poškodenie jedného alebo viacerých zubov môže spôsobiť posunutie vašich ďalších zubov, čo má za následok problémy so zhryzom a potenciálne ťažkosti s jedením a rozprávaním, spolu s možnosťou bolesti a porúch temporomandibulárnej čeľuste (TMJ).

Chráň svoje zuby

Sladké nápoje

Výzva zostať hydratovaný/á predstavuje pre chrup často nepozorovateľné riziko. Športové a energetické nápoje ale i BCAA  môžu byť nabité elektrolytmi, ktoré vaše telo potrebuje, ale štúdia z roku 2012 publikovaná v časopise General Dentistry naznačuje, že obsahujú tiež toľko kyseliny, že ich pitie iba za 5 dní môže spôsobiť poškodenie zubov. Pomalým popíjaním sladkých  iontových nápojov počas tréningu sú vaše zuby navyše vystavené vyššiemu množstvu cukrov, ako by to bolo spôsobené obyčajným vypitím celého nápoja naraz. Účinne si teda neustále kúpete zuby v kyseline. Najhoršie, čo môžete urobiť, je zmena PH ústnej dutiny na kyslé a nechať to tak.  Keď si neviete urobiť okamžitú hygienu ústnej dutiny, tak  odporúčam použiť aspoň žuvačku bez cukru, ktorá dočasne pomôže zmeniť nepriaznivé PH vo Vašich ústach.

 

Zloženie slín

Štúdie zverejnené škandinávskou Journal of Medicine skúmali 35 triatlonistov. Pozorovali PH v slinách. Ľudia, ktorí trávili viac času fyzickým tréningom, mali vyššie riziko vzniku kavít, ako aj znateľne vyššie pH alebo alkalický obsah v slinách. Produkovali tiež menej slín. Štúdia dospela k záveru, že cvičenie posilnilo zásaditosť , ktorá  pomohla neutralizovať bielkoviny v slinách, ktoré zabraňujú zubnému kazu.

 

Dýchanie ústami

Všetko je to o slinách a o tom, ako chránia naše zuby. Počas športových resp. fitnes tréningov ľudia často dýchajú ústami. To vysušuje tok slín a poskytuje baktériám vynikajúce prostredie, v ktorom sa môžu množiť a prosperovať, a zvyšuje sa tak riziko zubného kazu. Veľmi často nabádam mojich klientov, aby nádych robili cez nos a výdych ústami.

 

Ochranné opatrenia

 

Väčšine z týchto problémov sa dá  krásne predísť prijatím niektorých základných opatrení na ochranu zubov, medzi ktoré patria:

  • Noste chránič úst počas športu (hlavne bojové športy), aby ste sa chránili pred neočakávanými zraneniami,
  • Pitie vody namiesto športových nápojov, resp. nápojov s elektrolytmi bez cukru.  Ak už tam musí byť cukor, tak sa snažte o svoje zuby postarať po fyzickej aktivite a neutralizovať ústne PH,
  • Ak je pre vás dýchanie ústami častou záležitosťou, vyskúšajte dýchaciu metódu, ktorú Vám rád aj osobne ukážem, kedy sa naučíte dýchať cez nos. Dýchanie cez nos je prínosné nie len pre Vaše zuby, ale aj pre Vaše zdravie všeobecne.  Jogíni dokonca tvrdia, že práve dýchacie techniky a správne dýchanie im predlžuje život,
  • Pravidelné zubné prehliadky a výborná ústna hygiena.

Zuby a fitness

Záver

 

Mám zubárku, ku ktorej pravidelne chodievam (raz za rok na preventívnu prehliadku a čistenie zubného kameňa). Ak by mala veľa takých klientov ako som ja, tak by asi veľa nezarobila. Už asi 12 rokov je to rok, čo rok tá istá hláška:“ Vy mi nedáte zarobiť, že?“ :D.

Ak budete dodržiavať ochranné opatrenia, ktoré som v článku uviedol a budete pravidelne cvičiť, je veľmi veľká pravdepodobnosť, že Váš chrup a zdravie ústnej dutiny, a nie len jej, bude na vynikajúcej úrovni.

Ak sa Vám článok páčil, dajte mu „like“ a môžete ho aj zdieľať s priateľmi.

