Ktorá aktivita je lepšia na pálenie tuku? Chôdza alebo beh?
Je to vždy ťažká otázka, pretože tu existuje veľa ovplyvňujúcich faktorov. Predpokladajme, že existujú dva hlavné spôsoby, ako urobiť kardio aktivitu pre stratu tukových zásob. Prvým spôsobom je veľmi ľahké cvičenie, pri ktorom srdcová frekvencia je približne 105 až 120 úderov za minútu (chôdza, alebo ľahký beh). Druhým je vysoko intenzívny tréning, v ktorom je vaša srdcová frekvencia presunutá blízko svojho maxima, čo slúži na stimuláciu vášho metabolizmu a spálenie nadbytočného paliva.
Ľahké cvičenie má prospech hlavne z pôsobenia v rámci „zóny spaľovania tukov“, čo znamená, že v porovnaní s inými formami cvičenia, pomerne spálite viac kalórií z tuku (hoci menej kalórií celkovo). Druhou výhodou nízkofrekvenčnej aktivity je, že v podstate jej môžete urobiť toľko, koľko chcete, pretože nepotrebujete čas na zotavenie z vašej námahy. Vysoko intenzívny anaeróbny tréning však stimuluje váš metabolizmus, aby spálil tuk oveľa rýchlejšie, ale musí byť rešpektovaný dostatočný čas na zotavenie.
Pri HIIT tréningu (High Intensity Interval Training) si musíte dávať pozor, aby ste zbytočne nerobili túto aktivitu dlho, lebo si vyčerpáte zásobu glykogénu vo svaloch a môže dochádzať ku katabolizmu. Ak nie ste opatrní vo vašej výžive aj pri bežnom výkone, vystavujete sa riziku vyčerpania zásob glykogénu v tele, ktoré nútia vaše telo premeniť existujúce svaly na palivo pre váš tréning. V dôsledku toho stratíte svalovú hmotu, takže vo vašom tele máte väčší podiel tuku.
Neexistuje jednoznačná odpoveď na otázku, ktorá aktivita je lepšia (chôdza, beh). Obe majú svoje výhody a treba ich vedieť správne vykonávať.
Ako dlho mám odpočívať medzi tréningami ?
Potrebný odpočinok medzi tréningami závisí od kondície a charakteru vášho tréningu. Ak máte dobré podmienky na cvičenie, možno budete môcť trénovať každý deň alebo dokonca aj dvakrát denne – hoci takmer určite nie tú istú svalovú partiu, resp. tú istú športovú aktivitu.
Ak je aktivita, ktorú vykonávate niečo nové, tak v tomto prípade by som navrhol obdobie odpočinku v trvaní najmenej 48-72 hodín.
Aké sú hlavné výhody práce s osobným trénerom?
Rovnako ako v každej sfére odborných znalostí, práca s profesionálnym trénerom poskytuje prístup k ich vedomostnej základni. Dobrý tréner vám bude schopný presne povedať, ktoré cviky musíte urobiť, koľko potrebujete na odpočinok a čo potrebujete k jedlu. Aj keď by ste mohli tieto informácie objaviť sami prostredníctvom komplexného prieskumu napríklad na internete, dostať sa do niečoho takého rozsiahleho ako je téma cvičenie, tu prichádza príliš veľa inherentných neznámych, aby sa samoštúdium stalo časovo efektívne. Mnoho ľudí tiež považuje zodpovednosť, ktorú poskytuje osobný tréner za obrovský pozitívny faktor.
Ktorá strava je najlepšia ?
Všeobecne povedané … žiadna.
Diéty sú neodmysliteľne dočasné a mnohé populárne diétne plány sú také reštriktívne, že ak si myslíte, že ich budete vedieť udržať dlhú dobu, tak je to pravdepodobne nerealistické.
Skutočným riešením zdravého stravovacieho príjmu je nájsť vyvážený, neobmedzujúci plán stravovania, ktorý sa ľahko udržuje. Týmto spôsobom budete môcť udržať svoju ideálnu hmotnosť.
Akonáhle ste schopní správne vyvážiť vašu stravu a viete, čo vaše telo vyžaduje, môžete zvážiť dočasné reštriktívne diétne programy na dosiahnutie konkrétnych cieľov. Ale nie skôr.
