Archive

Probiotiká a rýchlejšie spaľovanie tuku

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré môžu byť konzumované cez fermentované potraviny alebo doplnky stravy. Stále viac štúdií ukazuje, že rovnováha alebo nerovnováha baktérií vo vašom tráviacom systéme je spojená s celkovým zdravím a chorobou. Probiotiká podporujú zdravú rovnováhu črevných baktérií a sú spojené so širokým spektrom prínosov pre zdravie. Patria medzi ne prínosy pre chudnutie, zažívacie zdravie, imunitné funkcie a ďalšie…

Toto je prehľad kľúčových zdravotných prínosov spojených s probiotikami:

  1. Probiotiká pomáhajú vyvážiť priateľské baktérie vo vašom tráviacom systéme

Probiotiká zahŕňajú „dobré“ baktérie. Sú to živé mikroorganizmy, ktoré môžu pri konzumácii prinášať zdravotné prínosy.

Predpokladá sa, že tieto prínosy vyplývajú zo schopnosti probiotík obnoviť prirodzenú rovnováhu črevných baktérií .

Nerovnováha znamená, že existuje príliš veľa zlých baktérií a nie dosť dobrých baktérií. Môže sa to stať v dôsledku choroby, liekov, ako sú antibiotiká, zlá strava a ďalšie.

Dôsledky môžu zahŕňať tráviace problémy, alergie, problémy s duševným zdravím, obezitu a ďalšie .

Probiotiká sa zvyčajne nachádzajú vo fermentovaných potravinách alebo sa berú ako doplnky stravy. Navyše sa zdá, že sú pre väčšinu ľudí bezpečné.

2.Probiotické doplnky zlepšujú niektoré podmienky duševného zdravia

Výskum ukazuje, že užívanie probiotík môže pomôcť zlepšiť príznaky porúch duševného zdravia, ako je depresia, úzkosť, stres a pamäť, medzi ostatnými.

3.Niektoré probiotické kmene môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé

Probiotiká môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé znížením LDL („zlého“) cholesterolu a krvného tlaku.

4.Probiotiká môžu znížiť závažnosť niektorých alergií a ekzémov

Probiotiká môžu znížiť riziko a závažnosť niektorých alergií, ako je ekzém u dojčiat. Je však potrebný ďalší výskum.

5.Probiotiká môžu pomôcť znížiť príznaky niektorých tráviacich porúch

Probiotiká môžu pomôcť znížiť príznaky črevných porúch, ako je ulcerózna kolitída, IBS a nekrotizujúca enterokolitída.

6. Probiotiká môžu pomôcť zvýšiť váš imunitný systém

Probiotiká môžu pomôcť vášmu imunitnému systému posilniť a zabrániť rastu škodlivých črevných baktérií.

Ukázalo sa tiež, že niektoré probiotiká podporujú tvorbu prirodzených protilátok v tele. Môžu tiež zosilniť imunitné bunky, ako sú napríklad bunky produkujúce IgA, T lymfocyty a bunky prirodzeného zabíjača.

7.Probiotiká vám môžu pomôcť chudnúť a brušný tuk

Probiotiká môžu pomáhať pri chudnutí prostredníctvom rôznych mechanizmov.

Niektoré probiotiká napríklad zabraňujú absorpcii tuku v črevách.

Tuk sa potom vylučuje  skôr ako je uložený v tele ( 1 , 2 ).

Probiotiká môžu tiež pomôcť cítiť sa plnšie dlhšie, spaľovať viac kalórií a ukladať menej tuku. Toto je čiastočne spôsobené zvyšujúcimi sa hladinami určitých hormónov, ako napríklad GLP-1 ( 3 , 4 ).

Môžu tiež pomôcť s chudnutím priamo. V jednej štúdii stratili ženy, ktoré užívali Lactobacillus rhamnosus 3 mesiace, o 50% väčšiu váhu ako ženy, ktoré nebrali probiotikum ( 5 ).

Ďalšia štúdia, na ktorej sa zúčastnilo 210 ľudí, zistila, že užívanie nízkych dávok Lactobacillus gasseri počas 12 týždňov malo za následok 8,5% redukciu brušného tuku ( 6 ).

Je však dôležité si uvedomiť, že nie všetky probiotiká pomáhajú pri chudnutí.