 

Empigo zuby

 

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj: drmichaelhandler.ca

Päť jednoduchých spôsobov ako získať viac kyslíka a zvýšiť svoju silu

Zdravé dýchanie

Zdravý dospelý človek urobí 12 až 20 nádychov za minútu. Ale všetci by sme sa mali v skutočnosti nadýchnuť oveľa menej – okolo 6 – 8 dychov za minútu.

Napriek veľkému množstvu nádychov, ktoré si doprajeme, si väčšina z nás stále neuvedomuje, že nedýchame optimálne. Optimálne dýchanie má veľký vplyv na naše zdravie a pohodu, pretože je priamo spojené s hladinou kyslíka v tele.

V tomto článku vám poskytnem informácie o tom, prečo je pre nás kyslík taký dôležitý, a päť jednoduchých spôsobov, ako získať viac kyslíka do krvi.

 

Naša energia pochádza  90% z  kyslíka 

 

Energia a cvicenie

Dýchanie pomocou chemických a mechanických procesov privádza kyslík do každej bunky tela a zbavuje ho oxidu uhličitého. Naše telo potrebuje kyslík, aby získalo energiu na pohon všetkých našich životných procesov.

Oxid uhličitý je odpadovým produktom tohto procesu. Dýchací systém svojim vedením a dýchacími zónami privádza vzduch z okolia do pľúc a uľahčuje výmenu plynov v pľúcach aj v bunkách.

V skutočnosti 90% všetkej našej energie pochádza z dychu.

Bunky  potrebujú kyslík, aby mohli rozkladať chemické väzby molekúl potravy, ako sú cukry, sacharidy a bielkoviny, aby uvoľnili energiu, ktorú obsahujú.

Rovnako ako každá bunka v našom tele potrebuje energiu, každá z nich potrebuje kyslík. Prinášanie kyslíka do našich buniek a svalov je to, čo nás robí schopnými vykonávať fyzickú aktivitu.

 

Prečo je kyslík dôležitý?

 

Kyslík

Kyslík je najdôležitejšou výživou našich buniek, každá funkcia v tele závisí od kyslíka a je to sila pre naše telo a svaly.

 

Úrovne dýchania

 

Sme nažive, lebo dýchame.  Nie je  to dosť dobrý dôvod na to, aby sme dostali viac kyslíka?

Aj  bez ohľadu na to, ako dobre žijeme a ako dobre poskytujeme nášmu telu tie najlepšie podmienky, sústredením sa viac na svoj dych dokážeme stimulovať naše telo k tomu, aby sa stalo zdravším a lepšie fungujúcim. Zameraním sa  na dych zvyšujeme našu koncentráciu a tým  nám dodáva  kyslík viac energie.

Kyslík je prvok, ktorý naše bunky potrebujú na vytvorenie energie, na udržanie našej činnosti a na to, aby sme dosiahli výkon na vyšších úrovniach.

Preto nám zvýšená hladina kyslíka pomáha dosahovať lepšie výkony a dodáva energiu našej mysli  a telu. Ak máme nedostatok kyslíka (viď napr. článok v časopise Medical News Today ), nie sme schopní  podať  fyzický výkon, budeme sa cítiť unavení a pociťujeme únavu.

Dýchame kyslík cez náš dýchací systém, kyslík ďalej ide priamo do našej krvi a ďalej sa  pumpuje do nášho tela cez naše cievy. K tomu nám pomáhajú naše červené krvinky, ktoré sú zodpovedné za prenos kyslíka.

Zdravie našich červených krviniek je preto dôležitým faktorom akú hladinu kyslíka budeme mať. Úroveň kyslíka sa však môže veľmi líšiť od človeka k človeku a od faktorov prostredia kde žije.

Keď dýchame, prijímame kyslík a vylučujeme oxid uhličitý. K tejto plynnej výmene dochádza najefektívnejšie v dolnej časti pľúc, t.j. v alveolách.

Preto sú dôležité hlboké nádychy, ktoré zabezpečujú, aby sa vzduch dostal do alveol, kde dochádza k plynnej výmene, a robí krv okysličenejšou, čo zvyšuje hladinu kyslíka vo vašej krvi.

