• 19. marca 2019
• mirek
• zdravie

Detoxikácia.

Samotné slovo sa môže zdať tak uspokojujúce. Pochopme však skutočný význam detoxikácie.

Detoxikácia je proces, pri ktorom sa telo zbavuje nežiaducich toxínov, ktoré sa získavajú v dôsledku znečisťujúcich látok v životnom prostredí alebo nadmernej konzumácie nezdravých, rafinovaných a spracovaných potravín. 

Pečeň je orgán, ktorý má schopnosť  odstraňovať všetky toxíny v pravidelných intervaloch, je však potrebné dodržiavať nižšie uvedené tipy, aby sa zabezpečilo, že budete mať zdravé črevá a  tiež i  žiariacu pokožku.

4 spôsoby, ktorými môžete detoxikovať doma!

Jedzte čerstvé potraviny

Najväčšou príčinou hromadenia toxínov v tele je  vysoká spotreba vyprážaných, spracovaných, rafinovaných a balených potravín. Nadmerný olej, soľ a cukor pôsobia ako toxíny a vedú k rôznym zdravotným problémom. Striekané ovocie a zelenina môže byť rovnako škodlivá  pre vaše telo.

Ak hľadáte detoxikáciu svojho tela, potom je veľmi dôležité, aby ste odľahčili záťaž, ktorú telu robíte. Rozhodnite sa pre organické ovocie a zeleninu, skôr než konzumovať rýchle občerstvenie a spracované potraviny. Znížte spotrebu oleja, soli a cukru na minimum. Pamätajte, že telo vám za tento skutok poďakuje.

Pite veľa vody

Pite veľa vody. Ak chcete detoxikovať svoje telo, potom nie je nič lepšie ako voda. Voda nie je len nevyhnutná pre prežitie, ale je rovnako dôležitá pre odstraňovanie nežiaducich toxínov, ktoré vo vašom tele zaberajú obrovský priestor. Uistite sa, že budete konzumovať aspoň 3-5 litrov vody denne, aby ste videli skvelé výsledky. Voda nielen účinne odstraňuje nečistoty, ale pomáha aj pri chudnutí, odstraňuje problémy aj s pokožkou. Prípadne si môžete do vody hodiť lístky mäty spolu s  jahodami alebo citrón a lístky mäty. Je to nielen chutné, ale aj veľmi zdravé.

Začnite cvičiť

Musíte cvičiť, aby sa  telo dobre  detoxikovalo.

Cvičenie je spôsob, ako povedať  “ áno “ zdravému telu. Pri cvičení nastáva  potenie  a potenie je prostriedok, ktorým  pokožka odstraňuje niektoré toxíny. Koža je schopná odstraňovať kovy ako arzén, olovo a ortuť prostredníctvom potu. Takže cvičenie vám môže pomôcť zostať fit a zdravý, ale pomôže vám  aj zbaviť sa nežiaducich toxínov.

Skúste zeleninovo-ovocný  pôst

Skúste namiesto ťažkého jedla konzumovať  1  až 2 dni len čerstvé ovocie a zeleninu. To dá tvojmu tráviacemu systému potrebnú prestávku a pomoc pri detoxikácii.  Skúste napríklad smoothies. Smoothies nie sú len chutné, ale aj veľmi výživné.

Autor: Mirek Pramuka

• 3. marca 201903 mar, 2019
• mirek
• zdravie

Život je pohyb! Ak sa prestanete hýbať, vaše telo začne degradovať. Grécky filozof Aristoteles to vystihol vo svojom výroku dokonale:

„Nič neničí organizmus tak, ako dlhodobá fyzická pasivita“

Fyzická záťaž je nevyhnutná pre dobré fungovanie srdca, svalov a obehového systému, vylučovacieho systému, vylučovaniu toxínov z tela a všeobecne povedané posilnenia celého organizmu.

Je nutné, aby každý  pochopil jednu pravdu. Ak človek praktizuje aktívny život, chráni svoje zdravie a súčasne sa môže zbaviť veľa chorôb.

Čo nám prekáža v pohybe?

Odpoveď je veľmi jednoduchá. Naša obyčajná lenivosť! Skúste zmeniť svoje myslenie, svoj uhol pohľadu:

„Nič nestíham, na nič nemám čas“.

POHYB JE „STRAVA“ pre svaly, orgány a mozog. Bez tejto „stravy“ organizmus stagnuje, degraduje a rýchlo starne.

Chôdza

Najprirodzenejším pohybom pre človeka je chôdza. Chôdza je kráľom fyzických aktivít. Pri chôdzi pracujú všetky svaly. Pri žiadnej inej aktivite nedosahujeme tak krásnu harmóniu.

