Robíš alebo nerobíš „IF“ – PRERUŠOVANÉ HLADOVANIE ?
Ako už možno viete, najmä ak ste niekto, kto sleduje trendy v oblasti fitnesu a zdravého stravovania i chudnutia, prerušovaný pôst (IF-intermittent fasting) je diéta, ktorá si vyžaduje cyklovanie medzi obdobiami jedenia a obdobiami pôstu. Myšlienka je taká, že obmedzením príjmu potravy kontrolujete energiu resp. počet kalórií (aj keď nie som zástanca exaktného počítania kalórií), ktoré skonzumujete a dúfate, že profitujete z hormonálnych výhod, ktoré môže pôst priniesť, ako je aj zníženie hladiny cholesterolu, zlepšenie zdravia srdca a v konečnom dôsledku vám IF môže pomôcť predĺžiť život. Tieto tvrdenia sú založené na štúdiách, ktoré skúmali účinky IF na rôzne markery (ukazovatele z krvi), ale nehovoria celý príbeh. Chcete vedieť ako IF môže ovplyvniť vaše zdravie? Tak čítajte môj článok ďalej.
Začnime pekne od začiatku tým, že sa pozrieme na to, čo presne je prerušovaný pôst (IF) a prečo vedci skúmajú jeho vplyv na naše zdravie
Pôst z náboženských, sociálnych, kultúrnych alebo politických dôvodov je praxou, ktorá sa pozoruje už mnoho tisíc rokov v rôznych spoločnostiach a civilizáciách. Prerušovaný pôst je však špecifickým druhom kalorického obmedzenia, ktoré vo svojom jadre znamená naozaj len jedenie v určitú dobu a potom nejedenie ďalšiu dobu. Ide sa v cykloch. Neexistuje len jeden spôsob, ako praktizovať IF, ale zvyčajne ide o obmedzenie príjmu potravy jedným z dvoch spôsobov – cyklickým celodenným pôstom alebo časovo obmedzeným jedením.
Cyklický pôst zahŕňa protokoly, ako je diéta 5:2 (klikni si na môj starší článok o tejto diéte), kde päť dní jete normálne a dva dni dodržiavate nejaký druh hladovky. Časovo obmedzený pôst znamená len obmedzenie hodín v priebehu dňa, kedy jete – na konkrétne okno, ako je napríklad: od 10:00 do 18:00 sa stravujete a ostatných 16 hodín sa postíte.
IF ako výskumná téma vyrástla väčšinou zo štúdií na zvieratách a laboratórnych štúdií kalorického obmedzenia, ktoré sa začali začiatkom roku 2000. V týchto štúdiách na zvieratách sa zistilo, že na vytváraní zdravotných prínosov z IF sa podieľajú dva primárne biologické mechanizmy. Jedným z nich je, že IF môže vyvolať ketózu (ktorú možno poznáte vďaka ketogénnej diéte), pri ktorej telo čerpá energiu z uložených tukov namiesto sacharidov (čo je zvyčajne prvá voľba tela, keď potrebuje energiu) . Ďalším mechanizmom, ktorý bol opäť študovaný vo výskume na zvieratách, je, že bunky a tkanivá môžu vstúpiť do fázy odpočinku, obnovy a omladenia (proces autofágie). To by mohlo znížiť riziko chronických ochorení a predĺžiť životnosť. Podstatou je, že veda o IF je stále veľmi mladučká.
Čo teda veda vlastne hovorí na túto tému?
Klinické výskumné štúdie hladovania s vysokou úrovňou DOBRÝCH klinických dôkazov je málo. Slovo „dobrý“ výskum, mám na mysli štúdie, ktoré boli navrhnuté a vykonané dostatočne dôsledným spôsobom, aby ich výsledky mohli byť použité ako základ pre zmenu alebo usmernenie zdravotných postupov. Verím, že časom sa budú takéto štúdie množiť.
Ak existuje málo solídnej vedy o výhodách IF pre zdravie, prečo sú na internete tony nadšených tvrdení? Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti pri pohľade na takzvané preukázané výhody IF, je druh štúdií, ktoré takéto výhody preukázali. Humbuk okolo IF spolu s mnohými tvrdeniami, ktoré sú s ním spojené, sú založené predovšetkým na základnom výskume na zvieratách alebo v laboratóriu a na pilotných štúdiách na ľuďoch. Základné štúdie sú často veľmi dobré, ale hovoria nám len o tom, aké typy ľudských štúdií by sme mali vykonávať. Štúdie na ľuďoch – nie na zvieratách – by sa mali použiť na usmernenie postupov v oblasti zdravia ľudí. Veľká väčšina toho, čo dnes o IF vieme, pochádza z výskumu na zvieratách a iných laboratórnych výskumov. Potrebujeme poznať vyššiu úroveň dôkazov, aby sa upravili usmernenia pre výživu.