 

Ako si zmerať hladinu kyslíka v krvi – SPO2 

 

pulznyoxymeter

Z medicínskeho hľadiska je SPO2 termín používaný pri odhadovaní hladiny kyslíka v krvi človeka a je štandardnou súčasťou starostlivosti o pacienta na celom svete.

SPO2 znamená periférnu kapilárnu saturáciu kyslíkom, čo znamená, že sa meria saturácia kyslíka v krvi. Číslo SPO2 sa meria pulzným oxymetrom.

Poskytuje odhad množstva kyslíka, ktoré vaša krv prenáša, v porovnaní s maximálnou kapacitou. Normálna hladina SPO2 je medzi 94% a 99%.

Osoby s pľúcnymi chorobami majú zvyčajne nižšiu hladinu SPO2. SPO2 pod 90% je kritický a môže spôsobiť zaťaženie srdca, pľúc a pečene.

 

Ako získať viac kyslíka?

 

Kyslík je životne dôležitý pre naše bunky, funkciu tela a  našu silu. A čím máme väčšie množstvo kyslíka, tým lepšie budeme fungovať.

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete trénovať svoje telo, aby získalo väčšie množstvo kyslíka. Kardio cvičenie je jedným z nich, avšak nestačí sa sústrediť iba na cvičenie, keď sa snažíte zvýšiť hladinu kyslíka.

Kardio cvičením precvičíte kardiovaskulárny a dýchací systém, to však neznamená, že vaše dýchanie je optimálne.

Uvádzam tu 5 dôležitých spôsobov zvýšenia obsahu kyslíka v tele:

 

1. Choďte na čerstvý vzduch

Otvorte okná alebo choďte von. Čerstvý vzduch vám dodá energiu a prinesie ďalšie množstvo kyslíka do pľúc.

 

2. Pite vodu

Aby sme okysličili a vytlačili oxid uhličitý, musia byť naše pľúca hydratované. Dostatok  vody ovplyvňuje hladinu kyslíka. Denne stratíme v priemere asi 400 mililitrov vody len dýchaním.

 

3. Jedzte jedlá bohaté na železo

Niektoré potraviny môžu pomôcť zlepšiť hladinu kyslíka v krvi. Železo je minerál potrebný pre naše červené krvinky. Preto môžeme byť unavení a vyčerpaní, ak nám chýba železo.

Skvelým zdrojom potravín bohatých na železo je zelená listová zelenina, ako je kel a brokolica, ovocie ako jablká, strukoviny a chudé bielkoviny, ako sú vajcia, hydina a ryby alebo aj horká čokoláda.

 

4. Cvičenie

Čím lepšie sme adaptovaní  na  využívanie kyslíka, tým viac energie sú naše bunky schopné produkovať. Zvýšené využitie kyslíka preto posilní našu vytrvalosť a aj silu.

Medzi výkonom a množstvom kyslíka, ktoré dýchame, existuje jasná korelácia. Meria sa to v maximálnom príjme kyslíka VO2. Čím vyššia je VO2, tým vyššia je výdrž. Intervalový a šprintérsky tréning sú najlepšie tréningové metódy na zvýšenie hladiny kyslíka.

 

5. Trénujte dýchanie

Samotné cvičenie nestačí na zlepšenie kvality dýchania, pretože silový či kardio tréning nezaručuje, že skutočne využívate kapacitu pľúc na  príjem kyslíka. Trénovanie dýchania  je však nevyhnutné pre zvýšenie našej hladiny kyslíka v krvi..

Pomalé a hlboké dýchanie zvyšuje hladinu kyslíka v našej krvi. Kyslík je transportovaný do krvi v tele prostredníctvom dýchacieho systému, a preto ovplyvňuje vašu hladinu kyslíka, ak vaše dýchanie nie je optimálne.

Z rovnakého dôvodu veľa ľudí a športovcov zažíva veľký rozdiel, keď začnú pracovať na dychu pomocou dychového tréningu. Dýchacie cvičenia nielen posilňujú našu vytrvalosť, ale tiež pomáhajú znižovať hladinu stresu prostredníctvom sústredenia a pokojnejších dychov.