Na chôdzu nepotrebujete nič špeciálne. Prejsť sa môžete kedykoľvek a za každého počasia. Každodenná prechádzka 1-3 km je perfektným stimulátorom srdcového svalu.

Najlepšie je sa ísť prejsť do lesa alebo do parku. Ak nemáte takú možnosť, poprechádzajte sa aspoň na chodbe alebo na balkón. Chodiť je potrebné ľahko a ležérne. Je dôležité, aby v dobe, keď chodíte, nespôsobovala chôdza únavu. Po prechádzke by ste mali pociťovať ľahkosť a sviežosť.

Záťaž si zvyšujte postupne a nie nárazovito. Prvé tri mesiace chodievajte 20 až 30 minút denne. Následne 3 až 6 mesiacov praktizujte chôdzu  1-3 km. Od 6 mesiacov do prvého roka chodievajte 4-6 km za deň.

Myslite na to, že chôdza vám posilní organizmus, nabije vás energiou.

Pri chôdzi je tiež dôležité správne dýchanie. Keďže je to rozsiahla téma, ktorá si vyžaduje  pozornosť, budem sa tejto téme venovať samostatne. Správne dýchanie Vám dokáže predĺžiť život!

Beh

Zúčastnil som sa niekoľkých bežeckých sparťanských pretekov SPARTAN RACE a príde mi veľmi vhodné uviesť jeden výrok starých Sparťanov:

„Chceš byť silný – behaj, chceš byť zdravý – behaj, chceš byť múdry – behaj“

Beh posilňuje srdce, steny ciev, znižuje krvný tlak, hladinu zlého cholesterolu, upravuje funkciu tráviaceho ústrojenstva. Posilňuje svaly, kĺby a šľachy. Je to perfektný spôsob ako získať mladosť a dobré zdravie.

To sú dôvody, prečo sa beh stal tak populárny.

Je tu však niečo, čo musím zdôrazniť. Záťaž je potrebné pridávať pravidelne a postupne.

Viem, že na začiatku je človek veľmi motivovaný a najradšej by zabehol 20 km, ale takto to nefunguje. Na záťaž si musí zvyknúť celé vaše telo, konkrétne:

1. Pasívna zložka (kosti a spojenia – kĺby)
2. Aktívna zložka (svaly, väzy a šľachy)
3. Riadiaca zložka (centrálny a periférny nervový systém)
4. Zásobovacia zložka (kardiovaskulárny systém)

Musíte si vypestovať primeraný návyk. Musíte rozpoznať mieru vo všetkom, v jedle, v pití a vo fyzickej záťaži.

Ako začať?

Odporúčam vám nasledovné:

1. Kúpte si bežeckú obuv s podrážkou vhodnou na bežecký terén.
2. Lepšie je behať po tráve, v lese (mäkší povrch tlmí nárazy a je prijateľnejší pre kĺby, ktoré si začínajú zvykať na záťaž).
3. Ak nie ste trénovaní, kombinujte beh a chôdzu.
4. Behajte uvoľnene, ľahko a plynulo. Uvoľnite svaly a robte malý krok.
5. Po behu si oddýchnite a dvihnite nohy nad úroveň srdca.
6. Behajte večer aspoň 2-3 hodiny po jedle.
7. Behajte na začiatku samostatne, aby ste si zvykli. Každý človek je jedinečný a má inú úroveň kondície.
8. Behajte každý druhý deň (dôležitá je regenerácia, aby sa telo stihlo prispôsobovať záťaži).

Aj pri behu je veľmi dôležité ako som hore spomínal správne dýchanie, ktorému venujem samostatný článok.

EMPIGO SPRING RUN 2019 – Prvá jarná sobota zdravého pohybu

Pomaličky sa blíži prvý jarný deň 20. marec 2019 22:58 CET. Počasíčko sa tiež zlepšuje a preto som sa rozhodol zorganizovať malú Košickú športovú tréningovú udalosť pre všetkých ľudí, ktorí  sa chcú začať hýbať a chcú urobiť niečo pre svoje zdravie. Nejedná sa o súťaž, ale o tréningovú udalosť. Na začiatku sa spoločne rozcvičíme a každý podľa svojich možností  a schopností zabehne, alebo krokom prejde  stanovenú vzdialenosť cca 2km. Hlavnou podmienkou je – hýbať sa.