Premenia sa svaly na tuk?
Snahou asi každého kto navštevuje fitnescentrum je získať svaly a zbaviť sa tuku v podobe nadmerných centimetrov. Ciest ako na to je bezpochyby veľa, ale často sa medzi vhodnými radami nachádzajú aj dezinformácie. Mylnou predstavou mnohých cvičiacich je, že cvičením sa ich tuk premení na svaly. Tuk a svaly sú dve zásadne odlišné druhy tkaniva, a preto sa jeden nemôže premeniť na druhý.
Ak človek prestane s pravidelným cvičením, neznamená to že jeho svaly sa premenia postupne na tuk. Svaly atrofujú (stav kedy svalové vlákno zmenšuje svoj objem, opakom je hypertrofia) a ustúpia hlbšie do podkožia. Ak človek prijíma nadbytok energie, priestor medzi pokožkou a svalmi postupne vyplní tukové tkanivo. Cieľom by sa mala stať snaha zbaviť sa tuku cez vhodnú diétu, aeróbne cvičenia a pravidelným posilňovaním zlepšiť zastúpenia svalov v tele.
Ak začínate s posilňovacím tréningom, asi vás pri kontrolnom postavení sa na váhu prekvapí jej ručička. Keďže svaly majú väčšiu hustotu ako tuk, sú aj ťažšie. Z tohto faktu vyplýva, že po pravidelných návštevách fitnescentra nejedna slečna prepadne panike, že namiesto toho, aby schudla pribrala. Hlava v smútku však nie je na mieste, pretože hodnotenie len podľa telesnej hmotnosti môže byť klamlivé. Ak človek priberá tuky, postupne sa nezmestí do svojho oblečenia.
Pri získavaní živej váhy (svaly) vhodným posilňovaním však čísla odevu ostanú nezmenené a dochádza dokonca k formovaniu problémových partií. Odporúčam preto namiesto váženia vytiahnuť krajčírsky meter a merať sa. Lepšie ako váha poslúži aj obyčajné zrkadlo. Mnohí ľudia si myslia, že cvičenie stačí. Strávia pri ňom mnoho času a bez výsledku. Jediná cesta redukcie telesného tuku je, že telo dostane menej energie, než potrebuje. Ak teda jeme priveľa, ani cvičenie nepomôže.
Pravidelným cvičením sa zväčší podiel svalov v tele a zväčší sa tak aj náročnosť organizmu na prijatú energiu. Neznamená to len, že spálite viac kalórií počas tréningu, ale zvýšením bazálneho metabolizmu sa zvýši aj celkový denný výdaj energie. Jednoducho povedané, viac svalov = rýchlejší metabolizmus, a preto aj ľahšie udržiavanie telesného tuku na nižších hodnotách. Kto má veľa svalov, môže si dovoliť viac jesť! [1]
[1] Zdroj pre odsek /premenia sa svaly na tuk?/www.sportujeme.sk
Autor: Mirek Pramuka
Ponorenie sa do ľadovej vody po tréningu je obľúbenou aktivitou športovcov v rôznych oblastiach. Ľadový ponor sa používa na rýchlejšie obnovenie svalových buniek, zníženie svalovej bolesti a bolesti po intenzívnych tréningoch alebo súťažiach. Chlad je veľmi dobrým prostriedkom na potlačenie začínajúceho zápalu (napr. nejakého svalu).
Následne pri opätovnom zahrievaní sa predpokladá zvýšený prietok krvi, zrýchlenie krvného obehu a zlepšenie procesu hojenia. Ja tiež zvyknem vravieť, že kde sa dostanú červené krvinky, tam prichádzajú aj živiny. Hoci neexistuje žiadny aktuálny protokol o ideálnom čase a teplote pre studený kúpeľ, väčšina športovcov alebo trénerov, ktorí ich používajú, odporúčajú teplotu vody medzi 12 až 15 stupňov Celzia a dobu kúpania 5 až 10 minút, niekedy aj 20 minút. V Košiciach je teplota studenej vody v našich mestských potrubiach podobná.