Použitím  dýchacieho trenažéra môžete sledovať a neustále zlepšovať svoju silu. Vaše svaly sa stanú silnejšími, pretože dýchací trenažér vám umožňuje to  rozvíjať – rovnakým spôsobom, ako keď môžete stále viac behať na dlhšie vzdialenosti alebo  zdvíhať väčšie váhy.

Sledujte ma na facebook-u a dozviete sa omnoho viac o tom ako zlepšiť svoje zdravie cvičením a zdravím stravovaním 🙂

Autor: Mirek

 

 

Ako vybudovať funkčné svaly a stať sa silným a zdravým

Ako nabrať svaly. Funkčný tréning. Intenzívny tréning. HIIT. Empigo.

Každý vie, že pohyb je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Väčšina ľudí ale ignoruje jednu jeho rozhodujúcu súčasť: odporový silový tréning. Podľa amerických vedcov iba 6 percent dospelých ľudí absolvuje odporúčané minimálne množstvo najmenej 2 tréningov na posilnenie svalov každý týždeň. Zanedbávanie odporovo-silového tréningu je veľkou chybou. Silový tréning zvyšuje váš metabolizmus, znižuje telesný tuk a chráni pred niektorými z hlavných príčin predčasnej smrti a invalidity. Aby ste mohli ťažiť z posilňovacieho tréningu, nemusíte dvíhať činky ako kulturista. Nikdy nie je neskoro začať.

 

Budovanie svalovej hmoty má pre vaše telo veľa okamžitých výhod

Boj proti strate svalovej hmoty

 

Strata svalov

Naše svaly sú neoceniteľné bohatstvo. Sú dôvodom, prečo môžeme chodiť, behať, liezť a prenášať veci. Ale ako starneme, začnú sa „strácať“. Svaly  začínajú ubúdať, keď dosiahneme 30-tku. Po 40. roku života strácame v priemere 8 percent našej svalovej hmoty každé desaťročie a tento jav sa po 60. roku života ešte zrýchľuje. Štúdie ukazujú, že tento úbytok svalov urýchľuje nástup chorôb, obmedzuje pohyblivosť, čo môže spôsobiť predčasnú smrť. Málo svalov znamená viacej chorôb. Preto sa treba o svaly neprestajne starať.

Ďalším škodlivým dôsledkom je vplyv na vaše kosti. Rovnaké faktory, ktoré vám pomáhajú udržiavať svaly, sú rovnaké faktory, ktoré udržujú vaše kosti silné a husté. Takže keď vekom strácate svaly – proces nazývaný sarkopénia, tak aj  vaše kosti krehnú, proces známy ako osteopénia.

 

Sarkopénia

Kosti, svaly, väzy a šľachy vo vašom svalovo-kostrovom systéme spolupracujú a navzájom sa stávajú silnejšími alebo slabšími. Kedykoľvek stratíte svaly, automaticky strácate aj  hustotu kostí- ide to  spolu ruka v ruke.

Pretože sú vaše svaly a kosti neoddeliteľne spojené, pri strate svalovej hmoty vám hrozí väčšie riziko:

  • Osteoporóza
  • Artritída
  • Chronická bolesť chrbta
  • Krehkosť kostí
  • Zlomeniny

Väčšina ľudí normálne akceptuje stratu svalov a kostí a všetky negatívne stránky, ktoré s tým súvisia, ako prirodzenú súčasť starnutia. Štúdie však ukazujú, že tieto procesy môžete spomaliť a oddialiť o roky alebo dokonca desaťročia pomocou silového tréningu, ktorý pracuje s celým telom ako komplexom. Vedci z Buckovho inštitútu pre výskum starnutia zistili, že absolvovanie iba dvoch tréningov odporu každý týždeň môže zvrátiť poškodenie buniek súvisiace s vekom, ktoré prispieva k sarkopénii a funkčnému poškodeniu.

Silový tréning Vám prinesie predĺženie mladosti a návrat vitality.

 

Budujte svaly, žite dlhšie

 

Budujte svaly

 

V roku 2014 objavili vedci z Kalifornskej univerzity v Los Angeles niečo pozoruhodné.