Niektoré štúdie prekvapivo zistili, že niektoré probiotiká, ako napríklad Lactobacillus acidophilus , môžu dokonca viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti ( 7 ).

Na objasnenie súvislosti medzi probiotikami a hmotnosťou sú potrebné ďalšie štúdie.

Autor: Mirek Pramuka

Zdoj: healthline.com

Jarná detoxikácia organizmu

Detoxikácia.

Samotné slovo sa môže zdať tak uspokojujúce. Pochopme však skutočný význam detoxikácie.

Detoxikácia je proces, pri ktorom sa telo zbavuje nežiaducich toxínov, ktoré sa získavajú v dôsledku znečisťujúcich látok v životnom prostredí alebo nadmernej konzumácie nezdravých, rafinovaných a spracovaných potravín. 

Pečeň je orgán, ktorý má schopnosť  odstraňovať všetky toxíny v pravidelných intervaloch, je však potrebné dodržiavať nižšie uvedené tipy, aby sa zabezpečilo, že budete mať zdravé črevá a  tiež i  žiariacu pokožku.

4 spôsoby, ktorými môžete detoxikovať doma!

Jedzte čerstvé potraviny

Najväčšou príčinou hromadenia toxínov v tele je  vysoká spotreba vyprážaných, spracovaných, rafinovaných a balených potravín. Nadmerný olej, soľ a cukor pôsobia ako toxíny a vedú k rôznym zdravotným problémom. Striekané ovocie a zelenina môže byť rovnako škodlivá  pre vaše telo.

Ak hľadáte detoxikáciu svojho tela, potom je veľmi dôležité, aby ste odľahčili záťaž, ktorú telu robíte. Rozhodnite sa pre organické ovocie a zeleninu, skôr než konzumovať rýchle občerstvenie a spracované potraviny. Znížte spotrebu oleja, soli a cukru na minimum. Pamätajte, že telo vám za tento skutok poďakuje.

Pite veľa vody

Pite veľa vody. Ak chcete detoxikovať svoje telo, potom nie je nič lepšie ako voda. Voda nie je len nevyhnutná pre prežitie, ale je rovnako dôležitá pre odstraňovanie nežiaducich toxínov, ktoré vo vašom tele zaberajú obrovský priestor. Uistite sa, že budete konzumovať aspoň 3-5 litrov vody denne, aby ste videli skvelé výsledky. Voda nielen účinne odstraňuje nečistoty, ale pomáha aj pri chudnutí, odstraňuje problémy aj s pokožkou. Prípadne si môžete do vody hodiť lístky mäty spolu s  jahodami alebo citrón a lístky mäty. Je to nielen chutné, ale aj veľmi zdravé.

Začnite cvičiť

Musíte cvičiť, aby sa  telo dobre  detoxikovalo.

Cvičenie je spôsob, ako povedať  “ áno “ zdravému telu. Pri cvičení nastáva  potenie  a potenie je prostriedok, ktorým  pokožka odstraňuje niektoré toxíny. Koža je schopná odstraňovať kovy ako arzén, olovo a ortuť prostredníctvom potu. Takže cvičenie vám môže pomôcť zostať fit a zdravý, ale pomôže vám  aj zbaviť sa nežiaducich toxínov.

Skúste zeleninovo-ovocný  pôst

Skúste namiesto ťažkého jedla konzumovať  1  až 2 dni len čerstvé ovocie a zeleninu. To dá tvojmu tráviacemu systému potrebnú prestávku a pomoc pri detoxikácii.  Skúste napríklad smoothies. Smoothies nie sú len chutné, ale aj veľmi výživné.

Autor: Mirek Pramuka

Hýb sa – Empigo Spring Run 2019 !

Život je pohyb! Ak sa prestanete hýbať, vaše telo začne degradovať. Grécky filozof Aristoteles to vystihol vo svojom výroku dokonale:

„Nič neničí organizmus tak, ako dlhodobá fyzická pasivita“

Fyzická záťaž je nevyhnutná pre dobré fungovanie srdca, svalov a obehového systému, vylučovacieho systému, vylučovaniu toxínov z tela a všeobecne povedané posilnenia celého organizmu.

Je nutné, aby každý  pochopil jednu pravdu. Ak človek praktizuje aktívny život, chráni svoje zdravie a súčasne sa môže zbaviť veľa chorôb.

