Fascinujúci recept ako schudnúť tuk raz a navždy

Je úžasné vidieť čo dokáže človek ! Zázračným slovom je motivácia. Je to „hnací motor“, ktorý Vás ženie dopredu. Je rozhodujúce aký silný si ho vytvoríte, lebo keď prídu prekážky a oni prídu, práve on Vás potiahne dopredu.

Prečítajte si moje krátke Empigo  interview s mladou ženou Naďkou, ktorá má „nadupaný  motor“, teda vnútornú motiváciu bojovať a zobrať  svoj osud do vlastných rúk. Naďka prišla skoro pred rokom za mnou s rozhodnutím, že chce schudnúť. Vtedy mala  hmotnosť 130kg.

 

Prečo si sa rozhodla začať cviciť ?

 

Cvičiť som sa rozhodla začať v momente, keď mi už pri pohľade na mňa do zrkadla bolo vážne zle.. Uvažovala som o tom už dlhšiu dobu, avšak bála som sa sklamania z ďalšieho zlyhania.. Našla som si na nete trénera a proste mu napísala a bolo to Doslova mi zachránil život.

Máj 2019

Aká bola a je tvoja motivácia?

 

Motivácií a cieľov mám niekoľko. Vytvárajú sa postupne. Pomaly sa začínajú plniť a to ma napĺňa šťastím a spokojnosťou. Medzi najväčšie patrí to, ako bude v cieli vyzerať moje telo. Chcela by som sa tiež zúčastniť  súťaže (prekážkového behu) Spartan Race, ktorá bude ukončením môjho boja a začiatkom nového života.

Apríl 2020

Aký je to pocit schudnúť 40kg?

 

Ťažký a zároveň aj ľahký :))  Ťažký v tom, že človek prejde dlhú a náročnú cestu, ktorej výsledkom je skvelý pocit a hrdosť na seba, že človek niečo dosiahol. Že vydržal a nevzdal to. Vypestovala som si novú závislosť- cvičenie  :)).
Som zdravotná sestra. V práci veľa chodíme a po schudnutí som prestala byť unavená, prestal ma bolieť chrbát, večer ma nebolia nohy a všade chodím samozrejme pešo  🙂 .

Myslíš si, že mať trénera je užitočné?

 

Samozrejme, žé áno! Bez trénera by som nikdy nezačala. Nikdy by som nešla do fitness centra. Nikdy by som si nevedela stravu nastaviť tak, aby som chudla. Diéty sú nanič. Človek si zničí zdravie. Zverila som sa do rúk skvelému trénerovi, ktorý mi radil, pomáhal, ničil ma na tréningoch, podporoval, chválil,motivoval a  občas aj hanil. Ale toto je presne to, čo človek potrebuje, aby zmenil svoj život. Preto mu patrí veľké ĎAKUJEM aj za to, že je tu pre mňa aj keď už spolu netrénujeme. Že mu môžem hocikedy napísať, keď ma niečo trápi, keď mám problém s jedálničkom alebo s cvičením. Preto ĎAKUJEM MIRKO  :).

Naďka a tréner Mirek Pramuka Empigo

 

Čo sa Ti na cvičení s trénerom najviac páči, resp. som prísny tréner? 😀

 

Haha 😀 , ťažká otázka 😀 . Najviac sa mi páčila svalovica na konci tréningu, ktorú som nevedela týždeň rozchodiť :)). Páčilo sa mi to hecovanie, že to dám, nemôžem to vzdať.  Tiež tvoje  tvoje slová „NIE, NEVIEM, NEMÔŽEM, NEVLÁDZEM NEEXISTUJÚ“. Si skvelý tréner! Prosím pokračuj v pomáhaní ľuďom a buď taký, aký si! Si človek s veľkým srdcom :).

Pomohol Ti Empigo jedálniček na mieru a neskôr, že som Ťa naučil zdravo sa stravovať?

 

Samozrejme, že mi pomohol. Naučila som sa veľa vecí. Napríklad aj to, že kým som nemala jedálniček na mieru, nepočítala som si kalórie a nevážila si stravu, tak aj keď som sa snažila jesť zdravo, robila som veľa vecí zle. Naučila som sa to, že aj keď zjem niečo nezdravé, neznamená to, že sa mám na celé chudnutie „vykašlať“ a vzdať to. Naučilo ma to vážiť si samu seba ako človeka a pristupovať k jedlu kamarátsky a nie ako niečo, čo som doteraz nenávidela a pomáhalo mi zajedať depresie.

Aké máš tvoje plány, čo sa týka cvičenia?

 

Pokračovať, pokračovať a pokračovať !!! Cvičenie sa stalo mojou súčasťou. Milujem to. Milujem ten stav po cvičení, keď ma začína všetko páliť a bolieť a svalovica je tá najlepšia bolesť na svete. Cvičenie mi dodáva energiu a napĺňa ma šťastím. Keď mám zlý deň alebo som nahnevaná, cvičím. Človek sa pri tom vybúri a nemyslí na nič. To je na tom to najlepšie. V danej situácii, v akej sa nachádzame, keď zavreli všetky posilovne, netreba to vzdať, cvičiť sa dá aj v pohodlí domova, pri telke a  tréner Empigo Vám s tým pomôže. Má program ONLINE PODPORA t.j. domáci tréningový plán na cvičenie spolu s jedálničkom na mieru, tak škoda to nevyužiť a keďže je vonku pekne, treba ísť aj  do prírody, na bicykel, zabehať si, samozrejme chrániť seba aj druhých a najlepšie ísť sám, maximálne dvaja.

 

Február 2020

Čo by si chcela odporučit ľuďom, čo chcú zmeniť svoj život a chcú schudnúť resp. zlepšiť svoje zdravie?

 

V prvom rade prestať plakať do vankúša a zajedať depresie a smútok jedlom ( tým som si tiež prešla). Kontaktovať trénera Empiga  a zmeniť svoj život.  MOJE NAJLEPŠIE ROZHODNUTIE V ŽIVOTE!

______________________________________________________________________________________________________________

Chceš zmeniť svoj život aj ty?  Tužiš zredukovať hmotnosť?  Túžiš  sa zlepšiť silovo alebo kondične?

Naučim ťa cvičiť a zdravo sa stravovať.  Pripravím Ti  domáci tréningový plán a jedálniček na mieru.

Aktuálne sú kvôli koronavírusu zatvorené fitnes centrá, preto cvičím v mestskom parku  a  dočasne ponúkam  ONLINE PODPORU.

Viac info rád poskytnem telefonicky alebo mi neváhaj napísať.

Autor: Mirek Pramuka Empigo

 

Koronavírus a ako sa pred ním chrániť?

V súčasnosti neexistuje žiadna vakcína na prevenciu koronavírusovej choroby 2019 (COVID-19).
Najlepším spôsobom, ako zabrániť chorobe, je zabrániť tomu, aby ste boli tomuto vírusu vystavení.

Predpokladá sa, že vírus sa šíri hlavne z človeka na človeka.

  • Medzi ľuďmi, ktorí sú v úzkom kontakte (vo vzdialenosti do 2 až 4  metre).
  • Dýchacími kvapkami, ktoré vznikajú, keď infikovaná osoba kašle alebo kýcha.

Tieto kvapôčky môžu pristávať v ústach alebo nosoch ľudí, ktorí sú v blízkosti alebo prípadne vdýchnutím do pľúc.

Podniknite kroky na svoju ochranu

Ruky si často čistite

  • Umývajte si ruky často mydlom a vodou najmenej 20 sekúnd, najmä potom, čo ste boli na verejnom mieste alebo po fúkaní nosa, kašľaní alebo kýchaní.
  • Ak mydlo a voda nie sú ľahko dostupné, použite ručný dezinfekčný prostriedok, ktorý obsahuje najmenej 60% alkoholu . Zakryte všetky povrchy vašich rúk a trite ich dokopy, až kým sa necítia suché.
  • Nedotýkajte sa očí, nosu a ani úst nevyčistenými rukami.

Vyvarujte sa tesnému kontaktu

  • Vyhnite sa úzkemu kontaktu s chorými ľuďmi
  • Ak sa vo vašej komunite šíri COVID-19, dajte si odstup medzi sebou a ostatnými ľuďmi . Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí, u ktorých je vyššie riziko, že ochorejú .

Podniknite kroky na ochranu ostatných

Ak ste chorí, zostaňte doma

  • Ak ste chorí, zostaňte doma , s výnimkou lekárskej starostlivosti.

Zakryte svoj  kašeľ a kýchanie

  • Pri kašľaní alebo kýchaní alebo používaní vnútra lakťa zakryte ústa a nos tkanivom.
  • Odhodiť použité tkanivá do koša.
  • Okamžite si umyte ruky mydlom a vodou po dobu najmenej 20 sekúnd. Ak mydlo a voda nie sú ľahko dostupné, očistite si ruky dezinfekčným prostriedkom na ruky, ktorý obsahuje najmenej 60% alkoholu.

Ak ste chorí, noste masku na tvár

  • Ak ste chorí:   Mali by ste nosiť masku, keď ste v okolí iných ľudí  a predtým, ako vstúpite do ambulancie  poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Ak nie ste schopní nosiť masku (napríklad preto, že spôsobuje problémy s dýchaním), mali by ste sa čo najviac snažiť zakryť kašeľ a kýchanie a ľudia, ktorí sa o vás starajú, by mali nosiť masku, ak vstúpia do vašej izby.
  • Ak nie ste chorí: Nemusíte nosiť masku, pokiaľ sa nestaráte o niekoho chorého (a nie je schopný masku nosiť). Masky môžu byť nedostatočné a mali by sa uschovávať pre opatrovateľov.

Vyčistite a dezinfikujte

  • Denne čistite a dezinfikujte často dotýkané povrchy . Patria sem stoly, kľučky, svetelné vypínače, dosky, kľučky, písacie stoly, telefóny, klávesnice, toalety, vodovodné batérie a drezy.
  • Ak sú povrchy znečistené, vyčistite ich: Pred dezinfekciou použite čistiaci prostriedok alebo mydlo a vodu.

5 tipov ako si vybudovať silnú imunitu

Niekoľko trikov pre tých, ktorí sa rozhodli zvýšiť si imunitu a tým bojovať proti rozličným ochoreniam.

?1. Jedzte zdravo po celý rok

Ak sa nám nechce veľmi konzumovať surovú zeleninu a ovocie, je vhodné vyskúšať rôzne šťavy. Na podporu imunity sú výborné čerstvé zeleninové či ovocné šťavy, ktoré priaznivo pôsobia na zdravie. Počas chladných dní sa odporúča najmä mrkvová, jablková či cviklová šťava.

?2. Pite

Tekutiny udržujú sliznice vlhké, vďaka čomu sa na nich vírusy a baktérie vôbec nemôžu usadiť. Ideálne je, ak vypijete 2-3 litre tekutín denne. Najvhodnejšia tekutina pre telo je voda, poprípade minerálne vody (je potrebné sledovať zloženie a obmieňať ich). V zimnom období určite padne dobre horúci čaj.