Sledovali asi 4 000 zdravých dospelých ľudí vo veku nad 55 rokov a všimli si, že ich svalová hmota úzko súvisí s ich dĺžkou života. Vedci to dosiahli vynulovaním „svalového indexu“ každej osoby –  svalová hmota vydelená druhou mocninou výšky. Tí, ktorí boli v skupine s najvyšším svalovým indexom, mali najnižšiu úmrtnosť, zatiaľ čo tí, ktorí mali najnižší svalový index, mali najvyššiu úmrtnosť. Tento vzťah pretrvával potom, čo vedci predstavovali tradičné ukazovatele chorôb, a ukázal, že svalový index bol ešte lepším prediktorom predčasnej úmrtnosti ako obezita.

Ďalšia štúdia prijímala viac ako 2 200 mužov stredného veku a sledovala ich až 44 rokov. Vedci zistili, že fyzická aktivita a „dobrá svalová sila“ v strednom veku patrili k najsilnejším prediktorom dlhovekosti. V priebehu rokov množstvo ďalších štúdií prinieslo svetlo aj o tom, prečo môže byť odporový-silový tréning taký prospešný pre zdravie.

  • Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie . Silové cvičenie zvyšuje prietok krvi, čo znižuje váš krvný tlak.
  • Silové cvičenie výrazne zlepšuje váš VO2max a celkovú kardio-respiračnú zdatnosť . Štúdie toto spájajú  s lepším zdravím srdca a nižším rizikom úmrtia na rakovinu.
  • Kostrové svalstvo pomáha regulovať a zbavovať sa cukru v krvi . Sval nasáva glukózu ako špongia, využíva ju na energiu alebo ju ukladá ako glykogén na ďalšie použitie.
  • Vďaka silovému tréningu ste citliví na inzulín. Ak chcete absorbovať glukózu z krvi, musia vaše svalové bunky reagovať na hormón inzulín, ktorý tlačí cukor do buniek. Štúdie naznačujú, že k prvému vývoju cukrovky typu 2 dôjde v okamihu, keď sa vaše svaly stanú rezistentnými na inzulín. Cvičenie s odporom umožňuje pravý opak: vaše svaly sú citlivé na inzulín.
  • Sval pôsobí ako štít proti cukrovke . Štúdia z roku 2011 v časopise Journal of Endocrinology & Metabolism zistila, že pri každom 10-percentnom zvýšení indexu kostrového svalstva zaznamenáte 11-percentné zníženie rizika inzulínovej rezistencie a 10-percentné zníženie rizika cukrovky.

 

Budujte svaly, chudnite … a zabráňte „jojo“ efektu

 

Schudnúť tuk

Jednou z najhorších súčastí  pri strate svalovej hmoty v priebehu starnutia je to, že začnete priberať tuk. Priemerný človek v strednom veku priberie ročne asi pol kila tuku. To znamená, že naše telá prechádzajú výraznou zmenou kompozície, keď sa svaly „rozpadajú“  a na ich miesto sa „vkráda“ nechcený  tuk. Toto pretváranie tela znižuje vašu rýchlosť metabolizmu, pretože sval je metabolicky aktívnejší ako tuk – čo spôsobuje, že sa veci zhoršujú a zhoršujú.

Nedávna  štúdia však priniesla niekoľko pozitívnych  správ. Zisťovalo sa, aké účinky majú diéty a cvičebné programy na 250 ľudí vo veku nad 60 rokov, aby sa dalo porovnať, ako tieto programy ovplyvnili  zloženie tukov a svalov v tele. Ľudia  boli rozdelení do troch skupín. Prvá skupina znížila kalorický príjem o 300 kalórií denne. Ďalšia skupina znižovala kalórie a robila asi 45 minút aeróbneho cvičenia štyrikrát týždenne. A tretia skupina znižovala kalórie, plus sa pustila do odporového tréningu.

Výsledky boli zarážajúce. Subjekty, ktoré kombinovali stravu aj cvičenie, schudli najviac, priemerne okolo 20 kíl . Ale tu je to skutočne zaujímavé. Skupina, ktorá sa venovala aeróbnemu cvičeniu, stratila 16 kilogramov tuku a štyri kilogramy svalov – zatiaľ čo skupina, ktorá sa venovala silovému tréningu, stratila viac tuku (18 kilogramov) a menej svalov (iba dve kilogramy).