Čo nám prekáža v pohybe?

Odpoveď je veľmi jednoduchá. Naša obyčajná lenivosť! Skúste zmeniť svoje myslenie, svoj uhol pohľadu:

„Nič nestíham, na nič nemám čas“.

POHYB JE „STRAVA“ pre svaly, orgány a mozog. Bez tejto „stravy“ organizmus stagnuje, degraduje a rýchlo starne.

Chôdza

Najprirodzenejším pohybom pre človeka je chôdza. Chôdza je kráľom fyzických aktivít. Pri chôdzi pracujú všetky svaly. Pri žiadnej inej aktivite nedosahujeme tak krásnu harmóniu.

Na chôdzu nepotrebujete nič špeciálne. Prejsť sa môžete kedykoľvek a za každého počasia. Každodenná prechádzka 1-3 km je perfektným stimulátorom srdcového svalu.

Najlepšie je sa ísť prejsť do lesa alebo do parku. Ak nemáte takú možnosť, poprechádzajte sa aspoň na chodbe alebo na balkón. Chodiť je potrebné ľahko a ležérne. Je dôležité, aby v dobe, keď chodíte, nespôsobovala chôdza únavu. Po prechádzke by ste mali pociťovať ľahkosť a sviežosť.

Záťaž si zvyšujte postupne a nie nárazovito. Prvé tri mesiace chodievajte 20 až 30 minút denne. Následne 3 až 6 mesiacov praktizujte chôdzu  1-3 km. Od 6 mesiacov do prvého roka chodievajte 4-6 km za deň.

Myslite na to, že chôdza vám posilní organizmus, nabije vás energiou.

Pri chôdzi je tiež dôležité správne dýchanie. Keďže je to rozsiahla téma, ktorá si vyžaduje  pozornosť, budem sa tejto téme venovať samostatne. Správne dýchanie Vám dokáže predĺžiť život!

Beh

Zúčastnil som sa niekoľkých bežeckých sparťanských pretekov SPARTAN RACE a príde mi veľmi vhodné uviesť jeden výrok starých Sparťanov:

„Chceš byť silný – behaj, chceš byť zdravý – behaj, chceš byť múdry – behaj“

Beh posilňuje srdce, steny ciev, znižuje krvný tlak, hladinu zlého cholesterolu, upravuje funkciu tráviaceho ústrojenstva. Posilňuje svaly, kĺby a šľachy. Je to perfektný spôsob ako získať mladosť a dobré zdravie.

To sú dôvody, prečo sa beh stal tak populárny.

Je tu však niečo, čo musím zdôrazniť. Záťaž je potrebné pridávať pravidelne a postupne.

Viem, že na začiatku je človek veľmi motivovaný a najradšej by zabehol 20 km, ale takto to nefunguje. Na záťaž si musí zvyknúť celé vaše telo, konkrétne:

  1. Pasívna zložka (kosti a spojenia – kĺby)
  2. Aktívna zložka (svaly, väzy a šľachy)
  3. Riadiaca zložka (centrálny a periférny nervový systém)
  4. Zásobovacia zložka (kardiovaskulárny systém)

Musíte si vypestovať primeraný návyk. Musíte rozpoznať mieru vo všetkom, v jedle, v pití a vo fyzickej záťaži.

Ako začať?

Odporúčam vám nasledovné:

  1. Kúpte si bežeckú obuv s podrážkou vhodnou na bežecký terén.
  2. Lepšie je behať po tráve, v lese (mäkší povrch tlmí nárazy a je prijateľnejší pre kĺby, ktoré si začínajú zvykať na záťaž).
  3. Ak nie ste trénovaní, kombinujte beh a chôdzu.
  4. Behajte uvoľnene, ľahko a plynulo. Uvoľnite svaly a robte malý krok.
  5. Po behu si oddýchnite a dvihnite nohy nad úroveň srdca.
  6. Behajte večer aspoň 2-3 hodiny po jedle.
  7. Behajte na začiatku samostatne, aby ste si zvykli. Každý človek je jedinečný a má inú úroveň kondície.
  8. Behajte každý druhý deň (dôležitá je regenerácia, aby sa telo stihlo prispôsobovať záťaži).

Aj pri behu je veľmi dôležité ako som hore spomínal správne dýchanie, ktorému venujem samostatný článok.