?3. Spite

Spánok je stav, kedy naše telo odpočíva. Počas spánku zbiera telo energiu pre vlastnú obranyschopnosť a preto je vhodné dopriať si každý deň 7 až 8 hodín spania v pravidelnom čase.

?4. Športujte

Hoci chladné obdobie čiastočne obmedzuje možnosti k športovaniu, stále sa však dá vybrať. V zime možno využiť sneh a ľad na korčuľovanie, lyžovanie alebo bežkovanie. Interiérové športy sú v prevádzke celoročne, napr. posiľovanie vo fitnes centre, plávanie, tenis, joga a pod.

?5. Otužujte

S otužovaním vlažnou vodou je najvhodnejšie začať v lete. Ak sme to už náhodou nestihli, skúsme otužovanie vzduchom. Pobyt na vzduchu za každého počasia sú na to ideálnym prostriedkom. Netreba s každým klesajúcim stupňom vonku pridávať na seba ďaľšiu vrstvu oblečenia, pretože chladný vzduch priaznivo pôsobí na organizmus a aj na imunitu.

Viac informácií nájdete na : Facebook stránka -EMPIGO

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj:https://www.cdc.gov/

Testosterón

Čo je to  testosterón? Má testosterón vplyv na vaše zdravie ? To sa dočítate v mojom článku dole.

Produkcia testosterónu

Testosterón sa zvyčajne označuje u mužov ako sexuálny hormón. Ale nachádza sa v tele každého človeka – jednoducho nie v rovnakom množstve.

Nadľadvinky tiež produkujú trochu testosterónu. Ale v závislosti od vášho pohlavia, rôzne oblasti produkujú rôzne množstvá.

U mužov sa v semenníkoch vytvára vysoká hladina testosterónu. Testosterón  patrí  medzi primárne hormóny, ktoré prispievajú k zmenám, ku ktorým dochádza počas dospievania. Tieto zmeny zahŕňajú:

  • získanie viac svalov
  • rastúce ochlpenie
  • zmena hlasu

U žien sa testosterón produkuje vo vaječníkoch v menšom množstve.

Zdravé hladiny T. sú však dôležité pre každého v živote. To je obzvlášť dôležité, keď stárnete, aby ste  si  zachovali svoje celkové zdravie a znížili riziko chorôb, ako napríklad:

  • obezita
  • cukrovka typu 2
  • ochorenie srdca

Ako cvičenie ovplyvňuje hladiny testosterónu

 

Výskum hovorí o vplyve cvičenia na hladiny T.:

  • 1983 štúdií – hladína T. u mužov a žien po zdvíhaní závaží zistili, že muži, ktorí zdvíhali závažia mali zvýšenie testosterónu, zatiaľ čo ženy mali takmer žiadny nárast.
  • Štúdia z roku 2001 Dôveryhodný zdroj-zníženie tuku.
  • Štúdia z roku 2004 Dôveryhodný zdroj -u starších mužov sa zistilo, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje hladiny testosterónu a rastového hormónu (GH) a má pozitívny vplyv na funkciu mozgu.
  • celoročné cvičenie Dôveryhodný zdroj – publikované v roku 2008 . U 102 mužov, ktorí predtým príliš necvičili, zistili, že hladiny dihydrotestosterónu (DHT) sa zvýšili o 14,5 percenta.
  • Štúdia 2012 Dôveryhodný zdroj – u mužov sa zistilo, že pravidelné cvičenie bolo spojené s vyššími hladinami T. ako muži, ktorí boli sedaví (nevykonávali aktivitu vôbec).
  • Dôveryhodný zdroj z roku 2016 – u mužov  s obezitou sa  zistilo, že pravidelné cvičenie urobilo zvýšenie hladiny T. a to malo   efekt pri chudnutí.

Mať zdravé alebo zvýšené hladiny T.  môže pomôcť  vybudovať viac svalov ako keď sú vaše hladiny T. mierne alebo veľmi nízke.

 

Nízka hladina testosterónu

Testosterón je hormón produkovaný ľudským telom. Vyrába sa hlavne u mužov v semenníkoch. Testosterón ovplyvňuje vzhľad a sexuálny vývoj človeka. Stimuluje produkciu spermií, ako aj sexuálny apetít človeka . Pomáha tiež budovať svalovú a kostnú hmotu.

Produkcia testosterónu zvyčajne klesá s vekom. Podľa Americkej urologickej asociácie má približne 2 z 10 mužov starších ako 60 rokov majú nízky testosterón. To sa mierne zvyšuje na 3 z 10 mužov vo veku 70 a 80 rokov.

Muži môžu pociťovať celý rad príznakov, ak sa testosterón zníži viac, ako by mal. Nízka hladina testosterónu sa diagnostikujú, keď hladiny klesnú pod 300 nanogramov na deciliter (ng / dl).

Normálny rozsah je spravidla 300 až 1 000 ng / dl, podľa správy o potravinách a liekoch. Krvný test nazývaný test testosterónu v sére sa používa na stanovenie hladiny cirkulujúceho testosterónu.

Ak produkcia testosterónu drasticky klesne pod normálnu hladinu, môže sa vyskytnúť celý rad symptómov. Znaky nízkeho testosterónu sú často jemné. U mužov existuje 12 príznakov nízkeho testosterónu.

 

1.Nízka sexuálna motivácia

Testosterón hrá kľúčovú úlohu pri libide (sexuálny apetít) u mužov. U niektorých mužov môže dôjsť k poklesu sexuálnej túžby v starnutí. Avšak niekto s nízkym T. pravdepodobne zažije drastickejší pokles v túžbe mať sex.

2.Ťazkožkosti s erekciou

Kým testosterón stimuluje mužskú sexuálnu túžbu, pomáha tiež pri dosahovaní a udržiavaní erekcie. Samotný testosterón nespôsobuje erekciu, ale stimuluje receptory v mozgu, aby produkovali oxid dusnatý.

Oxid dusnatý je molekula, ktorá pomáha spustiť rad chemických reakcií potrebných na vznik erekcie. Ak sú hladiny testosterónu príliš nízke, môže mať človek ťažkosti s dosiahnutím erekcie pred sexom alebo so spontánnymi erekciami (napríklad počas spánku).

Testosterón je však iba jedným z mnohých faktorov, ktoré pomáhajú pri adekvátnej erekcii. Výskum nie je presvedčivý, pokiaľ ide o úlohu substitúcie testosterónu pri liečbe erektilnej dysfunkcie .

V prehľade štúdií, ktoré skúmali prínos testosterónu u mužov s problémami s erekciou, takmer polovica dôveryhodného zdroja nepreukázalo žiadne zlepšenie pri liečbe testosterónom. Mnohokrát zohrávajú úlohu pri erektilných ťažkostiach iné zdravotné problémy. Tieto môžu zahŕňať:

  • cukrovka
  • problémy so štítnou žľazou
  • vysoký krvný tlak
  • vysoký cholesterol
  • fajčenie
  • požívanie alkoholu
  • depresie
  • stres
  • úzkosť

3. Nízky objem spermií

Testosterón hrá úlohu pri produkcii spermií, čo je mliečna tekutina, ktorá napomáha pohyblivosti spermií. Muži s nízkym T. často počas ejakulácie zistia pokles objemu spermií.

4. Vypadávanie vlasov

Testosterón hrá úlohu v niekoľkých telesných funkciách vrátane tvorby vlasov. Plešatanie je pre mnohých mužov prirodzenou súčasťou starnutia. Svoju úlohu tu zohráva i dedičnosť, ale i množstvo T..

5.Únava

Muži s nízkym T. majú extrémnu únavu a zníženie hladiny energie. Nízky T. by ste mohli mať, ak ste unavení po celý čas, napriek tomu, že máte dostatok spánku alebo ak je pre vás ťažšie motivovať sa k cvičeniu.

6.Strata svalov

Pretože testosterón hrá úlohu pri budovaní svalov, muži s nízkym T. môžu zaznamenať zníženie svalovej hmoty. Dôveryhodný zdroj štúdií preukázal, že testosterón ovplyvňuje svalovú hmotu, ale nie nevyhnutne silu alebo funkciu.

7. Viac telesného tuku

Muži s nízkym T. môžu tiež zaznamenať zvýšenie telesného tuku. Najmä sa u nich niekedy vyvinie gynekomastia alebo zväčšené prsné tkanivo. Tento účinok sa pravdepodobne vyskytuje v dôsledku nerovnováhy medzi testosterónom a estrogénom u mužov.

8. Znížená kostná hmota

Osteoporóza alebo riedenie kostnej hmoty je stav, ktorý sa často spája so ženami. Avšak u mužov s nízkym T. môže dôjsť aj k úbytku kostnej hmoty. Testosterón pomáha produkovať a posilňovať kosť. Muži s nízkym T., najmä starší muži, majú nižší objem kostí a sú náchylnejší na zlomeniny kostí.

9. Zmeny nálad

Muži s nízkym T. môžu mať zmeny v nálade . Pretože testosterón ovplyvňuje veľa fyzických procesov v tele, môže tiež ovplyvniť náladu a mentálnu kapacitu.Dôveryhodný zdroj pre výskum naznačuje, že muži s nízkym T. sú častejšie vystavení depresii, podráždenosti alebo nedostatku zamerania.

10. Pamäť

Hladina testosterónu aj kognitívne funkcie – najmä pamäť – klesajú s vekom. V dôsledku toho lekári predpokladali, že nižšie hladiny testosterónu môžu prispieť k ovplyvneniu pamäte.

Podľa výskumnej štúdie uverejnenej v Dôveryhodný zdroj časopisu American Medical Association, niektoré menšie výskumné štúdie spájajú suplementáciu testosterónom so zlepšenou pamäťou u mužov s nízkou hladinou. Autori štúdie však nepozorovali zlepšenie pamäti v štúdii so 493 mužmi s nízkymi hladinami testosterónu, ktorí užívali testosterón alebo placebo.

11. Menšie semenníky

Nízke hladiny testosterónu v tele môžu prispievať k menším ako priemerným semenníkom. Pretože telo vyžaduje na vývoj penisu a semenníkov testosterón, nízke hladiny by mohli prispieť k neprimerane menšiemu penisu alebo semenníkom v porovnaní s mužom s normálnymi hladinami testosterónu.

Okrem nízkych hladín testosterónu však existujú aj iné príčiny menších ako normálnych semenníkov, takže to nie je vždy len nízky príznak testosterónu.

12.Anémia

Lekári spojili nízku hladinu testosterónu so zvýšeným rizikom anémie Dôveryhodný zdroj časopisu American Medical Association,

Keď vedci podávali testosterónový gél anemickým mužom, ktorí mali tiež nízky testosterón, došlo k zlepšeniu krvného obrazu v porovnaní s mužmi, ktorí použili placebo gél. Niektoré z príznakov anémie môžu spôsobiť problémy s koncentráciou, závraty, kŕče nôh, problémy so spánkom a abnormálne rýchly srdcový rytmus.

Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu ?