IF a chudnutie
Mnohí zástancovia prerušovaného pôstu tvrdia, že IF zapríčiňuje úbytok tuku zmenou hladiny hormónov, ale odborníci tvrdia, že tieto hormonálne zmeny nie sú dostatočne významné na to, aby spôsobili chudnutie týmto spôsobom. Napríklad mnohé protokoly o prerušovanom hladovaní hovoria o vzostupe hladín rastového hormónu, ktorý naštartuje stratu tuku. Rastový hormón môže viesť k zvýšeniu svalovej hmoty, ale na dosiahnutie tohto cieľa sú však potrebné značné množstvá rastového hormónu a tieto hladiny sa nedosahujú pri prerušovanom hladovaní. Je potrebný ďalší výskum na túto tému, aby sa vyvodili nejaké solídne závery.
Chudnutie, hoci je dôležitou oblasťou výskumu, nie je to, čo je najzaujímavejším alebo potenciálne najvplyvnejším výsledkom IF. Prevencia chronických chorôb, zvyšovanie dlhovekosti a zlepšovanie kvality zdravia vo vyššom veku sa zdajú byť potenciálne výsledky, ktoré môže IF priniesť. IF môže byť schopný poskytnúť výhody bez ohľadu na to, či dôjde k strate hmotnosti. Žiaľ, výskum výsledkov, ktoré nesúvisia s chudnutím, nebol preskúmaný tak dôkladne, ako by mal byť, pokiaľ ide o niečo, čo vyvolalo spoločenský rozruch, aký má IF.
Bez ohľadu na to je dôležité mať na pamäti, že extrémne obmedzujúce diéty majú notoricky vysokú mieru zlyhania a zvyčajne nie sú príliš udržateľné.
Žiadne účinky na váhu alebo zdravie z akejkoľvek diéty, vrátane IF, nebudete mať, ak nemôžete dlhodobo dodržiavať stravovací protokol.
Neexistuje žiadna univerzálna diéta, ktorá by bola najlepšia pre každého.
Ak chcete vyskúšať IF, prvá vec, ktorú musíte urobiť, by bolo porozprávať sa so svojím lekárom a uistiť sa, že je to niečo, čo by podľa neho bolo zdravé, fyzicky aj psychicky, aby ste to vyskúšali. Mali by ste to robiť aj pod dohľadom svojho lekára alebo registrovaného dietológa. Odporúčal by som, aby každý, kto má v minulosti poruchu stravovania, neskúšal IF. Trvanie a frekvencia protokolu IF, ktorý vyskúšate, a dĺžka času, počas ktorého ho používate (niekoľko mesiacov v porovnaní s mnohými rokmi), sa môžu líšiť v závislosti od vášho aktuálneho zdravotného stavu. Napríklad niekto, kto je mladší dospelý a/alebo zjavne zdravý, kto chce schudnúť alebo má nízke celoživotné riziko chronického ochorenia, pravdepodobne nebude potrebovať intenzívny IF režim. Nie je známe, ako IF ovplyvňuje menštruačný cyklus, preto je dôležité sledovať, ako na vás vplýva.
IF je jedným z extrémnejších spôsobov stravovania a života. Ak vás zaujíma chudnutie, pri rozhodovaní o tom, ako to urobiť, majte na pamäti, že výskumy ukazujú, že diéty na chudnutie majú tendenciu zlyhávať. Namiesto toho hľadajte stratégie, ktoré nie sú extrémne, nevyžadujú depriváciu akéhokoľvek druhu a berú do úvahy vaše duševné zdravie.
Záver: IF nie je liek na všetko a pokiaľ ide o chudnutie, nie je to lepšie ako štandardné diéty na chudnutie
Nie je to pre každého a je to jedna z mnohých preventívnych metód, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie a dlhovekosť. Medzi ďalšie metódy patrí nefajčenie, zdravá strava a rutinná fyzická aktivita. Tieto iné metódy prevencie chorôb majú za sebou oveľa viac ľudských vedeckých dôkazov ako IF. To znamená, že IF ukazuje veľký prísľub ako zdravotná intervencia a môže prejsť v budúcnosti z alternatívnej medicíny do praxe.
Ak sa Ti článok páčil, budem rád ak ho budeš zdieľať so svojimi priateľmi 🙂 .
Autor: Mirek
Najlepší spôsob, ako budovať svalovú silu, je odporový tréning. Zvykne sa tiež volať aj silový tréning. Na zlepšenie sily resp. svalov však nemusíte dvíhať činky. Na zvýšenie svalovej hmoty a na zvýšenie sily môžete cvičiť aj doma