Kto bude mať záujem sa poradiť  ohľade behu, chudnutia, naberania svalov, formovania postavy alebo tiež i zdravého stravovania budem po behu k dispozícii. Som certifikovaný osobný tréner.

Na udalosť je pozvaná aj expertka na zdravú výživu.

Na konci udalosti bude obľúbená tombola so zaujímavými cenami.

EMPIGO SPRING RUN 2019

Informácie:

Kedy? 

Stretnutie všetkých účastníkov : 23.3.2019 o 14.40 hod.

Rozcvička začína o 14.50 hod.

Štart o 15.00 hod.

Tombola  (žrebovanie)  o 15.30 hod.

Kde? Stretnutie sa uskutoční na parkovisku pri reštaurácii  Anička Ryba (Pod šiancom 653/5, 040 01 Košice)

Kto? Zúčastniť sa môže každý zdravý človek dobrej vôle. Nezabudnite si so sebou zobrať dobrú náladu ?

UDALOSŤ som vytvoril aj na Facebooku na mojej fb stránke „Osobny trener Kosice- EMPIGO“

Autor: Mirek Pramuka

• 26. januára 2019
• mirek
• zdravie

Druhé pokračovanie článku   „užitočné odpovede“  prináša  ďalšie   3  najčastejšie otázky  ľudí , ktorí pravidelne cvičia  alebo ľudí, ktorí sa tomu chcú začať venovať.

• Je zdravé trénovať s prázdnym žalúdkom?
• Tréning celého tela vs. tréningový split?
• Čo ponúka monitorovanie  srdcovej frekvencie pri fyzickej aktivite?

• Je zdravé trénovať s prázdnym žalúdkom?

Nie je to tak dávno, čo titulky fitness magazínov zaplavili informácie o tom, že cvičenie nalačno urýchľuje spaľovanie tukov a chudnutie. Z času na čas sa objaví správa, ktorá túto skutočnosť potvrdzuje alebo vyvracia. Aké sú pozitíva a negatíva cvičenia „s prázdnym“ žalúdkom?

Schudnete viac, keď cvičíte nalačno?

Celá teória o úspešnosti cvičenia nalačno vychádza z jednoduchej skutočnosti. Organizmus potrebuje k pohybovej aktivite energiu, ktorá pochádza najskôr zo sacharidov. Ak ich telo nemá k dispozícii, je nútené podľa tejto teórie siahnuť do tukových zásob. Najlepšie to funguje ráno, lebo zásoby glykogénu boli vyčerpané v noci.

Potvrdzuje to aj pokus vedcov z University of Birmingham, ktorí testovali 14 dobrovoľníkov. Hodinu po tréningu mali ešte šprintovať, pričom polovica z nich jedla a druhá šprintovala nalačno. Výsledkom bolo, že „hladní“ boli pomalší, ale spálili viac tuku ako sacharidov. Iná štúdia uverejnená v časopise British Journal of Nutrition uvádza, že cvičením nalačno pred raňajkami možno spáliť o 20 percent telesného tuku viac ako po raňajkách.

Iný názor majú odborníci z Lehman College v New Yorku, ktorých analýza bola publikovaná v časopise Strength and Conditioning Journal. Zamerali sa na sledovanie telesných funkcií človeka počas dňa a dospeli k záveru, že je jedno, či človek je alebo neje, aj tak spáli rovnaké množstvo tuku. Navyše upozorňujú na stratu svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu.

Čo hovorí zdravý rozum?

Organizmus najlepšie spaľuje tuky pri intenzite 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie. Jej dosiahnutie „bez energie“ je pomerne náročné a ťažko udržateľné. Ak budete cvičiť nalačno dlhodobo, stratíte svalovú hmotu a svaly sú zárukou dobre fungujúceho metabolizmu (a chudnutia). Navyše hrozí nebezpečenstvo úrazu alebo pádu.

Veľmi dôležitá je pred-tréningová strava. Každý pohyb nášho tela vyvoláva spotrebu energie, ktorá pochádza z potravy, ktorú sme prijali. Aj ten najmenší pohyb tela spotrebováva energiu, od pohybu prsta na ruke až po maratónsky beh. Najdôležitejšie pri poslednom pred-tréningovom jedle je správne načasovanie príjmu a výber vhodných potravín. Vďaka načasovaniu môžeme zlepšiť svoj športový výkon, oddialiť únavu, teda pripraviť naše svaly na zaťaž. [1]

Moje skúsenosti s cvičením na lačno sú, že dokážem, prebehnúť   30km  len s 1,5 litrom čistej vody. Dokážem  silovo cvičiť a dvíhať ťažké váhy.  Osvedčilo sa mi  pred cvičením na lačno si dať  dávku  aminokyselín  BCAA  cca 10-15g. Jedná sa však o extrémnu záťaž a nie je jedno v akej frekvenčnej oblasti srdca sa športová aktivita vykonáva, aby nedochádzalo ku katabolizmu, teda ku glukoneogenéze , čo je spaľovanie svalového tkaniva.  Preto odporúčam sa pred cvičením 1 až 2 hodiny veľmi ľahko najesť napr. nízkotučný grécký jogurt s pár piškótami a orechmi, alebo miesto piškót si dajte ovocie ( banán ).