Aby si muži zvýšili T. je dokázané, že odporové cvičenie ale i krátke a intenzívne cvičenie tomu môže pomôť.

Tu je niekoľko tipov na zvýšenie hladiny testosterónu okrem cvičenia:

  • Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín, tukov a sacharidov.
  • Znížte stres a hladiny kortizolu.
  • Vyjdite na slnko alebo si doprajte vitamín D.
  • Vyskúšajte ďalšie vitamínové doplnky, ako napríklad zinok a vitamín B.
  • Majte 7 až 10 hodín spánku každú noc.
  • Vezmite prírodné bylinky, ako je napríklad Ashwagandha a zázvor.
  • V prípade mužov, sa vyhnite vystaveniu účinkom chemikálií, ktoré môžu zvýšiť prirodzený estrogén, napríklad BPA .

 

Záver

Ako osobný tréner  zaznamenávam zlepšenie zdravotného stavu u mužov, ktorí  začali odporovo cvičiť  a vykonávať vysoko-intenzívnu športovú aktvitu.

Na rozdiel od žien, ktoré po menopauze zažívajú rýchly pokles hladín hormónov, u mužov dochádza k postupnému znižovaniu hladín testosterónu v priebehu času. Čím je muž starší, tým je pravdepodobnejšie, že bude mať nižšie hladiny testosterónu.

U mužov s hladinami testosterónu pod 300 ng / dl sa môžu vyskytnúť určité príznaky nízkeho T. Váš lekár (urológ) môže vykonať krvné testy a v prípade potreby odporučiť liečbu. Môžu tiež diskutovať o potenciálnych výhodách a rizikách liečby testosterónom.

Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste si otestovali východiskové hladiny T. predtým, ako podniknete akékoľvek kroky na zvýšenie alebo iné úpravy hladín T..

Autor: Mirek

Zdroj: https://www.healthline.com/

Hormonálna nerovnováha a chudnutie

Často sa prejedáte? Nedarí sa vám schudnúť? Hormóny sú najdôležitejšie chemikálie vo vašom tele, sú veľkí páni, ktorí dávajú príkazy vašim bunkám, čo sa má alebo nemá urobiť.

Hormonálna nerovnováha sa vyskytuje, keď je v krvi príliš veľa alebo príliš málo hormónu. Vzhľadom na ich zásadnú úlohu v tele môžu aj malé hormonálne nerovnováhy spôsobiť nežiaduce účinky na celé telo.

Hormóny sú chemikálie, ktoré produkujú žľazy v endokrinnom systéme. Hormóny putujú krvným riečiskom do tkanív a orgánov a doručujú správy, ktoré orgánom hovoria, čo majú robiť a kedy to majú robiť.

Hormóny sú dôležité na reguláciu väčšiny hlavných telesných procesov, takže hormonálna nerovnováha môže ovplyvniť celý rad telesných funkcií. Hormóny pomáhajú regulovať:

  • metabolizmus a chuť do jedla
  • tep srdca
  • spánkové cykly
  • reprodukčné cykly a sexuálne funkcie
  • všeobecný rast a rozvoj
  • úrovne nálady a stresu
  • telesná teplota

Muži aj ženy môžu byť ovplyvnení nerovnováhou  inzulínu ,rastového hormónu, adrenalínom….

Ženy môžu tiež zažiť nerovnováhu v hladinách estrogénu a progesterónu , zatiaľ čo u mužov je vyššia pravdepodobnosť nerovnováhy v hladinách testosterónu .

Príznaky

Príznaky hormonálnej nerovnováhy závisia od toho, ktoré sú postihnuté žľazy a hormóny.

Medzi príznaky spojené s častejšími príčinami hormonálnych nerovnováh patria:

  • nevysvetlený prírastok hmotnosti alebo strata hmotnosti
  • nevysvetlené alebo nadmerné potenie
  • ťažkosti so spánkom
  • zmeny citlivosti na chlad a teplo
  • veľmi suchá pokožka alebo kožné vyrážky
  • zmeny krvného tlaku
  • zmeny srdcovej frekvencie
  • krehké alebo slabé kosti
  • zmeny koncentrácie cukru v krvi
  • podráždenosť a úzkosť
  • nevysvetlená a dlhodobá únava
  • zvýšená smäd
  • depresie
  • bolesti hlavy
  • musí ísť do kúpeľne viac alebo menej ako obvykle
  • nadúvanie
  • zmeny chuti do jedla
  • znížená sexuálna motivácia
  • rednuté, krehké vlasy
  • neplodnosť
  • nafúknutá tvár
  • rozmazané videnie
  • vydutie v krku
  • citlivosť prsníkov
  • prehĺbenie hlasu u žien

Príčiny

Každý zažije prirodzené obdobia hormonálnej nerovnováhy alebo výkyvov v konkrétnych bodoch svojho života.

Hormonálna nerovnováha sa však môže vyskytnúť aj vtedy, keď endokrinné žľazy nefungujú správne.

Endokrinné žľazy sú špecializované bunky, ktoré produkujú, ukladajú a uvoľňujú hormóny do krvi. V tele je niekoľko endokrinných žliaz, ktoré kontrolujú rôzne orgány, vrátane:

  • nadobličky
  • pohlavné žľazy (semenníky a vaječníky)
  • šišinka
  • hypofýza
  • hypotalamus
  • štítnej žľazy a prištítnych teliesok
  • pankreatické ostrovčeky

Je známych niekoľko zdravotných stavov, ktoré majú vplyv na niektoré alebo niekoľko endokrinných žliaz. Pri hormonálnej nerovnováhe môžu zohrávať úlohu aj určité návyky životného štýlu a faktory životného prostredia.

Medzi príčiny hormonálnej nerovnováhy patria:

  • chronický alebo extrémny stres
  • cukrovka typu 1 a typu 2
  • hyperglykémia (nadprodukcia glukagónu)
  • hypoglykémia (produkuje sa viac inzulínu ako glukóza v krvi)
  • nedostatočne aktívna štítna žľaza ( hypotyreóza )
  • hyperaktívna štítna žľaza ( hypertyreóza )
  • nadmerná alebo nedostatočná produkcia paratyroidného hormónu
  • zlá strava a výživa
  • mať nadváhu
  • hormonálne substitučné alebo antikoncepčné lieky
  • zneužívanie anabolických steroidných liekov
  • osamelé uzliny štítnej žľazy
  • nádory hypofýzy
  • Cushingov syndróm (vysoké hladiny hormónu kortizolu)
  • Addisonova choroba (nízka hladina kortizolu a aldosterónu)
  • benígne nádory a cysty (vrecká naplnené tekutinou), ktoré ovplyvňujú endokrinné žľazy
  • vrodená hyperplázia nadobličiek (nízka hladina kortizolu)
  • poškodenie endokrinnej žľazy
  • závažné alergické reakcie alebo infekcie
  • rakoviny, ktoré postihujú endokrinné žľazy
  • chemoterapia a ožarovanie
  • nedostatok jódu ( goiters )
  • dedičná pankreatitída
  • Turnerov syndróm (ženy iba s jedným fungujúcim chromozómom X)
  • Prader-Williho syndróm
  • anorexia
  • fytoestrogény, prirodzene sa vyskytujúce rastlinné estrogény nachádzajúce sa v sójových výrobkoch
  • vystavenie toxínom, znečisťujúcim látkam a chemikáliám narušujúcim endokrinný systém vrátane pesticídov a herbicídov

Hormonálna nerovnováha u žien

Ženy prirodzene zažívajú počas svojho života niekoľko období hormonálnej nerovnováhy, a to aj počas:

  • puberta
  • menštruácia
  • tehotenstva, pôrodu a dojčenia
  • perimenopause, menopauzy a postmenopauzy

Ženy sú tiež vystavené riziku vzniku rôznych typov porúch hormonálnej nerovnováhy ako muži, pretože majú rôzne endokrinné orgány a cykly.

Medzi zdravotné stavy spôsobujúce nepravidelnú hormonálnu nerovnováhu u žien patria:

  • syndróm polycystických ovárií (PCOS)
  • lieky na náhradu hormónov alebo antikoncepciu
  • skorá menopauza
  • primárna nedostatočnosť vaječníkov (POI)
  • Rakovina vaječníkov

Medzi príznaky hormonálnej nerovnováhy u žien patria:

  • ťažké, nepravidelné alebo bolestivé obdobia
  • osteoporóza (slabé, krehké kosti)
  • návaly horúčavy a nočné potenie
  • vaginálna suchosť
  • citlivosť prsníkov
  • zažívacie ťažkosti
  • zápcha a hnačka
  • akné počas menštruácie alebo tesne pred menštruáciou
  • krvácanie z maternice nesúvisiace s menštruáciou
  • zvýšený rast vlasov na tvári, krku, hrudi alebo chrbte
  • neplodnosť
  • pribrať
  • riedenie vlasov alebo vypadávanie vlasov
  • kožné značky alebo abnormálne výrastky
  • prehĺbenie hlasu
  • zväčšenie klitorisu

Muži zažívajú počas svojho života prirodzené obdobia hormonálnej nerovnováhy.

Prirodzené príčiny hormonálnej nerovnováhy u mužov zahŕňajú:

  • puberta
  • starnutie

Muži sú tiež vystavení riziku vzniku iných hormonálnych nerovnováh ako ženy, pretože majú rôzne endokrinné orgány a cykly.

Medzi zdravotné stavy spôsobujúce hormonálnu nerovnováhu u mužov patria:

  • rakovina prostaty
  • hypogonadizmus (nízky testosterón)

Medzi príznaky hormonálnej nerovnováhy u mužov patria:

  • znížená sexuálna motivácia
  • erektilná dysfunkcia (ED)
  • nízky počet spermií
  • znížená svalová hmota
  • znížený rast vlasových vlasov
  • nadmerný rozvoj prsného tkaniva
  • citlivosť prsníkov
  • osteoporóza

Liečba

Liečba hormonálnej nerovnováhy sa môže líšiť v závislosti od príčiny. Každý človek môže vyžadovať rôzne typy liečby hormonálnej nerovnováhy.

Možnosti liečby žien s hormonálnou nerovnováhou zahŕňajú:

  • Hormonálna kontrola alebo antikoncepcia. Pre tých, ktorí sa nesnažia otehotnieť, lieky obsahujúce formy estrogénu a progesterónu môžu pomôcť regulovať nepravidelné menštruačné cykly a príznaky. Ľudia môžu brať lieky na antikoncepciu ako tabletky, krúžky, náplasti, injekcie alebo intrauterinné zariadenia (IUD).
  • Vaginálny estrogén. Ľudia trpiaci vaginálnou suchosťou spojenou so zmenami hladín estrogénu môžu aplikovať krémy obsahujúce estrogén priamo do vaginálnych tkanív, aby zmiernili príznaky. Môžu tiež používať estrogénové tablety a krúžky na zníženie vaginálnej suchosti.
  • Hormonálne substitučné lieky. K dispozícii sú lieky na dočasné zmiernenie závažných symptómov spojených s menopauzou, ako sú návaly horúčavy alebo nočné potenie.
  • Eflornitín (Vaniqa). Tento krém na predpis môže u žien spomaliť nadmerný rast chĺpkov v tvári.
  • Lieky proti androgénu. Lieky, ktoré blokujú prevažne androgénny hormón mužského pohlavia, môžu pomôcť obmedziť závažné akné a nadmerný rast alebo stratu vlasov.
  • Clomiphene (Clomid) a letrozole (Femara). Tieto lieky pomáhajú stimulovať ovuláciu u ľudí s PCOS, ktorí sa snažia otehotnieť. Pacientom s PCOS a neplodnosťou môžu byť tiež podané injekcie gonadotropínov, aby sa zvýšila pravdepodobnosť otehotnenia.
  • Technológia asistovanej reprodukcie. Oplodnenie in vitro (IVF) sa môže použiť na pomoc tehotným s komplikáciami PCOS.