EMPIGO SPRING RUN 2019 – Prvá jarná sobota zdravého pohybu

Pomaličky sa blíži prvý jarný deň 20. marec 2019 22:58 CET. Počasíčko sa tiež zlepšuje a preto som sa rozhodol zorganizovať malú Košickú športovú tréningovú udalosť pre všetkých ľudí, ktorí  sa chcú začať hýbať a chcú urobiť niečo pre svoje zdravie. Nejedná sa o súťaž, ale o tréningovú udalosť. Na začiatku sa spoločne rozcvičíme a každý podľa svojich možností  a schopností zabehne, alebo krokom prejde  stanovenú vzdialenosť cca 2km. Hlavnou podmienkou je – hýbať sa.

Kto bude mať záujem sa poradiť  ohľade behu, chudnutia, naberania svalov, formovania postavy alebo tiež i zdravého stravovania budem po behu k dispozícii. Som certifikovaný osobný tréner.

Na udalosť je pozvaná aj expertka na zdravú výživu.

Na konci udalosti bude obľúbená tombola so zaujímavými cenami.

EMPIGO SPRING RUN 2019

Informácie:

Kedy? 

Stretnutie všetkých účastníkov : 23.3.2019 o 14.40 hod.

Rozcvička začína o 14.50 hod.

Štart o 15.00 hod.

Tombola  (žrebovanie)  o 15.30 hod.

Kde? Stretnutie sa uskutoční na parkovisku pri reštaurácii  Anička Ryba (Pod šiancom 653/5, 040 01 Košice)

Kto? Zúčastniť sa môže každý zdravý človek dobrej vôle. Nezabudnite si so sebou zobrať dobrú náladu ?

UDALOSŤ som vytvoril aj na Facebooku na mojej fb stránke „Osobny trener Kosice- EMPIGO“

Autor: Mirek Pramuka

Tipy ako zdravo a natrvalo schudnúť

Nadváha je najhorší nepriateľ zdravia! Ľudia s ňou bojujú celý život. Podstupujú rôzne diéty, odtučňovacie kúry, hladovky a podobne a všetko je na nič. Problém s nadváhou má až 65-70% ľudí na zemeguli. Hlavným problémom je, že ľudia veľa jedia a málo sa hýbu.

Možno si to ani neuvedomujete, ale pri nadváhe sú veľmi preťažované kĺby a hlavne chrbtica. Predstavte si, že so sebou nosíte  tašku resp.ruksak a v ňom 30kg zemiakov. Vašej chrbtici to určite nieje jedno a ovplyvňuje to vaše zdravie každý deň.

Chrbtica plní aj iné veľmi dôležité úlohy. Cez stred chrbtice prechádza miecha, ktorá pomocou nervových zakončení riadi mnoho funkcií vnútorných orgánov, zodpovedných aj za látkovú výmenu, teda metabolizmus človeka. Inač napísané, ak máte problém ( nejakú patológiu) s driekovými  stavcami ( L1-L5) alebo s krížovými ( S1-S4), tak je človek náchylnejší k rýchlemu priberaniu, resp. mu metabolizmus rýchlo spaľuje.

Aj toto môže byť dôvod prečo neviete schudnúť, resp. pribrať.

Určite vás  teraz napadla otázka, ako to zmeniť alebo ako odstrániť túto poruchu. Čítajte ďalej.

Pri pribratí  1kg tukového tkaniva si telo vytvára viac než 10 tisíc metrov ciev. Ak kolísa váha v dôsledku rôznych diét, tak je celý obehový systém v neustálom napätí čo vedie ku poškodeniu ciev a žíl. Tí, ktorí neustále experimentujú s diétami je vidno aj  hlboké vnútorne popraskané cievy.  Preto neodporúčam experimentovať s diétami, môžete si poškodiť obehový systém.

Sú vôbec diéty účinné ?

Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť zvažujú :

  • nízkokalorické diéty
  • fyzické cvičenie/pohyb

Nízkokalorické diéty

Základom ukladaného tuku v organizme je voda. Ak sa nachádzate v kalorickom deficite, organizmus zapína obranné mechanizmy t.j. začína používať tuk. V tomto procese vzniká voda a je vylučovaná z organizmu von. Človek nechudne, ale  začína vysychať ako slivka.