• Tréning celého tela vs. tréningový split ?

Treningový split

Pojem tréningový split predstavuje rozdelenie svalových partií do viacerých dní v rámci určitého obdobia tréningového programu. Behom jedného dňa precvičíme len určitú svalovú partiu a nie celé telo. To postupne precvičíme napríklad v priebehu siedmich dní.

A to je výhodou tohto systému, pretože pri ňom môžeme lepšie korigovať rozvoj postavy – ak zaostávajú ramená, môžeme im venovať väčšiu pozornosť. Navyše, nie je až taký náročný na zvládnutie, pretože sústredenie je vyššie a človek má viac energie. A keďže nie je až taký náročný ako tréning celého tela, je menšia šanca pretrénovania.

Práve táto menšia náročnosť spôsobuje, že napríklad pri tréningu rúk nespálite tak veľa kalórií. Problémy vznikajú aj vtedy, keď niektorý deň nemôžete cvičiť a danú svalovú skupinu tak nemusíte precvičiť, prípadne ju vsunúť do ďalšieho tréningu, čo však neumožní plnohodnotné precvičenie a naruší i regeneráciu. Pri zlom zostavení tréningov sa zase môže stať, že niektoré partie budú predbiehať svojím rozvojom iné.

Tréningový split je veľmi obľúbený súťažnými kulturistami a fitness modelmi. Taktiež ho využíva väčšina kondičných cvičencov v pokročilom štádiu. Vhodný je aj pre tých, ktorí nezvládajú intenzitu tréningu celého tela a ich prvoradým záujmom je budovanie svalov.

Tréning celého tela

Tréning celého tela predstavuje cvičebný systém, pri ktorom sa celé telo precvičí v priebehu jednej tréningovej jednotky, teda raz denne. Nevyhnutne pozostáva s tlakov na hornej časti tela (hrudník, ramena), ťahov na hornej časti tela (chrbát) a kombinovaného cviku na spodnú časť tela (stehná). Takýto tréning sa spravidla cvičí každý druhý deň alebo trikrát týždenne.

Medzi hlavné výhody tejto metódy patrí, že žiadna svalová skupina nezaostáva a nevytvárajú sa tak predpoklady pre svalovú asymetriu. To platí, aj keď jeden tréning vynecháte. Keďže cvičíte celé telo, žiadna partia sa nedostane do nevýhody. Taktiež intenzita tréningu dobre pôsobí na zvýšenie metabolizmu a tým pádom na spaľovanie tukov. Má vplyv aj na zvýšenie kondície.

Keďže v priebehu jednej jednotky musíte precvičiť celé telo, ťažko sa dá poriadne sústrediť na jednu svalovú partiu. Tiež hrozí riziko pretrénovania, ak ho zakaždým cvičíte príliš intenzívne alebo obsahuje až príliš veľa sérií. Pri výhodách sme spomínali intenzitu, no tá má vplyv aj pri nevýhodách – tréningy sú náročné, a tak veľa cvičencov znechutia. To hlavne v pokročilom štádiu, kedy trénujete s ťažšími váhami.

Najčastejšie sa tréning celého tela skloňuje so začiatočníkmi, no vhodný je aj pre starších ľudí. Taktiež pre tých, ktorí nemajú na cvičenie dostatok času, alebo pre tých, ktorí chcú spáliť tuky. Potom sú tu aj cvičenci, ktorí majú jednoducho radi intenzitu takéhoto systému.

Split vs. tréning celého tela

Oba tréningy ponúkajú jedinečné druhy výhod a hoci sa často tréning tela odporúča hlavne začiatočníkom, nie je zlé ho využívať ani v pokročilých štádiách „kariéry“. Je dobré si zvážiť, ktorý je pre vaše potreby lepší, no najlepšie je vyskúšať ich časom oba. Ak sa z vás aj stane nadšenec splitových tréningov, sem-tam vám prospeje aj zaradenie tréningu celého tela. [2]

• Čo ponúka monitorovanie  srdcovej frekvencie pri fyzickej aktivite?