Možnosti liečby pre každého s hormonálnou nerovnováhou zahŕňajú:

  • Metformín. Lieky na cukrovku 2. typu môžu metformín pomôcť zvládať alebo znižovať hladinu cukru v krvi.
  • Levotyroxín. Lieky obsahujúce levotyroxín, ako sú Synthroid a Levothroid, môžu pomôcť pri zlepšovaní príznakov hypotyreózy.

Možnosti liečby mužov s hormonálnymi nerovnováhami zahŕňajú:

  • Lieky testosterónu. Gély a náplasti, ktoré obsahujú testosterón, môžu pomôcť zmierniť príznaky hypogonadizmu a iných stavov, ktoré spôsobujú nízku hladinu testosterónu, napríklad oneskorenú alebo zakrpatenú pubertu.

Prírodné liečivá

Ľudia používajú prírodné doplnky na liečbu hormonálnej nerovnováhy už tisíce rokov.

Neexistujú však žiadne prírodné prostriedky, ktoré by sa v klinických štúdiách dôsledne dokázali liečiť hormonálnu nerovnováhu a ich príčiny, okrem zmien životného štýlu.

Prírodné doplnky, ktoré sa bežne používajú na zmiernenie príznakov spojených s hormonálnou nerovnováhou, zahŕňajú:

  • čierny cohosh, dong quai, červený ďatelina a pupalkový olej na návaly horúčavy spôsobené menopauzou
  • ženšen pre podráždenosť, úzkosť a poruchy spánku spôsobené menopauzou
  • ženšen a maca pre ED

Zmeny životného štýlu, ktoré môžu pomôcť znížiť pravdepodobnosť a príznaky hormonálnej nerovnováhy, zahŕňajú:

  • udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti
  • jesť výživnú a vyváženú stravu
  • pravidelne cvičiť
  • cvičenie dobrej osobnej hygieny so zameraním na umývanie plôch množstvom prírodných olejov, napríklad tváre, krku, chrbta a hrudníka
  • používanie mimoburzových umývaní, oplachovaní a liečivých krémov alebo gélov pre malé až stredné akné
  • vyhýbanie sa spúšťačom, ktoré spôsobujú návaly horúčavy, napríklad teplé počasie a korenené, bohaté alebo horúce jedlá a nápoje
  • znižovanie a zvládanie stresu
  • cvičenie jogy , meditácie alebo vizualizácie so sprievodcom
  • obmedzenie sladkých potravín a rafinovaných uhľohydrátov
  • vyhnúť sa baleniu potravín
  • výmena starších nelepivých panvíc za keramické panvice
  • používanie sklenených nádob na skladovanie a ohrievanie potravín a nápojov
  • obmedzenie používania čistiacich prostriedkov, ktoré obsahujú toxické chemikálie, napríklad bielidlo
  • nákup ovocia a zeleniny, ktoré neboli postriekané pesticídmi alebo dozrievacími chemikáliami
  •  potraviny a nápoje z plastov nezohrievať v mikrovlnnej rúre

Záver

Takmer každý zažije počas svojho života najmenej jednu alebo dve obdobia hormonálnej nerovnováhy.

Hormonálna nerovnováha je častejšia počas puberty, menštruácie a tehotenstva. Niektorí ľudia však zažívajú neustálu nepravidelnú hormonálnu nerovnováhu.

Mnoho hormonálnych nerovnováh je spôsobených vonkajšími faktormi, ako sú stres alebo hormonálne lieky. Hormonálna nerovnováha však môže byť tiež spôsobená akýmkoľvek zdravotným stavom, ktorý má vplyv na endokrinný systém alebo žľazy.

Osoba by sa mala porozprávať s lekárom o dlhodobých nevysvetlených príznakoch, najmä tých, ktoré spôsobujú bolesť, nepohodlie alebo narúšajú každodenné činnosti.

Ak máš otázky a rozhodol si sa cvičiť, neváhaj a kontaktuj ma !

www.empigo.sk

 

Zdroj: https://www.medicalnewstoday.com/

Prečo priberám na váhe, aj keď cvičím?

Na vine môžu byť faktory ako stres, pretrénovanie a strava.

Uvediem príklad :

ste zdraví a športovo založený človek.

Týždenne cvičíte 6 až 7 krát a napriek tomu zisťujete, že priberáte na váhe.

Ako je to možné?

Vašu schopnosť schudnúť môže ovplyvniť veľa vecí, napríklad:

  • výber potravín,
  • úroveň aktivity,
  • genetika,
  • vek.

Stres –  môže tiež ovplyvniť vaše chudnutie a nadmerné cvičenie môže viesť k hormonálnym výkyvom súvisiacim so stresom, ktoré môžu sťažiť chudnutie.

 

 

Aj keď dostatok fyzickej aktivity je dôležitý pre vaše celkové zdravie, pretrénovanie a nedostatočný odpočinok medzi vašimi tréningami vás môžu zastaviť  pri chudnutí. Z tohto dôvodu je rozhodujúce vyváženie tréningov s dobami zotavenia a relaxu.

Pretrénovanie – najmä fyzicky náročná kardiovaskulárna aktivita, ako je maratón alebo triatlonový tréning – môže zvýšiť hladiny kortizolu, hormónu uvoľňovaného v reakcii na stres.

 

 

Aj keď tento hormón hrá v zdraví dôležitú úlohu, s chronicky zvýšenými hladinami kortizolu dosiahnete:

  • poruchy spánku
  • zvýšený zápal
  • priberanie tuku
  • nadbytočný brušný tuk (dokonca aj u chudých ľudí)

Zvýšené hladiny kortizolu spôsobujú hlad a chuť po chutných nezdravých potravinách a preto môžu chronicky zvýšené hladiny viesť k nárastu hmotnosti alebo k zastaveniu chudnutia.

Medzi inteligentné spôsoby, ako zabrániť nárastu hmotnosti súvisiacemu so stresom, patria:

  • dať vášmu telu čas na zotavenie sa medzi cvičeniami,
  • pridanie aktivít znižujúcich kortizol do vašej rutiny, napríklad joga alebo meditácie, strečing…

Aj keď stres a vysoké hladiny kortizolu môžu spomaliť váš úbytok hmotnosti, je treba zvážiť niekoľko ďalších faktorov :

Strava –je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Malé úpravy vašej stravy sú jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie a podporiť chudnutie.

Jedným z trvalo udržateľných spôsobov, ako podporiť chudnutie, je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, doplnenie vláknitej zeleniny a začlenenie zdravých tukov do Vášho jedálnička.

 

Silový tréning

 

Ak zistíte, že väčšina vašich tréningov zahŕňa kardio-vaskulárnu aktivitu, skúste nahradiť niektoré z vašich kardio cvičení tréningovými činnosťami zameranými na budovanie svalov, ako sú cvičenia v posilňovni alebo cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou – HIIT.

 

Prechod- menopauza

 

Prechod (menopauza) sa zvyčajne začína vo vašej polovici 40. rokov. U niektorých žien sa však môže vyskytnúť skôr. Štúdie ukazujú, že hormonálne výkyvy počas tohto obdobia môžu viesť k nárastu telesnej hmotnosti, najmä vo vašej oblasti brucha.

 

Ak máte príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy, nepravidelné obdobia, prírastok na váhe alebo únava, povedzte to svojmu lekárovi.

Tipy na skrotenie vašej chute

  • Uistite sa, že jete dostatok kalórií,
  • Zostaňte hydratovaní (toto je obzvlášť dôležité pre aktívnych jednotlivcov, ako sú napr. bežci.  Pite dostatok vody počas celého dňa môže pomôcť znížiť chuť do jedla),
  • Jedzte bielkoviny,
  •  Dostatok spánku (Nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu kortizolu a v štúdiách sa spája so zvýšenou chuťou jedla a prírastkom hmotnosti).

Ak chcete zabrániť nárastu hmotnosti a udržať zdravú telesnú hmotnosť, skúste implementovať niekoľko vyššie uvedených návrhov. Ak problémy pretrvávajú aj po vyskúšaní týchto tipov, požiadajte o radu svojho lekára.

Empigo – skupina

Založil som Empigo-skupinu na facebooku, kde môžete voľne diskutovať na rôzne témy.  Využite to ešte dnes a klikni!

Čo jesť tesne po tréningu? (post-workout meal)

Načasovanie a konzumácia  (pre-workout meal) je veľmi dôležitá.

Tejto téme som sa venoval v mojom  predchádzajúcom článku.

V tomto článku sa venujem téme čo zjesť tesne po tréningu (post-workout meal).


Konzumácia správnych výživných látok po cvičení je rovnako dôležitá ako to, čo jete predtým.

Tu je podrobný sprievodca optimálnou výživou po tréningu.

Aby ste pochopili, ako vám  jedlá môžu pomôcť po cvičení, je dôležité pochopiť, ako vaše telo ovplyvňuje fyzická aktivita.

Keď cvičíte vaše svaly spotrebujú svoje zásoby glykogénu ako palivo. To má za následok, že vaše svaly sú čiastočne zbavené glykogénu. Niektoré bielkoviny vo svaloch sa tiež rozpadajú a poškodia.

Po tréningu sa vaše telo snaží znovu vybudovať svoje zásoby glykogénu a opraviť poškodené svalové vlákna.

Konzumácia správnych výživných látok krátko po cvičení vám môže pomôcť, aby to vaše telo urobilo rýchlejšie. Po tréningu je obzvlášť dôležité jesť sacharidy a bielkoviny.

Vášmu telu to pomôže takto:

  • Znížte rozklad svalových buniek,
  • Zvýšte syntézu svalových bielkovín (rast),
  • Obnovte zásoby glykogénu,
  • Zlepšenie regenerácie.

Zjednodušene napísané: Získanie správnych živín po cvičení vám môže pomôcť znova vybudovať svalové tkanivoy a obnoviť zásoby glykogénu. 

Každý makronutrient – bielkoviny , sacharidy a tuk sa podieľa na procese regenerácie vášho tela po cvičení.

Proteín pomáha opravovať a budovať svalovú hmotu

Ako je vysvetlené vyššie, cvičenie spúšťa rozklad svalových buniek.