Vytvárajú sa vrásky, svaly chabnú a môžu sa objavovať aj bolesti hlavy. Človek je neustále hladný a toto vysilenie organizmu nás núti k prerušeniu diéty. Tukové tkanivo je ako huba.

Fyzické cvičenie/pohyb 

Veľmi veľká  a intenzívna fyzická námaha môže nepripravený organizmus priviesť k zdravotným problémom. V priebehu náročnej fyzickej námahy sú kladené veľké nároky na krvný obehový systém, organizmus sa zahrieva a nahromadený odpad vo vnútri organizmu ( v črevách, cievach ) začne kvasiť. Do krvi sa dostáva veľké množstvo toxínov, čo vedie ku intoxikácií. Následkom je zlý zdravotný stav, bolesti hlavy, dokonca i depresie.

Veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť hore uvedenými spôsobmi robia dve chyby:

  1. považujú diétu za určitý časový úsek, kedy sa niečoho nakrátko zrieknu a potom sa opäť  vrátia ku svojmu starému jedálničku (slovo diéta v   gréckom význame slova znamená spôsob života a nie časový úsek…),
  2. chcú zhodiť prebytočné kilá čo v najkratšom čase.

Nič nezmizne len tak. Keď ste priberali niekoľko rokov, nemôžete  chcieť schudnúť za pár týždňov. Niežeby  sa to  nedalo dosiahnuť, ale je na zamyslenie, či by to bolo aj zdravé. Jedno staré porekadlo hovorí: nič nezaniká v prírode bez povšimnutia a nič nevzniká z ničoho.

Victor Hugo napísal: „Ak človek niečomu nerozumie, nikdy toho nedosiahne“. V súvislosti s nadváhou to znamená, že ak nerozumiete chybám, ktoré spôsobili, že ste obézny, nikdy neschudnete.

Chyby, ktoré spôsobujú nadváhu:

  1. rýchle jedenie,
  2. pitie nápojov pri jedle,
  3. konzumácia múčnych jedál  a sladkostí pri jedle,
  4. časté žuvanie ( žuvačky),
  5. nevhodná kombinácia jedál,
  6. ležanie pri jedle,
  7. jedenie pri sledovaní TV,
  8. jedenie v stavu nervozity,
  9. sedavý spôsob života,
  10. jedenie pred spaním a v noci,
  11. konzumácia rafinovaných potravín.

Čo urobiť aby ste schudli?

  1. Odblokovať driekové stavce, ak sú zablokované,
  2. postupne a systematicky zaťažovať organizmus fyzickou námahou,
  3. očistiť organizmus (detoxikácia),
  4. správne kombinovať stravu.

Téma o  zdravom chudnutí je veľmi rozsiahla a preto ak máte motiváciu niečo so sebou urobiť, neváhajte a kontaktujte ma. Naštartujem Vás na zdravú premenu.

Autor: Mirek Pramuka

 

16 overených tipov ako sa zbaviť tuku

Čo sa týka chudnutia  sa  toho napísalo už veľmi veľa. Pre človeka je veľmi prirodzené si odkladať tuk do zásoby. Geneticky sme ešte stále ľuďmi doby ľadovej a preto tuk pre nás znamená „prežitie“ a zaistenie našich základných fyziologických funkcií. Strava s nízkym obsahom tuku vedie paradoxne k tomu, že naše telo začne jednoduchšie vytvárať tuk  z iných zdrojov a to najmä zo sacharidov. A následne ho bude uskladňovať v našich tukových tkanivách.

 

Veľmi často sa tiež stáva, že ľudia sa prejedajú. Je to spôsobené tým, že strava s nadbytkom sacharidov narušuje hormonálnu rovnováhu. Umiernený príjem tukov v našej strave je prínosný a žiadúci. Nadmerný príjem sacharidov môže spôsobiť napríklad zvýšenú hladinu triglyceridov.

Tu je niekoľko overených a dôkazmi podložených  tipov ako zhodiť  tuky:

1. Pite vodu  a to  najmä pred jedlom

Často sa tvrdí, že pitná voda môže pomôcť pri chudnutí – a je to pravda.

Pitná voda môže zvýšiť metabolizmus o 24-30% v priebehu 1-1,5 hodiny, čo vám pomôže spáliť pár kalórií.