Podobné výsledky priniesli aj ďalšie štúdie , ktoré potvrdzujú, že jedným z najlepších spôsobov spaľovania tukov a zadržiavania svalov je kombinácia stravy s odporovým tréningom.

Testosterón

 

Testosterón

Testosterón je hlavným mužským pohlavným hormónom, ale malé  množstvo majú aj ženy.

Silové cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov prevencie mnohých chorôb súvisiacich so životným štýlom. Je dokázané, že môže tiež zvýšiť váš testosterón.

Veľká recenzná štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne silovo cvičili, mali vyššiu hladinu testosterónu. U starších ľudí cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu, kondíciu a reakčný čas.

Záver

empigo

Budovanie svalovej hmoty je podľa môjho osobného názoru veľmi dôležité k udržaniu si zdravia od útleho až po pokročilý vek. Ako osobný tréner som zástancom silového cvičenia, ktoré buduje funkčnú silu.

Funkčný tréning ?

Pri tomto  tréningu sa zapájaná viacero svalov a funkčný tréning sa teda výrazne líši od tréningu na  strojoch v posilňovni, pri ktorom zapájame väčšinou len  izolované svalové skupiny.

Funkčné cviky sa radia medzi základné, inak povedané viackĺbové cviky, ktoré okrem aktivácie viacerých svalových skupín zapájajú aj viacero kĺbov. Jednotlivé cviky sa svojím prevedením snažia napodobniť pohyby, ktoré vykonávame v bežnom živote. Funkčná sila tvojho tela je vo svojej podstate schopnosť využiť a aplikovať silu v bežných situáciách v tvojom živote.

Medzi  najväčšie  výhody a dôvody, prečo sa ho oplatí vyskúšať, patrí:

  • Efektívne posilnenie viacerých svalových skupín,
  • Nadobudnutie sily a výkonnosti a kondície,
  • Spevnenie a posilnenie kĺbov, kostí, šliach a väzív,
  • Spálenie množstva kalórií,
  • Množstvo variácií a kombinácií,
  • Šetrenie času.

Byť silný, rýchly, flexibilný a kondične vytrvalý neznamená mať veľké svaly ako kulturista.  Ide tu hlavne o efektivitu využitia svalov.

Všeobecne napísané, základom  je vždy rovnováha vo veciach, ktoré robíte. Každý extrém prináša odbočenie od súladu s prírodnými zákonmi a to prináša vždy nástup chorôb a zranení.

Silový tréning je cesta, ktorá Vám pomôže si udržať mladosť, silu a vitalitu.

Autor: Mirek Pramuka | empigo

 

Ak tieto svaly nespevníte, ochoriete

Hlboký stabilizačný systém

Hlboký stabilizačný systém

 

Každý náš pohyb ktorý vykonávame závisí od našich svalov. Niektoré svalové skupiny udržiavajú postoj a iné vykonávajú samotný pohyb. Stabilizácia hlbokého svalového systému (HSS) je všeobecným pojmom, ktorý popisuje ako svaly trupu udržiavajú stabilitu chrbtice a nášho tela. Správne zapájanie tohto systému nám pomáha udržiavať pri pohybe rovnováhu.

Rovnováha tela
Šprint- Empigo športová udalosť

Ak máte svaly jadra tela  teda HSS dostatočne silné a kontrahujú sa v správnom čase, tak:

  • Máte správne držanie tela,
  • Vynakladáte minimálnu energiu na udržanie rovnováhy,
  • Vaše pohyby sú efektívnejšie a silnejšie,
  • Je nižšia pravdepodobnosť, že utrpíte úraz.

Správna činnosť hlbokého stabilizačného systému je devízou každého človeka od starších ľudí až po profesionálnych športovcov. Cvičenie na posilnenie hlbokého stabilizačného systému môže byť súčasťou každého tréningu flexibility, každého silového cvičenia a aeróbneho tréningu.