Miera, v akej k tomu dôjde, závisí od cvičenia a úrovne vášho tréningu, ale aj dobre trénovaní športovci zažívajú rozklad svalových proteínov.

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po tréningu poskytne telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a prestavbu týchto proteínov. Poskytuje tiež stavebné bloky potrebné na vytvorenie nového svalového tkaniva.

Odporúča sa konzumovať (0,3 – 0,5 gramov / kg) veľmi skoro po tréningu. 

Štúdie preukázali, že požitie 20–40 gramov bielkovín zrejme maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po cvičení.

Sacharidy pomáhajú pri obnove a regenerácii

Zásoby glykogénu v tele sa počas cvičenia používajú ako palivo a konzumácia sacharidov po tréningu ich pomáha doplniť.

Miera, v akej sa používajú vaše zásoby glykogénu, závisí od intenzity aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že vaše telo používa viac glykogénu ako silový tréning.

Z tohto dôvodu, ak sa zúčastňujete vytrvalostných športov (beh, plávanie atď.), Možno budete musieť konzumovať viac sacharidov ako bodybuilderi.

Spotreba  (1,1–1,5 g / kg) telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu vedie k správnej syntéze glykogénu.

Okrem toho je lepšie stimulovaná sekrécia inzulínu, ktorá podporuje syntézu glykogénu, keď sa súčasne konzumujú sacharidy a proteíny.

Preto konzumácia sacharidov aj bielkovín po cvičení môže maximalizovať syntézu proteínov a glykogénu.

Skúste ich spotrebovať v pomere 3: 1 (sacharidy k bielkovinám). Napríklad 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov.

Jesť veľa sacharidov na obnovu glykogénových zásob je najdôležitejšie pre ľudí, ktorí často cvičia, napríklad dvakrát v ten istý deň. Ak máte medzi cvičeniami odpočinok 1 alebo 2 dni, stáva sa to menej dôležitým.

Tuk nie je až taký zlý

Mnoho ľudí si myslí, že jesť tuky po tréningu spomaľuje trávenie a brzdí vstrebávanie živín.

Aj keď tuk môže spomaliť vstrebávanie vášho jedla po tréningu, nezníži to jeho výhody.

Štúdia napríklad ukázala, že plnotučné mlieko bolo účinnejšie pri podpore rastu svalov po tréningu ako odstredené mlieko.

Ďalšia štúdia navyše ukázala, že ani pri požití vysokotučného jedla (45% energie z tuku) po vypracovaní nebola ovplyvnená syntéza glykogénu vo svaloch.

Možno by bolo dobré obmedziť množstvo tukov, ktoré jete po cvičení, ale mať nejaký tuk v jedle po tréningu neovplyvní vašu regeneráciu.

Zjednodušene napísané: Jedlo po cvičení s bielkovinami a sacharidmi zlepší ukladanie glykogénu a syntézu svalových bielkovín. Praktický spôsob, ako to dosiahnuť, je konzumácia pomeru 3: 1 (sacharidy k bielkovinám).

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj: www.healthline.com

 

Ako chudnúť a naberať svaly súčasne?

Tento článok definuje telesnú rekompozíciu a diskutuje jej prínosy pre zdravie a ako začať režim rekompozície tela.

 

Čo je rekompompozícia tela?

 

Zloženie tela sa vzťahuje na množstvo tuku a hmoty bez tuku (svalov, kostí a vody), ktoré vaše telo obsahuje.

Analýza zloženia tela poskytuje lepšie pochopenie zdravia ako iné skríningové metódy, ktoré majú len faktor hmotnosti a výšky, ako napríklad index telesnej hmotnosti (BMI).

To je preto, že vaše percento telesného tuku vo vzťahu k vašej svalovej hmoty lepšie odráža vašu celkovú pohodu, než len hmotnosť alebo BMI.

Z tohto dôvodu sa rekompozícia tela zameriava skôr na telesnú kompozíciu ako na hmotnosť.

Na rozdiel od štandardnej diéty ,,Body Recomposition,, je životný štýl, v ktorom fitness a výživové techniky vedú k zdravým zmenám vo vašom tele – pomer tuku k svalu.

 

Rekompozícia znamená „tvoriť niečo znova alebo iným spôsobom“.

 

Body Recomposition je viac ako len chudnutie

 

 

Namiesto jednoduchého zamerania na úbytok hmotnosti sa rekompozícia tela zameriava na znižovanie telesného tuku pri súčasnom zvyšovaní svalovej hmoty.

 

Ako funguje Body Recomposition? 

 

Kľúčom k efektívnemu opätovnému usporiadaniu tela je nájsť správnu rovnováhu medzi diétou a cvičením.

Kým kardiovaskulárne cvičenie je dôležité pre chudnutie a celkové zdravie, silový tréning je potrebný na zmenu zloženia tela.

Dobrou správou je, že body recomposition je prospešná metóda pre každého bez ohľadu na množstvo tuku, ktorý chcete zhodiť alebo svalov, ktoré chcete získať.

Tí, ktorí chcú zmeniť svoje zloženie tela, by mali používať metódy na zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku. Aj keď princípy opätovného usporiadania tela môže používať ktokoľvek, metódy sa líšia v závislosti od cieľa vašej kompozície tela.

 

Ako stratiť tuk?

 

 

Od zvyšovania rizika mnohých chronických ochorení až po poškodenie emocionálnej pohody a telesného obrazu môže nadmerný telesný tuk negatívne ovplyvniť zdravie mnohými spôsobmi.

Ak chcete stratiť telesný tuk, musí sa vytvoriť, ktorý možno dosiahnuť buď spotrebou menšieho množstva kalórií alebo vynaložením väčšieho množstva energie.

Avšak, zníženie extrémneho množstva kalórií cez veľmi nízkokalorickú diétu alebo príliš  veľa hodín kardiovaskulárneho cvičenia nemusí nevyhnutne zachovať svalovú hmotu.

Ak chcete stratiť tuk pri zachovaní alebo budovaní vašej postavy, je najlepšie mierne znížiť príjem kalórií a zároveň zahrnúť cvičenia, ktoré budujú svalovú hmotu do vašej rutiny, ako je silový tréning.

 

Výživa a úbytok tuku

 

 

Ukázalo sa, že konzumácia stravy bohatej na bielkoviny znižuje množstvo tuku pri zachovaní štíhlej telesnej hmotnosti.

Štúdia na 88 dospelých jedincoch s nadváhou zistila, že hypokalórna diéta, ktorá obsahovala 1,4 g bielkoviny / kg telesnej hmotnosti, bola účinnejšia pri zachovaní svalovej hmoty a znížení telesného tuku ako diéta poskytujúca 0,8 g bielkoviny / kg .

Štúdie ukázali, že pre športovcov, ktorí sa snažia strácať tuk pri zachovaní svalov, je potrebný vyšší príjem proteínov.

Prehľad šiestich štúdií ukázal, že atléti, ktorí stratili najmenšie množstvo svalovej hmoty, zatiaľ čo pri spotrebe kalórií spotrebovali najviac bielkovín 2,5–2,6 g / kg telesnej hmotnosti.

Z tohto dôvodu môže zvýšenie príjmu bielkovín na najmenej 1,4 g /kg ideálnej telesnej hmotnosti zlepšiť zloženie vášho tela.

Ďalšie spôsoby, ako znížiť ukladanie tukov

 

  • Vynechať potraviny: Vysoký príjem spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie, cukríky, balené pečivo a hranolky, bol spojený s nadbytkom telesného tuku.
  • Redukcia sacharidov: Nahradenie sacharidov (najmä cukrových sacharidov) potravinami s vyšším obsahom bielkovín, zdravými tukmi a vláknami môže zvýšiť plnosť a nižšie hladiny inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov.
  • Zvýšenie príjmu vlákniny: Jesť viac potravín bohatých na vlákninu, ako je napríklad zelenina a fazuľa, môže pomôcť znížiť telesný tuk, najmä v oblasti brucha.
  • Vyskúšajte si intervalový tréning: Intervalové tréningy, ktoré kombinujú intenzívne, krátke dávky energie, po ktorých nasledujú krátke obdobia zotavenia, sú účinnejšie pri znižovaní telesného tuku ako nepretržité, stredne intenzívne cvičenia.

Ako získať svalovú hmotu?

 

Zameranie sa len na diétu a zanedbávanie cvičebných návykov môže viesť k strate svalovej hmoty.

Je životne dôležité kombinovať zdravú, štíhlu výživu s posilňovaním, ktoré podporuje svalový rast.

Keď sa snažíte budovať svalovú hmotu, rozhodujúca je správna diéta.

Zdravá strava bohatá na celé potraviny, ako sú čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexné sacharidy a bielkoviny, je najlepšia pre každého, bez ohľadu na fitness ciele.

Jednotlivci, ktorí sa snažia zmeniť svoje zloženie tela, sa môžu zamerať na narastanie príjmu proteínov , pretože štúdie ukázali, že na podporu rastu svalov je potrebná diéta s vysokým obsahom bielkovín.

Napríklad nedávny prehľad dospel k záveru, že 0,73–1 gramu bielkoviny na libru (1,6–2,2 g / kg) telesnej hmotnosti denne je najlepšie pre maximalizáciu svalového zisku a sily.

Ďalší prehľad 49 štúdií zistil, že aj keď účastníci konzumovali v priemere 0,64 gramu bielkoviny na libru (1,4 g / kg) telesnej hmotnosti denne, pridanie 35 gramov ďalšieho proteínu denne viedlo k ešte väčšiemu nárastu štíhlej telesnej hmotnosti.

Výskumníci dospeli k záveru, že konzumácia odporúčanej dennej dávky (RDA) 0,36 gramu na libru (0,8 g / kg) „sa javí ako nedostatočná pre tých, ktorí majú za cieľ získať väčšiu silu a beztukovú hmotu so silovým tréningom.

Výskum Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu navyše naznačuje, že na udržanie svalovej hmoty u ľudí vyškolených v rezistencii, ktorí sa zúčastňujú na tréningu, môže byť potrebných ešte vyšší príjem proteínov od 1,1 do 1,4 gramu na libru (2,3–3,1 g / kg) denne. Nízkokalorická diéta.

 

 

U jedincov, ktorí majú viac tuku na stratu, zníženie kalórií o 30 – 40%, zatiaľ čo zvýšenie príjmu bielkovín na 0,55 – 1,4 gramov na libru (1,2 – 3,1 g / kg) môže maximalizovať stratu tuku pri podpore udržiavania svalovej hmoty.


Odporúča sa distribuovať zdroje bielkovín rovnomerne po celý deň konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia , hydina, mliečne výrobky a bielkovinové doplnky, každé tri až štyri hodiny.

Najlepšie cvičenia na získanie svalov

 

 

Spolu s vysokým obsahom bielkovín, celá strava, začlenenie silový tréning do vašej rutiny je rozhodujúce.

Silový tréning zahŕňa použitie cvičení  na budovanie sily a svalovej hmoty. Príkladom silového tréningu je zdvíhanie závaží.