Jedna štúdia ukázala, že pitie pol litra vody asi pol hodiny pred jedlom pomohlo ľuďom  jesť menej kalórií a stratiť   tak o 44% viac   z hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí nepijú vodu (1).

2. Jedzte vajcia na raňajky

Jedenie celých vajec môže mať  veľa výhod, vrátane toho, že Vám to môže pomôcť  schudnúť.

Štúdie ukazujú, že nahradenie raňajok založených na cereáliách   v porovnaní s vajíčkami vám pomôže znížiť váhu a telesný tuk (2 , 3).

Ak nebudete jesť vajcia, je to v poriadku. Akýkoľvek zdroj kvalitných bielkovín na raňajky by mal urobiť  podobný trik.

3. Pite kávu

Káva bola nespravodlivo démonizovaná. Kvalitná káva je nabitá antioxidantmi a môže mať mnoho zdravotných výhod . Štúdie ukazujú, že kofeín v káve môže zvýšiť metabolizmus o 3-11% a zvýšiť spaľovanie tukov až o 10-29% (4 , 5 , 6).

Uistite sa, že do kávy nepridáte ani cukor alebo iné prísady s vysokým obsahom kalórií. To úplne protirečí výhodám pitia kávy.

4. Pite zelený čaj

Rovnako ako káva aj  zelený čaj má tiež mnoho výhod, z ktorých jedna je , že pomáha spaľovať tuky.

Hoci zelený čaj obsahuje malé množstvo kofeínu, je nabitý silnými antioxidantmi, ktoré sa nazývajú katechíny, o ktorých sa predpokladá, že fungujú synergicky s kofeínom na zvýšenie spaľovania tukov (7 , 8).

Hoci dôkazy sú zmiešané, mnohé štúdie ukazujú, že zelený čaj (buď ako nápoj alebo extrakt zo zeleného čaju) vám môže pomôcť schudnúť (9 , 10).

5. Intermitent fasting (prerušovaný pôst)

Krátkodobé štúdie naznačujú, že prerušovaný  pôst je rovnako účinný pri strate hmotnosti ako kontinuálne obmedzenie kalórií (11).

Navyše  IF môže znížiť stratu svalovej hmoty, ktorá je typicky spojená s nízko-kalorickými diétami. Na štúdiach vyššej kvality sa stále pracuje. (12).

6. Jedzte menej cukru

Pridaný cukor je jednou z najhorších zložiek modernej stravy. Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa.

Štúdie ukazujú, že spotreba cukru (a vysoko fruktózového kukuričného sirupu) je silne spojená so zvýšeným rizikom obezity, ako aj iných chorôb vrátane cukrovky 2. typu a srdcového ochorenia  (13, 14 , 15).

7. Prejdite na nízkosacharidovú stravu

Početné štúdie ukazujú, že takýto režim vám môže pomôcť stratiť 2-3 krát väčšiu váhu ako štandardná strava s nízkym obsahom tukov a zároveň zlepšiť vaše zdravie (16 , 17 , 18).

8. Jedzte z menších tanierov

Použitie menších tanierov ukázalo, že pomáha niektorým ľuďom automaticky jesť menej kalórií (19).

Zdá sa však, že efekt veľkosti taniera nemá vplyv na každého. Tí, ktorí majú nadváhu, sa zdajú byť viac neoblomnejší (20 , 21).

9. Jedzte probiotika

Ukázalo sa, že užívanie probiotických doplnkov obsahujúcich baktérie  Lactobacillus znižuje obsah tukov v tele (22 , 23).

To isté však neplatí pre všetky druhy Lactobacillus . Niektoré štúdie spájali L. acidophilus s prírastkom hmotnosti (24).

10. Jedzte korenené jedlá

Chili papriky obsahujú kapsaicín, pikantnú zlúčeninu, ktorá môže zvýšiť metabolizmus a mierne znížiť chuť do jedla (25 , 26 ).

Ľudia však môžu časom vyvinúť toleranciu voči účinkom kapsaicínu, čo môže obmedziť jeho dlhodobú účinnosť (27).

11. Vykonávajte AERÓBNE cvičenia

Robiť aeróbne cvičenie (cardio) je vynikajúci spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie.

Zdá sa, že je obzvlášť účinná pri strate brušného tuku , nezdravému tuku, ktorý má tendenciu vytvárať okolo vašich orgánov a spôsobuje metabolické ochorenie (28 , 29).