Bočný plank- Osobný tréner Empigo
Mirek Pramuka Empigo – osobný tréner Košice

Hlavné svaly hlbokého stabilizačného systému

 

Posilnenie hlbokého stabilizačného systému
Hlboký stabilizačný systém -HSS

 

  • svaly panvového dna

  • priečny brušný sval

  • vnútorné šikmé brušné svaly

  • hlboké svaly chrbta a chrbtice ( spriamovače)

  • bránica

 

Tieto svaly pracujú spoločne a preto je pre ne dôležitá aj správna spolupráca. Keď ktorákoľvek svalová skupina pracuje inak, ako má, prípadne nepracuje vôbec, nastáva svalová nerovnováha a stabilizácia našej chrbtice je poškodená. Vtedy vzniká zlé držanie tela a problémy s medzistavcovými platničkami alebo porucha funkcie svalstva, ktorá sa prejaví napríklad bolesťou chrbta, najmä v driekovej oblasti, či opakovaným seknutím.

Aj keď sú pri obyčajných cvikoch tieto svaly určitým spôsobom zaťažované, nie je zlé vykonať počas tréningu niekoľko cvikov s primárnym cieľom posilnenia tohto systému. Jedná sa často o izometrické cvičenia (nemusí byť pravidlom), ktorých cieľom je udržať správnu polohu tela určitý čas.

Tréning vo dvojici s Osobným trénerom Empigom
Tréning vo dvojici s osobným trénerom Empigom

Oslabené panvové dno

 

Častým problémom, ktorý pociťujú najmä ženy, ale môžu aj muži, je oslabené panvové dno.

Nefunkčnosť brušných svalov spôsobí oslabenie panvového dna. To má za následok bolesti v panvovej a bedrovej časti.

Panvove dno empigo
Cvik HSS 1

Slabá bránica = zlé okysličenie organizmu

 

Pri nefunkčnosti brušných svalov a nesprávnom dýchaní sú oslabené aj svaly bránice.

Tým sa zhoršuje naše dýchanie. Bránica netvorí dostatočnú oporu stredu tela a ani prívod kyslíka do tela nie je dostatočný. Mozog nie je poriadne okysličený, čo sa celkovo prejavuje na našom výkone.

Zlé okysličenie tela  spôsobuje aj rýchlejšie starnutie a odumieranie buniek.

Okrem priamych bolestí je prejavom nefunkčného panvového dna často aj:

  • únik moču
  • črevné problémy
  • zápchy
  • sexuálne problémy

 

Branične dýchanie

 

Slabý vnútro brušný tlak

 

 Ak brušné svaly nepracujú správne, tak nevytvárajú adekvátny vnútro-brušný tlak. Tento tlak pôsobí ako opora nášmu telu pri všetkých činnostiach. Vždy, keď športujeme, manuálne pracujeme, potrebujeme využívať silu svojho tela. Táto sila je len taká veľká akú oporu máme v našom jadre tela.

Cvik HSS
Cvik HSS 2

Správne fungujúci stred tela pôsobí ako prevencia pred zranením napríklad v spodnej časti chrbta. Zároveň aj orgány potrebujú na svoje správne fungovanie vnútro-brušný tlak. Ak je tento tlak slabý, naše vnútorné orgány nepracujú správne.

Preťažený chrbát

 

Sedavý spôsob života a málo pohybu  je jedným z možných dôvodov bolesti v spodnej časti chrbta. Ak je brušné svalstvo ochabnuté , tak chrbát  a chrbtica veľmi trpia.

 

Prečo je potrebné posilniť jadro tela

 

Prečo je potrebné posilniť jadro tela?
Prečo je potrebné posilniť jadro tela?

 

Oslabenie všetkých hore  spomenutých svalov sa prejaví aj na celkovom držaní tela a jeho správnej funkčnosti. Výsledkom môžu byť rôzne bolesti v končatinách, alebo v hornej časti chrbta (v lopatke, v krčnej chrbtici).

Na prvý pohľad sa môže zdať, že tieto problémy spolu nesúvisia, ale opak je pravdou. Oslabená brušná stena spôsobí oslabenie panvového dna. To spôsobí vybočenie panvy, čo má za následok posunutie v chrbtici a zmene usporiadania platničiek.

V niektorej časti chrbtice sa zvýši tlak na platničky a zníži sa pohyblivosť. Telo si túto zníženú pohyblivosť vykompenzuje v inej časti chrbtice, aby prirodzený ohyb mohol byť zachovaný.