Ak je budovanie svalov a znižovanie tuku vaším cieľom, odborníci odporúčajú tréningový protokol aspoň dva dni silového tréningu  týždenne.

Prehľad 10 štúdií preukázal, že dvakrát týždenne bol tréning rezistencie účinnejší pri maximalizácii rastu svalov ako tréning len raz týždenne.

Kombinácia silových tréningov, ako sú drepy, bench pressy, pushups a iné cvičenia na budovanie svalov počas dvoch až troch dní v týždni, spolu s jedným až dvoma dňami v týždni intervalového tréningu môže byť perfektnou kombináciou.

Štúdie ukazujú, že kombinovanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou s tréningom rezistencie vedie k úbytku tuku, ako aj k zvýšeniu svalovej hmoty a sily.

Ak chcete vytvoriť svalovú hmotu, zvýšte príjem bielkovín na najmenej 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti denne a robte  silové cvičenia aspoň dvakrát týždenne.

 

Doplnky k Body Recomposition

 

 

Výskum ukazuje, že konzumácia celého, kompletného zdroja bielkovín počas dňa je najlepším spôsobom, ako získať svalovú hmotu.

Je však úplne bezpečné používať proteínové doplnky na dosiahnutie odporúčaného príjmu 0,73 gramu na libru (1,6 g / kg) telesnej hmotnosti pri vykonávaní silového tréningu.

Napríklad konzumácia vysoko kvalitných zdrojov bielkovín – vrátane proteínových doplnkov – až dve hodiny po spracovaní stimuluje syntézu svalových proteínov.

Proteínové zdroje, ktoré obsahujú vysoké množstvá esenciálnych aminokyselín (EAA), najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, leucín, sú najúčinnejšie pri podpore rastu svalov.

Srvátkový proteín je typ proteínového prášku, ktorý je bohatý na EAA a je vhodným zdrojom bielkovín po tréningu.

Okrem toho sa preukázalo, že doplnením srvátkového proteínu sa zvyšuje svalový rast v kombinácii s silovými tréningami.

Doplnky vrátane srvátky, hrachových bielkovín, kazeínových a konopných práškov sú praktickým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a môžu byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sa zaoberajú prísnym silovým tréningom.

Je však celkom možné konzumovať odporúčané množstvo tejto živiny len jedlom a občerstvením.

Pridanie proteínových zdrojov, ako sú vajcia, kurča, ryby, orechy, orechové maslá, fazuľa a jogurt, ku každému jedlu a občerstveniu je najlepší spôsob, ako splniť vaše potreby.

Proteínové doplnky ako srvátkový proteínový prášok môžu zvýšiť príjem bielkovín a stimulovať rast svalov. Výskum však ukazuje, že najúčinnejším spôsobom ako uspokojiť potreby proteínov je konzumácia celých potravinových zdrojov počas celého dňa.

Ak Vás môj článok zaujal a zdá sa Vám byť užitočný, dajte mi prosím like alebo ho zdielajte.

Ak máte otázky, neváhajte a napíšte mi komentár na mojej facebook funpage.

Autor : Mirek Pramuka

 

Zdroj : www.healthline.com

Empigo bike tour- Tour de Spišský hrad 2019 -PROPOZÍCIE

Usporiadateľ: Mirek Pramuka (www.empigo.sk , Empigo-Osobný tréner Košice)

Kontakt: info@empigo.sk ; mobil:+421 949 167 031

Aktuálne informácie : Udalosť na facebooku

Dátum konania:  18.5.2019 (Ak bude na tento deň predpoveď počasia s vysokým percentom zrážok, udalosť  sa neuskutoční a bude preložená na inú sobotu. Sledujte diskusiu udalosti.)

Miesto štartu: Pri soche na námestí maratóna mieru

Čas štartu: 5.30hod. ( Stretnutie je o 5.20 )

Mapa trasy

Dĺžka bicyklovanej trate: cca 78km

Počet účastníkov : 12

Plán cesty:

5:20 – 5:29
Stretnutie účastníkov pred sochou na námestí
5:30
Štart Empigo bike tour- Tour de Spišský hrad 2019
8:30 – 9:00
Prvá spoločná prestávka
12:00 – 12:30
Druhá spoločná prestávka
15:00 – 15:30
Tretia spoločná prestávka
17:30 – 18:00
Štvrtá spoločná prestávka pod Spišským hradom
18:00 – 19:00
Štart na Železničnú stanicu Spišské Vlachy (10km)
19:00 – 19:41
Čakanie na vlak do Košíc
19:42 – 20:37
Cesta vlakom do Košíc

Podmienky pre učasť:

Pre koho je Empigo bike tour- Tour de Spišský hrad 2019 vhodná?

  1. pre každého kto má horský bicykel v dobrom stave
  2. pre každého kto má dobrú kondíciu a chce si to overiť 🙂

Na cestu sa treba  pripraviť. Treba sa pripraviť po technickej, fyzickej aj psychickej stránke.

Po technickej stránke:

  1.   byť pripravený na opravu defektu (mať aspoň 1 náhradnú dušu, maličkú pumpu a náradie na opravu defektu), 
  2. pripraviť si dostatok vody ( budeme ju dopĺňať aj počas cesty…),
  3. pripraviť si dostatok jedla, aby sme sa nezdržiavali počas cesty,
  4. zobrať si aj náhradné tričko…
  5. Zobrať si peniaze…(vlak, jedlo, voda)

Po fyzickej stránke:

  1. byť zdravý, cítiť sa dobre,
  2. mať dobrú kondíciu aby ste zvládli zabicyklovať  78km (udalosť nie je pretek-udalosť je tímová  akcia).

Po psychickej stránke:

  1. zobrať si so sebou dobrú náladu,chuť sa zabaviť a užiť si pohyb  v prírode 
  2. chuť prekonávať samého seba.

Každý kto sa chce zučastniť  Empigo udalosti, nech odklikne tlačidlo “ zučastním sa “ udalosti na facebooku. 

Bude to zábava !

 

Výživa pred cvičením: čo jesť a kedy (Pre-workout jedlo)

Športovci a fitness nadšenci vždy hľadajú spôsoby, ako zlepšiť svoj výkon a dosiahnuť svoje ciele.

Dobrá výživa môže pomôcť vášmu telu lepšie pracovať a zotaviť sa po každom tréningu.

Optimálny príjem živín pred cvičením vám pomôže nielen maximalizovať výkon, ale aj minimalizovať poškodenie svalov ( 1 ).

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o pred tréningovej výžive.

Vedieť čo zjesť je dôležité

Naplnenie vášho tela správnymi živinami pred cvičením vám dodá energiu a silu, ktoré potrebujete k lepšiemu výkonu.

Každý makro-nutrient má špecifickú úlohu pred tréningom. Pomer, v ktorom ich musíte konzumovať, sa však líši podľa jednotlivca a typu cvičenia ( 2 ).

Nižšie je uvedený stručný pohľad na úlohy  makro-nutrientov.

Sacharidy

Vaše svaly používajú glukózu zo sacharidov na palivo.

Glykogén je spôsob, akým telo spracováva a ukladá glukózu, najmä v pečeni a svaloch.

Pre krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia sú vaše zásoby glykogénu hlavným zdrojom energie vašich svalov ( 3 ).

Ale pri dlhších cvičeniach závisí miera používania sacharidov od viacerých faktorov. Patrí medzi ne intenzita, typ výcviku a celková diéta ( 3 ).

Zásoby s glykogénom vo vašich svalov sú obmedzené. Keďže tieto zásoby sa vyčerpajú, váš výkon a intenzita sa znížia ( 4 , 5 , 6 ).

Štúdie preukázali, že sacharidy môžu zvýšiť glykogénové zásoby a ich využitie pri súčasnom zvýšení oxidácie sacharidov počas cvičenia ( 6 , 7 , 8 ).

Metóda, ktorá zahŕňa konzumáciu jedla s vysokým obsahom sacharidov počas 1 – 7 dní, je dobre známou metódou na maximalizáciu zásob glykogénu ( 7 , 8 ).

Bielkoviny

Mnohé štúdie zdokumentovali potenciál spotreby proteínov pred tréningom na zlepšenie športového výkonu.

Ukázalo sa, že konzumácia proteínov (samotných alebo s sacharidmi) pred cvičením zvyšuje syntézu svalových proteínov ( 9 , 10 , 11 ).

Jedna štúdia ukázala pozitívnu anabolickú odpoveď potom, čo účastníci pred cvičením spotrebovali 20 gramov srvátkového proteínu ( 9 ).

Ďalšie výhody konzumácie bielkovín pred cvičením zahŕňajú:

  • Lepšia anabolická odpoveď alebo svalový rast ( 11 , 12 )
  • Zlepšená regenerácia svalov ( 12 )
  • Zvýšená pevnosť a chudá telesná hmotnosť ( 13 )
  • Zvýšený svalový výkon ( 11 , 12 , 13 ).

Tuky

Kým glykogén sa používa na krátkodobé a vysoko intenzívne cvičenia, tuk je zdrojom paliva pre dlhšie a mierne náročné cvičenie ( 14 ).

Niektoré štúdie skúmali účinky príjmu tuku na atletický výkon. Tieto štúdie sa však zamerali skôr na diétu s vysokým obsahom tuku počas dlhšieho obdobia ako pred cvičením ( 15 , 16).

Jedna štúdia napríklad ukázala, že štvortýždňová strava pozostávajúca zo 40% tuku zvýšila potenciál v zdravých, vyškolených bežcoch ( 15 ).

Sumárne napísane: 

Sacharidy pomáhajú maximalizovať zásoby glykogénu pre cvičenie s vysokou intenzitou, zatiaľ čo tuk pomáha vášmu telu počas dlhšieho, menej intenzívneho tréningu. Proteín zlepšuje syntézu svalových proteínov a napomáha regenerácii.

Kľúčové načasovanie jedla pred cvičením

Načasovanie jedla je  dôležitým aspektom pred cvičením.

Ak chcete maximalizovať výsledky svojho tréningu, snažte sa jesť komplexné jedlo obsahujúce sacharidy, bielkoviny a tuky 2 – 3 hodiny pred cvičením.

V niektorých prípadoch však nemusíte byť schopní zjesť jedlo 2–3 hodiny pred cvičením.

Aj v takom prípade  môžete stále zjesť výživné jedlo pred Vašim tréningom. Majte však na pamäti, že čím skôr budete jesť pred tréningom, tým menšie a jednoduchšie by malo byť jedlo.

Ak budete jesť 45-60 minút pred tréningom, vyberte si potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú hlavne sacharidy a niektoré bielkoviny.

Takto pomôžete zabrániť akémukoľvek žalúdočnému nepohodliu počas cvičenia.

Sumárne napísane: 

Odporúča sa konzumovať celé jedlo 2–3 hodiny pred tréningom. Na jedlá, ktoré sa jedia bližšie k vášmu tréningu, si vyberte jednoduchšie sacharidy a niektoré bielkoviny.