12. Silové cvičenia

Jedným z najhorších vedľajších účinkov diéty je, že má tendenciu spôsobovať stratu svalov a metabolické spomalenie, často označované ako režim hladovania (30 , 31).

Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je robiť nejaké silové cvičenie, ako je zdvíhanie závažia . Štúdie ukazujú, že zdvíhanie činiek (závaží) môže pomôcť udržať váš metabolizmus na vysokej úrovni  a zabrániť tomu, aby ste stratili vzácnu svalovú hmotu (32 , 33).

Samozrejme, že je dôležité stratiť tuk, ale taktiež chcete vybudovať svalstvo a spevniť postavu. Silové cvičenie je rozhodujúce pre tonizované (posilnené) telo.

Robiť samotné kardio cvičenia  bez doplňujúceho silového cvičenia je podľa mojich skúseností kontraproduktívne.

13. Jedze vlákninu

Vláknina je často odporúčaná  pre chudnutie.

Dôkazy sú zmiešané, niektoré štúdie ukazujú, že vláknina (najmä viskózne vlákno ) môže zvýšiť sýtosť a pomôcť vám dlhodobo kontrolovať  váhu (34 , 35).

Vláknina pomáha našim  priateľským baktériám  v našich črevách  a vytvára sa tak ideálny črevný mikrobióm.

14. Jedzte viac zeleniny a ovocia

Zelenina a ovocie majú niekoľko vlastností, ktoré ich robia účinnými  aj pri chudnutí.

Obsahujú málo kalórií ( najmä zelenina), ale veľa vlákniny. Ich vysoký obsah vody im dáva nízku energetickú hustotu.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia zeleninu a ovocie, majú tendenciu vážiť menej (36)

Tieto potraviny sú tiež veľmi výživné, takže ich jedenie je dôležité pre vaše zdravie.

15. Jedzte pomalšie

Vášmu  mozgu môže chvíľu trvať, kým  zaregistruje, že ste začali jesť.  Niektoré štúdie ukazujú, že  pomalšie jedenie ( žúvanie)  vám môže pomôcť  zvýšiť produkciu hormónov spojených s úbytkom hmotnosti (37 , 38).

Tiež zvážte žuvanie potravín dôkladnejšie. Štúdie ukazujú, že zvýšené žuvanie môže znížiť príjem kalórií pri jedle (39).

16. Získajte dobrý spánok

Spánok je veľmi podceňovaný, ale je rovnako dôležitý ako zdravá strava a cvičenie.

Štúdie ukazujú, že nesprávny spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity, pretože je spojený s 89% -ným zvýšeným rizikom obezity u detí a 55% u dospelých (40).

 

Zmeniť svoj životný štýl na zdravší  je niekedy veľmi náročné. Ľudia sa často krát aj o zmenu pokúšajú, ale nie vždy úspešne.

Ak máte túžbu znížiť svoju váhu, alebo vyformovať svoju postavu a nabrať svaly, ozvite sa mi a ukážem Vám ako je to možné dosiahnuť.

Urobte správne rozhodnutie a začnite trénovať už dnes. Cvičte bezpečne pod dohľadom certifikovaného osobného trénera. Naučím Vás správnej technike pri vykonávaní cvikov, vypracujem Vám tréningový plán a  jedálniček, ktorý Vám pomôže pri dosahovaní vašich cieľov.

Pri individuálnom tréningu sa vieme zamerať na :

  • ZNÍŽENIE TELESNEJ HMOTNOSTI
  • RAST SVALOVEJ HMOTY
  • FORMOVANIE POSTAVY
  • KONDIČNÝ TRÉNING ( napríklad bežecký tréning )
  • ŠPECIFICKÝ TRÉNING

Autor: Mirek Pramuka

Zdroj>https://www.healthline.com

 

 

Mirek Pramuka

Osobný fitness tréner Košice

Mirek Pramuka - osobný tréner v Košiciach. Zdravé chudnutie a cvičenie pod dohľadom.

Darčekové poukazy

Darčekový poukaz - Osobný fitness tréner Košice

Kontakt

+421 949 167 031
info@empigo.sk
Košice

Referencie

Prejsť na referencie

2018-2025 © empigo.sk. Všetky práva vyhradené. Ochrana osobných údajov.