Výsledkom môže byť nefunkčná lopatka, bolesti v krčnej chrbtici, bolesti hlavy až migrény. A to je len jeden z mnohých príkladov. Telo tvorí jeden celok. Každý sval ovplyvňuje aj ostatné, aj keď to tak na prvý pohľad nevyzerá.

Príznaky slabého stredu tela:

  • Zlé držanie tela,

  • Bolesti chrbta a chrbtice,

  • Slabosť,

  • Ťažké vyprázdňovanie

  • Rýchle starnutie,

  • Zadýchavanie,

  • Diastáza,

  • Časté infekčné choroby,

  • Poruchy metabolizmu,

  • Poruchy orgánov atď.

Cviky na posilnenie hlbokého stabilizačného systému

 

Škála cvikov na posilnenie stredu tela resp. hlbokého stabilizačného systému je veľa. Uvádzam len niektoré, ktoré považujem za efektívne a vhodné aj pre úplných začiatočníkov.

Výhodou týchto cvikov je aj to, že  ich viete cvičiť kdekoľvek.

1. Pánvový most

Panvový most
Panvový most

 

Ľahnite si na chrbát. Kolená pokrčte, chodidlá položte na zem na šírku bokov a ruky si nechajte pozdĺž tela. S výdychom pomaly zdvíhajte panvu nahor k stropu tak, aby ramená, boky a aj kolená vytvorili priamku. Potom s nádychom vráťte zadok na podlahu. Tento cvik vyzerá na pohľad veľmi jednoducho, hoci jeho účinok na svaly je veľmi veľký, pretože sú pri ňom svaly v neustálom napätí. Výhodou tiež je, že chrbát je pri ňom namáhaný minimálne.

 

2. Plank

Plank je praktické a efektívne cvičenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela a precvičuje svalstvo trupu.

Podstatou nie je dynamické naťahovanie svalov, ale výdrž v statickej polohe. Tá v tele vyvoláva svalové napätie. Plank je jedným z mala cvikov, ktoré zapoja celé telo bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb.

Cvičenie planku dokáže v relatívne krátkom čase posilniť svaly v jadre tela („core“). Vďaka tomu poskytuje oporu pre chrbát a tým zlepšuje držanie tela.

Rovnomerne zapája viaceré skupiny svalov, ktoré využívate vrámci svojho každodenného života – vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku.

 

 

,

plank technika
Plank – technika

 

3.Bočný plank

 

Bočný plank

Bočný plank sa vykonáva v ľahu na boku s vyrovnanými nohami v zdvihu na predlaktí. Aj tu platí, že hlava a boky by mali byť v jednej rovine.

Bočný plank s rotáciou

Natiahnite voľnú ruku najviac, ako sa Vám dá a následne ju začnite vkladať pod svoje telo čo najďalej, ako dokážete (rovnakým smerom ako ruka, pôjde aj hlava). V tejto pozícií vydržte 2 či 3 sekundy a vráťte sa do počiatočnej pozície.

Bocný plank-technika
Bočný plank-technika

 

4. Zanožovanie v kľaku

Výborný izometrický cvik na aktivovanie svalov stredu tela.

5. Bicyklovanie vo vzduchu

 

Bicyklovanie vo vzduchu
Bicyklovanie vo vzduchu

 

Záver

 

Ak  cvičeniu hlbokého stabilizačného systému nevenujete priamo celý tréning, zaraďte vždy aspoň zopár cvikov ako plank, alebo iné na konci tréningu a venujte mu aspoň 10 minút.

Ak túžite zmeniť svoju postavu, resp. máte záujem  o cvičenie pod dohľadom osobného trénera, neváhajte ma kontaktovať.  

 

Autor: Mirek Pramuka

Mirek Pramuka

Osobný fitness tréner Košice

Mirek Pramuka - osobný tréner v Košiciach. Zdravé chudnutie a cvičenie pod dohľadom.

Darčekové poukazy

Darčekový poukaz - Osobný fitness tréner Košice

Kontakt

+421 949 167 031
info@empigo.sk
Košice

Referencie

Prejsť na referencie

2018-2025 © empigo.sk. Všetky práva vyhradené. Ochrana osobných údajov.