Príklady pred-tréningových jedál

Ak váš tréning začína v priebehu 2–3 hodín alebo viac

  • Celozrnný chlieb, nízkotučná bielkovina a šalát
  • Vaječná omeleta a celozrnný chlebík, avokádová  nátierka a šálka lesného ovocia
  • Nízkotučná bielkovina, hnedá ryža a dusená zelenina

Ak váš tréning začína do 2 hodín

  • Proteínový smoothie vyrobený z mlieka, proteínového prášku , banánov a zmiešaných bobúľ lesného ovocia
  • Celozrnné cereálie a mlieko/jogurt
  • Šálka ​​ovsených vločiek preliate banánmi a plátky mandlí
  • Prírodné mandľové maslo  a celozrnný chlieb

Ak váš tréning začína v rámci hodiny alebo menej

  • Nízkotučný grécky jogurt a ovocie
  • Výživná proteinová tyčinka
  • Kus ovocia, ako je banán, pomaranč alebo jablko

Majte na pamäti, že nepotrebujete jesť veľa jedál pred tréningom v rôznych časoch. Stačí si vybrať jedno jedlo.

Na dosiahnutie najlepších výsledkov experimentujte s rôznym časovaním a zložením živín.

Sumárne napísane: 

Kombinácia sacharidov a bielkovín sa odporúča pre pred tréningové jedlá. Tuk môže byť tiež prospešný, ale mal by sa konzumovať najmenej dve hodiny pred cvičením.

Doplnky stravy pred cvičením

Doplnky potravy sú  bežné v každom  športe. Tieto výrobky môžu zvýšiť výkon, zlepšiť pevnosť, zvýšiť chudú telesnú hmotu a znížiť únavu.

Nižšie sú uvedené niektoré z najlepších pred tréningových doplnkov.

kreatín

Kreatín je pravdepodobne najčastejšie používaný športový doplnok.

Bolo preukázané, že zvyšuje svalovú hmotu, veľkosť svalových vlákien a svalovú silu a silu, to všetko pri oddialení únavy ( 17 , 18 ).

Aj keď je prospešné užívať kreatín pred tréningom, zdá sa, že je ešte účinnejšie, keď sa užíva po tréningu ( 18 ).

Účinok je 2 – 5 gramov monohydrátu kreatínu denne.

kofeín

Okrem mnohých ďalších výhod sa ukázalo , že kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje silu a silu, pomáha znižovať pocity únavy a stimuluje spaľovanie tukov ( 17 , 19 ).

Kofeín sa môže konzumovať v káve, čaji a energetických nápojoch, ale možno ho nájsť aj v doplnkoch a tabletkách.

Nezáleží na tom, ako ho konzumujete, pretože jeho účinky na výkon sú zvyčajne rovnaké.

Vrcholové účinky kofeínu sú pozorované 90 minút po konzumácii. Ukázalo sa však, že je účinný aj pri požití 15 – 60 minút pred cvičením ( 20 ).

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

BCAA označujú esenciálne aminokyseliny valín, leucín a izoleucín.

Štúdie ukázali, že užívanie BCAA pred cvičením pomáha znižovať poškodenie svalov a zvyšuje syntézu svalových proteínov ( 10 , 21 ).

Účinná je dávka 5 g alebo viac, aspoň hodinu pred cvičením ( 21 ).

Beta-alanín

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje svalové zásoby karnosínu. Ukázalo sa, že je to najúčinnejšie pre cvičenia s krátkou a vysokou intenzitou.

Robí to zvýšením záťažovej kapacity a vytrvalosti svalov pri znížení únavy ( 22 , 23 , 24).

Odporúčaná denná dávka je 2 – 5 gramov, z ktorých najmenej 0,5 gramu sa má spotrebovať pred tréningom ( 25 ).

Doplnky pred cvičením

Niektorí ľudia dávajú prednosť výrobkom, ktoré obsahujú zmes vyššie uvedených doplnkov.

Kombinácia týchto zložiek môže mať synergické účinky a významne zlepšiť výkon ( 26 ).

Kofeín, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, arginín a vitamíny B patria medzi najčastejšie používané zložky týchto produktov ( 26 , 27 ).

Tieto pred tréningové doplnky ukázali, že zvyšujú pracovný výkon, silu, vytrvalosť, anaeróbnu silu, reakčný čas, zameranie a bdelosť ( 26 , 27 ).

Konkrétna dávka závisí od produktu, ale vo všeobecnosti sa odporúča, aby ste ich užívali 30 – 45 minút pred cvičením.

Sumárne napísane: 

Kreatín, kofeín, BCAA a beta-alanín sa často odporúčajú pred tréningom. Multi-zložkové pred tréningové doplnky kombinujú mnoho rôznych zložiek pre optimálne výhody.

Nezabudajte na hydratáciu 

Vaše telo potrebuje vodu na fungovanie.

Bolo preukázané, že dobrá hydratácia udržiava a dokonca zvyšuje výkon, zatiaľ čo dehydratácia bola spojená s výrazným poklesom výkonu ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

Odporúča sa konzumovať vodu aj sodík pred cvičením. Tým sa zlepší rovnováha tekutín ( 32 , 33 ).

Americká vysoká škola športového lekárstva (ACSM) odporúča pitie vody v množstve 0,5 – 0,6 litra vody najmenej štyri hodiny pred cvičením a 0,23 – 0,35 litra vody 10 – 15 minút pred cvičením ( 32 ).

Okrem toho odporúčajú konzumáciu nápoja, ktorý obsahuje sodík, aby pomohol zadržať tekutiny ( 32 ).

Na záver

Aby ste maximalizovali svoj výkon a zotavenie, je dôležité, aby ste pred cvičením podporili vaše telo správnymi živinami.

Sacharidy pomáhajú maximalizovať schopnosť vášho tela používať glykogén na pohon krátkodobých a vysoko intenzívnych cvikov, zatiaľ čo tuk pomáha vášmu telu počas dlhšieho cvičenia.

Konzumácia bielkovín pomáha zlepšovať syntézu svalových proteínov, predchádza poškodeniu svalov a podporuje regeneráciu.

Dobrá hydratácia je tiež spojená so zvýšeným výkonom.

Pre-workout jedla možno jesť tri hodiny aj 30 minút pred cvičením. Avšak, vyberte potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, najmä ak vaše cvičenie začína za hodinu alebo menej. To vám pomôže vyhnúť sa žalúdočným nepríjemnostiam.

Okrem toho môže mnoho rôznych doplnkov pomôcť pri výkone a podpore obnovy.

Ak máte záujem sa dozvedieť viac o tom ako sa správne stravovať a cvičiť, neváhajte a kontaktujte m: info@empigo.sk

www.empigo.sk

Empigo- osobný tréner Košice

Autor: Mirek

Zdroj: healthline.com 

Probiotiká a rýchlejšie spaľovanie tuku

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré môžu byť konzumované cez fermentované potraviny alebo doplnky stravy. Stále viac štúdií ukazuje, že rovnováha alebo nerovnováha baktérií vo vašom tráviacom systéme je spojená s celkovým zdravím a chorobou. Probiotiká podporujú zdravú rovnováhu črevných baktérií a sú spojené so širokým spektrom prínosov pre zdravie. Patria medzi ne prínosy pre chudnutie, zažívacie zdravie, imunitné funkcie a ďalšie…

Toto je prehľad kľúčových zdravotných prínosov spojených s probiotikami:

  1. Probiotiká pomáhajú vyvážiť priateľské baktérie vo vašom tráviacom systéme

Probiotiká zahŕňajú „dobré“ baktérie. Sú to živé mikroorganizmy, ktoré môžu pri konzumácii prinášať zdravotné prínosy.

Predpokladá sa, že tieto prínosy vyplývajú zo schopnosti probiotík obnoviť prirodzenú rovnováhu črevných baktérií .

Nerovnováha znamená, že existuje príliš veľa zlých baktérií a nie dosť dobrých baktérií. Môže sa to stať v dôsledku choroby, liekov, ako sú antibiotiká, zlá strava a ďalšie.

Dôsledky môžu zahŕňať tráviace problémy, alergie, problémy s duševným zdravím, obezitu a ďalšie .

Probiotiká sa zvyčajne nachádzajú vo fermentovaných potravinách alebo sa berú ako doplnky stravy. Navyše sa zdá, že sú pre väčšinu ľudí bezpečné.

2.Probiotické doplnky zlepšujú niektoré podmienky duševného zdravia

Výskum ukazuje, že užívanie probiotík môže pomôcť zlepšiť príznaky porúch duševného zdravia, ako je depresia, úzkosť, stres a pamäť, medzi ostatnými.

3.Niektoré probiotické kmene môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé

Probiotiká môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé znížením LDL („zlého“) cholesterolu a krvného tlaku.

4.Probiotiká môžu znížiť závažnosť niektorých alergií a ekzémov

Probiotiká môžu znížiť riziko a závažnosť niektorých alergií, ako je ekzém u dojčiat. Je však potrebný ďalší výskum.

5.Probiotiká môžu pomôcť znížiť príznaky niektorých tráviacich porúch

Probiotiká môžu pomôcť znížiť príznaky črevných porúch, ako je ulcerózna kolitída, IBS a nekrotizujúca enterokolitída.

6. Probiotiká môžu pomôcť zvýšiť váš imunitný systém

Probiotiká môžu pomôcť vášmu imunitnému systému posilniť a zabrániť rastu škodlivých črevných baktérií.

Ukázalo sa tiež, že niektoré probiotiká podporujú tvorbu prirodzených protilátok v tele. Môžu tiež zosilniť imunitné bunky, ako sú napríklad bunky produkujúce IgA, T lymfocyty a bunky prirodzeného zabíjača.

7.Probiotiká vám môžu pomôcť chudnúť a brušný tuk

Probiotiká môžu pomáhať pri chudnutí prostredníctvom rôznych mechanizmov.

Niektoré probiotiká napríklad zabraňujú absorpcii tuku v črevách.

Tuk sa potom vylučuje  skôr ako je uložený v tele ( 1 , 2 ).

Probiotiká môžu tiež pomôcť cítiť sa plnšie dlhšie, spaľovať viac kalórií a ukladať menej tuku. Toto je čiastočne spôsobené zvyšujúcimi sa hladinami určitých hormónov, ako napríklad GLP-1 ( 3 , 4 ).

Môžu tiež pomôcť s chudnutím priamo. V jednej štúdii stratili ženy, ktoré užívali Lactobacillus rhamnosus 3 mesiace, o 50% väčšiu váhu ako ženy, ktoré nebrali probiotikum ( 5 ).

Ďalšia štúdia, na ktorej sa zúčastnilo 210 ľudí, zistila, že užívanie nízkych dávok Lactobacillus gasseri počas 12 týždňov malo za následok 8,5% redukciu brušného tuku ( 6 ).

Je však dôležité si uvedomiť, že nie všetky probiotiká pomáhajú pri chudnutí.