Monitorovaním srdcovej frekvencie je možné systematicky zvyšovať najdôležitejšie faktory výkonnosti v rámci rôznych typov aeróbnych cvičení.

Kardio-silové tréningy

Kardio tréningom sa môžu do istej miery zvyšovať aj silové schopnosti jednotlivca, týkajúce sa predovšetkým zvýšenia sily dolných končatín. V rámci tohto typu tréningu je potom nutné použiť vyššiu intenzitu – približne 75-85% maximálnej tepovej frekvencie a doba trvania je cca do 10-20 min. Je však potrebné znížiť počet takýchto tréningových jednotiek na 1-3 týždenne. V opačnom prípade by ste pri neúmernom navýšení týchto cvičení silového charakteru zbytočne zvyšovali riziko pretrénovania.

Intervalový  tréning

Vyššie uvedené typy kardio tréningov, zameraných na zvýšenie vytrvalosti a sily, je možné skombinovať a vytvoriť tak tréningové jednotky, v ktorých priebehu bude cielene menená intenzita cvičenia. Tá sa bude pohybovať v pomerne širokom rozsahu, zodpovedajúcemu približne 65-90% maximálnej tepovej frekvencie.

Cieľom týchto kardio intervalov je zvýšenie variability tréningového programu a tiež oddialenie adaptácie organizmu na konštantný spôsob cvičenia. Navyše, intervalové kardio je podľa viacerých štúdii efektívnejšie z hľadiska spaľovania tukov ako vytrvalostný aeróbny tréning.

Intervalový tréning je v podstate simuláciou intenzity v priebehu športových aktivít rôznych zameraní (futbal, hokej, atletika, bojové športy, atď.)

Vytrvalostné tréningy

Vytrvalostným kardio tréningom posilnite srdce, kardiovaskulárny systém a zefektívnite transport jednotlivých živín do svalovej hmoty. Vytrvalostná fyzická aktivita má tiež pozitívny vplyv na imunitný systém a vedie k posilneniu šliach, väzív, kĺbov a spojivových článkov. Mala by byť vykonávaná v intenzite, ktorá je bezpečná aj pre začiatočníkov a mierne pokročilých cvičencov. Práve monitorovanie intenzity môže byť jedným z kľúčových faktorov úspešnosti tréningového programu. V prípade vytrvalosti by to malo byť približne 65-75% maximálnej tepovej frekvencie.

Zvýšenie vytrvalostných schopností je možné dosiahnuť jedine systematickým tréningom, pričom za minimum v tomto prípade sa považuje aspoň 20-30 minút 3krát týždenne. Ďalšou výhodou je samozrejme aj miera spaľovania tukov, ktorá je týmto typom tréningu primárne vyvolávaná.

Regeneračný kardio tréning

Regeneračný tréning má byť pri kardio cvičení vykonávaný v nízkej intenzite, ktorá zodpovedá približne 50-65% maximálnej tepovej frekvencie. Tento typ tréningu je odporúčaný predovšetkým po veľkej fyzickej záťaži (silový tréning, fyzicky náročné cvičenia, zápasy, atď.). Najvhodnejšia doba na jeho zaradenie do tréningového programu je zhruba do 24 hodín od skončenia náročnej tréningovej jednotky. V spojení so strečingom zaťažených svalových partií, vhodnou stravou a odpočinkom je možné týmto spôsobom výrazne prispieť k celkovému urýchleniu regenerácie.[3]

Meranie srdcovej frekvencie pomocou športových hodiniek Garmin a hrudného pásu pravidelne využívam na monitorovanie mojich tréningov, aby som zistil efektivitu mojej práce, zlepšovanie sa mojej kondície a úroveň regenerácie.

V dnešnej dobe je široká škála monitorovacích prístrojov. Pre  začiatočníkov  neodporúčam monitorovanie srdcovej frekvencie. Môže to byť  v niektorých špecifických prípadoch zbytočne mätúce. Na začiatku je dôležité sa naučiť správne techniky cvičenia a správne dýchanie. Telo si postupne začne zvykať na záťaž a sami zistíte kedy je tá správna chvíľa na začatie monitorovania srdcovej frekvencie. Je to jedna z možností, ktorá vám môže pomôcť vo vašom progrese.

Ak Vás tento článok zaujal, dajte mi lajk, alebo ak máte aj otázky píšte mi  komenty na facebooku.

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj:

[1] >fitness.cvicte.sk

[2] >slovakfitness.sk

[3] >sportujeme.sk