Niektoré štúdie prekvapivo zistili, že niektoré probiotiká, ako napríklad Lactobacillus acidophilus , môžu dokonca viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti ( 7 ).

Na objasnenie súvislosti medzi probiotikami a hmotnosťou sú potrebné ďalšie štúdie.

Autor: Mirek Pramuka

Zdoj: healthline.com

Káva- je dobrá, či zlá?

Zdravotné účinky kávy sú kontroverzné.

Napriek tomu čo ste počuli, existuje veľa dobrých vecí, ktoré treba povedať o káve.

Má vysoký obsah antioxidantov a je spojená so znížením rizika mnohých ochorení.

Obsahuje však aj kofeín – stimulant, ktorý môže u niektorých ľudí spôsobiť problémy a narušiť spánok.

Káva obsahuje niektoré esenciálne živiny a je extrémne bohatá na antioxidanty.

Káva je bohatá na množstvo živín, ktoré sa prirodzene nachádzajú v kávových zrnách.

Typická šálka kávy s objemom 240 ml obsahuje (1):

  • Vitamín B2 (riboflavín): 11% DP
  • Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 6% DP
  • Vitamín B1 (tiamín): 2% DP
  • Vitamín B3 (niacín): 2% DP
  • Folát: 1% DP
  • Mangán: 3% DP
  • Draslík: 3% DP
  • Horčík: 2% DP
  • Fosfor: 1% DP

Káva obsahuje kofeín, stimulátor, ktorý môže zlepšiť mozgové funkcie a zvýšiť metabolizmus.

Kofeín je najčastejšie konzumovanou psychoaktívnou látkou na svete.

Nealkoholické nápoje, čaj a čokoláda obsahujú kofeín, ale najväčším zdrojom je káva.

Obsah kofeínu v jednej šálke sa môže pohybovať od 30 – 300 mg, ale priemerný pohár je niekde okolo 90 – 100 mg.

Kofeín je známy stimulant. Vo vašom mozgu blokuje funkciu inhibičného neurotransmitera (mozgového hormónu) nazývaného adenozín.

Blokovaním adenozínu zvyšuje kofeín aktivitu vo vašom mozgu a uvoľňuje iné neurotransmitery ako norepinefrin a dopamín. Tým sa znižuje únava a cítite sa viac ostražitý.

Jednoducho napísané: hlavnou účinnou látkou v káve je stimulačný kofeín. Môže spôsobiť krátkodobé zvýšenie hladiny energie, funkcie mozgu, rýchlosti metabolizmu a výkonu.

Káva môže chrániť váš mozog pred Alzheimerovou chorobou a Parkinsonovou chorobou

Alzheimerova choroba je najčastejším neurodegeneratívnym ochorením na svete a hlavnou príčinou demencie.

Štúdie ukázali, že pitie kávy má za následok zníženie rizika vzniku Alzheimerovej choroby  až o 65%.

Parkinsonova choroba je druhým najbežnejším neurodegeneratívnym ochorením a je spôsobená úmrtím neurónov generujúcich dopamín v mozgu.

Jednoducho povedané: niekoľko štúdií ukazuje, že popíjanie kávy v starobe znižuje riziko demencie, Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby.

Kávičkári majú oveľa menšie riziko cukrovky typu 2

Diabetes typu 2 je charakterizovaný zvýšenými hladinami cukru v krvi v dôsledku rezistencie na účinky inzulínu.

Toto spoločné ochorenie sa v priebehu niekoľkých desaťročí zvýšilo desaťnásobne a teraz postihuje viac ako 300 miliónov ľudí.

Zaujímavé je, že štúdie ukazujú, že kávičkári môžu znížiť riziko vzniku tohto stavu o 23 67%.

Kávičkári majú nižšie riziko ochorení pečene

Vaša pečeň je neuveriteľne dôležitý orgán, ktorý má v tele stovky rôznych funkcií.

Je citlivá na nadmerný príjem alkoholu a fruktózy.

Kávičkári majú až o 84% nižšie riziko vzniku cirhózy, s najsilnejším účinkom pre tých, ktorí pijú 4 alebo viac šálok denne.

Rakovina pečene je tiež bežná. Je celosvetovo druhou najčastejšou príčinou úmrtia na rakovinu. Tí, čo pijú kávu, majú až o 40% nižšie riziko rakoviny pečene.

Jednoducho napísané: konzumenti kávy majú výrazne nižšie riziko cirhózy a rakoviny pečene. Čím viac kávy pijete, tým nižšie je riziko.

Niektoré štúdie ukazujú, že kávičkári žijú dlhšie

Vzhľadom k tomu, že kávičkári majú nižšie riziko mnohých bežných, smrteľných chorôb – ako aj samovraždy – káva vám môže pomôcť žiť dlhšie.

Dlhodobý výskum u 402 260 jedincov vo veku 50 – 71 rokov zistil, že pitie kávy znižuje riziko úmrtia – počas 12 – 13 ročného obdobia štúdia.

Kofeín môže spôsobiť úzkosť a narušiť spánok

Nebolo by správne hovoriť len o dobrom bez toho, aby sme spomenuli zlé.

Pravdou je, že káva má aj niektoré negatívne aspekty, hoci to závisí od jednotlivca.

Konzumácia príliš veľkého množstva kofeínu môže viesť k nervozite, úzkosti, búšeniu srdca a dokonca k exacerbácii záchvatov paniky.

Ak ste citliví na kofeín a máte tendenciu sa nadmerne stimulovať, možno sa budete chcieť úplne vyhnúť káve.

Ďalším nežiaducim vedľajším účinkom je, že môže narušiť spánok.

Ak káva znižuje kvalitu spánku, skúste kávu ukončiť neskoro počas dňa, napríklad po 14:00 hodine.

Kofeín môže mať tiež diuretikum a účinky na zvýšenie krvného tlaku, aj keď tieto sa pri pravidelnom používaní zvyčajne strácajú. Môže však pretrvávať mierne zvýšenie krvného tlaku o 1–2 mm/Hg.

Kofeín je návykovou látkou. To môže viesť k tolerancii a dobre zdokumentovaným abstinenčným príznakom, ako sú bolesti hlavy, únava a podráždenosť.

Káva bez kofeínu sa vyrába extrakciou kofeínu z kávových zŕn použitím rozpúšťadiel. Bezkofeinová káva nemá všetky rovnaké zdravotné výhody ako bežná káva.

Ako maximalizovať zdravotné prínosy

  • nepite kávu po 14.00
  • neslaďte si kávu
  • vyberte si značku kvality, najlepšie organickú
  • nepreháňajte to s kávou, nepite jej príliš veľa
  • pridajte k vašej káve škoricu
  • pridajte kakao do kávy

Mali by ste piť kávu?

Niektorí ľudia – najmä tehotné ženy – by sa mali určite vyhnúť konzumácii kávy alebo ju prísne obmedziť.

Ľudia s úzkosťou, vysokým krvným tlakom alebo nespavosťou by tiež mali znížiť príjem kávy.

Existujú aj dôkazy o tom, že ľudia, ktorí metabolizujú kofeín, majú zvýšené riziko infarktu pri pití kávy.

Niektorí ľudia sa navyše obávajú, že pitie kávy môže časom zvýšiť riziko rakoviny.

Aj keď je pravda, že pražené kávové zrná obsahujú akrylamidy, kategóriu karcinogénnych zlúčenín, neexistuje žiadny dôkaz, že malé množstvá akrylamidov nachádzajúcich sa v káve spôsobujú škody.

V skutočnosti väčšina štúdií naznačuje, že príjem kávy nemá žiadny vplyv na riziko rakoviny alebo ho dokonca môže znížiť.

To znamená, že káva môže mať pre priemerného človeka dôležité priaznivé účinky na zdravie.

Ale ak už pijete kávu a užívate si ju, výhody zďaleka prevažujú nad negatívami.

Zdroj: https://www.healthline.com

Autor: Mirek

Jarná detoxikácia organizmu

Detoxikácia.

Samotné slovo sa môže zdať tak uspokojujúce. Pochopme však skutočný význam detoxikácie.

Detoxikácia je proces, pri ktorom sa telo zbavuje nežiaducich toxínov, ktoré sa získavajú v dôsledku znečisťujúcich látok v životnom prostredí alebo nadmernej konzumácie nezdravých, rafinovaných a spracovaných potravín. 

Pečeň je orgán, ktorý má schopnosť  odstraňovať všetky toxíny v pravidelných intervaloch, je však potrebné dodržiavať nižšie uvedené tipy, aby sa zabezpečilo, že budete mať zdravé črevá a  tiež i  žiariacu pokožku.

4 spôsoby, ktorými môžete detoxikovať doma!

Jedzte čerstvé potraviny

Najväčšou príčinou hromadenia toxínov v tele je  vysoká spotreba vyprážaných, spracovaných, rafinovaných a balených potravín. Nadmerný olej, soľ a cukor pôsobia ako toxíny a vedú k rôznym zdravotným problémom. Striekané ovocie a zelenina môže byť rovnako škodlivá  pre vaše telo.

Ak hľadáte detoxikáciu svojho tela, potom je veľmi dôležité, aby ste odľahčili záťaž, ktorú telu robíte. Rozhodnite sa pre organické ovocie a zeleninu, skôr než konzumovať rýchle občerstvenie a spracované potraviny. Znížte spotrebu oleja, soli a cukru na minimum. Pamätajte, že telo vám za tento skutok poďakuje.

Pite veľa vody

Pite veľa vody. Ak chcete detoxikovať svoje telo, potom nie je nič lepšie ako voda. Voda nie je len nevyhnutná pre prežitie, ale je rovnako dôležitá pre odstraňovanie nežiaducich toxínov, ktoré vo vašom tele zaberajú obrovský priestor. Uistite sa, že budete konzumovať aspoň 3-5 litrov vody denne, aby ste videli skvelé výsledky. Voda nielen účinne odstraňuje nečistoty, ale pomáha aj pri chudnutí, odstraňuje problémy aj s pokožkou. Prípadne si môžete do vody hodiť lístky mäty spolu s  jahodami alebo citrón a lístky mäty. Je to nielen chutné, ale aj veľmi zdravé.

Začnite cvičiť

Musíte cvičiť, aby sa  telo dobre  detoxikovalo.

Cvičenie je spôsob, ako povedať  “ áno “ zdravému telu. Pri cvičení nastáva  potenie  a potenie je prostriedok, ktorým  pokožka odstraňuje niektoré toxíny. Koža je schopná odstraňovať kovy ako arzén, olovo a ortuť prostredníctvom potu. Takže cvičenie vám môže pomôcť zostať fit a zdravý, ale pomôže vám  aj zbaviť sa nežiaducich toxínov.

Skúste zeleninovo-ovocný  pôst

Skúste namiesto ťažkého jedla konzumovať  1  až 2 dni len čerstvé ovocie a zeleninu. To dá tvojmu tráviacemu systému potrebnú prestávku a pomoc pri detoxikácii.  Skúste napríklad smoothies. Smoothies nie sú len chutné, ale aj veľmi výživné.

Autor: Mirek Pramuka